Психологическая устойчивость — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии
Есть люди, которых, казалось бы, невозможно вывести из себя. Мы завидуем им и считаем, что они родились такими, им просто повезло. Однако на самом деле, психологическая устойчивость – это отнюдь не врожденная характеристика человека.
Что такое психологическая устойчивость?
Под термином психологической устойчивости личности в самой психологии подразумевают умение сохранять оптимальное функционирование психики в изменяющихся обстоятельствах, в обстановке стресса. Это свойство личности не передается генетически, а развивается вместе с формированием личности.
Психологическая и эмоциональная устойчивость зависит от типа нервной системы (которая врожденная), от жизненного опыта человека, от навыков, уровня профессиональной подготовки, умения вести себя в обществе, вида деятельности и т.д. То есть, можно подытожить, что один (пожалуй, решающий) фактор – врожденный. Это вид нервной деятельности.
Но все остальное зависит от нас самих. Ведь человек, познавший и победивший не одну беду, будет гораздо устойчивей, чем тот, кто вырос в «тепличных условиях». То же самое касается и обратной стороны медали: если в жизни человека было чересчур много стресса, его нервы просто расшатаны, и он реагирует остро на любую мелочь.
Однако психологическая устойчивость не гарантирует устойчивость от всего на свете. Это – не стабильность, непоколебимость нервной системы, а именно гибкость. Главная характеристика психологической устойчивости к стрессам – это мобильность психики при переходе от одной задачи к другой.
Как повысить психологическую устойчивость?
Если изменить вид нервной деятельности нам не под силу, то мы можем повлиять на все остальное. Не можем изменить мир, меняем отношение к происходящему.
Итак, начнем развитие психологической устойчивости с самого малого. Например, вас оскорбили, вы ощущаете стыд, гнев, унижение и т.д. Вы не можете изменить факт случившегося, но можете изменить свою реакцию, которая, собственно, и выводит из колеи.
Обратите внимание: вы ведь не раздражаетесь каждый раз, когда мимо пробегает лающая собака? Также можно поступить и с оскорблением. Просто выкиньте это из головы.
Для повышения психологической устойчивости, нужно, прежде всего, создать комфортные для жизни условия, чтобы не раздражаться впустую и на ровном месте. Если вы медлительны от природы (а это врожденный тип нервной деятельности, ничего не поделаешь), надо построить свою жизнь так, чтобы в ней было как можно меньше спешки и суеты.
Во-вторых, это отдых для нервной системы. Хорошо помогает нахождение за городом, на природе. Если ваша нервная система будет отдохнувшей, она будет более устойчивой перед лицом стресса.
И в-третьих, если стресс возникает из-за постоянного противоречия желаний (необходимости) и принципов, нужно либо пересмотреть принципы, чтобы удовлетворять свои желания, либо необходимости, чтобы они не противоречили принципам. К примеру, если вам на работе нужно делать то, что претит вашей морали, подумайте о смене вида деятельности.
Источник: http://womanadvice.ru/psihologicheskaya-ustoychivost#ixzz3PXFIIUAg
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни
психическая устойчивость – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
Постановка и достижение целей, преодоление трудностей, адаптация в социуме и многие другие жизненные ситуации требуют от человека психической устойчивости. Этот феномен активно исследуется психологами. Что такое психическая устойчивость, из каких компонентов она состоит и как влияет на качество человеческой жизни — разбираем на карточках с помощью обзорной работы исследовательницы из НИУ ВШЭ Наталии Жожикашвили и учёных из Российской академии образования Сергея Малых и Алёны Девятериковой.
Что такое психическая устойчивость?
Психическая устойчивость (mental toughness) — качество, которое позволяет преодолевать негативные, стрессовые обстоятельства и обеспечивает способность к адаптации в условиях изменений или неопределённости.
Существует много определений психической устойчивости (ПУ). В целом — это общий термин, обозначающий набор позитивных психологических характеристик, которые играют важную роль в индивидуальных достижениях в разных сферах деятельности.
О каких психологических характеристиках идёт речь?
Это, например, вера в себя, контроль внимания, установка на успех, оптимистическое мышление, эмоциональная осознанность и эмоциональная регуляция, способность справляться с тем, что воспринимается как вызов, осознанное отношение к окружающим обстоятельствам и их понимание.
В отличие от большинства личностных моделей и измерений, которые оценивают поведенческие аспекты личности («как мы действуем»), психическая устойчивость оценивает нечто более фундаментальное, а именно: «как мы думаем», или почему мы действуем и эмоционально реагируем на события.
И как наука описывает психическую устойчивость? Какие существуют модели?
За время изучения психической устойчивости был разработан ряд её моделей.
Например, некоторые учитывают индивидуальные различия в реакциях на стрессовые ситуации. В эти модели входят такие факторы как резильентность — способность конструктивно преодолевать стрессы и трудные периоды; жизнестойкость, которая, как считается, служит буфером между стрессовыми жизненными ситуациями и болезнями, а также физиологическая устойчивость.
А какая модель считается наиболее известной и в то же время дающей чёткое понимание, из чего складывается психическая устойчивость?
Более всего известна модель 4С, предложенная Питером Клоу и коллегами. В соответствии с ней психическая устойчивость представляет совокупность четырёх взаимосвязанных, но независимых компонентов:
Control — Контроль;
Commitment — Приверженность;
Challenge — Вызов;
Confidence — Уверенность.
Каждый из них имеет два фактора, также независимых друг от друга. Вместе они отражают различные аспекты того, что отдельный человек думает по поводу того или иного произошедшего жизненного события.
Давайте разберём каждый компонент модели
4C подробнее? Начнём с «контроля» — что это?Это склонность человека чувствовать и действовать так, как будто он имеет влияние на окружающий мир и свою жизнь, а также способность сохранять уровень тревоги под контролем. Выделяют два отдельных фактора этого компонента: контроль над жизнью и контроль над эмоциями.
Контроль над жизнью обычно описывают как чувство «я могу». Те, кто имеет высокие баллы по этой шкале, чаще верят, что они контролируют свою жизнь. Они чувствуют, что их судьба находится в их собственных руках, что их планам и деятельности не помешают. И они всегда могут что-то изменить.
Контроль над эмоциями описывает, как человек способен мысленно управлять своими эмоциональными реакциями на события. Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, лучше способны контролировать свои эмоции.
Понятно, а что такое «приверженность»?
Это склонность к активному и упорному стремлению к целям, несмотря на возникающие трудности.
Выделяют два фактора этой компоненты: ориентация на цель и ориентация на достижение.
Ориентация на цель описывает степень, в которой человек визуализирует то, чего ему нужно достичь. Целеустремлённые люди сосредоточены на установлении целей для своей деятельности и часто могут представить себе, как будет ощущаться их достижение.
Ориентация на достижения описывает степень, в которой человек готов приложить умственные усилия для выполнения того, что от него ожидается. Те, кто психически устойчив, с большей вероятностью выполняют взятые на себя обязательства и «делают то, что нужно», а также получают от этого удовлетворение.
Хорошо, давайте разберёмся с компонентой «вызов»?
Это склонность рассматривать потенциальные неудачи как возможности для саморазвития и продолжать стремиться к желаемым изменениям. Люди по-разному принимают жизненные вызовы: одни воспринимают их как потенциальные возможности, а другие как угрозу. Под вызовами в данном случае понимаются различные события и ситуации, с которыми сталкивается человек.
Выделяют два фактора этого компонента — ориентация на риск и ориентация на обучение. Ориентация на риск отражает, насколько человек открыт новому опыту и изменениям, а также меру, в которой ему свойственно исследовать границы своих возможностей. Психически устойчивые в этом отношении лица готовы идти на риск и справляться с ним. Ориентация на обучение отражает, насколько человек склонен осмыслять свой жизненный опыт и извлекать из него для себя уроки.
Осталось понять, что такое «уверенность»?
Это поддержание высокой самооценки своей личности и способностей, несмотря на неудачи, а также умение развивать социальные связи. Выделяется два фактора этого компонента — уверенность в своих способностях и межличностная уверенность.
Уверенность в своих способностях отражает, насколько индивид считает себя действительно стоящим человеком и (не) зависит от подтверждения своей ценности извне. Межличностная уверенность показывает степень субъективной уверенности индивида в возможностях оказывать влияние на других людей, сопротивляться их влиянию, а также вероятность его самопродвижения в социальных группах.
Можно ли измерить психическую устойчивость и её компоненты?
Да, существует множество опросников, оценивающих уровень психической устойчивости. Один из наиболее известных и распространённых — «Опросник психической устойчивости 48» (Mental Toughness Questionnaire 48 — MTQ48), который как раз базируется на модели 4С.
Как психическая устойчивость влияет на качество жизни?
Исследования показывают, что выраженность психической устойчивости положительно коррелирует с удовлетворённостью жизнью, психическим благополучием, субъективным восприятием благополучия и отрицательно коррелирует с жалобами на психическое здоровье и признаками депрессии для всех возрастов. Также психическая устойчивость отрицательно связана с воспринимаемым стрессом, как у детей, так и у взрослых, а также тревогой.
Недавние работы также выявили весомую роль психической устойчивости в снижении неблагоприятных для психического здоровья последствий пандемии COVID-19, особенно — депрессии, тревоги и воспринимаемого стресса.
Было также обнаружено, что психическая устойчивость положительно связана с толерантностью к физической боли, успешностью реабилитации после травм, режимом сна, а также способностью прощать.
Существуют ли положительные связи психической устойчивости с успехами в профессиональной деятельности и обучении?
Да, есть положительная связь с такими важными для профессиональной деятельности психологическими характеристиками, как конкурентоспособность, мотивация, частота вдохновения, частота переживания потокового состояния. Также психическая устойчивость положительно связана с уровнем производительности труда сотрудников, который оценивался руководителями.
Существует взаимосвязь выраженного уровня психической устойчивости с более высокими руководящими должностями. Стоит отметить, что положительная корреляция в подобных исследованиях не отражает направления зависимости, то есть не показывает, что именно психическая устойчивость приводит к успехам, а не наоборот.
Высокий уровень психической устойчивости коррелирует и с успехами в учёбе, например, с академической (шкалы «приверженность» и «контроль над жизнью») и социальной адаптацией в университете (шкалы «контроль над жизнью» и «межличностная уверенность»).
Обнаружено, что в ситуации недостатка сна (но не в норме) хорошая психическая устойчивость также предотвращает развитие эмоционального истощения у студентов.
В целом психическая устойчивость выступает важным фактором успешности обучения, поскольку обучение часто связано со стрессом в виде контрольных работ, трудностями в овладении отдельными предметами или сложностями во взаимоотношениях в классе.
Есть ли связь психической устойчивости с когнитивными особенностями?
Испытуемые с высоким уровнем психической устойчивости (особенно шкалы «приверженность»), по данным одного из исследований, лучше выполняли задачи на направленное забывание, торможение и игнорирование нерелевантной информации. Авторы предположили, что именно этот когнитивный процесс лежит в основе психической устойчивости. Но такая связь наблюдалась только при сильной выраженности добросовестности (сознательности) по опроснику «Большой пятёрки», то есть сама по себе эта когнитивная способность не приводит к психической устойчивости.
Психическая устойчивость — это фактор, который проявляет себя во всех жизненных ситуациях?
Не обязательно. Например, отрицательная связь психической устойчивости с жалобами на психическое здоровье и с депрессией наблюдается только при высоком уровне стресса. Иными словами, психическая устойчивость полностью проявляет своё положительное влияние на психическое благополучие именно в критических условиях.
В других исследованиях показано, что психическая устойчивость связана с пониженным уровнем депрессии у нарциссических личностей «грандиозного» типа. Аналогичные результаты были получены для отрицательной связи психической устойчивости (шкалы «контроля» и «уверенности») с воспринимаемым стрессом. А у спортсменов отрицательная связь психической устойчивости с тревожностью перед соревнованиями наблюдалась только при условии высокой мотивации к своей деятельности.
Таким образом, можно предположить, что психическая устойчивость вносит значимый вклад в психологическое благополучие.
Но это справедливо только для определённых ситуаций и/или типа личности.
Как формируется психическая устойчивость и можно ли её развить?
Формирование психической устойчивости — необходимое условие сохранения себя как личности, часть социализации. Начинается этот процесс в раннем возрасте — во многом ресурсы психической устойчивости складываются ещё до достижения пяти лет. В школьном возрасте она уже выступает внутренним защитным ресурсом, который даёт возможность интегрироваться в социум и самореализоваться.
Наследственные факторы играют определённую роль в развитии психической устойчивости, но она может меняться в течение жизни. Отсюда следует, что психическую устойчивость можно развивать, используя целенаправленные стратегии, тренинги, психотерапию. При этом человек должен брать на себя ответственность за своё развитие.
IQ
Автор текста: Селина Марина Владимировна, 6 июля
Все материалы автора
Психология Картотеки
5 советов, как стать более эмоционально стабильным (и управлять своими эмоциями)
Что общего у малышей и подростков? Стереотипно они имеют репутацию.
.. ну… ужасных . При такой значительной разнице в возрасте между этими двумя группами вам может быть интересно, почему кто-то уподобляет их друг другу.
И малыши, и подростки испытывают трудности с управлением своими эмоциями, но по разным причинам. С точки зрения развития малыши слишком малы, чтобы сообщать о своих желаниях и потребностях. Им также не хватает навыков рассуждения, необходимых для того, чтобы справляться с негативными чувствами. У подростков более широкий словарный запас и более сильное чувство логики, но они должны пережить ужас всех ужасов: половое созревание. И сопутствующие ему перепады настроения.
В этой статье я объясню, что значит быть эмоционально стабильным, раскрою его значение и поделюсь пятью советами, которые помогут вам на пути к эмоциональной стабильности.
Содержание
- Что значит быть «эмоционально стабильным»?
- Важность эмоциональной стабильности
- Как стать эмоционально стабильным
- 1.
Позвольте себе чувствовать - 2. Подумайте о своих эмоциях
- 3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях
- 4. Установите границы
- 5. Обратитесь к врачу
- 1.
- Подведение итогов
Позвольте себе чувствовать Что значит быть «эмоционально стабильным»?
Термин «эмоциональная стабильность» может показаться самоочевидным, но на самом деле он имеет довольно много нюансов.
По данным Американской психологической ассоциации, эмоциональная стабильность определяется как «предсказуемость и постоянство эмоциональных реакций при отсутствии резких перепадов настроения».
Быть эмоционально стабильным не означает, что вы никогда ничего не чувствуете или что вы всегда довольны. Это просто означает, что когда вы do оказавшись в эмоционально сложных ситуациях, вы реагируете разумно, ожидаемо, сохраняя чувство самообладания.
Другими словами, вы сохраняете спокойствие. Даже если вас что-то глубоко затронуло, вы не позволяете своим эмоциям диктовать только свои мысли и поведение; логика тоже имеет место в их определении.
Важность эмоциональной стабильности
Одним из наиболее значительных преимуществ эмоциональной стабильности является то, что она прокладывает путь к независимости человека. Эмоционально стабильные люди, как правило, имеют сбалансированный способ восприятия жизненных проблем, вооружая их перспективой, необходимой им для преодоления всевозможных трудностей. Эмоционально неустойчивые люди, с другой стороны, изо всех сил пытаются сохранить равновесие до такой степени, что им трудно выполнять обычные задачи. Им часто требуется помощь в ситуациях, в которых эмоционально устойчивые взрослые не стали бы этого делать.
Уровень эмоциональной стабильности человека играет огромную роль в его способности поддерживать межличностные отношения. Эмоционально стабильные люди, как правило, безопасны, уверены в себе и уравновешены. Как правило, они также демонстрируют позитивное поведение и хорошо ладят с другими. Эти черты необходимы для здоровья любых отношений — личных или профессиональных.
Как стать эмоционально стабильным
Поскольку эмоциональная стабильность человека субъективна, ее трудно измерить и исправить (при необходимости). Подход может выглядеть немного по-разному для всех, но если вы не знаете, с чего начать, попробуйте поэкспериментировать с приведенными ниже советами:
1. Позвольте себе чувствовать
Чтобы стать эмоционально стабильным, вы должны сначала позволить себе чувствовать . Заманчиво разделить негативные эмоции на части, чтобы избежать боли. Однако исследования показывают, что подавление эмоций негативно влияет на общее самочувствие. Кроме того, проблемы никогда не могут быть решены по-настоящему, если вы сначала не готовы признать, что что-то не так.
Позволить себе чувствовать не обязательно должно быть жалким занятием. Есть множество приятных занятий, которые вы можете сделать, чтобы проверить себя, в том числе перечисленные ниже:
- Убедитесь, что в вашем расписании есть время, которое вы проводите в одиночестве.
- Наслаждайтесь едой в одиночестве в своем любимом ресторане.
- Ведите дневник.
- Совершите прогулку без технологий.
- Поговорите о сложных чувствах с кем-то, кому вы доверяете.
- Посетите тихое, спокойное (и относительно уединенное) место, где вы можете подумать. Я рекомендую ботанические сады, парк, бесплатный музей или кофейню.
Выделение времени и пространства для доступа к своим эмоциям — важный первый шаг на пути к эмоциональной стабильности.
2. Поразмышляйте над своими эмоциями
Дать себе разрешение чувствовать — хорошее начало, но именно с размышления о своих эмоциях начинаются изменения. Возможность называть свои эмоции и задавать вопросы, чтобы раскрыть их источник, даст вам ценную информацию. Вы можете обнаружить, что вам нужно действовать, вести беседу или перенаправлять свои мысли в зависимости от того, что вы узнали.
Ответьте на эти вопросы после того, как испытаете неприятную эмоциональную реакцию:
- Какие конкретно эмоции я сейчас испытываю?
- Что может лежать в основе этой эмоции?
- Оспаривается ли мое убеждение или моя ценность?
- Эта ситуация напоминает мне о чем-то, что я пережил раньше?
- Что я могу сделать, чтобы лучше справиться с этой эмоцией или ситуацией, если она возникнет снова в будущем?
Выражение любопытства вместо стыда — это здоровый, конструктивный способ справиться с сильными эмоциями и работать над большей стабильностью в будущем.
Если вы не уверены в самоанализе, вот статья, в которой рассказывается о других преимуществах самоанализа!
3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях
Невозможно быть эмоционально стабильным, когда ваше тело физически взвинчено. По этой причине важно сосредоточиться на регулировании своих физических ощущений, когда вы испытываете эмоциональную турбулентность.
Быстрый и простой способ физически перекалибровать себя — выполнить сканирование тела. Сканирование тела — это форма осознанности. По сути, вы сосредотачиваетесь на разных частях тела по очереди, признаете напряжение или боль по мере их возникновения и дышите через них, чтобы освободиться. Для получения дополнительных объяснений и исследований положительного влияния сканирования тела на психическое здоровье ознакомьтесь с этой статьей.
В детстве каждое лето я посещал актерский лагерь. Почти два десятилетия спустя, а я до сих пор помню, как наш режиссер проводил нас через общее сканирование перед каждым шоу.
Мы лежали на сцене молча, в полной темноте и ждали, пока она переведет наше внимание с одной части тела на другую. Эта практика казалась мне такой странной в то время, но даже при этом я знаю причину, по которой это воспоминание так долго не покидало меня: сканирование тела было чрезвычайно эффективным для успокоения моих нервов!
Научно доказано, что глубокое дыхание стабилизирует тело. Когда наши тела испытывают «борьбу или бегство», уровень pH в нашей крови повышается, и мы наполняемся гормонами стресса. Глубокое дыхание снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему, позволяя нам вернуться в более эмоционально стабильное состояние.
4. Установите границы
Установление границ может значительно повысить вашу эмоциональную стабильность, особенно если вы делаете это повсеместно. Некоторые люди не решаются устанавливать границы, потому что не хотят показаться суровыми; однако установление ограничений в отношении себя и других на самом деле является актом любви.
Он защищает ваше общее самочувствие, поэтому вы можете показывать себя с лучшей стороны каждый день.
Если вы чувствуете себя эмоционально неуравновешенным и не можете точно определить причину, взгляните на многие аспекты своей жизни, по одному, и спросите себя, нужно ли вам создавать или корректировать какие-либо границы. Рассмотрим типы, перечисленные ниже:
- Эмоциональные/реляционные.
- Финансовые/материальные.
- Интеллектуальный/духовный.
- Физические/сексуальные.
- Время.
Возможно, вы чувствуете себя подавленным из-за того, что забронировали себе слишком много мест. Или вы испытываете стресс, потому что слишком долго пренебрегали своим бюджетом. Какими бы ни были обстоятельства, установление более четких границ для себя и других увеличит вашу радость и уменьшит возможности для эмоционального потрясения.
5. Обратитесь к врачу
Некоторые эмоциональные нарушения являются биологическими, а не просто ситуационными.
В этом случае следует обратиться к врачу. Некоторые люди беспокоятся о стигме или побочных эффектах приема лекарств для стабилизации настроения, но в зависимости от ваших уникальных обстоятельств это может быть лучшим вариантом для вас.
Стоит быть открытым; это может значительно улучшить качество вашей жизни. Точно так же мы написали целую статью о том, как обращение за помощью может улучшить ваше счастье.
Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ памятку по уходу за собой
Преодолевайте стресс и добивайтесь поставленных целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.
Подведение итогов
Независимо от того, где вы находитесь в жизни, эмоциональная стабильность — это то, к чему вы можете и должны постоянно стремиться. Это может потребовать сложной интроспективной работы, но вы должны работать над собой и другими, чтобы создать мир, в котором эмоции и логика функционируют вместе в идеальной гармонии.
Делаете ли вы что-то, чтобы стабилизировать свои эмоции, когда чувствуете себя неловко? Я хотел бы услышать от вас!
Джейми Стаудингер
Писатель
Бывший учитель английского языка, ставший писателем, со стереотипным пристрастием к кофе.
Больше всего доволен, когда нахожусь на футбольном поле или делюсь вкусной едой с кем-то, кого люблю.
Чтобы стать более эмоционально устойчивым, отбросьте эти 5 умственных привычек
Распространено мнение, что одни люди просто очень эмоциональны по своей природе, а другие обладают более стойким и уравновешенным темпераментом.
И хотя, вероятно, существует некоторое генетическое влияние на то, насколько мы эмоциональны, гораздо большее влияние — это то, что большинство людей не осознает:
Ваши привычки определяют, насколько эмоционально вы себя чувствуете, особенно ваши мыслительные привычки.
Работая психологом, я каждый день работаю с людьми, которые чувствуют себя эмоционально нестабильными и непостоянными:
- Они теряются в спирали беспокойства и беспокойства.
- Они застревают в приступах депрессии и плохого настроения.
- Они злятся и расстраиваются при малейшем стрессе или трудности.
Но по моему опыту, причиной всей этой эмоциональной нестабильности является набор тонких, но мощных умственных привычек.
Обычно эти привычки вырабатываются и закрепляются давным-давно, в раннем детстве, но никогда не забываются.
К счастью, каждый может научиться становиться более эмоционально устойчивым. Ключевым моментом является выявление и устранение этих бесполезных умственных привычек, которые вызывают столько чрезмерных эмоциональных страданий.
Отпустите эти пять бесполезных умственных привычек, и вы обнаружите, что вы гораздо более эмоционально стабильный человек, чем вы когда-либо могли себе представить, — способный испытывать все свои эмоции, не поддаваясь им.
Верить всему, что вы думаете
То, что у вас есть мысль, не делает ее правдой.
Наша способность мыслить рационально и творчески является одной из наших самых сильных сторон. Без него у нас не было бы ни сонат Бетховена, ни демократических форм правления, ни романов Чарльза Диккенса, ни лекарства от полиомиелита.
Но на каждую интересную, творческую или даже гениальную идею в нашем уме порождаются сотни, если не тысячи глупых, иррациональных или просто причудливых мыслей, не имеющих никакого смысла.
Вот пример:
2 + 2 = 5. Если вы это читаете, мысль 2 + 2 = 5 было у вас в голове. Но тот простой факт, что вы так думали, не делает это правдой.
Но наш разум производит не только иррациональные мысли. Разум также способен генерировать мысли, которые на самом деле бесполезны или даже откровенно злы. Мысли могут привести к концлагерям и химическому оружию так же легко, как Habitat for Humanity или Peace Corp.
Суть в следующем:
Ваши мысли по своей сути не являются истинными или полезными. И предположить, что они есть, — это рецепт для эмоциональных страданий.
Когда вы предполагаете, что каждая мысль, которую подбрасывает вам ваш разум, верна, вы в конечном итоге думаете об этом больше: , ваша привычка верить всем своим мыслям приведет к чрезмерному беспокойству.
Переосмысление лежит в основе большинства форм эмоциональных страданий. Перестаньте верить, что все ваши мысли верны, и вы перестанете слишком много думать.
Не верь всему, что думаешь. Мысли — это просто мысли.
— Аллан Локос
Судите себя по своим чувствам
Нет смысла осуждать себя за то, что вы не можете контролировать, особенно за свои эмоции.
Ни одна правовая система в мире, о которой я знаю, не приговаривала бы кого-то к тюремному заключению за
И причина этого проста: нет смысла осуждать кого-то за то, что он не может контролировать.
И вы не можете напрямую контролировать свои чувства: вы не можете просто подавить свою печаль, так же как и не можете увеличить свое счастье!
Но это странная причуда человеческой природы: хотя мы знаем, что это правда, особенно для других людей, мы игнорируем это, когда дело касается нас самих:
- Мы сопереживаем другим людям за то, что они беспокоятся, но говорим себе, что мы слабы в ту минуту, когда мы начинаем нервничать из-за чего-то.
- Мы понимаем друзей, которые в депрессии или горюют, но мы говорим себе «смирись» и «перестань быть таким ленивым бездельником!»
Это более чем иронично:
Вы сочувствуете своим друзьям, когда им плохо, но в тот момент, когда вы начинаете эмоционально страдать, вы критикуете себя за это!
Одна из проблем с осуждением себя за то, что вы чувствуете, заключается в том, что это добавляет второй слой болезненных эмоций поверх боли, которую вы уже чувствуете:
- стыдящийся.
- Когда вы беспокоитесь о чувстве гнева, вы испытываете беспокойство вдобавок к чувству гнева.
- Когда вы критикуете себя за страх, теперь вы чувствуете разочарование и страх.
Чувствовать себя плохо достаточно сложно, не заставляя себя чувствовать себя плохо из-за плохого самочувствия.
Если вы хотите избавиться от привычки критиковать себя за свои чувства, научитесь проявлять немного сострадания к себе.
Будьте любопытны, а не осуждайте.
— Уолт Уитмен
Потребность во всем находить смысл
Поиск смысла во всем часто является защитным механизмом от страха неопределенности.
Человеку свойственно не любить неопределенность. От того, какой цвет обуви купить, до заключения брака с супругом, почти всегда в наших решениях будет некоторая неуверенность, а вместе с ней и некоторая тревога.
Но некоторые люди, особенно те, кто вырос в хаотичной или чрезвычайно непредсказуемой среде, научились рассматривать неопределенность как опасность, и ее следует избегать любой ценой.
И один из распространенных способов избежать беспокойства из-за неопределенности — во всем видеть смысл.
Говоря себе, что все что-то значит, мы создаем иллюзию уверенности.
Но если вы постоянно полагаетесь на создание смысла как на костыль, чтобы облегчить тревогу неопределенности, ваша терпимость к неопределенности становится все слабее и слабее.
И в какой-то момент реальность настигнет вас, потребовав, чтобы вы столкнулись с фундаментальной неопределенностью жизни:
- Может быть, близкий друг трагически погибает в молодом возрасте «без уважительной причины».
- Возможно, вас уволят с работы вашей мечты «без уважительной причины».
- Возможно, ваш супруг уходит от вас «без уважительной причины».
Придумывание историй о том, что все это означает, что что-то в конце концов перестает работать, когда неопределенность становится достаточно большой. И если вы не создали эмоциональную силу, чтобы терпеть неопределенность, ваше настроение и эмоции сильно пострадают.
Результатом часто являются депрессия и сильная тревога.
Эмоционально стабильные люди обладают силой и готовностью принять неопределенность такой, какая она есть, — посмотреть в лицо неопределенному будущему и принять его.
Потренируйтесь принимать неуверенность в мелочах, и вы сможете уверенно справляться с ней, когда она приходит к вам по-крупному — как это всегда происходит в конце концов.
Искусство быть мудрым — это искусство знать, что упускать из виду.
— Уильям Джеймс
Попытка все контролировать
Проблемы с контролем обычно являются признаком неуверенности и боязни беспомощности.
Точно так же, как необходимость искать смысл во всем — это признак того, что вы боитесь неопределенности, потребность все контролировать — это признак того, что вы боитесь чувствовать себя беспомощным.
Беда в том, что ты беспомощен. По крайней мере, во многих случаях. Такова природа жизни, что мы не можем контролировать все, что хотели бы:
- Вы не можете контролировать, перестанет ли ваш лучший друг курить столько травы каждый день.
- Вы не можете контролировать, считает ли ваш босс вас умным.
- Вы не можете контролировать, чувствует ли ваш супруг/супруга стресс в конце дня.
Ваша сила и влияние в этой жизни ограничены.
Вы можете пытаться влиять на людей так, как считаете нужным, но ошибочно брать на себя ответственность за результаты.
Когда вы бессознательно верите, что вы должны быть в состоянии контролировать результат всего, вы в конечном итоге возлагаете на себя нереалистично высокие ожидания. И неизбежно эти ожидания нарушаются, что приводит к сильным эмоциональным колебаниям:
- Вы встречаете своего лучшего друга, курящего травку после того, как он сказал вам, что бросает курить, что приводит к волне расстройства и разочарования.
- Ваш босс дает вам массу негативных отзывов после презентации, которая, по вашему мнению, была отличной, вызывая стыд и неуверенность в себе.
- Ваш супруг снова приходит домой в состоянии стресса, несмотря на то, что вы позвонили ему в тот день за обедом, чтобы проверить, что вызвало гнев и негодование.
Напомните себе, что чувствовать себя беспомощным — это нормально. Иногда мы просто не можем помочь. Жизнь в отрицании этого никому не поможет в долгосрочной перспективе — и меньше всего вам.
Снижение ваших ожиданий до реалистичного уровня не означает, что вам все равно. Это означает, что вы честны с собой.
Наконец, имейте смирение и признайте, что вы не можете контролировать почти столько, сколько вам хотелось бы. Делайте все возможное, но не притворяйтесь, что вы Бог.
Рациональный человек может обрести покой, культивируя безразличие к вещам, находящимся вне его контроля.
— Навал Равикант
Принятие решений на основе эмоций, а не ценностей
У людей, которые проводят время, убегая от болезненных чувств, обычно не остается энергии для самого важного — их высших устремлений.
Мы все хотим чувствовать себя хорошо. Но решение чувствовать себя хорошо сейчас часто дорого обходится тому, как мы себя чувствуем позже:
- Попросив друга успокоить вас, когда вы беспокоитесь, вам сейчас лучше. Но в долгосрочной перспективе вы учите свой мозг тому, что не способны справиться с собственным беспокойством. Это подрывает вашу уверенность и делает вас более тревожным в долгосрочной перспективе.
- Позволить саркастическому комментарию пролететь во время ссоры с супругом в данный момент приятно. Но в долгосрочной перспективе вы разрушаете доверие в ваших отношениях.
- Оставаться в постели, потому что у вас нет мотивации, теперь вам лучше. Но в долгосрочной перспективе вы убиваете свою самооценку, потому что тренируете свой разум не верить в то, что выполняете свои обязательства перед собой.
Но в долгосрочной перспективе вы учите свой мозг тому, что не способны справиться с собственным беспокойством. Это подрывает вашу уверенность и делает вас более тревожным в долгосрочной перспективе.Не то чтобы эмоции и чувства были плохими или всегда вводили в заблуждение: иногда они весьма полезны!
Но неправильно относиться к своим чувствам как к евангелию: реальность такова, что наши эмоции часто находятся в прямом противоречии с нашими ценностями.
Если вы хотите чувствовать себя более эмоционально уравновешенным, вы должны научиться подчинять свои чувства своим ценностям.