Сколько часов должен спать человек в сутки: Сколько нужно спать: определяем необходимое время

Содержание

6, 7, 8 или 9?

И по каким симптомам можно понять, что вы спите недостаточно, даже если более-менее легко встаете по утрам?

Теги:

Сон

Здоровый сон

nakaridore / Freepik

Сон в течение ночи разделяется на несколько циклов, внутри каждого из них есть свои фазы. Быстрый сон и медленный сон — все это важно учитывать для того, чтобы устанавливать будильник на определенное время.

Содержание статьи

Возможно, вы уже заметили, что количество часов, проведенных во сне, слабо связано в тем, как вы себя чувствуете после пробуждения. Можно прекрасно восстановиться буквально за 3 часа, и порой даже после 10 часов сна оказывается, что организм все еще утомлен. Или уже утомлен? Давайте разбираться.

Зачем нужно соблюдать режим

Многие из нас в течение рабочей недели не высыпаются, утешая себя мыслью: «в выходные отосплюсь». Однако это — порочная практика. Полностью восполнить упущение за выходные нельзя.

Отсыпаясь в субботу — воскресенье, вы нарушаете цикл отдыха и бодрствования. В результате, вечером в понедельник вы превратитесь в «махровую» сову, которую никак не удаётся угомонить до двух часов ночи. Ну и каким будет утро вашего понедельника?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пока мы спим, наш организм работает, делая «уборку», «обзванивая» все органы, выводя токсины, восстанавливая мышцы и иммунитет, регулируя метаболизм. Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться?

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

6 часов сна

Есть мнение, что человеку достаточно спать 6 часов, чтобы выспаться и быть работоспособным в течение дня. Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов. Четвертая группа не спала в течение двух суток.

Самые удивительные результаты показала именно группа, где люди спали по 6 часов в сутки. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются. Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем. То есть, все было очень плохо.

Хотя есть такие люди, которые могут спать 6 часов в сутки. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Но такой ген встречается только у 3% населения Земли. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час.

7 часов сна

Согласно результатам многих исследований, для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет оптимальной считается продолжительность сна в 7-9 часов. То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе.

Однако есть мнения, что именно 7-часовой сон и есть самый здоровый и полноценный. И спать дольше — только вредить организму. Не слушайте. Особенно, если у вас очень напряжённая и нервная работа. Или вы пережили недавно болезнь и стресс. Или вы путешествуете. Или у вас семеро по лавкам и вы «упахиваетесь» так, что засыпаете уже на подходе к кровати. Всё индивидуально.

8 часов сна

Это время, которое нам «прописали» очень давно и мы даже привыкли делить сутки на трое, благодаря такому расписанию. 8 часов работаем, 8 часов спим, 8 часов, всё остальное. Мнение, что мы обязаны провести в постели именно 8 часов, уже впечатано в нашу подкорку. Ровно столько и ни-ни меньше! Оказывается, не факт. Сейчас уже известно, что можно отлично высыпаться и за 7-7,5 часов. И даже не брать «сонные каникулы» в выходные.

9 часов сна и больше

Если вы нечасто такое практикуете, то ничего страшного. Возможно, у вас был трудный день или неделя, или вы восстанавливаетесь после каких-то неблагоприятных событий. А вот если вы регулярно спите больше 9 часов, есть повод задуматься. Пересып не менее опасен, чем недосып.

youtube

Нажми и смотри

Известно, что любители поспать подольше чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, у них есть риск появления склонности к диабету, нарушения обмена веществ и других проблем со здоровьем. Слишком длинный сон может говорить об нарушении функции щитовидной железы, какой-то инфекции, неврологических заболеваниях, постоянном стрессе или депрессии.

Как понять, что вы не высыпаетесь

Вы можете сами проверить, достаточно ли вам ночного сна, чтобы чувствовать себя полноценно выспавшимся. Вы не высыпаетесь, если вам трудно утром вставать с постели и вы чувствуете себя вялым днём. Если вы «вырубаетесь» в транспорте. Или засыпаете в пустом кабинете. Чувствуете сонливость после еды. Засыпаете, глядя в телевизор. И отрубаетесь, сразу же оказавшись в постели.

youtube

Нажми и смотри

Хроническая нехватка сна может вызывать множество болезней, даже не будем все их перечислять, чтобы не пугать вас. Расскажем только об одной неприятности, которая подстерегает постоянно недосыпающих людей. Ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и набором лишнего веса. Всё дело в том, что в организме недосыпающих людей вырабатывается повышенное количество кортизола — гормона, который повышает аппетит. Уж это-то должно вас убедить и заставить отложить телефон, книгу, выключить телевизор и лечь пораньше спать.

«Люди потеряли около двух часов сна в сутки». Чем опасен недосып

— Врачи говорят, что спать нужно в среднем около восьми часов. Но по факту кто-то высыпается за четыре часа, а кому-то и десяти мало. От чего это зависит?

— На самом деле восемь часов сна в сутки требуются далеко не всем людям. Потребность во сне индивидуальна и может различаться в диапазоне от 4 до 12 часов. Большинство из нас имеют среднюю потребность во сне и нуждаются в 7-8 часах сна в сутки. Однако существует небольшой процент короткоспящих (им нужно 4-6 часов сна) и долгоспящих (спят 9-12 часов в сутки).

Потребность во сне определяется генетически и остается примерно одинаковой с 20 лет и в течение всей последующей жизни человека.

— Сейчас люди больше страдают от недосыпа, чем в ХХ веке?

— Смотря с каким периодом XX века сравнивать. В целом будет достаточно наглядно, если привести следующий факт: с момента изобретения электрической лампочки люди потеряли около двух часов сна в сутки. Иметь возможность создать себе круглосуточное освещение – значит сократить свой сон. Но, конечно, не только в свете дело. Гаджеты, информационная перегрузка, стрессы современной напряженной жизни – все это также способствует уменьшению количества сна. Здесь важно отметить, что недосыпание – это не просто дискомфорт. Если человек недосыпает хронически, то у него повышается риск артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, депрессии.

— Чем обусловлены усталость, заторможенность при недосыпе?

— Симптомы недосыпа — это прежде всего следствие недостаточной длительности так называемого быстрого сна.

Коротко обратимся к физиологии сна. Когда человек только засыпает, он впадает в первую стадию медленного сна. Это самый поверхностный и легко нарушаемый сон, дрема. Далее следует вторая стадия – здесь сон уже более глубокий. Третья стадия – это самый крепкий сон. И это тот период сна, который наиболее важен для нашего тела. Именно во время третьей стадии тело восполняет источники энергии, восстанавливает клетки и ткани, а мозг очищает себя от продуктов метаболизма. Наконец, после третьей стадии наступает быстрый сон, когда мозг перерабатывает информацию, формирует долгосрочную память, обновляет эмоциональное восприятие, создает чувство «выспанности». Перечисленная последовательность стадий составляет цикл сна. Цикл длится 1,5-2 часа, и за всю ночь человек просыпает от 4 до 7 циклов.

При чем тут недосыпание и его последствия? Дело в том, что третья стадия медленного сна (восстановление организма) более длительна в первых циклах после засыпания. Под утро ее продолжительность гораздо меньше. Это объясняется тем, что во сне организм прежде всего стремится восстановить тело. И напротив: быстрого сна меньше в первой половине ночи и больше во второй.

Таким образом, если человек недосыпает, то он получает практически весь объем медленного сна, но недополучает быстрый сон. Так что память, внимание, работоспособность, настроение страдают в первую очередь.

Чтобы сон выполнил все свои функции и дал чувство свежести и отдыха, он должен продолжаться столько, сколько требуется человеку. Если сна не хватает, значит, человек будет чувствовать себя хуже.

— Может ли дневной сон компенсировать недосып ночью?

— В некоторой степени да. Более того, если человек недосыпает ночью, ему настоятельно рекомендуется дневной сон. Правда, важно помнить, что просыпаться после дневного сна лучше не позже 15 часов. Кроме того, дневной отдых не должен быть слишком длинным: минимум 15-20 минут, максимум 30-40 минут. Иначе есть риск нарушить засыпание ночью.

— Важно ли, в котором часу мы ложимся спать? Или главное — делать это в одно и то же время?

— Постоянный режим – это очень важно. Когда человек спит по постоянному режиму, его организм привыкает к стабильному функционированию. Он начинает в предсказуемое время испытывать голод, демонстрировать готовность к физической или умственной работе. Кроме того, очень желательно, чтобы отход ко сну и пробуждение происходили в оптимальное время. Это время индивидуально, как и наша потребность во сне.

Существует понятие хронотипа. Большая часть из нас относятся к промежуточному хронотипу (таких людей еще называют «голубями»), однако помимо этого существуют еще «совы» и «жаворонки». Если человек – сова, то ему крайне сложно существовать по режиму жаворонков. И аналогично: если жаворонка заставить ложиться и вставать в непривычное ему время, ему будет очень некомфортно. В идеале человек должен ложиться и вставать тогда, когда ему это комфортно, в соответствии со своими природными ритмами.

— Как сон подчиняется циркадным ритмам? Например, человек живет в Москве, ложится спать и встает в одно и то же время, но потом переезжает в другой часовой пояс и адаптируется к нему. Как организм это делает, к каким отправным точкам привязан цикл сна и бодрствования?

— Наши сон и бодрствование управляются внешними и внутренними биологическими часами. Внутренние часы располагаются в каждой клетке нашего тела. Благодаря им человек сохраняет основной ритм сна: плюс-минус 8 часов сна, после которых следуют плюс-минус 16 часов бодрствования. Благодаря внутренним часам человек никогда не сможет спать, к примеру, по 20 часов, после чего бодрствовать по 30 часов… «Внутренние сутки» примерно равны 24 часам.

Что же касается внешних часов – то это, собственно говоря, астрономическое время: а если точнее, то смена дня и ночи. Свет – вот наш главный времязадаватель. Он корректирует работу внутренних часов, помогая нам придерживаться привычного распорядка: днем бодрствуем, ночью спим.

Если человек, живущий в Москве, переедет в другой часовой пояс, то в первые несколько дней организм будет пребывать в состоянии растерянности: ведь внутренние часы будут работать по-прежнему, а внешние показывать другое время. Но постепенно ритмы подстроятся под новое время дня и ночи, и человеку станет вполне комфортно в новом часовом поясе. Опять же, поможет свет. Важно сразу же после переезда начинать жить по новому времени: сразу же после пробуждения раскрывать занавески на окнах, больше бывать на улице и быть активнее в первой половине дня, а в вечерние часы, наоборот, избегать яркого освещения.

— Если можно перестроиться на жизнь в другом часовом поясе, почему совы не могут переучиться быть жаворонками, и наоборот?

— В некоторой степени могут. Чаще всего такая проблема встает именно перед совами, которые вынуждены жить по режиму жаворонков, как и основная часть общества. Им рекомендуется следующее:

постепенно, на полчаса-час в день сдвигать время своего пробуждения на более раннее время; включать яркий свет или выходить на улицу вскоре после пробуждения; не спать днем; отказаться от кофеина во 2 половине дня; заниматься физической нагрузкой, прежде всего в первой половине дня; проводить вечернее время в спокойной обстановке; при желании — принимать препараты мелатонина, искусственного гормона сна: они помогают легче перестроить ритмы.

Но нужно признать: совам тяжелее становиться жаворонками, чем людям в целом адаптироваться к смене часовых поясов. Ведь совы от природы тяготеют к тому, чтобы ложиться спать позже: их «внутренние сутки» дольше 24 часов. Это не регулируется, в отличие от освещения.

— Почему пожилые люди мало спят? Разве пожилой организм не должен, наоборот, дольше восстанавливаться?

— Здоровые люди имеют примерно одинаковую длительность сна начиная с 20 лет и в течение всей оставшейся жизни. Так что, если сон человека сокращается, то это прежде всего повод заподозрить проблемы со здоровьем. Атеросклероз, хроническая ишемия головного мозга, сахарный диабет, гипотиреоз, депрессия – эти и многие другие возрастные проблемы вызывают нарушения сна.

— Существуют техники полифазного сна, когда люди спят не сразу восемь часов за один заход, а несколько раз в день понемногу. Имеет ли это под собой какую-то научную основу?

— К сожалению, полифазный сон – это профанация. Биологически взрослый человек – дневное животное с однократным периодом сна и конкретной потребностью во сне. Если на постоянной основе недосыпать и дробить свой сон, то это может существенно вредить здоровью!

Снижается способность к обучению, работоспособность, память, повышается риск тревоги и депрессии, ускоряется старение, повышается риск гипертонии, увеличивается частота обострений имеющихся хронических заболеваний… Информация о том, что эта практика позволяет сократить сон не в ущерб здоровью, не соответствует действительности.

— О недосыпе уже достаточно поговорили. А чем вреден избыток сна?

— Слишком длительный сон может вызывать бессонницу. У человека есть конкретная норма сна, дольше которой спать ему просто не нужно. Если начать больше времени проводить в постели, это не даст большего количества часов качественного сна. И даже напротив: могут появиться проблемы с засыпанием, сон может стать более поверхностным и прерывистым.

Кроме того, иногда избыток сна может быть признаком серьезных заболеваний, к примеру, синдрома обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека имеются частые остановки дыхания во сне длительностью от 10 секунд до минуты и более. У пациента с тяжелым апноэ может быть до 500 остановок дыхания за ночь, из-за чего он в сумме не дышит около 3-4 часов за ночь. Это опасное заболевание, которое в 5 раз повышает риск инфаркта и инсульта, в 6 раз увеличивает риск ДТП из-за засыпания за рулем — апноэ вызывает сильную дневную сонливость. Если у человека сильный храп, повышенное давление, ночная потливость, частое ночное мочеиспускание, утренние головные боли – то ему стоит обратиться к сомнологу и пройти диагностику (ночное исследование сна – полисомнографию).

Teenagers and sleep — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Исследование сна показывает, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь.
Большинство подростков спят всего около 6,5-7,5 часов в сутки.
Внутренние часы подростков естественным образом смещаются, вызывая у них чувство усталости ближе к вечеру, но раннее начало занятий в школе не позволяет им спать по утрам.
Хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия для жизни подростка, в том числе влиять на его психическое благополучие и снижать успеваемость в школе.
Смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.
Отказ от приема вечером таких стимуляторов, как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки, может помочь улучшить сон.

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего около 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые и меньше.

Регулярный недосып приводит к хроническому недосыпанию. Это может иметь серьезные последствия для жизни подростка, влияя на его психическое благополучие, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

гормональный сдвиг во времени сонливость через один-два часа. Тем не менее, несмотря на то, что подросток засыпает позже, раннее начало занятий в школе не позволяет ему выспаться. Этот ночной «недостаток сна» приводит к хроническому недосыпанию
использование экранных устройств – смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна. Согласно исследованию, проведенному Vic Health и Фондом здоровья сна, подростки, которые откладывают свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна в сутки. напряженный график после школы – домашние задания, спорт, подработка и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
досуг – приманка стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от сна.
воздействие света – свет дает сигнал мозгу бодрствовать. Вечером свет от телевизора, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватной выработке мелатонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), ответственного за сон
порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Перевозбужденный мозг менее способен заснуть.
социальные установки – в западной культуре активность ценится больше, чем сон
расстройство сна – расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия лишения подростков сна

Развивающемуся мозгу подростка требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

трудности с концентрацией внимания
умственный «занос» в классе
снижение концентрации внимания
ухудшение памяти
плохое принятие решений
отсутствие энтузиазма
капризность и агрессивность
депрессия
замедление физических рефлексов
неуклюжесть
снижение спортивной успеваемости
снижение успеваемости
увеличение количества «больничных дней» из-за переутомления
прогул.

Профилактика бессонницы у подростков – советы родителям

Старайтесь не спорить с подростком о времени сна. Вместо этого обсудите проблему с ними. Вместе обсудите способы увеличения ночной нормы сна. Возможные варианты:

Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у ребенка сонливость перед началом школьной недели.
Вместе определите соответствующие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, такой как домашнее задание или время, проводимое перед экраном. Поощряйте отдых вечером, например, чтение.
По возможности избегайте утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка.
Помогите своему подростку лучше спланировать свои занятия после школы, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
Вместе оцените недельный график вашего подростка и посмотрите, не перегружены ли они работой. Помогите им урезать действия, если они есть.
Поощряйте вашего подростка вздремнуть днем после школы, чтобы зарядиться энергией, если у него есть время.
Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный мозг подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, с чем обычно трудно справиться. Вы можете настроить свои биологические часы, но это требует времени. Предложения включают:

Выберите расслабляющую процедуру перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном или займитесь медитацией или осознанностью. Нежная йога также может помочь.
Избегайте экранов, таких как компьютеры, телевизоры или смартфоны, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любой другой деятельности, которая заставляет ваш мозг работать как минимум за час до сна.
Избегайте вечерних стимуляторов, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
Держите вашу спальню темной ночью. Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, поступающим через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами непосредственно перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы разбудить мозг.
Выполняйте один и тот же ритуал перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот ритуал с отходом ко сну.
Начните ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут) через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
Будьте активны в течение дня, чтобы физически больше уставать ночью.
Создайте комфортную среду для сна.
Установите регулярное время пробуждения.
Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздние ночи сведут на нет вашу тяжелую работу.
Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Тем не менее, может потребоваться около шести недель дополнительного сна, прежде чем вы почувствуете пользу.

Подростковое недосыпание – другие проблемы, которые следует учитывать

Если недостаток сна все еще является проблемой, несмотря на все ваши усилия, рекомендации включают:

Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут мешать вашему качеству сна, включают шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
Подумайте об изучении техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
Избегайте приема пищи или напитков, содержащих кофеин, после обеда. Это включает в себя кофе, чай, напитки колы и шоколад.
Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), поскольку они могут привести к нарушению сна и ухудшению его качества.
Если методы самопомощи не увеличивают норму ночного сна, обратитесь к своему терапевту.

Куда обратиться за помощью

Ваш семейный врач
Клиника расстройств сна

Сон и психическое благополучиеВнешняя ссылка , 2018, VicHealth, Правительство Виктории.
Австралийские подростки воздерживаются от сна ради экрановВнешняя ссылка , 2018, VicHealth, правительство штата Виктория.
Подростковый сонВнешняя ссылка, 2011 г., Фонд здоровья сна, Новый Южный Уэльс.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 05.11.2018

Сон — укрепление здоровья

Фейсбук Твиттер Инстаграм YouTube Телефон-альт Конверт

ПОПРОБУЙТЕ МИНИМУМ 8!

Учащиеся, которые спят не более 6 часов в сутки, чувствуют себя более уставшими, грустными и напряженными.

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ? ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ ZZZZ!

Учащиеся, которые спят не менее 7-8 часов, имеют более высокий средний балл, чем те, кто спит 6 или меньше часов.

РАЗРАБОТАЙТЕ РИТУАЛ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

Установление режима, который помогает телу и разуму расслабиться в конце дня, поможет вам подготовиться к хорошему ночному сну.

Крепкий сон!

20-30 минут сна в одно и то же время каждый день могут творить чудеса! Более длительный сон может помешать ночному сну.

Сон действительно важен.
Студенты колледжей, как и американцы в целом, спят меньше, и если вы похожи на большинство студентов колледжей, скорее всего, вы не высыпаетесь. В среднем большинство студентов колледжей спят по 6-6,9 часов в сутки, а студенческие годы общеизвестно лишены сна из-за перегрузки. Недавние исследования студентов колледжей и сна показывают, что недостаток сна влияет на наше здоровье, наше настроение, наш средний балл и нашу безопасность.

ЗАЧЕМ нам нужен сон?

Сон важен по ряду причин. Он восстанавливает нашу энергию, борется с болезнями и усталостью, укрепляя нашу иммунную систему, помогает нам мыслить более ясно и творчески, укрепляет память и создает более позитивное настроение и лучшую работоспособность в течение дня. Сон — это не просто пассивная деятельность и то, чем можно заполнить время, когда мы неактивны, а скорее активный и динамичный процесс, жизненно важный для нормальной двигательной и когнитивной функции.

СКОЛЬКО нам нужно спать?

Большинству взрослых требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Разным людям нужно разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Если вы часто чувствуете усталость или раздражительность в течение дня и замечаете, что спите более 2 дополнительных часов в сутки по выходным, то, вероятно, вы не высыпаетесь в течение недели. Попробуйте в течение 7-8 часов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Последствия бессонницы

Недостаток сна связан как с физическим, так и с эмоциональным риском для здоровья. К ним относятся:

Больше болезней, таких как простуда и грипп, из-за пониженной иммунной системы
Чувство более сильного стресса
Увеличение веса и ожирение
Низкий средний балл и снижение успеваемости
Увеличение проблем с психическим здоровьем, таких как как депрессия и тревога
Увеличение количества дорожно-транспортных происшествий из-за усталости, вызванной «сонным вождением»

Снижение результатов в легкой атлетике и других видах деятельности, требующих координации

Проблемы со сном и физическим здоровьем

Недостаток сна может вызвать множество проблем со здоровьем, включая смерть, и люди часто не осознают, что находятся в группе риска. Поскольку лишение сна может повлиять на функцию иммунной системы, наша способность бороться с инфекциями становится более сложной, и мы более склонны к инфекциям верхних дыхательных путей, таким как простуда и грипп, и часто чувствуем себя «истощенными». Это потому что мы! Недостаток сна отрицательно влияет на работу сердца и легких и связан с ухудшением хронических заболеваний легких и сердца и высоким кровяным давлением.

Недостаток сна связан с ожирением. При недосыпании происходит повышение уровня гормона грелина, что связано с голодом по высококалорийной пище. Снижение уровня гормона лептина снижает аппетит. Это приводит к увеличению веса у многих людей. Недостаток сна влияет на работу мозга, концентрацию внимания, настроение и время реакции. Чрезмерная сонливость является основной причиной автомобильных и грузовых аварий, и исследования показали, что многие промышленные аварии и катастрофы, такие как аварии на атомной электростанции, крупные разливы нефти и катастрофы космических шаттлов, были связаны с лишением сна рабочих.

Проблемы со сном и психическим здоровьем

Студенты колледжей часто подвержены риску возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога, и исследователи считают, что одним из факторов является недостаток сна. Оценка вашего сна специалистом в области психического здоровья может быть лучше, если у вас есть один или несколько из следующих симптомов.

Сон и депрессия

Бессонница (часто спит 6 часов или менее в сутки)
Слишком много сна (часто спит 10 и более часов в сутки или «убегает от сна»)
Регулярное чувство усталости, постоянное желание поспать или вздремнуть
Выполнение повседневных обязанностей вызывает сильную усталость или обременение

Сон и стресс/беспокойство

Гонки мыслей (очень быстрые), которые мешают заснуть
Повторяющиеся и настойчивые мысли на 1-2 темы, которые мешают заснуть
Повторяющееся поведение, необходимое для управления тревогой, препятствующей засыпанию
Модель стрессовых и вызывающих тревогу мыслей, которые будят вас во время сна состояние здоровья)

Сон и отношения

Проблемы с получением удовольствия от занятий в отношениях, которые обычно доставляют удовольствие

Трудно регулярно слушать, что говорит ваш партнер
Привычка быстро раздражаться или злиться на своего партнера (усиление драк)
Обычное качество общения снижено или затруднено

Сон и академическая успеваемость

Согласно опросу здоровья, проводимому в UGA каждые два года, каждый четвертый студент UGA указывает, что недостаток сна негативно влияет на их академическую успеваемость. Они получили более низкие оценки, пропустили срок сдачи работы или проекта или были вынуждены уйти с занятий. Некоторые студенты полагаются на то, чтобы не спать большую часть ночи, чтобы учиться, но тянуть всю ночь и зубрить в последнюю минуту на самом деле может быть контрпродуктивно.

Те самые качества, которые вам необходимо максимизировать, чтобы хорошо сдать тесты, такие как память, концентрация и бдительность, ухудшаются, когда вы недосыпаете. Исследования показали, что учащиеся, которые спят 6 или менее часов, имеют более низкий средний балл, чем те, кто спит 8 и более часов.

Как сон способствует обучению и памяти

Во время сна мозг упорядочивает, сортирует и сохраняет то, что мы узнали и испытали за день, облегчая вспоминание в более позднее время.

Сон также помогает вам отсеять ненужную информацию и установить связь между вашей памятью и информацией, которую вы узнали в тот день, даже если вы не установили эту связь во время бодрствования.

Если вы будете заниматься понемногу каждый день, вы можете использовать этот естественный процесс сна, чтобы лучше понимать материал и более эффективно запоминать информацию.

Если вы не понимаете что-то из прочитанного или не можете решить проблему, просмотрите это, а затем засните.

Подводя итог, чтобы учиться лучше, эффективнее и повысить вероятность обучения и сохранения информации, спите не менее 6-8 часов перед экзаменом. Давай на 8!

Установление ритуала сна

Люди, регулярно получающие качественный сон, часто проводят ритуал сна. Ритуал сна — это процедура, которая помогает разуму и телу успокоиться в конце дня, готовясь к хорошему ночному сну. Оценивая свой сон, включает ли ваш ритуал сна следующее?

Соблюдайте обычный график сна и бодрствования, включая выходные. Сон более чем на 1–2 часа в выходные дни может нарушить ваши циркадные ритмы, поэтому очень важно соблюдать регулярный график пробуждения.
Установите регулярный, расслабляющий ритуал перед сном, например, понежьтесь в горячей ванне или джакузи, а затем почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
Создайте благоприятную для сна обстановку: темноту, тишину, комфорт и прохладу.

Спите на удобном матрасе и подушках.
Используйте свою спальню только для сна и секса.
Закончите есть как минимум за 2-3 часа до обычного времени сна.
Регулярно занимайтесь спортом. Лучше всего завершить тренировку как минимум за 2 часа до сна, так как упражнения перед сном могут оставить ваше тело слишком энергичным, чтобы расслабиться.
Избегайте употребления кофеина (например, кофе, чая, безалкогольных напитков, энергетических напитков, шоколада) за 3–4 часа до сна. Это может не дать вам уснуть.
Избегайте никотина (например, сигарет, табачных изделий). Использование перед сном может привести к ухудшению сна.
Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Использование дневника сна

Дневник сна может помочь вам оценить свой сон с течением времени. Типичные данные, которые заносятся в дневник сна, включают уровни сонливости в разное время дня, периоды, когда вы хорошо спите, периоды, когда вам трудно бодрствовать, а также запись количества сна, который вы получаете каждую ночь.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть пример дневника сна (Adobe pdf)

Алкоголь и сон

Алкоголь может вызвать у вас чувство усталости, потому что он является депрессантом и обладает седативными свойствами, но употребление алкоголя может нарушить сон и ухудшить его качество. Это также может усилить последствия лишения сна.

Вздремнуть или не вздремнуть?

Приблизительно 30-50% студентов колледжей дремлют, но эффект таков, что дремлющие спят меньше, чем те, кто не дремлет. Если вы вздремнете, вздремните в начале дня и держите его около 20-30 минут.

You Can’t Fake Wake: Drowsy Driving

Водители в возрасте от 18 до 24 лет имеют значительно более высокий уровень риска ночных аварий, и часто виноваты усталость и сонливость.
Употребление алкоголя также является фактором риска.

Что я могу сделать?

Распознайте сонливость перед тем, как сесть за руль.
Вздремните перед тем, как сесть за руль.
Знайте, когда вы подвергаетесь большему риску сонливости за рулем — когда вы, скорее всего, почувствуете усталость?
Ехать с другом, который будет бодрствовать вместе с вами и не даст вам сосредоточиться на вождении.
СТОП. Если вы засыпаете, остановитесь в безопасном месте и спите!

Нарушения сна… есть ли они у меня?

Большинству из нас в какой-то момент жизни трудно заснуть или не спать. Иногда эти проблемы носят временный характер и могут быть вызваны стрессом. В других случаях проблема сохраняется неделями или даже месяцами. Если вы не можете заснуть более 30 минут после того, как ложитесь спать, 3 или более ночей в неделю в течение 4 недель, то у вас может быть то, что известно как 9 0035 первичная бессонница . Это может быть связано с психологическими и/или физиологическими причинами, и если это сохраняется более месяца, вам следует обратиться к врачу.

Другие нарушения сна:

Нарколепсия это наследственное состояние чрезмерной сонливости, которое вызывает временную потерю мышечного контроля и/или неконтролируемые приступы сна». Лекарства от нарколепсии не существует, хотя ее можно контролировать с помощью медикаментозного лечения.

Обструктивное апноэ сна – это состояние, при котором мягкие ткани верхних дыхательных путей неоднократно спадаются во время сна и на короткое время перекрывают дыхание, а затем дыхательные пути открываются резко и с шумом. Постоянные перерывы в сне вызывают чрезмерную сонливость в течение дня, но апноэ во сне может остаться незамеченным, если только кто-то не спит в той же комнате и не слышит, что его прерывают. Ожирение увеличивает риск этого расстройства.

Беспокойные ноги это состояние, при котором ноги неконтролируемо дергаются во время сна, нарушая сон и вызывая дневную сонливость.

Когда я должен получить помощь?

Подумайте о визите к врачу, если вы:

У вас проблемы с засыпанием или вы часто просыпаетесь ночью в течение нескольких недель
Засыпаете в неподходящее время даже после ночи достаточного сна
У вас ночные кошмары или ночные страхи (опыт пробуждения в состоянии ужаса без воспоминаний о сне), которые прерывают ваш сон
Ходьба во сне
Вам сказали, что вы перестаете дышать во время сна, особенно если у вас болит голова по утрам или вы легко засыпаете в течение дня

Ресурсы по сну

Sleep Education—Health Promotion, 706-542-8690

National Sleep Foundation, www.