Психология как контролировать свои эмоции: Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Содержание

Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Эмоции – главное препятствие на пути к успешной и счастливой жизни. Вы можете сменить работу, профессию, семейный статус и даже переехать в другой город, но при этом радикально ничего не изменится: вы по-прежнему будете ссориться из-за гневливости, упускать выгодные предложения из-за стеснительности, набирать вес, заедая стресс. Если вы действительно хотите что-то изменить – начните с эмоций. Только взяв их под контроль, вы сможете добиться любой цели.

В этой статье мы поговорим о том, какие эмоции нуждаются в ограничениях, разберем основные правила и способы их погашения. А также разберем упражнения, которые помогут вам сохранить самообладание в любой ситуации.

Уметь контролировать свои эмоции: это хорошо или плохо

Импульсивные люди уверяют, что жизнь без выплеска чувств становится скучной и пресной. Отчасти они правы. Ведь эмоции – то, что нам дано природой. Но стоит понимать, что каждая из них когда-то служила для выполнения каких-то задач и даже спасения жизни:

испытывая страх, человек спасался бегством от хищного зверя;
в гневе люди охотились и добывали себе еду;
даже лень была востребована – для сохранения сил перед охотой.

Сейчас мы живем в совершенно ином мире. И контролировать свои слова и эмоции необходимо. Ведь регулярно обуревающий вас гнев способен создать репутацию конфликтного, неуживчивого человека, нежелание подбирать слова разрушает семью. И это далеко не единственная эмоция, которую нужно брать под жесткий контроль. Существуют и другие, менее очевидные, но такие же разрушительные.

Какие эмоции требуют контроля

Люди охотно относят к этой группе всю гамму негативных эмоций – страх, боль, обиду, гнев. И это справедливо. Ведь отрицательные чувства способны надолго выбивать нас из колеи, вредить отношениям в семье и продуктивности на работе. Но контролировать нужно не только их. Иногда и совершенно безобидные чувства способны навредить:

Стеснительность. Эта эмоция сродни страху: она мешает на собеседованиях и в общении с коллегами, затрудняет знакомства и переговоры, становится серьезным препятствием в личной жизни.
Импульсивность и неспособность к концентрации внимания. Такие люди переключаются в течение дня с одного дела на другое, но не доводят их до конца. Если не контролировать свои сиюминутные желания, вы неизменно будете страдать от низкой продуктивности, набора веса и огромного багажа ненужных покупок.

Итак, нужно учиться контролировать все свои эмоции. Ведь несдержанность способна навредить в любой ситуации, вне зависимости от того, горюете вы, злитесь или радуетесь.

обучение на курсе по управлению своими чувствами

Как научиться управлять своими чувствами и эмоциями: 12 основных правил

Существует два способа совладать с собой. Первый – использование техник быстрого погашения эмоций. Он достаточно эффективен в экстренных случаях, когда вы буквально закипаете и готовы выплеснуть негатив наружу. Второй способ – это долгая и планомерная работа над собой. Наши рекомендации о том, как контролировать свои эмоции, сочетают оба направления. Поэтому не обходите вниманием ни один из пунктов – старайтесь внедрить в свою жизнь их все.

Отстранение от происходящего

Хитрость заключается в том, чтобы в момент закипания эмоций переключить внимание на что-то другое. Например, начальник вас отчитывает, а вы мысленно перенеслись на солнечное побережье, гуляете по летним улочкам или лежите на пляже. Злиться в такой обстановке попросту невозможно.

Стоит признать, что у этого метода есть некоторые недостатки:

Он не очень хорошо работает для людей со слабой фантазией.
Такое переключение не всегда уместно. Например, когда вам нужно выслушать критику и исправить ошибки в работе, лучше «остаться здесь».

Самовнушение

В 80-е годы аутотренинги были самыми популярными средствами психологической коррекции. Сейчас же они немного отступили на второй план ввиду изобилия тренингов и предложений психологов. Но это вовсе не означает, что они перестали работать. Применять самовнушение вы можете двумя способами:

В свободные минуты повторять желаемые эмоции и черты характера в связке с именем. Например: «Я – Иван. Я спокойный и уравновешенный. Я – Иван. Я никогда не вступаю в спор». Все психологи мира сходятся во мнении, что если практиковать такой аутотренинг по 10 минут 21 день подряд, то можно убедить себя в чем угодно.
Эффективно самовнушение и в кризисные минуты. Чувствуя, что погружаетесь в пучину эмоций, глубоко вдохните и мысленно повторяйте: «Я спокоен. Он не сможет вывести меня из себя. Я никогда не поддаюсь на провокации».

Своевременная пауза

Если вы чувствуете, что ваше терпение достигло предела – развернитесь и уйдите. Да, это может вызвать вопросы у другой стороны. Но лучше разобраться с проблемой, когда эмоции улягутся. Создать искусственную паузу можно, сославшись на важный звонок, неотложную задачу или ожидание вас другими людьми, например клиентами.

Дыхательные упражнения

В Индии для борьбы с негативными эмоциями широко применяется метод «10 вдохов». Суть его проста: нужно глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть ртом 10 раз подряд и только после этого отвечать собеседнику. Во время глубокого дыхания мозг насыщается кислородом, происходит выброс дофамина и притупляется действие адреналина. Поэтому к моменту завершения упражнения вы уже обретаете душевное равновесие и трезвый ум.

Фильтруйте круг общения

Эмоции заразны. Поэтому, если вы постоянно общаетесь с человеком, который ноет и жалуется на жизнь, не стоит удивляться подавленному настроению и накатывающей хандре. Внимательно изучите свой круг друзей и знакомых, постарайтесь свести к минимуму задушевные беседы и посиделки со следующими категориями людей:

любителями жаловаться на жизнь;
агрессорами, вспыхивающими за пару секунд;

апатичными лицами, без целей и амбиций;
весельчаками-балагурами, которые постоянно заняты болтовней.

Отдельно стоит упомянуть и любителей алкогольных напитков. Общаясь с ними, можно утратить контроль не только над эмоциями, но и над всей своей жизнью.

Духовное развитие и личностный рост

Научиться контролировать свои негативные эмоции – это лишь первый шаг к победе. Ведь наибольший вред несут нейтральные и неприметные ощущения, которым мы легко поддаемся: лень, прокрастинация, потакание импульсивным желаниям.

Справиться с ними можно лишь путем непрерывного духовного и личностного роста:

Ставьте цели со сроками их выполнения. Например, похудеть на 15 кг к 15 мая.
Позаботьтесь о системе ежедневного напоминания о долгосрочных задачах – вы должны каждый день делать какой-то шаг к реализации задуманного.

Ставьте дедлайны на рабочие задачи. Например, не откладывайте звонки клиентам – поставьте их в расписание на определенный час.
Выберите направление духовного развития. Вовсе необязательно уходить в монастырь. Подойдут и походы в церковь по выходным, занятия йогой или тибетские практики – то, что вам ближе.

Читайте литературу по росту и развитию. Начните с западных бестселлеров – «Законы победителей» Бодо Шефера, «7 навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови, сага Карлоса Кастанеды, «Алхимик» Паоло Коэльо и другие.

Увлечения и хобби

Многие рукодельницы отмечают: вязание и вышивка успокаивают. Так происходит всегда, когда вы занимаетесь любимым делом. Подумайте, постарайтесь вспомнить, чем вы увлекались в детстве или активно интересовались в последнее время, и обязательно найдите себе увлекательное хобби. Возможно, им окажется:

уход за животными в приюте и дома;
выращивание цветов и зелени на подоконнике;
рукоделие – вязание, скрапбукинг, декупаж и другие его виды;
организация пространства;
живопись;
сочинение музыки и стихов.

Научиться управлять эмоциями намного легче, если вы будете точно знать, что дома вас ожидает приятное занятие и удовольствие.

Спорт и физические нагрузки

В попытке справиться со страхом или гневом многие из нас начинают интуитивно суетиться, выполнять массу мелких задач и наводить порядок. И это верное решение. Ведь движение помогает справиться со стрессом, ускорить кровообращение и доставить мозгу кислород. Поэтому и занятия спортом полезны для всех, кто желает научиться управлять своими эмоциями:

Утренняя пробежка активизирует кровообращение, насыщает ткани кислородом и дарит заряд бодрости и энергии на весь день.

Изматывающие тренировки в зале – отличный способ «выпустить пар».
А медленные силовые нагрузки дают возможность «перезагрузить мозг» и по-новому взглянуть на вещи, которые вызывают у вас опасение или негативные чувства.

Правильное питание

Исследования диетологов подтверждают, что пища влияет не только на фигуру. Для гармоничного дня нам необходимы:

Утром – сложные углеводы. Они становятся для нашего организма «долгоиграющим» источником энергии и хорошего настроения.
В обед – полноценный комплекс из белков, жиров и клетчатки. Легче всего определить норму по тарелке: ½ ее должны занимать овощи, ¼ – мясо и ¼ – крупы, макароны или картофель.
Вечером же лучше отказаться от обильного потребления пищи и ограничиться салатом из свежих овощей, кусочком мяса или творогом.

А вот сладости, выпечку и полуфабрикаты лучше исключить. Они быстро «сгорают» в нашей пищеварительной системе, оставляя только тяжесть, сонливость и лень.

Отказ от вредных привычек

Даже если вы не большой фанат спиртного или табака, всегда есть риск создать себе проблемы под их влиянием. Поэтому лучше отказаться от их потребления навсегда. Подвергнуть жесткому контролю и истреблению стоит и другие вредные привычки, зарождающиеся на протяжении всей нашей жизни: игромания, праздное листание социальных сетей или поздние пробуждения.

Вредные привычки лучше пресекать на корню, потому как бороться с ними «в полном расцвете сил» будет намного сложнее.

Эмоции по таймеру

Скарлетт О’Хара демонстрировала чудеса самообладания. А помогала ей в этом всего одна фраза: «Подумаю об этом завтра». Конечно же, все ее эмоции оставались за кадром. Вы можете воспользоваться аналогичной хитростью. Поставьте в свое расписание «минуты истерики»:

заведите таймер на 15 минут;
уйдите в ванную и останьтесь наедине с собой;
прокрутите в памяти моменты, в которые вам приходилось сдерживаться, вспомните неприятные моменты дня;
поплачьте, а если нужно – покричите. Выскажите невидимому обидчику все, что вы про него думаете.

Когда в течение рабочего дня у вас возникнет раздражение, обида или какие-то другие неприятные эмоции, напомните себе о том, что для истерики у вас есть специально отведенное время. «Подумайте об этом потом».

Порядок в доме

Нередко на негатив нас провоцирует постоянный хаос в доме. Чего только стоят поиски ключей и расчесок с утра! И они же настраивают вас на негативный лад. Поэтому обязательно приведите свой дом в порядок, организуйте комфортное пространство для всей семьи:

готовьте комплекты одежды на все пять рабочих дней с выходных. Тогда не будет проблемы с поиском наряда и его глажкой – все будет ждать вас на вешалках;
поставьте в прихожей корзинку «экстренной помощи», в которой будут храниться ключи и другие вещи, которые вы постоянно ищете перед выходом из дома;
проведите ревизию и избавьтесь от хлама;
определите постоянное место для каждой своей вещи.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам совладать с эмоциями и обрести равновесие. А если вы желаете стать виртуозом общения, научиться контролировать свои эмоции, то приходите в ораторскую школу «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!». На курсе «Эмоциональный интеллект» в подробностях разбираются вопросы стрессоустойчивости, бесконфликтного общения, чтения собеседника. Управляя своими чувствами, вы станете настоящим хозяином своей жизни.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации.

С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
трудности на работе
конфликты
желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
физические или эмоциональные всплески

#2.

Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

проблемы со сном
депрессию
тревожность
трудности в управлении стрессом
боль в мышцах
злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу. )
Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир.

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

#Саморазвитие #Психология #Что это такое #Эмоциональный интеллект

Последние материалы

Статья

Готов ли мир отказаться от налички: плюсы и минусы цифровых денег

Какие страны ближе всего к безналичной жизни.

Читать

Статья

Как стать Program Manager в IT и зарабатывать $5 тыс. в месяц

Советует Program Manager в EPAM Юлия Демьянова (10 лет опыта в IT).

Читать

Обзор книги

Как создать радикально адаптивную команду: опыт 2 тыс. руководителей компаний

7 советов из книги «Конкуренция в новом мире труда» — бестселлера по версии Wall Street Journal.

Читать

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Возможно, вы сможете регулировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

принятие решений
успех в отношениях
повседневное общение
забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
проблемам на работе или в школе
тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

тревогу
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
высыпаться
находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
заниматься спортом
проводить время на природе
находить время для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Было ли это полезно?
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать
Возможно, вы сможете контролировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.
Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.
В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
принятие решений
успех в отношениях
повседневное общение
забота о себе
Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.
Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.
Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Сильные эмоции не всегда плохи.
«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».
Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.
Итак, как узнать о проблеме?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
проблемам на работе или в школе
тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
физические или эмоциональные вспышки
Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).
Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.
Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:
тревогу
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
высыпаться
находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
заниматься спортом
проводить время на природе
находить время для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Было ли это полезно?
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье.
No related posts.