Психология как быть спокойным в любой ситуации: «Мир внутри»: как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации

Содержание

«Мир внутри»: как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации | Статьи

Психологи рассказали, как справляться со стрессом, что делать при панических атаках и как вести себя во время политических споров с родственниками. Эксперты призвали россиян соблюдать информационную гигиену и постараться больше общаться с семьей на нейтральные темы. Как сохранить спокойствие и почему сейчас это действительно важно, выясняли «Известия».

«Не больше часа на новости»

Российские психологи рассказали, как справляться со стрессом в сложные времена, что делать при панических атаках и как вести себя во время политических споров с родственниками. Своими советами они поделились с «Известиями».

По словам экспертов, самое важное сейчас — тщательно выбирать источники информации и ограничивать количество новостей. Например, смотреть новостную ленту не больше часа день, почистить подписки или не заходить в социальные сети по вечерам. Вместо этого лучше посмотреть фильм, заняться спортом или почитать хорошую книгу.

— Сегодня нам как никогда необходимо быть внимательным к своему эмоциональному состоянию, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова. — Крайне важно ограничить информационный поток, в которой мы попали. Можно обращаться только к тем источникам, которым вы доверяете, но очень ограниченное время — не нужно проверять новости каждый час. Тратьте 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня за 3–4 часа до сна.

Фото: Depositphotos/file404

Перед сном лучше выйти на прогулку или проветрить комнату. Гаджеты стоит отключить или перевести в авиарежим, чтобы не пользоваться ими, лежа в кровати. В противном случае «информационное переедание» может привести к тревожному расстройству.

Как правильно бороться с тревогой

Тревога — это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности будущего, объясняет психолог Инна Шияневская. При этом неопределенность в его понимании равна негативному исходу событий.

— Иначе говоря, человек не знает, что будет дальше, но уверен, что будет плохо. На физиологическом уровне это ощущается как стресс и может проявляться сердцебиениями, потливостью и тошнотой. Таким образом, тревога базируется на трех факторах: неопределенность, плохой прогноз и телесные маркеры

, — рассказывает собеседница «Известий».

Для того чтобы бороться с таким состоянием, существует простая техника из четырех шагов. В первую очередь, нужно понимать, что тревогу раскручивают мысли в духе «а что, если…» — одно предположение в голове сменяет другое, увеличивая эмоциональное напряжение. Этот поток нежелательных образов необходимо остановить.

После этого человеку рекомендуется глубоко и медленно подышать, фокусируя внимание на вдохе, выдохе и телесных реакциях. Можно мысленно переноситься в каждую часть тела и прислушиваться к своим ощущениям.

Затем можно посмотреть по сторонам и ответить себе на вопросы: «Где вы?», «Кто рядом с вами?», «Какие звуки вы слышите?», «Какие запахи улавливаете?». Задача состоит в том, чтобы переключить фокус внимания на окружающую реальность.

— Когда беспокойство снизится, подумайте, что вы можете сделать для своей семьи. Поговорите с близкими и сформулируйте план действий в случае того или иного исхода событий в будущем. У вас должны появиться шаги для и хорошего, и даже для самого плохого варианта. Такой подход возвращает ощущение «здорового» контроля, который касается ваших чувств и решений,

— заключает психолог.

Фото: Depositphotos.com/Vadymvdrobot

Почему важно соблюдать информационную гигиену

В случае когда человек постоянно находится в состоянии тревоги, он пытается контролировать всё, что ему неподвластно. Ярким примером служит поиск информации — создается иллюзия того, что «чем больше человек знает, тем он спокойнее».

— Однако в действительности все наоборот: «тревожный» мозг сфокусирован на негативе, а значит, все сведения, добытые в Сети, будут указывать на плохой исход. Даже если каким-то чудом глаз зацепится за что-то альтернативное, это тут же будет раскритиковано, — отмечает Инна Шияневская.

Избыток информации плохо сказывается на психологическом и физическом состоянии человека, снижает его иммунитет и работоспособность. Потому в такой ситуации становится актуальным вопрос об информационной гигиене. Главное правило ее соблюдения: читайте новости, смотрите телевизор только по мере необходимости, в оставшиеся часы занимайтесь своими делами, решайте рабочие задачи и отдыхайте.

— Профильтруйте свои подписки. Источники, вызывающие сильные негативные переживания, провоцирующие «мыслительную жвачку», должны быть исключены из вашего «рациона». Выходите в интернет только с определенной целью, а не потому что скучно или тревожно. И, наконец, пользуйтесь практикой отложенного чтения: добавляйте статьи в избранное и возвращайтесь к ним через несколько часов — возможно, потребность в них отпадет сама собой, — советует психолог.

Как вести себя в политических спорах

По мнению психолога Ксении Аверс, сегодня особенно важно сохранять мир в семье и окружении.

Некоторые люди в ситуации стресса не могут справиться со своими эмоциями и выплескивают их на других. Для этого они ищут «внешнего врага» — и иногда он может оказаться даже близким родственником. Между ними начинаются ссоры.

— Мнения в одной семье могут кардинально разделяться. Потому лучшее, что можно сделать, — это не обсуждать ситуацию и не спорить о ней. Если конфликтные темы уже поднимаются, то нужно принимать факт, что у другого может быть свое мнение, но от этого он не перестает быть вашим близким человеком. Люди остаются родственниками вне зависимости от того, совпадают у них политические взгляды или нет. Попросите другие поколения не навязывать вам свою точку зрения и любите семью несмотря на разногласия, — призывает Аверс.

Фото: РИА Новости/Александр Кряжев

Ни в коем случае нельзя отвечать агрессору агрессией.

Главная способность человека со здоровой психикой — не передавать негативную энергию дальше. Как говорит собеседница «Известий», сейчас в Сети много провокаторов, которые пишут людям и сталкивают их друг с другом — то же самое может происходить и с родственниками.

— Самое главное, если к вам прилетел негатив, — не реагировать на него и сказать: «Я понимаю твою боль, злость и обиду. Ты имеешь полное право испытывать негативные эмоции. Но я тебя в этом негативе поддерживать не буду, и передавать его дальше тоже не буду. Я принимаю тебя, но не принимаю твои эмоции на свой счет и не буду отвечать», — советует психолог.

Как отмечает Ксения Аверс, однажды конфликтные ситуации закончатся, а семья останется. И именно она будет главной поддержкой человека в любые тяжелые, в том числе и экономически, времена. Поэтому сейчас каждому важно сохранить свое ближнее окружение.

— А в случае если кто-то из родных агрессивно и яростно настроен, лучше на время прекратить общение, чтобы не вступать в перепалку и тем самым сохранить отношения в будущем, — заключает психолог.

Какая помощь необходима при панических атаках

В случае если ваше состояние ухудшилось настолько, что началась паническая атака, в первую очередь нужно выпить воды, а затем открыть форточку или выйти на свежий воздух. По словам психолога Елены Масоловой, обезвоживание и кислородное голодание могут провоцировать тревожное состояние или усиливать его.

— После этого необходимо подышать специальным образом: короткий вдох через нос, длинный выдох, можно со звуком, через рот. Если вы подышите подобным образом, состояние значительно улучшится, — говорит собеседница «Известий».

Как утверждает психолог, лучший способ сохранять спокойствие в такой ситуации — оставаться в контакте со своими телесными ощущениями, чувствами и желаниями, а не бесконечно гонять в голове мысли, которые погружают в страх и тревогу.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Михаил Терещенко

— Испытывая страх, человек, как правило, выпадает из реальности. Наша задача — вернуться в нее. Это можно сделать, проговаривая свое имя, возраст, сегодняшнее число, название города. Можно описать вслух предметы, находящиеся в комнате, посчитать их, обратить внимание на цвета, — советует Елена Масолова.

В случае если человек попытается избегать мыслей о том, чего он боится, это только усилит тревогу, поскольку переживания всё равно остаются. Лучший способом снять напряжение — проговорить опасения вслух или написать их на бумаге.

— Если вы или ваш близкий находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на рабочем процессе, общении с близкими, домашних делах, у вас нарушились сон и аппетит, лучше всего будет записаться к психологу, — заключает специалист.

По словам Инны Шияневской, обратиться за помощью стоит в любой момент, как только человек осознает, что тревожное состояние его дезадаптирует и мешает жить

— В случае острой тревоги помощь направлена на купирование приступа и формирование алгоритма, как справляться самостоятельно в случае его повторения. Работа с фоновой, перманентной тревогой происходит иначе — анализируются убеждения человека в отношении себя, других и мира, формируется устойчивость к неопределенности. Психологи обладают огромным арсеналом средств, которые направлены на то, чтобы человек смог адаптироваться к изменяющимся условиям и полноценно функционировать во всех ее сферах, — говорит эксперт «Известий».

Как оставаться спокойным в стрессовой ситуации — статья от «Национальный, бизнес-центр» — 🎓Education.ua

Когда я была немного моложе, у меня были грандиозные цели и стремления, и сильное желание достичь их в каждый день моей жизни.

В те дни моим самым большим желанием было проживать каждый день достойно и с покоем в душе – быть невозмутимой и мирно переходить от одного задания к другому сосредоточенно и со спокойной, сдержанной энергией.

Вроде бы все просто? Возможно, нет. Но есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы, по крайней мере, чаще оставаться спокойными. Зачем быть спокойным? Черт возьми, потому что это фантастическое ощущение! Злость и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более продуктивной и целеустремленной жизнью.

Ниже перечислены двенадцать рекомендаций как сохранять хладнокровие и оставаться спокойным в разных житейских ситуациях.

1. Старайтесь не драматизировать

Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. В любых стрессовых ситуациях, когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» – это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому.

2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой

Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь. Рекомендуем сайт для женщин в Укпаине.

3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными

Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении, (рецепты красоты, могут вам пригодится).

Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте.

4. Определите факторы, которые выводят вас из себя

Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня.

5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции

Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой.

6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов

Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи.

Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому.

7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях

Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче.

Также постарайтесь заниматься физкультурой. Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны.

8. Уделяйте внимание душе и духу

В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу – или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум.

9. Отвлекайтесь

Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие.

10. Возьмите выходной

Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно – он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями.

11. Не забывайте дышать

Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом. Это работает до сих пор – и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля.

Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните.

12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум

Сохраняйте спокойствие и продолжайте, но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Бетани Тичман, доктор философии

Бетани А. Тичман — профессор и директор клинической подготовки в Университете Вирджинии на факультете психологии. Ее лаборатория исследует мыслительные процессы, которые способствуют развитию и поддержанию тревоги и расстройств настроения. Она является автором более 185 публикаций, в том числе книг по планированию лечения и расстройствам пищевого поведения. Доктор Тичман была награждена премией Американской психологической ассоциации за выдающиеся научные заслуги в начале карьеры, и она является членом Ассоциации психологических наук и Американской ассоциации содействия развитию науки. В настоящее время доктор Тичман является председателем Коалиции за развитие и применение психологических наук, и в 2019 году она получилаПрезидентская цитата Американской психологической ассоциации.

Университет Вирджинии Факультет психологии

6 ноября 2020 г.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте – но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Благонамеренный совет для людей, волнующихся из-за текущих событий, часто включает в себя поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры… но как, черт возьми, вы должны это делать в условиях безумия 2020 года?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как справляться с тревожностью и переносить неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот чрезвычайно напряженный период выборов.

1. Положите трубку!

В то время как заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в течение этого времени, бесконечная прокрутка дум и обновление экрана становится невыносимой и держит вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение психического здоровья в долгосрочной перспективе во время кризиса.

Запланируйте несколько перерывов, когда вы сможете заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на некоторое время почувствовать себя немного более нормальным.

2. Неопределенность не означает катастрофу

Трудно не знать чего-то – результатов выборов, например. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете наихудший сценарий. Когда вы встревожены (как сейчас многие в США), вы склонны придавать двусмысленным ситуациям угрожающий смысл, но эта тенденция не является ни точной, ни полезной. Делать поспешные выводы о катастрофах — это все равно, что запускать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают чувство угрозы.

3. Не прячьтесь в постель

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут вызвать желание уйти и спрятаться. Хотя такая реакция естественна, она имеет тенденцию быть контрпродуктивной. Продолжая заниматься деятельностью, которая дает вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать управление этим временем гораздо менее болезненным.

4. Помните, что это произошло до

Хотя 2020 год во многих отношениях уникален и беспрецедентен, верно и то, что люди, как правило, удивительно устойчивы, даже перед лицом огромного стресса и травмы. Это трудное время не будет длиться вечно. Все не станет волшебным образом лучше, но время будет двигаться вперед, эта ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.

5. Не переживайте это время в одиночестве

Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться на расстоянии физически от других, это не должно означать, что вы должны оставаться на расстоянии в социальном или эмоциональном плане. Когда люди испытывают острый стресс, они справляются с ним гораздо лучше, если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то сообщение о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс подробно обсудить, что вы думаете о новом сезоне «Мандалорца»).

6. Будьте регулярными

Нет, я не имею в виду ваш кишечник – поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и физические упражнения. Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться неважными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном количестве, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования этого времени. Появляется все больше доказательств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.

Так что перестаньте обновлять ленту в предрассветные часы и постарайтесь поспать.

7. Помогите другим

Это может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с улучшением вашего собственного психического здоровья.

Более того, он дает ощущение контроля. В это время так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускорит подсчет голосов в этих критических оспариваемых гонках или ускорит второй тур выборов в Сенат в январе. Но действия, направленные на улучшение жизни окружающих вас людей сейчас, помогают другим и напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию значимым образом.

Итак, испеките печенье, чтобы оставить его на пороге друга, находящегося на карантине. Предложите коллеге убрать пункт из огромного списка дел. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на дело, которое вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Сделайте вдох

Для многих онлайн-упражнения на осознанность или записи релаксации могут иметь большое значение. Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, проверенными экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание «мозга COVID-19» плюс «мозга выборов» (наряду с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что немногие из нас будут в наилучшем состоянии прямо сейчас.

Между выступлением на 100 % от ваших обычных возможностей и залезанием в постель и целыми днями в постели под одеялом есть большой промежуток времени. Лично я стараюсь усреднить 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большими проблемами домашнего обучения, экономики, здравоохранения, дискриминации и другими проблемами, чем я, могут рассчитывать на более низкий процент.

Никто не переживет это время невредимым, так что доброта к себе и другим крайне необходима.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научный бюллетень The Conversation.]

10. Свяжитесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1–9 не помогают, есть много ресурсов, чтобы помочь людям в этот трудный период:

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств: 1-800-273-TALK (825 5)
Кризисная текстовая строка: текст HOME на номер 741741
Найти терапевта
Найти культурно компетентную психиатрическую помощь
Попробуйте приложение, предназначенное для борьбы со стрессорами COVID-19, например COVID Coach
Используйте бесплатное вмешательство моей исследовательской группы, чтобы уменьшить тревожное мышление: MindTrails (часть онлайн-исследования)

Наберитесь терпения, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — это трудная задача. Я буду счастлив, если смогу пройти большую часть пути туда.

Член ADAA Бетани Тичман, профессор психологии, 9 лет0073 University of Virginia

Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью. Эта запись в блоге была опубликована 6 ноября 2020 г.