Медитация это в психологии: три техники, которые используют психологи

Содержание

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Медитация: что это, зачем и как?

Фильм «Весна, лето, осень, зима… и снова весна»

Фильм «Аватар»

Во время медитации расслабившему человеку в состоянии некритического восприятия очень удобно внушать. Как правило, внушаются достаточно полезные установки.
скачать видео

Медитация как состояние — это трансовое состояние покоя и расслабленности тела при сохранении полной осознанности. Это прекращение мыслительной работы и душевных движений, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как остановку мыслей.

Близкие понятия: визуализация, аутогенная тренировка.

Медитация как процесс — любые практики, ведущие к состоянию медитативного транса. Молитва, танец, сосредоточение… — медитацией может быть любое действие, если оно ведет в итоге к состоянию медитативного транса.

Исторически, медитация (от лат. meditatio — размышление, обдумывание) — один из приёмов индийской духовной практики, поэтому все, то связана с медитациями, традиционно имеет налет эзотерики, религиозности и чего-то волшебного. Подробнее см. Традиционные формы медитации.

Методы медитативного погружения

В литературе описаны сотни разных методов для погружения в состояние медитативного транса. Исследования показали, что самым главными (и общими почти для всех медитативных практик) элементами такого погружения являются две вещи: 1) отсутствие напряжения и 2) глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии. Такое действие может быть как физическим (например, ритуальные танцы в африканских племенах; упражнения в боевых искусствах; перебирание чёток; чтение мантры вслух; концентрация на дыхании; и др.), так и психическим, воображаемым (например, концентрация на чакре; концентрация на пульсации «астрального тела»; и др.).

При том, что научные исследования не подтверждают зависимость между глубиной медитации и позой, самая рекомендованная поза для медитации такова: сидя, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.

Если человек успокаивается, расслабляется и сосредотачивает свое внимание на чакре или мантре, это медитация любителя восточной культуры. Ничуть не хуже, если человек сосредотачивает свое внимание на своем дыхании либо на пламени свечи.

А наши мужики в это время ездят на рыбалку и, пока не выпьют, сосредотачиваются на поплавке, остановившемся среди тихой заводи. Отличная медитация!

Использование медитации

Медитацию часто используют в психотерапевтических и духовных практиках для самых разнообразных целей, например для снятия напряжения, общего расслабления, создания ощущения легкости и счастья, для сброса привычки к негативному мышлению, созданию базы для позитивных установок и аффирмаций, иногда — для легкого внушения клиенту каких-либо влияющих на него образов и убеждений. Понятно, что это дает большой простор для творческих людей — как для эффективной психотерапии, так и для психотерапии больной и философских проповедей разного качества.

Медитация определенно полезна для душевного и физического здоровья. Если убрать высокие слова и придыхания, то реальный механизм медитации прост и известен науке уже давно: это десенсибилизация. Еще в начале ХХ века исследователи открыли, что страхи и воспоминания о травмирующих ситуациях легко и эффективно снимаются, если беспокоящий нас образ будет просматриваться нами на фоне полного телесного расслабления. Собственно, если любой образ или мысль заякорится на мышечном напряжении, мы получим напрягающий нас образ и трудные для нас мысли. Если, напротив, проблемные мысли и тяжелые для нас воспоминания мы будем прокручивать на фоне расслабленного тела (плюс сочетать со светлым внутренним фоном и мягкой расслабляющей музыкой), то напряжение и тяжесть быстро уйдут. И на душе станет — легко!

Ничего нового здесь, выходящего за пределы работы сочетательных рефлексов по Бехтереву — нет. Сегодня этим пользуются все НЛП-еры и практически все психотерапевты, не всегда понимая реальный механизм тех полезных процедур, которые они применяют.

Медитации в моде и хорошо продаются, особенно когда вместе с пользой для здоровья вам обещают «состояние полной осознанности». Тут, пожалуйста, будьте аккуратнее: «состояние полной осознанности» часто обещается, однако в реальной практике чаще отсутствует, сменяясь, напротив, состоянием некритической внушаемости.

Хорошо это или плохо? Когда как. Если клиент никого не слушает и от этого сам же страдает, то любой специалист-психотерапевт, чтобы не мучиться с его сопротивлением, предложит ему под тем или иным предлогом расслабиться, закрыть глаза, после чего устроит ему скорее всего очень полезное «духовное путешествие», в результате которого клиент вроде как сам дойдет до всего, что психотерапевт ему легко навнушал. И реально помог.

Может ли это быть вредно или опасно? Теоретически — да, практически чаще очень полезно. Мошенник и без всякой медитации лишит вас денег, проблемные внушения от просмотра телевизионных передач существенно перекрывают любой возможный вред от медитации… Все определяется тем, кто с вами проводит медитацию. Если человек мудрый и достойный — учитесь у него и говорите ему спасибо. Не доверяете ему — ищите другого учителя или специалиста.

Медитация как метод психотерапии

В XXI веке медитация становится все более популярной и многие её практикуют. Одни люди подразумевают под ней приятное расслабление после тяжелого трудового дня. Другие же, углубляются в её особенности, совмещают с другими практиками и связывают её с религией. Кроме того, в настоящее время медитация успешно применяется в психотерапии. В данной статье медитация будет рассмотрена, в первую очередь, как психологический феномен и описаны основные способы медитации, которые любой человек может практиковать самостоятельно.

Я один. Я слышу, как бьется мой пульс.
Я вижу, как я тихо качаюсь от его ударов.
Я слышу дыхание лилового колокольчика.
Я его люблю. Он связан со мной.
И через любовь мою к цветку
я связан со всем великим миром.
М.М.Пришвин

Немного истории

Классическая медитация берет свои истоки из восточной философии. Ученые отмечают, что данное явление зародилось еще в период античности, и первооткрывателем стал Пифагор. Этот известный древнегреческий философ открыл музыкотерапию, она благоприятно воздействует на психическое состояние больного и применяется в психотерапии по сей день. Современная медитация тоже хорошо сочетается с приятной и расслабляющей музыкой.

Считается, что древние шаманские практики тоже имели отношение к медитативным техникам. Шаманы намеренно вводили себя в состояние «экстаза», происходило это следующим образом: они кружились, прыгали, кричали и катались по полу. Они считали, что таким способом они смогут одержать победу над злыми духами. Ведь и в наше время медитация предполагает достижение внутренней гармонии, буддисты же называют это состояние «нирваной». Таким образом можно проследить некоторое сходство между этими явлениями.

Существует мнение, что любые религиозные каноны, предписания, молитвы, заповеди, пост – это, своего рода, медитативные практики, поскольку все они ведут к духовному очищению. Главной целью медитативных практик является преображение человека через общее оздоровление организма и гармонизацию внутреннего мира, что приводит к пробуждению энергии и появлению новых сил.

Научное понимание термина

При рассмотрении термина «медитация» можно отметить несколько его научных интерпретаций. Так, например, Юрий Леонардович Каптен, кандидат биологических наук, автор множества книг и научных работ, посвященных восточным оздоровительным системам имеет следующую точку зрения: медитацией в широком смысле он называет продолжительное размышление о каком-либо предмете, явлении, процессе, происходящем в состоянии глубокой сосредоточенности, при котором медитирующий абсолютно абстрагируется от всего, что его окружает [2]. Ученый имеет в виду, что медитативное состояние – это полное отключение человека от внешнего мира, абсолютное погружение в себя, осознание некого внутреннего диалога, который человек ведет сам с собой в целях приближения к «Cверх-Я». Определяя данный термин в узком смысле, Ю. Л. Каптен рассказывает о специальных упражнениях, которые предназначены для развития умственных и психических способностей человека [2].

Также существует точка зрения, которая основывается на понимании особого психического состояния, достигаемого в результате медитации – ИСС, то есть измененного состояния сознания. По мнению исследователя Эдварда Маупина, такое медитативное состояние характеризуется глубокой пассивностью, которое сочетается с осознаванием происходящего [4]. Аналогичные особенности отмечает и Лев Семенович Каганов, автор книг, посвященных медитации, называя подобное расслабление «четвертым состоянием», то есть пограничным состоянием между сном и бодрствованием [1]. Саму же медитацию он определяет, в первую очередь, как специфический метод, преследующий такие цели, как улучшение общего самочувствия, а также целостное развитие личности.

Подводя итог, необходимо заметить, что в научных источниках медитация – это всегда способ достижения особенных психических ощущений, ведущих к положительным изменениям здоровья человека, а в некоторых случаях и к исцелению. Неоиндуистский проповедник и общественный деятель Шри Чинмой представляет медитативное состояние, как «самопробуждение» [5]. Практик считает, что выполнение специальных упражнений, направленных на познание собственного «Я», может стать универсальным способом избавления человека от состояния апатии, депрессии, стрессов и других психических расстройств.

Приемы медитации

Далее будут рассмотрены основные приемы медитации. Среди них можно выделить концентрацию и рецепцию. На этих способах базируются многие программы, направленные на гармонизацию внутреннего мира человека. Важно отметить, что это противоположные друг другу явления. Концентрация предполагает сосредоточение на конкретном предмете или же мысли, а рецепция – наблюдение за тем, что окружает, попытка воспринимать все то, что охватывает внимание. Есть большое количество методик, которые можно использовать в домашних условиях, с целью расслабления, отдыха, снятия напряжения. Нужно принять любую удобную сидячую позу, спина должна быть прямой, максимально расслабиться и выполнить несколько дыхательных циклов. Как известно, глубокое дыхание помогает человеку успокоиться в стрессовых ситуациях. Для того, чтобы войти в медитативное состояние, необходимо отпустить все накопившееся напряжение и постараться дышать каждой клеточкой своего тела. В качестве фона можно использовать музыку или мантры (своеобразные стихи на санскрите под музыку), и сосредоточиться на простых звукосочетаниях. Далее, если медитирующий закрывает глаза, он начинает погружаться в свой внутренний мир, он может концентрироваться на ощущениях, возникающих в теле в теле, визуализировать или же наблюдать за своим дыханием. Л. С. Каганов в своей книге «Медитация: путь к себе» предлагает около десятка различных программ, по которым могут заниматься все желающие [1].

Медитация – метод психотерапии

Однако для достижения более глубокого эффекта рекомендуется медитировать под руководством опытного наставника. Существуют специализированные центры, где практикуются медитативные техники вместе с учителем. В психиатрических клиниках медитация является одним из наиболее действенных способов при оказании помощи пациентам. Медитации благотворно влияют на нервную систему человека, и в сочетании с классическим лечением, способствуют более быстрому выздоровлению.

Американские психиатры проводили эксперименты относительно влияния медитативных практик на здоровье человека и выявили, что после двух-трех месяцев регулярных медитаций пациенты наблюдали значительное улучшение самочувствия. Так, страдающие бессонницей отмечали, что проблема стала мучить их гораздо реже, люди с фобиями и паническими атаками признавались, что чувство страха и тревожности постепенно снижалось, и даже пациенты, больные шизофренией чувствовали положительные изменения своего состояния. Таким образом, следует заключить, что медитация действительно обладает уникальным оздоровительным эффектом, особенно, если заниматься регулярно и под опытным руководством. Однако применять этот метод в психотерапии необходимо с осторожностью. Ведь если преувеличить дозу лекарства для душевнобольного пациента, весьма вероятно ухудшение его состояния. Несмотря на то, что медитация не имеет ничего общего с медикаментозным лечением, в больших количествах она также может нанести человеку вред. Кроме того, возможны такие ситуации, когда пациенты агрессивно реагируют на исчезновение симптомов своих болезней в результате медитации, поэтому к каждому пациенту так важно иметь индивидуальный подход.

В психиатрической среде медитация также известна как одна из ступеней аутогенной тренировки, которая направлена на восстановление душевного равновесия человека. В России этот метод начали применять в 50-е годы, тогда как впервые он был предложен немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем уже в 1932 году. Такие занятия чаще всего проходят в группах, они состоят из нескольких стандартных упражнений, которые способствуют полному расслаблению и сосредоточенности. Занятия также предусматривают беседы об особенностях функционирования нервной системы человека. Нужно отметить, что кроме регулярных занятий с врачом, пациентам необходимо выполнять некоторые упражнения самостоятельно. Для получения видимых результатов, медитация требует довольно серьезного подхода, поэтому разумнее всего заниматься под руководством опытных восточных учителей, которые смогут рассказать о всех тонкостях и раскрыть все секреты практики.

Вероятно, в дальнейшем, когда эффект медитативного метода в психотерапии будет достаточно изучен, специалисты смогут раскрыть максимальный потенциал и применение его на практике будет ещё более успешным. В любом случае, можно с уверенностью полагать, что польза медитации, несомненно велика. Ведь большинство психических отклонений возникает по причине неприятия своего «Я», а медитативные упражнения направлены на нормализацию самооценки, они помогают человеку принимать себя таким, какой он есть. Данный психотерапевтический метод – особый ключ к самопознанию человека, который может помочь ему в его борьбе с неуверенностью, страхами, тревогами, затяжными депрессиями и другими психологическими проблемами. Медитация направлена не только на работу с психикой человека, но влияет и на физиологию, она активизирует энергию и жизненные силы, необходимые для благополучного существования.

Медитация в повседневной жизни

Медитация имеет место быть и в повседневной жизни. Например, когда человек прогуливаясь по улице, останавливается, завороженный прекрасным пейзажем или чувствует теплоту ладони близкого человека, или неожиданно испытывает нечто подобное инсайту – все эти ощущения можно сравнить с особым медитативным состоянием. Так, человек в повседневности получает удовольствие от жизни и приближается к состоянию гармонии. «Самопогружение» позволяет осознать свою сущность, ощутить любовь к себе и ко всему миру, а также понять, что сам человек является источником света, счастья и добра.

Список литературы
  1. Каганов Л. С. Медитация: путь к себе. М.: Кокон, 1990. – 56 с.
  2. Каптен Ю. Л. Основы медитации: вводный практический курс. СПб.: Андреев и сыновья, 1991.
  3. Психология состояний: Учебное пособие / под ред. А. О. Прохорова. – М.: Изд-во «Когито-Центр», 2011. – 624 с.
  4. Тарт Ч. Измененные состояния сознания / пер. с англ. Е. Филиной, Г. Закарян. – М.: Эксмо, 2003. – 288 с.
  5. Чинмой Шри. Медитация. Пища для души / пер. С. Цыбенко. – ИП Васильев А. В., 2008. – 304 с.

Автор: Ксения Незговорова
ЯГПУ им. К. Д. Ушинского

Редактор: Бибикова Анна Александровна


Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Медитация и психотерапия(Пятронене Г.) Публикации на сайте экзистенциальной психологии

Психология и духовные движения в Литве соприкасаются только на фланге борьбы с сектами и в христианских психологических центрах, в то время как восточные движения и медитация остаются не исследованными с психологической точки зрения. Академические психологи медитацию понимают довольно поверхностно и в учебниках она отождествляется с упражнениями в концентрации. Если занимающийся медитацией человек сталкивается с психологическими проблемами, он чувствует себя неуютно у психотерапевта с другим мировоззрением, к которому часто подсознательно или нет психотерапевт старается привести пациента. А сколько же терапевтов направят человека медитировать? Учителя медитации склонны считать психологию более низким уровнем. Существует мнение, что занимающийся медитацией человек не должен иметь психологических проблем. Учителя медитации тоже не склонны отсылать учеников к психотерапевтам, так как в процессе психотерапии могут всплыть сделанные ими ошибки и вред, нанесенный ученику.

Сравнивая психотерапию и медитацию, ограничим основные понятия: экзистенциальная, гуманистическая психотерапия и буд-дистская медитация випассана. Между медитацией и экзистен-циальной, а тем более и трансперсональной психотерапией есть много общего. Медитация випассана, которая практикуется в Юго-Восточной Азии, возникла из раннего буддистского метода. Ее суть — наблюдение сенсорных ощущений, чувств, образов и др. Во время медитации активизируется внутренний наблюдатель, который наблюдает и за самим эго, происходит разотождествление. Випассана — это одна из медитаций, принадлежащих буддистской традиции Тхеревада. Существуют и другие медитации, принадлежащие этой традиции: например, Мета — медитация, цель которой — пробудить, тренировать, культивировать сочувствие, доброту. На нее похожи и христианские медитации, во время которых к богу обращаются как к личности. Дзэн медитации очень похожи на Випассану, но в них внимание концентрируется больше на вдыхании и выдыхании, в то время как в Випассане наблюдается всё. Именно из-за небольшой концентрации внимания на чувствах слишком технизированное использование Випассаны может минимизировать сферу чувств.

В чём схожесть медитации и психотерапии? Как понимание медитации помогает понять психотерапию и наоборот?

1. Похожее определение человеческих проблем и большая роль осознания.

Как в психотерапии, так и в учениях о медитации преобладает мнение, что человеческое восприятие искажено и туманно, что человек воспринимает мир не таким, каков он есть, а таким, каким он хочет его видеть, правдоподобное восприятие реальности ограничено теми сферами, в которых нужно обязательно участвовать (например, быт, финансы). Самообман в медитации называется сансарой, а в психологии — защитными механизмами. Большая часть страданий необязательна, это продукт слепоты и путаницы. Во время психотерапии и медитации принимается и осознаётся внутренний мир, а лучшее осознание себя ведет к лучшему осознанию внешней реальности. Медитация и психотерапия могут провести человека через множество стадий развития.

Как в психотерапии, так и в медитации важно безусловное принятие себя. Возникающие в жизни препятствия изучаются, а не оцениваются или отбрасываются. С ними не ведется борьба, так как борьба с чувством придает ему еще большую силу и оно еще больше нами овладевает. Когда медитирующий открывается себе, он сталкивается с теми частями себя, которые он не хочет видеть. Он испытывает тревогу (беспокойство), но он не старается с ней бороться, а внимательно принимает её, словно тренируя мышцы. Это похоже на принятие экзистенциальной тревоги.

2. Важность «здесь-и-сейчас»

Как медитация, так и психотерапия помогает уважать неизвестность. Важная предпосылка изменений в психотерапии — это то состояние клиента, когда он в процессе психотерапии испытывает и открывает непосредственные переживания, а не тогда, когда он их уже обдумал. Такого состояния обычно трудно достичь. Нужно сосредоточиться на неясных переживаниях, побыть с ними некоторое время и дать им возможность открыться.

В терапевтических отношениях состояние терапевта медитативно. Слушать другого человека — это особенная форма медитации, когда объектом внимания становится говорящий, а не дыхание или мантра. Этого трудно достичь, так как внимание терапевта чаще всего обращается на то, как клиент должен себя вести, словно клиент не есть человек или друг, а является объектом его «обработки», бросающим вызов его профессиональности. Поэтому множеству психотерапевтов приходится вновь и вновь учится чувствовать клиента; будучи рядом с ним, чувствовать обоюдное беспокойство или тревогу. Когда терапевт пуст, все его сознание находится с клиентом, возникает интимное чувство настоящего понимания, терапевт забывает свои потребности, в том числе и потребность быть хорошим терапевтом и человеком высокого ранга. Нет «я», которое отличалось бы от другого человека (похожим образом «я» теряется с возлюбленным, происходит слияние, нет необходимости утверждать себя).

3. Важность дисциплины

Как психотерапия, так и учение о медитации требует, чтобы ищущий был в регулярном контакте с учителем, психотерапевтом, который уже прошел тот же самый процесс, приняв себя и избавившись от двойственности. Учитель или психотерапевт требует подчинения некоторой дисциплине, только в медитации ответственность ученика больше чем, чем ответственность клиента в психотерапии.

Психотерапевт при помощи дисциплины стремится достичь исцеляющих терапевтических отношений. Некоторая дисциплина требуется и в жизни. В практиках медитации — это отказ от ненужной деятельности, ведущей в забытье и транс. Желание «очистится» бывает и самопроизвольным — человек отбрасывает ненужные вещи, привносит порядок, испытывая таким образом, и чувство собственного достоинства (самоуважение). Это может быть упорядочивание любой деятельности, например, занятия музыкой или спортом.

В психотерапии легче концентрировать внимание, так как преследуется меньшая глубина и восприимчивость (чуткость). Терапевт создает фокус внимания и находится рядом , он может вытащить клиента из фантазий, если тот начинает в них теряться.

В чём различия медитации и психотерапии? Ответы на этот вопрос могут помочь преодолеть разрыв непонимания между медитацией и психотерапией.

1. Объём целей медитации и психотерапии различаются

Психотерапия не удавалась бы, если бы не было конкретных терапевтических целей, цели медитации связаны с буддистским мировоззрением и пониманием человека. Её можно практиковать всю жизнь, она создает человеку пространство, в котором можно раскрыть свою природу, которая находится глубже всех проблем.

В психотерапии отношение к человеку более оптимистично, считается, что человек — сознательное существо, неосознано только кое-что. В буддистской традиции человеческое сознание понимается как нечто иллюзорное и ограниченное. Для того, чтобы его понять, требуются огромные усилия — обычный человек чувствует себя бодрствующим, а на самом деле с точки зрения слияния с реальностью находится в полусне. Сознание понимается как динамо, оно светит столько, сколько будешь крутить, невозможно достичь вечного благоденствия. Человек сам по себе склонен плыть по течению, по направлению к неодушевленности, ритуализации, даже в прошлом настоящие переживания становятся фантазией.

2. Расхождение в целях, происходящее из-за различия в мировоззрении

Медитация идет на шаг впереди психотерапии — она не утверждает «я», а углубляется в то, кто тот «я», так как попытка удержать, сохранить «я» и создает страдание. Психотерапия концентрируется на личном внутреннем мире, наблюдает его, создает более позитивные смыслы, она помогает адаптироваться. Психотерапия не говорит о том, как глубоко человек отождествился со структурой своего «я».

Увидеть жизнь без «я» возможно во время кризиса, интоксикации, альтернативного состояния. Но для того, чтобы постоянно так жить, требуются огромные усилия.

При сравнении психотерапии и медитации вопрос мировоззрения является существенным (краеугольным). В Индии психология утверждается очень тяжело. В самых больших индийских городах, где люди хотят быть европейцами, только начинают появляться первые психоаналитики. Индиец-католик вызвал бы такое же удивление окружающих, как и литовец-буддист. Буддистское мировоззрение очень отличается как от западного, так и от христианского и позитивистского. Для того, чтобы исповедовать индийскую религию, которую ты не перенял вместе с традициями и мировоззрением, требуется время и внутренняя работа.

Метод не работает со всей силой, если не перенимается мировоззрение, из которого он родился. Школы йоги хорошо функционируют как оздоровительные учреждения, но надстройка мировоззрения часто бывает смешной. Множество занимающихся медитацией её используют как технику, но их мировоззрение остается западным, а буддизм становится только одним из файлов в памяти. Декодирование уровня мировоззрения выполняется редко, но это вызывает и немало трудностей — тяжело жить в европейской среде, возникают проблемы во взаимоотношениях с окружающими.

Поэтому учитель медитации должен понять, что человеку нужно, и не привносить вместе с методом традицию, о которой он не просил. Будда с каждым говорил по-разному, он применял лекарства, а не идеологию.

Гуманистическая, а в особенности трансперсональная психология склонны утолять духовный голод , не предлагая того, что могут предложить традиции. Если психотерапевт не имеет подготовки, не проверен учителем, он не имеет права претендовать на духовный авторитет — чем могущественней техника, тем опаснее она становится при неправильном применении.

3. Различия во взглядах на психическое здоровье

Восточные учения предназначены для человека, имеющего здоровую структуру личности. Медитация, применяемая не во время, может только вызвать проблемы (нагнать беду), поэтому более адекватно выбирать психотерапию. Хотя в Индии нет раздела между болезнью и здоровьем, людей с нестабильной психикой в монастыри не принимают. Какие же могут быть отрицательные последствия медитации на психическое здоровье?

Восточное учение об исчезновении «я» может навредить человеку, который еще не почувствовал полноту жизни и не развил такое «я», которое он сам мог бы уважать (например, находясь в симбиозе с семьей). Так же часто возникает проблема смешивания абсолютной и относительной истин. Например, в конечной точке нет разницы между мной и другими людьми, но на практике различия между мной и другими реальны и функциональны. Такое смешение переносит человека в сферу фантазий и его действия относительно реальности становятся все менее эффективными. Важная опасность, о которой мы уже говорили, состоит в том, что медитация Випассана отличается тем, что неумеренное её применение может минимизировать сферу чувств, а это не помогает осознать и выразить вытесненных эмоций, которые создают невротический конфликт. Хотя буддисты далеки от религиозного фанатизма, важно упомянуть об известном явлении, когда некоторые люди, ставшие последователями традиции, изменяются сами собой, без система-тических усилий. Но, изменяясь, они становятся более замкнутыми, ограниченными, менее терпимыми к другим и к своей темной стороне. Знания, взятые из духовной традиции, становятся защитным механизмом, обеспечивающим безопасность и усиливающим нарцис-сическое самолюбование и интерес к себе. Природа просветлений может быть психотической или истерической — это опыт состояния регрессивного транса, которому свойственны потеря границ между фантазией и реальностью и магическое мышление. Итак, когда существуют психологические проблемы, путь медитации небезопасен, в то время как элементарная психотерапия может помочь компетентно упорядочить жизнь, формировать отношения с ответственностью, наслаждаться сексуальностью и другими влечениями, воспитывать детей — создать твёрдый фундамент, на котором могут появиться поиски более высокого смысла.

С другой стороны, сама практика медитации тесно связана с заботой о психическом здоровье (может быть этим меньше интересовались только древние школы). Чаще всего проблемы лучше связывать не с самой психотерапией или медитацией, а с конкретным учителем медитации. Пока что у нас медитация не может заменить психотерапию, так как нет подходящих учителей. Учителя, прибывшие с Востока, часто пренебрегают западным контекстом, шокируют европейца, требуя подчинения, поэтому медитации могут учить те европейцы, которые жили на Востоке и хорошо освоили медитацию. Учителя медитации должны идентифицировать проблемы и назначать подходящие методы — «антидепрессанты и транквилизаторы». Это методы, цель которых минимизировать проблему: предлагается противоположная проблеме медитация или трансформация; методом медитации тоже самое состояние усиливается и изменяется. Итак, происходит психотерапевтическая работа.

Знание медитации может многое объяснить в психотерапии, усилить творческое начало, помочь не застревать в созданных границах, диагнозах, интеллектуализации. Также, как нельзя излечить симптом, не изменяя характера, также нельзя и облегчить экзистенциальное страдание, не стремясь к более высокой цели. С другой стороны, знание психотерапии может помочь в поисках подходящего метода, помочь решать конфликты, возникающие на почве мировоззрения. Несомненно, следовало бы провести научные исследования опыта людей, занимающихся медитацией, и возникающих у них проблем.

Литература:

  1. Брукс Ч. Чувственное сознавание. Москва: «Либрис», 1997.

  2. Корнфилд Д. Путь с сердцем. Киев: «София», 1997.

  3. Психотерапия и духовные практики: сб. статей. Минск: «Вида — М», 1998.

  4. Thich Nhat Honh. Ramybė su kiekvienu žingsniu. Kaunas: «Mialba», 2003.

Пятронене Г.,

См. также

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна :: Жизнь :: РБК Стиль

Практику медитации стали воспринимать как панацею от всего на свете — от мигрени до разбитого сердца, от застоя в творчестве до повышения ежемесячного дохода с продажи онлайн-курсов. Голливудские актеры инвестируют в mindfulness-приложения, которые возглавляют рейтинги по скачиванию в AppStore, а крупные IT-компании — в сеансы «практик созерцания» для своих сотрудников, которые начинают важные совещания с «минутки осознанности». The Guardian пишет о том, что медитация поможет улучшить сексуальную жизнь, многочисленные сериалы иллюстрируют, как где-то в Аризоне медитацией занимаются успешные и богатые люди (из последнего — «Покои» с Умой Турман, эпизод «Осколки» пятого сезона «Черного зеркала»). Древнейшая духовная практика Востока приобретает несколько потребительский характер на Западе.

 

Медитация и Запад

Ответ на вопрос, почему медитация и другие восточные практики стали столь популярными в западных странах в последнее десятилетие, в первую очередь стоит искать в геополитике. Джозеф Кэмпбелл в своей легендарной книге «Тысячеликий герой» 1949 года писал:

«Все мировые религии строятся на раздоре, потому что служат инструментами пропаганды и самовосхваления, даже буддизм в последнее время претерпевает деградацию, усваивая уроки Запада».

Под деградацией, очевидно, имеется в виду навязывание культурных особенностей Востока западным народам, которые воспринимают чужие обычаи в совершенно ином ключе, — в общем, апроприация как она есть. Цигун, ушу, йога — сами по себе не религиозные, но идущие рука об руку с буддизмом, — стали широко распространены на Западе и воспринимаются уже не так экзотично. В Индии и Китае существуют государственные программы, популяризирующие такие практики, которые призваны оказать существенное культурное влияние на Западе и, как следствие, шире распространить буддийскую культуру и традиции.

Карл Густав Юнг в 1936 году написал эссе «Йога и Запад», в котором раскритиковал применение йогической техники западными народами, но в конце добавил, что в йоге как таковой ничего плохого не видит.

«Европеец обожает системы и методы, способные лишь еще более подавить в человеке естественное, которое все время становится европейцу поперек дороги. Поэтому он наверняка станет употреблять йогу во зло, ибо психические предрасположенности у него совсем иные, нежели у человека Востока. Я готов сказать каждому: «Изучай йогу и ты многому научишься, но не пытайся применять ее, поскольку мы, европейцы, попросту не так устроены, чтобы правильно употреблять эти методы. Индийский гуру все тебе объяснит, и ты сможешь во всем ему подражать»».

Тот же вопрос можно применить и к медитации: нужна ли она западному человеку, сможет ли он правильно воспользоваться этим инструментом работы с собственным сознанием?

«Сложно ответить на вопрос, потеряла ли что-то медитация, пока шла на Запад, — говорит Егор Лобусов, выпускник факультета фундаментальной медицины МГУ, врач-невролог, практик цигуна (китайского варианта медитации), член ассоциации когнитивно-поведенческой терапии. — Ведь серьезные западные практики (из известных соотечественников возьмем Бориса Гребенщикова или Германа Грефа) долго обучались у своих гуру на Востоке — в Тибете или Индии. Определенная передача «сакральных» знаний существует, но масс-медиа часто искажают переводы и неправильно доносят информацию. Чтобы стать хоть сколько-то пробужденным и просветленным, западному человеку нужно пройти долгий путь — в первую очередь, выучить язык и каким-то образом влиться в единый культурный контекст. Это очень непросто, поэтому так мало тех, кто по-настоящему занимается практиками, а не играется в них».

Кадр из сериала «Безумцы»

© kinopoisk.ru

   

Медитация и наука

Мощная mindfulness-волна повлекла за собой популяризацию научных исследований и активное применение практик в психотерапии. Заручившись поддержкой со стороны науки, медитация охватывает все больше любопытствующих умов. Но и здесь происходят нестыковки: недавно в научном сообществе прогремел взрыв — издание Plos One отозвало работу 2015 года, которая якобы доказывала пользу медитации для людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Оказалось недостаточно оснований, чтобы считать выводы верными, к тому же был обнаружен скрытый конфликт интересов: авторы исследования работали в медицинском центре, продающем услуги «практик осознанности», и явно были заинтересованы в том, чтобы их «метод» работал.

«К сожалению, наткнуться на «фейк ньюс» не только в политике и экономике, но и в медицине можно довольно часто, — рассказывает врач Егор Лобусов. — Обороты фармацевтического бизнеса превышают обороты нефти, и влияние его на политику, систему образования, мышление очевидно, как и лоббирование определенных интересов, в том числе исследований, которые якобы позволяют обходиться без медикаментов. Явление, которое становится популярным и модным, и к тому же с научно доказанной эффективностью, будет сопровождаться чудовищным количеством искажений и домыслов. Так происходит и с медитацией прямо сейчас».

«Когда «религиозный» метод в то же время рекомендуется в качестве метода «научного», можно быть уверенным, что он найдет на Западе широкую публику». Карл Густав Юнг, «Йога и Запад», 1936 год.

Тем не менее многочисленные исследования говорят о действительной пользе «практик созерцания», которые включаются в психотерапию и набирающую обороты когнитивно-поведенческую терапию. Вторая подразумевает, что, изменив образ мышления, поведение и устранив определенные стереотипы, можно решить психологические проблемы. И медитация тут как нельзя кстати — терапевты предлагают ее в качестве «домашнего задания». Работа с «практикой созерцания» направлена на снятие проявлений тревоги, на мышечную релаксацию и уменьшение дисрегуляции вегетативной нервной системы, а также на развитие умения «разглядеть» свой автоматический мысленный поток и научиться безоценочному мышлению, что может изменить отношение к вещам, людям, событиям.

«Трудно провести грань между психологическим и физическим аспектом, — поясняет Лобусов. — Потому что любое физическое заболевание, сложная травма ноги или мигрень всегда будет сопровождаться психологической реакцией. Физические травмы сильно влияют на состояние вегетативной нервной системы и процессов восстановления организма в целом. Грубо говоря, если у вас плохое настроение, раны будут заживать медленнее. Было даже проведено исследование, в котором ученые пришли к выводу, что у добрых врачей, создающих «положительный климат», пациенты выздоравливают лучше. То есть психологическая поддержка вкупе с медитацией могут положительно повлиять на восстановление физическое, если только речь не идет о таких серьезных вещах, как приступы шизофрении или галлюцинации. Здесь уже не до медитативных практик».

Татьяна Палкина, психолог, аспирантка факультета психологии МГУ, добавляет: «Использование медитации психологами в своей работе — скорее редкость, чем правило. Однако медитация в ее упрощенном варианте уверенно входит в повседневную жизнь людей. В основном это обусловлено необходимостью расслабиться и скинуть груз будничных проблем. Правильно выполняемые сеансы медитации действительно могут оказывать терапевтический эффект. Однако необходимо понимать, что такая техника имеет краткосрочное расслабляющее и успокаивающее действие для возвращения человека в стабильное психологическое состояние, и существует масса альтернативных способов перезагрузки — от занятий спортом или любимым делом до общения с близкими. Медитация не гарант психологического благополучия и успеха. Большинство людей вполне могут прожить долгую и счастливую жизнь и без практик медитации».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

   

Темная сторона дхармы

В этом году в СМИ вышло немало статей, в какой-то мере «разоблачающих» медитацию. Vice рассказывал о ее «темных» аспектах, описанных еще в древних буддийских текстах, ему вторило российское издание «Нож». Приводились показания нескольких людей, прошедших ретриты по системе Гоенки и впавших после этого в глубочайшую депрессию. Ученый Уиллоуби Бриттон, пытаясь выяснить причину проблемы, так как сама прошла через то же самое, опубликовала статью, основанную на показаниях пострадавших.

«Это совершенно нормальная история, — уверен Егор Лобусов. — Вообще, так и должно быть с теми, кто не был морально подготовлен к многочасовым практикам осознанности, особенно, если до этого человек пребывал в подавленном состоянии. Плюс ко всему, должен быть внимательный наставник, очень чуткий к изменениям состояния сознания своих студентов. Я наблюдал разных медитирующих. В том числе тех, кто практикует десятилетиями, но ненавидит мир вокруг, их раздражают люди, потому что они мешают медитировать. Мол, люди бездуховны, не дают отправиться прямиком в нирвану».

Таким образом, распространенное мнение о том, что медитация делает людей лучше, — заблуждение. Печально, но она может привести к полной безответственности за собственные поступки, ведь человек винит только мир вокруг себя. Эта негативная установка как раз и приводит к тому, что часто после ретрита люди чувствуют опустошение и отчаяние.

Лобусов утверждает: «Занимаясь практиками без наставника, человек в лучшем случае потеряет время, в худшем — может обрести стойкую депрессию. Медитация, как алкоголь, наркотики и другие вещи, приводящие к измененному состоянию сознания, сопровождается стойким паттерном ухода от реальности. Так, люди с психологическими деформациями часто прибегают к алкоголю, чтобы отвлечься от проблемы. Алкоголь не позволяет найти ответ на вопрос, он позволяет забыть вопрос. К сожалению, для многих медитация работает также: люди уходят в нее, чтобы избежать принятия внутренних или внешних конфликтных ситуаций. Серьезные наставники на Востоке предупреждают: медитация не принесет счастья, не стоит заниматься ей ради удовольствия. Это встреча с самим собой и с проблемами, которые нужно решать».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

   

Поезд, который идет на Восток

Дэвид Линч пропагандирует трансцедентальную медитацию уже больше 40 лет, причем иногда в достаточно фанатичной форме, что, впрочем, может быть следствием адаптации его книги «Поймать большую рыбу» о режиссуре и медитации на русский язык:

«С тех пор я ни разу за тридцать три года не пропустил медитацию. Я выделяю для нее время утром и после ужина, каждый раз по двадцать минут. Затем продолжаю заниматься обычными ежедневными делами. И я стал замечать, что мне все больше и больше нравится то, чем я занимаюсь. Обостряется интуиция. Растет удовольствие от жизни, а негатива становится меньше».

Очевидно, что медитация в западной культуре сегодня — это атрибут успешности, который продолжает цепочку: вставить хорошие зубы, регулярно заниматься фитнесом, принимать витамины и далее по списку. Как легендарный «Paint» от старенькой «Винды», так и от iPhone сегодня неотделим стандартный встроенный параметр — «осознанность». Скачав одно из популярных приложений, можно спокойно помедитировать в обеденный перерыв. В общем, хочешь быть как Линч, ну или хотя бы «менеджером месяца», упражняйся в медитации. Но все мы помним историю про парня, который ушел из богатой королевской семьи, чтобы скитаться с бездомными и узнать, какой мир большой и сложный, затем начал медитировать и достиг нирваны — явно не с целью добиться повышения по службе.

«Тренд, создаваемый западной массовой культурой, будет рождать у любопытных идею начать медитировать, — считает Егор Лобусов. — Но каждый должен ответить на вопрос, зачем это нужно конкретно ему. Если человек, насмотревшись сериалов, где богатые и успешные медитируют, тоже начинает этим заниматься в надежде добиться успеха, то потерпит крах. Потому что путает причину со следствием. К сожалению, большинство людей живет именно такими автоматически навязанными идеями. Медитация — мощный инструмент, он требует аккуратности и, как бы тавтологически это ни звучало, — осознанности. Представьте, что практика созерцания — это поезд. Те, кто считают медитацию атрибутом престижа, выбирают поезд СВ с мягкими креслами и высококлассным обслуживанием, увлекаются красивыми светильниками или необычными розетками в вагоне, совершенно не интересуясь, куда идет этот поезд. В первую очередь медитирующий должен понимать свою конечную остановку». 

Психология: как научиться медитировать и какая от этого польза?

Что такое медитация и почему так много людей в последнее время ею активно интересуются? Чтобы найти ответы на этот и другие вопросы, Posta-Magazine встретился с мастером буддистской медитации и философии Дунгсе Гьетрулом Джигме Ринпоче.

Советуем вам десять

необходимых для успешной медитации правил от буддистского мастера.

Однажды во время путешествия по Юго-Восточной Азии со мной случилась неприятная история — банк заблокировал кредитку. Не понравилось ему, что я сняла с нее деньги где-то на другом краю света. Казалось бы, подумаешь, проблема? Позвонил в банк, назвал явки-пароли и пользуйся себе карточкой дальше. Но нет. Ситуация усугубилась тем, что с островами, на которых я в то время пребывала, банк не работал, поэтому выход найти было не так-то просто. Я ныла, психовала, звонила в банк, устраивала скандал — бесполезно. «Выход» нашла подруга. «А ты помедитируй, — торжественно посоветовала она. — Меня так коучер научила. Если у тебя есть проблема, медитируешь, и она решается». Помню, я аж застыла в недоумении. «Как это?» — спросила, ошарашенная. «Ой, ну ты как маленькая, — всплеснула руками собеседница. — Идешь на youtube, находишь там любую медитацию, там их полно, ставишь и медитируешь, делов-то. Чем больше проблема, тем больше времени этому уделяешь. А лучше всего медитировать по пять минут в течение 21 дня».

Я была так озадачена свалившемся внезапно на мою голову знанием, что даже про банк забыла, а про деньги тем более. И да — я честно «пошла в youtube», чтобы удостовериться в актуальности сказанного подругой и… зависла. Надолго. Медитации предлагались самые разные: на любовь, на деньги, на детей, на раскрытие чакр и избавления от вредных привычек, и, внимание, даже на ипотеку! Ни одну из них я так и не осмелилась попробовать (а то как начали бы случаться чудеса, поди знай, что с ними делать).

На самом деле, медитация, она, конечно, про другое. При правильном подходе она научит обуздывать ум и контролировать эмоции, поможет избавиться от ежедневных ненужных стрессов, укажет путь к счастью и радости. Но одно дело — размышлять об этом, и совсем другое — практиковать. О том, как правильно это делать, я поговорила с мастером буддистской медитации и философии, основателем центра «Рипа» в Москве Дунгсе Гьетрулом Джигме Ринпоче. Наследник учений духовной линии передачи Рипа, настоятель действующих монастырей в Индии, Непале и духовный лидер более 6000 учеников по всему миру, несколько лет назад он написал книгу «Путь воина» и создал специальную программу «Развитие сердце воина», с которой приезжает в Россию с 2009-го года. А заодно обучает медитировать всех желающих.

«Путь воина — это, скорее, стиль жизни, а не учение. Это относится к обычной человеческой мудрости и не имеет отношения к религии, — говорит Джигме Ринпоче. — Это учение основано на идеях, что в каждом из нас есть доброта и изначальная мудрость. И как раз развитие доброты позволяет нам взрастить такие чувства, как ответственное лидерство, и вера в доброту».

Мы встретились после медитации, которую мастер проводил в московском парке «Сокольники». В течение нескольких часов те отчаянные, которые рискнули потратить свои выходные на обучение этой нехитрой, в общем-то науке, внимали словам учителя. Мне же повезло пообщаться с мастером лично.

Ника Кошар: Ринпоче, я увидела на медитации много людей, живущих обычной светской жизнью, которые, как мне кажется, стремятся именно к духовному развитию. Но это ведь достаточно сложно — совмещать подобные вещи?

—  Джигме Ринпоче: Быть духовным легко и развивать эти качества можно в любых условиях. Быть духовным — это значит жить в ладу с самим собой, принимать себя таким, какой вы есть, быть счастливым. В основе моей программы «Путь воина» лежит ощущение собственной значимости, доброты, того хорошего, что есть в нас, ведь только с этими качествами мы можем почувствовать радость в сердце. А она не ограничивается культурой или традицией, это такая общечеловеческая мудрость, доступная каждому. Женщины, кстати, тоже могут быть хорошими воинами.

—  Но ведь любая сила и любое знание может быть направлено как на хорошие дела, так и на плохие. А темная сторона очень соблазнительна.

—  Да, вы совершенно правы. Поэтому всегда внимательно наблюдайте за тем, как вы идете к цели. Ваша цель может быть высокой, а амбиции непомерными, и в современном мире это часто приводит к агрессии. Подобное достижение целей больше похоже на невежество. Да, ты можешь стать успешным, будучи агрессивным, но станешь ли ты счастливым и спокойным? Сегодня агрессия, пусть даже и пассивная, — это как раз тот способ, которым все и достигают результатов, но если мы внимательно посмотрим на этот подход, то увидим чувство страха, спрятанное глубоко внутри, на котором он основывается. А страх всегда идет рядом с чувством неполноценности и несамодостаточности.

—  И медитация может помочь сформировать более правильный подход? Не такой агрессивный, как принято в современном мире? У меня вообще есть ощущение, что медитация — это просто модно сейчас. Открываешь youtube и учишься медитировать на все подряд. Вот как человеку, стремящемуся к духовной жизни, все-таки разграничить это и заняться необходимой, а не модной медитацией?

—  Это действительно так, ты можешь выйти в интернет и медитировать — это легко. На самом же деле все зависит от твоей мотивации, от того, чего ты действительно от медитации хочешь. Мы всегда чего-то ищем и хотим попробовать, это свойственно людям. И многие вещи поэтому усложняем. А ведь для того, чтобы заняться медитацией, тебе нужды всего три вещи: ум, тело и дыхание. Сама же медитация помогает освободить пространство, осмыслить какие-то вещи и привычки, сфокусироваться на важном. Нельзя думать: «Вот сейчас я помедитирую и брошу курить. Или продолжу, но без вреда для здоровья и без чувства вины». Глупости, этого не произойдет никогда. Никаких чудес после медитации с вами не случиться. Но можно переосмыслить все эти вещи, это и есть медитация.

—  А почему для вас так важно донести это знание обычным людям?

—  Для меня важно рассказывать обычным людям о важности медитации потому, что религиозного человека, буддиста в частности, очень сложно заставить медитировать. Вот и приходится рассчитывать на менее религиозных людей (смеется). А если серьезно, то практика медитации — достаточно социальная и подходит всем. Обычным людям как раз не помешает добавить в свою жизнь чуть больше осознанности, поэтому я и практикую подобные мероприятия. И конечно это касается жителей больших городов, у которых много эмоций, стрессов, агрессии, нездоровых привычек и нервозности. Им нужны доброта, спокойствие и уважение. Это базовые человеческие потребности. Глубоко внутри каждый из нас жаждет спокойствия. Поэтому я и открыл Буддийский Центр Рипа в Москве. Чтобы у всех желающих была возможность зайти туда на несколько минут, соединиться с собой, почувствовать спокойствие и пойти дальше по своим делам.

—  И тут тоже современного человека подстерегает опасность. Ведь важно не только уметь накапливать энергию (например, во время медитации), но и научиться сохранять ее, как же это сделать?

—  Потеря энергии чаще всего связана с глубоким чувством одиночества. Стресс — это психологический фактор. И настоящая причина стресса — как раз глубокое чувство одиночества, которое приходит из-за того, что нам не достает внимания и любви к самим себе. Нужно работать над тем, чтобы развивать любовь и внимательность к самому себе, это трансформирует одиночество. Развитие чувства доброты и любви к самому себе позволит нашему сердцу согреться, а когда оно теплое, мы не чувствуем себя одиноко. Вот в этот момент и происходит сохранение энергии.

—  Это так сложно и так просто одновременно…

—  Да, люди любят усложнять себе жизнь, хотя, на самом деле, в ней все просто. Но мы часто не заинтересованы в простых вещах. Шаг за шагом, медитация принесет больше осознанности в вашу жизнь, поможет предотвратить экстремальные привычки, а значит, тело станет более здоровым. И если наш ум становится менее загруженным, то мы становимся спокойнее, спим лучше, лучше перевариваем пищу, нам снятся хорошие сны. И просыпаемся в хорошем настроении, и день совсем по-другому складывается.

Десять правил медитации от мастера буддистской философии Джигме Ринпоче:

1. В первую очередь для медитации вам понадобятся ум, тело и дыхание.

2. Самое главное — иметь желание и намерение. Мы, люди, часто пребываем в напряжении и находимся в поисках ответов, именно это и может стать причиной, чтобы начать заняться медитацией. Человеку, внутри которого царит спокойствие, медитация особенно не нужна, и это нормально. Желание заняться медитацией напрямую зависит от уровня стресса и тревожности.

3. Джигме Ринпоче не рекомендует заменять медитацию никакими препаратами, как то — наркотики, таблетки, успокоительные, алкоголь и так далее. Это все лишнее и плохо влияет на сознание.

4. Не важно, откуда вы взяли медитацию и у кого учитесь, главное, чтобы инструктор был искусным тренером и практиком. Тренер нужен потому, что с одной стороны медитация — достаточно простая практика, доступная всем. Но не следует забывать, что изначально она берет свое начало в буддизме, и те инструкторы, которые ее преподают, должны быть хорошо натренированы. Человек, который что-то в книжке прочитал, сам научился, в горах посидел, не может быть хорошим учителем, это неправильно. Надо следовать за аутентичным учителем.

5. Для начала сделайте двух- или трехдневный ретрит (практику) вместе с инструктором, чтобы отработать технику и сформировать привычку. Конечно, можно решить, мол, с завтрашнего дня я буду уделять этому каждый день, но обычно так не выходит.

6. Один сеанс медитации может длиться от 15 (это минимум) до 50 минут в день.

7. И самое главное, что необходимо для медитации, — тишина. Внутренняя и внешняя, умственная и вербальная. Музыка, которую предлагают в интернете для медитации, — это лишь иллюзия помощи. С таким же успехом во время медитации можно выпивать, и это поможет быстрее расслабиться и выйти за границы разума.

8. Создайте дома специальное пространство для медитации. Не надо это делать на кровати, выделите угол для медитации, положите туда подушку, и вы будете знать, что это ваше интимное место для практики.

9. Одежда для медитации должны быть свободная, но достойная.

10. И, конечно, комфортность медитации зависит от стиля вашей жизни. Если вы наелись на ночь жирного, выпили вина, поздно легли, то утром будет сложно медитировать, не забывайте об этом.

 

 

 

как медитация меняет наш разум, мозг и тело — Моноклер

Рубрики : Последние статьи, Психология

Become a Patron!

Что мы знаем о медитации и результатах, которые она даёт? Почему так важно возвращать себя к спокойствию? Как практика медитации помогает нам работать с болью — как физической, так и эмоциональной? И можно ли изменить черты характера, занимаясь медитацией постоянно? В издательстве МИФ вышла книга «Измененные черты характера» известного психолога Дэниела Гоулмана и профессора психиатрии Ричарда Дэвидсона, в которой можно найти ответы на все эти вопросы.

Выбрали несколько любопытных идей из этой книги.

 

Что такое медитация

Медитация — это собирательный термин для множества разновидностей созерцательных практик, направленных на  глубокое изучение разума ради полного изменения внутреннего «я». Точно так же спорт отражает широкий ряд спортивных направлений. И в спорте, и в медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете.

«Что бы ни представляли собой особенности медитативных традиций, все они разделяют общую цель: измененные черты человека».

Практический совет тем, кто собирается заняться медитацией, или тем, кто на данный момент пробует разные практики: стоит иметь в виду, что, как и при овладении навыком в спорте, выбор подходящей медитативной практики и ее использование приносят огромные выгоды. Выберите одну практику и определите время, которое вы действительно сможете посвящать ей ежедневно — пусть даже и несколько минут. Опробуйте практику в течение месяца и посмотрите, как вы будете себя чувствовать спустя это время.

Регулярные тренировки улучшают вашу физическую форму. Так же и любой тип медитации в какой-то степени укрепит вашу психологическую форму. Особые преимущества того или иного типа оказывают все большее воздействие с ростом совокупных часов практики.

 

Непотревоженный ум

«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь 1/8 доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах, живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спокойным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено задание, — оставшиеся 7/8».

Спокойный ум является важной целью медитации во всех великих духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхвалял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог рисовать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был «свободным и ничем не озабоченным».

Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление. В современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжаются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.

Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испытываем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола. Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается, он оказывает негативное воздействие на организм, например повышает риск смерти от заболеваний сердца. Может ли в этой ситуации помочь медитация?

 

Исследования

В исследовании Университета Эмори люди, которые никогда не медитировали, были случайным образом распределены на тренировку осознанного внимания и на программу по медитации сострадания.

Участники прошли сканирование до и после восьминедельного тренинга. В процессе сканирования им показывали набор изображений — обычное дело в исследовании эмоций, — который включал в себя тревожные фотографии, например жертв пожара. Группа осознанного внимания показала снижение активности миндалевидного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в деятельности миндалевидного тела возникли при стандартном состоянии участников этого исследования, что говорит о возможных первых ростках эффекта изменения черт.

 

Боль у тебя в голове

Если вы крепко ущипнете себя за тыльную сторону ладони, активируются разные системы мозга. Одни системы отвечают за чистое ощущение боли, другие — за наше неприятие боли. Мозг объединяет их в интуитивное, мгновенное «Ой!».

Но это объединение разрушается, когда мы практикуем внимательность к телу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы поддерживаем концентрацию, и наше осознавание трансформируется.

То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на составные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон эмоционального чувства — мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она немедленно исчезла. Но если мы настойчиво продолжаем внимательное исследование, щипок становится опытом, который стоит «распаковать» с интересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвращение исчезает и «боль» распадается на слабо различимые оттенки: пульсация, жар, интенсивность.

Среди главных компонентов боли — наши физиологические ощущения, например жжение, и психологические реакции на эти ощущения. Теория гласит, что медитация может заглушать нашу эмоциональную реакцию на боль и тем самым делать ощущения жара терпимее.

 

Медитация как психотерапия

Хотя медитация создана не с целью лечения психологических проблем, в современном мире она выглядит многообещающим методом в лечении некоторых заболеваний, особенно депрессивных и тревожных расстройств.

В метаанализе 47 исследований применения методов медитации для лечения пациентов с психическими проблемами здоровья результаты показали, что медитация снижает депрессию (особенно тяжелую), тревогу и боль — примерно так же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Медитация также снижает тяжесть психологического стресса — в меньшей степени, чем лекарства. Медитация любящей доброты может быть полезной для пациентов, переживших травму.

 

В долгосрочной перспективе

Медитация на протяжении многих лет предлагает больше преимуществ, когда люди достигают диапазона практики, от 1000 до 10 000 часов. Это может означать ежедневные сессии медитации и, возможно, ежегодные ретриты с недельным обучением — и все это на протяжении многих лет. Первоначальные эффекты станут расти, в то время как будут возникать новые.

Например, в этом диапазоне мы видим появление нейронных и гормональных индикаторов сниженного стрессового реагирования. Кроме того, укрепляется функциональная связь в мозге на участке, важном для регулирования эмоций, и снижается уровень кортизола, главного гормона, который выделяют надпочечники в ответ на стресс.

Практика любящей доброты и сострадания в течение длительного периода укрепляет нейронный резонанс со страданиями другого человека, а также заботу и вероятность того, что вы действительно поможете этому человеку. Благодаря долгосрочной практике внимание усиливается во многих аспектах: растет селективное внимание, снижается эффект мигания внимания, удерживать его становится проще, растет бдительная готовность действовать. Опытные практикующие демонстрируют повышенную способность подавлять блуждание ума и направленные на самого себя мысли пассивного режима, а также сниженную связь в участках этой сети, что говорит о меньшей озабоченности собой. Эти улучшения часто проявляются в медитативных состояниях и, как правило, становятся чертами.


Читайте другие материалы по теме: 

— Влияние медитации на мозг: миф или реальность?

— Нейронаука медитации: можно ли изменить мозг «по щелчку пальцев»

— Как выйти из колеса привязанностей и не удариться в мистику: современный подход к практике буддизма


По материалам книги «Измененные черты характера».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

границ | Что такое медитация? Предложение системы классификации, полученной эмпирическим путем

Введение

Медитация и внимательность относятся к двум наиболее популярным и разрекламированным темам исследований в психологии, психиатрии, медицине и нейробиологии (Van Dam et al., 2018). Однако одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, — это разработка всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усугубляется тем фактом, что «медитация» — это общий термин, охватывающий огромное количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, применяемой медитирующими, так и результирующего измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на множестве техник медитации . На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, отдававших должное сложности и разнообразию медитативных практик, существующих в различных медитативных традициях и школах.Кроме того, нет единого мнения об определении и разграничении медитации, если оставить в покое действительно всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список обычно практикуемых техник медитации (Matko et al., Неопубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и создать эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации, и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

Недавно исследователи начали сравнивать избранные техники медитации (Amihai, Кожевников, 2014; May et al., 2014; Lumma et al., 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp, Sedlmeier, 2019; Trautwein et al., 2020) или предложены расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago and Silbersweig, 2012; Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с конкретными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Grabovac et al., 2011; Седлмайер и Шринивас, 2016; Седльмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к конкретным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют фактически практикуемые техники медитации, иногда признавая, но в основном игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, это разнообразие моделей и подходов, которые обнаруживают отсутствие консенсуса среди исследователей, кажется трудным.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по принципу «снизу вверх», полагаясь на суждения опытных медитирующих. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в котором приводилось рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов по исследованиям медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитаторов сравнить набор разнообразных, но обычно практикующихся техник медитации на предмет сходства их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Таким образом, мы пришли к выводу, что это разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейробиологические исследования неоднократно демонстрировали различные паттерны активации и деактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al., 2014; Fox et al., 2016). Кроме того, все больше исследований обнаруживают различные эффекты определенных типов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований эффектов медитации проводилось без особого теоретического обоснования и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сосредоточенное внимание (в основном на дыхании или теле), открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований медитации. В то время как 70-е годы были отмечены значительными исследовательскими усилиями по изучению эффектов трансцендентальной медитации, 90-е принесли огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Тем не менее, медитация очень разнообразна сама по себе, хотя в значительной степени к ней относились и продолжают относиться как к единой конструкции. Это также отражено в широко распространенном использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) была выдвинута Lutz et al. (2008). Тем не менее, по мере того, как созерцательные исследования продолжали расширяться, все больше и больше практик входило в область интересов. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Ваго и Зильберсвейг (2012) были среди первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — это практики концентрации (FA), восприятия (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики влекут за собой элементы как стилей сосредоточенного внимания, так и стилей открытого мониторинга (Lippelt et al., 2014). Более поздние отчеты расширили фокус еще больше, как мы увидим чуть позже.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.е., сосредоточенное внимание, открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания и медитация на мантру. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), творчестве (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффектах (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или изменчивость сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти различные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы аналогичных техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Амихай и Кожевников, 2014) показало, что влияние на нервную систему и когнитивные способности в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, структура, в которой практикуются определенные техники медитации, имеет огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие медитативных техник из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили разделить практики медитации на три области конъюнктивных методов и состояний, то есть когнитивную, аффективную и нулевую области. Другое предложение (Dahl et al., 2015) подразделяет медитацию на три группы: внимательную, конструктивную и деконструктивную.Оба предложения имеют определенные общие черты. И когнитивная область, и семья внимания влекут за собой сфокусированное внимание и практику открытого мониторинга. Аффективная сфера и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Dahl et al. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в их конструктивную семью. Интерпретация последней категории в некоторой степени варьируется.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства «я», тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Josipovic, 2010; Dahl et al., 2015), также включают другие «ориентированные на понимание» практики, такие как буддийские основы. осознанности, Випассана, Дзогчен, Коан, Махамудра и Муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в основном были получены сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личными знаниями и опытом исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и обычно практикуемых техник медитации, особенно из индуистского контекста. Кроме того, опытные медитирующие из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предложенные кластеры могут быть ошибочными попытками собрать вместе «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические особенности или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать то, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также практическом контексте практики (включая вопросы по позе, руководству, установке и дыханию). Они также касаются усилий, стабильности, отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Lutz et al. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретируя ментальное содержание как ментальные процессы, а не как точное изображение реальности), мета-осознание и ясность. Эти систематики предоставляют как исследователям, так и практикам ценные средства точного описания своей практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстом. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет выявление общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильного дифференцирования медитации от других практик разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, сидящего безмолвно со скрещенными ногами с закрытыми глазами и ищущего некую внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и медитационных исследований на Западе (см. Выше), но не может объяснить огромное разнообразие медитативных практик, существующих в различных духовных традициях. Интересно, что особенно те подходы, которые исходят из нашего западного христианского контекста или из связанных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас растет интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al., 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, такое расширение объема делает еще более трудным поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые даже отвергают идею поиска определения, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Далее мы приведем несколько примеров удивительного разнообразия определений, которые были подняты до сих пор.

1. «Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознания, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация »(Уолш и Шапиро, 2006, стр. 228).

2. «Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно пытаться измениться или стать» (Deshmukh, 2006, p.2239).

3. «Три основных критерия были определены как существенные для любой медитативной практики: использование определенной техники, логическая релаксация (т. Е. Отсутствие намерения анализировать, оценивать или ожидать) и самоиндуцированное состояние / режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки процессов логического мышления, религиозный / духовный / философский контекст или состояние умственной тишины »(Бонд и др., 2009, с. 135).

4. «Сложная нейронная практика, которая вызывает изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящие к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).

5. «Упражнение, в котором человек обращает внимание или осознание, чтобы сосредоточиться на одном объекте, концепции, звуке, образе или опыте, с намерением обрести более глубокое духовное или эмпирическое и экзистенциальное понимание или достичь улучшенного психологического благополучия». бытие »(West, 2016, p.4).

6. «Созерцательная практика (например, медитация) передается из поколения в поколение, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и / или разума, а также определенный вид цели или цели. Существует рецепт (то есть инструкции) для достижения этой цели, а также критерии продвижения к этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества »(Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практики медитации или нет.Некоторые определения очень конкретны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для исследования четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, называемых «медитацией». Давайте рассмотрим суфийскую технику вращения (то есть вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается техникой медитации, направленной на «обретение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1), и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте. духовной традиции (3).Однако это не обязательно связано с психофизиологической релаксацией (3), и не обязательно сосредоточено на приведении психических процессов под больший произвольный контроль (1), и не может рассматриваться как сосредоточение на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные техники медитации, но могут слишком сильно расширять рамки, включая практики, которые обычно не считаются техниками медитации. Однако это оказывается непростым вопросом.Могут ли танцы, молитва, кроссфит или осознанное мытье посуды считаться техниками медитации или нет? Где провести черту? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все практики, упомянутые выше, считаются медитацией. Однако индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознавания и поведения практикующего врача» (4), также будет справедливо для опыта, связанного с приемом галлюцинаторных препаратов или занятиями любым видом спорта. Как отмечает Ospina et al.(2007) отмечают, что «может быть невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными в разных практиках» (стр. 3). Вполне возможно, что единственное, что объединяет все практики медитации, — это то, что их называют «медитацией».

Это было отправной точкой для нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно другой точки зрения, вовлекая опытных медитаторов из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот методологический подход снизу вверх в корне отличается от любого предыдущего исследования и соответствует мнению некоторых исследователей, требующих более тщательного исследования разнообразия техник медитации (Ospina et al., 2007; Travis and Shear, 2010). Нашей целью было разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить сферу исследуемых практик медитации. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в конкретном контексте, традиции или системе убеждений. Этот контекст может сильно влиять на эффекты медитации (Амихай, Кожевников, 2014; Hunt et al., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с контекстными факторами. По этой причине мы решили экстраполировать базовые техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практиков разного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя восходящий подход, мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Матко и др., Неопубликовано). Таким образом, мы надеемся предоставить структуру, которая не зависит от традиционных знаний и легко применима в любом контексте медитации (исследования).

Два подготовительных исследования были проведены для оценки и вывода основных техник медитации, которые должны быть классифицированы в данном исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти с помощью литературного поиска и проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, Кундалини-йога, Ошо. -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Ци Гун. Интервью были сосредоточены на центральном вопросе: «Что именно вы делаете, когда медитируете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, которые включали подробные описания практик медитации (например,г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 практик медитации, которые были сокращены в несколько этапов. Были удалены дубликаты, аналогичные техники были отнесены к одной категории, уровень абстракции был увеличен для техник, которые были слишком конкретными, и были исключены методы, которые были либо слишком расплывчатыми в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более часто используемыми словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практики более понятными. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе подготовительное исследование (Матко и др., Неопубликовано) было сфокусировано на изучении распространенности, популярности и полноты нашей выборки из 50 техник медитации, а также на изучении лежащей в их основе факторно-аналитической структуры. В широком онлайн-опросе 637 опытных медитаторов из разных медитативных профессий предоставили данные о том, какой опыт они имели с каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы использовались широко и их можно было сгруппировать по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и коррелируют с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко применяемых во многих традициях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1).

Таблица 1. Список 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их сокращенными и полными описаниями.

Этот окончательный выбор из 20 техник лег в основу текущего исследования, в котором основное внимание уделяется изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных техник. Эти структурные исследования были основаны на интуитивных оценках сходства общих эффектов, которых можно было ожидать, когда медитирующие практикуют эти техники медитации. Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовала самая общая интуиция, связанная с этими методами. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и чтобы не задействовать знания из учебников о медитации), мы не стали далее различать феноменологические, психологические или поведенческие эффекты в нашем исследовании.

Мы решили придерживаться чисто статистического подхода в этом предприятии, а не ссылаться на уже существующие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах. С одной стороны, мы были заинтересованы в определении параметров, по которым можно было бы классифицировать и дифференцировать эти 20 методов. С другой стороны, нас интересовали потенциальные группы аналогичных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Размеры и кластеры должны лечь в основу новой, полученной эмпирическим путем системы классификации техник медитации.

Материалы и методы

Процедура

В текущем исследовании использовалось многомерное масштабирование (MDS) как инструмент для раскрытия скрытых измерений различных техник медитации (Borg et al., 2018). Более того, методы MDS позволяют исследователю создать типологию или, в нашем случае, группы аналогичных методов, используя суждения разнообразной группы людей, которые не видят цели исследования. Следовательно, типологии, основанные на MDS, менее подвержены предубеждениям исследователей, чем типологии, разработанные с помощью других методов (Robinson and Bennett, 1995).Соответственно, мы использовали MDS в нашем исследовании для обоих средств, обнаруживая неявные измерения и выводя группы аналогичных методов. Огромным преимуществом настоящего метода является то, что мы можем использовать интуитивное знание опытных медитаторов без дополнительных рационализаций, которые могли бы возникнуть, если бы мы спросили их напрямую об основных измерениях для классификации техник медитации.

Процедуры, использованные в этом исследовании, и результаты обсуждаются ниже. Данные были собраны в соответствии с этическими принципами, касающимися использования людей.

Мы разработали онлайн-опрос, чтобы оценить 20 самых популярных техник медитации, выявленных в двух вышеупомянутых предварительных исследованиях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1), в соответствии с их сходством в восприятии опытных медитаторов. Участники увидели верхнюю половину таблицы, в которой перечислены все 20 техник медитации по горизонтали и вертикали. Их попросили оценить сходство каждой техники по шкале от 0 (полное отсутствие сходства) до 10 (очень высокое сходство). Инструкция гласила: «Пожалуйста, укажите для каждой из следующих техник медитации, насколько они похожи друг на друга с точки зрения их общего воздействия.Инструкция была сформулирована намеренно в очень общем виде и оставлена ​​открытой для интерпретации участниками, потому что мы были заинтересованы в выявлении общих структур и интуитивных типологий, связанных с этими 20 техниками медитации. Если участники недостаточно знали конкретную технику, чтобы оценить ее, они могли ввести –1 в качестве пропущенного значения. Чтобы контролировать возможные эффекты последовательности, порядок изложения 20 техник медитации был определен случайным образом для первого вопросника.Вторая анкета была составлена ​​в обратном порядке. Каждому участнику случайным образом был назначен один из двух вопросников.

Участников

Опрос был разослан всем участникам второго подготовительного исследования, упомянутого выше (Matko et al., Неопубликовано), которые предоставили свои адреса электронной почты и согласились участвовать в дальнейших исследованиях. Всего в опросе приняли участие 102 опытных медитатора. Два участника были исключены, потому что один не предоставил достаточно данных о своей медитации, а один заполнил все поля ответов одним и тем же номером.Окончательная выборка состояла из 100 опытных медитаторов. Средний возраст составлял 52,90 года ( SD, = 10,78), самому молодому участнику было 26 лет, а самому старшему — 74 года. 58,8% участников составляли женщины, 93,0% в настоящее время проживают в Германии.

Из всех участников 55,0% сообщили, что имеют высшее образование, 18,0% — законченное высшее образование, 8,0% — докторскую степень и 11,0% — профессиональную квалификацию. Об их занятиях, 37.6% участников работали в качестве сотрудников, 28,7% были самозанятыми и 16,8% были пенсионерами.

Опыт медитации и фон

Участники практиковали медитацию от 2 до 46 лет, средний опыт медитации составлял 15,10 лет ( SD = 10,34). В среднем они заявили, что практикуют медитацию 6,97 раз в неделю ( SD = 5,48) в среднем 31,90 мин на сеанс ( SD = 22,60). 92,9% всех участников заявили, что в настоящее время регулярно медитируют, тогда как 7.1% заявили, что в прошлом регулярно медитировали, но не в настоящее время.

Участникам было предложено выбрать традицию (традиции), техники медитации, к которым они причастны. Они сообщили, что практикуют в следующих традициях:

• Дзен ( n = 35)

• Тхеравада, Випассана ( n = 31)

• Тибетский буддизм ( n = 29)

• Йога, Кундалини-йога ( n = 55)

• Медитация Ошо ( n = 10)

• Другие индуистские традиции, такие как вайшнавизм, Шри Чинмой, Шри Ауробиндо, Мать Мира, Рамана Махарши, Дипак Чопра и Трансцендентальная Медитация ( n = 15)

• Внимательность, MBSR ( n = 31)

• Христианство ( n = 10)

• Суфизм ( n = 6)

• Цигун, Тайцзи ( n = 3)

• Иудаизм, Меркаба ( n = 1)

• Нет традиций, свободная медитация ( n = 13)

• Другое ( n = 3)

Несколько участников практиковали в разных духовных традициях, поэтому общее количество выделенных традиций ( N = 242) превышает общее количество участников ( N = 100).33,7% всех участников практиковали только одну традицию, 48,5% практиковали две или три традиции, а остальные 17,8% практиковали более трех традиций. Эти традиции могут принадлежать схожему фону, например, к разным буддийским традициям, или могут различаться по своему происхождению.

Материалы

Участников попросили оценить сходство 20 основных техник медитации, перечисленных ниже. В таблице 1 представлено полное описание каждого метода (в том виде, в котором он использовался в обзоре), а также сокращения, используемые в следующем тексте.

Результаты

Многомерное масштабирование можно применить к любой матрице подобия. Таким образом, рейтинги каждого участника могут служить основой для анализа. Однако, поскольку оценки человека могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы рассчитали средства суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы сходства мы выполнили анализ многомерного масштабирования с помощью программы PROXSCAL от SPSS. Следуя рекомендациям Borg et al.(2018, стр. 78), мы применили конфигурацию с несколькими случайными запусками ( n = 1000) и сходимость напряжений 0,00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, показателя, отражающего агрегированные ошибки представления каждой пары данных-расстояния (Borg et al., 2018, p. 29). Значения напряжения Крускала для одно-, двух- и трехмерной моделей составляли 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений уменьшило напряжение (на 0,164 и 0,023 соответственно), что говорит о том, что данные все лучше соответствуют данным.Однако улучшение от двухмерной модели к трехмерной было незначительным. Поэтому мы остановились на двумерной модели (рис. 1).

Рис. 1. Общее решение многомерного масштабирования (MDS), основанное на средних суждениях о подобии N = 100 опытных медитирующих.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает размерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые открыты для интерпретации исследователем.Таким образом, мы тщательно изучили рисунок 1 и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 имеет культивирование сострадания и другие брахмавихары (см. Сноску 1), размышления над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одной крайности. На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Техники медитации с более абстрактной или концептуальной направленностью получили более низкие оценки, в то время как методы с более высокой степенью ориентации тела получили более высокие оценки.Поэтому мы решили назвать это измерение «степенью ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, медитацию лежа и наблюдение мыслей или эмоций на одном конце спектра, в то время как медитация с движением, ходьба и наблюдение за чувствами и манипулирование дыханием — на другом конце. Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид практики медитации, в то время как более высокие баллы отражают более (телесные) виды практик медитации.Это измерение было помечено как «активация».

Мы определили семь групп техник медитации путем визуального осмотра (рис. 2). Самый большой кластер включает пять техник, в которых основное внимание уделяется наблюдению за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техниками, ориентированными на тело» (в центре справа). Это также включает концентрацию внимания на частях тела или «энергетических центрах». Другой кластер включает практики, которые сосредоточены на осознанном наблюдении за собой в неподвижности и поэтому были названы «внимательным наблюдением».Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти техники медитации относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. Соответствующие описания в Таблице 1). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением можно сгруппировать в более широкий кластер «медитация с движением».

Рисунок 2. Решение общего многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, ближе к более концептуальному или объектно-ориентированному концу. Одна группа включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышления над духовным вопросом и была названа «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и был назван «визуальная концентрация». Третий блок включает раскрытие себя благословениям и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости и может рассматриваться как совокупность «техник, ориентированных на аффект».Четвертая из меньших групп включает повторение слогов, слов или фраз, пение сутр или мантр и медитацию со звуком, и была названа «медитацией мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Matko et al., Неопубликовано) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации между медитирующими двух основных традиций, т.е.е., буддийские и индуистские медитирующие. Поэтому мы решили провести еще два анализа многомерного масштабирования для этих двух подгрупп. Мы хотели выяснить, имеют ли представители этих двух традиций разные представления о группах и измерениях основных техник медитации.

участников, которые заявили о своей практике в одной или нескольких буддийских традициях (например, Дзен, Тхеравада, Випассана, Осознанность или MBSR), но ни в одной другой традиции из другого духовного происхождения, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27 ).Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, йогу, кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но ни одну другую духовную традицию, сформировали группу индуистских медитаторов ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с результатами, упомянутыми выше, мы выбрали двумерные модели со значениями напряжения Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские) соответственно.Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. На Рисунке 3 показано решение для буддийских медитирующих, а на Рисунке 4 для индуистских медитирующих (исходное решение было отражено по оси X , чтобы повысить сопоставимость решений), соответственно.

Рис. 3. Решение многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитирующих ( n = 27).

Рис. 4. Решение многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую степень соответствия рейтингов. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения имеют схожие измерения, а именно «степень ориентации тела», как Измерение 1, и «активацию», как Измерение 2, и аналогичные группы методов. Однако, что важно, некоторые из методов немного сместили свое положение и / или привязку к вышеупомянутым кластерам (выделены жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих демонстрирует в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения перешла от «медитации с движением» к «медитации, сосредоточенной на теле». Это кажется разумным, если посмотреть на традиционные буддийские практики, где медитация при ходьбе обычно практикуется чередуя с медитацией на дыхание (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличились расстояния между открытием благословений и взращиванием сострадания и визуализацией и концентрацией на объекте соответственно.Это может свидетельствовать о предполагаемой большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Глядя на решение индуистских медитаторов, можно снова воспроизвести оба измерения. Если присмотреться, то определенные сдвиги в местоположении приводят к изменениям в некоторых кластерах. Вопреки буддийскому решению открытие себя благословениям и развитие сострадания остаются в одном кластере. Однако обе техники ушли дальше от кластера «визуальной концентрации» и теперь кажутся ближе к кластеру «мантрической медитации».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «техник, ориентированных на тело» и присоединилось к медитации лежа и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным с учетом традиций индуистской практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, кажется, что две техники образуют собственные категории, поскольку они далеки от других и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, существует замечательное соответствие между исходным решением и решениями буддийских и индуистских медитаторов, соответственно. В то же время оба решения раскрывают специфические особенности традиций, которые можно легко отнести к традиционным рамкам и методам практики. Это еще раз свидетельствует об общей применимости предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование представляет собой новую систему классификации техник медитации и, по-видимому, является первой попыткой разработать эмпирический и систематический подход «снизу вверх».Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Матко и др., Неопубликовано), мы использовали многомерное масштабирование (MDS) для оценки схожести 100 опытных медитаторов с 20 хорошо известными и разнообразными техниками медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием техник медитации, которые были включены в анализ.

В течение последних лет объем научных исследований постоянно расширялся и теперь включает более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитаторов — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти критерии разграничения для медитации (Bond et al., 2009). Преимущество этого подхода заключается в получении подробных практических идей от практикующих из самых разных духовных слоев.

Основываясь на наших результатах, мы предлагаем двумерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп техник медитации, а именно: (1) медитация, ориентированная на тело, (2) осознанное наблюдение, (3) созерцание, (4) медитация на мантрах, (5) визуальная концентрация, (6) сосредоточение на аффекте. медитация и (7) медитация с движением.

При более внимательном рассмотрении измерений и кластеров неявные предположения опытных медитирующих фундаментально отличаются от вышеупомянутых теоретических предложений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и дифференциации техник медитации с популярным различием «сосредоточенного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) (Lutz et al., 2008). Но и в более новых моделях (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) различия в методах объясняются в основном различными когнитивными механизмами или активными моделями внимания. Таким образом, участие различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, практики медитации из семьи внимания (Dahl et al., 2015) должны повышать внимание и уменьшать блуждание ума, тогда как практики медитации из конструктивной семьи могут влиять на регуляцию эмоций.

Медитация воплощена по своей сути

Напротив, наше решение MDS отображает не когнитивные, а воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash, Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

Кажется, что, согласно опытным медитаторам, медитация по своей природе соматична. Это соответствует исследованиям «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al., 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно утверждает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозге и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящие пути от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson , 2002; Барсалоу, 2010; Винкельман и др., 2015). Этот взгляд также недавно обсуждался в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и / или экстероцептивные сигналы. Наблюдают ли медитаторы все поступающие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадательные чувства к другим, молча повторяют мантру или явно сосредотачиваются на телесных механизмах, таких как дыхание: тело остается постоянным спутником во всех их усилиях.Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и ум являются равноценными объектами медитации, и побуждают практикующих использовать осознавание всего тела в качестве соматического якоря для внимательности или, другими словами, культивировать воплощенную форму внимательности (Anālayo, 2016). . Таким образом, определение медитации на основе чисто когнитивных аспектов или аспектов внимания кажется недальновидным. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент, а медитация является неотъемлемой частью тела. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Однако удивительно, что медитирующие неявно классифицируют техники медитации по воплощенным измерениям, хотя мы просили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники техники на основании аналогичных феноменологических переживаний, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или на основании аналогичных психологических результатов после продолжительной практики этой техники. Вполне возможно, что они считали то или другое, или то и другое, или что-то совершенно другое.Но мы, вероятно, можем предположить, что эти различные интерпретации вопроса были нивелированы путем агрегирования суждений 100 участников. В целом, похоже, что сходство или различие техник медитации, по-видимому, неявно объясняется различиями в двух вышеупомянутых воплощенных измерениях, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в дальнейших исследованиях, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум измерениям также различиям в фактических эффектах.В будущих исследованиях следует оценить, приводят ли методы медитации, получившие высокую оценку в одном измерении, например, уровне активации, к аналогичным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим признакам и / или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли сравнивать методы, получившие высокую оценку, и методы, получившие низкую оценку в одном измерении, и исследовать, есть ли линейное увеличение или уменьшение конкретных эффектов по этому измерению. Подробное изучение различных техник может выявить схожие или разные механизмы и процессы, лежащие в основе практики этих методов, и учесть индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Обычно проводимое различие между практиками FA и OM не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее озвученные соображения (Amihai and Kozhevnikov, 2014). Кроме того, если посмотреть на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут использоваться как для техник медитации сосредоточения (шамата), так и для техник постижения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые часто используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознавания.Поэтому неудивительно, что и методы OM, и практики FA отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированно.

Тем не менее, легче связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает три основные практики, в которых к опыту настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Это сидение в тишине, наблюдение за мыслями и эмоциями и медитация лежа.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего обнаружить в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма FA или «концентрирующей медитации» (Valentine and Sweet, 1999; Manna et al., 2010; Ainsworth et al., 2013; May et al., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой FA (Fox et al., 2016, p. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в мантрической медитации якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Если посмотреть на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация с мантрами очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и ​​механизмах, действующих в этих двух техниках. Поэтому не представляется возможным отнести их к той же категории медитации ФА.

Более того, наблюдение за дыханием может считаться концентрационным для начинающих медитирующих, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от концентрирующего к воспринимающему во время одного и того же сеанса медитации.Это также будет справедливо для других практик, объединенных вместе в нашем решении как «медитация, сосредоточенная на теле», то есть сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-либо месте в теле или на «энергетических центрах». Единственный идентифицируемый кластер техник с сильной концентрацией внимания — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, они имеют очень конкретную визуальную направленность (концентрацию на объекте, таком как изображение или диск, или методах визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы хотели бы предположить, что в конечном итоге может оказаться полезным отбросить довольно неспецифическую категорию медитации FA и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении MDS. Однако это понятие требует дальнейшего эмпирического исследования. В будущих экспериментальных исследованиях вмешательства следует оценить, могут ли предполагаемые различия между кластерами быть воспроизведены в эмпирических результатах. Согласно нашей модели, методы медитации, которые находятся ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более похожие эффекты, чем методы, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. Эти исследования могут изучать краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник, принимая во внимание феноменологические, психологические, поведенческие и нейробиологические аспекты. Они также могут попытаться запечатлеть индивидуальный опыт и реакцию на эти методы. Разовые исследования (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом для выявления различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и регистрировать с высоким разрешением конкретные изменения с течением времени, в том числе в отношении индивидуальных различий в ответах на медитацию (Sedlmeier et al., 2016). Несколько авторов указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологические переживания, возникающие во время медитации, сильно зависят от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Это индивидуальное изменение может представлять особый интерес в контексте исследования различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и направления на будущее

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее, полнота нашей выборки была подтверждена обширной выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., Не опубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 наиболее популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS по оценке в первую очередь буддийских или индуистских медитирующих удивительно соответствовали общему решению, в то же время выявляя специфические особенности традиции. Это показывает, как различные традиционные базовые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить разные ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, с указанием феноменологических, психологических или поведенческих эффектов. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое, скорее, было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. В будущих исследованиях можно будет оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 методов, которые были исследованы в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому кажется многообещающим исследовать и сравнить как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день исследований, посвященных эффектам последовательностей или каркаса, очень мало (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, которые начали свою практику с медитации любящей доброты, ощутили большее усилие по сравнению с началом практики с дыхательной медитацией или сканированием тела (Lumma et al., 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут в огромной степени влиять на эффекты медитации (Wachholtz, Pargament, 2005; Amihai, Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных медитативных традиций.По этой причине и в качестве первого шага исследования мы выбрали методы медитации из их традиционного контекста и оценили их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. В будущих исследованиях можно будет сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другой аргумент может заключаться в том, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе уже являются довольно широкими категориями.Например, произвольное управление дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие множество разнообразных техник. Это был наш осознанный выбор в интересах краткости. Во время наших подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методов ( N = 309, список доступен по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы обеспечили, чтобы нагрузка участников во время рейтингов сходства оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно детализированными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Остальное разнообразие намного превосходит диапазон техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов в конечном итоге следует изучить более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое «пранаямой», может принимать разные формы. Они могут варьироваться от уменьшения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительное и дифференцированное влияние на сердечно-сосудистые факторы и стресс (Peng et al., 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не как техники медитации. По этой причине было бы интересно далее сравнить эффекты различных техник дыхания и, последовательно, сравнить их с другими базовыми техниками медитации.

Две другие большие категории, упомянутые выше, также могут быть очень разнообразными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в разных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слиянии с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., Например, Amihai and Kozhevnikov, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тайцзи, медитации Ошо и другие традиции медитации, основанные на движениях. Эти традиции невероятно богаты разнообразием предлагаемых ими техник (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Исчерпывающий обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется очень полезным более внимательно изучить эти методы и разобраться в их специфике и механизмах работы. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В конечном итоге все эти усилия могут способствовать созданию одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущего научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но и весьма многообещающе для понимания феномена медитации (или явлений различных видов медитации). более основательно. Предлагая систему классификации, мы надеемся сделать важный шаг к достижению этой цели и поощряем дальнейшие научные исследования по этому вопросу.

Заключение

В новой системе классификации, представленной в этой статье, было эффективно показано множество разнообразных техник медитации.Эта классификационная система является первой, полученной эмпирически путем запроса оценок экспертов. Измерения, представленные в нашей системе классификации, проливают новый свет на предыдущие категоризации и смещают акцент с когнитивных на воплощенные переменные, представляющие интерес. Мы надеемся, что наша система классификации будет полезна для будущих исследований и разработки одной или нескольких глубоких теорий медитации.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этической комиссией, Fakultät für Human- und Sozialwissenschaften, Technische Universität Chemnitz. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

KM разработал и выполнил исследования, проанализировал данные и написал первый черновик рукописи. PS разработал концепцию исследований и руководил анализом данных.Оба автора работали над окончательной версией рукописи.

Финансирование

Расходы на публикацию этой статьи были профинансированы Немецким исследовательским фондом (DFG) и Техническим университетом Хемница в рамках программы финансирования Open Access Publishing.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Ульриха Отта за его ценный вклад в наши подготовительные исследования.Мы также благодарим его, Финн-Матис Траутвейн и Ритеш Мариадас за их очень полезные комментарии к предыдущей версии рукописи.

Список литературы

Эйнсворт Б., Эддершоу Р., Мерон Д., Болдуин Д. С. и Гарнер М. (2013). Влияние сфокусированного внимания и открытой медитации с мониторингом на функцию сети внимания у здоровых добровольцев. Psychiatry Res. 210, 1226–1231. DOI: 10.1016 / j.psychres.2013.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амихай, И., и Кожевников М. (2014). Возбуждение и расслабление: сравнение нейрофизиологических и когнитивных коррелятов медитативных практик ваджраяны и тхеравады. PloS One 9: e102990. DOI: 10.1371 / journal.pone.0102990

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барлоу Д. Х., Нок М. и Херсен М. (2009). Экспериментальные планы для отдельных случаев: стратегии изучения поведения для изменения , 3-е изд., Бостон, Массачусетс: Пирсон.

Google Scholar

Бхаванани, А.Б., Раманатан, М., Баладжи, Р., Пушпа, Д. (2014). Дифференциальные эффекты пранаямы с одной ноздрей и чередующейся ноздрей на параметры сердечно-сосудистой системы и время реакции. Внутр. Дж. Йога 7:60. DOI: 10.4103 / 0973-6131.123489

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бишоп С. Р., Лау М., Шапиро С., Карлсон Л., Андерсон Н. Д., Кармоди Дж. И др. (2004). Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. 11, 230–241.DOI: 10.1093 / clipsy / bph077

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бонд К., Оспина М. Б., Хутон Н., Биали Л., Драйден Д. М., Бушеми Н. и др. (2009). Определение комплексного вмешательства: разработка демаркационных критериев «медитации». Psychol. Религия. Духовность 1: 129. DOI: 10.1111 / wvn.12013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Борг, И., Гроенен, П. Дж. Ф., и Майр, П. (2018). Прикладное многомерное масштабирование и разворачивание. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Springer

Google Scholar

Басуэлл, Р. Э. младший, и Лопес, Д. С. мл. (2014). Принстонский словарь буддизма. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Google Scholar

Себолла А., Кампос Д., Галиана Л., Оливер А., Томас Дж. М., Фелиу-Солер А. и др. (2017). Изучение взаимосвязи между аспектами осознанности и различными практиками медитации: работают ли они по-разному? Сознательное. Cogn. 49, 172–180.DOI: 10.1016 / j.concog.2017.01.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cebolla, A., Miragall, M., Palomo, P., Llorens, R., Soler, J., Demarzo, M., et al. (2016). Воплощение и осознание тела у медитирующих. Внимательность 7, 1297–1305. DOI: 10.1007 / s12671-016-0569-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, А. (1999). Воплощенная когнитивная наука? Trends Cogn. Sci. 3, 345–351.

Google Scholar

Кользато, Л. С., Сапора, А., Хоммель, Б. (2012). Медитируйте, чтобы творить: влияние тренинга с сосредоточенным вниманием и открытым мониторингом на конвергентное и дивергентное мышление. Фронт. Psychol. 3: 116. DOI: 10.3389 / fpsyg.2012.00116

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Conrad, A., Müller, A., Doberenz, S., Kim, S., Meuret, A.E., Wollburg, E., et al. (2007). Психофизиологические эффекты дыхательных инструкций по управлению стрессом. заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 32, 89–98. DOI: 10.1007 / s10484-007-9034-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Даль, К. Дж., Лутц, А., Дэвидсон, Р. Дж. (2015). Реконструкция и деконструкция себя: когнитивные механизмы в практике медитации. Trends Cogn. Sci. 19, 515–523. DOI: 10.1016 / j.tics.2015.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамасио, А. (2006). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг. Лондон: Рэндом Хаус.

Google Scholar

Дамасио, А. (2012). «Я приходит в голову»: конструирование сознательного мозга. Лондон: старинные книги.

Google Scholar

Данн, Дж. Д. (2018). Трек «трансдисциплинарное созерцательное исследование. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Фокс, К. К. Р., Диксон, М. Л., Ниджебоер, С., Гирн, М., Фломан, Дж. Л., Лифшиц, М., и др. (2016). Функциональная нейроанатомия медитации: обзор и метаанализ 78 исследований функциональной нейровизуализации. Neurosci. Biobehav. Ред. 65, 208–228. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2016.03.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фредриксон, Б. Л., Боултон, А. Дж., Файерстайн, А. М., Ван Каппеллен, П., Алго, С. Б., Брантли, М. М. и др. (2017). Положительные эмоции соотносятся с практикой медитации: сравнение медитации осознанности и медитации любящей доброты. Внимательность 8, 1623–1633. DOI: 10.1007 / s12671-017-0735-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и Шихаб Х. М. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Int. Med. 174, 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грабовац, А.Д., Лау, М. А., и Уиллетт, Б. Р. (2011). Механизмы внимательности: буддийская психологическая модель. Внимательность 2, 154–166. DOI: 10.1007 / s12671-011-0054-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гроссенбахер, П. Г., и Квалья, Дж. Т. (2017). Созерцательное познание: более интегративная основа для продвижения исследований внимательности и медитации. Внимательность 8, 1580–1593. DOI: 10.1007 / s12671-017-0730-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hölzel, B.К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. чел. Psychol. Sci. 6, 537–559. DOI: 10.1177 / 17456419671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хант, М., Аль-Брайки, Ф., Дейли, С., Рассел, Р., и Саймон, К. (2018). Тренировка осознанности, йога или и то, и другое? демонтаж активных компонентов вмешательства по снижению стресса на основе осознанности. Внимательность 9, 512–520. DOI: 10.1007 / s12671-017-0793-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Керр К. Э., Сакше М. Д., Лазар С. В., Мур К. И. и Джонс С. Р. (2013). Внимательность начинается с тела: соматосенсорное внимание и модуляция корковых альфа-ритмов сверху вниз в медитации осознанности. Фронт. Гм. Neurosci. 7:12. DOI: 10.3389 / fnhum.2013.00012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хури, Б., Knäuper, B., Pagnini, F., Trent, N., Chiesa, A., and Carrière, K. (2017). Воплощенная внимательность. Внимательность 8, 1160–1171. DOI: 10.1007 / s12671-017-0700-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корнфилд Дж. (2009). Мудрое сердце: руководство по универсальным учениям буддийской психологии. Бантам: Серанг.

Google Scholar

Кропп, А., Седлмайер, П. (2019). Что делает вмешательства, основанные на осознанности, эффективными? исследование общих компонентов. Внимательность 10, 2060–2072. DOI: 10.1007 / s12671-019-01167-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Т. М., Люн, М. -К., Хоу, В. -К., Тан, Дж. К., Инь, Дж., Со, К. Ф. и др. (2012). Отчетливая нервная активность, связанная с медитацией сосредоточенного внимания и медитацией любящей доброты. PLoS One 7: e40054. DOI: 10.1371 / journal.pone.0040054

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Липпельт, Д. П., Хоммель, Б., и Кользато, Л.С. (2014). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество: обзор. Фронт. Psychol. 5: 1083. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.01083

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лумма, А. Л., Кок, Б. Э., и Сингер, Т. (2015). Всегда ли медитация расслабляет? исследование сердечного ритма, вариабельности сердечного ритма, испытываемых усилий и симпатий во время тренировки по трем типам медитации. Внутр. J. Psychophysiol. 97, 38–45. DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2015.04.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2007). Медитация и нейробиология сознания. в Кембриджском справочнике сознания изд. П. Д. Зелазо (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 499–555.

Google Scholar

Лутц, А., Джа, А. П., Данн, Дж. Д., и Сарон, К. Д. (2015). Исследование феноменологической матрицы практик, связанных с внимательностью, с нейрокогнитивной точки зрения. г. Psychol. 70, 632–658. DOI: 10.1037 / a0039585

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Слагтер, Х.А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2008). Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Trends Cogn. Sci. 12, 163–169. DOI: 10.1016 / j.tics.2008.01.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Манна, А., Раффоне, А., Перруччи, М. Г., Нардо, Д., Ферретти, А., Тартаро, А., и другие. (2010). Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82, 46–56. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2010.03.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэй, К. Дж., Вейкер, Дж. Р., Спенгель, С. К., Финклер, Л. Дж., И Хендрикс, С. Е. (2014). Отслеживание продольных изменений аффекта и внимательности, вызванных медитацией концентрации и любящей доброты, с помощью иерархического линейного моделирования. Внимательность 5, 249–258.DOI: 10.1007 / s12671-012-0172-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Михалак Дж., Бург Дж. И Хайденрайх Т. (2012). Не забывайте свое тело: осознанность, воплощение и лечение депрессии. Внимательность. 3, 190–199. DOI: 10.1007 / s12671-012-0107-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оспина, М. Б., Бонд, К., Карханех, М., Тьосволд, Л., Вандермейер, Б., Лян, Ю. и др. (2007). Практики медитации для здоровья: состояние исследования. Evidence Rep. Technol. Оценивать. 155, 1–263.

Google Scholar

Отт, У. (2013). Yoga Für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Uralte Weisheitslehre. München, OW. Барт Верлаг.

Google Scholar

Отт, У., Эпе, Дж. (2018). Gesund Durch Atmen: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Heilkraft Der Bewussten Yoga-Atmung. München, ВЛ: Barth Verlag.

Google Scholar

Па Аук, С.(2003). Знание и видение. Куала-Лумпур: Wave Publications.

Google Scholar

Peng, C. -K., Henry, I. C., Mietus, J. E., Hausdorff, J. M., Khalsa, G., Benson, H., and Goldberger, A. L. (2004). Динамика сердечного ритма при трех формах медитации. Внутр. J. Cardiol. 95, 19–27. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2003.02.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Przyrembel, M., and Singer, T. (2018). Ощущение медитации: свидетельства различий в эффектах трех созерцательных умственных практик в микро-феноменологических интервью. Сознательное. Cogn. 62, 82–101. DOI: 10.1016 / j.concog.2018.04.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, С. Л., и Беннет, Р. Дж. (1995). Типология девиантного поведения на рабочем месте: многомерное масштабное исследование. Acad. Manag. J. 38, 555–572. DOI: 10.5465 / 256693

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмидт, С. (2014). «Открытие медитации для науки: разработка системы классификации медитации», в Медитация — нейронаучные подходы и философские последствия.Исследования в области нейробиологии, сознания и духовности , редакторы С. Шмидт и Х. Валах (Cham: Springer), 137–152. DOI: 10.1007 / 978-3-319-01634-4_8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P. (2016). Die Kraft Der Meditation: Was Die Wissenschaft Darüber Weiß. Рейнбек: Rowohlt Polaris.

Google Scholar

Седлмайер, П., Эберт, Дж., И Пута, М. (2016). Медитация: теория будущего и исследования. в Психология медитации: исследования и практика , изд.М. А. Уэст (Oxford: Oxford University Press), 285–310 DOI: 10.1093 / med: psycho / 9780199688906.003.0013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., and Schwarz, M. (2014). Мета-анализ и другие методологические вопросы исследования медитации: ответ на Орме-Джонсон и Диллбек (2014). Psychol. Бык. 140, 617–622. DOI: 10.1037 / a0035896

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., Шварц, М., Циммерманн, Д., Хаариг, Ф., Йегер, С., и Кунце, С. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Psychol. Бык. 138, 1139–1171. DOI: 10.1037 / a0028168

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Седлмайер, П., Лосе, К., и Квастен, Л.С. (2018). Психологические эффекты медитации для здоровых практикующих: обновленная информация. Внимательность 9, 371–387. DOI: 10.1007 / s12671-017-0780-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зедльмайер, П., и Шринивас, К. (в печати). Психологические теории медитации, основанные на раннем буддизме и санкхье / йоге. in Оксфордский справочник по медитации , ред. М. Фариас, Д. Бразье и М. Лаллджи, (Oxford: Oxford University Press).

Google Scholar

Седлмайер, П., Сринивас, К. (2016). Как теории познания и сознания в древних индийских системах мышления соотносятся с современными западными теоретическими обоснованиями и исследованиями? Фронт. Psychol. 7: 343

Google Scholar

Сенгупта, П.(2012). Влияние йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор. Внутр. J. Prevent. Med. 3: 444.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сингер Т., Кок Б. Э., Борнеман Б., Зурборг С., Больц М. и Бохов К. (2016). Проект ReSource: история вопроса, дизайн, образцы и измерения . Доступно по адресу: http://pubman.mpdl.mpg.de/pubman/faces/viewItemOverviewPage.jsp?itemId=escidoc:2328684 (по состоянию на 09 октября 2017 г.).

Google Scholar

Томасино, Б., Кьеза, А., Фаббро, Ф. (2014). Распутывание нервных механизмов, задействованных в медитациях, связанных с индуизмом и буддизмом. Brain Cogn. 90, 32–40. DOI: 10.1016 / j.bandc.2014.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Траутвейн, Ф.-М., Канске, П., Бёклер, А., и Зингер, Т. (2020). Различная польза от типов умственной тренировки для внимания, сострадания и теории разума. Познание 194: 104039. DOI: 10.1016 / j.cognition.2019.104039

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трэвис Ф. и Шир Дж. (2010). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и автоматическое самопревосхождение: категории для организации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций. Сознательное. Cogn. 19, 1110–1118. DOI: 10.1016 / j.concog.2010.01.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тривес, Э. (2018). Роль намерения в практике сосредоточенного внимания на дыхании.экспериментальный дизайн. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Ваго Д. Р., Зильберсвейг Д. (2012). Самосознание, саморегуляция и самопревосхождение (S-ART): основа для понимания нейробиологических механизмов внимательности. Фронт. Гм. Neurosci. 6: 296. DOI: 10.3389 / fnhum.2012.00296

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Валентин, Э.Р. и Свит П. Л. (1999). Медитация и внимание: сравнение эффектов медитации сосредоточения и внимательности на устойчивое внимание. Мужчины. Культ религии здоровья. 2, 59–70. DOI: 10.1080 / 136746796332

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Дам, Н. Т., ван Вугт, М. К., Ваго, Д. Р., Шмальцл, Л., Сарон, К. Д., Олендзки, А., и др. (2018). Не обращайте внимания на шумиху: критическая оценка и предписывающий план исследований в области внимательности и медитации. чел. Psychol. Sci. 13, 36–61. DOI: 10.1177 / 17456

709589

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варела Ф. Дж., Томпсон Э. и Рош Э. (2017). Воплощенный разум: когнитивная наука и человеческий опыт. Кембридж, Массачусетс: MIT Press.

Google Scholar

Вахгольц, А. Б., и Паргамент, К. И. (2005). Является ли духовность важнейшим компонентом медитации? сравнение влияния духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые исходы. J. Behav. Med. 28, 369–384. DOI: 10.1007 / s10865-005-9008-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уолш Р., Шапиро С. Л. (2006). Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. г. Psychol. 61: 227. DOI: 10.1037 / 0003-066x.61.3.227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест, М.А. (2016). Психология медитации: исследования и практика. Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Винкельман, П., Ниденталь, П., Вильгош, Дж., Элен, Дж., И Кавана, Л. К. (2015). Воплощение познания и эмоций. APA Handbook Personal. Soc. Psychol. 1, 151–175.

Google Scholar

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

  • Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
  • Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
  • Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных убеждений или практик.
  • Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
  • Есть много разных видов медитации.

Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind с участием ведущего «Доброе утро, Америка» Дэна Харриса рассказывается, как новички могут быстро попробовать медитацию. Нажмите ниже, чтобы послушать.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

  • Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас.Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
  • Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

  • Выберите тихое место, где ничего не будет отвлекать . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
  • Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
  • Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
  • Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

  • Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
  • Улучшение навыков управления стрессом
  • Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
  • Повышенное самосознание
  • Улучшение эмоционального благополучия
  • Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
  • Повышенная невосприимчивость
  • Больше сочувствия к себе и другим
  • Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

  • Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
  • Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
  • Устраивайтесь поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — это комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
  • Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
  • Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими состояниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Введение — Программы медитации для психологического стресса и благополучия

Определение медитации

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины определяет медитацию как метод разума и тела. В эту категорию входят вмешательства, в которых используются различные методы, разработанные для улучшения способности разума влиять на функции тела и симптомы. В медитации человек учится концентрировать внимание. Некоторые формы медитации учат ученика осознавать мысли, чувства и ощущения и наблюдать их без осуждения.Практики обычно считают, что это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия. 1

Текущая практика и распространенность использования

Национальное обследование в 2008 году показывает заметный рост числа людей, занимающихся медитацией, при этом примерно 10 процентов населения имеют некоторый опыт медитации. 2 Многие люди используют медитацию для лечения стресса и связанных со стрессом состояний, а также для укрепления здоровья. 2 , 3 В Соединенных Штатах большая часть обучения и поддержки медитации предоставляется через общественные ресурсы, а в последние годы ряд больниц и программ предлагают курсы медитации для пациентов, ищущих альтернативные или дополнительные методы облегчения симптомов. или для укрепления здоровья.

Формы медитации

Исследователи разделили медитативные техники на две формы: те, которые делают упор на «концентрацию», такие как трансцендентальная медитация (ТМ) и другие программы медитации на основе мантр, и те, которые подчеркивают «внимательность», такие как внимательность- снижение стресса (MBSR) и когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT). Однако это различие является чрезмерно упрощенным и не может адекватно дифференцировать эффекты техник или конкретных навыков, которым они обучают. 4 , 5 Обе формы предполагают концентрацию или сосредоточенное внимание в какой-то момент тренировки, хотя объект внимания может отличаться. Обе формы предписывают умственную деятельность или бездействие (что само по себе может рассматриваться некоторыми как деятельность), связанное с сосредоточенным вниманием. Обе формы описывают отношение или намерение, связанное с этими практиками. Более того, обе формы кажутся динамичными. То есть, по мере того, как ученик приобретает опыт, понимание и / или навыки в практике, его состояние осознания и подход к медитации могут развиваться.При этом большинство описаний медитации не учитывают эту динамическую природу медитации, и, фактически, некоторые практикующие и инструкторы могут не чувствовать, что их конкретная форма медитации имеет эволюционный компонент.

Обучение медитации редко осуществляется вручную, и возникают проблемы с пониманием того, различаются ли учителя в рамках традиции практики в своем понимании практики или акцентируют ли они внимание на разных аспектах практики. Поскольку медитация находится в уме, и не существует установленного способа точно измерить то, что делается, также возникают серьезные проблемы с пониманием того, что именно ученик делает во время практики.

Техники, основанные на мантрах, практикующиеся в Соединенных Штатах, в основном состоят из ТМ, программы, установленной Махариши Махеш Йоги около 1955 года, и нескольких других, которые используют мантру как часть своей медитативной техники. Многие считают обучение ТМ стандартизированной программой, которая обычно состоит из ежедневных 1–1,5-часовых встреч в течение 1 недели, затем периодических встреч, примерно раз в неделю, после первой недели в течение первого месяца или около того, и реже после этого. Студенты также получают инструкции по домашней практике и, как ожидается, будут заниматься ежедневно.Несмотря на то, что каждому ученику дается мантра, практика носит динамичный характер, поскольку мантра используется как средство для преодоления умственной деятельности. 6 Этот процесс был назван «автоматическим самопревосхождением» — процессом медитации, когда человек пытается достичь состояния бытия посредством медитации. Несмотря на то, что ТМ ранее называлась формой медитации «сосредоточения», некоторые эксперты по ТМ считают, что «правильная» техника не должна учить человека сосредотачивать внимание на мантре.Скорее, следует использовать мантру таким образом, чтобы мантра была «невинно» превзойдена. Однако неясно, как практикующий может использовать мантру, не фокусируя на ней внимание хотя бы на начальном этапе, и какие другие умственные действия или состояния необходимы, чтобы невинно превзойти мантру. Эксперты утверждают, что ТМ отличается от всех других форм мантрической медитации, но не совсем ясно, как именно трансцендируют мантру в ТМ, но не в других медитациях в стиле мантр. Тем не менее, акцент делается на легкости техники, и электроэнцефалография показала разницу между автоматическим самопревосхождением и осознанно сфокусированным вниманием / осознанием настоящего момента без осуждения. 6 Хотя некоторые медитативные техники требуют постоянного развития навыков, некоторые эксперты считают, что это не относится к ТМ. То есть, освоение этой техники не займет много времени, и после того, как вы ее усвоите, не нужно будет развивать дальнейший набор навыков.

Программы, основанные на внимательности, включают MBSR и его адаптацию MBCT. Большинство считает MBSR и MBCT стандартными программами. Однако преподаватели несколько различаются по способу преподавания программ, отчасти в зависимости от клиентуры. Обычно программы состоят из еженедельных встреч продолжительностью 8 недель, каждая из которых длится 2–2 недели.5 часов, с дополнительным 6-8 часовым ретритом в выходной день в середине 8-недельной тренировки. Кроме того, студенты получают инструкции по ежедневной домашней практике. MBCT поддерживает 8-недельный курс, аналогичный MBSR, но инструкторы модифицировали MBCT для конкретного состояния депрессии. В других адаптациях были опробованы (обычно) более короткие версии программы продолжительностью 4 или более недель, нацеленные на разные условия и обеспечивающие различное количество тренировок по медитации в течение этого времени. Випассана и Дзен — это оригинальные практики, из которых произошли MBSR и другие техники, основанные на внимательности. 4

Несмотря на растущую популярность, остается неуверенность в том, что такое внимательность, и непоследовательность в том, как ее преподают. 4 Внимательность описывается как саморегулирующееся внимание к непосредственному настоящему моменту и принятие ориентации, отмеченной любопытством, открытостью и принятием. 7 Другие описали внимательность как включающую пять ключевых компонентов: отсутствие реакции, наблюдение, действия с осознанием, описание и отсутствие суждений. 8 10 Третьи критиковали эти описания, отмечая, что изначально практика делала упор на качества осознания, которые не отражаются адекватно этими определениями. 11 , 12 Ряд практик, основанных на внимательности, которые были созданы для конкретных состояний, таких как MBCT при депрессии, по-видимому, больше ориентированы на решение проблем, связанных с конкретными условиями, а не на культивировании общих качеств человека. осведомленность.Таким образом, концептуальная и практическая неоднородность программ внимательности еще больше усложняет понимание того, что такое внимательность и чем она различается как между программами, так и внутри них.

Некоторые подходы «внимательности», такие как диалектическая поведенческая терапия и терапия принятия и приверженности, используют внимательность не как основу, а как вспомогательный компонент. Другие, такие как йога и тай-чи, требуют значительного количества движений. И хотя эти техники также содержат медитативный компонент, часто бывает трудно установить влияние самой медитации на различные результаты, отдельно от физиологических эффектов компонента упражнений. 13 , 14 Многие из вмешательств йоги, в частности, не ясно показывают, сколько медитации задействовано в вмешательстве. Цигун — это широкий термин, охватывающий как медитацию, так и движение, поэтому мы сталкиваемся с аналогичными трудностями при отделении эффектов движения от эффектов медитации.

Следует отметить, что, хотя в этом отчете оценивается влияние программ медитации на здоровье, исторически медитация не обязательно практиковалась для определенной пользы для здоровья.Для многих целью было либо философское, либо духовное просветление, чувство душевного и физического мира и спокойствия, самоисследование или их сочетание. В наш обзор не включены эти более классические цели медитации, а вместо этого основное внимание уделяется пользе для здоровья. Мы с уважением признаем, что некоторые эксперты считают такое внимание к конкретным последствиям для здоровья отвлечением от того, что в идеале следует оценивать в исследованиях по медитации.

Психологический стресс и благополучие

Многие считают, что медитация, как метод разума и тела, использует умственные процессы для воздействия на физическое функционирование и укрепления здоровья. 1 Постулируется, что потенциальное воздействие на функции и здоровье происходит за счет уменьшения негативных эмоций, познания и поведения; увеличение положительных эмоций, познания и поведения; и изменение соответствующих физиологических процессов. Хотя некоторые из этих эффектов могут быть немедленными (например, наблюдаться в течение нескольких секунд после начала медитации), обычно постулируется, что последствия для здоровья наступают после более длительной практики (например, недель, месяцев или даже лет). В целях этого обзора мы используем фразу психологический стресс и благополучие для обозначения ряда отрицательных и положительных эмоций, познаний и поведения, которые, как известно, изменяются под воздействием острого или хронического стресса.Эмоции включают в себя следующее: общий отрицательный аффект, а также определенные эмоции, такие как тревога и депрессия; общий положительный эффект, а также психологическое благополучие; воспринимаемый стресс, который обычно измеряет воспринимаемую потерю контроля; и компонент психического здоровья качества жизни, связанного со здоровьем. Познания включают внимание. А поведение включает в себя ряд реагирующих на стресс аппетитных форм поведения, таких как прием пищи, сон, курение и употребление алкоголя или рекреационных наркотиков.Хотя исследования, которые мы включили, не всегда напрямую связывали эти исходы со стрессом, эти исходы обычно изучаются в группах, подверженных стрессу либо из-за наличия хронического состояния здоровья, которое может быть истолковано как стрессовое (например, рак, хроническая боль или тревожное расстройство) или из-за ухода за человеком с изнурительным хроническим заболеванием (например, деменцией).

Результаты в основном включают самооценки изменений психологического стресса и благополучия, которые варьируются от редких проверок благополучия до более общих измерений отрицательных эмоций и поведения, таких как беспокойство или нарушение сна.Во время разработки этого отчета, основываясь на мнениях технических экспертов, мы решили включить показатели боли, поскольку считалось, что это причина номер один для медитации людей. Мы также включили измерение веса в качестве объективной меры пищевого поведения. Таким образом, и боль, и вес включены в четвертый ключевой вопрос (KQ) на основе этих данных. Несмотря на то, что существует множество физиологических / биологических маркеров стресса, мы не включали такие промежуточные маркеры в этот отчет, потому что мы думали, что важно, чтобы этот отчет был сосредоточен на результатах, которые имеют клиническое значение для пациентов.

В некоторых исследованиях изучаются изменения симптомов, связанных с основным состоянием (например, боль у пациентов с болью в пояснице или тревожность у пациентов с социальной фобией), в то время как другие измеряют эмоциональные симптомы в клинических группах, которые могут иметь или не иметь клинически значимые симптомы (например, тревога или депрессия у больных раком). Поскольку эффективность медитационных вмешательств неясна и может варьироваться в разных подгруппах, например, с определенным клиническим состоянием (например,g., тревога или боль), мы придерживались широких критериев включения, чтобы по возможности можно было провести анализ подгруппы.

Доказательства на сегодняшний день

Исследования и обзоры на сегодняшний день продемонстрировали, что техники медитации «внимательности» и «мантры» уменьшают эмоциональные симптомы (например, тревогу и депрессию, стресс) и улучшают физические симптомы (например, боль) до минимума. умеренная степень. 11 , 15 33 Изученные популяции включали здоровых взрослых, а также людей с целым рядом клинических и психиатрических состояний.

В литературе по медитации есть существенные ограничения, связанные с неадекватными контрольными сравнениями. По большей части предыдущие обзоры включали неконтролируемые исследования или исследования, в которых использовались контрольные группы, которым они не предоставляли никакого дополнительного лечения (например, обычная помощь или «лист ожидания»). В контролируемых исследованиях по списку ожидания контрольная группа получает обычную помощь, «ожидая» вмешательства в какое-то время в будущем, обеспечивая контроль обычного ухода для целей исследования.Таким образом, неясно, являются ли очевидные положительные эффекты тренировок по медитации результатом ожиданий улучшения, которые естественным образом формируются у участников при получении этого вида лечения. Кроме того, многие программы предполагают длительные и постоянные усилия как со стороны участников, так и со стороны тренеров, что, возможно, дает положительный эффект от дополнительного внимания, участия в группе и поддержки, которые получают участники, а также от предложения тренеров о том, что симптомы, скорее всего, улучшатся с увеличением этих показателей. усилия. 34 , 35

Из-за неоднородности контрольных групп, использованных в прошлых исследованиях медитации, мы решили сосредоточить этот обзор только на тех исследованиях, которые включали четко определенную контрольную группу, чтобы мы могли сделать выводы о специфические эффекты медитации на психологический стресс и благополучие. Информативная аналогия — использование плацебо в фармацевтических или хирургических испытаниях. Исследователи обычно разрабатывают плацебо в соответствии с «активным вмешательством», чтобы вызвать те же ожидания выгоды как со стороны врача, так и пациента.Кроме того, лечение плацебо включает в себя все компоненты ухода, получаемые «активной» группой, в том числе визиты в офис и взаимодействие между пациентом и поставщиком медицинских услуг, в которых поставщик услуг взаимодействует с пациентом одинаково, независимо от того, в какую группу они рандомизированы. Эти неспецифические факторы особенно важно контролировать, когда оценка результата зависит от отчетов пациента. Поскольку двойное ослепление невозможно при оценке эффектов медитации, задача проведения исследований, которые не зависят от этих неспецифических факторов, является более актуальной. 13 По мере того, как исследования в этой области за последние несколько десятилетий продвинулись вперед, большее количество испытаний перешло к более строгим стандартам дизайна с использованием более строгого контроля качества и слепых оценщиков. Таким образом, существует явная необходимость определить конкретные эффекты медитации на основе рандомизированных испытаний, в которых контролируются ожидания результатов и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Клиническая и политическая значимость

Существует большая неопределенность в отношении различий и сходств между эффектами различных форм медитации. 4 , 12 Учитывая все более широкое использование медитации в большом количестве состояний, для пациентов, врачей и политиков важно понимать эффекты медитации, условия, при которых медитация эффективна, и тип медитации влияет на эти результаты. В то время как некоторые обзоры были сосредоточены на РКИ, многие, если не большинство включенных исследований, включали контрольные списки ожидания или обычную медицинскую помощь. Таким образом, мы стремились предоставить информацию о конкретных дополнительных эффектах программ медитации по сравнению с альтернативным уходом, в котором контролируются ожидания результата и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Цели

Цели этого систематического обзора заключаются в оценке влияния программ медитации на аффект, внимание и поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, боль и вес, среди лиц с медицинскими или психическими заболеваниями в РКИ с соответствующими компараторы.

Объем и ключевые вопросы

В этом отчете рассматривается эффективность программ медитации в отношении психологического стресса и благополучия среди людей с клиническими заболеваниями. Аффект относится к эмоциям или настроению.Оно может быть положительным, например, чувство благополучия, или отрицательным, например, беспокойством, депрессией или стрессом. В исследованиях обычно измеряется аффект с помощью анкет, в которых респондент описывает аффект за определенный период времени. В некоторых исследованиях врачи используют структурированные интервью для количественной оценки симптомов депрессии. Внимание относится к способности удерживать внимание на определенных стимулах, и врачи измеряют это напрямую. Они измеряют употребление психоактивных веществ как количество потребленных или выкуриваемых за определенный период времени и включают потребление алкоголя, курение сигарет или других наркотиков, таких как кокаин.Исследования измеряют сон как количество времени, проведенное во сне по сравнению с бодрствованием, или как общее качество сна. Они измеряют время сна с помощью полисомнографии или актиграфии, а качество сна — с помощью опросных листов. Исследования измеряют потребление пищи по дневникам питания, чтобы подсчитать, сколько энергии или жира человек потребил за определенный период времени. Они измеряют боль, похожую на аффект, с помощью анкеты, составленной самими пациентами, чтобы оценить, сколько боли испытывает человек. У него есть два аспекта: серьезность и вмешательство.В исследованиях обычно измеряется тяжесть боли по числовой шкале от 0 до 10 или по другим опросным листам, составленным самими пациентами. Интерференция боли измеряет, насколько боль мешает жизни, и исследования измеряют ее по шкале самооценки. Исследования измеряют вес в фунтах или килограммах. KQ следующие.

Ключевой вопрос 1. Какова эффективность и вред программ медитации на негативные аффекты (например, тревога, стресс) и позитивные аффекты (например, благополучие) у людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 2.Каковы эффективность и вред программ медитации на внимание среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 3. Какова эффективность и вред программ медитации на поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, особенно употребление психоактивных веществ, сон и питание, среди лиц с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 4. Какова эффективность и вред программ медитации на боль и вес среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Аналитическая структура

Мы представляем нашу аналитическую основу для систематического обзора в формате.На рисунке показаны интересующие нас группы населения, программы медитации и результаты, которые мы рассмотрели. На этом рисунке показаны KQ в контексте структуры населения, вмешательства, сравнения, результатов, времени и условий (PICOTS), описанной в таблице 1. Неблагоприятные события могут произойти в любой момент после начала программы медитации.

Рисунок 1

Аналитическая основа для программ медитации, проводимых в клинических и психиатрических группах.

Введение — Программы медитации для психологического стресса и благополучия

Определение медитации

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины определяет медитацию как метод разума и тела.В эту категорию входят вмешательства, в которых используются различные методы, разработанные для улучшения способности разума влиять на функции тела и симптомы. В медитации человек учится концентрировать внимание. Некоторые формы медитации учат ученика осознавать мысли, чувства и ощущения и наблюдать их без осуждения. Практики обычно считают, что это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия. 1

Текущая практика и распространенность использования

Национальное обследование в 2008 году показывает заметный рост числа людей, занимающихся медитацией, при этом примерно 10 процентов населения имеют некоторый опыт медитации. 2 Многие люди используют медитацию для лечения стресса и связанных со стрессом состояний, а также для укрепления здоровья. 2 , 3 В Соединенных Штатах большая часть обучения и поддержки медитации предоставляется через общественные ресурсы, а в последние годы ряд больниц и программ предлагают курсы медитации для пациентов, ищущих альтернативные или дополнительные методы облегчения симптомов. или для укрепления здоровья.

Формы медитации

Исследователи разделили медитативные техники на две формы: те, которые делают упор на «концентрацию», такие как трансцендентальная медитация (ТМ) и другие программы медитации на основе мантр, и те, которые подчеркивают «внимательность», такие как внимательность- снижение стресса (MBSR) и когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT).Однако это различие является чрезмерно упрощенным и не может адекватно дифференцировать эффекты техник или конкретных навыков, которым они обучают. 4 , 5 Обе формы предполагают концентрацию или сосредоточенное внимание в какой-то момент тренировки, хотя объект внимания может отличаться. Обе формы предписывают умственную деятельность или бездействие (что само по себе может рассматриваться некоторыми как деятельность), связанное с сосредоточенным вниманием. Обе формы описывают отношение или намерение, связанное с этими практиками.Более того, обе формы кажутся динамичными. То есть, по мере того, как ученик приобретает опыт, понимание и / или навыки в практике, его состояние осознания и подход к медитации могут развиваться. При этом большинство описаний медитации не учитывают эту динамическую природу медитации, и, фактически, некоторые практикующие и инструкторы могут не чувствовать, что их конкретная форма медитации имеет эволюционный компонент.

Обучение медитации редко осуществляется вручную, и возникают проблемы с пониманием того, различаются ли учителя в рамках традиции практики в своем понимании практики или акцентируют ли они внимание на разных аспектах практики.Поскольку медитация находится в уме, и не существует установленного способа точно измерить то, что делается, также возникают серьезные проблемы с пониманием того, что именно ученик делает во время практики.

Техники, основанные на мантрах, практикующиеся в Соединенных Штатах, в основном состоят из ТМ, программы, установленной Махариши Махеш Йоги около 1955 года, и нескольких других, которые используют мантру как часть своей медитативной техники. Многие считают, что обучение ТМ — это стандартная программа, которая обычно состоит из 1–1 ежедневных занятий.5-часовые встречи в течение 1 недели, затем периодические встречи, примерно раз в неделю, после первой недели в течение первого месяца или около того, и реже после этого. Студенты также получают инструкции по домашней практике и, как ожидается, будут заниматься ежедневно. Несмотря на то, что каждому ученику дается мантра, практика носит динамичный характер, поскольку мантра используется как средство для преодоления умственной деятельности. 6 Этот процесс был назван «автоматическим самопревосхождением» — процессом медитации, когда человек пытается достичь состояния бытия посредством медитации.Несмотря на то, что ТМ ранее называлась формой медитации «сосредоточения», некоторые эксперты по ТМ считают, что «правильная» техника не должна учить человека сосредотачивать внимание на мантре. Скорее, следует использовать мантру таким образом, чтобы мантра была «невинно» превзойдена. Однако неясно, как практикующий может использовать мантру, не фокусируя на ней внимание хотя бы на начальном этапе, и какие другие умственные действия или состояния необходимы, чтобы невинно превзойти мантру. Эксперты утверждают, что ТМ отличается от всех других форм мантрической медитации, но не совсем ясно, как именно трансцендируют мантру в ТМ, но не в других медитациях в стиле мантр.Тем не менее, акцент делается на легкости техники, и электроэнцефалография показала разницу между автоматическим самопревосхождением и осознанно сфокусированным вниманием / осознанием настоящего момента без осуждения. 6 Хотя некоторые медитативные техники требуют постоянного развития навыков, некоторые эксперты считают, что это не относится к ТМ. То есть, освоение этой техники не займет много времени, и после того, как вы ее усвоите, не нужно будет развивать дальнейший набор навыков.

Программы, основанные на внимательности, включают MBSR и его адаптацию MBCT.Большинство считает MBSR и MBCT стандартными программами. Однако преподаватели несколько различаются по способу преподавания программ, отчасти в зависимости от клиентуры. Как правило, программы состоят из еженедельных встреч в течение 8 недель, каждая продолжительностью от 2 до 2,5 часов, с дополнительным 6-8-часовым ретритом в выходной день в середине 8-недельного тренинга. Кроме того, студенты получают инструкции по ежедневной домашней практике. MBCT поддерживает 8-недельный курс, аналогичный MBSR, но инструкторы модифицировали MBCT для конкретного состояния депрессии.В других адаптациях были опробованы (обычно) более короткие версии программы продолжительностью 4 или более недель, нацеленные на разные условия и обеспечивающие различное количество тренировок по медитации в течение этого времени. Випассана и Дзен — это оригинальные практики, из которых произошли MBSR и другие техники, основанные на внимательности. 4

Несмотря на растущую популярность, остается неуверенность в том, что такое внимательность, и непоследовательность в том, как ее преподают. 4 Внимательность описывается как саморегулирующееся внимание к непосредственному настоящему моменту и принятие ориентации, отмеченной любопытством, открытостью и принятием. 7 Другие описали внимательность как включающую пять ключевых компонентов: отсутствие реакции, наблюдение, действия с осознанием, описание и отсутствие суждений. 8 10 Третьи критиковали эти описания, отмечая, что изначально практика делала упор на качества осознания, которые не отражаются адекватно этими определениями. 11 , 12 Ряд практик, основанных на внимательности, которые были созданы для конкретных состояний, таких как MBCT при депрессии, по-видимому, больше ориентированы на решение проблем, связанных с конкретными условиями, а не на культивировании общих качеств человека. осведомленность.Таким образом, концептуальная и практическая неоднородность программ внимательности еще больше усложняет понимание того, что такое внимательность и чем она различается как между программами, так и внутри них.

Некоторые подходы «внимательности», такие как диалектическая поведенческая терапия и терапия принятия и приверженности, используют внимательность не как основу, а как вспомогательный компонент. Другие, такие как йога и тай-чи, требуют значительного количества движений. И хотя эти техники также содержат медитативный компонент, часто бывает трудно установить влияние самой медитации на различные результаты, отдельно от физиологических эффектов компонента упражнений. 13 , 14 Многие из вмешательств йоги, в частности, не ясно показывают, сколько медитации задействовано в вмешательстве. Цигун — это широкий термин, охватывающий как медитацию, так и движение, поэтому мы сталкиваемся с аналогичными трудностями при отделении эффектов движения от эффектов медитации.

Следует отметить, что, хотя в этом отчете оценивается влияние программ медитации на здоровье, исторически медитация не обязательно практиковалась для определенной пользы для здоровья.Для многих целью было либо философское, либо духовное просветление, чувство душевного и физического мира и спокойствия, самоисследование или их сочетание. В наш обзор не включены эти более классические цели медитации, а вместо этого основное внимание уделяется пользе для здоровья. Мы с уважением признаем, что некоторые эксперты считают такое внимание к конкретным последствиям для здоровья отвлечением от того, что в идеале следует оценивать в исследованиях по медитации.

Психологический стресс и благополучие

Многие считают, что медитация, как метод разума и тела, использует умственные процессы для воздействия на физическое функционирование и укрепления здоровья. 1 Постулируется, что потенциальное воздействие на функции и здоровье происходит за счет уменьшения негативных эмоций, познания и поведения; увеличение положительных эмоций, познания и поведения; и изменение соответствующих физиологических процессов. Хотя некоторые из этих эффектов могут быть немедленными (например, наблюдаться в течение нескольких секунд после начала медитации), обычно постулируется, что последствия для здоровья наступают после более длительной практики (например, недель, месяцев или даже лет). В целях этого обзора мы используем фразу психологический стресс и благополучие для обозначения ряда отрицательных и положительных эмоций, познаний и поведения, которые, как известно, изменяются под воздействием острого или хронического стресса.Эмоции включают в себя следующее: общий отрицательный аффект, а также определенные эмоции, такие как тревога и депрессия; общий положительный эффект, а также психологическое благополучие; воспринимаемый стресс, который обычно измеряет воспринимаемую потерю контроля; и компонент психического здоровья качества жизни, связанного со здоровьем. Познания включают внимание. А поведение включает в себя ряд реагирующих на стресс аппетитных форм поведения, таких как прием пищи, сон, курение и употребление алкоголя или рекреационных наркотиков.Хотя исследования, которые мы включили, не всегда напрямую связывали эти исходы со стрессом, эти исходы обычно изучаются в группах, подверженных стрессу либо из-за наличия хронического состояния здоровья, которое может быть истолковано как стрессовое (например, рак, хроническая боль или тревожное расстройство) или из-за ухода за человеком с изнурительным хроническим заболеванием (например, деменцией).

Результаты в основном включают самооценки изменений психологического стресса и благополучия, которые варьируются от редких проверок благополучия до более общих измерений отрицательных эмоций и поведения, таких как беспокойство или нарушение сна.Во время разработки этого отчета, основываясь на мнениях технических экспертов, мы решили включить показатели боли, поскольку считалось, что это причина номер один для медитации людей. Мы также включили измерение веса в качестве объективной меры пищевого поведения. Таким образом, и боль, и вес включены в четвертый ключевой вопрос (KQ) на основе этих данных. Несмотря на то, что существует множество физиологических / биологических маркеров стресса, мы не включали такие промежуточные маркеры в этот отчет, потому что мы думали, что важно, чтобы этот отчет был сосредоточен на результатах, которые имеют клиническое значение для пациентов.

В некоторых исследованиях изучаются изменения симптомов, связанных с основным состоянием (например, боль у пациентов с болью в пояснице или тревожность у пациентов с социальной фобией), в то время как другие измеряют эмоциональные симптомы в клинических группах, которые могут иметь или не иметь клинически значимые симптомы (например, тревога или депрессия у больных раком). Поскольку эффективность медитационных вмешательств неясна и может варьироваться в разных подгруппах, например, с определенным клиническим состоянием (например,g., тревога или боль), мы придерживались широких критериев включения, чтобы по возможности можно было провести анализ подгруппы.

Доказательства на сегодняшний день

Исследования и обзоры на сегодняшний день продемонстрировали, что техники медитации «внимательности» и «мантры» уменьшают эмоциональные симптомы (например, тревогу и депрессию, стресс) и улучшают физические симптомы (например, боль) до минимума. умеренная степень. 11 , 15 33 Изученные популяции включали здоровых взрослых, а также людей с целым рядом клинических и психиатрических состояний.

В литературе по медитации есть существенные ограничения, связанные с неадекватными контрольными сравнениями. По большей части предыдущие обзоры включали неконтролируемые исследования или исследования, в которых использовались контрольные группы, которым они не предоставляли никакого дополнительного лечения (например, обычная помощь или «лист ожидания»). В контролируемых исследованиях по списку ожидания контрольная группа получает обычную помощь, «ожидая» вмешательства в какое-то время в будущем, обеспечивая контроль обычного ухода для целей исследования.Таким образом, неясно, являются ли очевидные положительные эффекты тренировок по медитации результатом ожиданий улучшения, которые естественным образом формируются у участников при получении этого вида лечения. Кроме того, многие программы предполагают длительные и постоянные усилия как со стороны участников, так и со стороны тренеров, что, возможно, дает положительный эффект от дополнительного внимания, участия в группе и поддержки, которые получают участники, а также от предложения тренеров о том, что симптомы, скорее всего, улучшатся с увеличением этих показателей. усилия. 34 , 35

Из-за неоднородности контрольных групп, использованных в прошлых исследованиях медитации, мы решили сосредоточить этот обзор только на тех исследованиях, которые включали четко определенную контрольную группу, чтобы мы могли сделать выводы о специфические эффекты медитации на психологический стресс и благополучие. Информативная аналогия — использование плацебо в фармацевтических или хирургических испытаниях. Исследователи обычно разрабатывают плацебо в соответствии с «активным вмешательством», чтобы вызвать те же ожидания выгоды как со стороны врача, так и пациента.Кроме того, лечение плацебо включает в себя все компоненты ухода, получаемые «активной» группой, в том числе визиты в офис и взаимодействие между пациентом и поставщиком медицинских услуг, в которых поставщик услуг взаимодействует с пациентом одинаково, независимо от того, в какую группу они рандомизированы. Эти неспецифические факторы особенно важно контролировать, когда оценка результата зависит от отчетов пациента. Поскольку двойное ослепление невозможно при оценке эффектов медитации, задача проведения исследований, которые не зависят от этих неспецифических факторов, является более актуальной. 13 По мере того, как исследования в этой области за последние несколько десятилетий продвинулись вперед, большее количество испытаний перешло к более строгим стандартам дизайна с использованием более строгого контроля качества и слепых оценщиков. Таким образом, существует явная необходимость определить конкретные эффекты медитации на основе рандомизированных испытаний, в которых контролируются ожидания результатов и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Клиническая и политическая значимость

Существует большая неопределенность в отношении различий и сходств между эффектами различных форм медитации. 4 , 12 Учитывая все более широкое использование медитации в большом количестве состояний, для пациентов, врачей и политиков важно понимать эффекты медитации, условия, при которых медитация эффективна, и тип медитации влияет на эти результаты. В то время как некоторые обзоры были сосредоточены на РКИ, многие, если не большинство включенных исследований, включали контрольные списки ожидания или обычную медицинскую помощь. Таким образом, мы стремились предоставить информацию о конкретных дополнительных эффектах программ медитации по сравнению с альтернативным уходом, в котором контролируются ожидания результата и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Цели

Цели этого систематического обзора заключаются в оценке влияния программ медитации на аффект, внимание и поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, боль и вес, среди лиц с медицинскими или психическими заболеваниями в РКИ с соответствующими компараторы.

Объем и ключевые вопросы

В этом отчете рассматривается эффективность программ медитации в отношении психологического стресса и благополучия среди людей с клиническими заболеваниями. Аффект относится к эмоциям или настроению.Оно может быть положительным, например, чувство благополучия, или отрицательным, например, беспокойством, депрессией или стрессом. В исследованиях обычно измеряется аффект с помощью анкет, в которых респондент описывает аффект за определенный период времени. В некоторых исследованиях врачи используют структурированные интервью для количественной оценки симптомов депрессии. Внимание относится к способности удерживать внимание на определенных стимулах, и врачи измеряют это напрямую. Они измеряют употребление психоактивных веществ как количество потребленных или выкуриваемых за определенный период времени и включают потребление алкоголя, курение сигарет или других наркотиков, таких как кокаин.Исследования измеряют сон как количество времени, проведенное во сне по сравнению с бодрствованием, или как общее качество сна. Они измеряют время сна с помощью полисомнографии или актиграфии, а качество сна — с помощью опросных листов. Исследования измеряют потребление пищи по дневникам питания, чтобы подсчитать, сколько энергии или жира человек потребил за определенный период времени. Они измеряют боль, похожую на аффект, с помощью анкеты, составленной самими пациентами, чтобы оценить, сколько боли испытывает человек. У него есть два аспекта: серьезность и вмешательство.В исследованиях обычно измеряется тяжесть боли по числовой шкале от 0 до 10 или по другим опросным листам, составленным самими пациентами. Интерференция боли измеряет, насколько боль мешает жизни, и исследования измеряют ее по шкале самооценки. Исследования измеряют вес в фунтах или килограммах. KQ следующие.

Ключевой вопрос 1. Какова эффективность и вред программ медитации на негативные аффекты (например, тревога, стресс) и позитивные аффекты (например, благополучие) у людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 2.Каковы эффективность и вред программ медитации на внимание среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 3. Какова эффективность и вред программ медитации на поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, особенно употребление психоактивных веществ, сон и питание, среди лиц с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 4. Какова эффективность и вред программ медитации на боль и вес среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Аналитическая структура

Мы представляем нашу аналитическую основу для систематического обзора в формате.На рисунке показаны интересующие нас группы населения, программы медитации и результаты, которые мы рассмотрели. На этом рисунке показаны KQ в контексте структуры населения, вмешательства, сравнения, результатов, времени и условий (PICOTS), описанной в таблице 1. Неблагоприятные события могут произойти в любой момент после начала программы медитации.

Рисунок 1

Аналитическая основа для программ медитации, проводимых в клинических и психиатрических группах.

Введение — Программы медитации для психологического стресса и благополучия

Определение медитации

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины определяет медитацию как метод разума и тела.В эту категорию входят вмешательства, в которых используются различные методы, разработанные для улучшения способности разума влиять на функции тела и симптомы. В медитации человек учится концентрировать внимание. Некоторые формы медитации учат ученика осознавать мысли, чувства и ощущения и наблюдать их без осуждения. Практики обычно считают, что это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия. 1

Текущая практика и распространенность использования

Национальное обследование в 2008 году показывает заметный рост числа людей, занимающихся медитацией, при этом примерно 10 процентов населения имеют некоторый опыт медитации. 2 Многие люди используют медитацию для лечения стресса и связанных со стрессом состояний, а также для укрепления здоровья. 2 , 3 В Соединенных Штатах большая часть обучения и поддержки медитации предоставляется через общественные ресурсы, а в последние годы ряд больниц и программ предлагают курсы медитации для пациентов, ищущих альтернативные или дополнительные методы облегчения симптомов. или для укрепления здоровья.

Формы медитации

Исследователи разделили медитативные техники на две формы: те, которые делают упор на «концентрацию», такие как трансцендентальная медитация (ТМ) и другие программы медитации на основе мантр, и те, которые подчеркивают «внимательность», такие как внимательность- снижение стресса (MBSR) и когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT).Однако это различие является чрезмерно упрощенным и не может адекватно дифференцировать эффекты техник или конкретных навыков, которым они обучают. 4 , 5 Обе формы предполагают концентрацию или сосредоточенное внимание в какой-то момент тренировки, хотя объект внимания может отличаться. Обе формы предписывают умственную деятельность или бездействие (что само по себе может рассматриваться некоторыми как деятельность), связанное с сосредоточенным вниманием. Обе формы описывают отношение или намерение, связанное с этими практиками.Более того, обе формы кажутся динамичными. То есть, по мере того, как ученик приобретает опыт, понимание и / или навыки в практике, его состояние осознания и подход к медитации могут развиваться. При этом большинство описаний медитации не учитывают эту динамическую природу медитации, и, фактически, некоторые практикующие и инструкторы могут не чувствовать, что их конкретная форма медитации имеет эволюционный компонент.

Обучение медитации редко осуществляется вручную, и возникают проблемы с пониманием того, различаются ли учителя в рамках традиции практики в своем понимании практики или акцентируют ли они внимание на разных аспектах практики.Поскольку медитация находится в уме, и не существует установленного способа точно измерить то, что делается, также возникают серьезные проблемы с пониманием того, что именно ученик делает во время практики.

Техники, основанные на мантрах, практикующиеся в Соединенных Штатах, в основном состоят из ТМ, программы, установленной Махариши Махеш Йоги около 1955 года, и нескольких других, которые используют мантру как часть своей медитативной техники. Многие считают, что обучение ТМ — это стандартная программа, которая обычно состоит из 1–1 ежедневных занятий.5-часовые встречи в течение 1 недели, затем периодические встречи, примерно раз в неделю, после первой недели в течение первого месяца или около того, и реже после этого. Студенты также получают инструкции по домашней практике и, как ожидается, будут заниматься ежедневно. Несмотря на то, что каждому ученику дается мантра, практика носит динамичный характер, поскольку мантра используется как средство для преодоления умственной деятельности. 6 Этот процесс был назван «автоматическим самопревосхождением» — процессом медитации, когда человек пытается достичь состояния бытия посредством медитации.Несмотря на то, что ТМ ранее называлась формой медитации «сосредоточения», некоторые эксперты по ТМ считают, что «правильная» техника не должна учить человека сосредотачивать внимание на мантре. Скорее, следует использовать мантру таким образом, чтобы мантра была «невинно» превзойдена. Однако неясно, как практикующий может использовать мантру, не фокусируя на ней внимание хотя бы на начальном этапе, и какие другие умственные действия или состояния необходимы, чтобы невинно превзойти мантру. Эксперты утверждают, что ТМ отличается от всех других форм мантрической медитации, но не совсем ясно, как именно трансцендируют мантру в ТМ, но не в других медитациях в стиле мантр.Тем не менее, акцент делается на легкости техники, и электроэнцефалография показала разницу между автоматическим самопревосхождением и осознанно сфокусированным вниманием / осознанием настоящего момента без осуждения. 6 Хотя некоторые медитативные техники требуют постоянного развития навыков, некоторые эксперты считают, что это не относится к ТМ. То есть, освоение этой техники не займет много времени, и после того, как вы ее усвоите, не нужно будет развивать дальнейший набор навыков.

Программы, основанные на внимательности, включают MBSR и его адаптацию MBCT.Большинство считает MBSR и MBCT стандартными программами. Однако преподаватели несколько различаются по способу преподавания программ, отчасти в зависимости от клиентуры. Как правило, программы состоят из еженедельных встреч в течение 8 недель, каждая продолжительностью от 2 до 2,5 часов, с дополнительным 6-8-часовым ретритом в выходной день в середине 8-недельного тренинга. Кроме того, студенты получают инструкции по ежедневной домашней практике. MBCT поддерживает 8-недельный курс, аналогичный MBSR, но инструкторы модифицировали MBCT для конкретного состояния депрессии.В других адаптациях были опробованы (обычно) более короткие версии программы продолжительностью 4 или более недель, нацеленные на разные условия и обеспечивающие различное количество тренировок по медитации в течение этого времени. Випассана и Дзен — это оригинальные практики, из которых произошли MBSR и другие техники, основанные на внимательности. 4

Несмотря на растущую популярность, остается неуверенность в том, что такое внимательность, и непоследовательность в том, как ее преподают. 4 Внимательность описывается как саморегулирующееся внимание к непосредственному настоящему моменту и принятие ориентации, отмеченной любопытством, открытостью и принятием. 7 Другие описали внимательность как включающую пять ключевых компонентов: отсутствие реакции, наблюдение, действия с осознанием, описание и отсутствие суждений. 8 10 Третьи критиковали эти описания, отмечая, что изначально практика делала упор на качества осознания, которые не отражаются адекватно этими определениями. 11 , 12 Ряд практик, основанных на внимательности, которые были созданы для конкретных состояний, таких как MBCT при депрессии, по-видимому, больше ориентированы на решение проблем, связанных с конкретными условиями, а не на культивировании общих качеств человека. осведомленность.Таким образом, концептуальная и практическая неоднородность программ внимательности еще больше усложняет понимание того, что такое внимательность и чем она различается как между программами, так и внутри них.

Некоторые подходы «внимательности», такие как диалектическая поведенческая терапия и терапия принятия и приверженности, используют внимательность не как основу, а как вспомогательный компонент. Другие, такие как йога и тай-чи, требуют значительного количества движений. И хотя эти техники также содержат медитативный компонент, часто бывает трудно установить влияние самой медитации на различные результаты, отдельно от физиологических эффектов компонента упражнений. 13 , 14 Многие из вмешательств йоги, в частности, не ясно показывают, сколько медитации задействовано в вмешательстве. Цигун — это широкий термин, охватывающий как медитацию, так и движение, поэтому мы сталкиваемся с аналогичными трудностями при отделении эффектов движения от эффектов медитации.

Следует отметить, что, хотя в этом отчете оценивается влияние программ медитации на здоровье, исторически медитация не обязательно практиковалась для определенной пользы для здоровья.Для многих целью было либо философское, либо духовное просветление, чувство душевного и физического мира и спокойствия, самоисследование или их сочетание. В наш обзор не включены эти более классические цели медитации, а вместо этого основное внимание уделяется пользе для здоровья. Мы с уважением признаем, что некоторые эксперты считают такое внимание к конкретным последствиям для здоровья отвлечением от того, что в идеале следует оценивать в исследованиях по медитации.

Психологический стресс и благополучие

Многие считают, что медитация, как метод разума и тела, использует умственные процессы для воздействия на физическое функционирование и укрепления здоровья. 1 Постулируется, что потенциальное воздействие на функции и здоровье происходит за счет уменьшения негативных эмоций, познания и поведения; увеличение положительных эмоций, познания и поведения; и изменение соответствующих физиологических процессов. Хотя некоторые из этих эффектов могут быть немедленными (например, наблюдаться в течение нескольких секунд после начала медитации), обычно постулируется, что последствия для здоровья наступают после более длительной практики (например, недель, месяцев или даже лет). В целях этого обзора мы используем фразу психологический стресс и благополучие для обозначения ряда отрицательных и положительных эмоций, познаний и поведения, которые, как известно, изменяются под воздействием острого или хронического стресса.Эмоции включают в себя следующее: общий отрицательный аффект, а также определенные эмоции, такие как тревога и депрессия; общий положительный эффект, а также психологическое благополучие; воспринимаемый стресс, который обычно измеряет воспринимаемую потерю контроля; и компонент психического здоровья качества жизни, связанного со здоровьем. Познания включают внимание. А поведение включает в себя ряд реагирующих на стресс аппетитных форм поведения, таких как прием пищи, сон, курение и употребление алкоголя или рекреационных наркотиков.Хотя исследования, которые мы включили, не всегда напрямую связывали эти исходы со стрессом, эти исходы обычно изучаются в группах, подверженных стрессу либо из-за наличия хронического состояния здоровья, которое может быть истолковано как стрессовое (например, рак, хроническая боль или тревожное расстройство) или из-за ухода за человеком с изнурительным хроническим заболеванием (например, деменцией).

Результаты в основном включают самооценки изменений психологического стресса и благополучия, которые варьируются от редких проверок благополучия до более общих измерений отрицательных эмоций и поведения, таких как беспокойство или нарушение сна.Во время разработки этого отчета, основываясь на мнениях технических экспертов, мы решили включить показатели боли, поскольку считалось, что это причина номер один для медитации людей. Мы также включили измерение веса в качестве объективной меры пищевого поведения. Таким образом, и боль, и вес включены в четвертый ключевой вопрос (KQ) на основе этих данных. Несмотря на то, что существует множество физиологических / биологических маркеров стресса, мы не включали такие промежуточные маркеры в этот отчет, потому что мы думали, что важно, чтобы этот отчет был сосредоточен на результатах, которые имеют клиническое значение для пациентов.

В некоторых исследованиях изучаются изменения симптомов, связанных с основным состоянием (например, боль у пациентов с болью в пояснице или тревожность у пациентов с социальной фобией), в то время как другие измеряют эмоциональные симптомы в клинических группах, которые могут иметь или не иметь клинически значимые симптомы (например, тревога или депрессия у больных раком). Поскольку эффективность медитационных вмешательств неясна и может варьироваться в разных подгруппах, например, с определенным клиническим состоянием (например,g., тревога или боль), мы придерживались широких критериев включения, чтобы по возможности можно было провести анализ подгруппы.

Доказательства на сегодняшний день

Исследования и обзоры на сегодняшний день продемонстрировали, что техники медитации «внимательности» и «мантры» уменьшают эмоциональные симптомы (например, тревогу и депрессию, стресс) и улучшают физические симптомы (например, боль) до минимума. умеренная степень. 11 , 15 33 Изученные популяции включали здоровых взрослых, а также людей с целым рядом клинических и психиатрических состояний.

В литературе по медитации есть существенные ограничения, связанные с неадекватными контрольными сравнениями. По большей части предыдущие обзоры включали неконтролируемые исследования или исследования, в которых использовались контрольные группы, которым они не предоставляли никакого дополнительного лечения (например, обычная помощь или «лист ожидания»). В контролируемых исследованиях по списку ожидания контрольная группа получает обычную помощь, «ожидая» вмешательства в какое-то время в будущем, обеспечивая контроль обычного ухода для целей исследования.Таким образом, неясно, являются ли очевидные положительные эффекты тренировок по медитации результатом ожиданий улучшения, которые естественным образом формируются у участников при получении этого вида лечения. Кроме того, многие программы предполагают длительные и постоянные усилия как со стороны участников, так и со стороны тренеров, что, возможно, дает положительный эффект от дополнительного внимания, участия в группе и поддержки, которые получают участники, а также от предложения тренеров о том, что симптомы, скорее всего, улучшатся с увеличением этих показателей. усилия. 34 , 35

Из-за неоднородности контрольных групп, использованных в прошлых исследованиях медитации, мы решили сосредоточить этот обзор только на тех исследованиях, которые включали четко определенную контрольную группу, чтобы мы могли сделать выводы о специфические эффекты медитации на психологический стресс и благополучие. Информативная аналогия — использование плацебо в фармацевтических или хирургических испытаниях. Исследователи обычно разрабатывают плацебо в соответствии с «активным вмешательством», чтобы вызвать те же ожидания выгоды как со стороны врача, так и пациента.Кроме того, лечение плацебо включает в себя все компоненты ухода, получаемые «активной» группой, в том числе визиты в офис и взаимодействие между пациентом и поставщиком медицинских услуг, в которых поставщик услуг взаимодействует с пациентом одинаково, независимо от того, в какую группу они рандомизированы. Эти неспецифические факторы особенно важно контролировать, когда оценка результата зависит от отчетов пациента. Поскольку двойное ослепление невозможно при оценке эффектов медитации, задача проведения исследований, которые не зависят от этих неспецифических факторов, является более актуальной. 13 По мере того, как исследования в этой области за последние несколько десятилетий продвинулись вперед, большее количество испытаний перешло к более строгим стандартам дизайна с использованием более строгого контроля качества и слепых оценщиков. Таким образом, существует явная необходимость определить конкретные эффекты медитации на основе рандомизированных испытаний, в которых контролируются ожидания результатов и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Клиническая и политическая значимость

Существует большая неопределенность в отношении различий и сходств между эффектами различных форм медитации. 4 , 12 Учитывая все более широкое использование медитации в большом количестве состояний, для пациентов, врачей и политиков важно понимать эффекты медитации, условия, при которых медитация эффективна, и тип медитации влияет на эти результаты. В то время как некоторые обзоры были сосредоточены на РКИ, многие, если не большинство включенных исследований, включали контрольные списки ожидания или обычную медицинскую помощь. Таким образом, мы стремились предоставить информацию о конкретных дополнительных эффектах программ медитации по сравнению с альтернативным уходом, в котором контролируются ожидания результата и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Цели

Цели этого систематического обзора заключаются в оценке влияния программ медитации на аффект, внимание и поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, боль и вес, среди лиц с медицинскими или психическими заболеваниями в РКИ с соответствующими компараторы.

Объем и ключевые вопросы

В этом отчете рассматривается эффективность программ медитации в отношении психологического стресса и благополучия среди людей с клиническими заболеваниями. Аффект относится к эмоциям или настроению.Оно может быть положительным, например, чувство благополучия, или отрицательным, например, беспокойством, депрессией или стрессом. В исследованиях обычно измеряется аффект с помощью анкет, в которых респондент описывает аффект за определенный период времени. В некоторых исследованиях врачи используют структурированные интервью для количественной оценки симптомов депрессии. Внимание относится к способности удерживать внимание на определенных стимулах, и врачи измеряют это напрямую. Они измеряют употребление психоактивных веществ как количество потребленных или выкуриваемых за определенный период времени и включают потребление алкоголя, курение сигарет или других наркотиков, таких как кокаин.Исследования измеряют сон как количество времени, проведенное во сне по сравнению с бодрствованием, или как общее качество сна. Они измеряют время сна с помощью полисомнографии или актиграфии, а качество сна — с помощью опросных листов. Исследования измеряют потребление пищи по дневникам питания, чтобы подсчитать, сколько энергии или жира человек потребил за определенный период времени. Они измеряют боль, похожую на аффект, с помощью анкеты, составленной самими пациентами, чтобы оценить, сколько боли испытывает человек. У него есть два аспекта: серьезность и вмешательство.В исследованиях обычно измеряется тяжесть боли по числовой шкале от 0 до 10 или по другим опросным листам, составленным самими пациентами. Интерференция боли измеряет, насколько боль мешает жизни, и исследования измеряют ее по шкале самооценки. Исследования измеряют вес в фунтах или килограммах. KQ следующие.

Ключевой вопрос 1. Какова эффективность и вред программ медитации на негативные аффекты (например, тревога, стресс) и позитивные аффекты (например, благополучие) у людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 2.Каковы эффективность и вред программ медитации на внимание среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 3. Какова эффективность и вред программ медитации на поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, особенно употребление психоактивных веществ, сон и питание, среди лиц с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 4. Какова эффективность и вред программ медитации на боль и вес среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Аналитическая структура

Мы представляем нашу аналитическую основу для систематического обзора в формате.На рисунке показаны интересующие нас группы населения, программы медитации и результаты, которые мы рассмотрели. На этом рисунке показаны KQ в контексте структуры населения, вмешательства, сравнения, результатов, времени и условий (PICOTS), описанной в таблице 1. Неблагоприятные события могут произойти в любой момент после начала программы медитации.

Рисунок 1

Аналитическая основа для программ медитации, проводимых в клинических и психиатрических группах.

Введение — Программы медитации для психологического стресса и благополучия

Определение медитации

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины определяет медитацию как метод разума и тела.В эту категорию входят вмешательства, в которых используются различные методы, разработанные для улучшения способности разума влиять на функции тела и симптомы. В медитации человек учится концентрировать внимание. Некоторые формы медитации учат ученика осознавать мысли, чувства и ощущения и наблюдать их без осуждения. Практики обычно считают, что это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия. 1

Текущая практика и распространенность использования

Национальное обследование в 2008 году показывает заметный рост числа людей, занимающихся медитацией, при этом примерно 10 процентов населения имеют некоторый опыт медитации. 2 Многие люди используют медитацию для лечения стресса и связанных со стрессом состояний, а также для укрепления здоровья. 2 , 3 В Соединенных Штатах большая часть обучения и поддержки медитации предоставляется через общественные ресурсы, а в последние годы ряд больниц и программ предлагают курсы медитации для пациентов, ищущих альтернативные или дополнительные методы облегчения симптомов. или для укрепления здоровья.

Формы медитации

Исследователи разделили медитативные техники на две формы: те, которые делают упор на «концентрацию», такие как трансцендентальная медитация (ТМ) и другие программы медитации на основе мантр, и те, которые подчеркивают «внимательность», такие как внимательность- снижение стресса (MBSR) и когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT).Однако это различие является чрезмерно упрощенным и не может адекватно дифференцировать эффекты техник или конкретных навыков, которым они обучают. 4 , 5 Обе формы предполагают концентрацию или сосредоточенное внимание в какой-то момент тренировки, хотя объект внимания может отличаться. Обе формы предписывают умственную деятельность или бездействие (что само по себе может рассматриваться некоторыми как деятельность), связанное с сосредоточенным вниманием. Обе формы описывают отношение или намерение, связанное с этими практиками.Более того, обе формы кажутся динамичными. То есть, по мере того, как ученик приобретает опыт, понимание и / или навыки в практике, его состояние осознания и подход к медитации могут развиваться. При этом большинство описаний медитации не учитывают эту динамическую природу медитации, и, фактически, некоторые практикующие и инструкторы могут не чувствовать, что их конкретная форма медитации имеет эволюционный компонент.

Обучение медитации редко осуществляется вручную, и возникают проблемы с пониманием того, различаются ли учителя в рамках традиции практики в своем понимании практики или акцентируют ли они внимание на разных аспектах практики.Поскольку медитация находится в уме, и не существует установленного способа точно измерить то, что делается, также возникают серьезные проблемы с пониманием того, что именно ученик делает во время практики.

Техники, основанные на мантрах, практикующиеся в Соединенных Штатах, в основном состоят из ТМ, программы, установленной Махариши Махеш Йоги около 1955 года, и нескольких других, которые используют мантру как часть своей медитативной техники. Многие считают, что обучение ТМ — это стандартная программа, которая обычно состоит из 1–1 ежедневных занятий.5-часовые встречи в течение 1 недели, затем периодические встречи, примерно раз в неделю, после первой недели в течение первого месяца или около того, и реже после этого. Студенты также получают инструкции по домашней практике и, как ожидается, будут заниматься ежедневно. Несмотря на то, что каждому ученику дается мантра, практика носит динамичный характер, поскольку мантра используется как средство для преодоления умственной деятельности. 6 Этот процесс был назван «автоматическим самопревосхождением» — процессом медитации, когда человек пытается достичь состояния бытия посредством медитации.Несмотря на то, что ТМ ранее называлась формой медитации «сосредоточения», некоторые эксперты по ТМ считают, что «правильная» техника не должна учить человека сосредотачивать внимание на мантре. Скорее, следует использовать мантру таким образом, чтобы мантра была «невинно» превзойдена. Однако неясно, как практикующий может использовать мантру, не фокусируя на ней внимание хотя бы на начальном этапе, и какие другие умственные действия или состояния необходимы, чтобы невинно превзойти мантру. Эксперты утверждают, что ТМ отличается от всех других форм мантрической медитации, но не совсем ясно, как именно трансцендируют мантру в ТМ, но не в других медитациях в стиле мантр.Тем не менее, акцент делается на легкости техники, и электроэнцефалография показала разницу между автоматическим самопревосхождением и осознанно сфокусированным вниманием / осознанием настоящего момента без осуждения. 6 Хотя некоторые медитативные техники требуют постоянного развития навыков, некоторые эксперты считают, что это не относится к ТМ. То есть, освоение этой техники не займет много времени, и после того, как вы ее усвоите, не нужно будет развивать дальнейший набор навыков.

Программы, основанные на внимательности, включают MBSR и его адаптацию MBCT.Большинство считает MBSR и MBCT стандартными программами. Однако преподаватели несколько различаются по способу преподавания программ, отчасти в зависимости от клиентуры. Как правило, программы состоят из еженедельных встреч в течение 8 недель, каждая продолжительностью от 2 до 2,5 часов, с дополнительным 6-8-часовым ретритом в выходной день в середине 8-недельного тренинга. Кроме того, студенты получают инструкции по ежедневной домашней практике. MBCT поддерживает 8-недельный курс, аналогичный MBSR, но инструкторы модифицировали MBCT для конкретного состояния депрессии.В других адаптациях были опробованы (обычно) более короткие версии программы продолжительностью 4 или более недель, нацеленные на разные условия и обеспечивающие различное количество тренировок по медитации в течение этого времени. Випассана и Дзен — это оригинальные практики, из которых произошли MBSR и другие техники, основанные на внимательности. 4

Несмотря на растущую популярность, остается неуверенность в том, что такое внимательность, и непоследовательность в том, как ее преподают. 4 Внимательность описывается как саморегулирующееся внимание к непосредственному настоящему моменту и принятие ориентации, отмеченной любопытством, открытостью и принятием. 7 Другие описали внимательность как включающую пять ключевых компонентов: отсутствие реакции, наблюдение, действия с осознанием, описание и отсутствие суждений. 8 10 Третьи критиковали эти описания, отмечая, что изначально практика делала упор на качества осознания, которые не отражаются адекватно этими определениями. 11 , 12 Ряд практик, основанных на внимательности, которые были созданы для конкретных состояний, таких как MBCT при депрессии, по-видимому, больше ориентированы на решение проблем, связанных с конкретными условиями, а не на культивировании общих качеств человека. осведомленность.Таким образом, концептуальная и практическая неоднородность программ внимательности еще больше усложняет понимание того, что такое внимательность и чем она различается как между программами, так и внутри них.

Некоторые подходы «внимательности», такие как диалектическая поведенческая терапия и терапия принятия и приверженности, используют внимательность не как основу, а как вспомогательный компонент. Другие, такие как йога и тай-чи, требуют значительного количества движений. И хотя эти техники также содержат медитативный компонент, часто бывает трудно установить влияние самой медитации на различные результаты, отдельно от физиологических эффектов компонента упражнений. 13 , 14 Многие из вмешательств йоги, в частности, не ясно показывают, сколько медитации задействовано в вмешательстве. Цигун — это широкий термин, охватывающий как медитацию, так и движение, поэтому мы сталкиваемся с аналогичными трудностями при отделении эффектов движения от эффектов медитации.

Следует отметить, что, хотя в этом отчете оценивается влияние программ медитации на здоровье, исторически медитация не обязательно практиковалась для определенной пользы для здоровья.Для многих целью было либо философское, либо духовное просветление, чувство душевного и физического мира и спокойствия, самоисследование или их сочетание. В наш обзор не включены эти более классические цели медитации, а вместо этого основное внимание уделяется пользе для здоровья. Мы с уважением признаем, что некоторые эксперты считают такое внимание к конкретным последствиям для здоровья отвлечением от того, что в идеале следует оценивать в исследованиях по медитации.

Психологический стресс и благополучие

Многие считают, что медитация, как метод разума и тела, использует умственные процессы для воздействия на физическое функционирование и укрепления здоровья. 1 Постулируется, что потенциальное воздействие на функции и здоровье происходит за счет уменьшения негативных эмоций, познания и поведения; увеличение положительных эмоций, познания и поведения; и изменение соответствующих физиологических процессов. Хотя некоторые из этих эффектов могут быть немедленными (например, наблюдаться в течение нескольких секунд после начала медитации), обычно постулируется, что последствия для здоровья наступают после более длительной практики (например, недель, месяцев или даже лет). В целях этого обзора мы используем фразу психологический стресс и благополучие для обозначения ряда отрицательных и положительных эмоций, познаний и поведения, которые, как известно, изменяются под воздействием острого или хронического стресса.Эмоции включают в себя следующее: общий отрицательный аффект, а также определенные эмоции, такие как тревога и депрессия; общий положительный эффект, а также психологическое благополучие; воспринимаемый стресс, который обычно измеряет воспринимаемую потерю контроля; и компонент психического здоровья качества жизни, связанного со здоровьем. Познания включают внимание. А поведение включает в себя ряд реагирующих на стресс аппетитных форм поведения, таких как прием пищи, сон, курение и употребление алкоголя или рекреационных наркотиков.Хотя исследования, которые мы включили, не всегда напрямую связывали эти исходы со стрессом, эти исходы обычно изучаются в группах, подверженных стрессу либо из-за наличия хронического состояния здоровья, которое может быть истолковано как стрессовое (например, рак, хроническая боль или тревожное расстройство) или из-за ухода за человеком с изнурительным хроническим заболеванием (например, деменцией).

Результаты в основном включают самооценки изменений психологического стресса и благополучия, которые варьируются от редких проверок благополучия до более общих измерений отрицательных эмоций и поведения, таких как беспокойство или нарушение сна.Во время разработки этого отчета, основываясь на мнениях технических экспертов, мы решили включить показатели боли, поскольку считалось, что это причина номер один для медитации людей. Мы также включили измерение веса в качестве объективной меры пищевого поведения. Таким образом, и боль, и вес включены в четвертый ключевой вопрос (KQ) на основе этих данных. Несмотря на то, что существует множество физиологических / биологических маркеров стресса, мы не включали такие промежуточные маркеры в этот отчет, потому что мы думали, что важно, чтобы этот отчет был сосредоточен на результатах, которые имеют клиническое значение для пациентов.

В некоторых исследованиях изучаются изменения симптомов, связанных с основным состоянием (например, боль у пациентов с болью в пояснице или тревожность у пациентов с социальной фобией), в то время как другие измеряют эмоциональные симптомы в клинических группах, которые могут иметь или не иметь клинически значимые симптомы (например, тревога или депрессия у больных раком). Поскольку эффективность медитационных вмешательств неясна и может варьироваться в разных подгруппах, например, с определенным клиническим состоянием (например,g., тревога или боль), мы придерживались широких критериев включения, чтобы по возможности можно было провести анализ подгруппы.

Доказательства на сегодняшний день

Исследования и обзоры на сегодняшний день продемонстрировали, что техники медитации «внимательности» и «мантры» уменьшают эмоциональные симптомы (например, тревогу и депрессию, стресс) и улучшают физические симптомы (например, боль) до минимума. умеренная степень. 11 , 15 33 Изученные популяции включали здоровых взрослых, а также людей с целым рядом клинических и психиатрических состояний.

В литературе по медитации есть существенные ограничения, связанные с неадекватными контрольными сравнениями. По большей части предыдущие обзоры включали неконтролируемые исследования или исследования, в которых использовались контрольные группы, которым они не предоставляли никакого дополнительного лечения (например, обычная помощь или «лист ожидания»). В контролируемых исследованиях по списку ожидания контрольная группа получает обычную помощь, «ожидая» вмешательства в какое-то время в будущем, обеспечивая контроль обычного ухода для целей исследования.Таким образом, неясно, являются ли очевидные положительные эффекты тренировок по медитации результатом ожиданий улучшения, которые естественным образом формируются у участников при получении этого вида лечения. Кроме того, многие программы предполагают длительные и постоянные усилия как со стороны участников, так и со стороны тренеров, что, возможно, дает положительный эффект от дополнительного внимания, участия в группе и поддержки, которые получают участники, а также от предложения тренеров о том, что симптомы, скорее всего, улучшатся с увеличением этих показателей. усилия. 34 , 35

Из-за неоднородности контрольных групп, использованных в прошлых исследованиях медитации, мы решили сосредоточить этот обзор только на тех исследованиях, которые включали четко определенную контрольную группу, чтобы мы могли сделать выводы о специфические эффекты медитации на психологический стресс и благополучие. Информативная аналогия — использование плацебо в фармацевтических или хирургических испытаниях. Исследователи обычно разрабатывают плацебо в соответствии с «активным вмешательством», чтобы вызвать те же ожидания выгоды как со стороны врача, так и пациента.Кроме того, лечение плацебо включает в себя все компоненты ухода, получаемые «активной» группой, в том числе визиты в офис и взаимодействие между пациентом и поставщиком медицинских услуг, в которых поставщик услуг взаимодействует с пациентом одинаково, независимо от того, в какую группу они рандомизированы. Эти неспецифические факторы особенно важно контролировать, когда оценка результата зависит от отчетов пациента. Поскольку двойное ослепление невозможно при оценке эффектов медитации, задача проведения исследований, которые не зависят от этих неспецифических факторов, является более актуальной. 13 По мере того, как исследования в этой области за последние несколько десятилетий продвинулись вперед, большее количество испытаний перешло к более строгим стандартам дизайна с использованием более строгого контроля качества и слепых оценщиков. Таким образом, существует явная необходимость определить конкретные эффекты медитации на основе рандомизированных испытаний, в которых контролируются ожидания результатов и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Клиническая и политическая значимость

Существует большая неопределенность в отношении различий и сходств между эффектами различных форм медитации. 4 , 12 Учитывая все более широкое использование медитации в большом количестве состояний, для пациентов, врачей и политиков важно понимать эффекты медитации, условия, при которых медитация эффективна, и тип медитации влияет на эти результаты. В то время как некоторые обзоры были сосредоточены на РКИ, многие, если не большинство включенных исследований, включали контрольные списки ожидания или обычную медицинскую помощь. Таким образом, мы стремились предоставить информацию о конкретных дополнительных эффектах программ медитации по сравнению с альтернативным уходом, в котором контролируются ожидания результата и внимательная поддержка со стороны медицинских работников.

Цели

Цели этого систематического обзора заключаются в оценке влияния программ медитации на аффект, внимание и поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, боль и вес, среди лиц с медицинскими или психическими заболеваниями в РКИ с соответствующими компараторы.

Объем и ключевые вопросы

В этом отчете рассматривается эффективность программ медитации в отношении психологического стресса и благополучия среди людей с клиническими заболеваниями. Аффект относится к эмоциям или настроению.Оно может быть положительным, например, чувство благополучия, или отрицательным, например, беспокойством, депрессией или стрессом. В исследованиях обычно измеряется аффект с помощью анкет, в которых респондент описывает аффект за определенный период времени. В некоторых исследованиях врачи используют структурированные интервью для количественной оценки симптомов депрессии. Внимание относится к способности удерживать внимание на определенных стимулах, и врачи измеряют это напрямую. Они измеряют употребление психоактивных веществ как количество потребленных или выкуриваемых за определенный период времени и включают потребление алкоголя, курение сигарет или других наркотиков, таких как кокаин.Исследования измеряют сон как количество времени, проведенное во сне по сравнению с бодрствованием, или как общее качество сна. Они измеряют время сна с помощью полисомнографии или актиграфии, а качество сна — с помощью опросных листов. Исследования измеряют потребление пищи по дневникам питания, чтобы подсчитать, сколько энергии или жира человек потребил за определенный период времени. Они измеряют боль, похожую на аффект, с помощью анкеты, составленной самими пациентами, чтобы оценить, сколько боли испытывает человек. У него есть два аспекта: серьезность и вмешательство.В исследованиях обычно измеряется тяжесть боли по числовой шкале от 0 до 10 или по другим опросным листам, составленным самими пациентами. Интерференция боли измеряет, насколько боль мешает жизни, и исследования измеряют ее по шкале самооценки. Исследования измеряют вес в фунтах или килограммах. KQ следующие.

Ключевой вопрос 1. Какова эффективность и вред программ медитации на негативные аффекты (например, тревога, стресс) и позитивные аффекты (например, благополучие) у людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 2.Каковы эффективность и вред программ медитации на внимание среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 3. Какова эффективность и вред программ медитации на поведение, связанное со здоровьем, на которое влияет стресс, особенно употребление психоактивных веществ, сон и питание, среди лиц с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Ключевой вопрос 4. Какова эффективность и вред программ медитации на боль и вес среди людей с клиническим состоянием (медицинским или психиатрическим)?

Аналитическая структура

Мы представляем нашу аналитическую основу для систематического обзора в формате.На рисунке показаны интересующие нас группы населения, программы медитации и результаты, которые мы рассмотрели. На этом рисунке показаны KQ в контексте структуры населения, вмешательства, сравнения, результатов, времени и условий (PICOTS), описанной в таблице 1. Неблагоприятные события могут произойти в любой момент после начала программы медитации.

Рисунок 1

Аналитическая основа для программ медитации, проводимых в клинических и психиатрических группах.

Что такое медитационная терапия и каковы ее преимущества?

Подходит ли медитативная терапия всем? Беглый взгляд на приложение Insight Timer показывает, что этим занимаются тысячи людей по всему миру.А ты? Тебе следует?

Для некоторых это стало модным занятием. Вы можете найти занятия в студиях йоги, кафе и парках. Вы даже можете найти его в своей местной библиотеке. Для других это путь к исцелению. Возможно, это посоветовал их врач или терапевт.

В этой статье мы приводим некоторые исследования, подтверждающие эту многовековую практику.

Что такое медитационная терапия? Определение

Медитационная терапия — это « метод расслабления и расширения сознания путем сосредоточения на мантре или ключевом слове, звуке или изображении с одновременным устранением внешних стимулов из своего сознания » (Медицинский словарь Мосби, 2009).

Есть много видов медитации. Примеры включают внимательность, сканирование тела, любящую доброту, ходьбу, дзен, мантру и трансцендентные медитации. Их можно далее разделить на проницательные или успокаивающие, направляемые или неуправляемые. В мире медитации есть подход для каждого.

У каждого типа медитации есть несколько общих черт: выбор тихого места, поиск удобной позы и сосредоточение внимания, оставаясь открытым (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, n.д.).

Продолжительность практики медитации составляет от одной минуты до нескольких часов. Также не существует «правильного» или «единственного» способа практиковать. Он так же разнообразен, как и люди, которые его практикуют.

Исследования и исследования

Несколько исследований рекламируют преимущества медитации (NCCIH, n.d.). Под вопросом степень, в которой практика помогает при различных недугах. Основными проблемами были небольшие размеры выборки и слабый экспериментальный план.

Гоял и его коллеги (2014) провели обзор 47 испытаний с участием 3 515 человек.Исследователи обнаружили:

  • Программы медитации осознанности уменьшают тревогу, депрессию и боль в восемь недель и 3-6 месяцев. Они приводят «умеренные доказательства» этих улучшений.
  • Низкие доказательства улучшения качества жизни, связанной со стрессом / дистрессом и психическим здоровьем.
  • Доказательства какого-либо влияния на позитивное настроение, внимание, употребление психоактивных веществ, пищевые привычки, сон или вес практически отсутствуют.
  • Нет доказательств того, что программы медитации лучше любого активного лечения (лекарства, упражнения, поведенческая терапия.)

Авторы отмечают, что исследования, проведенные до июня 2013 г., обычно не указывали уровень квалификации инструкторов, количество обученных пациентов или количество пациентов, практикующих домашнюю практику (Goyal et al., 2014). .

Исследования, проведенные после их обзора, обнаружили связи между:

  • Тренировка на расслабление и снижение артериального давления (Bhasin et al., 2018). Примечание: это исследование не включало контрольную группу людей, не занимающихся медитацией.
  • Тренировка внимательности и снижение тяги к курению (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
  • MBSR и CBT тренировка и уменьшение хронической боли в пояснице. Оба были одинаково эффективны и привели к «большему уменьшению боли в спине и функциональным ограничениям через 26 недель» по сравнению с обычным уходом человека (Cherkin et al., 2016).
  • Сострадательная реакция на страдания другого человека усиливается среди практикующих медитацию, практикующих в течение восьми недель (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
  • Медитация осознанности и облегчение бессонницы по сравнению с восьминедельным условием самоконтроля (Ong et al., 2014).

6 доказанных преимуществ

Сказать, что что-то «доказано» с научной точки зрения, практически невозможно. Исследователи социальных наук не решаются сказать «x вызывает y». Они говорят в терминах доверительных интервалов (ДИ). Ассоциация психологической науки опубликовала замечательную статью, объясняющую эту тему (Kalinowski, 2010).

Исследователи используют термин корреляция при описании своих результатов. Это означает, что они обнаружили связь или нет связи между рассматриваемыми переменными.Например, можно обнаружить, что 8-недельная тренировка по медитации осознанности отрицательно коррелирует с уменьшением бессонницы. По мере того как человек продолжал использовать медитацию осознанности, его бессонница уменьшалась.

Означает ли это, что нет «доказанных» эффектов медитативной терапии? Как указывалось в предыдущем разделе, исследование многообещающее.

Вот еще шесть исследований:

  1. Миндалевидное тело изменяется после двух месяцев занятий медитацией. Десборд и его коллеги (2012) обнаружили, что после обучения медитации в этой области наблюдается меньшая активация.
  2. Медитация оказывает более сильное влияние на уменьшение курения и тяги к курению, чем тренировка релаксации (Tang, Tang, & Posner, 2013).
  3. Рамсбург и Юманс (2014) обнаружили, что медитация улучшает удержание информации. В своих экспериментах студенты колледжа получали краткую медитацию или отдыхали. Затем они прослушали лекцию, а затем викторину. Студенты, прошедшие обучение медитации, сохранили больше информации. Незатронутые переменные включали настроение, релаксацию и классный интерес.
  4. Исследование 2015 года, проведенное Чингом, Ку, Цай и Ченом, показало, что семестровые курсы осознанности улучшают эффективность обучения. Это также улучшило внимание и память участников.
  5. Медитация любящей доброты снижает скрытое предубеждение против чернокожих и бездомных (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Исследователи сравнили этот результат с результатами дискуссионных групп, посвященных любящей доброте, и группы, находящейся в списке ожидания.
  6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn, and Gross (2013) сравнили MBSR с программой снижения аэробного физического стресса.Они обнаружили, что « практика медитации была связана с уменьшением выраженности негативных эмоций и выраженности симптомов социальной тревожности и увеличением нервных реакций теменной коры, связанных с вниманием, при реализации регуляции внимания негативных убеждений в себе ».

8 техник, используемых в медитационной терапии

Специалист в области психического здоровья может использовать различные методы в зависимости от потребностей пациента. Одно упражнение может сработать для одного человека, но неэффективно для другого.К счастью, есть несколько вариантов.

Университет Миннесоты (без даты) рекомендует эти:

  1. Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Сядьте или лягте удобно на спине. Вдохните через нос с закрытым ртом. Медленно выдохните через рот, сжав губы. Постарайтесь сделать выдох длиннее вдоха.
  2. Соломенное дыхание — отличный способ продлить выдох. Вдохните через нос. Используя пластиковую соломинку, выдохните через нее, пока весь воздух не выйдет из легких.Повторяйте это в течение 2-5 минут.
  3. 2-минутное расслабление. Начните с нескольких глубоких вдохов. Не забывайте выдыхать медленно и полностью. Помните о воздухе, покидающем ваши легкие. Просканируйте свое тело на предмет напряженных участков. Представьте себе теплый свет, расслабляющий мышцы. Позвольте голове мягко наклониться вперед. Поверните влево и вправо. Поднимите голову. Поверните влево и вправо. Посмотрите вверх, а затем медленно верните голову в нейтральное положение. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, остановитесь. Прокручивайте плечи вперед и назад.Вспомните что-нибудь приятное. Сделайте еще несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая.
  4. Сделайте упражнения для мышц плеч и шеи, чтобы уменьшить напряжение. Встаньте или сядьте. Дотяните плечами до ушей, считая до десяти, затем отпустите. При необходимости повторите. Вытяните руки вверх и над головой, не сжимая локти. Размахивайте руками по бокам вперед и назад и из стороны в сторону.
  5. Включите релаксационную реакцию. Выберите тихое место, где вас практически не будет отвлекать. Примите удобное положение.Выберите фокус, например дыхание, слово, звук или молитву. Если вы отвлеклись, представьте, что это отвлечение — это облако, несущееся по небу. Пусть он проплывет мимо без осуждения и эмоций. Верните свое внимание на фокус.
  6. Georgia Tech (n.d.) советует студентам использовать вышеуказанные методы и прогрессивную мышечную релаксацию (PMR). Сядьте или лягте в удобном положении. Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. Начиная с верхней части тела, медленно напрягите, а затем расслабьте мышцы тела.Для более подробного объяснения посетите Технологический отдел студенческой жизни Джорджии.
  7. Сканирование тела полезно для уменьшения боли. Для начала лягте на спину в удобное положение, закройте глаза и глубоко вдохните. Сосредоточьтесь на левой ноге. Позвольте себе прочувствовать все ощущения. Сделайте это для каждой части вашего тела. Если вы чувствуете боль в какой-либо области при движении по телу, признайте это, дышите сквозь боль. Воздержитесь от осуждения себя или своей боли (Harvard Health Publishing, 2016).
  8. Guided Imagery использует слова и музыку, чтобы вызвать у слушателя воображаемые сценарии. Цель состоит в том, чтобы помочь человеку «увидеть» и «почувствовать» воображаемый опыт.

Если вы хотите испытать медитацию с управляемыми образами, послушайте книгу Джейсона Стивенсена «Управляемая медитация при тревоге и стрессе».

Взгляд на терапию медитацией в неподвижности

Разработанная психиатром доктором Эйнсли Мерсом, эта форма медитации включает «естественную регуляцию нервной системы посредством многократного переживания умственного отдыха» («Медитация неподвижности», прим.г) В отличие от многих других форм медитации, медитация неподвижности не имеет сектантства. Это помогает практикующим снять стресс и беспокойство без наркотиков.

Медитация покоя — это возможность позволить уму самому прийти в состояние покоя. Специальных дыхательных техник нет. Не нужно слушать музыку, петь, визуализировать или сосредотачиваться на опустошении своего ума. Вы можете позволить своему уму блуждать. Это не требует никаких усилий. Вы не пытаетесь ничего добиться.

Сеансы с фасилитатором могут включать терапевтическое прикосновение.Это помогает учителю сообщать клиенту о безопасности, позволяя клиенту испытать успешный умственный отдых (Медитация неподвижности, нет данных).

Использование соматической медитации в терапевтических условиях

Соматическая медитация сосредоточена на теле. Цель состоит в том, чтобы выявить и снять отрицательное напряжение во всем теле. Для этого практикующий использует беседу, упражнения для разума и тела и физические техники (Psychology Today, n.d.).

Практикующие считают, что негативные эмоциональные переживания проявляются через тело.Это не ограничивается физической болью. Он также включает гнев, разочарование и другие эмоции. Во время сеанса терапии клиент переживает эти негативные эмоции, вспоминая воспоминания.

Терапевт помогает человеку, интегрируя некоторые из следующего:

Рекомендуемое чтение по теме

Если вам интересно узнать больше по этой теме, у меня есть несколько предложений ниже.

Я рекомендую следующее от буддийского учителя и ученого Реджинальда Рэя:

  1. Пробуждающееся тело: соматическая медитация для открытия нашей глубочайшей жизни (Amazon)
  2. Практика чистого осознания: соматическая медитация для пробуждения священного (Амазонка)

Мануэла Мишке-Ридс, магистр, магистр наук, международный учитель соматической психологии, основанной на внимательности, имеет интересную рабочую тетрадь, которую вы можете найти ниже.

  1. Набор инструментов для соматической психотерапии: 125 Рабочие листы и упражнения для лечения травм и стресса (Amazon)

Как использовать управляемые медитации в терапии

Как терапевту полезно иметь собственную практику. Это позволит вам лучше понять проблемы и награды, которые предлагает практика медитации. Это усилит ваше сострадание к клиенту. Это также позволяет вам при необходимости делиться своим опытом. Например, как вы без осуждения признаете, что вас отвлекают.

Тара Брач ​​(без даты) предлагает клиентам работать с учителем медитации. Затем, когда клиент возвращается к сеансу, обсуждение может включать в себя, как включить его медитацию в терапию.

Использование медитационной терапии при депрессии

Одним из научно-обоснованных подходов является когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT). Заимствуя формат MBSR, Сигал, Уильямс и Тисдейл разработали MBCT для борьбы с депрессией (Lu, 2015).

Как и MBSR, MBCT — это 8-недельная программа, которая включает йогу, осознание своего тела и ежедневные домашние задания.По данным Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе (n.d.), « ключевым отличием MBCT является явная направленность на обращение в сторону плохого настроения и негативных мыслей.

Исследование (Lu, 2015) показало, что

  • Люди, страдающие депрессией в раннем возрасте или пережившие жестокое обращение в детстве, с большей вероятностью получат пользу.
  • Люди, которые «готовы к сотрудничеству», также получают выгоду. Это люди, которые пробовали лекарства или другие методы лечения, но все еще борются.
  • Повторяющиеся депрессивные эпизоды уменьшаются при использовании MBCT. По сравнению с лекарством результаты были аналогичными и лучше, чем у плацебо.

Димиджян и его коллеги (2015) адаптировали MBCT для перинатальных женщин. Они обнаружили «18% рецидивов / рецидивов в течение 6 месяцев после родов». Это исследование вселяет надежду беременным женщинам, борющимся с депрессией.

Исследование 2014 года, проведенное Раесом, Гриффитом, ван дер Гухтом и Уильямсом, показало, что MBCT хорошо подходит для подростков.Их рандомизированное контролируемое исследование было первым в своем роде и включало 408 студентов в возрасте от 13 до 20 лет. Результаты показали, что группа вмешательства испытала «значительно большее снижение депрессии по сравнению с контрольной группой через 6 месяцев наблюдения».

Как можно использовать медитационную терапию при посттравматическом стрессовом расстройстве и тревожных расстройствах?

В 2015 году Министерство по делам ветеранов США выпустило отчет «Карта свидетельств осознанности». В нем подытожены исследования по февраль 2014 г. (Hempel et al., 2014). В то время в отчете отмечена некоторая поддержка вмешательств MBCT и MBSR в следующих областях:

  • впадина
  • общее состояние здоровья и психологические исходы
  • хроническая болезнь
  • психическое заболевание
  • соматические расстройства

Исследователь Энтони Кинг и его коллеги (2013; 2016) изучают внимательность как средство лечения посттравматического стрессового расстройства и тревоги. В ходе своих различных исследовательских проектов он обнаружил, что:

  • MBCT может «уменьшить кластер симптомов избегания и когнитивные способности посттравматического стресса».”
  • Люди, получившие вмешательство, меньше винят себя.
  • У них уменьшилось представление о том, что мир — опасное место.
  • Активность сети по умолчанию (DMN) увеличилась вместе с активностью в исполнительной системе после экспозиционной терапии, основанной на внимательности (MBET).

Нейробиолог Джуд Брюэр более двадцати лет изучал, как мозг формирует паттерны негативного поведения (Брюэр, 2019). При этом он и его коллеги разработали инструменты, которые помогают клиентам избавиться от зависимости и беспокойства.

После изучения петель обратной связи, таких как реплика> распорядок> награда, ключевым ингредиентом является тренировка внимательности. В случае тревоги, объясняет он, у нас есть мысль / эмоция, которая приводит к тревожному мышлению, которое затем ведет к избеганию / чрезмерному планированию. Это петля привычки к тревоге.

Благодаря преднамеренному переключению нашего внимания мы можем изменить эту петлю.

Обучение и сертификация медитативной терапии

Вы заинтересованы в том, чтобы научить других управлять взлетами и падениями повседневной жизни с помощью медитативной терапии? Во всем мире доступно множество программ сертификации.

Вот три, которые вы можете изучить:

1. Центр внимательности — Медицинская школа UMass

Обучение и аттестация учителей MBSR. Эта программа предлагает 5 курсов, чтобы стать сертифицированным преподавателем MBSR. Процесс обычно занимает 36 месяцев. 8-недельный курс «Основы» доступен как очно, так и онлайн. Стоимость составляет около 9 165 долларов США.

2. Центр внимательности UCSD

Сертификаты

включают MBSR, MBCT, MSC (внимательность к самосостраданию) и ME-CL (осознанное питание — осознанный образ жизни).Процесс для каждой программы является длительным, и ориентировочные затраты составляют от 9510 долларов США на MBCT до 12 520 долларов США на сертификацию MBSR. Стоимость двух других программ меньше стоимости MBCT.

3. Сертификат учителя медитации осознанности — Джек Корнфилд и Тара Брач ​​

Эта двухлетняя программа фокусируется на медитации осознанности, любящей доброты и сострадания. Он заполняется онлайн, но включает два очных мероприятия. Они также включают в себя два трехдневных семинара для желающих.Вы должны заполнить The Power of Awareness перед подачей заявки на участие в этой программе. Стоимость: 6700 долларов США.

Есть много других. Пожалуйста, добавляйте предложения в комментариях к программам, с которыми вы знакомы.

Сообщение о возвращении домой

Медитация, будь то осознанность или более традиционная, — это здоровая привычка. Молодые и пожилые могут получить пользу от медитативной терапии. Если вы хотите чувствовать себя менее тревожным, более заземленным и счастливым, то практика медитации — эффективный подход.

Вам не нужно тратить сотни долларов на обучение медитации. Есть приложения, видео на YouTube, компакт-диски и книги по низкой цене, которые помогут вам начать свой путь.

Если вы хотите использовать медитацию для облегчения симптомов посттравматического стрессового расстройства или тревоги, обратитесь за профессиональной помощью к квалифицированному терапевту.

Учителей медитации легко найти. Требования к сертификации различаются, поэтому будьте осторожны при выборе инструктора.

Как вы включите медитацию в свою жизнь, чтобы воспользоваться ее преимуществами?

  • Бхасин, М.К., Деннингер, Дж. У., Хаффман, Дж. К., Джозеф, М. Г., Найлс, Х., Чад-Фридман, Э.… и Либерманн, Т. А. (2018). Специфические изменения транскриптома, связанные со снижением артериального давления у пациентов с артериальной гипертензией после тренировки реакции на релаксацию. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 24 (5), 486-504.
  • Брач, Т. (30 августа 2016 г.). Рекомендации: знакомство с практиками медитации для клиентов психотерапевтов [запись в блоге]. Получено с https: // www.tarabrach.com/introduction-meditation-practices/
  • Брюэр Дж. (9 марта 2019 г.). Петли привычек и повседневные пристрастия [Запись в блоге]. Получено с https://drjud.com/habit-loops-everyday-addictions/
  • .
  • Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе. (нет данных). MBCT и MBSR: различия [запись в блоге]. Получено с https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbct-courses/about-mbct/mbct-mbsr-differences/
  • .
  • Черкин Д.С., Шерман К.Дж., Балдерсон Б.Х., Кук, А. Дж., Андерсон, М. Л., Хоукс, Р. Дж.,… И Тернер, Дж. А. (2016). Влияние снижения стресса на основе осознанности по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией или обычным уходом на боль в спине и функциональные ограничения у взрослых с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джама , 315 (12), 1240-1249.
  • Чинг, Х., Ку, М., Цай, Т., и Чен, К. (2015). Влияние курса медитации осознанности на обучение и когнитивные способности студентов университета на Тайване. Доказательная бесплатная и альтернативная медицина . Получено с https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/254358/
  • .
  • Кондон, П., Десборд, Г., Миллер, В. Б., & ДеСтено, Д. (2013). Медитация усиливает сочувствие к страданию. Психологические науки , 24 (10), 2125-2127.
  • Десборд, Г., Неги, Л. Т., Пейс, Т. В., Уоллес, Б. А., Рейсон, К. Л., и Шварц, Е. Л. (2012). Влияние тренировки на медитацию осознанного внимания и сострадания на реакцию миндалины на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Границы неврологии человека , 6.
  • Димиджян С., Гудман С. Х., Фелдер Дж. Н., Галлоп Р., Браун А. П. и Бек А. (2015). Открытое испытание когнитивной терапии, основанной на внимательности, для предотвращения перинатального рецидива / рецидива депрессии. Архив психического здоровья женщин , 18 (1), 85-94.
  • Эльвафи, Х. М., Виткевиц, К., Маллик, С., Торнхилл, И. В., Т. А., и Брюер, Дж. А. (2013). Тренинг осознанности для отказа от курения: Уменьшение взаимосвязи между пристрастием и употреблением сигарет. Наркотическая и алкогольная зависимость , 130 (1-3), 222-229.
  • Технологический отдел студенческой жизни Джорджии. (нет данных). Техники медитации и релаксации [Запись в блоге]. Получено с http://www.counseling.gatech.edu/content/meditation-and-relaxation-techniques
  • .
  • Голдин, П., Зив, М., Джазайери, Х., Хан, К., и Гросс, Дж. Дж. (2013). MBSR против аэробных упражнений при социальной тревоге: фМРТ эмоциональной регуляции негативных убеждений в себе. Социальная когнитивная и аффективная нейробиология , 8 (1), 65-72.
  • Гойал, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
  • Harvard Health Publishing. (2016, 24 декабря). Осознанное упражнение при сканировании тела при боли [запись в блоге]. Получено с https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain
  • .
  • Хемпель, С., Тейлор, С. Л., Маршал, Н. Дж., Миак-Лай, И. М., Бероэс, Дж. М., Шанман, Р.,… Шекелле, П. Г. (2014) Карта свидетельств внимательности. Получено с https://www.hsrd.research.va.gov/publications/management_briefs/default.cfm?ManagementBriefsMenu=eBrief-no88
  • Калиновский П. (1 апреля 2010 г.). Понимание доверительных интервалов (ДИ) и оценки размера эффекта. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/understanding-confidence-interval-cis-and-effect-size-estimation
  • .
  • Канг, Ю., Грей, Дж. Р., и Довидио, Дж. Ф. (2014). Неразборчивое сердце: тренировка по медитации любящей доброты уменьшает скрытые межгрупповые предубеждения. Журнал экспериментальной психологии: Общие , 143 (3), 1306-1313.
  • Кинг, А. П., Блок, С. Р., Шрипада, Р. К., Раух, С., Джардино, Н., Фаворит, Т.,… и Либерзон, И. (2016). Измененная сеть режима по умолчанию (DMN) в состоянии покоя, функциональная связность после экспозиционной терапии на основе осознанности посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) у ветеранов боевых действий в Афганистане и Ираке. Депрессия и тревога , 33 (4), 289-299.
  • Кинг, А. П., Эриксон, Т. М., Джардино, Н. Д., Фаворит, Т., Раух, С. А., Робинсон, Э.,… и Либерзон, И. (2013). Пилотное исследование когнитивной терапии на основе групповой осознанности (MBCT) для ветеранов боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Депрессия и тревога , 30 (7), 638-645.
  • Лу, С. (2015). Внимательность обещает лечить депрессию. Монитор психологии, 46 (3), 50.
  • Медитационная терапия. (нет данных). В «Медицинском словаре » Мосби. Получено из https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/meditation+therapy
  • Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. (нет данных). Медитация: в глубину. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
  • .
  • Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при хронической бессоннице. Сон , 37 (9), 1553-1563.
  • Психология сегодня. (нет данных). Соматическая терапия. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/somatic-therapy
  • .
  • Раес Ф., Гриффит Дж. У., Ван дер Гухт К. и Уильямс Дж. М. Г. (2014). Профилактика и снижение депрессии у подростков в школе: кластерное рандомизированное контролируемое испытание групповой программы внимательности. Внимательность , 5 (5), 477-486.
  • Рамсбург, Дж.Т., и Юманс, Р. Дж. (2014). Медитация в классе высшего образования: обучение медитации улучшает удержание студентами знаний во время лекций. Внимательность , 5 (4), 431-441.
  • Медитация неподвижности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.