Психология управление эмоциями: Управление эмоциями: 7 проверенных техник

Управление эмоциями: 7 проверенных техник

Хотя чувства являются частью нашей жизни, нужно знать, как их контролировать. Управление эмоциями − это умение стойко переносить стресс, спокойно выходить из конфликтной ситуации, не давать внешним ситуациям влиять на внутреннюю гармонию. Нейропсихологи утверждают, что в среднем у человека ежедневно рождается около 6000 мыслей. Из них 95% такие же, как и в предыдущий день.

Научиться мыслить иначе, изменить отношение к определенным людям, идеям, ситуациям нелегко. Но важно знать, как управлять эмоциями, чтобы они не стали управлять вами. Кроме того, контроль над внутренним состоянием способствует предотвращению развития депрессии, пограничного расстройства личности.

Существует много техник по контролю эмоций, но на каждого человека они действуют индивидуально. Так, один может легко погрузиться в дхарану, овладев «неподвижной концентрацией ума», а другому больше подходит активная тренировка, чтобы сбросить стресс. Если не сработала одна методика, нужно уверенно перейти к следующей. Можно использовать сразу несколько техник − когнитивные, физиологические, поведенческие, эмоциональные.

Вот 7 простых методов контроля над эмоциями, которые под силу каждому. Можно попробовать их все и придерживаться тех, которые работают лучше всего.

1. Принять или бежать.

Сложно контролировать все, что происходит в жизни, но есть ситуации, которыми действительно можно управлять. Например, выход из дома вовремя. Не придется злиться на опаздывающий транспорт, пробки или бояться недовольства начальства. Поэтому проще раньше вставать, чтобы не спешить.

Семейные обеды также могут вызывать беспокойство и стресс. Избегать их не стоит, но можно запланировать на этот же день что-то важное для себя, чтобы иметь возможность уйти раньше, не испытывая чувства вины. Следует избегать неприятных ощущений ради своего эмоционального здоровья.

Но есть события или ситуации, от которых не стоит отказываться. Например, попытка избежать публичных выступлений на работе только усилит негативные эмоции из-за чувства нереализованности или упущенных возможностей. Иногда приходится сталкиваться со своими страхами, чтобы преодолеть их.

Полезно уметь определять, какие ситуации принесут больше пользы, если принимать в них активное участие, а каких можно просто избежать.

Пройти тест на тип личности

2. Обратить фокус внимания внутрь.

«Коллега получает больше контрактов», «другу удалось похудеть, а мне нет», «самолеты падают», «в газетах только плохие новости, обязательно случится что-то страшное». Все эти мысли стрессовые. Они питают беспокойство, снижают самооценку, заставляют терять контроль над собственной жизнью.

Нужно научиться не фокусироваться на информационном шуме, а направлять внимание вовнутрь. Например, можно спросить себя «как эта ситуация влияет на меня?». Успех или поражение коллеги, красивая фигура подруги или самолет, разбившийся за несколько тысяч километров – это ситуации, которые находятся в чужом эмоциональном поле.

3. Заглянуть в ближайшее будущее.

Идея концентрации внимания на том, что происходит здесь и сейчас, в настоящем, очень популярна сегодня. Но есть другое предложение − подумать о своем ближайшем будущем, завтрашнем дне или грядущей неделе.

Иногда наше настоящее полно страха, стресса, разочарования. Вместо этого можно помечтать о том, чего хочется от своего ближайшего будущего. Сосредоточившись на легких, позитивных и достижимых целях, легче найти больше мотивации в настоящем.

4. Погрузиться в заботы.

Мысли приходят сами по себе, а не когда человеку хочется. Точно так же со страхами. Они возникают внезапно, ухудшая душевное состояние, лишая оптимизма и мотивации. Не нужно позволять им это.

Всякий раз, когда в голове возникает беспокойство, можно условно отодвинуть его в сторону. Оставить на потом, выделив время в течение дня, когда, успокоившись и расслабившись, можно будет подумать о проблеме. Чтобы этот процесс был продуктивным, необходимо взять лист бумаги и составить список проблем, а затем рядом варианты решения. Чтобы снять напряжение, можно писать даже самые глупые идеи. Например, проблема – не сходится итог в отчете.

• Решение 1: попробовать доказать, что Пифагор сделал ошибку в таблице умножения, тогда отчет сойдется. Обсуждение: придется разбираться в учениях древних математиков, а на это нет времени, может в другой раз. Отвергнуто!
• Решение 2: уволиться с должности главного бухгалтера и устроиться работать дворником. Обсуждение: этот вариант уже проще, но аллергии на пыльцу усложнит работу летом. Отвергнуто!
• Решение 3: попробовать составить отчет заново, попросить коллегу помочь просмотреть его вместе, пересчитать показатели вручную. Обсуждение: необходимо поинтересоваться, кто из отдела свободен, чтобы просмотреть отчет, заказать пиццу, чтобы работа шла веселей. Принято!

5. Представить худший сценарий.

Иногда люди одержимы страхами, не в силах найти выход. Мысли об увольнении, о том, что партнер больше не любит, о нехватке денег, чтобы расплатиться с долгами. Они раскручивают спираль страхов и парализуют.

Вместо того, чтобы подпитывать эти мысли, лучше попробовать спросить себя, что произойдет, если случится самое страшное, и попробовать найти в этом плюс или наиболее оптимальный выход из положения.

• Если меня уволят, я наконец смогу реализовать свой проект.
• Если мой парень не обращает на меня внимания, я спрошу его, что не так. И если он больше не любит меня, придется принять это, справиться с болью и двигаться дальше.
• Если я не смогу оплатить свой долг, мне придется продать машину или попросить семью о помощи.

6. Медитировать.

Как научиться управлять своими эмоциями? Можно освоить один из самых древних методов – медитацию. Чтобы научиться медитировать, необходимо часто практиковаться. Результаты не появятся в первую неделю или даже в течение первого месяца. Ключом к спокойствию, расслаблению и гармонии является терпение и последовательность.

Медитация помогает бороться с навязчивыми мыслями, уменьшает стресс, улучшает внимание, снижает чувство тревоги, позволяет приглушить внешний шум и сосредоточиться на себе.

7. Творить.

Необходимо понять, как именно помогает творчество. Это либо способ отвлечься от навязчивых мыслей, либо техника выплескивания эмоций. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, можно разукрашивать картины по номерам, мандалы, чем мельче будут детали, тем больше внимательности потребуется, и тем легче будет уйти с головой в творчество. Еще один вариант – складывание пазлов, сборка моделей из конструктора.

Если цель выплеснуть эмоции, подойдет импровизационное рисование. Нужно подумать, с каким цветом ассоциируется внутреннее ощущение и зарисовать этим оттенком весь лист. При этом нужно сосредоточиться на том, как негатив выходит из вас на бумагу.

Есть и другие способы уравновесить эмоции – бег, занятия спортом, чаепитие с друзьями, чтение книг, просмотр фильмов.

Как научиться управлять эмоциями? Лучшие способы обуздать негатив не всегда приходят из книг. Иногда их можно найти самостоятельно. Нужно просто заниматься тем, что нравится, что отвлекает, дарит позитив.

Управление эмоциями заключается не только во внешнем проявлении спокойствия, а во внутренней гармонии. Негативные факторы всегда присутствуют в жизни, их не всегда удается избежать, но можно научиться реагировать на них спокойно и уравновешенно.

Пройти тест на полушария мозга

10 самых действенных способов управления эмоциями

Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции — телесные ощущения и т.  д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции».

Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

1. Как мое питание влияет на мое самочувствие?
2. Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
3. Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
4. Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

9. Выявление эмоций

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

Перевод «Bigideas»

Управление эмоциями

Определение 1

Управление эмоциями – это необходимый для каждого цивилизованного человека навык, заключающийся в способности чувствовать и характеризовать собственные эмоции. Данное понятие нельзя путать с подавлением эмоций.

Значимость управления эмоциями

Управление эмоциями является необходимым навыком. Некоторые люди при столкновении с разрушительным эффектом эмоций в конфликтных ситуациях начинают считать их злом, стремясь подавлять и строго контролировать. Многие индивиды даже хотят исключить эмоциональность из своей жизни.

Путь подавления эмоций, как правило, приводит к неврозу, поскольку эмоциональные реакции становятся неадекватными реальной ситуации. Правильное решение заключается в принятии эмоциональных реакций в качестве неотъемлемого психического явления. В этом случае не нужно их окрашивать в негативные тона и рассматривать как плохие или вредные.

Важность способности управлять эмоциями ученые объясняют тем, что они легко стимулируются и оказывают воздействие на большое число процессов личной и межличностной реальности. Эмоции включаются и начинают активировать модели поведения человека, который под их управлением ошибочно понимает подавление. Тем не менее, такой способ обработки эмоциональных реакций в случае его злоупотребления не только неэффективен, но и очень вреден.

Управление эмоциями — это умение их задействовать. Человек задает им нужное направление (например, воодушевляя себя и других к определенным действиям). Сегодня для психологов более актуальным становится вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как их отпустить». Люди научились подавлять себя, теряя способность естественного самовыражения и грубо исключая реакции. Вместо этого следует грамотно преобразовывать эмоции, направляя их в другое русло (сублимировать). Подавленные реакции представляют собой частую причину психических проблем человека, заболеваний, которые с точки зрения психосоматики напрямую связаны с переживаниями.

Особенности управления эмоциями

Навык управления эмоциями требуется любому человеку. Необходимость эмоциональных реакций связана с тем, что индивиду нужно приспособиться к окружающему миру. Если он умеет управлять эмоциями, то он лучше адаптируется, становится счастливее и успешнее.

Система эмоциональных реакций является сложным механизмом, в котором могут происходить сбои. Сознание, наряду с бессознательными установками, вмешивается в эмоциональную реальность, способствуя порождению конфликтных ситуаций внутри личности и с окружающими.

Эмоции способны нести в себе информацию, наполняя жизнь любого коллектива. Управление эмоциями в конфликте представляет собой умение разобраться в данной информации. Эмоции можно игнорировать, но от этого они не исчезнут. По этой причине психологи и выделяют важность управления эмоциями.

Соответствующие эмоциональные реакции позволяют человеку почувствовать полноту жизни. В день, когда есть возможность испытывать всю гамму переживаний, он ощущает активность и высокую мотивацию. Напротив, день без эмоций — это скучный день, когда нет отклика в душе. Восприятие становится серым и теряет смысл, наступает апатия и нежелание действовать.

Психологи считают, что чем больше эмоций испытывает человек, тем ярче становится его жизнь. По этой причине люди непрерывно ищут положительные переживания, стараются насыщать ими свою жизнь. Это происходит через следующие действия:

• Общение,
• Просмотр фильмов,
• Прослушивание музыки.

Порой для получения эмоций человек совершает экстремальные поступки, а в крайних случаях потребляет алкоголь или наркотики.

Эмоции дают возможность проявлять реакцию не в момент происшествия, а задолго до него, и реагируя более сложно. Например, водитель нарушил правила движения, а сотрудник ДПС забирает у него права. Через месяц права вернули, но теперь человек будет всегда, выезжая на дорогу, бояться ДПС. В некоторых случаях эта осторожность уместна, но иногда нет. В этом случае система эмоций требует корректировки.

Способы контроля эмоций

Для контроля своих эмоциональных реакций, человеку необходимо быть открытым к собственным эмоциям. Он должен проявлять внимание к состояниям других индивидов, имея готовность принять их. Здесь также большую роль играет умение воздействовать на самого себя и других людей. Это требуется для запуска определенного эмоционального потенциала.

При появлении эмоции у человека начинают работать мышцы. Так, при ожидании чего-то страшного или важного он буквально не может сидеть на месте. Испытывая эмоциональное напряжение, люди начинают ходить, постоянно что-то трогать и крутить в руках. С точки зрения химических реакций также эмоции обеспечивает выброс гормонов. Чем более сильным будет выброс, тем более мощную эмоцию покажет человек. Соответственно, сильными эмоциями сложнее управлять. Иногда с ними практически невозможно справиться.

Даже негативные эмоции представляют собой энергию. В случае ее направления в правильное русло это поможет достичь высокого результата. Каждый индивид выдерживает лишь определенный уровень эмоционального напряжения. Если происходит превышение нагрузки, то почти любой человек ведет себя неадекватно. Такое поведение выражается посредством агрессии к окружающим людям и аутоагрессии.

Долгое нахождение в эмоциональном напряжении ведет к соответствующим психосоматическим нарушениям. В то же время, именно сдерживание эмоций не дает человеку шанса жить полной жизнью.

Управление эмоциями и чувствами — психология

Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни. Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать. Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Управление эмоциями. Элементы практической психологии

Управление эмоциями

Ключевую роль в эффективном самоуправлении играет осознание своих жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Человек, сделавший главный жизненный выбор, в значительной мере предрешил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя от колебаний и страхов. Его жизнь свободнее, проще, он экономит душевные силы. Попадая в трудную ситуацию, он соотносит ее значение с главными жизненными ценностями, и своевременность подобного взвешивания нормализует его состояние. В этом случае критическая ситуация рассматривается не в сравнении с другим событием, а оценивается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека или всего человечества.

Волнение перед действием, т. е. эмоционально окрашенное отношение к делу способствует его результативности. По закону Иоркса-Додсона, деятельность не достигает успеха, когда человек чего-то совсем не хочет, либо когда он хочет этого чрезмерно. Не испытывая «предстартового» волнения перед важным делом, нельзя полностью реализовать свои возможности, поскольку именно оно способствует общему подъему настроения и боевому духу. Однако избыточная мотивация вызывает волнение. При слишком сильной заинтересованности в результатах человеку трудно отвлечься и думать о чем-либо другом. От этого он испытывает волнение и тревогу, которые могут выражаться в излишнем возбуждении и неприятных вегетативных реакциях.

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения физиологических и психических неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно несколько ослабить мотивацию. С этой целью можно поступать по-разному. Например, снять эмоциональную напряженность помогают произвольное перенесение внимания, концентрация его не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задачи и тактических приемах. Активная и осознанная деятельность человека по переработке информации препятствует фиксации его внимания на собственных переживаниях. Так, если человек не уверен в себе и, чрезмерно волнуясь, не может включиться в работу продуктивно, полезно посоветоваться с ним по важному для вас вопросу и попросить его помощи. Пытаясь помочь вам, он забудет о собственной неуверенности и преодолеет свои трудности.

Для создания оптимального эмоционального состояния прежде всего нужна правильная оценка значимости события, поскольку на человека воздействует не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколько их индивидуальная ценность. Если событие рассматривается как чрезвычайное, то даже фактор малой интенсивности может вызвать дезадаптацию организма в весьма короткий срок. Необходимо иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой — еще более мрачным.

Только достаточная информированность позволяет правильно определить личную значимость события, поэтому эффективным средством сдержанности является предвидение. Чем большим объемом информации по волнующему вас вопросу вы владеете, тем меньше вероятность эмоционального срыва. Отсюда следует, что всеми силами надо увеличивать объем сведений о волнующей вас проблеме. Информированность должна быть разноплановой. Полезно заранее подготовить отступные стратегии — это снижает излишнее возбуждение и делает более вероятным успех решения задачи на генеральном направлении. Запасные стратегии уменьшают страх получить неблагоприятное решение и тем способствуют созданию оптимального фона для решения задачи. При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превращается в бессмысленные попытки «прошибить стену лбом», человеку полезно временно отказаться от усилий по немедленному достижению цели, смириться с неизбежным, осознать реальную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попытки при более благоприятной обстановке.

В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья. Не случайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве: «Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого» [311].

Попытки повлиять на очень взволнованного человека при помощи уговоров, как правило, оказываются безуспешными. Их тщетность обусловлена тем, что из всей информации, сообщаемой волнующемуся собеседнику, он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Поэтому стремление успокоить человека, убеждая его, что не стоит огорчаться, что обида не столь уж велика, что предмет любви не заслуживает испытываемых к нему чувств, могут вызвать у него лишь обиду и представление, что его не понимают. Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, следует помочь ему разрядить эмоцию. Не надо перебивать раздраженного человека, лучше дать ему выговориться до конца, иначе он повысит голос, станет грубить, «сорвется». Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность управлять им, разъяснять ему что-либо. Он становится доступным, уже слышит не только себя, может осознать свои ошибки и принять правильное решение. Физиологическую основу временной невосприимчивости к контраргументации при перевозбуждении составляет доминантный очаг возбуждения в коре мозга, который обладает способностью тормозить все остальные очаги и тем самым делает человека глухим ко всему, что не соответствует его настроению.

Никто не застрахован от несчастных случаев, невосполнимых потерь, трудно разрешимых ситуаций. И здесь целесообразно не ограничиваться переживанием, не концентрироваться на нем, не уступать депрессии и безразличию, а действовать, искать выход, пробовать все новые и новые варианты. Человек, живущий с надеждой на будущее, легче переносит страдания в настоящем. Любое изменение направления мыслей отвлекает человека от причины душевного потрясения и тем способствует выходу из прострации и поиску путей к новым целям. Перенести горе помогает исполнение соответствующих обычаев и ритуалов, стереотипные формы поведения также уменьшают эмоциональную нагрузку. Человека в несчастье, потерявшего стимулы к жизни, следует побуждать к любой деятельности, пусть даже не очень целесообразной.

Неблагоприятное воздействие моральных перегрузок усиливается при физических «недогрузках». Чем более напряженным был день, тем большую нагрузку желательно дать себе по его окончании. Если уменьшение нервных нагрузок не всегда зависит от нас (хотя во многом и это дело управляемое), то физические нагрузки регулируются нами всецело, поэтому полезно, как учил И. П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы» [205].

Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-либо. Для того чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку: наколоть дров, пойти домой пешком и т. д. Например, при ожидании экзамена или очень важной встречи легче переносить внутреннее напряжение, если просто прохаживаться туда и обратно, чем сидя в полной неподвижности. Непроизвольное сокращение отдельных мышц (тик), возникающее у многих в момент волнения, является рефлекторно укрепившейся формой разрядки эмоционального напряжения. Как только человек начинает двигаться, волнение уменьшается.

Тяжелую утрату ничем нельзя восполнить. Для того чтобы помочь человеку пережить ее, следует способствовать формированию у него новой доминанты. Новый доминантный центр возбуждения в коре головного мозга может подавить или хотя бы ослабить очаг возбуждения, связанный с психической травмой. Одна из важных особенностей доминантных процессов состоит в том, что при одновременном существовании двух доминантных очагов происходит взаимное ослабление их силы. Известны случаи, когда человек, у которого был невроз вследствие внутреннего конфликта, внезапно выздоравливал, оказавшись перед лицом реальной физической угрозы или узнав, что угроза нависла над близким ему человеком. Для управления своими чувствами и чувствами других людей целесообразно пользоваться обходными маневрами, самоотвлечением и переключением на другие цели. Так, переживание неудачи в личной жизни может быть ослаблено общественной работой, художественной или научной деятельностью. В основе переключения лежит активное создание новой доминанты, в результате ее усиления создается субъективная возможность отвлечения внимания.

Кроме физического движения, переключения есть и другие способы понизить напряжение, например посоветоваться, просто выговориться другу, послушать музыку или даже выплакаться. Какими бы горькими ни были слезы, они способствуют разрядке отрицательных эмоций — после них на душе светлее. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет», — писал В. Гюго. У героя рассказа А. П. Чехова «Тоска» — извозчика — умер сын. Старик хочет отвести душу, рассказать кому-нибудь о своем горе. Но никто не хочет его слушать. Вечером он кормит лошадь и наконец-то изливает ей исстрадавшуюся душу. Как только старик поделился своим горем, ему сразу стало легче [294]. «Сказал и тем душу облегчил», — гласит латинское изречение. Способ разрядки эмоционального напряжения может быть связан и с написанием писем, стихов, рассказов. Такая форма снятия напряжения особенно удобна для людей замкнутых и скрытных. «Эмоциональным клапаном» может служить и музыка. Она же может быть и «допингом», восполняющим эмоциональную недостаточность. Именно эти особенности позволяют рассматривать воздействие музыки как одно из полезных профилактических средств оптимизации эмоционального фона. Музыкальной терапией занимались врачи древности, в том числе Гиппократ. В ряде стран созданы общества музыкальной терапии и лечебной музыки [311]. Полезно послушать музыку в тяжелую минуту, она просветляет печаль, снимает усталость.

Тот, кто может заставить себя улыбнуться в тяжелый момент, получит некоторое облегчение. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение в связи с глубокой связью между мимическими и телесными реакциями и переживаемыми эмоциями. Действительно, улыбка способствует повышению количества артериальной крови, протекающей через мозг, т. е. снабжению мозга кислородом. Смех также может служить средством разрядки эмоционального напряжения. Общий эффект умеренного смеха в том, что мозг более интенсивно освобождается от продуктов обмена и поэтому возникает ощущение освеженности.

Для экстренного снятия напряжения может быть также использовано общее расслабление мускулатуры. При беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус повышен, тогда как в состоянии душевного покоя мышцы расслаблены. Мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Известно, что многие испытывают скованность в незнакомой обстановке и сжимают кулаки при гневе. При страхе повышается тонус мышц, связанных с артикуляцией (у человека может измениться голос), а также затылочных мышц, гнев и враждебность приводят к увеличению напряжения мышц головы и шеи. Этим часто объясняются приступы головной боли у лиц, испытывающих бурные, но внешне не выраженные чувства злости, обиды. Методы релаксации полезны, когда нужно быстро, за 5-10 минут, привести себя в спокойное состояние. Расслабление составляет элемент аутогенной тренировки, которая рекомендуется для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги.

Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления. Вот характерный пример. 45 студенток подвергались в эксперименте несильному электрошоку. Половину девушек просили при этом изображать спокойствие, а другую половину — страх. Болевая чувствительность у всех измерялась объективными методами и по самоотчетам. Выяснилось, что девушки, изображавшие спокойствие, объективно значительно легче перенесли электрошок, чем те, кто изображал страх, и чем контрольная группа — те, которые ничего не изображали [367]. Если хотите легче переносить боль, старайтесь ее не демонстрировать.

Призыв «беречь здоровье», избегая отрицательных эмоций, не только неприемлем этически, как призыв к равнодушию и социальной пассивности, но не имеет оснований и с чисто медицинской точки зрения. Важно иметь в виду, что особо вредоносными оказываются не активные реакции, направленные на удаление или ослабление воздействия, с характерными для них симптоматическими сдвигами, а пассивно-оборонительные, направленные на пережидание трудностей и порождающие напряженность, чувство тревоги. Они усиливают патологические проявления, такие, как инфаркт, повышение давления, язву желудка, злокачественную опухоль. Пассивность проявляется в чувстве безнадежности, бесперспективности. Активные реакции, напротив, замещают развитие патологических состояний и уменьшают их выраженность. Активность может проявиться и в виде реальных поступков, и в форме построения планов, и даже в фантазиях.

Снятие ощущения безысходности путем прояснения травмирующей ситуации, появление сведений о способах преодоления трудностей облегчают переход человека к активному реагированию. Кроме того, полезно иметь в виду, что воздействия малой интенсивности, не способные вызвать стрессового состояния, повышают устойчивость организма к действию аналогичных, но более мощных воздействий. Когда человек в прошлом благополучно справлялся с напряженными ситуациями, то у него вырабатываются оптимистические оценки возможности преодоления и вновь возникшей трудности. Бесстрашие и эффективное поведение даже в ситуации тяжелого стресса может быть обусловлено прецедентами успешного овладения своими эмоциональными реакциями в подобных обстоятельствах. Когда исходы предыдущих стрессов имели неблагоприятный характер, накапливается негативный опыт, что приводит к повышенной тревожности в новой ситуации напряженности. В таком случае имеет место широкая генерализация, не связанное с реальной ситуацией включение нейтральных факторов в множество тех, которые человек рассматривает как стрессовые. Вследствие этого количество травмирующих обстоятельств неоправданно расширяется.

Как усилить эмоции? (Это необходимо в тех случаях, когда теряется работоспособность и ослабляются творческие возможности. ) Усилить эмоции можно либо путем уяснения дефицита информации, необходимой для достижения поставленной цели при фиксированном уровне потребности, либо путем усиления потребности. Слишком близкая и доступная цель по достижении ее делает дальнейшие усилия ненужными и может привести к разочарованию и пассивности. Ничто так не способствует возбуждению эмоции, как значительная цель, достижение которой стало органической потребностью человека. Именно значительная, а не любая цель делает устойчивым и психическое и физическое здоровье человека. Еще Н. А. Рерих писал: «Не стройте маленьких планов, они не обладают волшебным свойством волновать кровь». Важно, поставив манящую цель и преодолев трудности, не только достичь ее, но и отметить этот успех яркими положительными эмоциями. Переживания успешности и полезности своих усилий делают человека устойчивее по отношению к последующим нагрузкам. Цель организует деятельность, а цель значительная создает повышенный эмоциональный фон и способствует высокой работоспособности и сопротивляемости организма до момента ее достижения. Но снятие защитного поля цели может привести к падению сопротивляемости и к заболеванию при любых, даже малых нагрузках и огорчениях. Поэтому, если после достижения очередной цели человек своевременно переключается на другую, вероятность спада работоспособности снижается.

Коллективное сопереживание также усиливает эмоции. Эмоции заразительны. Улыбка одного человека всегда служит сильным психическим стимулом для того, кому она адресована.

Необходимо остановиться на таком важном способе снятия психического напряжения и эмоциональной разрядки, как активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн [231], суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным. При этом подразумевается способность отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания. В этом контексте полезно подчеркнуть, что юмор отражает переоценку событий. Почему возможность улыбнуться или даже рассмеяться в трудной ситуации разряжает напряженность? Дело в том, что смех несовместим с повышенной чувствительностью и тревожностью и обычно сопровождается быстрым их падением; именно поэтому смех — хорошее лекарство прежде всего для уменьшения действия стресса. Смех способствует налаживанию контактов. По своей функциональной значимости он так могуществен, что Фрай называет его даже «стационарным бегом трусцой». Смех имеет не только сиюминутное, но и отдаленное влияние. Когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. Таким образом, благодаря своевременной переоценке значимости события ирония, юмор и даже смех могут брать на себя работу, способствующую благоприятному переживанию неприятностей. Однако всякая переоценка — это соотнесение, взвешивание некоторых ценностей.

Необходимую переоценку можно реализовать, если перенести акценты с рассмотрения ситуации как очень значимой на восприятие ее как менее существенной и травмирующей, что достигается при соотнесении ее с главными жизненными ценностями. Коль скоро человек уже определил для себя когда-то, что для него самое главное, т. е. уже выбрал свой путь, то тем самым он определил, что другие события и ценности для него менее значимы и поэтому не стоит относиться к ним как к катастрофе. Осознание своих главных ценностей в напряженной обстановке облегчает переоценку ситуативно-травмирующих обстоятельств, тогда и возникает возможность отнестись к ним с юмором.

Работа, выполняемая вопреки желанию, с чувством ее бессмысленности, всегда скучна и тяжела, ощущение усталости наступает очень быстро, поскольку наряду с физическим усилием возникает излишняя эмоциональная мобилизация организма, связанная с понижением настроения. В такой ситуации даже отдых малоэффективен, так как мобилизация продолжается, поддерживая негативные чувства. У людей, которым работа не нравится, производительность труда низка, даже если они стараются. Безразличие и тем более активное нерасположение к своей работе вызывает у человека отрицательные эмоции, напряжение и даже вспышки агрессивности. После нее человек не может расслабиться, позабыть пережитые неприятности, усталость сохраняется до утра, и усталый он снова идет на работу.

Совсем иная ситуация для того, кто любит свою работу. Он меньше устает, чаще находится в хорошем настроении, легче преодолевает трудности. Его положительные эмоции заражают окружающих, распространяя жизнеутверждающую атмосферу. Любовь к своему делу у преподавателя определяется в значительной мере расположением к ученикам, к аудитории. Особенно важна доброжелательность к учащимся и любовь к ним для молодого, малоопытного преподавателя, который к тому же еще подсознательно побаивается аудитории. Он излишне напрягается, суетится, боится сделать ошибку, а чем сильнее он старается избежать ошибки, тем чаще их допускает: боязнь порождает напряженность, сковывает мышцы, что неизбежно выливается в целую гамму отрицательных эмоций. В итоге преждевременная усталость, раздражение, которые, в свою очередь, ухудшают отношение к делу. В этом случае страх перед аудиторией может сопровождаться ступором, оцепенением, которое не только сковывает мышцы, но и парализует мышление, волю. Нередко такое состояние сменяется излишне активным движением, лихорадочными попытками выхода из затруднительной ситуации. Экстремальное состояние проявляется в застывшей мимике, нервной дрожи, стесненном дыхании.

Как бы ни были тяжелы и неприятны внешние проявления и субъективные ощущения, их можно преодолеть, только кардинально изменив отношение к своим ученикам на доброжелательное и уважительное. Если преподаватель любит свою аудиторию, то еще готовясь к встрече с ней, он радуется ей, раскрепощается физически и духовно, его творческий потенциал повышается, и тем самым облегчается контакт с аудиторией, которой передается его положительный настрой. При этом даже в случае неловкости и ошибок вместо усталости и агрессии у него появляется чувство юмора, что, в свою очередь, облегчает переживание неудач.

Не вызывает сомнения важность поддержания здорового, делового, доброжелательного климата в трудовых коллективах, так как это имеет существенное значение для эмоционального комфорта. Когда такой благоприятный климат изменяется при возникновении новых обстоятельств, могут ухудшаться взаимоотношения и возникнуть напряженность. При этом повышается вероятность резких, нетактичных высказываний, эмоциональных взрывов и скандалов, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение затяжных конфликтных ситуаций. И поскольку эмоции заразительны, дурные отношения распространяются как лавина. В обстановке ухудшения отношений одним из наиболее травмирующих моментов являются несправедливые оценки со стороны окружающих. Здесь важно вспомнить, что растущее эмоциональное напряжение сопровождается переходом к другим, чем в спокойном состоянии, способам поведения и иным принципам оценки внешних событий. Преодолевать огорчения по поводу неблагоприятных оценок можно активно и пассивно. Если человек перестает отождествлять себя с группой, сформировавшей оценку, — это пассивный способ. Когда он ставит под сомнение и те ценности, которыми руководствовались люди, высказавшие в его адрес неблагоприятное суждение, например путем иронического отношения к обидчикам, — это активный способ.

Заканчивая этот раздел, еще раз обратимся к дневникам Н. А. Рериха, который писал: «Каждая радость уже есть новый путь, новая возможность. А каждое уныние уже будет потерею даже того малого, чем в данный час мы располагаем. Каждое взаимное ожесточение, каждое прощение обиды уже будет прямым самоубийством или явною попыткою к нему. Окриком не спасешь, приказом не убедишь, но светлое „радуйся“, истинное, как светильник во тьме, рассеет все сердечные стеснения и затмения».

Что делать с отрицательными эмоциями?

Что делать с отрицательными эмоциями? — Наше внимание все время обращено во внешний мир. Мы все время занимаемся внешними вещами. Давайте обратим его во внутренний мир. Обычно человек обращает внимание вовнутрь только тогда, когда у него что-то болит или что-то с чем-то не

Джулз Коллингвуд Управление эмоциями с помощью НЛП

Джулз Коллингвуд Управление эмоциями с помощью НЛП Вопреки распространенному убеждению, НЛП _ не терапия, хотя терапевты, пользующиеся им, получают впечатляющие результаты. Это не программа обучения искусству торговли, хотя торговцы, пользующиеся им, тоже получают

Контроль над своими эмоциями

Контроль над своими эмоциями Только сдерживая свои чувства, мы способны действовать обдуманно и поворачивать ситуацию таким образом, чтобы все ее участники оказались в выигрышном положении.Человек подвержен влиянию эмоций. Большинство из нас предпочитает считать себя

Рациональное управление своими эмоциями

Рациональное управление своими эмоциями Предлагаемые приемы позволят вам контролировать свою эмоциональную реакцию на сложные ситуации и поведение других

Управляющий эмоциями

Управляющий эмоциями Шестилетняя дочурка одной моей приятельницы, Джессика, впервые в жизни осталась ночевать у подружки, и неясно, кто больше нервничал по этому поводу — мать или дочь. Хотя мать старалась не показывать Джессике, насколько сильно она обеспокоена, ее

Управляющие сильными эмоциями

Управляющие сильными эмоциями Чтобы не происходило, все вызывало у Элен сильные чувства. Когда что-то получалось хорошо, она была на седьмом небе от счастья. Однако, когда что-то не получалось так хорошо, а это было чаще, она терялась в собственных эмоциях и фантазиях. Для

РАБОТА С ЭМОЦИЯМИ

РАБОТА С ЭМОЦИЯМИ Наведение транса «Я – дерево» Бетти: Вы понимаете, что вы уже в трансе?Елена: Да.Бетти: Вы знаете, что можете легко говорить в трансе, в том числе со своим бессознательным, не говоря с сознанием?Елена: Да, знаю.Бетти: Как вы думаете, вам лучше оставить глаза

Как мы боремся с плохими эмоциями?

Как мы боремся с плохими эмоциями? За время свой эволюции человек выработал, по крайней мере, три способа борьбы с собственными плохими эмоциями: сдерживание, переключение и утоление эмоции. Какой из этих трех приемов становится преобладающим — зависит от привычки. Я

Контроль над телом и эмоциями

Контроль над телом и эмоциями Другой важной – и сложной – задачей для маленьких человечков является сохранение контроля над собой. Поэтому мы должны помочь им выработать эти навыки и научить принимать правильные решения, когда они расстроены. Используйте метод, с

Управление эмоциями

Управление эмоциями Эрвинг Гоффман (1959) в своей книге The Presentation of Self in Everyday Life, которая сегодня считается классической работой по социальной психологии, использовал метафору театра для описания попыток человека представить себя миру. До известной степени весь мир — это

3.3. Методики управления эмоциями

3. 3. Методики управления эмоциями Первая методика основана на том предположении, что эмоциональный фон человека ограничен и имеет определенную величину. Если эмоция одна, то вся эта величина направлена на ее реализацию. Если эмоций две, величина делится пополам, три

Как управлять своими эмоциями?

Как управлять своими эмоциями? Практикующие НЛП утверждают, что наш мозг кодирует всю информацию образно. Это может показаться тебе удивительным или странным, но абсолютно вся информация, которую ты так или иначе пропускал через себя в течение жизни, закодирована в твоем

Перегрузки негативными эмоциями

Перегрузки негативными эмоциями Но и эфирное тело может быть лишь промежуточным звеном, через которое передается негативное воздействие от более тонкого тела, или тела наших эмоций. А эмоции у большинства людей, к сожалению, преобладают далеко не радостные. Хорошо

8. Манипулируя эмоциями

8. Манипулируя эмоциями У некоторых людей особо развит талант манипулировать чувствами окружающих. Это истинные виртуозы, умеющие использовать слабости ближнего. Они угрожают исподтишка. В вопросе, начинающемся словами: „Неужели вы способны?..“ — без сомнения, звучит

Управление эмоциями

Управление эмоциями Эмоции определенно играют большую роль с точки зрения их воздействия на нашу жизнь. Бен в настоящее время переживает трудные времена во всех аспектах своей жизни, и все это является результатом его эмоциональных состояний. Какие процессы,

Эмоциональные процессы и управление эмоциями «Основы психологии»

 в раздел Оглавление

Глава 4. Структура сознания

4. Эмоциональные процессы и управление эмоциями

Познавая действительность, человек так или иначе относится к предметам, явлениям, событиям, к другим людям, к своей личности. Одни явления действительности радуют его, другие — печалят, третьи — возмущают и т.д. Радость, печаль, восхищение, возмущение, гнев, страх и др. — все это различные виды субъективного отношения человека к действительности. В психологии эмоциями называют процессы, отражающие личную значимость и оценку внешних и внутренних ситуаций для жизнедеятельности человека в форме переживаний. эмоции, чувства служат для отражения субъективного отношения человека к самому себе и- к окружающему его миру.

эмоции — особый класс субъективных психологических состояний, отражающих в форме непосредственных переживаний приятного процесс и результаты практической деятельности, направленной на удовлетворение его актуальных потребностей. Поскольку все то, что делает человек, в конечном счете служит цели удовлетворения его разнообразных потребностей, постольку любые проявления активности человека сопровождаются эмоциональными переживаниями.

эмоции, утверждал Ч. Дарвин, возникли в процессе эволюции как средство, при помощи которого живые существа устанавливают значимость тех или иных условий для удовлетворения актуальных для них потребностей.

Эмоциональные ощущения биологически в процессе эволюции закрепились как своеобразный способ поддержания жизненного процесса в его оптимальных границах и предупреждают о разрушающем характере недостатка или избытка каких-либо факторов.

Самая старая по происхождению, простейшая и наиболее распространенная у живых существ форма эмоциональных переживаний — это удовольствие, получаемое от удовлетворения органических потребностей, и неудовольствие, связанное с невозможностью это сделать при обострении соответствующей потребности.

Многообразные проявления эмоциональной жизни человека делятся на аффекты, собственно эмоции, чувства, настроения и стресс.

Наиболее мощная эмоциональная реакция — аффект — сильное, бурное и относительно кратковременное эмоциональное переживание, полностью захватывающее психику человека и предопределяющее единую реакцию на ситуацию в целом (порой эта реакция и воздействующие раздражители осознаются недостаточно — и это одна из причин практической неуправляемости этим состоянием).

Развитие аффекта подчиняется следующему закону: чем более сильным является исходный мотивационный стимул поведения, и чем больше усилий пришлось затратить на то, чтобы его реализовать, чем меньше итог, полученный в результате всего этого, тем сильнее возникающий аффект. В отличие от эмоций и чувств аффекты протекают бурно, быстро, сопровождаются резко выраженными органическими изменениями и двигательными реакциями.

Аффекты, как правило, препятствуют нормальной организации поведения, его разумности. Они способны оставлять сильные и устойчивые следы в долговременной памяти. В отличие от аффектов работа эмоций и чувств связана по преимуществу с кратковременной и оперативной памятью. Эмоциональная напряженность, накапливаемая в результате возникновения аффектогенных ситуаций, может накапливаться и, если ей во-время не дать выхода, привести к сильной и бурной эмоциональной разрядке, которая, снимая возникшее напряжение, часто сопровождается чувством усталости, подавленности, депрессией.

Собственно эмоции, в отличие от аффектов, — более длительные состояния. Они — реакция не только на события совершившиеся, но и на вероятные или вспоминаемые. Если аффекты возникают к концу действия и отражают суммарную итоговую оценку ситуации, то эмоции смещаются к началу действия и предвосхищают результат. Они носят опережающий характер, отражая события в форме обобщенной субъективной оценки личностью определенной ситуации, связанной с удовлетворением потребностей человека.

эмоции и чувства предвосхищают процесс, направленный на удовлетворение потребности, имеют идеаторный характер и находятся как бы в начале его. эмоции и чувства выражают смысл ситуации для человека с точки зрения актуальной в данный момент потребности, значения для ее удовлетворения предстоящего действия или деятельности. эмоции могут вызываться как реальными, так и воображаемыми ситуациями. Они, как и чувства, воспринимаются человеком как его собственные внутренние переживания, коммуницируются, т.е. передаются другим людям, сопереживаются.

Чувства — высший продукт культурно-эмоционального развития человека. Они связаны с определенными, входящими в сферу культуры предметами, видами деятельности и людьми, окружающими человека.

чувства — еще более, чем эмоции, устойчивые психические состояния, имеющие четко выраженный предметный характер: они выражают устойчивое отношение к каким-либо объектам (реальным или воображаемым). Человек не может переживать чувство вообще, безотносительно, а только к кому-нибудь или чему-нибудь. Например, человек не в состоянии испытывать чувство любви, если у него нет объекта привязанности. В зависимости от направленности чувства делятся на моральные (переживание человеком его отношения к другим людям), интеллектуальные (чувства, связанные с познавательной деятельностью), эстетические (чувства красоты при восприятии искусства, явлений природы), практические (чувства, связанные с деятельностью человека)».

чувства выполняют в жизни и деятельности человека, в его общении с окружающими людьми мотивирующую роль. В отношении окружающего его мира человек стремится действовать так, чтобы подкрепить и усилить свои положительные чувства. Они всегда связаны с работой сознания, могут произвольно регулироваться. Проявление сильного и устойчивого положительного чувства к чему-либо или к кому-либо называется страстью. Устойчивые чувства умеренной или слабой силы, действующие в течение длительного времени, именуются настроениями.

Настроение — самое длительное эмоциональное состояние, окрашивающее все поведение человека.

Эмоциональные состояния, возникшие в процессе деятельности, могут повышать или понижать жизнедеятельность человека. Первые называются стеническими, вторые — астеническими. Возникновение и проявление эмоций, чувств связано со сложной комплексной работой коры, подкорки мозга и вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов. Этим определяется тесная связь эмоций и чувств с деятельностью сердца, дыхания, с изменениями в деятельности скелетных мышц (пантомимика) и лицевых мышц (мимика). Специальные эксперименты обнаружили в глубине мозга, в лимбической системе существование центров положительных и отрицательных эмоций, получивших название центров «наслаждения, рая» и «страдания, ада».

Страсть — еще один вид сложных, качественно своеобразных и встречающихся только у человека эмоциональных состояний. Страсть представляет собой сплав эмоций, мотивов и чувств, сконцентрированных вокруг определенного вида деятельности или предмета (человека).

С.Л. Рубинштейн считал, что в эмоциональных проявлениях личности можно выделить три сферы: ее органическую жизнь, ее интересы материального порядка и ее духовные, нравственные потребности. Он обозначил их соответственно как органическую (аффективно-эмоциональную) чувствительность, предметные чувства и обобщенные мировоззренческие чувства. К аффективно-эмоциональной чувствительности относятся, по его мнению, элементарные удовольствия и неудовольствия, преимущественно связанные с удовлетворением органических потребностей. Предметные чувства связаны с обладанием определенными предметами и занятиями отдельными видами деятельности. Эти чувства соответственно их предметам подразделяются на материальные, интеллектуальные и эстетические. Они проявляются в восхищении одними предметами, людьми и видами деятельности и в отвращении к другим. Мировоззренческие чувства связаны с моралью и отношениями человека к миру, социальным событиям, нравственным категориям и ценностям.

4.1 Теории эмоций

Впервые эмоциональные выразительные движения стали предметом изучения Ч. Дарвина. На основе сравнительных исследований эмоциональных движений млекопитающих Дарвин создал биологическую концепцию эмоций, согласно которой выразительные эмоциональные движения рассматривались как рудимент целесообразных инстинктивных действий, сохраняющих в какой-то степени свой биологический смысл и вместе с тем выступающих в качестве биологически значимых сигналов для особей не только своего, но и других видов.

Результатом глубокой теоретической мысли является биологическая теория эмоций П. К. Анохина. Эта теория рассматривает эмоции как продукт эволюции, как приспособительный фактор в жизни животного мира.

Рассмотрение эмоций с биологической точки зрения (П.К. Анохин) позволяет признать, что эмоции закрепились в эволюции как механизм, удерживающий жизненные процессы в оптимальных границах и предупреждающий разрушительный характер недостатка или избытка каких-либо факторов жизни данного организма. Положительные эмоции возникают, когда реальный результат совершенного поведенческого акта совпадает или превышает ожидаемый полезный результат, и наоборот, недостаток реального результата, несовпадение с ожидаемым ведет к отрицательным эмоциям.

Эмоция выступает как своеобразный инструмент, оптимизирующий жизненный процесс и тем самым способствующий сохранению как отдельной особи, так и всего вида.

Неоднократное удовлетворение потребностей, окрашенное положительной эмоцией, способствует обучению соответствующей деятельности, а повторные неудачи в получении запрограммированного результата вызывают торможение неэффективной деятельности и поиски новых более успешных способов достижения цели.

Хотя наличие потребности — обязательное условие возникновения эмоции, оно вряд ли является единственным и достаточным. Это положение было отправной точкой для построения П.В. Симоновым информационной теории эмоций. Согласно П.В. Симонову, эмоция есть отражение мозгом высших животных и человека величины потребности и вероятности ее удовлетворения в данный момент.

П.В. Симоновым сформулировано правило, согласно которому отношение между эмоцией (Э), потребностью (П), информацией, прогностически необходимой для организации действий по удовлетворению данной потребности (Н), и наличной информацией, которая может быть использована для целенаправленного поведения (С), выражается формулой Э = П (Н — С).

Из данной формулы следует, что:

1. эмоция не возникает, если потребность отсутствует или удовлетворена, а при наличии потребности — если система вполне информирована;
2. при дефиците наличной информации появляется отрицательная эмоция, достигающая максимума в случае полного отсутствия информации;
3. положительная эмоция возникает, когда наличная информация превышает информацию, прогностически необходимую для удовлетворения данной потребности.

Таким образом, формула эмоций отражает количественную зависимость интенсивности эмоциональной реакции от силы потребности и размеров дефицита или прироста прагматической информации, необходимой для достижения цели (удовлетворения потребности).

П.В. Симонов показал, что эмоции возникают при рассогласовании между жизненной потребностью и возможностью ее удовлетворения, т.е. при недостатке или избытке актуальных сведений, необходимых для достижения цели, а степень эмоционального напряжения определяется потребностью и дефицитом информации, необходимой для удовлетворения этой потребности. Таким образом, в ряде случаев знания, информированность личности снимают эмоции, изменяют эмоциональный настрой и поведение личности.

Эмоция может рассматриваться как обобщенная оценка ситуации. Так, эмоция страха развивается при недостатке сведений, необходимых для защиты, как ожидание и предсказание неудачи при совершении действия, которое должно быть выполнено в данных условиях. Очень часто страх, возникающий в ситуациях неожиданных и неизвестных, достигает такой силы, что человек погибает. понимание того, что страх может быть следствием недостатка информации, позволяет его преодолеть. Реакцию удивления можно рассматривать как своеобразную форму страха, которая пропорциональна разнице между предвидимой и фактически полученной дозой информации. При удивлении внимание сосредоточивается на причинах необычного, а при страхе — на предвосхищении угрозы. понимание родства удивления и страха позволяет преодолеть страх, если перенести акцент с результатов события на анализ его причин.

Согласно теории американского психолога Джеймса, тот факт, что эмоции характеризуются ярко выраженными изменениями в деятельности внутренних органов, в состоянии мышц (мимика), позволяет предположить, что эмоции представляют собой сумму только органических ощущений, вызываемых этими изменениями. Согласно этой теории, человеку грустно, потому что он плачет, а никак не наоборот. Если человек примет зажатую скованную позу с опущенными плечами и головой, то вскоре у него появится и чувство неуверенности, подавленности, грусти. И наоборот, поза с развернутыми плечами, поднятой головой, улыбкой на губах вскоре вызовет и чувство уверенности, бодрости, хорошее настроение. Частично эти наблюдения справедливы, но все же физиологические проявления не исчерпывают существа эмоций. Ученые пришли к заключению (Э. Гельгорн), что эмоции осуществляют энергетическую мобилизацию организма, так, например, радость сопровождается усилением иннервации в мышцах, при этом мелкие артерии расширяются, усиливается приток крови к коже, кожа делается теплее, ускоренное кровообращение облегчает питание тканей и способствует улучшению физиологических процессов. Радость молодит, т.к. создаются оптимальные условия питания всех тканей тела. Напротив, физиологические проявления печали характеризуются парализующим действием на мышцы, движения в результате медленные и слабые, сосуды сжимаются, ткани обескровливаются, появляется озноб, недостаток воздуха и тяжесть в груди. Огорчения очень старят, поскольку они сопровождаются изменениями кожи, волос, ногтей, зубов и пр.

Итак, если вы хотите подольше сохранить молодость, то не выходите из душевного равновесия по пустякам, чаще радуйтесь и стремитесь удержать хорошее настроение.

Таким образом, Джеймс и независимо от него Ланге предложили «периферическую» теорию эмоций, согласно которой эмоция является вторичным явлением — осознанием приходящих в мозг сигналов об изменениях в мышцах, сосудах и внутренних органах в момент реализации поведенческого акта, вызванного эмоциогенным раздражителем. Другими словами, эмоциогенный сигнал, действуя на мозг, включает определенное поведение, а обратная соматосенсорная и висцеросенсорная афферентация вызывает эмоцию. Суть своей теории Джеймс выразил парадоксом: «Мы чувствуем печаль, потому что плачем, мы боимся, потому что дрожим».

В данном аспекте представляет интерес концепция Арнольда, согласно которой интуитивная оценка ситуации (например, угрозы) вызывает тенденцию действовать, что, будучи выраженным в различных телесных изменениях, переживается как эмоция и может привести к действию. Если Джеймс говорил «мы боимся, потому что мы дрожим», то из концепции Арнольда следует, что мы боимся потому, что решили, будто нам угрожают.

Теория Джеймса-Ланге сыграла положительную роль, указав на связь трех событий: внешнего раздражителя, поведенческого акта и эмоционального переживания. Ее уязвимым местом остается сведение эмоций лишь к осознанию ощущений, возникающих в результате периферических реакций. Ощущение выступает здесь как первичное явление по отношению к эмоции, которая рассматривается как ее прямое производное.

Далибор Биндра после критического анализа существующих теорий эмоций пришел к выводу, что нельзя провести жесткое разграничение между эмоцией и мотивацией, между соответствующими типично видовыми действиями. Нет доказательств, что эмоции вызываются только стимулами внешней среды, а мотивации — только изменениями внутренней среды организма. Нет оснований признавать существование какого-либо единого специфического церебрального процесса в качестве «эмоционального процесса», постулируемого рядом теорий. Эмоция не существует ни как единый процесс, ни как отдельный класс поведенческих реакций, и она не может быть полностью отделена от других явлений — ощущения, восприятия, мотивации и т.п. Она не является также «промежуточной переменной», связывающей отдельные компоненты поведенческой реакции в целостный акт.

Биндра выдвигает собственную концепцию о «центральном мотивационном состоянии» — комплексе нервных процессов, возникающем в результате действия комбинации побудительных стимулов определенного типа. Развитие «центрального мотивационного состояния» создает избирательное внимание к определенному классу побудительных стимулов и реактивную склонность в пользу определенного класса типично видовых действий.

4.2 Стресс и фрустрация

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс. Он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные «факторы риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

В переводе с английского стресс — это давление, нажим, напряжение, а дистресс — горе, несчастье, недомогание, нужда. По словам Г. Селье, стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качестве примера ученый приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.

Специфические результаты двух событий — горе и радость — совершенно различны, даже противоположны, но их стрессовое действие — неспецифическое требование приспособления к новой ситуации — может быть одинаковым.

Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т. д.

К понятию и состоянию стресса близко и понятие фрустрации. Сам термин в переводе с латинского означает обман, тщетное ожидание. фрустрация переживается как напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают удовлетворению потребности.

фрустрация создает, таким образом, наряду с исходной мотивацией новую, защитную мотивацию, направленную на преодоление возникшего препятствия. Прежняя и новая мотивация реализуются в эмоциональных реакциях.

Самой распространенной реакцией на фрустрацию является возникновение генерализованной агрессивности, направленной чаще всего на препятствия. Адекватная реакция на препятствие состоит в том, чтобы преодолеть или обойти его, если это возможно; агрессивность, быстро переходящая в гнев, проявляется в бурных и неадекватных реакциях: оскорбление, физические нападки на человека (щипать, бить, толкать) или объект (сломать его).

Отступление и уход. В некоторых случаях субъект реагирует на фрустрацию уходом (например, выходит из комнаты), сопровождаемый агрессивностью, которая не проявляется открыто.

фрустрация влечет за собой эмоциональные нарушения лишь тогда, когда возникает препятствие для сильной мотивации. Если у ребенка, начавшего пить, отнять соску, он реагирует гневом, однако в конце сосания — никаких эмоциональных проявлений.

4.3 Физиологические механизмы стресса

Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования. Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.

Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не помешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция — возбуждается одна из глубинных структур мозга — гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу — гипофиз — выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, как оно «выскакивает» из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становится чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь — физкультура,  интенсивная мышечная нагрузка.

В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации. Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса — полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его — суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения — доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения — это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становится хроническим, навязчивым — возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

Эмоционально окрашенное отношение к делу способствует его результативности, но при слишком сильной заинтересованности в результатах человек испытывает волнение, тревогу, излишнее возбуждение, неприятные вегетативные реакции. Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

1. правильная оценка значимости события;
2. достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
3. запасные отступные стратегии — это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы.

В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья. Не случайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве:

«Господи, дай мне мужество, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне силы, чтобы смириться с тем, что я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезного лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Методы релаксации, аутогенной тренировки очень полезны, когда нужно быстро, за 5-10 минут, привести себя в спокойное хорошее состояние. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: если хотите легче переносись боль, старайтесь ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения — это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Сп*ех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже — «стационарным бегом трусцой».

Как управлять своими эмоциями

Источник: Wavebreakmedia/istockphoto

Мы все страдаем от чрезмерной эмоциональной реакции. В запале мы говорим что-то любимому человеку, не останавливаясь на ударных волнах. Или мы отправляем электронное письмо и удивляемся, почему мы не проспали его, прежде чем нажать «Отправить». Наши эмоции выплескиваются наружу, и к тому времени, когда они отступают, ущерб уже нанесен.

В общественном достоянии едва ли проходит день, чтобы газеты не опубликовали историю о том, что комментарий, твит или электронное письмо вызвали бурю негодования. Требуют, чтобы головы покатились, а ответы варьируются от опровержений («Я безоговорочно извиняюсь за свою недальновидность…») до неповиновения («Это нелепый случай политической корректности…»). И тут обрывается следующая история.

Обратная ситуация заключается в том, что мы чувствуем себя охваченными страхом или беспокойством и не можем воспользоваться моментом, чтобы заговорить или действовать в соответствии со своими ценностями. Последствия замораживания могут быть такими же пагубными, как и последствия чрезмерной реакции, а иногда и более опасными. В любом случае, управлять своими эмоциями — непростое дело.

Когда мы оглядываемся назад на эти ситуации, наше обычное объяснение звучит так: «Мои эмоции взяли надо мной верх». Но это поднимает серьезный вопрос: отвечаю ли я за свои эмоции или они за меня? Никто не задавал мне этот вопрос в школе, и не сказал мне ответ. В результате я ворвался во взрослый мир с бурей эмоций — от радости и волнения до страха и гнева — без инструкции, как с ними жить.

Правда в том, что в этой области у нас возникла путаница советов. Большая часть преобладающей литературы говорит нам подавлять отрицательные эмоции и заменять их положительными. Другие эксперты говорят нам, что это равносильно тому, чтобы покрыть глазурью собачий корм и назвать его тортом. Так кто же прав?

Чтобы перемещаться по этому полю эмоциональной битвы, нам нужно сделать некоторые важные различия:

Мы не можем включать и выключать эмоции, как кран. Они будут приходить и уходить, нравится нам это или нет. Как только это станет ясным в вашем уме, вы можете перестать ждать, пока нежелательные эмоции уйдут. Мысль о том, что мы можем изгнать их, бесполезна и не выдерживает критики; они являются неотъемлемой частью человеческого опыта. Кроме того, чем больше мы стремимся жить в соответствии со своими ценностями и обязательствами, тем сильнее будут подниматься наши эмоции, чтобы бросить нам вызов.

Эмоции не бывают положительными или отрицательными. Человеческий мозг устроен так, чтобы классифицировать вещи как положительные или отрицательные, и особенно бдителен к угрозам. Это имело эволюционный смысл для наших предков, которые научились реагировать на внешние угрозы в целях выживания. По мере того как люди разрабатывали язык, мы использовали тот же процесс классификации для нашего внутреннего состояния, включая наши эмоции. Таким образом, мы видим радость как положительное и, следовательно, приветствуемое, а страх как отрицательное и нежелательное.

Однако это создает новые проблемы. На основании того, что «то, чему мы сопротивляемся, сохраняется», подавление эмоций, которые мы воспринимаем как негативные, только усиливает их хватку. Итак, какова альтернатива? Если мы сможем испытать весь спектр человеческих эмоций, не навешивая на них положительных и отрицательных ярлыков, результат может стать огромным освобождением. Возьмем, к примеру, даму Джуди Денч, которая получила один «Оскар», два «Золотых глобуса» и 10 премий BAFTA. Она говорит, что чем больше она действует, тем больше пугается. В отличие от тысяч честолюбивых исполнителей, которые ждут дня, когда они преодолеют свой страх, она относится к нему скорее как к компаньону, чем как к врагу. Это не значит, что она находит свой страх удобным, но она не делает попыток сопротивляться ему, и поэтому он не определяет ее. «У меня есть страх», — говорит она. «Без этого меня бы не было». Возможно, именно поэтому ее экранные персонажи полны человечности.

Вы — это не ваши эмоции. Эмоции по своей природе сильны. Однако важно понимать, что вы — это не ваши эмоции. Вы человек с ценностями и обязательствами, у которого есть эмоции, которые вызываются на регулярной и постоянной основе. Этот пункт может показаться смысловым, но это не так. Когда мы сливаемся со своими эмоциями — думая, что «они» и «мы» — одно и то же, — они эффективно захватывают нас. Если вы можете замечать эмоции, не становясь ими, они больше не определяют ваше поведение.

У нас всегда есть выбор. Мысль или чувство сами по себе не мешают вам предпринимать какие-либо действия. Легко думать: «Я напуган и не могу говорить», но это обман ума. Было бы более точным и достоверным сказать: «Я напуган и предпочитаю не говорить». Возможность наблюдать за своими эмоциями — даже когда они кажутся чрезвычайно сильными — создает пространство, в котором мы можем сослаться на наши обязательства и ценности. Хотя мы не всегда можем выбирать свои эмоции, мы можем выбирать свою реакцию на них. Это доходит до сути ответственности, а ответственность, вероятно, ближе всего к сверхспособностям, которыми обладают люди.

Для получения более подробной информации см. мои книги «Штурм обвинений: почему разговоры идут неправильно и как их исправить» и «Рабочий штурм: почему разговоры на работе идут неправильно и как их исправить».

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

• принятие решений
• успех в отношениях
• повседневное взаимодействие
• забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, психотерапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

• конфликту в отношениях или дружбе
• трудностям в общении с другими
• проблемам на работе или в школе
• к желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

Найдите время, чтобы подвести итоги всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

• тревогу
• депрессию
• проблемы со сном
• мышечное напряжение и боль
• трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

  Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

  Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

  Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый. »

  Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

  Прервите себя, спросив:

  • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
  • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
  • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
  • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
  • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

  Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

  Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

  Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

  Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

  Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

  Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

  Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

  Например, попробуйте:

  • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

  Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

  Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

  Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

  Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

  Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

  Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

  Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

  Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

  В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

  • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
  • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
  • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

  Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

  Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

  Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

  По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

  Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

  Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернитесь к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

  Попробуйте:

  • прогулка
  • просмотр забавного видео
  • разговор с любимым человеком
  • несколько минут с вашим питомцем

  методы борьбы с экстремальными чувствами.

  Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

  Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

  Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

  Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

  Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

  Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

  Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

  • достаточное количество сна
  • нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
  • физические упражнения
  • времяпрепровождение на природе
  • нахождение времени для отдыха и хобби

  Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

  Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

  Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

  • изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
  • справиться с резкими перепадами настроения
  • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

    Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

    Если вам нужна помощь сейчас

    Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

    Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

    ---

    Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

    Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

    Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

    В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

    • принятие решений
    • успех в отношениях
    • повседневное взаимодействие
    • уход за собой

    Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают выходить из-под контроля.

    Вики Ботник, психотерапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

    Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

    Вот несколько советов для начала.

    Сильные эмоции не всегда плохи.

    «Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

    Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

    Итак, как узнать о проблеме?

    Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

    • конфликту в отношениях или дружбе
    • трудностям в общении с другими
    • неприятностям на работе или в школе
    • тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
    • физическими или эмоциональными вспышки

    Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

    Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

    Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

    Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

    Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

    • тревогу
    • депрессию
    • проблемы со сном
    • мышечное напряжение и боль
    • трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

      Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

      Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

      Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

      Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

      Прервите себя, спросив:

      • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
      • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
      • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут. )
      • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
      • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

      Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

      Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

      Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

      Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

      Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

      Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

      Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

      Например, попробуйте:

      • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

      Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

      Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

      Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

      Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

      Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

      Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

      Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

      Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

      В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

      • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
      • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
      • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

      Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

      Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

      Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

      По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

      Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

      Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернитесь к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

      Попробуйте:

      • прогулка
      • просмотр забавного видео
      • разговор с любимым человеком
      • несколько минут с вашим питомцем

      методы борьбы с экстремальными чувствами.

      Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

      Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

      Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

      Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

      Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

      Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

      Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

      • достаточное количество сна
      • нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
      • физические упражнения
      • времяпрепровождение на природе
      • нахождение времени для отдыха и хобби

      Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

      Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

      Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

      • изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
      • справиться с резкими перепадами настроения
      • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

        Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

        Если вам нужна помощь сейчас

        Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

        Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

        ---

        Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

        Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

        Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

        В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

        • принятие решений
        • успех в отношениях
        • повседневное взаимодействие
        • уход за собой

        Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают выходить из-под контроля.

        Вики Ботник, психотерапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

        Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

        Вот несколько советов для начала.

        Сильные эмоции не всегда плохи.

        «Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

        Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

        Итак, как узнать о проблеме?

        Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

        • конфликту в отношениях или дружбе
        • трудностям в общении с другими
        • неприятностям на работе или в школе
        • тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
        • физическими или эмоциональными вспышки

        Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

        Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

        Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

        Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

        Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

        • тревогу
        • депрессию
        • проблемы со сном
        • мышечное напряжение и боль
        • трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

          Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

          Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

          Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

          Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

          Прервите себя, спросив:

          • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
          • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
          • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
          • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
          • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

          Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

          Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

          Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

          Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

          Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

          Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

          Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

          Например, попробуйте:

          • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

          Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

          Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

          Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

          Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

          Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

          Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

          Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

          Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

          В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

          • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
          • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
          • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

          Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

          Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

          Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

          По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

          Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

          Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернитесь к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

          Попробуйте:

          • прогулка
          • просмотр забавного видео
          • разговор с любимым человеком
          • несколько минут с вашим питомцем

          методы борьбы с экстремальными чувствами.

          Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

          Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

          Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

          Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

          Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

          Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

          Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

          • достаточное количество сна
          • нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
          • физические упражнения
          • времяпрепровождение на природе
          • нахождение времени для отдыха и хобби

          Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

          Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

          Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

          • изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
          • справиться с резкими перепадами настроения
          • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

            Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

            Если вам нужна помощь сейчас

            Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

            Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

            ---

            Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

            Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

            Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

            В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

            • принятие решений
            • успех в отношениях
            • повседневное взаимодействие
            • уход за собой

            Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают выходить из-под контроля.

            Вики Ботник, психотерапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

            Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

            Вот несколько советов для начала.

            Сильные эмоции не всегда плохи.

            «Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

            Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

            Итак, как узнать о проблеме?

            Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

            • конфликту в отношениях или дружбе
            • трудностям в общении с другими
            • неприятностям на работе или в школе
            • тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
            • физическими или эмоциональными вспышки

            Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

            Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

            Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

            Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

            Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

            • тревогу
            • депрессию
            • проблемы со сном
            • мышечное напряжение и боль
            • трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

              Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

              Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

              Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

              Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

              Прервите себя, спросив:

              • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
              • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
              • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
              • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
              • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

              Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

              Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

              Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

              Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

              Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

              Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

              Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

              Например, попробуйте:

              • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

              Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

              Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

              Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

              Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

              Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

              Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

              Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

              Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

              В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

              • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
              • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
              • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

              Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

              Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

              Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

              По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

              Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

              Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернитесь к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

              Попробуйте:

              • прогулка
              • просмотр забавного видео
              • разговор с любимым человеком
              • несколько минут с вашим питомцем

              методы борьбы с экстремальными чувствами.

              Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

              Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

              Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

              Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

              Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

              Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

              Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

              • достаточное количество сна
              • нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
              • физические упражнения
              • времяпрепровождение на природе
              • нахождение времени для отдыха и хобби

              Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

              Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

              Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

              • изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
              • справиться с резкими перепадами настроения
              • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

                Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

                Если вам нужна помощь сейчас

                Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

                Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

                ---

                Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

                Роль эмоций в психологической терапии

                • Список журналов
                • Рукописи авторов HHS
                • PMC2562704

                Clin Psychol (Нью-Йорк). Авторская рукопись; доступно в PMC 2008 7 октября.

                Опубликовано в окончательной редакции как:

                Clin Psychol (Нью-Йорк). 2007 декабрь; 14(4): 422–428.

                DOI: 10.1111/j.1468-2850.2007.00102.x

                PMCID: PMC2562704

                NIHMSID: NIHMS47174

                PMID: 18843381

                Авторская информация: Информация о лицензии. и «Практика » содержит серию статей, подробно описывающих усилия по рассмотрению концепций эмоций и регуляции эмоций в связи с клинической оценкой и усилиями по психопатологическому вмешательству на протяжении всей жизни. В нашем комментарии мы рассмотрим некоторые общие темы и проблемы, представленные в этих статьях, чтобы продвинуть вперед обсуждение роли эмоций в психологической терапии. Мы обсуждаем усилия по осмыслению роли контекста в определении понятий эмоций и максимизации релевантности таких понятий для лечения. Мы рассматриваем важность наполнения усилий по разработке методов лечения, ориентированных на эмоции, с акцентом на положительные, а также отрицательные эмоции и гибкость в выражении этих эмоций. Мы также подчеркиваем актуальность подхода к развитию на протяжении всей жизни для точного использования эмоций и концепций регуляции эмоций в процессе лечения. Наконец, мы обсуждаем применение этих вопросов к нашим собственным усилиям по разработке и оценке лечения в отношении единого подхода к лечению эмоциональных расстройств у взрослых и подростков.

                Ключевые слова: контекст, эмоция, регуляция эмоций, гибкость, унифицированное лечение и Тангни, 1995). Этот акцент на включение исследований эмоций и их регуляции в клиническую оценку и лечение, темы, которые десятилетиями представляли основной интерес для исследователей в области нейробиологии, социальной психологии и психологии развития, давно назрели и, безусловно, приветствуются. Тем не менее, объединение тем эмоций и клинических тем не обязательно легко как с концептуальной, так и с практической точки зрения. В частности, проблемы эмоциональной изменчивости и доступности в зависимости от контекста и развития могут затруднить измерение или применение таких конструкций с точностью или последовательностью в клинических условиях. Статьи, содержащиеся в этом специальном выпуске, начинают долгий путь к картированию отношений между эмоциями и психопатологией и их лечению таким образом, чтобы улучшить как аффективную науку, так и клиническую психологию.

                Этот комментарий посвящен общим темам, затронутым в статьях этого Специального выпуска, включая важность (а) контекста для понимания и изменения как эмоций, так и стратегий регуляции эмоций, (б) нацеливания на положительные эмоции в лечении, (в) гибкости в использование стратегий регуляции эмоций и (d) применение точки зрения продолжительности жизни в отношении регуляции эмоций. В заключение мы перечислим последствия и перспективы ориентированных на лечение исследований подходов, ориентированных на эмоции, включая наш собственный единый подход (Allen, McHugh, & Barlow, в печати; Barlow, Allen, & Choate, 2004; Ehrenreich & Barlow, 2007; Ehrenreich). , Баззелла и Барлоу, 2007 г.).

                Как обсуждалось в этом специальном выпуске, растет признание как важной роли эмоций в развитии психопатологии, так и растущее осознание важности обращения с эмоциями и эмоциональными процессами в клиническом вмешательстве. При рассмотрении способов оценки эмоций во вмешательстве, ориентированном на эмоции, важно иметь концептуальную ясность в отношении лежащего в основе связанного с эмоциями конструкта, на который направлено вмешательство, тем самым проясняя предполагаемые цели изменений, определяя конструкты и процессы, которые должны быть в центре внимания. оценки и определение стандартов, по которым может оцениваться вмешательство. Чтобы гарантировать точную и эффективную оценку эмоций в ходе клинических вмешательств, нам необходимо определить (а) что именно мы предлагаем оценивать (т. е. эмоциональное осознание, выражение, регулирование и т. д.), (б) функцию оценка по отношению к желаемому клиническому результату и (c) контекст, в котором возникает эмоция.

                Что следует оценивать?

                Земан, Климс-Дуган, Кассано и Адриан (2007) отмечают, что в качестве первого шага необходимо рассмотреть, что именно относится к эмоциям, которые мы предлагаем оценивать. Интересует ли нас эмоция в ее структурном содержании (какая эмоция есть ) или ее функциональная роль (что эмоция делает )? В вмешательствах, ориентированных на эмоции, считается, что благополучие клиентов тесно связано с той функциональной ролью, которую эмоции играют в их жизни. Таким образом, важно понимать, что такое эмоции, а также роль эмоций в повседневном опыте и взаимодействии с внутренним и внешним миром. Поэтому и структура и функции эмоций являются важными областями оценки. Подчеркивание структуры эмоций на ранних стадиях вмешательства дает отправную точку, с которой можно начать информировать клиентов об эмоциях, о том, почему они у нас возникают, и о том, что составляет эмоциональный опыт. Таким образом, оценка структуры эмоции может позволить клиентам лучше осознавать свои эмоциональные переживания. Оценка функциональной роли эмоций имеет решающее значение для понимания того, как эмоции используются для навигации и регулирования взаимодействий с внешней и внутренней средой. В этой области может быть важно оценить, как клиент реагирует на свои эмоциональные переживания, отношение клиента к своим собственным эмоциональным переживаниям и эмоциям других людей, а также то, как клиент регулирует свои эмоции в соответствии с к ситуативным требованиям. Таким образом, оценка того, что такое эмоция и что она делает, может быть важной областью интересов клинических вмешательств, направленных на эмоции. Тогда возникает вопрос, как эффективно измерить прогресс в этих областях в ходе вмешательства и какие могут быть наиболее эффективные способы измерения.

                Как следует оценивать?

                Чтобы оценить эффективность вмешательства, ориентированного на эмоции, мы должны иметь возможность измерять реальные изменения в обработке эмоций с течением времени. Тем не менее, как отмечают некоторые авторы этого выпуска, это может вызвать методологические проблемы. При выборе подходящих способов оценки клинических вмешательств важно помнить о конечных целях оценки. Например, если цель состоит в том, чтобы определить, изменились ли глобальные уровни эмоционального опыта, то, возможно, наиболее подходящими будут измерения самооценки, ориентированные на черты. Однако, если целью оценки является отслеживание динамических изменений эмоциональной реакции в ходе воздействия, то, возможно, более подходящей будет физиологическая методология или методология выборки опыта. Необходимы дальнейшие исследования для разработки и проверки показателей, которые могут надежно фиксировать ежеминутные изменения в целевых областях функционирования и адекватно фиксировать динамичное, контекстно-зависимое использование стратегий управления эмоциями или регуляции.

                Каков контекст эмоции?

                Контекст является критически важной переменной, которую необходимо тщательно учитывать при оценке эмоций и стратегий регулирования эмоций в клинических вмешательствах. Переживание и функция эмоций неразрывно связаны с контекстом, в котором они возникают, и поэтому контекст нельзя игнорировать. Контекст включает в себя не только ситуационные/окружающие факторы, но также внутренние, связанные с развитием, социально-межличностные и культурные факторы. Рассмотрение этих переменных имеет решающее значение для полного понимания эмоциональных процессов клиента.

                Например, важно понимать внутренний контекст, в котором возникают эмоции у клиента. Отношение клиента к его или ее собственному внутреннему опыту можно рассматривать как первую решающую переменную, влияющую на роль эмоций в жизни клиента, и поэтому может быть особенно важной целью изменений. Как клиент относится к своим собственным эмоциональным переживаниям? Считает ли клиент эмоции хорошими, безопасными, позитивными или полезными, или клиент рассматривает эмоции как плохие, угрожающие или мешающие? Позиция клиента по отношению к своим эмоциям представляет особый интерес для интервенций, сфокусированных на эмоциях, поскольку эта позиция может иметь далеко идущие эмпирические, поведенческие и межличностные последствия (Campbell-Sills & Barlow, 2006; Gross & John, 2003). ; Ремер и др., 2005).

                Как предложили Zeman et al., (2007) и Suveg, Southam-Gerow, Goodman, and Kendall (2007), рассмотрение эмоциональной жизни клиента в контексте возраста его развития также является важным фактором. особенно степень, в которой клиент способен осознавать и отражать свое собственное эмоциональное состояние, распознавать эмоции других, обнаруживать и фокусироваться на ключевых аспектах эмоциональной среды, обращаться к памяти и делать выводы на основе на прошлых эмоциональных переживаниях, а также обладать лингвистической и вербальной способностью обозначать и выражать эмоциональные переживания. Социально-межличностные отношения являются еще одной важной контекстуальной переменной, особенно для оценки детей и подростков. Например, степень, в которой эмоциональные проявления клиента принимаются и терпимы в важных социально-межличностных отношениях, или то, как эмоции моделируются для клиента в домашней среде, могут иметь прямые последствия для эмоционального функционирования человека. клиент.

                Осведомленность о текущем ситуационном контексте, в котором разворачиваются эмоции, также является важным фактором для оценки адаптивного эмоционального функционирования. Эмоциональные переживания не возникают в вакууме и тесно связаны с контекстом, в котором они происходят. Следовательно, оценка ситуационных контекстуальных переменных является важной частью размышлений об эмоциональных переживаниях и рассмотрении ситуационно подходящих ответов. Научиться воспринимать информацию обо всем ситуационном контексте, в котором возникает эмоция (включая то, как эмоции могут быть вызваны отдаленными событиями, как неправильные атрибуции ситуации могут влиять на эмоциональную реакцию и последствия последующих эмоциональных реакций) важный шаг на пути к конечной цели — поощрению гибкого, ситуационно подходящего применения эмоциональных реакций, чтобы клиент начал распознавать, когда уместно выражать эмоции, а когда было бы более уместно модулировать или подавлять эмоциональные реакции.

                Культура — это еще одна контекстуальная переменная, которую следует учитывать при оценке эмоций, поскольку существуют некоторые различия в культурных нормах выражения эмоций и переживаний. Таким образом, необходимо учитывать культурные различия, делая предположения об адаптивном или неадекватном характере эмоциональных реакций клиента и стратегий управления эмоциями. Например, в японской культуре можно ценить избегание негативных результатов в социальных взаимодействиях и поддержание социальной гармонии, а стоицизм ценится выше выражения негативных эмоций (Mesquita & Karasawa, 2002). Следовательно, подчеркивание эмоционального выражения может быть посылом сообщения, несовместимого с культурными ценностями клиента. Способы, которыми клиенты сообщают об эмоциональных переживаниях, также могут различаться в разных культурах. Например, некоторые английские слова, используемые для обозначения эмоций, не имеют аналогов в других языках. Точно так же могут быть ограничения в способности напрямую переводить эмоциональные слова на английском языке в аналогичные слова на других языках, которые передают одно и то же эмпирическое значение в обоих языках. Могут быть различия в том, как сообщаются физиологические реакции на эмоциональные переживания. Например, опыт el calor , или «жар», — это симптом, о котором сообщают сальвадорские беженцы, ставшие жертвами травм, но о котором не сообщают представители других культур (например, Jenkins & Valiente, 1994). Помнить о культурно специфических способах, которыми клиенты могут видеть эмоции и сообщать об эмоциональных переживаниях, имеет решающее значение для оценки эмоций в клинических вмешательствах.

                Понимание важности контекста в обучении новым, адаптивным способам отношения к эмоциональным переживаниям является критическим фактором в конечном успехе вмешательств, ориентированных на эмоции. Терапевт должен помнить, что то, что переживается в контексте сеанса, может не распространяться на контексты реального мира, и поэтому должны быть предприняты усилия, чтобы установить для клиента связи между адаптивными навыками, полученными на сеансе, и применением этих навыков. навыки в его или ее повседневной эмоциональной жизни. Оценивая контекст, в котором возникают эмоциональные переживания в реальном мире, терапевт может использовать некоторые из этих сигналов и использовать их в сеансе при демонстрации новых адаптивных навыков. Как предположили Меннин и Фарах (2007), доступ к внутреннему контексту во время сеанса посредством эмоциональной вовлеченности может быть особенно важным и полезным для того, чтобы сделать новые навыки заметными и доступными для клиента в эмоционально вызывающих воспоминания ситуациях вне сеанса.

                Общей темой статей в этом специальном выпуске является важность повышенного внимания и концентрации на положительных эмоциях при оценке и психологической терапии. Исследования определили уровни негативного и позитивного аффекта, лежащие в основе широкого спектра эмоциональных расстройств. Исследования латентной структуры эмоциональных расстройств выявили негативный аффект как распространенный диатез среди ряда аффективных и тревожных расстройств. Более того, было обнаружено, что депрессия и социальная фобия характеризуются сниженным уровнем положительных эмоций. Этот вывод был воспроизведен в ряде исследований с использованием различных методов, включая методологию продольной латентной переменной (Brown, 2007), методологию выборки опыта (Kashdan & Steger, 2006) и лабораторные парадигмы (Larson, Nitschke). и Дэвидсон, 2007). Учитывая совпадение между таким расстройством, как депрессия, и рядом потенциально сопутствующих эмоциональных расстройств (например, Cole, Peeke, Martin, Truglio и Seroczynski, 1998; Costello, Mustillo, Erkanli, Keeler, & Angold, 2003), может оказаться уместным рассматривать положительный аффект как еще один способ эмоционально-ориентированного вмешательства при эмоциональных расстройствах.

                Функциональные описания эмоций уже давно отмечают информативную роль эмоций и тесную связь между эмоциями и поведением (Frijda, 1986; Lazarus, 1991). Отрицательные эмоции функционируют, сужая внимание и мобилизуя тело для реакции. Конкретные отрицательные эмоции связаны с конкретными тенденциями действия (страх — бегство, гнев — нападение и т. д.), которые считаются эволюционно адаптивными. Функциональные теории, как правило, сосредоточены на теоретическом описании отрицательных эмоций, но Фредриксон (1998, 2001) расширила концепцию склонности к действию на положительные эмоции с помощью своей теории расширения и построения, которая утверждает, что положительные эмоции расширяют репертуар мыслительных действий людей и создают их устойчивые личные ресурсы.

                По мере расширения исследований природы положительных эмоций появляются новые захватывающие возможности для расширения и усиления (или улучшения) существующих подходов к лечению. Например, теория «расширяй и развивай» Фредриксона (2001) предлагает способы, которыми мы можем поддержать существующие методы лечения. Одна из самых захватывающих возможностей, предлагаемых теорией «расширяй и развивай», — это способность положительных эмоций «отменять» или смягчать затянувшиеся последствия отрицательных эмоций. То есть, расширяя ответы, доступные человеку в данный момент, положительные эмоции могут служить несовместимым ответом на сужающие внимание, физиологически возбуждающие эффекты отрицательных эмоций. Так называемая гипотеза отмены получила поддержку в нескольких исследованиях, предполагающих, что положительные эмоции обладают способностью изменять или уменьшать физиологические последствия отрицательных эмоций (см. Fredrickson, 2001; Hughes & Kendall, в печати).

                Это предполагает интригующую возможность того, что положительные эмоции, если их культивировать в процессе лечения, могут служить противоположными тенденциями действия или несовместимыми реакциями на затяжные отрицательные эмоции. Изменение поведения, обусловленного эмоциями, является одним из трех основных компонентов нашего единого подхода к лечению эмоциональных расстройств (Allen et al., в печати; Ehrenreich et al., 2007). Подходы к лечению, основанные на науке об эмоциях, которые специально нацелены на регулирование эмоций, выиграют, если сосредоточатся на создании положительных эмоций в дополнение к смягчению отрицательных эмоций. Стратегическое формирование положительных эмоций оказывает благотворное влияние как на течение, так и на продолжительность отрицательных эмоций. Необходимы дополнительные исследования для дальнейшего объяснения природы улучшающих эффектов положительных эмоций, в том числе того, наблюдаются ли такие эффекты для субъективного переживания эмоций.

                Необходимы исследования для изучения полезности и ограничений формирования положительных эмоций. Например, остается открытым вопрос, является ли создание положительных эмоций стратегией, которую можно использовать преднамеренно и сознательно для изменения переживания отрицательных эмоций, или такая стратегия оказывает благотворное воздействие только тогда, когда она подготовлена ​​или инициирована извне (например, случайное событие или экспериментально индуцированное с помощью видеоклипов). Вполне вероятно, что функция этой стратегии будет ключевой в определении того, является ли такая реакция адаптивной или нет. Например, если формирование положительной эмоции используется с целью подавления или предотвращения переживания отрицательной эмоции, полезный эффект может быть потерян. С другой стороны, положительный эффект может быть достигнут, если функция формирования положительных эмоций заключается в преобразовании эмоционального опыта путем терпимости или принятия отрицательных эмоций и перефокусировки внимания как способа обойти устойчивую обработку отрицательных эмоций, которая так распространена среди людей. эмоциональные расстройства. Необходимы дальнейшие исследования взаимосвязи между положительными и отрицательными эмоциями.

                Включение положительных эмоций в подход к лечению, ориентированному на эмоции, также может улучшить результат за счет создания у человека долгосрочных ресурсов преодоления трудностей. По словам Фредриксона, положительные эмоции расширяют внимание в краткосрочной перспективе, в то время как долгосрочный эффект может заключаться в увеличении доступных ресурсов выживания за счет содействия гибкому и творческому мышлению. Это говорит о том, что включение положительных эмоций в лечение может помочь сохранить долгосрочные успехи и, возможно, защитить от рецидива, укрепляя устойчивые ресурсы преодоления трудностей и устойчивость человека.

                Одним из важных следствий, обсуждаемых в этом специальном выпуске, является важность продвижения гибкого использования стратегий регуляции эмоций. Исторически сложилось так, что психологическое лечение было сосредоточено на ослаблении негативных эмоций. Наука и теория эмоций начали признавать важность более гибкого подхода к регулированию своих эмоций. Успешное преодоление приливов и отливов эмоциональной жизни требует динамического использования множества регулирующих стратегий. Как уже упоминалось ранее, создание положительных эмоций является одним из важных аспектов регуляции эмоций, включение которого было бы полезно для психологического лечения. Дополнительные навыки регуляции эмоций, такие как надлежащее уменьшение положительных эмоций и усиление переживания некоторых отрицательных эмоций, являются важными дополнительными целями для подходов к лечению, ориентированных на эмоции. Как обсуждалось ранее, уместность использования конкретной стратегии во многом зависит от контекста, в котором она должна применяться, и необходимы дальнейшие исследования для объяснения уместности конкретных стратегий регуляции эмоций. Этот момент подчеркивает важный пробел в нашей текущей базе знаний. В настоящее время в значительной степени неизвестно, могут ли определенные стратегии регуляции, которые могут быть менее полезными в целом (например, подавление), быть полезными при определенных обстоятельствах. Проведенные исследования были сосредоточены либо на хроническом использовании (или уровнях признаков) определенных стратегий регуляции, либо на их немедленных эффектах в строго контролируемой лабораторной среде. Что осталось в значительной степени неизученным, так это повседневные последствия использования таких стратегий в контексте ежедневных стрессоров и незначительных неприятностей, которые неизбежно возникают. Необходимы исследования с использованием более экологически обоснованных методов, чтобы объяснить пределы и границы вредных и полезных эффектов определенных стратегий регуляции эмоций. Например, исследования с использованием методологий выборки опыта позволили бы изучить колебания в повседневном использовании индивидуумом определенной стратегии регуляции (т.

                Рассмотрение переменных развития при изучении эмоций и регуляции эмоций, наряду с чувствительным к развитию применением таких концепций к лечению, имеет решающее значение. Хотя большинство исследований, касающихся регуляции эмоций, проводилось на нормальных популяциях, в литературе начали концептуально рассматривать навыки регуляции эмоций как фактор риска для большинства форм детской психопатологии (Bradley, 2000; Cicchetti, Ackerman, & Izard, 1995; Keenan). , 2000; Vasey & Dadds, 2001). Например, модель регуляции эмоций Брэдли (2000) предполагает, что у ребенка темпераментная или приобретенная уязвимость к повышенным уровням возбуждения в эмоционально значимых ситуациях. В стрессовых условиях эта уязвимость мешает усилиям по эффективной и успешной модуляции эмоциональной реактивности. Это приводит к неадекватным попыткам справиться с ситуацией и создает фактор риска психопатологии. Учитывая это, понимание того, какие стратегии регуляции эмоций люди наиболее способны изучать и применять на разных уровнях развития, может быть важной задачей для успешного вмешательства.

                В дополнение к приобретению и использованию навыков регуляции эмоций, доступных индивидууму, его траектория развития также может изменять регулирующие цели или предпочтения. Например, Карстенсен и др. исследовали, как восприятие оставшегося времени может изменить цели регуляции эмоций. Теория социально-эмоциональной избирательности (Carstensen, 2006; Carstensen, Isaacowitz, & Charles, 1999) утверждает, что предполагаемые временные ограничения влияют на относительный приоритет, отдаваемый различным регулирующим целям, предсказывая криволинейную траекторию для целей, связанных с эмоциями, на протяжении всей жизни. Проводя широкое различие между регулятивными целями, ориентированными на обучение и исследование (цели, связанные со знаниями), и целями, ориентированными на аффективные состояния себя и других (цели, связанные с эмоциями), Carstensen et al. обнаружили, что приоритет обработки отдается целям, связанным с эмоциями, в раннем и более позднем возрасте, в то время как цели, связанные со знаниями, имеют приоритет в подростковом и раннем взрослом возрасте (Carstensen, 2006; Carstensen et al. , 19).99).

                Это различие предполагает, что подходы к лечению, учитывающие особенности развития, выиграют от понимания того, как развитие в течение жизни взаимодействует не только со способностью регулировать эмоции, но и с мишенями таких процессов. Таким образом, для подростков и молодых людей лечение, ориентированное на эмоции, может выиграть от акцентирования роли регуляции эмоций на службе достижения целей, связанных со знаниями, или того, как регулирующие цели, отличные от целей, связанных с эмоциями, могут быть согласованы, объединены и достигнуты. Тем не менее, для детей младшего возраста и пожилых людей лечение, ориентированное на эмоции, может принести пользу, если сделать акцент на регуляции эмоций на службе целей, связанных с эмоциями, и межличностных отношений. Хотя необходимы дальнейшие исследования, такая работа подчеркивает важность включения точки зрения на протяжении всей жизни в науку об эмоциях и потенциальные преимущества, которые такой подход обеспечивает для разработки лечения, включая адаптацию широко сфокусированных подходов к лечению (например, Allen et al. , в печати; Barlow et al., 2004; Ehrenreich & Barlow, 2007; Ehrenreich et al., 2007) для отдельных пациентов.

                Одним из препятствий, с которыми сталкивается широкое внедрение и использование существующих методов лечения, основанных на опыте, является трудность, связанная с эффективным распространением. Существующие подходы к лечению конкретных расстройств требуют от практикующего врача обширной подготовки по ряду различных протоколов. В условиях ограниченных ресурсов такой подход может быть обречен на провал. Разработка лечения, нацеленного на диатезы и лежащие в их основе процессы, которые, как выяснилось, являются общими для эмоциональных расстройств, может помочь улучшить распространение и обеспечить более эффективный способ преодоления разрыва между наукой и практикой. Преимущество обучения клиницистов единому унифицированному протоколу по сравнению с многократным обучением многочисленным протоколам для конкретных расстройств очевидно. Единый протокол уменьшит потребность в ограниченных медицинских ресурсах (времени, деньгах и т. д.) и, возможно, устранит одно из основных препятствий для широкого распространения.

                В дополнение к дополнительным преимуществам для распространения, лечение, направленное на общие черты между эмоциональными расстройствами, может помочь улучшить эффективность и результативность лечения. Лечение, ориентированное на эмоции, может быть применимо к более широкому спектру диагностических и симптоматических проявлений. Более широкий фокус на эмоциях может облегчить перевод или обобщение лечения из исследовательской клиники в рутинную клиническую практику (эффективность лечения) за счет более точного соответствия проявлениям сопутствующих симптомов. Более того, нацеливаясь на распространенные диатезы и процессы, лежащие в основе коморбидных проявлений, единый подход, ориентированный на эмоции, может обеспечить эквивалентную или большую степень эффективности для ряда сопутствующих состояний за меньшее время (один курс лечения по сравнению с несколькими курсами).

                Как отмечено Suveg et al. (2007), одним из примеров подхода к лечению, нацеленного на такие распространенные диатезы и процессы, является Унифицированный протокол лечения эмоциональных расстройств (Ehrenreich et al., 2007). Ведутся исследования вариантов этого протокола как для взрослых (Allen et al., в печати), так и для подростков (Ehrenreich & Barlow, 2007). Эти протоколы направлены на изменение отношения людей к их собственным эмоциональным переживаниям, помогая им использовать более адаптивные стратегии регулирования эмоций во время эмоционального возбуждения. В частности, стратегии неадаптивной регуляции, направленные на уменьшение опыта неприятных эмоциональных переживаний, нацелены и устраняются, чтобы обеспечить развитие и усиление адаптивных реакций на такие стимулы. Оба протокола в значительной степени опираются на эмпирические упражнения для объяснения представленных концепций и подчеркивают контекст собственных эмоциональных переживаний человека посредством выбора специально подобранных упражнений по «выявлению эмоций». Дальнейший акцент на включении как положительных, так и отрицательных эмоций теперь включен в обе версии этого протокола. Протокол для взрослых нацелен на отдельного клиента, в то время как вмешательство, ориентированное на подростков, включает в себя как клиента, так и опекуна на протяжении всего лечения. Чтобы удовлетворить потребности подросткового возраста в развитии, терапевтический язык максимально прост, а рабочие тетради для родителей и подростков содержат соответствующие виньетки и разъяснения терапевтических концепций с учетом развития широкого спектра эмоций. Первоначальные результаты после открытых испытаний протоколов для взрослых и подростков сулят прекрасные надежды на ожидаемую эффективность лечения, распространение и преимущества обучения клиницистов, которые может дать лечение, ориентированное на эмоции в целом. Считается, что благодаря объединению новых исследований в области науки об эмоциях и исследований, обсуждаемых в этом специальном выпуске, этот единый подход к лечению эмоциональных расстройств будет иметь далеко идущие последствия для выражения и переживания широкого спектра эмоциональных расстройств.

                Подготовка этой статьи была поддержана грантом Национального института психического здоровья MH073946 для Джилл Т. Эренрайх.

                • Аллен Л.Б., Макхью Р.К., Барлоу Д.Х. Эмоциональные расстройства: единый протокол. В: Барлоу Д.Х., редактор. Клинический справочник психологических расстройств. 4. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс; под давлением. [Google Scholar]
                • Барлоу Д.Х., Аллен Л.Б., Чоат М. На пути к единому лечению эмоциональных расстройств. Поведенческая терапия. 2004; 35: 205–230. [Академия Google]
                • Брэдли SJ. Влияют на регуляцию и развитие психопатологии. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс; 2000. [Google Scholar]
                • Браун Т.А. Временной ход и структурные взаимосвязи между параметрами темперамента и конструктами DSM-IV тревожности и расстройства настроения. Журнал ненормальной психологии. 2007; 116: 313–328. [PubMed] [Google Scholar]
                • Campbell-Sills L, Barlow DH. Включение регуляции эмоций в концептуализацию и лечение тревоги и расстройств настроения. В: Гросс JJ, редактор. Справочник по регуляции эмоций. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс; 2006. стр. 542–560. [Академия Google]
                • Карстенсен Л.Л. Влияние чувства времени на развитие человека. Наука. 2006; 312:1913–1915. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
                • Carstensen LL, Isaacowitz DM, Charles ST. Серьезное отношение ко времени: теория социально-эмоциональной избирательности. Американский психолог. 1999; 54: 165–181. [PubMed] [Google Scholar]
                • Cicchetti D, Ackerman BP, Izard CE. Эмоции и регуляция эмоций при психопатологии развития. Развитие и психопатология. 1995; 7:1–10. [Академия Google]
                • Коул Д.А., Пик Л.Г., Мартин Дж.М., Труглио Р., Серочински А.Д. Продольный взгляд на связь между депрессией и тревогой у детей и подростков. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1998; 66: 451–460. [PubMed] [Google Scholar]
                • Costello EJ, Mustillo S, Erkanli A, Keeler G, Angold A. Распространенность и развитие психических расстройств в детском и подростковом возрасте. Архив общей психиатрии. 2003; 60: 837–844. [PubMed] [Google Scholar]
                • Ehrenreich JT, Barlow DH. Унифицированный протокол лечения эмоциональных расстройств у молодежи. Неопубликованная рукопись. Бостонский университет; Бостон, Массачусетс: 2007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
                • Эренрайх Дж.Т., Баззелла Б.А., Барлоу Д.Х. Общие терапевтические принципы лечения эмоциональных расстройств. В: Хофманн С., Вайнбергер Дж., редакторы. Искусство и наука психотерапии. Нью-Йорк: Бруннер-Рутледж; 2007. С. 191–210. [Google Scholar]
                • Fischer KW, Tangney JP. Самосознательные эмоции и революция аффектов: структура и обзор. В: Tangney JP, Fischer KW, редакторы. Самосознательные эмоции: психология стыда, вины, смущения и гордости. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс; 1995. С. 3–22. [Google Scholar]
                • Фредриксон Б.Л. Что хорошего в положительных эмоциях? Обзор общей психологии. 1998; 2: 300–319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
                • Fredrickson BL. Роль положительных эмоций в позитивной психологии: теория положительных эмоций «расширяй и строй». Американский психолог. 2001; 56: 218–226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
                • Frijda NH. Эмоции. Кембридж, Великобритания: Издательство Кембриджского университета; 1986. [Google Академия]
                • Гросс Дж.Дж., Джон ОП. Индивидуальные различия в двух процессах регуляции эмоций: последствия для аффекта, отношений и благополучия. Журнал личности и социальной психологии. 2003; 85: 348–362. [PubMed] [Google Scholar]
                • Hughes AA, Kendall PC. Влияние положительного эмоционального состояния на искажения когнитивной обработки у детей с тревожными расстройствами. Эмоции в прессе. [PubMed] [Google Scholar]
                • Дженкинс Дж. Х., Валиенте М. Телесные проявления страстей: Эль Калор среди сальвадорских женщин-беженцев. В: Чордаш Т.Дж., редактор. Воплощение и опыт. Нью-Йорк: издательство Кембриджского университета; 1994. стр. 163–182. [Google Scholar]
                • Кашдан Т. Б., Стегер М.Ф. Расширение топографии социальной тревожности: выборочная оценка положительных эмоций, положительных событий и подавления эмоций. Психологическая наука. 2006; 17: 120–128. [PubMed] [Google Scholar]
                • Кинан К. Дисрегуляция эмоций как фактор риска детской психопатологии. Клиническая психология: наука и практика. 2000; 7: 418–434. [Google Scholar]
                • Ларсон К.Л., Ничке Дж.Б., Дэвидсон Р.Дж. Общие и отличные модели аффективной реакции в измерениях тревоги и депрессии. Эмоция. 2007; 7: 182–19.1. [PubMed] [Google Scholar]
                • Лазарь Р.С. Эмоции и адаптация. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета; 1991. [Google Scholar]
                • Меннин Д., Фарах Ф. Эмоции и развивающиеся методы лечения психопатологии взрослых. Клиническая психология: наука и практика. 2007; 14: 329–352. [Google Scholar]
                • Мескита Б., Карасава М. Различные эмоциональные жизни. Познание и эмоции. 2002; 16: 127–141. [Google Scholar]
                • Ремер Л., Солтерс К., Раффа С.

                  No related posts.