Полное дыхание йогов техника выполнения видео: Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Содержание

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы. 

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.  Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

  • В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
  • Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
  • Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
  • Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
  • Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
  • Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
  • Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
  • В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
  • Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
  • Повторите весь процесс.
  • Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.
Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий. 

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания. 

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину. 

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку. 

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких. 

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох. 

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла. 

  • На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
  • Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
  • Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
  • Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
  • Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания. 

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса. 

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом. 

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы. 

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

  • Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
  • Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
  • Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
  • Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
  • Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
  • Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов. 

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды. 

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие. 

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Полное Дыхание Йогов для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Пранаяма > КАТАЛОГ ПРАНАЯМ >
Полное Дыхание Йогов для начинающих

Ниже приводится методолгоия Полного Дыхания Йогов  (ПДЙ) по книге В.Бойко Йога — искусство коммуникации. 

Правильная практика асан (описанная в статье Йога для начинающих) вместе с ПДЙ и Йога-Нидрой позволяют начинающим с первых лет занятий осваивать все восемь ступеней классической йоги Патанджали: Асана — Пранаяма (ПДЙ) — Самьяма (Йога-Нидра).

Итак, техника полного дыхания (ПД) йоги без задержек. Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, но любителям более чем достаточно одного раза в сутки.

ПД запрещено к освоению при:

  • – органических поражениях сердца;
  • – заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофле биты, нарушение кислотно-щелочного баланса)
  • – повышенном внутричерепном и глазном давлении;
  • – проблемах с диафрагмой;
  • – отслоении сетчатки;
  • – хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины.
  •  – после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
  • – полостных операций.

 

 

ПД не рекомендуется при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, повышенном кровяном давлении – все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, как и для практики асан, ПД выполнять не следует при:

  • сильной физической усталости,
  • перегреве либо переохлаждении;
  • лекарственной интоксикации;
  • параллельно с иглоукалыванием или шиацу;
  • температуре выше тридцати семи градусов;
  • детям до четырнадцати лет;
  • после второго месяца беременности;
  • сильных или болезненных месячных.
  • После приема алкоголя до ПД должно пройти не менее двух суток;
  • После бани или сауны промежуток должен составить не менее шести часов.
  • Несовместимы с ПД курение и прием наркотиков.
  • После плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырех часов.

При рассеянном склерозе, паркинсонизме, нейроинфекциях, психических расстройствах, злокачественных новообразованиях ПД запрещено.

При хроническом процессе в легких либо астме дыхательная практика больного должна не пременно корректироваться экспертом.

Желательно выполнять ПД в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо делать его вечером, после работы, для восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу (скажем – комплекс «стоячих» асан), лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, умеренно освещенным (практиковать на солнцепеке пранаяму, так же, как и асаны – запрещено!), без резких либо неприятных запахов.

Есть мнение, что пранаяма бессмысленна в большом городе, поскольку ничего кроме вреда от нее легкие не получат. Но Гималаев и крымского побережья на всех не хватит, мы вынуждены иметь дело с тем, что нас окружает, поэтому перед ПД следует прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились прямо под выхлопной трубой.

Поза: можно использовать на выбор Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, кроме тех, что сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о подмерзании во время занятий йогой даже речи быть не может!). Днем на глазах должна быть легкая повязка, чтобы свет не просачивался сквозь веки. Одежда лучше свободная, не синтетика, украшения оставить только из дерева, очки снимаются. Устранить любые возможные помехи: на время занятий ПД отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдется людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это лишь кажется, а в любой из них нужно оставаться надолго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, новичкам в рекомендованных позах удобно и долго не пробыть, потому Шавасана – положение наиболее выгодное.

Если ПД делается вечером, его всегда надо начинать с Шавасаны, она выгодна тем, что именно в положении лежа на спине воздух оптимально распределяется в легких, астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись и с прямой спиной.

Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием. На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, в третьей фазе вдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка, причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти этапы условны, они вводятся только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавной волной, как и выдох. Первая особенность вдоха – строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а также дополнительных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение следующей. При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы.

Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела! Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора» (кстати, как и в повседневности! – В. Б.), это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же посто янно вдыхать до отказа – это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление во время ПД. У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и проходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника – это фаза первая. Затем, когда это движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза – опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких слабым толчком брюшной стенки. Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцентированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общую релаксацию.

Если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на нее также не обращать внимания. Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм.

Обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор, пока он не сложился. Первый (техника) и второй (релаксация) разобраны выше. Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, взгляд на часы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это также сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает.

Чтобы удостовериться в соответствии своего счета реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая по секундомеру начало и конец ПД. Параметр четвертый – однородность. В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таким должен быть и новый дыхательный рисунок.

Обеспечить нужную плавность можно только выведением дыхательного процесса в область восприятия, потому ПД выполняется со специфическим звуком. Что это за звук и где он возникает? Нужно сделать небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» при этом голосовые связки. Тогда остается лишь тихое шипение, своеобразный шум процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, он вполне отчетлив и однороден, и его надо слушать.

Именно по однородности тона этого шума (шипения), мы ощущаем искомую плавность. Пока пропорция невелика, этот звук может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, звук этот улавливается только самим практикующим, а его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Параметр пятый – подсчет количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остается только один реальный способ счета – тактильный, после каждого вдоха-выдоха поочередно слегка подергивать пальцами рук, сначала правой, затем – левой. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, даже не шевеля им – это также остается в памяти.

Шестой важнейший параметр – сердце. В начале ПД работа его еще может ощущаться, но если всё идет как надо, через какое-то время работа сердца должна уйти из восприятия. Если же этого не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя. Если в процессе ПД сердце вначале, как и положено, исчезло, но через какое-то время проявилось снова, то на сегодня практику нужно прекратить. Подчеркиваю: речь не идет о тахикардии, в ПД работа сердца не должна ощущаться вообще!

Параметр седьмой: когда процесс освоен (новый дыхательный рисунок стал автоматическим), в каждом «сеансе» ПД сознание начинает проходить ряд стандартных изменений. Все они приходят не вдруг, но постепенно. Сначала, после какого-то количества циклов сознание начинает расплываться, как в Шавасане, теряет четкость. Как правило, этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей, а некоторых случаях – лица и/или рук. Затем добавляется момент – в процессе ПД вы начинаете как бы проваливаться куда-то, но это не сон. Третий момент – мерцание: на выдохе сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты опять есть. При этом вертикальная амплитуда «пилы» альфа ритма то уменьшается, то вырастает (это четко наблюдалось на ЭЭГ во время выполнения мною ПД в лаборатории Всесоюзного центра вегетативной патологии при ММА им. И. М. Сеченова, Москва, ул. Россолимо, 11, 1989 г.). И, наконец, возникает стадия четвертая – потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «исчез», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох. Это признак того, что прак тика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы изменения сознания (одна, две, три – сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не возникают, нужно прекратить ПД и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Грамотные и система тические занятия ПД постепенно формируют новый дыхательный рисунок. Если вначале создаю и руковожу этим рисунком лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остается лишь наблюдать этот процесс как бы со стороны. И только после этого возникает спонтанный рост дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: во время практики вдруг начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остается почти таким же, отвечающим текущей пропорции, а выдох тянется и тянется, а сознание при этом начинает «плыть». Когда это стало постоянным в каждом «сеансе» ПД (скажем, вдох длится 10 секунд, а выдох – двадцать пять и более), значит пришло время утилизировать ситуацию – добавить пару секунд к вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре секунды, и диспропорция будет выбрана (учтена). Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан обоснованно. Теперь она какое-то время будет неизменной, затем выдох снова начнет спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем попытаться снова осторожно утилизировать его. Таким образом, дыхательная пропорция будет расти, пока вы не доберетесь до предела личных возможностей, причем динамика роста нелинейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать хотелось явно, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неверно. Бывают дни, когда ПД почему-то не идет, к этому следует отнестись хладнокровно.

При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Нидру.

ПД выполняется неправильно, если в процессе его возникает зевота, одышка, жар/холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения.

После завершения ПД рекомендуется короткая (5–7 минут) Шавасана.

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

В силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его на процессе дыхания, мы тут же чувствуем, как мышечная работа оптимизируется. В свою очередь, относительная независимость дыхания от влияний нагрузки и формы еще более углубляет общую релаксацию – практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Ревизионисты радостно узрели в этом пассаже следующее: в асанах выполняется еще и пранаяма, то есть налицо волевая регулировка дыхания. Подобное истолкование развязало руки самым безумным экстремалам псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы?

Я считаю – это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения – что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А происходит это лишь в том случае, если налицо полная непринужденность, дыхание перестает восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

В своем известном комментарии на «Сутры» Патанджали (английское название книги – «Четыре шага к освобождению») ССС поясняет, что вышеупомянутая шлока относится только к медитативным позам: «В Хатха-йоге ясно указывается, что в (некоторых) физических асанах не следует практиковать управление дыханием. В определенных позах контролировать дыхание вредно» («Йога-сутра Патанджали», Минск).

Практикуя асаны в традиционном ключе, мы приходим к одному из вариантов развития событий – прекращению вдоха и выдоха (об этом см. конец предыдущей главы «Сброс»).

Приступать к ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения хорошего качества ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения.

Известно, что в дыхательном процессе одновременно участвуют респираторная и сердечно-сосудистая системы, связанные через газообмен в малом (легочном) круге кровообращения. Кровь поступает сюда из правого желудочка сердца. Далее, насыщенная углекислым газом, она проходит по артериям малого круга и попадает в капилляры легочных пузырьков, где обменивает углекислый газ на кислород. Затем, обогащенная кислородом, она несет его по венам малого круга в левый желудочек и дальше в большой круг кровообращения, из которого кислород поступает в органы и ткани.

Вкратце схема выглядит так: сердце – артерии легочного круга – легкие – вены легочного круга – сердце. В малом круге кровообращения, как и во всей сердечно-сосудистой системе, поддерживается определенное давление, без которого прокачка крови невозможна. Нормальное (систолическое/диастолическое) давление в легочных артериях взрослого человека составляет 20/9 мм ртутного столба.

Если в венах малого круга оно повышено, плазма крови пропотевает в альвеолы и бронхи, образовавшаяся мокрота уменьшает площадь поперечного сечения дыхательных путей и возникает приступ удушья – это так назы ваемый отек легкого или сердечная астма. Патологический процесс может развиваться и с другой стороны, от легких, в артериях легочного круга. Картина при этом сходная, точно так же из капилляров в альвеолы продавливается плазма и наступает удушье, но это уже не отек легкого, а бронхиальная астма.

И бронхиальная, и сердечная астма – следствие гипертонии малого круга кровообращения. Следовательно, астматикам показаны исключительно виды пранаям с замедлением дыхания – ПД, Уджайи. Но как определить давление в малом круге? М.Я. Жолондз впервые об ратил внимание на тот факт, что частота дыхательных движений (ЧДД) напрямую связана с давлением в артериях легочного круга. Чем оно выше, тем человек дышит быстрее, чем меньше – тем медленнее.

В цифрах тест Жолондза выглядит так:

  • пятнадцать дыхательных циклов в минуту для взрослого человека (старше 25 лет) соответствует нормальному давлению в артериях легоч ного круга;
  • менее пятнадцати свидетельствуют о наличии гипотонии – пониженном давлении в легочном круге;
  • восемнадцать и больше дыханий в минуту – гипертония – давление в легочном круге повышенное.

Бронхиальная же астма диагностируется при давлении высоком, ЧДД при этом составляет двадцать пять и более дыхательных циклов в минуту. У пятилетних детей норма – двадцать шесть дыханий в минуту, у людей в возрасте от 15 до 20 лет – около двадцати. Отсюда понятна эффективность гиповентиляционных дыхательных техник при бронхиальной астме.

Но что происходит в артериях легочного круга при пониженном давлении? Оно обычно сопровождается заболеванием, именуемым вегетативно-сосудистой (нейроциркуляторной) дистонией. Человек с такой проблемой всегда находится в режиме легкого кислородного голодания. А поскольку в период ночного сна кровообращение в легочном круге падает, и локальный газообмен состояния покоя снижается на 20–30%, кислородное голодание еще усиливается. Отсюда ночное удушье и панические атаки. Ясно, что гипотоникам малого круга кровообращения, в частности субъектам с ВСД гиповентиляционные пранаямы не рекомендуются. Им показана гипервентиляция, а для тех, у кого легочное давление в норме – и то и другое.

Если же нормотоник будет выполнять пранаямы только одного класса, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла либо задержек). Поэтому здоровые люди должны практиковать оба типа пранаям как взаимодополняющие. Начальные значения вдоха и выдоха в ПД определяются несложно.

Соблюдая описанную выше технику ПД, нужно волюнтаристским образом назначить время вдоха, скажем, пять секунд, выдоха – десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим, сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять – двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит, пропорция завышена. На третий день я использую пропорцию, скажем, 8/16.

В итоге нужно подобрать такую начальную дыхательную пропорцию, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись, с одной стороны, свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать.

Первое время допустимо выполнять ПД через день.

Ну, а потом начинается рутинная работа, которая идет до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю.

Как правило, пропорция растет нелинейно, с непредсказуемыми остановками, и до какой окончательной величины она дойдет – не знает сам господь Бог, но когда дыхательный цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же дает Полное Дыхание, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то я экспериментировал с Бахья кумбхакой – это был интересный опыт! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удается, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» – и дышать уже не хочется. И только когда на шестой минуте из телесного безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца – пора выходить из задержки.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, можно бежать хоть на двадцатый этаж, «не тянут» ноги, а дыхание в норме. ПД вызывает еще более глубокое успокоение (ментальную «полировку») внутреннего покоя, который обеспечивают асаны, считается, что одно дыхание в пять минут ведет к самадхи. И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления не следует.

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Об основных видах пранаямы и технике выполнения: 

Тайминг урока: 
00:51 — Положение тела при выполнении пранаям
02:55 — Уджайи
04:22 — Техника полного дыхания
06:05 — Капалабхати
07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)
10:34 — Практическая часть. Полный урок на 10 минут

В уроке представлена дыхательная последовательность начальных пранаям, которая включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание.

Содержание

  • Общие рекомендации к практике
  • Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
  • Общая информация о пранаяме
  • Полное глубокое дыхание
  • Пропорция вдохов и выдохо
  • Уджайи
  • Капалабхати праняма
  • Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
  • Воздействие на внутренние органы
  • Техника капалабхати
  • Анулома-вилома
  • Техника попеременного дыхания
  • Последовательность выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна для начинающих.

    После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.

    В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность дышать плавно и удлиненно, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

    Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными. 

    Общие рекомендации к практике пранаямы

    Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик

    Здесь даны рекомендации для начинающих!

    Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

    Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

    Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

    При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

    Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

    Информация о пранаяме

    Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

    Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

    Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

    Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

    Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

    Прана поддерживает все функции организма, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

    Базовые пранаямы

    • Полное глубокое дыхание

    Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

    Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

    Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.

    Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

    Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

    В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

    После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы

    Воздействие пранаям на состояние крови

    1. Уджайи пранаяма

    Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».

    Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

    Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).

    2. Капалабхати праняма

    Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

    Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

    Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

    Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

    Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

    Воздействие на внутренние органы

    Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

    Техника капалабхати

    Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

    Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

    3. Анулома-вилома пранаяма

    Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

    Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня.

    Техника анулома-вилома пранаямы

    При поочередном дыхании мы используем технику полного глубокого дыхания.

    Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

    1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи 2-4 повтора. Начало — вдохните через обе ноздри, затем выдохните через правую ноздрю.

    Начало первого цикла

    • Вдохните через правую ноздрю на семь счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
    • Вдохните через левую ноздрю — семь счетов, плавно выдыхайте через правую — 14 счетов.
    • Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 повторов со временем увеличивая до 24 циклов.

    Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

    Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

    Успехов в практике, друзья!

    NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса её качество меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

    Хатха-йога – учимся правильно дышать. Полное дыхание – один из основных инструментов йоги

    Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

    Виды дыхательной йоги

    Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

    Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

    Три вида дыхания

    Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

    Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

    Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

    Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

    Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

    Дыхательная система йогов

    Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.


    Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

    Практика пранаямы. Четыре этапа:

    • речака — выдох;
    • кумбхака — задержка дыхания;
    • пурака — вдох;
    • кумбхака — задержка дыхания.

    Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

    Дыхательная йога для начинающих

    Основные пранаямы:

    • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
    • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
    • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

    Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

    Дыхательная гимнастика йогов

    Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.


    Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

    Польза дыхательной гимнастики йогов
    • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
    • обогащает организм кислородом;
    • обеспечивает полное усвоение О2;
    • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
    • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
    • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
    • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
    • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

    В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

    Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

    Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

    Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

    Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

    Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.


    Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути , которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

    Польза и противопоказания

    Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

    Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

    Преимущества практики:

    • устраняются застои в легких;
    • выводятся токсины;
    • ускоряется обмен веществ;
    • укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
    • массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
    • успокаивается ум.

    А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

    Техника выполнения

    Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

    Положение тела, асаны

    По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

    Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

    Подготовка и тренировка

    Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

    • брюшное или диафрагмальное дыхание;
    • грудное дыхание;
    • ключичное дыхание.

    Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

    Брюшное дыхание

    Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

    Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

    Грудное дыхание

    Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

    Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

    Ключичное дыхание

    Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

    Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

    Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

    Полная очередность выполнения

    Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

    • сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
    • закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
    • полностью выдохните;
    • начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
    • плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
    • дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
    • сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
    • повторяем цикл заново.

    Когда и сколько делать

    Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

    По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

    1. Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
    2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
    3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
    4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

    Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

    Прочитали: 837

    Йога — это не обыкновенный вид спорта. Это настоящая философия и отдельный мир, где царствует собственная система правил. Дыхание в йоге – та часть, без которой немыслимо ждать результатов. Дыхание – половина успеха занятий йогой и целая наука, которую передают ученикам из уст в уста, а овладение правильными техниками считается искусством высшего пилотажа и признанного мастерства.


    Почему правильное дыхание в йоге необходимо?

    Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.

    Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека. Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.

    С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.

    1. Нормализуют давление.
    2. Улучшают работу сердца и мозга.
    3. Благотворно воздействуют на нервную систему.
    4. Улучшают кровообращение и обмен веществ.
    5. Настраивают на позитив.

    Правила выполнения дыхательной гимнастики в йоге

    1. Приступая к занятиям помните: очень важно выполнять упражнения в чистом, проветриваемом помещении , а еще лучше – на свежем воздухе: в лесу, на берегу озера, реки или моря.
    2. Отложите занятия на потом, если вы перегрелись или замерзли, чувствуете физическую усталость. Не рекомендуется выполнять упражнения детям до 14 лет, беременным женщинам, а также дамам, у которых обильная и болезненная менструация.
    3. Вдох — это процесс активный, тогда как выдох – очень пассивен. Именно поэтому важно научиться полностью расслабляться именно на выдохе, постепенно наращивая его длительность. Тем, кто освоит на занятиях это правило, принесут огромную пользу своему организму для общего оздоровления как тела, так и ума.
    4. Не стоит приступать к занятиям на сытый или голодный желудок : перекусить можно за 2 часа до тренировки, выбирая в качестве подкрепления легкий белок вроде рыбы или творога, риса с овощами или стакан фруктового смузи с отрубями.
    5. Если вы начинающий йог, не усердствуйте : начинайте с малого, сосредотачивая усилия на правильном выполнении упражнений. Следите за своими ощущениями. Почувствовали головокружение или иной дискомфорт? Сделайте паузу. Регулярная практика и настойчивость помогут вам добиться успехов уже через несколько месяцев.

    Внимание!

    Есть ряд диагнозов, которые являются препятствием к занятию йогой, ведь они могут даже ухудшить состояние здоровья человека.

    • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
    • Заражение крови, менингит, инсульт или инфаркт.
    • Сахарный диабет.
    • Тяжелые заболевания легких: пневмония или бронхиальная астма.
    • Туберкулез и венерические болезни.

    Основные дыхательные упражнения в йоге

    Название Техника выполнения Положительный эффект Противопоказания
    Кумбхак (задержка дыхания)

    Количество подходов

    До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.

    Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот. Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток. Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
    Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей)

    Количество подходов

    20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.

    Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу). Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение. Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
    Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание)

    Количество подходов

    Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.

    Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно.

    Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.

    Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания. Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
    Удджайи – Успокаивающее Дыхание

    Количество подходов

    10 повторов

    Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться. Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией. Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
    Бхастрика – (кузнечные меха)

    Количество подходов

    Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.

    Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно. Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения. Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

    Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге


    Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!

    Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик — полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

    Понятие

    Полное йоговское дыхание — это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

    Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

    Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

    Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

    Также с помощью легких дыхательных практик можно:

    • побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
    • избавиться от бессонницы;
    • повысить концентрацию, внимательность;
    • взбодриться;
    • самостоятельно вводить организм в расслабление;
    • привести мысли в порядок;
    • очистить ум от негатива;
    • справиться с головной болью;
    • прислушаться к свежим идеям.

    Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

    Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

    1. Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
    2. Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
    3. Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

    Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

    С объединением всех образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

    В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

    Как правильно дышать

    Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

    • дышать нужно через нос;
    • практиковать все три вида дыхания;
    • между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

    В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

    Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос — неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

    При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

    Для начинающих

    Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

    1. Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
    2. Выдохнуть через левую.

    Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

    Вдох через левую — счет до 4 / выдох через правую — счет до 8;

    Вдох через правую — счет до 4 / выдох через левую — счет до 8.

    Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

    Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

    Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3-5 минут.

    Техника глубокого дыхания

    Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

    • упражнения должны выполняться на пустой желудок;
    • должна быть комфортная температура тела;
    • упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
    • при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
    • заниматься в свободной легкой одежде.

    Существуют и противопоказания:

    • сердечные заболевания;
    • проблемы с желудком и кишечником;
    • астма;
    • простуда.

    Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

    Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

    Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

    Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

    Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

    Упражнение с мудрой

    Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

    Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

    Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

    Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

    Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

    Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

    Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

    Упражнение «Дыхание йоги»

    Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

    1. Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
    2. Тело расслабить, спину выпрямить.
    3. Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
    4. Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
    5. Выдохнуть.
    6. Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

    Эффект полного дыхания

    Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

    • очищение и укрепление дыхательной системы;
    • вывод токсинов из организма;
    • поступление кислорода в большем количестве;
    • правильное распределение энергии;
    • успокоение ума, обретение легкости;
    • достижение умиротворения;
    • стимуляция внутренних органов;
    • улучшение обмена веществ;
    • укрепление сердечной мышцы;
    • повышение тонуса в организме.

    А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

    Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

    Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

    • брюшного;
    • среднего
    • верхнего.

    Брюшное дыхание


    Выполнение:
    стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

    Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

    Среднее дыхание


    Выполнение:
    стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

    Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

    Верхнее дыхание

    Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

    Полное дыхание йогов

    О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

    Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

    Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

    Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

    Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

    Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

    Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

    Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

    Кумбхака

    Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

    Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

    Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

    Уджайи

    Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

    Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

    Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

    Капалабхати

    Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

    Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

    Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

    Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

    Сушна пурвак (удобная пранайяма)

    Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

    Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

    Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

    Бхастрика

    Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

    Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

    Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

    Очищающее дыхание

    Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

    Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.

    Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

    Дыхание укрепляющее нервы

    Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

    Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

    Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

    Дыхание «ха», стоя

    Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

    Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

    Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

    Дыхание «ха», лежа

    Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

    Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

    Семь маленьких пранаяма упражнений

    1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

    2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

    3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

    4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

    5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

    6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

    7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

    Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».

    Главная » Фундамент » Хатха-йога – учимся правильно дышать. Полное дыхание – один из основных инструментов йоги

    Полное дыхание йогов: техника выполнения

    Полное йоговское дыхание применяется в большинстве дыхательных упражнений йоги. В процессе такого дыхания активируется диафрагма — мышца, разделяющая брюшную полость и легкие. При ее правильной работе дыхание происходит оптимальным образом. Во время вдоха диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы. Таким образом происходит самомассаж внутренних органов, что позитивно сказывается на физическом здоровье человека.

    Польза отмечается для сердца и всей системы кровоснабжения, улучшается кислородный обмен.

    Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из легких, массируется желудок, печень, кишечник и другие органы, располагающиеся рядом с диафрагмой.

    Благодаря полному йоговскому дыханию улучшается обмен веществ, укрепляется иммунитет, нормализуется вес тела, улучшаются кожные покровы. Еще один лечебный эффект основан на том, что дыхание напрямую воздействует на нервную систему.

    Начинающий практику человек быстро становится более уравновешенным, менее подвержен вспышкам гнева, обиды и другим стрессам.

    Первым и самым важным условием правильного дыхания является правило дышать на занятии только носом, рот всегда должен быть закрыт. Второе главное условие — дыхание должно быть расслабленным и комфортным для человека, оно должно течь естественно и без усилий. Тогда польза от этой эффективной дыхательной гимнастики будет проявляться даже для начинающих.

    Желательно включить полное йоговское дыхание в свою ежедневную практику хатха-йоги или практики любого другого направления.

    Полное дыхание йогов — это правильное глубокое дыхание носом, сочетающее в себе техники:

    1. Среднего или грудного дыхания. Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению межреберного пространства.
    2. Верхнего или ключичного дыхания. Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — чтобы вогнать в легкие еще немного воздуха, поднимаются верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, воздухом наполняются верхние доли легких.
    3. Брюшного дыхания, или дыхания животом с работой диафрагмы. В данном случае активируется диафрагма, а ребра задействуются по-минимуму.
    Глубокое дыхание йогов можно делать в любое время, но оно особенно эффективно при стрессе и гневе, так как отлично успокаивает нервы.

    Как только практикующий научился правильно контролировать и осознавать дыхание, ключичная стадия перестает выполняться, остается только грудное и диафрагмальное дыхание.

    Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания. Для ее выполнения сядьте в медитативную позу или лягте в Шавасану — позу расслабления.

    Начинайте медленно и глубоко вдыхать, полностью расширяя живот. Дышать нужно беззвучно. Чувствуйте, как воздух проходит в нижние доли легких. Когда живот наполнится и максимально расширится, начинайте поднимать и расширять грудную клетку. После достижения предела нужно вдохнуть еще чуть, чтобы воздух проник и в верхние сегменты легких. Ключицы и плечи могут при этом немного приподниматься, а в мышцах шеи ощущаться несильное напряжение. Важно, чтобы все остальные мышцы тела были расслаблены.

    Когда воздух достигнет верхних сегментов легких, полный вдох будет завершен. Следите за тем, чтобы весь процесс вдоха был выполнен в форме единого действия.

    Не должно быть резких движений или ненужного напряжения.

    Начинайте выдох. Расслабьте шею и верхнюю часть груди. Позвольте грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Затем диафрагма поднимается к груди, живот расслабляется и естественно втягивается.

    Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но без перенапряжения. Все движения и вдоха, и выдоха должны быть плавными и напоминать волну.

    Завершив выдох, сделайте задержку дыхания на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

    — in Yoga


    Слово «пранаяма» разбивается на два санскритских слова: «прана» — жизненная энергия и «яма» — управление или контроль. Следовательно, пранаяма — это управление жизненной энергией. В полном смысле, это подразумевает то, что йогин контролирует своё дыхание настолько, что может остановить, прекратить дыхание на какое-то время. Это называется кумбхака или задержка дыхания. А поскольку дыхание является отражением состояния ума, то остановка дыхания — это остановка движения мысли, то есть состояние покоя и умиротворения. Данная практика, практика задержек, выполняется исключительно под руководством опытного Учителя и является уже работой с более тонкой структурой — структурой ума.

    Чтобы полноценно практиковать пранаяму, необходимо посвящать этому 1,5-2 часа в день. И делать это регулярно, то есть каждый день в течение многих лет. Только в этом случае, практика будет давать ощутимые результаты.

    Однако, некоторые пранаямы используются вместе с асанами, а другие используются как практика йогатерапии. И таким образом они оказывают своё положительное влияние. Именно эти базовые пранаямы мы и будем рассматривать. Еще раз обращаем ваше внимание на то, что дыхательные упражнения, которые будут рассмотрены в данной главе, никак не связаны с задержками дыхания.

    Все пранаямы делятся на тонизирующие и успокаивающие, то есть оказывают влияние на нашу нервную систему тем или иным образом, имея под собой сложные механизмы и взаимосвязи воздействия.


    Иногда состояние физического тела человека настолько ослаблено, что будет невозможно практиковать пранаяму без предварительной подготовки. Такой подготовкой и являются упражнения, тренирующие дыхательную мускулатуру и укрепляющие её, которые названы прана-вьяямы. В прана-вьяямы включены разнообразные упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата грудной клетки, включая грудной отдел позвоночника; для укрепления мышц живота и вытяжения мышц спины и межреберных мышц. Также целью прана-вьяям является улучшение состояния дыхательной мускулатуры и таким образом увеличение жизненной емкости легких и улучшение состояния легких, то есть проходимости бронхиального дерева, раскрытия альвеолярного аппарата.

    Для этой же цели, подготовить тело к пранаяме, служит практика асан, так как проработка тела по всем направлениям подвижности с помощью асан будет также тренировать и те мышцы, которые будут задействованы в пранаяме.


    или йоговское дыхание — это базовая практика для многих пранаям.

    Полное дыхание задействует максимально весь объем легких, способствуя раскрытию альвеолярного аппарата и уменьшая застойные области в легких. Практика улучшает местный иммунитет, за счет усиления работы мукоцилиарного эпителия легких, который содержит в себе много иммуноглобулинов, уничтожающих инфекцию. Также полное дыхание улучшает движение слизи вверх, что в свою очередь усиливает обменные процессы, а это улучшает питание тканей легких кислородом. Таким образом, используя полное дыхание, мы улучшаем передачу кислорода и выведение углекислого газа.

    Полное дыхание, как и многие другие пранаямы, улучшает ликвородинамику.

    Оно оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, однако, также и нормализует её, то есть не привносит седативного воздействия.

    Противопоказания:

    не установлены.

    Техника выполнения полного дыхания может отличаться, в зависимости от школы хатха-йоги. Мы рассмотрим тот вариант, который нам кажется наилучшим.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).

    — Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Положите руки на живот и некоторое время подышите так, чтобы живот двигался (не следует толкать и сильно напрягать живот, просто позвольте ему двигаться). Это брюшное дыхание.

    — Положите руки на ребра, так чтобы вам было удобно. И некоторое время дышите так, чтобы ребра двигались (обратите внимание, что вдох требует усилий, а выдох происходит пассивно). Это грудное дыхание.

    — Положите одну руку на центр грудной клетки, её верхнюю часть, чтобы пальцы касались ключиц. И некоторое время дышите так, чтобы верхняя часть грудной клетки и ключицы двигались во время дыхания. Это ключичное дыхание.

    — Теперь, когда вы познакомились с тремя видами дыхания: брюшным, грудным и ключичным, мы объединим их в полное дыхание, которое использует все три вида вместе.

    — Опустите руки на бедра, проверьте, что позвоночник вытянут вертикально.

    — ВДОХ: мы начинаем снизу освобождая живот, продолжая вдох — расширяем ребра, продолжая вдох — поднимаем плечи и ключицы.

    — ВЫДОХ: мы начинаем сверху опуская плечи, продолжая выдох — отпускаем (сдуваем) ребра, продолжая выдох — слегка подтягиваем (уплотняем) живот.

    Собственно полное дыхание — это два последних вышеописанных пункта. Чтобы опробовать технику полного дыхания, продолжайте чередовать вдох и выдох, стараясь сделать их равными по длине, ещё 5 минут. Очень важно в полном дыхании, как и в любой другой пранаяме, сохранять ощущение комфорта и расслабленного режима работы. Если возникает перенапряжение или появляются неприятные ощущения (особенно в области головы), нужно остановиться и сделать дыхание естественным.

    Именно полное дыхание чаще всего используется вместе с асанами, поскольку оно улучшает кровообращение и оксигенацию (процесс взаимодействия гемоглобина или миоглобина с кислородом, с целью транспорта последнего во внутренних средах организмов) во всем теле, таким образом делая практику асан ещё более эффективной.

    Чтобы лучше освоить практику полного дыхания, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    — психическое дыхание, согревающее дыхание, шипящее дыхание. Еще одно название — дыхание победителя, поскольку оно похоже на дыхание человека, который только что боролся, слегка напряженное.

    Уджайи пранаяма выполняется на основе полного дыхания, слегка сжимается голосовая щель, за счет этого возникает шипящий звук. Но несмотря на сжатие горла, дыхание происходит через нос, то есть губы остаются сомкнутыми. Полное дыхание и уджайи пранаяма — это две разные дыхательные техники, но если полное дыхание может выполняться отдельно, то уджайи пранаяма выполняется всегда вместе с полным дыханием.

    Шипящее дыхание является отличным помощником при выполнении асан. Оно согревает тело, что дает возможность практиковать асаны комфортно, без риска получения травм. Оно дает состояние концентрации в практике асан, что делает практику направленной во внутрь, то есть дает возможность удерживать внимание на ощущениях тела, что очень важно в практике йоги.

    Оно усиливает транспорт кислорода в ткани и вынос углекислого газа из тканей, что делает процесс практики асан более эффективным, это происходит за счет увеличения парциального давления кислорода в легких.

    Уджайи пранаяма оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, но не привносит седативного воздействия.

    Противопоказания:

    не установлено.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).

    — Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Выполните несколько циклов полного дыхания.

    — Продолжая дышать полным дыханием, чуть сожмите голосовую щель, как если бы вы что-то глотали или говорили шепотом. Таким образом мы уменьшаем пространство для входа и выхода воздуха в области горла. Возникает шипящий звук, который похож на шум моря. Шипение слышно вам и в радиусе 1 метра вокруг вас, то есть правильно выполненное дыхание уджайи не слишком громкое. Если же звук от уджайи идет на 3-5 метров от практикующего, это значит, что оно выполняется неверно.

    — Продолжайте дышать носом, сжимая голосовую щель и добиваясь негромкого, густого шипящего звука.

    Иногда, чтобы освоить данную технику используют мантру «Со-Хам». Произнося «Со» на вдохе и втягивая воздух внутрь, а затем «Хам» на выдохе и выталкивая воздух вовне, через приоткрытые губы. Постепенно губы смыкаются и мантра убирается, как если бы вы произносили её беззвучно — это и есть уджайи. Аналогичным образом можно использовать вместо мантры звуки «О» и «А».

    Чтобы лучше освоить практику уджайи пранаямы, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    — солнечное дыхание.

    Сурья бхедана — это дыхание через правую ноздрю, полностью закрыв при этом левую ноздрю.

    При выполнении сурья бхеданы используется полное дыхание и уджайи пранаяма. Для достижения максимального эффекта активизации симпатического отдела нервной системы, используется сурья бхедана с уджайи на вдохе.

    Сурья бхедана является тонизирующей техникой, то есть активизируется симпатический отдел нервной системы, поэтому предпочтительно использовать данную технику утром или днём. Если вы будете использовать её в вечернее время, то только в начале практики.

    Данная практика предназначена для повышения тонуса и повышения давления, для большей активности и увеличения энергии, для достижения бодрости.

    Противопоказания:

    Нельзя выполнять сурья бхедану при бессоннице, при ажитациях, при сильном нервном возбуждении, при повышенном артериальном давлении, при тахикардии.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).

    — Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю, старайтесь удерживать лицо повернутым вперед.

    — Дышите полным дыханием через правую ноздрю.

    Чтобы лучше освоить практику сурья бхеданы, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    — лунное дыхание.

    Чандра бхедана — это дыхание через левую ноздрю, полностью закрыв при этом правую ноздрю.

    При выполнении чандра бхеданы используется полное дыхание и уджайи пранаяма. Для достижения максимального эффекта активизации парасимпатического отдела нервной системы, используется чандра бхедана с уджайи на выдохе.

    Чандра бхедана является успокаивающей техникой, то есть активизируется парасимпатический отдел нервной системы, поэтому предпочтительно использовать данную технику вечером. Если вы будете использовать её в утреннее время, то лучше выполнять её в конце практики, перед Шавасаной.

    Данная техника используется для снижения стресса, улучшения сна, восстановления сил, для снятия нервного напряжения и снятия избыточного мышечного тонуса.

    Противопоказания:

    Чандра бхедана не выполняется при пониженном давлении, при пониженном мышечном тонусе и сонливости.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).

    — Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, старайтесь удерживать лицо повернутым вперед.

    — Дышите полным дыханием через левую ноздрю.

    Чтобы лучше освоить практику чандра бхеданы, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    С точки зрения йоги, «нади» — это каналы, по которым течёт энергия в теле человека. В нашем понимании, этими каналами являются волокна нервной системы и сосуды кровеносной системы. С точки зрения современной науки, именно они переносят энергию по телу человека. «Шодхана» означает очищение. Таким образом, данная техника предназначена для очищения и выравнивания энергии в теле человека.

    Нади шодхана выполняется на основе полного дыхания, но в данном случае оно осуществляется попеременно: то через правую ноздрю, то через левую ноздрю.

    Мы не имеем, на данный момент, достаточной научной базы для того, чтобы описать точно механизмы воздействия данной техники. Однако, эмпирическое наблюдение выявляет определенную связь данной техники с воздействием на вегетативную нервную систему. За счет чередования ноздрей, в этом дыхании попеременно включаются симпатический и парасимпатический отделы нервной системы. Поскольку длина вдоха и длина выдоха равны, поскольку чередования правой и левой половины носа также равны, происходит уравновешивание в работе симпатики и парасимпатики. Таким образом, данная пранаяма является нормализующей.

    Противопоказания:

    не установлены.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).

    — Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Выполняя Нади Шодхану, используйте полное дыхание.

    — Сложите правую руку в Вишну мудру, как показано на картинке.


    — Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, сделайте выдох через левую ноздрю.

    — Оставляя левую ноздрю открытой, сделайте вдох через левую ноздрю.

    — Закройте левую ноздрю безымянным и мизинцем правой руки, открыв правую ноздрю, сделайте через нее выдох.

    — Таким образом продолжайте чередовать ноздри: вдох справа — выдох налево, вдох слева — выдох направо.

    — Практикуйте подобным образом минимум 5 минут.

    — Завершаем практику — выдохом через левую ноздрю.

    Чтобы лучше освоить практику нади шодханы, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    переводится с санскрита как «сияющий череп».

    Данная техника одновременно является дыхательной техникой и шаткармой (то есть очистительной практикой).

    Капалабхати выполняется с помощью экспираторных мышц (то есть мышц, которые участвуют в выдохе): внутренние межреберные мышцы, внутренние косые мышцы живота, которые совершают резкий, активный выдох. Техника капалабхати заключается в выполнении резких, коротких выдохов, именно на этом мы фокусируем внимание. Вдох игнорируется и происходит самопроизвольно.

    Частой ошибкой при выполнении капалабхати является медленный темп выдохов, который приводит к потере положительных результатов. Также ошибкой является преобладание вдоха над выдохом, в таком случае, это не будет уже техникой капалабхати. Ещё одна частая ошибка — это слишком большое количество повторений, что приводит к спазмированию дыхательных мышц и мышц живота; как только вы замечаете спазм или сильное напряжение в этих мышцах, нужно остановиться и отдохнуть.

    Механизм воздействия капалабхати связан с ритмичными колебаниями, которые возникают в области легких и опосредованно в области головы и позвоночника. Эти колебания усиливают движение ликвора, что в свою очередь улучшает работу клеток головного и спинного мозга. Также капалабхати улучшает венозный отток крови от головного мозга, улучшает состояние носовых проходов, улучшает местный иммунитет в области верхних дыхательных путей. Вследствие капалабхати, происходит улучшение настроения и внимательности.

    Капалабхати является тонизирующей техникой, то есть активизируется симпатический отдел нервной системы.

    Противопоказания:

    Капалабхати нельзя выполнять при гипертонии, либо при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Нельзя использовать данную технику при язвах желудочно-кишечного тракта и при гастрите повышенной кислотности. А также в период критических дней у женщин и в период беременности.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).

    — Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Сделайте глубокий вдох носом.

    — Выполните цикл коротких выдохов через нос (30 выдохов), ритм: примерно 1 выдох — 1 секунда. При этом не нужно делать вдохов, вдох будет происходить непроизвольно.

    — Отпустите дыхание, не делайте ничего с дыханием, только наблюдайте его некоторое время (примерно 30 секунд).

    — Повторите ещё 2 цикла, по 30 выдохов в каждом.

    Часто данная техника выполняется с короткой задержкой и бандхами (смотрите главу о бандхах), после цикла капалабхати.

    Чтобы лучше освоить практику капалабхати, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    или дыхание «жужжащей пчелы».

    Звук, который появляется при правильном выполнении брамари действительно похож на гул пчелиного роя, иногда более высокий, иногда более низкий.

    Данная техника предназначена для улучшения работы головного мозга, улучшения функций нервной системы, таких как память, сон, концентрация, настроение.

    За счет создания вибрации внутри головы, во время пропевания звука «М» на выдохе, улучшается циркуляция крови с сосудах головного мозга. Вследствие этого улучшается питание клеток головного мозга, соответственно улучшается их функциональное состояние. Также улучшается движение ликвора в синусах оболочек головного мозга, что в свою очередь опять улучшает питание тканей головного мозга.

    При выполнении брамари не должно возникать кашля или дискомфорта в области горла. Если все же вы столкнулись в этим, попробуйте выполнить брамари мягче, с меньшим старанием. Иногда брамари выполняется при закрывании большими пальцами рук ушей, но это не обязательно. Мудра будет помогать сосредоточиться на своем собственном звуке, когда вы работаете в группе.

    Брамари оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, но не привносит седативного воздействия.

    Противопоказания:

    не установлены.

    Практика:

    — Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится). Либо используйте положение лежа на спине, как в Шавасане.

    — Если вы практикуете в положении сидя, выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).

    — Сделайте глубокий вход носом.

    — С выдохом, оставляя губы сомкнутыми, произнесите звук «М». Постарайтесь создать такой звук, чтобы возникло гудение, вибрация внутри головы.

    — Когда выдох завершился, звук также завершился.

    — Вы снова делаете беззвучный вдох носом и выдох с гудящим внутри вашей головы звуком «М». Продолжайте работать в таком режиме ещё 5 минут.

    Если не удается создать гудение, вибрацию внутри головы, попробуйте немного поменять положение головы. Наклоните подбородок чуть вниз или приподнимите его чуть вверх, когда вы нашли положение, в котором возникает вибрация, резонанс — работайте в этом положении.

    Чтобы лучше освоить практику брамари, смотрите наше видео: «Пранаямы».

    Желаем вам успехов в практике!

    виды, техника выполнения и польза для организма

    Виды йоговского дыхания

    Всем известно, что без поступления воздуха человек не способен выжить. А по мнению йогов, вместе с важными для жизнедеятельности веществами человек может получать еще и так называемую прану — жизненную силу, которую дают гармоничные вибрации природы.

    Индейские йоги считают: правильное дыхание способно помочь увидеть свои скрытые прежде возможности

    Полное йоговское дыхание

    Обычно является первым, что узнают о правильном дыхании новички, и представляет основы. Позволяет затронуть процесс полностью и вовлечь дыхательную систему, всю без остатка. Внешне такой способ дыхания напоминает непрерывное волнообразное движение. При этом и вдох, и выдох, и переход между ними производятся плавно.

    Важно: Полное йоговское дыхание выполняется в позе Шавасана, в расслабленном состоянии, не допуская перенапряжения.

    Чтобы научиться технике полного дыхания, необходимо:

    1. Сделать нижнее дыхание: произвести полный вдох и надуть живот.
    2. Передать движение от живота вверх к солнечному сплетению.

    На втором этапе выполнения полного йоговского дыхания края ребер должны немного расшириться

    1. Далее нужно перейти к верхнему дыханию — провести воздух вверх, почувствовать, как расширяется грудная клетка.
    2. На последнем перед началом выдоха этапе ключицы должны приподняться.
    3. Выдыхать нужно по аналогичной схеме, начав с высвобождения воздуха из живота.
    4. Почувствовать, как воздух покидает нижнюю часть легких.
    5. Опустить грудную клетку.
    6. Высвободить верхнюю часть тела.

    Такая техника, помимо прочего, производит мощный терапевтический эффект.

    Огненное дыхание

    Призвано расслабить, избавить от накопившегося напряжения и помочь раскрепоститься.

    По убеждению йогов, огненное дыхание позволяет заглянуть за пределы своих страхов, вырваться за грани своих возможностей

    В отличие от предыдущего варианта, для этого нужно дышать неглубоко. Вдыхая через нос, нужно придерживаться следующих основных моментов:

    • Вдох и выдох по времени должны занимать одинаковое количество времени.
    • На огненное дыхание стоит выделять от пяти до десяти минут, как позволяет самочувствие.

    Совет: Новички могут начинать выполнять упражнение «огненное дыхание» с продолжительности до двух минут.

    Подобная практика позволит укрепить организм и улучшить протекание обменных процессов.

    Дыхание для похудения

    С помощью йоговского дыхания можно не только приводить в норму самочувствие и регулировать внутренние механизмы, но и даже эффективно худеть.

    Правильное дыхание может стать отличным дополнением к диетам и выполнению упражнений

    Стоит отметить, что данный вид дыхательных упражнений является достаточно сложным, и учиться ему придется несколько недель, а совершенствовать потом всю жизнь. Поэтому не стоит отчаиваться, если получаться начнет не сразу. Техника дыхания для похудения требует большой периодичности занятий, зато взамен дает:

    • Ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, сжигает жир.
    • Укрепление органов дыхания и увеличение объема легких.
    • Приведение в норму артериального давления.
    • Повышение иммунитета.
    • Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.
    • Приведение к гармонии самочувствия и эмоционального состояния.

    По одной из теорий, человек начинает набирать нежелательную массу, если чувствует себя незащищенным. Практика дыхания позволяет успокоиться, увериться в своей безопасности

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать
    • Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания

    Продуктивный способ изучать техники дыхания

    В настоящее время имеется множество видеороликов, которые доступно показывают, как правильно выполнять то или иное йоговское дыхательное упражнение. Также можно найти инструктора, рядом с которым процесс пойдет проще и который поможет быстро настроиться на нужный лад.

    Важно: Просмотр роликов может заменить инструктора по части пояснения техники, но если требуется эмоциональное подкрепление — лучше подыскать учителя.

    На видео показана методика полного дыхания в йоге

    Йоговская дыхательная практика может принести большую пользу. Она поможет научиться контролировать себя, чувствовать свое тело и находиться в гармонии с самим собой. Вместе с этим постепенно окрепнет дух, и любые преграды на жизненном пути будут нипочем.

    17 Дыхательных видеороликов, которые помогут вам расслабиться и расслабиться

    В и без того напряженный год эта неделя может занять первое место. Нет простого способа быстро успокоиться, но если вы потратите время на управляемое дыхание с помощью удобных видеороликов о дыхании, это может помочь вам почувствовать себя немного лучше.

    Для многих из нас месяцы, предшествующие Дню выборов, были источником длительного, медленно накаляющегося стресса, Кристиан Бремс, доктор философии, зарегистрированный учитель йоги, профессор клинической практики и директор YogaX в Стэнфорде. Психиатрия, говорит САМ.«Этот тип стресса — продолжительный и слабый — может нанести серьезный ущерб нашей нервной системе», — говорит она.

    Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно высвобождает гормоны стресса адреналин и кортизол, запуская вашу реакцию борьбы-бегства-замораживания, — рассказывает SELF Мануэла Когон, доктор медицины, клинический доцент Стэнфордского центра интегративной медицины. Но целенаправленное дыхание может вызвать срабатывание вашей парасимпатической системы или той части вашей вегетативной нервной системы, которая противостоит реакции борьбы-бегства-замирания.В результате вы почувствуете себя отдохнувшим и расслабленным.

    «Дыхание настолько мощно, потому что, в отличие от многих вещей в жизни, это то, что мы контролируем», — говорит SELF Рейчел Аллин, доктор философии, психолог и преподаватель йоги из Миннеаполиса. «Улучшив то, как вы дышите, вы можете переключить свою нервную систему из режима реакции на стресс в состояние регуляции и расслабления».

    И хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять обширные дыхательные упражнения, чтобы получить пользу, и вам также не нужно делать их в течение длительного времени.

    На самом деле, вы можете почувствовать успокаивающее действие всего за 30 секунд целенаправленных дыхательных упражнений, Кэтрин Кук-Коттон, доктор философии. лицензированный психолог и зарегистрированный инструктор по йоге из Буффало, штат Нью-Йорк, рассказывает SELF. «Это не должно быть сложно», — говорит она. «Снова ориентироваться на собственное дыхание — просто замечать его — это мощный первый шаг».

    Чтобы получить немного больше информации, просмотрите эти 17 одобренных экспертами дыхательных видеороликов, которые помогут вам начать работу.

    1. Медитация фокусировки с Маноджем Диасом

    Продолжительность: 9 минут

    Чего ожидать: Эта управляемая медитация развивает сосредоточенность и стабильность посредством концентрации и внимательности с дыханием.

    «Мне нравится эта простая техника, когда нужно обращать внимание на промежуток между выдохом и вдохом. Это так успокаивает, и время летит незаметно, оставляя ощущение ясности и осознанности, когда все будет готово ». —Дайан Маласпина, доктор философии, психолог, учитель йоги и терапевт, Вирджиния-Бич, Вирджиния

    Попробуйте дыхательные упражнения.

    2. Лулулемон: Дыши спокойно с Габби Бернстайн

    Продолжительность: 3 минуты

    Чего ожидать: Габби Бернштейн, New York Times Автор бестселлеров и учитель кундалини-йоги и медитации, разделяет успокаивающую пятерку -счетная техника дыхания.

    «Это трехминутное видео отлично подходит для техники, называемой коробочным дыханием, где мы молча считаем до пяти на вдохе, задерживаем вдох на пять счетов, выдыхаем на пять и задерживаем дыхание на пять счетов ( перед следующим вдохом на счет до пяти). Помимо мгновенного ощущения спокойствия, которое оно приносит, дыхание коробки легко делать где угодно и усиливает чувство расслабления и покоя «. —Дайан Маласпина

    Попробуйте дыхательную программу.

    3. Первые 4 упражнения осознанного дыхания с Тхич Нат Хан

    Продолжительность: 4 минуты

    Чего ожидать: Тхич Нат Хан проведет вас через первые упражнения осознанного дыхания, от следования за вдохом и выдыхайте полностью, чтобы генерировать энергию внимательности, оставаясь вместе со своим телом.

    «Мне нравится это видео, потому что Тхич Нхат Нан, один из самых глубоких учителей, делает дыхательные упражнения простыми и доступными. В этих практиках мы находим волшебство в простом акте дыхания ». —Лауразия Маттингли, учитель медитации и осознанности и основатель Sit Society в Лос-Анджелесе

    Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

    Обзор

    Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

    Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

    • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
    • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
    • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

    Как вы делаете дыхательные упражнения?

    Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

    Дыхание животом

    Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

    1. Сядьте или лягте в удобном положении.
    2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
    3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
    4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
    5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
    6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

    Следующие шаги

    После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

    • 4-7-8 дыхание
    • Рулон дышащий
    • Утреннее дыхание

    4-7-8 дыхание

    В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

    1. Для начала положите одну руку на живот, а другую — на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
    2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
    3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
    4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
    5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
    6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

    Ролик дышащий

    Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

    1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
    2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
    3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
    4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
    5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
    6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

    Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

    Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

    Утреннее дыхание

    Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

    1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
    2. На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
    3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
    4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
    5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинское обозрение:
    Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
    Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

    Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, семейная медицина, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

    Как заниматься дыханием при йоге [с видео]

    Давайте поговорим о значение пранаямы. Что такое прана? Что такое аяма? На древнем индуистском языке санскрита прана означает энергию или жизненную силу (дыхание), а аяма означает контроль или регулирование.

    История дыхания пранаямы

    Таким образом, вместе, прана и аяма (пранаяма) могут быть определены как контроль дыхания.

    Тысячелетиями люди практиковали дыхательные техники пранаямы как дыхательные упражнения йоги. В частности, он упоминается в Атхарваведе, древнеиндийском религиозном тексте ок. 1000–900 гг. До н. Э.

    За последние три тысячелетия практикующие эти дыхательные техники пожинали бесчисленное множество преимуществ, которые они приносили.

    Есть множество пранаям на выбор. Сегодня их часто используют на занятиях йогой, но их можно выполнять и самостоятельно.

    Как это работает?

    Причина, по которой работает техника дыхания пранаямы и йога глубокого дыхания, заключается в том, что они нацелены на один ключевой элемент нашего тела, который можно контролировать автоматически и : дыхание.

    Когда мы используем силу нашего дыхания через дыхание йоги, мы связываем тело и разум.Это может радикально изменить то, как мы думаем, чувствуем и действуем. Вы используете свою энергию праны (энергию жизненной силы), поэтому это неизбежно потребует много внимания и концентрации.

    Короче говоря, успокоение тела успокаивает разум. И достижение этого начинается с упражнений на глубокое дыхание.

    Цель пранаямы, или дыхания праны, — достичь и поддерживать устойчивые модели дыхания. Каждый вдох должен быть глубоким и медленным. Когда вы дышите таким образом, активируется блуждающий нерв.

    Блуждающий нерв проходит от мозга к брюшной полости. Он отвечает за активацию реакции расслабления и выключение нашего рефлекса на бой или бегство , который часто сопровождается стрессом.

    Пранаяма в йоге

    Если вы раньше занимались йогой, то знаете, что в первую очередь уделяется дыханию. Поговорите с любым учителем йоги или прочтите любую книгу по йоге, и у вас будет больше, чем несколько цитат из дыхания, которые вы можете взять с собой домой.

    Многие инструкторы йоги даже ставят дыхание в центр своего обучения.Вы, возможно, слышали, например, об ингаляционной йоге.

    Независимо от того, ставит ли инструктор задачу полностью сосредоточиться на дыхании или нет, вся йога сосредоточена вокруг дыхания. Йога просто не была бы такой же без йогических схем дыхания, подобных тем, которые используются в техниках пранаямы.

    Каковы преимущества пранаямы?

    Преимущества пранаямы варьируются от лучшего сна и снижения мышечного напряжения до более ясного и сосредоточенного ума. Вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете ожидать от дыхательной работы с пранаямой:

    • Улучшенный сон (более длительный и качественный сон).
    • Улучшение внимания и концентрации.
    • Улучшение дыхания и здоровья сердечно-сосудистой системы.
    • Лучшее пищеварение и более регулируемый обмен веществ.
    • Повышение когнитивных способностей.
    • Уменьшите беспокойство и стресс.
    • Более легкая стабилизация настроения.
    • Снизить артериальное давление
    • Улучшенная иммунная система
    • Прирост жизненной энергии

    Трудно учиться?

    Нет! Освоить техники пранаямы довольно просто.

    Хотя некоторые виды дыхания пранаямы могут занимать больше времени и быть более продвинутыми, всегда можно начать с простой техники пранаямы, если вы новичок. Сделайте это частью своей повседневной жизни.

    Существует несколько различных вариантов этой техники глубокого дыхания. К ним относятся:

    • Бхастрика пранаяма
    • Капалабхати пранаяма
    • Удджайи пранаяма
    • Бхрамари пранаяма
    • Дирга пранаяма
    • Симхасана пранаяма
    • Альтернативное дыхание через ноздри

    Если вы только начинаете с пранаямы дыхания и / или пранаямы йоги, две последние являются отличными техниками глубокого дыхания для вас:

    Дирга (Трехчастное дыхание)

    Цель Дирги — представить, как надувается живот, как воздушный шар.Вы хотите, чтобы ваш живот расширялся наружу на вдохе и втягивался обратно к позвоночнику на выдохе.

    Чтобы практиковать Диргу, сначала примите удобное положение, сидя на стуле или на коврике для йоги. Сядьте прямо и прямо. Начните практиковать дыхание с нескольких обычных вдохов. Наблюдайте за своими вдохами и выдохами.

    На следующем вдохе сосредоточьтесь на медленном вдохе, позволяя животу расширяться наружу и надуваться, как воздушный шар. Набрав немного больше воздуха, наполните и расширьте грудную клетку.Наконец, позвольте воздуху пройти через грудную клетку и ключицы.

    Теперь начался медленный выдох. Сначала выпустите воздух из груди и ключиц. Затем медленно выпустите воздух из грудной клетки и живота. Живот должен втягиваться и двигаться назад к позвоночнику, когда вы завершите выдох. Повторить трижды.

    Симхасана (Львиное дыхание)

    Мощное дыхание Симхасаны (Дыхание Льва) определенно поможет вам избавиться от запретов! С Симхасаной связана уникальная поза; однако здесь мы сосредоточимся на дыхании.

    Примите удобную позу на полу или в кресле. Начните с вдоха через нос, а на выдохе широко откройте рот и произнесите слово «HA».

    Вдохните еще раз. На следующем выдохе, помимо произнесения «ХА», высуньте язык, направив кончик языка вниз к подбородку.

    Вдохните еще раз. Наконец, когда вы снова сделаете тяжелый выдох, помимо того, чтобы сказать «HA» и высунуть язык, посмотрите вверх, в потолок.Сделайте все три упражнения на выдохе еще три цикла дыхания.

    Дыхание пранаямы: часто задаваемые вопросы

    Какова цель дыхательных упражнений?

    Пранаяма означает контроль дыхания . Это практика регулирования вашего дыхания и использования его силы, особенно во время йоги. Конечно, пранаяму и дыхание йоги в целом можно практиковать самостоятельно.

    Дыхательные упражнения пранаямы воздействуют на тело, замедляя дыхание.

    Когда вы практикуете пранаяму, вы контролируете свое дыхание, углубляете его и замедляете, вместо того, чтобы просто позволять своему дыханию работать на автопилоте.

    В чем разница между медитацией и пранаямой?

    И медитация, и пранаяма — это практики, снижающие стресс, способствующие спокойствию и улучшающие концентрацию. Однако эти две практики немного различаются.

    Медитация — это практика, предназначенная для тренировки ума в осознанности и внимании.Одна из основных целей медитации — улучшение ясности ума и свобода от постоянного притока мыслей и эмоций в разум.

    Пранаяма, с другой стороны, сосредотачивается на дыхании. Это практика использовать свое дыхание, чтобы успокоить тело и, в свою очередь, ум.

    И то, и другое также можно практиковать во время и / или одновременно с йогой.

    Может ли пранаяма быть опасной?

    Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую практику, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.Техники дыхания пранаямы должны быть безопасными для большинства людей, но есть некоторые исключения.

    Во-первых, избегайте практики пранаямы сразу после еды. Подождите не менее четырех часов. Кроме того, убедитесь, что вы не напрягаетесь при выполнении упражнений пранаямы.

    Наконец, всегда дышите через нос (если не указано иное) и делайте это медленно в своем собственном темпе. Не задерживай дыхание. Вместо этого поддерживайте постоянный поток воздуха, входящего и выходящего из вашего воздуховода

    .

    Как дыхание пранаямы снимает стресс?

    Когда вы сидите удобно, возможно, слушая какой-нибудь ритмичный звук, и сосредотачиваясь на задержке дыхания, и оставаясь в настоящем моменте, вы почувствуете, как на вас распространяется спокойствие.Эта дыхательная практика положительно повлияет на вашу нервную систему, в частности, на парасимпатическую нервную систему. Все, что вам нужно сделать, это медленно вдохнуть, а затем медленно выдохнуть. С каждым вдохом и выдохом покой будет распространяться по всему телу. Сосредоточившись на нормальном дыхании с помощью этой практики йоги, вы сможете облегчить стресс и беспокойство. Это основная цель практики пранаямы.

    Дополнительные ресурсы:
    1. https: // www.yogajournal.com/practice/pranayama
    2. https://www.sacred-texts.com/hin/av.htm
    3. https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html

    Видео: Дыхательные упражнения доктора Вейля: 4-7-8 Дыхание

    1. Дом
    2. Видео и особенности
    3. Видео

    Осознанное дыхание принимает различные формы. Доктор Вейль считает, что каждый сорт может быть полезным инструментом для достижения желаемого психического или физического состояния.Как выразился дзен-буддийский монах Тич Нхёт Хон: «Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь ».

    Дыхание 4-7-8 (также известное как расслабляющее дыхание) — идеальное портативное противоядие от стресса, поскольку оно почти сразу переводит практикующего в расслабленное состояние. Как демонстрирует д-р Вейл, это почти не требует времени, не требует оборудования и может быть выполнено где угодно.

    Узнайте больше о 4-7-8 Breath .

    Дыхательное упражнение 4-7-8 очень просто, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, во время изучения упражнения сядьте с прямой спиной. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

    1. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
    2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
    3. Задержите дыхание на счет до семи.
    4. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми. Это одно дыхание.
    5. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

    Обратите внимание, что вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох длится вдвое дольше, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно.Если у вас возникают проблемы с задержкой дыхания, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз. С практикой вы сможете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

    Посмотрите другие видео и фото галереи доктора Вейля.

    Дыхательных упражнений для снижения стресса

    Вы можете практиковать бесчисленное множество техник, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления. Самая простая техника дыхания — считать количество вдохов.Вы начинаете с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить до одного, чтобы ваше внимание не отвлекалось. Вы можете установить таймер, как при медитации, или, возможно, установить цель для количества циклов дыхания, которое вы будете считать.

    Дыхание коробкой полезно во время сильного стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4 и повторите.Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.

    Альтернативное дыхание через ноздри, также называемое Нади Шодхана, — это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего выполнять это сидя прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните.Когда ваши легкие полностью расширятся, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Вы будете повторять, переключая ноздри на вдох и выдох. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

    Сильфонное дыхание, или бхастрика, — это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую обычно называют «дыханием огня» в комнате для йоги (и сравнивают с чашкой кофе).Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно изучить меховое дыхание прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге. Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после дневного спада.

    Существует множество других методов, которым вы можете научиться и начать практиковать во время стресса, вялости или когда вы хотите просто почувствовать себя сосредоточенным. Начните с сеансов короткого дыхания в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные методы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка, в буквальном смысле, когда вам это нужно.

    Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свой собственный распорядок утренней медитации

    7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне ее

    В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим дыхательным техникам, Пранаямой, что означает контроль дыхания.

    Дыхательные упражнения — огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может потребоваться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное испытание на медитацию поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас на связи со своим дыханием.

    Существует множество различных техник, которые вы можете использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

    Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения.Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

    1. Львиное дыхание

    Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и привносит в практику немного игривости. Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от прошедшей недели и провести выходные.

    Lion’s Breath включает в себя глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта для громкого выдоха с высунутым языком. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

    2. Дыхание огня

    Эта практика, используемая на занятиях по бикраму, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах.Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

    Практикуйте «Дыхание огня», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, одновременно втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним. Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

    3. Очищающее средство для черепа

    Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии.По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

    Держите руки в мудре по вашему выбору. Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте свои руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте прямо вверх, как уши.

    4.Трехчастное дыхание

    Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит при бессоннице, тревоге, стрессе и разочаровывающих ситуациях. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

    Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок. Вдохните грудью, затем верхней частью живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

    5. Альтернативное дыхание через ноздри

    Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не забыть, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине. Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

    Практикуйте эту технику, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный и большой пальцы.Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

    Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдохнув через левую ноздрю.

    Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

    Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны.Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы запечатываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

    6. Сильфонное дыхание

    Bellows Breath очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

    Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» снизу диафрагмы.

    Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

    7. Дыхание Удджайи

    Это наиболее часто используемая техника дыхания, так как ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики. Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Звучит как океан и может очень быстро охладить.

    Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке горла так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и ощущал себя как будто потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

    Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

    Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

    Какую дыхательную технику йоги вам больше всего нравится практиковать и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

    5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

    Сядьте поудобнее. Закройте глаза и дышите осознанно. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений.Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?


    Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

    Пранаяма происходит от двух санскритских слов — прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма — это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана — это сила энергии.В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение — проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана — это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

    Здесь он пытается сказать, что дыхательные упражнения дают вам шанс избавиться от суеты и суеты нашей повседневной жизни.В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в самом легком и наиболее естественном состоянии , не зависящая от ожиданий от вас самих или других.

    The Science Of Prānāyāma

    С терапевтической точки зрения, регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела. С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

    Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они являются мощно действенными инструментами , которые помогут вам расслабиться . Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге. В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

    Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, дыхательные упражнения (пранаяма), в основном выдыхательные упражнения, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны выполняться регулярно. часть терапии. В 2013 году они также задокументировали использование пранаямы для уменьшения беспокойства. Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как в контрольной группе этот процент был почти вдвое выше (66.7%) ».

    Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

    5 Упражнения пранаямы для дома, работы или школы

    Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленных ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок йоги. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

    1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее череп)

    Простые мощные выдохи — это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания.Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

    1. Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.
    2. Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.
    3. Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным. Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

    Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа — 25 повторений.Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

    2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

    маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

    Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который раздается при вдохе. Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером.Многие люди сначала обучают этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

    1. Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.
    2. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.
    3. Когда вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и произнесите тот же звук.

    Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией.Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

    3. Бхастрика пранайама (дыхание мехом)

    Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов. Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

    1. Сядьте прямо, опираясь спиной о стену.
    2. На каждом вдохе
    3. Сделайте резкий, быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох с сокращением живота. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

    Поскольку эта техника дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, она может не подходить для беременных и женщин в период менструации. Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

    4. Ситакари (охлаждающее дыхание)

    У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание — это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

    1. Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.
    2. Вдохните медленно и глубоко через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук.Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

    Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

    5. Анулома Вилома Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

    Изображение предоставлено: Хосе Антонио Морчилло Валенсиано на Flickr.

    Существует множество разновидностей Ануломы Вилома Пранаямы, и ее часто считают самой простой из всех йогических техник глубокого дыхания.

    1. Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.
    2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе. Поднесите безымянный палец правой руки к левой ноздре.
    3. Полностью выдохните через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова просочиться.На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и закройте левую ноздрю, прежде чем начать выдох. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедившись, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

    Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь на разные стороны, оно объединяет обе стороны мозга — точно так же, как когда вы гладите голову и трете живот!

    Попробуйте сами

    По словам гуру йоги Б.К.С. Айенгара, «дыхание — король ума.«Если ваше дыхание управляет вами, чтобы управлять собой, вы должны сначала победить дыхание. С другой стороны, как говорит Будда, « ничему не верят, независимо от того, где вы это читаете или кто это сказал, независимо от того, сказал ли я это, если только это не согласуется с вашим собственным разумом и вашим собственным здравым смыслом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *