Сколько часов должен спать человек ночью: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

 

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

Оглавление

• Сколько нужно спать?
• Сколько человек может обходиться без сна?
• Можно ли приучить себя спать меньше?
• Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
• Стоит ли спать днем и как это делать?
• Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
• Кто такие «жаворонки» и «совы»?
• Как связаны сон и свет?
• Почему возникает бессонница?
• Не могу уснуть, что делать?
• Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
• Как проще пережить смену часовых поясов?
• Снотворные: как к ним относиться?
• Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
• Нужны ли особые ритуалы перед сном?
• Какой должна быть гигиена сна?
• Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
• Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
• Что такое сны?
• Что такое лунатизм?
• Что такое сонное апноэ?
• Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1.

Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Врачи: Женщины должны спать нечетное количество часов

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Когда ложиться спать?

Нужно ли спать 8 часов или кому-то достаточно меньше? А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? 21 час — это значит, что уже пора спать? Всем пора или только детям?

В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию.

Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь.

Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон. 

Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут.

На вопрос «когда идеально ложиться спать?», ответ один — «ночью».

Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать. 

Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву.

Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения.

Рекомендовать всем людям одно время отхода ко сну невозможно.

Время засыпания у каждого взрослого индивидуально, хотя большинство семейных людей стараются ложиться одновременно и засыпают примерно в одно время. 

Все зависит от режима дня, деятельности, возраста человека. 

Время отхода ко сну также меняется в зависимости от сезона, как и время пробуждения. Летом большинство ложатся спать немного позже, а зимой — чуть раньше.

Люди, работающие в вечернюю смену или сутками, также имеют свой график сна.

Точно также, как нет точного часа отхождения ко сну, нет и одной идеальной продолжительности сна для людей всех возрастов.

Хотя требования к сну немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых, как мы посчитали выше, необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы быть бодрым и энергичным. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум 7 часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.

Существует разница между количеством часов сна, которое требуется младенцам и детям, и количеством часов, необходимых взрослым. Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев и маленьких детей.

С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно.

Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов,

ребенок 4 -11 месяцев — 12-15 часов,         

в 1 — 2 года — по 11–14 часов,

в 3 до 5 лет — 10-13 часов.    

Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна:

1-4 класс — 10-10,5 часов,

5-7 класс — 10,5 часов,

8-9 класс — 9-9,5 часов,

10-11 класс — 8-9 часов.

Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые нуждаются в 7 — 9 часах полноценного сна.

Пожилые люди (65+) спят по 7-8 часов в день.

Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.

Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?

Есть ли у вас дневная сонливость?

Необходим ли кофеин в течение дня?

Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь? 

Страдает ли продуктивность на работе? 

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время в течение недели. 

В том случае когда проблемы со сном мешают жить полноценно, нарушается самочувствие и с этим не удается справиться самостоятельно, изменив режим — поговорите с врачом, он поможет вам найти решение.

Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин — он сигнализирует организму о сне. Свет снижает выработку мелатонина и сообщает о том, что пора бодрствовать. Подробнее здесь . 

Как правильно подготовиться ко сну, о полезных привычках перед сном смотрите тут. 

Гигиена спальни тоже имеет значение. О постельных принадлежностях у нас тоже есть материал.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

• Основы
• Действовать

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

• Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

• Реже болеть
• Оставайтесь в здоровом весе
• Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания 
• Уменьшите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
• Лучше ладить с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

• Работайте в ночную смену
• Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы высыпаться. Вы можете:

• Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
• Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушье во время сна
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Чувство, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

• Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
• Прочтите о распространенных нарушениях сна

Примите меры

Примите меры

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Попробуйте провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для: 

• Употребление алкоголя только в умеренных количествах
• Отказ от курения

Привычки в ночное время

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне

Установка режима сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что беспокоитесь по ночам о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушье во время сна
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Чувство, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна.

Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

Основы

Последнее обновление содержания 15 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Проверил:
Маришка Браун, доктор медицинских наук
Национальный центр исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2021 г.

Сколько часов сна нам нужно?

Потребности младенцев и новорожденных (0–11 месяцев) во сне

По мнению экспертов, новорожденным в возрасте до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна каждые 24 часа, а детям в возрасте от 4 до 11 месяцев — от 12 до 16 часов. часы. Новорожденные и младенцы спят больше, чем любая другая возрастная группа.

Нормальный режим сна младенцев быстро меняется в течение первых лет жизни.

• Новорожденные: В первые 3 месяца жизни новорожденные много спят и могут бодрствовать только от одного до трех часов, в основном просыпаясь, чтобы поесть.
• Младенцы в возрасте от 3 до 6 месяцев : В этот период дети могут начать спать дольше ночью – не менее 5 часов – с более коротким дневным сном.
• Младенцы в возрасте от 6 до 9 месяцев: После достижения 6-месячного возраста младенцы обычно спят от 10 до 12 часов каждые 24 часа, включая до четырех снов в день.
• Младенцы в возрасте от 9 до 11 месяцев: После 9 месяцев младенцы могут спать от 8 до 10 часов ночью без еды. Младенцы в этой возрастной группе обычно спят от одного до четырех раз в день.

Сон играет важную роль в развитии мозга, который быстро растет в младенчестве. Исследования показали, что хороший сон в младенчестве важен для правильного развития многих психических функций, включая:

• Память
• Язык
• Исполнительная функция, что означает способность планировать и адаптироваться
• Эмоциональный контроль

Новорожденным также необходим спать, потому что их иммунная система еще не полностью развита. Сон в младенчестве играет жизненно важную роль в развитии иммунной системы, включая реакцию на вакцинацию.

Недосыпание младенцев чревато серьезными эмоциональными и физическими последствиями, включая повышенную тревогу разлуки, повышенную вероятность несчастных случаев и травм, а также повышенный риск ожирения в более позднем детстве.

Сколько сна нужно недоношенным детям?

Недоношенные дети, рожденные до 37 недель беременности, как правило, спят дольше, чем дети, рожденные ближе к сроку. В то время как дети, рожденные в срок, обычно проводят около 70% своего времени во сне в течение первых шести месяцев, недоношенные новорожденные спят около 9 месяцев.0% времени сна — почти 22 часа в сутки.

Сон играет решающую роль в развитии мозга младенцев. В течение первого года жизни у недоношенных детей постепенно развивается режим сна, аналогичный таковому у детей, рожденных в срок.

Младенцы, рожденные недоношенными, получают пользу от большего количества дневного сна, чем дети, рожденные в срок, и они обычно спят в течение более коротких отрезков ночи. Им может быть от 6 до 8 месяцев, прежде чем они будут спать шесть часов или дольше подряд ночью.

Все недоношенные дети уникальны, поэтому их потребности во сне не одинаковы. Может быть полезно поговорить с вашим педиатром об оптимальном количестве сна для вашего ребенка и о том, какой режим сна ожидать в течение первого года жизни.

Потребность во сне детей младшего возраста (1-2 года)

Малышам в возрасте от 1 года до 2 лет необходимо спать от 11 до 14 часов в течение каждого 24-часового периода.

В дошкольном возрасте происходит активный умственный и физический рост, включая социальное, эмоциональное и поведенческое развитие. Хороший сон помогает на этом важном этапе. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для психического развития ребенка, в том числе для его способности контролировать свои эмоции и поведение.

К тому времени, когда им исполняется 18 месяцев, большинство малышей спят подолгу ночью и обычно вздремнут только один раз в день. Тем не менее, малыши обычно противятся засыпанию, и время отхода ко сну может быть особенно сложным, если есть старшие братья и сестры, которые ложатся спать позже.

Потребности дошкольников (3-5 лет) во сне

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет необходимо спать от 10 до 13 часов в сутки. Из-за значительного умственного, физического и эмоционального развития, которое происходит в эти годы, адекватный сон очень важен.

Во время сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для роста и развития. Кроме того, во время сна вырабатываются другие гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу, бороться с болезнями и восстанавливать поврежденные ткани.

Правильный сон в раннем детстве способствует хорошему психическому, социальному, эмоциональному и физическому здоровью. Достаточное количество сна помогает детям чувствовать себя лучше и справляться с повседневными задачами, а плохой сон может усложнить их жизнь.

У детей дошкольного возраста режим сна со временем сильно меняется. Нормальный режим сна у детей также сильно различается: некоторые регулярно спят в дополнение к более длительному ночному сну, в то время как другие больше не дремлют.

Потребность во сне детей школьного возраста (6-12 лет)

Детям школьного возраста от 6 до 12 лет необходимо спать от 9 до 11 часов в день.

Достаточный сон помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться. И наоборот, при недосыпании дети школьного возраста более склонны к проблемам с умственной деятельностью, поведением, вниманием и настроением. Влияние плохого сна особенно заметно на сложных умственных задачах.

Кроме того, достаточное количество сна приводит к повышению производительности при выполнении когнитивных задач. Поскольку большинство детей школьного возраста, как правило, больше не спят, важно установить время отхода ко сну, которое позволит им достаточно выспаться до утреннего пробуждения.

Потребности во сне подростков (13–17 лет)

Эксперты рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 17 лет спать от 8 до 10 часов в сутки. Достаточное количество сна приносит пользу подросткам из-за положительного влияния сна на выработку гормона роста, эмоциональный контроль и поведение, а также познание, то есть способность учиться, запоминать и рассуждать.

К сожалению, подросткам бывает трудно спать столько, сколько им нужно. По оценкам, 7 из каждых 10 подростков старшего школьного возраста не спят в школьные ночи столько, сколько им нужно.

Некоторые проблемы могут мешать подросткам высыпаться.

• Раннее расписание: Подростки склонны чувствовать сонливость около 23:00, но во многих школьных расписаниях им необходимо просыпаться рано утром. В результате им не хватает времени, чтобы выспаться.
• Домашнее задание: Тяжелая школьная нагрузка может мешать учащимся выполнять домашние задания и достаточно отдыхать.
• Технология: Смартфоны, в частности, часто отвлекают подростков сообщениями и предупреждениями. И прерывания, и характер технологии могут мешать сну.

Сон чрезвычайно важен для подростков, и было обнаружено, что его недостаток отрицательно влияет на развитие мозга. Недостаток сна подвергает подростков повышенному риску ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием, поведенческих проблем, травм, диабета и ожирения.

Потребности во сне молодых людей и взрослых (18–64 лет)

Большинству молодых людей и взрослых в возрасте до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Люди, которые спят более семи часов в сутки, имеют меньший риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и инсульта. Достаточный сон также улучшает иммунную функцию и психическое здоровье.

Улучшение здоровья — не единственное преимущество достаточного сна во взрослом возрасте. Достаточный сон в зрелом возрасте способствует способности учиться, запоминать и рассуждать. Поддержание достаточного количества сна в среднем возрасте помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций, то есть забывчивость и спутанность сознания, которые иногда вызывают проблемы с возрастом.

Во взрослом возрасте у людей часто возникают многочисленные академические, профессиональные, семейные и другие потребности в их свободное время. Из-за этого им может быть трудно выделить достаточно места в своем графике для достаточного сна. В Соединенных Штатах почти 30% взрослых сообщают, что спят шесть часов или меньше каждую ночь.

Многочисленные преимущества продолжительного сна делают сон приоритетным, даже если это требует корректировки графика сна.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Студентам колледжей обычно требуется такое же количество сна, как и другим людям их возрастной группы. Тем не менее, требования и отвлекающие факторы студенческой жизни заставляют студентов колледжа недосыпать.

Исследования показали, что студенты колледжей часто отвлекаются от сна из-за работы на неполный рабочий день, допоздна, чтобы закончить исследовательскую работу или подготовиться к экзамену, а также из-за телевидения. Исследования также показывают, что студенты колледжей уделяют приоритетное внимание достаточному сну, поскольку было обнаружено, что лишение сна негативно влияет на успеваемость. Недостаток сна приводит к ухудшению обучения и проблемам с концентрацией и вниманием.

Если студент не спит всю ночь, чтобы закончить академический проект или подготовиться к экзамену, это особенно вредно для работы мозга. Даже кратковременное нарушение сна имеет последствия, такие как проблемы с реакцией на стресс, снижение памяти и умственной работоспособности.

Потребности во сне пожилых людей (65 лет и старше)

Пожилым людям требуется от семи до восьми часов сна в сутки, что может быть немного меньше, чем им требовалось, когда они были моложе 65 лет. Характер сна меняется с возрастом человека. Изменения сна, которые затрагивают людей старше 65 лет, могут включать:

• Ложатся спать позже
• Меньше спят ночью
• Более частый дневной сон
• Больше просыпаются ночью
• Больше времени бодрствуют ночью проблемы с получением достаточного количества сна. Цикл бодрствования и сна и механизмы, которые помогают людям бодрствовать в течение дня, могут ослабевать у пожилых людей. Изменения сна наблюдаются у пожилых людей, даже если они не принимают лекарства или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают сну.

  И дневная сонливость, и дневной сон чаще встречаются у пожилых людей. В то время как продолжаются исследования взаимосвязи между дневным сном и здоровьем у пожилых людей, более короткий сон продолжительностью около получаса был связан с улучшением здоровья.

  Понимание того, сколько сна вам нужно

  Рекомендации по требованиям ко сну служат общим правилом для определения потребностей во сне. Однако идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку. Хотя это не является нормой, некоторые люди могут спать недолго, им требуется менее шести часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Другим людям может потребоваться больше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы.

  Помимо возраста потребность во сне у человека может зависеть и от других факторов.

  • Проблемы со здоровьем: Ряд медицинских состояний, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать у людей чрезмерную сонливость в течение дня или потребность в большем количестве сна в целом.
  • Лекарства : Многие распространенные лекарства, в том числе обезболивающие, препараты для лечения судорог и психиатрические препараты, могут вызывать сонливость.
  • Генетика : Унаследованные различия между людьми могут объяснить некоторые различия в том, сколько им нужно сна.
  • Физические потребности : Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировки.

  Как определить, сколько сна вам нужно

  Поскольку потребности во сне у разных людей разные, определить, сколько сна нужно конкретному человеку, может быть непросто. В дополнение к наблюдению за признаками того, что они могут спать слишком много или недостаточно, есть факторы, которые люди могут учитывать, чтобы определить, сколько сна необходимо им, чтобы функционировать наилучшим образом:

  • Как долго им нужно спать, чтобы чувствовать себя энергичными
  • Любые проблемы со здоровьем, которые могут способствовать сонливости
  • Участие в интенсивных физических тренировках, таких как спорт или соревновательная легкая атлетика
  • Должностные обязанности и их отношение к общественной безопасности
  • Как долго они спят без ограничений, например, в отпуске
  • Полагаются ли они на кофеин, чтобы бодрствовать

  Признаки того, что вы не высыпаетесь

  Недостаток сна может привести к физическим, умственным и эмоциональным изменениям в течение дня. Некоторые симптомы могут указывать на потребность в большем количестве сна.

  • Проблемы с мышлением: Эксперты считают, что когнитивные нарушения, или затруднения мышления, являются наиболее очевидным последствием недостаточного сна. Людям трудно оставаться бдительными, концентрироваться и фокусировать свое внимание на нужных вещах, если они не выспались.
  • Чувство усталости в течение дня : Недостаток сна может нарушить 24-часовой цикл сна и бодрствования человека. Это нарушение может привести к дневной сонливости и бдительности ночью.
  • Не чувствует себя отдохнувшим : Если люди не высыпаются, они могут чувствовать себя вялыми и сонливыми, вместо того чтобы просыпаться отдохнувшими и бодрыми.
  • Замедленная реакция : Способность быстро реагировать может быть нарушена, если человек недостаточно спит.
  • Часто дремлет: Легкое засыпание во время просмотра телевизора, во время езды в машине, чтения или сидения в пробке может указывать на то, что человек недосыпает.

  Признаки того, что вы слишком много спите

  Более девяти часов сна в сутки считается чрезмерным для взрослых. Слишком много сна встречается реже, чем недостаток сна. Однако чрезмерный сон также может вызвать негативные последствия.

  • Дремать в неподходящее время : Многократное засыпание в течение дня, особенно в неподходящее время, например, на работе, во время еды или во время разговора с кем-то, может быть признаком нарушения сна.
  • Проблемы с пробуждением после долгого сна: Проблемы с пробуждением после долгого сна могут быть признаком проблем со сном, а не ощущением бодрости.
  • Беспокойство из-за слишком долгого сна: Хотя некоторые люди от природы спят дольше, чем обычно, беспокойство из-за продолжительности сна может быть признаком проблемы.

  Чрезмерный сон связан с рядом хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление. Однако у экспертов могут возникнуть проблемы с определением того, является ли более продолжительный сон причиной или следствием болезни, поскольку ряд медицинских проблем может вызывать у людей чрезмерную сонливость.

  Советы по улучшению сна

  Достаточное количество сна может улучшить физическое здоровье, умственную деятельность и настроение. Есть несколько факторов, которые могут помочь улучшить сон.

  • Физические упражнения в начале дня: Физические упражнения, предпочтительно на открытом воздухе, в начале дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения могут улучшить сон несколькими способами, в том числе путем перенастройки внутренних биологических часов, чтобы они лучше соответствовали светлому и темному времени суток.
  • Сделать спальню подходящей для сна : Вы можете лучше спать, когда в спальне темно и тихо. Избегайте использования электронных устройств, таких как телевизоры, смартфоны и компьютеры, в спальне.
  • Держите спальню прохладной : Температура вашего тела снижается во время сна. Полезно поддерживать в спальне прохладу, но не настолько, чтобы будить вас всю ночь.

  Советы по сну для малышей

  • Помогите малышу успокоиться перед сном: По мере приближения времени сна в доме должно быть тихо и темно. Сохраняйте спокойствие и тишину вечером.
  • Сохраните волнение в дневное время: Игры и разговоры помогают вашему ребенку быть более активным в течение дня и способствуют большему сну ночью.
  • Укладывание ребенка спать, когда он хочет спать: Укладывание ребенка спать, когда он хочет спать, но еще не спит, помогает ему научиться засыпать самостоятельно.

  Советы по сну для детей

  • Придерживайтесь режима отхода ко сну : Создайте постоянный режим сна перед сном, чтобы дети ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие рутины сигнализирует разуму и телу, что пора готовиться ко сну.
  • Успокаивающие занятия перед сном: Чтение книги или принятие ванны — это успокаивающие занятия, которые помогут вашему ребенку успокоиться перед сном.
  • Возьмите в постель любимую вещь: Наличие специального одеяла или плюшевого мишки часто помогает детям заснуть. Этот утешительный объект безопасности может помочь вашему ребенку почувствовать себя более расслабленным.

  Советы по сну для старшеклассников и студентов

  • Избегайте кофеина в конце дня: Напитки, такие как кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин, стимулятор, который может привести к снижению восстанавливающего сна и снижению продолжительности сна в целом.
  • Не спите с телефоном: Если постоянно слышать телефонные оповещения, бывает трудно успокоиться. Подумайте о том, чтобы зарядить телефон в другой комнате на ночь.
  • Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну: Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, вам будет легче заснуть. Установите время сна, которое позволит вам выспаться до того, как вам нужно будет проснуться утром и отправиться на работу или в школу.

  Советы по сну для пожилых людей

  • Считайте свою спальню убежищем для сна : Используйте спальню только для сна. Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как легли спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
  • Узнайте у врача о побочных эффектах лекарств: Многие лекарства могут нарушать сон. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства и возможные побочные эффекты.
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе: Упражнения и пребывание на солнце могут способствовать здоровому циклу сна и бодрствования. Если раннее пробуждение является проблемой, постарайтесь получить яркий свет вечером. Если вы слишком поздно просыпаетесь, попробуйте первым делом прогуляться по солнцу.

  Часто задаваемые вопросы о том, сколько сна нам нужно

   

  Почему некоторым людям нужно меньше сна, чем другим?

  Исследования показали, что унаследованные гены могут позволить некоторым людям спать шесть часов или меньше в сутки, не проявляя признаков недосыпания. Хотя редко, некоторые люди могут спать менее шести часов без таких симптомов, как усталость или дневная сонливость.

  Если я не высыпаюсь в течение недели, могу ли я компенсировать это, выспавшись дольше по выходным?

  Было обнаружено, что использование выходных, чтобы выспаться, уменьшает сонливость. Однако, когда потребности во сне не выполняются, накапливается дефицит сна. Если дефицит сна слишком велик, выходных может не хватить, чтобы компенсировать ущерб, нанесенный недостаточным сном в течение всей недели.

  Может ли мой Fitbit действительно сказать мне, сколько я сплю?

  Носимые устройства, такие как Fitbits, могут завышать время сна и эффективность сна по сравнению с более сложными технологиями, доступными в лаборатории сна. Однако измерения сна с помощью браслета могут стать хорошей отправной точкой для обсуждения с врачом вопросов сна. Если врач подозревает расстройство сна, может быть назначено формальное тестирование сна с использованием исследования сна.

  Ссылки

  +70 Источники

  1. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/
  2. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.ninds .nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  3. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus. gov/healthysleep.html
  4. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www .uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
  5. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  6. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
  7. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002004.htm
  8. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
  9. По состоянию на 1 апреля 2022 г. and-problems-in-children/sleep-problems-in-children
  10. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482430/
  11. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002010.htm
  12. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-and-behavioral -consequences-of-sleep-disorders-in-children
  13. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
  14. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
  15. По состоянию на 1 апреля 2022 г. проблемы у детей
  16. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494118/
  17. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/ncbddd/childdevelopment/early- brain-development.html
  18. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553151/
  19. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/23020641/
  20. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266392/
  21. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/25088080/
  22. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
  23. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492858/
  24. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
  25. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691876/
  26. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/preemie/Pages/Preemie-Sleep-Patterns.aspx
  27. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https:/ /www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Trouble.aspx
  28. По состоянию на 1 апреля 2022 г.
  29. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo
  30. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /29195725/
  31. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117135/
  32. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /21651607/
  33. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28340050/
  34. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862445/
  35. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762537/
  36. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students- sleep.htm
  37. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000872.htm
  38. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 28181512/
  39. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268
      /
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620997/
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep -is-vital-to-academic-success/
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
      • По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/33777656/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https: //www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Hypersomnia-Information-Page
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due- к-медицинским-расстройствам-и-лекарствам
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187285/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www. .nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https:// medlineplus.gov/ency/article/003208.htm
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23811525/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy- Living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573982/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. ://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/27377580/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light. html
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /31619542/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy -in-the-evaluation-of-sleep-disorders
      • По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults

  Достаточно ли 6 часов сна — сколько сна вам нужно в возрасте

  Люди изо всех сил стараются хорошо выспаться в надежде, что они смогут спать по стандарту восемь часов в сутки. Обновленное женское исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Диего 14 лет назад, похоже, говорит об обратном. В опубликованной обновленной статье говорится, что восемь часов сна, вероятно, слишком много, а пять часов недостаточно. Исследование показало, что гораздо лучший способ прожить более долгую жизнь может зависеть от 6,5-7,5 часов сна, по крайней мере, у женщин. Это только одно исследование, но оно, безусловно, вызывает интересную дискуссию

  Самое выгодное предложение!!!

  $499 аксессуаров в комплекте С каждым матрасом!

  Охлаждающая подушка

  Включено 200 долларов

  Наматрасник

  Включено 99 долларов

  Комплект листов

  Включено 200 долларов

  Попробуйте нектар, получите мое предложение

  Average Sleep Needs By Age

  2 9 –01741 9 –017410760

  Newborn to 3 months old	14 – 17 hours	11 – 19 hours
  4 to 11 months old	12 – 15 hours	10 – 18 hours
  от 1 до 2 лет	11–14 часов	9–16 часов
  от 3 до 5 лет	10–13 часов
  6 to 13 years old	9 – 11 hours	7 – 12 hours
  14 to 17 years old	8 – 10 hours	11 – 17 hours
  Young adults (18 to 25 лет)	7 — 9 часов	6 — 11 часов
  Взрослые (26–64 года)	7 —	6 — 10 часов
  6 -й часы
  9669	9611161161116116111696199619	96119611961196199619		.	7–8 часов	5–9 часов

  Новое время сна

  Национальный фонд сна, лидер в области науки о сне, выпустил новое расписание сна, которое может классифицировать ваш сон как рекомендуемый, допустимый и нерекомендуемый. Цель рекомендаций по сну National Sleep Foundation — помочь людям составить график сна, который соответствует здоровому диапазону их общего состояния здоровья. Вы можете использовать эту диаграмму, когда вместе со специалистом по сну исследуете потенциальные расстройства сна, такие как апноэ во сне и бессонница, и это лишь некоторые из них. Вы также можете использовать0239 rem калькулятор циклов

   для верности. Вот новые рекомендации Национального фонда сна:

  Новорожденные

  Рекомендуемое время от 14 до 17 часов, что может быть уместно от 11 до 13 часов. Новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

  Младенцы

  Рекомендуемое время от 14 до 17 часов, что может быть уместно от 11 до 13 часов. Новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

  Малыши

  Малыши должны получать от 11 до 14 часов, а также от 9 до 10 часов. Им вредно спать меньше 9 часов.

  Дошкольники

  Они должны спать от 10 до 13 часов или даже от 8 до 9 часов, но не менее 8 часов.

  Дети школьного возраста

  Дети должны получать не более 9-11 часов, но в крайнем случае достаточно и 7-8 часов. Следите за тем, чтобы ваш ребенок не спал менее 7 часов.

  Рекомендуемая продолжительность сна для подростков составляет от 8 до 10 часов, но считается целесообразным 7 часов в день. Они не должны спать менее 7 часов.

  Молодежь

  Молодые люди могут спать от 7 до 9 часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, а также 6 часов. Меньше 6 часов не рекомендуется.

  Взрослые

  Рекомендуемое количество часов составляет от 7 до 9 часов, при этом считается целесообразным 6 или 10 часов сна с каждой стороны. Не рекомендуется спать 6 часов или меньше.

  Пожилые люди

  Пожилым людям рекомендуется спать от семи до восьми часов, при этом от 5 до 6 часов соответствует их возрасту. Однако спать менее 5 часов не рекомендуется.

  Советы, которые следует учитывать, если вы не высыпаетесь

  Наш циркадный ритм говорит нам, когда пора спать и когда нам пора просыпаться, но из-за наших привычек сна наш циркадный ритм нарушается, оставляя нас справиться с негативными последствиями плохого сна по утрам.

  В сочетании с количеством часов сна качество сна также важно для нашего общего состояния здоровья. Те, кто плохо спит, подвергают себя повышенному риску увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений сна, и это лишь некоторые из них. Тем не менее, вот несколько советов о том, как вы сможете исправить свой режим сна, чтобы засыпание не было таким трудным.

  Следуйте регулярному графику сна

  Вы должны начать с соблюдения режима сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это может снизить риск сердечных заболеваний из-за проблем, связанных со сном.

  Обращайтесь к своему стрессу

  Стресс также может быть причиной отсутствия сна ночью, поскольку он влияет на выработку мелатонина в организме. Мелатонин – это гормон, который ваше тело вырабатывает перед сном и во время сна. Если ваш уровень стресса не дает вам уснуть до утра, вам необходимо предпринять шаги, чтобы снять напряжение, которое вы чувствуете на работе или дома.

  Проверьте себя

  Для тех, кто не получает достаточного количества быстрого сна каждую ночь, или непрерывный сон становится неуловимым с вашей стороны, было бы неплохо поговорить с профессионалом, чтобы помочь вам. Специалисты по сну проведут исследования сна, чтобы определить, какое нарушение сна у вас может быть, и предоставят вам лекарства от сна или методы лечения, которые помогут вам вернуться к спокойному ночному сну.

  Обращайте внимание на то, что вы едите

  То, что вы едите или пьете, влияет на ночной сон, поэтому вам следует избегать плотных приемов пищи перед сном. На самом деле не рекомендуется пить ночной колпак, так как это заставит вас вставать посреди ночи, чтобы пойти в ванную. Избегайте также алкоголя и напитков с кофеином.

  Расслабляющая процедура перед сном

  Еще одна хитрость, которая поможет вам лучше спать ночью, — это расслабляющая процедура перед сном. Это может включать принятие теплой ванны, медитацию или чашку теплого молока.

  Достаточно ли шести часов сна?

  В нашей стремительной жизни многие люди спят всего 6 часов из-за плотного графика. Мы понимаем, что в сутках недостаточно часов, чтобы выполнить всю работу, которая у нас есть, и что мы часто жертвуем часами сна только для того, чтобы что-то сделать. Некоторые вздремнуть между задачами, чтобы помочь восстановить низкий уровень энергии, но этого никогда не бывает достаточно, чтобы компенсировать недостаток сна, который мы получаем каждую ночь.

  Некоторые люди думают, что хорошо спят, только чтобы обнаружить, что они едва провели семь часов в постели.

  No related posts.