Понятие аутогенной тренировки ввел: 2.1. Определение и сущность понятия, исторический экскурс . Детская и подростковая релаксационная терапия. Практикум

Содержание

Общие принципы обучения ат

Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром И. Шульцем в 1932 году. Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» – сам и «генос» – рождающийся, самосоздающийся. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отношение к конфликтным ситуациям. В аутогенной тренировке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень – овладение методами регуляции мышечного тонуса, достижение релаксации путем представления состояния тяжести и тепла; высшая – обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях.

На сегодняшний день известно множество модификаций аутогенной тренировки при сохранении структуры комплекса упражнений. Нельзя точно сказать, сколько конкретному человеку понадобиться занятий, для того что бы овладеть этим методом. Длительность обучения сокращается, если предварительно изучены теоретические основы метода и освоены приемы управления вниманием, воображением, дыханием, мышечным тонусом.

Аутогенная тренировка является мощным методом регуляции состояния, однако подходит не всем.

Самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутогенная тренировка (аутотренинг). Методика представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервных систем. Аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. С помощью аутотренинга можно сознательно снять у себя нервное напряжение, чувство тревоги, страха, беспокойства. Можно научиться быстро засыпать и просыпаться в заданное время. Можно вызывать ослабление тонуса мышц, можно изменять ритм сердечнососудистой деятельности, глубину и частоту дыхания, подавлять болевую чувствительность, недомогания. Аутотренинг дает возможность управлять своими отношениями с другими людьми, поведением, повседневной и профессиональной деятельностью, а так же состоянием, сознательно восстанавливая собственные силы при выполнении необходимой деятельности, что особенно важно для специалистов экстремального профиля.

Аутотренинг (АТ) представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения над поведением человека. AT обеспечивает возможность добиться своей цели без опасения сбиться с правильного пути. AT намного сильнее, чем повседневная саморегуляция, так как она предлагает систему упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее на функционирование внутренних органов. В этом принципиальное отличие AT от многочисленных пассивных и активных методик самовнушения. Аутогенная тренировка включает в себя формулы самовнушения (например – «Я спокоен»).

Формулы намерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубоко обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы. Формулы самовнушения, вызывающие ощущения тяжести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретизации этой общей формулы саморасслабления применительно к разным системам организма.

Формулирование намерения – формула цели – должна быть краткой. Например, «Я справлюсь!».

Формула цели должна иметь по возможности позитивный характер.

Формулы цели должны соответствовать психологическому типу поведения лица, избирающего формулы.

С этой рекомендацией связано и требование того, чтобы формула цели была ситуативно-мотивированной. Словесное выражение формулы может изменяться в зависимости от обстоятельств, в которых она внушается. Лучше всего вырабатывать эту формулу совместно со специалистом-психологом.

Два последних замечания К. Томаса относятся к архитектонике формул – их ритму и рифме.

При выборе поведенческой установки полностью сохраняет свою значимость методическое указание Шульца: предпочтительна формула индифферентного отношения к негативному событию, а не намерение бороться и преодолевать негативное поведение. Предпочтительна, например, формулировка «Я равнодушен к табаку» по сравнению с формулировкой «Я больше не курю!». Первый вариант апеллирует к чувству, что само по себе является фактором, подкрепляющим намерение, и не содержит отрицания, которое снижает негативное эмоциональное впечатление от намерения.

Несколько формул цели можно связать друг с другом, усвоив их предварительно порознь.

Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить, по крайней мере, до начального этапа обучения. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а произносятся мысленно.

Мысленные образы влияют на самочувствие. В известной мере это относится и к болезням. Врачи из своего опыта констатируют: позитивно настроенные люди меньше хворают, а если и заболевают, то выздоравливают гораздо быстрее тех, кого мучают вечные сомнения, неуверенность, дурные предчувствия, пессимизм. Другими словами – негативные представления страшнее рака и инфаркта.

Негативные представления – бич человечества. Не стоит накапливать их в себе!

Учитывая, что можно по-настоящему заболеть, вообразив себя больным, следует помнить, что выздоровлению способствуют противоположные – позитивные представления, в обучении создания которых способствует АТ. Возможность заболевания, как следствие болезненного воображения и психической настроенности на болезнь, представляется многим вполне вероятной. Но кто поверит, что подобные причины – воображение и общий настрой – могут привести не только к заболеванию, но и к смерти? Тем не менее, это так. Венгерский писатель Иштван Рат-Вегг в книге «Пестрые рассказы» сообщает историю придворного шута по имени Гонелла, который заслужил немилость своего князя и был приговорен к смертной казни. С завязанными глазами шута привели на эшафот и опустили его голову на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимости казни. Князь же, сменив гнев на милость, решил сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной воды.

Шутка кончилась трагически: Гонелла умер, едва почувствовал холодное прикосновение. Сходный случай в совершенно другую эпоху и при иных обстоятельствах описывает венгерский психиатр Иштван Гарди. Рабочий холодильника случайно оказался запертым в рефрижераторе и был убежден, что холодильная установка включена. Наутро его нашли мертвым, причем врач констатировал все признаки смерти от переохлаждения организма. При выяснении обстоятельств этого несчастного случая было, однако, установлено, что рефрижератор не был включен и что смерть, следовательно, наступила не от холода, а от ожидания смерти. Человек сконцентрировал себя на представлении о том, что обязательно замерзнет и действительно замерз.

Еще один пример отрицательного воздействия самовнушения, приводящего к смертельному исходу, взят из отчета психиатра Э. Визенхюттера. Он сообщает о случае с электромонтером, который ремонтировал линию высоковольтной электропередачи. Во время работы тот случайно прикоснулся к оголенному проводу и тут же скончался. При экспертизе было установлено, что провод, к которому прикоснулся монтер, не был под напряжением.

Приведенные выше примеры говорят об отрицательном воздействии на людей негативных представлений. Факт положительного влияния позитивного представлений могут подтвердить многие внимательные и опытные врачи, хотя у скептиков такие наблюдения вызывают недоверие. Скептики ведут себя традиционно: они просто отказываются верить в то, во что не хотят верить.

В книге К. Гамбургера «Самоизлечение от неизлечимых болезней» приводятся многочисленные случаи неожиданного выздоровления безнадежных больных. А вот поучительный случай, опубликованный швейцарским психиатром Шарлем Бодуэном – специалист-отоларинголог считал, что одна из его пациенток, страдающая раком горла, не проживет и трех месяцев, так быстро прогрессировала опухоль в гортани больной. При последующем осмотре врач с удивлением констатировал, что опухоль уменьшилась в размерах, а пациентка призналась, что пользуется «духовным методом самоизлечения».

У врача хватило ума и такта не разочаровывать больную, а укрепить ее в вере в свой «метод». Улучшение состояния больной продолжалось несколько месяцев, как вдруг наступило новое ухудшение. Оказалось, что больная переехала в другой пансионат и рассказала жильцам о своем «духовном методе» лечения рака гортани. Новые знакомые отнеслись к ее рассказам с нескрываемым недоверием, это сделало больную неуверенной в успехе и послужило обострению болезни. Когда по совету лечащего врача больная сменила пансионат и больше ни с кем не обсуждала своих проблем, было зафиксировано новое улучшение состояния здоровья, на этот раз длившееся несколько лет.

Власть представлений, приобретенных через самовнушение, в частности с помощью AT, является большой силой, духовной опорой в борьбе против больших и малых тягот жизни, в ситуациях, разнообразие которых трудно себе представить. Твердая вера в успех в сочетании с формулами самовнушения поистине могут творить чудеса. Надежда, уверенность, доверие, положительные намерения, ясные цели в жизни – вот факторы, ведущие к выздоровлению, укреплению и поддержанию здоровья.

Изучая факторы, сопровождающие болезни разной физиологической природы, Селье уже в 1935 году ввел понятие «эмоциональный стресс» – психофизическое состояние организма, вызванное длительным повышением уровня процессов возбуждения. К раздражителям, предшествующим или сопровождающим различные заболевания, ученый приписывал не только собственно эмоциональные состояния, такие, как гнев, злость, страх, растерянность, неудовлетворенность собой и другие отрицательные эмоции. Но и внешние стрессоры: освещение, уровень шума, погодные условия, никотин и т.п. Если негативные эмоции накладываются друг на друга и переходят в стационарную форму, то за фазой адаптации организма наступает следующая стадия стресса: истощение защитных сил, нарушение механизмов возбуждения, торможения и саморегуляции, что ведет к изменению физиологических процессов.

Сегодня мало кто сомневается, что такие «болезни века», как инфаркт, гипертоническая болезнь или мозговой инсульт, – только печальные конечные результаты послестрессовых нарушений в нервной деятельности.

К наиболее опасным стрессорам относятся не внешние раздражители, а эмоциональные внутренние состояния, такие, как гнев, страх, неудовлетворенность, длительное перенапряжение. Не следует представлять себе дело так, что любое перенапряжение неизбежно ведет к нарушению нервной деятельности и управляемых ею систем и органов. Ведь уже Селье называл стресс острой и необходимой приправой к жизни. Стресс поднимает уровень бодрствования, активизирует мышечную и психическую активность. Посещение театра или занятия спортом вызывают те же психофизические и поведенческие реакции, что и эмоциональный стресс. Опасны не перегрузка, не деятельность, не возбуждение или даже отрицательные эмоции сами по себе. Опасно систематическое превышение возможностей, заложенных в механизмах саморегуляции. Поэтому представляется уместным коснуться ситуаций, которые являются подлинно стрессовыми.

Что касается производственных стрессов, то особенно велики они при работе в ночную смену. Многие из нас, в силу профессиональной деятельности, уже «привыкли» работать ночью, позабыв о том, что человек – дневное, а не ночное существо. Наши биологические часы понижают в ночное время уровень кровяного давления и содержание глюкозы в крови, выделение желудочного сока и функции органов. Тот, кто выдает в ночную смену дневную норму, должен знать, что работает он на пределе своих сил. Те, кто работают ночью, особенно нуждаются в глубоком кратковременном отдыхе, который обеспечивает AT. Стрессовые ситуации возрастают и при сменной работе, что также связано с нарушениями биоритмов. И здесь AT может принести большую пользу, если тренировки проводить во время специальных перерывов.

До этого мы подчеркивали и старались показать на различных примерах, что AT является средством психофизической регуляции функций организма в повседневных бытовых и производственных ситуациях. Однако особое, часто жизненно важное значение AT приобретается при экстремальных обстоятельствах, в которых решается вопрос жизни и смерти. Данная область AT предназначена специально для выработки тактики поведения в экстремальных условиях, где неподготовленные люди склонны к необдуманным, скоропалительным решениям.

Работа специалистов экстремального профиля сопряжена с действием различных стрессогенных факторов и стрессовыми ситуациями. Если, например, летчик начинает испытывать безотчетный страх перед теми или иными ситуациями полета, если он замечает в себе нарушения восприятий и дифференциации явлений, то это верные признаки того, что летчику нужно заняться AT. Представителям ряда профессий, в которых однообразие выполняемых действий сочетается с постоянным ожиданием опасности, следует вводить в аутогенные упражнения «свою» формулу, например:

При хроническом недосыпании удобна формула:

Для представителей перечисленных профессий эти формулы важны еще и потому, что интенсивная работа сама по себе может вызывать неприятные состояния, преодолению которых будет способствовать натренированный образ бодрствования, бдительности и активности.

Необходимо отметить, что высокий уровень концентрации, умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели являются своеобразной пружиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю, но нередко подчиняет ее себе. Во многих видах спорта задача состоит в том, чтобы подчинить волю концентрированному саморасслаблению. Эта способность была дана от природы Бобу Бимону, рекордсмену мира по прыжкам в длину. Его «прыжок в 21-й век» – 8,90 метра на Олимпиаде в Мехико, оставил у многих неизгладимое впечатление. Феноменальный результат достался ему благодаря врожденному умению концентрированного саморасслабления: этот на первый взгляд флегматичный парень сумел мобилизовать резервы с такой полнотой, какая достигается только смертельной опасностью или величайшей целеустремленностью.

Концентрация внимания является основным условием победы в спортивной стрельбе. Это доказал олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки Бернд Клингер, прошедший специальный курс AT; это доказывают успехи японских стрелков из лука, в спортивную подготовку которых входят аутогенные упражнения. Умение внутренней самоконцентрации необходимо во всех видах спорта «на быструю силу», где победа зависит от короткого, резкого усилия, от последнего прыжка, рывка, толчка.

Справедливость утверждения по поводу эффективности подсознательного воздействия на организм человека, подтверждает и личный опыт К. В. Даурцева – мастера спорта, автора книги «Искусство самозащиты. Методика обучения приемам самозащиты, основанным на ударных воздействиях». Автор, пройдя психологическую подготовку, серьезно овладев навыками аутотренинга, осуществил тест – за 3ч. 20 мин. выполнил 47000 сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки. Благодаря чему, не смотря на довольно серьезные травмы локтевых и плечевых суставов – стал рекордсменом мира в номинации «push-ups on fists».

Познакомившись с разнообразными областями эффективного применения AТ, вы можете представить себе эту систему приемов самовнушения, как некую панацею от всех недугов, некое универсальное лекарство. Конечно, это не так, хотя круг приложений AT действительно чрезвычайно широк. Аутогенная тренировка приносит замечательные успехи при вегетативных расстройствах, в преодолении вредных для здоровья привычек, при смягчении аффектов, психических перегрузок и стрессовых ситуаций. Она служит надежной броней психического здоровья человека, охраняющей его от жизненных невзгод и трудностей. В этом смысл и цель AT.

Оптимальным путем приобретения навыков аутогенной тренировки является посещение специального учебного курса или самостоятельное обучение при участии и под контролем специалиста-психолога.

Полученные навыки позволят спасателю владеть собой в любой обстановке, снижать действие отрицательных эмоций на организм и повышать работоспособность. «Сильнее всех – владеющий собой!» Но для достижения и закрепления этого эффекта необходимы регулярные самостоятельные занятия в течение 10-15 мин. утром и вечером.

Начинают, как правило, с низшей ступени АТ (аутогенной тренировки). На освоение каждого из упражнений требуется в среднем одна или две недели. В результате удается регулировать частоту сердцебиения, темп и глубину дыхания, температуру тела. Овладение низшей ступенью позволяет также нормализовать сон, аппетит, управлять собой в экстренной ситуации.

Рекомендации по ведению: Далее следует ряд практических упражнений.

Низшая ступень аутогенной тренировки включает 6 упражнений, каждое из которых имеет свое название.

Упражнение «Тяжесть».

Цель: добиться максимального расслабления мышц. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот). Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: «Моя левая (правая) рука тяжелая. Обе руки тяжелые».

Упражнение «Тепло».

Цель: освоить навыки управления тонусом (расширения и сужения) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Позже и термометр «подтвердит» повышение температуры кисти. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного самовнушения тепла в конечностях. Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая (левая) рука теплая. Обе руки теплые».

Упражнение «Сердце».

Цель: научиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: «Сердце бьется спокойно и ровно». Однако делать это упражнение надо осторожно, особенно если наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего методику аутогенной тренировки.

Упражнение «Дыхание».

Цель: регуляция и нормализация ритма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».

Упражнение «Тепло в области солнечного сплетения».

Цель: научиться вызывать ощущение в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло».

Упражнение «Прохлада в области лба и висков».

Цель: вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Рекомендации по ведению: Работая с упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придерживаться точных формулировок. Например, формула: «Лоб совсем холодный», может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или даже к обморочному состоянию, вследствие сужения сосудов головного мозга и кислородного голодания клеток.

Высшая ступень берет начало в древнеиндийской системе йогов. Именно там широко используются медитационные упражнения.

Рекомендации по ведению: Приступать к высшей ступени можно после того, как ощущения, получаемые при выполнении упражнений низшей ступени, будут достигаться примерно за 40-50 секунд. Для выполнения упражнений, необходимо принять максимально для расслабления позу.

Максимально удобные для расслабления позы:

«лежа» – голова на низкой подушке, руки согнуты в локтях и свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх;
«полулежа» – сидя в кресле, откинуться на спинку, руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;
«поза кучера» – сидя в кресле опустить голову, согнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они свободно свисали, расставить ноги.

Сеанс самовнушения для начинающих может выглядеть следующим образом:

Занимаем удобную позу. Прикрываем веки. Переходим на брюшное дыхание. Внимание сконцентрировано на дыхании. Фраза самовнушения: «Дыхание плавное, глубокое. Живот идет вперед, приятный воздух заполняет легкие». Старайтесь увидеть, как воздух проникает в легкие, заполняя вас спокойствием и расслабленностью. Через 2-3 минуты, когда дыхание установится, переходите к расслаблению мышц, начиная с лица. Каждую группу мышц сопровождайте концентрацией внимания на ней и фразой самовнушения. Например, «мышцы лба напряглись (на вдохе) и полностью расслабились (на выдохе). Лоб гладкий, спокойный». И так по всем группам мышц тела. Этот процесс сопровождается зрительным и чувственным образом расслабленной мышцы, которая как бы провисает, растекается как кисель. Когда необходимый уровень расслабления достигнут, переходите к основной фазе самовнушения – постановке желаемой цели. Например: «Я абсолютно спокоен, уверен в своих силах. Задачу выполню на «отлично». Сохраняю спокойствие и уверенность в себе в любых условиях. Управляю собой, владею своими эмоциями. Я весь собран, хладнокровен. Полностью уверен в успехе». Фразы сопровождаются мысленным образом уверенного, четко действующего в предстоящей ситуации человека. При этом мысленно могут проигрываться несколько вариантов ситуации, в том числе и с сопровождением мышечных движений будущих действий (идеомоторная тренировка).

Если деятельность необходимо выполнить в ближайшее время, то завершающая фраза сеанса приобретает активизирующий характер. Нужно перейти на ключичное дыхание, провести ряд бодрящих формул: «Я хорошо успокоился, отдохнул. Все будет хорошо. Готов действовать четко, уверенно. Дыхание становится чаще. Чувствую бодрую прохладу воздуха. Мышцы упругие. Глубокий вдох… резкий выдох… встать!»

Если активной деятельности не предстоит, то можно сделать более плавный выход, но с обязательным ощущением ясности в голове и сброса тяжести.

В конце рекомендуется сжать кулаки, потянуться и встряхнуть мышцы.

Рекомендации по ведению: Таковы основные начальные элементы психической саморегуляции, осваивая которые каждый получит навыки воздействия на свои психические состояния в целях сохранения здоровья и эффективного решения профессиональных задач в различных условиях обстановки. Серьезное занятие AT является замечательным средством для преодоления бессонницы. Практика показывает, что большинство участников при обучении методам работы со сном, в рамках аутогенной тренировки с помощью психолога, засыпают уже во время занятий.

Стресс, понятие и значение. Аутогенная тренировка

Стресс, понятие и значение. Аутогенная тренировка.

1. Понятие стресс

Пол века назад Ганс Селье ввел в обиход понятие стресса, которое заставило ученых пересмотреть общепризнанные взгляды на взаимодействие человека с окружающей средой. Оказалось, что наряду со специфическими ответами организма на то или иное воздействие, имеются общие реакции, связанные с активностью гормональной системы. Селье показал, что при жаре и холоде, при горе и радости, при травме и сексе кора надпочечников выделяет определенные гормоны, помогающие человеку приспосабливаться к резким изменениям окружающей среды, чем бы они ни были вызваны. Селье назвал это явление «адаптационным синдромом» и выяснил, что он протекает в три стадии, развертывающихся как единый процесс. Это стадия тревоги, стадия резистентности (адаптации) и стадия истощения. Если стресс протекает в рамках первых двух стадий – тогда все нормально, такой стресс даже полезен для организма. Если же защитных сил организма недостаточно, тогда наступает третья стадия истощения адаптационных резервов, а это уже прямой путь к болезни.

За последние пятьдесят лет про стресс было написаны сотни тысяч научных и популярных статей. Причем каждый исследователь излагал свои личные взгляды на этот феномен. Поэтому будет справедливо, если мы предоставим слово самому первооткрывателю стресса Гансу Селье, который в популярной форме рассказал о своем открытии в книге «Стресс жизни».

«В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина «стресс» и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом!

Слово «стресс», так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Возникает вопрос, не является ли понятие «стресс» просто синонимом «дистресса» (Distress – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда; stress – давление, нажим, напряжение)? Тогда под это понятие подпадают утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада. Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но ни одно из них нельзя выделить и сказать: вот это и есть стресс, потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим. Как же справиться со стрессом жизни, если мы не можем даже определить его? Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, – все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с возросшими требованиями к человеческой машине. Факторы, вызывающие стресс, – стрессоры, различны, но они пускают в ход одинаковую в сущности биологическую реакцию стресса. Различие между стрессором и стрессом было, вероятно, первым важным шагом в анализе этого биологического явления, которое мы все слишком хорошо знаем по собственному опыту.

Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом «неспецифический». Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Если мы съели слишком много сахара, и содержание его в крови поднялось выше нормы, мы выделяем часть и сжигаем остальное, так что уровень сахара в крови нормализуется. Каждое лекарство и гормон обладают специфическим действием. Однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, все эти агенты имеют и нечто общее. Они предъявляют требования к перестройке. Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была. Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, – это и есть сущность стресса.

С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации – может быть одинаковым. Нелегко представить себе, что холод, жара, лекарства, гормоны, печаль и радость вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. Однако дело обстоит именно так. Количественные биохимические измерения показывают, что некоторые реакции неспецифичны и одинаковы для всех видов воздействий. Медицина долго не признавала существования такого стереотипного ответа. Казалось нелепым, что разные задачи, фактически все задачи, требуют одинакового ответа. Но если задуматься, то в повседневной жизни много аналогичных ситуаций, когда специфические явления имеют в то же время общие неспецифические черты. На первый взгляд трудно найти «общий знаменатель» для человека, стола и дерева, но все они обладают весом. Нет невесомых объектов. Давление на чашу весов не зависит от таких специфических свойств, как температура, цвет или форма. Точно так же стрессорный эффект предъявленных организму требований не зависит от типа специфических приспособительных ответов на эти требования.

Значение психологического стресса.

Психическим проявлениям синдрома, описанного Г.Селье, было присвоено наименование «психологический стресс» R.S. Lazarus и R. Launier определяли психологический стресс как комплексную реакцию человека на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Впоследствии это определение было уточнено, и психологический стресс стал рассматриваться как процесс, в котором требования среды рассматриваются личностью исходя из ее ресурсов и вероятности разрешения возникающей проблемной ситуации, что определяет индивидуальные различия в реакции на стрессовую ситуацию (Бодров В.А., 1996). Помимо термина «психологический стресс» в литературе также применяется термин «эмоциональный стресс», причем различные исследователи (социологи, психологи, физиологи, психиатры) вкладывают свой смысл в это понятие, что затрудняет создание единой концепции психоэмоционального стресса. В содержание этого термина включают как первичные эмоциональные и поведенческие реакции на экстремальные воздействия биологической или социальной среды, так и физиологические механизмы, лежащие в их основе. Чаще всего под эмоциональным стрессом понимались негативные аффективные переживания, сопровождающие стресс и ведущие к неблагоприятным изменениям в организме человека. Впоследствии было выяснено, что неожиданные и сильные благоприятные изменения также могут вызывать в организме типичные признаки стрессорных реакций; соответственно под эмоциональным стрессом стали понимать широкий круг психических явлений, сопровождающихся выраженными неспецифическими изменениями биохимических, электрофизиологических и других коррелятов стресса.

Актуальность исследований по изучению механизмов и последствий эмоционального стресса подчеркивается, практически, всеми ведущими специалистами, работающими в этой области, независимо от научного направления (психиатрами, психологами, физиологами). Так, А.М. Вейн еще более двух десятилетий назад писал, что «основные хронические текущие заболевания нашего времени возникают на фоне эмоционального неблагополучия, острого или хронического эмоционального стресса». В одной из последних монографий, посвященных индивидуальной устойчивости к стрессу, К.Судаков отмечал, что «на основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: неврозы, нарушение сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, иммунодефициты, эндокринопатии и даже опухолевые заболевания» (Судаков В.К., 1998, С. 11). По оценкам некоторых западных экспертов, до 70% заболеваний связаны с эмоциональным стрессом. В Европе ежегодно умирают более миллиона человек вследствие стрессогенных нарушений функций сердечно-сосудистой системы (Lannone V., 1990). Основными причинами возникновения этих нарушений становятся эмоциональное напряжение, межличностные конфликты в семье и напряженные производственные отношения и др. Эти факторы нарушают механизмы поддержания гомеостаза, сформировавшиеся в процессе эволюции. Если человек попадает в социальные условия, когда его положение кажется ему бесперспективным, то может развиться реакция тревоги, чувство страха, неврозы и т. п. В последнее время показано, что эмоциональные проблемы являются более частой причиной потери трудоспособности по сравнению с соматическими проблемами

В последнее время многие исследователи на Западе обращают внимание на негативные последствия стресса, вызванного учебой или производственной деятельностью, подчеркивая перспективность этого направления как ведущего в аспекте улучшения здоровья населения. Феномены, которые присущи, по мнению зарубежных исследователей, профессиональному стрессу (депрессия, тревога, чувство вины, нерешительность и др.), вполне применимы к стрессу экзаменационному, тем более, что учебная деятельность по некоторым параметрам весьма близка к производственной.

3. Как справиться со стрессом

Очень важно научиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевой момент – максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например «тройка» для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, – счастье, для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка– норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними. Например, стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь. Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или приемы позитивной визуализации.

Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс повлиять на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.

Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха. Для тех, кто склонен излишне усложнять свою жизнь и видеть все в мрачных чертах я советую прочитать другой, менее известный, рассказ Чехова – «Жизнь прекрасна (Покушающимся на самоубийство», в котором писатель дает великолепный пример того, что спустя десятилетие американцы назовут «рефреймингом» и «позитивным мышлением».

В качестве практического задания я бы посоветовал читателям взять лист бумаги и в произвольном порядке перечислить основные источники ваших переживаний. Затем следует проранжировать все проблемы – то есть расставить их в порядке значимости, после чего проанализировать, к какому типу относится тот или иной стрессор. Если это стрессор первого типа (вы никак не можете на него повлиять) то есть смысл заняться спортом, аутогенной тренировкой, медитацией или мышечной релаксацией. Если вы отнесли стрессор к третьему типу, то попробуйте взглянуть на него с другой стороны, применив «методом Робинзона». Герой романа Д.Дефо, оказавшись на необитаемом острове, сумел найти позитивные стороны в печальных обстоятельствах своего положения. Он разделил тетрадь на две колонки и в левой части под заголовком «Зло» записал: «Я заброшен судьбой на необитаемый остров», а рядом под заголовком «Добро» отметил: «Но я жив, я не утонул подобно всем моим товарищам». Если вы постараетесь, то наверняка обнаружите немало светлых сторон в самых мрачных, на первый взгляд, обстоятельствах вашей жизни.

Для нейтрализации стрессоров второго типа важно выйти за рамки проблемы и определить, в каком направлении вам следует двигаться – то есть вместо стратегии «Бегство ОТ…» применить стратегию «Движение К…». Например вместо пустых переживаний типа «Ах, ну почему она меня не любит?» или «За что мне такое несчастье?» следует переформулировать проблему в вопрос «Что я должен предпринять, для того, чтобы она меня полюбила?» или «Что мне нужно от этой жизни, чтобы я чувствовал себя счастливым?». Недостаток ресурсов, необходимых для преодоления стрессоров второго типа (чаще всего, это чувство уверенности, спокойствия, решительности и т. д.), можно получить при помощи техник НЛП, но эта тема заслуживает отдельного разговора, мы вернемся к ней позже на страницах нашего сайта.

При возникновении стресса необходимо определить, к какому типу он относится, а потом применить к нему специфический метод нейтрализации. Для этого продолжите таблицу, которая приводится ниже:

ТИПЫ СТРЕССОРОВ	СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ
Стрессоры, которые нам неподвластны	мышечная релаксация глубокое дыхание визуализация рефреймингПрогулки на свежем воздухе Сон Вкусная еда Секс
Стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять	поиск подходящих ресурсов постановка адекватных целей тренинг социальных навыков (общения и др. ) тренинг уверенности в себе тренинг управления временемАнализ причин и выводы на будущее Тренировка соответствующих качеств Советы и помощь близких людей Настойчивость
Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации.	рефрейминг навыки позитивного мышления изменение неадекватных убеждений нейтрализация нежелательных мыслей Развитие оптимистических взглядов Юмор Равнодушие

Аутогенная тренировка

Истоки аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические процессы своего организма. В настоящее время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения. В основе АТ лежит самовнушение, которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе – на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса – Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то ему очень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя бы умиротворение. Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение в течение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся в позитивную сторону.

Многочисленные исследования установили, что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменить свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет. Примером первого из вышеназванных подходов по воздействию на собственное тело может служить метод Джекобсона, а образцом второго способа – метод Е. Куэ.

В основе метода, предложенного Джекобсоном, лежит представление о том, что между мозгом и скелетными мышцами существует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут же отражается в виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливает эмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом порочный круг можно разорвать только с «периферического конца», то есть путем специальных упражнений, направленных на полное расслабление скелетной мускулатуры. Исходя из этого, автором была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях (страх, тревога, смущение и т. д.), что способствовало снятию эмоциональной напряженности, а так же использовалось для предупреждения возникновения этих состояний. А. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

В отличие от метода мышечной релаксации, в котором имеет место косвенное влияние мышц на сознание человека, предложенный более ста лет назад метод Куэ предполагает прямое воздействие на настроение и эмоции человека путем сознательного формирования соответствующих мысленных образов. Для этого человек должен представить, что зачатки нужной эмоции (спокойствия, радости и т. д.) уже есть в организме и внушать себе, что сила этих чувств постепенно нарастает. В принципе, достаточно несколько десятков раз повторить фразу «Я чувствую себя хорошо», сопровождая эти слова яркими и детальными представлениями, как бывает вам хорошо, чтобы ваше состояние на самом деле улучшилось. Куэ рекомендовал делать подобные упражнения дважды в день – утром (сразу после пробуждения) и вечером (перед засыпаением).

В 30-х годах нашего века J. Schultz, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной. Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени – начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами.

В соответствии с канонами АТ на первой стадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которых можно схематично выразить следующим образом:

1. Мои руки становятся тяжелыми.

2. Мои руки становятся теплее и теплее..

3. Мое дыхание спокойное и ритмичное.

4. Мое сердце бьется ровно и спокойно.

5. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

6. Мой лоб прохладный.

При этом формулировка этих формул может быть различной, но суть происходящих изменений остается именно такой: тяжесть и тепло в руках, ровное дыхание и сердцебиение, разогрев солнечного сплетения и охлаждение головы. В разных модификациях АТ эта последовательность видоизменялась, некоторые исследователи меняли местами 1 и 2 шаги, некоторые убирали 4 шаг, некоторые вводили свои формулы. Главным итогом первой ступени АТ должно явиться полное расслабление организма, а достичь эту цель можно по-разному.

Особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную. Имеются работы, в которых описаны хорошие результаты по снятию экзаменационного стресса при помощи упражнений йоги, весьма близких к аутотренингу, а также приемов психической медитации.

При состояниях тревожного ожидания, эмоциональной напряженности, при предоперационных волнениях, неврозе страха, фобиях А.Свядощ рекомендовал вызывать мышечную релаксацию и проводить систематическое самовнушение типа: «Я спокоен», «Всегда спокоен». Таким образом, по мнению этого автора, удавалось достаточно эффективно предупредить, смягчить или устранить тревогу. В стрессовой ситуации А. Свядощ рекомендовал вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание, что позволяет снизить страх публичных выступлений, волнения на экзамене и т. д.

Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного метода, основанного на активном участии индивидуума в решении своих проблем. Регулярные занятия аутотренингом требует волевых усилий, высокой концентрации внимания, настойчивости и других качеств, зачастую отсутствующих у невротичных личностей. В связи с этим, хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровня экзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные и высокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервной деятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямое внушение со стороны психолога.

Помимо релаксации, АТ позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность экзамена: так называемые «формулы цели». Смысл их состоит в том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние, более восприимчиво к голосу сознания. Поэтому цели успешной деятельности в состоянии аутогенного погружения воспринимаются, запоминаются и реализуются гораздо лучше, чем в обычном (бодрствующем) состоянии. Опыт Х. Линдемана, в одиночку пересекшего Атлантический океан на надувной лодке, может оказаться полезным при составлении «формул цели». При составлении этих формул терапевт, намечающий стратегию коррекции страха перед экзаменом у студента, должен руководствоваться следующими принципами: формулы цели должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять.

Выводы

Стресс и депрессия – это вовсе не каприз с целью обратить на себя внимание, как думают некоторые. Вялость, сонливость, подавленность, безразличие к окружающим, потеря интереса к жизни – вот основные признаки этих состояний. Стресс – это реакция человеческого организма на неблагоприятное воздействие. Причем стресс может выполнять положительную функцию, дать новый толчок в исполнении каких-то планов, а может негативно влиять на психологическое состояние человека, что чаще всего и происходит.

Фактической причиной стресса может стать всё что угодно – разочарование в любимом деле, потеря близкого человека, даже просто неприятная новость. Специалисты в оценки стрессовых факторов используют термины «эмоциональное выгорание», фрустрация. Фрустрация – это психологическая реакция на травмирующую ситуацию, в которой человек теряет жизненные ориентиры, не видит решения возникших проблем. Зачастую стресс и фрустрация становятся причинами депрессии. Более того, эти психические состояния могут повлечь развитие других болезней – сердечно-сосудистых, болезней обмена веществ, снижение общей сопротивляемости организма и многих других.

Литература

1. Леонова А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. М., МГУ, 1984

2. Селье Г. Стресс без дистресса. М., Наука, 1979

3. Наенко Н.И. Психическая напряженность. М., МГУ, 1976

4. Кокс Т. Стресс. М., Медицина, 1981

5. Ю.В.Щербатых «Экзаменационный стресс». Воронеж. Студия ИАН. 2000

Что такое аутогенная тренировка? | HPRC

Аутогенная тренировка — это стратегия разума и тела для борьбы со стрессом. Это требует, чтобы вы сосредоточились на ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представили свое тело теплым, тяжелым и/или расслабленным. Сначала, не оценивая, вы концентрируетесь на том, насколько теплые или холодные у вас руки. Затем вы представляете тепло в своих руках и ногах, пока не почувствуете, что ощущения действительно случаются.

Как аутогенная тренировка снимает стресс

Когда вы испытываете даже легкий стресс, ваша кровь обычно течет от конечностей к телу. Этот мощный механизм выживания помогает вам мобилизоваться, доставляя кровь к мышцам, которые в ней нуждаются. Например, если кто-то теряет конечность, кровь, двигающаяся от его конечностей к ядру, снижает вероятность его смерти от кровотечения. Но любой стресс (не только связанный с выживанием) может запустить этот механизм. Эксперты предполагают, что стресс может охладить ваши руки и ноги на несколько градусов ниже, чем когда вы испытываете положительные эмоции.

Для развития этого навыка требуется практика, но может помочь прослушивание живого или записанного сценария, иллюстрирующего расслабленное ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. По мере практики вы, по сути, научитесь просить свое тело отключить реакцию на стресс, открывая кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и облегчая кровоток.

Каковы эффекты аутогенной тренировки?

Существует многообещающая поддержка использования аутогенной тренировки для облегчения многих состояний, включая симптомы посттравматического стресса, синдром раздраженного кишечника, ишемическую болезнь сердца и даже для увеличения объема легких. Было обнаружено, что аутогенная тренировка помогает при некоторых проблемах, связанных со стрессом и кровообращением, таких как гипертония, хронические головные боли, психический стресс, связанный с сердечными заболеваниями, болевые расстройства, тревога, депрессия и бессонница. И есть некоторые доказательства того, что в сочетании с мысленными образами аутогенная тренировка может быть полезным инструментом для улучшения спортивных навыков.

Попробуй!

Слово «аутогенный» на самом деле означает, что вы можете научиться делать это самостоятельно. HPRC создал запись аутогенной тренировки ниже, которая проведет вас через этот навык. Попробуйте использовать эту запись один раз в день и отслеживайте свои успехи, замечая, как реагирует ваше тело. Если вы хотите систематически отслеживать свой прогресс в тренировках, вы можете измерять изменение температуры кожи до и после каждой тренировки. Вы можете купить относительно точный термометр напряжения онлайн примерно за 20 долларов.

Аутогенная тренировка — это лишь одна из многих возможных техник релаксации . Посетите раздел HPRC Mental Fitness, чтобы узнать больше о том, как сделать стресс полезным для вас .

Примечание: аутогенная тренировка не заменяет лечение или консультацию.

Опубликовано : 28 апреля 2020 г.

CHAMP хочет знать:

Насколько полезной была информация в этой статье?

5 звезд 4 звезды 3 звезды 2 звезды 1 звезда

Ссылки

Кандзи, Н., Уайт, А.Р., и Эрнст, Э. (2006). Аутогенная тренировка при головной боли напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний. Дополнительные методы лечения в медицине, 14 (2), 144–150. doi:10.1016/j.ctim.2006.03.001

Пагнини Ф., Филлипс Д., Берковиц К. и Лангер Э. (2019). Тренировка осознанности и релаксации для длительного космического полета: данные из аналоговой среды и военных условий. Acta Astronautica, 165 , 1–8. doi:10.1016/j.actaastro.2019.07.036

Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45–98. doi:10.1023/a:1014576505223

Все, что вам нужно знать об аутогенной тренировке —

Содержание

Аутогенная тренировка — это терапия, которая учит человека получать доступ к своему собственному процессу физического расслабления и использовать его для снятия физического и эмоционального стресса. Возникнув в результате исследований гипноза, аутогенную тренировку сравнивают с йогой и медитацией, которые влияют на вегетативную нервную систему организма.

Аутогенная тренировка: что это такое?

Аутогенная тренировка была разработана в 1920-х немецкий психолог Йоханнес Шульц. Первоначально он был разработан как метод физической релаксации, но с тех пор используется для лечения умственного и эмоционального стресса. Он работает, нацеливаясь на физическое выражение стресса, обучая человека приобретать определенный уровень контроля над этими процессами. Человек тратит на тренировки несколько недель или месяцев, а сеансы могут длиться всего 15–20 минут. Он обычно используется в спортивной психологии и для лечения стресса, хотя в отчетах указывается, что его можно использовать для лечения психических заболеваний, таких как депрессия и тревога.

Теория аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка основана на простых психологических и биологических принципах. Он использует тот факт, что психика и тело взаимозависимы. Он также основан на определенных принципах осознанности, которые он разделяет с другими видами терапии, такими как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT). Некоторые курсы обучают практиков всем этим методам лечения, которые они затем могут использовать для лечения различных проблем.

Как аутогенная тренировка предполагает работу мозга?

На заре психоанализа концепция психосоматики стала популярной. Первоначально он использовался очень спекулятивно. Например, психоаналитик может связать хроническую боль пациента с подавлением детских проблем. Однако за последнее столетие мы узнали, что тело и разум связаны гораздо более простым образом.

Теперь мы знаем, что эмоции связаны с комбинацией физических факторов. К ним относятся химические процессы, боли, усталость и многое другое. Связь идет двумя путями. Физическое влияет на эмоции, а эмоции влияют на физическое. Типичным примером является чувство, которое у многих из нас возникает в животе, когда мы особенно беспокоимся о предстоящем событии.

Точно так же быстрое дыхание может усилить тревогу, а физические упражнения могут сделать нас счастливее. Это не просто улица с двусторонним движением. Мысли влияют на эмоции и их физическое выражение, а эмоции влияют на мысли.

Аутогенная тренировка основана на том, что, управляя физиологическими реакциями, связанными со стрессом, можно облегчить эмоции и мысли.

Какие изменения вызывает аутогенная тренировка?

Таким образом, аутогенная тренировка вызывает изменения, обучая человека использовать физические процессы в сочетании со словесными сигналами для расслабления. Занятия сосредоточены на обучении регулированию одного из ряда физических процессов, включая дыхание и тепло, привлечение внимания к сердцебиению, ощущениям в животе и прохладе лба. Согласно аутогенной теории, все эти процессы связаны с реакцией организма на стресс.

Аутогенная тренировка связана с другими формами снятия стресса и лечения психических заболеваний, основанными на концепциях осознанности. Он работает на том основании, что с чувствами лучше всего встречаться лицом к лицу. Именно мысли, связанные с чувствами, превращают боль в страдание. Например, страх, что стресс не пройдет, только усугубляет стресс.

Позволив себе испытать физические ощущения, можно лишить чувство его негативных ассоциаций. Не обязательно устранять причину чувства, чтобы человек почувствовал облегчение.

Что происходит на аутогенной тренировке?

Аутогенные сеансы напоминают режим тренировок, а не традиционную терапию. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разговоре или анализе проблем и проблем, терапевт направляет стажера в изучении практических методов. Эти методы изучаются в течение примерно трех месяцев. Ожидается, что стажер будет заниматься каждый день не менее пятнадцати минут.

Техники, используемые в аутогенной тренировке

Во время тренировки терапевт инструктирует обучаемого сесть или лечь в удобное положение. Эта поза должна способствовать спокойному расслаблению, хотя важно, чтобы она не склоняла тренирующегося к засыпанию.

Терапевт помогает стажеру сосредоточиться и отрегулировать свое дыхание. Они начинают процесс глубокого дыхания, которое одновременно расслабляет и контролирует. Как только их дыхание станет постоянным и размеренным, терапевт использует вербальные сигналы, чтобы направить внимание обучаемого на определенные части его тела. Они будут сосредоточены на одной части тела или одной функции на каждом этапе тренировки.

Сеансы обычно сосредоточены на следующих шести техниках:

Вызывание тяжести в теле
Вызывает чувство тепла
Привлечение внимания к сердцебиению
Фокусировка и регулирование дыхания
Фокусировка на ощущениях в животе
Привлечение внимания к прохладе лба

Используемые вербальные сигналы включают комбинации утверждений, таких как:

Я совершенно спокоен
Моя правая рука тяжелая
Мое сердце бьется спокойно и размеренно
Моя правая рука теплая

Конкретные словесные сигналы будут зависеть от уровня подготовки стажера.

В конце занятия терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Обучаемый должен почувствовать чувство спокойствия, а также повышенную способность измерять ощущения и процессы, на которых он сосредоточился во время сеанса. Ожидается, что стажер будет заниматься дома, чтобы обучение имело оптимальный эффект. Каждая сессия основывается на предыдущих сессиях, поэтому стажер должен достичь определенной степени мастерства. Шесть техник преподаются в течение длительного периода времени и требуют полной отдачи от обучаемого для достижения оптимального успеха.

Работает ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка считается эффективным терапевтическим подходом. С момента ее появления в 1920-х годах многие исследования изучали эффективность аутогенной тренировки. Мета-анализ этих исследований показывает, что аутогенная тренировка эффективна при различных проблемах. Однако авторы некоторых анализов отмечают, что многие исследования были методологически ошибочными.

Для решения каких проблем лучше всего подходят аутогенные тренировки?

Аутогенная тренировка в основном известна как эффективное средство от стресса. Сюда входят психические и физические проявления стресса. Стрессовая мигрень и гипертония, вызванные стрессом, эффективно уменьшаются с помощью аутогенной тренировки.

Он также полезен при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, тревога и проблемы со сном, а также приступы паники и фобии. Сосредоточив внимание на физических проявлениях этих проблем, люди могут найти облегчение без длительных периодов психодинамической терапии.

Кроме того, он использовался для лечения хронической боли, давая людям инструменты для облегчения боли, регулируя их собственные реакции, а также позволяя жить с болью, от которой нет лечения. Он также используется при проблемах с желудком и учащенном сердцебиении.

Аутогенная тренировка хорошо известна как метод, используемый в спортивной психологии, области, в которой пользователи должны научиться снижать стресс почти по требованию. Другие терапевтические методы могут быть слишком длительными для спортсменов, которым необходимо регулярно выступать на пике.

Может использоваться в сочетании с другими методами лечения. Стажеры, которые хотят проанализировать и определить причины своих проблем, одновременно получая пользу от облегчения, предлагаемого обучением, могут найти терапевтические разговоры полезными. Некоторые специалисты предлагают менее популярную форму аутогенной тренировки, сочетающую ее с психодинамическими концепциями, известную как аутогенный анализ.

Как проходят подготовку специалисты по аутогенной тренировке?

Специалисты по аутогенной тренировке проходят обучение по комплексным программам, таким как Медицинская Медитация и Сертификация по управлению стрессом. Эта 30-часовая программа включает курсы по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), диалектической поведенческой терапии (DBT) и терапии принятия и приверженности (ACT). Все эти подходы основаны на тех же принципах, что и аутогенная тренировка, с использованием повышенного осознания тела для лечения психических проблем. Такой курс, как ДПТ, полезен для людей, у которых есть проблемы, выходящие за рамки симптомов стресса, такие как тяжелые депрессивные эпизоды и пограничное расстройство личности. Таким образом, многие специалисты по аутогенной тренировке способны оценить, получит ли клиент пользу от аутогенной тренировки или ему потребуется другой вид терапии.

Сертификация выдается Международным советом по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH), и под их эгидой предлагаются самые популярные программы сертификации.

Проблемы/ограничения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка широко считается эффективным методом лечения стресса и других проблем. Однако это неэффективное лечение многих психических заболеваний. Любой человек с симптомами психоза, бредового поведения, паранойи и диссоциации не должен лечиться с использованием этого подхода, поскольку он может усилить симптомы. Это может быть верно для тех, кто страдает от депрессии, беспокойства и даже повседневного стресса, если их не научит опытный тренер. Все формы терапии, которые требуют, чтобы человек обращал внимание на свои симптомы, могут иметь противоположный эффект, учитывая, что они просят человека отказаться от методов преодоления, таких как отвлечение внимания и онемение. Эти методы преодоления несовершенны, но от них нельзя просто отказаться без надлежащего обучения здоровым альтернативам.

Лица с тяжелыми заболеваниями сердца и диабетом не должны лечиться с помощью аутогенной тренировки.

Важные практики аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка была разработана Йоханнесом Шульцем, немецким психиатром, в 1920-х годах. Он разработал его на основе исследований гипноза Оскара Фогта, известного немецкого невролога, а также собственных экспериментов. Вольфганг Люте популяризировал аутогенную тренировку в Северной Америке. Его ученик Луис де Ривера разработал аутогенный анализ, сочетающий его с психодинамическими концепциями.

Как найти терапевта

Найти специалиста по аутогенной тренировке можно независимо от того, где вы находитесь, хотя проще всего это сделать в Великобритании, Японии и Германии, где это особенно популярно. Некоторые университеты и больницы предлагают индивидуальное и групповое обучение.

Что я должен искать в LMHP?

Любой практикующий, которого вы посещаете для аутогенной тренировки, должен быть сертифицирован ICBCH. Хотя технически вы можете тренироваться самостоятельно, это не рекомендуется. Если вы хотите вылечить психическое заболевание или расстройство, вам следует обратиться к лицензированному практикующему психиатру, у которого есть опыт работы с психическими заболеваниями.

Вопросы к потенциальному терапевту

Спросите потенциального терапевта об их опыте аутогенной тренировки, а также об их конкретном подходе. Обсудите с ними, считают ли они, что аутогенная тренировка является правильным решением вашей проблемы. Если нет, они могут предоставить более подходящее лечение или порекомендовать кого-то, кто может.

Найдите терапевта сейчас

Когда вы решите начать посещать терапевта, вы потратите свое время, энергию и деньги. Хотя большинство клиентов согласятся с тем, что преимущества терапии значительно перевешивают затраты, цифровые технологии сделали терапию более доступной и доступной, чем когда-либо прежде.