Перед сном асаны: ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
• Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
• Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
• Топ-30 статических упражнений для похудения
• Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины
• Готовая круговая тренировка от проблемных зон

Как быстро уснуть: йога для здорового и крепкого сна — 10 полезных асан

67 459

Здоровье и красотаПрактики how to

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>Shutterstock/Fotodom.ru

Мы ворочаемся в кровати, потому что не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога.

За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты — те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику. Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома. Вот десять упражнений, которые стоит попробовать выполнять перед сном.

1. Сукхасана

Наклон вперед сидя

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Уттанасана

Наклон вперед стоя

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени — напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Упражнение помогает снять головную боль и стресс.

3. Баласана

Поза ребенка

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Халасана

Поза плуга

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Випарита карани

Ноги на стене

Поза идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Савасана

Поза трупа

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Супта матсиендрасана

Поза скрутки лежа

Упражнение легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Ардха матсиендрасана

Скрутка позвоночника

Асана плавно растягивает и расслабляет позвоночник, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Супта баддха конасана

Поза бабочки

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Сурья бхедана

Вдох через левую ноздрю

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Об авторе: Вида Билкус — преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

Если женщина зарабатывает больше: 5 проблем в паре

10 тем, которые нужно обсудить в начале отношений

Тест: В чем причина вашей усталости?

«Встречаюсь только с „сосунками“, а с сильными мужчинами начинаю соревноваться»

Экзотика, идеальная картинка, небанальный сюжет: за что мы любим корейские дорамы

Уйти нельзя остаться: где поставить запятую, если мы только начали терапию

«Когда началась война, дедушке было 15 лет»: воспоминания о Великой Отечественной войне

«Я вышла из созависимых отношений. Почему меня все равно тянет к нему?»

5 поз йоги, которые нужно делать перед сном

by Shoshana Hebshi
on 3 января 2016 г.

Йога успокаивает нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длительной растяжке и расслабляющим позам йога может помочь вам хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.

Эту простую последовательность йоги легко выполнять прямо перед сном. Возьмите подушку или две и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Вы можете включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть уютную пижаму перед практикой, так как после последовательности вам захочется отправиться прямо в постель.

Начните с того, что удобно сядьте на пол или на кровать.

Дыхание через ноздри

(нади шодхан пранаяма)

Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы в ладонь. Поместите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец от первой ноздри и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните в другую сторону. Повторяйте эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раз, глубоко дыша при каждом вдохе и выдохе.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают в себя приведение в равновесие вашей праны, или жизненной силы, принося ощущение спокойствия и равновесия в тело. Вы начинаете осознавать свое дыхание по-новому, сосредоточивая свой разум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или тревогу.

Поза ребенка

(баласана)

Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сели на колени так, чтобы ступни оказались под вами. Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется земли. Хорошей идеей будет развести колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже. Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также положите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобное положение. Ваши руки могут быть вытянуты вперед ладонями вниз или лежать вдоль тела ладонями вверх.

Оставайтесь здесь, глубоко дышите несколько минут. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох. Отмечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь удержать свой ум от блужданий. Направляйте дыхание на середину и верхнюю часть спины на вдохе и на поясницу и бедра на выдохе.

Поворот на спине

(супта матсьендрасана)

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Аккуратно начните опускать оба колена влево, стараясь держать плечи приклеенными к земле. Переведите взгляд в правую сторону. Для большего комфорта положите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено. Задержитесь здесь и дышите, сосредоточив внимание на бедрах и нижней части спины. Оставайтесь здесь 10–15 вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.

Связанный угол в наклоне

(супта баддха конасана)

Все еще лежа на спине, опустите ноги на пол, согнув колени. Разведите колени и соприкоснитесь ступнями. Для дополнительной поддержки подложите по одной подушке под каждое колено. Расслабьте плечи и челюсть и закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и думайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе. Дыхание должно быть долгим и плавным, как мягкие волны, набегающие на берег. Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 вдохов.

Ноги вверх по стене

(випарита карани)

Перевернутая поза с опорой помогает восстановить приток крови к сердцу и иногда вызывает такое сильное расслабление, что вы засыпаете прямо на месте. Подложите подушку под бедра, чтобы немного приподняться. Придвиньте бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.

Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найдите удобное расстояние, которое вы сможете удерживать в течение нескольких минут.

Поднимите руки вдоль туловища и позвольте плечам отодвинуться от ушей и опуститься на пол или кровать. Опустите взгляд на бедра и начните сосредотачиваться на глубоком дыхании. Оставайтесь здесь хотя бы пять минут. Для выхода уберите подушку из-под бедер и перекатитесь на бок.

Эти позы йоги в сочетании с глубоким осознанным дыханием помогут привести ваше тело и разум в состояние глубокого расслабления. Успокоение ума и снятие напряжения подготовит тело к хорошему ночному отдыху.

 

Шошана Хебши

Автор

Шошана Хебши — писатель-фрилансер и редактор, живущая в Северной Калифорнии, где она практикует и преподает йогу. Она является RYT-200 и специализируется на обучении йоге для спортсменов, пренатальной йоге и виньяса-йоге. Она имеет степень магистра журналистики и массовых коммуникаций Университета штата Айова, а также степень бакалавра журналистики Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо. Найдите ее в Instagram @NorCalYogi и Twitter@ShoshanaHebshi.

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это мягкий и восстанавливающий способ расслабиться после дня. Национальный опрос показал, что более 55% людей, которые занимались йогой, обнаружили, что она помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла уменьшить стресс. Вы можете использовать вспомогательный реквизит, такой как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли дольше оставаться в позе и продолжать дышать.

Ваше дыхание является ключом к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не важнее, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги под названием 9.0088 Дыхание Уджайи , также известное как Дыхание Океана или Победоносное Дыхание . Глубоко вдохните через нос. С закрытым ртом выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как Дарт Вейдер из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут в каждой. Используйте Дыхание Океана в каждой позе, за исключением Позы Трупа, где ваше дыхание возвращается к норме.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы регулярно практикуете эти позы, тем больше вероятность того, что вы сможете хорошо выспаться ночью.

Изображение: THANATASDcom/Getty Images

1. Поза ребенка с широко расставленными коленями (

Баласана )

Эта поза отдыха дает чувство спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас есть травмы бедра или колена.

• Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног.
• Расставьте колени на ширине плеч или на ширине краев коврика.
• Выдохните и опустите туловище на бедра.
• Расслабьте руки вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в конец комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение с плеч, раздвинув лопатки друг от друга.
• Если вы хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврике.
• Не отрывай лба от земли. Мягко поворачивайте голову в каждую сторону. Это снимет напряжение с ваших бровей.
• Делайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

---

Изображение: fizkes/Getty Images

2. Наклон вперед из положения стоя (

Уттанасана )

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните.
• Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы вытянуть позвоночник.
• Держитесь за локти или положите руки на голени или пол.
• Не напрягайтесь, чтобы дотянуться до пола — цель не в достижении идеальной формы, а в том, чтобы вытянуть позвоночник и расслабить шею и плечи.
• Этот наклон вперед позволяет ослабить напряжение в шее и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра. Будьте осторожны, если у вас травма спины.
• Если вашим рукам трудно достать до пола или спине неудобно, подложите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка сгибая их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
• Мягко покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить мышцы шеи.
• Чтобы подняться, медленно поднимитесь, чтобы не закружиться голова.

---

Изображение: fizkes/Getty Images

3. Полунаклон вперед из положения стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы наклона вперед из положения стоя. Видео доступно здесь.

• Положите коврик перпендикулярно стене.
• Встаньте примерно в футе от стены.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны краям мата.
• Прижмитесь руками к стене, раскинув ладони на уровне бедер.
• Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч, и опускайте туловище, пока не примете положение с прямой спиной, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
• Нажмите на все четыре угла стоп.
• Держите уши на одной линии с руками.
• Отрегулируйте расстояние от стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы находитесь слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
• Продолжайте глубоко дышать, отталкивая стену ладонями от себя.

---

Изображение: fizkes/Getty Images

4.

Лежащий связанный угол ( Супта Баддха Конасана )

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас есть травмы колена, бедра или паха.

• Лягте на коврик.
• Согните колени и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
• Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям расслабиться вдали друг от друга, при этом подложите блоки или твердые подушки под колени с каждой стороны, чтобы поддерживать бедра.
• Если у вас узкие бедра, вы можете отрегулировать ноги так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить больше блоков или подушек под колени для дополнительной высоты.
• Расслабьте руки на полу под углом примерно 45 градусов от туловища, ладонями к потолку.
• Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но оно не должно быть болезненным.

---

Изображение: fizkes/Getty Images

5. Поза ноги на стене (

Випарита Карани )

В конце дня, особенно если ваша работа связана с пребыванием на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить кровообращение.

• Найдите свободное место на стене и положите коврик перпендикулярно стене.
• Сядьте на коврик и поднесите левый или правый бок к стене как можно ближе, чтобы ваш бок касался стены.
• Лягте на коврик и осторожно заведите ноги на стену.
• Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы обеспечить дополнительную поддержку копчика.

 

---

Изображение: Дангубик/Getty Images

6.

Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа — традиционная заключительная поза отдыха в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться к норме.

• Лягте на коврик.
• Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните ноги от себя, удерживая копчик на коврике.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и расслаблены друг от друга, ближе к краям мата.
• Позвольте нижней части спины смягчиться и расслабиться. Вы не должны ощущать боли или напряжения в нижней части спины.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваши плечи не сгорблены, и, если это так, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей.
• Дополнительно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы защитить глаза от света.

---

Изображение: katsu80/Getty Images

7.