Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее
Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.
Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:
«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости.
Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».
В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.
Несколько важных принципов
Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:
- Осознанность и медитация — разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
- Главное в медитации — сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
- Медитация — толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.
Как правильно медитировать
Поза
Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.
Место
Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.
Дыхание
Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):
«Вдохните полной грудью.
Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»
Внимание
Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.
Практики медитации
Медитация на дыхание
Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:
- Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
- Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
- Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
- Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.
Сканирование тела
Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.
Медитация на благодарность
Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната.
Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.
Медитация во время еды
Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.
Медитация во время прогулки/поездки
Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди.
Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.
Приложения для медитации
Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.
Headspace
На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.
Insight Timer
Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня.
У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.
Smiling Mind
Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.
Calm
Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.
Медитации Дарьи Белоглазовой
Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.
Читайте также
Как правильно дышать: советы и упражнения
Правильное дыхание поможет сфокусироваться, расслабиться и стать энергичнее
Читайте также
Как пульс связан с продолжительностью жизни
И почему человек — исключение из всех правил?
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее.
Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Надеемся, вы не верите в миф, что медитация — это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают в себя медитацию и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация — это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все — звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— Медитация — это психологическая практика, направленная на успокоение ума и достижения особого состояния, когда выравнивается тело, разум и дух. В первую очередь медитация направлена на это состояние. Концентрация внимания, остановка мыслительного процесса — это уже следствие практики.
Как начать медитировать
Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки, как и не стоит заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса с мантрой «ом». Для начала достаточно всего одной-двух минут медитации в тишине или под расслабляющую музыку.
Найдите тихое место, где вы сможете провести несколько минут в одиночестве и вам точно никто не помешает, отложите в сторону телефон, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Не пытайтесь остановить поток мыслей, а постарайтесь не задерживаться на них и как бы наблюдать со стороны.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— В психотерапевтической практике базовая медитация — медитация с концентрацией на объект.
Самый распространённый объект — это дыхание. Это удобно, потому что в любом месте и в любое время без особых условий человек может сконцентрироваться на своём дыхании. А если человек не очень понимает, как следить за дыханием, то есть одна очень простая и понятная техника однонаправленного внимания. Выходите на прогулку и старайтесь сфокусировать органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание — на том, что находится вокруг вас. Рассматривайте небо, облака, слушайте пение птиц или почувствуйте аромат цветов. Это очень полезно, потому что вы смещаете фокус своего внимания с мыслей, которые витают в вашей голове, на то, что окружает вас. По сути, вы можете проделывать то же самое и с утренней кружкой кофе или чая. Полностью сосредоточиваете всё своё внимание на этой кружке, будто ничего вокруг больше нет. Аромат, вкус, цвет — подключите тактильные ощущения и почувствуйте тепло кружки.
Это можно считать первыми шагами в медитации. Но дальше всё равно стоит попробовать медитировать с концентрацией на дыхании.
5 мифов о медитации
Несмотря на то что медитация становится всё более и более популярной темой, довольно часто встречаются предрассудки и заблуждения относительно неё. Кто-то считает, что медитация — исключительно эзотерическое понятие, кто-то не понимает её смысла, а у кого-то просто не получается медитировать.
Есть правильная и неправильная техника медитации
Начнём с главного мифа, что в медитации можно сделать что-то неправильно. На самом деле видов медитации огромное количество. Медитировать можно сидя, лёжа, стоя, при беге, ходьбе или в танце. Можно петь мантры, можно слушать музыку, а можно это делать в тишине. Медитация — это управление своим вниманием, успокоение ума, то есть вся работа происходит внутри вас.
Многие, того не осознавая, уже занимаются медитативными практиками в повседневной жизни. Вы можете медитировать, пока занимаетесь уборкой, моете посуду, бегаете, рыбачите, вышиваете или вяжете, рисуете, плаваете или даже когда варите утренний кофе.
Поэтому не ищите «правильную» технику медитации — найдите то, что подходит вам.
Медитация — это эзотерика. Или хуже того — секта
Медитация — это всего лишь упражнение, инструмент по работе с вашей концентрацией и умом. Она не обязывает вас к духовным практикам, не вынуждает уехать в дальние края или спрятаться от всех в пещере. Точно так же при медитации не обязательно читать мантры, слушать индийскую музыку, зажигать свечи или благовония. Всё зависит только от вашего желания — вы можете медитировать так, как вам хочется.
В медитации надо полностью освободить свой ум от мыслей
Это один из мифов, который заставляет людей бросить медитацию после первой попытки. Остановить поток мыслей в голове практически невозможно. Задача медитации — научиться наблюдать за этими мыслями со стороны без осуждения. Лишь со временем вы сможете заметить, что ваш мыслительный поток слабеет.
Медитация — это очень долго
Чтобы достичь результатов и не разочароваться в медитации, не стоит пытаться сразу медитировать часами.
Для начала можно это делать в течение одной-двух минут, куда важнее регулярность. Для эффективности стоит ввести медитацию в свою повседневную жизнь — именно ежедневные тренировки оказывают максимально положительное влияние.
Медитация — это бесполезно
С этим мифом мы готовы разобраться серьёзно. Медитация уже изучена довольно подробно, ей посвящено много исследований, в ходе которых обнаружены сотни преимуществ регулярных медитативных практик. Расскажем о главных и самых интересных научных подтверждениях пользы медитации.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— Медитацию часто связывают с религиозными практиками, но в действительности она давно стала частью научной основы психотерапии. Поэтому не стоит относиться к медитации как к буддистскому занятию, рассматривайте её как тренировку ума, тренировку внутреннего внимания.
В целом медитация имеет много общего с тренировкой в спортзале. Чем чаще ты занимаешься спортом, тем больше положительных эффектов ты видишь. Побегать один раз, конечно, хорошо, но это не принесёт никаких результатов. Точно так же и с медитацией — только регулярная практика поможет увидеть вам все те эффекты, о которых говорят научные исследования. После разовой медитации вы расслабитесь, но не более того.
В идеале на медитацию выделяется 30—40 минут, но для людей, которые никогда этого не пробовали и впервые об этом услышали, подойдёт практика в 1—3 минуты. Одна минута — это безопасный период, когда человек вроде и не будет бояться, но при этом получит уже хоть минимальный, но результат. И конечно, можно медитировать не каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю.
5 полезных свойств регулярной медитации
Уменьшает стресс и тревожность
Исследование
, которое возглавил Дэвид Крессвел из Университета Карнеги Меллон, показало следующее: осознанная медитация улучшает активность участков мозга, которые отвечают за эмоциональные реакции и стресс.
В эксперименте приняли участие и те, кто по-настоящему медитировал, и те, кто занимался разными практиками релаксации и растяжки. Но существенные изменения в работе мозга были зафиксированы лишь у медитирующих.
А исследование Гарвардской медицинской школы обнаружило, что после восьми недель практики уменьшается амигдала (миндалевидного тела), которая влияет на состояние страха, тревожности и стресса.
Улучшает продуктивность в работе
Исследователи из Университета Вашингтона и Университета Аризоны установили: медитация позволяет снизить стресс в рабочие моменты, помогает концентрироваться на проблеме, меньше отвлекаться, а также легче справляться с большим количеством задач на работе.
Улучшает эмоциональное состояние
Масштабное
исследование
Гарвардской медицинской школы, Бостонского университета и центрального госпиталя Массачусетса доказало: медитация физически меняет мозг человека.
После восьми недель программы снижения стресса на основе осознанности (
MBSR
) анализ снимков головного мозга показал существенные изменения в двух областях:
- в левом гиппокампе, который участвует в обучении, познании, запоминании и регулировании эмоций;
- в височно-теменном узле, который связан с осознанием себя, сочувствием, состраданием и способностью воспринимать ситуацию с разных точек зрения и разных перспектив.
Медитация улучшает концентрацию и внимание
В ходе этого исследования выяснилось: всего пара недель медитации помогает улучшить внимание и концентрацию. С помощью медитативных практик студенты на 16% улучшили результаты вербальной части теста GRE, который необходим для поступления в магистратуру и аспирантуру США, Канады, Швейцарии и Австралии.
Медитация улучшает сон
Годовое исследование взрослых людей с проблемами сна доказало: медитация влияет на качество сна и борется с бессонницей лучше, чем стандартные меры вроде стабильного режима сна или избегания кофеина на ночь.
Улучшает когнитивные функции в старшем возрасте
Атрофия головного мозга — это естественный процесс, который начинается в 50—55 лет. К 80 годам масса головного мозга уменьшается у всех людей. Именно это явление объясняет забывчивость или сложности в запоминании и усвоении новой информации. Но исследование показало: те, кто занимался медитацией в 50 лет, имели такое же количество серого вещества в зоне предлобной коры головного мозга, что и 25-летние.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— У медитации масса полезных свойств, доказанных экспериментальным путём. Но помимо положительного влияния на сон, уровень стресса, иммунитет и давление, один из ключевых моментов, на мой взгляд, это улучшение контакта со своими эмоциями.
Мы привыкли обрабатывать все ощущения разумом и только потом обращать внимание на чувства.
А практика медитации позволяет открываться этому опыту и начинать чувствовать окружающий мир напрямую, без суждения о том, что с тобой происходит. Отключается анализ — нравится нам это или нет.
Меняются ощущения, вы начинаете чувствовать эмоции на 100% и получать удовольствие от повседневных вещей, появляется чувство наполненности. Как, например, с кружкой кофе — как часто мы можем утром быстро проглотить кофе и побежать дальше по своим делам. А в медитации вы научитесь ценить эти моменты и по-настоящему ощущать вкус кофе. Поэтому я бы назвала медитацию тренировкой, которая помогает вернуться к жизни.
Начните сейчас
У медитации много преимуществ и нет противопоказаний или плохого влияния. Так почему не попробовать прямо сейчас? Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
10 научно обоснованных преимуществ медитации — Forbes Health
Когда вы чувствуете себя переполненным тревогой или стрессом, вам может быть трудно заземлиться или сосредоточиться на задаче.
Хотя стресс и тревога являются нормальными и биологически необходимыми реакциями в определенных ситуациях, их регулярное переживание может представлять опасность для вашего здоровья.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Спокойно боритесь со стрессом и беспокойством
- Изучите навык медитации, который изменит вашу жизнь
- Эксклюзивная музыка, которая поможет вам сосредоточиться и расслабиться эксперты
- Дополнительные видеоуроки по осознанному движению и легкой растяжке
Попробуйте Calm
На веб-сайте Calm
Медитация, тем не менее, может помочь.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое медитация и какую пользу для здоровья она может принести.
Что такое медитация?
Медитация — это медитация ума и тела, в которой ваше внимание сосредоточено на том, чтобы помнить о настоящем, своем дыхании и своем уме, чтобы повысить осознанность, улучшить самочувствие и уменьшить стресс и беспокойство. Он существует во многих формах, и его можно практиковать практически где угодно, если вы можете осознавать свое тело и окружающую среду. Типы медитации варьируются в зависимости от практики каждого человека и могут включать медитацию на основе дыхания, практики осознанности, визуализацию на основе природы, мантру и духовную медитацию. Медитацию можно практиковать в одиночку, в группе или с тренером или терапевтом.
«Нет правильного или неправильного способа заниматься медитацией. Любая деятельность может быть медитативной, если мы полностью присутствуем», — говорит Сара Мейер Тапиа, тренер по медитации, заместитель директора по здоровью и работоспособности человека и руководитель отдела оздоровительного образования в Стэнфордском университете.
«Медитация — это присутствие и знание того, что мы делаем, пока мы это делаем».
Медитация, как правило, является чем-то, на что, как мы чувствуем, мы должны находить время, добавляет она, и вместо этого рекомендует уделять столько времени, сколько позволяет ваша умственная энергия, чтобы отвлечься от отвлекающих факторов.
Если практика медитации кажется недосягаемой, Мейер Тапиа предлагает спросить себя, когда и где вы чувствуете покой, комфорт, радость, ясность, творчество или сосредоточенность. Для некоторых это может быть во время принятия душа, прогулки или игры со своим питомцем.
«Когда мы думаем обо всех результатах медитации, которые мы ищем, ищите, где они уже существуют в вашей жизни, потому что почти у всех нас есть какое-то окно», — говорит она.
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
Польза медитации для здоровья
Медиация может улучшить качество вашей жизни благодаря многочисленным психологическим и физическим преимуществам.
Вот 10 научно подтвержденных преимуществ медиации:
Снижение стресса
Вмешательства, основанные на осознанности, такие как медитация, улучшают психическое здоровье, особенно в области стресса, согласно исследованию, проведенному в Clinical Psychology Review [1] Spijkerman, M.P.J. Горшки, W.T.M. Больмейер, Э.Т. Эффективность онлайн-вмешательств, основанных на внимательности, для улучшения психического здоровья: обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обзор клинической психологии. Том 45. 2016; 102-114. . Столкнувшись с трудным или стрессовым моментом, наш организм вырабатывает кортизол, стероидный гормон, отвечающий за регулирование стресса и нашу естественную реакцию «бей или беги», помимо многих других функций. Хронический стресс может вызвать устойчивый и повышенный уровень кортизола, что может привести к другим негативным последствиям для вашего здоровья, включая сердечно-сосудистую и иммунную системы и здоровье кишечника.
Медитация, направленная на успокоение ума и регулирование эмоций, может помочь уменьшить хронический стресс в организме и снизить риск его побочных эффектов.
Чувствуете тревогу или стресс?
Исследуйте огромную библиотеку контента для осознанности, сна и понимания, чтобы жить более осознанно. Всего за несколько минут каждый день вы можете повысить свою устойчивость к стрессу и тревоге.
Попробуйте Спокойствие бесплатно
Управление тревожностью
Посредничество может помочь справиться с последствиями тревожности — часто отмечаемыми как непреодолимое чувство страха, беспокойства и напряжения — путем замедления бегущих мыслей и регулирования дыхания, что успокаивает нервную систему. Физические симптомы тревоги могут включать потливость, головокружение или учащенное сердцебиение, вызванные переосмыслением прошлых или будущих результатов. Согласно исследованию, проведенному в Общая психиатрическая больница 
tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2] Миллер, Дж. Дж. Флетчер, К. Кабат-Зинн, Дж. Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Общебольничная психиатрия. 1995;17(3):192-200. .
Управление депрессией
Медитация также может помочь уменьшить симптомы депрессии благодаря внимательности и эмоциональной регуляции. Одно исследование, в котором наблюдали за людьми на трехмесячном ретрите по йоге и медитации, показало, что участники продемонстрировали значительное улучшение депрессии после ретрита, а также повысили устойчивость к стрессу и улучшили самочувствие [3] Кан, BR. Гудман, MS. Петерсон, Коннектикут. Матури Р. и соавт. Йога, медитация и здоровье разума и тела: повышенный BDNF, реакция пробуждения кортизола и измененная экспрессия воспалительных маркеров после 3-месячного ретрита йоги и медитации.
Границы нейронауки человека. 2017;11. .
Снижает артериальное давление
Гипертония, также известная как высокое кровяное давление, по оценкам, затрагивает один миллиард человек во всем мире и около половины населения США [4] Goldstein, C. Josephson, R. Xie, S. et др. Современные взгляды на использование медитации для снижения артериального давления. Международный журнал гипертонии. 2012. . Было отмечено, что медитация потенциально дает многообещающие результаты в снижении высокого кровяного давления, особенно в сочетании со здоровым образом жизни, таким как сбалансированная диета и физические упражнения. Однако, несмотря на то, что были найдены доказательства в поддержку использования медитации для снижения артериального давления, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть конкретное влияние различных типов медитации.
Укрепляет здоровье иммунной системы
Медитация также оказалась эффективным поведенческим средством лечения различных состояний, связанных с ослабленной иммунной системой. Было показано, что постоянная медитация снижает реакцию организма на стресс, что приводит к уменьшению воспаления и снижению риска таких состояний, как хроническая боль, усталость и сердечные заболевания.
Улучшает память
Хотя известно, что медитация помогает снять стресс и тревогу, она также может улучшить структуру вашего мозга. Когда вы практикуете медитацию, ваш мозг способен производить больше серого вещества, как обнаружили исследователи в одном исследовании. Серое вещество имеет решающее значение для здорового познания мозга, поскольку оно защищает гиппокамп, часть нашего мозга, связанную с памятью. Это также имеет решающее значение для основных функций человека, включая нашу способность контролировать движения и эмоции. То же исследование показало, что медитация по 30 минут в день в течение восьми недель может увеличить количество серого вещества, которое вырабатывает ваше тело.
0102 [5] B. Hölzel, J. Carmody, M. Vangel и др. Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга. Психиатрия рез. 2011. 191(1): 36–43. .
Регулирует настроение
При длительной практике медитация способна изменить вашу эмоциональную реакцию на ситуации. Элементы медитации, которые обычно включают осознанность и контролируемое дыхание, могут привести к менее импульсивным реакциям. Это означает, что вместо того, чтобы реагировать на повышенное эмоциональное состояние, такое как гнев или паника, люди, которые регулярно практикуют медитацию, могут обрести способность более успешно регулировать свое настроение.
Впереди меньше плохих дней
Учебная программа Noom основана на психологических принципах, которые помогают пользователям лучше понять себя, свой мозг и науку выбора.
Пройти оценку
Повышает самосознание
Медитация повышает самосознание, создавая привычку сосредотачиваться на настоящем, позволяя вам замечать свои мысли по мере их появления, — говорит Мейер-Тапия.
Исследования показывают, что практика медитации может помочь развить самосознание, а также улучшить контроль над импульсами и отношения человека с самим собой и другими.
Помогает справиться с зависимостью
Способность медитации усиливать чувство спокойствия, присутствия и снижать стресс может помочь людям с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, справиться с триггерами или даже избежать рецидивов. Также было показано, что медитация способствует поддержанию воздержания у тех, кто страдает расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ, и обуздывает склонности или тягу к веществу как способ справиться с другими последствиями психического здоровья, такими как тревога или стресс.
Улучшает сон
Исследования показывают, что медитация может улучшить способность человека спать и качество сна. «Когда большинству из нас не удается уснуть, это происходит потому, что наш разум размышляет о прошедшем дне или беспокоится о завтрашнем дне», — говорит Мейер Тапиа.
Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффективность медитации в качестве долгосрочного средства для сна, было показано, что ее эффекты помогают при бессоннице, а также при проблемах, связанных с дневным сном, таких как усталость.
Вас также могут заинтересовать онлайн-терапевтические услуги от наших избранных спонсоров
Обсуждение
Узнать больше
На веб-сайте Talkspace
Тип терапии
Общая, профессиональная терапия
Начальная стоимость
$65 в неделю
Основная функция
Врачи имеют в среднем 9 лет опыта
Подписка включает
Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы
Церебральный
Узнать больше
На веб-сайте Cerebral
Тип терапии
Общая, профессиональная терапия
Начальная стоимость
259 долларов в месяц
Основная функция
Терапевты доступны утром, вечером, в будние и выходные дни
Подписка включает
Живые телефонные сеансы, живые видеосеансы
ЛучшеПомощь
Узнать больше
На веб-сайте BetterHelp
Тип терапии
Общая, профессиональная терапия
Начальная стоимость
$65 в неделю, скидка 20% на первый месяц
Основные характеристики
Совпадение с лицензированным терапевтом за 48 часов
Подписка включает
Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг
Исследования «медитация и мозг» неуклонно продолжаются уже несколько лет, и почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только сейчас подтверждается фМРТ или ЭЭГ. Практика, по-видимому, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в центрах «я» мозга и улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из самых интересных исследований, проведенных за последние несколько лет, которые показывают, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, есть веские доказательства и для них: исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревоги и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.
Медитация помогает сохранить стареющий мозг
На прошлой неделе исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто долго занимается медитацией, с возрастом мозг лучше сохраняется, чем у тех, кто не занимается медитацией. Участники, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу — хотя у пожилых медитирующих все же была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, это было не так выражено, как у тех, кто не медитировал. «Мы ожидали довольно небольшие и отчетливые эффекты, обнаруженные в некоторых областях, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы на самом деле наблюдали широко распространенный эффект медитации, который охватывал области по всему мозгу».
Медитация снижает активность в «я-центре» мозга мозговая сеть, ответственная за блуждание ума и самореферентные мысли, также известная как «обезьяний разум». Его эффекты Антидепрессанты-конкуренты при депрессии и тревоге Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, тревоги и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта от медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит мало, имейте в виду, что размер эффекта для антидепрессантов также равен 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим. Медитация может привести к объемным изменениям в ключевых областях мозга Было обнаружено, что снижение стресса на основе (MBSR) увеличивает толщину коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью, а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и самореферентной обработке. Также было уменьшает объем клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, тревогу и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об их уровне стресса, указывая на то, что медитация не только изменяет мозг, но и меняет наше самочувствие. Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание Проблемы с концентрацией внимания возникают не только у детей, но и у миллионов взрослых, независимо от того, есть у них диагноз СДВ или нет. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пары недель обучения медитации помогли людям сосредоточиться и память во время раздела вербального мышления GRE. Медитация уменьшает беспокойство и социальную тревогу Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много убедительных доказательств в поддержку этого обоснования. Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном из Центра осознанности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране). снизить уровень стресса человека, физического и психического. Медитация может помочь при зависимости Растущее число исследований показало, что, учитывая ее влияние на области мозга, отвечающие за самоконтроль, медитация может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости. В одном исследовании, например, обучение осознанности сравнивалось с программой освобождения от курения Американской ассоциации легких (FFS), и было обнаружено, что люди, которые научились осознанности, во много раз чаще бросали курить к концу обучения, а через 17 недель после этого выше, чем при обычном лечении. Короткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе Для развития мозга медитация имеет столько же или даже больше перспектив, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют растущий интерес к тому, чтобы привить школьникам медитацию и йогу, которые сталкиваются с обычными стрессорами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали внедрять медитацию в свои ежедневные расписания, и с хорошим эффектом: один район в Сан-Франциско начал программу медитации два раза в день в некоторых из своих школ с высоким уровнем риска — и количество отстранений от занятий уменьшилось, а средний балл и посещаемость увеличились. Стоит попробовать? Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много свидетельств того, что она может принести пользу тем, кто практикует ее регулярно. Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google.
и яблоко
и цель
интегрируют медитацию в свое расписание. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткого периода практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация при определенных обстоятельствах может привести к неблагоприятным последствиям (известным как феномен «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация приносит пользу, а не вред. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или, по крайней мере, обратить внимание на свои мысли.
DMN «включен» или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наш ум просто блуждает от мысли к мысли, поскольку блуждание ума обычно связано с менее счастливым, руминированием и беспокойством о прошлом и будущем, целью многих людей является его снижение. Несколько исследований показали, что медитация благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, делает именно это. И даже когда ум начинает блуждать, из-за новых связей, которые форму, медитирующие лучше быстро выходят из нее.0005
Медитация — это, в конце концов, активная форма тренировки мозга. «Многие считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осознанности, и разные программы медитации подходят к этому по-разному». Медитация не является волшебным средством от депрессии, как никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.
субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после обучения медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением самочувствия участников, то есть их психологического благополучия. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные пятна в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и самочувствия — действительно кажется, что медитация тоже меняет его.
На самом деле прибавка в баллах была эквивалентна 16 процентильным баллам, что не может не радовать. Поскольку сильная фокусировка внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна также способствовать развитию когнитивных навыков людей на работе, но приятно, что это подтверждается наукой. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью в стандартизированных тестах.
Исследования показали его преимущества в снижении беспокойства даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от сосредоточения внимания только на дыхании, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются областями мозга, связанными с этими самореферентными («я-центрированными») мыслями. Также было доказано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда из Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в областях мозга, отвечающих за внимание, а также облегчает симптомы социальной тревожности.
Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние тяги от акта курения, поэтому одно не всегда должно вести к другому, а скорее вы полностью испытываете и переживаете «волну» тяги, пока это проходит. Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) и предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP) могут быть полезны при лечении других форм зависимости.
Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется проделать дополнительную работу, прежде чем она получит более широкое признание.