Релаксация в психологии это – Релаксация — Википедия

Релаксация — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации[править | править код]

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого св

ru.wikipedia.org

Релаксация — это… Что такое Релаксация?

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.

[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.^[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.^[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

Рекомендованная литература

См. также

Ссылки

dic.academic.ru

Виды и методы релаксации

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя.

Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео! 

domashniy.ru

Релаксация (психология) • ru.knowledgr.com

Релаксация в психологии, эмоциональное состояние живого существа, низкой напряженности, в которой есть отсутствие пробуждения, которое могло прибыть из источников, таких как гнев, беспокойство или страх. Согласно Оксфорду ослабление словаря — когда тело и ум лишены напряженности и беспокойства. Релаксация — форма умеренного экстаза, прибывающего из лобного лепестка мозга, в котором обратная кора посылает сигналы в лобную кору через умеренное успокоительное средство. Релаксация может быть достигнута посредством размышления, autogenics, и прогрессивного расслабления мышц. Релаксация помогает улучшить разрешение с напряжением. Напряжение — главная причина умственных проблем и физических проблем, поэтому чувствование себя смягченным выгодно для здоровья человека. Когда мы подчеркнуты, сочувствующая нервная система активирована, потому что мы находимся в способе ответа борьбы-или-полета; в течение долгого времени это могло иметь отрицательные эффекты на человеческое тело.

История

Идея релаксации в психологии стала популярной, когда доктор Эдмунд Джэйкобсон издал свою книгу Прогрессивная Релаксация. Это была техническая книга, приспособленная к врачам и ученым. Его книга описывает напрягание и расслабление определенных мышц за один раз, чтобы достигнуть полной релаксации в теле. Джэйкобсон тогда издал другую книгу под названием Вы, Должен Расслабиться изданный в 1934, который был приспособлен к широкой публике. Согласно Джэйкобсону, его исследование началось в 1908 в Гарвардском университете, и позже идущий дальше Корнеллу и Чикагскому университету. Его исследование было нацелено на улучшение общего человека, хорошо являющегося.

В 1932 Джоханнс Шульц и Вольфганг Люте развили метод релаксации, которая подчеркнула использование власти предложения, названного аутотренингом.

В 1975 Герберт Бенсон и Мириум З. Клиппер издали книгу под названием Ответ Релаксации, который дает инструкции относительно связи медитационных методов в ежедневные действия, которые мог сделать средний человек.

Методы релаксации

Хотя уровни напряжения варьируются через общество, факт остается, то напряжение может быть вредно для здоровья. Чтобы бороться с этим напряжением, было множество методов, развитых, которые, как доказывали, уменьшали стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство методов может быть классифицировано в или к Физическим, Умственным или к Терапевтическим методам.

Физический метод релаксации

Дыхание методов является одним из самых легких способов уменьшить стресс. Это требует небольшого усилия и может быть сделано где угодно в любое время. Надлежащие методы дыхания, которые включают глубокое брюшное дыхание, как показывали, уменьшали физические симптомы депрессии, беспокойства и гипертонии, а также повседневных эмоциональных признаков гнева и нервозности.

Прогрессивное расслабление мышц — метод релаксации, который требует, чтобы человек сосредоточился на сгибании и удерживании определенного набора мышц и затем медленно расслабления тех тех же самых мышц. Поскольку человек сгибает и выпускает те мышцы сверху донизу, они испытают глубокое чувство релаксации. Прогрессивное расслабление мышц — несколько адаптированная версия Метода Релаксации Jacobsonian, развитого в 1920-х. Прогрессивное расслабление мышц в настоящее время используется в клинических и неклинических параметрах настройки, чтобы уменьшить эффекты беспокойства и бессонницы, принесенной на напряжением. Долгосрочная цель этого метода релаксации состоит в том, чтобы быть в состоянии определить, когда мышцы Вашего тела переносят эффекты напряжения и быть в состоянии расслабить человека и мышцы людей, когда направлено.

Умственная техника

Размышление долго осуществлялось в других регионах во всем мире. Однако это — практика, которая довольно в новинку для Северной Америки, и это получает внимание быстро для физических и психологических преимуществ, которые это предоставляет для Вашего тела. Исследования показали, что в дополнение к уменьшению физиологических и психологических стрессов поместил на Вашем теле, у людей, которые практикуют размышление, есть намного меньше посещений доктора и к физическим и к психологическим болезням.

Терапия релаксации гипноза недавно стала другой техникой, используемой среди работников здравоохранения, чтобы способствовать релаксации. Когда выполнено правильно, у гипноза есть способность поместить человека в глубокое состояние релаксации. Во время этого государства человек уязвим для предложений, заявленных человеком, выполняющим гипноз. Мало того, что загипнотизированный человек будет свободным напряжением и в глубоком состоянии релаксации, но считается, что, когда человек вне гипноза, они будут менее восприимчивы к эффектам напряжения, как предложил человек, который выполнил гипноз на них. В дополнение к релаксации терапия гипноза используется, чтобы рассматривать множество условий. Лечения условий, используя гипноз, которые в настоящее время продвигаются клиникой Майо; куря терапию склонности, терапию контроля за болью, потерю веса, справляясь с химиотерапией, астмой и облегчением аллергии.

Терапевтическая релаксация

Методы релаксации, используемые в терапии сертифицированным адвокатом или врачом, могли включать любой из предыдущих обсужденных методов. У профессионалов в областях психологии или рекомендации будет способность управлять множеством этих методов. Если они чувствуют, что уместно, чтобы они могли предписать лечение, чтобы помочь пациенту с релаксацией. Хотя много этих методов просты и могут быть выполнены на собственном времени, пациенты могут получить лучшие результаты, если они управляются профессионалом, который очень знаком с методами.

Размышление

Герберт Бенсон, преподаватель в медицинской школе в Гарвардском университете, обнаружил ответ релаксации, который является механизмом тела, которое противостоит ответу борьбы-или-полета. Ответ релаксации уменьшает метаболизм тела, сердечный ритм и частоту дыхания, кровяное давление, мышечное напряжение, и успокаивает мозговую деятельность. Это увеличивает иммунную реакцию, помогает вниманию и принятию решения, и изменяет активность гена, которая является противоположностью тех связанное напряжение. Ответ релаксации достигнут посредством размышления. Медитационный метод Бенсона включает эти четыре шага:

1. Тихая окружающая среда, чтобы помочь сосредоточить
2. Умственное устройство, чтобы помочь сохранять внимание постоянным (звук или слово неоднократно говорили)

,

1. Положительное отношение, чтобы избежать опрокидываться по неудавшимся попыткам
2. Удобное положение

Autogenics

Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х. Процесс autogenics, расслабляя мышцы глубоко, и делая так, ум выполняет и расслабляется также. Там как шесть частей к autogenics обучению:

1. Тяжесть в частях тела (руки и ноги чувствуют себя тяжелыми)

,

1. Теплота в частях тела (руки и ноги чувствуют себя теплыми)

,

1. Сердцебиение (сердце спокойно)

,

1. Дыхание (дыхание спокойно)

,

1. Теплота в области брюшной полости
2. Лоб — прохладный

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить Ваши мышцы, напрягая определенные части тела (такие как шея), и затем выпуская напряженность, чтобы чувствовать, что мышцы расслабляются. Эта техника помогает для людей с беспокойством, потому что они всегда напряженны в течение дня.

Преимущества

Выгода релаксации может быть найдена в трех главных областях здоровья человека, включая; умственное, физическое и физиологическое здоровье. Быть смягченным может сделать положительные моменты для чьего-то здоровья от просто подъема Вашего настроения к помощи с бессонницей. Все эти вещи могут помочь человеку жить более счастливой и более здоровой жизнью и могут увеличить долговечность жизни. Нет, многие тянут задние части релаксации. Это — легкая техника, чтобы понять и выполнить с. Три категории, с которыми может помочь релаксация, умственные, физические, и физиологические.

Умственный

Психическое здоровье очень важно и должно работаться в каждый день. Релаксация может помочь со многими ухудшениями, которые могут произойти в психическом здоровье. Есть более высокое настроение и более низкое беспокойство в тех, кто практикует методы релаксации. У тех, кто смягчен, есть намного более медленные и более ясные мыслительные процессы, чем те, кто не смягчен; это можно показать на ЭЭГ. Известно, что релаксация может помочь уменьшить стресс. С уменьшением стресса человек может помочь уменьшить отрицательные вещи, которые напряжение может сделать к телу. Справляющиеся механизмы также улучшены с методами релаксации и в умственной и в физической боли.

Нарушения сна — область, которая может произвести проблемы психического здоровья и напряжение. Релаксация может помочь уменьшить бессонницу в тех, у кого есть беспорядки сна. Те с бессонницей могут даже бросить спать пособия только, практикуя методы релаксации. Быть прочь ненужного лечения или пособий сна поможет здоровью как по всем. Даже при том, что релаксация не может избавиться от хронических болезней, она может помочь унылый из признаков, которые можно иметь. Многим рак и больные СПИДом преподают методы релаксации.

Физический

Физическое здоровье — также что-то, что должно работаться на ежедневной газете, является ли это осуществлением, здоровой едой или релаксацией. государства, которые все уменьшат кровяное давление, сердечный ритм и уровень дыхания, когда каждый будет смягчен. Это означает, что сердце человека не бьется как быстро, и их дыхание мелко, помогая телу иметь время, чтобы покоиться. Это уменьшит дополнительный стресс, который эти вещи могут сделать к телу, если они по обработанному. Мышечное напряжение уменьшится. Если мышечное напряжение уменьшено, они не зажигают дополнительную энергию, в которой они, возможно, нуждаются позже в тот же день. Метаболизм может также уменьшиться; это главным образом замечено в бездействии и сне, и это дает дополнительное время тела, чтобы покоиться и сосредоточиться на другом аспекте, что это должно. Это могло быть замечено как хорошая или плохая вещь, в зависимости от общего качества здоровья. Люди, которые практикуют релаксацию, сказали, чтобы быть в состоянии терпеть боль лучше и мысленно и физически.

Физиологический

В отношении нервной системы релаксация может также играть большую роль. Человек пойдет от активного и аварийного, которое является сочувствующим к парасимпатическому, который является отдыхом и обзором. Когда они расслабляются, это дает время тела, чтобы нагнать. Человек не должен волноваться об управлении, потому что они сидят не двигаясь и позволяют “отдых и обзор”. Иммунные системы увеличатся с увеличенной релаксацией, которая является, почему релаксация может быть замечена как часть лечения СПИДа и больных раком.

См. также

• Метод релаксации

Дополнительные материалы для чтения

---

ru.knowledgr.com

Что такое релаксация — значение слова в медицине и википедии

Релаксация — значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса. Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.

Целью релаксации является полное расслабление организма, благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение. Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.

Где применяется релаксация

Техника релаксации имеет большую популярность в:

1. медицине,
2. гипнозе,
3. психотерапии,
4. йоге.

Есть предположение, что релаксация является родственной медитации. Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.

Что такое релаксация

Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением. Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.

Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).

В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.

Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И. Шульц и американский психолог Э. Джекобсон.

Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день. К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться. Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.

Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию. Техник релаксации есть множество. Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.

Техники релаксации для мужчин и женщин

1. Глубокий вдох. Ощутимый эффект он приносит тогда, когда человек испытывает множество отрицательных эмоций или находится в стрессовой ситуации. Если вас захлёстывают тревога и нервозность, необходимо вдохнуть очень глубоко, посчитать про себя до 10 и выдохнуть. В это время постарайтесь оценить сложность ситуации и хорошо её обдумать, попытайтесь найти выход и убедите себя в том, что всё будет хорошо. При помощи таких мыслей многие люди нейтрализуют стресс и успокаивают себя. Для очистки сознания и улучшения эффекта можно заняться медитацией.
2. Объятия являются также релаксационным методом. Максимальный эффект достигается в том случае, если вы обнимаетесь с детьми. Очень важным условием является то, чтобы к ребёнку человек испытывал самые искренние и светлые чувства. Детская искренность и непосредственность заставят человека позабыть обо всём плохом. Положительный эффект вы получите от объятий не только с детьми, но и с теми, кто вам по-настоящему дорог. Нужно как можно чаще обнимать друзей, братьев, сестёр, бабушек, дедушек, родителей. Не забывайте о добрых и тёплых словах. Добрые слова и искренние объятия способствуют восстановлению сил и снятию напряжения.
3. Массаж. Многим известно о том, каким полезным для организма является массаж. При выполнении определённого массажа мышцы на человеческом теле расслабляются, а скопившееся в них напряжение уходит. Продолжительность одного сеанса должна быть минимум 30 минут. Массаж важно посещать людям, которые находятся в постоянном напряжении и загружены многими делами.
4. Ароматерапия тоже является одной из методик релаксации и благоприятно воздействует на состояние психическое. Успокаивающий эффект имеют эфирные масла бергамота, иланг-иланга, кедрового ореха, лаванды, мяты и прочие. Приятной получится релаксация, если соединить сеансы ароматерапии и массажа. При этом нельзя обойтись и без приятной и расслабляющей музыки.
5. Музыка тоже является отличным релаксационным методом. Она обладает как умиротворяющей и расслабляющей способностью, так и взбадривающей. Разные песни способны вызывать у человека различные эмоции: смех и радость или печаль и грусть. Специалистами было доказано, что классическая музыка действует успокаивающе и снимает напряжение. Для снятия напряжения существуют даже отдельные специальные сборники успокаивающей музыки. Двойной эффект расслабления вы получите, если пить чай под успокаивающую музыку.

Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе. Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, мелисса, шалфей, мята и другие.

Даже сам процесс чаепития является релаксацией. Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется. А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.

Релаксационные методы

Релаксационных методов очень много. Некоторые из них мы рассмотрим:

1. дыхательный — основной в расслабляющих упражнениях и активно используется в йоге. Проводить занятие нужно в таком помещении, где ничего и никто вас не будет отвлекать. Нужно принять позу, в которой вы будете ощущать себя максимально комфортно, и закрыть глаза. После сконцентрируйте мысли на своём дыхании. Почувствуйте его глубину и ритм, проследите как воздух попадает в лёгкие и выходит из них. Представьте, как воздух попадает в ваше тело через каждую его клеточку. Проследите за изменением ваших ощущений. Проделывайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете максимального расслабления по всему телу;
2. релаксационный метод с помощью образа — основан на визуализации. Практиковать его очень приятно, особенно под успокаивающую музыку. В эту технику входит поиск образов, которые вас успокоят и полностью расслабят. К примеру, вы нежитесь на горячем песке возле моря или океана, принимаете ванну с пеной и прочее. Важно подобрать для себя тот образ, который максимально приблизит вас к состоянию душевного равновесия. Подобных образов может быть несколько. Представлять их следует поочерёдно. Важно осознавать, что это не просто картинка, а представление себя в нарисованной ситуации. Иными словами, всё, что человек представил, он должен пропустить через себя. Находиться в этом состоянии нужно как можно дольше, чтобы прочувствовать все детали;
3. релаксационный метод самовнушения слов (аутогенная тренировка) — хорошо действует на тех, кто доверяется только своей логике и себе. Для этого записываются специальные словесные формулировки, которые учатся или записываются на диктофон. Они должны включать слова, обозначающие тяжесть и тепло, а также фразы расслабляющего характера. К примеру, «левая рука расслабилась и я чувствую её тепло, а каждый пальчик наливается тяжестью». Релаксационные формулировки должны произноситься медленно и тихо, чтобы вы смогли полностью сконцентрироваться на ощущениях. Слова должны легко восприниматься и быть простыми, чтобы после того, как вы их произнесли, вы понимали что необходимо сделать. От таких формулировок полностью зависит эффективность процесса.
4. релаксационный метод при помощи мышечного напряжения — основан на физиологических телесных законах. Этот метод основывается на 4 подходах: упражнение «Шавасана». В нём человек должен полностью сконцентрироваться на происходящих в теле процессах. «Релаксация прогрессивная». Применяется контраст напряжения и расслабления, аутогенная тренировка с использованием самоприказа, использование образов;
5. сочетание движений с представлениями — развивается способность к восприятию словосочетаний и созданию образов. Нужно присесть на край стула, ноги скрестить так, чтобы на пальцы ног приходилась опора. Позвоночник выпрямите, а если ощущается дискомфорт, то не нужно сильно выпрямляться. Подбородок втяните на себя, руки положите на бёдра вверх ладонями. Вдохните глубоко, а после выдохните два раза. Скажите мысленно при вдохе фразу «а-о-ум». На каждом звуке требуется вдыхать. После сделайте длительный выдох, почувствуйте, как мышцы тела расслабляются. Пройдитесь по комнате, делая по 3−4 вдоха и выдоха. После сядьте и проделайте всё упражнение ещё несколько раз.

devochki.guru

что это такое, ее виды и техники

Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.

Что такое релаксация

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм.  Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Техники релаксации

Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:

• Лекарственная;
• Физиотерапевтическая;
• Психофизиологическая.

Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.

Лекарственная релаксация

Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.

Физиотерапевтическая релаксация

Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.

Психофизиологическая релаксация

Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.

Встречаются такие направления психотерапевтической релаксации:

• Прогрессивная;
• Дифференциальная;
• Быстрая;
• Прикладная;
• Синтетический метод;
• Дыхательные практики;
• Самогипноз.

Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.

Прогрессивная релаксация

Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.

Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.

Дифференциальная релаксация

В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.

Быстрая релаксация

Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.

Прикладная релаксация

Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.

Синтетический метод релаксации

Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.

Дыхательные упражнения

Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.

Самогипноз

Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании. Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.

Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.

wikigrowth.ru

Психическая релаксация — воздействие релаксации на психику и мышление

В том, что наше тело и наша психика тесно связаны, уже мало у кого вызывает сомнение. Часто в своей жизни мы на себе чувствуем зависимость одного от другого.

Поэтому, помимо физического расслабления нашего тела, нам также очень важно (при нашей «скоростной» жизни) освоить и релаксацию нашей психики, эмоций и нашего ума.

Это не означает, что наш мозг должен стать бесполезным, а, скорее, спокойным и умиротворенным. В сущности, психическая релаксация является своего рода подготовкой нашего ума, чтобы впоследствии мы могли работать лучше.

Воздействие стресса

В жизни нам всем приходится переживать стресс. Стресс — это наша физическая или эмоциональная реакция на любые изменения и проблемы. Когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете беспокойство — ваше тело реагирует так, как если бы оно на самом деле находилось под атакой. Ваш организм высвобождает гормоны, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и дыхание, и делают ваши мышцы напряженными. А если вы будете находиться в напряжении, вы будете чувствовать больше боли в своем теле.

Стресс также влияет на ваши эмоции, чтобы вы чувствовали себя расстроенными или подавленными. С течением времени, стресс может повлиять на ваше здоровье и в других отношениях тоже. Например, стресс может быть связан с высоким артериальным давлением.

Зная это, на первый план выходит не только физическая, но и психическая релаксация. Когда вы отдыхаете и расслабляете ваше тело и разум, ваш организм перестает вырабатывать гормоны, которые создает стресс. К чувствам возвращается легкость, и вы сами возвращаетесь в состояние покоя, как физически, так и психически.

Расслаблять тело значит избавляться от напряжения там, где оно находится. Вы можете научиться расслаблять мышцы, например, через прогрессивный метод мышечной релаксации. Другим способом расслабить ваше тело является глубокое дыхание.

Расслаблять же ум (психическая релаксация) означает, что вы успокаиваете свои мысли. Ваша цель — чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Это может помочь вам думать более ясно, а не беспокоиться. Расслабление не только вашего тела, но и разума поможет вам снять стресс, а также беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Способы психической релаксации

Вы можете попробовать и испытать на себе один или более из следующих советов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.

• Дышите медленно и глубоко. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для релаксации.

• Полежите в теплой ванне.

• Послушайте музыку.

• Самостоятельно пойте.

• Посмотрите любимый фильм.

• Рассматривайте картину.

• Поразмышляйте. Цель размышления (или медитации) состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящий момент. Например, послушайте свое тело: ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Слышите ли вы звуки, такие, как движение, или вы слышите только тишину? Вы можете просто принимать к сведению то, что происходит, не пытаясь каким-либо образом изменить это.

• Пишите. Психическая релаксация может быть достигнута через письмо. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как они напишут о своих чувствах. Вы можете вести дневник, где будете делиться вашими самыми сокровенными мыслями.

• Используйте воображение (визуализируйте). Вы можете представить себя в определенных, приятных вам ситуациях, что поможет вам чувствовать себя спокойно и расслабленно.  Закройте глаза и представьте себе сцену разыгрывающуюся в вашей голове. Эта сцена может быть отпуском, который вам понравился или вашим любимым фильмом. Вы можете представить, что держите на руках вашего ребенка. Управляйте своим воображением. Для этой цели вы также можете использовать аудиозаписи или позволить учителю (тренеру) вести вас через этот процесс.

Психическая релаксация освобождает вас от условий. Вы можете легко обнаружить для себя, что есть период тишины между вашими мыслями, который совершенно не связан с мыслительным процессом. На самом деле, этот период молчания, не связанный со временем, приносит огромное количество релаксации. В любом месте и ситуации, вы можете сосредоточиться на этих интервалах, даже на короткий период, и делать это изо дня в день.

Этот «тихий ум» на самом деле не участвует в мышлении: он не делает различия между мыслями и не судит их с точки зрения важности или правильного/неправильного. Практикуя такой подход день за днем, вы увидите, что многие психологические проблемы, похоже, просто испарились.

А еще более важным фактом станет то, что психическая релаксация и этот тихий, безмолвный ум дадут полный простор для творческих и интуитивных способностей, в результате чего исчезнут уже не только психологические проблемы, но и интеллектуальные, а также вы сможете заметить, что к вашим практическим проблемам вы нашли успешные решения.

А что для Вас означает психическая релаксация? Какие способы вы используете для психического и умственного отдыха?

headlife.ru