Медитация для концентрации внимания: Майндфулнес и практика внимательности, или Как используют медитацию в компаниях

Медитация

«Изменись сам – и мир изменится», – пишут в книгах. Но как это сделать? При всем желании человек не может измениться по щелчку пальцев. Предлагаются аффирмации, некоторые техники, но они меняют ситуацию лишь на время. Все возвращается на круги своя. К счастью, в быстроменяющемся мире все возможно. Сегодня стали доступны многие знания и практики, придуманные тысячелетия назад. Одна из таких практик – медитация или техника глубоко расслабления. Впереди новогодние каникулы, позвольте себе глубокий отдых. О пользе и практическом применении медитации в этой статье.
Что такое медитация?
Медитация – это не выход в астрал, это пребывание здесь и сейчас. Это состояние, когда в уме нет беспокойства, и он находится в настоящем моменте, ум становится не умом. Человек может отдыхать тогда, когда прекращает всякую деятельность и суету, перестает работать, говорить, видеть, слышать, обонять, осязать. Это относится и к процессу мышления, когда мы погружаемся в сон, тогда вся сознательная деятельность прекращается.

Происходит только непроизвольная деятельность: дыхание, биение сердца, переваривание пищи, кровообращение. Это и есть отдых, но сон – еще не полный отдых. Часто нас мучают волнения и беспокойства даже во сне, ум продолжает планировать, амбиции находятся там же и проникают немного глубже. Вот почему наш сон не очень глубок. Сон амбициозных людей не может быть глубоким. Когда ум успокаивается, изгнав сомнения и ожидания, тогда наступает полный отдых, ум возвратился домой, к источнику.
Если человек не чувствует себя счастливыми в настоящем моменте, значит его желания устремлены к будущему. Желание означает, что настоящий момент не устраивает его, это вызывает напряжение и лихорадочность в уме, тогда человек далек от медитации. Настоящая свобода – это когда мы свободны от будущего и прошлого. Удовлетворенность в моменте, спокойствие и пребывание в своем центре рождают сосредоточенность. Если нет сосредоточенности, ум мечется.
Каждое желание как песчинка, которая раздражает глаз. Полная свобода – это освобождение от желаний, когда не волнует существование вещей, есть деньги или нет, есть спутник жизни или нет. Медитация – это принятие настоящего момента, когда мы не цепляемся за желание. Это и есть искусство отпускания всего, иначе, мы тащим за собой все тот же мир. Научившись отпускать, мы станем счастливыми и радостными. Ибо кто имеет, тому будет дано больше. Медитация – это не сон, это промежуточное состояние между сном и явью, которое развивает в человеке умение смотреть на окружающие вещи непредвзято, беспристрастно и избавляет от иллюзий. Цель медитации – здоровое тело, спокойный ум, внутренняя гармония, уравновешенность и счастье.

Как научиться медитировать

Научиться медитировать не так сложно, как кажется. Многие из нас уже использовали медитацию, например, когда мы смотрим на пламя костра, ум находится в состоянии здесь и сейчас, тревоги улетучиваются. Или когда долго не можем заснуть, мы считаем про себя баранов, представляя их визуально.

Концентрация внимания на объекте – и есть медитация. Тогда мы перестаем думать о чем-то другом, заботы и переживания покидают ум. Монотонность этого процесса успокаивает. Действия глубокой медитации направляют внимание на дыхание. Такая практика приводит к несравненно большему результату.

Медитировать нужно хотя бы раз в день по 20-30 минут. Утром, чтобы привести в порядок ум и зарядиться энергией, или вечером, что позволит снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Но ни в коем случае не рекомендуется медитировать перед сном, так как эта практика несет в себе заряд бодрости, после которого тяжело заснуть. Недостаток времени не должен стать препятствием для проведения техники, поскольку, потратив 20 минут на медитацию, вы энергетически удлиняете свой день и незаметно успеваете сделать гораздо больше дел. Известно, что 20 минут медитации заменяют 4 часа сна. В конечном итоге, вы медитируете не для кого-то, а для себя.

Медитировать нужно сидя, иначе медитация может превратиться в сон. В йоге есть несколько медитаций, которые проводятся лежа на спине, но их направленность несколько иного характера. Не обязательно садиться в позу лотоса, так могут затекать конечности. Главное, сидеть с прямой спиной в удобной позе, чтобы дискомфорт в той или иной части тела не отвлекал от сосредоточенности на дыхании. Можно сесть на стул, но не опираться на его спинку, не напрягать поясницу и не запрокидывать голову. Ровное положение спины необходимо для свободного прохождения воздуха через легкие.

Дыхание – важная часть любой медитации, поскольку оно является связующим звеном между телом и умом. Глаза обязательно закрыты. Если сидеть с открытыми глазами, то ум будет без конца цепляться за тот или иной объект внешнего мира. Закрыв глаза, мы устремляем взгляд внутрь себя и держим ответ только перед самим собой. Я, например, предпочитаю позу сидя на полу около стены, спина в области поясницы опирается на стену, ноги прямые, вытянутые вперед, голова расслаблена и наклонена немного вперед, руки свободно лежат на коленях ладошками вверх.
Раскрытые ладони позволяют энергетическому потоку свободно проходить через все тело. Если положить руки ладошками вниз, эффект будет абсолютно другим, поэтому эта деталь очень важна.
Вес тела должен быть равномерно распределен, чтобы не было напряжения, поток воздуха проходит легко (это достигается за счет положения спины). Когда вы сели удобно, постарайтесь полностью расслабиться. Это один из самых важных моментов медитации. Понаблюдайте за своими ощущениями, в какой части тела чувствуется напряжение, часто бывает так, что напряжены мышцы лица, расслабьте их. Практика учит отслеживать самые малые изменения внутри.

Медитировать лучше в отдельной изолированной комнате, в полной тишине или включив негромкую приятную музыку (наиболее подходит инструментальная музыка). Не стоит принимать пищу перед медитацией, поскольку процессы пищеварения замедляются, и пища остается лежать в желудке. Нужно открыть окно или форточку, чтобы в легкие поступал свежий воздух. Свет выключить, окна зашторить. Можно укрыться пледом, чтобы не чувствовать дискомфорта от холода. Медитация – это своеобразный разговор со своим телом и с самим собой, поэтому важно, чтобы внешние факторы не отвлекали от главного действа.

После того, как вы приняли удобную позу и закрыли глаза, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за ощущениями. Если есть напряжение в какой-то части тела, нужно расслабить ее. Важно делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Ровное дыхание позволяет успокоиться всему организму. Выдох дольше, чем вдох, это способствует выходу из легких наибольшего количества углекислого газа. Вдох – грудь, легкие, живот наполняются воздухом, внимание зафиксировано, выдох – ослабили напряжение в теле.
Абсолютно нормально, что вы постоянно отвлекаетесь от ощущений, ум устремляется к размышлениям. В определенные моменты мозг замечает, что опять начал думать, поэтому следите за мыслями. Цель практики – следить за мыслями, а не освобождаться от них.
Те люди, которые постоянно думают, все равно получают пользу от медитации, становятся более организованными, собранными, контролируют свои желания и учатся удерживать внимание. Могут возникать разные чувства, но практика медитации позволяет осознавать их и наблюдать со стороны, а это очень важное умение. Со временем мозг перестанет думать, и тело обретет свободу.

Отвлечься от потока мыслей помогает концентрация внимания на одном из участков тела, например, на кончике носа. Вы следите за дыханием, направляя внутренний взор на поток воздуха, проходящий через горло, легкие, живот, и на выдохе фиксируете его на кончике носа. Воздух проходит свободно, наполняя тело энергией с каждым выдохом. Постепенно, научившись концентрировать внимание внутри, вы почувствуете спокойствие и умиротворение, ум замолкает, тело полностью расслаблено, и вы как будто проваливаетесь куда-то. Сознание отключается, вам кажется, что вы спите, но это не сон, в любой момент вы можете почувствовать биение сердца или подергивание глаза.

Это и есть состояние медитации – глубокое расслабление тела на всех тонких уровнях. Когда тело почувствует, что ему достаточно, вы очнетесь. Можно мягко потянуться, расслабить затекшие части тела и не спеша открыть глаза. Понаблюдайте, насколько ярче стали краски окружающего мира.

Эффект медитации

Медитацию активно практикуют йоги и восточные виды спорта. Эта практика проверена на опыте и приносит потрясающий эффект. Но эффект приходит не сразу, кому-то потребуется месяц, кому-то полгода, это зависит от степени «загрязнения» ментального тела. Обратите внимание, насколько вы себя лучше чувствуете в дни медитаций. Кому-то может стать хуже, это тоже нормально, ведь происходит очищение всего организма, а оно обычно протекает через обострение.

Во время медитации могут происходить необъяснимые процессы, например, человек может разрыдаться или залиться истерическим хохотом. Это нормально, поскольку тело очищается от негативного мусора.

Выход может происходить разным путем. Поэтому сразу после медитации рекомендуется несколько минут погулять, поскольку движение на свежем воздухе позволяют правильно перераспределить поток энергии и освободиться от накопленного груза. Не спешите принимать пищу сразу после медитации, лучше сначала принять душ, чтобы смыть с поверхности тела продукты выделения. До и после медитации рекомендуется пить как можно больше чистой воды, это также способствует очищению. Начинающим можно проконсультироваться со специалистами или инструкторами в центрах йоги, но рано или поздно все они посоветую вам медитировать дома.
Если медитация вошла в вашу повседневную практику, то все подавленные мысли и эмоции выйдут на поверхность, а ответы на волнующие вопросы вы будете находить внутри себя. Иногда решение проблем приходит прямо во время медитации, и удивительным образом мы начинаем смотреть на вещи совсем под другим углом.
Освободившись от пугающих ум эмоций, приходят такие решения, о которых мы даже не догадывались, или выходят на поверхность те проблемы, которые не были обозначены. Если решение не пришло во время медитации, оно обязательно придет позже, во время прогулок или в моменты, когда мы находимся наедине с самим собой, нас ничего не отвлекает, ум спокоен. Решения навряд ли придут, если человек, как это сейчас принято, смотрит телевизор, параллельно разговаривает по телефону, за стеной шумят дети, а на кухне играет радио. Состояние тишины – лучший отдых для ума.

Медицинские исследования подтвердили, что люди, практикующие медитацию, в меньшей степени подвержены риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, у них крепкая нервная система, следовательно, увеличивается продолжительность жизни.

Регулярные занятия медитацией поднимают уровень энергии в теле, повышается настроение и работоспособность, учат расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками – курение, алкоголь, улучшают концентрацию памяти и интеллект. Посему видно, что медитация несет в себе глубокий отдых и заряд положительных эмоций, благодаря которым человек меняется на глазах. Когда мы настроены позитивно, несем в себе добрую энергию, то окружающие люди замечают это и неосознанно поддаются влиянию. Меняя мироощущение, один человек может изменить вокруг себя целый мир.

».

Автор Юлия Савельева

 

Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Техника медитации «Концентрация на точке»

Современный способ проживать жизнь (активный серфинг в интернете, злоупотребление социальными сетями и пр. ) приводит к тому, что за довольно короткое время внимание человека становится поверхностным и ветреным. Большинство из нас привыкли к коротким статьям и заметкам (желательно с картинками) и с трудом удерживают внимание, например, при чтении длинной книги.

«Галдеж» в голове часто мешает спать и даже приводит к головным болям.

Древние духовные и современные психологические практики предлагают огромное количество различных техник для развития внимания, успокоения ума и остановки внутреннего диалога.

Одна из наиболее эффективных таких практик – техника «концентрации на точке». Эта техника предельно проста и стара как мир.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТОЧКЕ

• Развивает концентрацию (остроту и удержание) внимания
• Успокаивает ум, устраняет внутренний диалог или монолог (у кого что)
• Развивает силу воли
• Действует на самостные проявления и уловки ума

И это лишь часть бонусов!

ВЫПОЛНЕНИЕ

Начинаем с того, что рисуем на листе бумаги черную точку размером со спичечную головку.

Вешаем наше творчество на стене так, чтобы точка оказалась на уровне глаз.

Устраиваемся в удобное положение на полу, скамеечке, подушке или стуле – главное, чтобы спина была прямой. Сесть необходимо на расстоянии 50-70 см от стены.

Ставим таймер на определенное время (30/40 мин).

Практикуем: концентрируем все свое внимание на этой точке, добиваясь непрерывной фокусировки. Когда приходят мысли, позволяем им проходить мимо – не цепляемся и не обдумываем их. Если внимание куда-то уплыло, просто мягко возвращаем его обратно в точку.

Не обращаем внимание на оптические «глюки» – это не является эффектом от практики.

Изображение может меркнуть. Продолжаем концентрироваться на точке, даже если мы ее перестаем видеть.

И не забываем про внутреннюю улыбку при выполнении этой и любой другой практики!

Как заниматься медитацией концентрации

Что такое медитация?

Медитация  – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.

Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.

Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.

Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.

Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.

Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.

Разбиваем ТОП мифов о медитации

Какая медитация подходит именно вам?

Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?

Что такое майндфулнесс?

Существует множество различных видов медитации.   В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.

Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.

Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.

Значение термина «майндфулнесс»

Истоки осознанности

7 принципов майндфулнесс

Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.

Практики майндфулнесс  – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.

Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.

Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.

Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?

С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации  и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.

• Улучшается способность регулировать эмоции.
• Снижается импульсивность реакций.
• Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
• Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
• Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.

Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.

Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:

10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков

Медитация и нейросети

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Как медитация делает нас счастливее?

Нейробиология сфокусированного внимания

4 кита благополучия

В чем польза медитации майндфулнесс?

Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?

2. Повышайте концентрацию

Помимо улучшения памяти, упражнения могут помочь вам лучше концентрироваться на задании. Наиболее убедительными с научной точки зрения выглядят исследования, проведенные со школьниками, но, скорее всего, то же самое относится ко всем возрастам.

Занятия с 20-минутными перерывами на аэробные упражнения улучшили концентрацию внимания у голландских школьников. Между тем, в ходе большого рандомизированного контролируемого исследования в США были изучены последствия ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Естественно, физическая форма детей улучшилась. Менее предсказуемым стало повышение уровня самоконтроля. Дети стали меньше отвлекаться на внешние раздражители, смогли выполнять сразу несколько задач, а также улучшили навыки запоминания и использования информации.

И если все это кажется тяжелым трудом, для того, чтобы воспользоваться плодами упражнений на тренировку внимания, вам не придется даже сбивать дыхание. Всего 10 минут игровых упражнений на развитие концентрации, например, удары мячом об пол одновременно двумя руками, улучшили концентрацию внимания большой группы немецких подростков.

Медитация концентрации внимания

Если практики, описанные выше, даются вам легко, то предлагаем вам более сложный вариант медитации для концентрации внимания. Это упражнение «Чёрная точка» из нашего базового курса «Три Элемента».

Подробности о курсе

Чёрная точка: техника выполнения

• Сядьте в удобное положение, расположив лист бумаги на расстоянии вытянутой руки. Например, приклейте его на стул или стену.
• В центре листа нарисуйте чёрную точку размером с пол мизинца и поставьте таймер на 10 мин.
• Смотрите в точку. Ваша задача соединить своё сознание с точкой, чтобы никакие мысли не отвлекали ваше внимание.
• Спокойно смотрите на точку и осознанно удерживайте внимание на ней.
• Время от времени возникающие мысли могут уводить ваше внимание с точки. Как только осознаете, что отвлеклись просто верните внимание обратно на точку.
• В какой-то момент вы можете ощутить, что пропало боковое видение или всё ваше тело и осталась только точка. Это хороший показатель, который говорит, о том, что ваша медитация на сосредоточение внимания на точке проходит успешно.

В тёмное время суток вместо точки можете смотреть на пламя свечи.

Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.

Усиление концентрации внимания – важнейшая задача на нашем курсе «Три

Элемента». Но для достижения максимального эффекта практику фокусировки внимания необходимо чередовать с практикой расфокусировки внимания.

Для этого предлагаем вам попробовать другую нашу практику курса «Три элемента», которая называется «Видеть воздух»

• Сядьте в удобное положение таким образом, чтобы перед вами было большое пространство, а не стена или какой-то предмет.
• Попытайтесь разглядеть воздух на расстоянии вытянутой руки, ни на чём не фокусируя внимание. Держите внимание в расфокусе.
• В какой-то момент должно прийти ощущение того, что вы видите всё сразу, но нет точной фокусировки внимания ни на чём.

Это упражнение можно делать в любом месте, где вы сможете спокойно сидеть и перед вами будет большое открытое пространство.

Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.

Внимание, как и мускулы в физическом теле, поддается тренировке и укреплению. Именно точность внимания и способность удерживать его в фокусе позволит вам создавать желаемые события в жизни.

какие они бывают, и зачем они нужны. Советы специалиста

Человеческий мозг по-прежнему остается самой большой загадкой. Однако, благодаря стремительному развитию нейронаук, мы научились управлять его состоянием. Медитация и релаксация, развивающие и интеллектуальные упражнения, нейрофидбэк-тренинг — всё это методики, направленные на тренировку нашего мозга. Рассказываем, как это работает и зачем это нужно. В тонкостях данного вопроса нам помогла разобраться Ольга Чащина, врач-психотерапевт, к. м. н., специалист по нейротехнологиям X-Clinic.

Зарядка для мозга

Тренировки для мозга, подобно зарядке для тела, помогают нам оставаться молодыми и энергичными. При занятиях спортом формируется мышечная ткань, тело становится упругим и подтянутым, примерно тот же принцип соблюдается и при работе с головным мозгом: при регулярных упражнениях формируются новые нейронные связи, которые влияют на психологическую гибкость и способность адаптироваться к разным условиям. Причем, как и в ситуации с телом, систематичность — важное условие крепкого и устойчивого здоровья.

Тренировать сознание и головной мозг можно самыми различными способами, например, для улучшения концентрации внимания подойдут головоломки, видеоигры, различные тренажеры и скорочтение. Улучшить память и избавиться от стресса можно при помощи медитаций и практики осознанности. Есть и сочетающие в себе все это методики, основанные на новейших исследованиях в области нейрофизиологии, например, нейрофидбэк-тренинг.

Медитация

Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться. Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.

Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.

Онлайн-тренажеры и игры

На смену кроссвордам и печатным судоку пришли онлайн-сервисы для развития и тренировки мозга. Можно выбрать любой: начиная от онлайн-головоломок до развивающих игр, которые анализируют ваше игровое поведение и адаптируются под ваши решения. Самые популярные — «Викиум», Uplift и «Битрейника». Для чего это нужно? Во-первых, выполнение упражнений может быть просто интересным. Во-вторых, это позволяет отвлечься от будничных стрессовых ситуаций с пользой для здоровья. С прагматической точки зрения такие упражнения способствуют улучшению когнитивных способностей, что со временем поможет вам быстрее решать жизненные и рабочие задачи, запоминать имена коллег и знакомых, а также не забывать про важные семейные даты.

Нейрофидбэк-тренинг

Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.

Как это происходит

Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.

Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.

Источник: https://www.beicon.ru/beauty/trenirovki-dlya-mozga-kakie-oni-bivayut-i-zachem-oni-nuzhni-soveti-specialista

Назад к списку

Научная статья по медитации

Третья форма медитации — практика любящей доброты и развития сострадания по отношению к окружающим, вне зависимости от того, являются ли они вашими близкими, незнакомцами или даже врагами. Эта практика воспитывает в нас чуткое отношение к потребностям и нуждам других людей, в результате чего мы испытываем искреннее, полное сочувствия желание помочь им или смягчить их страдания, нередко вызванные их собственным деструктивным поведением.

Развитие сострадания иногда может привести к тому, что медитирующий начинает чувствовать то же самое, что и другой человек. Но само по себе ощущение эмоционального резонанса и эмпатия далеко не всегда приводят к «сострадательному» складу ума. Мотивацией для медитации должно быть неэгоистичное желание помочь тем, кто испытывает страдания.

Такая форма практики любви и сострадания — это нечто большее, чем простое «духовное» упражнение. Оказалось, что она может существенно улучшать здоровье социальных работников, учителей и специалистов других процессий, которые подвержены риску эмоционального выгорания, так как на работе они постоянно помогают людям, находящимся в тяжелом состоянии.

Медитирующий концентрируются на чувстве безусловной доброжелательности и любови к другим, мысленно повторяя про себя пожелание «Пусть все живые существа будут счастливы и свободны от страданий и от причины страданий».

В 2008 году мы исследовали волонтеров, у которых был опыт подобной медитации на протяжении тысяч часов. Волонтёры слушали голоса людей, пребывающих в тяжелом эмоциональном состоянии, и в это время мы обнаружили у них увеличение активности в некоторых зонах мозга.

Известно, что с проявлениями эмпатии связаны вторичная соматосенсорная кора и островковая доля, и именно они были более активны у группы опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой. Это говорит об их возросшей способности сопереживать другим людям, но при этом сохраняя собственное спокойное эмоциональное состояние. Медитация сострадания также увеличивает активность в височно-теменном узле, префронтальной коре и верхней височной борозде — зонах, которые активируются, когда мы ставим себя на место другого и пытаемся понять его.

Недавно Таня Сингер (Tania Singer) и Ольга Климеки (Olga Klimecki) из «Института мозга человека и когнитивных и наук им. Макса Планка» в Лейпциге в сотрудничестве с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) исследовали различия между воздействием эмпатии и сострадания на медитирующих. Они заметили, что сострадание и бескорыстная любовь ассоциировались с позитивными эмоциями, из чего следовало, что эмоциональное истощение или «выгорание» — это вид эмпатической «усталости».

Согласно буддийской созерцательной традиции, в которой и возникла эта практика, подлинное сострадание не вызывает стресса или уныния, а наоборот приводит к внутренней гармонии, укрепляет ум, даёт бесстрашие и решимость помогать тем, кто страдает.

Если ребенок попал в больницу, то присутствие любящей матери, которая сидит рядом, держит его за руку и подбадривает нежными словами, без сомнения, помогает ему чувствовать себя лучше. И совсем другая история — тревожная беспокойная мать, которая не может вынести вида своего больного ребенка и бродит взад-вперед по больничному коридору. Во втором случае мать может пережить эмоциональное истощение, которое, по данным одного американского исследования, испытывали около 60% из 600 социальных работников.

Для дальнейшего исследования механизмов, лежащих в основе эмпатии и сострадания, Сингер и Климеки разделили 60 участников на две группы. Одна группа занималась практикой любящей доброты, а участники другой группы в экспериментальном режиме самостоятельно учились развивать эмпатию по отношению к другим людям. После недели практики участники обеих групп смотрели видеоролики, на которых люди испытывали страдания.

Те, кто в течение недели занимался практикой любящей доброты, восприняли эти клипы более спокойно — с благожелательными и добрыми чувствами. Участники же второй группы, которые всю неделю самостоятельно развивали эмпатию, испытали глубокий резонанс со страданиями других людей, но этот резонанс приводил к возникновению у них негативных чувств и мыслей. В результате участники второй группы чувствовали больше напряжения и порой были не в состоянии контролировать свои эмоции.

Предвидя появление такого эффекта Сингер и Климеки добавили участникам второй группы практику любящей доброты. Она очень быстро сгладила деструктивное воздействие тренировки эмпатии в одиночку: уменьшились негативные эмоции и усилились позитивные.

Эти результаты сопровождались соответствующими изменениями в нескольких зонах мозга, связанных с состраданием, позитивными эмоциями и материнской любовью — это орбитофронтальная кора, вентральный стриатум и передняя поясная кора. Кроме того, была разработала специальная виртуальная игра, измеряющая способность помогать другим людям. И исследователи заметили, что неделя практики любящей доброты способствовала увеличению просоциального поведения в этой игре.

Практики цигун на концентрацию внимания и умение управлять энергией Ци

«– Сейчас мы сделаем самую простую медитацию на концентрацию внимания, для того чтобы научиться управлять энергией Ци. Но прежде я хотел бы немного повториться для тех, кто пришел позже. Кроме материального тела, у человека есть еще и энергетическое. Энергетическое «тело» состоит из ауры, чакранов, энергетических каналов, меридиан, особых резервуаров накопления энергии. Каждый имеет свое название. Я буду вас подробнее знакомить с ними по ходу дела, в зависимости от медитации.
– А что такое чакран? – спросила я.
– Чакран – это такая малюсенькая точка на теле человека, через которую выходят и входят разные энергии. Он работает… ну, чтоб вам было более понятно… по типу диафрагмы в фотоаппарате, видели? 
Мы утвердительно закивали головами. 
– Вот так же и чакран, мгновенно открывается и мгновенно закрывается. 
– И что, вся энергия за это время успевает выйти? – удивился Славик. 
– Ну, это же не ведро воды вылить. Ведь человек – существо энергоматериальное, где энергия и материя существуют по своим законам и времени, однако находятся в полной взаимосвязи и взаимозависимости… Еще вопросы есть? – Все молчали. – Тогда приступим. Сейчас ваша задача научиться чувствовать внутри себя движения воздуха, движение Ци. Вы все считаете, что прекрасно себя понимаете и чувствуете. Но я больше чем уверен, вы не можете сейчас увидеть, к примеру… пальцы своих ног. Почему? Потому что у вас нет внутреннего зрения. А внутреннее зрение, оно так же, как и внутреннее ощущение, нарабатывается со временем в ежедневных занятиях. Поэтому мы начнем с самого легкого, самого элементарного. Попытаемся научиться контролировать мысль и ощущения: вызывать их и руководить ими.

Итак, встаньте поудобнее, расслабьтесь… Успокойте свои эмоции. Можете закрыть глаза, чтоб вас ничто не отвлекало. Растворите все ваши мысли и житейские проблемы в пустоте… 
Только прозвучала эта фраза, как я тут же вспомнила о целой куче мелочных домашних делишек. «Тьфу ты! Вот же нахальные мысли, – подумала я. – Говорят же вам, растворитесь». Моя особа вновь попыталась не думать ни о чем. 
– Сосредоточьтесь на кончике вашего носа… 
С закрытыми глазами я попыталась «увидеть» свой кончик носа, руководствуясь больше внутренними ощущениями. В глазах почувствовалось легкое напряжение.
– Медленно, потихоньку глубоко вдыхаем. Сначала низом живота, потом животом, грудью, приподнимая плечи… Слегка задерживаем дыхание… Медленный выдох… Внутренним зрением концентрируемся только на кончике носа… Вы должны чувствовать, представлять, ощущать, что ваш кончик носа как маленькая лампочка или маленький огонек, который разгорается при каждом вашем выдохе… Вдох… выдох… Вдох… выдох… Огонек разгорается все сильнее и сильнее…

Сначала я почувствовала легкое жжение и покалывание в носоглотке. Было такое ощущение, что меня наполнили чем-то материальным, как будто кувшин с водой. Потом мне показалось, что в месте, где приблизительно находится кончик носа, появился в темноте контур с отдаленными его внутренними фрагментами, какого-то багрового маленького пятна. Но первое время я не могла его четко сфокусировать. Наконец, когда мне удалось его зафиксировать, оно начало светлеть изнутри. Причем при вдохе свет сужался, а при выдохе — расширялся. Только я приноровилась так дышать, как прозвучали слова Сэнсэя.

– Теперь переключите свое внимание на другую часть медитации. Поднимите слегка руки чуть вперед, ладонями к земле. Вдох делаем как обычно: через низ живота, живот, грудь. А выдох направляем через плечи, руки, к центру ваших ладоней, где находится чакраны рук. А через них в землю. Представьте, что что-то льется у вас по рукам, энергия Ци, или свет, или вода, а затем выливается в землю, выходит. Поднимается этот поток с низа живота до вашей груди, в груди разделяется на два ручейка и через плечи, руки, ладони вытекает в землю. Сосредоточьте все ваше внимание на ощущении этого движения… Вдох… выдох… Вдох… выдох… 
У меня промелькнула мысль: «Что значит дышать через руки? Это как?» Я даже немного за-паниковала. Сэнсэй, очевидно чувствуя мое замешательство, подошел и поднес свои ладони к моим, не касаясь кожи. Через некоторое время мои ладони разогрелись, как печки, распространяя тепло от своего центра к периферии. И что самое удивительное, я реально почувствовала, как по моим плечам струятся маленькие теплые ручейки. В районе локтей они терялись, но зато хорошо ощущала их выход из ладоней. Поглощенная новыми необычными ощущениями, я даже не заметила, как отошел Учитель. «Вот это да! – подумала моя особа и задала сама себе вопрос. – А как я это делаю?» Пока разбиралась со своими мыслями, пропало ощущение ручейков. Пришлось снова сосредотачиваться. В общем, получалось с переменным успехом. После очередной моей попытки я вновь услышала голос Сэнсэя. 
– Сомкнули ладони рук перед собой. Крепко, крепко их сжали, чтоб закрылись чакраны рук и прекратилось движение энергии. Сделали два глубоких, быстрых вдоха – выдоха… Опустили руки, открыли глаза.

После медитации, когда стали делиться впечатлениями, я поняла, что каждый чувствовал ее по-разному. Татьяна, например, не видела «огонька», но зато чувствовала какое-то легкое движение по рукам. У Андрея была дрожь в ногах и легкое головокружение. Костя, пожав плечами, ответил: 
– Ничего такого особенного я не почувствовал, только разве ощущения каких-то мурашек. Так это вполне нормальная реакция перенасыщения организма кислородом. 
– После третьего, четвертого вздоха – да, – ответил Учитель. – Но вначале идет фиксация мозгом мысли, непосредственно перед движением Ци. И если прислушаться к себе, расслабиться и сделать глубокий вдох, то человек сразу почувствует распирание или ощущение мурашек в голове, то есть того, что там начнет происходить определенный процесс. Это как раз и есть то, что вам нужно понять, что там шевелится, и научиться им управлять. 
– А почему у меня ничего не получилось? – спросил раздосадованный Славик.  
– А о чем ты думал? – полушутя спросил Сэнсэй. 
Как выяснилось из дальнейшей речи парня, он сам непонятно чего ожидал, какого-то чуда. На что Сэнсэй ответил: 
– Правильно, потому и не получилось, ведь ты сосредоточил мысли не на том, чтобы работать над собой, а на ожидании какого-то сверхъестественного чуда. Но чуда не будет, пока сам его не сотворишь… Не надо ждать ничего сверхъестественного от того, что ты будешь правильно дышать или где-то на чем-то сосредотачиваться. Нет. Самое главное чудо – это есть ты, именно как Человек! Ведь к чему сводится все большое духовное Искусство? К тому, чтоб человек стал Человеком, чтоб он постепенно просыпался и вспоминал те знания, которые были даны ему изначально. Эти медитации – всего лишь способ пробуждения от духовной спячки и вспоминание того, что в нем давно скрыто и забыто, того, что он когда-то умел и знал как использовать.

Продолжение практики:

«…Сэнсэй глянул на часы. 
– Ладно, ребята, пора делать медитацию, а то наша беседа может затянуться надолго. Сегодня мы для некоторых повторим, а для некоторых попытаемся проработать чакраны ног и чакран «Хара». 
– А где они находятся? – спросил Славик. 
– Чакраны ног расположены в центре ступней, а чакран «Хара» на три пальца ниже пупка в точке «Дан-Тьянь»… «Хара» в переводе с японского означает живот. Это центр человека, что практически совпадает с центром тяжести, в том числе в физическом и геометрическом смысле. Эта медитация, также как и предыдущая, на сосредоточение и концентрацию внимания… А сейчас станьте, расслабьтесь, ноги поставьте на ширине плеч… 
Мы стали поудобнее, расслабившись и сосредоточившись на выполнении медитации. 
– Сейчас мы будем делать вдох как обычно, то есть произвольно, а выдох в чашеобразную «Хару», как бы наполняя ее энергией «Ци» до ощущения легкой тяжести. Когда «Хара» наполнится, вы должны пропустить эту энергию «Ци» из «Хара» в ноги, через центр ступней и в землю… 
Некоторое время я «прогоняла» эту энергию только своей мыслью. Но потом мое воображение переключилось на явное реальное чувство распирания живота, как будто в меня действительно влили воду. В это время Сэнсэй напомнил: 
– Когда «Хара» наполнится, вы должны «вылить» эту энергию через ноги, через центр ступней в землю. Я опять попыталась это сделать в своем воображении, мысленно работая над своим телом. Постепенно почувствовалось какое-то тепло, струящееся тонкой струйкой. Но оно было не цельным, а частичным и хорошо ощущалось в районе голени и особенно ступни. Хоть на улице было довольно прохладно, ноги у меня в сапогах стали постепенно разогреваться. Когда я это заметила, то переключилась на обдумывание того, как же это у меня так получилось. Ощущения как-то незаметно пропали соразмерно углублению моего разума в логику. Но только я вновь попыталась сосредоточиться, Сэнсэй возвестил уже о конце медитации. 
– Сделайте два глубоких вдоха – выдоха. Резко сожмите кулаки, откройте глаза.

Я глянула на часы, прошло всего около десяти минут. А мне показалось намного больше. Тут кто-то заметил, что под нами растаял снег. Мы с удивлением оглянулись. И действительно, под некоторыми из старших ребят проталины были около 40 сантиметров в радиусе, а под нами обычные. Женька, глянув на Стаса, произнес: 
– Вот видишь, а ты возмущался: холодно, холодно, сейчас бы в Африку. Тебе и в Африку незачем ехать. Вон, уже пальмы из-под ног начинают расти. 
И обращаясь к Сэнсэю, добавил: 
– Я давно подозревал, что с его происхождением что-то нечисто, вечно к папуасам тянет. После очередной серии шуток, когда все немного успокоились, Сэнсэй сказал, что над этой медитацией мы можем самостоятельно работать дома. 
– А над «Цветком лотоса» тоже? – спросил Костик. 
– Конечно. Над ним особенно и желательно в любую свободную минуту. 
– А когда будут результаты? 
– Не беспокойся, если ты не будешь лениться, результаты не заставят тебя ждать…»

Отрывки из книги Анастасии Новых «Сэнсэй. Исконный Шамбалы»

Как медитировать для концентрации и сосредоточения: проверенное руководство

Подкаст: Загрузить

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Брошюровщик | RSS

Если вы ищете, как медитировать для концентрации и памяти, это может быть самый важный пост в блоге, который вы когда-либо читали.

Почему?

Потому что мало что расстраивает больше, чем незнание, как улучшить концентрацию!

Ну, ладно, есть еще и разочарование из-за того, что вы забываете важные детали.Особенно, когда вы заняты чем-то столь же важным, как вспоминание имени человека, важного факта или даже веселой шутки.

Или хуже:

Когда вы подготовили идеальный анекдот, вы не можете извлечь из своей памяти самую важную часть.

Вот где начинается настоящее разочарование:

Вы, , можете запомнить газету, в которой вы читали информацию. Вы даже можете запомнить внешний вид страницы, на которой была найдена информация, включая изображения и другие мелкие детали.

И все же в вашем воображении…

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Щелкните здесь, чтобы увидеть это специальное бесплатное предложение .

Эта информация очень недоступна!

Не волнуйтесь.

Вы , а не , теряете память.

Ваша неспособность вспомнить, вероятно, связана с уровнем концентрации, который вы использовали во время чтения отрывка.

Это потому, что концентрация является ключом к вызову памяти. (Если вы хотите найти это в Википедии, концентрация также известна под несколько менее привлекательным термином «контроль внимания».)

И как медитировать для сосредоточения — это именно то, что вы узнаете из этого поста.

Но сначала демонстрация того, насколько легко сидеть и медитировать:

А теперь важный вопрос:

Что такое концентрация?

Хороший вопрос, особенно по памяти.

Почему?

Потому что концентрация необходима для создания полных воспоминаний.

Недостаток внимания к деталям приводит к затруднению запоминания важной и важной информации.

Хотя отличная концентрация не обязательно ведет к улучшению памяти, концентрация важна для правильного и полезного вспоминания информации.

Но в то время, когда у нас под рукой столько ценной информации, существует больше препятствий для нашей концентрации, чем когда-либо.Мир Интернета, насыщенный уведомлениями, постоянно атакует наше внимание. (Однако хорошие новости: есть способ стать Непреклонным.)

Эта реальность заставила некоторых учителей беспокоиться о том, что ученики растут с пониженной концентрацией внимания.

К счастью, существует мощный и научно доказанный метод улучшения концентрации с помощью медитации для концентрации и памяти. Более того, этот метод практикуется тысячи лет.

Лучше всего то, что это простая практика, которой каждый может заниматься бесплатно, без модного оборудования и без серьезного обучения.

Эта техника медитации концентрации на 3500 лет улучшит вашу концентрацию и память

Разум — мощная вещь.

Пожалуй, никакая другая группа умов не демонстрирует это сильнее, чем опытные буддийские монахи.

Эти монахи посвящают свою жизнь следованию восьмеричным буддийским путем к просветлению. Путь включает в себя добрые дела, служение другим и обширную медитацию.

Просветление — это высшее состояние ума.Достигнув просветления, медитирующий наконец достигает полного покоя ума и внутреннего покоя.

Краткая история исследования того, как улучшить концентрацию и память с помощью медитации

Хотя медитация существует уже более 3500 лет, научное сообщество изучает медитацию только более 50 лет (Thomas and Cohen, 2013).

Обычные люди тоже изучали медитацию и многое узнали о том, как она помогает памяти:

Как для ученых, так и для обычных людей медитация продемонстрировала впечатляющее улучшение памяти и даже помогла ошеломляющим трюкам в долгосрочном запоминании.

В одном вопиющем случае записано, что буддийские монахи контролировали температуру своего тела с помощью медитативной практики, называемой «г-туммо». В контролируемых научных исследованиях опытные монахи смогли высушить холодные и влажные простыни (Кожевников и др., 2013).

Эти простыни накинули на тело каждого монаха и высушили в течение часа.

Этот процесс медитации стал возможным благодаря теплу тела, производимому монахами в медитативном состоянии «г-туммо».Некоторые свидетели подобных экспериментов сообщают, что видели, как пар выходит из листов, когда они высыхают (Кожевников и др., 2013).

Исследователи также измерили температуру тела монахов, которая поднялась на целых 17 градусов по Цельсию.

Как это возможно?

Никто еще не совсем понимает биологические механизмы, лежащие в основе медитации.

Но исследование за исследованием демонстрируют, что медитация имеет далеко идущие преимущества, в том числе для концентрации и памяти.

В самом деле, медитация, пожалуй, единственное умственное упражнение, имеющее столько доказательств своей способности улучшать познание и концентрацию.

И вам даже не нужно быть монахом, чтобы начать использовать этот инструмент для улучшения своего разума, тела и души.

Долгий путь к лучшей концентрации

Как и все, есть легкий и трудный путь. Наука не пропускает трудный путь и исследует все, (безумие, правда?).

В поисках связи между медитацией и познанием исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе набрали для исследования 60 человек. Половина из них были назначены на медитационный ретрит, чтобы практиковать медитацию осознанности в среднем по пять часов в день в течение трех месяцев.

Эти участники были совершены. Мало того, что они работали волонтерами три месяца своего времени. Они также заплатили 5300 долларов за участие в ретрите.

Остальные 30 были использованы в качестве контрольной группы и помещены в список ожидания. Это было сделано для того, чтобы исключить, что одно только течение времени не было причиной каких-либо различий между группами.

Обе группы попросили посмотреть, как на экране мигают серии строк. Участники должны были щелкнуть мышью, когда увидели линию, которая была короче других.

Этот детальный тест заставил участников сосредоточиться. Исследователи обнаружили, что те, кто медитировал, значительно чаще видели все более мелкие различия в линиях (Maclean et al.2010).

Другими словами, медитативная группа была лучше способна сосредоточиться на мелких деталях благодаря своей улучшенной концентрации (Maclean et al. 2010).

Но не у всех есть время пройти трехмесячный ритрит для медитации. Итак, где же кратчайший путь для большинства из нас, кто хочет получить выгоду без обязательств?

У науки есть решение.

Простой способ улучшить концентрацию

Поскольку при более длительной медитации наблюдались преимущества для познания, исследователям было любопытно посмотреть, может ли меньшее усилие быть эффективным (Zeidan et al. 2010).

В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, группа из 49 студентов вызвалась пройти обучение медитации. Ни у кого из них не было опыта медитации.

24 участника были случайным образом назначены для медитации, а 25 — для прослушивания аудиокниги. Каждая группа выполняла свою деятельность в течение 20 минут четыре раза в неделю в течение одной недели под лабораторным контролем.

В конце недельного эксперимента группа медитации испытала значительное улучшение концентрации по сравнению с их коллегами из аудиокниг (Zeidan et al.2010).

Есть ли ограничения для медитации и улучшения концентрации и памяти?

Важно отметить, что это исследование имеет несколько ограничений. Эти результаты наблюдались у студентов колледжей и могут не распространяться на пожилых людей. Кроме того, нет никаких указаний на то, что это так же эффективно, как и долгосрочное посредничество (Zeidan et al. 2010).

Однако обнадеживает тот факт, что немедленная польза от практики краткосрочной медитации была замечена.Это означает, что вам не нужно ждать несколько месяцев, прежде чем вы начнете получать пользу от своей практики. В течение недели постоянной медитации вы можете начать улучшать концентрацию.

Но действительно ли медитация концентрации улучшает вашу память?

Если связь между медитацией, концентрацией и памятью кажется вам шаткой, не прекращайте медитацию прямо сейчас. Связь более прямая: также было показано, что медитация улучшает силу памяти и концентрацию.

Рандомизированный контролируемый тест изучал влияние медитации на объем рабочей памяти у подростков.

Около 200 подростков были набраны и назначены либо на практику медитации осознанности, либо на йогу, либо были внесены в список ожидания в качестве контрольной группы. Группы медитировали или занимались йогой один раз в день по 15-30 минут. Они сопровождались двумя официальными учебными занятиями два раза в неделю.

К концу исследования у подростков, участвовавших в группе медитации, были значительно лучшие результаты, чем у их сверстников из йоги.В частности, с точки зрения объема оперативной памяти (Quach et al 2015).

Но медитация не только улучшает память и внимание молодежи!

В другом исследовании изучалось влияние тренировки на осознанность у студентов колледжей взрослого возраста, готовящихся к тестам GRE. Конечно, участники медитации испытали меньше блужданий ума и увеличили объем рабочей памяти. Этот результат был достигнут всего за две недели медитации по десять минут в день (Mrazek et al, 2013).

К настоящему времени вы, должно быть, взволнованы потенциалом медитации для сверхзарядки вашего познания. А пока успокойте свой разум и прочитайте, как начать свою практику.

Yours Free: частный курс со шпаргалками для того, чтобы стать мастером запоминания, начиная с нуля.

>>> Щелкните здесь, чтобы увидеть это специальное бесплатное предложение .

Как медитировать для концентрации и фокуса

Есть столько же способов медитации, сколько буддийских монахов.

Отказавшись от религиозных обрядов, можно получить светское, простое и универсальное решение для медитации.

Чтобы начать медитировать, просто выполните следующие действия:

1. Найдите тихое место, свободное от отвлекающих факторов.
2. Установите таймер на время, в течение которого вы хотите медитировать. Начните с пяти минут и двигайтесь дальше.
3. Сядьте на стул или на пол, в зависимости от того, что вам удобнее.
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании; там, где он чувствует себя сильнее всего.Когда мысли приходят вам в голову, не отвергайте их. Просто признайте их и мягко верните свое внимание на дыхание.

Если медитировать в тишине слишком сложно, вы можете попробовать множество различных медитаций с гидом. К ним относятся приложения для телефона, такие как Headspace и Breathe.

Не проводилось исследований, показывающих какую-либо пользу от медитации менее четырех раз в неделю. Чтобы извлечь из этого максимум пользы, старайтесь медитировать как можно чаще, по крайней мере, несколько раз в неделю.

А если вам нужен более продвинутый подход к медитации (тот, который я использую чаще всего), посмотрите «Пятиступенчатый путь к улучшению памяти».

Продвинутые техники медитации для концентрации и памяти

Если вы уже хорошо владеете медитацией, вы, вероятно, захотите попробовать несколько более строгих техник.

Замечательно, и я с радостью предоставлю некоторые из них.

Киртан Крия

Было показано, что эта простая медитация улучшает память, концентрацию внимания и снижает стресс. Я узнал об этом от доктора Гэри Вебера:

Начать работу с Киртан Крией очень просто.

Выучите четыре слога. Думаю подойдет любой. Можно даже просто сосчитать 1-4.

При каждом отсчете прижмите один палец к большому.

Если вы хотите запомнить слоги, которые обсуждает Вебер, или китайскую версию, которая звучит как ах, май, пальчик, фо-ах , вы можете использовать мнемонику, которая является отличным упражнением для памяти и мозга.

Я предлагаю делать это упражнение как минимум 4 раза в неделю, но для достижения максимальных результатов лучше всего ежедневно.

Пропуск номера

Когда я изучал киртан крию, я прочитал превосходную работу Гэри Вебера «Счастье вне мысли».

В нем он говорит о счете от 1 до 10, сосредотачиваясь на своем дыхании. Это стандартная техника медитации.

Но что происходит, когда вы пытаетесь подавить четные числа?

Ваша концентрация повышается!

Для начала найдите место, чтобы сесть и вдохнуть. Считайте один.

Затем выдохните и на вдохе постарайтесь не дать себе представить число два.

Это очень сложно.

Счастье за ​​гранью мысли, Гэри Вебер

Но что в конце концов происходит, так это то, что снятие стресса с помощью упражнений многому учит вас о том, как мозг символизирует мысли. По мере того, как вы работаете с этой техникой, вы набираете силу ума и начинаете получать больше знаний и понимания природы концентрации и памяти.

Вы также можете «пропустить» слоги Киртан Крия, и это более простой способ начать пользоваться этой техникой, особенно если вам сложно считать дыхание от 1 до 10.(Многие люди будут, и в этом нет ничего постыдного. Просто практикуйтесь.)

Запоминать мантры

Продолжая работать с книгами и видео доктора Вебера, я научился запоминать и повторять некоторые санскритские мантры.

Сначала я не думал, что оно того стоит, но благодаря этому моя память и концентрация стали намного лучше.

Вот обсуждение и демонстрация:

Мантры, которые я выучил, включают:

Если процесс простой:

1. Создайте сеть дворца памяти.
2. Кодируйте каждое слово построчно, используя классические правила мнемоники и ассоциации. Если вам нужна помощь в создании ассоциаций, попробуйте эти упражнения на сенсорную память и упражнения на визуализацию.
3. Используйте «Репетицию воспоминаний» или что-то вроде «Правила пяти» Доминика О’Брайена, чтобы быстро закрепить мантры в долговременной памяти.
4. Практикуйтесь ежедневно, если можете. 4 раза в неделю — это самый минимум.
5. Обязательно используйте ручные «мудры» Киртан Крии, чтобы помочь своей концентрации.

Одним из прекрасных результатов этой практики, особенно когда вы узнаете значение предложенных мантр, является то, что вы разовьете свой кристальный и подвижный интеллект в дополнение к своей памяти и концентрации.

Я также обнаружил, что эта практика помогает улучшить понимание прочитанного. И если вы хотите знать, как естественным образом улучшить память, нет ничего более органичного, чем эти три продвинутых метода, которыми я поделился.

В конечном счете, это действительно сложно.Но не сдавайся. Относитесь к этим упражнениям для улучшения памяти и концентрации как к игре, и они будут служить вам быстрее и лучше, чем любое приложение для тренировки мозга на рынке.

Хватит размышлений, пора действовать

Улучшение вашей концентрации — это шаг к улучшению вашей памяти. Медитация — мощный инструмент для улучшения концентрации и познания.

Самое приятное то, что медитация может помочь вам использовать Дворец памяти.

Особенно в эпоху бесконечных отвлекающих факторов и повышенного стресса важно использовать практики, позволяющие перефокусировать свой ум.

Некоторым ежедневная медитация может показаться непрактичным использованием времени.

Однако подумайте о времени, которое вы тратите впустую, погружаясь в раздумья, несосредоточенно и рассеянно. Разве вы не обязаны совершенствоваться ради себя?

Имея это в виду, легко понять, как медитация приносит впечатляющие дивиденды при относительно небольших затратах времени.

Результаты не мгновенные, но они приходят быстро, и вы можете быть уверены, что они научно обоснованы.

Лично я рад, что научился фокусировать свой ум с помощью этих техник. Сначала мне не хотелось заучивать санскрит, но в конце концов я узнал, что он тоже является научным и полностью светским. Просто странные люди иногда зарабатывают больше, чем говорится в тексте.

Благодаря преимуществам лучшей концентрации и способности запоминать еще больше информации, я рада, что я взяла себя в руки и научилась заучивать отрывки из Священных Писаний, чтобы это могло стать частью моей медитативной практики.

Не нужно заходить так далеко, если вы не хотите, но вот что я предлагаю:

Выделите сегодня десять минут для вашего первого сеанса медитации. Независимо от того, с какой техники вы начнете, ваш разум и память будут вам благодарны.

Дополнительные ресурсы по медитации для концентрации и фокуса

3 невероятно скучных способа добавить сосредоточенности и азарта в вашу жизнь.

Кожевников, Мария, Джеймс Эллиот, Дженнифер Шепард и Клаус Граманн.«Нейрокогнитивные и соматические компоненты повышения температуры во время медитации G-Tummo: легенда и реальность». PLoS ONE (2013 г.). Опубликован . Интернет. 28 декабря 2015 г. .

Маклин, К. А., Э. Феррер, С. Р. Айхеле, Д. А. Бридуэлл, А. П. Занеско, Т. Л. Джейкобс, Б. Г. Кинг, Э. Л. Розенберг, Б. К. Сахдра, П. Р. Шейвер, Б. А. Уоллес, Г. Р. Мангун и К. Д. Сарон. «Интенсивный тренинг по медитации улучшает распознавание восприятия и устойчивое внимание». Психологическая наука (2010): 829-39. Упая . Интернет. 29 декабря 2015 г.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird, and J. W. Schooler. «Тренировка внимательности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, уменьшая при этом блуждание ума». Психологическая наука (2013): 776-81. Паб Шалфей . Психологическая наука. Интернет. 29 декабря 2015 г.

Квач, Дайанна, Кристен Э. Ястровски Мано и Кристи Александер. «Рандомизированное контролируемое испытание по изучению влияния медитации осознанности на объем рабочей памяти у подростков.» Журнал здоровья подростков . Наука Директ . Эльзевир. Интернет. 29 декабря 2015 г.

Томас, Джон В. и Марк Коэн. «Методологический обзор исследований в области медитации». Frontiers in Psychiatry Front. Психиатрия (2014). PMC . ЧВК. Интернет. 29 декабря 2015 г.

Зейдан, Фадель, Сьюзен К. Джонсон, Брюс Дж. Даймонд, Жанна Дэвид и Паула Гулкасян. «Медитация осознанности улучшает познание: свидетельства кратковременной умственной тренировки». Сознание и познание (2010): 597-605.Распечатать.

Как медитация может помочь вам сосредоточиться

По данным исследователей из Гарвардского университета, 47 процентов времени наши умы погружены в размышления. У студентов эти мысли обычно возникают из двух случаев: пребывание в прошлом или беспокойство о будущем. Первые могут вызывать печаль и депрессию, а вторые — стресс и беспокойство. Если игнорировать, эмоции могут стать непреодолимыми.

Медитация может помочь увести вас от бесконечных «что могло бы быть» и «что, если бы».”

Исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета утверждают, что медитация может изменить структуру и функции мозга посредством расслабления, что может:

• Снижение стресса, беспокойства и депрессии

• Повышение внимания и концентрации внимания на обучении

• Улучшение памяти и концентрации внимания

• Укрепление иммунной системы и повышение физической / психологической устойчивости

• Позвольте лучше выспаться

Хотя все формы медитации преследуют одну и ту же цель, некоторые виды медитации более продуктивны для разных людей.Некоторые включают:

1. Внимательность

Эта техника специально фокусируется на вашем дыхании и наблюдает за мыслями, которые плывут в вашем сознании. Цель состоит в том, чтобы просто осознавать, что вы чувствуете, а не быть поглощенными.

2. Обогатительная

Концентрация фиксируется на определенной точке, будь то слово, дыхание или объект. Цель состоит в том, чтобы высвободить свои мысли и удержать или перефокусировать внимание на этой точке, не позволяя мыслям блуждать.

3. Переезд

Медитация не всегда подразумевает тихое сидение на месте. Медленные, повторяющиеся движения, такие как йога и тай-чи, которые сосредоточены на вашем дыхании, могут быть одинаково эффективны для расслабления вашего ума и тела.

Медитация не требует выделения большого количества времени. Доказано, что простая экономия нескольких минут в день снижает отвлекающие факторы и повышает концентрацию внимания.

Этим летом студентам предлагается изучить силу осознанности в онлайн-программе с Раджией Уильямсом Леонгом, фасилитатором осознанности и помощником программы управления рисками предприятия.Узнайте больше в видео ниже и зарегистрируйтесь здесь.

Лучшая медитация для фокуса и сосредоточения [со сценариями]

За годы работы учителем медитации мне задавали вопрос больше, чем кому-либо другому: «Какая медитация лучше всего для сосредоточения и концентрации?»

Разные люди задавали мне этот вопрос.

Хорошие новости. Практически все техники медитации улучшат вашу концентрацию.

Почему?

Когда вы медитируете, вы тренируете «префронтальную кору» и «теменную кору».Это две части мозга, отвечающие за концентрацию, согласно Адриен Тарен, доктору медицины, из Центра нейробиологии Университета Питтсбурга [1].

Однако одни медитации более эффективны, чем другие.

Давайте посмотрим на лучшие медитации для сосредоточения и концентрации.

6 лучших медитаций для фокуса и концентрации (со сценариями)

Если вы хотите использовать медитацию для концентрации, вам нужно понимать две категории медитации.Это: сфокусированное внимание и открытый мониторинг.

«Сосредоточенное внимание» означает, что когда мы медитируем, мы сосредотачиваемся на чем-то одном. И наоборот, «открытый мониторинг» означает, что мы не сосредотачиваемся на чем-то одном, а вместо этого открываем разум всему.

Все лучшие виды медитаций для сосредоточения и концентрации находятся в первой группе: сосредоточенное внимание.

Причина, по которой это лучшие виды медитации для концентрации, заключается в том, что они буквально включают сосредоточение на чем-то одном.Другими словами, вы тренируетесь делать именно то, что хотите: сосредоточиться.

Давайте рассмотрим лучшие методы.

---

1: Девятикруговое дыхание

Одна из лучших медитаций для сосредоточения и концентрации — это Девятикруглое дыхание или Тибетская пранаяма.

Возможно, вы слышали об альтернативном дыхании через ноздри . Это упражнение похоже. Это контролируемое дыхательное упражнение, при котором мы вдыхаем через одну ноздрю и выдыхаем через другую.Традиционно это делается циклами по 108 вдохов.

Сценарий:

1. Закройте одну ноздрю пальцем
2. Вдохните через открытую ноздрю, используя диафрагмальное дыхание
3. Уберите палец с закрытой ноздри. Теперь закройте вторую ноздрю. Выдохните через открытую теперь ноздрю.
4. Вдохните через ту же ноздрю, через которую вы только что выдохнули.
5. Поменяйте палец так, чтобы ноздря, которая была открыта, теперь закрылась, и наоборот.
6. Вдохните через открытую ноздрю
7. Повторите еще 108 вдохов.

Вы можете задаться вопросом, как эта медитация увеличивает концентрацию. Выполняя это упражнение, мы успокаиваем ум. Когда мы успокаиваем ум, мы испытываем меньше мыслей и чувств. В свою очередь, это означает меньше отвлекающих факторов и лучшую концентрацию.

2: Тратака («Непрерывное созерцание»)

Следующая техника, которую мы рассмотрим, — это наблюдение за свечами (тратака), метод очищения (шаткарма) хатха-йоги.

Для этой медитации мы медитируем на свече.

Скрипт:

1. Зажгите свечу.
2. Сядьте удобно, с хорошей осанкой. Посмотрите на свечу несколько секунд. Изучите форму свечи. Наблюдайте, как пламя мерцает и танцует. Держите взгляд неподвижным (отсюда «неподвижное пристальное созерцание»). Наблюдайте за свечой, когда сделаете 25 вдохов.
3. Закройте глаза и попытайтесь удержать образ свечи в своем воображении. Если вы потеряете изображение в любой момент, откройте глаза, снова посмотрите на свечу и повторите.
4. Продолжайте 108 вдохов.

Это древняя буддийская медитация и йога для сосредоточения и концентрации. И теперь это подтверждается какой-то увлекательной наукой.

Исследование нейропсихолога Марселя Кинсборна показывает, что существует связь между движениями глаз и душевным состоянием. Когда наши глаза неподвижны, наш разум также будет неподвижен. Фактически, это основа формы терапии, называемой EMDR (Десенсибилизация и обработка движением глаз), которая используется для лечения психических расстройств.

3: Буддийские медитации для сосредоточения и концентрации

Одна из основных форм обучения (или «джняна») в буддизме — это концентрация, согласно текстам Абхидхаммы и Висуддхимагги (Буддхимагга). ).Действительно, одна из основных обязанностей дзенских монахов — повышать их концентрацию. Они делают это двумя способами: Саматхой и Випассаной.

Samatha:

Вы можете прочитать мое руководство по технике медитации Samatha здесь.

Я лично считаю, что это лучшая медитация для концентрации. Палийский канон описывает Саманту как однонаправленный фокус.

В этой технике мы сосредотачиваем внимание на чем-то одном. Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании, на звуке воды или на чем-нибудь, что вам расслабляет.Сосредоточиваясь, вы позволяете своим мыслям и чувствам проходить мимо, не цепляясь за них, в то время как вы продолжаете сосредотачиваться на объекте медитации.

Випассана

:

Випассана — это буддийская медитация для концентрации, сосредоточения и постижения. Это один из самых популярных методов, используемых сегодня, и его преподают известные учителя медитации, такие как С. Н. Гоенка и Джек Корнфилд.

Надпись:

1. Сядьте удобно, в хорошей позе.
2. Сосредоточьтесь на дыхании.
3. Наблюдайте за своими мыслями, когда они входят в ваш разум. Не борись со своими мыслями и не цепляйся за них; просто наблюдайте за ними без осуждения.
4. Если вы снова и снова сталкиваетесь с одними и теми же мыслями, попробуйте это. Начните с наблюдения за мыслью, а затем опишите ее. Включает ли мысль слова? Вы видите образ в своей голове? Опишите мысль. Теперь скажите себе, что это всего лишь мысль. Напоследок предложите альтернативную мысль.
5. Продолжайте делать 108 вдохов.

Я приведу пример шага 4.

Допустим, вы всегда слышите в голове слова «Я недостаточно хорош». Эта мысль отвлекает вас и мешает сосредоточиться.

Чтобы избавиться от мысли, сначала скажите себе, что это за мысль. Скажите себе: «Это просто шум в моей голове». Затем скажите себе, что эта мысль нереальна; это всего лишь мысль.

Затем предложите альтернативную мысль, например: «Я достаточно хорош». Наконец, вернитесь к своему дыханию.

Дзадзэн

Дзадзэн — это форма медитации Дзэн.Обычно мы выполняем его лицом к стене с открытыми глазами. Затем мы сосредотачиваемся на дыхании, как это обычно бывает при осознанном дыхании.

Исследования Джузеппе Паньони [доцент Университета Модены и Реджо-Эмилии] показывают, что это одна из лучших медитаций для концентрации и сосредоточения.

4: Управляемая медитация для сосредоточения и концентрации

Существует множество управляемых медитаций для сосредоточения и концентрации.Вы можете найти их в таких приложениях, как Calm, Headspace, Insight Timer и Synctuition. И, конечно же, на Youtube.

Вот одна из лучших медитаций для сосредоточения и концентрации.

5

: Мантры для концентрации

Мантры — это духовные слова или фразы с особыми целебными или усиливающими свойствами. Они похожи на заклинания или утверждения. И это одни из лучших медитаций для концентрации и сосредоточения.

По словам американского индуистского учителя Дэвида Фроули в статье для The Chopra Center, «Концентрированные звуки создают единую последовательную звуковую вибрацию, с помощью которой можно легко сконцентрировать ум».

Проведите десять минут, медитируя на мантру. Просто начните повторять «Ом» и сосредоточьтесь на звуке. Вы обнаружите, что ваш разум проясняется. И с ясным умом вы сможете сосредоточиться.

6: Мудры для концентрации

Мудры — это определенные положения рук или тела, используемые в йоге, буддизме и аюрведе. Они основаны на точках акупрессуры на руках.

Различные мудры оказывают различное воздействие на тело и ум.

По словам Гертруды Хирши, автора книги «Мудры: Йога в твоих руках», лучшая мудра для концентрации — это мудра Хакини, которую вы можете увидеть на изображении ниже.

Объяснение связи между медитацией, концентрацией и фокусом медитация для концентрации и сосредоточения мультипликационная девочка

Выше мы рассмотрели, как повысить концентрацию с помощью медитации. Вы можете спросить , почему медитация увеличивает концентрацию.

В недавнем исследовании Кэтрин МакЛин из Калифорнийского университета в Дэвисе, опубликованном в журнале Psychological Science, рассматривается взаимосвязь между медитацией, концентрацией и фокусом [2].

Исследователи интересовались тем, почему медитирующие буддийские монахи обладают более острым умом, чем практически кто-либо другой.

Исследователи взяли шестьдесят энтузиастов медитации на ретрит, в горный центр Шамбала. Там они научились различным техникам медитации концентрации. Однако сразу ушла только половина группы. Другой половине пришлось ждать три месяца, чтобы исследователи могли измерить внимание участников в разное время.

Исследователи проверили фокус каждой группы перед ретритом, после первого ретрита и в конце.Участники выполнили утомительную задачу щелкнуть мышью, когда линия на компьютере изменила цвет.

Результаты показали, что медитация улучшила концентрацию в обеих группах. Плюс к этому уменьшилось количество ошибочных кликов. Другими словами, это улучшает фокусировку и уменьшает количество ошибок. Вы можете узнать больше об этом в TIME.

Это займет всего 20 минут

По словам Лены Виммер и др., Вы можете быстро получить пользу от медитации. al. на факультете психологии Университета Дуйсбург-Эссен.

В ходе исследования сорок девять студентов были разделены на две группы. Одна группа медитировала, а другая нет. И до, и после тестов исследователи измерили когнитивные способности участников. Хотя вначале обе группы работали одинаково, группа студентов, которые занимались медитацией, улучшила концентрацию значительно больше, чем другая группа. [3] Это было после четырех дней медитации по 20 минут каждый день.

Более эффективно, чем альтернативы

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, доказало, что, возможно, нет ничего более эффективного, чем медитация для концентрации и сосредоточения.

Кэтрин МакЛин из Калифорнийского университета [4] исследовала, как медитация увеличивает концентрацию внимания. Она была очарована уровнем концентрации, который она наблюдала у дзенских монахов.

«Вы задаетесь вопросом, являются ли умственные способности, спокойствие, умиротворение, которые выражают монахи, результатом их очень интенсивного обучения или они были просто очень особенными людьми с самого начала», — говорит Маклин.

Маклин проверил влияние медитации на концентрацию внимания. Она взяла шестьдесят участников и отправила половину из них на трехмесячный медитационный ретрит в Колорадо.Другая половина была контрольной группой.

Через три месяца Маклин проверил способность участников различать визуальные элементы. Участников попросили посмотреть на экран, на котором мелькали серии строк. Строки время от времени менялись по длине, и участникам предлагалось щелкнуть мышью.

Результаты теста говорят сами за себя. Люди, которые медитировали, имели гораздо более высокий уровень внимания и концентрации. После медитации участники смогли щелкнуть мышью намного быстрее и точнее.

Успокаивает разум

В новом отчете Journal of Neuroscience говорится, что медитация увеличивает концентрацию и внимание, успокаивая активность мозга, связанную с блужданием ума.

В ходе исследования Джузеппе Паньони хотел доказать свою теорию. Он считал, что медитация улучшает внимание и концентрацию, а также укрепляет другие когнитивные способности.

Чтобы доказать свою теорию, Паньони нанял двенадцать дзенских монахов, которые медитировали много лет.

В статье для LiveScience Чарльз Чой говорит [5]: «У дзенских монахов сканировали мозг, пока они концентрировались на своем дыхании. Иногда их просили отличить настоящее слово от бессмысленного слова, отображаемого в случайное время на экране компьютера, и, сделав это, сразу же попытаться снова сосредоточиться на своем дыхании ».

Результаты этой группы сравнивали с группой людей, которые никогда не медитировали, но были похожи по возрасту и образованию. Затем участников обследовали с помощью МРТ.

Джошуа Говин, доктор философии, утверждает, что «медитирующие обладают большей стабильностью в вентральной заднемедиальной коре головного мозга, области, связанной со спонтанными мыслями и блужданием ума».

Даже когда мы пытаемся сосредоточиться, ум всегда работает.

У большинства людей vPMC всегда активен. Даже когда люди пытаются расслабиться, их vPMC всегда работает в фоновом режиме.

Паньони подумал и доказал, что медиаторы от тех, кто не медитирует, — это их контроль над этой областью мозга.Это объясняет, как медитация улучшает концентрацию. Медитация уменьшает блуждание ума, или то, что буддисты называют «обезьяний ум».

Затем Паньони решил протестировать участников, используя задачу быстрой обработки визуальной информации. Он сказал участникам смотреть на монитор, в то время как числа быстро мигают со скоростью 100 раз в минуту. Цифры были в случайном порядке. Участников просили нажимать кнопку каждый раз, когда появлялась определенная последовательность чисел. Нажатие кнопки в неподходящее время приводило к предупреждению.

Те участники, которые медитировали, улучшили концентрацию и, таким образом, были более успешными в тесте. В их результатах было больше правильных нажатий кнопок и меньше ложных.

Медитирующих обучали особому типу медитации: медитации дзэн. Это, пожалуй, лучшая техника медитации для концентрации.

Медитация дзен включает в себя сидение в позе лотоса, сосредоточив ум на дыхании. Это очищает разум от мыслей и помогает стабилизировать концентрацию внимания.

Медитация дзэн кажется одной из лучших медитаций для концентрации, потому что она делает более устойчивой вентральную заднемедиальную кору. Это часть мозга, которая заставляет мысли блуждать. Стабилизируя эту область, мы уменьшаем обезьяний разум.

Резюме

Удивительно, но у среднего человека продолжительность концентрации внимания составляет всего 8 секунд. Но, к счастью, есть много способов улучшить концентрацию. Медитация — один из лучших способов.

Ежедневно используйте описанные выше техники медитации для концентрации.Вы увеличите свою способность сосредотачиваться, будь то учеба, работа в офисе или что-то еще.

мем фокус и концентрация

F.A.Q.

Как я могу сосредоточить во время медитации ?

Итак, мы знаем, что медитация улучшает концентрацию внимания. Но что, если вы не можете сосредоточиться достаточно, чтобы медитировать? Если вам сложно сосредоточиться во время медитации, начните с простых техник. Например, вы можете попробовать управляемую медитацию или послушать музыку для медитации. Как вариант, попробуйте считать вдохи.

Как еще я могу улучшить свою концентрацию и внимание?

Конечно, есть больше способов улучшить концентрацию, чем просто медитация. Помогают и упражнения. В частности, йога и тай-чи. Также может помочь изменение вашего окружения, например, очистка комнаты или прослушивание музыки для медитации.

Какие преимущества медитации для студентов?

Главное преимущество медитации для студентов — это концентрация. Это поможет вам сосредоточиться на учебе.Но у него есть и другие преимущества для студентов. Это увеличивает творческие способности и когнитивные функции. Кроме того, это повышает вашу уверенность в школе или университете.

В чем разница между медитацией и концентрацией?

Концентрация и медитация во многом схожи. Оба включают сосредоточение внимания на чем-то одном. Однако концентрация обычно бывает принудительной. Это требует усилий. Мы концентрируемся на отвлечениях . С другой стороны, медитация — это упражнение, не требующее усилий, в котором мы, , опираемся на предмет нашего осознания.

Я хотел бы услышать, как вы с этим справляетесь. Оставьте комментарий и не забудьте подписаться на нашу рассылку.

ИСТОЧНИКИ:

1: Обучение медитации осознанности и сеть исполнительного контроля Состояние покоя Функциональная связь: рандомизированное контролируемое испытание, Эдриен А. Тарен, доктор медицины, доктор философии, Центр нейробиологии, Университет Питтсбурга

2: Теряем фокус? Исследования говорят, что медитация может помочь, Джон Клауд, http://content.time.com/time/health/article/0,8599,2008914,00.html

3: Когнитивные эффекты тренировки внимательности: результаты экспериментального исследования, основанного на теоретико-ориентированном подходе Лена Виммер * Силья Беллинграт и Лиза фон Штокхаузен, Департамент психологии, Университет Дуйсбург-Эссен, https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pmc / article / PMC4940413 /

4: Медитация помогает увеличить концентрацию внимания, Ассоциация психологической науки https://www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100714121737.htm

Поделиться:

Медитация может улучшить концентрацию, говорят исследования

Westend61 / Corbis

Идея о том, что медитация полезна для вас, конечно, не нова, но ученые все еще пытаются выяснить, почему медитация так надежно улучшает психическое и физическое здоровье.Одна старая теория гласит, что медитация похожа на упражнения: она тренирует мозг, как если бы серое вещество было связкой мышц. Вы прорабатываете эти мышцы, и они становятся сильнее.

В недавней статье в журнале Psychological Science делается попытка определить функции мозга, которые на самом деле улучшаются во время медитации. Исследование показывает, что интенсивная медитация может помочь людям сосредоточить свое внимание и поддерживать его — даже во время самых утомительных задач. Но хотя участники, которые медитировали, могли улавливать визуальные подсказки лучше, чем контрольная группа, было неясно, помогла ли медитация им осмысленно обработать новую информацию.(Прочтите о самурайской тренировке ума для американских солдат.)

Исследование, проведенное 13 исследователями под руководством Кэтрин МакЛин из Калифорнийского университета в Дэвисе, начинается с того, что все устают после концентрации. Он также отмечает, что исследования, проведенные еще в 1970-х годах, установили, что буддийские монахи, которые регулярно медитировали в течение многих лет, показывают лучшие результаты, чем большинство из нас, на тестах на концентрацию. За последние пять лет другие исследования показали, что медитация также дает существенный прирост концентрации для мирян, которые приступают к этой практике.

В новом исследовании 60 энтузиастов, записавшихся на трехмесячный медитационный ретрит, были случайным образом разделены на две группы. Первая группа из 30 человек должна была отправиться в горный центр Шамбала, дорогое убежище в Ред-Фезер-Лейкс, штат Колорадо, к югу от границы штата Вайоминг. Другой группе из 30 человек пришлось ждать три месяца, чтобы посетить второй ретрит в Центре Шамбалы; эта вторая группа служила контрольной группой исследования. Исследователи дали двум группам тесты на концентрацию перед началом ретрита, в середине и затем снова после окончания творческого отпуска.Во время ретритов участники проводили как минимум пять часов в день медитативной практики (прочтите о том, как йога улучшает качество жизни после рака).

Это необычайная приверженность медитации, к которой большинство из нас не может относиться. (Участники даже заплатили 5300 долларов за привилегию присутствовать на ретритах.) Но, хотя все участники были очень готовы, сила этого нового исследования заключается в сравнении их умственных способностей до, во время и после того, как они начали медитативную практику.

И результаты очевидны: не хочет, чтобы медитировал, а на самом деле медитация улучшает работу вашего мозга. Всех участников попросили посмотреть, как на экране компьютера мигает серия линий, и щелкнуть мышью, когда они увидят линию, которая короче других. Это был скучный тест, и в этом была суть: чтобы сконцентрироваться на этих небольших изменениях линий, им нужно было сосредоточиться очень внимательно. Те, кто медитировал на ретрите, были значительно более склонны, чем участники группы из списка ожидания, замечать все более мелкие различия в очередях.Их способности улучшились по мере продолжения медитативных тренировок. Как говорится в статье, их способность к «визуальному различению» заметно возросла.

Это говорит о том, что медитация может помочь вам сконцентрироваться. Но исследование показало, что, хотя медитирующие были более точными, они не были быстрее: те, кто медитировал, видели различия в строках чаще, чем те, кто этого не делал, но они не реагировали быстрее, чем контрольная группа, когда оба видели одинаковые расхождения строк на экране.Это важно, потому что предполагает, что медитация помогает вашему мозгу делать что-то автоматическое — обрабатывать визуальные стимулы, — но не что-то более сложное: реагировать, когда это происходит.

Я не мог позволить себе посетить ретрит на горе Шамбала, но недавно я решил попробовать небольшой режим осознанности по пять минут в день, рекомендованный мне профессором психологии Вашингтонского университета Маршей Линехан. Один из простых приемов, которые использует Лайнхан для улучшения настроения и концентрации пациентов, — это попросить их сесть на скамейку в парке или на углу улицы — в любом общественном месте — и направить взгляд вперед, когда мимо проходят незнакомцы.Идея состоит в том, чтобы не смотреть на прохожих, даже если они интересны — вы просто позволяете им проходить мимо. Вы замечаете их, но сосредоточиваете свой ум на том, чтобы не наблюдать за ними, не следовать за ними. Я практиковал эту технику в перегруженном парке Нью-Йорка Хай-Лайн в течение последних нескольких недель. Результаты были выдающимися: я лучше сосредотачиваюсь на работе; Я не так боюсь убирать за моими кошками; Я действительно с нетерпением жду встречи с толпой на Хай-Лайн.

Предыдущие исследования показывают, что медитация не обязательно должна быть интенсивной, чтобы иметь эффект.Одно недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Северной Каролины в Шарлотте, показало, что студенты смогли улучшить свои результаты на тестах когнитивных навыков всего после четырех дней тренировок по медитации в течение всего 20 минут в день. В одном особенно сложном компьютерном тесте на устойчивое внимание ученики, которые медитировали, показали результаты в 10 раз лучше, чем контрольная группа. Они также значительно лучше справлялись с задачами по обработке информации по времени, которые были разработаны, чтобы вызвать стресс при дедлайне.

И все же медитация — не панацея.Недавно я попал в глупую ссору между офисами и политиками, и я все еще срываю некоторые из своих дедлайнов. Но Лайнхан надеется, что это упражнение и другие практики внимательности помогут пациентам освободиться от подавляющих или обременительных мыслей, включая, в некоторых случаях, суицидальные мысли. Я обнаружил, что могу успокоить себя с помощью своего короткого упражнения на внимательность, но через несколько часов я могу испытывать не меньший стресс из-за письма от редактора с указанием истории.

В конце концов, медитация может помочь сосредоточить ваш мозг и помочь вам усвоить больше информации, чем вы могли бы в противном случае.Но вряд ли это поможет вам оценить всю дополнительную информацию, которую получает ваш мозг.

См. Фотографии недели от TIME.

См. Мультфильмы недели.

Как повысить концентрацию внимания с помощью медитации

0 комментариев

, , автор: E.К. ЛаМо

Медитация — это популярная техника для расслабления и снятия стресса, которая может значительно улучшить вашу способность концентрироваться и сосредотачиваться. Сосредоточенность — это способность обращать внимание на одно в ущерб всем остальным, что может быть очень сложно в обществе, которое делает упор на многозадачность и успех. Повышение вашей способности сосредотачиваться может способствовать развитию творческих способностей, развитию навыков решения проблем и снижению стресса, связанного с одновременным выполнением нескольких задач.

Шаг 1. Слушайте свое дыхание

Согласно клинике Мэйо, когда вы медитируете, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном и позволить другим мыслям пройти мимо. Для человека, которому трудно обращать внимание на что-то одно (в том числе и большинство из нас), это может быть пугающим. Самый простой способ начать — просто прислушаться к своему дыханию.

• Сядьте поудобнее, чтобы вас не отвлекала физическая боль, затем закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
• Вдыхайте и выдыхайте через нос, но иначе не пытайтесь контролировать частоту или глубину дыхания.
• Когда мысли пытаются скапливаться в вашей медитации, позвольте им исчезнуть, когда вы снова сосредоточитесь на своем дыхании. Почувствуйте, как он течет по горлу. Почувствуйте, как расширяется живот. Оставайся здесь как можно дольше.

Шаг 2. Не двигаться

Большинство людей нервничают. Идеальное сидение по-прежнему является довольно чуждой практикой, но оно может помочь вам сосредоточиться, позволяя вам контролировать свое физическое тело вместо того, чтобы быть под контролем вашего комфорта.Сядьте как можно удобнее, но не беспокойтесь о своем дыхании. Закройте глаза и постарайтесь не шевелить ни одной мышцей. Вы обнаружите, что вас засыпают зудом, волосками щекочут лицо и протестуют суставы. Если вы не испытываете боль, превышающую обычный дискомфорт, не поддавайтесь ни на что. Сосредоточенность, необходимая для того, чтобы игнорировать свое тело и сидеть совершенно неподвижно, успокоит ваш разум и со временем увеличит вашу способность концентрироваться.

Шаг 3. Используйте мантру

Когда вы научитесь спокойно сидеть и сможете без труда слушать свое дыхание в течение продолжительных периодов времени, попробуйте ввести мантру.Мантра — это просто повторяющийся слог, слово или фраза, которые помогают вам сосредоточиться. Во время сеанса медитации повторяйте свою мантру снова и снова.

Самый простой — это слог «ом», который вы произносите на выдохе каждого вдоха. Когда вы вдыхаете, мысли будут пытаться вернуться в ваш разум, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы удерживать свой ум неподвижным, когда вы входите в звук. Это разовьет вашу способность постоянно концентрироваться на чем-то одном, даже если вас отвлекают.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

5 шагов к улучшению концентрации для лучшей практики медитации

Просыпаясь сонным, глаза привыкают к свету, все немного размыто, ты спотыкаешься на кухню и пьешь свою первую чашку Joe Brewin ». Сначала вас поражает запах — возможно, приятное темное жаркое, а затем, наконец, ваш первый глоток, аааааа. . . Вы начинаете свой утренний распорядок, и этот прекрасный ароматный напиток в вашей чашке дает начало вашему дню.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, действительно ли ваш ритуал утреннего кофе способствует тревоге или депрессии? Если да, то я получил для вас несколько ответов в этой статье.

Мы стали безумной культурой кофе — пить его для удовольствия, для расслабления, в качестве удовольствия, пить его для общения, и не в последнюю очередь для энергии. Достаточно сказать, что все это увлечение кофе может привести к нездоровой зависимости. Как еще мы можем поддерживать свою энергию, заботясь о себе по пути, чтобы достичь всего, что нам нужно и чего мы хотим добиться в жизни?

Итак, вот краткая информация о кофе, тревоге и депрессии.

Кофе и депрессия

Есть очень интересные исследования о кофе и депрессии. Оказывается, кофе на самом деле может быть защитным фактором от депрессии и даже сокращать количество самоубийств. Это удивительная находка для любителей кофе и тех, кто страдает депрессией или суицидальными наклонностями!

На самом деле, исследования говорят об этом очень интересном результате. Однако, прежде чем мы слишком взволнованы, давайте нажмем кнопку паузы и проясним несколько вещей.Я говорю «мог бы», потому что исследование — это исследование, и хотя это дает нам некоторые доказательства, всегда важно помнить, что каждый из наших тел по-разному реагирует на разные среды, обстоятельства или вещества, и здесь играет роль множество переменных, так что нет ничего 100% — но это точно хороший показатель!

Некоторые из переменных, которые следует учитывать в этих исследованиях, включают в себя общий образ жизни испытуемых и контрольных групп, а также очень важный фактор — с кофеином или без кофеина, который они пили, — большая часть исследования не ясна.Так что там еще предстоит поработать, но это обнадеживает!

И это еще не все. Кофе, который чаще всего связан с вредными привычками, был исключен из списка канцерогенных продуктов ВОЗ в 2016 году, что является довольно редким шагом. ВОЗ даже сообщает, что кофе может защитить от рака матки и печени. И они не одиноки, несколько других, хорошо известных и уважаемых организаций, таких как Всемирный фонд исследований рака и Министерство здравоохранения и социальных служб США, также заявили, что умеренное потребление кофе (от трех до пяти чашек в день) может положительно влияют на ваше здоровье и защищают от различных форм рака.

Когда дело доходит до депрессии, было обнаружено, что дело не только в кофеине, но и в других важных компонентах кофе. Наиболее заметными из них являются хлорогеновая кислота, феруловая кислота и кофейная кислота, которые, как было обнаружено, уменьшают воспаление нервов, которое, как выяснилось, является фактором в мозге людей, страдающих депрессией. Еще больше хороших вещей!

Кофе и тревога

Однако исследования кофе и тревожности не столь позитивны для тех, кто страдает от тревожности, как для тех, кто страдает от депрессии.И это тоже не так уж удивительно, но было кое-что, что я нашел интересным во всех прочитанных мной материалах по этой теме.

По большому счету, было обнаружено, что если вы не страдаете от беспокойства, кофе, скорее всего, не окажет на вас слишком сильного негативного воздействия, если потреблять его в умеренных количествах. Однако, когда дозы кофеина увеличиваются до более чем 400 мг в день, могут появиться симптомы, связанные с тревогой, такие как беспокойство, нервозность и проблемы со сном. Тем, кто страдает от тревожности, потребуется гораздо меньше усилий, чтобы обострить уже существующие симптомы тревоги, что неудивительно.

Но, как ни странно, существует множество документов о людях, которые бросают кофе на какое-то время и пишут о влиянии на их тревожность, что оказалось довольно небрежным. Итак, в целом, если вы страдаете от беспокойства, вполне вероятно, что умеренное употребление кофе не окажет слишком большого влияния на ваше беспокойство, хотя, безусловно, не поможет.

Как кофе влияет на настроение?

Когда дело доходит до вашего общего настроения, вам следует подумать о том, как ваше тело реагирует на кофеин, поскольку это основная проблема для большинства людей — помимо депрессии или беспокойства — и наши тела по-разному чувствительны к кофеину.

Некоторые люди могут пить эспрессо прямо перед сном и без проблем уснуть, но для других это может гарантировать ночь беспокойства с множеством ворочаний и ворочаний! А плохой сон способствует раздражительности, снижению сопротивляемости жизненным стрессорам, а также другим плохим показателям здоровья и, следовательно, снижению настроения.

Хороший сон очень важен, особенно при хроническом беспокойстве. Итак, если вы попадаете в этот лагерь, вам может быть полезно уменьшить потребление кофе или даже просто оценить и оценить для себя, чтобы увидеть, какое влияние может быть на период времени без кофеина.

Важно знать свое тело и то, как оно реагирует на различные вещества и окружающую среду. Проведение небольшого эксперимента над собой может быть интересным способом узнать и понять свое тело и то, как вы усваиваете кофеин.

Итог о кофе, тревоге и депрессии

В целом, исследование показывает, что, когда дело доходит до депрессии и употребления кофе, потенциально существует несколько преимуществ для здоровья, чем от кофе и беспокойства, когда оказывается, что они оказывают негативное или нейтральное воздействие.Кроме того, употребление кофе имеет ряд других потенциально полезных для здоровья последствий.

Учитывая все эти различные исследования — некоторые из них очень многообещающие (в отношении депрессии) и некоторые из них не удивительны (тревога), — кофе не устранит никаких проблем с психическим здоровьем, хотя и не обязательно вызывает их. Самая важная вещь, которую следует учитывать при размышлениях о влиянии употребления кофе на ваше беспокойство или депрессию, — это то, что оно может усугубить проблемы со сном, что является действительно важной частью вашей заботы о себе при работе с депрессией, тревогой или любой проблемой психического здоровья. в этом отношении.

Хотите сократить употребление кофе?

Если вы хотите немного сократить количество выпиваемого кофе или просто провести тот небольшой эксперимент над собой, о котором я говорил, тогда вы можете начать с нескольких простых советов.

1. Постепенное сокращение

Кофеин является стимулятором, и вы, вероятно, почувствуете некоторые физиологические симптомы, такие как головная боль, туман в мозгу и общая усталость. Это продлится день или два, возможно, больше, в зависимости от того, сколько кофеина вы употребляли.Прежде чем начать сокращать потребление, полезно узнать, сколько кофеина вы употребляете за день. Таким образом, вы можете постепенно сокращать потребление напитка каждый день или около того.

2. Убедитесь, что вы не страдаете от обезвоживания

Кофе — или кофеин, если на то пошло — является мочегонным средством, а это означает, что он естественным образом обезвоживает вас, поэтому сокращение потребления, скорее всего, поможет при обезвоживании. Тем не менее, несмотря на это, по-прежнему важно убедиться, что вы пьете достаточно жидкости, так как это поможет минимизировать последствия отмены.

3. Много отдыхайте

Вы, естественно, почувствуете небольшую усталость, сокращая употребление кофеина / кофе, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, что даст вашему телу возможность приспособиться и восстановиться после отмены.

4. Увеличьте физическую активность

Постарайтесь немного увеличить свою физическую активность. Известно, что физическая активность улучшает настроение, что снижает раздражительность, которую вы можете почувствовать при сокращении потребления кофе.

5. Делайте заметки

Заведите небольшой дневник или дневник, чтобы записывать, как вы себя чувствуете в разные дни и сколько кофеина вы употребляете в различные моменты вашего «испытания», если таковое имеется.Подумайте о своем настроении, о том, как вы себя чувствуете, о том, как вы спите и, возможно, о том, как, по вашему мнению, это влияет на ваши отношения и повседневную деятельность. Когда вы вернетесь к своим данным, вы сможете более точно оценить влияние кофеина и потребления кофе.

Не забывайте

Сколько кофе мы пьем, и его последствия сильно различаются в зависимости от многих, многих факторов. Лучше всего знать себя, обращать внимание на то, как кофе влияет на вас, поговорить со своими врачами и принять во внимание обстоятельства своей личной жизни.Выполнение всех этих шагов поможет вам принять осознанное решение для себя, которое, вероятно, со временем изменится.

Изображение предоставлено: Дрю Коффман через unsplash.com

Медитация и мозг: внимание, контроль и эмоции

Mens Sana Monogr. 2011 январь-декабрь; 9 (1): 276–283.

Габриэль Хосе Корреа Мограби

^* Профессор философии науки, философии разума и эпистемологии, Федеральный университет Мату-Гросу, Бразилия

^* Профессор философии науки, философии разума Федеральный университет Мату-Гросу, Бразилия

^** Пересмотренная и рецензируемая версия статьи, прочитанной на Международном семинаре по разуму, мозгу и сознанию, кампус колледжа Тейн, Тейн, Индия, 13–15 января 2010 г. .

Адрес для корреспонденции: Gabriel José Corrêa Mograbi, Rua Florença n. 8, Jardim Tropical, Cuiabá, MT — Brazil — CEP: 78065-175. Эл. Почта: [email protected]

Поступила в редакцию 10 ноября 2009 г .; Пересмотрено 23 декабря 2010 г .; Принято 23 декабря 2010 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Медитация долгое время избегалась как научная тема из-за ее сложности и религиозного подтекста. К счастью, в последние годы он все чаще изучается в рамках различных нейробиологических экспериментальных протоколов. Внимание и концентрация, несомненно, являются одними из самых важных тем в этих экспериментах. Несмотря на это, подавление эмоций и дискурсивные мысли одинаково важны для понимания того, что поставлено на карту во время этих типов психических процессов.Я философски и технически анализирую и сравниваю результаты нейровизуализационных исследований, проведенных ведущими специалистами по этой теме, касающихся двух типов медитации: «однонаправленной концентрации» и «медитации сострадания». Анализируя «однонаправленную концентрацию», я показываю различия между новичками и опытными практикующими медитациями с точки зрения активности мозга и взаимодействия, учитывая взаимосвязь между повышенным вниманием и концентрацией и пониженной активностью в областях, связанных с дискурсивным мышлением и эмоциями.Анализируя «медитацию сострадания», я показываю важность лимбической схемы в обмене эмоциями. Я следую той же стратегии сравнения начинающих и опытных практикующих медитацию. Заключение устанавливает общую структуру этих различных способов борьбы с эмоциями во время медитации.

Ключевые слова: Внимание , Концентрация , Эмоция , Сострадание , Нейронные корреляты медитативных состояний

Введение

Долгое время научная литература не была посвящена медитации как средству. эмпирический вопрос, возможно, с учетом того, что религиозные или мистические коннотации медитации поставят под угрозу серьезность и научную обоснованность эмпирических результатов, или потому, что это считалось формой практики, не интересной для западной парадигмы науки.Тем не менее, несколько плодотворных и смелых статей и книг в период с начала 60-х до конца 90-х годов рассматривали этот вопрос с помощью соответствующих и различных подходов (Deikman, 1963; Fischer, 1971; Davidson et al. ., 1976; Davidson and Goleman, 1977; Kabat -Zinn et al ., 1985; West, 1987; Austin, 1999). Эти основополагающие работы обладают неоспоримыми научными достоинствами, поскольку они проложили путь к более зрелому и детальному эмпирическому пониманию таких сложных вопросов с развитием методов функциональной визуализации мозга.

К счастью, медитация стала интригующим источником дискуссий в недавней литературе по нейробиологии и, по-видимому, является полезным источником новых данных о сознании и функционировании мозга, что можно увидеть в нескольких недавних публикациях (Lutz et al ., 2004. ; Berger et al ., 2007; Slagter et al ., 2007; Lutz et al ., 2007; Grant et al ., 2010; Goldin and Gross, 2010).

В этой статье я сконцентрирую свой анализ на двух статьях, посвященных двум различным типам медитации.Первый (Brefczynski-Lewis et al ., 2007) имеет дело с «однонаправленной концентрацией», а второй (Lutz et al ., 2008) является исследованием «медитации сострадания».

Сначала я анализирую утверждение одного из авторов, которого я рассматриваю: «Медитация относится к семейству практик умственного обучения, которые предназначены для ознакомления практикующего с конкретными типами умственных процессов» (Brefczynski-Lewis et al ., 2007, с. 11483). Прежде всего, это очень общее определение медитации полностью соответствует материалистическому и научному мировоззрению.Здесь нет никаких следов религиозности или мистицизма. Таким образом, даже несмотря на очень общее определение, оно позволяет нам отойти от определения, не противоречащего никаким утверждениям, которые невозможно было бы решить с научной точки зрения.

Конечно, у нас есть несколько различных типов медитации, и эта идея уже предполагается как часть процитированного выше утверждения: медитация — это семейство умственных тренировок и умственных процессов. Здесь я обращаюсь только к двум типам медитации: «однонаправленное сосредоточение» и «медитация сострадания».Первый тип медитации (мое основное внимание в этой статье) — это умственный процесс, при котором субъект концентрирует свое внимание на небольшом объекте или на своем собственном дыхании, не отвлекаясь на сопутствующие раздражители. Второй тип медитации, о котором я говорю, — это «медитация сострадания». Этот тип умственного процесса основан на тренировке путем размышления, чтобы отказаться от традиционного эгоцентричного способа борьбы с эмоциями и усилить стратегии эмпатии, смещающие взгляд от первого лица к интерсубъективному способу работы с эмоциями.

Медитация с одноточечным сосредоточением как предмет в лаборатории

Как утверждают авторы, «технический термин для этой медитации на тибетском языке буквально означает однонаправленное сосредоточение» (Brefczynski-Lewis et al ., 2007, p. . 11483). Основная техника этого типа умственной тренировки, называемая «однонаправленная концентрация», заключается в том, чтобы сосредоточиться на небольшом объекте и поддерживать сфокусированное внимание, не подчиняясь сопутствующим раздражителям, отслеживая свою умственную деятельность таким образом, чтобы не допустить сонливости, возбуждения, вялости или внутреннего болтовни все избегают.Надо выделить то, о чем писали авторы — этот вид медитации является одним из «самых основных». Я бы сказал, что самый простой и в некоторых восточных традициях считается формой посвящения в медитацию. С одной стороны, некоторые критики могут принять эту простоту как недостаток эксперимента, поскольку он не показывает, что происходит в мозгу медитирующих при более продвинутых формах медитации. Вероятно, люди с религиозным или мистическим отношением к медитации будут настаивать на том, что «однонаправленное сосредоточение» — это лишь вершина айсберга на пути к растворению сознания в единстве.Тем не менее, я считаю выбор «однонаправленной концентрации» в этом эксперименте удачным вариантом для авторов. Почему? Всякий раз, когда ваш протокол фокусируется на потенциальной разнице между экспертом и новичком, если вы выбираете тип задачи, которая почти невозможна, или явно недостижима, или даже действительно невозможна для новичка, вы сравниваете не один и тот же тип процессов, а два разных процесса. типы. И этот факт поставит под угрозу весь эксперимент, поскольку мы не сможем выделить одну переменную исследования.Таким образом, изучая «однонаправленную концентрацию», мы можем понять влияние различия тренировок на физиологию как постепенное различие, а не как скачок в другую категорию умственного процесса.

Поскольку у меня здесь ограниченное пространство для более подробного философского анализа, моя стратегия состоит в том, чтобы кратко описать структуру эксперимента, представив некоторые основные философские комментарии к результатам эксперимента.

Эксперимент и его протоколы: материалы и методы

Эксперименты с функциональной магнитно-резонансной томографией (фМРТ) первоначально проводились в трех группах медитирующих: новички, новички со стимулом и эксперты.Они состояли из 14 экспертов (EM), 16 новичков соответствующего возраста (NM) и 11 новичков, у которых был бы финансовый стимул, если бы они были в числе одной трети лидеров по активизации сфер, связанных с вниманием (IN). За неделю до эксперимента эти новички получают общие инструкции о том, как медитировать, практиковать концентрацию и две другие формы медитации 1 час в день (по 20 минут каждая). В ходе экспериментов стало понятно, что разделение группы экспертов на две будет лучшей стратегией для понимания результатов, поскольку среди экспертов у нас была значительная разница в часах обучения.Таким образом, группа экспертов была разделена на LHEM (меньше часов практики медитации — среднее количество часов: 19 000; диапазон 10 000–24 000) и MHEM (четыре лучших — большинство часов практики медитации — среднее количество часов: 44 000; диапазон 37 000–52 000).

В парадигме блока медитации авторы разработали эксперимент, в котором участники чередовали медитацию концентрации и нейтральные состояния покоя. Этот первый эксперимент был поперечно контрастирован с другим, в котором использовались отвлекающие звуки.Использование отвлекающих звуков направлено на проверку способности участников отвлекаться от внешних раздражителей. Международный аффективный оцифрованный звук был матрицей кейса, и участники подвергались 25 стимулам по 2 секунды каждый в случайном порядке с точки зрения валентности (положительный, нейтральный и отрицательный).

Результаты и философское обсуждение

НМ показали меньшую активацию в областях интереса (ROI), чем EM. Единственным исключением был таламус. Хотя разница между INM была не очень значительной по сравнению с EM, разделив EM на две группы (LHEM и MHEM), можно было проследить перевернутую U-образную функцию, в которой NM составляли группу с меньшей активацией, а INM — второй самый низкий.LHEM были наверху, и MHEM показали меньшую активацию, чем MHEM. Поскольку группы LHEM и MHEM были сопоставимы по возрасту и культуре, основная гипотеза заключалась в том, чтобы признать их различия в активации к обучению, обучению навыкам и пластичности. Традиционная идея азиатской культуры и религий о том, что медитация начинается как практика, требующая усилий, а со временем превращается в более естественный и менее трудоемкий процесс, кажется, возможно, представлена ​​в результатах этого эксперимента. Достижение тех же результатов с меньшими когнитивными усилиями было бы хорошим научным подтверждением культурной идеи более спокойного ума.

Еще один результат, который авторы не так много комментируют, заключался в том, что EM показывают более разбросанную карту активации, если мы принимаем во внимание весь мозг. Этот факт предполагает, что медитация подразумевает форму широко распространенной активации мозга на низком и связном уровне. «Тишина» не была бы функцией «выключения» или буквально состоянием небытия или пустоты, хотя это была широко распространенная низкая активация. Особенно примечательно то, что EM проявляют значительно меньшую активность в дискурсивных мыслях и эмоциональных областях.Этот результат соответствует традиционной идее о том, что медитация (как способ «успокоить ум») — это способ избавиться от языковых и повседневных колебаний настроения.

Отвлекающие звуки также использовались для проверки концентрации. ЭМ имели меньшую активацию в таких областях, как задняя поясная извилина, предклинье и MeFG / Acc. У них также была меньшая активация DLPFC, хвостатого и пульвинарного. Отрицательная корреляция с часами тренировок также была показана для интрапариетальной дольки, веретенообразной формы и височной мышцы. Общая картина, которую мы можем извлечь из этих результатов, заключается в том, что режим по умолчанию и аффективные области отрицательно коррелируют с часами практики, что позволяет предположить, что более подготовленные медитирующие меньше беспокоились и меньше реагировали на звуки.Была обнаружена положительная корреляция с часами тренировок для различных областей, таких как островок, субталамический, IFG и дополнительная моторная область. Поскольку их меньше беспокоили звуки, это предполагает, что более опытные медитирующие с большей вероятностью отреагируют в случае необходимости двигательного действия.

В случае негативно аффективных звуков разница между EM и другими группами была еще более значительной, показывая меньшую активацию миндалины. Эти результаты показывают, что более опытные медитирующие не испытывают глубокого воздействия или беспокойства от негативных афферентных стимулов в соответствии с традиционным представлением о концентрации как о «очистке» ума.

Некоторые темы медитации сострадания

Во второй рассматриваемой статье (Lutz et al ., 2008) рассматривается (также с использованием фМРТ, как в Brefczynski-Lewis et al ., 2007) другой тип медитации, называемый состраданием. медитация. Медитация сострадания — это техника развития положительного чувства по отношению к другим, которая начинается с концентрации на любимых людях и после некоторой тренировки попытки достичь нереференциальной альтруистической любви.

На основании результатов фМРТ и вербальных данных, полученных от респондентов, можно было проследить корреляцию большей активации в ACC и островке в Good vs.Плохие блоки медитации. Повышенная активация правого pSTS и TPJ среди экспертов предполагает, что медитация сострадания усиливает эмпатический сдвиг точки зрения и разделение эмоций. Тот факт, что правильный IFG также показал большую активацию у экспертов вместе с вышеупомянутыми результатами, будет означать, что эксперты более чувствительны к неожиданным и заметным поведенческим стимулам. Поскольку миндалевидное тело также показало большую активацию в исследовании фМРТ, можно считать, что медитирующие на сострадание более чувствительны к поведенческим событиям, таким как страдания других, и метакогнитивным произвольным процессам, таким как самоконтролируемая эмпатия.

Заключительные замечания [см. Также]

Медитация — это мощная форма тренировки сосредоточения и сдерживания. Внимание и самоконтроль во время медитации строго связаны. Дискурсивные мысли и эмоции подавляются во время медитации концентрации. В случае медитации сострадания повышается эмоциональная чувствительность. Есть некоторые специфические точки взаимосвязи этих двух типов медитации. В обоих случаях у нас есть процесс саморегулирования, в котором определенные области заблокированы.В случае медитации сострадания вместо спонтанного процесса сочувствия у нас будет самоконтролируемая деятельность, направленная на сочувствие. Большое различие от «однонаправленной концентрации» к «медитации сострадания» связано с активацией эмоциональных областей, сдерживаемых «одноточечной концентрацией». Дискурсивные области мышления не имеют первостепенного значения в обеих формах медитации, что ставит под сомнение идею о том, что язык важен для всех форм сознания.

Забери домой сообщение

Медитация — важная форма самоконтроля и здоровой практики.Он увеличивает концентрацию и внимание и может использоваться для усиления эмпатии и всех способностей внимания. Это достойно практики и может привести к улучшению качества жизни.

Благодарности

Я благодарю своего мастера карате-до Луиса Родольфо Арагао Ортиса (7 ^-й дан в стиле Окинава Шорин-рю, обученный Ёсихидэ Синдзато 10 ^-й дан), который познакомил меня с медитацией За-Дзен, когда я был 7 лет. Хотя у него более мистическое отношение к этой теме, а я чисто материалист, мы оба согласны с тем, что медитация — это здоровая практика.

Сноски

Конфликт интересов

Не заявлено.

Декларация

Это мой оригинальный неопубликованный вклад, который не рассматривается для публикации в другом месте.

ЦИТАТА: Мограби Дж. Дж. К., (2011), Медитация и мозг: внимание, контроль и эмоции. In: Мозг, разум и сознание: международная, междисциплинарная перспектива (ред. А. Р. Сингха и С. А. Сингха), MSM , 9 (1), стр. 276-283

Вопросы, которые поднимает эта статья

1. В какой степени связаны умственная тренировка и пластичность?

2. Нужно ли сознанию мыслить более высокого порядка, или для него достаточно глобального паттерна когерентности?

3. Как медитация связана с другими формами умственной тренировки?

4. Можно ли использовать медитацию как форму управления автоматическими эмоциональными схемами?

5. Можно ли использовать медитацию для управления парасимпатическими цепями?

Об авторе

Gabriel J.К. Мограби — профессор эпистемологии, философии разума и науки в Федеральном университете Мату-Гросу (UFMT) в Бразилии. Ранее он работал в Федеральном университете Рио-де-Жанейро (UFRJ) и Государственном университете Рио-де-Жанейро (UERJ). Габриэль Мограби имеет степень бакалавра, магистра и доктора философии Федерального университета Рио-де-Жанейро (UFRJ). Во время получения докторской степени он был приглашенным научным сотрудником в Калифорнийском университете в Беркли, где работал под руководством Джона Р. Сирла.Габриэль Мограби координирует две исследовательские группы по эпистемологии нейробиологии. Он представлял свои работы на ежегодных собраниях ASSC и TSC и был студентом бывшей ассоциации. Габриэль Мограби также сотрудничал с веб-курсом профессора Бернарда Баарса (научный сотрудник Института неврологии) по сознанию, проводимым Университетом Аризоны в качестве инструктора / ведущего дискуссий.

Ссылки

1. Austin J.H. Дзен и мозг. К пониманию медитации и сознания .Бостон, Массачусетс: MIT Press; 1999. [Google Scholar] 2. Бергер А., Кофман О., Ливнех Ю., Хеник А. Междисциплинарные взгляды на внимание и развитие саморегуляции. Успехи нейробиологии . 2007. 82 (5): p256–286. [PubMed] [Google Scholar] 3. Брефчински-Льюис Дж. А., Лутц А., Шефер Х. С. Д., Левинсон Д. Б., Дэвидсон Р. Дж. Нейронные корреляты экспертизы внимания у практикующих медитацию долгое время. PNAS. 2007. 104 (27): p11483–11488. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Дэвидсон Р.Дж., Гоулман Д. Роль внимания в медитации и гипнозе: психолобиологический взгляд на трансформацию сознания. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза . 1997; 25: p291–303. [PubMed] [Google Scholar] 5. Дэвидсон Р.Дж., Гоулман Д.Дж., Шварц Г.Э. Внимательные и аффективные сопутствующие медитации: перекрестное исследование. Журнал аномальной психологии . 1976; 85: p235–238. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дейкман А.Дж. Экспериментальная медитация. Журнал нервных психических расстройств . 1963; 136: p329–343. [PubMed] [Google Scholar] 7. Фишер Р. Картография экстатических и медитативных состояний. Наука . 1971: p897–904. [PubMed] [Google Scholar] 8. Голдин П., Гросс Дж. Влияние тренировки медитации осознанности на нейронные основы регуляции эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоция . 2010; 10: 83–91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Грант Дж. А., Куртеманш Дж. А., Дюрден Э. Г., Дункан Дж., Рейнвилл П., Грант Дж.A. Толщина коркового слоя и болевая чувствительность у практикующих дзен. Эмоция . 2010; 10: с. 43–53. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кабат-Зинн Дж., Липуорт Л., Берни Р. Клиническое использование медитации осознанности для саморегуляции хронической боли. Журнал поведенческой медицины . 1985. 8: p163–190. [PubMed] [Google Scholar] 11. Лутц А., Брефчински-Льюис Дж., Джонстон Т., Дэвидсон Р.Дж. Регулирование нервных контуров эмоций с помощью медитации сострадания: эффекты медитативного опыта. ПЛОС ОДИН .