Лучший отдых это смена деятельности кто сказал: Кстати, кто сказал? — Житейские мелочи — LiveJournal

Лучший отдых — это смена деятельности 🛀 | invme.com

Как проводить свой досуг каждый решает сам. Одним интересен активный отдых, другие предпочитают просто полежать на диване, а третьи даже в свободное время не могут забыть о работе. Наибольшую пользу для организма приносит чередование отдыха и работы.

Не зря говорят, что самый лучший отдых – это смена деятельности. Она даёт организму возможность отдохнуть и восстановить силы. Например, если вы работник умственного труда, то отдых должен быть активным – спорт, путешествия. А если вы испытываете большие физические нагрузки, лучше отдыхать в спокойной обстановке, например, почитать книгу.
Тезис «Лучший отдых – смена деятельности» высказал И. М. Сеченов в начале XIX века. Он проводил эксперименты с подъёмом груза при помощи рук. Вначале была задействована правая рука, затем организму давался отдых. Далее испытуемый снова поднимал груз правой рукой, а потом левой, при этом ему не давали времени на отдых. Во втором случае утомлённая правая рука после работы левой восстановилась быстрее и даже стала сильнее. Это казалось невероятным. Таким образом Сеченов доказал, что человеческий организм восстанавливается быстрее не в состоянии полного бездействия, а при смене работы.

Но ещё до учёного это заметил великий писатель Л. Н. Толстой. Утомившись после написания нового произведения, он занимал себя чем-нибудь другим. Лев Николаевич направлял свою энергию на изучение языков, работу по хозяйству, учил грамоте крестьян, изучал труды философов.

Вы, конечно же, замечали, что после выходных или отпуска очень сложно приступать к трудовой деятельности. Расслабленный отдыхом организм тяжело привыкает к работе. Если вы посвящаете это время только отдыху, будьте готовы, выходя на работу, почувствовать себя разбитым. Чтобы этого не произошло, чередуйте отдых с трудом, равномерно распределяя своё время. Например, наверняка у вас есть такие дела, которые вы постоянно откладываете на потом – сейчас самое время взяться за них. Или можно почитать учебные пособия, методички или статьи, связанные с вашей работой. В выходной можно и погулять на свежем отдыхе, и почитать книгу, и заняться делами по дому, а если правильно спланировать своё время, то успеть сделать ещё что-нибудь полезное.

Можно отправиться в путешествие – смена обстановки тоже пойдёт на пользу. Вдали от дома вы также сможете обеспечить себе активный отдых – вместо того, чтобы проводить время лёжа на пляже, можно записаться на экскурсию или в поход, посетить музеи. Или отправиться в фитнес-тур, что будет особенно полезно для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.
Хобби – отличная альтернатива работе, к тому же оно необходимо для полноценного развития личности. Любимое занятие приносит моральное удовлетворение, а человек, имеющий хобби, всегда интересен окружающим. Хорошее хобби должно приносить пользу и удовольствие от процесса, это может быть творчество (рисование, шитьё, вышивание, бисероплетение), чтение, коллекционирование, изучение языков, программирования и др.

Просмотр сериалов, компьютерные игры, сидение в чате не только бесполезны, но и наносят вред организму, поэтому такие занятия не принесут вам ничего, кроме головной боли и усталости в дальнейшем. Добившись результатов в своём любимом деле, у вас появится дополнительный повод для гордости.
Кроме того, многие хобби помогут принести дополнительный денежный доход. Например, изделия ручной работы (украшения, сувениры, шкатулки и другие предметы интерьера) всегда были популярны. Вы можете освоить такое занятие, которое будет приносить и пользу, и удовольствие, и прибыль.

Отдых, отпуск и развлечения. Правда ли, что смена деятельности – лучший отдых?

Как ни странно, не каждый человек понимает, зачем вообще отдыхать, расслабляться и даже разрешать себе бездельничать. Это касается в первую очередь трудоголиков, но и просто активных людей, любящих свою работу.

На нашем сайте уже есть переводной материал «Получить больше от отпуска» и моя статья о важности путешествий. Но здесь я хочу поговорить именно об отдыхе и правильном отношении к нему.

Что такое отдых?

Есть разные виды отдыха. Отдых это и новые впечатления, и физическая активность, и расслабление, и развлечения. Для полноценного функционирования нам время от времени нужны все виды отдыха.

Какой отдых – самый лучший?

Есть расхожее мнение, что смена деятельности – лучший отдых. Но оно не совсем верное. Это прекрасный вид отдыха, но далеко не единственный и точно не лучший. Его недостаточно для того, чтобы по-настоящему отдохнуть. Он не учитывает одну важную вещь – нам нужно не только переключаться, но и полностью расслабляться, останавливаться. Цикл «напряжение-расслабление» – идеальная форма работы. А если мы только меняем одно напряжение на другое – то рано или поздно почувствуем нехватку ресурсов.

Почему это так?

С одной стороны, переключение с одного вида деятельности на другой, например, с умственной работы на физическую и обратно – это действительно прекрасный способ восстановиться для тела и для мозга.

Но у нас есть еще и психика, которая нуждается в отдыхе не меньше. И ей порой необходимо настоящее ничегонеделание, развлечения, потакание своим желаниям.

Как отдыхает наша личность?

Мы легко можем переключаться между физическим телом и мозгом – например, после занятий спортом пойти на работу, где занимаемся умственным трудом. Или между эмоциями и рациональностью – попеременно включая то одно, то другое. Но есть система, которую многие переключать не умеют. Это внутренние состояния личности: ребенок, взрослый и родитель. Эти субличности связаны со следующими качествами: ребенок – с желаниями и творчеством; взрослый – с адекватным восприятием реальности и волей; родитель – с контролем, заботой и критикой.

Каждая из них очень важна, так как выполняет необходимые для полноценной жизни функции. И если личность развита гармонично, то ее состояния находятся в балансе. Но у многих людей это не так. У одних очень много желаний, но они совершенно не умеют сосредотачиваться на их достижении, перескакивая с одного на другое и ничего не доделывая до конца. У других – слишком сильный контроль и критичность. И так далее.

Какое отношение это имеет к отдыху? Самое прямое. Способность развлекаться без какой-либо цели – это как раз свойство нашего внутреннего ребенка. Если он у нас подавлен, мы не особо умеем отдыхать. Если слишком выражен – как ни странно, тоже, потому что мы его не контролируем и не можем отдыхать тогда и так, как хотим.

Важно уметь осознанно переключаться с одного состояния на другое. А значит – время от времени давать себе возможность делать то, что хочется, закрыв глаза на разумность своих действий или их осмысленность.

Иногда обязательно нужно баловать и радовать своего внутреннего ребенка. Если это происходит здоровым образом, когда вы не постоянно, а только время от времени идете на поводу у внутренних капризов, это сказывается на качестве жизни и деятельности наилучшим образом. После такого отдыха работа становится более эффективной, продуманной, чаще приходят хорошие решения и новые идеи.

Баланс во всем – лучший отдых!

Итак, для отдыха действительно важнее всего переключение. Но не только с деятельности на деятельность, а из одного состояния в другое. При этом важно не просто иногда переключаться, а сделать это своей постоянной привычкой. Лучше регулярно давать себе небольшой отдых, чем уходить в неконтролируемый отрыв, когда вы уже не можете остановиться.

Если возвращаться к состояниям личности, то, например, разумнее каждый день баловать ребенка красиво сервированным обедом (если это то, чего он хочет) и каждую неделю водить его в кино, чем раз в месяц срываться и тратить на безделье и развлечения все выходные. А потом мучиться чувством вины за бесцельно проведенное время и заброшенные дела.

Выгорание

Говоря об отдыхе, нельзя не сказать несколько слов о такой проблеме, как эмоциональное или профессиональное выгорание. Оно выражается в том, что человек постепенно становится все более равнодушным к своей работе и людям, с которыми он взаимодействует, все более негативным.

Он ощущает себя несостоятельным и неспособным, неудовлетворен своей работой.

Выгорание часто становится прямым следствием неумения отдыхать и переключаться. И вероятнее всего оно развивается у людей, которые занимаются не своим делом. Если вам нравится ваша работа, если она вас вдохновляет сама по себе, не являясь средством для самоутверждения или вынужденной мерой ради заработка – вероятность возникновения дисбаланса и выгорания сильно снижается. Ведь занятие любимым делом не только дает нам положительные эмоции и психологическое вознаграждение. Когда наша деятельность нам подходит, мы гораздо легче позволяем себе переключаться и отдыхать и в то же время нам это меньше нужно – все происходит естественно.

Кроме того, любимое дело в качестве работы означает, что наш внутренний ребенок не подавлен, а наслаждается процессом вместе с остальными частями личности. А значит, ему требуется меньше развлечений вне работы.

Тем не менее, даже у вас идеальная ситуация, и вы заняты делом мечты, отдых и переключение все равно иногда необходимы – хотя бы для того, чтобы появлялись свежие идеи и возможность посмотреть на свое дело немного со стороны.

Когда же отдыхать?

У людей, которые существуют в стандартном офисном графике, есть два варианта дать себе остановиться – это выходные и отпуск. В России это еще и новогодние каникулы.

Выходные многие люди тратят на домашние или личные дела, и конец недели часто становится временем, после которого хочется немного расслабиться, а желательно еще и полежать. Это тоже не всегда разумный подход, потому что, как я уже говорил, просто переключения из режима «офисный работник» в режим «домохозяйка» или «домохозяин» недостаточно для полноценного отдыха. Но отпуск большинство людей все-таки используют по прямому назначению.

Отпуск с его изменением ритма, а желательно и с изменением привычного окружения, может стать отличным способом перезапустить свою жизнь, взглянуть на нее по-новому.

Отпуск – повод замедлиться. Возможно, уделить побольше времени тому, что вы любите «бескорыстной любовью», чем готовы заниматься не для заработка денег, а просто так. Для кого-то это творчество, для кого-то – спорт, другим хочется спокойно погулять или погреться на солнышке. Долгие прогулки или плавание, чтение, рисование – не важно, что это будет, но важно, чтобы эти занятия вызывали ощущение радости и наполненности.

Многие люди воспринимают хобби, как нечто неосмысленное, потому что они отнимают время и не приносят прямого дохода, а то и сами требуют трат. Но на самом деле хобби и развлечения дают нам очень многое. Они не только позволяют нам переключиться, но и развивают наше воображение, способности, дарят нам энергию. И все это можно использовать в деятельности, которая для нас важна.

Вадим Куркин

Самый лучший отдых — смена деятельности?

Как отдыхать правильно.

Помните, в детстве нам говорили: «Устала? Смени деятельность! Надоела математика – займись русским! Надоели уроки – помой посуду! Надоела уборка – поехали на дачу грядку копать!»

Эй! Я УСТАЛА!! Я не хочу менять деятельность на деятельность! Я хочу ОТДЫХАТЬ! Спать! Я – подросток, у меня растет организм и мне нужно спать днем, иначе я не успеваю перегружать свой жесткий диск и все те эмоции, которые упали на меня в переходном периоде! На худой конец, я готова играть с котом, гулять с собакой, читать книжку, но не ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО ПОЛЕЗНОЕ! 

Вам знакомо? Вы тоже росли под такими лозунгами?

Несмотря на все наше сопротивление, лозунги эти крепко проросли в нашу голову нежными родительско-учительскими голосами. «Чего лежишь, когда посуда у тебя не мыта? Сайт не доделан? Ребенок уроки не сделал? Вселенная не спасена?» Мусор в голове под названием «лучший отдых — смена деятельности» надо выкинуть и сжечь. Смена деятельности вместо отдыха — это массовый истерический невроз, которым мы поражены как раковыми клетками. Да и еще неизвестно, не от этого ли психоза люди болеют раком – болезнью, которая съедает изнутри за несовершенство, обиды и прочие вещи психологического порядка. 

Итак, шаг номер один – это перестать руководствоваться этой фразочкой «лучший отдых — смена деятельности».
Или деятельность.
Или отдых. 

И тогда встает вопрос к своей самооценке – ты достаточно ценишь себя, чтобы не объяснять никому и не оправдываться за то, что тебе НУЖЕН отдых не только, когда ты спасла пару вселенных и заодно сделала новый сайт, написала 50 статей, побелила потолки? Или нужно оправдываться перед этими голосами в голове, которые, ты, кстати, все из-за той же низкой самооценки считаешь СВОИМ ГОЛОСОМ? 

Кстати, обрати внимание, умению лежать отдыхать, если мир вокруг не спасен, можно поучиться у мужчин — они прекрасно владеют этим качеством! (Чем порой нас страшно раздражают, но это просто зависть, что он первый успел занять диван, а мы – нет)

А как же быть, если просто отдыхать скучно, и если не сильно устала, не до потери пульса?

Смотрите, отдых может быть деятельным. Поход в горы, трекинг, баня (очень деятельно отхлестать друг друга по попе), повязать (если любите), сходить на танцы! Главное отличие отдыха от деятельности — отсутствие ожидания результата!

Деятельность может быть ненапряжной. Чтение, изучение нового через видео-уроки (не вагоны грузим, правда!) Но дело в том, что в момент ДЕЯТЕЛЬНОСТИ и в момент ОТДЫХА там включаются разные отделы мозга, которые отвечают за разный уровень напряжения в теле и износ эмоциональной системы.

Нам нужны эндорфины! И нам нужен отдых «про запас»! Потому что, если вы, к примеру, мама маленького ребенка, и если он завтра заболеет, вам нужно будет изыскать где-то ресурс на помощь ему! 

Соответственно, в этой фразе про смену деятельности есть и правда, и опасность. 
Правильный отдых должен нести либо функцию «отдых+перезагрузка» или только «отдых». Поэтому, когда вы едете в путешествие в новую страну, не в пятизвездочный отель с функцией «все включено» — давайте быть честными, это не «отдых+перезагрузка», это «перезагрузка+новая деятельность». Путешествие, тренинг, свидания, и прочие интересные вещи действительно могут заряжать новой энергией и давать ощущение «я как новая!», но это ощущение происходит от перезагрузки и новых впечатлений, а не от того, что ты отдохнула. И да — семейные выезды «на отдых» , когда женщина продолжает и готовить и за детьми смотреть, и стирать (да еще и на руках, потому что на даче машинки нет) — это… Ну вы сами поняли.
 

Так что если в каждую единицу времени вы делаете только то, что даёт результат — вы не отдыхаете никогда!!!
И пятиминутка норно-сарказма: и если при этом у вас ещё и нет классного результата, то как вообще выжить?
Для начала — отдохнуть! 
 

А какие у вас отношения с отдыхом? Напишите в комментариях свои примеры самого лучшего отдыха!
 

P.S. На курсе «Новая Женственность 21 века» нам приходится много работать над тем, чтобы перевести ощущение роскоши заботы о себе, о своем отдыхе в состояние нормы. А в конце участницы смотрят на этот пир вседозволенной любви к себе и задаются вопросом — как же без этого можно было? Нежному отношению к себе приходится учиться, приглашаю вас в новый поток программы, регистрация открыта, присоединяйтесь!   

 

Автор: 

Ирина Норна

Лучший отдых — смена деятельности.

Что поможет справиться с усталостью | Здоровая жизнь | Здоровье

Бросай своё дело, в поход собирайся!

Если усталость превратилась в постоянного спутника, вам просто необходимы прогулки. Желательно в лесу. Оказывается, если в течение часа бродить по сосновому бору, можно на 25% улучшить работоспособность и концентрацию внимания. Не пренебрегайте выездами за город в выходные дни. Да и вообще постарайтесь сделать уикенд как можно более насыщенным. Ведь лучший отдых — это смена обстановки. Если дни похожи друг на друга или заняты рутинной домашней работой, они пролетают незаметно. Постарайтесь хотя бы один выходной из двух провести бесполезно, но интересно. Однако перебарщивать не стоит. Если вы устали или нервничаете, не нужно превращать выходные в мини-отпуск, который сопровождается длинной дорогой, сбором вещей, бронированием номера в гостинице и прочими хлопотами. Исследования социологов показали, что у тех, кто уезжает в отпуск на 2–3 дня, на 17% повышается риск сердечного приступа и на 12% — риск автокатастрофы по сравнению с теми, кто отправляется отдыхать на неделю и больше. Так что постарайтесь организовать досуг поближе к дому.

Бегом — марш!

В будни, когда отправиться на природу или в гости нет возможности, постарайтесь выкроить время для спорта. Всего 20 минут энергичных занятий под музыку снимут стресс после рабочего дня и вернут бодрость. Ученые из США провели эксперимент, в котором принимали участие люди, страдающие хронической усталостью. Добровольцев заставляли заниматься спортом по полчаса через день. Спустя всего шесть тренировок большинство из них отметили, что апатия отступила. Но занятия должны быть регулярными. Те, кто пропускал походы в спортзал, положительного эффекта не ощутили.

Истина не в вине

Многие считают, что лучший способ расслабиться после тяжёлого рабочего дня — выпить пару бокалов вина или рюмку-другую чего-нибудь покрепче. Увы, это не так. Алкоголь не снимает, а ещё больше усугубляет стресс. Учёные выяснили, что пить в состоянии нервного напряжения чрезвычайно вредно. Оказывается, негативные эмоции способны снижать эффект от алкоголя, поэтому, чтобы достичь лёгкого расслабляющего опьянения тому, кто испытывает нервную перегрузку, приходится пить больше, чем его спокойному собутыльнику. Более того, алкоголь замедляет выработку в организме гормона кортизола, который помогает противостоять последствиям стресса и адекватно реагировать на неприятные события.

Так что, если нужно снять напряжение, не стоит тянуться к бутылке. Лучше выпейте стакан обычной воды. Оказывается, если организму не хватает жидкости, мозг начинает испытывать нехватку кислорода и питательных веществ. Даже в разгар напряжённого рабочего дня найдите время для бокала минералки или чашки чаю.

Режимный объект

Старайтесь соблюдать режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Ведь если поздно лечь в субботу, а в воскресенье проспать до обеда, следующая неделя обязательно начнётся с недосыпа.

На работе тоже старайтесь придерживаться определённого графика. Например, начало дня полезно посвящать несложным текущим делам, это поможет настроиться на рабочий лад. Хорошо, если, планируя расписание, вы будете учитывать и свои биоритмы. Например, если вы — «жаворонок», самые важные и сложные дела лучше сделать в первой половине дня, а вот «совам» проще выполнить трудное задание после обеда.

Только не стоит оставлять важные дела на совсем уж поздний вечер. Во‑первых, что-нибудь может пойти не так — и вы будете вынуждены работать до самой ночи. А во‑вторых, это может помешать вам заснуть. После того как вы сделали нечто сложное, вряд ли вам удастся сразу же успокоиться — какое-то время нервное напряжение будет сохраняться.

Воспитание питанием

Правильное питание — один из способов борьбы с усталостью и стрессом. Не игнорируйте завтрак — оказывается, утренний приём пищи помогает не только справиться с приступами голода в течение дня, но и улучшает работоспособность. Специалисты выяснили, что те, кто привык полноценно завтракать, в течение дня совершают на 30% меньше ошибок по сравнению с теми, кто с утра довольствуется лишь чашкой кофе.

Ещё одна заповедь, которую должны соблюдать все офисные сотрудники: никогда не есть за рабочим столом. Найдите хотя бы полчаса для обеда в кафе! Во‑первых, это поможет переключиться и даст отдых мозгу, во‑вторых, это хоть короткая, но всё-таки прогулка, а в‑третьих, перед монитором компьютера легко съесть больше, чем нужно. Ведь мозгу нелегко одновременно улавливать сигналы о насыщении и читать текст с экрана. А переедание, как известно, вызывает сонливость и апатию.

Отправляясь на обед, обходите стороной заведения быстрого питания. Увлечение фастфудом способно вызвать стресс и вогнать в депрессию. Все дело в обилии вредных трансжиров, которые не только увеличивают уровень вредного холестерина в крови и объём талии, но и угнетающе действуют на психику.

Жизнь без отдыха

Синдром отсутствия отпуска называют проблемой XXI века

Ранний подъем, торопливый завтрак, чертыхание в утренних пробках, проверка e-mail, звонки, переговоры, обед всухомятку, опять звонки, барабанная дробь по клавиатуре, планерка, совещание, ставшая давно привычной вечерняя усталость. .. Все это картина, знакомая многим, с теми или иными нюансами известная всем работающим людям. Отпуск мы привыкли дробить или не брать вовсе, работать предпочитаем на износ, а отдыхать без мобильного и ноутбука не получается. Отсюда и многочисленные проблемы со здоровьем. У психотерапевтов и врачей даже появился новый термин — синдром отсутствия отпуска.

Хронический стресс как норма жизни

Сегодня Наталья Имшенева — пенсионер по состоянию здоровья, инвалид. Еще недавно она не ходила, а бегала по городу (таким был стиль ее жизни), работала на двух работах, одна растила двоих детей и была полностью довольна своим житьем. Только вот отпуск никогда не брала — считала, что ей и детям каждая копейка необходима, а отдых подождет. Женщина вполне довольствовалась веселыми вечерами в обществе любимых подруг и воскресными вылазками на дачу. Постепенно организм, работающий за двоих, начал сдавать. Но Наталья обратилась к врачу только тогда, когда было очень поздно: на почве ослабленного иммунитета она заработала тяжелое заболевание, ей была присвоена группа инвалидности. С работой, той и другой, пришлось попрощаться. Живет на небольшую пенсию. Дачу пришлось продать, чтобы дать детям высшее образование. Для психотерапевта Татьяны Осмоловой никакого секрета, почему с женщиной произошла такая беда, нет.

— Постоянное напряжение на работе, невозможность расслабиться, неумение отдыхать, отсутствие полноценных отпусков вводят человеческий организм в состояние хронического стресса. Вообще, стресс — это нормальная реакция организма на те или иные события, когда эндокринная система выделяет адреналин и кортизол. Этот выброс гормонов ускоряет сердечный ритм — поэтому у нас так сильно бьется сердце при каких-либо острых житейских ситуациях — и усиливает кровоток к основным группам мышц. Изменяются некоторые нервные функции организма, что вызывает прилив сил и энергии. Когда воображаемая угроза исчезает, возникает реакция релаксации и организм возвращается в нормальное состояние. Но при хроническом стрессе расслабление возникает далеко не всегда, а повторяющиеся сбои механизмов стресса могут причинить серьезный вред человеку. Излишне возбужденная вегетативная нервная система начнет реагировать. Сначала частыми головными болями, снижением иммунитета, повышенной склонностью к простудным заболеваниям. Однако при многомесячном хроническом стрессе могут возникнуть и более серьезные проблемы со здоровьем. Это и сахарный диабет, и сердечно-сосудистые заболевания (в том числе инфаркты и инсульты), и почти всегда депрессия со всеми вытекающими последствиями в виде бессонницы, повышенной тревожности, снижения либидо, пониженного эмоционального фона. Поэтому всех своих пациентов, а также друзей и родных я всегда спрашиваю весной: «А в отпуск вы собираетесь?» И обязательно рекомендую не пренебрегать этим приятным и полезным во всех отношениях времяпрепровождением.

Здоровье важнее премии

Что же мешает нам полноценно отдыхать? В первую очередь это страх потерять работу, оказаться заменимым сотрудником, стремление любой ценой сохранить привычный уровень доходов. Особенно тяжело приходится руководителям предприятий и бизнесменам. Масса обязанностей, постоянная необходимость контролировать производственный процесс, будь то фирма по организации праздников или нефтегазовая компания, неумение и нежелание расслабляться — все это загоняет людей в ловушки. А расплатой является собственное здоровье, причем как физическое, так и психическое. Порой в свой законный отпуск люди стремятся подработать. Даже врачи и учителя, чей труд очень непрост, во время отдыха порой консультируют больных или дают частные уроки. Всех денег не заработаешь — по-настоящему стоящий совет, который можно дать таким людям. Можно попробовать подойти к этому вопросу и с практической стороны — ущерб, нанесенный здоровью, может оказаться несоизмеримо выше, чем зарплата и премии.

Безусловно, не каждый может себе позволить отпуск на море, за рубежом, на модном курорте. Но кто сказал, что нельзя полноценно и хорошо отдохнуть в привычной среде обитания? Массу вариантов сулит отдых на Байкале, будь то Малое море, Ольхон или Посольский Сор. И что немаловажно, можно сэкономить на проживании и жить в палатке. Есть еще Аршан, КБЖД, Теплые озера на Снежной. Не так уж далеко Владивосток и Алтай…

— Когда пациенты начинают жаловаться мне на отсутствие или недостаток денег, я всегда нахожу аргументы в пользу отпуска в родных пенатах, — продолжает Татьяна Осмолова. — Главное — в принципе позволить себе отдых, научиться расслабляться, отключаться от работы. У многих есть дачи, и при правильной организации такого отдыха — минимум фанатизма на грядках, максимум внимания себе и своей семье — он тоже принесет несомненную пользу организму. И не нужно бояться, что во время нашего отсутствия на работе что-то случится, прогорит какой-то важный проект или вы вовсе лишитесь своей должности. Как известно, мысли материализуются и о плохом лучше не думать, не нужно притягивать негатив в свою жизнь. Лето в Сибири короткое, так успевайте же насладиться им сполна. Напоследок хочется заметить, что российское законодательство бережет своих граждан — минимальный отпуск в нашей стране длится 28 дней. Для сравнения: американцам дается на отдых лишь 10 дней, японцам — 14. Мексиканцам повезло и того меньше — им на отдых дается всего 6 деньков.

Каким должен быть идеальный отпуск

— Чтобы отпуск принес пользу здоровью, продолжительность его должна быть не менее трех недель. Первая неделя нужна, чтобы организм настроился на отдых, привык к мысли, что ему дают послабление. Если вы отправляетесь отдыхать в другой часовой пояс и меняете климатические условия, то помните: организму нужно несколько дней, чтобы привыкнуть к новым условиям, и примерно столько же, чтобы адаптироваться к рядовой обстановке при возвращении. То есть если вы вернулись, скажем, с Черного моря в воскресенье, то не стоит уже в понедельник мчаться на работу. Пусть будет возможность настроиться на часовой пояс (разница в пять часов — это серьезно) и погоду.

— Каждый из нас наверняка слышал фразу «Лучший отдых — это смена деятельности». На отдыхе нужно дать себе шанс хотя бы временно выскочить из привычной рутины. Повару — отдохнуть от кухни, системному администратору — от компьютеров, врачу — от пациентов, начальнику — от подчиненных и т. д. При планировании отпуска действуйте от обратного: если ваша работа связана с интенсивной физической нагрузкой, постоянным движением, перемещениями по городу, частыми командировками, лучше остановиться на пассивном пляжном отдыхе. Если работа малоподвижная, сидячая — уделите внимание физической нагрузке, активным, неизнурительным видам спорта. Устали от людей — езжайте в уединенное местечко. Нуждаетесь в новых ярких впечатлениях — открывайте для себя новые города и страны, интересные экскурсионные маршруты.

— Постарайтесь освободиться от быта. Этот совет в первую очередь предназначен для женщин, которые ежедневно и еженедельно вынуждены готовить, мыть, стирать и гладить. Эта рутина очень утомляет, а порой раздражает и выводит из себя. Хотя бы на короткий временной промежуток устройте себе праздник от кухни и дома.

— Люди старше 35 лет не должны пренебрегать санаторно-курортным отдыхом. В санаториях Иркутской области предлагается комплексное оздоровительное лечение, действуют программы «Антистресс», идеальные для трудоголиков и просто уставших людей. Регулярные курсы восстановительных процедур позволяют поддерживать здоровье, сохранять жизненный тонус.

Диана Фассел, автор книги «Работаем, пока не помрем», пришла к выводу, что продолжительность жизни американского трудоголика уступает продолжительности жизни человека, злоупотребляющего алкоголем. Американское психосоматическое общество провело специальное исследование, посвященное синдрому отсутствия отпуска, и пришло к выводу, что ежегодный отпуск снижает риск преждевременной смерти на 20%.

Отдых в мегаполисе — Клиника «ИНСАЙТ»

Интервью с врачом психотерапевтом Клиники «ИНСАЙТ» Дуплищевым Константином

— Стремительный ритм жизни, цейтнот, многозадачность – таковы условия жизни каждого современного человека, живущего и работающего в мегаполисе. Из-за того, что мы всегда не успеваем, а успеть надо много, мы отказываем себе в отдыхе, отпуске. Скажите насколько важно человеку отдыхать, переключаться? Насколько важен отпуск в жизни современного человека? Какой он должен быть

— Не у кого не вызывает сомнения, что человеку нужен отдых. Так устроено наше сознание, мозг и тело в целом. Мы существа цикличные или волновые: пик волны сменяется расслаблением, спадом. Также и здесь повышенная физическая, мозговая активность сменяется покоем, расслаблением. Как смена дня и ночи, сна и бодрствования. Современный ритм жизни наносит мощный удар по естественным процессам. Раньше люди ложились спать с заходом солнца, вставали с рассветом. И регулировалось это солнечными светилами на протяжении многих столетий. Сейчас есть электричество, современные средства: интернет и т.д., которые сбивают этот ритм и как говорят: «город почти не спит». Мало того мозговая активность требует энергетических напитков, которые добавляют лишние часы. Вы это можете наблюдать и в рекламе: «Хотите 25 часов».

Человек хочет успеть сделать больше, сделать эффективней, добиться успехов за более короткое время: «Кто успел, тот и съел». Даже сейчас уехав в деревню, и живя там некоторое время, мы возвращаемся в город и замечаем суетность, торопливость. Как люди двигаются, говорят. В то время как в деревнях намного спокойней. Многие уезжают на дачи, в деревни, чтобы отдохнуть.

Можно сказать так: человек, который в контакте с собой, со своей телесностью, чувствительностью он будет чуток к этому, и отдыхать тогда, когда ему действительно это нужно. К сожалению, не всегда это возможно.

Вспомним маленького ребенка, который так перевозбуждается ближе к вечеру, что не может уснуть. Он вроде этого хочет. Напряжение в нем накопилось, но выразиться оно не может и происходит расслабление через внешнюю разрядку, когда родители его успокаивают или дают ремня. Так и большинство современных людей с повышенной тревожностью, это очень важный момент, сильно перевозбуждают себя разными средствами: фильмами, телевизором, компьютерами, общением. Время течет незаметно. Мозг перевозбуждается и создается иллюзия его высокой активности, но, по сути, его эффективность падает. Это особых доказательств не требует. Многие из нас не спали несколько ночей и заметили, что наше внимание падает. Мы психотерапевты, очень часто сталкиваемся с такими ситуациями, когда человек попадает в такое напряжение и не может справиться со своей тревогой, переживаниями, и более серьезными симптомами.

Во все времена, ученые пытались подсчитать: сколько человеку требуется времени на отдых. Приводятся разные цифры, есть гос. стандарт, что человеку в год необходимо несколько недель. Проблема в том, что есть люди, которые не умеют отдыхать. Находясь в отпуске, думают о делах, о семье, о работе, не могут переключиться. Еще Павлов сказал, что лучший отдых это смена деятельности. Свойство психики переключение с одного вида деятельности на другое это показатель ее гибкости. У людей, которые не умеют отдыхать эта гибкость отсутствует. По факту они всегда в одной роли. Если представить кору головного мозга как огромный город. Нам интересно путешествовать по этому городу. Когда мы зациклены на чем-то, как будто мы не выходим из одной квартиры день, год, 10 лет. Конечно, наша психика изнашивается и страдает от этого. Замечено, люди, которые умеют переключаться — более адаптированы к меняющимся условиям среды, добиваются больших успехов.

Второй момент, который важно отметить в отдыхе это качество отдыха. Не так важно количество, сколько качество. Вы помните такие моменты, когда вы сделали все дела ложитесь спать, вы спите глубоко, спокойно, вас не тревожат внешние звуки. И бывает, наоборот, у вас есть время отдохнуть, выспаться, а вы просыпаетесь несколько раз за ночь, встаете раньше обычного. Здесь очень важно качество отдыха. Люди, пребывая в отдыхе, не могут им насладиться и соответственно их психика не восстанавливается.

— Не у всех есть возможность уехать на море. Кардинально сменить обстановку, поэтому многие вынуждены отдыхать в городе. Порекомендуйте как можно отдыхать в городе. С вашей точки зрения дельфинарий может входить в маршрут отдыхающего?

— На счет дельфинария и невозможности уехать из города. Идея очень заманчивая. Сам контакт с животными: домашними, ипподром, дельфинарий, контактный зоопарк. Много на что влияет на наш ритм. Мы фиксируем свое внимание на животных. Животные нас успокаивают, им не знакома социальная среда, тревога, наши переживания. У них нет такого расщепления между сознательным и бессознательным. Мы их любим за их естественность, за их искренность.

Я не думаю, что дельфинарий всем подходит. Есть люди, которые тяжело переносят, что животные находятся в искусственных условиях, ограничивающих их. Здесь надо смотреть хочет человек сам или не хочет. Но сама возможность соприкоснуться с этими чудесными животными потрясающа!

— Сегодня много пишут об эффекте дельфина. С вашей точки зрения он существует? Как он работает?

— Про эффект дельфинов говорят те, кто занимается дельфинами, тоже самое говорят те, кто занимается кошками, собаками. Это дело вкуса, приоритета, эмоциональной расположенности именно к этому животному. У всех животных имеются какие-то особенности, о которых может рассказать специалист. Но животное это не таблетка.

Режим и каникулы. Сколько дней нужно для отдыха

Близятся новогодние каникулы, и россиян беспокоит вопрос об их продолжительности. Большинство (47,5%) людей считают идеальной протяжённостью зимних каникул всего один-три дня. Чуть меньше опрошенных (38,7%) считают, что им достаточно отдохнуть от четырёх до семи дней. Об этом говорят данные исследования сервиса планирования путешествий OneTwoTrip.

«Лучший отдых — это смена деятельности», — сказал однажды Ленин. Вождь пролетариата настаивал на бесконечном труде. По мнению специалистов, современному человеку нужно серьёзно относиться не только к длительности, но и к качеству и организации своего отдыха.

Врач-терапевт Виктор Лишин считает, что в среднем для отдыха человеку нужно от трёх до пяти дней. Это с учётом того, что надо выспаться и переключиться.

Специалист утверждает, что в идеале здоровый человек в жизни должен соблюдать три правила: спать достаточное количество времени, заниматься спортом и правильно питаться. Важно понимать, что это всё работает, если он находится в психологически комфортном состоянии.

Если эти условия соблюдены, человек чувствует себя здоровым. Поэтому для отдыха ему нужно привести в порядок те сферы, где он чувствует дискомфорт. Например, если его ритм жизни был связан с постоянными перегрузками, то в первую очередь ему нужно отвлечься от работы. Если у него был недосып — ему необходимо выспаться. Если он сбился с правильного питания — важно сбалансировать его.

— Отдых заключается ещё и в переключении обстановки. Нужно уехать хотя бы куда-нибудь недалеко. Увидеть что-то новое, — рекомендует терапевт. — Или сходить в театр, если человек любит спектакли. Главное, чтобы физически ему было комфортно и психологически хорошо.

По мнению психолога Дениса Кожевникова, оптимальные каникулы — пять дней. Если человек отдыхает больше, он входит в состояние отпуска, потом ему тяжело выходить из этого состояния. Но и к пяти дням нужно отнестись серьёзно и распланировать свой отдых заранее, каждый день что-нибудь делать, а не просто валяться на диване.

— Необязательно бесконечно гулять по друзьям, важно наполнить себя эмоциональными переживаниями. Например, купить билеты на концерт, выставки, — пояснил психолог. — Так произойдёт эмоциональная подзарядка и не будет чувства перенасыщения от отдыха.

Специалисты напоминают, что, вопреки расхожему мнению, лежать на диване все праздники может быть даже опасно. На такой отдых организм может ответить атрофией мышц, застойными явлениями в теле, изменённым кровотоком. Может даже возникнуть усталость. И, конечно, алкоголь тоже не так полезен для организма, поэтому рассматривать его как вариант отдыха нельзя.

Смена так же хороша, как и отдых — значение, происхождение, примеры и предложения

Значение «Смена так же хороша, как и отдых»

«Смена так же хороша, как и отдых» — старая английская пословица означает что смена работы или профессии так же полезна, как и перерыв. Это также оказывается восстановительным. Фактически, такая цитата, как «Вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком», перекликается с фоном «Перемена так же хороша, как и отдых». Когда человек берет перерыв или отпуск, он / она чувствует себя отдохнувшим и заряженным энергией и возвращается к своей работе с позитивным настроем.

Точно так же, изменив свой распорядок дня, работу или профессию, человек может восстановить интерес к новому направлению работы. Однако не всегда рекомендуется следовать этому высказыванию, и оно не работает при смене карьеры, потому что может оказаться невыгодным в карьере. Это потому, что это изменение может повлиять на всю остальную карьеру.

Происхождение слова «Перемена хороша как отдых»

Эта пословица возникла в викторианскую эпоху и была опубликована в журналах , Christian Gleaner и Domestic Magazine еще в 1825 году.

Там говорится: «Смена работы ничем не хуже игры». Возможно, он возник в ответ на «Вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком».

Другое происхождение восходит к ежемесячному журналу Липпинкотта сэром Артуром Конан Дойлем. Он появился в 1890 году.

«Один из наших величайших государственных деятелей сказал, что смена работы — лучший отдых», и его вариант был записан в The Facts of File Dictionary of Proverbs Мартина Х. Мансера как «A смена работы — это отдых.»

Примеры из литературы

Пример № 1

Изменения Ричарда Майлза

« Иногда мы говорим, что нам нужны изменения,
Так как изменения хороши как отдых
Но часто не обдумывают
Если изменение это к лучшему.

Когда мы почувствуем, что перемены помогут
И пришло время перемен,
Неужели мы действительно перестаем думать
И откровенно обменяться мнениями?

Для «изменения ради перемен» может означать
Что, поскольку наши комнаты потускнели,
Когда мы меняем обои,
Мебель выглядит измученной.

Проливая свет на природу и влияние изменений в этом стихотворении, Ричард Майлз заявил, что изменения всегда хороши и приводят к наилучшим результатам, что бы человек ни делал. Он считает, что какие бы изменения ни были; будь то отношение, в комнате или обои на стене. Это всегда навсегда. Однако основная пословица дается во второй строке, где говорится, что изменение так же хорошо, как и отдых, хотя и с немного измененной формулировкой. Смысл почти такой же, что изменение — это всегда хорошо.

Example # 2

«Смена так же хороша, как и отдых, — гласит старая пословица. Но когда дело доходит до нашей реальной жизни, мы, британцы, не склонны к приключениям. Оказывается, мы далеки от того, чтобы озвучивать изменения или экспериментировать с новым, мы — нация, которая знает, что нам нравится, и нам нравится то, что мы знаем ». ( Mail Online , 28 ноября 2012 г.).

Это один из отчетов, опубликованных в Mail Online Соединенного Королевства. Это показывает, как британцы или англичане любят традиции и не любят приключений, чтобы внести даже небольшое изменение, хотя это может быть сделано в экспериментальных целях. Другими словами, пословица, данная в самом первом предложении, не кажется подходящей, когда речь идет о британцах, поскольку они любят традиции, а не перемены.

Пример № 3

«Изменение ничем не хуже: Дневник учителя начальной школы» Кейт Герберт из журнала The Guardian , опубликованного 14 ноября 2006 г. »

«Иногда трудно успевать за новинками. Обычно, когда в воздухе чувствуется запах перемен, вы улавливаете его в учительской или на учебном курсе.Большинство учителей не стремятся к переменам и не принимают их, поэтому любые сплетни об этом обычно негативны. Я начинаю понимать почему ».

Это отчет The Guardian Кейт Герберт. Как и в предыдущем отчете, этот отчет также проливает свет на необычную вещь — перемену в школьных учителях. Это было отмечено в дневнике школьного учителя, который написал: «Изменение так же хорошо, как и все остальное», имея в виду, что учебный план или мероприятия следует регулярно менять, чтобы освежить сознание учащихся и помочь им быть внимательными. .

Примеры предложений как литературный прием

Пример № 1: «Если вы устали от своей работы, перемена — это так же хорошо, как и отдых, и вы можете на некоторое время начать шить обувь». Пословица использовалась, чтобы отразить изменение, которое становится в некотором смысле метафорическим.

Пример № 2: «Он привык думать, что перемена так же хороша, как отдых, и бросает работу, чтобы заняться сельским хозяйством на своем ранчо». В этом предложении также показано использование этой пословицы как метафоры перемен.

Пример № 3: « Хотя я знаю, что перемена не хуже отдыха, но перед сном у меня много работы». Здесь эта пословица снова использовалась как метафора. Эта пословица также похожа на сравнение, потому что изменение приравнивается к «отдыху» в пословице. Следовательно, в этом предложении это похоже на метафору первого местоимения и сравнение с изменением самой пословицы.

Пример № 4: «Он меняется довольно часто, как в пословице:« Смена так же хороша, как и отдых ». Здесь эта пословица используется в качестве сравнения, так как сравнивает поведение человека с изменением, равным отдыху.

Пример № 5: «Подобно тому, как смена — это хорошо для отдыха, рабочие часто отдыхают под тенистыми деревьями, когда чувствуют усталость». Здесь эта фраза используется для сравнения с остальными работниками.

сообщите об этом объявлении

Почему вашему мозгу нужно больше простоев

Время от времени в течение рабочей недели — обычно около трех часов дня — знакомая боль начинает пропитывать мой лоб и лужи в висках.Сияние экрана моего компьютера внезапно усиливается. Мои глаза два или три раза обводят контур одного и того же предложения, но я не могу понять его значение. Даже если бы я начал день неустрашимо, просматривать мой постоянно растущий список историй, которые нужно писать и редактировать, электронные письма, которые нужно отправлять и отвечать, и документы, которые нужно читать, сейчас кажется таким же бесполезным, как взбираться на гору, которая непрерывно бросает новый камень в небо. Еще так много предстоит сделать — так много работы, которая мне искренне нравится, — но мой мозг говорит мне остановиться.Это полно. Требуется некоторое время простоя.

Писатель-фрилансер и учитель медитации Майкл Тафт испытал свою собственную версию церебральной заложенности. «В обычный рабочий день в современной Америке возникает ощущение, что на вас сразу приходит столько всего, что нужно обработать так много, что вы просто не можете справиться со всем этим», — говорит Тафт. В 2011 году, дорабатывая планы переезда из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особенно долгий перерыв в работе и обычном безумие жизни. Продав свой дом и упаковав все свое имущество на хранение, он отправился в небольшую сельскую общину Барре, штат Массачусетс., примерно в 100 км к западу от Бостона, где каждый год люди собираются на трехмесячный «медитационный марафон».

Тафт и раньше бывал в подобных ретритах, но никогда так долго. 92 дня он прожил в лесном убежище Общества медитации прозрения, не говоря ни слова ни с кем. Он проводил большую часть своего времени, медитируя, занимаясь йогой и гуляя по полям и по тропам в окружающих сельскохозяйственных угодьях и лесах, где он встретил стропил индеек, прыгающих с веток, и однажды заметил выдру, прыгающую в болоте.Постепенно его разум, казалось, рассортировал накопившиеся необработанные данные и освободился от накопившихся проблем. «Когда вы отправляетесь в такой длительный ретрит, возникает своего рода базовый уровень умственного напряжения и занятости, который полностью улетучивается, — говорит Тафт. «Я называю это своим« нездоровым умом ». В настоящее время скорость жизни не дает достаточно времени для того, чтобы вещи успокоились».

Многие люди в США и других промышленно развитых странах полностью согласятся с мнением Тафта, даже если они не так привержены медитации.Опрос LexisNexis 2010 года среди 1700 белых воротничков в США, Китае, Южной Африке, Великобритании и Австралии показал, что в среднем сотрудники тратят более половины своего рабочего дня на получение информации и управление ею, а не на ее использование для выполнения своей работы; Половина опрошенных рабочих также признались, что достигли критического уровня, после которого они не смогут справиться с потоком данных. В отличие от Европейского союза, который требует 20 дней оплачиваемого отпуска, в США нет федеральных законов, гарантирующих оплачиваемый отпуск, отпуск по болезни или даже перерывы на национальные праздники.Для Нидерландов типично 26 дней отпуска в году. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге рабочие в среднем имеют 10 выходных в год. Тем не менее, опрос, проведенный Harris Interactive, показал, что в конце 2012 года у американцев было в среднем девять неиспользованных дней отпуска. И в нескольких опросах американцы признали, что они одержимо проверяют и отвечают на электронные письма своих коллег или чувствуют себя обязанными поработать между каякингом вокруг побережья Кауаи и обучением произношению humuhumunukunukuapua’a.

Подводя итог, американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. На протяжении всей истории люди интуитивно понимали, что такая пуританская преданность постоянной занятости на самом деле не приводит к повышению производительности и не особенно полезна для здоровья. Что, если мозгу требуется значительное время простоя, чтобы оставаться трудолюбивым и генерировать самые инновационные идеи? «Праздность — это не просто отпуск, поблажка или порок; она так же необходима для мозга, как витамин D для тела, и, лишившись ее, мы страдаем от душевных недугов, уродующих, как рахит», — писал эссеист Тим ​​Крейдер в году. Нью-Йорк Таймс .«Пространство и тишина, которые дает безделье, — необходимое условие для того, чтобы отстраниться от жизни и увидеть ее целиком, для установления неожиданных связей и ожидания ударов диких летних молний и вдохновения — это, как ни парадоксально, необходимо для выполнения любой работы».

Аргументируя необходимость умственного простоя, мы теперь можем добавить огромное количество эмпирических данных к интуиции и анекдотам. Почему так важно давать нашему мозгу время от времени отдыхать, становится все более очевидным в разнообразных новых исследованиях, посвященных: привычкам офисных работников и распорядку дня выдающихся музыкантов и спортсменов; преимущества отпуска, медитации и времени, проведенного в парках, садах и других мирных открытых пространствах; и как сон, расслабление во время бодрствования и, возможно, простое моргание могут обострить ум. Однако современные исследования также проясняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляется и не перестает работать. Скорее — точно так же, как поразительное множество молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в первую очередь или даже исключительно, когда мы спим ночью, — многие важные психические процессы, похоже, требуют того, что мы называем временем простоя и других форм отдыха в течение дня. Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации мозга, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения.

Остальное уже история
На протяжении большей части 20-го века многие ученые считали абсурдной идею о том, что мозг может работать во время простоя. Немецкий невролог Ганс Бергер не согласился. В 1929 году после обширных исследований с использованием электроэнцефалограммы — устройства, которое он изобрел для регистрации электрических импульсов в мозге путем размещения сети электродов на коже черепа, — он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спали или расслаблялись.Хотя его коллеги признавали, что некоторые части головного и спинного мозга должны работать без остановки, чтобы регулировать легкие и сердце, они предполагали, что, когда кто-то не сосредотачивается на конкретной умственной задаче, мозг в значительной степени отключен; любая активность, регистрируемая электроэнцефалограммой или другим устройством во время отдыха, была в основном случайным шумом. Поначалу появление функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) в начале 1990-х годов только укрепило этот взгляд на мозг как на изысканно экономный орган, включающий и выключающий многие его части по мере необходимости.Отслеживая кровоток в головном мозге, фМРТ четко показала, что различные нейронные цепи становятся особенно активными во время выполнения различных умственных задач, вызывая дополнительную кровь, полную кислорода и глюкозы, для использования в качестве энергии.

К середине 1990-х годов, однако, Маркус Райхл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги продемонстрировали, что человеческий мозг на самом деле является обжорой, постоянно потребляющей 20 процентов всей энергии, производимой телом, и лишь от 5 до 10 процентов. больше энергии, чем обычно, когда кто-то решает математические задачи или читает книгу.Райхл также заметил, что определенный набор разбросанных областей мозга постоянно становился менее активным, когда кто-то концентрировался на умственной задаче, но начинал стрелять синхронно, когда кто-то просто лежал на спине в сканере фМРТ, позволяя своим мыслям блуждать. Точно так же Бхарат Бисвал, ныне работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, задокументировал такой же вид скоординированной коммуникации между разрозненными областями мозга у отдыхающих людей. Многие исследователи высказали сомнение, но дальнейшие исследования других ученых подтвердили, что полученные данные не были случайностью.В конце концов, эта загадочная и сложная схема, которая оживала, когда люди мечтали, стала известна как сеть режима по умолчанию (DMN). За последние пять лет исследователи обнаружили, что DMN является лишь одной из по крайней мере пяти различных сетей состояния покоя — схем для зрения, слуха, движения, внимания и памяти. Но DMN остается наиболее изученной и, возможно, самой важной среди них.

В недавнем наводящем на размышления обзоре исследований сети с режимом по умолчанию Мэри Хелен Иммордино-Янг из Университета Южной Калифорнии и ее соавторы утверждают, что, когда мы отдыхаем, мозг совсем не бездействует, и это далеко не так. будучи бесцельным или непродуктивным, простои на самом деле необходимы для умственных процессов, которые подтверждают нашу идентичность, развивают наше понимание человеческого поведения и внедряют внутренний этический кодекс — процессы, которые зависят от DMN.Время простоя — это возможность для мозга осмыслить то, что он недавно узнал, выявить фундаментальные неразрешенные противоречия в нашей жизни и направить свои способности отражения от внешнего мира к самому себе. Блуждая в мыслях, мы воспроизводим разговоры, которые у нас были ранее в тот день, переписывая свои словесные промахи, чтобы научиться избегать их в будущем. Мы создаем вымышленные диалоги, чтобы попрактиковаться в противостоянии тому, кто нас пугает, или чтобы получить удовлетворение от воображаемой речи против того, кто нас обидел.Мы пролистываем все эти заброшенные мысленные заметки с перечнем незавершенных проектов и обдумываем те аспекты нашей жизни, которыми мы больше всего недовольны, в поисках решений. Мы погружаемся в сцены из детства и катапультируемся в различные гипотетические варианты будущего. И мы подвергаем себя своего рода проверке моральных качеств, задаваясь вопросом, как мы относились к другим в последнее время. Эти моменты самоанализа также являются одним из способов формирования ощущения себя, которое, по сути, является историей, которую мы постоянно рассказываем себе.Когда у него есть момент для самого себя, разум погружает перо в наши воспоминания, чувственные переживания, разочарования и желания, чтобы продолжить писать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Сопутствующие исследования показывают, что сеть режима по умолчанию более активна, чем это типично для особенно творческих людей, а некоторые исследования показали, что разум косвенно решает сложные проблемы во время мечтаний — опыт, который многие люди испытали, принимая душ. Может показаться, что крещения возникают из ниоткуда, но они часто являются продуктом бессознательной умственной деятельности во время простоя.В исследовании 2006 года Ап Дейкстерхейс и его коллеги попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать лучший автомобиль из четырех, которые — без ведома студентов — исследователи ранее оценивали по размеру, пробегу, маневренности и другим характеристикам. Половина участников получила четыре минуты на размышление после ознакомления со спецификациями; исследователи не давали остальным 40 обдумывать свой выбор, отвлекая их анаграммами. Однако последняя группа принимала гораздо лучшие решения. Таким образом, решения появляются из подсознания только тогда, когда отвлекающая задача относительно проста, например, решение анаграммы или участие в рутинной деятельности, не требующей особой преднамеренной концентрации, например, чистка зубов или мытье посуды.При правильном отвлечении сеть режима по умолчанию может быть в состоянии интегрировать больше информации из широкого диапазона областей мозга более сложными способами, чем когда мозг сознательно работает над проблемой.

Во время простоя мозг также занимается более приземленными, но не менее важными обязанностями. На протяжении десятилетий ученые подозревали, что, когда животное или человек активно не изучает что-то новое, мозг консолидирует недавно накопленные данные, запоминает наиболее важную информацию и, по сути, репетирует недавно усвоенные навыки, запечатлевая их в своей ткани.Большинство из нас заметили, как после хорошего ночного сна слова, которые мы изо всех сил пытались вспомнить накануне, внезапно всплывают в нашей голове или что технически сложную фортепианную песню играть намного легче. Десятки исследований подтвердили, что память зависит от сна.

Совсем недавно ученые задокументировали то, что вполне может быть физическим доказательством такой консолидации памяти у животных, которые бодрствуют, но отдыхают. При исследовании новой среды, скажем, лабиринта, мозг крысы трескается в соответствии с определенным паттерном электрической активности.Некоторое время спустя, когда крыса сидит без дела, ее мозг иногда воссоздает почти идентичный паттерн электрических импульсов, проходящих между одним и тем же набором нейронов. Чем больше нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; тем временем заброшенные и не относящиеся к делу нервные пути увядают. Многие исследования показывают, что в такие моменты, известные как резкие волны ряби, у крысы формируется воспоминание.

В исследовании 2009 года Габриэль Жирардо, ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и ее коллеги обучили крыс находить какао-криспи, постоянно помещенные в одни и те же ветви восьмиконечного лабиринта.После тренировок, когда крысы либо спали, либо бодрствовали и отдыхали, исследователи мягко поразили мозг одной группы грызунов таким образом, чтобы нарушить любую резкую рябь. Другая группа крыс получила небольшие поражения электрическим током, которые не нарушили рябь. Первой группе было намного труднее вспомнить, где найти еду.

Несколько исследований показывают, что нечто подобное происходит в человеческом мозге. Чтобы контролировать приступы, люди с эпилепсией иногда подвергаются хирургическому вмешательству, которое включает просверливание черепа и имплантацию электродов в мозг.В таких случаях некоторые пациенты соглашаются позволить ученым регистрировать электрическую активность, регистрируемую этими электродами, — уникальная ситуация, позволяющая избежать опасности для людей исключительно ради нейробиологии. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер из Боннского университета и его коллеги показали пациентам, страдающим эпилепсией, серию фотографий домов и пейзажей и проверили их воспоминания об этих фотографиях после часового сна. Во время сна исследователи регистрировали электрическую активность в области мозга, известной как кора носа, которая имеет решающее значение для определенных типов памяти.Как и ожидалось, чем больше резких волн проходило через кору носа, тем лучше пациенты запоминали изображения. И такая рябь чаще всего возникала не тогда, когда пациенты дремали, а, скорее, когда они лежали в постели без сна в темноте незадолго до или после засыпания.

Исследование 2009 г., проведенное Крисом Миаллом из Университета Бирмингема и его коллегами, дополняет это исследование. Двадцать четыре добровольца пробрались внутрь сканера фМРТ и попытались переместить курсор в центре экрана компьютера к различным пиксельным целям с помощью джойстика.Половина добровольцев работали с простой настройкой: когда они перемещали джойстик влево, курсор перемещался влево. Другая половина застряла в удручающе непостоянном приспособлении: представьте, что вы пытаетесь освоить компьютерную мышь, которая непрерывно вращается по часовой стрелке — внезапно правая оказывается вверху, а левая — вниз. Все участники отдыхали внутри сканера до и после того, как сосредоточились на поставленной задаче.

Активность в сетях состояния покоя бывшей группы не сильно менялась от одного перерыва к другому.Но в мозгу добровольцев, которые раньше испытывали трудности с джойстиком, активность в двух сетях в состоянии покоя была гораздо более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, вероятно, отражает усиленные связи между этими двумя цепями, подозревает Миалл, что, в свою очередь, указывает на то, что во время отдыха мозг, вероятно, усваивал то, что он узнал о работе странного и сбивающего с толку инструмента. Напротив, мозги добровольцев, которые управляли обычным джойстиком, не узнали ничего нового.В еще не опубликованном последующем эксперименте, в котором добровольцы учились нажимать кнопки в определенной последовательности, а также в другом исследовании, в котором люди изучали новый язык, Миалл и его товарищи по команде пришли к аналогичным выводам о важности мозговой активности во время отдых для обучения.

Заманчивое свидетельство свидетельствует о том, что мозг может воспользоваться каждым мгновенным упадком внимания, чтобы позволить сетям состояния покоя взять верх. В исследовании, опубликованном в прошлом году, Тамами Накано из Университета Осаки записал электрические импульсы в мозгу людей, когда они смотрели отрывки из британского комика Мистера.Фасоль. Результаты показали, что мозг может запустить DMN в мгновение ока — буквально. Каждый раз, когда мы моргаем, цепи, которые мы используем для сознательного направления внимания, замолкают, и DMN ненадолго просыпается. Что именно DMN выполняет в этих интермедиях, остается неясным, но это вполне может быть формой консолидации памяти или моментом, когда нейроны, направляющие внимание, переводят дыхание.

Все в сутки
То, что обучение и память зависят как от сна, так и от бодрствования, может частично объяснить, почему некоторые из самых выдающихся артистов и спортсменов среди нас попадают в ежедневный распорядок интенсивных тренировок, перемежающихся перерывами и последующим длительным периодом восстановления.Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида более 30 лет изучал, как люди достигают высочайшего уровня знаний. Основываясь на своей собственной работе и тщательном обзоре соответствующих исследований, Эрикссон пришел к выводу, что большинство людей могут заниматься осознанной практикой — что означает выходить за рамки нынешних ограничений — всего в течение часа без отдыха; что чрезвычайно талантливые люди во многих различных дисциплинах — музыке, спорте, письме — редко занимаются в среднем более четырех часов в день; и что многие специалисты предпочитают начинать тренировку рано утром, когда есть в наличии умственная и физическая энергия.«Если ежедневные уровни практики не ограничены таким образом, чтобы последующий отдых и ночной сон позволили людям восстановить свое равновесие, — писал Эрикссон, — люди часто сталкиваются с травмами, связанными с перетренированностью и, в конечном итоге, с потерей трудоспособности».

Эти принципы таковы. получены из ритуалов исключительных, но они полезны практически для всех в любой профессии, в том числе для типичных людей с девяти до пяти. Корпоративная Америка может никогда не санкционировать работу только по четыре часа в день, но исследования показывают, что для максимальной производительности мы должны реформировать нынешнюю модель последовательных 40-часовых рабочих недель, разделенных только двухдневными выходными и иногда прерываемых короткими отпусками.

Психологи установили, что отпуск приносит реальную пользу. Отпуск, вероятно, оживит тело и разум, избавив людей от стресса, связанного с работой; погружая людей в новые места, кухни и социальные круги, что, в свою очередь, может привести к оригинальным идеям и идеям; и давая людям возможность хорошо выспаться и позволить своим мыслям переходить от одного опыта к другому, вместо того, чтобы заставлять свой мозг часами концентрироваться на одной задаче.Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведенный Джессикой де Блум, которая сейчас работает в Университете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают в течение двух-четырех недель. В одном из собственных исследований де Блума 96 голландских рабочих сообщили, что чувствовали себя более энергичными, счастливыми, менее напряженными и более удовлетворенными своей жизнью, чем обычно, во время зимних спортивных каникул продолжительностью от семи до девяти дней. Однако в течение одной недели после возвращения к работе все чувство обновления рассеялось. Второй эксперимент с четырех- и пятидневной передышкой пришел к такому же выводу.Короткий отпуск похож на прохладный душ в душно душный летний день — освежающий, но мимолетный побег.

Вместо того, чтобы ограничивать людей одним еженедельным отпуском каждый год или несколькими трехдневными отпусками здесь и там, компании также должны позволять своим сотрудникам брать день или два отпуска в течение рабочей недели и поощрять работников отказываться от всех связанных с работой задач. с их вечеров. В ходе четырехлетнего исследования Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса и ее коллеги отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group.Каждый год они настаивали на том, чтобы сотрудники брали регулярный отпуск, даже если они не думали, что им следует находиться вне офиса. В одном эксперименте каждый из пяти консультантов в команде делал перерыв в работе один день в неделю. Во втором эксперименте каждый член команды запланировал одну ночь непрерывного личного времени в неделю, даже если они привыкли работать по вечерам из дома.

Сначала все сопротивлялись, опасаясь, что они только отложат работу. Но со временем консультанты научились любить свой запланированный отпуск, потому что он постоянно восполнял их желание и способность работать, что в целом делало их более продуктивными.По прошествии пяти месяцев сотрудники, экспериментирующие с преднамеренным периодическим отдыхом, были более удовлетворены своей работой, с большей вероятностью представляли себе долгосрочное будущее в компании, были более довольны своим балансом между работой и личной жизнью и гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и генеральный директор The Energy Project, сделал карьеру, научив людей быть более продуктивными, изменив их представление о простоях. Его стратегия частично основана на идее, что каждый может научиться регулярно обновлять свои запасы физической и умственной энергии.«Люди работают так много часов, что не только в большинстве случаев у них нет большего количества часов, которые они могли бы работать, но также есть веские доказательства того, что, когда они работают слишком долго, они получают убывающую отдачу с точки зрения затрат на здоровье и эмоциональных затрат», — Шварц говорит. «Если время больше не является доступным ресурсом, что тогда? Ответ — энергия».

Шварц и его коллеги поощряют рабочих спать по семь-восемь часов каждую ночь, использовать все свои дни отпуска, вздремнуть и сделать много небольших перерывов в течение дня, практиковать медитацию и в первую очередь решать самые сложные задачи. утром, чтобы они могли уделить ему все свое внимание.«Многие вещи, которые мы предлагаем, в некотором роде очень просты и на каком-то уровне люди уже знали, но они движутся с такой необычайной скоростью, что они убедили себя, что не способны к такому поведению», — говорит Шварц.

Подход Energy Project поначалу был трудным для продажи — потому что он противоречит преобладающему духу, что чем больше занят, тем лучше — но до сих пор организация успешно сотрудничала с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и широкий спектр компаний из списка Fortune 500.Чтобы оценить, насколько сотрудники улучшаются с течением времени, Шварц измеряет уровень их вовлеченности, то есть насколько они любят свою работу и готовы выходить за рамки своих основных обязанностей — черта, которая во многих исследованиях коррелирует с производительностью. По общему признанию, это не самое точное или прямое измерение, но Шварц говорит, что снова и снова его стратегии поднимали общую вовлеченность сотрудников намного выше среднего уровня и что Google был достаточно доволен, чтобы поддерживать партнерство более пяти лет.

Успокойтесь
Многие недавние исследования подтвердили идею о том, что наши умственные ресурсы постоянно истощаются в течение дня и что различные виды отдыха и простоя могут как пополнить эти резервы, так и увеличить их объем. Подумайте, например, о том, как даже невероятно короткий полуденный сон оживляет ум.

К зрелому возрасту большинство из нас усвоило привычку спать всю ночь и бодрствовать большую часть или весь день — но это может быть не идеально для нашего психического здоровья и, конечно же, не единственный способ, которым люди спали на протяжении всей истории .Примерно так же, как хоббиты в Средиземье Толкина наслаждаются первым и вторым завтраком, люди, живущие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, разделенного примерно на час сумеречной активности. В течение этого часа они молились, облегчались, курили табак, занимались сексом и даже навещали соседей. Некоторые исследователи предположили, что люди также физиологически склонны дремать в 14:00. до 16:00. «Зона дремоты» — или то, что некоторые могут назвать дневным спадом, — потому что мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием чаще, чем один раз в день.Еще в первом веке до нашей эры. римляне регулярно делали перерывы в послеобеденное время, которые они называли меридиари , что в переводе с латыни означает полдень. Под влиянием католицизма полдень стал известен как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Со временем sexta превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон обостряет концентрацию и улучшает работоспособность как недосыпающих, так и полностью отдохнувших людей при выполнении любых задач, от вождения автомобиля до оказания медицинской помощи.В исследовании 2004 года, например, проанализированы данные за четыре года о дорожно-транспортных происшествиях с участием итальянских полицейских и сделан вывод, что практика дремоты перед ночными сменами снижает предполагаемое количество столкновений на 48 процентов. В исследовании 2002 года, проведенном Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и ее коллегами, 26 врачей и медсестер, работающих в течение трех последовательных 12-часовых ночных смен, дремали 40 минут в 3 часа ночи. в то время как 23 их коллеги работали непрерывно, не спя. Хотя врачи и медсестры, которые вздремнули, набрали меньше баллов, чем их сверстники, на тесте памяти на 4 А.М., в 7:30 утра. они превзошли группу без сна в тесте на внимание, более эффективно вводили катетер в виртуальной симуляции и были более бдительными во время интерактивной симуляции вождения автомобиля домой.

Продолжительный сон отлично работает, когда у людей есть достаточно времени, чтобы оправиться от «инерции сна» — сонливости после сна, которая в некоторых случаях может исчезнуть более чем через два часа. В других ситуациях более разумной стратегией могут оказаться микрокапы. Интенсивное исследование 2006 года, проведенное Эмбер Брукс и Леоном Лаком из Университета Флиндерса в Австралии и их коллегами, сравнило дневной сон продолжительностью 5, 10, 20 и 30 минут друг против друга, чтобы выяснить, какой из них был наиболее восстановительным.В течение трех лет 24 студента колледжа в определенные ночи периодически спали всего по пять часов. На следующий день после каждой из этих ночей они посещали лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты внимания, которые требовали от них быстрого реагирования на изображения на экране, выполнения поиска по словам и точного копирования последовательностей загадочных символов.

Пятиминутный сон едва ли повысил бдительность, но 10, 20 и 30 минутный сон улучшил успеваемость учащихся. Но добровольцы, которые спали 20 или 30 минут, должны были ждать полчаса или больше, чтобы их инерция сна исчезла, прежде чем восстановить полную бдительность, тогда как 10-минутный сон немедленно улучшал производительность так же, как и более длительный сон без какой-либо вялости.Брукс и Лэк предполагают, что объяснение этого открытия может заключаться в так называемом «переключении сна» в мозге. По сути, один кластер нейронов особенно важен для того, чтобы не уснуть, тогда как другой отдельный контур вызывает сонливость. Когда нейроны в одной области быстро возбуждаются, они напрямую подавляют возбуждение нейронов в другой области, тем самым работая как переключатель сна / бодрствования. Нейроны в цепи бодрствования, вероятно, утомляются и замедляются после многих часов возбуждения в течение дня, что позволяет нейронам в цепи сна ускоряться и инициировать переход в состояние сна.Однако, как только кто-то начинает дремать, достаточно семи-десяти минут сна, чтобы восстановить нейроны цепи бодрствования до их прежней возбудимости.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют своим сотрудникам места для сна в офисе, у большинства работников в США такой возможности нет. Не менее восстанавливающее и, вероятно, гораздо более управляемое решение проблемы умственной усталости — проводить больше времени на свежем воздухе — по вечерам, в выходные и даже во время обеденных перерывов, гуляя в ближайшем парке, на набережной или в любом другом месте, где не преобладают небоскребы и городские улицы.Марк Берман, психолог из Университета Южной Каролины и пионер относительно новой области под названием экопсихология, утверждает, что в то время как шум и суета типичного города утомляют наше внимание, естественная среда восстанавливает его. Сравните прогулку по Таймс-сквер в Нью-Йорке, где мозг крутится между неоновыми огнями, гудком такси и толпами туристов, с дневной прогулкой по заповеднику, где разум свободен неторопливо переключить свое внимание. от криков певчих птиц до журчания и хлестания рек и солнечного света, проникающего через каждую щель в ветвях деревьев и лужиц на лесной подстилке.

В одном из немногих контролируемых экопсихологических экспериментов Берман попросил 38 студентов Мичиганского университета изучить списки случайных чисел и воспроизвести их по памяти в обратном порядке, прежде чем выполнить еще одно отнимающее внимание задание, в котором они запомнили расположение определенных слов, расположенных в сетка. Впоследствии половина студентов гуляла по заранее определенному пути в дендрарии около часа, тогда как другая половина прошла такое же расстояние по улицам с интенсивным движением в центре города Анн-Арбор в течение того же периода времени.Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и произносили цифры. В среднем добровольцы, прогуливающиеся среди деревьев, запомнили на 1,5 цифры больше, чем при первом прохождении теста; те, кто гулял по городу, улучшили свое состояние всего на 0,5 балла — небольшая, но статистически значимая разница между двумя группами.

Помимо восстановления способности к концентрации, время простоя может фактически увеличить мышечную массу внимания — то, что ученые неоднократно наблюдали в исследованиях по медитации.Существует почти столько же разновидностей и определений медитации, сколько людей, которые ее практикуют. Хотя медитация не эквивалентна отрешенности или мечтанию, многие стили заставляют людей сидеть в тихом месте, закрывать глаза и переключать внимание с внешнего мира на собственный разум. Медитация осознанности, например, обычно относится к устойчивому сосредоточению на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в настоящий момент. Для многих людей внимательность заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, что ум делает сам по себе, а не направлять свой ум на то или иное.

Тренировка осознанности стала более популярной, чем когда-либо, за последнее десятилетие как стратегия снятия стресса, беспокойства и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям о пользе внимательности часто не хватает научной строгости, используется слишком мало участников и слишком много полагается на субъективные отчеты людей, но на данный момент они собрали достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что медитация действительно может улучшить психическое здоровье, отточить свои способности. сконцентрироваться и укрепить память. Исследования, сравнивающие давних опытных медитаторов с новичками или людьми, которые не медитируют, часто обнаруживают, что первые превосходят последних по тестам на остроту ума.

В исследовании 2009 года, например, Сара ван Леувен из Университета Иоганна Вольфганга Гете в Германии и ее коллеги проверили визуальное внимание трех групп добровольцев: 17 взрослых в возрасте около 50 лет с практикой медитации до 29 лет; 17 человек того же возраста и пола, которые давно не занимались медитацией; и еще 17 молодых людей, которые никогда раньше не медитировали. В ходе теста на экране компьютера вспыхивала серия случайных букв, за которыми скрывались две цифры. Добровольцы должны были идентифицировать обе цифры и угадывать, не заметили ли они одну вовремя; распознать второе число часто бывает сложно, потому что более ранние изображения маскируют его.Успеваемость в таких тестах обычно снижается с возрастом, но опытные медитаторы превосходили своих сверстников и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердаме и ее коллеги использовали тот же тип теста на внимание в исследовании 2007 года, чтобы сравнить 17 человек, которые только что завершили трехмесячный ритрит медитации в Барре, штат Массачусетс, с 23 любопытными добровольцами, которые медитировали около 20 минут в день. Обе группы были равны перед тренировкой, но когда ретрит закончился, медитативные марафонцы превзошли новичков.Судя по записям электроэнцефалограммы, 90 дней медитации, вероятно, сделали мозг более эффективным, так что он использовал меньше доступного внимания для успешного завершения теста.

Довольно глубокие изменения в структуре и поведении мозга, вероятно, лежат в основе многих из этих улучшений. Многочисленные исследования показали, что медитация, например, укрепляет связи между регионами сети стандартного режима и может помочь людям научиться более эффективно переключаться между DMN и схемами, которые наиболее активны, когда мы сознательно сосредоточены на задаче.Со временем опытные медитирующие могут также развить более сложную морщинистую кору — внешний слой мозга, который необходим для многих наших самых сложных умственных способностей, таких как абстрактное мышление и самоанализ. Медитация, кажется, увеличивает объем и плотность гиппокампа, области мозга, имеющей форму морского конька, которая имеет решающее значение для памяти; он утолщает области лобной коры, на которые мы полагаемся, чтобы обуздать наши эмоции; и это блокирует типичное увядание областей мозга, отвечающих за поддержание внимания, когда мы стареем.

Пока не ясно, насколько быстро медитация может заметно изменить мозг и разум. Но несколько экспериментов показывают, что пара недель медитации или всего лишь 10-20 минут внимательности в день могут пробудить ум — если люди будут придерживаться этого. Точно так же несколько исследований показывают, что ежедневная медитация в конечном итоге более важна, чем общее количество часов медитации в течение всей жизни.

В исследовании 2007 года, проведенном Ричардом Чемберсом из Мельбурнского университета, 40 человек в возрасте от 21 до 63 лет прошли различные тесты на внимание и рабочую память, набор умственных способностей, которые позволяют кому-то временно хранить информацию и манипулировать ею.Половина добровольцев завершили тесты непосредственно перед тем, как принять участие в интенсивном 10-дневном курсе медитации — чего они никогда раньше не делали — и прошли те же тесты снова через 7-10 дней после окончания курса. Другая половина также дважды проходила тесты с интервалом 21 день, но не практиковала медитацию. В то время как люди, которые медитировали, во второй раз справились с тестами немного лучше, те, кто не медитировал, не показали значимого улучшения. Аналогичным образом, в исследовании 2007 года 40 китайских студентов колледжей показали более высокие результаты по тестам на внимательность после всего лишь 20 минут медитации, связанной с осознанностью, в день в течение пяти дней, тогда как у 40 их сверстников, которые не медитировали, не улучшилось.И всего 12 минут медитации осознанности в день помогли предотвратить стресс от военной службы от ухудшения рабочей памяти 34 американских морских пехотинцев в исследовании 2011 года, проведенном Амиши Джа из Университета Майами и ее коллегами.

«Когда у военных есть тренажерный зал, они будут заниматься в нем. Когда они будут на склоне горы, они будут делать то, что у них есть, и делать отжимания, чтобы оставаться в форме», — говорит Джа. Тренировка внимательности может предложить нечто подобное для ума.Это низкотехнологично и легко реализуемо ». В своей жизни Джа ищет любые существующие возможности для практики внимательности, такие как ежедневные 15-минутные поездки на работу и обратно. перерывы во время «всех промежуточных моментов» в обычный день — поездка в метро, ​​обед, прогулка до винного погреба. Однако он подчеркивает, что есть большая разница между восхищением идеей увеличения времени простоя и выполнением этого на практике «Гулять на природе по выходным, медитировать, время от времени откладывать компьютеры — многое из этого, как мы уже знаем, мы, вероятно, должны делать», — говорит он.«Но мы должны быть намного более усердными в этом отношении. Потому что это действительно имеет значение».

Примечание редактора. Первоначально в этой статье говорилось, что исследователи иногда вживляют электроды в мозг пациентам с эпилепсией, перенесшим операцию. Фактически, врачи имплантируют эти электроды во время операции, и исследователи записывают их. Текст был отредактирован, чтобы отразить это различие.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам заснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Почему ваш врач может прописать ограничение активности

Постельный режим — все более известный как ограничение активности — может означать разные вещи для разных врачей, от простого вставания с ног каждые пару часов до пребывания в больнице. По оценкам, ограничение физической активности по-прежнему назначается примерно в 20% беременных в США.С. каждый год. Но действительно ли вас попросят «поднять ноги», зависит от предпочтений вашего практикующего.

Все больше врачей отходят от концепции строгого постельного режима, вместо этого применяя его только в крайнем случае. Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) и Общество медицины матери и плода (SMFM) не рекомендуют традиционный постельный режим, заявляя, что нет никаких доказательств того, что он действительно помогает предотвратить или лечить осложнения беременности.

Но это не означает, что практикующий не будет просить вас воздерживаться от некоторых из ваших обычных занятий, чтобы защитить и вас, и вашего ребенка. Вот чего вы можете ожидать от ограничения активности, в том числе как оставаться психически и физически здоровым, если вы меньше времени проводите на ногах.

Какие существуют типы постельного режима для беременных?

Раньше постельный режим классифицировался по одной из следующих категорий: плановый отдых, модифицированный постельный режим, строгий постельный режим и больничный постельный режим.Но сегодня врачи отходят от этих различий, вместо этого рекомендуя одну из следующих двух категорий в зависимости от тяжести осложнения беременности:

• Снижение активности дома / на работе: Некоторые практикующие врачи могут попросить вас сократить рабочий день. В третьем триместре планируйте регулярное время для отдыха и ограничивайте такие действия, как упражнения, подъем по лестнице, ходьба или стояние в течение длительного времени. Но в целом снижение активности за пределами больницы означает, что вы все еще не спите, гуляете, делаете какую-то работу, легкие дела и легкие дела.
• Снижение активности в больнице: Некоторые беременные нуждаются в постоянном наблюдении, что означает госпитализацию. И просто по своей природе в больнице вы будете проводить гораздо больше времени в постели. Однако, учитывая опасения по поводу длительного бездействия, врачи часто принимают меры, чтобы будущие мамы оставались здоровыми, прописывая пациентам легкую физиотерапию.

Почему ваш врач может прописать ограничение активности во время беременности

У некоторых беременных людей ограничение активности выше, в том числе у тех, у кого есть определенные хронические состояния.Существуют также определенные условия беременности, которые могут побудить вашего врача снизить вашу активность:

• Преэклампсия: Преэклампсия, также известная как гипертензия, вызванная беременностью (высокое кровяное давление), может возникать почти в 8% беременностей. Поскольку единственное верное лекарство — это роды, цель постельного режима — просто продлить беременность на достаточно длительный срок, чтобы роды были безопасными.
• Преждевременные роды: Будущие мамы, которые начинают регулярно сокращаться до 37 недели беременности или проявляют другие признаки ранних родов, могут быть переведены на постельный режим.Обычно цель состоит в том, чтобы попытаться отсрочить роды как минимум на 48 часов, чтобы можно было ввести стероиды, ускоряющие развитие легких ребенка. Иногда преждевременные роды обнаруживаются и прекращаются — и в итоге мать рожает в срок.
• Изменения шейки матки: Ваш практикующий врач будет регулярно контролировать длину шейки матки во время регулярных осмотров с помощью трансвагинального ультразвукового исследования (палочка, вводимая во влагалище), если у вас есть несколько детей или если у вас в анамнезе некомпетентность шейки матки.Если ваша шейка матки укорачивается раньше, вам может понадобиться шейный серкляж, который, по сути, сшивает шейку матки, и обычно назначают ограничение активности.
• Многоплодные дети: Многоплодные матери могут быть подвергнуты ограничению физической активности просто потому, что их беременность, как правило, протекает сложнее. Если вы попадете в больницу, вас могут даже расположить под небольшим углом (на фут выше головы), чтобы сила тяжести могла помочь вашим детям расти в утробе матери как можно дольше.

Врачи, предписывающие ограничение физической активности, говорят, что это может снизить давление на шейку матки и нагрузку на сердце, одновременно увеличивая кровообращение в матке. Если ваш врач прописывает ограничение активности, а вы не знаете, почему, спросите. Она должна быть в состоянии объяснить вам, каковы преимущества, а также перевешивают ли они риски.

Есть ли недостатки у постельного режима для беременных?

Отсутствие на ногах в течение длительного периода времени имеет ряд недостатков, поэтому многие врачи с большей вероятностью будут осторожничать с постельным режимом.Длительное бездействие может привести к боли в бедре и спине, атрофии мышц (из-за которой после родов будет сложнее прийти в норму), раздражению кожи, потере костной массы и даже сгусткам крови в ногах.

Постельный режим также может усугубить многие нормальные симптомы беременности, такие как изжога, запор и отек ног, а также повысить риск гестационного диабета, поскольку ваше тело не расщепляет глюкозу с обычной скоростью.

Кроме того, исследования установили связь между снижением аппетита (что может происходить при ограничении физической активности), потерей веса матери и младенцами с низкой массой тела при рождении.Другими словами, если у вас нет аппетита и, следовательно, вы не получаете достаточно еды, велика вероятность, что у вашего ребенка тоже нет.

Медицинские эксперты также предупредили, что длительное бездействие может привести к депрессии — и что депрессия иногда сохраняется после рождения ребенка. Помните о признаках: непоколебимое чувство печали, потеря аппетита и резкие перепады настроения. Любая беременная женщина может испытывать каждый из этих симптомов в разное время, но поговорите со своим врачом, если с этими симптомами трудно справиться.

Как можно оставаться здоровым во время беременности с ограничением физической активности?

Постельный режим, к сожалению, не пижамная вечеринка. Как только реальность входит и вы понимаете, что не можете делать то, к чему привыкли, всякая привлекательность довольно быстро теряется. После того, как вы узнаете у своего врача, какие действия разрешены (а какие нет), воспользуйтесь этими советами, чтобы свести к минимуму некоторые побочные эффекты.

Физически

Учитывая, что многие врачи в настоящее время возражают против длительного постельного режима, маловероятно, что вы окажетесь полностью прикованным к постели, и вы можете быть удивлены тем, что вы все еще можете делать, когда вас просят делать меньше.Несколько предложений:

• Двигайтесь, что можете. Ваш практикующий врач может разрешить — если не поощрять — вам выполнять некоторые упражнения с малой нагрузкой (прогулки, легкие веса для верхней части тела, эластичные ленты для нижней части тела), чтобы оставаться достаточно сильными для родов, восстановления и ухода за новорожденным.
• Растягивайте все, что можете. Как можно больше под руководством врача вытягивайте ноги и лодыжки, чтобы предотвратить образование тромбов и сохранить мышцы сильными.
• Следите за тем, что вы едите. Убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету при беременности. Чтобы предотвратить изжогу, старайтесь в течение дня есть много небольших приемов пищи, а не три больших. Сушеные фрукты (которые также полны витаминов) помогут вам оставаться в норме.
• Избегайте обезвоживания! Вы едите и пьете на двоих. И хотя легко вспомнить, что нужно пить воду, когда вы ведете активный образ жизни, легко забыть, что нужно пить воду, когда вы неактивны.Получение достаточного количества жидкости помогает минимизировать отеки и запоры, особенно когда вы мало двигаетесь.
• Оставайтесь комфортно. Если вы прикованы к постели большую часть дня, увеличьте приток крови к матке, лежа на боку, а не на спине, и меняйте стороны каждый час или около того, чтобы уменьшить боль в теле и предотвратить раздражение кожи. Положите подушку под голову, подушку для тела под живот и между коленями и, возможно, подушку позади себя, если это помогает вам балансировать. Слегка присядьте в постели (особенно после еды), чтобы предотвратить изжогу.

Психологически

Жизнь с ограничениями может свести вас с ума, особенно если вы обычно очень активный человек. Иногда занятие может стать приятным отвлечением. Несколько предложений:

• Обратитесь. Оставайтесь на связи с друзьями и семьей по телефону, электронной почте и в социальных сетях. И не забудьте проверить свою любимую группу WTE. Вы можете встретить других будущих мам, которые немного сумасшедшие.
• Структура дня. Постарайтесь установить распорядок дня, даже если основным моментом является прогулка вокруг квартала и купание в ванне.
• Работа на дому. Если ваш врач хочет, чтобы вы оставались ближе к дому, спросите своего начальника, можете ли вы работать удаленно. Поговорите и со своим практикующим, и со своим руководителем, чтобы убедиться, что все понимают ваши возможности и пределы.
• Подготовьте ребенка. Используйте это время, чтобы делать покупки в Интернете и собирать все необходимое для вашего ребенка.Зарегистрируйтесь в интернет-магазине детских кроваток, в продуктовом магазине, закажите кроватку или найдите доулу, консультанта по грудному вскармливанию и няню.
• Смотрите несколько шоу. Два слова: часы для выпивки.
• Станьте хитрее. Научитесь вязать крючком, скрапбукинг или квилтинг (или попросите талантливого друга научить вас!).
• Организовать. Загрузите фотографии в цифровую рамку или перенесите адресную книгу смартфона на портативный компьютер. Вы будете так счастливы, когда сможете распечатать эти адресные этикетки вместо того, чтобы писать их от руки, когда придет время рассылать объявления о рождении (и благодарственные письма, праздничные открытки и приглашения на вечеринку).
• Приготовление и полировка. Если ваш врач не возражает против этого, отправляйтесь в ближайший салон, чтобы побаловать себя, или побалуйте себя косметикой для лица или педикюром, сделанной своими руками дома.
• Начать журнал. Сейчас прекрасное время, чтобы начать записывать свои мысли или писать несколько писем своему ребенку, что сохраняет моменты беременности, которыми вы можете поделиться со своим ребенком спустя годы.

Помните, что вы просто начинаете процесс воспитания детей немного раньше, чем обычно, и делаете то, что лучше всего для вашего ребенка, даже если вам это не очень весело.Каждый день, когда вы расслабляетесь, — это еще один потенциально дополнительный день, когда ваш ребенок (или младенцы) растет внутри вас, что дает ему или ей (или им) лучший шанс родиться здоровым и сильным.

Как постельный режим во время беременности влияет на вашу семью?

В зависимости от того, насколько ограничены ваши действия, вам может потребоваться внести некоторые изменения в дом:

• Ваш партнер: В зависимости от того, что ваш документ одобряет, ваш партнер может нести большую часть домашних дел, поручений и питание.Половой акт также может быть исключен из-за стола (хотя есть и другие способы разделить близость и веселье), поэтому постарайтесь быть нежными и терпеливыми друг с другом. Поощряйте своего партнера время от времени встречаться с друзьями. И постарайтесь убедиться, что у него или нее есть система поддержки.
• Ваши дети: Если у вас уже есть дети, особенно маленькие (которые просто хотят, чтобы их забирали и возили), ограничение активности может стать дополнительной проблемой. Вероятно, вы захотите поменьше щекотных драк и поворотов, а больше чаепитий, книг и настольных игр.Если возможно, попросите кого-нибудь взять вашего малыша на прогулку каждый день на свежем воздухе, поскольку сжигание части этой энергии может способствовать более спокойной игре с вами.

Как постельный режим во время беременности влияет на вас после родов?

Реалистичные ожидания после доставки. Избавьтесь от послеродового расслабления с учетом всего, через что прошло ваше тело. В зависимости от уровня ограничения активности у вас может не быть той аэробной способности или мышечной силы, которые у вас были раньше.

Так что дайте себе шанс восстановиться и планируйте постепенно вернуться к прежнему уровню физической подготовки. Прогулка, йога и плавание — хорошие занятия, чтобы снова вернуться в игру. Не волнуйтесь, если вы прилагаете постоянные усилия и помогаете своему врачу, семье и друзьям. Вы доберетесь туда!

2.3: Принципы адаптации к стрессу

Человеческий организм хорошо адаптируется к стрессу. Термин стресс в контексте физических упражнений определяется как напряжение, выходящее за рамки нормального повседневного функционирования.Конкретные виды деятельности, которые приводят к стрессу, различаются для каждого человека и зависят от уровня физической подготовки. Например, секретарь, который весь день сидит за столом, может довести свою кардиореспираторную систему до предела, просто поднявшись на несколько лестничных пролетов. Для заядлого бегуна тренировка с отягощениями может подвергнуть мышцы бегуна мышечным сокращениям, которые спортсмен не привык чувствовать. Несмотря на то, что стресс индивидуален для каждого человека, существуют руководящие принципы в упражнениях, которые могут помочь людям справиться с уровнем стресса, который они испытывают, чтобы избежать травм и оптимизировать способность своего тела к адаптации.Небольшое знание этих принципов дает ценную информацию, необходимую для составления эффективного фитнес-плана.

Принцип перегрузки

Рассмотрим старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Действительно ли упражнения должны быть болезненными, как следует из этой пословицы, чтобы приносить пользу? Точно нет. Если бы это было правдой, упражнения были бы намного менее приятными. Возможно, лучший способ передать то же сообщение — сказать, что улучшения вызваны стрессом. Физический стресс, такой как ходьба в быстром темпе или бег трусцой, увеличивает нагрузку на регулирующие системы, которые управляют учащенным пульсом и артериальным давлением, повышением выработки энергии, учащенным дыханием и даже повышенным потоотделением для регулирования температуры.По мере того, как происходят эти последующие адаптации, стресс, ранее испытанный во время той же деятельности, становится менее напряженным в будущих сессиях. В результате адаптации к системе должно быть приложено большее напряжение, чтобы стимулировать улучшения, принцип, известный как принцип перегрузки .

Например, начинающий штангист выполняет приседания с 10 повторениями с весом 150 фунтов. После 2 недель подъема этого веса атлет замечает, что 150 фунтов чувствуют себя легче во время подъема и после этого вызывают меньшую усталость.Атлет прибавил 20 фунтов и продолжил с недавно установленной нагрузкой в ​​170 фунтов. Атлет будет продолжать становиться сильнее, пока не будет достигнута его / ее максимальная грузоподъемность, или пока напряжение не останется прежним, после чего сила атлета просто стабилизируется. Этот же принцип можно применять не только для увеличения мышечной силы, но и для увеличения гибкости, мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости.

FITT

В упражнении степень нагрузки на тело может контролироваться четырьмя переменными: F потребность, I интенсивность, T время (продолжительность) и T тип, более известный как FITT.Принцип FITT, изложенный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), относится к более широкому принципу перегрузки.

Частота и время

Каждую переменную можно использовать независимо или в сочетании с другими переменными для создания нового стресса и стимулирования адаптации. Так обстоит дело с частотой и временем.

Частота относится к тому, как часто упражнения выполняются в течение определенного периода времени. В большинстве случаев количество занятий ходьбой или бегом определяется в течение недели.Новичок может определить, что 2–3 упражнений в неделю достаточно, чтобы стимулировать улучшения. С другой стороны, опытный ветеран может обнаружить, что 2–3 дней недостаточно для адекватной нагрузки на систему. В соответствии с принципом перегрузки по мере улучшения физической формы должен повышаться и стресс, чтобы обеспечить непрерывный рост и избежать выхода на плато.

Продолжительность упражнения или время также влияет на уровень стресса, испытываемого во время тренировки. Безусловно, 30-минутная быстрая прогулка менее нагружает организм, чем 4-часовой марафон.

Хотя частота и время не зависят друг от друга, они часто объединяются в общий термин , том . Идея в том, что объем более точно отражает количество пережитого стресса. Это может быть связано с принципом прогрессии . Например, при попытке составить план бега трусцой вы можете организовать 2 недели следующим образом:

• Неделя 1: три дня в неделю по 30 минут за сеанс
• Неделя 2: четыре дня в неделю по 45 минут на сеанс

На первый взгляд может показаться, что это хорошая прогрессия частоты и времени.Однако при подсчете объемов выявляется агрессивный характер прогрессирования. На 1-й неделе три дня по 30 минут на одно занятие равны 90 минутам общих упражнений. На второй неделе это количество было увеличено вдвое: четыре дня по 45 минут, что равняется 180 минутам общих упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это почти наверняка приведет к выгоранию, сильной усталости и травмам. Принцип прогрессии относится к оптимальной перегрузке тела путем определения величины, которая будет стимулировать адаптацию без ущерба для безопасности.

Тип упражнения

Проще говоря, тип выполняемых упражнений должен отражать цели человека. В кардиореспираторном фитнесе цель упражнения — стимулировать кардиореспираторную систему. Другие виды деятельности, которые достигают той же цели, включают плавание, езду на велосипеде, танцы, катание на беговых лыжах, занятия аэробикой и многое другое. Таким образом, эти действия можно использовать для увеличения емкости легких и улучшения клеточной и сердечной функции.

Однако чем конкретнее упражнение, тем лучше.Хотя энергичные бальные танцы, безусловно, помогут развить кардиореспираторную систему, они вряд ли улучшат результативность человека в 10 км. Чтобы улучшить результаты в беге на 10 км, спортсмены большую часть времени тренируются, бегая, как и на самом деле на 10 км. Велосипедисты, готовящиеся к Тур де Франс, проводят до шести часов в день в седле, лихорадочно торгуя педалями. Эти спортсмены знают о важности тренировок так, как они хотят, чтобы их тело адаптировалось. Эта концепция, называемая принципом специфичности , должна быть принята во внимание при создании плана обучения.

При обсуждении типа и принципа специфичности следует рассмотреть несколько дополнительных вопросов. Стресс, как он относится к упражнениям, очень специфичен. Есть несколько типов стресса. Три основных фактора стресса — это метаболический стресс, силовой стресс и экологический стресс. Имейте в виду, что тело будет адаптироваться в зависимости от типа нагрузки на него.

Метаболический стресс возникает в результате тренировок, когда энергетические системы тела подвергаются нагрузке. Например, бег на короткие дистанции требует почти максимальной интенсивности и требует, чтобы энергия (АТФ) вырабатывалась в основном анаэробными путями, то есть путями, не требующими кислорода для производства АТФ.Анаэробное производство энергии может поддерживаться только в течение очень ограниченного времени (от 10 секунд до 2 минут). Однако бег на длинные дистанции в стабильном темпе требует выработки аэробной энергии, которая может длиться часами. В результате тренировочная стратегия бегуна на длинные дистанции должна отличаться от тренировочного плана спринтера, чтобы энергетические системы адаптировались соответствующим образом.

Точно так же силовое напряжение учитывает количество силы, требуемой во время действия. В тяжелой атлетике для подъема тяжелых грузов требуется значительное усилие.Тип развиваемых мышц, быстро сокращающиеся мышечные волокна, должен быть задействован для поддержки активности. При ходьбе и беге трусцой поглощаемые силы возникают за счет веса тела в сочетании с движением вперед. Медленно сокращающиеся волокна, которые не могут генерировать такую ​​же силу, как быстро сокращающиеся волокна, являются типом мышечных волокон, которые в первую очередь задействованы в этой деятельности. Поскольку требования к силе различаются, стратегии тренировок также должны варьироваться для развития правильной мускулатуры.

Экологический стресс, например, физические упражнения в жару, создает огромную нагрузку на системы терморегуляции.По мере адаптации к жаре количество потоотделения увеличивается, как и объем плазмы, что значительно упрощает поддержание нормальной температуры тела во время упражнений. Единственный способ адаптироваться — это воздействие тепла, которое может занять от нескольких дней до недель, чтобы правильно адаптироваться.

Таким образом, для повышения производительности важно быть конкретным в тренировках или тренироваться так, как вы хотите адаптироваться.

Интенсивность

Интенсивность, степень сложности выполнения упражнения, является наиболее важной переменной FITT.Интенсивность влияет на адаптацию больше, чем любой другой компонент. Из-за его важности для начинающих фитнес-программу необходимо количественно оценить интенсивность, а не оценивать ее как сложную, легкую или что-то среднее. Это числовое значение не только обеспечит лучшее понимание уровня усилий во время тренировки, но также поможет в разработке тренировок, соответствующих индивидуальным целям.

Как тогда можно измерить интенсивность? Частота сердечных сокращений — один из лучших способов измерить уровень физических усилий человека для кардиореспираторной подготовки.Использование процента от максимальной грузоподъемности будет мерой, используемой для тренировки с отягощениями.

Отдых, восстановление и периодизация

На протяжении сотен лет спортсменам предлагалось сбалансировать свои физические нагрузки с улучшением производительности и адекватным отдыхом. Принцип отдыха и восстановления ( или принцип восстановления ) предполагает, что отдых и восстановление после стресса упражнений должны происходить пропорционально, чтобы избежать чрезмерного стресса.Один систематический подход к отдыху и восстановлению побудил ученых и спортсменов разделить фазы прогрессивных тренировок на блоки или периоды. В результате можно достичь оптимального отдыха и восстановления без чрезмерной нагрузки на спортсмена. Этот тренировочный принцип, называемый периодизацией , особенно важен для серьезных спортсменов, но также может применяться к большинству планов упражнений. Принцип периодизации предполагает, что планы тренировок включают фазы стресса, за которыми следуют фазы отдыха.

Фазы обучения могут быть организованы в виде ежедневных, еженедельных, ежемесячных и даже многолетних циклов, называемых микро-, мезо- и макроциклами соответственно. Примером этого может быть:

Как показано в этой таблице, объем и интенсивность изменяются от недели 1 к неделе 3. Но на неделе 4 объем и интенсивность значительно снижаются, чтобы приспособиться к назначенной неделе отдыха. Если бы график продолжался, недели 5-7 были бы неделями «стресса», а неделя 8 — еще одной неделей отдыха. По этой схеме можно было проследить несколько месяцев.

Без периодизации стресс от упражнений продолжался бы бесконечно долго, что в конечном итоге привело бы к усталости, возможной травме и даже к состоянию, известному как перетренированность синдром . Синдром перетренированности недостаточно изучен. Однако эксперты сходятся во мнении, что снижение работоспособности, вызванное психологическими и физиологическими факторами, не может быть исправлено несколькими днями отдыха. Вместо этого требуются недели, месяцы, а иногда и годы, чтобы преодолеть симптомы синдрома перетренированности.Симптомы включают следующие:

• Потеря веса
• Потеря мотивации
• Неспособность сосредоточиться или сосредоточиться
• Чувство депрессии
• Отсутствие удовольствия от занятий
• Обычно считается приятным
• Нарушения сна
• Изменение аппетита

Обратимость

Хронические адаптации непостоянны. Как говорится: «Используй или потеряй.
Принцип обратимости предполагает, что активность должна продолжаться на том же уровне, чтобы поддерживать тот же уровень адаптации. По мере снижения активности, называемого detraining , адаптация будет отступать.

В кардиореспираторной выносливости ключевые области, такие как VO _2max , ударный объем и сердечный выброс, все снизились с уменьшением тренированности, в то время как субмаксимальная тепловая нагрузка увеличилась. В одном исследовании обученным испытуемым был предоставлен постельный режим в течение 20 дней. В конце фазы постельного режима VO _2max упал на 27%, а ударный объем и сердечный выброс снизились на 25%.Наиболее хорошо обученные участники исследования должны были тренироваться в течение почти 40 дней после постельного режима, чтобы вернуться в состояние, предшествующее отдыху. В исследовании студентов-пловцов уровень молочной кислоты в крови после 2-минутного плавания увеличился более чем вдвое после 4 недель отсутствия тренировок, что показало, что способность буферизовать молочную кислоту резко изменилась. ²

Не только тренировки на выносливость, но и мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость показывают аналогичные результаты после периода разгрузки.

Индивидуальные различия

Хотя принципы адаптации к стрессу применимы ко всем, не все реагируют на стресс одинаково. В исследовании HERITAGE Family семьи из 5 человек (отец, мать и 3 ребенка) участвовали в учебной программе в течение 20 недель. Они тренировались 3 раза в неделю, при 75% от их VO _2max , увеличивая свое время до 50 минут к концу 14 недели. К концу исследования были замечены широкие различия в ответах на один и тот же режим упражнений. отдельные лица и семьи.Те, кто видел больше всего улучшений, увидели одинаковые процентные улучшения во всей семье, и наоборот. Наряду с другими исследованиями, это привело исследователей к мысли, что индивидуальные различия в реакции на упражнения являются генетическими. По оценкам некоторых экспертов, гены влияют на результат тренировки до 47%.

Помимо генов, на степень адаптации могут влиять и другие факторы, такие как возраст, пол человека и его тренировочный статус в начале программы. Как и следовало ожидать, быстрое улучшение наблюдается у тех, у кого меньше тренировок, тогда как у тех, кто хорошо тренирован, улучшаются медленнее.

Фитнес-руководство

Приведенные выше рекомендации относятся только к физической активности. Хотя они могут быть применены к фитнесу, были установлены более конкретные рекомендации по развитию фитнеса. Как указывалось ранее, физическая активность направлена ​​на улучшение здоровья; упражнения направлены на улучшение здоровья и фитнеса. На эти рекомендации будут часто ссылаться при обсуждении каждого компонента фитнеса, связанного со здоровьем.

Healthy Buffs: Улучшайте свои дни отдыха | CU Boulder Today

Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь.Во время тренировки это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так. Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть, к чему вы стремитесь.

Дни роста

Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Простой между тренировками (занимаетесь ли вы подъемником, кардио или занимаетесь спортом) — это когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.

Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке дня нет дней роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.

Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.

Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.

Зона восстановления

Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент. Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.

Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.

Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя. Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.

Подготовка к личному учету

Если вы когда-либо готовились к гонке или крупной игре, вы знаете, что не будете изо всех сил готовиться к ней: Broncos не сыграли бы полную, высокоинтенсивную игру в ночь перед тем, как они были в Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.

Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.

Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.

Чтобы узнать больше о том, как рассчитывать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы просмотреть свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.

Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.

Как снизить частоту сердечных сокращений — Клиника Кливленда

Ваш пульс повышается и понижается в зависимости от того, что вы делаете, как вы себя чувствуете и что происходит вокруг.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но ваш пульс в состоянии покоя — это ваш базовый пульс. Это показатель того, как быстро бьется ваше сердце, когда вы полностью отдыхаете — сидите, спите или расслабляетесь на диване во время просмотра любимого ситкома.

Частота пульса в состоянии покоя может варьироваться от человека к человеку изо дня в день.Но высокая частота пульса в состоянии покоя может быть красным флагом. «Обычно это признак того, что в организме что-то еще происходит», — говорит кардиолог Таманна Сингх, доктор медицины

.

Вот что вы можете сделать, чтобы уменьшить это число.

Как снизить частоту пульса в состоянии покоя

Как снизить частоту пульса в состоянии покоя? Следующие ниже изменения образа жизни могут улучшить здоровье сердца и снизить пульс.

Двигайтесь

Наиболее частой причиной высокой частоты пульса в состоянии покоя является малоподвижный образ жизни, при котором вы проводите много времени, не двигаясь.Способ №1 снизить частоту пульса в состоянии покоя до более здорового диапазона? «Упражнения», — говорит доктор Сингх.

«Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становится ваше сердце», — отмечает д-р Сингх. «Поскольку с каждым ударом он перекачивает больше крови, ему не нужно перекачивать так сильно, что снижает частоту сердечных сокращений».

Чтобы дать вашему сердцу здоровую тренировку, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой активности.

Упражнения, конечно же, приносят и другие преимущества, поскольку плохая форма может увеличить риск таких проблем, как высокое кровяное давление, диабет и увеличение веса.

Управляйте стрессом

Тревога и стресс также могут повышать частоту сердечных сокращений. Чтобы облегчить его, постарайтесь сделать свой день спокойным.

«Практикуйте внимательность, — говорит д-р Сингх. «Попробуйте медитировать или делать дыхательные упражнения».

Избегайте кофеина и никотина

Есть причина, по которой кофеин и сигареты квалифицируются как стимуляторы: «И то, и другое могут повышать частоту сердечных сокращений», — говорит д-р.Сингх.

Сокращение — или полное их исключение — может помочь снизить частоту пульса в состоянии покоя. (Диетолог дает несколько советов по сокращению потребления кофеина. Хотите бросить курить? Вот несколько советов от врача интегративной медицины.)

Поддержание здорового веса

Сбросьте несколько фунтов и станьте стройнее, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. «Чем больший вес вы несете, тем тяжелее ваше тело должно работать, чтобы перемещать кровь по телу, особенно если у вас нет большой мышечной массы», — говорит д-р.Сингх.

Правильное питание и регулярные упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес. Кроме того, они полезны для здоровья сердца в целом. Считайте это беспроигрышным вариантом.

Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода облегчает сердечную работу. Обезвоживание может привести к сгущению крови, а это означает, что вашему тикеру приходится усерднее работать, чтобы проталкивать кровь. Так что смачивайте свой свисток, чтобы дать сердцу отдохнуть и снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Постарайтесь также избегать алкоголя, так как он может способствовать обезвоживанию.(Кстати, алкоголь также может увеличить частоту сердечных сокращений.)

Спать хорошо

Если вы регулярно не спите, это тяжело для сердца. Высыпайтесь, чтобы сохранить здоровье своего сердца (и вас самих).

Здоровый пульс

В целом более медленная частота пульса в состоянии покоя является признаком хорошего здоровья. У некоторых спортсменов и очень активных людей даже в состоянии покоя частота пульса опускается ниже 60.

Но нет лучшего числа.Однако, если вы заметили, что ваш пульс постоянно превышает 100 — особенно если вы пытались изменить образ жизни — стоит упомянуть об этом своему врачу, — говорит доктор Сингх.

Высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на такие проблемы, как:

Сколько времени нужно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений?

Будьте терпеливы. Может пройти несколько месяцев, прежде чем новый режим упражнений или другие изменения в образе жизни повлияют на частоту сердечных сокращений. «Так же, как наращивание бицепсов и трицепсов, вашему сердцу нужно время, чтобы стать сильнее», — отмечает д-р.Сингх.

Сосредоточьтесь на модели сердечного ритма, а не зацикливайтесь на каком-то конкретном числе.

No related posts.