Подросток плохо засыпает вечером что делать: Почему подростки мало спят и как им помочь

Почему подростки мало спят и как им помочь

Сон кажется им бесполезной тратой времени, хотя они нуждаются в нем больше, чем взрослые

Многие подростки спят ночью меньше 7 часов, в то время как полноценный сон в этом возрасте должен длиться 8–10 часов. Что мешает им вовремя засыпать, к каким последствиям приводит недостаток сна и что можно сделать, чтобы они успевали полноценно отдохнуть за ночь?

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток

Режим сна критически важен для физического и психического состояния растущего человека. Однако год от года количество часов сна в подростковом возрасте уменьшается. Всемирная организация здравоохранения недавно обобщила данные о здоровье и благополучии 227 тысяч подростков 11–15 лет из 45 стран (европейских государств и Канады, в России исследование не проводилось). Примерно четверть из них сообщили, что испытывают трудности с засыпанием ночью и из-за этого чувствуют себя усталыми днем.

Исследователи связывают это с общим снижением психологического благополучия и ростом школьных нагрузок, о чем также сообщают подростки во всех странах, где проводилось исследование. Так, по сравнению с 2014 годом примерно в трети стран увеличилась доля подростков, которые с трудом справляются с учебной нагрузкой. Чем старше школьники, тем больше становится уроков и домашних заданий, тем выше у них уровень стресса и хуже сон.

К нарушениям в работе наших биологических часов, или циркадных ритмов, управляющих чередованием  сна и бодрствования, приводит не только недостаток сна. На них влияют и разное время отхода ко сну, и трудности с засыпанием, и низкое качество сна, которое не позволяет подростку восстановиться, даже если он спит достаточно.

Подростки активны вечером, но с трудом просыпаются утром

В другом многолетнем исследовании участвовали подростки из 24 стран. Оказалось, что продолжительность сна  зависит от страны проживания. Например, в школьные дни она составляет в среднем от 7 часов 47 минут в Польше до 9 часов 7 минут в Бельгии.

От пола и уровня достатка семьи характер сна почти не зависит, но есть одна выраженная тенденция: с возрастом подростки во всех странах ложатся спать все позже и спят все меньше.

Отоспаться, как и некоторым взрослым, подросткам удается в выходные: сон длится от 9 часов 31 минуты (у греческих подростков) до 10 часов 22 минут (в Молдове и опять же в Бельгии). В среднем европейские подростки спят на 40 минут дольше своих североамериканских сверстников.

Впрочем, для подростков ложиться поздно естественно. Их циркадный ритм слегка смещен по сравнению с ритмом взрослых. Поэтому они более активны вечером и с трудом засыпают, а утром хотят поспать подольше. К тому же им нужно больше сна, чем взрослым (8–10 часов против 7–9).

Но уроки в школе начинаются рано, поэтому в течение учебной недели подростки хронически недосыпают. В выходные и праздники природные ритмы берут свое: они ложатся спать позже (в среднем на 2 часа), спят дольше и поздно просыпаются.

Явление, известное как «социальный джетлаг», распространено во многих странах: доля подростков, регулярно спящих рекомендованное количество часов в сутки, колеблется от 32% до 86% в учебные дни и от 79% до 92% в выходные.

По мнению врачей, социальный джетлаг становится причиной плохого самочувствия, проблемного поведения и трудностей в учебе. В частности, он вызывает:

1. более частые простуды;

1. головные боли;

1. лишний вес;

1. эмоциональные сложности: беспокойство, подавленное настроение, рискованное поведение, агрессия и склонность к зависимостям;

1. сложности с мотивацией, усвоением нового материала, ухудшение памяти.

Наряду с социальным джетлагом, к числу причин проблем со сном относят недостаточную физическую активность (подросткам нужен хотя бы час активных занятий в день), избыток экранного времени (особенно по вечерам) и неправильное питание.

Даже лишние полчаса имеют значение

Всего полчаса дополнительного сна в день достаточно, чтобы дети лучше учились, реже опаздывали в школу и меньше болели. Это выяснилось после того, как в 2016 году школы Сиэтла перенесли начало уроков с 7:50 на 8:45. Нейробиологи решили изучить, как это изменение повлияло на успехи учеников.

До и после нововведений подростки ложились спать примерно в одно время. Но благодаря более позднему подъему продолжительность сна увеличилась в среднем на 34 минуты (до 7 часов 24 минут).

Авторы исследования с сожалением признают, что даже такое количество сна не дотягивает до нормы, но отмечают небольшой положительный эффект нового расписания. При более позднем пробуждении вырос уровень концентрации на уроках, улучшилась посещаемость, а оценки стали в среднем выше на 4,5%.

Выводы, к которым пришли исследователи, — начало занятий ближе к 9 часам утра больше соответствует циркадным ритмам подростков, уменьшает их утомляемость в течение дня и способствует успешной учебе.

Как сделать сон более здоровым и полноценным

Сочетание каникул с мерами по сдерживанию распространения COVID-19 создает дополнительную опасность для сна: есть искушение всю ночь играть в компьютерные игры, смотреть фильмы и общаться с приятелями онлайн, поскольку утром не надо никуда торопиться, да и пойти особенно некуда. Эта ситуация требует от родителей дополнительных усилий по поддержанию здорового образа жизни подростка.

Подростки спят лучше, когда родители подают пример ответственного отношения к здоровью, сами осознают ценность сна и помогают детям выработать здоровые привычки. Вот какие рекомендации дают эксперты:

1. стараться следить за тем, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время; на выходных можно лечь максимум на час позже, чем в будни, и встать не более чем на 2–3 часа позже обычного;

1. не забывать о физической активности: физические упражнения снижают уровень стресса и помогают организму расслабиться, но заниматься надо не позже чем за 3 часа до отхода ко сну;

1. по возможности ограничивать эмоциональные и сенсорные нагрузки за 2 часа до сна; избегать конфликтов, разборок с ребенком и выяснения отношений между родителями по вечерам;

1. выключать гаджеты и уменьшать освещение в комнате за 1 час до сна; темнота способствует выработке мелатонина — «гормона сна», а свет экранов ее блокирует;

1. хорошо проветривать комнату перед сном;

1. кровать подростка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой.

Некоторые советы кажутся родителям подростков трудновыполнимыми, особенно те, что касаются времени отхода ко сну и обращения с гаджетами. Можно попробовать привести ребенку аргументы в пользу здорового и полноценного сна, на который так жалко времени в юности. Напомните ему, что сон стимулирует рост, улучшает настроение и самочувствие, служит хорошей профилактикой полноты, улучшает память, что особенно существенно в период экзаменов — при повышенной учебной нагрузке рекомендуется спать хотя бы на час дольше обычного. И в формировании сильного иммунитета сон тоже играет большую роль — возможно, сейчас это самый сильный аргумент даже для беспечных подростков.

  

Фото: Коллекция/iStock

Как решать проблемы со сном подростков

подросток

сон

14.11.2021

Елена Щербинина

Журналист, учитель английского языка

В этой статье:

Когда у подростка нарушается режим сна, это отражается на его психике, работоспособности и самочувствии. Рассказываем, о типичных проблемах, их причинах и как родители могут помочь, не провоцируя конфликт в семье.

Особенности сна подростка

К огромному сожалению, человека нельзя отправить в спящий режим, как телефон, одним нажатием кнопки. Если по-простому, сон — это когда значительная часть клеток коры головного мозга “разрядилась”. В это время небольшая часть “думающей” части мозга продолжает работу: человеку снятся сны, мозг раскладывает свежую информацию по полочкам, — а “не думающая” получает больше ресурса и проверяет состояние внутренних органов, чинит их и т.п. Именно поэтому хороший качественный сон так важен: если человек долгое время его лишен, у него начинаются серьезные проблемы с самочувствием и даже возможны нарушения здоровья.

Также нужно отметить, что организму подростка нужно больше времени и ресурса на восстановление. Классических восьми часов, которые являются адекватной нормой сна для взрослых, им часто не хватает. Просто потому что на мозг больше нагрузки по восстановлению этого бурно развивающегося организма, в котором вечно что-то меняется. И именно поэтому проблемы со сном у подростка — это один из самых серьезных моментов, на который должны обращать внимание родители.

Проблемы со сном могут быть вызваны самыми разными причинами: от стресса до заболевания. Если их своевременно не разрешить, то ситуация накручивается как снежный ком: самочувствие человека ухудшается и ему все сложней нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.

Почему подросток постоянно хочет спать?

Многие подростки постоянно находятся в сонном состоянии или же постоянно хотят спать и не могут включиться в учебу или другую полезную активность. Внешне дети с таким симптомом выглядят примерно одинаково, но по факту ситуации различаются.

Подросток много спит

Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? Чаще всего, то, что его трудно разбудить утром и поднять в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не так поздно и свои 8 часов сна получил. Что же происходит на самом деле?

Вариант 1. Подросток довольно долго не мог заснуть, хотя и лег в кровать. Далеко не всегда это проблема с гаджетами, в которые он может тупить еще часа два лежа в постели, хотя и это тоже. Бессонница у подростков — не редкость, но мало кто признается в этом родителям.

Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и недобирает часов сна. Многие исследователи сходятся в том, что в подростковом возрасте большинству детей классических 8 часов сна не хватает. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной эффективности.

Вариант 3. Подростку физиологически трудно рано встать. Во-первых, действительно некоторым людям лучше вставать позже других, чтобы быть эффективными. Во-вторых, именно в подростковом возрасте такое смещение биологических ритмов отмечается у бОльшего числа людей. То есть ранний подъем большинству подростков — действительно труден.

Таким образом, “много спит” может быть совсем не тем, чем кажется. По факту, подростку не хватает объемов ночного сна из-за бессонницы и нефизиологичного режима. Он недосыпает, а не много спит, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.

Подросток постоянно спит днем после школы

Это один из способов, который организм подростка включает как самозащиту в тех ситуациях, когда ночного сна не хватает для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и разгружает мозг дважды за сутки. Обычно так делают дети, которые мало спят ночью. Например, делают домашнюю работу допоздна, потом добираются до школы, а после нее вырубаются.

Также довольно часто дети отсыпаются после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, поскольку за счет физических нагрузок им удается привести мозг в состояние разрядки.

Нужно ли менять эту ситуацию, зависит от того, насколько ребенок справляется с делами в таком режиме и каково его самочувствие в период бодрствования. Скажем, если он хорошо работает на уроках в школе, потом идет в бассейн, доползает до дома, спит, потом делает уроки, потом спит и опять хорошо работает в школе — это совершенно нормально. Дневной сон подростка — не проблема сам по себе.

Когда родителям стоит насторожиться. Многие дети страдают ночной бессонницей из-за школьного стресса. Они долго не могут собраться лечь спать вечером, долго не могут уснуть, в школе спят на задней парте, а потом приходят домой и вырубаются. Так часто бывает, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не стоит давить на ребенка и фокусироваться на его режиме, когда причина в жизненных обстоятельствах, с которыми нужно помочь справиться.

Подросток слишком мало спит

Противоположная ситуация тоже не редкость. Многие родители отмечают, что подростка не удается загнать спать. Он бодр вечером, если его уложить и отобрать телефон, он все равно не засыпает, а шарахается по дому к холодильнику или в туалет. Многие думают, что подростки так ведут себя “назло”, но на самом деле, это совсем не так. В большинстве случаев такое поведение — признак неспособности подростка справиться со стрессом.

Почему подростку не хочется спать? 

Идеальная картина “устал-заснул-выспался-проснулся и бодрый начал делать дела” ломается, как только в жизни человека происходит травмирующая ситуация, либо он в целом находится в жизненных обстоятельствах, которые его психика воспринимает как источник постоянного стресса. Для подростка это норма просто в связи с особенностями переходного периода в жизни. Подросток не “не хочет спать”, а ему трудно успокоиться.

В доверительных разговорах подростки часто рассказывают о том, что у них в голове постоянно крутятся мысли, они прокручивают снова и снова неприятные ситуации, которые уже случились или могут случиться. Некоторые крутят снова и снова какие-то школьные проблемы и задачи, которые не смогли решить. И это все без какого-то особого триггера — события, которое добавляет нагрузки. Но если ребенка обижают и травят в школе, ситуация может ухудшиться.

В итоге подросток страдает бессонницей, либо не может достичь стадии глубокого сна, когда организм восстанавливается. И при этом вот это накручивание и прокручивание самим подростком видится как ценное, как его внутренняя жизнь, от которой он не готов отказаться.



Что подростки делают, когда не спят?

Не менее важно и то, что многие подростки в силу возраста находятся в конфликтных отношениях с семьей. Многие говорят, что они “могут расслабиться только, когда все дома уснут”. Как бы обидно это ни звучало, но взрослые часто невольно становятся триггерами стресса для детей в подростковом возрасте. Они ощущают психологическую безопасность дома только тогда, когда все спят и не будут взаимодействовать. И вот в этот безопасный период подросток может выпустить на волю свои мечты и фантазии и просто “пожить для себя” в своем внутреннем мире. В таком случае, он не хочет спать просто потому, что ожидает этого периода.

Почему подростки спят до обеда на выходных и каникулах?

Многих родителей беспокоит, что подростки при первой же возможности переходят на ночной режим жизни и отсыпаются днем. Если подростка не будить, он может спать до обеда, а то и дольше, на выходных или на каникулах. Некоторые вообще спят сутками. Нужно ли с этим бороться?

Такая борьба, скорее всего, будет проиграна по нескольким причинам. Во-первых, если друзья бодрствуют ночью, то и вашему ребенку это надо просто чтобы общаться. Во-вторых, подросткам физиологически более комфортен такой режим дня, а если они ночью играли в комп, то тут уже вопрос выживания, а не просто комфорт. В-третьих, объем сна в 9-10 часов в сутки — это подростковая норма.

Правильный подход к этой ситуации — отпустить там, где не можешь изменить, но наладить активность, если подросток не знает, чем заняться.

Странности сна подростков

Многих родителей беспокоит не столько количество сна, сколько его качество или особенности поведения ребенка перед сном. У большинства из них есть простые и логичные объяснения.

Почему подросток кричит во сне?

Когда человек засыпает, часть клеток коры головного мозга продолжают работу и разбираются с накопившимися проблемами. Поэтому человеку снятся сны, поэтому “утро вечера мудренее”. Ночные кошмары — это побочная часть такой работы, когда многие вещи, которые мы подавляем сознанием, с которыми не можем справиться, мозг начинает обрабатывать. Когда человек кричит или разговаривает во сне — это показатель этой работы. Обычно крик — это признак общей возбудимости или серьезного стрессового обстоятельства. Разумеется, бороться нужно не с самим симптомом, а с причинами, которые его вызвали. То есть учить подростка регулировать состояние его нервной системы, а также разбираться с причинами психологического дискомфорта или психологической травмы.

Почему подросток скрипит зубами во сне?

Скрип зубами — это всего лишь один из вариантов мышечных спазмов. У кого-то во сне сводит ноги, кто-то просыпается разбитым и с сильными болями в мышцах, как будто был на тренировке. Это признаки того, что само засыпание пошло не по плану, некоторые клетки мозга не разрядились, а наоборот получили импульс и ответили на него.

С такой симптоматикой лучше всего бороться при помощи врача-невролога и общеукрепляющих методов. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро будет истощаться, поэтому лучше принять меры как можно скорее. Очевидно, причина в повышении уровня тревожности у подростка.

Почему подросток спит с игрушкой?

Не стоит пугаться, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе силы полностью контролировать свою жизнь и брать ответственность за все, что в его картине мира он “должен”. Но это совершенно нормально для переходного возраста.

У подросток сейчас мода на чувствительность, поэтому и мальчики могут так делать. Ничего страшного в этом нет — это нормальная адаптационная стратегия, и хорошо, что подросток ее использует. Не нужно его стыдить или осуждать. Если у вас в семье доверительные отношения, можно просто поговорить об этой стратегии и понять, нужна ли подростку поддержка или он сам справляется.

Как наладить режим сна подростку

Прежде всего, нужно помнить, что нарушения сна у подростка никогда не происходят нарочно. Это симптом того, что у него есть сложности переходного возраста, что он не научился распоряжаться своим временем, решать задачи и управлять организмом. Именно поэтому ему нужно помочь, а не требовать или давить.

Способы, которые помогают подросткам наладить сон.

Способ 1. Физические нагрузки. Довольно часто профессиональный спорт не помогает наладить сон. Подросток вырубается после тренировки и не успевает, например, сделать уроки. Если же ваш ребенок не является спортсменом, постарайтесь скорректировать его образ жизни так, чтобы он получал интенсивные физические нагрузки вечером.

• Прогулка с активной собакой отлично выматывает.
• Интенсивная ходьба перед сном также помогает сбросить накопившийся стресс.
• Уличные тренажеры или подвижная игра с ровесниками — отличный способ.

Подскажите подростку эти идеи. Предложите ему физнагрузку, которую он стесняется делать на глазах у людей, на вечер. Например, освоить скейт или трюковый велосипед, или паркур — когда никто не смотрит. Это бывает отличным решением.

Способ 2. Оставьте его в покое. Возьмите за правило вечером просто не трогать ребенка даже полезными разговорами, а уж тем более какими-то критическими замечаниями. При общей застрессованности это уже будет хорошей поддержкой.

Способ 3. В доверительном разговоре выясните, не нужна ли ему помощь со школьными проблемами. Возможно, у него накопились конфликтные ситуации, в которые стоит вмешаться или даже сменить школу.

Если проблемы есть, не нужно давить на ребенка или бежать нанимать репетиторов. Можно мягко предложить ему пробные уроки на проверенных курсах, которые бесплатны для семьи или стоят символически. Так и он не будет чувствовать себя виноватым, и семейный бюджет не пострадает.

Способ 4. Подскажите ребенку занятия, которые помогают успокоиться и при этом приятны. Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения.

• Плетение фенечек.
• Наблюдение за рыбками в аквариуме.
• Создание гобеленов, плетение на коклюшках, макраме.

Такие занятия успокаивают и являются хорошей альтернативой тупым играм в телефоне, которые возбуждают мозг за счет свечения экрана.

Способ 5. Жизнь в творчестве. Далеко не каждый подросток признает, что у него проблемы. Но они есть и накручивают его изнутри. Именно поэтому искусство и творчество иногда лучше помогают бороться со стрессом.

• Предложите ребенку театральную студию современного театра, где не надо проходить классический отбор.
• Поищите с ним вместе творческое хобби, в котором он просто сможет выплеснуть эмоции: от игры на странном инструменте до свободного рисования.

Главное, чтобы ребенок мог выплеснуть то, что у него накопилось, а не просто копить или подавлять свои переживания.

Способ 6. Медицинский. В идеале, подросткам нужна нормальная диспансеризация с нормальным врачом. Биохимический анализ крови, который назначает опытный врач, подскажет, нужно ли подростку принимать поливитамины. Они помогают снять проблемы со сном, спазмы в мышцах, симптомы переутомления.

Назначенные врачом массаж, физиотерапия, лфк — тоже не менее эффективны. Очень часто подростка надо вывести из состояния комка нервов, чтобы его сон нормализовался.

Способ 7. Водные процедуры. Не стоит недооценивать силу воды. Она расслабляет и бодрит — главное ей правильно пользоваться. Подросткам имеет смысл понять и оценить влияние водных процедур на их организм. Обычно теплый или даже горячий душ помогает расслабиться и заснуть, а прохладный или контрастный — бодрит. Но есть и индивидуальные особенности. Также душ даже дома может стать гидромассажером. Если у вас нет возможности установить гидромассаж в душевой кабине, просто купите лейку для душа, в которой можно регулировать силу и направленность струи воды, и покажите подростку, как ей пользоваться. Массаж шеи и плеч водой перед сном многим помогает расслабиться.

Способ 8. Питание. Договоритесь с подростком о том, чтобы последить, как на него воздействуют разные продукты питания. Некоторых сладкое вырубает, а некоторых — бодрит. Кофе на удивление тоже может вызывать сон. Энергетики бодрят, но можно отследить, на сколько хватает этой бодрости и когда организм еще сильнее хочет спать, если его накачать энергетиком. Вполне возможно, что бережная регуляция питания поможет снять часть проблем со сном. Например, не есть тяжелую пищу после 6 вечера, выпить в 10 вечера теплого молока с медом — многим помогает чтобы легче уснуть. Если же у подростка есть нарушения пищевого поведения, помогите ему их решить.

Проблемы со сном подростков нужно решать в доверительных отношениях. Когда подросток постоянно хочет спать или же наоборот утверждает, что ему спать совсем не хочется, он может и не осознавать проблему. Ведь плохое самочувствие накатывает постепенно, и подросток успевает привыкнуть к тому, что он тупит в школе или вечно сонный днем. Помогите ребенку деликатно, не осуждая его, и качество его и вашей жизни ощутимо улучшится.

Почитаем ещё?

Ребенок не дружит с ровесниками: что делать?

09.01.2022

Как правильно реагировать на нервные срывы и истерики подростка

09.11.2021

Популярные и интересные хобби для подростков

05.09.2021

Распространенные проблемы со сном (для подростков)

Проблемы со сном могут не давать подросткам спать по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, плохо учатся в школе или занимаются спортом. Они могут чувствовать себя подавленными, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, чаще попадают в автомобильные аварии.

Почему подростки плохо спят?

Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки. Не нужно быть гением математики, чтобы понять, что если вы встанете в школу в 6 утра, вам придется лечь спать в 10 вечера. чтобы выспаться. Но многие подростки не могут заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему графику.

В подростковом возрасте внутренние часы сна перенастраиваются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин ночью позже, чем мозг детей и взрослых. Таким образом, подросткам сложнее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна-бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «совы» 9.0010 .

Это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, из-за чего сон становится еще труднее.

У многих людей бессонница — проблемы с засыпанием или сном. Затруднить сон могут самые разные причины, в том числе:

• чувство дискомфорта или тошнота (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
• некомфортная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
• стресс или тревога, например беспокойство по поводу школы, отношений или домашних проблем
• проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• некоторые медицинские проблемы
• некоторые лекарства
• плохой сон

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием.

Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, пора поговорить с врачом.

Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

Расстройство периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

У некоторых подростков может быть:

• расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания ног и рук ночью
• синдром беспокойных ног: позывы двигать ногами, преимущественно ночью. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство в течение ночи. В течение дня они чувствуют себя уставшими, раздражительными, у них могут быть проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — это кратковременная остановка дыхания во сне. Тот, у кого он есть, может храпеть, шумно дышать, ворочаться и сильно потеть по ночам. Из-за того, что им не хватает спокойного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут заснуть на уроках или вздремнуть.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к обучению, вниманию, поведению и проблемам с сердцем.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и затруднить засыпание. Наиболее распространенными триггерами частых ночных кошмаров являются стресс или тревога. Другие вещи, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя, а также недостаток сна.

Лунатизм

Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые также ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, он не высыпается или находится в состоянии стресса.

Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, возвращаются в постель самостоятельно и не помнят лунатизма. Старайтесь не будить лунатика, потому что это может напугать его. Вместо этого мягко направьте их обратно в постель.

Нарколепсия

Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто появляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня. Они могут почувствовать сонливость или внезапно заснуть без предупреждения. Они могут терять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны во время сна или пробуждения. Они часто плохо спят ночью и часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ во сне, когда он делает что-то вроде вождения.

Как улучшить сон?

Если вы не высыпаетесь ночью, обратите внимание на свой режим сна. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно вставать утром, отсчитайте оттуда как минимум 8 часов.

Старайтесь придерживаться графика как можно точнее, даже в выходные.

Вот несколько советов, как улучшить сон:

• В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
• Не держите телевизор или игровую приставку в спальне.
• Примерно за час до сна отложите домашнюю работу и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и портативные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Подумайте о зарядке телефонов за пределами комнаты.
• Попробуйте расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
• Избегайте употребления кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) ближе к вечеру и вечером.
• Делайте регулярные физические упражнения (но не перед сном).
• Если вы очень устали в течение дня, вздремните немного (менее часа) в первой половине дня. Более длительный или поздний сон затрудняет засыпание ночью.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием, вы храпите большую часть ночи или вам кажется, что вы достаточно отдыхаете ночью, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня.

У моего подростка в последнее время все больше проблем с засыпанием по ночам. Чем могу помочь?

Авторизоваться | регистр

 

Советы и инструменты

Советы и инструменты

Вопрос

Анна Эспархам, MD, FAAP, DABMA, DABOIM

Отвечать

​Многим подросткам трудно успокоиться перед сном. Это может помешать им получить рекомендуемые 8-10 часов сна, в которых они нуждаются каждую ночь. Неудивительно, что многие подростки, с которыми я разговариваю, сообщают о трудностях с концентрацией внимания в школе, дневной сонливости и усталости.

Причины проблем со сном у подростков

У подростков часто бывает больше проблем с засыпанием, чем в более раннем возрасте. Быстрые изменения тела, особенно в подростковом возрасте, могут нарушить сон. Это происходит потому, что фаза роста, в которой они находятся, заставляет их циркадный ритм — внутренние часы организма — сбрасываться, задерживая цикл сна.

Стресс, тревога и беспокойство – другие распространенные причины проблем со сном. В последнее время подростки испытывают больше стресса, прерывая свой отдых и восстановление ночью. Ночное использование телефона и социальных сетей, а также занятия спортом или другие физические нагрузки перед сном также могут затруднить засыпание.

Другие причины проблем со сном включают такие состояния здоровья, как дефицит железа. Подростки, у которых недостаточно этого минерала, могут иметь такие симптомы, как судороги и непроизвольные движения в ногах, которые могут разбудить их ото сна. Если ваш врач считает, что у вашего ребенка может быть эта проблема, он, как правило, назначает панель для проверки гемоглобина, ферритина и/или железа.

Почему так важен сон

Сон жизненно важен для всех, особенно для растущих, развивающихся детей и подростков. Дети, которые высыпаются, как правило, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую память, успеваемость в школе и психическое здоровье.

Недостаток сна может привести ко всевозможным потенциальным проблемам, таким как:

Недостаток сна может даже повлиять на ту часть развивающегося мозга подростка, которая помогает контролировать импульсы. Возможно, именно поэтому лишение сна связано с более высоким уровнем рискованного поведения, такого как отправка текстовых сообщений во время вождения, драки, употребление психоактивных веществ и небезопасное сексуальное поведение у подростков.

Советы, которые помогут подростку лучше спать

• Поощряйте ежедневные физические упражнения и проводите время на свежем воздухе.  Упражнения могут помочь вашему подростку лучше спать. Дети всех возрастов должны двигаться в течение дня и получать много физической активности. Тем не менее, старайтесь избегать занятий спортом и других видов упражнений слишком поздно вечером, чтобы было время расслабиться. Проведение некоторого времени на свежем воздухе каждый день также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.Избегайте чрезмерного планирования. Слишком много на тарелке может помешать вашему подростку выспаться. Если они перебегают с одного внеклассного мероприятия на другое, они не смогут закончить домашнее задание до поздней ночи. Нам всем нужно время, чтобы расслабиться в конце дня, чтобы хорошо заснуть.
  

• Уменьшите экраны перед сном. Синий свет от телефонов, компьютеров, планшетов, телевизора и даже ночников может заставить мозг думать, что сейчас дневное время. Со временем это может нарушить естественный уровень мелатонина у вашего подростка, химического вещества, которое говорит нам, что мы хотим спать. Даже небольшое количество синего света, исходящего от электронного устройства, может остановить выработку мелатонина. Поощряйте подростка убирать все экраны как минимум за час до сна и заряжать устройства вне их спальни на ночь. Наличие экранов прямо там заманчиво и настраивает детей на то, что они не ложатся спать слишком поздно.
  

• Ограничьте поздние приемы пищи и употребление кофеина. Старайтесь ужинать за несколько часов до сна и предлагайте цельные продукты, которые легче усваиваются. Непереносимость пищи или вещества, вызывающие расстройство желудка, могут нарушить сон вашего ребенка из-за тесной связи между кишечником и мозгом. Важно помнить, что кофеин может оставаться в организме более 8 часов, в зависимости от метаболизма человека. Ваш подросток должен избегать употребления кофеина после обеда.
  

• Расслабьтесь. По вечерам занимайтесь расслабляющими мероприятиями, такими как теплая ванна с английской солью, чтение книги не на экране, медитация, растяжка, легкая музыка, ведение дневника или восстановительная йога. Подобные занятия поддерживают более здоровый цикл сна.
  

• Оптимизируйте условия сна вашего подростка. Некоторые идеи:
  

• Убедитесь, что температура прохладная, но комфортная. Более прохладная комната способствует сну и уменьшает потоотделение и зуд.

• Если вашему подростку мешает свет, повесьте плотные или плотные шторы.

• Создайте уютное спальное место с удобным матрасом, одеялами и подушками. Поощряйте подростка резервировать свою кровать для сна и не делать там домашнюю работу и другие повседневные дела. Это помогает мозгу вашего подростка связать лежание в постели со сном.

• Если шум за пределами спальни вашего подростка является проблемой, включите вентилятор, тихую музыку или звуки природы. Попробуйте беруши, чтобы увидеть, помогают ли они.

• Попробуйте успокаивающий аромат лаванды. Исследования показали, что это может помочь людям быстрее заснуть.

• Посмотрите на добавки мелатонина. Мелатонин может помочь восстановить циркадный ритм вашего подростка, чтобы он мог заснуть в обычное время. Как правило, мелатонин можно вводить в течение короткого промежутка времени (дни, а не недели или месяцы) и в очень малых дозах (от 0,3 до 0,5 мг) примерно за 3 часа до сна.
  

• Подумайте о терапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь вашему подростку справиться со стрессом и тревогой, развить свои способности и добиться нормального цикла сна-бодрствования. Существует даже специальная форма КПТ для людей с бессонницей, называемая КПТ-I. Было показано, что цифровые приложения CBT-I, такие как CBT-i Coach, эффективны для лечения бессонницы у подростков.

Помните

Сон важен для здоровой иммунной системы, развития нервной системы, познания, памяти и восстановления. Если у вашего подростка проблемы с засыпанием, обратитесь к педиатру.