Медитация: что это, как медитировать начинающим
Что общего у Роберта Дауни младшего, Джареда Лето, Опры Уинфри, Коби Брайанта, Стинга, Анджелины Джоли, Пола Маккартни, Леброна Джеймса, Хью Джекмана, Дэвида Линча, Джулии Робертс, Дэвида Духовны, Николь Кидман, Орландо Блума, Кэмерон Диаз, Ричарда Гира, Мадонны, а также Бориса Гребенщикова, Александра Васильева, Марии Шараповой, Веры Брежневой, Сати Казановой и Германа Грефа? Они очень успешны. И они практиковали и практикуют медитацию.
Содержание
- Что такое медитация
- Цель медитации
- Польза медитации
- Как медитировать в домашних условиях
- Мифы о медитации
- Заключение
Что такое медитация
Медитация — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором человек совершает отрешенное наблюдение за происходящим.
Медитация — это психическое упражнение, первоначально возникшее как часть духовно-религиозной практики, которое выполняется, как правило, путем концентрации внимания на одном объекте, чаще всего внутреннем, например на дыхании (медитация концентрации внимания), либо посредством отстраненного наблюдения за тем, что происходит в данный момент, т.
е. здесь и сейчас (медитация открытого наблюдения), не позволяя человеку застревать в своих мыслях.
Медитация является индивидуальной практикой, хотя ее часто выполняют в группах. Практикующий удерживает свое тело в положении сидя в течение определенное периода времени, закрыв глаза, либо оставляя глаза открытыми. Кроме сидячей медитации выделяют медитацию при ходьбе.
Непосредственной целью самого процесса медитации, как правило, является удерживание внимания на выбранном объекте как можно дольше, что в конечном итоге приводит к повышению уровня осознанности.
Когда вы попытаетесь сознательно контролировать фокус своего внимания, вы заметите, что ваш ум совершенно не привык к таким ухищрениям.
За долгие годы отсутствия в вашей жизни медитативной практики более естественной для вашего разума стала привычка блуждать, отправляясь в разные уголки вашей памяти либо генерируя мысли о будущем.
Вместо того, чтобы полностью сконцентрироваться на объекте медитации, вас постоянно будут отвлекать мысли о повседневной жизни.
Блуждающий ум является нормой для неискушенного в осознанности человека. Поэтому, в очередной раз заметив, что вы отвлеклись, мягко возвращайте свое внимание к объекту медитации.
Если одним предложением, то с технической стороны медитация — это совокупность циклов фокусирования внимания на объекте медитации, которые сменяются отвлечением внимания, а затем его возвращением, после чего снова отвлечение, затем возвращение и т.д.
Медитация не является попыткой подавления или избавления от негативных мыслей, диковинным сидением в позе лотоса или способом стать приверженцем буддизма. Это не релаксационное упражнение, молитва, самогипноз или чтение мантр. Медитация не является прерогативой монахов, религиозных людей, бородатых индийских гуру, тибетских лам или святых.
Медитация — это простое упражнение по развитию осознанности, которое может делать каждый.
Цель медитации
Медитация берет свои корни в индийских религиозных учениях и практиках, таких как индуизм, буддизм, джайнизм, адвайта-веданта, йога, в основу которых легли Веды — одни из самых древних священных писаний.
В этом контексте целью медитации является пробуждение (просветление), познание Абсолюта, реализация своего истинного «Я», достижение самадхи, сатори, мокши, нирваны или единства с Богом.
Задумайтесь на мгновение: всё, что вы наблюдаете вокруг себя, является субъективным отражением объективной реальности с помощью вашего ума.
Всё, что вы видите, слышите и ощущаете, — это образ, картинка, которая вырисовывается посредством вашего разума и находится у вас в голове.
Но ваш ум является художником, рисующим правдоподобные полотна не только неба, природы и городов. Его также тянет браться за портреты, излюбленным персонажем которых выступает ваше собственное «Я», отождествляемое вами со своим телом и личностью, которая настолько же субъективна, как и все остальное.
Медитация является практическим средством успокоения ума с целью отпустить имеющиеся субъективные предубеждения, основанные на концептуальном мышлении, т.е. на нескончаемом потоке приходящих к вам мыслей, и увидеть реальность такой, какой она является на самом деле, открыто и ясно.
Это не значит, что зеленая трава в результате просветления станет для вас синей, поскольку сенсорные рецепторы вашего тела останутся прежними. Однако, когда поток мыслей (внутренний диалог, размышления о прошлом и будущем) будет остановлен в течение достаточного для пробуждения времени, субъективный образ вас самих, вашего «Я», изменится коренным образом, одновременно изменив ваше отношение к окружающей действительности.
Вы поймете кто вы, а точнее, кем вы не являетесь. Для вас будет странно и необычно осознать, что вы не являетесь ни вашим телом, ни вашим умом. Вы нечто, но вы не тело. Вы — чистое сознание.
Художник, краски, а также результат деятельности художника в форме возникающих ментальных изображений, — это происки ума, а холст, на который наносятся изображения, т.е. то нечто, которое переживает опыт, — это сознание, и это вы, и это Абсолют.
Таким образом, медитация позволяет выйти за пределы ума и познать свою истинную природу — природу будды (просветленного человека), которую можно описать как мир, счастье и блаженство.
Однако большинство обычных людей не ставит перед собой цель пробуждения. Зачем же тогда нужна медитация?
Дело в том, что побочным эффектом медитации является обширная польза для здоровья, благодаря чему она способна буквально изменить человека изнутри в лучшую сторону.
С раннего детства каждого из нас подталкивали к изучению внешнего мира, но никто не говорил, что находится у нас внутри.
Поэтому мы, стараясь узнать как можно лучше других, по-прежнему остаемся чужими самим себе. Отсутствие понимания себя является одной из основных причин, по которой наши отношения с другими людьми терпят крах, а также в связи с чем в нашей жизни часто преобладают путаница и разочарование.
Медитация позволяет лучше понять себя, повысить уровень осознанности, обрести контроль над вечно суетливым умом, а значит, и над своей судьбой.
Медитация способствует преодолению стресса, улучшению концентрации внимания, и в целом делает жизнь более счастливой.
Некоторые люди медитируют просто потому, что такая практика позволяет им чувствовать себя лучше.
Другие пытаются обрести спокойствие и уравновешенность, лучше справляться с кризисными этапами в жизни, избавиться от бессонницы, а также от вредных привычек и других зависимостей.
Польза медитации
- Улучшение здоровья, избавление от вредных привычек, повышение иммунитета, снижение артериального давления, сокращение болевого синдрома.
- Повышение уровня счастья, увеличение положительных эмоций, преодоление депрессии, снижение беспокойства и уровня стресса.
- Улучшение взаимоотношений с другими людьми, расширение социальных связей и развитие сострадания.
- Повышение самоконтроля за счет управления реакцией на возникающие эмоции и события.
- Развитие мозга в прямом смысле за счет увеличения объема серого вещества в некоторых областях.
- Развитие осознанности, повышение работоспособности, улучшение памяти и внимания, способности к многозадачности, а также к нестандартному и творческому мышлению.
Как медитировать в домашних условиях
1.
Выключите звук в своем телефонеВозможно, это самое важное правило, которого следует придерживаться перед тем, как начать медитировать.
Нет худшего способа прервать медитацию, чем, оставив свой телефон с включенным звонком, принять входящий вызов или текстовое сообщение.
2. Время для медитации и ее продолжительность
Каждому медитирующему следует определить собственное оптимальное время для медитации, которое может варьироваться от раннего утра до позднего вечера.
Учитывайте свой режим дня, а также оцените и сравните ощущения, которые вы испытываете при утренней или вечерней медитации.
В самом начале продолжительность медитации можно установить от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая ее до 40 минут или даже до 1 часа.
Как вариант, можно медитировать дважды в течение дня по 20 минут.
Как понять, что следует увеличить продолжительность медитации? Прислушайтесь к своему телу, оно само выразит желание поднять планку на новый уровень.
Старайтесь медитировать ежедневно в одно и то же время, потому что таким образом вам будет проще выработать эту полезную привычку.
Не стоит начинать медитацию на полный желудок, потому что в таких условиях вы будете чаще отвлекаться и клониться ко сну.
С другой стороны, лучше не медитировать, когда вы очень голодны, иначе единственное, что поглотит вас целиком, это не концентрация внимания, а мысли о еде.
3. Место
Место, которое вы выберите для проведения медитации, имеет такое же важное значение, как и выбор оптимального времени.
Лучше всего подойдет спокойное место, где вам будет комфортно. Окружающая тишина поможет обеспечить тишину у вас внутри.
4. Инструменты
Лучше всего, если вы будете медитировать, сидя на подушке в позе лотоса. Подушка необходима, чтобы образовавшаяся благодаря ей возвышенность не позволяла возникать болезненным ощущениям в ногах.
Однако не стыдитесь медитировать на стуле, при этом ваши ноги обязательно должны касаться пола. И все же сочетание подушки и позы лотоса является предпочтительным выбором.
Чтобы не отвлекаться от процесса медитации и не смотреть на часы или в правый угол монитора компьютера, поставьте будильник на время, в котором вы планируете завершить свою практику.
5. Процесс медитации
Почему именно сидячая поза
Медитация включает в себя сознательное расслабление. Поэтому если вы ляжете, велика вероятность, что уснете. Если вы продолжите стоять или ходить, ум останется в активном состоянии.
Как сидеть
Сядьте так, чтобы вам было удобно, но старайтесь держать свою спину прямо.
Если вам некомфортно сидеть с прямой спиной, придвиньте подушку к стене или упритесь в спинку стула.
И еще раз: найдите наиболее удобную для вас позу.
Перед тем, как начать медитацию, просканируйте своим вниманием все тело с целью расслабления всех его участков, кроме мышц, необходимых для поддержания прямой спины.
Лицо и глаза
Вы можете медитировать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
Возможно, в самом начале вам будет комфортнее не закрывать глаза, однако по мере наработки медитативных часов вы, скорее всего, перейдете к медитации с закрытыми глазами.
Слегка наклоните голову, а также позвольте появиться на вашем лице едва заметной улыбке, благодаря которой вам будет легче расслабиться и ощутить умиротворение.
Если ваши глаза открыты, опустите взгляд и немного расфокусируйте его.
Ноги и руки
Если вы медитируете на подушке, в таком случае скрестите ноги перед собой. Если вы приняли решение медитировать на стуле, не забывайте, что ваши ноги должны касаться пола.
Руки рекомендуется опустить у основания ног, положив одну ладонь на другую.
Дыхание
Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Позвольте вашему телу дышать без внешних усилий.
Возможно, поначалу дыхание покажется глубоким и определенно явным для восприятия. Однако когда ваше внимание будет сконцентрировано на объекте медитации достаточно продолжительное время, дыхание станет легким, тихим и едва заметным.
Чтобы дыхание было более свободным и естественным, старайтесь не надевать одежду, которая способна сдавливать область живота.
Внимание и наблюдение
В процессе медитации внимательно наблюдайте, как ваш живот поднимается, а затем опускается.
Кроме того, вы можете концентрировать внимание на самом дыхании, замечая, как воздух поступает в ваши легкие и покидает их, или сместить фокус внимания на свои ноздри, осознавая дыхание на кончике носа.
Во время медитации ваш ум будет раз за разом уводить ваше внимание в сторону, заставляя предаваться размышлениям о прошлом или будущем.
Заметив, что вы отвлеклись, возвращайте внимание к объекту медитации, но никогда не вините себя за это.
И все же помните, что снятие вины не дает вам разрешение на вальяжное отношение к процессу. О том, как вы познакомились с красивой девушкой на днях, или какой неприятный диалог состоялся накануне с вашим руководителем, подумаете после завершения медитации.
Просто поймите, что самое важное для вас сейчас — это ваше дыхание.
Когда вы натренируетесь концентрировать внимание на выбранном объекте, попробуйте медитацию открытого наблюдения, при которой вы осуществляете отстраненное наблюдение за происходящим, а ваше внимание не фиксируется на каком-либо объекте. Вы практикуетесь осознавать само осознавание.
В таком случае позволяйте возникать своим мыслям, осознавайте их, но не оценивайте и не анализируйте, пусть они словно проходят сквозь вас, не оставляя следа.
Наблюдайте за реальностью сквозь ваши мысли, как будто вы смотрите на улицу из окна своего дома сквозь тюль на окне, не обращая внимания на узорчатую ткань и ее разнообразные кружева.
Поддерживайте состояние ясной осведомленности к происходящему вокруг. Наблюдайте за настоящим моментом, за ощущениями своего тела, осознавайте звуки за окном, просто будьте.
Если вы заметили, что вами вновь овладели мысли, вернитесь к пребыванию в тишине.
Выбирайте тот способ медитации, который наиболее предпочтителен для вас в конкретный момент времени.
При этом не стоит напрягать свое тело и ум, поскольку медитация предполагает расслабленную сосредоточенность.
И если поначалу может быть не совсем понятно, как объединить с расслаблением открытое наблюдение и уж тем более волевую концентрацию внимания, по мере получения достаточного опыта понимание придет само собой, просто не забывайте об этом.
Мысли
Как уже было сказано, не стоит цепляться за возникающие мысли.
Вместо этого просто скажите себе: «Я вернусь к ним немного позднее».
С другой стороны, не старайтесь отталкивать свои мысли. Вы не можете просто приказать «А ну-ка, ум, перестань думать сейчас же!»
То, чему вы сопротивляетесь, имеет свойство продолжать присутствовать. Что бы вы ни делали, не пытайтесь очистить свой разум, потому что это бессмысленно.
Вместо объявления войны своим мыслям, просто позвольте им приходить и уходить, наблюдая за ними без вынесения оценок и суждений. По мере получения опыта в медитации частота их возникновения будет сокращаться.
Если вы, сильно испачкавшись, решите смыть грязь, искупавшись в озере, насколько активно вы будете стараться оттереть грязные участки своего тела? Что вы будете делать?
Ничего. Окунувшись в воду, вы просто начнете плавать, а тело само очистится со временем.
Войдите в гармонию со своими мыслями, и они перестанут вас беспокоить. Вам не зачем их бояться, потому что вы знаете, что они придут, а затем покинут вас.
Вам не стоит отождествлять себя с мыслями или позволять им контролировать вас. Вы увидите, что вы — не ваши мысли. Вы — это тот фон, на котором они возникают.
6. Советы
- Начните с малого. Не стоит сразу же стараться медитировать в течение получаса. От двух до пяти минут будет вполне достаточно для начинающих.
- Медитируйте ежедневно. 10 минут каждый день лучше, чем 70 минут раз в неделю.
- Перед тем как медитировать, устраните все возможные отвлекающие факторы.
- В качестве мелодии будильника выберите спокойный и негромкий сигнал.
- Имейте в виду, что легче всего потерять внимание во время выдоха.
- Не критикуйте себя за имеющиеся результаты. После того, как ваш ум снова и снова повторит, что вы делаете все неправильно, просто продолжайте медитировать. Поверьте, со временем вы ощутите прогресс.
- Будьте добры к себе. Несмотря на очевидную простоту, медитация может показаться чем-то трудным и непонятным, особенно в самом начале.
Поэтому запаситесь терпением, и относитесь к себе с пониманием. - Основные проблемы во время медитации:
1) желание чего-то другого или чего-то большего;
2) крайне негативные эмоции: страх, гнев;
3) беспокойство, волнение;
4) лень и сонливость;
5) сомнения: «Это бесполезное занятие, ничего не получится». - Если вы пропустите практику медитации, просто начните снова. Медитация — это, скорее, не спринт, а марафон.
Поэтому запаситесь терпением, и относитесь к себе с пониманием.Мифы о медитации
1. Медитация избавляет от мыслей
Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.
Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации.
После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.
2. Медитация — это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания
Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.
Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.
Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.
3. Для достижения результатов нужны годы
Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.
4. Медитация — это религиозная практика
Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.
Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.
Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.
5. Процесс медитации — это приятно проведенное время
На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.
И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.
6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота
Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.
Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше, потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.
Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.
Вы создадите естественный разрыв между вашим «Я» и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.
7. Медитация — это способ уйти от проблем
В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.
Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.
Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.
Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.
8. У меня нет времени для медитации
Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они смогли медитировать на постоянной основе.
Заключение
Медитация наделяет вас свободой от превратностей ума, благодаря которой вам удается лучше понять, кто вы есть на самом деле.
В результате, оказавшись вдали от суматохи своей жизни, вы испытываете радость, удовлетворение, облегчение и расслабление. Вы словно даете себе внутренний отпуск.
Через практику медитации вы учитесь быть открытыми всему, с чем вам ежедневно приходится сталкиваться, и обретаете способность уделять каждому событию все свое внимание.
Люди без развитого навыка осознанности обычно сразу же реагируют на возникающие мысли и эмоции.
Если кто-то говорит вам что-либо негативное, вы становитесь сердитыми или подавленными. Когда вы что-то теряете, вас одолевают расстроенные чувства.
Ваше настроение зависит от жизненных ситуаций, а сама жизнь напоминает катание на американских горках.
Вы реагируете, прежде чем полностью осознаете причину возникающих эмоций. Вы немедленно интерпретируете все, что видите или слышите, в соответствии со своими ожиданиями, страхами, предрассудками или стремлением обрести контроль.
Вы ограничиваете себя одним или двумя способами решения появившихся задач, вместо того, чтобы открыто и творчески подойти к преодолению препятствий.
Но если вы начинаете относиться к переживаниям осознанно, вы можете в полной мере понять, что происходит.
У вас появляется возможность объективно оценить первоначальную реакцию, в свою очередь реагируя на нее приблизительно следующим образом: «О, посмотри-ка.
Вот это меня злит.»
Станьте открыты своим мыслям и эмоциям, и они будут проходить сквозь вас, не застревая внутри.
Готовность принимать все таким, каким оно является на самом деле, позволит находить естественные и спонтанные ответы на возникающие вопросы, выбирая наиболее подходящий из них для каждой конкретной ситуации.
Медитация не только ведет к эмоциональному равновесию и стабильности, но и раскрывает ваши внутренние комплексы, ощущения неудовлетворенности и непродуктивные привычки.
Вместо того, чтобы следовать негативным мотивам, отрицательные переживания доводятся до вашего осознания, где они, оказавшись под ярким лучом прожектора вашего внимания, очищаются и перестают быть частью вашей жизни.
Некоторые из самых важных преимуществ медитации становятся заметными постепенно, не характеризуясь революционным скачком и быстрыми результатами.
Продолжайте практику медитации и однажды вы обнаружите, что способны испытывать радость от полного присутствия здесь и сейчас.
ВАЖНО! В некоторых случаях в связи с психическими особенностями медитирующего в результате медитативной практики могут возникать негативные эффекты, в том числе имеющие обратную направленность ее пользе: раздражительность, хандра, апатия, депрессия, проявление подавленных страхов и проблем, ухудшение отношений с другими людьми, уход от реальности.
Если вы наблюдаете такие и другие неприемлемые для вас формы воздействия медитации, которые способны оказать негативное влияние на вашу жизнь, либо прекратите практику, либо сократите продолжительность и систематичность ее выполнения.
Поделиться в соцсетях:
как улучшить свою жизнь, тратя всего 10 минут в день
3 марта 2022
В популярном сериале «Миллиарды» главный герой, циничный миллиардер, то и дело медитирует. Билл Гейтс писал в своём блоге: «Я много лет скептически относился к медитации, а теперь стараюсь практиковать так часто, как только могу». Мадонна, Клинт Иствуд, Гвинет Пэлтроу и ещё миллионы людей, никак не связанных с буддизмом, регулярно практикуют медитацию.
Давайте разберёмся, зачем они и многие другие это делают.
Что значит медитировать
Вот как вы, возможно, думаете о медитации: «Это такое изменённое состояние сознания, которое достигается долгим сидением в позе лотоса, и нужны годы, чтобы научиться». Такое представление о медитации — распространённое заблуждение.
Медитация — это что-то вроде физкультуры для мозга. Если во время зарядки укрепляются мышцы, связки и суставы, то в процессе медитации развивается концентрация внимания, умение контролировать эмоции, способность обрабатывать информацию (то есть — думать) и быстрее избавляться от последствий стресса.
Существуют разные техники медитации. Одна из базовых и, возможно, самых распространённых — это техника концентрации на дыхании. Её суть в том, чтобы, сидя в удобной позе с прямой спиной на стуле, на диване, на полу, наблюдать за тем, как воздух входит и выходит через ноздри, носоглотку, лёгкие. Сознание будет обязательно отвлекаться на посторонние мысли — это абсолютно нормально.
Когда это происходит, нужно просто вернуть внимание на дыхание. Вот и вся премудрость.
Начинать медитировать можно с одной минуты, постепенно увеличивая время медитации. Как и в случае с физкультурой, короткие тренировки тоже дают результат. Подтверждено, что даже 8 минут концентрации на дыхании помогут стать более внимательным на ближайшие 2–3 часа. Хороший лайфхак, когда нужно усиленно поработать или поучиться.
Какого эффекта ждать
Ощущения у всех разные: кто-то чувствует себя посвежевшим, кто-то расслабляется, кто-то, наоборот, ощущает сконцентрированность и бодрость, а кто-то — избавление от навязчивых мыслей. Многое зависит от техники медитации и регулярности практики. И, конечно, многое зависит от вас и ваших особенностей.
В любом случае серьёзные результаты и изменения станут заметны со временем — как и в любом деле. Что хорошего может произойти:
- улучшится концентрация внимания;
- уменьшится тревога;
- ослабнет эффект блуждания ума;
- станет легче контролировать эмоции;
- снизится самокритика, будет больше сострадания к себе.
Ещё одна идея — для людей с высоким давлением от Американской ассоциации кардиологов. В стрессовых ситуациях давление обычно повышается, что опасно для гипертоников. Регулярная медитация помогает мозгу быстрее выходить из состояния нервного напряжения, а значит, уменьшается вероятность, что давление подскочит.
Религия или эзотерика? Ни то, ни другое
В слове «медитация» слышится что-то восточно-эзотерическое, и сразу возникают образы тибетских монахов в позе лотоса. Действительно, практика медитации два с половиной тысячелетия развивалась в традициях индуизма, йоги и буддизма. Примерно 50–60 лет назад хиппи-мода на всё восточное принесла практику на Запад, и всё изменилось.
Материал по теме
Как уснуть без снотворных: техники, проверенные наукой и опытом
В начале 70-х годов медитацией увлеклись молодые учёные Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн, Шерон Зальцберг. Они на себе прочувствовали, что медитация помогает быть более внимательными, сосредоточенными, справляться с болью, избавляться от навязчивых мыслей.
Как психологам и биологам им было интересно, как это работает на уровне физиологии. Их любопытство положило начало научным исследованиям медитации.
Только с 2000-х годов, когда технология магнитно-резонансной томографии позволила «заглянуть» внутрь мозга, появились достаточно надёжные подтверждения того, что Дэвидсон, Кабат-Зинн и другие пионеры медитации по науке предполагали: медитация активирует участки мозга, отвечающие за концентрацию и самоконтроль, за умение адаптироваться в разных ситуациях и решение проблемных задач.
Наука подтвердила и то, что медитация может положительно влиять на уровень артериального давления, может уменьшать проявления синдрома раздражённого кишечника, помогает снизить тревожность и бороться с депрессией и бессонницей.
Помимо медитаций в качестве средства от стресса попробуйте бесплатное приложение, созданное при поддержке психологов. Beffo подскажет, как спокойнее принимать всё происходящее, и разовьёт ваш навык самоконтроля. Для вас — курсы, дыхательные техники, тесты и рекомендации психологов.
Для доступа к сервису используйте код 9YUP5Y.
Beffo
СкачатьТеги:
- Здоровье
- Саморазвитие
Расскажите друзьям об этом материале:
Определение, преимущества и способы выполнения
- Медитация — это оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.
- Существует множество форм медитации, но для начала попробуйте посидеть в тишине и считать свои вдохи.
- Преимущества медитации включают лучшую концентрацию, повышение самооценки и снижение стресса.
Медитация — древняя оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.
Исследования показали, что медитация может уменьшить стресс и тревогу, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить чувство спокойствия и расслабления.
Хорошей новостью является то, что это может сделать каждый, и научиться этому несложно, но для того, чтобы ощутить преимущества, потребуются практика и постоянство. Вот что вам нужно знать о медитации.
Что такое медитация?
Медитация зародилась в восточных оздоровительных традициях, таких как аюрведические практики в Индии или методы традиционной медицины в Китае и Японии.
Однако сейчас это практикуется во всем мире и становится все более популярным в западных культурах. Например, в США использование медитации увеличилось более чем в три раза с 2012 по 2017 год.
Польза медитации- Улучшение внимания и концентрации
- Повышение самооценки и самосознания
- Снижение стресса
- Помочь справиться с тревогой или депрессией
- Бороться с зависимостью
- Снять боль
- Поощрение альтруистического поведения
Поскольку в культурных, духовных и религиозных традициях существуют разные практики, существует множество способов медитировать.
Некоторые распространенные виды медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе, медитацию любящей доброты или медитацию внимательности.
Медитация осознанности
Медитация осознанности — одна из наиболее часто практикуемых форм в США, согласно отчету Global Wellness Summits 2019 Trend Report.
Джон Кабат-Зинн, основатель системы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает осознанность как осознанность, которая возникает в результате целенаправленного сосредоточения внимания на настоящем и без осуждения. MBSR — это восьминедельная научно обоснованная программа медитации осознанности, которую Кабат-Зинн основал совместно с Медицинским центром Массачусетского университета.
Медитация осознанности включает сосредоточение внимания на «якорях», таких как дыхание, звуки, ощущения в теле и даже визуальные объекты. Наличие якоря — это важный способ начать улучшать концентрацию и осознанность, которые затем могут помочь вам стать более внимательными — цель состоит в том, чтобы в конечном итоге обращать внимание на свой собственный разум, не осуждая свои чувства.
«Мы также наблюдаем и держим в сознании наши мысли и эмоции, культивируя позицию наблюдателя, не слишком отождествляя их и не зацикливаясь на них», — Ралица Иванова, преподаватель медитации по снижению стресса на основе осознанности в Enhale Meditation Studio.
Как медитировать
Медитацию осознанности можно выполнять в любом месте, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:
- Сядьте в тихом месте. Убедитесь, что вас ничего не беспокоит, и ваш телефон находится в беззвучном режиме.
- Сядьте удобно. Используйте подушку, одеяло или стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь: ваше тело должно чувствовать себя расслабленным.
- Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Используйте это как якорь. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузы, чтобы отметить ощущения.
- Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Как только ваш разум начнет блуждать, признайте мысль, которая вас отвлекла, и постарайтесь отпустить ее так же плавно, как она пришла вам в голову. Затем мягко верните внимание к дыханию.
Отвлечение во время медитации неизбежно, и это одна из самых больших проблем для новичков, но отвлечение — необходимая часть процесса.
«Момент, когда мы замечаем, что ум отвлекается, является моментом осознания, и он так же важен, как и поддержание нашего внимания на дыхании или другом якоре», — говорит Иванова. «Независимо от того, как часто ум блуждает, мы возвращаем его — так мы заново учимся обращать внимание».
Медитация означает сосредоточение внимания на своем уме и теле. Алисса Пауэлл/Инсайдер
Подсказка: Для начинающих медитировать самое важное — это войти в режим — пять-десять минут каждый день — это хорошее начало.
Иванова говорит, что постоянство важнее продолжительности занятий, и позже вы всегда можете увеличить время.
«Это как создать новую здоровую привычку: это требует определенного уровня дисциплины и приверженности», — говорит Иванова. «Хорошая новость заключается в том, что это работает, но требует времени и терпения. Это не происходит в одночасье».
Советы инсайдеров
Существует множество различных видов медитации, таких как осознанность, любящая доброта и сканирование тела. Вы можете попробовать несколько, прежде чем решить, что лучше для вас.
Также может быть проще начать с некоторых рекомендаций, будь то через класс или приложение. Наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации, которые помогут вам начать работу.
Ребекка Кэрнс
Ребекка Кэрнс — внештатный автор Insider.
Медитация Определение, преимущества и советы по успокоению ума
Медитация очень быстро становится популярной благодаря мгновенному облегчению стресса и положительному влиянию на физическое и психическое здоровье. История медитации насчитывает более 5000 лет. Эта древняя практика веками использовалась для духовной и личной трансформации. Однако за последние 40 лет практика медитации была адаптирована к специфическим интересам и ориентирам западной культуры. Совсем недавно люди стали медитировать также как дополнительный терапевтический инструмент для решения множества проблем, связанных со здоровьем.
Каково определение и значение медитации? Медитация — это обобщающий или общий термин, который включает в себя огромное количество разнообразных, но в целом схожих практик, существующих в истории, культурах и традициях, от спокойного сидения до глубокого внутреннего сосредоточения и техник, предназначенных для расслабления или хорошего самочувствия.
-быть к техникам, предназначенным для достижения просветления. Давайте лучше разберемся в том, что представляют собой различные определения медитации.
В английском словаре слово медитация определяется как размышление, размышление, размышление или созерцание. Оно образовано от двух латинских слов; meditari что означает думать, обдумывать, останавливаться, упражнять ум, сосредоточивать внимание; и mederi , что означает лечить.
Определение медитации согласно данным организаций здравоохранения: Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM) упоминает: «Методы медитации включают определенные позы, сосредоточенное внимание или открытое отношение к отвлечениям. Люди используют их, чтобы повысить уровень спокойствия и расслабления, улучшить психологическое равновесие, справиться с болезнью или улучшить общее состояние здоровья и самочувствия».
Последствием такой практики медитации является снижение метаболизма, что выражается в известном выражении «реакция релаксации». Хотя в этом официальном (и, следовательно, принятом) определении нет упоминания о более глубоких уровнях ментальных состояний, достигаемых в процессе, оригинальные писания о медитации подтверждают это.
Определение медитации согласно священным писаниям: Согласно западной психологии существует три состояния сознания: сон, сон и бодрствование. В то время как в восточной философии и в некоторых западных религиозных и мистических традициях было описано дополнительное и якобы «высшее» состояние сознания, то есть «четвертое состояние сознания» или состояние «безмысленного осознания» или «сознания свидетеля». В древних писаниях это называется «9».0119 турия авастха ’. В этом состоянии постоянная болтовня ума как бы сменяется глубоким ощущением спокойствия и расширенного сознания. Этого состояния становится легче достичь последовательной и искренней практикой « дхьяны » — состояния, выходящего за рамки общего термина «медитация».
В контексте йоги, согласно Йога Сутре Патанджали, термин дхьяна использовался и объяснялся как состояние чистого сознания. Это седьмая ветвь восьмиступенчатого йогического пути и следует за 9 ветвями.0119 Дхарана — тонкая техника концентрации, некоторые называют ее также медитацией концентрации.
Третья глава сутра (афоризм) III.2 Йога-сутры Патанджали упоминает и определяет дхьяна как:
तत्र प्रत्ययै कतानता ध्यानम्॥3.२॥
татра пратьяя-икатаната дхьянам ॥3.2॥
Когда ваше осознание течет как непрерывный поток, это приводит к медитации.
татра = там, в этом; пратьайа = содержание ума, осознание; экатаанатаа = непрерывный (поток) или непрерывный (поток) в одном фиксированном направлении; дхьянам = медитация (дхьяна).
Здесь слово « татра » относится к предыдущей сутре, которая определяет дхарана — сосредоточенное внимание.
Слово пратьяя относится к содержимому ума, которое, вероятно, Махариши Патанджали называет пятью вритти (модуляциями) ума в первых нескольких афоризмах главы 1. как я понимаю: когда мы мягко фокусируемся на объекте для дхараны и в этом направлении, осознание начинает течь без усилий, как поток масла (не прерываемый ни одной из пяти вритти ума), мы начинаем становиться единым целым с объектом как бы полностью поглощаясь им. Так начинается медитация.
Гурудев Шри Шри Рави Шанкар объяснил это в своем последнем комментарии к Йога Сутрам Патанджали, что медитация подобна переливанию масла из одного сосуда в другой — поток непрерывен, плавен и постоянен. Когда мы наливаем воду, она может течь каплями, но когда мы наливаем масло, поток очень плавный и непрерывный.
Здесь очень важно понять одну вещь Разница между дхараной и дхьяной
Во время дхараны прилагаются активные, но мягкие усилия, чтобы удерживать внимание на объекте дхараны , чтобы не отвлекаться.
Когда эти нежные усилия увенчаются успехом, тогда ум начинает успокаиваться и становится «не умом» или течет подобно расширенному осознанию. Вы спонтанно соединяетесь с Я , которое определяется глубоким чувством спокойствия и мира внутри.
Чтобы было проще понять, тот, кто достиг состояния дхарана сказал бы, что они могли полностью сфокусироваться на свете (или любом объекте, который они выбрали). Кто-то, кто достиг состояния дхьяны , сказал бы, что они, казалось, стали светом, как будто не было ума. Было только тонкое, но осязаемое ощущение Я , характеризующееся внутренним миром и тишиной.
Возьмите наушники и попробуйте эту медитацию от Дхараны к Дхьяне.
Некоторые профессиональные советы по медитации Легкость — это ключ Если вы новичок в медитации, советы Гурудева Шри Шри Рави Шанкара о том, как медитировать и направлять ум в настоящий момент, очень помогут вам начать и продолжить свою практику медитации и добиться успеха.
распорядок дня.
Существует множество техник медитации, но классическим и простейшим примером практики медитации может быть: просто спокойно сидеть с закрытыми глазами и позволять своему телу и уму постепенно расслабляться, ничего не делая. Мягкое осознание своего дыхания вместе со сканированием тела может быть полезным для начала. Но затем полностью отбросьте все свои усилия. Какие-то мысли могут всплывать в голове, позвольте им быть и они пройдут сами собой. Вас больше не будут беспокоить или отвлекать ваши мысли и мысли. Медитация — это процесс отпускания и полного расслабления ума.
Некоторые другие примеры могут включать: обращайте внимание на внутренние точки, такие как дыхание или чакра, или обращайте внимание на внешние объекты, такие как свеча или мантра.
Как мы узнаем, что медитировали? Теперь, когда вы поняли, что такое медитация, вы можете захотеть узнать, на что похожа медитация.
Большинство людей испытывают чувство расслабления и спокойствия после сеанса медитации.
Обычно ощущение потери счета времени — прошло 20-30 минут, а по ощущениям прошло всего 5 минут. Переживание потери себя — человек теряет осознание тела, мыслей и эмоций — в этом заключается трансцендентность. Результат часто заряжает энергией, но расслабляет. Хотя вы не ищете каких-либо особых переживаний, вы можете ощутить успокаивающие вибрации или ощущение того, что вас окутывает свет, или вы можете ощутить легкость, как перышко, или кожу, мягкую, как бархатная ткань одежды.
Медитация — это похожее на масло текучее состояние, когда безумная болтовня ума ( vrttis ) — то, что мы называем обезьяньим умом, — отдыхает и наступает ясность и спокойствие. Эти моменты часто сопровождаются озарением, творчеством, свежим взглядом, открытостью и чувством любви и блаженства.
Польза медитации: Какова цель медитации? Медитация дает множество преимуществ: от снижения стресса, эффективного уменьшения депрессии и беспокойства до исцеления эмоциональных травм, уменьшения хронической боли, повышения эмоциональной устойчивости, лучшего принятия решений, снижения склонности к бездумным реакциям и глубокого внутреннего мир и спокойствие.
Духовный рост, самореализация, просветление были одними из основных причин медитировать для людей в древние времена.
Вот некоторые из преимуществ медитации, о которых обычно сообщают медицинские эксперты, йога и практикующие медитация:
Снижает стресс
Уменьшить тревогу
Улучшение психологического и эмоционального здоровья
Повышение самосознания и внимательности
Лучшее внимание и концентрация
Улучшение сна и расслабления
Помогает контролировать боль
Пониженное кровяное давление
Повышение креативности
Повышенная производительность
Больше доброты и сострадания
Различные виды медитации Существует множество различных видов медитации. Если вы погуглите, ваш поиск покажет множество типов и форм медитации. Наиболее популярными видами медитации являются мантра-медитация, медитация на дыхании, духовная медитация, медитация осознанности или снижение стресса на основе осознанности, випассана. Давайте исследовать.
Какие существуют три типа медитации согласно трем паттернам ЭЭГ? В недавнем исследовательском документе по медитации была предпринята попытка дать таксономию термина «медитация». Предлагаются три разных типа медитации, основанные на различных профилях ЭЭГ, которые они, по-видимому, проецируют. Это следующие типы: i) сфокусированное внимание (FA) (на любом объекте), ii) открытый мониторинг (OM) и iii) «автоматическое самопревосхождение» (ST). Другими словами, различие здесь основано на базовых паттернах ЭЭГ для каждого из них.
Сосредоточенное внимание, характеризующееся бета/гамма-активностью, включало медитации тибетских буддистов, буддистов (например, дзен, цигун, медитация випассана) и китайской традиции. Открытый мониторинг, характеризующийся тета-активностью, включал медитации буддистов (например, осознанность, медитация любящей доброты), китайских и ведических традиций. Автоматическое самопревосхождение, характеризующееся активностью альфа-1, включало медитации из ведических (например, трансцендентальную медитацию или медитацию Сахадж-самадхи) и китайских традиций.
«Искусство Жизни» обучает технике дыхательной медитации — Медитация на дыхание «НЕБО» и другой технике медитации с мантрами — Медитация Сахадж Самадхи. Оба подпадают под категорию ST и пользуются огромной популярностью во всем мире.
Кроме того, недавние исследования показывают, что один сеанс SKY генерирует глобальный мозговой ритм преимущественно с высокочастотной церебральной активацией и инициирует соответствующую межполушарную синхронизацию мозговых ритмов как эффекты состояния.