Сколько часов ночью должен спать человек: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Содержание

Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи

Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».

«Жаворонки» и «совы»

По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.

Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.

Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.

Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов. Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский

— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения

, — говорит врач.

Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.

— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.

Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.

Ни сна, ни отдыха

Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.

Фото: Global Look Press/Judith Thomandl

— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим.

Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.

По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.

— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.

Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим. Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.

— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.

Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.

Фото: Global Look Press/John Lamb

— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.

Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов.

Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.

— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.

Счастье труда

Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.

— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно. Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна

, — говорит эксперт.

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.

— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.

Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.

— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.

Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.

— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше.

Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.

Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger

Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.

Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.

— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности

, — предостерегает Татьяна Сурненкова.

По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.

— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.

Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via

Держи фасон

Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.

— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.

Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.

— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.

Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.

Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.

— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.

Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.

Ученые назвали минимальное количество сна, необходимое человеку

20. 10.2022 [22:03]

A⁺ A^–

Баку, 20 октября, АЗЕРТАДЖ

Исследование показывает, что. если спать меньше этого количества часов — все станет совсем плохо.

Сон — жизненно необходим нашему организму. Ученые десятилетиями изучают лучшие позы для сна, подушки, матрасы и время суток. Однако основным остается вопрос — сколько в действительности часов в сутки необходимо спать человеку, чтобы поддерживать здоровье организма, пишет IFL Science.

В новом исследовании ученые рассчитали точное количество сна, которое необходимо человеку, а также минимальное количество сна для человека в сутки. Ученые пришли к выводу, что в идеальном мире всем нам следовало бы спать по 8 часов в сутки. Но это, увы, удается не всем. Поэтому ученые высчитали минимальный порог, ниже которого не рекомендуют опускаться.

Как оказалось, люди должны спать не менее 5 часов в сутки, чтобы не подвергать себя риску развития многочисленных хронических заболеваний и других проблем со здоровьем, сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на зарубежные СМИ.

В исследовании приняли участие около 8 тысяч людей у которых не было двух и более хронических заболеваний. Спустя время ученые вновь проверили наличие хронических заболеваний у реципиентов и сравнили его с количеством сна.

Оказалось, что у тех, кто спит менее 5 часов в сутки на 30% выше риск множественных хронических заболеваний, чем у людей, которые спят по семь часов в сутки. Ученые обнаружили, что группа с минимальным количеством сна, ниже 5 часов, проявляла наибольший риск развития одного или множества хронических заболеваний. Кроме того, у этих участников также повышался риск ранней смерти.

При этом у тех, кто спал больше 5 часов в сутки было больше шансов избежать множественных хронических заболеваний в более позднем возрасте.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Другие новости раздела

16.02.2023 [19:26]

Норвегия обязалась оказать Украине многолетнюю помощь в размере 75 миллиардов

16. 02.2023 [16:38]

Впервые за 16 лет: израильская авиакомпания начала полеты в Турцию

16.02.2023 [15:25]

11-й день землетрясения в Турции: Из-под завалов извлечена 17-летняя девушка

16.02.2023 [15:16]

Йенс Столтенберг: Землетрясение в Турции — самая страшная катастрофа с момента образования НАТО

ПОЛИТИКА

16.02.2023 [22:48]

Азербайджан и Марокко оказывают взаимную поддержку в рамках международных организаций

16.02.2023 [22:25]

Турецкие СМИ: «Волонтеры из Азербайджана помогают пострадавшим от землетрясения в Турции»

16.02.2023 [18:57]

Министр обороны ознакомился с ходом строительных работ на освобожденных территориях

16.02.2023 [18:05]

Ульвия Зульфигар: Благодаря распространению нашего обращения в качестве документа ООН свыше 190 стран узнали о Западном Азербайджане

ЭКОНОМИКА

16.02.2023 [21:50]

Обсуждены перспективы развития сотрудничества между Азербайджаном и Польшей

16. 02.2023 [17:15]

Парк Бакинского метрополитена пополнился 20 новыми вагонами

16.02.2023 [17:00]

AZAL возобновляет рейсы в Париж

16.02.2023 [16:21]

Арабский портал написал о достопримечательностях Баку

НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ

16.02.2023 [19:17]

Международная тюркская академия будет сотрудничать с Институтом археологии Казахстана

16.02.2023 [18:04]

Состоялись интеллектуальные соревнования , посвященные памяти учителя-шехида

16.02.2023 [15:41]

Ректор Академии художеств представлен коллективу

16.02.2023 [11:29]

Ректор БГУ в Вене выступил с двумя докладами

КУЛЬТУРА

16.02.2023 [22:32]

Министерство культуры объявило конкурс на совместный памятник Микаилу Усейнову и Садыху Дадашеву

16.02.2023 [17:19]

Warner Brothers приступила к разработке франшизы «Гарри Поттер и проклятое дитя»

16.02.2023 [17:04]

В Баку состоится концертная программа, посвященная Владимиру Высоцкому

16. 02.2023 [16:30]

Севиндж Микаилова: Азербайджанский государственный театральный музей – лучший путеводитель по истории нашего театра

ТУРИЗМ

16.02.2023 [16:21]

Арабский портал написал о достопримечательностях Баку

10.02.2023 [13:26]

Азербайджанский повар стал победителем Международной олимпиады молодых поваров

10.02.2023 [12:25]

Туристические возможности Азербайджана представлены в Нью-Дели

08.02.2023 [17:02]

Создаются региональные управления по туризму – Указ

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ

16.02.2023 [19:00]

16 февраля в Азербайджане против COVID-19 сделаны 243 прививки

16.02.2023 [18:54]

В Азербайджане за последние сутки зарегистрировано 17 фактов заражения коронавирусом

16.02.2023 [15:05]

Обсуждены вопросы создания современных детских отделений реанимации в Азербайджане

16.02.2023 [11:10]

ВОЗ: смертность от ковида в мире снизилась на 47 процентов за четыре недели

ЭКОЛОГИЯ

15. 02.2023 [17:03]

В Каспийском море произошло землетрясение

15.02.2023 [14:02]

В Баку и на Абшеронском полуострове наблюдается пыльный туман

15.02.2023 [13:57]

Завтра в некоторых регионах выпадет снег

14.02.2023 [17:12]

В первой декаде февраля самая низкая температура зафиксирована в Губе

ОБЩЕСТВО

16.02.2023 [20:05]

Состоялось 8-е заседание Межправительственной комиссии по экономическому сотрудничеству между Азербайджаном и Польшей

16.02.2023 [18:25]

Еще один палаточный городок МЧС Азербайджана в Кахраманмараше

16.02.2023 [16:53]

Очередной день азербайджанских волонтеров в зоне землетрясения

16.02.2023 [16:48]

По железной дороге Баку – Тбилиси – Карс в Турцию отправлена помощь ВИДЕО

В тексте информации есть орфографическая ошибка

Достаточно ли 7 часов сна? Сколько сна нам действительно нужно?

16 августа 2022 г. Нил Кларк

Один из самых больших споров о сне касается его количества. Сколько сна нам действительно нужно и что это определяет? Достаточно ли спать 7 часов? Погуглите, и вы найдете все ответы на свете — и даже больше. С помощью доктора Фриды Рангтелл с факультета неврологии Университета Упсалы и профессора Майка Градисара, руководителя отдела науки о сне в Sleep Cycle, мы попытались отключить белый шум и добраться до истины.

В этой статье мы рассмотрим:

Почему важен сон
Действительно ли верно правило «7-8 часов сна»? Сколько сна достаточно?
Можете ли вы приучить себя меньше спать?
Как узнать, высыпаетесь ли вы — 7 основных признаков
В поисках количества не забывайте о качестве сна
Сводка часто задаваемых вопросов

Почему важен сон

Вы наверняка слышали поговорку. «Вы проводите до одной трети своей жизни во сне». Теперь не поддавайтесь искушению сказать «подумайте, сколько еще эпизодов этого сериала я мог бы втиснуть», давайте вместо этого подумаем о том, что сон на самом деле делает для нас. Независимо от вашего возраста или обстоятельств, сон выполняет множество важных физических и психологических функций. В том числе –

Восстановление мышц
Очистка мозга от вредных отходов
Обработка и реагирование на дневные эмоции и переживания, включая обучение и память
Регулирование эмоций — из-за недостатка сна мы с большей вероятностью испытываем негативные эмоции, когда бодрствуем
Регуляция жизненно важных физических функций, таких как контроль аппетита, метаболические функции и иммунная система

Глядя на этот довольно впечатляющий список, вы можете дважды подумать о том, чтобы пренебрегать сном — и на то есть веские причины! Лишение сна может оказать глубокое влияние на нашу жизнь. Так сколько же вам подходит? Начнем с небольшого развенчания мифов.

Действительно ли правило 7 (или 8) часов верно? Сколько сна достаточно?

Большинству из нас знакомо выражение «убедитесь, что вы получаете свои 7-8 часов». Как и многие из этих «установленных истин», в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Наш эксперт по сну доктор Рангтелл –

«Ну, на самом деле, сон 7-9 часов для взрослого человека связан со многими преимуществами для здоровья, поэтому я бы сказал, что это не полный миф . Однако я бы сказал, что это миф, что нам нужно спать эти часы за один «сеанс», без перерыва. Все мы просыпаемся несколько раз за ночь сна и большую часть времени даже не замечаем этого. Кроме того, речь идет не только о часах, которые мы вложили в . Состав сна, его эффективность и качество очень важны, помимо времени, проведенного на самом деле во сне. Человек, спящий 8 часов, все еще может недосыпать».

Правда в том, что количество сна, которое нам нужно, очень индивидуально, но в значительной степени определяется двумя основными факторами:

1. Старение: с возрастом растут и наши потребности во сне

Перемещаясь по разным этапам жизни, наш сон нуждается в изменении. Чтобы определить, сколько сна должна получать каждая возрастная группа, эксперты по сну и участники дискуссии изучили подтвержденные исследования и доказательства, в конечном итоге придя к консенсусу в отношении рекомендуемого времени сна:

Age Group	Age	Recommended hours of sleep per day
Newborn	0–3 months	14–17 hours
Infant	4–12 months	12–16 hours (including naps)
Toddler	1–2 years	11–14 hours (including naps)
Preschool	3–5 years	10–13 hours (including дневной сон)
School Age	6–12 years	9–12 hours
Teen	13–18 years	8–10 hours
Adult	18–60 years	7 or Больше часов
Пожилой взрослый	61–64 года	7–9 часов
Старший	65 лет и старшие	7–8 часов

717179179 7–8.

Контроль заболеваний (CDC)

В целом можно сказать, что с возрастом нам нужно меньше спать. Но почему это? К доктору Ронгтеллу –

» Это правда, что наш режим сна меняется с возрастом . Однако на самом деле мы не знаем, изменяются ли это наши потребности во сне, возможности спать или наша способность поддерживать необходимый сон».

“ Мы также можем изменить свой сон из-за таких факторов, как болезнь, лекарства, боль и необходимость чаще ходить в туалет ночью. Есть много других вещей, которые меняются с возрастом, и это также отражается на том, как мы спим. Подумайте о том, что происходит, когда мы выходим на пенсию – мы можем изменить наши привычки образа жизни или уровни физической активности, и у нас также может быть меньше фиксированного времени, которому мы должны следовать. Эти изменения могут повлиять на наш режим сна — например, мы можем дремать днем».

2. Генетика также может определять ваши потребности во сне

Мы все продукт генетики. С точки зрения сна это означает, что некоторые люди являются носителями определенной генетики, которая позволяет им спать по от 4 до 6 часов в сутки без каких-либо побочных эффектов – они благословлены (или нет) геном(ами) короткого сна – редким явлением. мутация гена DEC2, который играет ключевую роль в регуляции циркадного ритма организма, и гена ADRB1, который также играет роль во множестве важных биологических процессов.

Обратной стороной является то, что генетика также может сделать некоторых из нас более чувствительными, когда речь идет о лишении сна. Так что же мы можем сделать с нашими генами? Короче, не так много. Просто прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и постарайтесь выработать такие режимы сна, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

3. Другие факторы, которые также могут повлиять на количество необходимого нам сна

Логически, количество сна, в котором мы нуждаемся, также может определяться другими факторами, такими как наше общее психическое и физическое здоровье — от беременности, болезни или хронического заболевания — уровень физической активности, лекарства и характер сна с годами.

Можете ли вы приучить себя меньше спать?

Короткий и простой ответ – Нет! Существует множество доказательств того, что недосыпание может привести только к последствиям недосыпания и дневной сонливости. Наше тело не может просто приспособиться к нескольким часам сна в сутки или просто к любому периоду времени, который меньше, чем нам нужно:

В краткосрочной перспективе это снижает нашу способность концентрироваться, ухудшает наше познание и память, увеличивает перепады настроения и многие другие негативные признаки.
В долгосрочной перспективе это может привести к ослаблению иммунной системы и увеличению риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

Исследования показывают, что наш цикл сна также изменяется, когда наш сон ограничен или когда мы не высыпаемся так, как нам нужно: в то время как глубокий сон (или медленный сон) сохраняется, быстрый сон и стадии N1 и N2 уменьшены. Поскольку быстрый сон необходим для обучения, памяти и других когнитивных функций, сокращение этой фазы сна может привести к ухудшению или ухудшению когнитивных функций.

Другими словами, жертвовать своим сном, чтобы каждый день получать больше часов для работы или общественной жизни, контрпродуктивно и, в конце концов, ставит под угрозу ваш отдых, выздоровление и общее состояние здоровья .

Как узнать, достаточно ли вы спите? 7 основных знаков

Как говорит доктор Рангтелл, достаточное количество сна — это не только количество часов, которые мы тратим на : эффективность, состав и качество сна — это показатели, которые следует учитывать. Как здоровый взрослый узнать, достаточно ли вы спите, так же просто, как проверить следующие признаки:

Вы просыпаетесь в хорошем настроении и полны сил на целый день. Возможно, вы даже сможете проснуться без будильника.
Вы чувствуете себя продуктивным и сосредоточенным в течение дня (на работе, в тренажерном зале или во время любых других занятий). Однако, если вы чувствуете необходимость вздремнуть, чтобы перезарядиться – дерзайте!
Вы не так сильно зависите от кофеина, чтобы продержаться весь день.
Ваш график сна по выходным такой же.
Вы поддерживаете свой вес и видите результаты тренировок.
Ваша кожа и глаза чистые и сияющие
Вы не испытываете тяги, особенно в вечернее время.

Хотя вам действительно не нужен трекер, чтобы сказать вам, достаточно ли вы спите (как вы можете видеть), приложение Sleep Cycle также может помочь вам выяснить причину и то, что вы можете изменить или сохранить, чтобы сон лучше – он связывает то, как вы спите, с вашими привычками, занятиями и другими внешними факторами, чтобы определить хорошее и плохое влияние на ваш сон.

В поисках количества не забывайте о качестве

Количество также зависит от качества. 10 часов плохого сна не обязательно так же полезны, как 7 часов хорошего сна. Вот почему важно убедиться, что учтены все факторы хорошего ночного сна, такие как температура в помещении, освещение, режим перед сном и привычки в еде. И последнее, но не менее важное: стоит также подумать о волшебном эффекте, который дневной сон может оказать на наш общий сон.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 7 часов сна для здорового взрослого человека?

Не существует универсального подхода ко сну, и необходимо учитывать другие факторы, такие как эффективность, качество и состав сна. Однако исследования показывают, что у здоровых взрослых с нормальным сном 7–9часов — адекватная сумма.

Какие факторы определяют количество необходимого нам сна?

Количество сна, в котором мы нуждаемся, очень индивидуально, но во многом определяется двумя основными факторами: нашим возрастом и генетикой. Другие факторы, которые могут влиять на необходимый нам сон, включают наше общее состояние здоровья, лекарства, предыдущий режим сна и уровень физической активности.

Можем ли мы приспособиться к меньшему количеству сна?

Нет, это всего лишь миф. Наше тело нельзя приучить спать меньше — оно просто будет страдать от последствий недосыпания. И хотя люди могут утверждать, что они привыкли меньше спать и могут бодрствовать дольше, они, скорее всего, привыкли работать на более низком уровне, и это не обязательно означает, что их телам не нужно больше сна.

Нил Кларк

Сколько сна вам действительно нужно? Нужны ли нам восемь часов сна?

Ключевые моменты

Вы, наверное, слышали, что вам нужно восемь часов сна в сутки, но знаете ли вы, что это не всегда так? Читайте дальше, чтобы узнать больше по следующим темам:

сколько мне нужно спать?
почему 8 часов не магическое число
зачем нам нужен сон?
что может повлиять на то, сколько вам нужно сна
вещей, которые нужно попробовать, если вы чувствуете, что ваши потребности во сне не удовлетворяются.

Введение

Когда дело доходит до вашего сна, не существует универсального количества, подходящего для всех. Может быть, вы из тех, кто поздно ложится спать, рано встает и просыпается, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню.

Или, может быть, вы из тех, кто, независимо от того, сколько часов у вас есть, всегда просыпается с чувством, что вам нужно еще немного поспать.

Если вы спрашиваете себя: сколько часов сна мне нужно? Тогда эта статья для вас.

Мы собрали в нем все, что вам нужно знать о том, что определяет, сколько сна вам нужно, как распознать, что ваши потребности во сне не удовлетворяются, и простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы выспаться.

Для начала давайте быстро рассмотрим, почему нам нужно спать. Наука еще не все рассказала о функциях сна, но мы знаем, что достаточное количество сна невероятно важно для вашего здоровья и благополучия.

Мы часто думаем о сне, как о времени, когда ваше тело расслабляется и полностью отдыхает, но на самом деле верно как раз обратное. Когда вы спите, ваш разум и тело продолжают усиленно работать.

Когда вы бодрствуете, вы получаете огромное количество данных, как в том, что вы испытываете, так и в том, как вы чувствуете себя эмоционально, и сон — это когда ваш мозг обрабатывает всю эту информацию и формирует ее в воспоминания. ¹

Наше тело также использует сон для поддержания жизнедеятельности и ведения домашнего хозяйства, например, для восстановления ежедневного износа суставов и мышц, укрепления иммунной системы и избавления организма от шлаков, накопленных в течение дня. ²

Хорошо известно, что плохой сон может увеличить риск развития серьезных проблем со здоровьем. Существует множество исследований, которые показывают связь между плохим сном и повышенным риском многих заболеваний, таких как диабет, рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Таким образом, сон абсолютно необходим для того, чтобы ваше тело и разум функционировали наилучшим образом. Когда вы высыпаетесь, вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню, а когда вы не высыпаетесь, страдает ваша бдительность, настроение и продуктивность.

Что подводит нас к нашей основной теме: сколько сна вам нужно.

Сколько вам нужно спать?

Количество сна в сутки, необходимое человеку для оптимального функционирования без чувства сонливости, является его потребностью во сне .

Но сколько часов нужно спать? Спросите большинство людей, и они, скорее всего, назовут цифру около восьми часов. Хотя это общепринятое мнение и хорошее среднее значение, оно не обязательно верно: ваша потребность во сне уникальна для вас .

Наша индивидуальная потребность во сне может составлять от 5 до 11 часов и определяется многими факторами, включая возраст, генетику, пол, окружающую среду и образ жизни.

Если вы не чувствуете, что высыпаетесь, вам может помочь Sleepstation. Наша высококвалифицированная команда будет работать с вами, чтобы определить факторы, влияющие на ваш сон, и мы предоставим вам план, а также всю поддержку и рекомендации, которые вам необходимы, чтобы убедиться, что вы находитесь на пути к правильному количеству сна для вас.

Наладьте свой сон

Как ваша потребность во сне меняется с возрастом

В 2015 году Национальный фонд сна (NSF) опубликовал научно обоснованные рекомендации по количеству сна, которое нам требуется на каждом этапе нашей жизни. Они сгруппировали потребности во сне в девять разных возрастных категорий, как показано ниже. ³

888888 г.88888888 гг.


Новорожденные	0–3 мес.0085 Infants	4–11 months	10–18 hours
Toddlers	1–2 years	9–16 hours
Pre-schoolers	3–5 years	8–14 hours
Дети школьного возраста	6–13 лет	7–12 часов
подростки	14–17 лет	7–11 часов
		6–11 часов
Взрослые	26–64 лет	6–10 часов
Пожилые люди	65 лет плюс	5–9 часов

периоды быстрого обучения, развития и приобретения навыков, а также длительные периоды сна необходимы для закрепления всех этих вновь приобретенных навыков. ⁴

Точно так же в подростковом возрасте, с началом полового созревания, наши биологические часы немного изменяются, мы быстро развиваемся и все еще растем и учимся, поэтому нам нужны дополнительные часы сна, чтобы справиться с требованиями растущего ума и тело. ⁵

Даже во взрослом возрасте потребности во сне не очевидны. Существует обратная зависимость между количеством сна и возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны спать.

Однако в старшей возрастной группе снижается не обязательно потребность во сне, а способность получать необходимое количество сна. Пожилые люди часто испытывают более короткую продолжительность сна из-за имеющихся заболеваний и приема лекарств. ⁶

Возраст — один из примеров того, как потребность во сне различается у разных людей. Почти все, что касается вашего сна, уникально для вас. То же самое можно сказать и о проблемах со сном, они уникальны для вас.

Мы в Sleepstation понимаем важность индивидуального подхода к проблемам сна каждого человека. Если вам нужно улучшить свой сон, посмотрите, можем ли мы помочь вам с нашим индивидуальным подходом к вашей личной проблеме сна.

Что вызывает у вас потребность во сне ?

Ваша индивидуальная потребность во сне регулируется двумя важными биологическими элементами: вашим циркадный ритм и гомеостат сна , так что давайте кратко рассмотрим, что они собой представляют.

Циркадный ритм

Когда мы говорим о сне, циркадный ритм относится к вашему циклу сна/бодрствования и также иногда упоминается как ваши биологические часы . Эти термины используются взаимозаменяемо, но все они немного отличаются, поэтому, вероятно, будет полезно объяснить их немного подробнее.

Глубоко в мозгу у вашего тела есть собственные внутренние часы. Обычно это то, что мы имеем в виду, когда говорим о биологических часах. Эти часы срабатывают примерно каждые 24 часа (как правило, немного дольше для мужчин и немного короче для женщин) и отвечают за то, чтобы вы чувствовали сонливость или бдительность.

Итак, это ваши биологические часы, которые регулируют ваш цикл сна/бодрствования. Ваши биологические часы сбрасываются каждый день солнечным светом. Достаточно всего нескольких минут пребывания на солнце, чтобы дать сигнал нашему мозгу, что пора просыпаться. Когда вечером спускается темнота, мы автоматически запрограммированы на то, чтобы хотеть спать.

Этот 24-часовой цикл сна, пробуждения и последующего засыпания — это то, что мы подразумеваем под циркадным ритмом. Помимо сна, в организме есть и другие процессы, которые следуют циркадным ритмам, поэтому вы можете встретить этот термин и в других контекстах.

Итак, если сложить все три термина вместе:

Ваш цикл сна/бодрствования — это ваш режим дневного бодрствования и ночного сна. Он контролируется вашими биологическими часами и часто упоминается как ваш циркадный ритм .

Вывод из этого состоит в том, что ваше тело работает по графику, который регулируется воздействием солнечного света и контролирует, когда вы естественным образом чувствуете сонливость.

Гомеостат сна

Другой движущей силой вашей потребности во сне является гомеостат сна (или влечение ко сну), механизм, с помощью которого чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваше тело сигнализирует вам, что вы хотите спать. ⁷ ⁸

Когда мы просыпаемся утром, наше стремление ко сну находится на самом низком уровне. В течение дня мы медленно наращиваем это стремление ко сну, и когда оно достигает определенного уровня, мы засыпаем. Таким образом, чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится ваше стремление ко сну.

Во время сна эта потребность уменьшается, а когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, потребность во сне должна быть минимальной, и цикл начинается снова.

Когда вы высыпаетесь, ваш циркадный ритм и гомеостат сна работают в равновесии. Вы должны проснуться, чувствуя себя отдохнувшим, а уровень вашей энергии должен быть достаточным, чтобы продержаться весь день.

К сожалению, это часто не так, и многим из нас может быть знакомо чувство пробуждения, все еще уставшее, и иногда ощущение, что уровень нашей энергии не был пополнен во время сна. Это оба признака того, что ваши потребности во сне не удовлетворяются.

Ваша потребность во сне заложена в ваших генах

Генетика, несомненно, играет огромную роль в определении нашей потребности во сне. В то время как некоторые люди являются ночными совами, другие часто жаворонки, и это сводится к различиям в генах, регулирующих их циркадные ритмы.

Изменения в группе генов, называемых часовыми генами , могут заставить наши биологические часы работать быстрее или медленнее. ⁹ ¹⁰ Также было показано, что различия в генах часов изменяют стремление ко сну ¹ , в то время как были идентифицированы другие гены, которые регулируют продолжительность сна и влияют на то, как рано определенным людям нужно ложиться спать. ¹¹

Также были выявлены варианты, которые приводят к очень короткой продолжительности сна, когда людям требуется всего 4–6,5 часов в сутки, чтобы удовлетворить потребность во сне. ¹² Вы можете подумать, что попадаете в эту категорию, но эти короткие варианты спальных мест на самом деле невероятно редки; менее 1% населения может обходиться таким ограниченным сном.

Что касается остальных из нас, то мы часто думаем, что хорошо справляемся с очень небольшим количеством сна, хотя на самом деле нам нужно гораздо больше, чтобы быть на вершине нашей игры. Даже умеренное недосыпание может повлиять на то, насколько хорошо функционируют наш разум и тело.

Исследования показали, что недосыпание влияет на мозг так же, как употребление алкоголя. ¹³ Для сравнения: сон менее 6 часов ухудшает работу мозга так же, как две бутылки пива.

Генетическое тестирование теперь помогает идентифицировать как гены, регулирующие наш сон, так и гены, связанные с нарушениями сна ¹⁴, и вполне вероятно, что еще предстоит идентифицировать еще много генов, которые контролируют и регулируют наш сон.

Хотя мы не можем изменить наши гены, может быть приятно знать, что наша потребность во сне записана в нашей индивидуальной генетической структуре.

Вы можете чувствовать себя виноватым, когда спите, или чувствуете себя слишком уставшим, чтобы что-то делать, но признав, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы вам требовалось определенное количество сна, чтобы вы чувствовали себя лучше, вы можете покончить с этим. с этой ненужной виной.

Окружающая среда оказывает большое влияние на потребность во сне. Поскольку наш циркадный ритм сильно регулируется солнечным светом, времена года могут влиять на то, сколько сна нам требуется.

Летом мы встаем раньше и меньше спим, тогда как в холодную и темную зиму нам хочется спать больше. Точно так же в некоторых культурах, особенно в жарких странах, в самые жаркие месяцы наслаждаются полуденным сном, что имеет очевидный эффект сокращения потребности в ночном сне.

Ваш образ жизни также оказывает огромное влияние на потребность во сне. Очень активным людям, таким как профессиональные спортсмены, потребуется больше сна, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Точно так же день, проведенный на напряженной работе, потребует больше времени для сна, чем день, проведенный на пляже.

За последние 30 лет продолжительность сна уменьшилась в большинстве возрастных групп. Мы живем в мире, который охватывает понятие 24-часового общества.

Сменная работа считается нормальным явлением, и теперь мы проводим больше времени в помещении, ведя образ жизни, при котором мы постоянно подвергаемся воздействию искусственного света от наших устройств и электрического освещения. Неудивительно, что в настоящее время считается, что по крайней мере треть людей недосыпают.

Sleepstation может помочь вам распознать факторы вашего образа жизни и окружающей среды, которые могут влиять на ваш сон, и с нашей поддержкой вы узнаете, как улучшить свой сон и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности во сне.

Недостаток сна: когда потребность во сне не удовлетворяется

Бесспорно, без достаточного количества сна человеческое тело быстро страдает: недостаток сна может повлиять на обмен веществ, настроение и работу мозга и способствует развитию многих заболеваний. ¹⁵ ¹⁶

Когда у нас плохой ночной сон, мы склонны полагать, что можем компенсировать это следующей ночью, если поспим дольше. Хотя это может сработать в очень краткосрочной перспективе, это не сработает в долгосрочной перспективе.

Попытки выспаться в выходные также не заменят регулярный, качественный и достаточный по продолжительности сон. ¹⁷

В то время как большинство людей признают, что здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные физические упражнения необходимы для поддержания нашего здоровья, достаточное количество сна не менее важно и слишком часто упускается из виду.

Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь. Простой первый шаг — помнить о том, что вы чувствуете; если вы просыпаетесь отдохнувшим и можете продолжать свой день, не чувствуя сонливости, скорее всего, ваша потребность во сне удовлетворена.

Если вы обнаружите, что вам не хватает энергии, вы не можете встать с постели по утрам и с трудом проводите день, возможно, вы не высыпаетесь в том количестве, которое вам нужно.

Точно так же, если вы чувствуете, что не можете заснуть, вам нужно подумать о том, что может стоять между вами и вашим сном. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выработать хорошие привычки сна и что делать, если вам нужна помощь, чтобы снова хорошо спать.

Не могли бы вы лучше поспать? Проверьте свой показатель сна и узнайте, как его улучшить.

Простые шаги для удовлетворения ваших потребностей во сне

Надеюсь, теперь вы знаете больше о том, что влияет на вашу потребность во сне, но что вы можете сделать, если считаете, что не высыпаетесь?

В качестве первого шага мы рассмотрим некоторые области, которые вы, возможно, захотите изучить, если считаете, что не можете выспаться столько, сколько вам нужно.

Ваш образ жизни может иметь большое влияние на ваш сон, часто вы даже не подозреваете, что то, что вы делаете, может иметь негативное влияние на ваш сон. Итак, мы рассмотрим некоторые простые изменения образа жизни, которые могут оказать большое влияние на ваш сон.

Регулируйте свои биологические часы

Мы говорили о том, как ваши биологические часы регулируются под воздействием солнечного света. Проводите некоторое время каждый день на свежем воздухе при естественном дневном свете — это один из способов убедиться, что ваши биологические часы настроены правильно. Когда вы выполняете домашнюю работу, ездите на работу и офисы освещены ярким электрическим светом, ваши биологические часы могут легко рассинхронизироваться.

Самый простой способ убедиться, что ваши биологические часы отрегулированы должным образом, — это получить доступ к дневному свету. Если можно, утренний свет. Так что утренняя прогулка или выход на улицу в какой-то момент дня принесут пользу вашим биологическим часам.

С наступлением вечера все наоборот. Вы хотите свести к минимуму воздействие яркого света, когда он приближается ко сну. Держите дома низкое освещение, сделайте спальню как можно темнее и избегайте воздействия ярких источников света.

Это включает просмотр таких экранов, как смартфоны, телевизоры, планшеты и компьютеры. Все они излучают синий свет, который ваш мозг интерпретирует аналогично солнечному свету. Установите себе ограничение на прокрутку социальных сетей и не проводите весь вечер на своем любимом потоковом сайте.

Среда, в которой вы спите, может иметь большое влияние на то, насколько хорошо вы спите, поэтому рекомендуется убедиться, что у вас идеальная обстановка в спальне, и как можно меньше источников света могут вас беспокоить. Сюда входят даже самые маленькие индикаторы мощности на зарядных устройствах и вилках.

Любой источник света может помешать вашему сну ночью. И наоборот, вы можете использовать свет в своих интересах по утрам — подумайте о замене звукового будильника на световой, и вы обнаружите, что просыпаться стало легче.

Добавьте немного упражнений в свой день

Упражнения отлично подходят для хорошего сна, а повышенная активность должна увеличить потребность во сне. Если вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы добавить в свой день упражнения, чтобы посмотреть, повлияет ли это на то, насколько вы сонливы перед сном.

Влияет ли диета на ваш сон?

Если вы чувствуете, что потребность во сне в норме, но вам не удается заснуть, не пренебрегайте своей диетой. Вы пьете кофеин в конце дня? Может ли ваш прием алкоголя стать между вами и сном?

Даже то, что вы едите и как поздно вы едите, может повлиять на то, насколько хорошо вы будете спать, поэтому стоит помнить о том, как близко к сну вы едите, если вам трудно заснуть в ночь.

Можете ли вы улучшить свое самочувствие?

Ваше здоровье и благополучие также играют роль в вашем сне, поэтому, если вы чувствуете, что высыпаетесь, но все равно просыпаетесь с чувством несвежего настроения, стоит подумать о своем психическом и физическом благополучии.

Стресс, беспокойство и депрессия могут повлиять на сон, поэтому забота о своем психическом здоровье также может помочь улучшить ваш сон. Поиск способов расслабиться и снять стресс перед сном может быть полезен, если вы чувствуете, что проблемы с психическим здоровьем встают между вами и сном.

И, наконец, сон любит рутину .

Мы не можем не подчеркнуть это. Если вы сможете придерживаться регулярного графика пробуждения и отхода ко сну в одно и то же время, ваш сон скажет вам спасибо. Если ваш образ жизни означает, что это невозможно, даже простое выполнение очень простой процедуры перед сном может помочь.

Если после всех этих соображений вы по-прежнему чувствуете, что ваша потребность во сне не удовлетворяется, возможно, у вас бессонница, и здесь мы можем вам помочь. Мы специализируемся на помощи людям в улучшении сна и преодолении бессонницы.

Мы помогли тысячам людей вернуть контроль над своим сном, и их отзывы говорят сами за себя. Мы понимаем, что существует множество причин, по которым вы можете не высыпаться, и мы можем помочь вам определить, что стоит между вами и вашим сном.

В Sleepstation мы используем когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBTi) — подход, который одновременно очень эффективен и дает долгосрочные результаты. Наша программа основана на многолетнем научном опыте и доставляется с индивидуальным подходом.

На протяжении всего курса наша команда инструкторов по сну всегда готова предложить вам руководство и поддержку. Они будут рядом, чтобы помочь вам развить инструменты и навыки, необходимые для устранения препятствий, которые встают между вами и полноценной жизнью.

Итак, если вы чувствуете, что ваши потребности во сне не удовлетворяются или у вас может быть расстройство сна, сделайте первый шаг к хорошему сну уже сегодня. Ответьте на несколько коротких вопросов о своем сне и узнайте, как мы можем помочь вам вернуть контроль и получить необходимый вам сон.

Вкратце

Мы часто не уделяем сну должного внимания, но достаточное количество сна необходимо для поддержания здоровья тела и разума.
Ваша потребность во сне так же уникальна, как и вы, и зависит от биологии, образа жизни и окружающей среды.
Нормальным считается сон от 5 до 11 часов в сутки.
Если вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и можете прожить повседневную жизнь, не чувствуя сонливости, значит, ваша потребность во сне удовлетворена.
Если нет, то Sleepstation может помочь вам определить вашу индивидуальную потребность во сне и предоставить вам средства для улучшения вашего сна.

Каталожные номера

Зелински М.Р., Маккенна Дж.Т., Маккарли Р.В. Функции и механизмы сна. АИМН Нейроси. 2016;3(1):67–104.
↑
Z Assefa S, Diaz-Abad M, M Wickwire E, M Scharf S. Функции сна. АИМН Нейроси. 2015;2(3):155–71.
↑
Ashbrook LH, Krystal AD, Fu YH, Ptáček LJ. Генетика циркадных часов человека и гомеостат сна. Нейропсихофармакология. 2020;45(1):45–54.
↑
Камерота М. , Талли К.П., Граймс М., Герон-Села Н., Проппер К.Б. Оценка детского сна: насколько хорошо сравниваются несколько методов? Спать. 2018;41(10).
↑
Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться. Педиатр Здоровье ребенка. 2008;13(1):69–72.
↑
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health 2015;1(4):233–43.
↑
Крюгер Дж. М., Фрэнк М. Г., Визор Дж. П., Рой С. Функция сна: к разгадке загадки. Sleep Med Rev. 2016; 28:46–54.
↑
Дебур Т. Гомеостаз сна и циркадные часы: влияют ли циркадный водитель ритма и гомеостат сна на функционирование друг друга? Нейробиоловые циркадные ритмы сна. 2018;5:68–77.
↑
Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Выбор (Миддлтаун). 2007;44(10):44-5682-44–5682.
↑
Эбисава Т. Циркадные ритмы в ЦНС и расстройства периферических часов: нарушения сна человека и гены часов. J Pharmacol Sci. 2007;103(2):150–4.
↑
Франкен П., Томасон Р., Хеллер Х.К., О’Хара Б.Ф. Нециркадная роль часовых генов в гомеостазе сна: сравнение штаммов. БМС Нейроски. 2007;8(1):87.
↑
Kurien PA, Chong SYC, Ptáček LJ, Fu Y-H. Болен и устал: как молекулярные регуляторы графика и продолжительности сна человека влияют на иммунную функцию. Курр Опин Нейробиол. 2013;23(5):873–9.
↑
Уильямсон А.М., Фейер А.М. Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным уровням алкогольного опьянения, установленным законом. Оккупируйте Окружающая среда Мед. 2000;57(10):649–55.
↑
Д’Амброзио С., Кастельново А., Гульельми О., Нобили Л., Сарассо С., Гарбарино С. Сонливость как локальное явление. Фронтальные нейроски. 2019;13:1086.
↑
Сегал А., Миньо Э. Генетика сна и нарушений сна. Клетка. 2011;146(2):194–207.
↑
Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Количество часов сна: какое идеальное количество и как на него влияет возраст? Естественный научный сон.
No related posts.