Как сохранить память и мышление до конца жизни. Шесть упражнений ко Всемирному дню мозга
22 июля – Всемирный день мозга. Его учредили в Брюсселе в 2014 году, чтобы напомнить об опасности заболеваний мозга и популяризировать знания о нервной системе человека. Корреспондент ДЖ побеседовала с руководителем центра сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе» Екатериной Паташан. В центре проходят бесплатные майнд-тренинги для людей старшего возраста. Какие упражнения помогут сохранить мозг как можно дольше, читайте в ДЖ.
Начинать тренировать мозг стоит до того, как начнутся проблемы, считает Екатерина. После 45 лет функции организма снижаются, если ничего не делать. Заметите вы изменения в 50 или 65, зависит не только от генетики, но и от образа жизни.
У человека с возрастом ухудшается сенсорика: падает слух, зрение, тактильная чувствительность. Когнитивные функции напрямую связаны с нашими чувствами. Поэтому после 55 лет тренировать мозг обязательно, считает Екатерина.
«Нарушения памяти – уже последний крик. Первым нарушается внимание. Не все взрослые люди, у которых все хорошо с памятью и мышлением, обладают сильным вниманием – одной из самых сложных когнитивных функций. Сегодня дефицит внимания есть у многих молодых людей.
При этом не стоит сдаваться или паниковать, если у кого-то из ваших близких появились нарушения внимания или памяти. Мозг пластичен. Регулярные 15-25 минут упражнений три раза в неделю способны за два месяца улучшить результат в два раза» – отмечает руководитель фонда.
Упражнение первое. Восстановить концентрацию внимания
Даже у внимательных людей бывают периоды, когда из-за усталости, гормональных сбоев, недосыпов сложно сосредоточиться. Если стресс повторяется часто, концентрация внимания падает. Чтобы этой проблемы не возникало, Екатерина рекомендует три раза в неделю заниматься по таблице Шульте.
Таблица Шульте – квадрат пять на пять с цифрами от 1 до 25, которые расположены в случайном порядке.
Они помогают тренировать концентрацию внимания. Есть много модификаций этих таблиц, чтобы не привыкнуть, где находятся цифры. Новые задачи позволяют мозгу работать.
Упражнение делаем так: водим глазами по цифрам от 1 до 25. Важно: нельзя помогать себе пальцем или карандашом. Сначала от 1 до 25. Засекаем время и тренируемся. Если успели за 23 секунды – у вас хороший результат, пора усложнить задачу: считать с 25 до 1. Если делаете медленнее, ничего страшного, продолжайте тренироваться.
«Когда пришли к хорошему результату в счете назад, попробуйте считать через один: 1,3,5,7 или 2,4,6, 8 и так далее. Когда освоите и это, рекомендую работать с двумя табличками одновременно: на левой начинаете от 1 до 25, на правой таблице – наоборот. И вот так вот движетесь в разных направлениях. Обычно на счете «13, 11» человек может потерять ход мыслей. Усложнит задачу также таблица с разным цветом и размером цифр», – рассказывает руководитель фонда.
Упражнение второе. Сосредоточиться
Екатерина рассказала: перестать отвлекаться на телефон во время работы и перестать забывать, что хотели взять из другой комнаты, возможно всего за минуту в день. Понадобится только секундомер, карандаш и лист бумаги.
Засекаете минуту, кладете перед собой лист бумаги, берете карандаш и ведете линию, проговаривая про себя: «Я сейчас ни о чем не думаю, я думаю только о том, что я веду эту линию». Как только мы понимаем, что подумали о чем-то другом, делаем на линии перпендикулярную черту и идем дальше. Получится своеобразная кардиограмма.
«В первый раз у вас, скорее всего, будет 20 пометок за минуту, где вы «улетели» в мыслях. Со временем придете к результату, когда не отвлечетесь ни разу. Особенно важно в этом упражнении быть честным с самим собой.
Это простое упражнение тренирует самоконтроль, помогает успокоиться и развить уверенность в себе и дарит чувство удовлетворения», – рассказывает Екатерина.
Упражнение третье. Научиться мультизадачности
В последние десятилетия люди перегружены информацией, отмечает Екатерина. Мозгу постоянно нужно фильтровать информацию, но он не всегда с этим справляется. Кроме того, пояти во всех вакансиях есть требование «многозадачность». Избавиться от «мешанины» в голове поможет тест Струпа, или словесно-цветовая интерференция.
Перед вами десять рядов слов, которые обозначают цвета. Синий, красный, зеленый, желтый, серый, черный. Слова написаны разным цветом, который не всегда совпадает с тем, что обозначает слово. «Красный» может быть написан красным цветом, а может – зеленым. Ваша задача — сначала называть цвета, которыми написаны слова. Потом – наоборот. На выполнение дается минута.
«Навык чтения у нас автоматический, поэтому сложно сфокусировать внимание на цвете и не читать. Это фокусировка внимания полезна, чтобы легко фильтровать информацию. Тренировка по этим словесно-цветовым интерференциям помогает быть спокойными, без нервов фильтровать ненужную информацию, не отвлекаться на раздражающие факторы», – рассказывает Екатерина.
Упражнение четвертое. Натренировать избирательность внимания
Регулярны стресс пагубно влияет на мозг и мышление. Снизить переживания поможет расставление приоритетов. В этом поможет такое свойство мозга, как избирательность внимания. Чтобы научиться вовремя реагировать на важные вызовы и игнорировать пустые поводы для переживаний, Екатерина рекомендует тест Мюнценберга.
«Перед вами десять строк. В хаотичном наборе букв вам нужно найти слова. Это упражнение тренирует избирательность внимания. Его применяют как для работы с детьми, так и со взрослыми, если есть проблемы с внимательностью.
Для старшего поколения тест особенно важен: по опыту центра сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе» не всегда пожилой человек может отфильтровывать логическую цепочку от хаотической массы», – рассказывает Екатерина.
Упражнение пятое. Развить долгосрочную память в игре
Когнитивные способности эффективно развиваются во время командной работы.
Екатерина рассказала о двух игровых упражнениях для работы в паре, которые помогут развить память.
В первом упражнении разложите перед партнером по игре предметы: ложка, ручка, брелочек, маленькая игрушечка, брошка – все, что будет под рукой. Кто-то положил для вас. Дайте посмотреть на эти предметы минуту и попросите отвернуться. В это время поменяйте предметы местами. Задача партнера – вернуть, как было.
«Начинайте от 6 предметов, а дальше постарайтесь дойти до 16. Мы на тренингах начинали с пяти, и за три месяца пришли к 11. Нашим подопечным нравится смотреть за прогрессом и радоваться динамике. Пять-шесть предметов – базовый уровень. Если вы положили 4 предмета, но партнер не смог правильно вернуть их на места – это повод обратиться к неврологу. Возможно, потребуется дополнительная медикаментозная терапия» – рассказывает Екатерина.
Во втором упражнении в течение минуты нужно составлять из длинного как можно больше самостоятельных слов поменьше. Екатерина отмечает, что стоит стремится, чтобы они не были односложными.
Это упражнение работает с комбинаторикой и развивает долгосрочную память.
Упражнение шестое. Провести «встряску для мозга»
По мнению Екатерины, эффективнее всего развивают мозг двигательные упражнения – нейрогимнастика. Перекрестные ассиметричные движение тела активизируют оба полушария мозга, улучшают координацию, чувство баланса, пространственное мышление, внимание и память. Всего в центре «Вместе» проводят около 35 таких упражнений, Екатерина поделилась двумя.
«Первое упражнение: правой рукой коснитесь кончика носа, а левой рукой перекрестно возьмитесь за мочку уха. А потом быстро поменяйте: левая рука – на кончик носа, а правая – на мочку уха. Так делайте много раз. Вы обратите внимание, что это очень сложное упражнение.
Второе упражнение называется «Бабочка»: вы стоите, поднимаете правую руку, отставляете в сторону. Потом так же – правую ногу. Затем повторяете движение для левой стороны. И так несколько раз. Дальше делаем асимметричные движения: правая рука и левая нога.
Если делаем сначала «бабочку» симметричную, затем асимметричную, а потом опять симметричную – это будет прекрасная «встряска» для мозга», – рассказывает Екатерина.
Для долгосрочного эффекта руководитель фонда рекомендует заниматься три раза в неделю по 25 минут: несколько минут на каждое упражнение.
Как убедить старших родственников и знакомых заниматься фитнесом для мозгаЕсли вы хотите, чтобы ваши родители, бабушки-дедушки и просто знакомые как можно дольше сохранили память, внимание и мышление, не заставляйте их корпеть над таблицами, уверяет Екатерина. Мотивировать других поможет личный пример и элемент игры: «я делаю, ты повторяешь». «Как и ребенка, пожилого человека главное раскачать, чтобы он почувствовал интерес. Важно убрать установку, что тренировать мозг – муторная работа. К нам в центр часто приходят люди со скепсисом. Они вовлекаются, и потом делятся впечатлениями, что они просто не ожидали такого результата.
По-другому с пожилыми не получится.
Начните приучать к ментальной когнитивной тренировке через упражнения, которые вы даже можете с ними делать на дистанте. Если хотите помочь бабушке, скажите ей: «Бабуль, вот запиши слово «гладиолус». Сколько ты слов придумаешь из него за минуту? Я тоже буду придумывать, посмотрим, у кого больше получится».
Благодаря таким тренировкам люди старшего поколения становятся уверенными в себе. Для них счастье – не быть обузой, быть самодостаточными. Уверенность в своих силах окрыляет. От ментального здоровья качество жизни повышается: мы меньше грустим, раздражаемся, меньше срываемся на близких. Часто пожилые люди ворчат именно из-за того, что становятся неуверенными в себе и ранимыми, начинают бояться будущего» – отмечает Екатерина.
Центр сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе» с марта 2020 года помог около 160 благополучателям сохранить и развить интеллектуальные навыки. Центр майнд-тренингов работает по авторской программе под руководством психологов и майнд-фитнес тренеров.
Подопечным старшего возраста центр помогает бесплатно.
Как ваши результаты? Будете применять упражнения для себя и близких? Присылайте комментарии в наши сообщества.
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal
Читайте нас, комментируйте и делитесь новостями!
Обложка: Марина Орлова
Фото: Центр сохранения и укрепления ментального здоровья «Вместе»
Тренажеры для ума сделают из вас мудреца?
«Комсомолка» разобралась как развить мозг при помощи онлайн сервисов и предлагает несколько ресурсов, которые могут вам в этом помочь
ЯРОСЛАВ КОРОБАТОВ
Автор КП
Дураком родился — дураком и помрешь?
Долгое время считалось, что уровень интеллекта задается от рождения и его нельзя «прокачать», как мышцы в тренажерном зале. Этот тезис нашел отражение в грубоватой, но лаконичной русской пословице «Дураком родился — дураком и помрешь».
Однако в нулевых годах появились исследования, поколебавшие эти представления. Так шведский ученый Торкель Клингберг из Каролинского института обнаружил, что дети, с которыми занимались развитием памяти при помощью компьютерных игр, демонстрировали общее повышение умственных способностей. Это опровергало прежние постулаты гласившие, что тренировка одной из граней интеллекта (в данном случае памяти) в целом не отражается на умении рассуждать, обобщать и делать выводы. Выводы Клинберга развили швейцарские психологи Сюзан Джегги и Мартин Бушкюль, они утверждали, что гибкий интеллект (он отвечает за способность находить решения новых нестандартных задач) можно натренировать. Это реально сделать, увеличив объем рабочей памяти — способности держать в уме небольшие фрагменты информации необходимые для сиюминутной деятельности.Эти исследования казались решающим аргументом в спорах о том, можно ли с помощью специальных занятий превратиться из посредственности в Сократа. Труды ученых стали теоретической основой для появления целой индустрии интернет-сервисов, которые специализировались на создании когнитивных тренажеров.
Очень быстро тренировка интеллектуальных способностей оформилась в бизнес с миллиардными оборотами. Согласно данным маркетингового агентства SharpBrains объем рынка цифровых продуктов для здоровья мозга достиг $1 млрд уже в 2012 году, а к 2020 году этот показатель достигнет уже 6 млрд! На Западе тренировка мозга стала такой же популярной фишкой, как и походы в тренажерный зал. Например, самым крупным зарубежным он-лайн сервисом Lumosity пользуются 70 миллионов человек по всему миру.
Развиваем нейронные связи
Мода на брейн-фитнес достигла и России. На просторах интернета появилось изрядное количество отечественных программ для оттачивания интеллекта. Тем временем, появились новые исследования, результаты которых были уже не столь однозначными и волна эйфории начала спадать.Каких результатов стоит ждать от таких тренировок? Действительно ли можно стать мудрецом, пройдя программу тренировок?
— Мы не можем дать гарантию того, что человек становится умнее, — говорит нейропсихолог Николай Французов, научный руководитель онлайн-сервиса «Викиум».
— Но с помощью когнитивных тренажеров развиваются навыки, которые пригодятся людям в реальной жизни. Например, упражнения на концентрацию внимания помогут вовремя заметить переключение сигнала светофора и избежать ДТП. Если увеличился объем памяти — человек запоминает больший объем информации, лучше владеет темой и быстрее справляется со своими рабочими задачами.
— Известно множество традиционных техник развития памяти: кроссворды, заучивание стихотворений и тд. Имеют ли компьютерные тренажеры какое-то преимущество по сравнению с ними?
— Традиционные способы это отрывочные упражнения без какой-либо логики. Заявлено, что они развивают память. Но как? Наши же упражнения направлены на формирование конкретных навыков: увеличение объема памяти, улучшение кратковременного запоминания, быстрой воспроизводимости необходимой информации. Программа развития выстраивается в определенную логическую последовательность.
— Функция памяти это не количество накопленных фактов, а умение ими взаимодействовать.
Память это система различных механизмов, как горизонтальных (линейная, хронологическая память), так и вертикальных (отвечают за «глубину» воспоминания, наполнение его деталями и переживаниями). Системность не строится в одном участке головного мозга. Это взаимодействие нейронов, которые локализуются в затылочной части, подкорковых структурах и теменной области. Когда мы такие участки задействуем между ними формируются сначала временные нейронные связи. Затем по мере повторения упражнений эта связь закрепляется и становится рабочей. Соответственно, это дает возможность открыть в себе новые способности.— У современного человека времени в обрез. Он может потратить его на изучение нового языка, освоение новой области знаний или на когнитивные тренажеры. Во что эффективней вкладываться, когда речь идет о саморазвитии?
— Занимайтесь чем душе угодно, но главное системно — только тогда будет эффект. Чем бы вы не занимались когнитивные тренажеры это хорошее дополнение к программе развития.
Есть мобильные приложения, вы не привязаны к месту, они не требуют много времени — можете уделять им по 15 минут в день. И это интересные упражнения. Есть, например, нейротренажеры, основанные на биологической обратной связи. Это когда на экран выводятся показатели мозговых альфа- и бета-волн. И, глядя на них, ты учишься процессам самоконтроля: условно говоря, есть задание взорвать бочку, а для этого нужно достичь максимальной концентрации внимания на происходящем процессе. Или наоборот, нужно поднять шар в воздух, а для этого необходимо максимальное расслабление. Это своего рода йога, но на новом, компьютерном уровне.
Это интересно
Ученые установили: чтение продлевает жизнь
Могут ли книги влиять на долголетие? Оказывается, да!
| Подробнее |
ВОПРОС — РЕБРОМ?
Помогают ли упражнения от Альцгеймера?
В 2016 году американская компания Lumosity была оштрафована на 2 миллиона долларов за рекламную компанию не подтвержденную научными исследованиями.
Создатели сервиса вводили пользователей в заблуждение, заявляя, что регулярные занятия на когнитивных тренажерах замедляют развитие болезни Альцгеймера. На самом деле лекарства от Альцгеймера пока не изобретено. Безусловно любые виды умственной деятельности помогают поддерживать в старости тонус мозга. И когнитивные тренажеры в том числе. Но такой же результат вы можете получить изучая новый язык, решая математические задачи, логические головоломки и т.д. (см. Как еще можно развиваться)
10 сервисов для тренировок
Друг от друга сайты и приложения отличаются количеством и уровнем развивающих игр, качеством дизайна. Часть тренажеров и возможностей доступны бесплатно, часть — за деньги. Большинство из них на русском, но некоторые только на английском.
wikium.ru
ru.brainexer.com
uplift.io
neuronation.ru
brainhq.com
lumosity.com
cognifit.com/ru
elevateapp.com
Как еще можно развиваться- Крайне полезно для ума уходить от сложившихся шаблонов и стереотипов.
Смените руку: если вы правша попробуйте писать, кушать, застегивать пуговицы или чистить зубы левой рукой.
Смените руку: если вы правша попробуйте писать, кушать, застегивать пуговицы или чистить зубы левой рукой.- Полезно на время «отключать» одно из чувств: например, принимать душ с закрытыми глазами или ходить вечером по дому не включая свет. Это активизирует другие органы чувств.
- Автоматизм — главный враг хитроумия. С ним помогает бороться новое хобби. Занятия живописью, музыкой, танцами, изучение иностранного языка помогут вывести мозг из спячки.
- Занимайтесь спортом! Ученые доказали: те кто дружит с физкультурой при прочих равных условиях лучше сдают тесты на сообразительность.
- Путешествуйте. Не обязательно отправляться в кругосветное турне. Достаточно прогуляться по незнакомому району вашего города. Полезно ходить на работу новым маршрутом (пусть это даже будет дольше).
Это интересно
Ученые выяснили, чем различаются мозги креативных людей и обычных
Оказывается, вычислить генератора идей можно с помощью метода МРТ-сканирования
| Подробнее |
Развивающийся мозг вашего подростка | Расширение UMN
- Дом
- Семьи и молодежь
- Развитие детей и молодежи
- Развитие подростков
- Развивающийся мозг вашего подростка
Передовые методы исследования показали, что мозг полностью не развивается до середины 20-летнего возраста.
Как развивается мозг?
- Мозг созревает сзади наперед. Начиная с младенчества, мозг развивается от ствола головного мозга в задней части шеи до префронтальной коры в передней части мозга.
- Мозг постоянно строит связи на основе частых переживаний. Но он обрезает (устраняет) связи, связанные с нечастыми переживаниями. Другими словами, вы «используете или потеряете», когда речь идет о связях, созданных в мозгу.
- Мозг развивается одновременно с другими физическими, эмоциональными, когнитивными или психическими изменениями у вашего подростка. Формируются миллиарды новых связей между клетками мозга. А они, в свою очередь, способствуют другим изменениям, которые испытывает ваш подросток.
Мозг вашего подростка все еще развивается, но это не значит, что он обречен совершать ошибки или принимать неправильные решения (и помните, что взрослые тоже принимают много действительно неверных решений).
Например, если вы дадите подростку список дел по дому, вы можете быть удивлены, когда он не сделает то, что вы считаете самым срочным делом в первую очередь. Им нужна практика и опыт, чтобы научиться делать то, что взрослому может показаться повседневной задачей.
Помогите подростку разбить действия, необходимые для выполнения каждой работы по дому. Затем помогите подростку подумать об организации действий, расстановке приоритетов и принятии решений.
Что могут сделать родители
- Поддержите своего подростка, помогая ему, давая напоминания и предложения.
- Не называйте решения или решения «глупыми». И не думайте, что ошибки и решения, которые вы считаете плохими, — это всего лишь часть жизни подростка. Постарайтесь понять решения с точки зрения вашего подростка. То, как они принимают решения, будет отличаться от того, как вы примете такое же решение.
- Воспользуйтесь возможностями обучения процессам принятия решений.
- Помогите подготовить подростков к трудным решениям. Поговорите с подростками о потенциально сложных ситуациях, таких как давление сверстников с целью употребления алкоголя. Научите их практиковаться в том, как справляться с такими ситуациями. Приведите им примеры слов, которые они могут использовать, когда они с друзьями.
Коллин Генглер, специалист по расширению семейных отношений
Под редакцией Джоди Дворкин, специалиста по распространению знаний и доцента кафедры социальных наук о семье
Отзыв в 2023
Обзор страницыУченые определили, что заставляет клетки мозга развиваться в определенном порядке
Исследователи определили полную серию из 10 факторов, которые регулируют развитие типов клеток мозга в зрительной системе плодовых мушек, включая порядок развития этих нейронов.
Выводы, опубликованные в Nature , открывают новые направления исследований, чтобы понять, как развивалось развитие мозга у разных животных, и содержат ключи к регенеративной медицине.
Человеческий мозг состоит из 80 миллиардов нейронов. Эти нервные клетки различаются по своей форме, функциям и связям с другими нейронами, образуя нейронные сети. Эта сложность позволяет мозгу выполнять свои многочисленные функции, от управления речью и зрением до хранения воспоминаний и генерации эмоций.
Хотя ученые идентифицировали множество типов нейронов, вопрос о том, как эта сложность возникает в процессе развития мозга, является центральным вопросом нейробиологии развития и регенеративной медицины.
«Знание того, как развивается человеческий мозг, может позволить нам в будущем повторить эти процессы развития в лаборатории, чтобы создать определенные типы нейронов в чашке Петри — и, возможно, пересадить их пациентам — или запустить нейронные стволовые клетки в живых организмах.
для создания и замены отсутствующих нейронов», — сказал Клод Десплан, серебряный профессор биологии Нью-Йоркского университета и старший автор исследования.
Поскольку изучение человеческого мозга — невероятно сложная задача, исследователи полагаются на модельные организмы, такие как мыши и мухи, для изучения сложных механизмов, участвующих в процессах, происходящих в мозге. Как у позвоночных, таких как мыши и люди, так и у беспозвоночных, таких как мухи, различные типы нейронов генерируются последовательно по мере развития мозга, при этом определенные типы нейронов генерируются первыми, а другие типы генерируются позже из одной и той же стволовой клетки-предшественника.
Механизм, с помощью которого нейральные стволовые клетки со временем производят разные нейроны, называется формированием временного паттерна . Экспрессируя разные молекулы, называемые временными факторами транскрипции или tTF, которые регулируют экспрессию специфических генов в каждом временном окне, нейральные стволовые клетки продуцируют разные нейроны.
В исследовании, опубликованном в Nature , исследователи изучили мозг плодовой мушки Drosophila , чтобы раскрыть полный набор tTF, необходимых для генерации примерно 120 типов нейронов продолговатого мозга, особой структуры мозга в зрительной системе. мух. Они использовали современное секвенирование мРНК одной клетки, чтобы получить транскриптом — все гены, экспрессированные в данной клетке — более чем 50 000 отдельных клеток, которые затем были сгруппированы в большинство типов клеток, присутствующих в развивающемся мозговом веществе. .
Сосредоточив внимание на нервных стволовых клетках, исследователи определили полный набор tTF, которые определяют различные окна времени в этой области мозга, и генетическую сеть, которая контролирует экспрессию этих различных tTF, которые позволяют прогрессировать этому временному каскаду.
«Несколько tTF были ранее идентифицированы в зрительной системе мозга с использованием доступных антител; теперь мы идентифицировали исчерпывающую серию из 10 tTF, которые могут определять все типы нейронов в этой области мозга», — сказал один из ведущих авторов исследования, Николаос Константинидес, ныне руководитель группы в Институте Жака Моно в Париже и бывший научный сотрудник с докторской степенью.
Затем исследователи определили генетические взаимодействия, которые позволяют прогрессировать временному каскаду, и то, как эта прогрессия связана с «порядком рождения» всех нейронов в мозговом веществе, связывая определенные временные окна с генерацией определенных типов нейронов. Этот каскад необходим для создания полного нейронного разнообразия этой области мозга в стереотипном порядке.
«Нарушение прогрессии височного каскада приводит к снижению разнообразия нейронов и, следовательно, к изменению развития мозга», — сказала Изабель Хольгера, научный сотрудник кафедры биологии Нью-Йоркского университета и один из первых авторов исследования.
Наконец, команда изучила первые шаги в процессе созревания нервных стволовых клеток в нейроны, стадию развития нейронов, называемую дифференцировкой. Они обнаружили, что процесс дифференцировки нейронов мух и нейронов коры головного мозга человека был поразительно схожим, со схожими паттернами экспрессии генов на разных стадиях дифференцировки.