Как сохранять спокойствие в сложные времена: 6 советов психолога
Здоровье
Автор РБК Стиль
28 февраля 2022
Даже те, кто находится в безопасности, могут испытывать ужас, тревогу и приступы паники. Мы собрали советы датского психолога, которая работала с людьми в самых сложных жизненных ситуациях и выработала схему самоподдержки
Одиннадцать лет Илсе Санд была пастором церкви Дании, а затем получила диплом психотерапевта, чтобы продолжить помогать людям справляться с бедами и трудностями. Ее восемь книг, хорошо известные читателям во всем мире, опубликованы и в России. Они адресованы людям, которые остро реагируют на окружающий мир и которых сильнее прочих задевают внешние обстоятельства. Мы собрали шесть советов писательницы, которые помогут сохранить внутреннее равновесие даже в самое тревожное и турбулентное время.
Илсе Санд, психотерапевт, писатель
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Дозируйте впечатления
Санд советует помнить об оптимальном для вас уровне психологической нагрузки и следить за информационными потоками, которые могут вас «перегрузить».
Этот совет особенно актуален в периоды военных действий, когда нас атакуют непрерывно обновляемые ленты социальных сетей с фотографиями и видео. В книге «Дистанция счастья» психолог советует снижать количество поступающей информации, брать паузы, чтобы собраться с мыслями, избегать интенсивного общения, в том числе в интернете, и читать новости дозированно.
Сохраняйте дистанцию
Всем нам приходится вступать в неприятные разговоры, и сейчас это может быть особенно тяжело. В таких случаях Санд дает совет сохранять дистанцию: «Если беседа начинает вас угнетать, попробуйте увеличить расстояние между вами или принять другую, более закрытую позу, которая позволит вам сосредоточиться на собственных ощущениях. Сев совсем близко к собеседнику, вы можете навредить самому себе. Сядьте вполоборота друг к другу — это поможет вам не захлебнуться в чувствах. К тому же вы сможете отводить взгляд. Отводя взгляд в сторону или вовсе опуская глаза, мы даем понять, что переключаем внимание с говорящего на самих себя».
Если вам понадобится пара минут, чтобы переварить сказанное, вежливо попросите собеседника сделать паузу и помолчать пару минут: «Сейчас было сказано очень многое, и все происходит слишком быстро. Давай попробуем немного замедлить темп, тогда я сумею лучше уловить суть».
Анализируйте эмоции
Управлять чувствами напрямую нельзя, но можно воздействовать на них с помощью мыслей. Если вы ощущаете, как вас захватывает гнев или страх, подвергните чувство анализу. Когда человек охвачен эмоциями, включить рациональность может быть трудно, признает Илсе Санд: «Чаще всего у нас не возникает желания отделиться от своих мыслей. И конечно же, поддаться чувствам и мыслям проще. Чтобы дистанцироваться от них, нужно собраться с силами, отступить на три шага назад и словно взглянуть на самого себя со стороны».
Некоторым помогает фиксировать свои эмоции. Попробуйте взять бумагу и подробно записать причину для гнева или страха: «Сейчас я сильно злюсь, меня страшно пугает…». К тому моменту, когда вы допишете абзац текста, то, вполне вероятно, немного успокоитесь.
А потом листок можно смять и выкинуть в мусорное ведро.
Познакомьтесь со своим страхом
Все испытывают страх, но никто от него не умирал (правда, можно умереть от испуга, если у вас слабое сердце, но речь не об этом). Илсе Санд советует познакомиться с этим чувством, изучить его в безопасных обстоятельствах, чтобы свыкнуться с физиологическими ощущениями. Зная, как ваше тело реагирует на страх, вам будет проще его пережить.
Вы можете заметить, что перед разговором с каким-то родственником или просто выходом на улицу у вас перехватывает дыхание и кружится голова. «Нередко боязнь страха бывает хуже, чем сам страх. Зная, чего ожидать от вашего страха, вы уже значительно уменьшите свою проблему», — пишет Санд в книге «Компас эмоций». Попробуйте оценить уровень страха по десятибалльной шкале: от одного до десяти. Когда у вас в следующий раз перехватит дыхание перед неприятным разговором, вы скажете себе: «Ага, я боюсь на семь, понятно», — и пережить страх будет легче. Если страх слишком сильный, чтобы его анализировать, попробуйте сконцентрироваться на собственном теле.
Илсе Санд советует своим пациентам подышать на пальцы или немного пройтись, сосредоточившись на ощущениях в ступнях.
Додумывайте страх до конца и разработайте план Б
Еще один способ — представить в красках то, чего вы боитесь, и додумать ситуацию до конца, чтобы испытать облегчение. В книге «От всего сердца» писательница приводит список вопросов, на которые надо постараться ответить, как бы страшно вам ни было:
- Насколько ужасно все пойдет при самом плохом исходе?
- Долго ли это продлится?
- Как вы поступите?
- Вы выживете?
- Вы сможете извлечь выгоду даже из самой ужасной ситуации?
Разумным будет подумать о запасном плане, просто на всякий случай. К нему вы обратитесь, если угроза будет слишком высока. «Разработать план Б, а может, еще и В, и Г — все равно что заранее ознакомиться с планом эвакуации и аварийных выходов на случай катастрофы. Это разумный поступок, который придаст вам уверенности», — пишет Илсе Санд.
Не спешите ложиться спать
После перевозбуждения вы, скорее всего, почувствуете упадок сил. Первым желанием будет свалиться в кровать и спать так долго, сколько получится. Но в состоянии гиперстимуляции уснуть будет непросто, а сон не принесет облегчения.
Илсе Санд советует выделить перед сном пару часов на «вегетативное время», когда вы не делаете ничего сложного, но на самом деле успокаиваете свою психику. Отвлечься поможет необременительное занятие, например прогулка или уборка. Если вы ведете дневник или занимаетесь творчеством, уделите этому время, и сон принесет намного больше пользы. «Вегетативное время» писательница предлагает выделять и перед нагрузками. В книге «Близко к сердцу» она пишет: «Если мне предстоит читать лекции, то накануне вечером я никуда не хожу и стараюсь сохранять спокойствие. Во время лекций мое восприятие должно быть очищено от всех лишних впечатлений и необработанных воспоминаний».
О страхе, стыде и других сложных чувствах. Практическое руководство
Теги: психология , книги
Как обрести в себе спокойствие
38 702Познать себяАнтистресс
Остановите поток мыслей
Выразите эмоции
Когда мысли вновь попытаются взять над вами верх, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за.
..».
Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают. Например, «Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»
Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела.
Лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает
«Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей, — объясняет Нифонт Долгополов. — Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится».
Дышите глубже
Дыхание также эффективно помогает отвлечься от надоедливых мыслей. Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию, наблюдайте за своим телом, за тем, как движется грудная клетка, поднимается и опускается живот.
..
«В этот момент внимание сосредоточено на наших телесных ощущениях, поэтому дыхательные упражнения позволяют переключаться, а также снимают мышечное напряжение, сопровождающее беспокойство в мыслях», — объясняет велнес-эксперт Леля Савосина.
Запишите то, что думаете
Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. Обратите внимание на то, как меняется ваш почерк, — сначала резкий и порывистый, он сглаживается по мере того, как к вам возвращается утраченное равновесие.
«Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов. — На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе.
Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».
«Мастерить своими руками очень приятно»
Фекла Толстая, телеведущая
«Когда мне трудно переключиться, я начинаю что-то делать руками. У меня припасены на этот случай электрорубанок, лобзик, циркулярная пила, шуруповерт, болгарка и даже электростамеска. Чаще всего я сколачиваю стеллажи — необходимая вещь в наших толстовских домах, где книги постоянно накапливаются и лежат стопками на полу. Еще люблю мастерить всякие шкафчики, ящички. Недавно старый сундук обклеила тканями, которые пылились дома лет 50, с тех пор как приехали с дедом из эмиграции.
В такие моменты я люблю обклеивать паршивенькие коробочки и дарю затем их маме, чтобы она в них держала свои научные карточки. Вроде бы думаешь, как деревяшку правильно подогнать или винтик прикрутить, а навязчивые мысли и уходят, а порой в такие моменты вдруг приходит неожиданное решение, как раз потому, что штурмуешь эту высоту не в лоб. Ручной труд улучшает настроение, к тому же, когда что-то выходит из твоих рук, ты себя ценишь выше в этом мире».
Посмотрите с другого ракурса
Будьте внимательны
«Чем глубже мы погружаемся в мысли, тем менее четко воспринимаем, видим, слышим то, что происходит вокруг нас, — так уж устроено наше сознание. И наоборот: чем больше мы открыты миру, чем острее воспринимаем цвета, формы, звуки, запахи, тем менее интенсивно наше мышление», — объясняет экзистенциальный психотерапевт Мария Соловейчик.
Поэтому, заметив, что в очередной раз попали в ловушку неотвязных мыслей, постарайтесь перенести внимание на то, что видите вокруг себя: «Вот лист, он пожелтел по краям, но в середине еще зеленый, он дрожит на ветру».
Если вы отвлекаетесь — «Да ничего особенного в нем нет, он такой же, как и другие листья!» — знайте, что вы снова переместились в сферу мышления — оценок, критики. Отметьте эту реакцию и вновь возвращайтесь к наблюдению.
Расширьте поле своего восприятия. Теперь вы видите всю крону дерева, замечая плавные переходы цвета, мерное покачивание ветвей. Переключитесь на детали: «Одна ветка почему-то еще совсем зеленая — ни одного желтого листа.
..»
И снова смените фокус — теперь окиньте взглядом всю картину в целом: деревья, дома, облака… «Позволив себе увидеть и прочувствовать этот пейзаж, открыв свое сознание восприятию образов, вы сможете вытеснить из него надоедливые мысли», — заключает Мария Соловейчик.
Поймите, кто говорит
Наедине с собой, в общении с другими людьми мы находимся в одном из трех состояний нашего «Я»: Взрослый, Родитель или Ребенок. Мы оцениваем ситуацию и принимаем решения (как Взрослый), требуем или заботимся (как Родитель), капризничаем или подчиняемся (как Ребенок).
«Прокручивание в голове одних и тех же мыслей может быть понято как непрекращающийся внутренний диалог между этими состояниями нашего «Я», — объясняет доктор психологических наук, транзактный аналитик Вадим Петровский.
Чтобы его прекратить, нужно научиться распознавать, кто говорит в данный момент — Взрослый, Родитель или Ребенок
«Так, если наши мысли крутятся вокруг предполагаемой неудачи, скорее всего это наш Родитель сурово критикует Ребенка, предрекая ему, что тот опять не справится с задачей, — добавляет французский транзактный аналитик Изабель Креспель.
— Решение заключается в том, чтобы вместо критикующего Родителя заставить говорить Родителя-наставника, который подсказывает, как поступить, и поддерживает, говорит: «Верь в себя, ты сможешь», а не «У тебя снова ничего хорошего не получится». Такой подход помогает остановить поток негативных мыслей и перейти к конструктивному решению.
Задавайте себе вопросы
Зачастую мы переживаем не из-за реальных сложностей, а из-за надуманных, предполагаемых проблем. «Если изменить реальность пока не удается, мы можем попытаться изменить наши мысли о ней», — убеждена Кэти Байрон, американский психолог, автор методики «Работа».
Задайте себе четыре вопроса: «Правда ли это?», «Могу ли я быть совершенно уверенным, что это правда?», «Какую реакцию вызывают во мне эти мысли?», «Кем бы я был без этих мыслей?».
К примеру, вы не знаете, как поступить, потому что предполагаете, что некто будет сердиться. Ответив на эти вопросы, вы обнаружите, что сердиться этот человек не будет, что вы себя в этом убедили.
Или поймете, что вам важно верить в его недовольство, чтобы оправдать свое бездействие. Или что на самом деле это вы на него сердитесь…
Эта простая методика помогает осознать относительность наших убеждений, изменить угол зрения и увидеть другие, совсем неожиданные решения проблемы».
«Я благодарю за все испытания»
Дмитрий Дюжев, актер
«Снять напряжение, вызванное вихрем досадных мыслей, можно разными способами, например, погулять перед сном или поплавать в бассейне. Но лучше попытаться ответить на вопрос: откуда взялось это состояние? Перед каким испытанием я оказался в этот момент на своем жизненном пути? Лично для меня самый верный способ борьбы с эмоциональным напряжением — это благодарение за то испытание, которое мне посылают.
Я размышляю, достойно ли переношу его, не ответил ли злом на зло, простил ли тех, кто ввел меня в состояние дискомфорта, понял ли, почему оказался в такой ситуации… Для меня основной и единственный способ — это горячее, всем сердцем, благодарение Бога за то, что он подарил этот день, за то, что в нем было так много всего — и хорошего! После такой молитвы Господь дарит мне спокойный, легкий сон и ясные мысли, с которыми я просыпаюсь на следующее утро».
Избегайте повторений
Практикуйте медитацию
«Мы концентрируемся на своих мыслях, и на хороших, и на плохих, медитация же позволяет сосредоточиться только на том, что идет нам на пользу», — уверена преподаватель йоги Наталия Шувалова. Можно концентрироваться на собственном дыхании, на каком-нибудь символе или звуке. Но сначала важно научиться просто наблюдать со стороны за своими мыслями и ощущениями.
Приняв удобное положение, просто наблюдайте за всем, что возникает в вашем теле и в сознании. Позвольте мыслям, эмоциям, ощущениям протекать мимо, не судите о них, не старайтесь их оттолкнуть или, наоборот, изучить детально.
«Важно осознать, что мы не являемся тем, что испытываем в данный момент, что это мы управляем мыслями и эмоциями, а не они нами, — продолжает Наталия Шувалова. — Просто наблюдая, мы словно выключаем мысли из розетки, перестаем питать их энергией».
Приглушите яркость
«Наиболее ярко мы представляем события или воспоминания, которые для нас особенно важны, — объясняет доктор психологических наук, бизнес-консультант Алексей Ситников.
— Наши неотвязные мысли похожи на цветной фильм, который мы смотрим по телевизору с огромным экраном и мощным звуком: воздействие настолько сильно, что происходящее нас захватывает целиком».
Но если тот же «фильм» посмотреть по телевизору с тихим звуком и нечетким изображением, уровень его воздействия будет другим
Поэтому, если вами вновь завладели мысли, воспоминания или переживания, которые не дают покоя, представьте их в виде телефильма, а затем вообразите, что в настройках убираете уровень яркости и звука. Таким образом вы, не меняя содержания своих мыслей, чувств, воспоминаний, уменьшите уровень их восприятия.
А если упражнения не помогают?
Возможно, неотвязные мысли становятся столь интенсивными, что упражнения не приносят успокоения. «Навязчивые мысли можно рассматривать как защитный механизм психики, который помогает нам справляться с пугающими, непредсказуемыми чувствами. И они часто возникают у тех, кто не умеет, не может или боится проявлять свои эмоции», — объясняет психоаналитик, президент Общества психоаналитической психотерапии Ксения Корбут.
В таком случае мы пытаемся логически объяснить свои переживания, свести к чему-то однозначному, рациональному. А поскольку сделать это невозможно, мы повторяем свои объяснения как заклинание, не будучи в состоянии от них отвлечься.
«Если вы чувствуете, что ваши мысли становятся слишком интенсивными и вы не можете с ними справиться, стоит обратиться к специалисту, чтобы с его помощью соприкоснуться с миром своих эмоций и постараться их понять», — заключает Ксения Корбут.
Текст:Елизавета Замыслова, Елена Ратнер, Елена ШевченкоИсточник фотографий:MARGAS FAMILY, Борис Захаров, Getty Images
Новое на сайте
Запоры у взрослых: проблема, о которой не говорят
Что поможет ребенку пережить смерть родителя: 6 факторов
Джо Диспенза: «Измените свой мозг — изменится и реальность!»
«Девушка изменила мне во время паузы в отношениях. Узнал об этом из ее переписок»
«Плачу, когда произношу тосты. Что делать?»
Как быстро запомнить любую информацию: научно доказанный лайфхак — попробуйте сами
«Не думайте о бывших»: «эффект белого медведя» — как действительно забыть о завершившихся отношениях
«Король токсичной маскулинности»: к чему приводит мужской шовинизм — история Эндрю Тейта и комментарий психолога
Высокая цена спокойствия
Автор: Psychology Today Contributors опубликовано 4 мая 2021 г.
— последний раз проверено 4 мая 2021 г.
Лиза Шин, используется с разрешения.
Произнесите слово, и оно поможет вызвать себя: спокойствие . Звук «ах» мешкает, настаивает на том, чтобы не торопиться. Катаемся секунду на выдохе. Лишь бы выброс длился дольше слога.
Возможно, когда-то спокойствие приходило само по себе, когда отступали тревога или обязательства. Но в гиперстимулирующем мире, где вторжение является нормальным явлением, прерывания благосклонно именуются «уведомлениями», а часы не лежат на запястьях безмолвно, а жужжат в ответ на требования других, нервная система постоянно переходит в режим возбуждения. Спокойствие больше не приходит непрошено. Его нужно активно искать.
А это и есть самое определение высокоскоростного акта. В конце концов, разве не в отсутствии усилий покой? Учитывая природу современного человеческого сознания, снятие стресса теперь само по себе является стрессором. Стандартные предписания — контролировать свое дыхание, медитировать на мантру, очистить голову — сами по себе могут вызвать тревогу, особенно если вы безуспешно пробовали их раньше.
Тем не менее, наука предполагает, что есть выход из этой загадки. Спокойствие — это одновременно и психологическое, и физиологическое состояние, и поэтому его можно обрести, восстановив сотрудничество между телом и разумом. Разделительная линия будет варьироваться от человека к человеку, но где-то между ними можно откалибровать новый баланс.
Для спокойствия нервной системе человека требуется обманчиво простой ингредиент — чувство безопасности. Это не просто фундаментальная часть знаменитой иерархии человеческих потребностей Маслоу; чувствуя себя в безопасности роста поясницы. Не имея этого чувства безопасности, наши тела готовы к обороне, бдительны к угрозам, реальным или воображаемым. Каждая система находится в состоянии повышенной готовности, усиленная каждым веществом, текущим по нашим венам.
Такое возбуждение необходимо. Это держит нас в движении. Наш разум эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь, и беспокойство — это способ разума сообщить телу, что мы можем быть в опасности, изнутри или снаружи.
Это свойство особенно хорошо служило древним людям, когда в естественной среде регулярно возникали угрозы жизни и здоровью. Однако сегодня эти чувства часто активизируются в ответ на угрозы, которые их не заслуживают. А цена постоянной бдительности высока, она не только утомительна для нас, но и разъедает, начиная от затвердевания вен и заканчивая опустошением памяти.
Нам не нужны напоминания о том, что прошедший год привел каждого из нас в состояние неослабевающей бдительности в отношении невидимого вируса, способного убивать, казалось бы, наугад. Пандемия стала причиной системного истощения, и каждая встреча в масштабе, в маске и с вымытыми руками напоминала о постоянной угрозе.
Каким бы неуловимым оно ни было, спокойствие необходимо для благополучия. Направлять энергию на успокаивающие практики не просто желательно, это необходимо. Только когда нервная система выходит из защитного режима, внутренние ресурсы могут быть перераспределены для восстановления, восстановления, воображения и исследования, а также для обеспечения социальной активности — всех жизненно важных элементов благополучия.
Обретение спокойствия — это навык, которому можно научиться. Его можно проводить сверху вниз или снизу вверх. Например, глубокое дыхание снизу вверх может активировать парасимпатическую нервную систему, противодействуя нервным сигналам, которые приводят мозг в состояние боевой готовности; это может быть самый быстрый и наиболее универсальный подход.
Отключение и отстранение от обновлений новостей, потребности людей в нашем времени и все остальное, что может увеличить наше бремя, может работать какое-то время, но рано или поздно апатия, скорее всего, только вызовет чувство вины которые добавляют еще один слой к нашему беспокойству.
Наличие надежной практики призыва к подавлению страданий и восстановлению спокойствия позволяет нам реагировать на настоящие жизненные вызовы, сохраняя сосредоточенность, разум и намерение. Единый подход не сработает для всех, но, к счастью, есть несколько способов обуздать скачкообразные мысли и физическую реакцию. В идеале нужно разработать портфолио практических занятий.
Внизу, специалисты Psychology Today предлагают некоторые из наиболее эффективных техник, включая, да, глубокое дыхание, для вас, ваших близких и ваших детей.
Лиза Шин, используется с разрешения.
Сохранять спокойствие, когда что-то идет не так
Эти когнитивно-эмоциональные навыки помогут вам справиться с ситуацией.
Элис Бойес, доктор философии.
1. Не делайте поспешных выводов, пока не получите полную информацию.
Однажды я получил сообщение о нескольких попытках доступа к моему банковскому счету. Меня это напугало, но оказалось, что это финансовое приложение, которое я использую для извлечения информации из учетной записи, которую я авторизовал, но забыл о ней. Однако в данный момент я должен был признать возможность того, что замешана нечестная игра, и терпеть это беспокойство, пока на следующий день не открылась линия обслуживания клиентов банка. Урок: не паникуйте преждевременно.
2. Различать неровность дороги и конец дороги.
На пути к любой долгосрочной цели вполне нормально сталкиваться с неудачами, которые требуют дополнительной работы или влекут за собой временные эмоциональные потери, но существенно не меняют результат. Ваш пенсионный счет, например, может колебаться во время рыночных ралли и спадов, но к тому времени, когда вы перестанете работать, средняя доходность, скорее всего, будет довольно близко соответствовать вашим первоначальным ожиданиям. Или вы можете получить штраф, потому что не заметили знак, запрещающий парковку в определенном месте. Это ошибка, она усугубляет ситуацию и имеет свою цену, но она не должна портить вашу неделю. Урок: вы можете сталкиваться с обходными путями, которые вызывают стресс в данный момент, но не должны мешать вам добиться успеха в долгосрочной перспективе.
3. Спросите себя, чему вам нужно научиться, если нужно.
В некоторых эмоционально сложных ситуациях есть урок, который нужно усвоить, чтобы не повторять ошибку.
Но часто его просто нет. В примере с парковочным талоном вы, возможно, пришли к выводу, что вам нужно повысить бдительность в отношении уличных знаков. Но это не должно быть приоритетом, если вы можете ошибаться только раз в десятилетие. Крайняя бдительность может усилить стресс, но принести минимальную отдачу. Урок: если есть очевидный вывод из плохого опыта, примите его, но осознание того, что редкие оплошности могут не стоить усилий по предотвращению, может помочь уменьшить тревогу.
4. Рассмотрите подведение итогов.
Бесконечные разглагольствования о том, что пошло не так, вряд ли помогут вам: часто может быть психологически полезно просто кратко высказать жалобу, особенно если вы склонны чувствовать себя лучше, когда постоите за себя, независимо от того, имеет ли место жалоба. любого реального воздействия. После стрессового инцидента может быть полезно поделиться им с людьми, которым вы доверяете. Получение сочувствия от того, кто вам небезразличен, может быть именно тем освобождением, которое вам нужно, чтобы удержать вас от чрезмерных размышлений.
Но затем попытайтесь смотреть вперед; это будет лучше для вас — и для того, на кого вы разгружаетесь. Урок: настройтесь на количество перефразирования, которое полезно, измеряя, поднимается или ослабевает ваше размышление после того, как вы делитесь.
Элис Бойс, доктор философии, , автор книги The Anxiety Toolkit.
Лиза Шин, используется с разрешения.
12 способов обуздать тревогу
Перейти на другую сторону не так сложно.
Линда Эспозито, LCSW
Тревога настолько вездесуща, что можно утверждать, что что-то не так, если скачущие мысли, бессонные ночи и напряжение в груди не являются частью вашей личности. Как будто спокойствие — это миф. Но это не так, и хотя это не всегда легко обнаружить, вы можете помочь себе стать на правильную сторону внутреннего спокойствия, проявив некоторую дисциплину, творческий подход и стремление к преднамеренным актам спокойствия.
1. Запомните этот вопрос: «Какой другой взгляд на мою ситуацию?»
Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда начинаете чувствовать себя подавленным.
Избавление от привычных моделей чрезмерной реакции на стресс и неуверенность — ключевой шаг к тому, чтобы считать себя способным решать проблемы.
2. Гуляйте или гуляйте с собакой по 30 минут в день или отправляйтесь в поход.
В буквальном и переносном смысле движение может вывести вас из тупика. Вы не только выходите из дома; вы выходите из головы, особенно если у вас есть хитрая собака, которая будет держать вас в напряжении.
3. Пейте много воды.
Поддержание водного баланса — простой способ улучшить психическое здоровье. Вода способствует доставке питательных веществ в мозг, выводит токсины и маркеры воспаления, а также улучшает когнитивные функции.
4. Опуститесь и сделайте 10 отжиманий.
Когда ваше сердце начинает биться чаще, возможно, из-за того, что ваш начальник только что завалил ваш почтовый ящик просьбами, короткая вспышка повышенной физической активности может помочь вам избавиться от нервной энергии.
5. Подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, который видит стакан наполовину полным.
Когда вы зашли в тупик, спросите себя, что бы сделал этот человек. Тревога может заставить вас чувствовать себя изолированным, даже если вы физически не одиноки. Если вы не получаете положительных эмоций от окружающих, подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, для вдохновения.
6. Практикуйте технику помидора.
Когда вы испытываете стресс и демотивированы из-за сроков или обязанностей, работа небольшими партиями времени может помочь вам сосредоточиться и обрести чувство контроля. Установите таймер и работайте в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Повторите цикл три-четыре раза, затем сделайте перерыв на 15–20 минут.
7. Найдите осознанное занятие, чтобы облегчить себе переходы.
Если вам трудно избавиться от стресса на работе и вы склонны сбрасывать его на партнера, как только приходите домой, создайте себе буфер.
Когда вы уходите с работы, проведите несколько минут в тишине, чтобы смириться с тем, что произошло в течение дня, затем сделайте несколько очищающих вдохов, прежде чем переключать передачи с присутствием и намерением.
8. Наведите порядок.
Ни для кого не секрет, что грязное пространство создает грязное место в вашей голове. Перед сном потратьте 15 минут на уборку дома и домашнего офиса. Когда вы можете легко найти то, что вам нужно в первую очередь на следующее утро, жизнь идет более гладко.
9. Читайте газету, а не следите за новостями в Интернете.
Непристойные боковые панели на вашем экране могут легко отнять время, что не только способствует прокрастинации, но и мешает вам отвлечься для более спокойной деятельности.
10. Сосредоточьтесь на реальности.
Цитаты благодарности-отношения повсюду, и «позитивное мышление» правит днем, но улыбка не решит все проблемы. На самом деле, постоянная позитивность, особенно натянутая или неискренняя, может быть формой избегания.
Иногда вам нужно снять розовые очки, чтобы увидеть свои нечеткие, туманные проблемы такими, какие они есть.
11. Составьте интересный план с нужными людьми, которые полезны для вашего психического здоровья.
Само планирование создает положительные эмоции и поднимает настроение.
12. Примите свое беспокойство.
Возможно, вам придется работать больше, чем другим людям, чтобы найти место спокойствия, но это нормально. Иногда отказ от необходимости контролировать результаты приводит к большему принятию ваших обстоятельств. Размышление о том, чего вы достигли, должно привести к осознанию того, что, как бы вам ни было некомфортно из-за беспокойства, ваш послужной список по преодолению беспокойства, вероятно, близок к 100 процентам.
Линда Эспозито, LCSW, — психотерапевт, специализирующийся на управлении стрессом.
Лиза Шин, используется с разрешения.
Да, глубокое дыхание поможет — в конце концов
Эти пять принципов могут помочь успокоить вашу нервную систему.
Сет Гиллихан, доктор философии.
Дыхание тесно связано с нашими эмоциями: оно бывает поверхностным и быстрым, когда мы взволнованы или обеспокоены, и долгим и глубоким, когда мы спокойны. Вот почему вас, вероятно, просили сделать глубокий вдох, когда вы чувствуете стресс и тревогу, например, перед публичным выступлением. Дыхание также тесно связано с нашей нервной системой. Когда мы дышим определенным образом, мы можем задействовать успокаивающую ветвь вегетативной нервной системы (парасимпатическую часть), чтобы успокоить свой разум и тело.
Психиатр Суврат Бхаргаве подчеркивает важность использования дыхания для замедления нашей реакции на тревогу. «У нас есть две основные реакции на тревогу и страх», — говорит он. «Наши мысли ускоряются, и наши тела ускоряются». И хотя на рациональном уровне мы можем знать, что наши страхи, вероятно, необоснованны, «это точно не похоже на то», — говорит он. «Кажется, что сейчас должно произойти что-то плохое.
Поэтому вам нужно вернуть себя в состояние покоя, прежде чем вы сможете двигаться вперед и справиться с беспокойством».
Возможно, вы пытались глубоко дышать, чтобы успокоиться раньше, но без особого успеха. «Легко поверить, когда мы очень обеспокоены тем, что ничего не сработало и ничего не сработает», — отмечает Бхаргав. «Это то, во что тревога хочет, чтобы вы поверили — что вы никогда не избавитесь от нее». Не сдавайся. «Дыхание так важно, чтобы вернуться в состояние гомеостаза, вернуться к равновесию», — говорит он. «Мой ответ: с уважением, я обещаю вам, что вы не сделали этого правильно раньше». Если вы изо всех сил пытались достичь спокойствия с помощью дыхания, попробуйте еще раз, помня об этих принципах.
1. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на беспокойстве.
Когда вы чувствуете тревогу, говорит Бхаргав, глубокое дыхание «является самым проверенным методом, чтобы вернуть ваше тело обратно». Но дыхание для расслабления может иметь неприятные последствия, если мы слишком сосредоточимся на том, работает ли оно.
Если мы постоянно следим за своим беспокойством, наш разум может игнорировать парасимпатическую реакцию на дыхание. Вместо этого максимально сосредоточьте свое внимание на дыхании. Почувствуйте ощущения, такие как подъем и опускание живота, и обратите внимание на звук дыхания. Подумайте также о том, чтобы считать вдохи и выдохи, чтобы у ума было меньше возможностей сосредоточиться на беспокойстве.
2. Приучите себя ассоциировать дыхание с расслаблением.
Попробуйте повторять два слова — одно на вдохе и одно на выдохе — как часть вашей практики. Это занимает ваш беспокойный разум и заставляет разум и тело связать эти слова с вашей парасимпатической реакцией. «Всегда используйте одни и те же слова, — советует Бхаргав, — потому что вы настраиваете свое эмоциональное существо на реакцию на определенные сигналы». Неважно, что это за слова — вдох… выдох, просто… вдох — пока они работают на вас. Вы можете предпочесть слова, которые имеют личное значение для вас, говорит Бхаргав, как его собственные слова для него.
«Они символизируют для меня множество вещей, поэтому они затрагивают самую глубокую часть меня».
3. Наполните легкие.
Если вы испытываете хроническую тревогу, у вас может появиться привычка делать короткие неглубокие вдохи. Требуется практика, чтобы изменить этот шаблон. «Это должен быть настоящий глубокий вдох, когда положение тела меняется при вдохе и снова при выдохе», — говорит Бхаргав. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как сначала расширяется нижняя часть живота, затем ребра и, наконец, грудь. Сделайте вдох глубоким, не напрягаясь. Стремитесь почувствовать его как волну, которая поднимается, мягко достигает гребня, а затем снова медленно падает.
4. Удлинить выдох.
Эффективное дыхание — это не просто глубоко; это тоже медленно. Самая успокаивающая часть — это когда вы выдыхаете, поэтому делайте это как можно дольше. Сначала вы можете попробовать вдыхать около двух секунд и выдыхать в течение четырех, затем сделать паузу на пару ударов, прежде чем снова вдохнуть.
Со временем вы можете расширить эту схему до четырех-восьми-четырех, что будет соответствовать очень успокаивающему темпу четыре вдоха в минуту. Многие вариации могут быть эффективными; что наиболее важно, так это найти технику, которая резонирует с вами. п
Сет Гиллихан, доктор философии, — психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии, основанной на осознанности.
Лиза Шин, используется с разрешения.
8 способов помочь ребенку обрести спокойствие
Уговорить встревоженных детей успокоиться не получится. Вот что смог.
Эрин Лейба, LCSW, Ph.D.
Когда дети сталкиваются с тревогой, они очень сильно ее переживают, отчасти потому, что они еще не научились успокаивать себя. Родители могут чувствовать себя не в своей тарелке, чтобы помочь детям, которые слишком беспокоятся, чтобы войти в дверь на вечеринке по случаю дня рождения одноклассника, отказываются выходить из машины, когда она подъезжает к их футбольному матчу, испытывают тошноту перед выступлением на сцене или сдачей теста или боятся, что их поранит надвигающийся шторм.
Когда дети испытывают тревогу, они часто испытывают острую стрессовую реакцию, известную как борьба, бегство или замирание, при которой симпатическая нервная система тела высвобождает адреналин и норадреналин, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания. Дети реагируют на эти предполагаемые кризисы по-разному: некоторые кричат, трясутся или убегают, в то время как другие могут замолчать, вести себя глупо, цепляться или впадать в истерику.
Рассуждения с детьми в такие моменты или попытки убедить их в том, что их страхи нелогичны, как правило, терпят неудачу; Хуже того, усилия могут привести к тому, что родители сами станут более взволнованными или злыми, создавая петлю беспокойства между поколениями с возрастающей интенсивностью. Неврология предполагает, что дети вряд ли смогут восстановить контроль над своим поведением, пока они не смогут выйти из режима борьбы, бегства или замирания. Следующие советы могут помочь взрослым помочь им.
1.
Стимуляция блуждающего нерва.
Стимуляция блуждающего нерва, расположенного по обеим сторонам голосового аппарата, может прервать режим борьбы, бегства или замирания и послать в мозг сигнал о том, что он не подвергается атаке. Таким образом, поощряя ребенка жевать жвачку, петь или напевать, дышать медленно или даже есть кусочек темного шоколада, можно помочь ему обрести спокойствие.
2. Поощряйте дыхание.
Тревожные дети часто делают поверхностные вдохи прямо из груди. Медленное и глубокое дыхание животом или диафрагмой может помочь им расслабиться. Выдувание пузырей, дуновение в вертушку, задувание «свечей» кончиками пальцев, свист или вдох на счет три, задержка на три и выдох на три могут помочь, как и вдох через нос и выдох через рот. .
3. Нажмите на корпус.
Задействуя мышцы и суставы, действия, которые толкают или тянут тело, могут повысить концентрацию и внимание и помочь ребенку сосредоточиться.
Отжимания от стены, работа с пылесосом, лазание по джунглям или буксировка тележки могут помочь детям успокоиться и регулировать свои эмоции.
4. Отвлекайте юмором.
Смех может значительно уменьшить тревогу. Он отвлекает, расслабляет мышцы и высвобождает эндорфины, помогающие бороться со стрессом. Включив любимый фарс на YouTube или сохранив в памяти любимые шутки или глупые семейные воспоминания, вы можете помочь ребенку выйти из тревожного состояния.
5. Сузить фокус.
Когда дети способны сузить фокус или внимание, они ближе к обретению спокойствия.
Это требует предварительной подготовки. Когда они не возбуждены, помогите детям представить спокойное состояние. Это может означать размышление о месте, куда они отправились в отпуск, или о том, что видели в кино, воспоминания о котором вселяют в них счастье. Позже, если возникнет тревога, направьте обсуждение на эти сцены.
6. Назовите чувства.
Когда дети находятся в режиме борьбы, бегства или замирания, а эмоции бушуют, они могут чувствовать, что потеряли связь со своим разумом.
Целый ряд исследований показывает, что может помочь стратегия «назови, чтобы приручить». Рассказывая историю о том, что их расстраивает, и особенно называя чувства, которые они испытывают, можно приблизить детей к ощущению контроля и, в конечном итоге, к спокойствию. Однако им, возможно, придется задействовать свое тело, прежде чем они смогут мыслить достаточно ясно, чтобы говорить таким образом.
7. Составьте план.
Точно так же может помочь предварительное обсуждение с ребенком плана действий по обретению спокойствия, когда происходит событие, вызывающее тревогу. Например, поговорите о том, что делать, когда они слышат гром, например, заняться чем-то вроде раскрашивания, нанизывания бусинок или игры с таким предметом, как спиннер.
8. Проведите ритуал.
Есть причина, по которой спортсмены и музыканты перед выступлением часто выполняют определенный набор действий: ритуалы могут быть якорями стабильности и могут помочь тревожному ребенку подойти к вызывающей тревогу ситуации с большей уверенностью и чувством контроля.
Это может означать чтение любимого комикса перед визитом к врачу, проигрывание одного и того же компакт-диска в машине по дороге на каждую вечеринку по случаю дня рождения или выполнение 10 прыжков перед бейсбольным матчем. Физический ритуал, подобный последнему, может быть более надежным, так как он не зависит от присутствия конкретного объекта, потеря которого может усилить стресс у ребенка.
Эрин Лейба, LCSW, Ph.D., — автор книги « радостей для уставших родителей».
Отправьте свой ответ на эту историю по адресу письма@psychologytoday.com. Если вы хотите, чтобы мы рассмотрели ваше письмо для публикации, пожалуйста, укажите свое имя, город и штат. Письма могут быть отредактированы по длине и ясности.
Приобретите экземпляр Psychology Today в газетных киосках прямо сейчас или подпишитесь, чтобы прочитать оставшуюся часть последнего выпуска.
Изображение на Facebook: fizkes/Shutterstock
Искусство спокойствия | Psychology Today
Что делает искусство хорошим? По словам владелицы галереи из Сан-Франциско Шерил Хейнс, ответ таков: «Четкое намерение, непоколебимая преданность делу, терпение, настойчивость, самосознание и стремление творить для себя и ни для кого другого».
То же самое касается и «хорошего спокойствия».
Независимо от того, страдаете ли вы периодическим беспокойством, генерализованным беспокойством или его более громоздким родственником, социальной тревогой, следующие стратегии помогут вам перейти на другую сторону спокойствия, если практиковать их регулярно.
1. Разработайте утренний ритуал успеха. То, как мы начинаем каждый день, задает тон всему остальному дню. Просыпайтесь на 30-60 минут раньше обычного, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это могут быть упражнения, медитация, чтение книг или статей по саморазвитию, йога или просто расслабление. Суть не в том, чтобы заняться домашними делами или электронной почтой, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении своего психологического понимания. Убедитесь, что ваш будильник находится далеко от вашей кровати, и приготовьте стакан воды, чтобы пополнить ваш мозг и тело. Если вы не жаворонок, поначалу это будет сложно, но примерно через месяц эта практика станет естественной.
2. Практикуйте медленное глубокое дыхание. Мне нравится 4-4-4: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до четырех, и выдохните, считая до четырех. Сделайте это по крайней мере три раза подряд, а также практикуйте, когда вы спокойны. Внимание к успокаивающему дыханию — это первая линия защиты, когда вы чувствуете приближение паники.
3. Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах.
4. Проверьте свои мысли. Организованные мысли способствуют организованной жизни. Тренируйте свой мозг, чтобы быть решительным, методичным и здравым. Вы бы наняли случайную работницу, которая появлялась на концерте только тогда, когда ей этого хотелось? Точно. Сжигайте ненужные и нежелательные эмоции, как если бы вы были бездельником в своей компании.
Знаете ли вы контрпродуктивные эмоции, такие как негатив, страх, ревность или ненависть к себе? Вот подробная статья о КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которая может помочь вам практиковать более здоровые, более реалистичные мысли, чтобы бросить вызов автоматическим негативным мыслям, которые угрожают вашему душевному спокойствию.
5. Контролируйте свою эмоциональную регуляцию. Ключ в том, чтобы знать свои триггеры и подстраиваться под них. Например, если ваша кровь закипает из-за пробок, вам нужно замедлить физиологические реакции на стресс за рулем. Вместо того, чтобы поддаваться импульсивной (и потенциально опасной) реакции гнева на дороге, придумайте здоровые стратегии выживания, такие как медленная езда, включение успокаивающей музыки, прослушивание приятного подкаста или глоток прохладного напитка. Обратите внимание на свои физические триггеры и помните, что вы можете практиковать глубокое дыхание в любое время и в любом месте.
6. Перестаньте ждать и начните жить. Признайте: идеального времени, идеального веса или нужной суммы на банковском счете не существует. Найдите время для веселья и приключений прямо сейчас.
7. Выберите образец личности для подражания. Это может быть историческая личность или кто-то из ваших знакомых. Несколько лет назад я руководил стажером по социальной работе с самым удивительным отношением.
До сих пор я думаю о ее спокойной, собранной манере и ее умении находить позитив в любой ситуации. Вопрос «Что бы сделал такой-то в этой ситуации?» может вернуть вас в нужное русло.
8. Пейте больше воды. Мало того, что вода регидратирует и восполняет запасы воды, ее можно использовать в качестве инструмента отвлечения, когда ваш эмоциональный термометр зашкаливает.
9. Сделайте перерыв. Это может быть послеобеденный сон, тайм-аут от воздействия окружающей среды или, самое главное, технология.
Говоря об этом…
10. Назначьте график проверки электронной почты. Например, 9:00, полдень и 17:00. Я предлагаю не более трех раз в день. Просто потому, что все остальные в очереди на пригородный поезд, 3 часа дня. зеленый чай в Starbucks или касса в продуктовом магазине склоняется в молчаливой молитве перед мобильным устройством, не означает, что вы должны это делать. Будьте отступником и сосредоточьтесь на своем окружении.
Вы просто можете сделать чей-то день своей искрометной улыбкой и намеренным зрительным контактом.
11. Повысьте производительность с помощью правила 25/5. Работайте непрерывно в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. Установите таймер для яиц соответствующим образом. После трех последовательных сеансов сделайте 30-минутный перерыв. Повторить. Бонусные баллы, если вы введете это в распорядок обучения детей.
12. Чаще отпускайте.
13. Больше улыбайтесь.
14. Сознательно подключайтесь. Планируйте личное общение с другими людьми не менее двух раз в неделю. Мы подключены к сети. Период.
15. Цените то, что имеете. Мы настолько сосредоточены на конечной цели, что забываем о маленьких победах на пути к ней. И помните, как говорила ваша мама: «Кто-то другой благодарен за меньшее, чем то, что есть у тебя».
16. Включите адаптивную рутину.
Если вы знаете, что ежемесячный семейный ужин неизбежно включает в себя слишком много алкоголя, пререканий и возврата к соперничеству между братьями и сестрами из детства, поступите иначе. Действуя таким же образом и ожидая других результатов, все равно что верить в то, что ваш подросток проснется завтра рано утром, чтобы вымыть вчерашнюю посуду, а затем приготовить вкусный семейный завтрак… плюс уборка.
17. Воспользуйтесь преимуществами терапии. Одна из прелестей лечения в том, что у вас есть 50 минут в неделю, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это ваше время «я» — используйте его с умом.
18. Выбирайте простоту. Меньше говорите, меньше покупайте, меньше ешьте, меньше нервничайте.
19. Не поддавайтесь желанию сожалеть о своей ДНК, детстве, весе, телосложении, выборе супруга/партнера/призвания и т. д. Это то, что есть, или было. Оставьте прошлое там, где оно должно быть: позади.