Развить внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Как развить внимательность: 20 и один совет

1. Главная
2. Статьи
3. Как развить внимательность: 20 и один совет

---

Расскажи близким:

Мы часто жалуемся на невозможность сосредоточиться, испытываем трудности с запоминанием простых, казалось бы, вещей, в чем-то уподобляясь запомнившемуся с детства «человеку рассеянному» из стихотворения Маршака.

Развелось много хитрых и не очень техник по преодолению этой неприятности. Но мы решили сделать для вас небольшую подборку советов, в том числе – и из личного опыта.

1. Мы находимся не в вакууме – вещей, отвлекающих внимание великое множество. Поэтому, займитесь самонаблюдением: нужно разобраться, что больше всего мешает сосредоточиться, работая именно над этим.
2. Возьмите в привычку не отвлекаться при выполнении задания. Устраните все, что мешает – выключите телевизор, закройте окно, если мешает посторонний шум с улицы, не отвлекайтесь на беседы с сослуживцами.
3. Выполняйте основную часть сложной работы в первой половине рабочего дня. Усталость – злейший враг внимательности! Правда, есть одно но: работоспособность во многом зависит от биоритмов, и у некоторых из нас они настроены на вечерние часы.
4. Не беритесь одновременно за два дела: невозможно сосредоточиться на главном, держа в руке телефонную трубку или рассказывая анекдот.
5. В свободное время тренируйтесь. Решайте задачки и тесты на внимательность, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы. Мне, например, очень помогают мучения над сложными судоку.
6. Перед началом важной работы на несколько минут закройте глаза и соберитесь с мыслями. Прокрутите в уме основные направления и детали.
7. Научитесь управлять своими органами чувств: в первую очередь с теми из них, которые принимают непосредственное участие в выполнении задания. Для кого-то это глаза, для других – уши, а для третьих на первый план выходит обоняние.
8. Обращайте большое внимание на планирование. Если у вас будет четкий план на день, неделю или месяц – детали работы легче «отфотографируются» в памяти!
9. Кстати, о памяти. Неустанно тренируйте ее. Опять же – различными играми, задачками, просто наблюдениями. В раннем детстве любимым моим занятием было запоминать номера и марки проезжающих мимо дедушкиного дома автомобилей. Это вызывало бурный восторг всех наших соседей, и я упивался славой местного вундеркинда. Правда, тогда машины были не в таком количестве.
10. Мотивируйте себя. Отсутствие мотивации и интереса негативно влияет на концентрацию и внимательность. Находите даже в самой рутинной работе интересные зернышки, стремитесь вступить в соревнование – хотя бы с самим собой!
11. Не откладывайте дело в долгий ящик, не придумывайте отговорок вроде: вот еще чашечку кофе или сигаретку – и возьмусь за работу — будь она неладна. Это притупляет внимательность!
12. Избегайте переутомления. Если, конечно, вы не бегун-марафонец. Усталому телу, а тем более мозгу трудно сосредоточиться.
13. …в продолжение темы: умейте расслабляться. Делайте небольшие перерывы, даже если выполняется архиважная работа.
14. Избегайте авралов. Извечная проблема студентов всех времен и народов – оставлять все на последний день. Или даже ночь. Авралы и внимательность – понятия антагонистические.
15. Очень важное значение имеет правильное обустройство рабочего места, и неважно, это столик в офисе, прилавок в магазине или заводской станок. Стабильное и удобное рабочее место – залог внимательности во время выполнения задания.
16. Вполне естественно, что беспорядок и неопрятность не будут способствовать концентрации внимания: я знаю горе-работничков, которые половину рабочего дня ищут завалявшиеся где-то бумажки и распечатки. О том, чтобы сосредоточиться на работе, не идет и речи.
17. Забудьте на время о проблемах. Они, как назойливые мухи, будут жужжать у вас в ушах и откликаться в подкорке, мешая сосредоточиться. Перед началом работы вытравите на время их из своего сознания.
18. Держите в «узде» мысли, не разрешайте им перескакивать с одного на другое. Этому трудно, но можно научиться. Естественно, тренировками.
19. Старайтесь больше ходить пешком, при этом меняйте привычные маршруты. Это одна из моих любимых тренировок в командировках в малознакомых городах! Зная два конечных пункта (одним из которых всегда является отель), постараться по запоминающимся деталям найти дорогу к цели – прекрасное развлечение, особенно, когда не очень спешишь.
20. Развивайте фотографическую память: внимательно вглядевшись в предмет, постарайтесь запомнить его детали, а затем по возможности подробнее их описать.

И последний совет — без номера. Не впадайте в прострацию после неудачных попыток вспомнить важные для вас события и детали. Подарите  себе право на ошибку. Каждый из нас имеет на нее право.

Афиша Москвы в Telegram

Как развить внимательность у ребенка

Учи.Дома рекомендует

Для хорошей обучаемости ребенку важно быть внимательным и не отвлекаться на посторонние факторы. Развить внимательность – это значит помочь ребенку в обучении в будущем. О развитии внимательности у ребенка в нашей статье.

Развитие внимательности у ребенка поможет в обучении в дальнейшем

Ребенок начинает воспринимать окружающий мир с первых месяцев жизни, однако сами когнитивные способности становятся намного востребованными спустя пару лет — тогда, когда человек систематически используют их ради достижения собственного результата. От похода в садик и до поступления в первый класс способности могут отличаться. Однако к 8-9 годам ребенок может быть неусидчивым, часто баловаться и отвлекаться. Это сильно мешает учебному процессу — поэтому многие родители интересуются, как развить нужную концентрацию у ребенка. Сделать это в подобный период будет намного проще — ведь в школе еще нет сильной нагрузки, а ребенок открыт к новому.

В этом материале:

1. Как повысить внимание и концентрацию у детей
2. Как состояние здоровья влияет на внимательность?
3. Доверие
4. Увлечения
5. Дополнительное образование
6. Домашние занятия в кругу родственников
7. Игры с ребенком
8. Правильное распределение внимания
9. Умение сосредотачиваться
10. Устойчивость внимания
11. Объем внимания

Как повысить внимание и концентрацию у детей

Для каждого родителя важно, чтобы их ребенок был самым лучшим — самым умным, самым внимательным, на лету схватывал предметы в школе и находил новое в мелочах. В будущем это поможет ему быстрее сходится с людьми, анализировать ситуацию и стать интеллектуальным человеком с высоким состоянием. Для многих родителей единственным выходом является репетитор, чтобы улучшить курс школьной программы. Однако неразвитые способности ребенка могут сформировать комплексы, от которых будет сложно избавиться в дальнейшем. Сегодня есть способы, как просто развить необходимые уровень концентрации у ребенка. Не у всех родителей это может получится — ведь для этого нужна психологическая подготовка и развитие навыков, а также постоянная усидчивость со стороны родителей.

Потребность в развитие концентрации возникают чаще в школьном возрасте — примерно в 8 лет, когда малыш уже начинает развиваться и становится более самостоятельным. Однако к этому периоду уже нет такого багажа времени, который позволил бы сделать плавную адаптацию — здесь нужно действовать срочно. Многие врачи сегодня выпускают прогрессивные подходы с использованием научно-доказательной базы, чтобы помочь ребенку быть более собранным на уроках и быстрее сконцентрироваться на необходимых вещах.

Запишите ребенка на бесплатный вводный урок, где он познакомится с учителем, выполнит несколько игровых заданий и узнает, что учиться, это очень увлекательно.

Узнать о наших акциях

Как состояние здоровья влияет на внимательность?

Одним из ключевых параметров в решении вопроса концентрации ребенка становится мониторинг его состояния здоровья. Гармоничное развитие полностью зависит от того, в каком состоянии находится его физическое здоровье. Даже простая простуда может значительно затормозить процесс и сделать его затяжным, а также запустить эпизоды рассеянности. В младшем возрасте легче заметить, есть ли у ребенка врожденные болезни, а также отклонения в работе головного мозга. Именно поэтому, если вы хотите воспитать в своем ребенка усидчивость, точность и высокую внимательность, то сначала нужно проверить, нет ли у него заболеваний, которые могут стать препятствием в этом большом пути. Не стоит забывать о регулярных мелочах, которые помогут сделать вашего ребенка собраннее, например:

• четкое соблюдение графика дня;
• утренняя зарядка — малыш должна выполнять ее самостоятельно, но под контролем взрослого, чтобы запоминать последовательность действий;
• постоянное закаливание;
• правильное питание;
• постоянный баланс между отдыхом и трудом;
• постоянное проветривание помещения;
• ограничение пассивного курения;
• витамины и нутриенты.

Не стоит забывать про такую вещь, как дыхательная гимнастика. Она помогает насытить кровь кислородом, что помогает наладить работу головного мозга и сократить различные заболевания. Также такой прием помогает успокоиться в сильных стрессовых ситуациях, а также сконцентрировать внимание ребенка на определенном предмете.

Доверие

Не стоит забывать, что физический комфорт — не единственная составляющая успешного действия. Психологической комфорт также важная составляющая адекватного обучения. Если у вашего ребенка постоянные стрессы, нет чувства защищенности и комфорта — то нужно помочь ему расслабиться и прийти в норму. Так вы сможете добиться положительного настроя у ребенка, что в будущем даст позитивный результат в работе с ним. Угрозы и наказания работают намного хуже, чем простое доверие своего ребенка.

Именно поэтому стоит обратить внимание на атмосферу внутри дома, а также во время обучения. Доверие — это не просто свобода действия ребенка, это просто возможность предоставить ему полную свободу в том, что он делает. При этом он сам должен понимать, что ему нужно сделать уборку или же на нем лежит какая-то конкретная обязанность — и выполнить ее, потому что у вас с ним хорошие отношения. Когда у вас есть ключевой фактор — доверие, вы можете доверять ребенку самостоятельно выстроить режим дня, а также выстраивать выполнение планов как некую игру. В такой атмосфере развитие когнитивных способностей будет идти намного лучше, а также поможет ему социализироваться в коллективе среди остальных детей.

Увлечения

Многие родители думают, что кроме школы и игр дома у ребенка не должно быть других дел. Однако хобби могут действительно помочь сосредоточить внимание на одном объекте, а также помочь ему сделать свой досуг намного интереснее и проще. Когда ребенок занимается любимым делом — долго и кропотливо сидя над ним, он понимает, что такое постоянная концентрация на чем-то одном. Вы можете поговорить с ним, чтобы понять, чем именно он хочет заниматься — и на примере этого дела и показать ему, как важно порой усидчиво сидеть над чем-то одним для достижения идеального результата. В таком случае, ребенок может и самовыражаться, что также помогает ему раскрывать себя как личность.

Среди многих кружков, вы можете подобрать:

• кружок рисования;
• лепки и гончарного дела;
• моделирования;
• конструирования;
• вышивания или вязания;
• коллекционирования.

Любые интересы ребенка — будь это динозавры, компьютерные игры или готовка — можно сделать его основным видом деятельности, которое захватит его на несколько месяцев. Если ему нравятся динозавры, то вы можете собирать их по биологическим названиям, если он фанат машин — можно собирать различные эпохи.

Увлечения ребенка можно использовать для развития внимания

Дополнительное образование

Помимо кружков, существует также такое понятие, как дополнительное образование. Это не просто занятие — это также возможность реализовать себя в коллективе и помочь на первых шагах самореализации. Ребенок должен самостоятельно подобрать себе направление или присоединится к друзьям. Когда они компанией будут что-то делать интересное и комфортное для него, то это поможет ему выстроить сильную личность в будущем.

Не забывайте, что такие занятия должны быть полностью добровольными — поэтому не должны вызывать отторжения. В таком случае, ребенок сам будет выбирать усидчивость над одним предметом, а не вы будете заставлять его делать нечто подобное. Если вы будете соблюдать все правила и принципы, то в будущем заметите, что и уроки ребенок делает более охотно.

Сегодня вариантов для развития ребенка много, и вы можете выбрать то, что нравится именно ему:

• кружок хореографии;
• моделирования;
• туризма;
• изучений иностранных языков;
• спортивного развития;
• вокала или музыкальных инструментов.

При выборе кружка стоит не принимать решение самостоятельно, а спросить у ребенка, чем он хочет заняться.

Для работы в Учи.Дома мы тщательно отбираем онлайн репетиторов, которые зажигают в детях интерес к предмету. Их профессионализм и энергичность дают потрясающий результат: ученики с нетерпением ждут новых занятий и без напоминаний выполняют домашние задания.

Узнать о наших акциях

Домашние занятия в кругу родственников

Бытовые навыки старшего поколения также могут стать отличной возможностью получить доверие и любовь не только со стороны родителей, но и со стороны других родственников. Мозг ребенка в таком случае начнет тренироваться в более быстром темпе.

Одним из возможных этапов формирования отличной концентрации у ребенка может стать внимательность по отношению к близким — и также помощь им во время уборки или готовки. Оптимальный период для этого — 8-10 лет, ведь тогда вы можете сделать такие занятия в виде игры. Выполняйте повседневные задачи, которые смогут раскрыть дружественную атмосферу семьи и каждого члена как его хорошего друга. Вы можете взять на заметку такие занятия:

• попросить прочитать статью или информацию и пересказать ее, пока вы готовите;
• научить готовить простые блюда, которые могут помочь с установлением границ самостоятельности в будущем;
• посадить растение и доверить ребенку постоянно ухаживать за ним;
• заводить повседневные темы — о погоде или окружающем мире.

Когда вы мотивируете ребенка к постоянному улучшению себя, вы можете вызывать у него чувство любопытства к окружающему миру, что также помогает в улучшении концентрации внимания.

Однако эти способы применяются в психологии для детей с 8-10 лет, однако с 11-12 лет начинается переходный возраст, и сделать это будет не так просто. Бунтарский период часто ограничивает родителей в действиях, поэтому важно заранее подобрать оптимальные решения для своего ребенка. Оптимальные игры для малышей помогут в улучшении концентрации и формировании отличной памяти.

Игры с ребенком

Многие родители считают, что игры только отвлекают внимание — однако это не так. Правильно подобранные игры могут помочь привить умение видеть мелочи, что помогает повысить концентрацию. Для малышей и детей постарше такая форма воспринимается не как скучное обучение, поэтому его намного проще использовать для развития ребенка. Сегодня можно использовать различные игры — как на одного, так и в группе.

Игры с ребенком повышают концентрацию внимания

Правильное распределение внимания

Постоянная смена занятий помогает ребенку не уставать, а также постоянно тренировать навыки смены внимания с одного предмета на другой. Например, два поочередных дела, которые сменяют один другое. Вы можете выбрать лепку геометрической фигуры, а затем перекладывать палочки из одной коробки в другую. То же самое касается физических упражнений — сначала марш, потом прыжки — или наоборот.

Умение сосредотачиваться

Как и любой другой орган, мозг можно легко натренировать. И для улучшения когнитивных способностей и укрепления памяти можно использовать разные игры. Например, «Найди и закрась». Для этого достаточно изобразить геометрические фигуры на листе бумаги, а затем предложить ребенку раскрасить квадраты одним цветом, треугольники — другим. После нескольких тренировок можно даже устраивать соревнования между детьми, кто сделает это быстрее.

Устойчивость внимания

С юных лет развить такой навык будет намного проще, чем в сознательном возрасте. Для этого можно подобрать тренировки с ребятами любых возрастов. Вы можете собирать пазлы или конструктор, лепить или рисовать, проходить сложные лабиринты и многое другое. Для младших школьников подойдет рисование по клеточкам, срисовывание персонажей или животных. Также отлично подойдут математические диктанты, которые помогают нарисовать фигуру на листе бумаги,

Объем внимания

Также важная деталь, которая нужна в концентрации. Для этого используются игры, где нужно запомнить расположение предметов. Например, цветных карточек, которые перемешиваются и раскладываются лицевой стороной вниз. После этого ребенок может переворачивать только 2 карточки за один раз, и ему нужно открыть пару, чтобы убрать их с поля. Так вы можете улучшить кратковременную память у малыша, чтобы он быстрее запоминать мелочи.

Вы можете использовать разные игровые технологии, которые популярны дома. Они позволяют не просто занять ребенка на какое-то время, но и развить у него необходимые способности и навыки. Наиболее действенным способом станут тренировки в период 8 лет — ведь в таком случае ребенок схватывает информацию очень быстро, а ежедневные игры становятся для него приятными и понятными.

Узнать о наших акциях

Методы и приемы развития внимания у детей

Содержание

1. Какие есть виды внимания
2. Почему у ребёнка снижено внимание
3. Как развивать навык внимания у ребёнка
4. Таблицы Шульте
5. Тест Струпа
6. Фотоаппарат
7. Упражнения с предметами
8. Лабиринты
9. Муха
10. Найти отличия
11. Снежный ком
12. День наоборот

Внимание — это сосредоточенность на предметах и явлениях, наиболее важных в конкретный момент.

Познавательный процесс невозможен без умения сосредотачиваться и концентрировать внимание. Для детей особенно важно полностью вникать в процесс обучения, содержание урока и речь преподавателя, чтобы работа была эффективной и приносила отличные результаты как в учёбе, так и за пределами класса.

Многие родители говорят, что у ребенка плохая память, но даже не подозревают, что на самом деле хромает именно внимание. Эти базовые психические функции неразрывно связаны. Хорошей памяти без тренированного внимания быть не может.

Какие есть виды внимания

Внимание бывает трёх видов: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

• Непроизвольное внимание возникает само собой с первого года жизни малыша, ребёнок без усилий концентрируется на всём необычном и интересном.

• Произвольное внимание формируется ближе к школе, примерно к 7 годам, и продолжает развиваться с каждым годом. Школьнику требуется прикладывать усилия, чтобы сосредоточиться на том, что он должен сделать, а не на том, что хочется ему.

• Послепроизвольное внимание похоже на произвольное, однако особенность его заключается в том, что ребёнок выполняет все задачи с удовольствием.

  >

Например, у первоклассников отлично развито непроизвольное внимание: их легко привлечь чем-то неожиданным, интересным и ярким. При этом детям не надо прикладывать никаких усилий, чтобы на этом концентрироваться. А вот сосредоточиваться на неинтересной и однообразной работе им гораздо сложнее.

Почему у ребёнка снижено внимание

Нередко детям трудно сконцентрироваться из-за внешних факторов, оказывающих негативное влияние на общее развитие. Во избежание такой ситуации нужно соблюдать некоторые условия и контролировать практически все аспекты жизни ребёнка. Так на что же стоит обратить внимание в первую очередь?

Здоровье

Крепкое здоровье — главное условие, при котором ребёнок развивается полноценно и всесторонне.

Заболевания или недомогания могут ослабить концентрацию в любом возрасте, однако на детей это влияет гораздо больше: малыш становится рассеянным, апатичным. Крайне важно находить и устранять причины недомоганий, а также пристально следить за имеющимися патологиями.

Приучайте ребёнка вести здоровый образ жизни. Старайтесь дозировать время просмотра телевизора, игр за компьютером и в смартфоне. Перегружать его информацией и делами нежелательно. Отдых — одна из главных составляющих крепкого здоровья.

Режим сна

Если ребёнок плохо спит и не соблюдает режим, то становится хронически рассеянным, что влечёт снижение успеваемости в школе, стресс и развитие различных неврозов. Также от режима зависит количество энергии для концентрации и запоминания необходимой информации.

Физическая активность

Если тело человека не в тонусе, то мозг функционирует неполноценно. Уровень внимания напрямую зависит от количества подвижности в образе жизни ребёнка.

Когда дети гуляют на свежем воздухе, бегают, прыгают и играют в игры, они выплёскивают свою энергию, стимулируя активную работу мозга. При достаточном количестве активного отдыха или спорта в жизни ребёнка, он сможет быстрее и качественнее воспринимать и обрабатывать информацию, что позитивно повлияет на результаты в учебе.

Обстановка дома

Речь идет об отношениях родителей как между собой, так и к ребенку. Когда в семье есть какие-либо проблемы, создается дискомфорт и растет напряжение. Дети реагируют на такие ситуации болезненно, и эмоционально первыми попадают под удар.

В итоге успеваемость в школе может упасть, внимание рассеиваться, а ребенок не сможет концентрироваться на предмете и замкнется в себе. Всегда поддерживайте здоровый климат в семье, и ничто не отвлечет ребенка на пути к достижениям в учебе.

Как развивать навык внимания у ребёнка

Чтобы постепенно и эффективно развивать внимание и память малыша, необходимо подключать к процессу различные упражнения. Главное, чтобы они проходили в игровом формате и ребёнку было интересно принимать в этом участие. Можете играть вместе с ним, так малыш будет чувствовать поддержку, и у него появится соревновательный настрой.

Таблицы Шульте

Это упражнение реализовано во многих приложениях — заниматься можно где угодно. Таблица представляет собой квадрат 5×5 с 25 клеточками, в которых расположены цифры от 1 до 25 в хаотичном порядке. Задача ребёнка — как можно быстрее отыскать все числа по порядку.

Таблицы бывают большие 7×7 и 8×8 клеток, а также встречаются цветные отвлекающие внимание экземпляры и варианты, когда после нахождения числа все остальные цифры в таблице перемешиваются, не давая запоминать свои местонахождения.

Тест Струпа

Упражнение состоит из нескольких строк. Ребёнок увидит слова, обозначающие разные цвета, однако написаны они будут другими чернилами. Цель в том, чтобы назвать фактический цвет слова, а не написанный. Например, если слово «красный» написано синим цветом, то назвать нужно синий.

Нашему мозгу проще прочитать слово, и такое простейшее несоответствие на несколько секунд ставит его в тупик. Считается, что этот тест использовали в контрразведке для проверки подозреваемых. Им давали этот листок со словами и просили назвать цвета. Если человек не знает языка, на котором написан тест, то перечислить цвета не составит труда, а вот игнорировать знакомые слова без подготовки тяжело.

Фотоаппарат

Смысл в том, чтобы весь день обращать внимание на конкретную часть тела или одежды встречающихся людей. Это могут быть носы, брови, серьги и т. д. Нужно настроить свой «объектив» только на эту часть образа, рассматривать её (не доставляя незнакомцам неудобств, разумеется) и пытаться запомнить. Так ребёнок научится видеть мелкие детали и обращать внимание на нюансы. Потом можно будет смотреть на человека и описывать его внешность в целом. Потребуется высокая концентрация внимания, ведь останавливать взгляд нужно будет на многих деталях сразу.

Упражнения с предметами

В течение какого-то времени надо обращать внимание и называть предметы по выбранному заранее признаку: конкретный цвет, форма, размер, материал изготовления, область применения. Начинайте с малого. Можно тренироваться в комнате, квартире, а когда все предметы будут выучены, ищите предметы на улице. Удобно играть во время прогулки.

Если вы хотите поиграть с ребёнком дома, то возьмите несколько предметов, разложите на столе и попросите ребёнка их запомнить. Затем перемешайте предметы, уберите несколько или, наоборот, добавьте лишние — теперь ребёнок должен вернуть все предметы на место, воссоздав на столе первоначальную картину.

Можно усложнить задачу: пусть ребёнок запомнит все предметы, а потом отвернется или выйдет из комнаты. Уберите один или несколько из них, а ребёнку нужно вычислить пропажу.

Лабиринты

Простая, но увлекательная игра, которая требует концентрации внимания. Цель такого упражнения — найти выход из запутанных коридоров или проследить, какие символы соединяют витиеватые линии. Но есть нюанс: вести карандашом или пальцем по линии нельзя — отследить путь можно только глазами.

Муха

Для игры вам не понадобится никакого специального оборудования, в ход идут только подручные средства и энтузиазм.

Начертите поле 5×5, подпишите сверху буквы, а слева цифры, как в игре «Морской бой». В средней клетке сидит воображаемая муха, её движение всегда начинается из этого места. Выберите ведущего, который будет задавать мухе направление полёта в течение 30 секунд командами: вверх, вниз, влево и вправо (по клеткам).

Игрокам необходимо отследить передвижения мухи и через 30 секунд дать правильный ответ, на какой клетке она приземлилась. Игру можно постепенно усложнять: позволяйте мухе вылетать за пределы поля или вовсе держите поле в уме, обходясь без листка бумаги.

Найти отличия

Перед ребёнком стоит задача — найти все отличия между двумя на первый взгляд одинаковыми изображениями. Картинки можно найти в интернете, но выбирайте не слишком детализированные изображения, чтобы ребёнок смог привыкнуть к игре. Это упражнение подходит как первоклассникам, так и ученикам 2–4 классов.

А вот школьникам 5–7 классов как раз подойдут яркие картинки с обилием мелких деталей, рассмотрение которых тренирует не только внимательность, но и способность концентрироваться на нескольких предметах одновременно.

Снежный ком

Играть можно вдвоем с ребёнком или подключить других членов семьи. Правила просты: первый игрок называет слово, второй игрок называет это слово и говорит своё, третий участник повторяет первые два слова и говорит своё и так далее. По ходу игры образуется длинная цепочка слов, которые каждому игроку необходимо называть каждый раз, когда подходит его очередь. Это упражнение развивает ещё и память.

День наоборот

Суть упражнения заключается в том, что ребёнку необходимо вспомнить, как прошёл его день, но в обратном порядке. Желательно вспомнить все события прошедшего дня, а если удастся вспомнить детали, можно смело говорить о том, что внимание и память у вашего чада на высоком уровне.

Вы можете направлять ребёнка, помогать ему и давать подсказки, если он не может вспомнить какие-то события.

Реализуйте потенциал вместе

Добавляйте в каждое упражнение что-то от себя, трансформируйте, как душе угодно, главное, чтобы ребёнку было интересно и он был максимально увлечён процессом. Разнообразьте занятия, придумывайте интересные игры и задания, подключайтесь к тренировкам. А если у вас нет времени на составление программы занятий, записывайтесь на “Семейный курс развития памяти” и реализуйте скрытый потенциал вместе!

Помните, что процесс развития памяти и внимания у ребенка достаточно трудоемкий. Всему свое время. Запаситесь терпением, и результат оправдает ваши ожидания.

Как стать более внимательным: 7 советов

Включение практики самоанализа и осознанного дыхания может помочь вам стать более внимательным и улучшить свое психическое здоровье.

Вам не обязательно сидеть в стиле йоги с закрытыми глазами, чтобы погрузиться в состояние осознанности. Каждый час бодрствования дает возможность обогатить вашу жизнь осознанностью.

«Многие из нас идут по жизни на автопилоте», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор «Маленькой книги бытия».

«Осознанность — это когда мы начинаем проявлять себя в своей жизни, действительно населяем ее, и появляется чувство большей легкости, связи с собой и оценки жизни».

Согласно Уинстону, внимательность — это обращение внимания на переживания настоящего момента с открытостью, любопытством и готовностью быть с тем, что есть.

Вы можете начать культивировать осознанность в течение нескольких минут каждый день, медитируя там, где вас никто не побеспокоит.

Это отправная точка, и оттуда расширяется внимательность.

Медитация

Развить осознанную практику медитации. Уинстон предлагает новичкам начинать всего с 5 минут в день и постепенно увеличивать до 10 минут.

Рассмотрите следующую практику медитации:

• сделайте три глубоких вдоха, вдох через нос и выдох
• обратите внимание на ощущения в теле твоё дыхание, когда мысли блуждают

Ежедневная медитативная практика оттачивает навыки, позволяющие сохранять осознанность в других сферах жизни.

Применяйте внимательность, когда это необходимо

Уинстон рекомендует аббревиатуру, которая поможет вам стать более осознанными в повседневной жизни.

Аббревиатура «СТОП» означает:

• остановка
• вдох
• наблюдение
• продолжение

Как только вы остановились и соединились со своим дыханием, наблюдайте, что происходит в вашем теле и уме. Может быть, ваше сердцебиение учащается, ваш желудок переворачивается, или вы слышите щебетание птиц или гудок.

Обращая внимание на самые очевидные вещи, происходящие с вами, вы настраиваетесь на настоящий момент, отмечает Уинстон. Как только это произойдет, продолжайте свою деятельность с большим осознанием себя и своего окружения.

Изучите различные типы внимательности

Существует множество способов практиковать осознанность. Практикуя осознанность, важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно. Вы можете попробовать разные позы, например:

• стоя
• сидя
• ходьба

Вы также можете исследовать различные места, такие как:

• пляж
• задний двор
• прогулка в лесу или других природных условиях , и уж точно не сидеть со скрещенными ногами», — говорит Уинстон, это стереотип. «Это гораздо более гибко, чем это».

  Feet First

  Когда вы испытываете стресс, следите за своим дыханием и следите за своими ногами. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши ноги и как ощущается земля под вами.

  Сделав это, вы сможете перенести себя и свои мысли в настоящее. Это позволит вам сделать паузу, глубоко вдохнуть и соединить свой разум с телом.

  Создайте безмятежное пространство для практики осознанной медитации

  Специальное место в вашем доме или офисе для практики осознанной медитации может стать хорошей ежедневной привычкой.

  Возможно, вы захотите сделать алтарь, служащий центром вашей практики, с помощью предмета, пробуждающего чувство осознания и трансцендентности, предлагает автор Тесс Уайтхерст в книге «Полная книга осознанной жизни».

  Предметы, которые следует рассмотреть:

  • Маленькая статуя
  • Кристаллы и камни
  • Цветы
  • Держатель для ладана
  • A Candle
  • Вдохновляющие цитаты

  Refretion

• Win Stston Win Strations

. медитации перед тем, как приступить к практике.

Попробуйте спросить себя, почему вы собираетесь практиковать медитацию. Постарайтесь принять любой ответ, который приходит к вам, не осуждая себя.

Это может помочь вам определить, что вы хотите получить от медитации. Вы можете обнаружить, что ищете безмятежности или большего сострадания или мудрости.

Возвышенное или простое, пусть ваше намерение будет таким, какое вы считаете значимым.

Убрать беспорядок

Избавьтесь от вещей и беспорядка, которые вам больше не нужны.

«Вы обнаружите, что беспорядок — это просто замороженная энергия: когда он просто сидит там, это тяжесть и застой», — пишет Уайтхерст. «Но когда вы заставляете его двигаться, он превращается в легкость, вдохновение и топливо».

Способность оставаться в присутствии может помочь улучшить ваше настроение и улучшить:

• уровень стресса
• депрессию
• чувство улучшения самочувствия

По словам Уинстона, несколько клинических методов лечения депрессии, тревоги и других психических заболеваний проблемы теперь включают теорию и практику, основанную на внимательности.

Другие преимущества, связанные с регулярной практикой осознанности, включают:

• повышение благодарности
• повышение ценности жизни
• чувство счастья и удовлетворения
• улучшение физического здоровья за счет повышения иммунитета
• облегчение симптомов хронической боли

7 принципов осознанности

Доктор Джон Кабат-Зинн разработал следующие семь ключевых установок, поддерживающих практику осознанности .

Эти столпы или принципы, обсуждаемые в его книге «Полная жизнь в катастрофе», возникли в результате ранней работы Кабат-Зинна с пациентами по снижению стресса путем практики внимательного отношения к себе.

• Без оценки . Будьте в настоящем моменте и старайтесь не судить о том, что происходит с вами или вокруг вас. Сосредоточьтесь на переживании и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, но сопротивляйтесь любому желанию обозначить его, например, как хорошее или плохое.
• Терпение . Будьте открыты и любопытны в отношении медиации и других связанных с осознанностью усилий. Помните, что практика требует усилий, поэтому стремитесь к спокойствию, когда возникает разочарование или невзгоды. Признайте это, но не позволяйте этому сбить вас с толку.
• Разум новичка. Не имейте предвзятых мнений. Наблюдайте свежим взглядом, с открытым сердцем и разумом, применяя подход новичка к новому опыту.
• Траст. Воспитывайте базовую веру в себя, свои способности и то, что вы думаете и чувствуете. Такое доверие позволяет вам принять то, кто вы есть, и то, что ошибаться — это нормально.
• Не стремящийся. Будьте собой и позвольте опыту развиваться естественным образом. Не старайтесь так сильно, чтобы во время медитации вы упустили или упустили из виду другие важные чувства или мысли.
• Приемка. Будьте восприимчивы к тому, чтобы видеть вещи такими, какие они есть.
• Отпустить. Не держитесь за вещи, которые вам не нужны, или за мысли и чувства, которые могут сдерживать вас или блокировать обучение и расширение вашей практики.

Если вы регулярно уделяете время тому, чтобы быть в настоящем моменте, это может сильно повлиять на вашу повседневную жизнь и отношения.

Чтобы улучшить состояние осознанности, отправляйтесь туда, где вас никто не побеспокоит, и медитируйте, сосредоточившись на дыхании, возвращая внимание к дыханию всякий раз, когда ваши мысли блуждают.

Ежедневная медитация оттачивает ваши навыки и повышает качество внимания.

С опытом включите внимательность в свою повседневную жизнь. Выделите время, чтобы заметить отчетливые ощущения, например ощущение свежего воздуха, когда вы выходите на улицу.

Используйте внимательность, чтобы проявлять творческий подход и любопытство к настоящему и к тому, что оно открывает о вас внутреннем и внешнем.

Создание собственного упражнения на осознанность

Прелесть осознанности как эффективного способа улучшить свое психическое здоровье и благополучие заключается в том, что она не обязательно должна быть интенсивной формальной практикой. Вы можете внедрить неформальные упражнения на осознанность в свою повседневную жизнь. Просто подумайте о том, как две минуты практики осознанности здесь и там во время выполнения ваших повседневных дел складываются в конце недели — часто это больше, чем если бы вы сидели на подушке для медитации в течение получаса. Создание собственного упражнения на осознанность — действительно хорошее решение на нескольких уровнях.

Итак, если вы думаете о том, чтобы ввести в свою повседневную жизнь упражнения на осознанность, то эта страница для вас. Следующие шаги предназначены для того, чтобы вы начали, они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим руководством по практике осознанности.

Установление режима

Ваш первый шаг будет состоять в том, чтобы спланировать, как регулярно, как долго и в каких ситуациях вы будете практиковать осознанность. Внимательность лучше всего практиковать регулярно, вы можете думать об этом как о наращивании мышечной массы, чем регулярнее ваши упражнения, тем лучше вы улучшите свою силу. Простой способ повысить вероятность регулярной практики — включить осознанность в свой существующий график. Перед сном может быть хорошей отправной точкой, так как, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, и это может означать выключение телевизора только на 15 минут раньше. В качестве альтернативы, если вы утренний человек, вы можете практиковать, когда проснетесь.

Начните с малого

Вы можете начать с пробной практики осознанности в течение 10-15 минут один раз в день, с намерением работать до 30 минут в день, когда вы заметите преимущества. Если у вас получилось всего несколько минут или вы пропустили несколько дней, не отчаивайтесь, просто начните сначала!

Выбор места

Как правило, вы хотите найти место, которое является относительно удобным и свободным от отвлекающих факторов. Тем не менее, некоторые люди практикуют осознанность, путешествуя в общественном транспорте или выпивая чай или кофе в кафе.

Начало работы. Определите якорь

Поскольку вы будете учить себя улучшать свою способность сосредотачиваться на настоящем моменте, вам необходимо выбрать якорь к настоящему моменту. Это позволит вам определить, когда ваше внимание покидает настоящий момент. Дыхание является обычным, но любое из 5 чувств будет работать, то есть; вкус, осязание, обоняние, зрение и звук.

Сосредоточьтесь на присутствии

После того, как вы выбрали якорь, вашей целью на ближайшие несколько минут будет просто присутствовать здесь и сейчас. Сосредоточиться на обнаруженном якоре, возможно, сосредоточив внимание на том, как дыхание входит в ваше тело, движется к вашему желудку и выдыхается из вашего тела. В это время проявляйте открытость и любопытство к мыслям, чувствам, звукам, запахам, прикосновениям, вкусам по мере того, как вы их осознаете.

Замечайте возникающие мысли

Мышление будет приходить и уходить, пока вы выполняете это упражнение, когда вы замечаете мысли, ваша цель будет состоять в том, чтобы мягко отметить, о чем была мысль, а затем вернуть внимание к выбранному якорю. Работа вашего разума заключается в том, чтобы генерировать мысли и привлекать наше внимание к тревожным и тревожным мыслям (обычно у нас возникает 13 000 мыслей в день). У вас есть выбор, как вы реагируете, какие мысли вы предпочитаете использовать и на что тратите свое время, и какие действия вы предпринимаете. Осознанность заключается в улучшении вашей способности замечать, когда ваше внимание блуждает, и перефокусировке, а не в том, чтобы иметь полный контроль над своими мыслями. Если вы обнаружите, что оцениваете или судите о своем опыте, просто заметьте, что у вас возникла мысль об оценке своего опыта, и вернитесь к своему якорю (при этом ваше внимание возвращается к якорю, а не к оценке и суждению).

Обратите внимание на чувства, которые возникают вокруг

Чувства также возникают при выполнении этого упражнения. Они могут проявляться в виде физического дискомфорта или в виде эмоций, которые могут появиться из ниоткуда. Когда они это сделают, постарайтесь освободить для них место, позволяя им приходить и уходить по мере необходимости. Опять же, цель состоит в том, чтобы заметить, что только что привлекло ваше внимание, а затем перенаправить ваше внимание на настоящее.

Вернитесь к своему якорю, когда вы отвлечетесь

Обычный опыт — это опыт «разочарования» из-за того, как легко ваше внимание блуждает, это то, что делает наш разум. Опять же, в этих ситуациях цель состоит в том, чтобы возвращать внимание к якорю всякий раз, когда вы замечаете, что отвлекаетесь.

Сомнение — часть опыта

Будут времена, когда вы будете сомневаться в своей способности практиковать внимательность. Это опять же понятно, работа ума состоит в том, чтобы производить мысли и фокусироваться на заботах. Напомните себе, что практиковать осознанность сложно, и что неудачной практики не бывает. Посмотрите, сможете ли вы отступить от суждений, которые ваш разум выносит о вашей практике, и просто обратите внимание на различные тактики, которые он использует, чтобы отвлечь ваше внимание.

Переориентируйте себя на день

Когда вы практиковали осознанность в течение желаемого времени, переориентируйте себя на день. Определите, каковы ваши приоритеты и куда вы собираетесь направить свою энергию до конца дня. Может быть, у вас назначена встреча, еда, которую нужно приготовить, работа, которую нужно исправить, или место, куда пойти.

Ниже приведен пошаговый пример практики осознанности

1. В течение 20 минут каждый день, сразу после пробуждения утром, сидя на заднем крыльце, я буду осознанен.
2. Устройтесь поудобнее, примите правильную осанку и закройте глаза или зафиксируйте их в неотвлекающем месте.
3. Обратите внимание на ощущение дыхания. Следите за дыханием от точки, где оно входит в нос или рот, вниз, в легкие, а затем снова наружу. Обратите внимание на ощущение подъема и опускания грудной клетки, вызванное движением легких.
4. Как только вы поймете, что вас отвлекла мысль или чувство, мысленно отметьте, что вас отвлекло, и верните внимание к своему дыханию.
5. Вам может быть трудно не вовлекаться в свои мысли. Однако чем больше вы практикуетесь, наблюдая за своими мыслями и не сливаясь с ними во время упражнений на внимательность, тем лучше у вас будет возможность применять это в других сферах своей жизни.

Выявление личных проблем

Внимательность можно использовать для выявления конкретных личных проблем или областей, которые беспокоят вас в настоящее время. После практики вы можете записать любые мысли или чувства, которые кажутся вам сложными или важными. Вероятно, эти переживания являются наиболее распространенными. Спросите себя, способны ли вы просто замечать эти мысли во время упражнения, но не вступать с ними в разговор. Это может быть неудобной идеей, поэтому цель будет состоять в том, чтобы просто сидеть и замечать дискомфорт, отступая от мысли. Выявление этих областей, вызывающих озабоченность, может помочь определить области изменений, которые вы хотите внести в свою жизнь. При этом идея состоит не в том, чтобы жить без дискомфорта, а в том, чтобы она соответствовала вашим определенным жизненным ценностям и жизненным целям.

Создание фокуса

Запишите области своей жизни, которые важны для вас. Затем добавьте в этот список привычку, которую вы хотите развивать в своей жизни. Внимательность поможет вам проверить себя и лучше контролировать то, как вы действуете в разных сферах своей жизни. Внимательность может помочь вам:

• Уделяйте все свое внимание социальным, семейным и деловым ситуациям.
• Улучшение концентрации.
• Сохраняйте хладнокровие в спорах.
• Улучшить здоровье (т. е. снизить уровень стресса и артериального давления).
• Испытывайте неприятные эмоции и воспоминания, сохраняя при этом контроль и не слишком зацикливаясь на них.

Альтернативы формальной практике осознанности

Некоторые полезные альтернативы формальной практике осознанности включают ее включение в повседневную деятельность: вы можете обращать внимание на движения своего тела во время ходьбы, разговора с людьми, уделяя им все свое внимание, или выполняя работу по дому, например, умываясь или уборка. Потренируйтесь обращать внимание на каждую деталь работы по дому, а когда появятся мысли о том, как это раздражает, признайте их и снова сосредоточьте внимание на своей деятельности. Проявив немного творчества, вы можете включить осознанность в любую часть своей жизни, и это одна из целей.

Вспомнить

Идея внимательности состоит в том, чтобы усилить наше осознание того, что происходит внутри нас и вокруг нас. Это нужно для того, чтобы лучше осознавать множество мыслей и чувств, которые мы испытываем каждый день, и чувствовать себя более способным выбирать, как действовать и куда направлять свою энергию.

 

Осознанность для детей. Путеводители

Дэвид Геллес

Иллюстрации Сэма Калды

Дети всех возрастов могут извлечь пользу из внимательности, простой практики мягкого, принимающего отношения к настоящему моменту. Это может помочь родителям и опекунам, способствуя счастью и снимая стресс. Здесь мы предлагаем основные советы для детей и взрослых всех возрастов, а также несколько упражнений, которые развивают сострадание, сосредоточенность, любопытство и сопереживание. И помните, осознанность может быть забавной.

Что такое внимательность и зачем она нужна детям?

С самого раннего детства осознанность может помочь уменьшить тревогу и увеличить счастье.

Как это помогает

Невзгоды приходят к нам с самого рождения. Младенцы голодают и устают. Малыши борются с речью и самоконтролем. И по мере того, как дети развиваются в подростковом возрасте и становятся подростками, жизнь становится все более сложной. Развитие отношений, навигация в школе и проявление независимости — сама суть взросления — естественным образом создает стрессовые ситуации для каждого ребенка.

На каждом этапе развития внимательность может быть полезным инструментом для уменьшения беспокойства и достижения счастья. Осознанность — простая техника, которая подчеркивает внимание к настоящему моменту в принимающей, непредвзятой манере — в последние десятилетия стала популярной основной практикой. Ему учат руководителей корпораций, спортсменов в раздевалке и все чаще детей как дома, так и в школе.

Ранние привычки

Дети уникально подходят для того, чтобы извлечь пользу из практики осознанности. Привычки, сформировавшиеся в раннем возрасте, будут влиять на поведение во взрослой жизни, и с осознанностью у нас есть возможность дать нашим детям привычку быть миролюбивыми, добрыми и принимающими.

«Для детей осознанность может помочь избавиться от любых трудностей, с которыми они могут столкнуться в жизни», — сказала Аннака Харрис, автор, обучающая детей внимательности. «Это также дает им красоту настоящего момента».

Частично причина, по которой внимательность так эффективна для детей, объясняется тем, как развивается мозг. В то время как наш мозг постоянно развивается на протяжении всей нашей жизни, связи в префронтальных цепях создаются с наибольшей скоростью в детстве. Внимательность, которая способствует навыкам, которые контролируются в префронтальной коре, таким как фокус и когнитивный контроль, может, таким образом, оказывать особое влияние на развитие навыков, включая саморегуляцию, суждение и терпение в детстве.

Моделирование осознанности

Осознанность нельзя передать на аутсорсинг. Для родителей и опекунов лучший способ научить ребенка быть внимательным — воплотить практику самому.

«Обучение осознанности не похоже на уроки игры на фортепиано, когда вы можете попросить кого-то другого научить этому своих детей», — сказала Сьюзан Кайзер Гренланд, инструктор по осознанности, работающая с детьми. — Ты должен научиться этому сам.

Конечно, быть родителем само по себе невероятно стрессово. Для тех, кто воспитывает детей, практика осознанности — и в идеале практика осознанности хотя бы по несколько минут в день — может быть полезной.0156 чрезвычайно полезный , позволяющий лицам, осуществляющим уход, не только делиться навыками счастья и принятия с новым поколением, но и в то же время лучше заботиться о себе.

«Чтобы осознанно играть в игру жизни, — сказала Суми Лаундон Ким, буддийский капеллан Университета Дьюка, работающая с молодежью, — вам нужно практиковать осознанность».

Подробнее об внимательности для детей

Младенцы

Даже самые маленькие дети могут чувствовать отвлечение. Так что работайте над присутствием.

С самого начала

В течение первого года жизни наиболее эффективным способом поделиться осознанностью с ребенком является ее воплощение. Дети жаждут нашего внимания и привязанности и чувствуют, когда родители или опекуны отвлекаются. Поэтому, когда вы находитесь с младенцем, старайтесь оставаться в настоящем моменте, что бы ни происходило.

На практике это может быть так же просто, как спокойно держать ребенка и поддерживать зрительный контакт с нежной, любящей манерой поведения. «Когда ребенок смотрит на родителя, родитель может смотреть в ответ», — сказала г-жа Ким. «Такого рода рефлексивное зеркальное поведение — хороший способ научить младенческой внимательности».

Смартфоны популярны, но отвлекают. Учителя внимательности призывают родителей и опекунов отложить телефон и пообщаться с ребенком, , даже если это просто зрительный контакт и улыбка. «Вместо того, чтобы пролистывать электронную почту, отложите устройство и будьте полностью внимательны», — сказала г-жа Ким.

Матери и другие воспитатели имеют возможность практиковать это несколько раз в день, когда кормят своих детей. «Когда вы со своим ребенком, где ваше внимание?» — сказала Джессика Мори, основатель Inward Bound Mindfulness Education, некоммерческой организации, которая занимается обучением осознанности молодежи. «Это начинается даже с грудного вскармливания».

Сохраняйте спокойствие

Когда дети расстраиваются, постарайтесь не допустить, чтобы это вас взволновало. Это может вызвать бесполезный цикл, когда родитель и ребенок питаются несчастьем друг друга. «Родители и дети действительно совместно регулируют друг друга», — сказала г-жа Гренланд. «Когда ребенок начинает кричать, если родители тоже обостряются, они раздражают друг друга».

Когда вы чувствуете разочарование

Для родителей или опекунов, которые расстроены и потеряли связь с настоящим моментом, популярное упражнение на осознанность, известное как S.T.O.P. может быть полезным.

• S верх. Просто сделайте небольшую паузу, независимо от того, что вы делаете.
• T сделайте вдох. Почувствуйте ощущение собственного дыхания, которое возвращает вас в настоящий момент.
• O соблюдать. Признайте, что происходит, хорошо это или плохо, внутри вас или снаружи. Просто отметьте это.
• P побежал. Кратко ознакомившись с настоящим моментом, продолжайте заниматься тем, чем вы занимались.

Движение

Быть внимательным просто, но не всегда легко. Особенно когда вы проводите время с младенцами, может быть много моментов, когда уход за ними может быть скучным. «Есть уход, пеленание, кормление», — сказала г-жа Ким. — Вот об этом.

Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, один из способов для родителей снова включить осознанность — двигаться, либо занимаясь легкой йогой, когда ребенка не держат на руках, либо пробуя медитацию при ходьбе.

«Слишком большая часть работы по осознанности направлена ​​на то, чтобы оставаться неподвижным», — говорит г-жа Гренланд. «Если ваша нервная система взбудоражена, многим людям, особенно новичкам в практике, лучше двигаться».

Благодарность за каждый шаг

Родителям младенцев полезно развивать чувство благодарности. Это упражнение, как и другие в этом руководстве, адаптировано из набора карточек «Игры разума», созданного г-жой Гренланд и г-жой Харрис.

Во-первых, найдите место, где вы можете безопасно и комфортно ходить в помещении, держа на руках ребенка. Если вы не чувствуете себя особенно счастливым, это нормально. Смысл этого упражнения не в том, чтобы волшебным образом почувствовать себя лучше. Это значит испытать ощущение движения и сфокусировать свое внимание на ощущении, когда вы держите ребенка на руках и ходить, и сфокусироваться на чувстве благодарности.

Бережно держите ребенка, а затем переведите взгляд вниз и начните медленно и неторопливо ходить . Обратите внимание на ощущения в каждой ноге, когда вы делаете шаг. Чувствуете ли вы пятку стопы, подушечку стопы и пальцы ног? Родители, естественно, испытывают целый ряд эмоций, когда держат ребенка на руках, от глубокой любви до сильной подавленности и беспокойства. Если по какой-либо причине вам некомфортно обращать внимание на свое тело, попробуйте вместо этого прислушиваться к звукам во время ходьбы. Простое прослушивание оркестра звуков во время медленной ходьбы — от шороха вашей одежды при движении до пения птиц и повседневной жизни вашего дома — может быть успокаивающим перерывом от постоянной заботы, необходимой для младенца.

Затем, каждый раз, делая шаг, думайте о том, как сильно вы цените своего ребенка, чувствуя его теплоту, когда вы его держите. Про себя повторяйте фразы, выражающие вашу благодарность за этот опыт, например: «Я благодарен, что могу обнять тебя» или «Я благодарен, что ты улыбаешься прямо сейчас».

Затем попробуйте посылать себе и своему малышу добрые пожелания на каждом шагу. Уход за младенцем может быть очень утомительным, поскольку вся ваша энергия днем ​​и ночью посвящена другому человеку. Это особенно важное время, чтобы быть добрым к себе. Каждый раз, когда вы делаете шаг, посылайте себе и своему малышу желание. (Вы можете использовать эти пожелания или составить собственные своими словами.)

• Будем счастливы.
• Будем здоровы и крепки.
• Поскорее бы нам спать спокойно.
• Пусть это утомительное время вместе укрепит нашу связь.
• Давайте будем сострадательны друг к другу.

Когда вы оборачиваетесь и повторяете свои шаги, подумайте о том, как ваша жизнь стала лучше благодаря вашему ребенку , и продолжайте упражнение. Помните, что иногда младенцы и лица, осуществляющие уход, могут осуществлять совместное регулирование. Если опекун взволнован, его или ее медленная и преднамеренная походка, сосредоточенная на чем-то другом, а не на расстроенном ребенке и беспокойстве о том, как ему или ей успокоить ребенка, успокоит опекун, что, в свою очередь, может помогите отрегулировать ребенка.

Малыши

Воспитание детей в возрасте от 2 до 4 лет может быть невероятно полезным и чрезвычайно сложным.

В движении

В течение нескольких месяцев малыши изучают язык, обретают контроль над своим телом и начинают проявлять свою независимость. Тем не менее, даже в этом юном возрасте малыши могут начать испытывать и понимать осознанность. Когда малыши в хорошем настроении, упражнения на внимательность могут помочь им привыкнуть к ощущениям счастья и благодарности. А когда они расстраиваются, осознанность может помочь малышам уйти от мимолетных переживаний, которые могли заставить их плакать, и вместо этого сосредоточить свое внимание на новых, менее расстраивающих ощущениях. Этот сдвиг перемещает «их внимание от того, о чем они беспокоятся, к переживанию настоящего момента, например к ощущению собственного дыхания», — сказала г-жа Гренланд. «Мы не делаем вид, что плохого не происходит, но давайте также подумаем о трех хороших вещах, которые происходят прямо сейчас».

Самый эффективный способ научить малышей внимательности — это, конечно же, воплотить ее. «Когда я думаю о заботе о детях, я думаю о семейной культуре, — говорит г-жа Ким. «Акцент должен быть на родителях».

С самого раннего возраста ваших детей старайтесь прививать им хорошие привычки внимательности, практикуя их сами. Попробуйте сделать следующее: 

• Не смотрите слишком часто на телефон, когда рядом дети.
• Проводите время за деятельностью, которая способствует концентрации, творчеству и исследованиям, например чтению, творчеству и беседам, вместо того, чтобы много смотреть телевизор.
• По-доброму относитесь к другим людям, особенно к детям, даже когда вы расстроены и расстроены.
• И выразите благодарность за то, за что вы чувствуете благодарность в своей жизни.

«Мы даже не осознаем, сколько раз мы проверяем наш телефон, сколько раз мы сидим за компьютером спиной», — сказала г-жа Ким. «Мы феноменально отвлекаемся и демонстрируем эти привычки нашим детям. Необходимым условием для развития внимательности является изучение наших привычек отвлекать и работа над их изменением».

Дыхательные упражнения

Даже с самыми лучшими намерениями растить малышей нелегко. Описанное выше упражнение, известное как СТОП, может помочь в трудные моменты.

Кроме того, знакомство с нашим телом является неотъемлемой частью практики осознанности. Это начинается с нашего дыхания. Дыхательные упражнения помогут вам лучше узнать ритмы вашего тела.

Попробуйте этот, а потом подумайте, как он может быть полезен в вашей жизни — может быть, когда вы устали или когда вас что-то беспокоит?

Дыхание с помощью вертушки

Это упражнение позволяет нам увидеть, как различные способы дыхания влияют на ощущения нашего разума и тела.

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

Внимательное видение

Загрузка

0:00

0:00

Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 представить его как инструмент, который можно использовать в различных ситуациях.

Внимательность каждый день

По мере того, как дети развиваются в раннем детстве, они становятся способными не только практиковать осознанность под руководством родителя или опекуна, но и сохранять некоторые из этих навыков и обращаться к ним в случае необходимости. «Примерно к 4 годам они могут приобретать навыки, которые могут использовать самостоятельно», — сказала г-жа Гренланд.

Чтобы привить эти привычки детям, ключевое значение имеет практика . Не делайте осознанность чем-то, к чему обращаются только во время стресса. Вместо этого сделайте упражнения на внимательность регулярной частью распорядка дня, самостоятельным занятием, таким же, как чтение, игра на свежем воздухе или занятие искусством. И вместо того, чтобы представлять осознанность только как противоядие от раздражающих ситуаций, представьте ее как инструмент, который может помочь.0156 помогают детям исследовать новые ощущения, в том числе приятные, нейтральные и незнакомые.

«Используйте его как инструмент для изучения доброты и любопытства», — сказала г-жа Мори. «Спросите детей, что они чувствуют в своем теле».

Родители также могут продолжать воплощать осознанность и должны чувствовать себя комфортно, медитируя перед своими детьми. «Это замечательная практика и для родителей — медитировать среди всего, что происходит», — сказала г-жа Харрис. «Дети могут не иметь никакого представления о том, что мы делаем, когда медитируем, но они имитируют наше поведение, и им это интересно».

Ясно видеть

Блестящий шар может помочь нам понять связь между разумом и телом.

Обучение прощению

По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, родители и опекуны борются с потерей контроля. Когда дети ходят в школу и гуляют с друзьями, у родителей просто меньше возможностей повлиять на жизнь своих детей. И когда случаются неудачи, а они неизбежно случаются, родителям важно встречать эти несчастья осознанно.

Вместо того, чтобы зацикливаться на какой бы то ни было проблеме, отметьте ее и решите ее, но в то же время признайте, что она мимолетна и пройдет. Если провинился ребенок, постарайтесь его простить.

И если родитель или опекун винят себя, им также следует поработать над самопрощением. «Мудрость не приходит от совершенства, — сказала г-жа Гренланд. «Мудрость приходит от присутствия».

Ваш браузер не поддерживает аудио элемент.

Внимательное дыхание Аннака Харрис они проходят через школу — и начинают познавать более широкий мир.

В школе

По мере того, как дети проходят обучение в начальной и средней школе, внимательность может стать мощным инструментом, позволяющим им более умело справляться с невзгодами, а также улучшать их понимание мира и самих себя. «Все можно принять и встретить с таким добрым любопытством», — сказала г-жа Мори. «Затем это может отразиться на их собственном отношении к себе, дает им возможность понять, что они хотят делать со своей жизнью и кто они».

В этом возрасте практика осознанности также может помочь детям в школе. Недавнее исследование показало, что ученики четвертого и пятого классов, прошедшие четырехмесячную программу медитации, продемонстрировали улучшение когнитивного контроля, рабочей памяти и результатов тестов по математике. Другие исследования показали, что осознанность может быть особенно полезной для детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а также уменьшить детскую агрессию, тревогу и стресс. И по всей стране многие образовательные учреждения — от начальных школ до программ магистратуры — проводят обучение осознанности в классе.

Передать чашку

Передавая чашку с водой, не пролив ни капли, мы можем развивать внимание и учиться работать в команде.

Уменьшить давление

Даже при осознанном воспитании детей все еще может быть проблемой. Поскольку дети переживают естественные подъемы и спады, которые являются частью взросления, слишком легко — даже естественно — для родителей быть потрясенными эмоциональными американскими горками ребенка. Но со временем практика осознанности может избавить родителей и опекунов от некоторого давления, связанного с идентификацией каждого взлета или падения, которые переживает ребенок.

«Именно здесь так важно чувство отсутствия сильной хватки за самоощущение», — сказала г-жа Гренланд. «Они беспокоятся не только о детях, но и о том, что дети — это их отражение. Это смешивается. Если ребенок капризничает или не идет в Гарвард, то родитель беспокоится, что это отражается на нем».

Простое упражнение, известное как R.A.I.N ., может помочь нам оставаться в настоящем моменте и не цепляться за чужой опыт или собственные эмоции.

• R : Распознать. Признавайте, что происходит, просто отмечая это в спокойной и принимающей манере.
• A : Принять. Позвольте жизни быть такой, какая она есть, не пытаясь изменить ее сразу и не желая, чтобы она была какой-то другой.
• I : Расследовать. Посмотрите, как это ощущается, расстраивает ли это вас или радует, доставляет ли вам удовольствие или боль, просто отметьте это.
• N : Неидентификация. Поймите, что ощущения, которые вы испытываете, создают мимолетный опыт, который скоро пройдет. Это не то, кто вы есть.

Подробнее об осознанности в школах

Подростки

Подростки могут испытывать осознанность во многом так же, как и взрослые, но они также могут проявлять сопротивление или недовольство этой практикой.

Внимательность вместе

Для подростков один из самых важных способов развить осознанность — сосредоточиться на отношениях: привнести осознанность в разговоры, дружбу и даже зарождающиеся романы. «Внимательность к отношениям становится очень важной частью практики», — сказала г-жа Гренланд. В каждых отношениях и даже в каждом взаимодействии нужно стараться оставаться на месте, внимательно слушать и говорить честно и доброжелательно.

Для семей один из способов сделать это ритуалом — совместные обеды, что слишком легко упустить из виду, когда расписания перегружены. «Это просто, но на самом деле сидячие ужины могут быть мощными, просто на самом деле регистрируясь», — сказала г-жа Мори. «Попробуйте каждый поделиться радостным моментом, который произошел в течение дня».

Кроме того, постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, убирая телефоны и другие устройства во время еды. И постарайтесь немного помолчать перед едой, чтобы выразить благодарность за компанию своей семьи.

Быть нынешним родителем

Для родителей тоже может быть трудным время практиковать внимательность с детьми. В конце концов, если подросток потерялся в своем смартфоне, какая разница, что родитель тоже сидит в Интернете? Но именно тогда родитель должен быть максимально внимательным, моделируя хорошее поведение для своего ребенка — оставаясь добрым, сострадательным и принимающим в настоящий момент.

«Трудно помнить об осознанности, когда у вас такая насыщенная личная и профессиональная жизнь», — сказала г-жа Ким. «Но если мы научимся рассматривать акт воспитания как саму практику, это может открыть совершенно другой уровень того, что мы делаем».

Тающий лед

Кубик льда может помочь нам понять разницу между чувством и реакцией.

Ваш браузер не поддерживает элемент audio .

Friendly Wishes Аннака Харрис

Скачать

0:00

0:00

Перейти назад в песне10Перейти вперед в песне10

Медитация для реальной жизни

Дополнительное чтение/ресурсы

Вот подборка наших любимых книг об осознанности для детей и родителей.

Благословения на каждый день: внутренняя работа осознанного воспитания  

Авторы Милы Кабат-Зинн и ее мужа Джона, основателя метода снижения стресса на основе осознанности, это подробное руководство по осознанному воспитанию детей.

Внимательный ребенок  

Это полезное руководство для родителей, написанное г-жой Гренланд, включает методы, помогающие детям развивать внимательность.

Внимательные игры  

Этот набор карточек с заданиями, созданный г-жой Гренланд и г-жой Харрис, послужил источником вдохновения для нескольких упражнений в этом руководстве.

No related posts.