«саратовский национальный исследовательский государственный университет имени н. Г. Чернышевского» сторінка 5
1 2 3 4 5 6 7Ім’я файлу: Особенности самооценки младших школьников с задержкой психическо
Розширення: docx
Розмір: 185кб.
Дата: 08.05.2022
скачати
Пов’язані файли:
ВР.pdf.pdf
В ходе проведения психодиагностики группа учащихся проявляла себя активно и заинтересованно, поставленные задачи выполняли быстро. Так же, проявляли себя как дружный коллектив.
Опираясь на отзыв классного руководителя о ребятах можно сказать, что успеваемость в классе средняя, мотивация к учебной деятельности опять-таки среднего уровня.
Основные виды деятельности класса: учебная деятельность и игровая. Дети охотно идут на контакт, как с классным руководителем и другими учителями, так и друг с другом.
Для изучения уровня самооценки у детей младшего школьного возраста с ЗПР были использованы следующие методики:
1) Методика «Лесенка» В.
Г. Щур (Приложение Б);
2) «Методика определения эмоциональной самооценки» А.В. Захарова (Приложение В);
3)Методика «Какой Я?» Р.С. Немова (Приложение Г).
Методика «Лесенка» В.Г. Щур предназначена для выявления системы представлений ребёнка о том, как он оценивает себя сам, как, по его мнению, его оценивают другие люди и как соотносятся эти представления между собой. Для проведения методики «Лесенка» был приготовлен стимульный материал – бланк, который представлял собою рисунок лестницы, состоящий из семи ступенек. Каждый учащийся получил бланк с нарисованной лесенкой и ручку. На классной доске тоже была нарисована лесенка.
Была дана инструкция: «Ребята, возьмите ручку и послушайте задание. Вот лесенка. Если на ней расположить всех ребят, то здесь (показать первую ступеньку, не называя ее номер) будут стоять самые хорошие ребята, тут (показать вторую и третью) – хорошие, здесь (показать четвертую) – ни хорошие, ни плохие ребята, тут (показать пятую и шестую ступеньки) – плохие, а здесь (показать седьмую ступеньку) – самые плохие.
На какую ступеньку ты поставишь себя? Нарисуй на ней кружок». Результаты исследования по методике «Лесенка» отображены в таблице 1.
Таблица 1– Результаты проведения методики «Лесенка»В.Г. Щур
| № п/п | Имя, фамилия | Номер ступеньки |
| 1 | Ксения Г. | 5 |
| 2 | Владимир Г. | 3 |
| 3 | Данила Д. | 3 |
| 4 | Тахир К. | 5 |
| 5 | Константин К. | 1 |
| 6 | Ника К. | 7 |
| 7 | Арсений Л.  | 1 |
| 8 | Денис М. | 1 |
| 9 | Марина Р. | 1 |
| 10 | Максим Т. | 3 |
| 11 | Владимир Ю. | 3 |
| 12 | Виктор Я. | 1 |
Интерпретация результатов:
Т
аким образом, в классе было выявлено 5 человек (42 %) с завышенной самооценкой, 2 человека (17 %) с низкой самооценкой, 1 человек (8 %) с резко заниженной самооценкой и 4 человека (33 %) с адекватной самооценкой. Результаты представлены на диаграмме (Рисунок 1).
Рисунок 1 – Результаты проведения методики «Лесенка» В.Г. Щур
Анализируя количественные результаты можно сделать общий вывод, что только у 4 человек (33 %) учащихся была выявлена адекватная самооценка, у остальных детей (8 человек – 67 %) самооценка была или завышена, или занижена.
Цель «Методики определения эмоциональной самооценки» А.В. Захарова: выявление сформированности эмоциональной самооценки ученика. Для проведения методики был приготовлен стимульный материал – бланк, который представлял собою рисунок, состоящий из 8 одинаковых кружков.
Каждый учащийся получил бланк с кружками и ручку. На классной доске тоже нарисованы кружки. Была дана инструкция: «Представьте, что изображенный на рисунке ряд кружков – это люди. Укажи, где находишься ты. Поставь букву «Я» в нужном кружке».
Результаты исследования по «Методике определения эмоциональной самооценки» отображены в таблице 2.
Таблица 2 – Результаты проведения «Методики определения эмоциональной самооценки» А.В. Захарова
| №п/п | Имя, фамилия | Номер кружка |
| 1 | Ксения Г. | 6 |
| 2 | Владимир Г.  | 1 |
| 3 | Данила Д. | 2 |
| 4 | Тахир К. | 4 |
| 5 | Константин К. | 1 |
| 6 | Ника К. | 8 |
| 7 | Арсений Л. | 1 |
| 8 | Денис М. | 1 |
| 9 | Марина Р. | 1 |
| 10 | Максим Т. | 2 |
| 11 | Владимир Ю. | 3 |
| 12 | Виктор Я.  | 1 |
Интерпретация результатов:
Таким образом, в классе было выявлено 8 человек (67 %) с завышенной самооценкой, 2 человека (16,5 %) с заниженной самооценкой и 2 человека (16,5 %) с адекватной самооценкой.
Результаты представлены на диаграмме (Рисунок 2).
Рисунок 2 – Результаты проведения «Методики определения эмоциональной самооценки» А.В. Захарова
Цель методики «Какой Я?» Р.С. Немова: определение самооценки младшего школьника. Для проведения методики был приготовлен стимульный материал – бланк с протоколом, в котором предложены оцениваемые качества личности. Методика была проведена с каждым ребенком индивидуально. Каждому были заданы вопросы (инструкция): «Как ты сам себя воспринимаешь и оцениваешь по десяти различным положительным качествам?» Ответы ребенка зафиксированы в соответствующих колонках протокола, потом они переводятся в баллы.
Таблица 3 – Результаты проведения методики «Какой Я?» Р.С. Немова
| №п/п | Имя, фамилия | Номер кружка |
| 1 | Ксения Г.  | 3 |
| 2 | Владимир Г. | 8 |
| 3 | Данила Д. | 7 |
| 4 | Тахир К. | 6 |
| 5 | Константин К. | 8 |
| 6 | Ника К. | 3 |
| 7 | Арсений Л. | 8 |
| 8 | Денис М. | 9 |
| 9 | Марина Р. | 9 |
| 10 | Максим Т. | 8 |
| 11 | Владимир Ю.  | 7 |
| 12 | Виктор Я. | 7 |
Интерпретация результатов:
Таким образом, в классе было выявлено 7 человек (58 %) с высоким уровнем самооценки, 2 человека (17 %) с низким уровнем самооценки и 3 человека (25 %) со средним уровнем самооценки.
Р
езультаты представлены на диаграмме (Рисунок 3).
Рисунок 3 – Результаты проведения методики «Какой Я?» Р.С. Немова
После проведения диагностических методик был сделан общий вывод по каждому ученику. Общие результаты представлены в таблице 4.
Таблица 4 – Общие результаты диагностических методик
| № п/п | Фамилия, имя | «Лесенка» | «Методики определения эмоциональной самооценки» | «Какой Я?» | Общий итог |
| 1 | Ксения Г.  | низкая самооценка | заниженная самооценка | низкий уровень | низкая самооценка |
| 2 | Владимир Г. | адекватная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| 3 | Данила Д. | адекватная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| 4 | Тахир К. | низкая самооценка | адекватная самооценка | средний уровень | адекватная самооценка |
| 5 | Константин К. | завышенная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| 6 | Ника К.  | заниженная самооценка | заниженная самооценка | низкий уровень | низкая самооценка |
| 7 | Арсений Л. | завышенная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| 8 | Денис М. | завышенная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| Продолжение табл.4 | |||||
| 9 | Марина Р. | завышенная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| 10 | Максим Т.  | адекватная самооценка | завышенная самооценка | высокий уровень | высокая самооценка |
| 11 | Владимир Ю. | адекватная самооценка | адекватная самооценка | средний уровень | адекватная самооценка |
| 12 | Виктор Я. | адекватная самооценка | завышенная самооценка | средний уровень | адекватная самооценка |
Т
аким образом, в классе было выявлено 7 человек (58 %) с завышенной самооценкой, 2 человека (17 %) с заниженной самооценкой и 3 человека (25 %) с адекватной самооценкой. Результаты представлены на диаграмме (Рисунок 4).
Рисунок 4 – Общие результаты по классу
Анализируя результаты проведения диагностических методик, мы видим, что у большинства детей младшего школьного возраста с задержкой психического развития самооценка неадекватная, и чаще завышенная.
Дети, имеющие завышенную самооценку, переоценивают себя, свои качества и возможности. Таким образом, у детей младшего школьного возраста с ЗПР не сформирована критичная самооценка, которая присутствует у детей этого возраста с нормальным развитием.
По результатам проведения диагностических методик было выявлено, что большая часть детей (58 %) младшего школьного возраста с задержкой психического развития имеет завышенную самооценку. Соответственно, таким детям присуща некритичность при оценке собственных возможностей и действий. Для развития адекватной самооценки чрезвычайно важно воспитание полноценной социально активной личности, способной к адекватному самовыражению, к деятельности, осуществляемой в рамках общепринятых правил и норм.
1 2 3 4 5 6 7
Римашевская Л.С., Гультяева О.А. Исследование особенностей самооценки детей старшего дошкольного возраста
Научно-практический журнал
Включен в перечень ВАК при Минобрнауки РФ
ISSN 2782-4519
Оформить подписку
№3 2022-
УДК:
373.
2 -
DOI:
10.24412/2782-4519-2022-3111-26-35
-
Автор(ы):
— Гультяева Ольга Александровна
— Римашевская Лариса Сергеевна
-
Рубрика:
— Теория и практика образования
2- Аннотация
Актуальность тематики статьи. Способность оценивать себя, собственные достижения – одно из новообразований личности ребенка, появляющееся в дошкольном возрасте. Важность развития этой регуляторной способности для дошкольника в том, что она оказывает влияние на успешность ребенка в различных видах деятельности. Многочисленные исследования посвящены вопросам изучения самооценки в дошкольном, младшем школьном возрасте. Но в их содержании практически не раскрываются качественные характеристики самооценки старших дошкольников. Проведенный анализ детских суждений позволяет глубже понять современного ребенка в пространстве оценки и самооценки, исследовать своеобразие оценочного поля, в котором он развивается, а также переосмыслить способы поддержки положительной самооценки в педагогическом процессе ДОО.
Целью исследования стало выявление особенностей самооценки старших дошкольников группы с нормой развития и ОНР.
Описание хода исследования. В исследовании приняли участие 50 детей 6–7 лет. В каждой из обследованных групп приблизительно одинаковое количество мальчиков и девочек. Основную группу методов, которые использовали педагоги, составили беседы и метод включенного наблюдения за детьми в организованной деятельности на занятиях, естественной обстановке (играх, разговорах со сверстниками, на прогулке). Были составлены карты наблюдения, модифицированы существующие диагностические беседы, определены образовательные ситуации для оценивания. Фиксировалась выраженность и характер оценки детьми собственной деятельности. Дополнительная группа методов включила в себя экспериментальные методики по выявлению самооценки: В.Г. Щур «Лесенка», «Проба де Греефе», «Нарисуй себя» А.М. Прихожан, З. Василяускайте, «Какой я?», шкалы «Дембо – Рубинштейн».
Результаты исследования. На основе результатов проведенных диагностик у большинства детей была обнаружена возрастная норма уровня самооценки. Неадекватно завышенная или заниженная самооценка была отмечена у детей, имеющих низкий уровень развития когнитивного компонента самооценки, с недостаточно развитым рефлексивно-критическим отношением к себе. Речевые нарушения (ОНР) не имеют особого влияния на уровень самооценки старших дошкольников. При рассмотрении качественных характеристик самооценки воспитанников было выявлено, что оценочные высказывания в повседневной речи детей редки и содержательно обеднены. Дети недостаточно владеют умениями оценки и самооценки. Естественная речевая среда не всегда обеспечивает ребенка в достаточной степени ни средствами выражения оценки, ни представлением о структуре оценочного высказывания, поэтому оценки детей шести-семи лет отличаются категоричностью и двухмерностью: делаю / не делаю, хорошо / плохо, нормально / ненормально, любят/ не любят и т.
Выводы. Проведенный анализ суждений детей позволяет сделать вывод о значительно ограниченных представлениях дошкольников о себе, трансляции, повторении однообразных суждений взрослых. Образ ребенка-дошкольника обедняется, замыкается на послушании прилежании, неконфликтности, лишен ценностной ориентации, содержательности, многообразия.
- Фрагмент статьи
Постановка проблемы
В период дошкольного детства ребенок приобретает начальный субъектный опыт, который предусматривает обогащение представлений дошкольника о своих внешних и внутренних качествах, положении в детском сообществе, оценочные отношения к этим знаниям о себе, освоение способов адекватного поведения в различных ситуациях. Развитие в детях положительной самооценки, уверенности в себе, осознание роста своих достижений, чувства собственного достоинства, самоконтроля и ответственности за свои действия – одна из задач социально-коммуникативного направления развития старших дошкольников, обозначенных в ФГОС ДО.
В ФГОС ДО предусмотрен ряд психолого-педагогических условий успешной реализации образовательной программы, среди которых важнейшее значение отведено формированию и поддержке положительной самооценки детей, их уверенности в собственных возможностях и способностях (ФГОС ДО, 2013).
Теоретические подходы к решению проблемы
Самооценка, являясь неотъемлемым компонентом потребностно-мотивационной сферы личности, приобретает с возрастом ребенка все большее значение в качестве регулятивного фактора. Формирование адекватной самооценки крайне значимо, поскольку от нее зависит саморегуляция и самоконтроль, что очень важно для подготовки детей к школьному обучению.
Необходимо, чтобы в период дошкольного детства ребенок приобрел начальный субъектный опыт, который, в том числе, предусматривает обогащение представлений дошкольника о своих внешних и внутренних качествах, положении в детском сообществе, оценочные отношения к этим знаниям о себе, освоение способов адекватного поведения в различных ситуациях (Бабаева, 2012).
Л.С. Выготский считал, что самооценка начинает складываться в семилетнем возрасте, как устойчивое и дифференцированное отношение ребенка к себе. Самооценка, по мнению Л.С. Выготского, важнейшая личностная характеристика, которая контролирует собственную деятельность, позволяет выстраивать свое поведение в соответствии с социальными нормами.
А.Н. Леонтьев выделяет когнитивный (знания человека о себе) и эмоциональный компонент самооценки (отношение к себе как мера удовлетворенности собой) и рассматривает самооценку как устойчивое эмоциональное отношение, которое «является результатом специфического обобщения эмоций».
С.Я. Рубинштейн добавляет, что в самооценке отражаются фундаментальные свойства личности, а также ее направленность и активность.
И.С. Кон отмечает, что самооценка «общий знаменатель, итоговое измерение «Я», которое выражает меру принятия или непринятия индивидом самого себя, отношение к себе (положительное или отрицательное)». Исследование А.В. Захаровой показало, что неадекватно завышенная или заниженная самооценка отмечается у детей, имеющих низкий уровень развития когнитивного компонента самооценки, рефлексивно-критическое отношение к себе у таких детей развито недостаточно (Курбатова, Пухова, Беляева, 2019).
Полный текст статьи читайте в журнале «СДО»
- Список литературы
1. Бабаева Т.И. Ситуации выбора как средство развития детей старшего дошкольного возраста в образовательном процессе детского сада // Инновационные процессы в дошкольном образовании: Сборник научных статей по материалам междунар. научно-практ.
конференции, 3–5 октября 2012 г. – СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2012. – С. 82–91.
2. Бабаева Т.И., Римашевская Л.С. Социально-эмоциональное развитие старшего дошкольника: учебное пособие для вузов. – М.: Юрайт, 2021. – 111 с.
3. Бороздина Л.В., Молчанова О.Н. Самооценка в разных возрастных группах: от подростков до престарелых. – М.: Проект-Ф, 2001. – 204 с.
4. Белобрыкина О.А. Психологическая диагностика самооценки детей старшего дошкольного возраста. Методическое пособие по курсу «Основы психодиагностики» для студентов психологических факультетов и практических психологов образовательных учреждений. – Новосибирск: ГЦРО, 2000. – 132 с.
6. Варданян Ю.В., Кавадина А.О. Развитие самооценки детей старшего дошкольного возраста в условиях Центра психологической помощи // Мир науки. Педагогика и психология. – 2019. – №1. – С. 1–9.
7. Горбунова Е.В., Хандов С.К. Особенности формирования самооценки у старших дошкольников общим недоразвитием речи // Акмеология. – 2018. – №1. – С. 83–86.
8. Горохова А.А., Сомова Н.Л., Киричик Е.С. Исследование особенностей самооценки современных детей и подростков // Психология человека в образовании. – 2021. – Т.3. – №2. – С. 128–139. DOI: 10.33910/2686-9527-2021-3-2-128-139
9. Иванова Г.П., Слухаева М.А. Взаимосвязь самооценки и учебной мотивации младших подростков в процессе школьной адаптации // Акмеология. – 2018. – №4. – С. 19–24.
10. Комплексная образовательная программа дошкольного образования «ДЕТСТВО» / Т.И. Бабаева, А.Г. Гогоберидзе, О.В. Солнцева и др. – СПб.: ДЕТСТВО-ПРЕСС, 2019. – 352 с. ISBN 978-5-906797-74-2
11. Курбатова А.С., Пухова А.Г., Беляева Т.К. Изучение самооценки как актуальное направление психолого-педагогических исследований // Перспективы науки и образования. – 2019. – №1 (37). – С. 251–261. DOI: https://www.doi.org/10. 32744/pse
12. Молчанова О.Н. Самооценка: стабильность или изменчивость // Психология. Журнал высшей школы экономики. – 2006. – Т.3. – №2. – С. 23–51. DOI: 10.17323/1813-8918-2006-2-23-51
М.: Флинта, 2016. – 392 c.
14. Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации (Минобрнауки России) от 17 октября 2013 г. N 1155 г. Москва «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта дошкольного образования».
15. Румянцева Т.В. Методика «Кто Я?». В кн.: Т. В. Румянцева. Психологическое консультирование: диагностика отношений в паре. – СПб.: Речь, 2006. – С. 82–103.
16. Рябышева Е.Н. Научно-практические подходы к изучению самооценки детей дошкольного и младшего школьного возраста // Вестник ТГУ. – 2007. – Вып. 9 (53). – С. 80–86.
17. Самогаева А.Д. Влияние уровня самооценки детей старшего дошкольного возраста на готовность к школьному обучению // Вестник МИТУ-МАСИ. – 2018. – №2. – С. 39–43.
18. Сидоров К.Р. Методика Дембо-Рубинштейн и ее модификация // Философия. Социология. Психология. Педагогика. – 2013. – Вып.1. – С. 40–42.
19. Стеркина Р.Б. Некоторые особенности самооценки детей дошкольного возраста // Воспитание, обучение и психическое развитие. – М., 1977. – С. 44–45.
20. Чеснокова И.И. Проблема самосознания в психологии. – М.: Наука, 1977. – 144 с.
21. Шуритенкова В.А. Обучение старших дошкольников оценке и оценочному высказыванию: Автореф. дисс. … канд. пед. наук. – Екатеринбург, 2003.- Правила использования
- Правообладателем настоящей статьи разрешается её использование только для личного некоммерческого использования в образовательных целях. Издатель не несёт ответственности за содержание материалов статьи.
конференции, 3–5 октября 2012 г. – СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2012. – С. 82–91.
– С. 1–9. 
32744/pse 
– 2018. – №2. – С. 39–43.Ключевые слова
самооценка, диагностика самооценки, дети старшего дошкольного возраста, условия развития самооценки
Как покрасить лестницу без лестницы или подмостей
3704 доли- Фейсбук
- Электронная почта
Сегодняшний пост о покраске моей лестницы.
Это также о том, чтобы делать сложные вещи. Я избегал красить лестницу, потому что это тяжелая работа. И болезненно. Если у вас есть такой проект (как у всех нас, верно?!), мой совет — разбить его на маленькие шаги, не переусердствовать и просто погрузиться в него. Иногда ваш мозг великолепен, а иногда он мешает вам думать. о том, какой болью будет каждый шаг. Так что начинайте с открытым сердцем (и слушая хороший подкаст) и просто делайте это. Если вы пришли сюда за советами по покраске лестничной клетки без лестницы или строительных лесов, вот где эти советы начинаются. Начнем с того, как все выглядело:
до
У меня были темно-серые стены с устаревшей стеной-галереей, которую я не ненавидел, и поэтому я не был уверен, что стоит ее обновлять. Но давайте будем честными, когда я снял его, я почувствовал свободу и облегчение от того, что это было сделано! Ха! #честность
еще до фото
От входа одна была выкрашена в белый цвет, а другая нет, так как я не знал, как покрасить большую стену.
Мне так повезло, что мой муж мирится со всеми этими изменениями!
как покрасить лестницу без строительных лесов
Расходные материалы:
- Обрезной станок Pro Shur-Line
- малярный столб Краска
- для вашей лестницы в выбранном вами цвете. Я использовал Delicate White by Olympic от Lowes .
обрезной станок
Вам понадобится менее 10 долларов в продукте. Первый предмет — это обрезной станок Pro Shur-Line за 5 долларов (не забудьте приобрести тот, у которого есть отверстие для шеста — тот, что на фото вверху). Вы закрепите это на конце малярного шеста, а затем окуните его в краску. затем вы используете его, чтобы вырезать углы и края. Это такой классный инструмент! Он делает довольно хорошую работу, если вы не переполняете его краской, и он станет вашим лучшим помощником в этом проекте.
малярный стержень
Следующий инструмент, который вам понадобится, — малярный стержень. Вы можете подключить свой каток или обрезной станок к шесту и получить эти 12-футовые области.
Я получил вариант Shur-Line за 4,38 доллара (обратите внимание, я прикрепил партнерские ссылки, чтобы вы могли точно увидеть, что я получил, и я не смог найти там такой хорошей цены).
Для начала я использовал обрезной станок и вырезал пространство, закрашивая углы. Затем я использовал ролик на шесте, чтобы удалить оставшиеся серые области. И, ребята, как это делается! Никакой опасной лестницы на лестнице (у нас даже лестницы нет), только классные инструменты, которые спасут положение! Вот фотографии после. Иногда жизнь очень занята, и у вас едва хватает времени, чтобы рисовать во время сна, не говоря уже о хороших фотографиях. Помните, мне еще нужно обложить лестницу деревом, обшить ее и добавить свежий арт (вот план).
после
Ну вот! Как покрасить лестницу без стремянки. Несмотря на то, что эти фотографии немного темные, могу ли я сказать вам, насколько лучше выглядят мои лестницы?! Это темная часть моего дома, поэтому осветление краски меняет день и ночь! Кроме того, мне очень приятно завершить то, что я намеревался сделать.
Если этот проект находится в вашем списке дел, позвольте мне ободрить вас, что вы можете это сделать! Купите расходные материалы и начните с одного слоя краски. Мало-помалу мало становится много 🙂
п.с. хотите посмотреть, как получилась моя лестница? Вот пост, на котором я повесил фотолепнину на лестницу. Вот как я повесил на лестнице стенку картинной галереи. И вот после того, как весь проект завершен!
Лестничный метод: самый простой способ стать большим и сильным
Подумайте о том, как вы тренируетесь подтягиваться. Ты прыгаешь к барной стойке и выжимаешь столько, сколько сможешь, верно? Отдыхайте до тех пор, пока не решите, что сможете снова сделать такое же количество повторений (или близкое к нему), и повторите. Вероятно, вы делаете то же самое для отжиманий и отжиманий.
Независимо от упражнения, предположим, вы делаете три подхода, делая 10 повторений в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем, и отдыхаете около двух минут между подходами.
Всего это 25 повторений и шесть минут отдыха.
А что, если бы существовал способ сделать больше повторений за меньшее время? Ваша тренировка будет более эффективной, и вы доставите больший стимул для роста мышц. Как это можно сделать?
Вот один из способов, называемый качающейся лестницей. Сделайте 7 повторений, затем 1 повторение, затем 6, 2, 5, 3 и 4 повторения, отдыхая между подходами 30 секунд. Сложите все это, и вы сделали 28 повторений всего за три с половиной минуты отдыха. Сравните это со своей обычной рутиной — это на 12% больше объема и на 40% меньше времени на отдых!
Сдерживая нагрузку и делая меньше повторений, чем вы можете в каждом подходе, вы можете выполнять больше работы в целом, быстрее выходить из спортзала и чувствовать себя почти легко при загрузке.
Лестничный метод — лучший способ нарастить мышечную массу и силу. Это помогает вам преодолеть плато, ускорить ваши тренировки, и это работает не только с упражнениями с собственным весом, но также может взорвать ваши показатели в становой тяге, приседаниях и жиме лежа, а также в подъемах с гирями.
Вы скоро узнаете, как использование лестниц может сделать настройку PR (почти) легкой.
Лестничный метод: самый простой способ стать большим и сильным
Что такое лестничный метод?
Лестницы были разработаны силовыми тренерами в Советском Союзе и были секретным оружием в тренировках спортсменов из стран Восточного блока — парней и девушек, десятилетиями доминировавших в силовых и силовых видах спорта на Олимпийских играх. Это проверенный временем способ быстро стать большим и сильным, и его несложно выполнить.
Впервые о лестницах я узнал от тренера по силовой подготовке Павла Цацулина, знатока старых советских спортивных методик тренировок. Он научил меня, что традиционная лестница — это серия подходов восходящих повторений с постоянной нагрузкой. Например, вы делаете одно подтягивание, отдых, затем два подтягивания, отдых, три подтягивания и так далее, пока не достигнете целевого показателя тренировки. Подъем, скажем, от 1 до 10 повторений — это одна лестница.
Вторая лестница начинается с одного повторения и возвращается к 10 повторениям, или 8, или 6, или тому, что соответствует вашему времени и энергии.
Весь смысл в том, чтобы выполнить больше работы над упражнением, чем обычно. Вместо того, чтобы выкладываться на максимум в каждом подходе и быстро выгорать, вы оставляете немного в своем запасе, и впоследствии вы можете выполнять больше повторений. Больший объем означает большую нагрузку на ваши мышцы и, в конечном счете, большую прибыль.
4 правила тренировок по лестнице
Лестницу можно выполнять несколькими способами, но есть четыре основных принципа, которым вы должны следовать.
1. После самых утомительных сетов (большое количество повторений, например, 9 или 10) должны следовать самые длительные периоды отдыха. Это одна из причин, по которой лестницы отлично подходят для игры с напарником. Спортсмены старой школы называют это подходом «я пошел, ты пошел», потому что вы можете измерить периоды отдыха по тому, сколько времени требуется вашему партнеру, чтобы выполнить его/ее подход.
Вы отдыхаете, пока он делает повторения, и наоборот. Партнеру требуется больше времени, чтобы выполнить 10 повторений, чем 1 или 2, поэтому работа с кем-то еще обычно автоматически встраивает в вашу тренировку соответствующие периоды отдыха.
Если вы один, не торопитесь к следующему набору, иначе вы не сможете пройти лестницу. Хорошее эмпирическое правило для соло-лифтеров состоит в том, чтобы сопоставить количество глубоких вдохов и выдохов с количеством повторений, которые вы только что выполнили. Например, после подхода из трех повторений вы сделаете три медленных глубоких вдоха перед следующим подходом; после набора из 10 повторений вы сделаете 10 вдохов и т. д. Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, чтобы сделать необходимое количество повторений, сделайте это. Чем выше количество повторений в вашей лестнице или чем тяжелее вес, который вы используете, тем больше отдыха вам потребуется.
2. За самым утомительным подходом (опять же, с наибольшим количеством повторений) следует наименее утомительный подход (наименьшее количество повторений).
Например, выполнив подход из 10 повторений на подъеме или маховой лестнице, вы начнете сначала с 1 повторения. Обратите внимание, что единственным исключением является нисходящая лестница, описание которой приведено ниже.
3. Ни один набор никогда не выходит из строя. Каждое повторение должно быть выполнено с идеальной техникой и взрывом. По этой причине выбирайте лестницы с консервативным диапазоном повторений, которые, как вы знаете, вы можете выполнять правильно. Если ваш максимум в подтягиваниях — 10 повторений, ваша лестница должна достигать только 7 или 8 повторений.
4. Ограничьте количество лестниц до 2–4 за тренировку. Выполнение большего количества работы может привести к перетренированности и увеличивает вероятность того, что ваша форма сломается.
Типы тренировок по лестнице
Я начал программировать восходящие лестницы (количество повторений увеличивается с каждым подходом) из 1–10 повторений для некоторых бойцов ММА, которых я тренировал.
Для разнообразия я иногда менял порядок и предлагал им делать нисходящую лестницу — начиная с 10 повторений и постепенно уменьшая их до 1, 3 или 5. Мне нравится нисходящая лестница, потому что большая часть работы (подходы с большим числом повторений) выполняется выполняется в начале тренировки, когда спортсмен менее утомлен, что приводит к лучшей технике во всех подходах, но любой подход позволит вам выполнить большой объем за минимальное время. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой вам больше нравится.
Одна потенциальная проблема с этими двумя типами лестниц заключается в том, что самые сложные подходы выполняются последовательно. Например, вы делаете 8 повторений, 9 повторений, а затем 10 повторений или наоборот, если это нисходящая лестница. Некоторых людей это просто слишком утомляет, чтобы они могли пройти всю лестницу, не используя небрежную технику и не доводя до отказа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать машущие лестницы, подобные той, которую я показал во введении.
Чередование высоких и низких повторений действительно сводит к минимуму накопление усталости и помогает активировать нервную систему для увеличения мышечной силы.
Чтобы сделать машущую лестницу, вы переключаетесь между самыми высокими и самыми низкими повторениями в вашей лестнице и встречаетесь в середине. Для лестниц из 1–10 повторений ваши подходы будут такими: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6 или, если вы хотите делать их в нисходящем стиле, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.
Тренировки с лестницей для похудения
Я часто использую лестницы для тренировок всего тела для занятых клиентов, которые хотят наклониться. Хорошая тренировка для всего тела должна состоять только из трех упражнений: тянущего движения для верхней части тела, толкающего движения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Например, подтягивания, отжимания и махи гирями. Я создам схему с этими упражнениями, используя как восходящую, так и нисходящую лестницу.
См. пример в таблице ниже.
Образец круговой лестничной тренировки
Поскольку изменение количества повторений позволяет легко контролировать усталость, вам не потребуется много отдыха между подходами. Опять же, сделайте количество глубоких вдохов, соответствующее количеству повторений, которое вы только что выполнили (за 10 махами следует 10 глубоких вдохов и т. д.). пролетите через эту тренировку менее чем за 20 минут.
Тренировки по лестнице на силу
Лестницы особенно хорошо подходят для развития силы в классических упражнениях со штангой и высокотехнологичных упражнениях, таких как ветряная мельница с гирями и рывок одной рукой. Но в этом случае вы захотите использовать гораздо меньше повторений и сделать меньше подходов, чем в упражнениях с собственным весом. Одной из эффективных стратегий программирования является выполнение лестницы от 1 до 3 повторений с самым большим весом, с которым вы можете справиться, в 5 идеальных повторениях (ваш пятикратный максимум или 5ПМ).
Вы можете сделать это с восходящей, нисходящей или машущей лестницей следующим образом.
Нагрузка: 5 RM
Две лестницы для подъема: всего 6 комплектов. Повторения 1, 2, 3, 1, 2, 3
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 2, 1, 3, 2, 1
Две машущие лестницы: всего 6 подходов. Повторы 3, 1, 2, 3, 1, 2
Вы также можете пропускать «ступеньку» или две на восходящей или нисходящей лестнице, прыгая более чем на одно повторение за раз. Хорошую силовую лестницу можно выполнить с подходами из 1, 3 и 5 повторений. Поймите, однако, что использование более широкого диапазона повторений приведет к большей усталости, поэтому вам придется компенсировать это, используя меньший вес. Выполнение лестницы с нагрузкой, которая позволяет вам семь повторений (7RM), предлагает хорошее сочетание силы и набора мышечной массы с немного меньшим риском получения травмы.
Нагрузка: 7 RM
Две лестницы для подъема: всего 6 комплектов. Повторения 1, 3, 5, 1, 3, 5
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов.
Повторения 5, 3, 1, 5, 3, 1
Две машущие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 5, 1, 3, 5, 1, 3
Как и при любом поднятии тяжестей, ваш отдых между подходами должен быть щедрым — намного дольше, чем при выполнении упражнений с собственным весом. Не делайте пять повторений становой тяги после нескольких глубоких вдохов. В этом случае отдыхайте по мере необходимости, чтобы быть свежими для следующего сета, и вам, возможно, придется отдыхать еще дольше между лестницами. С учетом сказанного, поскольку ни один сет не утомляет сам по себе, вам не потребуется столько отдыха между подходами, как при выполнении обычных подходов до отказа.
До сих пор я приводил примеры с двумя лестницами, но количество лестниц, которые вы выполняете, может варьироваться, особенно если вы собираетесь использовать их более чем на одной тренировке в неделю. В большинстве случаев вы выполняете от двух до четырех лестниц за одну тренировку, тренируясь на максимальную силу. Если вы хотите быстро поднять слабый подъем, вы можете выполнить вторую тренировку с лестницей в неделю.
Примерный двухнедельный график, который повторяется в течение четырех-шести недель, может выглядеть так:
Например, если вы хотите улучшить свои приседания, вы можете сделать три лестницы по 1, 2 и 3 повторения во вторник, а затем четыре лестницы по 5, 3 и 1 повторение в пятницу. На следующей неделе вы можете сделать две лестницы по 3, 1 и 2 повторения во вторник и две лестницы по 5, 1 и 3 повторения в пятницу.
Тренировки по лестнице для роста мышц
Чтобы максимизировать мышечную массу с помощью метода лестницы, просто увеличьте количество повторений, чтобы увеличить тренировочный объем. С лестницами с более высоким числом повторений вам нужно быть очень осторожным с нагрузками, которые вы выбираете. Вес, который вы используете, должен быть на четыре или более повторений больше, чем максимальное количество повторений в лестнице. Так что, если вы собираетесь выполнять жим лежа с лестницей от 2 до 10 повторений, используйте вес, который, как вы знаете, выдержите не менее 14 раз.
0003
Нагрузка: 14 RM
Две лестницы для подъема: всего 6 комплектов. Повторения 2, 6, 10, 2, 6, 10
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторы 10, 6, 2, 10, 6, 2
Две машущие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 10, 2, 6, 10, 2, 6
Обратите внимание, что вы, безусловно, можете увеличить количество повторений до 10, если это позволяет уровень вашей силы и это соответствует упражнению.
Метод лестницы против. Кластерная тренировка
Подобно методу лестницы, кластерная тренировка — это стратегия, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, чем вы привыкли. Вы можете взять нагрузку 5RM и выполнить 5 подходов по 2 повторения (называемых «кластерами») с короткими периодами отдыха между ними, в результате чего получится 10 повторений. В отличие от лестниц, количество повторений не меняется в каждом подходе, и оно всегда небольшое (1–5), что позволяет выполнять максимально тяжелые нагрузки.
Тренировки с кластерами отлично подходят для развития силы, но они гораздо более нагружают центральную нервную систему, поэтому их следует использовать более экономно, чем лестницы, чтобы избежать выгорания.
И поскольку тренировка на лестнице обеспечивает большую вариативность повторений, она может привести к увеличению размера мышц и увеличению выносливости.
Настройка метода лестницы
Вы можете выбрать тип и количество лестниц, которые вы выполняете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Делайте столько повторений, сколько вам удобно делать в этот день, и пусть это будет верхней ступенькой вашей лестницы. Однажды, когда вы почувствуете вялость, вы можете предпочесть подъем по лестнице с махами гирями, который использует 2, 4, 6, 8 и 10 повторений. В другой день вы можете почувствовать себя сильными и выбрать машущую лестницу, которая начинается с 12 или 14 повторений. Ключ в том, чтобы слушать свое тело и использовать подход, который подходит именно вам в этот день.
Я использовал лестницы, чтобы делать более 150 подтягиваний каждый день в течение двух месяцев в качестве личного испытания. Многие дни были борьбой, но автоматическое регулирование лестниц сделало путешествие возможным.