Как не откладывать на потом
<<Лид>>
ЛАРИСА ОСИНКИНА,
клинический психолог, кандидат Московского общества детской психоаналитической психотерапии
🙋 Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.
Чем вредна прокрастинация
- Дело откладывается на последний момент.
- Ухудшается качество выполненной работы.
- Не сделав или опоздав, вы можете упустить возможности и подвести других людей.
- Вы испытываете чувство вины или стыда.
Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить.
Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.
🤔 Почему мы откладываем дела на потом
Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее.
Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними.
⌛ Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Отсутствие мотивацииБывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение.
С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется.
Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.
ПерфекционизмПотребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально.
Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше.
В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат.
При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.
⏱️ Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Протест против давленияНапример, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять.Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.
Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.
Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.
Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий.
Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.
Восемь шагов по преодолению прокрастинации1. Признать проблемуНе нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.
2. Определить, разовая она или возникает регулярноТак вам будет проще найти причину.
3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделаноОтветьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.
4. Двигаться маленькими шагами
Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач.
К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.
5. Установить награду за завершение каждого этапаНо вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.
6. Ориентироваться не на качество, а на времяЭто поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.
7. Начать с более простого или приятногоЕсли вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины.
Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.
8. Убрать всё, что отвлекаетЕсли вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.
Утром вы запланировали на день чтение, прогулку, зарядку и повторение школьных материалов, но к вечеру обнаружили, что бессмысленно листаете ленту в соцсети. Вероятнее всего, вы столкнулись с явлением, которое психологи называют словом «прокрастинация», иными словами — откладыванием на завтра. Рассказываем, почему возникает желание откладывать на потом, как преодолеть его и реализовать всё задуманное.
Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов
17 сентября 2015 Продуктивность
Почему нам так нравится откладывать дела на потом? Результат, который порой жизненно необходимо показать, рискует не замаячить на горизонте никогда.
Давайте попробуем разобраться, по какой причине «сделаю это позже» подчас может оказаться опаснее распространённого «и так сойдёт».
Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.
Не откладывая в долгий ящик начнём.
1. Определите, действительно ли необходимо это делать
Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, — это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.
В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?
2. Проведите небольшую «разведку боем»
Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.
Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.
3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот
Лучший друг «сделаю завтра» — «что-то не хочется».
Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего.
Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.
4. Порядок прежде всего
Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.
Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.
Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.
5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда
Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко.
Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.
Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.
6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении
Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг — да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.
Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни.
Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.
7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств
Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.
Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.
8. Извинения не принимаются
Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться — это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага. Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?
Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много.
Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.
9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок
Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.
Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».
10. Слушайте индийские мантры
twentyfreee/Depositphotos.comДаже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры — это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, — это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний — концентрации на том, что нужно именно вам.
Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.
11. Покиньте зону комфорта
Наш извечный враг — внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.
Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».
12. Визуализируйте цели. Представляйте успех
Визуализация — мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.
Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни.
Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.
13. Создайте себе немного проблем
Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.
Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать. Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.
В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем — стань этой переменой в настоящем.
14. Кто отваживается, тот побеждает
Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо — самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится».
Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место — мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.
Как это сделать? Поговорите с самим собой — все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.
15. Работайте над самодисциплиной
Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом — это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.
Многим известна пословица «Посеешь мысль — пожнёшь действие, посеешь действие — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу».
Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.
Вообще, каждый из нас — не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!
16. Весы должны быть верными, а сроки — обозримыми
Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.
Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?
17. Объявите войну перфекционизму
На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм — это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь.
Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело — get sh*t done, как говорят за океаном.
Основная ошибка, которую склонны совершать многие, — подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время — деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.
18. Не забывайте поощрять себя
Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!
В конце концов, борьба с прокрастинацией — дело непростое. Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер:
Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления.
Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.
А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!
Почему ты откладываешь дела? — Инструменты для самосовершенствования
Автор Роксана-Кристина Петрус
Что такое прокрастинация?Промедление означает решение отложить или не завершить задачу или цель, которые вы уже взяли на себя, без уважительной причины и вместо этого заняться чем-то менее важным.
Прокрастинация ассоциируется с такими словами, как «откладывать», «откладывать», «откладывать», «откладывать» и «оставлять на последний момент».
Это может сопровождаться оправданиями и извинениями, почему мы не выполняем задачу или не идем к цели, а также заменяющими действиями, чтобы занять наш разум и время.
Прокрастинация — это выученное поведение, и его можно изменить.
Типы прокрастинацииБольшинство из нас время от времени прокрастинируют. И это совершенно нормально. Это происходит по многим причинам, но главная из них заключается в том, что наш мозг запрограммирован избегать боли, страданий и дискомфорта и искать удовольствия.
Но 20% людей — хронические прокрастинаторы. Это может привести к негативным последствиям в их работе, отношениях, жизни и благополучии.
Прокрастинация коренится в нашем образе мыслей и чувств. То, как мы воспринимаем то, что мы должны делать, может привести к неприятным эмоциям и чувствам по поводу этих задач и целей, таким как тревога, разочарование, скука, неуверенность. По сути, мы хотим избежать плохого или негативного самочувствия, поэтому в конечном итоге откладываем выполнение самой задачи.
Полезно получить более глубокое представление о прокрастинации и понять, как мы можем справиться с этим поведением.
1. Избегающая прокрастинация
Этот тип прокрастинации встречается чаще и тесно связан со страхом неудачи.
Вы избегаете делать что-то, потому что боитесь негативных последствий, которые могут возникнуть, если вы попытаетесь это сделать.
Некоторые общие мысли, которые могут возникнуть у вас, когда вы используете эту прокрастинацию:
«Зачем мне вообще пытаться?»
«У меня это не получится, я все испорчу.»
«Я уверен, что не смогу сделать это хорошо, закончить вовремя или хорошо».
«Мой начальник и мои коллеги узнают, что я плохо справился, и будут осуждать меня и думать обо мне плохо.»
2. Прокрастинация искателя острых ощущений
Вы используете этот тип прокрастинации, потому что вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, откладывая дела на последний момент.
Вам нравится работать в условиях цейтнота и очень сжатых сроков.
Вы можете подумать, что лучше работаете под давлением, что это единственный способ сосредоточиться и сконцентрироваться. Вы также можете сомневаться в своих способностях планировать и организовывать свое время и задачи, и ваша терпимость к дискомфорту может быть очень низкой.
3. Откладывание решений
Вы продолжаете откладывать дела, потому что не хотите принимать решения и не хотите брать на себя ответственность за последствия этих решений. Это также может быть связано с вашей уверенностью в своих способностях принимать решения в своей жизни.
Некоторые общие мысли, которые могут возникнуть у вас, когда вы используете эту прокрастинацию:
«Может быть, это как-то разрешится само собой».
«Возможно, кто-то другой предложит это сделать и тогда он ответит за то, что произойдет.»
«Может быть, что-то случится в моем окружении, и мне вообще не придется выполнять задание.
»
»Упражнение — Самоанализ
Почему вы прокрастинируете?
К какой категории вы относитесь?
Какие мысли возникают у вас перед тем, как начать и пока вы откладываете?
Каждый испытывает дискомфорт. И каждый может это терпеть, как бы тяжело это ни казалось.
Сядьте с неприятными ощущениями, которые возникают, когда вы думаете о выполнении неприятной задачи. Признайте, что это всего лишь чувства. И они приходят и уходят.
Сосредоточьтесь на положительном
В конце дня, вместо того чтобы сосредотачиваться на негативных моментах, целенаправленно переместите свое внимание на то, что вам действительно удалось сделать, и на то, что было положительным в связи с вашими задачами и целями.
Составьте их список и будьте максимально конкретными.
Используйте практические стратегии
Если задача кажется слишком сложной, сложной или трудной, используйте некоторые практические стратегии, чтобы поддержать вас.
Разделите задачу на небольшие управляемые компоненты и сосредоточьтесь на первой из них, начиная с
Поставьте перед собой цель выполнить задачу всего за 5 минут. По прошествии 5 минут оцените свои успехи и посмотрите, сможете ли вы продолжать
Предложите себе небольшое вознаграждение после того, как вы предприняли позитивные шаги по выполнению задачи, чтобы повысить свою мотивацию
Используйте подсказки: пишите свою задачу на стикере или сделайте напоминание на своем телефоне, чтобы помнить о важных вещах, которые вы хотите сделать не смотри в телефон 30 минут
Если вы замечаете, что вам трудно справляться со своей прокрастинацией, что она негативно влияет на вашу жизнь и вы готовы начать менять это поведение , свяжитесь с нами.
Мы можем запланировать 60 мин. бесплатная онлайн-сессия, чтобы обсудить ваши потребности и цели и составить план совместной работы.
Книжная сессия
Роксана-Кристина Петрус
Прокрастинация. Как побороть желание отложить дела на потом?
16 ноября 2017 г.
Прокрастинация — это привычка откладывать дела на потом. Не будем себя обманывать, мы все так делаем. Такая привычка может стать довольно большим препятствием для нашей продуктивности и эффективности как в профессиональной, так и в личной жизни.
Я покажу вам несколько эффективных способов избавиться от него и начать эффективно выполнять самые важные задачи.
Промедление часто может стать причиной ненужного стресса. Вы помните матрицу решений Эйзенхауэра, о которой я писал в своей статье о тайм-менеджменте? Важные поручения, выполнение которых мы откладываем, вскоре становятся срочными. Срочное означает, что они должны быть выполнены как можно скорее, потому что крайний срок близок.
Очень часто бывает так, что когда мы что-то откладываем, позже на это уже нет времени. И вдруг оказывается, что от этого надо отказаться. И речь идет не только о таких вещах, как проекты на работе, письменные задания или учеба. Промедление является серьезным препятствием и в нашей личной жизни. Если вы продолжите брать чек на встречу с важным для вас человеком, вы можете обнаружить, что позже у него не будет на вас времени, потому что он куда-то уезжает или у него загруженная неделя.
Таким образом, вы можете упустить множество возможностей в своей профессиональной и личной жизни. Откладывать дела до последней минуты — это источник стресса, спешки и усталости.
Так как же избавиться от привычки прокрастинировать и начать делать дела сразу, не откладывая их на потом? Раньше я тоже откладывал дела, но нашел несколько хороших способов решить эту проблему, а именно:
- Приступайте к самым важным задачам первым делом с утра каждый день. Наиболее важные задачи также обычно являются самыми сложными и требуют много времени для выполнения. Вот почему нам никогда не хочется делать их сразу. Тем не менее, приступить к ним в самом начале — лучший способ сделать их быстро. Много раз я ловил себя на том, что откладываю в сторону самые важные дела и сначала занимаюсь мелкими, более приятными делами.
Через какое-то время оказалось, что я, конечно, отлично справлялся с этими мелочами, но времени на самое главное не оставалось. Такой подход был бессмысленным, так как он всегда оставлял самые важные вещи незавершенными. Начав с задач высокого приоритета, вы сможете убедиться, что они выполнены. Если вам не удастся обойти менее важные вещи, это не конец света — ведь эти вещи менее приоритетны для вас.
- Запишите свои задачи на листе бумаги. Составление списков дел — это первый и главный шаг к выполнению запланированных дел. Если вы запланировали их только в своей голове, очень легко сказать: «Я сделаю это позже». Но потом мы забываем об этом в мгновение ока, и обычно оно возвращается к нам, когда уже слишком поздно. Когда вы записываете свои задачи, вам гораздо труднее перенести их на потом. И даже если мы по привычке что-то отложим, список обязательно напомнит нам об этом раньше. Если вы хотите узнать, как сделать свои списки дел более эффективными, загляните сюда.
- Разбейте свои задачи на маленькие части. Подумайте, какие шаги вам нужно предпринять, чтобы выполнить всю задачу, и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать первый шаг. Мы находим большие проекты слишком непосильными для нас, поэтому мы их откладываем. Мы чувствуем, что эта задача настолько сложна, что мы еще не готовы ее выполнить. Когда вы разобьете его на маленькие шаги, вы больше не будете думать о прокрастинации. Гораздо легче взяться за легкую часть большой задачи, чем пытаться охватить ее целиком сразу. Это очень простая уловка ума, которая легко устраняет впечатление о том, что задача, с которой мы сталкиваемся, огромна и сложна.
Когда вы разобьете его на маленькие шаги, вы больше не будете думать о прокрастинации. Гораздо легче взяться за легкую часть большой задачи, чем пытаться охватить ее целиком сразу. Это очень простая уловка ума, которая легко устраняет впечатление о том, что задача, с которой мы сталкиваемся, огромна и сложна.Если, скажем, вам нужно написать статью, первым шагом будет поиск темы, которую она будет охватывать. Затем придумайте заголовок и создайте план статьи. Затем приступайте к написанию первой главы. И так далее. Как видите, каждый из этих шагов кажется очень простым, и вы можете перейти к нему без проблем. Попытка выполнить сразу всю задачу под названием «написать статью» наверняка вызовет у вас желание прокрастинировать.
- Выработайте привычку «Я сделаю это СЕЙЧАС». Примите сознательное решение избавиться от склонности к прокрастинации и замените ее новой, которая позволит вам сразу взяться за все. Каждый раз, когда перед вами стоит задача, говорите себе: «Я не оставлю это на потом, я сделаю это СЕЙЧАС». Вы увидите, что когда вы осознаете откладывание, вам будет намного легче делать дела без промедления.
Вы увидите, что когда вы осознаете откладывание, вам будет намного легче делать дела без промедления.Всегда старайтесь показывать искреннее намерение выработать новую привычку делать все сразу. Через некоторое время сознательных усилий привычка прокрастинировать исчезнет.
- Перестаньте быть перфекционистом. Перфекционизм — одна из главных причин прокрастинации. Почему это? Когда вы хотите, чтобы все было сделано идеально, вы всегда будете ждать идеального момента, чтобы сделать это, когда у вас будет правильное настроение и нужное количество энергии. Если вы хотите, чтобы все ваши ресурсы работали на полную мощность сразу и вы хотите сделать работу идеально, вы можете продолжать ждать и откладывать задачу навсегда! В результате, как это ни парадоксально, то, что должно было быть сделано идеально, так и не было сделано.
Вера в то, что что-то нужно сделать идеально, — прямой путь к стрессу и прокрастинации. Какое-то время я планировал написать статью о чем-то и хотел, чтобы это было абсолютно на высшем уровне.
Но в то же время меня не покидало ощущение, что я не напишу ее так хорошо, как хотелось бы. В итоге статьи до сих пор нет. Немного расслабься и позволь себе быть человеком. Даже если вы не сделаете работу идеально, что с того? Важно то, что задача будет действительно выполнена. И если вы все еще хотите сделать это лучше, вы всегда можете исправить или улучшить свою работу позже. Помните, что несовершенный результат вашей работы всегда лучше, чем ее отсутствие.
- Метод 30-10. Это очень крутой метод, описанный Лео Бабаутой в его блоге www.zenhabits.net. Все дело в том, чтобы сначала определить, какой будет ваша награда. Пусть это будет то, без чего вы не представляете ни одного дня, например, просмотр новостей на каком-нибудь сайте, чтение любимой книги, серфинг в интернете, разговор по телефону. Теперь поставьте будильник на 30 минут и приступайте к делу, которое изначально хотели отложить на потом. Пообещайте себе, что следующие 30 минут вы будете заниматься только этой работой, после чего позволите себе насладиться одним из заранее выбранных вами удовольствий.
