Полезные вредные привычки: Что такое привычки? Приведите примеры полезных и вредных привычек

Замените плохие привычки хорошими

Изображение: gguy44/ThinkStock

У каждого есть плохие привычки, от которых они хотят избавиться, но вместо того, чтобы презирать себя за беспомощность, используйте основы формирования привычек в свою пользу.

Привычки, хорошие или плохие, следуют типичной трехэтапной схеме. Один из способов описать это как три R: напоминание, рутина и вознаграждение. Разорвав порочный круг вредной привычки, вы сможете определить, что запускает рутину, и начать решать, что действительно нужно изменить. Таким образом, вы можете установить шаблон для новых и более здоровых привычек.

Изменение привычек для самосовершенствования является ключом к жизненной силе и благополучию в любом возрасте, по словам Маргарет Мур, содиректора Института коучинга при Гарвардской больнице Маклина. «Вызывать мотивацию для достижения долгосрочных целей становится все труднее, когда мы выходим за рамки семейных и карьерных этапов жизни», — говорит она.

«Для мужчин нормально и естественно чувствовать желание расслабиться и отказаться от дисциплины самоконтроля здоровых привычек, таких как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Но хорошее самочувствие и энергичность требуют ежедневных усилий по самосовершенствованию, который начинается с отказа от нездоровых привычек и перехода к здоровым».

Мотивация и уверенность

Одна из частых причин, по которой людям не удается добиться долгосрочных изменений, заключается в том, что они сначала не создают прочный фундамент. «Вы должны убедиться, что изменение привычки важно, и вы уверены, что сможете этого добиться», — говорит Мур. Это может показаться простым, но часто люди берут на себя изменения, которые важны для других, но не для них самих, или в глубине души чувствуют, что задача слишком сложна. «Прежде чем вы сможете сосредоточиться на изменении вредной привычки, вам нужно измерить как мотивацию, так и уверенность», — говорит Мур.

Как узнать, что вы готовы попробовать изменить привычку? Используя таблицу «Готовность к изменениям», оцените свою мотивацию по шкале от 1 до 10. Затем сделайте то же самое для своего уровня уверенности (насколько вы уверены, что сможете это осуществить). Вы хотите, чтобы оценка по крайней мере 6 для каждого. «Это основа, необходимая для успеха», — говорит Мур.

Если у вас нет этого балла или выше, выберите другую привычку, которую вы хотите изменить — ту, которая вам больше нравится, — или уменьшите изменение привычки, чтобы повысить свою уверенность. Например, если вам не хватает уверенности, чтобы бросить курить, начните с сокращения до пяти сигарет в день. «После того, как вы обретете больше уверенности в себе, изменив второстепенную привычку, вы сможете вернуться к более амбициозной», — говорит Мур.

Трое

После того, как вы выбрали свою привычку и измерили свою готовность, определите три R:

• напоминание : триггер, инициирующий поведение

• рутина : поведение или действие, которое вы предпринимаете

• вознаграждение : выгода от поведения или действия.

Каждый из них связан с другими в непрерывном цикле. Вот как это работает: допустим, у вас есть привычка есть нездоровую пищу, когда вы смотрите телевизор на ночь.

Это петля: Ваше 8 часов вечера. Начинается телепередача (напоминание), вы идете на кухню за закусками (распорядок дня) и едите их, пока смотрите программу (награда).

Когда награда достигнута — в данном случае удовольствие от нездоровой пищи — у вас возникает желание повторить действие со следующим напоминанием, и цикл начинается снова.

Просмотр напоминания и процедуры

Чтобы избавиться от вредной привычки, просто перестаньте есть нездоровую пищу. Но, конечно, это никогда не бывает легко, потому что реальная проблема заключается в привычке, а не в самой еде.

Понять напоминание и процедуру. Ваш первый шаг — пролить свет на то, что происходит с текущим напоминанием и рутиной. В этом примере в 8 часов вечера. вы идете на кухню за закусками, а затем устраиваетесь поудобнее на диване.

А теперь спросите себя, зачем вы ходите на кухню? Составьте список коротких слов или фраз, описывающих ваши чувства, прежде чем приступить к рутине. Голод? Скука? Желание получить удовольствие от еды во время просмотра?

Найдите свои триггеры. Исследования показали, что триггеры привычек обычно делятся на пять категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди и непосредственно предшествующее действие. В сценарии телепросмотра набор триггеров может выглядеть так:

• расположение: гостиная

• время: 20:00

• эмоциональное состояние: скучно

• другие люди: нет

• непосредственно перед действием: начинается любимая телепередача.

Делайте заметки о своей ситуации, используя эти категории в течение трех-пяти дней, поскольку некоторые из них могут различаться (например, настроение или время). После этого просмотрите информацию и найдите закономерности.

Например, может быть, вы перекусываете только тогда, когда остаетесь одни, или когда смотрите телевизор поздно вечером, или когда у вас определенное настроение. Или вы придерживаетесь привычки перекусывать только тогда, когда смотрите определенные шоу, например, комедию или драму. Предпочитаете ли вы определенные продукты, например печенье, другим? «Это подсказки к тому, что нужно изменить, чтобы вы могли перейти к новой привычке», — говорит Мур.

Повысьте свою мотивацию. Затем составьте список наград, которые вам также нравятся. «Цель состоит не в том, чтобы «наказать» себя за поиск удовольствия, а в том, чтобы выбрать вознаграждение, которое заставит вас чувствовать себя хорошо, инвестируя в свою новую более здоровую привычку», — говорит Мур. Это может быть прогулка, медитация или звонок другу, а также перекусы, полезные для мозга и тела, такие как цельные фрукты, обезжиренный простой йогурт или чашка горячего чая.

Составьте план

После того, как вы изучите свою рутину, напоминание, которое запускает ваше поведение, и награду за вашу привычку, вы сможете выяснить, какие факторы вы можете изменить и, таким образом, разорвать порочный круг.

Например, вместо того, чтобы каждый вечер смотреть телевизор в одно и то же время, используйте это время для других привычек с лучшим вознаграждением, таких как упражнения, чтение или хобби.

Если вы обнаружите, что ваш перекус срабатывает только тогда, когда вы смотрите телевизор поздно ночью, попробуйте посмотреть его раньше на следующий день. Если вы обнаружите, что жаждете не закусок, а самого процесса приема пищи, приготовьте более здоровые закуски, чтобы удовлетворить это желание.

Это может занять некоторое время, и вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными наградами или триггерами, чтобы найти правильные, но вскоре вы сможете превратить свою вредную привычку в полезную.

«Как только вы узнаете, как выбрать привычку, которую хотите изменить, и разобьете цикл работы привычек, вы сможете добиться долгосрочных изменений», — говорит Мур.

вредных привычек, полезных для здоровья согласно научным данным

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Наука

• Согласно научным исследованиям, многие из ваших якобы «плохих привычек» на самом деле могут быть для вас совершенно полезными.
• Любите ли вы вздремнуть, не можете посвятить 2-часовой ежедневной тренировке или время от времени балуетесь жирной пищей, есть исследования, которые помогут вам.
• Читайте дальше, чтобы узнать, действительно ли ваша постыдная практика является научно обоснованной тактикой.

Признание того, что вам нравится вздремнуть, время от времени выпить бокал вина или время от времени поваляться на диване вместо спортзала, может привести к тому, что вы попадете на первое место в углу позора. Но есть много научных исследований, подтверждающих многие из этих якобы вредных привычек.

Вместо того, чтобы способствовать нашей коллективной вине, мы взглянули на результаты исследований ряда предположительно нездоровых тенденций — от остановки для энергетического напитка до омлета на завтрак. Вот что вы должны знать, прежде чем готовиться к очередной Аллее позора.

Пропуск завтрака

Завтрак не обязателен, что бы вы ни слышали.

Хотя когда-то считалось, что пропуск первого приема пищи приводит к увеличению веса, несколько недавних исследований показали обратное: голодание или периодический пропуск приемов пищи может действительно помочь некоторым людям похудеть.

Эти планы питания известны как прерывистое голодание, и один из самых популярных включает воздержание от пищи в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Это приводит к тому, что большинство людей сдвигают свое окно приема пищи на несколько часов назад с 12 часов дня. до 8 часов вечера, по сути, без завтрака.

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание столь же эффективно для снижения веса, как и традиционные диеты. Несколько исследований на животных предполагают, что он может иметь и другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Пить кофе

В марте калифорнийский судья постановил, что Starbucks и другие кофейные компании должны размещать предупреждения о раке на своей продукции.

Несмотря на это пугающее объявление, существуют обширные научные исследования кофе, которые предполагают, что, во всяком случае, регулярное употребление кофе связано с снижением риска развития рака, , а также рядом других преимуществ для здоровья, таких как защита от диабета и повышение здоровье сердца.

Тем не менее, врачи рекомендуют ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день, или около 3-4 стандартных чашек капельного кофе.

Употребление яиц

Последние советы по здоровому питанию меняются так же часто, как времена года.

Яйца — продукт животного происхождения с высоким содержанием холестерина, жира, белка и нескольких ключевых витаминов и минералов — подвергались критике в течение многих лет. Но, как оказалось, яйца на самом деле довольно полезны. И заказывать только белые продукты — практика, которая, по словам защитников продуктов с низким содержанием жира, — это способ сбросить калории, жир и холестерин, совершенно не нужна.

Цельные яйца богаты несколькими ключевыми витаминами и минералами, которые вы не можете получить из многих продуктов, таких как витамин B12 и фосфор. Они также богаты белком, подпитывающим мышцы, и насыщающим жиром, что делает их сытными и маловероятными для переедания.

Кроме того, холестерин, содержащийся в яйцах, не приводит к повышению уровня холестерина у здоровых людей. Точно так же, как употребление жира не приводит к ожирению, недавние исследования показали, что употребление холестерина не обязательно приводит к высокому уровню холестерина.

Употребление жирной пищи

Следуя советам Министерства сельского хозяйства в 1990-х годах, миллионы американцев, стремящихся похудеть, выбрали диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием крахмала. Они предпочли маргарин сливочному маслу и «обезжиренный» вместо «обычный», и они обуздали свое пристрастие к жирным сливочным продуктам. Но это не сработало.

Восьмилетнее исследование с участием почти 50 000 женщин, примерно половина из которых придерживалась диеты с низким содержанием жиров, показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, не снижался риск развития рака молочной железы, колоректального рака или сердечных заболеваний. Кроме того, они не сильно похудели, если вообще были. Новые рекомендации показывают, что полезные жиры, такие как орехи, рыба и авокадо, на самом деле полезны в умеренных количествах. Так что добавьте их обратно в свой рацион, если вы еще этого не сделали.

Энергетический напиток

Я привык к пристыженным взглядам сверстников, когда открываю банку Red Bull без сахара. Вопросы — и суждения — никогда не заканчиваются. «Эта штука тебя убьет», — сказал мне кто-то на днях, качая головой. «Столько химикатов!» было то, что я слышал на прошлой неделе.

По правде говоря, Red Bull (по крайней мере, без сахара) не так уж и страшен для вас. Помимо того, что в нем всего 10 калорий и нет сахара, в нем всего 80 миллиграммов кофеина, что составляет примерно треть количества кофеина в высоких капельках Starbucks. Что касается других его ингредиентов, а именно витаминов группы В и таурина, научные исследования показали, что оба они безопасны.

Выпить один или два бокала вина

Чрезмерное употребление чего угодно вредно для вас, и алкоголь не исключение.

Но многие исследования показывают, что люди, которые пьют умеренно — примерно 1–2 бокала вина или пива в день, — могут получить некоторые преимущества для здоровья, такие как снижение риска возрастного ухудшения когнитивных функций.

Исследование, опубликованное в прошлом году в Журнале болезни Альцгеймера , показало, что люди, которые регулярно пьют, значительно чаще, чем люди, которые вообще не пили, достигают 85-летнего возраста без признаков снижения когнитивных функций. Большой обзор 74 других исследований по этому вопросу также пришел к выводу, что у умеренно пьющих людей риск снижения когнитивных функций ниже, чем у тех, кто полностью воздерживается.

Включение уведомлений

На недавней конференции разработчиков Google I/O компания Google представила множество функций, предназначенных для борьбы с тем, что часто называют «зависимостью от технологий». Одной из них была новая функция, предлагающая простой способ блокировки уведомлений, которые, по мнению многих людей, вызывают беспокойство и снижают производительность.

Но нет исследований, предполагающих, что отложенные уведомления помогут нам чувствовать себя лучше. На самом деле, когда исследователи попытались решить проблему тревоги, полностью отключив ее (как они сделали в недавнем исследовании), это на самом деле привело к тому, что люди стали сообщать о том, что они испытывают больше стресса, а не меньше.

Однако может существовать и лучшая альтернатива: участники этого исследования, которым оповещения рассылались партиями, а не в режиме реального времени, говорили, что чувствовали себя менее напряженными и более счастливыми, чем люди, которые получали их в обычном режиме или не получали их вовремя. все.

Перед длительной тренировкой

Чтобы оставаться в форме, вовсе не обязательно часами потеть в спортзале.

Исследования показывают, что компактные высоковольтные тренировки, такие как 7-минутная тренировка, могут быть более полезными для наращивания мышечной массы и защиты сердца, чем некоторые другие формы упражнений. Эти типы тренировок известны как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут обеспечить аналогичные или даже большие преимущества за меньшее время, чем традиционные более длительные тренировки средней интенсивности», — сказал Крис Джордан, физиолог, создавший официальную 7-минутную тренировку Johnson & Johnson.

Употребление глютена

Если вы когда-либо перекусывали липкой пиццей или жевательным бубликом, вам следует благодарить глютен: это вещество придает тесту эластичную текстуру. Глютен не является вредным ингредиентом, и если у вас нет редкого заболевания, называемого глютеновой болезнью, он не вреден для здоровья.

Некоторые люди предполагают, что глютеновая болезнь может быть на подъеме, но недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, обнаружило данные, которые решительно опровергают эту идею. Что касается всех тех людей, которые говорят, что у них нет целиакии, но они просто «чувствительны» к глютену, небольшое исследование, проведенное в 2013 году в Университете Монаша, показало, что это тоже может быть неправдой, поскольку пищеварительные реакции участников, похоже, не имели к этому никакого отношения. при поступлении ими вещества.

Наоборот, вздутие живота и дискомфорт, которые испытывают многие люди при употреблении глютена, а также внезапное исчезновение этих симптомов после сокращения ингредиента, могут быть больше связаны с отказом от вредных для здоровья полуфабрикатов и полуфабрикатов, многие из которых также случаются содержат глютен.

Вздремнуть

Дремлющие не обязательно ленивы, и некоторые исследования показывают, что эта привычка на самом деле может быть связана со значительной пользой для здоровья, особенно если вы недосыпаете.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, в котором исследователи сравнили эффекты 30-минутного сна с эффектами 10-часового сна у людей, которых намеренно лишали сна, обнаружили, что оба передышки, по-видимому, помогли вернуть ключевые биомаркеры иммунитета (которые упали после того, как они не спали) до их нормального уровня.

Кроме того, по словам исследователя сна из Гарварда Роберта Стикголда, дневной сон может даже помочь некоторым людям решить проблемы, когда в противном случае их энергия и сосредоточенность ослабли бы.