Сколько должен человек: Сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя бодрым?

польза ходьбы пешком для укрепления здоровья

Новый фитнес-гаджет часто напоминает, что нужно пройтись, чтобы выполнить‌ дневную норму активности? Но откуда она взялась и для чего нужна? Эксперты Rexona помогут разобраться, сколько шагов надо делать в день для максимальной пользы здоровью, похудения и хорошего самочувствия.

Почему не стоит гнаться за цифрами?

Популярная цель в 10 000 шагов укрепилась в массовом сознании за счет одной удачной рекламы. В 1965 году бренд Yamasa Clock презентовал новинку — шагомер. Он был назван «Manpo-Kei», что переводится на русский как «10 000 шагов». Этот шагомер получил огромную известность. После проведения Олимпийских игр физическая активность была очень популярна, поэтому все пытались следовать новой норме, хотя ее не смогли подтвердить практические исследования.

Удивительно, но даже современные фитнес-трекеры часто запрограммированы на такое количество шагов. Но делать случайную отметку важной целью необязательно. Сколько шагов нужно делать в день, лучше подсчитать индивидуально, при этом учитывай уровень своей физической подготовки, возраст и массу тела.

Чем полезна ходьба пешком?

По данным мельбурнского университета, ежедневные прогулки позволяют укрепить сердце, снизить риск возникновения диабета и заметно улучшить психологическое самочувствие¹. Но таким образом действуют почти все аэробные упражнения. Возможно, популярный план по шагам можно уменьшить?

Сколько шагов в день нужно проходить, выяснили исследователи Гарвардской медицинской школы². По их данным, среднестатистический человек делает ежедневно около 2700 шагов. Если делать примерно по 4400 шагов, то можно заметно укрепить организм и повысить качество жизни. Отличная новость для тех, кто старается контролировать свой вес: по информации Техасского университета, человеческий организм медленнее запасает жир, если ходить больше 5000 шагов каждый день

3. После отметки в 7500 шагов исследователи не отметили никаких явных преимуществ для организма.

ВОЗ советует уделять физической активности минимум 150 минут каждую неделю⁴. При этом обычная ходьба считается универсальным вариантом физических занятий. Она подойдет практически всем: детям и старикам, людям с лишним весом, тем, кто проходит реабилитационный курс после различных заболеваний или травм.

Прогулки подойдут для всех, даже при низком уровне физической подготовки. Если сравнить с бегом, различными силовыми нагрузками, то ходьбу считают более безопасным и универсальным упражнением. При этом вес распределен равномерно, нет фазы полета, не перегружается голеностоп, коленные суставы и различные отделы позвоночника.

В процессе обычной ходьбы активизируются почти все мышечные группы, суставы. Польза от ходьбы пешком:

1. Укрепляет сердце и сосуды. Такая нагрузка помогает стабилизировать давление, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.
2. Насыщает организм кислородом. Благодаря прогулке на свежем воздухе ткани нашего тела получают больше кислорода, который важен для дополнительной энергии и нормализации самочувствия.
3. Обеспечивает профилактику варикоза. Во время ходьбы улучшается циркуляция крови по венам и сосудам, не образуются застои.
4. Положительно влияет на суставы и мышцы. Подобная нагрузка помогает устранить напряжение мускулов, повышает общую подвижность суставов, положительно влияет на позвоночник.
5. Снижает усталость. Чистый воздух и умеренная активность позволяют улучшить общее самочувствие, лучше справляться со стрессовыми ситуациями и контролировать эмоции.
6. Нормализует работу ЖКТ. Ходьба положительно влияет на моторику кишечника. Благодаря этому переваренная пища продвигается более активно, а питательные соединения быстро усваиваются.
7. Обеспечивает детокс-эффект. Во время физической активности могут ускоряться обменные процессы, выведение токсинов из организма.
8. Способствует легкому похудению. Ежедневные прогулки позволяют контролировать вес без жестких диет.
9. Помогает бороться с бессонницей. Чистый воздух и физическая активность в течение дня положительно влияют на качество сна, способны снизить беспокойство и облегчить засыпание.
10. Заменяет активную тренировку. За 60 минут в тренажерном зале можно сжечь примерно 200–300 ккал, а в течение 15 минут пешей прогулки — 50–100 ккал.
11. Дарит антистрессовый эффект. Прогулку дольше 30 минут называют действенным способом для понижения уровня стресса. Во время ходьбы происходит выработка эндорфинов, которые вызывают чувство радости, снижают раздражительность.

Как определить норму шагов?

Сколько км в день нужно ходить пешком, зависит от выбранной цели и состояния здоровья. К примеру, для восстановления после болезни можно ходить по паре сотен метров каждый день, постепенно повышая темп и увеличивая общую дистанцию. Среднестатистическому человеку для укрепления организма достаточно проходить не меньше 5–6 км в сутки. Дыхание во время прогулки должно быть спокойным и достаточно глубоким.

Для начала выбери свой оптимальный темп, время и маршрут. Ты можешь наслаждаться прогулками в одиночку и заниматься ходьбой с друзьями, слушать тишину, запустить любимый плей-лист или аудиокнигу. Для ежедневных прогулок не требуется профессиональная экипировка — достаточно выбрать удобную пару обуви. Основной плюс — запланированное количество шагов в день несложно адаптировать под свой привычный график. Ты можешь спускаться по лестнице, не используя лифт, ходить пешком в супермаркет или чаще гулять с любимой собакой. Хочешь сделать больше шагов — попробуй выйти за 1–2 остановки до работы либо прогуляться домой пешком.

Прогулка для похудения

Многих интересует, сколько нужно ходить пешком для похудения. Но для коррекции веса важнее не дистанция, а расход калорий. Поэтому долгая и неторопливая прогулка по парку не поможет сжечь необходимое число калорий. Для похудения необходимо ходить в быстром темпе. Чтобы попасть в «зону сжигания жира», тебе необходимо ускорить пульс до 120 ударов. Эта частота для каждого индивидуальна: она рассчитывается в онлайн-программе либо по специальной формуле Карвонена (при вычислениях учитывается возраст и пульс в спокойном состоянии).

Спортивные тренеры также рекомендуют чередовать темп ходьбы, как на беговых дорожках. Сначала иди достаточно быстро в течение 2 минут, а затем снизь скорость. Повтори так несколько раз во время прогулки. Кроме интенсивного расхода калорий, такое чередование повысит аэробную подготовку организма.

Также не забывай, что на потерю лишних килограммов влияет не только скорость, но и общее количество потраченной энергии. Прогулка по холмистой местности требует гораздо больше сил, чем ходьба по ровному тротуару. Для интенсивной нагрузки ты можешь гулять по склонам или тренироваться на беговой дорожке с уклоном от 5 до 15 %. При этом старайся поднимать колени повыше либо, наоборот, попробуй делать небольшие пружинящие приседы во время ходьбы.

Только ты можешь решить, сколько шагов в день надо пройти. При помощи Rexona Clinical Protection* твоя кожа будет сухой и без малейшего намека на неприятный запах после любой дистанции и уровня нагрузки** . Антиперспиранты в удобном формате (аэрозолиОткроется в новом окне, шариковыеОткроется в новом окне или стикиОткроется в новом окне) обеспечат надежную защиту и полную уверенность в свежести до 96 часов**.

С линейкой Rexona Clinical Protection* ты можешь устанавливать новые рекорды и достигать высоких целей с максимальным*** комфортом!

 

*защита от повышенного потоотделения.

**в 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018/9, базовый антиперспирант — антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever.

***в портфеле Unilever.

 

1. BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/Откроется в новом окне
2. JAMA Intern Med. I-Min Lee. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, 2019 // https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709Откроется в новом окне
3. Medicine & Science in Sports & Exercises. Burton H.M. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, 2021 // https://journals. lww.com/acsm-msse/Abstract/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspxОткроется в новом окне
4. ВОЗ. Физическая активность // https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1473751/retrieveОткроется в новом окне

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Средний американский долг по возрасту

В наших усилиях не отставать от Джонсов (или просто выжить в этот период экономической неопределенности) долг стал нормальной частью американского образа жизни.

Заем денег часто является важной частью долгосрочного финансового плана, будь то доступ к образованию и карьерным возможностям, покупка автомобиля для поездок на работу или поиск места, которое можно назвать домом.

Однако долг также сопряжен с небольшим риском и может быть дорогостоящим. Вы не только платите проценты и комиссионные, заимствование любого рода требует от вас своевременной оплаты, чтобы сохранить свой счет и кредитный рейтинг в хорошем состоянии. Потребители нередко совершают несколько распространенных ошибок, изучая, как работает кредит, и вырабатывая привычку к деньгам на всю жизнь.

Вот почему знания важны: используя данные кредитного бюро Experian за 2019 год, мы изучили, сколько долгов имеет средний американец на каждом этапе своей жизни, разбив их по общему балансу (остаткам) и типу, чтобы вы могли получить общее представление о том, сколько американцы занимают и почему.

В то время как средний американец имеет долг в размере 90 460 долларов, он включает в себя все виды потребительских долговых продуктов, от кредитных карт до личных займов, ипотечных кредитов и студенческих долгов.

Наряду с получением информации о финансовом планировании, чтением советов о пенсионных накоплениях и изучением основ кредитных карт — знание своего положения может помочь вам решить, куда двигаться дальше в своем финансовом путешествии.

Вот средние остатки долга по возрастным группам:

• Поколение Z (в возрасте от 18 до 23 лет): 9 593 долл. США
• Миллениалы (в возрасте от 24 до 39 лет): 78 396 долл. США (поколение от 50 до 50 лет
) : $135 841
• Бэби-бумеры (в возрасте от 56 до 74 лет): $96 984
• Молчаливое поколение (в возрасте 75 лет и старше): $40 925

в долгах с 2015 года (около -7,5% для бэби-бумеров и -7,7% для молчаливого поколения в целом).

Карта для перевода баланса может помочь американцам всех возрастов сэкономить на процентах:

• Ознакомьтесь с картой Citi® Double Cash Card — она не требует ежегодной платы и имеет длительный начальный годовой период для перевода баланса.

Рассмотрите возможность получения личного кредита для консолидации долга — найдите кредитора здесь или воспользуйтесь следующими вариантами:

• Для тех, у кого хорошая или отличная кредитная история, LightStream может удовлетворить ваши потребности; тем, у кого честная кредитная история, стоит обратить внимание на LendingPoint.

Для рефинансирования студенческой ссуды:

• Сравните кредиторов через Credible или ознакомьтесь с нашим списком лучших компаний по рефинансированию студенческой ссуды с SoFi как наш лучший выбор.

Применяются условия. Продукты, представленные здесь, являются партнерскими предложениями. Высказанные мнения не были рассмотрены, одобрены или иным образом одобрены какой-либо третьей стороной.

Между тем, у миллениалов самый большой рост долга за последние пять лет: в 2015 году у среднего миллениала было около 49 долларов.722 долга, а к 2019 году их общий долг составлял в среднем 78 396 долларов — рост на 58%.

Самые молодые потребители, поколение Z, в среднем имеют самый низкий общий остаток долга, но они больше всего борются за платежи. Около 12,24% счетов кредитных карт поколения Z были просрочены на 30 и более дней в 2019 году. Поколение X имеет самый высокий средний остаток долга во всех категориях, кроме личных кредитов.

Вот разбивка:

• Кредитные карты: Gen X имеют самый высокий баланс кредитной карты по сравнению с другими возрастными группами — 8 215 долларов США.
• Автокредиты: Поколение X имеет самый высокий остаток автокредита — 21 570 долларов.
• Ипотечные кредиты: Поколение X имеет самый высокий средний остаток по ипотечным кредитам — 238 344 доллара. Миллениалы были на втором месте с $224 500.
• Потребительские кредиты: В среднем бэби-бумеры имеют самый высокий остаток личного кредита в размере 19 253 долларов США (по сравнению с самым низким показателем у представителей поколения Z в размере 4 526 долларов США).
• Студенческие ссуды: Поколение X имеет наибольшую сумму долга по студенческим ссудам, в среднем 39 981 доллар.
• HELOC: кредитных линий под залог жилья (HELOC) в среднем были самыми высокими для поколения X и составляли 49 221 доллар.

Чтобы сравнить свой кредитный профиль со средними показателями выше, откройте бесплатный кредитный отчет и зарегистрируйтесь в бесплатной службе кредитного мониторинга.

Experian предлагает бесплатную услугу кредитного мониторинга, которая позволяет вам зарегистрироваться, не указывая номер кредитной карты, и дает вам единый взгляд на весь ваш профиль заемщика. Просматривайте все свои кредитные карты и займы, а также их остатки в одном месте. Следите за своевременными платежами и следите за своими счетами на предмет мошеннических действий.

Как видите, иметь долги — это нормально, но если вы будете их контролировать, это защитит ваш кредитный рейтинг и обеспечит вам доступ к нужным продуктам по более низким процентным ставкам на долгие годы.

Experian Dark Web Scan + Credit Monitoring

Learn More

On Experian’s secure site

• Free

• Experian

• FICO®

• Yes, one-time only

• №

Применяются условия.

Примечание редактора: Мнения, анализы, обзоры или рекомендации, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно редакции Select и не были проверены, одобрены или иным образом одобрены какой-либо третьей стороной.

Сколько я должен?

Неотложные нужды

 

Знание того, что вы должны

Вы можете знать, что должны деньги, но не знать, сколько. Это не редкость. Остаток долга меняется от месяца к месяцу. Это может быть связано с тем, что вы оплатили остаток или потому, что вы не заплатили, а сборы и проценты увеличивают остаток.

Если вы хотите избавиться от долгов, ваш первый шаг — разобраться, кому вы должны и сколько вы им должны.

Шаг 1. Получите отчеты о кредитных операциях. Это будет список счетов, которые у вас есть, которые открыты. В нем также будут перечислены все счета, которые находятся в коллекции, и любые решения кредиторов.

Шаг 2: Получите отчеты о банковской истории. Это покажет, должны ли вы деньги банку или кредитному союзу.

Шаг 3: Соберите свои счета. Если вы не успевали оплачивать счета, просмотрите свою почту за последние три месяца и сложите все счета в одну папку. Тогда пройди их. Вы можете найти счета, которых нет в вашем кредитном отчете.

Шаг 4: Если вы должны платить алименты, но не платите, вам, возможно, придется связаться с агентством по взысканию алиментов в вашем районе, чтобы узнать, сколько вы должны.

Шаг 5: Подумайте, должны ли вы деньги другу или члену семьи. Возможно, вам придется спросить их, сколько вы им должны, если вы не помните.

Получив эту информацию, составьте список:

1. Ваши долги
2. Имя человека, компании или агентства, которому вы должны деньги
3. Адрес и контактная информация физического лица, предприятия или агентства
4. Сумма, которую вы должны
5. Условия долга — сборы, проценты, штрафы за неуплату
6. Срок платежа

С помощью этого списка вы можете:

• Связаться с каждым кредитором и проверить остатки вашей задолженности.

  No related posts.