Самостоятельно решаем психологические проблемы самостоятельно: ПЭАТ: решаем психологические проблемы самостоятельно. (Живорад Славинский)

Содержание

ПЭАТ: решаем психологические проблемы самостоятельно. (Живорад Славинский)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

ПЭАТ (Психо-Энерго-Аура-Технология) — терапевтический метод, и вместе с тем — система духовного развития. ПЭАТ как метод целительства представляет собой трансперсональную энергетическую терапию, которая быстро, легко и красиво удаляет целые цепи травм без побочных эмоциональных срывов. Высвобождая заблокированные энергетические потоки в ауре человека, ПЭАТ делает осознанными и нейтрализует проблемы, разрушительные фантазии, навязчивости и одержимости, блокировки, сущности, импланты, проблемы с астральными элементами в ауре и многое другое. .ПЭАТ основан на принципах прямой работы с подсознанием, и если вы действительно готовы пересмотреть свое отношение к миру, этот метод позволит вам достичь в весьма сжатые сроки существенного улучшения психологического-состояния, а также обрести равновесие в отношениях с другими людьми.

И самое важное и существенное то, что ПЭАТ способствует ускорению духовной эволюции и открытию высших измерений сознания. Это следующая фаза духовного развития человека. .

Описание

Характеристики

Весь СПб

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «ПЭАТ: решаем психологические проблемы самостоятельно.» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Живорад Славинский «ПЭАТ: решаем психологические проблемы самостоятельно.» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Половина из вас могут сами решить все психологические проблемы: psyteaman — LiveJournal

Разберемся, сможете ли именно вы.

Начнем издалека. Знаток статистики, Председатель Правления Сбербанка Герман Греф: «. ..если человеку нужно измениться перед угрозой смерти, то лишь 10% людей меняют свою модель поведения. То есть, вам врач говорит: у вас серьезное заболевание, вам нужно бросить пить, курить, вы должны заняться спортом» Только каждый десятый бросит курить при этом.

Добавлю от себя: если человеку дали правильную теорию и показали модель поведения по преодолению проблем, то уже целых 50% людей в силах справиться с большинством психологических проблем. Каких?

Например, вегето-сосудистая дистония, депрессия, неврозы, импотенция, чрезмерная ревность, психосоматические болезни, зависимости (бросить курить, например), склонность к извращениям, проблемы в отношениях с противоположным полом и многое другое. Половина из вас могут сами решить эти проблемы, если им дать пошаговую инструкцию по преодолению конкретной проблемы. В принципе, этим вопросам я и уделяю внимание на сайте и а данном блоге.

Есть условие, при котором справиться со своими проблемами могут свыше 90% читателей. Если вдобавок к теоретическим материалам, человеку предоставили специалиста, занимающегося помощью в решении данной проблемы, то процент успешных случаев может приближаться к 100%. Пусть даже 90%.

Чтобы использовать любой алгоритм решения проблемы, нужно немного знать теорию, в рамках которой создана инструкция по решению психологических проблем. Сегодня ~~день распродаж~~ как раз тот день, когда в кратком виде расскажу теоретическую часть, которую в том или ином виде получают мои клиенты, обратившиеся за консультацией. Итак, теория:

Для понимания механизмов ваших трудностей и способов работы с ними важно знать причины их возникновения. Большинство людей живут всего лишь на 3-5% от той полноты жизни, которая в них заложена. Оставшиеся 95% были подавлены (или заморожены, обезжизнены) еще в детстве. Это понимание важно для того, чтобы представлять, какой огромный пласт жизни нам может быть доступен. Совсем другая жизнь возможна каждому человеку. И эта жизнь достижима для человека, есть люди, которые живут ею.

В вопросе о том, как именно происходило обезжизнивание, психологи выдвигают разные теории. Но они единодушны в том, что глубокие и неосознаваемые зажимы образовались в психике человека. Неприятные события, происходившие во внутриутробном периоде и в первые годы жизни, не позволяют нам жить на все 100% возможной для лично нас полноты психологической жизни. О том, что именно происходило в ранние периоды жизни человека, написано много томов психологической литературы. Авторы спорят друг с другом о механизмах и влиянии ранних событий на дальнейшую жизнь человека. Мы сейчас не будем вдаваться в подробности этих споров. Нам важен лишь вывод, с которым согласно большинство психологов. Вывод такой: эти события происходили, и они повлияли на последующую жизнь.

Чтобы выжить, человеческому существу необходимо было различными способами ограничить свою ранимость, открытость и способность жить на все 100 процентов. Если бы ребенок развивался в утробе идеальной мамы и воспитывался людьми, умеющими на 100% жить и любить, то он бы вырос человеком, тоже живущим на все 100% своей психологической жизни. Но такого ни с кем из нас не происходило, поэтому обычному ребенку в ранние периоды жизни необходимо было защитить себя от пугающей и не всегда благожелательной окружающей среды (родители для него тоже часть среды). Таким образом удалось защитить себя от деструктивных событий и выжить благодаря этому. Благодаря гибкости психики и способности защищаться, мы продолжили жить.

Но (в детстве) защитить себя от негативных чувств (справедливых и адекватных в той ситуации) по отношению ко всему деструктивному в мире (а позже и в самом себе), возможно только, если защитить себя от любых чувств вообще, в том числе — положительных и приятных. Мы оставили сеюе способность чувствовать, а значит и жить психологической жизнью лишь на те самые 3-5%

В итоге мы имеем то, что имеем. Средний человек живет довольно серой психологической жизнью, находя утешение в мире иллюзий, надежд на будущее, зависимостях и страдая психосоматическими проблемами.

Каждый ребенок по-разному хлебнул горя. Для кого-то преимущественным фоном (со стороны родителей) было равнодушие, для кого-то раздражение, для кого-то – саморазрушающее поведение родителей (как в случае с алкоголизмом), для кого-то – вечное напряжение и тревожность.

В таком сложном сочетании особенностей ребенка и перипетий того, что происходит вокруг, закладывались глубокие слои нашей психики.
Глубокие причины наших проблем заложены еще тогда, в неосознаваемом периоде (до 3 лет), о котором человек не может помнить. Но последующие события, о которых человек уже помнит, продолжали создавать (развивающуюся) психику. Психики развивается не с чистого листа, но на фоне событий из прошлого и настоящего. Как правило, годам к 5 ребенок уже научается «брать себя в руки» в соответствии с теми ожиданиями, которые сознательно или нет, транслируют ему окружающие.

В человеке заложено стремление жить на все 100, ведь только при этом получают ответы все «вечные вопросы» человечества, жизнь наполняется смыслом. Сама жизнь создана для человека, живущего всей полнотой. Только тогда возможно ощущение полного счастья и удовлетворения.

Проблема лишь в том, что слой полноты жизни находится под завалами слоев зажимов и подавлений. Человеку необходимо встретиться со своим адом, чтобы вернуть себе самого себя.

Каждый маленький шаг в данном направлении принесет вам возвращение доли процента самого себя. Прилив даже такого количества энергии – это существенное изменение самого себя.

Здесь я говорю о доле процента, потому что частая ошибка практикующих техники клиентов в том, что ощутив какие-то успехи в работе, человек начинает себя мнить достигшим цели. Да, даже доля процента приносит огромное облегчение. Но цель в 100% довольно далека.

Человек условно разделяется на три уровня. Самый глубокий уровень человека уходит корнями в бесконечность, вечность и неземное блаженство. Путь к этому глубинному слою человека лежит через проработку второго слоя – слоя страданий, телесных зажимов, последствий психологических травм и тому подобного. Можно идти через этот неприятный слой к глубине, самому себе, — настоящему счастью и любви. А можно оставаться на самом поверхностном уровне — уровне повседневной суеты, грубых удовольствий.
Психология знает множество способов, которыми человек уходит от самого себя и своей глубины. Зависимости, иллюзии, деструктивное поведение, психосоматические болезни и так далее. Мало того, любое наше дело, явление и процесс могут стать способом уйти от глубины. Секс, еда, одежда, работа и даже любовные отношения могут превратиться в способ уйти от самого себя, если жизнь человека лишена глубины.

Путь к себе лежит через осознание подавленных чувств. Как мы помним, вместе с неприятными (нежелательными) чувствами в нас подавлены и желательные. Они подавлены ровно в той же степени. Поэтому через возвращение себе способности на 100% соприкасаться со своим слоем зажимов и нежелательных чувств лежит путь к полноте человеческой жизни и возможности испытывать самые приятные впечатления, ощущение вкуса жизни и иметь контакт со своей глубиной. Это и означает реализацию своего человеческого потенциала, становление самим собой, нахождение «здесь и сейчас».

Самый простой способ столкнуться со слоем зажимов – начать избавляться от какой-либо зависимости. Вот тогда и открывается способность увидеть свой внутренний ад. Внутренний ад, с точки зрения психологии – это слой зажимов в теле, несущий в себе подавленные чувства. У всех нас жизнь подавлена разными способами. Поэтому и то, к чему тянет каждого человека, может очень отличаться.

Пока человек молод и полон сил, суета, внешние достижения и развлечения (жизнь на третьем уровень – вдали от себя) его редко напрягают. Но постепенно любые способы ухода от самого себя начинают помогать все меньше и меньше. Он устает от них, они надоедают. Происходит это от того, что любое удовольствие человека, не живущего на всю полноту своей психологической жизни, начинает блекнуть. Требуется все большая доза, которая со временем тоже перестает приносит яркие ощущения.

Посвятив себя работе по возвращению себе самого себя (оставшихся 95%), человек сделает яркой свою жизнь и любое дело будет приносит ему гораздо больше удовлетворения.

Работая со слоем подавленных чувств, важно понимать, что осознание их ведет к прогрессу. Но осознание и выражение чувств – не одно и то же. Выражение чувств вовне или иная реализация (или же просто проигрывание этих чувств; другими словами – следование за ними), не дает прогресса в деле возвращения себе самого себя. Получается, что человек сбрасывает накопившееся внутри напряжение, это полезно на первых этапах работы а так же тем, кто вообще не чувствует своих чувств (алекситимия). Но дальнейшая и работа направлена на проживание чувств, «дать им быть» в себе. Продолжать уходить от (гигантской) тяжести своих чувств во внешнее проявление – серьезная ошибка, которая мешает работе и приводит к разочарованию. Этим страдают многие психологи, работающие с чувствами. А наша задача – проработать этот слой и получить облегчение навсегда. Выйти на совсем другой уровень жизни.

Для психологической проработки делают так: не дают напряжению сниматься привычным образом. Но и не подавляют при этом тот груз напряжения, а потом и душевную боль, которую несет в себе воздержание от привычного способа сброса напряжения. У каждого свои способы.

Есть техники для глубокой проработки подавленных чувств. Например, в телесно-ориентированной психологии, которой я занимаюсь
это будут техники, похожие на технику глубокого погружения в тело

Ее суть в том, чтобы максимально расслабляясь и погружаясь в ощущения своего тела, находить слои зажимов. Их тысячи и доступ к следующему слою дается после проработки предыдущего. Образно и условно, каждый слой – та самая доля процента от наших 100. Здесь важна практика и опыт. Результат не заставит себя ждать.

Как я могу улучшить свое психическое здоровье самостоятельно?

Терапия и лекарства — не единственные способы улучшить ваше психическое здоровье. Есть много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно!

Узнайте все, что вы можете о психическом здоровье

Вы можете найти много полезной информации о психическом здоровье в Интернете, на этом и многих других сайтах. Прочтите все, что сможете, о психическом здоровье. Поймите психическое заболевание — что это такое и как оно работает. Если у вас диагностировано психическое заболевание, вы также можете найти информацию об этом конкретном заболевании. (В противном случае начните с одного из наших тестов на психическое здоровье!)

Это также помогает найти истории о людях, которые жили с психическими заболеваниями. Вы можете читать сообщения в блогах или мемуары, смотреть видео или посещать форумы, такие как Reddit или другие интернет-сообщества. Услышав об опыте других людей и их психическом здоровье, вы почувствуете себя менее одиноким. Это также может помочь вам точно определить, что происходит, и получить хорошие идеи о том, что может сработать для вас.

Узнайте о себе как можно больше

Ваше психическое здоровье тесно связано с вашими мыслями, чувствами и действиями. Это часть вас самих, и трудно работать над своим психическим здоровьем, не узнав больше о себе.

Вам может казаться, что вы уже довольно хорошо себя знаете, но у всех нас есть вещи, о которых мы не знаем или слишком неловко признавать. Вот несколько способов лучше узнать себя:

Следите за своим настроением. Каждый день или даже несколько раз в день просто записывайте, как вы себя чувствуете. Если вы можете определить, что заставило вас так себя чувствовать, запишите и это. Через некоторое время вы сможете идентифицировать закономерности. Может быть, депрессия сильнее поражает вас в пасмурные дни… или, может быть, вы очень беспокоитесь, когда общаетесь с новыми людьми. Чем лучше вы можете предсказывать свое настроение, тем меньше оно может застать вас врасплох и тем лучше вы с ним справляетесь. Обязательно отслеживайте положительные настроения так же, как и отрицательные!
Обратите внимание на свое мышление. Ваши мысли влияют на ваши чувства, которые влияют на ваше поведение. Остерегайтесь негативных разговоров с самим собой и бесполезных убеждений.
Определите свои навыки выживания. У всех нас есть разные способы справляться со своими эмоциями. Вы едите стресс? Вы пьете, когда расстроены? Вы бегаете, играете в видеоигры, слушаете музыку или звоните другу? Это все навыки преодоления трудностей, и все они имеют свои плюсы и минусы. Старайтесь не маркировать свои навыки преодоления трудностей как «хорошие» или «плохие». Вместо этого подумайте о том, насколько хорошо они работа — краткосрочная и долгосрочная.
Получайте отзывы от людей, которым вы доверяете. Когда вы находитесь в самой низкой точке, вам, вероятно, больше всего понадобится поддержка и поощрение. Но как только вы окажетесь в месте, где сможете справиться с этим, вам также захочется получить более конструктивную обратную связь. Постарайтесь найти людей, которые сделают это деликатно… но будьте готовы услышать некоторые вещи, которые могут быть неудобными.

Вносите небольшие изменения с течением времени

По мере того, как вы будете больше узнавать о себе, вы, вероятно, заметите некоторые мысли, убеждения и поведение, которые хотели бы изменить. Выберите одно или два, чтобы работать над ними одновременно, и начните с действительно простых. Как только вы добьетесь прогресса в этом, вы начнете чувствовать себя более уверенно. В конце концов, вы сможете заняться большими делами. Если вы попытаетесь внести слишком много изменений одновременно, вы будете перегружены.

Будьте непредубежденными

Когда вы решаете, какие вещи попробовать, будьте непредвзятыми относительно того, что может сработать. Иногда то, к чему вы больше всего сопротивляетесь, может принести вам реальную пользу! (И да, иногда это включает в себя такие вещи, как терапия и лекарства.)

Время от времени возвращайтесь к тому, что вы пытаетесь сделать. Отмечайте, что работает, а что нет. По мере того, как вы растете как личность и ваши обстоятельства меняются, вам, возможно, придется пробовать разные вещи, чтобы оставаться психически здоровым.

Самотерапия тревоги и депрессии (включая вопросы + PDF)

Самотерапия в широком смысле относится к идее лечения собственных эмоциональных или психологических проблем без помощи терапевта.

Но что означает на самом деле ?

В этой статье мы рассмотрим разницу между самотерапией и тесно связанными темами, такими как самоконсультирование и самопомощь.

Далее мы рассмотрим, как самотерапия может стать очень мощным инструментом в борьбе с тревогой и депрессией, и как вы можете использовать то, что мы уже знаем об этой идее, чтобы помочь себе и другим.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения вашего самочувствия.

Эта статья содержит

Что такое самотерапия?
Самотерапия, самоконсультирование и терапия самопомощи. Это одно и то же?
Можно ли заниматься самолечением и работает ли оно?
7 советов по самотерапии
21 отличный вопрос по самотерапии
Использование самотерапии при тревоге
Терапия самопомощи при депрессии
3 рабочих листа по самотерапии (PDF)
3 рекомендуемые книги и рабочие тетради
6 цитат о самотерапии
Сообщение на вынос
Часто задаваемые вопросы
Каталожные номера

Что такое самотерапия?

Так же, как существует широкий спектр различных видов психотерапии, самотерапия может иметь множество различных определений. Как правило, этот термин относится к психотерапии, которую мы можем проводить сами по себе без вмешательства или помощи терапевта (King et al., 2017).

Давайте рассмотрим различные термины, взаимозаменяемые с термином «самотерапия».

Самотерапия, самоконсультирование и терапия самопомощи. Это одно и то же?

Самотерапия, терапия самопомощи и самоконсультирование во многом похожи на одно и то же.

Честно говоря, разные специалисты (и отдельные лица) могут использовать эти термины одинаково или по-разному. Если это звучит запутанно, то это потому, что нет строгих правил относительно выбранного нами использования различных терминов.

Самотерапия и самоконсультирование

Согласно The Counsellor’s Guide, самоконсультирование относится к практике:

« Изучение собственного поведения с использованием психоаналитических методов свободного мышления и свободных ассоциаций ». Он может « помочь вам более эффективно контролировать повседневные ситуации и позволить вам добиваться постоянного прогресса ».

Подходы к самоконсультированию могут включать применение таких техник, как теория реальности Глассера (РТ), гештальт-терапия и рационально-эмоциональная терапия Эллиса (РЭТ), а также такие инструменты, как медитация, релаксация и многое другое (Макух, 2014; Мартин , 2014).

Merriam Webster определяет самотерапию, с другой стороны, следующим образом:

« Терапевтическое лечение самого себя, особенно с целью справиться со своими личными или эмоциональными проблемами ».

Несмотря на то, что оба метода в той или иной степени связаны с самоанализом, разница может заключаться главным образом в том, что отличает терапию от консультирования. WebMD (WebMD, 2018) хорошо резюмирует это:

» Консультирование также обычно более краткосрочное, чем терапия. Психотерапия более долгосрочна, чем консультирование, и фокусируется на более широком круге вопросов. ”

Самотерапия и терапия самопомощи

Существует значительное совпадение между самотерапией и терапией самопомощи. Это потому, что оба термина описывают самостоятельные методы решения психологических проблем или развития наших внутренних способностей. «Терапия самопомощи» подразумевает, что решается конкретная проблема, хотя ее четкого определения нет. «Самотерапия» включает в себя расширение наших возможностей.

Еще одна вещь, которую вы можете заметить, это то, что термины «терапия самопомощи» и «самотерапия» очень часто используются для описания когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Стоит отметить, что, хотя оба метода могут в той или иной степени включать КПТ, в основных средствах массовой информации чаще можно увидеть, что КПТ более явно связана с первым (Anxiety Canada, 2018; NHS Inform, 2018).

Короче говоря, оба почти одинаковы, и ни один из них не связан исключительно с CBT. Как мы увидим, самотерапия может использоваться для описания многих различных техник.

Можно ли заниматься самолечением и работает ли оно?

Самотерапия — это то, что вы можете практиковать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством или депрессией; без необходимости проходить аккредитацию или получать формальную квалификацию. Фактически, это может быть экономичным и более практичным решением для менее серьезных случаев.

Терапевты не дежурят круглосуточно и без выходных, и обучение самолечению может оказаться отличным подспорьем в те моменты, когда вы или ваш клиент испытываете сильное чувство беспокойства или депрессии.

7 советов о том, как заниматься самотерапией

Поскольку существует множество способов самолечения — от когнитивно-поведенческой терапии до рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) и других, существует множество советов о том, как лучше всего заниматься о самолечении.

Здесь мы выделили некоторые из ключевых моментов, которые способствуют достижению лучших результатов в долгосрочной перспективе (Knaus, 2014; Therapist Aid, 2018; Weiss, 2018).

1. Начните с размышлений о том, чего вы хотите достичь.

Вы надеетесь научиться методам управления тревогой? Хотите пресечь негативные мысли в зародыше? Вы хотите поработать над развитием некоторых положительных текущих моделей поведения? Нет «правильного» ответа. Уточнение вашей всеобъемлющей цели облегчит понимание ваших различных целей.

2. Узнайте больше о своей проблеме или цели.

Кнаус (2014) описывает, как РЭПТ включает в себя разделение вашей «проблемы» на практическую часть и эмоциональную или поведенческую часть. Вайс (2018) предлагает узнать больше о различных «субличностях» вашей психики, которые вызывают у вас проблемы. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют выявить ваши триггеры и когнитивные искажения.

Все это объединяет одно. Чтобы двигаться к своей цели, вам нужно развивать свое понимание вашей проблемы. Эта статья содержит рабочие листы, вопросы и ссылки на ресурсы, которые могут быть полезными отправными точками.

3. Более внимательно изучите свои чувства и/или поведение.

Присмотритесь к тому, как проявляется ваша проблема. Вы надеетесь решить поведенческую проблему, такую как избегание или совладание? Или вы хотите нацелиться на нежелательные чувства, такие как социальная тревога или стресс?

Изучение вашего поведения или эмоций на более глубоком уровне может включать:

Описание чувства или поведения: о чем вы думали, насколько сильным было чувство и чувствовали ли вы что-нибудь еще?;
Вспоминая времена, когда вы чувствовали или действовали определенным образом. Попытайтесь использовать объективный подход, чтобы рассказать, где вы были, кто был там, и альтернативные действия или чувства, которые вы, возможно, испытали;
Ведение записей о том, когда и где возникают эти чувства или поведение. Умеете ли вы различать какие-либо закономерности? Существуют ли определенные ситуации, которые приводят к проблеме?

4. Определите и исследуйте любые связанные с этим разговоры с самим собой, мысли или убеждения.

Очень часто за нежелательными чувствами и поведением стоят иррациональные или бесполезные когнитивные психические процессы. Стресс, тревогу, депрессию и даже трудности в отношениях часто можно решить, выявив негативный внутренний диалог или искажения, которые происходят в нашей голове.

Не стесняйтесь выбирать и комбинировать любые вопросы, которые мы предоставили в следующих разделах, чтобы помочь вам на этом этапе.

5. Бросьте вызов своим иррациональным мыслям, внутреннему диалогу или убеждениям.

Мы также включили целый ряд рабочих листов и ресурсов, которые помогут вам на этом этапе. Независимо от того, какое направление вы выберете для самотерапии, цель состоит в том, чтобы чувствовать себя более позитивно. Мы можем сделать это намного эффективнее, устранив основную причину проблемы, чего не делают многие лекарства.

6. Замените свои иррациональные мысли или убеждения.

Например, Сара получает отзыв о рабочем задании от своего начальника. Вместо того, чтобы позволить себе мыслить негативно (например, «я недостаточно хорош»), она заменяет это более объективным, рациональным мышлением.

Вместо этого она думает: « Мой босс видит весь мой потенциал, и я рада расти и реализовывать этот потенциал «.

7. Практика, практика и еще раз практика.

Каждый день мы сталкиваемся с триггерами и внешними событиями, которые не можем контролировать. Когда мы практикуем, развиваем и укрепляем наши рациональные и позитивные мыслительные процессы, мы лучше управляем своей реакцией на них.

Вознаграждайте себя чем-то, что вам нравится делать, за хорошую работу.

Проведение терапии над собой — Академия Идей

21 отличный вопрос для самотерапии

Вопросы для самотерапии предназначены для того, чтобы вы могли задать их себе. Цель вопросов самотерапии — немного глубже изучить природу любого беспокойства, депрессии или эмоциональных проблем, которые вы можете испытывать.

Эти вопросы не требуют ничего, кроме чего-то, что нужно написать, но хранение ваших ответов под рукой может быть очень полезным в долгосрочной перспективе. Вы или ваши пациенты можете обнаружить, что если вы будете максимально честны во время ответа, это поможет вам лучше размышлять в более поздние моменты времени.

Рабочий лист и вопросы «Цикл беспокойства»

Этот рабочий лист и набор вопросов лучше всего использовать вместе. Рабочий лист «Цикл беспокойства» помогает тем из нас, кто испытывает тревогу, понять, как симптомы часто приводят нас к поведению избегания. Поскольку многие терапевтические вмешательства (например, когнитивно-поведенческая терапия) пытаются справиться с тревогой, «разорвав порочный круг», иллюстрация может помочь визуализировать, понять и определить источник нашей тревоги.

В рамках самотерапии вы можете использовать иллюстрацию «Цикл», чтобы познакомить себя или своего клиента с концепцией того, как обратная связь и подкрепление способствуют повторению поведения избегания.

Это упражнение может помочь понять, почему часто важно бороться с источником этих негативных эмоций, когда они возникают. Терапевт часто не может быть рядом, когда ваш клиент испытывает внешние триггеры, вызывающие тревогу, и этот рабочий лист очень удобен для него, чтобы он был под рукой.

Вопросы, прилагаемые к рабочему листу, помогут вам или вашему клиенту сделать Цикл более осмысленным и включают следующее:

Какие три вещи вызывают у вас тревогу?
Какие три физических симптома вы испытываете, когда чувствуете тревогу?
Какие три мысли возникают у вас, когда вы чувствуете тревогу?
Какие три вещи вы делаете, чтобы справиться с беспокойством?

Задавая себе эти вопросы, вы можете лучше понять, что вызывает вашу тревогу, как она проявляется физически и умственно, а также какое поведение избегания вы обычно проявляете.

Вы можете получить доступ к рабочему листу «Цикл тревоги» и загрузить его с сайта TherapistAid, а также полный набор вопросов.

Вопросы по самотерапии для борьбы с негативными мыслями

Тревога и депрессия часто сосуществуют, будучи вызваны негативными мыслительными процессами. Эти вопросы призваны помочь вам или вашим знакомым бросить вызов этим неадекватным мыслям и переоценить их.

В идеале они должны предоставить альтернативную точку зрения и помочь вам справиться с ситуацией или переосмыслить ее.

Есть существенные доказательства моей мысли?
Есть доказательства, противоречащие моей мысли?
Я пытаюсь интерпретировать эту ситуацию без всех доказательств?
Что подумает об этой ситуации друг?
Если я смотрю на ситуацию позитивно, чем она отличается?
Будет ли это иметь значение через год? Как насчет пяти лет?

Борьба с нашими субъективными или потенциально искаженными моделями мышления — это логический следующий шаг к способности идентифицировать и распознавать их, в чем помогает описанное выше упражнение «Цикл беспокойства». Вопросы могут быть очень полезными, если клиент или вы сами понимаете, что вы, возможно, катастрофизируете, чрезмерно обобщаете или преувеличиваете/преуменьшаете важность определенных ситуаций.

Когнитивные искажения Вопросы для самотерапии

Опираясь на наше упоминание о когнитивных искажениях, катастрофизация может быть особенно калечащим порочным психическим процессом для тех, кто страдает от тревоги или депрессии.

Эти вопросы особенно полезны, поскольку их можно легко адаптировать к целому ряду различных уровней и стадий эмоций. Они направлены на то, чтобы помочь вам или вашему клиенту понять, что наихудшее из возможных решений не всегда является правильным.

Когда вы чувствуете, что вам грозит катастрофа, когда вы чувствуете начало либо беспокойства, либо неестественно подавленного настроения, спросите себя:

О чем вы беспокоитесь?
Насколько вероятно, что ваше беспокойство сбудется? Приведите примеры из прошлого опыта или другие доказательства, подтверждающие ваш ответ.
Если ваши опасения сбудутся, что самое худшее может случиться?
Если ваше беспокойство сбудется, что, скорее всего, произойдет?
Если ваше беспокойство сбудется, каковы шансы, что с вами все будет в порядке…
1. Через неделю? ____%
2. Через месяц? ____%
3. Через год? ____%

Вопросы о путешествии по самотерапии: поиск своего внутреннего критика

Основанные на работе над внутренним критиком, эти вопросы предназначены для самостоятельного решения. Сам тест не должен занимать более восьми минут, а результаты будут для вас наиболее полезными, если вы ответите на них, используя свою первую реакцию.

Основываясь на ответах, которые вы даете, вы в идеале сможете получить некоторое представление о внутренних частях себя, которые посылают вам ненужные негативные сообщения.

Ответы на каждый вопрос даются по пятибалльной шкале Лайкерта в диапазоне от «Никогда» до «Всегда». Вот 6 вопросов в качестве примера.

1. Я устанавливаю для себя очень высокие стандарты.
Никогда / Редко / Иногда / Часто / Всегда

2. Я заставляю себя очень много работать, чтобы достичь своих целей.
Никогда / Редко / Иногда / Часто / Всегда

3. Когда я думаю о том, чтобы попробовать что-то новое и сложное, я сдаюсь, не успев начать.
Никогда / Редко / Иногда / Часто / Всегда

4. Мне трудно чувствовать себя хорошо, когда я не действую в соответствии с моими детскими программами.
Никогда / Редко / Иногда / Часто / Всегда

5. Мне трудно начинать новые проекты, потому что недопустимо совершать ошибки, даже когда я только учусь.
Никогда / Редко / Иногда / Часто / Всегда

6. Меня беспокоит то, что я сделал, за что не могу себя простить.
Никогда / Редко / Иногда / Часто / Всегда

Путь к самотерапии Вопросы внутреннего критика можно найти на сайте selftherapyjourney.com.

Использование самотерапии при тревоге

Непредсказуемость является частью самой природы тревоги. Триггеры могут быть внутренними или внешними, и довольно быстро можно почувствовать себя подавленным.

Как уже упоминалось, не каждый может сразу обратиться к терапевту, поэтому управляемая самотерапия может быть невероятно полезной для решения повседневных проблем, которые могут привести к умеренной или легкой тревоге (Cuijpers et al., 2010).

Как работает самотерапия при тревоге?

Часто самотерапия используется как часть модели поэтапной помощи. Это означает, что это лечение считается низкоинтенсивным, и люди с тревогой могут обойтись без терапевтического вмешательства. В то же время самотерапия тревоги может помочь нам понять, требуется ли более интенсивный подход, а также является полезным инструментом для использования вместе с терапией один на один (Gillihan, 2016).

Существуют различные формы самотерапии при тревоге и стрессе, связанном с работой, включая, но не ограничиваясь (Cuijpers & Schuurmans, 2007):

Психообразование

Ресурсы, которые помогут вам понять природу беспокойства и порочного круга беспокойства, часто можно найти в листах самотерапии, вопросах и упражнениях. Выше мы привели несколько примеров, и эти листы также содержат ценную информацию о том, какие методы лечения могут быть интересны вам или вашему клиенту;

Релаксация

Конечно, релаксация является важной частью лечения беспокойства. Медитации, управляемое дыхание, музыка, упражнения и многое другое могут быть частью самотерапии, и вы можете найти больше занятий для борьбы с тревогой с помощью этих инструментов заземления.

Когнитивная реструктуризация

Упражнение «Вызов автоматическим мыслям» — блестящий пример того, как когнитивные искажения могут способствовать тревоге и стрессу, а также депрессии. Когнитивная реструктуризация включает выявление и изменение неадекватных мыслительных процессов, лежащих в основе негативных эмоций и симптомов.

Техники управления тревожностью

Обычно используемые наряду с когнитивной реструктуризацией и релаксацией, они могут включать методы самотерапии «хватай и иди», которые хорошо работают в повседневной жизни. Они могут включать в себя позитивный разговор с самим собой, методы заземления и связанные с ними упражнения, некоторые из которых мы включили ниже в раздел наших рабочих листов.

Терапия самопомощи при депрессии

Короче говоря, терапия самопомощи при депрессии использует много тех же методов и подходов. Большинство подходов самотерапии к преодолению депрессии используют методы когнитивно-поведенческой терапии для выявления, борьбы и изменения негативных мыслей.

Люди могут легко научиться развивать навыки когнитивно-поведенческой терапии, а при самоуправлении они также могут помочь несколько уменьшить чувство тревоги — как уже упоминалось, эти два явления часто встречаются вместе (Hirai & Clum, 2006; King et al. ., 2017).

Нейровизуализационные исследования также предоставляют доказательства того, что КПТ помогает снизить активность в нашей самореферентной медиальной префронтальной коре, которая обычно «включена», когда у нас возникают негативные мысли о себе (Yoshimura et al., 2013). Перейдите по ссылке, чтобы ознакомиться с целым рядом различных упражнений, связанных с КПТ, которые вы можете выполнять в своем собственном темпе.

3 Рабочие листы по самотерапии (PDF)

Ниже представлены рабочие листы по самотерапии, которые можно использовать в качестве инструментов для терапии самопомощи.

Рабочий лист позитивного разговора с самим собой

Инструкции могут быть полезны, если вы хотите практиковать позитивный разговор с самим собой в рамках самотерапии при тревоге или депрессии.

Этот рабочий лист начинается с того, что вам предлагается рассказать о недавнем опыте, когда вы чувствовали, что ваш внутренний диалог был бесполезным или даже вредным. Распространенный негативный внутренний диалог, связанный с тревогой и депрессией, включает такие мысли, как « Я никогда не смогу справиться с этим », « Он/она должен меня ненавидеть », или « Все пошло не так, потому что я бесполезен/недостаточно хорош/и т. д. ».

Вспомнив этот опыт, спросите себя:

Какова была ситуация?
Как вы себя чувствовали?
Что ты сделал?

Затем мы переходим к проверке вашего разговора с самим собой, используя «5 C». Вот немного сокращенная выдержка из рабочего листа:

Поймайте это — поймите, что вы ведете непродуктивный, вредный внутренний диалог.
Контролируй — Стоп! Когда вы обнаружите, что думаете негативно, разорвите порочный негативный круг, сказав себе «СТОП».
Бросьте вызов — Бросьте вызов тому, что вы говорите себе. Спросите себя ‘ Полезно ли это? Какие у меня есть доказательства того, что то, что я думаю, действительно верно? Каковы доказательства против этого? ’
Измени это – Превратите свой негативный внутренний диалог в позитивный, основанный на реальности. Это важно, чтобы вызвать больше приятных и полезных эмоций.
Цените это – наслаждайтесь положительными эмоциями и ощущениями, которые вы только что создали!

Этот рабочий лист можно найти в его полной форме в Университете штата Вайнона, включая более подробную информацию о сложных сложных вопросах, которые нужно задать этим негативным сообщениям.

Упражнения благодарности

Не все упражнения по самотерапии основаны на когнитивно-поведенческой терапии, экспозиционной терапии и т.п. В кругах позитивной психологии хорошо известно, что практика благодарности связана с более низким уровнем стресса и депрессии (Wood et al., 2008).

Вы можете легко использовать эти рабочие листы самостоятельно или помочь своим клиентам научиться практиковать благодарность, приняв участие в нескольких мероприятиях:

Ведение дневника

Каждый день уделяя время записи нескольких приятных событий, которые произошли, вы можете размышлять над ними. если и когда вы чувствуете тревогу или депрессию. Большие вещи могут прийти в маленьких упаковках, поэтому «хорошими» могут быть все что угодно, от цветущих деревьев до помощи кому-то через дорогу. Используйте этот журнал благодарности как простой способ войти в привычку.

Благодарность

Посетите тех, кого вы цените, или тех, кто оказал большое положительное влияние на вашу жизнь. Говорите «спасибо» и ищите поводы поблагодарить людей. Это упражнение по выражению благодарности поможет вам.

Иллюстрированная рабочая тетрадь по самотерапии для вашего внутреннего критика: преобразование самокритики в уверенность в себе (Amazon) Бонни Вайс — иллюстрированный, всеобъемлющий и простой в использовании набор упражнений на основе IFS для самоконтроля. терапия. Простой и понятный, но мощно представленный, он подходит как для подростков, так и для взрослых.
Самотерапия для вашего внутреннего критика — (Amazon) Эрли и Вайс, оба. Более подробная информация о Внутреннем Критике, различных типах и о том, как мы можем использовать нашего Внутреннего Чемпиона для противодействия атакам со стороны первого.
Самотерапия: пошаговое руководство по созданию целостности и исцелению вашего внутреннего ребенка с помощью IFS , новой передовой психотерапии (Amazon) Джея Эрли. Сложные на первый взгляд концепции IFS, сделанные простыми и ясными, а также вспомогательные листы, которые вы можете использовать для исцеления своего внутреннего ребенка.

6 Цитаты о самотерапии

Если вы решили, что самотерапия — это то, чем вы хотели бы воспользоваться, вам, возможно, будет приятно узнать, что многие другие тоже занимались этим и тоже извлекли из этого большую пользу. Несколько цитат для вашего вдохновения:

«Нет ничего благородного в том, чтобы быть выше своего ближнего; истинное благородство — это быть выше себя прежнего».

Эрнест Хемингуэй

«Из всех суждений, которые мы выносим в жизни, нет ничего более важного, чем суждение, которое мы выносим сами себе».

Натаниэль Бранден

«Научиться любить себя — это то же самое, что научиться ходить — важно, это меняет жизнь и это единственный способ стоять прямо».

Вероника Тугалева

«Если мы не меняемся, мы не растем. Если мы не растем, мы на самом деле не живем. Рост требует временного отказа от безопасности».

Гейл Шихи

«Если вам что-то не нравится, измените это; если вы не можете изменить это, измените свое отношение к этому».

Мэри Энгельбрайт

«Величайшее открытие моего поколения заключается в том, что человек может изменить свою жизнь, изменив свое отношение».

Уильям Джеймс

Важная информация

Сегодня мы рассмотрели несколько основных направлений самотерапии. Мы также рассмотрели несколько простых способов начать и их потенциальные применения для борьбы с тревогой и депрессией. Надеюсь, некоторые ресурсы в этой статье были интересны… что вы думаете?

Как вы относитесь к самолечению? Считаете ли вы какой-либо из рассмотренных нами подходов полезным?

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии.

Часто задаваемые вопросы

Самотерапия в широком смысле относится к идее решения собственных эмоциональных или психологических проблем без помощи терапевта. Самотерапия — это то, что вы можете практиковать самостоятельно, чтобы справиться с тревогой или депрессией; без необходимости проходить аккредитацию или получать формальную квалификацию. Фактически, это может быть экономичным и более практичным решением для менее серьезных случаев.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто считается одним из наиболее эффективных методов лечения тревоги. Основное внимание уделяется изменению негативных моделей мышления и поведения, которые способствуют возникновению тревоги, а также разработке стратегий преодоления симптомов. Однако, в то время как когнитивно-поведенческая терапия может хорошо работать для некоторых людей, другие подходы могут работать лучше для других людей.

Для лечения беспокойства вам понадобится специалист в этой области, например: a;

клинический психолог,
лицензированный клинический социальный работник (LCSW),
лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC) или
лицензированный профессиональный консультант (LPC).

Важно найти терапевта, который имеет опыт и подготовку в лечении тревоги и с которым вам комфортно работать.

Беспокойство Канада. (2018). Самопомощь – Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) . Получено с https://www.anxietycanada.com/help-resources/cbt/self-help-cognitive-behavioural-therapy.
Cuijpers, P., & Schuurmans, J. (2007). Вмешательства самопомощи при тревожных расстройствах: обзор. Текущие отчеты о психиатрии, 9(4) , 284-290.
Cuijpers, P., Donker, T., van Straten, A., Li, J., & Andersson, G. (2010). Является ли управляемая самопомощь столь же эффективной, как и психотерапия лицом к лицу при депрессии и тревожных расстройствах? Систематический обзор и метаанализ сравнительных исследований исходов. Психологическая медицина, 40 (12), стр. 1943-1957.
Гиллихан, С.Дж. (2016). Терапия без терапевта? Psychologytoday.com. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/201609/therapy-without-therapist

Хираи, М. и Клам, Г.А. (2006). Метааналитическое исследование вмешательств самопомощи при проблемах с тревогой. Поведенческая терапия, 37 (2), стр. 99-111.
Кинг, Р. Дж., Орр, Дж. А., Поулсен, Б., Джакомантонио, С. Г., и Хаден, К. (2017). Понимание вклада терапевта в результат психотерапии: метааналитический подход. Администрация и политика в области психического здоровья и исследований служб психического здоровья, 44 (5), стр. 664-680.
Макуч, Г. (2014). Самостоятельное консультирование: станьте своим собственным терапевтом . Получено с http://www.theclearingnw.com/blog/self-counseling-be-your-own-therapist
Мартин, А. (2014). Важность самоконсультирования . Получено с http://www.thecounsellorsguide.co.uk/importance-selfcounselling.html
NHS Информ. (2018). Терапия самопомощи . Получено с https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/therapy-and-counselling/self-help-therapies
ВебМД. (2018). Разница между консультированием и терапией . Получено с https://www.webmd.com/mental-health/guide-to-psychiatry-and-counseling
Вайс, Б. (2018). Упражнения из рабочей тетради по самотерапии . Получено с https://s3.amazonaws.com/Self-Therapy-Workbook/Self-Therapy-Workbook-Exercises.pdf
Университет Вайноны. (2018). Разговор с самим собой: выявление, вызов и изменение . Получено с https://www.winona.edu/resilience/Media/Self-Talk-Worksheet.pdf
Вуд, А. М., Малтби, Дж., Джиллет, Р., Линли, П. А., и Джозеф, С. (2008). Роль благодарности в развитии социальной поддержки, стресса и депрессии: два лонгитюдных исследования. Журнал исследований личности, 42 (4), стр. 854-871.
Йошимура С., Окамото Ю., Онода К., Мацунага М., Окада Г., Кунисато Ю., Ацуо Ю., Казутака У., Судзуки С. и Ямаваки С. . (2013). Когнитивно-поведенческая терапия депрессии изменяет активность медиальной префронтальной и вентральной передней поясной коры, связанную с самореферентной обработкой.
No related posts.