Преодоление депрессивных состояний у пожилых людей
Позвонить нам
Записаться
Центр Гранат
- Главная страница
- Психотерапия и коррекция психологических проблем
Преодоление депрессивных состояний у пожилых людей
- О психотерапии
- Виды расстройств
- Мнение специалиста
- Частые проблемы психотерапии
- Консультация психотерапевта онлайн
- Наши методы лечения
- Неврозы
- Депрессия
Зарубежная статистика приводит данные о депрессиях у людей. Известно, что шесть миллионов американцев в возрасте 65 лет и старше страдают депрессиями. Только 10 % из них пользуются помощью психотерапевта. Таких данных нет в странах СНГ. Но можно провести аналогию и предположить, что и тут ситуация не радует. Люди по разным причинам не обращаются за психотерапевтической помощью, чем усугубляют свое состояние. Попробуем понять, что происходит с пожилыми людьми, подверженными депрессией и найти пути разрешения данной проблемы.
Особенности депрессии у пожилых
Депрессия может развиваться у людей разного возраста. Но симптомы этого состояния имеют свои особенности. Люди преклонного возраста имеют целый «букет» заболеваний. Рассмотреть среди них симптомы психического дисбаланса порой бывает сложно. Нужна помощь и консультация профессионального психотерапевта. Только он может распознать скрытые формы.
Старческая депрессия начинается с подавленного общего настроения, угрюмости, бессонницы. Со временем появляются тревожные настроения, проявляющиеся возбуждением и беспокойством. Критическими оказываются признаки депрессивного бреда, носящие ипохондрический характер и суицидальные настроения.
Психиатры, наблюдающие пожилых людей, отмечают особенности их депрессивных состояний:
• отмечается нарушение живости, приглушенный монотонный голос, малая выразительность мимики, усталость и бессилие;
• депрессивный синдром может иметь соматические признаки. Это утрата аппетита, потеря веса, головные боли, запор и боли в разных частях тела;
• наличие бредовых переживаний могут трансформироваться в разрушительные для организма последствия физиологического характера, вплоть до атрофии органов;
• запущенное состояние отличается феноменом «двойной депрессии».
Это когда на фоне понижения общего настроения возникают симптомы повторных фаз депрессии.
Какие проблемы могут являться причиной депрессии в пожилом возрасте
Нельзя сказать, что депрессия у пожилых людей возникает на ровном месте. Причин предостаточно и они могут накапливаться годами. В пожилом возрасте труднее перенести потерю любимого человека. Больно ранят людей старшего возраста и отсутствие внимания со стороны близких людей.
У стариков часто снижается социальная активность и, как следствие, сужается привычный круг общения, а новый не образовывается. Замечание докторов: ведение спокойного образа жизни иногда играет злую шутку. Воспринимая его слишком буквально, пожилой человек остается наедине со своими мыслями и страхом перед смертью. Это тоже может стать причиной депрессии.
Часто пожилые люди и их окружение воспринимают депрессивные изменения как нормальное состояние, привыкают к нему и уже не пытаются установить причину и изменить его. В таком случае разговор с пожилым человеком о прохождении лечения и избавление от дисбаланса бывает недейственным.
Нужно принимать соответствующие меры и обращаться к врачу.
Депрессия влияет на общее состояние человека и требует больше времени на избавление. Игнорирование лечения увеличивает вероятность летального исхода или суицида. Этому риску мужчины подвержены больше женщин. Какими бы не были истинные причины депрессии, своевременное диагностирование и правильно подобранный метод лечения поможет вернуть привычный здоровый образ жизни.
Как преодолевают и как лечат психотерапевты депрессию у стариков
Психотерапевтические методики являются эффективными и доступными в преодолении депрессивных состояний. Это межличностная психотерапия и конгнитивно-поведенческая терапия.
Особенно тяжелые симптомы депрессии преодолеваются при помощи электросудорожной терапии. Она спасает жизни старикам, когда существуют явные угрозы: от недостатка в питании до суицида. Применение антидепрессантов в этих случаях являются неэффективными.
Заполните приведенную ниже форму, и наш администратор свяжется с Вами.
Связаться с Центром
ее причины и преодоление. Из работ Шри Ауробиндо и Матери», Шри Ауробиндо – ЛитРес
Причины депрессии
И даже в горе, в тягости Неведенья
На скорбной и рискованной земле,
Под гнетом смерти и условий тяжких
Все ж воля жить не гибнет, радость быть.
Есть радость всюду, где простерлись чувства,
Есть радость в каждом опыте души,
Есть радость в зле и есть она в добре,
Есть в святости она и есть в грехе:
Не устрашась кармическим законом,
В запретной почве радость прорастает
И кровь ее бежит в цветах Страданья…
В ничтожных наслажденьях человека,
В его страстишках вкус она находит,
Вкус в муках и слезах сердец разбитых,
В венце терновом и венце златом,
В нектаре жизни и ее вине горчайшем,
Все бытие опробует на счастье,
Повсюду ищет новизны и чуда.
Шри Ауробиндо. Савитри
Если вы впадаете в депрессию, вы отсекаете от себя все источники энергии – сверху, снизу, отовсюду. Это наилучший путь впасть в инертность. Вы должны с абсолютной решимостью отказаться быть в депрессии.
Депрессия – это всегда признак обостренного эгоизма. Когда вы чувствуете, что она приближается к вам, скажите себе: «Я нахожусь в состоянии эгоистической болезни, я должен вылечить себя от нее».
* * *
Как только вы чувствуете себя несчастным, вы можете написать под этим: «Я неискренен!». Эти два предложения всегда идут вместе:
«Я чувствую себя несчастным».
«Я неискренен».
Итак, что же тогда плохо? Вы начинаете смотреть и это легко выяснить.
* * *
Человек почти всегда находится в обычном витальном состоянии, когда малейшая неблагоприятная вещь совершенно спонтанно и легко приводит его в депрессию – депрессию, если он слабая личность, бунт – если он личность сильная.
Каждое желание, которое не удовлетворено, каждое побуждение, которое встречает препятствие, каждый неприятный контакт с внешними вещами очень легко и спонтанно вызывает депрессию или бунт, ибо таково нормальное положение вещей – нормальное в жизни, каковой она является сегодня.
* * *
Будь внимательным, дитя, не открывай двери депрессии, разочарованию и бунту – это уводит далеко, далеко от истинного сознания и заставляет тебя погрузиться в глубины сумрака, куда счастье больше не может проникнуть.
…Ты научился быть разочарованным, мятежным, подавленным, и теперь ты позволил своей улыбке ускользнуть прочь, а с нею – своей вере и доверию ко мне; в этом состоянии, даже если все божественные силы сосредоточились бы на тебе, все было бы напрасно – ты бы отказался воспринимать их.
* * *
Не быть в депрессии – это чрезвычайно важно. Депрессия – это признак слабости, ложной воли в одной из частей вашего существа, а также ложной воли в смысле отказа получать помощь, и кроме того – своего рода слабости, то есть согласия быть слабым.
Вы впадаете в уныние и вялость. Ложная воля очевидна, потому что есть часть в вашем существе, которая говорит вам в этот момент: «Депрессия – это плохо». Вы знаете, что не должны впадать в депрессию, но часть, которая испытывает депрессию, отвечает примерно следующим образом: «Замолчи! Я хочу мою депрессию». Попробуйте, вы увидите сами. Это всегда так, не правда ли? И потом вы говорите снова: «Позже, позже я посмотрю… а сейчас я хочу ее, и потом у меня есть на то свои причины». Вот так. Это своего рода бунт, бунт слабости, бунт какой-то слабой части существа.
* * *
Психологические расстройства – это расстройства мыслей и чувств, такие как депрессия, бунт, печаль и т. д. Физические расстройства затрагивают тело…
В психологической сфере только пациенты, которые не хотят выздоравливать, не выздоравливают. Быть может, то же относится и к физическим расстройствам?
Совет МатериМать
Нет, не все мрачно и печально: ни деревья, ни небо, ни море; все исполнено божественногоПрисутствия и все с радостью говорит тебео нем.
Стряхни с себя эту ребяческую депрессию и созерцай Солнце, восходящее в твоем сердце!
* * *
Мой взгляд всегда обращен вверх. Там я вижу Красоту, Покой, Свет, готовые низойти вниз. Так что всегда стремись и смотри вверх, чтобы проявить их на этой земле.
Не смотри вниз, на уродства этого мира. Всегда смотри вверх вместе со мной, каждый раз, когда ты чувствуешь печаль.
Витальное и его характеристикиМать
Витальное существо – это оплот силы, действенного энтузиазма. Именно в витальном мысль преобразуется в волю и становится динамизмом, питающим действие. Правда также и то, что витальное является прибежищем желаний и страстей, неистовых импульсов и столь же неистовых реакций, бунта и депрессии.
* * *
Витальное существо в нас является прибежищем побуждений и желаний, воодушевления и насилия, динамической энергии и отчаянных депрессий, страстей и мятежей. Оно может все привести в движение, построить и осуществить; но оно также может и разрушить и запятнать все… С сотрудничеством витального никакая реализация не кажется невозможной, никакая трансформация неосуществимой.
Но трудность состоит в том, чтобы заручиться этим постоянным сотрудничеством. Витальное – хороший работник, но чаще всего оно ищет собственного удовлетворения. Если оно его не получает, полностью или даже частично, витальное приходит в возмущение, впадает в уныние и объявляет забастовку. Его энергия исчезает более или менее полностью и вместо нее остается отвращение к людям и вещам, разочарование или бунт, депрессия и неудовлетворенность. В такие моменты лучше всего оставаться в покое и отказаться от действий; ибо в такое время часто совершают всякие глупости и за несколько мгновений могут свести на нет прогресс, совершенный в течение месяцев регулярных усилий.
Как справиться с депрессией — HelpGuide.org
депрессия
Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но эти стратегии выживания могут помочь вам справиться с депрессией и направить вас на путь выздоровления.
Почему справиться с депрессией так сложно?
Депрессия истощает вашу энергию, надежду и стремление, затрудняя шаги, которые помогут вам почувствовать себя лучше.
Иногда простое размышление о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заняться спортом или провести время с друзьями, может показаться утомительным или невыполнимым.
Уловка-22 при лечении депрессии: то, что помогает больше всего, — это то, что сделать труднее всего. Однако есть большая разница между чем-то трудным и чем-то невозможным. Хотя восстановление после депрессии не происходит быстро и легко, у вас больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно упорная. Ключ в том, чтобы начать с малого и строить оттуда. У вас может быть не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку, например.
Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но пойти на прогулку или, например, встать и потанцевать под любимую музыку — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может значительно повысить ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы приступить к второму шагу восстановления, например, приготовить еду для поднятия настроения или договориться о встрече со старым другом.
Делая следующие небольшие, но позитивные шаги день за днем, вы вскоре рассеете густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.
Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи
Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция отстраняться и изолироваться, так что общение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.
[Читайте: Помощь человеку с депрессией]
Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своей ситуации или чувствовать вину за то, что пренебрегаете определенными отношениями. Но это всего лишь депрессия говорит. Оставайтесь на связи с другими людьми и принимайте участие в общественной деятельности, и это изменит ваше настроение и мировоззрение.
Протягивание не является признаком слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.
Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Как связаться со службой поддержки при депрессии
Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботятся о вас.
Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исцелять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.
Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.
Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.
Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно.
Поэтому найдите способы — большие и малые — помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.
Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.
Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.
Совет 2. Делайте то, что поднимает вам настроение
Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование развлекательных мероприятий в течение дня.
Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)
Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, оказавшись в мире. Даже если ваша депрессия не пройдет сразу, вы постепенно почувствуете себя более оптимистичным и энергичным, поскольку будете находить время для веселых занятий.
Займитесь любимым хобби или спортом. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на бейсбольный стадион.
Поддержите свое здоровье
Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Получите лучший график сна, изучив здоровые привычки сна.
Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее.
Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.
Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
РЕКЛАМА
Совет 3: Двигайтесь
Когда вы в депрессии, даже встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.
Чтобы получить максимальную пользу, уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день.
Это не обязательно должно происходить сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.
Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.
Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете и руками, и ногами.
Добавьте элемент осознанности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.
В паре с партнером по упражнениям. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.
Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.
Совет 4. Соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).
Не пропускайте приемы пищи.
Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.
Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вы можете хотеть сладких закусок, выпечки или утешительных продуктов, таких как макароны или картофель фри, но эти «приятные» продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии. Постарайтесь исключить из рациона как можно больше этих продуктов.
Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может спровоцировать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.
Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром в холодноводных водах.
Совет 5. Получайте ежедневную дозу солнечного света
Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе или проведите время в саду.
- Удвойте преимущества солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
- Увеличьте количество естественного света в своем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
- Если вы живете там, где мало солнечного света зимой, попробуйте использовать коробку для светотерапии.
Как справиться с зимней хандрой
У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР).
СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение стабильным в течение всего года.
Совет 6: Бросьте вызов негативному мышлению
Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.
[Читайте: Как перестать волноваться]
Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии и этих иррациональных, пессимистичных настроений, известных как когнитивные искажения — нереалистичны. Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них трудно отказаться.
Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его. Скорее, хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.
| Негативные, нереалистичные способы мышления, которые подпитывают депрессию |
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»). Обобщение одного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда («У меня было неудачное свидание, я никогда никого не найду»). |
Ментальный фильтр – Игнорирование позитивных событий и сосредоточение на негативных. |
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой»). |
Делаем поспешные выводы. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Он, должно быть, думает, что я жалкая») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»). Вера в то, что то, как вы себя чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, смеются надо мной!») Держите себя в строгом соответствии со списком того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не живете в соответствии с вашими правилами. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. |
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»). свою депрессию, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:
Анализируя свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рушатся. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии. Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но ваша депрессия все еще ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут стать частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии. Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.
Что вызывает депрессию? – Включая гены, темперамент, стрессовые жизненные события и проблемы со здоровьем. (Harvard Health Publishing) Depression: Back from the Bluez – Модули самопомощи для преодоления депрессии и восстановления после нее. (Центр клинических вмешательств) Как депрессия вызывает негативное «вращение» — узнайте о распространенных когнитивных искажениях и о том, как их изменить. (clinical-depression.co.uk) В Интернете Последнее обновление: 21 октября 2022 г. Способы преодоления депрессии | Psych CentralКогда вы чувствуете грусть и уныние, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы поднять себя и преодолеть депрессию. Жить с депрессией нелегко. Иногда может даже казаться, что с этим невозможно справиться. Но преодоление депрессивного эпизода возможно — и вы можете начать сегодня. Терапия и медикаментозное лечение — это основные решения для лечения депрессивных расстройств. Но вы также можете время от времени испытывать депрессию на протяжении всей жизни, не имея психического расстройства. Стратегии выживания помогут вам справиться с ситуацией, когда вы чувствуете себя подавленным. Простые действия, такие как пребывание на свежем воздухе, занятия спортом или ведение дневника, могут облегчить выход из депрессии. Стратегии выживания помогут вам начать справляться с депрессией прямо сейчас. По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), 1 из каждых 6 человек в какой-то момент своей жизни испытывает сильную депрессию. Каждый человек может испытывать его в разное время или с разной интенсивностью. Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья часто является хорошим первым шагом при появлении симптомов депрессии. Они могут поставить вам точный диагноз и вместе с вами разработать план лечения с учетом ваших потребностей. Общие варианты лечения включают:
Вы также можете найти полезно изменить образ жизни. Часто это небольшие, но действенные действия, которые облегчают, уменьшают или устраняют симптомы и даже предотвращают их появление. Постановка больших и возвышенных целей и работа над ними могут быть непосильными, особенно если вы живете с депрессией или другим расстройством настроения. Страх неудачи, нехватка энергии и необоснованные ожидания могут еще больше усложнить процесс постановки целей. Разбивая дела на небольшие, конкретные и достижимые задачи, вы можете лучше подготовиться к преодолению симптомов, особенно если эти задачи имеют личное значение или приносят радость. Например, объявить: «Сегодня я уберу весь дом», скорее всего, будет нереалистичной и невыполнимой целью, когда вы испытываете симптомы депрессии. Вместо этого подумайте о том, чтобы заняться работой, которую вы можете выполнить сегодня, например, пропылесосить гостиную, прочитать одну главу из любимой книги или сыграть несколько нот на любимом инструменте. Сосредоточенность на одном действии делает каждую цель более доступной. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, когда добьетесь этого. Творческая деятельность также может способствовать улучшению психического здоровья, если вам нравится заниматься творчеством. Заниматься творчеством можно:
Творческий подход может стать отличным способом поднять настроение и зарядиться энергией. Участие в танцах, музыке, рисовании, театре или других формах художественного самовыражения также может служить способом выразить себя или понять, что вы чувствуете. Например, в одном обзоре 2017 года говорится, что прослушивание или исполнение музыки может улучшить настроение и сделать вас более восприимчивыми к положительным эмоциям. В обзоре 2019 года сделан вывод о том, что танцевально-двигательная терапия (ДМТ) может быть очень эффективной для уменьшения симптомов депрессии. Движение тела может помочь преодолеть чувство депрессии. Это может включать в себя любую форму физической активности, будь то структурированная тренировка или просто прогулка по окрестностям. Упражнения высвобождают крошечные нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые увеличивают удовольствие и уменьшают боль. Хотя исследования того, могут ли эндорфины облегчить депрессию, ограничены, положительные эмоции, которые они вызывают, могут быть полезны для улучшения общего настроения. Обзор 2019 года даже предполагает, что физические упражнения могут быть эффективными в предотвращении депрессивных эпизодов. Проведение времени на природе также может помочь улучшить ваше мышление, память и настроение. Вы также можете чувствовать себя менее напряженным после выхода на свежий воздух. Непонятно, почему природа так положительно влияет на наше общее самочувствие, но это может быть связано с сочетанием свежего воздуха и солнечного света. Чтобы получить максимальную пользу для психического здоровья от времени, проведенного на свежем воздухе, эксперты рекомендуют проводить на природе не менее 120 минут в неделю. Не беспокойтесь. Вам не нужно быть мастером на свежем воздухе, чтобы пожинать плоды пребывания на свежем воздухе. Попробуйте следующее:
Регулярная медитация может помочь вам расслабить ум и тело , так что вы можете сосредоточиться на поиске баланса и присутствовать в данный момент. Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что медитация эффективно уменьшает симптомы депрессии и тревоги у участников. Исследования 2016 года также показывают, что медитация, практикуемая вместе с когнитивной терапией, может снизить вероятность возникновения депрессивных эпизодов в будущем. Существует множество подходов к медитации, и внедрение практики может занять некоторое время. Вы можете начать медленно, добавляя несколько минут каждый день к своей рутине. Затем со временем постепенно увеличивайте продолжительность и типы медитативных упражнений. Возможно, легче или безопаснее избегать других людей, когда вы чувствуете депрессию, даже тех, кого вы любите больше всего. Но вместо того, чтобы изолировать себя, подумайте о том, чтобы найти способы связаться с людьми, которые вам небезразличны. Общение с другими может показаться неудобным, но в долгосрочной перспективе это может быть полезно. Депрессия была связана с одиночеством. Проведение времени с близкими также может напомнить вам, что вас любят и о вас заботятся. Это может быть мощным инструментом для уменьшения симптомов депрессии и поднятия настроения. Письмо может быть мощным средством борьбы с депрессией. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение дневника имеет много преимуществ. Это может помочь уменьшить стресс и беспокойство, повысить самосознание и помочь вам определить негативные мысли и поведение. Изложение своих мыслей и чувств на бумаге также может дать вам ощущение контроля над ними, что может помочь вам лучше справляться со своими симптомами. Существуют различные способы справиться с депрессией и ее симптомами. Использование различных стратегий, таких как проведение времени на свежем воздухе, медитация, использование своего творчества или постановка практических и достижимых целей, может помочь улучшить ваше настроение, уменьшить беспокойство и уменьшить последствия депрессии. |
Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Я идиот, раз думал, что смогу ее получить».)
Если вам нужна дополнительная помощь, это не значит, что вы слабы. Иногда негативное мышление во время депрессии может заставить вас чувствовать себя безнадежным, но депрессию можно вылечить, и вы почувствуете себя лучше!
https://doi.org/10.1192/bjp.bp.115.169094
