Медитация что это: Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Содержание

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций.

Материал по теме

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик.

Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу.

Не заменить, но смешать

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике.

Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач.

Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;

Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Getty Images

Ошибки новичков глазами практиков

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени.

На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она.

Материал по теме

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Getty Images

Техники для медитации: с чего начать

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

Осознанность и медитация — разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
Главное в медитации — сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
Медитация — толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.

Как правильно медитировать

Поза

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Calm

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Как правильно дышать: советы и упражнения

Правильное дыхание поможет сфокусироваться, расслабиться и стать энергичнее

Как пульс связан с продолжительностью жизни

И почему человек — исключение из всех правил?

Проблемы с медитацией? Вот совет по 17 распространенным проблемам

Основные выводы:

Мы можем рассматривать препятствия как признак того, что наша медитация идет не так, как надо, но нет правильного или неправильного способа медитировать — что бы ни случилось, мы просто делаем отлично.
Это может быть сложно, когда мы только начинаем, но наша единственная задача в медитации — вернуться к дыханию, как бы часто мы ни отвлекались.
Попробуйте медитации, которые помогут нам начать нашу практику с Headspace.

Почему мне так трудно медитировать?

Если у нас возникают трудности с медитацией, это, вероятно, означает, что мы слишком усердно пытаемся контролировать свой ум и свою практику. Медитация — это не контроль над разумом, магия или сверхспособность… даже если бы мы этого хотели. Это практика, которая учит нас чувствовать себя комфортно со своим умом таким, какой он есть. Когда мы медитируем, мы не пытаемся чувствовать себя определенным образом, менять свои мысли, оценивать их или вообще перестать думать. Ум всегда будет думать, даже во время медитации.

Давайте представим наш разум в виде шоссе, а наши мысли в виде машин на дороге. Попробуйте прямо сейчас: курс ясен? Сегодня есть трафик? Может быть, наш разум гоняется с мыслями. Вам кажется, что большой грузовик издает звуковой сигнал, сигнализируя о том, что что-то требует нашего внимания? Или все полосы перекрыты стройкой?

Нет правильного или неправильного ответа. Каждый раз, когда мы мысленно проверяем информацию, мы словно отслеживаем новый отчет о трафике. Как и в случае с трафиком в реальной жизни, мы не можем изменить количество автомобилей на дороге или продолжительность поездки. Нам может не нравиться скорость движения или условия движения, но мы справляемся (надеюсь, не таким образом, чтобы вызвать ярость на дороге) и, в конце концов, добираемся туда, куда направляемся.

В то время как регулярная медитация создает условия для того, чтобы мы чувствовали спокойствие и расслабление при движении по открытой дороге, также верно и то, что мы не можем чувствовать себя спокойно и расслабленно, как только начинаем или заканчиваем медитацию. Итак, чтобы облегчить медитацию, мы можем отказаться от наших ожиданий и вместо этого думать об этих преимуществах как о побочном эффекте медитации, а не о цели. Наша единственная цель во время медитации — оставаться в настоящем и отпускать мысли или чувства по мере их появления. Затем, когда мы отвлеклись, вернитесь к своему дыханию и помните: независимо от того, с какими препятствиями мы сталкиваемся, у нас все в порядке.

Как мне преодолеть распространенные проблемы с медитацией?

Как и в случае с мыслями, мы можем справиться с большинством медитативных проблем, если будем относиться к ним с сочувствием и отпускать их, а не отталкивать. Здесь мы узнаем, как это сделать. Давайте облегчим себе медитацию с помощью этого совета о том, как решить 17 наиболее распространенных проблем с медитацией.

1. Что, если я медитирую неправильно?

Правда в том, что нет правильного или неправильного способа медитировать. Но естественно думать: «Правильно ли я это делаю?» когда начинаешь что-то новое. Будь то сомнение в нашей практике или поиск предлога, чтобы не медитировать, создание сопротивления — это движение ума. Это становится проблемой только тогда, когда мы прислушиваемся к этому тихому голосу в своей голове и верим в эту мысль. Вместо этого мы можем распознать его таким, какой он есть — просто еще одна мысль — отпустить его и вернуть наше внимание к дыханию. Даже если нам придется делать это на протяжении всей медитации, ничего страшного. Тренировка ума отпускать будет ощущаться по-разному каждый день и, возможно, каждую тренировку.

2. Что делать, если у меня нет времени на медитацию?

Нам нужно всего несколько минут, чтобы помедитировать. Если мы никогда раньше не медитировали, одноминутное дыхательное упражнение может иметь большое значение. Или мы можем попробовать 3- или 5-минутную медитацию с гидом и постепенно наращивать. Тем не менее, найти и сохранить время для короткой медитации может быть непросто, если мы переутомлены и перегружены. Обходной путь — добавить медитацию к существующей рутине. Привязывая это к чему-то знакомому, мы обманываем наш разум, заставляя его меньше сопротивляться. Попробуйте медитировать каждый раз, когда мы выключаем утренний будильник, выходим из душа, чистим зубы, готовим кофе или ложимся спать — все, что работает.

3. Как сохранить мотивацию для регулярных медитаций?

Иногда нам просто не хочется медитировать! Но наше намерение сидеть с умом становится легче, когда мы ясно понимаем свою мотивацию. Не зная своего «почему», мы склонны терять интерес и сдаваться после того, как волнение от попытки попробовать что-то новое начинает исчезать. Так что найдите минутку, чтобы подумать: почему мы хотим медитировать каждый день? Стремимся ли мы быть менее реактивными, когда наш партнер делает это? Меньше соблазняться социальными сетями, чтобы больше общаться с теми, кого мы любим? Добиться лучшего баланса между работой и личной жизнью? Отдышаться после смены подгузников? Меньше беспокоитесь о будущем? Находите время для ухода за собой? Ничего страшного, если эта мотивация со временем изменится. Но чем оно чище, тем проще будет его применить.

4. Почему мне так скучно во время медитации?

Даже если мы четко понимаем наше «почему», скука неизбежна даже для опытных медитаторов. Мы все привыкли быть занятыми, многозадачными и двигаться вперед. Во время медитации мы останавливаемся и сосредотачиваемся на нескольких повторяющихся задачах: вдыхаем и выдыхаем, позволяем мыслям приходить и уходить. Вновь и вновь. Все это гораздо меньше стимулирует мозг. «В чем смысл?» мы можем подумать, когда наверняка есть что-то более продуктивное или интересное. Но это всего лишь мысль, как и любая другая. Если мы поддаемся этому и устремляемся к чему-то более живому, мы никогда не даем своему уму покоя и приучаем его игнорировать моменты спокойствия. Вместо того, чтобы сопротивляться скуке, придерживайтесь ее, наблюдайте за ней и смотрите, куда она нас приведет. Мы можем заметить, что «скука» — это наше чувство усталости, выгорания или неудовлетворенности — все то, к чему мы можем стремиться в нашей повседневной жизни.

5. Почему я не могу перестать думать во время медитации?

Одно из самых больших заблуждений относительно медитации состоит в том, что мы должны «очистить» или «опустошить» ум, а если мы этого не делаем, то потерпели неудачу. Правда в том, что невозможно перестать думать. И мы делаем это часто: гарвардские психологи обнаружили, что почти половину времени бодрствования мы тратим на размышления. Это становится очевидным для нас только тогда, когда мы ограничиваем отвлекающие факторы вокруг нас, например, когда мы медитируем. Наша единственная задача во время медитации — замечать возникающие мысли и отпускать их. Чтобы сделать это проще, мы можем попробовать пометить их. Например, в следующий раз, когда ум отвлечется на что-то, скажите: «думаю» и мягко вернитесь к дыханию. То же самое мы можем сделать и с чувствами.

6. Почему я чувствую беспокойство во время медитации?

Будь то сверхактивный ум, мечущийся в прошлое или будущее, или суетливое тело, беспокойство во время медитации указывает на то, что мы изо всех сил пытаемся достичь состояния покоя. Это естественно. Но поскольку многие из нас ассоциируют беспокойство с тем, что мы «плохие», мы пытаемся заставить себя остановиться, создавая еще большее напряжение и волнение. Вместо того, чтобы сопротивляться, постарайтесь отпустить ее — как и любую другую мысль — и вернуть фокус на дыхание. Переключение нашего внимания с мыслей «я беспокойный» на «вдох-выдох» может помочь нам почувствовать себя более непринужденно. Если нам все еще трудно усидеть на месте или совладать с бегущими мыслями, попробуйте снизить скорость за несколько минут до медитации, чтобы помочь уму расслабиться. После беготни в течение всего дня хлопанье метафорическими перерывами не успокаивает ум или тело мгновенно — ему нужно двигаться по инерции, пока оно не будет готово отпустить.

7. Почему я чувствую нетерпение во время медитации?

Нетерпение может проявляться по-разному во время медитации. Может быть, мы хотим поторопиться, потому что нам нужно куда-то быть, пропустить настройку в управляемой медитации и продолжить ее, или думаем, что наша медитативная практика «продвигается» недостаточно быстро. Каким бы ни было нетерпение, это всего лишь мысль, которую мы можем отпустить. Вместо того, чтобы думать, что нам нужно «быть более терпеливыми», мы можем попрактиковаться в том, чтобы отказаться от того, какой, по нашему мнению, должна быть жизнь. Чем больше мы это делаем, тем комфортнее мы можем чувствовать себя в нашей практике и повседневной жизни. Мы можем даже заметить, что от природы чувствуем себя более терпеливыми и испытываем большее сострадание к нетерпению других.

8. Смогу ли я когда-нибудь хорошо медитировать?

Обучение медитации похоже на обучение любому другому навыку: если мы научимся печь, мы не будем пытаться испечь свадебный торт после первых нескольких попыток! Тем не менее, опытные профессионалы испытывают те же отвлечения в уме, что и новички. Разница в том, что они научились принимать свой ум таким, какой он есть, не осуждая себя. В следующий раз, когда мы почувствуем желание критиковать себя во время медитации с негативным разговором с самим собой, давайте вместо этого проявим сострадание к себе. Обучение ума отпускать — это непрерывный процесс, каждый день разный. В конце концов, именно поэтому медитацию называют «практикой».

9. Как чувствовать себя комфортно во время медитации?

Если мы не чувствуем себя комфортно, когда начинаем медитировать, мы, вероятно, не будем чувствовать себя комфортно и во время практики. Выберите место, где можно какое-то время удерживать настороженное сидячее положение. Попробуйте сесть на переднюю часть стула, чтобы спина была прямой, а подбородок слегка втянутым, чтобы удлинить позвоночник. Если этого недостаточно, добавьте подушку к креслу, переместитесь на кушетку или лягте, если вам не хочется спать. Все еще беспокойны во время медитации? Это естественно. Когда мы замедляемся, мы склонны лучше осознавать ощущения в теле. Если сильной боли нет, завершите сеанс. Признавайте желание двигаться или вставать, не осуждая и не пытаясь изменить его, но возвращайте внимание к дыханию (снова и снова, если необходимо).

10. Почему я постоянно засыпаю во время медитации?

Засыпание во время медитации довольно распространено, так что не за что себя корить. Возможно, нам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти баланс между сосредоточением и расслаблением. Во-первых, не ложитесь медитировать или попробуйте вообще медитировать за пределами спальни. Если во время медитации все еще хочется нажать кнопку повтора, мы можем плеснуть холодной водой на лицо, прежде чем начать, открыть окно, чтобы подышать свежим воздухом, или даже помедитировать на открытом воздухе во время прогулки или бега.

11. Как справиться с отвлекающими факторами во время медитации?

Если на нас прыгнет ребенок, собака начнет лизать нам лицо или раздастся звонок в дверь, нам нужно нажать на паузу в нашей медитации. И это совершенно нормально делать. Как только это отвлечение было устранено, мы можем продолжить с того места, на котором остановились, или начать сначала. Другие отвлекающие факторы, такие как телефонный звонок, музыка соседа или даже сирены, не являются причиной для того, чтобы остановиться или сдаться. Как бы сильно мы ни хотели, чтобы они исчезли, мы не можем их заставить. Итак, лучший шаг — отпустить наше сопротивление и снова сосредоточиться на дыхании. Мы даже можем сказать «добро пожаловать» стуку конструкции, лязгу радиатора или болтливому звонку Zoom, чтобы дать нашему уму чувство облегчения. Возможно, будет приятно вспомнить, что когда мы замечаем, что отвлекаемся, это и есть осознанность в действии. Чем больше мы замечаем мысли, чувства, эмоции и отвлекающие факторы, тем более осознанными мы становимся.

12. Как справиться с очень раздражающим зудом во время медитации?

Мы по привычке хотим избавиться от надоедливого зуда, потому что считаем его чем-то неприятным или раздражающим, от чего хотим избавиться. Старайтесь не делать этого во время медитации. Почему? Мы тренируем разум быть менее реактивным и больше принимать наш разум и тело такими, какие они есть. Если мы научимся сидеть с ощущением и интересоваться тем, как оно меняется и движется само по себе, мы также учимся внимательности и отзывчивости, которые могут положительно повлиять на нашу повседневную жизнь. Так что, если у нас случится зуд, дайте ему удар. Мы можем сказать себе: «Ах, у меня зуд», и снова сосредоточиться на дыхании. Посидите с ним достаточно долго, и ощущение может исчезнуть. Если это продолжится, во что бы то ни стало, есть царапина. Просто знайте, что чем чаще мы двигаем телом, тем труднее успокоиться уму.

13. Как мне справиться с гневом или разочарованием во время медитации?

Сильные чувства не должны мешать нашей медитации или любой другой части нашего дня. Это может показаться так, потому что мы склонны подавлять их, но чем больше мы это делаем, тем настойчивее они возвращаются. Вместо того, чтобы избегать их, столкнитесь с ними лицом к лицу. Для этого постарайтесь меньше сосредотачиваться на нашем внутреннем диалоге «Я так зол!» и больше на физических ощущениях, которые он вызывает в теле, — как мы делали с зудом. Нам жарко? Мы сжимаем челюсти или кулаки? Мы хмуримся? Применение осознанности к пылу момента дает нам возможность работать с гневом, а не разжигать огонь. Если мы замечаем, что по-прежнему легко раздражаемся, мы можем использовать различные техники медитации, которые помогут нам медитировать от гнева.

14. Как мне справиться с беспокойством или беспокойством во время медитации?

Поскольку мы сидим неподвижно, может быть, впервые за весь день или за всю неделю, беспокойство или тревожные мысли могут стать еще более интенсивными, когда мы медитируем. Это нормально. Большинству из нас не нравятся эти чувства, поэтому мы пытаемся отогнать тревожные мысли. Но это не значит, что их нет, и это не делает нас менее тревожными. В большинстве случаев это имеет обратный эффект: мы попадаем в петлю тревожных мыслей. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на любых физических ощущениях беспокойства, скажем, на бабочках в животе. Когда мы можем выйти из ума и погрузиться в тело, нам легче перестать думать о беспокойстве.

15. Как справиться с грустью во время медитации?

Как и тревога, печаль естественна — это не плохо и не признак слабости. Обычно во время медитации мы чувствуем комок в горле или несколько слезинок, и в этом нет ничего страшного, стыдного или неудобного. Если во время медитации у нас слезятся глаза, не сдерживайте их. Пусть течет. При необходимости сделайте перерыв в медитации, чтобы позволить эмоциям идти своим чередом. Признание чего-то болезненного таким образом может даже принести нам чувство облегчения.

16. Как справиться с болью во время медитации?

Когда мы садимся медитировать, очень часто ощущается небольшая боль, например, напряжение в теле. Это кажется немного обратным, чтобы приветствовать дискомфорт. Но осознание этого и подружиться с ним могут сделать боль более управляемой. Как только мы осознаем, что чувствуем боль, постарайтесь уделять больше внимания нашей реакции на нее, чем самой боли. Таким образом, мы можем исследовать то, что нас беспокоит. Это общая площадь или конкретное место? Имеет ли она особую форму? Это тупая боль или острая боль? Есть ли движение вокруг боли или ощущение статики? Если боль начинается и заканчивается нашей практикой, мы можем относиться к ней с любопытством, а не осуждать или критиковать. Это помогает нам изменить то, как мы испытываем боль, на что-то более управляемое. Если боль начинается во время нашей практики, но не прекращается после того, как мы откроем глаза, возможно, лучше всего проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

17. Как перестать думать о медитации во время медитации?

В повседневной жизни мы привыкли заставлять себя стараться изо всех сил и делать все правильно. Неудивительно, что мы тоже пытаемся переосмыслить медитацию. Но помните: нет правильного или неправильного способа медитировать. Если мы проанализируем нашу медитацию, мы рискуем сделать практику сложнее, чем она есть — просто сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и позвольте мыслям приходить и уходить. Мысль о медитации подобна любой другой мысли. Итак, используйте ту же технику, что и с другими, и назовите их «думающими», чтобы они тоже могли уснуть.

Начните медитировать с помощью Headspace

В приложении Headspace есть сотни пошаговых упражнений, которые помогут вам построить свою практику, а также множество другого контента для просмотра и прослушивания, который поможет вам лучше познакомиться с медитацией и осознанностью.

Если вы готовы медитировать, найдите эти три медитации в приложении. Счастливее и здоровее вы на расстоянии нескольких вдохов.

Базовый курс. Изучите основы медитации и внимательности.
Курс беспокойства. Учитесь более умело работать с беспокойным умом.
Чувство Погружение в медитацию. Дайте себе возможность дышать.

Нет учетной записи?

Как медитировать — Путеводители

Дэвид Геллес

Иллюстрации Сэма Калды

Медитация — это простая практика, доступная всем, которая может уменьшить стресс, повысить спокойствие и ясность и способствовать счастью. Научиться медитировать несложно, а польза может прийти быстро. Здесь мы предлагаем основные советы, которые помогут вам начать путь к большей невозмутимости, принятию и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Упражнения для медитации

Найдите удобное место и приготовьтесь расслабиться.

Основы

Выделение времени для формальной медитации — важный способ установить распорядок дня и привыкнуть к практике. Даже несколько минут в день могут иметь большое значение.

«Некоторые люди жалуются на то, что тратят время впустую», — сказал Атман Смит, преподающий медитацию малообеспеченным общинам в Балтиморе. «Однако практика важна. Это инструмент, который вы можете использовать, чтобы вернуться в настоящее в стрессовых ситуациях».

Но мы не должны переставать быть осознанными, когда прекращаем медитировать. «Цель медитации осознанности — стать осознанными во всех сферах нашей жизни, чтобы мы были бодрствующими, присутствующими и открытыми во всем, что мы делаем», — сказала Тара Брач, , популярный учитель медитации, живущий недалеко от Вашингтона, округ Колумбия. только когда мы сидим на подушке.

Медитация осознанности не означает, что ваши мысли блуждают. Но это и не попытка очистить свой разум. Вместо этого практика включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту — особенно к нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям — что бы это ни происходило.

В дополнение к основным инструкциям по медитации, мы составили подборку упражнений для нескольких популярных упражнений, включая сканирование тела, медитацию при ходьбе и осознанное питание. «Каждая из применяемых практик осознанности оживляет опыт, который в противном случае мог бы быть более автоматическим», — сказала г-жа Брач.

Хотя самостоятельная медитация является важной частью полноценной практики, постоянное руководство опытного учителя может быть неоценимым, особенно когда вы только начинаете. Наши мысли так легко блуждают, и четкие инструкции учителя могут помочь нам вернуться в настоящий момент.

Базовая медитация осознанности

С помощью этого медитативного упражнения научитесь уделять пристальное внимание настоящему моменту.

Когда разум блуждает

Это неизбежно: во время медитации ваш разум будет блуждать. Вы можете заметить другие ощущения в теле, вещи, происходящие вокруг вас, или просто погрузиться в мысли, мечтая о прошлом или настоящем, возможно, осуждая себя или других.

В этом нет ничего плохого — думать так же естественно, как дышать. «Это естественное состояние ума — блуждать», — сказала г-жа Брач.

Когда это произойдет, просто отметьте, о чем вы думали или что вас отвлекало, затем сделайте паузу и сделайте паузу.

Вам не нужно возвращать внимание обратно к дыханию. Вместо этого отпустите все, о чем вы думали, снова откройте свое внимание, затем мягко верните свое осознание к дыханию, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.

«Не возвращайте ум обратно к дыханию», — сказала мисс Брач. «Вместо этого снова откройте внимание, затем осторожно подойдите и снова приземлитесь».

После нескольких вдохов, неизменно, разум снова блуждает. Не корите себя по этому поводу. Это естественно. Важно то, как мы реагируем, когда это происходит. Просто признайте, о чем вы думали, — не приписывая этому слишком много осуждения, не позволяя этому увлечь вас — и найдите время, чтобы вернуться в настоящее и возобновить медитацию.

«Мы развиваем наши навыки в практике возвращения», — сказала г-жа Брач. «Возвращаюсь снова и снова. Обратите внимание — думает — а затем делает паузу, а затем возвращается к настоящему моменту».

Когда разум блуждает

Упражнение, которое поможет вам оставаться в настоящем моменте во время медитации.

Практика медитации осознанности

Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. Но прослушивание основных медитаций с гидом также может быть полезным, особенно в начале. Инструкции опытного учителя могут помочь нам вернуться в настоящий момент, отпустить отвлекающие мысли и не быть слишком строгими к себе.

Вот четыре управляемых медитации, которые вы можете прослушать и которые помогут вам оставаться в настоящем моменте. Выберите тот, который подходит вам по продолжительности: одна минута — отличное время для начала, но также хорошо, если у вас просто не так много времени. Если вы более опытны или готовы к расширенному сеансу осознанности, попробуйте 10- или 15-минутные сеансы. Вы можете скачать эти треки и прослушать их, когда будете готовы к медитации.

Ваш браузер не поддерживает звук элемент.

1-минутная медитация

Скачать

0:00

Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10

237 элемент.

4-минутная медитация

Скачать

0:00

Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10

Ваш браузер не поддерживает звук 90 237 элемент.

`10-минутная медитация`

 Скачать
 0:00
 0:00
 Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10
 Ваш браузер не поддерживает элемент  audio .
 15-минутная медитация 
 Скачать
 0:00
 0:00
 Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 Сканирование тела 
 Вместо того, чтобы тренировать внимание на дыхание, как в случае с основным медитация осознанности, сканирование тела включает в себя систематическое сосредоточение внимания на различных ощущениях и областях, от головы до пальцев ног.
 Ваш браузер не поддерживает элемент  audio .
 Медитация сканирования тела 
 Скачать
 0:00
 0:00
 Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 Начните с макушки головы. Медленно и осознанно перенесите свое внимание на поверхность кожи, по одному дюйму за раз. Посмотрите, чувствуете ли вы кожу головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, над ушами, вниз по шее и плечам и вплоть до кончиков пальцев ног.
 Сначала может показаться, что ты вообще ничего не чувствуешь. Но по мере продвижения вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые ощущения могут быть приятными, нежное тепло, комфортный вес. Некоторые ощущения могут быть нейтральными — покалывание или зуд. А кому-то может быть неприятно. Ваши ноги могут чувствовать болезненность где-то.
 Каким бы ни было ощущение, просто отметьте его. Если вам нужно двигаться, чтобы облегчить настоящую боль, сделайте это. Но постарайтесь не реагировать, называя опыт хорошим или плохим, даже если он неприятный. Вместо этого просто признайте, что вы чувствуете, и продолжайте сканирование тела. И, конечно же, если вы осознаете, что ваш ум блуждает, просто отметьте эту мысль и верните свое внимание к телу.
 Дополнительные советы по упражнениям для медитации 
 Что такое медитация? 
 Открытие настоящего момента.
 Тренировка ума 
 Проще говоря,  медитация — это способ тренировки ума.  Большую часть времени наши мысли блуждают — мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, беспокоимся или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы быть менее напряженными, спокойнее и добрее к себе и другим.
 «Медитация — это тренировка нашего внимания», — сказала мисс Брач. «Это позволяет нам выйти из рассеянных мыслей и помогает нам прийти к настоящему моменту сбалансированным и ясным образом».
 Внимательность 
 Существует множество различных видов медитации. У большинства религий есть созерцательные традиции, но есть и множество светских способов медитировать. Но в последние годы медитация осознанности становится все более популярной.
 Базовая медитация осознанности — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте с принятием и непредвзятостью.  Цель не в том, чтобы перестать думать или опустошить разум.  Скорее, дело в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы видеть их более ясно, не делая столько предположений и не выдумывая историй.
 Это обманчиво простое упражнение — просто будьте здесь, прямо сейчас, без мечтаний. Но с практикой это может дать важные результаты, давая нам больший контроль над своими действиями и освобождая место для большей доброты и невозмутимости даже в трудных ситуациях. Со временем медитация осознанности может даже помочь нам лучше понять, что вызывает у нас стресс, и что мы можем сделать, чтобы облегчить его.
 Хотя медитация осознанности была вдохновлена буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, направленная на снижение стресса, развитие сосредоточенности и развитие спокойствия.
 «Существует ошибочное мнение, что осознанность — это религиозное явление», — сказал мистер Смит. «Что мы должны объяснить, так это то, что это метод снижения стресса и способ стать сильнее психологически. Это практика заботы о себе».
 Существует большое и растущее количество исследований, определяющих измеримое влияние осознанности на тело и мозг, и они набирают популярность в профессиональной среде, включая образование, спорт, бизнес и даже армию.
 Осознанность и медитация 
 Хотя эти слова иногда используются взаимозаменяемо, полезно провести различие между осознанностью и медитацией.
  Внимательность — это качество бытия  — опыт открытости и осознанности в настоящий момент, без рефлексивного суждения, автоматической критики или блуждания ума.
 Медитация осознанности — это практика реального присутствия в данный момент, которая, в свою очередь, учит нас быть более внимательными в течение дня, особенно в трудных ситуациях.
 Как говорит г-жа Брах: «Осознанность — это ваше осознание того, что происходит в настоящий момент, без какого-либо суждения. Медитация — это тренировка внимания, которая развивает эту осознанность».
 Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. В наши дни также популярна Трансцендентальная Медитация, целью которой является достижение состояния расслабленного осознания посредством повторения мантры. Но в этом руководстве мы сосредоточимся на внимательности, которая становится все более популярной и простой в освоении.
 Дополнительные советы по медитации 
 Сделайте это привычкой 
 Несколько советов для начала.
 Выберите время 
 Медитацию, как и любую другую привычку, становится легче выполнять, если она станет частью вашей рутины.  Выберите время, чтобы делать это каждый день, и старайтесь придерживаться его.  Для многих людей легче всего медитировать с утра. Но будь то обед, после работы или перед сном, посмотрите, сможете ли вы быть последовательным. «Начните с того, что выделяйте время каждый день», — сказала г-жа Брач. «Точно так же, как и с физическими упражнениями, выработать привычку к практике означает быть регулярным».
 Выберите место 
 Точно так же полезно медитировать в одном и том же месте каждый день. Это не обязательно, но может помочь свести к минимуму вероятность отвлечения внимания и блуждания ума. Нет необходимости сгибать ноги в позу лотоса или даже сидеть на полу.  Просто найдите удобное положение, в котором вы сможете сидеть прямо и где вас ничто не будет отвлекать.  «Важно то, что мы уделяем немного времени тому, чтобы прийти в состояние покоя и просто обратить внимание на то, что происходит в нашей внутренней жизни», — сказала г-жа Брач.
 Получите свое снаряжение (или не покупайте) 
 Вам не нужно тратить ни копейки, чтобы начать.  Все, что вам нужно, это где-то сесть и немного силы воли.  Тем не менее, есть множество подушек для медитации, табуретов и других аксессуаров для тех, кто хочет экипироваться. Но удобное кресло или мягкий коврик в тихом уголке — это действительно все, что вам нужно.
 Дополнительные упражнения для медитации 
 Расширьте свою практику.
 Медитация при ходьбе 
 Когда вы освоитесь с сидячей медитацией и сканированием тела, вы можете попробовать медитацию при ходьбе. Нет никаких правил против того, чтобы сначала попробовать медитировать при ходьбе, но полезно изучить основы, прежде чем пытаться ходить и медитировать одновременно.
 Ваш браузер не поддерживает элемент  audio .
 Медитация при ходьбе 
 Загрузка
 0:00
 0:00
 Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 осознанное питание. Вместо того, чтобы проглатывать все, что есть в меню, выделите время и пространство, чтобы уделить этому процессу все свое внимание. Вы можете делать это, когда едите в одиночестве. Или найдите время, чтобы поэкспериментировать с осознанным питанием, используя простую пищу, такую как изюм или яблоко.
 Ваш браузер не поддерживает элемент  audio .
 Медитация за чашкой чая 
 Скачать
 0:00
 0:00
 Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 Внимательное питание — это не только ценное (и часто приятное) упражнение, которое может открыть целый новый мир интересных сенсорных ощущений, но некоторые исследования показывают, что это может привести к потере веса. Когда мы обращаем более пристальное внимание на то, насколько мы голодны и что мы едим, оказывается, что мы часто едим меньше.
 Уделите время тому, чтобы осознать каждый аспект еды и свои реакции на нее. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда садитесь за стол. Вы голодны? У вас текут слюнки?
 Внимательно осмотрите еду. Как это выглядит? Внимательно осмотрите его. Тепло или холодно? Как он пахнет? Он издает звук, когда держишь его?
 Готовясь к первому укусу, внимательно следите за своей реакцией. Больше слюноотделения? Вы уже думаете о следующем укусе?
 Что происходит, когда пища попадает на язык? Обратите внимание на желание жевать. Вы уже склонны глотать и делать следующий укус?
 Как меняется ощущение пищи при ее пережевывании? На что это похоже, когда оно проникает в ваше горло? Ты чувствуешь это в животе?
 Не торопись. Когда вы полностью съели один кусочек, переходите к следующему, снова отмечая все, что только можно в этом опыте — от вкусов, запахов и физических ощущений до собственных желаний, реакций и импульсов.
 Наши любимые рецепты чая 
 Проблемы медитации 
 Медитация только кажется простой. Это может быть удивительно сложно — и это не значит, что вы терпите неудачу.
 Принесите хорошее отношение 
 Важно подходить к вашей новой практике медитации со здоровым взглядом. Постарайтесь быть расслабленным, любопытным и дружелюбным. Оставаться в контакте с этими качествами будет полезно, когда вы столкнетесь с некоторыми из неизбежных взлетов и падений медитации. Если вы обнаружите, что стремитесь слишком сильно или критикуете себя, сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе разрешение расслабиться и успокоиться. Помните, цель медитации не в том, чтобы достичь полного контроля над своим умом или вообще перестать думать.  Намерение должно состоять в том, чтобы привнести более сострадательный, спокойный и принимающий подход ко всему, что происходит.  «Чтобы ясно видеть, что происходит в настоящий момент, должно быть неосуждающее, открытое и позволяющее присутствие», — сказала г-жа Брач. «Пространство дружелюбное, теплое и принимающее».
 Управление ожиданиями 
  Базовая медитация осознанности очень проста, даже если ее не всегда легко выполнить.  Больше, чем что-либо еще, это требует приверженности. «Восхищение идеей медитации на самом деле ничего не дает», — сказала Шэрон Зальцберг, которая более 40 лет преподает медитацию осознанности.
 И помните, внимательность и медитация не панацея. Мысли не исчезнут. Могут возникнуть сложные эмоции. Когда вы начинаете медитировать — особенно в самом начале — вам может казаться, что невозможно оставаться сосредоточенным. Но со временем станет легче.
 Когда вы начнете, вместо того, чтобы пытаться достичь некоторого внетелесного опыта, почувствуйте, каково это просто зависать в настоящем моменте, отмечая свои физические ощущения, мысли и эмоции. «В идеале просто быть в курсе того, что происходит», — сказала г-жа Брач. «Отложите в сторону все ожидания и суждения о том, что произойдет».
 Обычные препятствия 
  Самокритика:  Когда мы начинаем медитировать, мы слишком часто корим себя.  Я делаю это неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием!  Почти каждый, кто пытался медитировать, сталкивался с той или иной разновидностью этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, он не помогает. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Это просто присутствовать в том, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отпустить любые суждения о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо или нет. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.
  Сонливость:  Многие люди засыпают, когда пытаются медитировать. Это может быть из-за того, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или из-за того, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть искусные способы разбудить себя, чтобы мы могли заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того чтобы использовать дыхание как якорь внимания, попробуйте слушать звуки. Или разработайте паттерн ощущений, на котором нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, входящего и выходящего из ваших ноздрей, затем подъема и опускания диафрагмы, а затем легкого дуновения воздуха прямо над вашими губами.
  Беспокойство:  Мы так привыкли быть занятыми, что поначалу медитация может показаться скучной. Если это так, попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, таких как выдох. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не быть слишком строгим к себе.
  Боль:  Вы можете чувствовать боль, когда начинаете практиковать медитацию в течение более длительного времени. Это может быть просто острая, мимолетная боль в ногах, или это могут быть тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно в конечном итоге пройдет. Если это не проходит, попробуйте переключить свое внимание на другую часть тела. И если боль становится невыносимой, измените свою позу по мере необходимости.
  Страх:  В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, свистящий в ваших ноздрях, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызывать у вас эмоциональный дискомфорт. И если это слишком интенсивно, не беспокойтесь об открытии глаз или просто сделайте перерыв.
 Go Deeper 
 Курсы, приложения и многое другое.
 Читать выше 
 В связи с тем, что осознанность стала мейнстримом, существует множество ресурсов, помогающих людям поддерживать и углублять свою практику. Mindful издает журнал раз в два месяца и поддерживает надежный веб-сайт, полный историй и инструкций. Г-жа Зальцберг опубликовала несколько книг по осознанности, как и г-жа Брач. И есть десятки других хороших книг по этой теме.
 Запишитесь на курсы 
 Самостоятельная практика — это здорово, но нет ничего лучше, чем хороший учитель и сообщество, которое поддержит вашу практику. Так же, как слушание учителя может помочь вам оставаться сосредоточенным, когда ум блуждает, поиск группы для практики может помочь сделать медитацию частью вашей рутины.
 Снижение стресса на основе осознанности — это восьминедельный курс, ставший сегодня одним из самых популярных вводных курсов по медитации. Уроки MBSR и другие основы для ознакомления с медитацией предлагаются в сотнях городов по всему миру, и многие другие центры медитации также проводят обучение осознанности. Mindful также составил список центров здесь.
 Приложения 
 Существует несколько приложений, которые помогут вам поддерживать практику медитации. Вот некоторые из наших любимых.
  На 10% счастливее 
 Это приложение предназначено для тех, кто скептически относится к медитации. В этом приложении рассказывается о Дэне Харрисе, ведущем новостей ABC, который написал книгу о своем неохотном увлечении медитацией в диалоге с опытными инструкторами по осознанности, такими как Джозеф Гольдштейн.
  Headspace 
 Энди Паддикомб, харизматичный англичанин, бывший монах и артист цирка, преподает в этом популярном приложении для медитации.
No related posts.