Как накачать мышцы силой мысли
15700
Добавить в закладки
Ученые из университета Огайо (США) нашли доказательство, что мыслительная работа предотвращает ослабление мышц. Они провели эксперимент на добровольцах, которые воображали занятия спортом, и тем самым укрепили свои обездвиженные руки. Их работа принята к публикации в журнале Journal of Neurophysiology и доступна онлайн. Краткое изложение можно найти в пресс-релизе университета.
По словам Брайна Кларка (Brian Clark), профессора физиологии и нейрологии Херитаж колледжа и исполнительного директора Склетно-мышечного и нейрологического института в Огайо, которого цитируют авторы пресс-релиза, ученые давно знают о том, что кора головного мозга помогает координировать и контролировать движения мускулатуры, но механизм этого контроля пока остается не вполне ясным. Кларк считает, что воображаемые упражнения могут быть полезным инструментом, который предотвращает или тормозит ослабление мускулов, в случае если человек обездвижен, к примеру, после инсульта.
Для своего исследования Кларк с коллегами наняли 29 здоровых добровольцев и наложили им гипс на руку, который те носили в течение месяца. Примерно половина подопытных должна была заниматься пять раз в неделю по 11 минут в день физическими упражнениями в уме, представляя, как они сжимают и разжимают кисть обездвиженной руки. Другая половина испытуемых воображаемым спортом не занималась. Когда через месяц у всех сняли гипс и измерили силу мышц обездвиженных рук, то у той половины людей, которая выполняла умственные упражнения, руки были в два раза сильнее, чем у контрольной половины.
Идея, лежащая за экспериментом Кларка, не нова. Доказательства влияния воображения на тело искали и находили раньше. Но механизм этой связи непонятен. Чтобы его исследовать, группа Кларка применяла магнитное поле на двигательную область коры мозга испытуемых и стимулировала нейроны. Когда ученые включали магнитное поле, они наблюдали, что мускулы волонтеров сжимались, а затем мгновенно расслаблялись.
Воображаемые тренировки применяют парализованные пациенты, перед тем, как им вживляют чип в мозг. Научная Россия рассказывала о такой о том, как полный инвалид сумел научиться снова пользоваться своей собственной рукой после трех недель упражнений с виртуальной рукой на экране монитора.
Источник иллюстрации: mary-coffee-dreams.blogspot.com
кора головного мозга мышцы сила мысли физиология
Тренируем мышцы… силой мысли | PSYCHOLOGIES
В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга.
Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.
Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции.
Преимущества виртуальной гимнастики
Прежде чем разработать и опубликовать собственную методику, Бернадет де Гаске повторила эксперимент американских врачей — на мышцах брюшного пресса.
И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц.
«Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!»
Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но… не могут заменить ее совсем
Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, — считает она. — Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».
Другое преимущество виртуальной гимнастики — она доступна всем.
Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.
Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.
К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).
Упражнения для бедер
- Скольжение. Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение — как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами.
Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой. - «Ножницы» и «велосипед». Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно — как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».
Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.3 ключа к успеху
Будьте последовательны. Занимаясь по 15 минут в день, вы обнаружите первые результаты примерно через три недели. Тренируйтесь каждый день понемногу. Например, придя в офис, позвольте себе 5 минут скольжения, затем распределите 10 минут других воображаемых упражнений на несколько сеансов в течение всего дня.
Помните о дыхании. Стоя, лежа или сидя начните со спокойного вдоха, одновременно сокращая мышцы промежности, как если бы вы задерживали мочеиспускание. Вдох должен быть равен выдоху по времени — скажем, можно выполнять каждый из них на четыре счета. Соблюдая этот ритм, переходите к воображаемым упражнениям.
Не отчаивайтесь! Если вначале ваше тело совершает слабые непроизвольные движения, не беспокойтесь: постепенно оно освоится. Те, кто привык к особым (болевым) ощущениям после интенсивных тренировок, возможно, будут немного сбиты с толку их отсутствием. Однако, прислушиваясь к себе, можно почувствовать нечто вроде слабого тока, который проходит через напрягаемую область, и ощутить совершаемое усилие. При определенной настойчивости вы овладеете умением концентрироваться, а это очень полезный навык — и не только для работы наших мышц.
Ограничения мысленной тренировки
«Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но.
.. не могут заменить ее совсем, — считает Ирина Зинченко, спортивный тренер, пятикратная чемпионка мира по фитнесу.
Связь между мышцами и мозгом очевидна: достаточно нашего мысленного пожелания, чтобы мышцы сократились и совершили нужную нам работу. Мой опыт работы с телом говорит о том, что мысленная концентрация на тех группах мышц, которые мы тренируем, очень и очень важна. Я бы сказала, что это половина успеха от тренировки.
Концентрация учит нас чувствовать свое тело, укреплять связь с ним — в этом смысле воображаемая гимнастика, безусловно, полезна. Но подобные статические нагрузки имеют и свои ограничения. С их помощью можно укрепить мышцы, но невозможно радикально изменить фигуру, улучшить ее основные пропорции.
К тому же надо иметь в виду, что наше тело состоит не только из мышц, которые стоит поддерживать в тонусе. Упражнения без движения не вовлекают в работу наши суставы и связки — это, безусловно, сводит к нулю риск травм, но и не улучшает их кровоснабжения и питания, то есть не укрепляет их.
Такая гимнастика не дает нагрузки на кардиосистему, а ведь мы можем укреплять сердце и сосуды, только нагружая, тренируя их. Ну и, разумеется, оставаясь неподвижным, невозможно улучшить гибкость опорно-двигательной системы, позвоночника».
Упражнения для пресса
- Вертикальное скручивание. Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом — в районе талии, груди, и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.
- Боковое скручивание. Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.
На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Каждый день обещаю себе не обращать внимания на чужие слова. Но ничего не выходит»
Как болезнь Пика уничтожает личность: подлинная история
Мой дом — мои правила: глава из бестселлера Ольги Примаченко «К себе нежно»
Для оптимизма, интеллекта и спокойствия: какая еда улучшит работу мозга — советы диетологов
«Секс с мужчиной сошел на нет. Стоит ли продолжать тратить время на эти отношения?»
«Мне 48, нет ни мужа, ни любовника. Где найти нормального мужчину?»
Опасные игры: правила для любовников
Почему нельзя дружить только с партнером: 4 причины расширить круг общения — восстановите личное пространство
Что происходит со связью между мозгом и мышцами?
Вы идете в спортзал, чтобы потренировать мышцы.
Возможно, часть очарования четырех стен вашего железного рая заключается в том, что вы отключаете свой разум и просто чувствуете ожог. Но если вы хотите добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, настройка вашего мозга на тренировку может быть наиболее эффективным способом продвижения вперед. Войдите в легендарную связь между разумом и мышцами.
Возможно, вы слышали о силе связи между мозгом и мышцами, особенно если вы вращаетесь в кругах бодибилдеров. Когда атлеты ссылаются на связь между мозгом и мышцами, они имеют в виду преднамеренное сокращение мышц, сосредоточив свои мысли на этом движении . Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, вы будете непосредственно визуализировать и обращать внимание именно на то, что ваши мышцы должны делать с каждым повторением.
Авторы и права: ThomsonD / Shutterstock Развитие сильной связи между мозгом и мышцами (MMC) — это не только физическая дисциплина, но и умственная. Когда вы так сильно настраиваетесь на свою тренировку, нет никаких отвлекающих факторов — есть только вы и жжение.
Так стоит ли развивать связь между мозгом и мышцами? Читайте дальше, чтобы узнать, что эта неуловимая концепция может и не может сделать для вас.
Что такое связь мозг-мышцы?
Связь между мозгом и мышцами означает концентрацию внимания атлета на конкретных сокращениях мышц во время выполнения данного упражнения. Сгибание рук на бицепс? Вы сосредоточитесь на максимальном сокращении бицепсов вместо того, чтобы думать о том, сколько повторений вам нужно выполнить, какой вес вы поднимаете или что приготовить на ужин . Делаете разгибание ног? Используйте ту же логику. Все дело в концентрации на концентрической (подъемной) части упражнения.
Связь между мозгом и мышцами была связана с увеличением толщины бицепсов и четырехглавых мышц, что позволяет предположить, что это может способствовать увеличению гипертрофии. (1) Работа над укреплением связи между вашими мышцами и вашим разумом также может сделать вас сильнее и повысить общую мышечную активность.
(2) Вдобавок ко всему, сосредоточенность на том, что вы делаете, будет держать вас в фокусе на форме, что особенно важно, когда вы интенсивно и часто тренируетесь.
Как работает связь между мозгом и мышцами?
Каким образом связь между мозгом и мышцами на самом деле увеличивает силу и рост мышц? По-видимому, все дело в том, чтобы использовать силу вашего мозга, чтобы задействовать силу ваших мышц.
Сосредоточьтесь на сокращениях
Каждая из ваших мышц состоит из мышечных волокон, которые обычно сокращаются, когда ваш мозг сигнализирует об этом. Хотите протянуть руку через стол, чтобы взять кружку с кофе? Ваш мозг говорит вашей руке и кисти делать именно это — и вы делаете. Но как только кружка оказывается у вас в руке, как сильно вы ее сжимаете? В общем, вы не сможете высвободить всю мощь своей силы хвата на своей бедной кофейной кружке. Вместо этого вы активируете около ваших мышечных волокон, чтобы делать только то, что нужно вашему телу для выполнения работы.
Когда вы в спортзале, это совсем другая история. Вы должны сокращать мышцы так сильно, как можете, чтобы выжать максимум из каждого повторения. Когда вы думаете об ужине, а не о растяжке трицепсов, вы, скорее всего, тянетесь к своей метафорической кофейной кружке, а не сосредотачиваетесь на максимально сильном сокращении мышц. Вместо этого, , вы можете сделать минимум, необходимый для перемещения веса 9.0006 .
Повышение мышечной активности
Именно здесь может сыграть роль точно настроенная связь между мозгом и мышцами. Исследования показывают, что мысленное сосредоточение на мышечных сокращениях — даже когда вы физически не двигаетесь — увеличивает вашу корковую продукцию (сигналы от вашего мозга). (3) Это приводит к более высокому уровню мышечной активации, а это то, что вам нужно для максимизации ваших результатов . (3)(4)
Этот эффект иногда зависит от того, сколько у вас опыта тренировок — кажется, что чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее может быть связь между мозгом и мышцами.
(4) Подобно тому, как больший опыт подъема тяжестей приводит к более эффективному движению, кажется, что более высокий тренировочный возраст может привести к более эффективной связи между мозгом и мышцами и, следовательно, к большей потенциальной мышечной активации.
Мифы о связи между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами может показаться надежным способом стать лучшим атлетом в своем тренажерном зале. И хотя это может помочь вам приблизиться к вашим целям, это еще не все. Вот несколько мифов о связи между мозгом и мышцами, которые необходимо развеять.
Миф: это работает одинаково для всех
Исследования показывают : Работа над развитием связи между мозгом и мышцами не увеличивает мышечную активность у всех с одинаковой скоростью или даже не у всех. (5)(6) Разным людям подходят разные методы тренировок, поэтому то, что подходит вашему приятелю по спортзалу или любимому бодибилдеру, может не подойти вам.
Миф: Новички должны сосредоточиться на связи мозг-мышцы
Исследования показывают : MMC не обязательно улучшает производительность или активацию мышц начинающих лифтеров.
(7)(6) Когда новичок сосредоточен на изучении упражнения или адаптации к поднятию новых весов, сосредоточение внимания на расширенном наборе подсказок может на самом деле отвлекать или отвлекать от цели MMC . (7)(6)
Кроме того, кажется, что разработка эффективной MMC с меньшими группами мышц может стать более эффективной, поскольку человек приобретает больше опыта в тренировках. (4) Если вы новичок, это может не помочь вам сосредоточиться на своих трицепсах во время отжимания так же сильно, как на груди. (4) Если вы хотите попробовать развить MMC как новичок, возможно, лучше начать с более крупных групп мышц .
Миф: одно и то же для всех упражнений
Исследования показывают : То, на чем вы сосредотачиваетесь, чтобы развить MMC, меняется в зависимости от того, какие упражнения вы делаете и на какую группу мышц нацелены. Работаете с односуставными движениями, чтобы сосредоточиться на небольшой группе мышц? Сосредоточьтесь на самой мышце для максимальной эффективности.
С другой стороны, связь между мозгом и мышцами может быть менее полезной при больших составных движениях . (1)(8) Многосуставные движения, ориентированные на более крупные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, могут иметь лучший результат, если вы сосредоточитесь на внешних факторах, таких как выполнение одного твердого повторения за раз. (1)(8) Когда вы приседаете, вы не должны сосредотачиваться исключительно на сжатии ягодичных мышц . Вместо этого попробуйте сфокусироваться на внешнем факторе, например, на завершении следующего повторения или быстром выходе из ямы.
Миф: это делает вас сильнее
Исследования предполагают : Некоторые исследования показали, что сосредоточение внимания на MMC может помочь увеличить силу. Тем не менее, другие исследования показывают, что потенциальные преимущества MMC могут исчезнуть, когда вы поднимаете большие веса (около 80 процентов или выше от вашего одноповторного максимума) .
(9)
Это может быть потому, что когда дело доходит до самых тяжелых весов, вы, скорее всего, будете выполнять многосуставные сложные движения, для которых MMC просто менее эффективен. (1)(8)
Как улучшить связь мозг-мышцы?
Вы готовы интегрировать больше своего разума в работу мышц. Вот несколько способов добиться еще большей накачки — и быть на пути к большим результатам.
Выбирайте правильные упражнения
Если вы хотите сфокусироваться на себе, выбирайте односуставные упражнения вместо составных . Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на груди во время жима лежа имеет меньшее значение, чем сосредоточение внимания на трицепсах. (8) Таким образом, при многосуставном жиме может быть более эффективным сосредоточиться на более мелких группах мышц.
Возможно, даже лучше, когда вы выполняете многосуставные упражнения, исследования указывают на то, что вы должны фокусироваться на внешних сигналах, а не на внутренних.
(1) Думайте о «штанге близко к телу» во время становой тяги или о «еще одном повторении» во время этого бесконечного приседания вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении мышц. (1)
Разминка перед каждым упражнением
Надеюсь, вы делаете разминку перед общей тренировкой. Динамическая разминка поможет разогнать кровь и активировать основные мышцы, необходимые для тренировки. В дополнение к вашей общей разминке у вас, вероятно, есть специальные разминки для ваших тяжелых упражнений со штангой. Например, вы можете добавить несколько дополнительных выпадов, чтобы раскрыть бедра перед приседанием. Затем вы, вероятно, выполняете подходы с разминкой, чтобы разогреться специально для тяжелых подходов.
https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка приседаний Изабеллы фон Вайссенберг (https://www.youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ&t )
Тем не менее, вы можете пропустить наборы разминки для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.
Когда вы тренируетесь для развития связи между мозгом и мышцами, делайте разминку перед каждым упражнением . Это может означать наращивание подходов, чтобы ваша кровь текла именно к той части тела, с которой вы собираетесь работать. Это также может означать сгибание этой области мышц, чтобы подготовить ваш разум и тело к пампингу. Разминка специально для односуставных движений может потребовать некоторого привыкания, но она поможет развить вашу MMC.
Lift Light
Не беспокойтесь слишком сильно, если вы пытаетесь тренировать несколько мышц одновременно. Увеличение вашего внимания к целевой мышце не обязательно снижает активацию других мышц в упражнении. (10) Сосредоточение внимания на трицепсах во время жима лежа может увеличить активацию грудных мышц вместе с активацией трицепсов. (10)
Кроме того, вам следует поддерживать низкий вес — от 20 до 60 процентов от вашего одноповторного максимума — вместо того, чтобы использовать как можно больше пластин.
(10)(9) Поднятие тяжестей — около 80 процентов от вашего максимума — может свести на нет потенциальные преимущества сосредоточения внимания на мышечных сокращениях. (10)(9)
Двигайтесь медленно
Вы не можете двигаться медленно, когда выполняете рывок или толчок. Но вы можете двигаться так медленно, как вам хочется во время разгибания ног. Односуставные движения, которые вы будете использовать для развития своего MMC, созрели для темповой тренировки, которая увеличивает ваше время под напряжением. Чем больше времени вы находитесь под напряжением, тем лучше вы действительно чувствуете каждое повторение. А ощущение каждого повторения — это то, что касается вашей связи между мозгом и мышцами.
Без зеркал
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как ваши мышцы выглядят в зеркале, отвернитесь от своего отражения. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как ваши мышцы чувствуют во время всего диапазона движения .
С небольшими группами мышц или более изолированными движениями для квадрицепсов, такими как разгибания ног, сконцентрируйтесь на максимальном сокращении мышц для движения, а не для появления этого пикового округления бицепса.
Тем не менее, если вы выполняете движение, основанное на силе, или упражнение со штангой на все тело, такое как приседания, исследования показывают, что вы должны сосредоточиться на внешних сигналах, таких как «одно повторение за раз», а не на ощущениях от подъема. . (1)(8) Но это не значит, что вы также захотите пялиться в зеркало во время больших подъемов. Взгляд вверх во время приседаний или становой тяги может ослабить напряжение в мышцах спины, и вы хотите, чтобы все это было сосредоточено на подъеме.
Сгибание между подходами
Для развития сильной связи мозг-мышцы часто нужно отворачиваться от зеркала, но это только во время самого упражнения. Возможно, вам все еще захочется размяться между подходами.
Попробуйте выполнить позу двойного бицепса спереди между подъемами молота. Сгибание, как правило, помогает вам максимизировать вашу связь с вашими мышцами, потому что вы заинтересованы в том, чтобы вызвать каждую часть ваших мышц на вечеринку.
Отсюда вы, вероятно, сможете сказать, использовали ли вы на одну часть мышц меньше, чем должны, во время подхода. Во время позирования это покажет, недостаточно ли вы активировали длинную головку трицепса во время этих разгибаний. Во время следующего сета вы сможете увеличить диапазон движений и соответствующим образом сократить длинную голову.
Кто должен использовать связь мозг-мышцы
Не все получают одинаковые преимущества от развития MMC. Если вы в основном сосредоточены на больших, основанных на силе составных движениях, а не на односуставных вспомогательных движениях, обучение MMC может оказаться не таким полезным . И если вы новичок, это может быть не так эффективно. Но другие группы лифтеров могут извлечь выгоду из сосредоточения внимания на своей MMC.
Бодибилдеры
Вполне логично, что опытные бодибилдеры сосредоточатся на связях между мозгом и мышцами, возможно, больше, чем любой другой тип лифтеров. Как спортсмен, вы хотите сделать все возможное, чтобы безопасно увеличить свою мышечную массу. Исследования показывают, что MMC может помочь увеличить толщину мышц. (1)
Кредит: ARENA Creative / ShutterstockРазвитие хорошего MMC также хорошо подходит для других техник бодибилдинга, таких как медленная тяга с упором на качественные повторения . Чем больше вы настроены на свое тело и внутренние сигналы, тем больше вероятность того, что вы сможете довести каждый подход до отказа. Это еще один испытанный бодибилдерами метод наращивания мышечной массы.
Опытные лифтеры, желающие нарастить мышечную массу
Вы, вероятно, не захотите садиться в поезд, соединяющий мозг и мышцы, как новичок. Когда вы только начинаете, вам в значительной степени приходится думать о внешних сигналах относительно того, как вы двигаетесь, чтобы вы могли овладеть своей техникой.
Но как только вы приобретете больше опыта, построение сильного MMC поможет вам набрать больше мышечной массы. (1)
Чем больше у вас опыта в спортзале, тем больше надежная MMC может помочь вам увеличить толщину мышц и даже — в определенной степени — силу . (7)(6) Как только вы освоите технику и будете готовы интегрировать стратегии бодибилдинга, такие как темповые тренировки и тренировки до отказа, в свою программу, попробуйте сосредоточиться на этих сладких сокращениях для еще большего прогресса.
Оставайтесь на связи
Тренажерный зал — это место, где мы часто идем, чтобы отключиться — от проблем на работе до личных стрессов, многие лифтеры с нетерпением ждут возможности оставить их у дверей спортзала. Но то, что вы отключаетесь от жизни за пределами спортзала, не означает, что вы должны отключиться от собственного тела.
Вместо этого постарайтесь увеличить связь между мозгом и телом, развивая связь между мозгом и мышцами. Это позволит вам сосредоточиться на тренировке и поможет вам нарастить большие мышцы.
Если у вас уже есть некоторый тренировочный опыт под подъемным поясом, попробуйте сконцентрироваться на своих сокращениях во время односуставных подъемов. Ваш разум и мышцы будут вам благодарны за дополнительное внимание и достижения.
Ссылки
- Шенфельд Б.Дж., Виготский А., Контрерас Б., Голден С., Альто А., Ларсон Р., Винкельман Н., Паоли А. Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2018 июнь; 18 (5): 705-712.
- Ранганатан В.К., Симионов В., Лю Дж.З., Сахгал В., Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью разума. Нейропсихология. 2004;42(7):944-56.
- Ранганатан В.К., Симионов В., Лю Дж.З., Сахгал В., Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью разума. Нейропсихология. 2004;42(7):944-56.
- Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Принцип тренировки связи мозг-мышцы: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толчкового движения. Eur J Appl Physiol. 2017 июль; 117 (7): 1445-1452.
- Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Pacheco MM, Gomes MM. Связь между мозгом и мышцами: словесные инструкции изменяют электромиографическую активность сгибателей и разгибателей локтя во время тренировки совместного сокращения. Навыки восприятия. 2021 фев; 128 (1): 375-389.
- Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Santiago PRP, Gentil PRV, Gomes MM. Связь между мозгом и мышцами: ограниченное влияние словесных инструкций на мышечную активность в упражнении на тягу сидя. Навыки восприятия. 2020 окт.; 127(5):925-938.
- Вульф, Г. (2013). Фокус внимания и моторное обучение: обзор за 15 лет. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 6(1), 77-104.
- Паоли А., Манчин Л., Саончелла М., Григолетто Д., Пачелли Ф.К., Зампаро П., Шенфельд Б.Дж., Марколин Г. Связь между мозгом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время жима лежа. Eur J Transl Myol. 2019 12 июня; 29 (2): 8250.
- Нойман Д.Л. Систематический обзор стратегий концентрации внимания в тяжелой атлетике. Front Sports Act Living. 2019 9 августа; 1:7.
- Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33.
Eur J Appl Physiol. 2017 июль; 117 (7): 1445-1452.
Рекомендуемое изображение: ThomsonD / Shutterstock
9 умственных стратегий для улучшения ваших тренировок
Большинство из нас склонны искать внешние решения наших проблем с бодибилдингом. Но вы когда-нибудь останавливались и думали, что, возможно, истинный ключ к прогрессу лежит где-то внутри вас и за пределами тренажерного зала? Самый мощный компьютер, известный человеку, не стоит на вашем столе — он застрял прямо между вашими ушами. Я говорю не только о вашем мозге, но и о вашем разуме.
Необычайную силу мысли нельзя отрицать. «Разум важнее материи» — это реально, и превращение невозможного в возможное начинается в вашей голове. Научитесь использовать свой разум во время подъема, и ваше тело последует за вами. И заметьте, эти советы не ограничиваются тренажерным залом.
Вот девять моих лучших стратегий мышления для постоянного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.
1 из 9
GaudiLab / Shutterstock
Визуализируйте успех
Каждую ночь перед сном глубоко подумайте о том, как бы вы хотели выглядеть. Сформируйте четкое представление о каждой мышце мысленным взором, а затем визуализируйте в уме свою тренировку на следующий день от начала до конца.
Посмотреть спортзал, людей и оборудование. Слушайте музыку, вдыхайте атмосферу и чувствуйте, как пот капает со лба, когда вы выполняете каждое повторение с мастерской точностью.
Как только вы вложите в свое подсознание именно то, чего хотите достичь во время тренировки, ваше тело будет запрограммировано следовать этому.
2 из 9
Rido / Shutterstock
Будьте позитивны
Научитесь подходить к каждой тренировке с энтузиазмом и позитивным настроем.
Ожидайте, что сегодня у вас будет более продуктивная тренировка, чем вчера. Знайте, что веса будут казаться легче, а каждое упражнение легче.
Даже когда это непросто, научитесь получать удовольствие от боли (если, конечно, это не результат травмы). Примите памп и полностью осознайте, что эта тренировка приблизит вас к вашим целям.
Если ты оставишь сомнения за дверью, сегодня у тебя будет лучшая тренировка в твоей жизни— ничто не остановит тебя.
3 из 9
El Nariz / Shutterstock
Будьте агрессивны
Не просто поднимайте тяжести, атакуйте их. Относитесь к каждому повторению, как к последнему. Поднимайтесь так, как будто на кону стоит ваша жизнь, и делайте все возможное, чтобы поднять себе настроение.
Направьте любой гнев и эмоции, за которые вы держитесь, в каждое повторение каждого подхода.
4 из 9
Лебедев Роман Олегович
Фокус
Во время сета концентрируйся на том, что делаешь.
Во время отдыха сосредоточьтесь на том, что собираетесь делать. Отложите мобильный телефон, бросьте газету и прекратите болтать.
Подумайте о части тела, над которой вы работаете, с помощью лазерного фокуса и создайте связь «мозг/мышцы». Если вы хотите заниматься с партнером, убедитесь, что он или она так же увлечены тренировками, как и вы. Если вы не можете найти кого-то подобного, то вам лучше действовать в одиночку.
Всегда помни одно: время, проведенное в спортзале, — это подарок. Не теряйте ни единого мгновения.
5 из 9
Junial Enterprises / Shutterstock
Не дуйтесь
Если первые несколько подходов вашей тренировки проходят не так, как планировалось, не позволяйте этому задеть вас и задайте тон для оставшейся части тренировки. ваша тренировка. Если вы попытаетесь установить личный рекорд по поднятию тяжестей и промахнетесь, не впадайте в депрессию — просто перегруппируйтесь! Оставьте негатив позади и смотрите вперед.
Тренажерный зал — не место, чтобы опускать голову или жалеть себя.
Это ваше святилище, ваша территория, ваш храм.
В спортзале вы хозяин своего тела и своей тренировки. И помните, это единственное место, где неудача — это хорошо.
6 из 9
Теро Весалайнен / Shutterstock
Не расслабляйтесь
Совершенно нормально похлопать себя по спине после серьезного подхода или продуктивной тренировки, но не позволяйте этой улыбке застрять на вашем лице. Сосредоточьтесь на следующем подходе или следующей тренировке и подумайте, как вы превзойдете свои предыдущие достижения. Самоуспокоенность — враг бодибилдера.
Ваше тело — это адаптивная машина, поэтому вам нужно двигаться дальше, чтобы перейти на следующий уровень. Вы только что впервые пожали 315 фунтов… круто!
Теперь пришло время выяснить, что нужно сделать, чтобы выполнить 320. Чтобы по-настоящему добиться успеха, вы не можете просто голодать… вы должны голодать.
7 из 9
skynesher / Getty
Закалить
Не избегай боли, прими ее.
Когда дела идут плохо, начинают действовать сильные, и это в полной мере относится к искусству бодибилдинга. Обойти это просто невозможно.
Когда возникает боль (если только это не травма… узнайте разницу) во время подъема, не думайте, что это конец вашего сета, а только начало. Думайте о боли как о сигнале, сообщающем вам, что вы вошли в зону роста.
Соединение набора, которое вызовет физиологические реакции, которые приведут к росту. Когда ваши мышцы горят, сердце колотится, а тошнота надвигается, вы на шаг ближе к своей цели.
8 из 9
Зденка Дарула / Shutterstock
Имейте веру и возьмите себя в руки
Вы должны верить в себя и в то, что делаете. Если вы верите в свою программу тренировок, режим питания и стратегию приема добавок, вы значительно повысите свои шансы на успех.
9 из 9
Усольцева Анастасия / Shutterstock
Dream
Не устанавливайте ограничения и не позволяйте никому указывать вам, чего вы можете и чего не можете достичь.