Сколько часов должен человек спать ночью: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Врачи: Женщины должны спать нечетное количество часов

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

02.07.2009 01:30

Поделиться

Врачи бьют тревогу: люди стали меньше спать, что может привести к эпидемии самых разнообразных болезней

Ирина Вилкова

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №120(4944)

Поделиться

ЗдоровьеМедликбез

Сколько нужно спать

  • Все статьи »
  • Сколько нужно спать

Сон – регулярная физиологическая потребность организма. Он составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду. Сколько же должны спать дети, взрослые и пожилые люди? И почему?

Норма сна

В 1968 году ученые A. Ричфен и A. Калес впервые провели ночную множественную регистрацию биологических сигналов – полисомнографию и выяснили, что нормальная средняя продолжительность сна у взрослых составляет 7–8 часов, у детей и младенцев – 10–18 часов, у людей после 65 лет – 5–6 часов. Именно столько времени нужно для каждой возрастной группы, чтобы восстановиться и функционировать дальше.

Зачем организму спать

С точки зрения физиологии во время сна происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления.

Существует и информационно-психологическая концепция назначения сна. Предполагается, что его основная функция – переработка поступившей в мозг в период бодрствования информации и включение ее в механизмы памяти. Во сне эмоциональная сфера стабилизируется, что позволяет рассматривать сон как важный механизм психологической защиты организма человека.

Здоровый режим сна

Полезен ли для организма дневной сон? Что будет с организмом, если недосыпать? А если спать слишком много?

Сон у человека в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Здоровый режим сна – важное условие психического и физического здоровья. Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен.

Нарушение продолжительности сна, и в большей степени его архитектуры, вызывает нарушение социального и профессионального функционирования. Доказано, что некачественный или недостаточный сон, нарушенный сменной работой или другими внешними причинами, усиливает дневную сонливость и приводит к обширному спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыточная поведенческая активность человека в ночное время – самая обычная причина нарушений циркадного ритма сна и его дальнейшей дестабилизации. Очень серьезные расстройства отмечаются при нейродегенеративных и психоневрологических заболеваниях, вследствие которых возникают жалобы на бессонницу, поверхностный сон, дневную сонливость, снижение памяти, концентрации внимания, остроты реакции.

Влияние на продолжительность жизни

В 70–80-е годы XX века ученые установили, что сон влияет на продолжительность жизни. Во время него увеличивается количество дофамина в мозге, способствующего выработке соматотропина – гормона роста, обеспечивающего рост и обновление клеток всего организма.

Доказано, что систематический дефицит сна вызывает инсульт, инфаркт и на 36% связан с риском развития онкологических заболеваний. Именно ночью активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, уничтожающие вирусы и бактерии. Дефицит сна вызывает воспалительные реакции в организме.

Когда человек спит, происходит интенсивный синтез коллагена, отвечающего за состояние кожи, а его дефицит проявляется в виде морщин, ломкости волос и более быстрого старения организма. Кроме того, именно в период ночного сна благодаря темноте вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина, имеющего противораковую функцию.

Таким образом, сон является одной из основных составляющих понятия «качество жизни».

Характеристики качественного сна

Что такое качественный сон? Главный критерий оценки – человек после пробуждения чувствует себя хорошо. Здоровый сон – это когда вы засыпаете быстро, спите без пробуждений, легко просыпаетесь утром.

О чем свидетельствует такой симптом: когда человек, проспав достаточное количество времени, после пробуждения чувствует себя разбитым и невыспавшимся?

Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек? Что человеку нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

«Считать овечек» – это такой народный «аутотренинг». Фиксируясь на действии, вы заставляете свой мозг переключиться с мыслей, мешающих вам уснуть. Наш мозг не запрограммирован думать две мысли одновременно и, выполняя монотонно одно и то же действие, расслабляется. Ощущение «невыспанности» свидетельствует, прежде всего, о сбитых циркадных ритмах и несоблюдении правил сна.

В каких случаях нужно обратиться к доктору?

Когда сон нарушен более трех недель – это свидетельствует о нарушениях в работе организма. Стоит обратиться к доктору, чтобы разобраться в причинах, физиологических и психологических. Если испытываете трудности с засыпанием, ворочаясь по два часа с гаджетами, или же мучаетесь от наплыва мыслей в голове, часто просыпаетесь ночью, видите кошмары и просыпаетесь разбитым – в таком случае стоит обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти необходимые обследования.

Как оздоровить сон

У людей с нарушениями сна могут возникать панические атаки, головные боли, раздражительность и агрессия. Это приводит к снижению качества жизни и работоспособности. Не рекомендую самостоятельно увлекаться снотворным, лучше для начала попробовать соблюдать элементарные правила.

1. «Биологические часы»

Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. У нас есть система «самоконтроля» – циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем, всё индивидуально.

2. Горячая ванна

Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости.

3. Свежий воздух

Температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель – 18–20 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, следует поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате – более поверхностный.

4. Прогулка перед сном

Эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Главное упражнение: настроиться на ходьбу и не думать о работе, это произведет успокаивающий эффект.

5. Легкая пища

Прием пищи должен быть облегчен. Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей, заменив их легким перекусом. К примеру, натуральный йогурт, бананы, травяной чай с медом. А вот продукты, содержащие кофеин, стоит оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в организме 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе – мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

6. Тишина и отсутствие яркого света

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице – купите беруши. Кроме того, темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет.

Не заставляйте себя спать!

Это очень важное правило! Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не воюйте с собой, заставляя себя спать насильно. Это только усилит тревогу и возбудит нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Соблюдая эти элементарные правила, вы сделаете свой сон качественным, что положительно скажется на работоспособности и продуктивности.

Будьте здоровы!

Автор статьи
Трещевская Анастасия Алексеевна,
врач психиатр, психотерапевт

Сколько часов сна нам нужно?

Эксперты сходятся во мнении, что в зрелом возрасте большинству людей следует спать от семи до девяти часов в сутки. Необходимое количество сна варьируется от человека к человеку и меняется в течение жизни. В детстве люди больше спят, и по мере взросления им требуется меньше сна.

Полноценный сон необходим для хорошего здоровья. Исследования показывают, что сон влияет почти на все части человеческого тела. Сон влияет на концентрацию и обучение, обмен веществ, иммунную функцию и настроение. Когда количества или качества сна недостаточно, люди подвергаются повышенному риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессия.

Мы рассказываем, сколько сна нужно людям на каждом этапе жизни, а также даем советы о том, как обеспечить достаточное количество сна.

Национальный фонд сна дает рекомендации относительно того, сколько часов сна люди должны получать на каждом этапе жизни.

Age

Recommended Sleep Per 24-Hour Period

Newborn, 0-3 months

14-17 hours

Infant, 4-11 hours

12-16 hours

Toddler, 1-2 years

11-14 hours

Preschool, 3-5 years

10-13 hours

School Age, 6-12 years

9-11 hours

Teen, 13-18 years

8-10 hours

Adult, 18-64 hours

7-9 hours

Older Adult, 65+ years

7-8 hours

Sleep Needs of Infants and Newborns ( 0-11 месяцев)

По мнению экспертов, новорожденным в возрасте до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна каждые 24 часа, а младенцам в возрасте от 4 до 11 месяцев требуется от 12 до 16 часов. Новорожденные и младенцы спят больше, чем любая другая возрастная группа.

Нормальный режим сна младенцев быстро меняется в течение первых лет жизни.

  • Новорожденные:
    В первые 3 месяца жизни новорожденные много спят и могут бодрствовать только от одного до трех часов за раз, в основном просыпаясь, чтобы поесть.
  • Младенцы в возрасте от 3 до 6 месяцев : В этот период дети могут начать спать дольше ночью – не менее 5 часов – с более коротким дневным сном.
  • Младенцы в возрасте от 6 до 9 летмесяца: После достижения 6-месячного возраста младенцы обычно спят от 10 до 12 часов каждые 24 часа, включая до четырех снов в день.
  • Младенцы в возрасте от 9 до 11 месяцев: После 9 месяцев младенцы могут спать от 8 до 10 часов ночью без еды. Младенцы в этой возрастной группе обычно спят от одного до четырех раз в день.

Сон играет важную роль в развитии мозга, который быстро растет в младенчестве. Исследования показали, что хороший сон в младенчестве важен для правильного развития многих психических функций, в том числе:

  • Память
  • Язык
  • Исполнительная функция, что означает способность планировать и адаптировать
  • Эмоциональный контроль

Новорожденным тоже нужен сон, потому что их иммунная система еще не полностью развита. Сон в младенчестве играет жизненно важную роль в развитии иммунной системы, включая реакцию на вакцинацию.

Недосыпание младенцев чревато серьезными эмоциональными и физическими последствиями, включая повышенную тревогу разлуки, повышенную вероятность несчастных случаев и травм, а также повышенный риск ожирения в более позднем детстве.

Сколько сна нужно недоношенным детям?

Недоношенные дети, рожденные до 37 недель беременности, как правило, спят дольше, чем дети, рожденные ближе к сроку. В то время как дети, рожденные в срок, обычно проводят около 70% своего времени во сне в течение первых шести месяцев, недоношенные новорожденные проводят во сне около 90% своего времени — почти 22 часа в сутки.

Сон играет решающую роль в развитии мозга младенцев. В течение первого года жизни у недоношенных детей постепенно развивается режим сна, аналогичный таковому у детей, рожденных в срок.

Младенцы, рожденные недоношенными, получают пользу от большего количества дневного сна, чем дети, рожденные в срок, и они обычно спят в течение более короткого промежутка времени ночью. Им может быть от 6 до 8 месяцев, прежде чем они будут спать шесть часов или дольше подряд ночью.

Все недоношенные дети уникальны, поэтому их потребности во сне неодинаковы. Может быть полезно поговорить с вашим педиатром об оптимальном количестве сна для вашего ребенка и о том, какой режим сна ожидать в течение первого года жизни.

Потребность во сне детей младшего возраста (1–2 года)

Малышам в возрасте от 1 до 2 лет необходимо спать от 11 до 14 часов в течение каждого 24-часового периода.

В дошкольном возрасте происходит активный умственный и физический рост, включая социальное, эмоциональное и поведенческое развитие. Хороший сон помогает на этом важном этапе. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для психического развития ребенка, в том числе для его способности контролировать свои эмоции и поведение.

К тому времени, когда им исполняется 18 месяцев, большинство малышей спят подолгу ночью и обычно вздремнут только один раз в день. Тем не менее, малыши обычно противятся засыпанию, и время отхода ко сну может быть особенно сложным, если есть старшие братья и сестры, которые ложатся спать позже.

Потребности детей дошкольного возраста во сне (3–5 лет)

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет требуется от 10 до 13 часов сна в сутки. Из-за значительного умственного, физического и эмоционального развития, которое происходит в эти годы, адекватный сон очень важен.

Во время сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для роста и развития. Кроме того, во время сна вырабатываются другие гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу, бороться с болезнями и восстанавливать поврежденные ткани.

Правильный сон в раннем детстве способствует хорошему психическому, социальному, эмоциональному и физическому здоровью. Достаточное количество сна помогает детям чувствовать себя лучше и справляться с повседневными задачами, а плохой сон может усложнить их жизнь.

У детей дошкольного возраста режим сна со временем сильно меняется. Нормальный режим сна у детей также сильно различается: некоторые регулярно спят в дополнение к более длительному ночному сну, в то время как другие больше не дремлют.

Потребность во сне детей школьного возраста (6-12 лет)

Детям школьного возраста от 6 до 12 лет необходимо спать от 9 до 11 часов в день.

Достаточный сон помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться. И наоборот, при недосыпании дети школьного возраста более склонны к проблемам с умственной деятельностью, поведением, вниманием и настроением. Влияние плохого сна особенно заметно на сложных умственных задачах.

Кроме того, достаточное количество сна приводит к повышению производительности при выполнении когнитивных задач. Поскольку большинство детей школьного возраста, как правило, больше не спят, важно установить время отхода ко сну, которое позволит им достаточно выспаться до утреннего пробуждения.

Потребности во сне подростков (13–17 лет)

Эксперты рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 17 лет спать от 8 до 10 часов в сутки. Достаточное количество сна приносит пользу подросткам из-за положительного влияния сна на выработку гормона роста, эмоциональный контроль и поведение, а также познание, то есть способность учиться, запоминать и рассуждать.

К сожалению, подросткам бывает трудно спать столько, сколько им нужно. По оценкам, 7 из каждых 10 подростков старшего школьного возраста не спят в школьные ночи столько, сколько им нужно.

Некоторые проблемы могут мешать подросткам высыпаться.

  • Раннее расписание: Подростки склонны чувствовать сонливость около 23:00, но во многих школьных расписаниях им необходимо просыпаться рано утром. В результате им не хватает времени, чтобы выспаться.
  • Домашнее задание: Большая нагрузка в школе может мешать учащимся выполнять домашние задания и достаточно отдыхать.
  • Технология: Смартфоны, в частности, часто отвлекают подростков сообщениями и предупреждениями. И прерывания, и характер технологии могут мешать сну.

Сон чрезвычайно важен для подростков, и было обнаружено, что его недостаток негативно влияет на развитие мозга. Недостаток сна подвергает подростков повышенному риску ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием, поведенческих проблем, травм, диабета и ожирения.

Потребности во сне молодых людей и взрослых (18–64 лет)

Большинству молодых людей и взрослых в возрасте до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Люди, которые спят более семи часов в сутки, имеют меньший риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и инсульта. Достаточный сон также улучшает иммунную функцию и психическое здоровье.

Улучшение здоровья — не единственное преимущество достаточного сна во взрослом возрасте. Достаточный сон в зрелом возрасте способствует способности учиться, запоминать и рассуждать. Поддержание достаточного количества сна в среднем возрасте помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций, то есть забывчивость и спутанность сознания, которые иногда вызывают проблемы с возрастом.

Во взрослом возрасте у людей часто возникают многочисленные академические, профессиональные, семейные и другие потребности в их свободное время. Из-за этого им может быть трудно выделить достаточно места в своем графике для достаточного сна. В Соединенных Штатах почти 30% взрослых сообщают, что спят шесть часов или меньше каждую ночь.

Многочисленные преимущества продолжительного сна делают сон приоритетным, даже если это требует корректировки графика сна.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Студентам колледжей обычно требуется такое же количество сна, как и другим людям их возрастной группы. Тем не менее, требования и отвлекающие факторы студенческой жизни заставляют студентов колледжа недосыпать.

Исследования показали, что студенты колледжей часто отвлекаются от сна из-за работы неполный рабочий день, не ложась спать допоздна, чтобы закончить исследовательскую работу или подготовиться к экзамену, а также смотреть телевизор. Исследования также показывают, что студенты колледжей уделяют приоритетное внимание достаточному сну, поскольку было обнаружено, что лишение сна негативно влияет на успеваемость. Недостаток сна приводит к ухудшению обучения и проблемам с концентрацией и вниманием.

Если студент не спит всю ночь, чтобы закончить академический проект или подготовиться к экзамену, это особенно вредно для работы мозга. Даже кратковременное нарушение сна имеет последствия, такие как проблемы с реакцией на стресс, снижение памяти и умственной работоспособности.

Потребность пожилых людей во сне (65 лет и старше)

Пожилым людям требуется от семи до восьми часов сна в сутки, что может быть немного меньше, чем им требовалось, когда они были моложе 65 лет. Характер сна меняется с возрастом человека. Изменения сна, которые затрагивают людей старше 65 лет, могут включать:

  • Ложимся спать позже
  • Меньше спать по ночам
  • Более частый дневной сон
  • Больше просыпаться ночью
  • Проводить больше времени без сна ночью
  • Испытываете меньше медленного сна

Пожилые люди обычно не высыпаются. Цикл бодрствования и сна и механизмы, которые помогают людям бодрствовать в течение дня, могут ослабевать у пожилых людей. Изменения сна наблюдаются у пожилых людей, даже если они не принимают лекарства или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают сну.

И дневная сонливость, и дневной сон чаще встречаются у пожилых людей. В то время как исследования взаимосвязи между дневным сном и здоровьем у пожилых людей продолжаются, более короткий сон продолжительностью около получаса был связан с улучшением здоровья.

Понимание того, сколько сна вам нужно

Рекомендации по требованиям ко сну служат общим правилом для определения потребностей во сне. Однако идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку. Хотя это не является нормой, некоторые люди могут спать недолго, им требуется менее шести часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Другим людям может потребоваться больше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы.

Помимо возраста потребность во сне у человека может зависеть и от других факторов.

  • Проблемы со здоровьем: Ряд медицинских состояний, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать у людей чрезмерную сонливость в течение дня или потребность в большем количестве сна в целом.
  • Лекарства : Многие распространенные лекарства, в том числе обезболивающие, препараты для лечения судорог и психиатрические препараты, могут вызывать сонливость.
  • Генетика : Унаследованные различия между людьми могут объяснить некоторые различия в том, сколько им нужно сна.
  • Физические потребности : Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировки.
Как определить, сколько сна вам нужно

Поскольку потребность во сне у разных людей разная, определить, сколько сна нужно конкретному человеку, может быть непросто. В дополнение к наблюдению за признаками того, что они могут спать слишком много или недостаточно, есть факторы, которые люди могут учитывать, чтобы определить, сколько сна необходимо им, чтобы функционировать наилучшим образом:

  • Сколько времени им нужно спать, чтобы чувствовать себя энергичными
  • Любые проблемы со здоровьем, которые могут способствовать сонливости
  • Участие в интенсивных физических тренировках, таких как спорт или соревновательная легкая атлетика
  • Должностные обязанности и их отношение к общественной безопасности
  • Как долго они спят без ограничений, например, в отпуске
  • Полагаются ли они на кофеин, чтобы бодрствовать
Признаки того, что вы не высыпаетесь

Недостаток сна может привести к физическим, умственным и эмоциональным изменениям в течение дня. Некоторые симптомы могут указывать на потребность в большем количестве сна.

  • Проблемы с мышлением: Специалисты считают, что когнитивные нарушения или затруднения мышления являются наиболее очевидным последствием недостаточного сна. Людям трудно оставаться бдительными, концентрироваться и фокусировать свое внимание на нужных вещах, если они не выспались.
  • Чувство усталости в течение дня : Недостаток сна может нарушить 24-часовой цикл сна-бодрствования человека. Это нарушение может привести к дневной сонливости и бдительности ночью.
  • Не чувствует себя отдохнувшим : Если люди не высыпаются, они могут чувствовать себя вялыми и сонливыми вместо того, чтобы просыпаться отдохнувшими и бодрыми.
  • Замедленная реакция : Способность быстро реагировать может быть нарушена, если человек недостаточно спит.
  • Часто дремлет: Легкое засыпание во время просмотра телевизора, во время вождения автомобиля, чтения или сидения в пробке может указывать на то, что человек недосыпает.
Признаки того, что вы слишком много спите

Более девяти часов сна в сутки считается чрезмерным для взрослых. Слишком много сна встречается реже, чем недостаток сна. Однако чрезмерный сон также может вызвать негативные последствия.

  • Дремать в неподходящее время : Многократное засыпание в течение дня, особенно в неподходящее время, например, на работе, во время еды или во время разговора с кем-то, может быть признаком нарушения сна.
  • Проблемы с пробуждением после долгого сна: Проблемы с пробуждением после долгого сна могут быть признаком проблем со сном, а не ощущением бодрости.
  • Беспокойство из-за слишком долгого сна: Хотя некоторые люди от природы спят дольше, чем обычно, беспокойство из-за продолжительности сна может быть признаком проблемы.

Чрезмерный сон связан с рядом хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление. Однако у экспертов могут возникнуть проблемы с определением того, является ли более продолжительный сон причиной или следствием болезни, поскольку ряд медицинских проблем может вызывать у людей чрезмерную сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Советы по улучшению сна

Достаточное количество сна может улучшить физическое здоровье, умственную деятельность и настроение. Есть несколько факторов, которые могут помочь улучшить сон.

  • Физические упражнения в начале дня: Физические упражнения, предпочтительно на открытом воздухе, в начале дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения могут улучшить сон несколькими способами, в том числе за счет перенастройки внутренних биологических часов, чтобы они лучше соответствовали светлому и темному времени суток.
  • Сделайте спальню подходящей для сна : Вы можете спать лучше, когда в спальне темно и тихо. Избегайте использования электронных устройств, таких как телевизоры, смартфоны и компьютеры, в спальне.
  • Держите спальню прохладной : Температура вашего тела снижается во время сна. Полезно поддерживать в спальне прохладу, но не настолько, чтобы будить вас всю ночь.
Советы по сну для малышей
  • Помогите малышу успокоиться перед сном: По мере приближения времени сна держите дом в тишине и полумраке. Вечером сохраняйте спокойствие и тишину.
  • Сохраните волнение в дневное время: Игра и разговор помогают вашему ребенку быть более активным в течение дня и способствуют большему сну ночью.
  • Укладывайте ребенка спать, когда он хочет спать: Укладывая ребенка спать, когда он хочет спать, но еще не спит, он учится засыпать самостоятельно.
Советы по сну для детей
  • Придерживайтесь распорядка отхода ко сну : Создайте последовательный распорядок перед сном, чтобы дети ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие рутины сигнализирует разуму и телу, что пора готовиться ко сну.
  • Успокаивающие занятия перед сном: Чтение книги или принятие ванны — это успокаивающие занятия, которые помогут вашему ребенку успокоиться перед сном.
  • Возьмите в постель любимую вещь: Наличие специального одеяла или плюшевого мишки часто помогает детям заснуть. Этот утешительный объект безопасности может помочь вашему ребенку почувствовать себя более расслабленным.
Советы по сну для старшеклассников и студентов колледжей
  • Избегайте употребления кофеина в конце дня: Напитки, такие как кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин, стимулятор, который может привести к снижению восстановительного сна и снижению продолжительности сна в целом.
  • Не спите с телефоном: Если постоянно слышать телефонные оповещения, бывает трудно успокоиться. Подумайте о том, чтобы зарядить телефон в другой комнате на ночь.
  • Постоянно ложитесь спать: Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы вам было легче заснуть. Установите время сна, которое позволит вам выспаться до того, как вам нужно будет проснуться утром и отправиться на работу или в школу.
Советы по сну для пожилых людей
  • Считайте свою спальню убежищем для сна : Используйте спальню только для сна. Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как легли спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
  • Узнайте у врача о побочных эффектах лекарств: Многие лекарства могут нарушать сон. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства и возможные побочные эффекты.
  • Прогуляться на свежем воздухе: Упражнения и пребывание на солнце могут способствовать здоровому циклу сна и бодрствования. Если раннее пробуждение является проблемой, постарайтесь получить яркий свет вечером. Если вы слишком поздно просыпаетесь, попробуйте первым делом прогуляться по солнцу.

Часто задаваемые вопросы о том, сколько сна нам нужно

Почему некоторым людям нужно меньше сна, чем другим?

Исследования показали, что унаследованные гены могут позволить некоторым людям спать шесть часов или меньше в сутки, не проявляя признаков недосыпания. Хотя редко, некоторые люди могут спать менее шести часов без таких симптомов, как усталость или дневная сонливость.

Если я не высыпаюсь в течение недели, могу ли я компенсировать это, выспавшись дольше по выходным?

Было обнаружено, что использование выходных, чтобы выспаться, уменьшает сонливость. Однако, когда потребности во сне не выполняются, накапливается дефицит сна. Если дефицит сна слишком велик, выходных может не хватить, чтобы компенсировать ущерб, нанесенный недостаточным сном в течение всей недели.

Может ли мой Fitbit действительно сказать мне, сколько я сплю?

Носимые устройства, такие как Fitbits, могут завышать время сна и эффективность сна по сравнению с более сложными технологиями, доступными в лаборатории сна. Тем не менее, измерения сна с помощью браслета могут стать хорошей отправной точкой для обсуждения сна с врачом. Если врач подозревает расстройство сна, может быть назначено формальное тестирование сна с использованием исследования сна.

Ссылки

  1. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
  2. 12/
  3. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  4. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
  5. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  6. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
  7. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002004.htm
  8. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
  9. По состоянию на 1 апреля 2022 г.
  10. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482430/
  11. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002010.htm
  12. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-and-behavioral-consequences-of-sleep-disorders-in-children
  13. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  14. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
  15. По состоянию на 1 апреля 2022 г.
  16. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494118/
  17. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/ncbddd/childdevelopment/early-brain-development.html
  18. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553151/
  19. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23020641/
  20. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266392/
  21. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25088080/
  22. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
  23. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492858/
  24. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
  25. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691876/
  26. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/preemie/Pages/Preemie-Sleep-Patterns.aspx
  27. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Trouble.aspx
  28. По состоянию на 1 апреля 2022 г.
  29. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo
  30. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
  31. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117135/
  32. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21651607/
  33. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28340050/
  34. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862445/
  35. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762537/
  36. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm
  37. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000872.htm
  38. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181512/
  39. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

    /

  40. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620997/
  41. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm
  42. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep-is-vital-to-academic-success/
  43. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
  44. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
  45. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  46. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33777656/
  47. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
  48. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Hypersomnia-Information-Page
  49. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications
  50. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
  51. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187285/
  52. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
  53. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
  54. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
  55. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003208.htm
  56. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23811525/
  57. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
  58. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
  59. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
  60. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573982/
  61. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  62. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/getting-your-baby-to-sleep.aspx
  63. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
  64. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377580/
  65. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
  66. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  67. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619542/
  68. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/
  69. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy-in-the-evaluation-of-sleep-disorders
  70. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

  • Позиция: Комбинированный спящий
  • Температура: Hot Sleeper
  • Хронотип. солидные часы сна в сутки, чтобы чувствовать себя здоровым и отдохнувшим. Хотя это не самое худшее руководство для подражания, оно не совсем точное. Не всем нужно 8 часов сна — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Сколько часов сна в сутки вам нужно, зависит от множества факторов, таких как возраст и состояние сна.

    Если вы хотите начать свой путь к лучшему сну, обязательно пройдите оценку сна с помощью Sleep Reset сегодня.

    Обзор средней продолжительности сна

    Вы когда-нибудь спали полных восемь часов и все еще чувствовали себя разбитым по утрам? Или вы изо всех сил пытаетесь спать более 6 или 7 часов в сутки, но в результате не чувствуете усталости или упадка сил? Сон не является статичной частью нашей жизни — наши потребности во сне меняются по мере того, как мы становимся старше. Хотя отслеживание того, сколько сна вы спите каждую ночь, может быть нежелательным для большинства людей, обычно полезно выяснить, сколько сна вам нужно каждую ночь, чтобы вы могли придерживаться определенного графика.

    Потеря сна и чувство недосыпания почти каждый день могут иметь долгосрочные последствия для вашего физического и психического здоровья. Это может повлиять на увеличение веса, ваше настроение, вашу концентрацию и многое другое.

    Если вы никогда раньше не сосредотачивались на своем графике сна, вы можете задаться вопросом, сколько сна вам нужно спать каждую ночь. Лучший способ узнать это — придерживаться графика и смотреть, что лучше всего подходит для вас, внося коррективы по мере необходимости.

    Часы сна и возраст: потребность во сне у всех разная

    У некоторых людей потребности во сне разные, но нет никаких сомнений в том, что достаточное количество сна необходимо. Выяснить, сколько сна вам нужно, иногда может быть трудной задачей. Хорошо бы начать с общих рекомендаций по возрасту: новорожденному требуется от 14 до 17 часов сна, тогда как взрослому человеку нужно гораздо меньше.

    Среднее количество часов сна в зависимости от возраста:

    • Новорожденный (0–3 месяца): 14–17 часов
    • Младенец (4–11 месяцев): 12–15 часов
    • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
    • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
    • Школьный возраст (6-13 лет): 9-11 часов
    • Подростки ( 14-17 лет): 8-10 часов
    • Молодой взрослый и взрослый (18-64 лет): 7-9 часов
    • Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

    Один раз Определив свои потребности во сне в зависимости от возраста, вы можете посмотреть на любые факторы образа жизни, которые могут повлиять на вашу потребность во сне. Оттуда вы можете построить здоровый график сна и хорошие привычки гигиены сна, которые помогут вам всегда оставаться хорошо отдохнувшим и полным энергии.

    Статистика сна: сколько часов спят наши пользователи?

    Первый шаг к улучшению вашего сна — это его отслеживание, поэтому Sleep Reset имеет большую выборку статистики сна от реальных пользователей. Найдите реальные данные о том, сколько часов сна получают пользователи Sleep Reset.

    5 часов или меньше

    Согласно исследованию сна, проведенному Sleep Reset, 45% участников исследования спали 5 часов или меньше в сутки. Для большинства возрастных групп и образа жизни 5 часов сна недостаточно. Большинству возрастных групп требуется не менее 7 часов сна в сутки. Если вы спите 5 часов или меньше, возможно, вы недосыпаете.

    6 часов

    Наше исследование показало, что 29% участников исследования спали по 6 часов в сутки. В общем, это еще не сон. Непрерывный сон по 6 часов в сутки может привести к растущему дефициту сна и последствиям, которые с ним связаны.

    7 часов

    По данным нашего исследования, 17% участников спали по 7 часов в сутки. Для некоторых людей 7 часов сна — это здоровое количество. Как правило, когда мы достигаем совершеннолетия — 18 лет и старше — мы можем спать по 7 часов в сутки и чувствовать себя полными энергии. Однако это касается не всех взрослых. Такие факторы, как уровень активности, состояние здоровья и нарушения сна, также могут играть роль в количестве необходимого вам сна.

    8 часов и более

    В нашем испытании 9% участников спали 8 часов и более. Для большинства взрослых идеальным является сон от 7 до 9 часов в сутки. Тем не менее, есть момент, когда вы можете спать слишком много, известный как пересыпание. Постоянный сон более 9 часов в сутки во взрослом возрасте может привести к некоторым побочным эффектам, которые вы получаете от пересыпания.

    Факторы, влияющие на количество сна, необходимого взрослым

    Основание ваших потребностей во сне на основе вашей возрастной группы является хорошим общим способом оценки ваших потребностей во сне, но важно отметить, что потребности во сне могут сильно различаться в зависимости от нескольких факторов. Вы должны обязательно учитывать свои индивидуальные обстоятельства и соответственно корректировать свой график сна. Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на количество необходимого вам сна:

    • Ваше здоровье — Считаете ли вы себя в целом здоровым? Если у вас нет заболеваний или сопутствующих заболеваний, ваши потребности во сне могут отличаться от потребностей здорового человека.
    • Уровень вашей активности . Если ваша работа связана с физическими нагрузками или если вы тратите много энергии в течение дня, вам может потребоваться больше сна, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
    • Ваше рабочее время — Если вы работаете ненормированный рабочий день, вам может быть трудно поддерживать свой циркадный ритм и придерживаться регулярного графика сна
    • Нарушения сна . Нарушения сна могут повлиять на качество вашего сна, поэтому даже если вы спите семь часов, вы не можете получить все преимущества.
    • Генетика — Ваша генетика может влиять на то, сколько сна вам нужно, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.

    Что происходит, когда вы недостаточно отдыхаете

    Последствия недосыпания многочисленны. Когда вы не можете выспаться, ваше психическое и физическое здоровье может пострадать. Хотя время от времени пропускать хороший ночной сон — это нормально, проблемы возникают, когда вы постоянно недосыпаете. Вот несколько примеров того, что может произойти, если вы постоянно страдаете от недосыпания:

    Влияние на ваше краткосрочное физическое здоровье:

    • Головные боли
    • Сонливость в течение дня
    • Круги под глазами
    • Способность выполнять физический труд
    • Способность быстро реагировать

    Влияние на ваше физическое здоровье: долговременное

    • Метаболизм — недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм, вызывая увеличение веса и влияя на ваш аппетит
    • Иммунитет — недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к заболеваниям
    • Повышенный уровень кортизола — недостаток сна может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем
    • Физические характеристики — Недостаток сна может ускорить появление признаков старения, таких как морщины и тонкие линии

    Влияние на ваше краткосрочное психическое здоровье:

    • Повышенный стресс
    • Трудности в управлении эмоциями
    • Чувство раздражительности
    • Трудности с концентрацией внимания
    • Потеря концентрации внимания
    • Проблемы с памятью
    • Проблемы с бдительностью
    • Проблемы с импульсивным контролем

    Влияние на долгосрочное психическое здоровье:

    • Повышенный риск психических заболеваний — Недостаток сна может увеличить риск психических заболеваний такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и многое другое. Кроме того, если у вас уже диагностировано психическое расстройство, недостаток сна может усугубить симптомы или затруднить их лечение.0118

    Вреден ли пересыпание?

    Да, пересыпание может привести ко многим из тех же последствий, что и лишение сна. Как правило, пересыпание — это когда вы спите более 9 часов в сутки. В то время как некоторым людям может потребоваться больше сна из-за уникальных обстоятельств, вы обычно не хотите спать более 9 часов в сутки. Пересыпание может увеличить риск хронических заболеваний, особенно у пожилых людей.

    Помните, что это правило не обязательно относится к детям. Для ребенка в начальной школе совершенно нормально спать до 11 часов в сутки. Даже подросткам иногда требуется до 10 часов. Однако, если вам больше 18 лет, вам следует стараться придерживаться графика с 7 до 9.Правило часов сна.

    Реальные результаты от наших участников

    Если вам нужно высыпаться каждую ночь, вам может помочь Sleep Reset. Используя нашу программу сна, наши участники смогли добиться реальных результатов: спать крепче, быстрее засыпать и просыпаться с чувством свежести после достаточного количества сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *