Перестаньте бороться с пессимизмом. Как мысли о плохом помогают добиться успеха — Секрет фирмы
В 1980-е годы ректор Ратгерского университета в Нью-Джерси Нэнси Кентор и профессор психологии Колледжа Уэллсли Джули Норем изучили, как беспокойство влияет на поведение людей, и пришли к выводу, что в некоторых случаях оно может идти на пользу. Тогда учёные выделили отдельный тип пессимизма — защитный. В отличие от другого типа, диспозиционного, он подразумевает не постоянное ожидание негативного исхода и примирение с ним, а подготовку к возможным плохим событиям с помощью конкретных действий. Защитный пессимизм — антипод популярного позитивного мышления. Если вам на самом деле никогда не нравились советы «расслабься» и «просто думай о хорошем», но вы старались им следовать, чтобы «настраиваться на позитивный лад» и «притягивать только хорошие события», прочитайте нашу заметку. Возможно, ваш образ мышления на самом деле здорово помогает вам в жизни и не стоит его подавлять.
Защитный пессимизм
Защитный (оборонительный) пессимизм — это образ мыслей, который помогает подготовиться к тревожным событиям и справиться с беспокойством, чтобы оно не оказало негативного влияния на результат.
Автор книги «Позитивная сила негативного мышления» Джули Норем считает: если вы беспокоитесь, не так важно, реальна проблема или нет, — это ваши чувства и вам надо с ними справиться. Чаще всего люди пытаются отогнать от себя негативные мысли или избегать сложных ситуаций. Но есть и другой способ — включить защитный пессимизм.
Чтобы узнать, являетесь ли вы адептом защитного пессимизма (возможно, сами того не подозревая), Норем предлагает пройти тест.
Как это работает
Первым делом вы занижаете свои ожидания. Это не значит, что вы не надеетесь на лучшее или не мечтаете об успехе. Вы просто учитываете возможность неудачи. По сравнению с оптимистами, пессимисты, которые заранее готовы к провалу (например, на собеседовании или во время питчинга инвестору), чувствуют себя менее разочарованными, если результат далёк от идеального.
Следующий шаг: представьте себе конкретные ситуации, когда что-то идёт не так. Чем живее, тем лучше. После этого надо разработать план для каждой такой ситуации.
Тревожность пройдёт, ведь вы увлечёте себя разработкой стратегии.
Возьмём публичные выступления. Тут могут возникнуть самые разные проблемы. Вы споткнётесь о лестницу или стол, запутаетесь в проводе микрофона, презентация не откроется или вас завалят вопросами, которые вы не ожидали услышать. Очень тревожно. Что с этим можно сделать?
Основательно подготовиться. Убедиться, что провод приклеен к полу, на вас удобная обувь, вы отправили презентацию на почту и скопировали её на флешку, перечитали вашу речь и нашли информацию по вопросам, в которых вы не уверены на 100%.
Негативная визуализация
Важно следовать конкретным техникам. Одна из них — негативная визуализация. Этой техникой пользовались ещё древнегреческие философы-стоики Сенека и Марк Аврелий.
Подумайте о том, что сейчас есть в вашей жизни. Работа мечты, работа за деньги, успешный или буксующий, но всё же свой бизнес, семья, здоровье, друзья. А теперь представьте, что всего этого у вас больше нет. Как вы будете чувствовать себя, если все ваши творческие стремления, любимый стартап и близкие люди вдруг исчезнут?
Нет, это не мазохистская практика и не попытка испортить настроение до конца дня.
У негативной визуализации есть несколько положительных свойств:
- Самое простое — вы начинаете ценить то, что у вас есть. Осознанная возможность потерять даёт вам дополнительный стимул заниматься делом и развиваться дальше.
- Вы заранее продумываете все свои ожидания и честно говорите себе, что может пойти не так, как вы справитесь с ситуацией и можете ли вы подготовиться к ней. Чем лучше вы подготовлены к худшему, тем крепче будете стоять на ногах, если катастрофа всё же случится.
- Возможно, вы осознаете, что все ваши страхи не так ужасны. Что если вы потеряете работу? Что если ваш бизнес окажется провальным? Мы привыкли доводить наши страхи до таких размеров, что они кажутся больше жизни. Если хотя бы временно их испытывать и противостоять им, вам легче будет их преодолеть.
Попробуйте использовать технику негативной визуализации, когда поймёте, что испытываете страх и тревогу перед выполнением задачи или началом нового дела. Она поможет успокоиться и трезво оценить ситуацию.
Предсмертный план
Защитный пессимизм может помочь не только вам лично, но и вашей команде. Например, на брейнсторминге, когда вы все вместе думаете над новой задачей. После того как основной план действий разработан, команда переходит к составлению предсмертного плана. Этот механизм придумал психолог Гэри Кляйн, один из авторов техники натуралистичного принятия решений.
Упражнение начинается с того, что руководитель предлагает команде представить ситуацию, в которой план А с треском провалился. Каждый участник брифинга должен составить список причин, которые могли привести к плачевному результату. Больше внимания важно уделять сценариям, которые в обычной ситуации вы вряд ли упомянули бы, чтобы не показаться слишком осторожным и неуверенным в успехе.
Цель упражнения — угадать, что может пойти не так, и тщательно подготовиться к возможным бедам. Подумайте, как минимизировать влияние гипотетических проблем. Возможно, стоит привлечь к работе больше людей, аккумулировать ресурсы или предусмотреть дополнительные траты.
Полезно заранее решить, к кому можно обратиться за помощью или советом.
Как защитный пессимизм может обернуться не в вашу пользу
Больше всего вреда обычно исходит от других людей. Во-первых, от оптимистов. Если вы решили поделиться с окружающими своими негативными ожиданиями, они станут вас успокаивать, предложат расслабиться, будут спорить, начнут обесценивать ваши эмоции. В мире, где позитивный настрой всё ещё преобладает и считается нормой, пессимистам может показаться, что с ними что-то не так. Уверенность в себе сильно падает, и вы можете сойти с верного курса защитного пессимизма.
Окружающие также могут засомневаться в вашей компетентности, особенно если вы лидер. Если речь не идёт о предсмертном плане, возможно, лучше не делиться своими переживаниями с коллегами.
Будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Есть риск, что вместо мыслей о конкретных негативных последствиях вы можете начать драматизировать сложившуюся ситуацию. Например, если вам предстоит важная деловая встреча, вы думаете не только о конкретных возможных неудачах и способах к ним подготовиться, а идёте дальше и продумываете иногда совсем не относящиеся к проблеме ситуации: «Встреча будет провальной.
Я неудачник».
Чтобы этого избежать, важно быть конкретным в постановке проблем, думать над их решением и сформулировать хотя бы несколько способов исправить ситуацию. Старайтесь не поддаться тревоге, а активно с ней бороться.
Фотография на обложке: tunart / Getty Images
Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене»!
8 хитрых приёмов борьбы с негативными мыслями
12 июня 2017 Жизнь
Чувство тревоги, бессонница — это результат того, что негативные мысли берут над вами верх. Вернуть позитивное отношение к жизни и сделать так, чтобы стакан всегда был наполовину полон, помогут несколько несложных действий.
То, как мы смотрим на мир, во многом определяет наше отношение к жизни: если мы настроены пессимистично и во всём видим только плохое, то неудивительно, что мы сталкиваемся с проблемами на работе, скандалами в семье, постоянным чувством тревоги и плохим настроением. Более того, поддаться негативным мыслям очень легко — и вот уже проходит день, неделя, месяц, когда мы видим жизнь лишь в чёрном цвете.
Снять эти «тёмные очки» не так-то просто. Однако следует знать несколько приёмов, благодаря которым от них можно избавиться.
1. Игра со временем
Простой способ победить негативные мысли — выделять им лишь по 10 минут в день. Вместо того чтобы посвящать весь день пессимистичным размышлениям, теперь «думать о плохом» можно будет только в строго определённые часы. Так в течение непродолжительных тренировок вы научитесь контролировать свои мысли и чувства.
2. Лучший друг
Часто мы относимся к себе как к злейшему врагу: ругаем за малейшие промахи, постоянно упрекаем и одёргиваем. Есть три простых шага, которые помогут прекратить это самоистязание.
Не сдерживайтесь
Если вам хочется плакать, кричать, бить посуду или ненавидеть себя — пожалуйста. Три минуты, и всё пройдёт. Зато потом целый день вы будете чувствовать себя совершенно новым человеком.
Отслеживайте
Необходимо понять, что именно вызывает у вас негативные мысли и когда это происходит: на работе, дома, по пути в магазин.
Такой подход поможет понять, почему данная ситуация вызывает у вас подобные чувства и как можно с этим бороться.
Говорите себе то, что сказал бы ваш лучший друг
Если негативные мысли снова ползут в вашу голову, отвлекитесь. Наговорите себе комплиментов, подбодрите и несколько раз повторите мантру «всё будет хорошо».
3. Листок и ручка
Записывайте всё, что волнует вас в данный момент. Подробно объясняйте, почему то или иное событие вызывает у вас такие чувства. Слова на листе бумаги лучше помогут разобраться в проблеме — так создаётся иллюзия осязаемости.
Вы сможете понять причину своих переживаний, смять эту злосчастную бумажку и двигаться вперёд с лёгким сердцем.
4. Сила в любви
Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, постарайтесь победить их с помощью ещё более сильного чувства — любви. Проводите больше времени с теми, кого вы действительно любите: семьёй, собакой, старыми друзьями. Нужно лишь оглянуться по сторонам и понять, что причин любить в нашей жизни гораздо больше, чем кажется.
5. Нет телевизору!
Учёные утверждают, что просмотр трёхминутных утренних выпусков новостей по телевизору неминуемо приводит к появлению негативных мыслей в течение всего дня. А вот позитивный настрой, наоборот, поможет провести день наиболее приятно и продуктивно. Поэтому постарайтесь найти способ оградить себя от негативных воздействий — для начала перестаньте смотреть новости по утрам.
6. Торжественно клянусь…
Начинайте день с обещаний самому себе: «сегодня я сделаю работу, которую не закончил на выходных», «сегодня я открыт позитивным мыслям и эмоциям», «этот день сложится для меня успешно». Всегда ищите что-то хорошее в любой ситуации, вспоминайте о своих достижениях, о самых счастливых моментах в жизни. Не бойтесь думать о будущем: возможном повышении на работе, поездке на море.
7. Скажите спасибо
Психологи уверены, что чувство благодарности — настоящий ключ к счастью. Жизнь не становится проще, но мы можем стать сильнее — стоит лишь обращать больше внимания на приятные мелочи.
Оглянитесь вокруг: всё, что вас окружает, может стать настоящим источником позитивных мыслей. Заведите себе «Список приятных вещей» и запишите туда всё то, что доставляет вам удовольствие.
8. О спорт, ты мир!
Физические нагрузки являются основной составляющей в борьбе с негативными мыслями. Йога, пробежки, медитация, пешие прогулки — занятия спортом помогут избавиться от переживаний и чувства тревоги. Главное — ходить на тренировки регулярно, хотя бы раз в неделю.
Борьба с негативными мыслями? Вот как их замедлить. способ. Это может стать способом, которым мы разговариваем сами с собой по умолчанию. Это особенно верно, когда вещи в вашей жизни трудны или вы чувствуете, что не можете их контролировать.
Один из самых фундаментальных психологических принципов заключается в том, что мы, люди, склонны придавать большее значение тому, что идет не так, как надо, а не позитивным событиям или временам, когда у нас все получается. В результате негативный опыт может оказывать в четыре раза большее влияние на нашу жизнь.
Хотя негативный опыт необходим для роста, мысли, которые постоянно усваивают неблагоприятные события и эмоции, могут нанести ущерб вашей жизни и счастью. Негативные мысли — это мысли, которые делают именно это.
Позитивное мышление предполагает не только игнорирование неприятных или сложных ситуаций. Это означает, что вы относитесь к неприятностям более позитивно. Это означает действовать с позиций оптимизма, а не пессимизма.
Чтобы добраться до этого места, вы должны начать с наблюдения за своим внутренним монологом или за тем, как вы говорите сами с собой. Вы можете разговаривать с собой как положительно, так и отрицательно. Что-то из того, что вы говорите себе, может показаться логичным, а что-то может быть наполнено эмоциями и негативом.
Если большая часть ваших разговоров с самим собой носит негативный характер, вы, вероятно, склонны к пессимизму и, вероятно, относитесь к этому как к полупустому стакану.
В результате вы можете обнаружить, что жаждете больше позитива и легкости в своей жизни.
Хотя это и сложно, но можно превратить негативный внутренний диалог в позитивный. Имейте в виду, что это требует времени и практики. Вот некоторые способы, которыми вы можете достичь этого сдвига: Проведите время, замечая, когда возникают ваши негативные мысли и на чем они сосредоточены. Они могут быть о вашей работе, ваших отношениях или вашей ситуации в школе. Сначала вы можете попытаться выбрать только одну область, на которой сосредоточите свою энергию.
Золотое правило состоит в том, что если вы думаете что-то, чего не сказали бы другу, скорее всего, это вам не поможет.Негативные разговоры с самим собой могут стать еще одним источником негатива. Помните, вы пытаетесь культивировать позитив и сострадание к себе. Будьте реалистичны в отношении того, как быстро вы сможете или не сможете избавиться от негативных мыслей. Знайте, что такое изменение привычки может занять некоторое время.
Возможно, вы обнаружите, что для того, чтобы чувствовать себя более позитивно, вам нужно изменить некоторые вещи в своей жизни. Установление границ с определенными людьми или отключение новостей, когда их становится слишком много, — вот способы установить эти типы границ.
Вам также следует рассмотреть возможность изменения приоритетов некоторых вещей. Выделение времени на то, что вам нравится, обогащает вашу жизнь и может поднять вам настроение, вызывая фантастическое чувство позитива.
Это также может повысить вашу уверенность в себе.
Лучший выбор
Как пессимистическое мышление влияет на ваше Life — Journify
‘Стакан наполовину пуст или наполовину полон?’ — это вопрос, который прекрасно отражает разницу между оптимистическим и пессимистическим мышлением. Виновны ли вы в том, что заняли «полупустую» сторону? И это случается часто — слишком часто — на ваш взгляд? Тогда, возможно, пришло время изменить поведение.
Итак, читайте дальше, чтобы узнать больше о пессимистическом мышлении и о том, как его контролировать.
Последствия пессимистического мышления
Быть пессимистом означает думать, что все, вероятно, пойдет не так, как надо, и что ваши цели или желания вряд ли осуществятся. Это отношение характеризуется негативным взглядом, но это не так уж и плохо. Правильное количество пессимизма может сделать человека более обоснованным и иметь более реалистичные ожидания. Однако слишком много может негативно повлиять как на ваше психическое, так и на физическое благополучие.
Излишне пессимистичный взгляд на жизнь может сказаться на вашем психическом здоровье. Это может ухудшить ваше настроение и повысить уровень стресса. Это, в свою очередь, может помешать вам сосредоточиться. Также известно, что пессимистическое мышление способствует депрессии и тревожным расстройствам.
Более того, ваше физическое здоровье также может пострадать от чрезмерного пессимизма. Это может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний и даже повлиять на вашу смертность.
Доктор Брайан Робинсон, почетный профессор Университета Северной Каролины в Шарлотте, пишет, что люди с пессимистичными взглядами подвергаются большему риску преждевременной смерти. Исследование, проведенное в этом году, подтверждает это, поскольку оно показало, что точка зрения человека может влиять на продолжительность его жизни. Результаты показывают, что пессимисты чаще умирают раньше — в частности, на два года раньше — чем непессимисты. Подобные побочные эффекты — именно поэтому нам нужно поддерживать наш пессимизм на здоровом уровне. Все, что больше, вредит нашему здоровью.
Вот несколько советов, как это сделать:
Советы, как умерить свой пессимизм
1. Прикоснитесь к своим гормонам
Первый совет включает в себя биохакинг. Ламия Пардо ранее объясняла здесь, в блоге Journify, что есть четыре гормона, которые мы можем «взломать», чтобы повысить наше счастье. Это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины.
2. Будьте более внимательны
В следующем совете мы сосредоточимся на контроле эмоций и на том, почему это важно. Эми Куортон, адъюнкт-профессор онлайн-программы организационного лидерства Университета Мэривилля, рекомендует регулярно проверять свои мысли и следить за признаками того, что вы катитесь по негативной спирали. Медитация и йога помогают, но если вы не готовы к этому, Куортон сказал NBC News, что также неплохо сделать паузу и выбросить шум из головы. «Пишите в дневник или записывайте голос на смарт-устройство, — говорит Куартон.
3. Ограничьте время чтения новостей
Почему новости, спросите вы? Итак, Стивен Пинкер, профессор психологии Гарвардского университета, написал о связи между новостями и пессимистическим мышлением. В наши дни мы видим только новости о странах, находящихся в состоянии войны, о растущем числе инфицированных COVID-19 или о чем-либо еще достаточно удручающем, чтобы написать о нем статью.