Сколько здоровый человек должен спать: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сколько нужно спать людям разных возрастов

9 февраля 2015Советы

Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым. Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.

Поделиться

0

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст	Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца)	14–17
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15
Малыши (1–2 года)	11–14
Дошкольники (3–5 лет)	10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)	9–11
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Сколько нужно спать здоровому человеку?

«Вот ещё чуть-чуть, и точно буду спать!» — кому не знакомы подобные разговоры с самим собой? Телевизор, интернет, книги, работы… В нашей жизни полно вещей, на которые хочется потратить время, и та жалко тратить его на сон!

Несмотря на то, что вред недосыпа очевиден, многие не знают, сколько часов должен спать человек, чтобы считаться выспавшимся. Кто-то полагает, что 6 часов достаточно для взрослого человека. Иные спят все 12 и при этом чувствуют себя разбитыми.

В течение нескольких десятилетий учёные разных стран проводили исследования на животных и людях, пытаясь вывести универсальный рецепт. На самом деле оказалось, что единой нормы сна для всех не существует. Возраст, состояние здоровья, тип нервной системы и личные особенности определяют, сколько должен спать тот или иной человек. То, что будет хорошо одному, не подойдёт другому. Более того, избыточный сон почти так же вреден, как и недостаток сна.

Американский государственный фонд изучения сна вынес рекомендации, которые учитывают все возрастные особенности человека.

1. Новорождённые и дети до 3 месяцев ещё испытываю влияние внутриутробной жизни. Их сон крепок, но непродолжителен, и состоит словно бы из нескольких периодов по 40 минут, следующих один за другим. Дети этого возраста должны спать 14-17 часов в сутки, из них не менее 4 часов днём. Если малыш спит дольше 18 часов, необходимо обратиться к педиатру, поскольку это может быть признаком слабости или скрытого заболевания.
2. Дети до года тоже часто страдают от прерывистого сна. Продолжительность сна должна составить 12-15 часов, но не менее 10. Излишняя сонливость у здорового ребёнка также должна стать причиной обратиться к врачу.
3. Детям дошкольного возраста следует спать от 11 до 14 часов, при этом родители сами могут решить, сколько часов маленький человек должен спать днём, а сколько ночью. Это период активного роста и развития, поэтому очень важно соблюдать не только продолжительность, но и режим сна.
4. Дети раннего школьного возраста уже полностью отказываются от дневного сна, однако для здорового и спокойного развития им необходимо спать не менее 10 часов в подряд. Во время сна происходит упорядочивание полученной во время обучения информации, идёт активное обновление и рост всех клеток организма. Это тот самый период, о котором говорят, что «ребёнок растёт во сне».
5. С началом полового созревания норма сна приближается к таковой у взрослого человека — 8-10 часов. Во время сна происходит активная работа органов гормональной регуляции, оказывающих непосредственное влияние на эмоциональное состояние. Полноценный ночной сон позволит подростку легче справиться с собственным взрослением, а родителям – с самим подростком.
6. Взрослая норма, сколько должен спать человек, зависит от типа занятости. Если человек работает физически, то для здоровья ему будет достаточно 7 часов сна. Если же человек занят умственным трудом или несёт ответственность за других людей (родители детей до года тоже относятся в эту категорию), ему требуется не менее 8 часов сна, из них хотя бы половина – непрерывного.
7. В пожилом возрасте норма сна немного снижается, до 6-7 часов в сутки, при этом час может приходиться на дневной сон. Это связано с повышенной утомляемостью людей в возрасте.

Нужно отметить, что рекомендованные нормы, сколько нужно спать человеку, относятся только к здоровым людям. Во время болезней, особенно вирусных, сон выступает в качестве защитного механизма, а потому должен длиться как можно дольше. Для беременных женщин потребность в сне тоже увеличивается на 1-1,5 часа, лучше всего, если они будут использованы в качестве дневного сна.

Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна | СОН

Журнальная статья

Консенсусная панель конференции

Консенсусная конференция

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google ученый

Примечания автора

Sleep , том 38, выпуск 6, 1 июня 2015 г., страницы 843–844, https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Опубликовано:

01 июня 2015 г.

История статьи

Получено:

01 апреля 2015 г.

Принято:

01 апреля 2015 г.

Опубликовано:

01 июня 2015 г.

Фильтр поиска панели навигации SLEEPЭтот выпускSleep Health and SafetySRS JournalsClinical NeuroscienceNeurologyMine MedicineBooksJournalsOxford Academic Термин поиска мобильного микросайта

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации SLEEPЭтот выпускSleep Health and SafetySRS JournalsClinical NeuroscienceNeurologyMine MedicineBooksJournalsOxford Academic Термин поиска на микросайте

Advanced Search

Abstract

Сон необходим для оптимального здоровья. Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS) разработали согласованную рекомендацию по продолжительности сна, необходимой для поддержания оптимального здоровья у взрослых, с использованием модифицированного процесса RAND Appropriateness Method. Рекомендация кратко изложена здесь. Рукопись с подробным изложением материалов конференции и доказательствами, подтверждающими окончательное рекомендательное заявление, будет опубликована в

СОН и Журнал клинической медицины сна .

ЗАЯВЛЕНИЕ О СОГЛАСИИ

• Взрослые должны регулярно спать 7 или более часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

  • Регулярный сон менее 7 часов в сутки связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая увеличение веса и ожирение, диабет, гипертонию, сердечные заболевания и инсульт, депрессию и повышенный риск смерти. Сон менее 7 часов в сутки также связан с нарушением иммунной функции, усилением боли, ухудшением работоспособности, увеличением количества ошибок и повышенным риском несчастных случаев.

  • Регулярный сон более 9 часов в сутки может быть уместным для молодых людей, людей, выздоравливающих от недостатка сна, и людей с заболеваниями. Для других неясно, связан ли сон более 9 часов в сутки с риском для здоровья.

  • Людям, обеспокоенным тем, что они спят слишком мало или слишком много, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

МЕТОДИКА

Здоровый сон требует адекватной продолжительности, хорошего качества, надлежащего времени и регулярности, а также отсутствия нарушений или расстройств сна. Продолжительность сна является наиболее часто исследуемым показателем сна в отношении здоровья. Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США поставило цель «Здоровый сон», чтобы «увеличить долю взрослых, которые высыпаются в достаточном количестве» в Healthy People 2020, федеральной инициативе по улучшению здоровья нации. ¹ Таким образом, наши рекомендации сосредоточены на этом параметре сна.

Группа из 15 экспертов в области медицины и исследований сна использовала модифицированный метод соответствия RAND ² для разработки рекомендации относительно продолжительности сна или диапазона продолжительности сна, который способствует оптимальному здоровью взрослых в возрасте от 18 до 60 лет.

Группа экспертов рассмотрела опубликованные научные данные о взаимосвязи между продолжительностью сна и здоровьем, используя широкий набор терминов предметных рубрик по медицинским вопросам Национальной медицинской библиотеки (MeSH) и без ограничений по датам, в результате чего было опубликовано в общей сложности 5 314 научных статей. Далее процесс регулировался оксфордской системой оценок. ³ Группа сосредоточилась на девяти категориях здоровья с наилучшими доступными доказательствами в отношении продолжительности сна: общее состояние здоровья, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболическое здоровье, психическое здоровье, иммунная функция, работоспособность человека, рак, боль и смертность. В соответствии с методом соответствия RAND для выработки окончательной рекомендации было проведено несколько раундов обзора доказательств, обсуждения и голосования. Процесс разработки этого заявления длился 12 месяцев и завершился консенсусной встречей, состоявшейся в феврале 2015 года в Чикаго, штат Иллинойс.

ОБСУЖДЕНИЕ И БУДУЩИЕ НАПРАВЛЕНИЯ

Имеющиеся данные подтверждают общую рекомендацию регулярного сна 7 или более часов в сутки для поддержания оптимального здоровья у взрослых в возрасте от 18 до 60 лет. На индивидуальную изменчивость потребности во сне влияют генетические, поведенческие, медицинские факторы и факторы окружающей среды. Более четкое понимание точных биологических механизмов, лежащих в основе потребности во сне, по-прежнему требует дальнейших научных исследований.

Эта рекомендация создает основу для повышения осведомленности и улучшения понимания влияния сна на здоровье. Рекомендация обеспечивает основу для:

• Обучение населения и медицинских работников важности адекватной продолжительности сна для здоровья.

• Поощрение людей к достаточной продолжительности сна.

• Обсуждение экономических и социальных преимуществ адекватной продолжительности сна, тем самым информирование государственной политики.

• Содействие исследованиям роли продолжительности сна в здоровье и благополучии.

Исследования, непосредственно изучающие влияние продолжительности сна на здоровье, могут привести к пересмотру этой рекомендации в будущем.

Список литературы

1

Министерство здравоохранения и социальных служб США

Цели здоровья сна

,

2015

3

6

2

.

SJ

,

Aguilar

MD

, и др.

Метод соответствия RAND/UCLA Руководство пользователя

, 

2001

Санта-Моника, Калифорния

RAND

3

OCEBM Уровни доказательств Рабочая группа

Оксфордские уровни доказательств 2. [цитируется 9 февраля 2015 г.]

Автор. Примечания

*

Незамешивающие. , к.б.н. ^14,* ; Джанет Б. Крофт, доктор философии ^{15, *} ; Элиза Махер, RSSGT ^16,*

**

Американская академия медицины сна Персонал: Джером А. Барретт ¹⁷ ; Шерин М. Томас, доктор философии ¹⁷ ; Джонатан Л. Хилд, Массачусетс ¹⁷

***

¹⁴ Национальный институт сердца, легких и крови, Национальный институт здоровья, Бетесда, Мэриленд; ¹⁵ Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия; ¹⁶ Институт расстройств сна, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк; ¹⁷ Американская академия медицины сна, Дариен, Иллинойс;

****

^* присутствие этих лиц не означает одобрения данного заявления их аффилированными учреждениями или организациями

© Associated Professional Sleep Societies, LLC, 2015 г.

© Associated Professional Sleep Societies, LLC, 2015 г.

Тема

Здоровье и безопасность сна

Раздел вопроса:

ЗАЯВЛЕНИЕ О СОГЛАСИИ

Скачать все слайды

Реклама

Цитаты

Просмотры

50 965

Альтметрика

Дополнительная информация о метриках

Оповещения по электронной почте

Оповещение об активности статьи

Предварительные уведомления о статьях

Оповещение о новой проблеме

Оповещение о теме

Получайте эксклюзивные предложения и обновления от Oxford Academic

Ссылки на статьи по телефону

• Последний

• Самые читаемые

• Самые цитируемые

Ограничение сна снижает положительные социальные эмоции и желание общаться с другими

Периодические движения конечностей во сне связаны с уменьшением объема гиппокампа и миндалевидного тела в популяционном исследовании BiDirect 9. 0003

Пути психического и физического здоровья, связывающие симптомы бессонницы с когнитивными способностями 14 лет спустя

Обструктивное апноэ сна во время быстрого сна: влияние на утреннее и вечернее артериальное давление

Интеграция технологий для расширения охвата CBT-I: состояние науки и предстоящие задачи

Открытая позиция факультета исследований информатики

Кливленд, Огайо

Постдокторская стипендия Отделение инфекций и иммуноэпидемиологии

Бетесда, Мэриленд

Доцент кафедры психиатрии и поведения человека

Провиденс, Род-Айленд

Ассистент, доцент или профессор кафедры психиатрии и поведения человека

Провиденс, Род-Айленд

Посмотреть все вакансии

Реклама

Почему важен сон в любом возрасте

Главная страница блога   /   Здоровый образ жизни

Продолжительность сна у разных людей разная, но качественный сон важен для всех.

Меган Миллер

 

Все ложатся спать и просыпаются в разное время, но всем нам нужен качественный сон. Итак, что же нам дает сон и зачем нам его так много? Сон играет важную роль в поддержании или улучшении:

• Метаболизм и вес
• Память и обучение
• Психическое здоровье
• Физическое здоровье
• настроение
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Иммунная функция  

В зависимости от вашего возраста сон влияет на наше тело и разум по-разному. Вот как сон помогает нам на каждом этапе жизни:  

Младенцы и дети

Детям и младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым. Новорожденные спят по 16-20 часов в сутки. К 2 годам дети, наконец, больше бодрствуют, чем спят. Сон жизненно важен для детей и младенцев из-за быстрого развития и роста мозга, что происходит в этом возрасте.

Дети проводят много времени в состоянии медленного движения глаз (NREM) — глубоком сне, во время которого тело восстанавливает свои силы. Тело высвобождает важные гормоны для роста и развития во время этого глубокого состояния. А во время NREM увеличивается кровоснабжение мышц, происходит рост и восстановление тканей.

Подростки

Кажется, у подростков самые сложные отношения со сном. Они должны спать около 8,5 часов в сутки, но из-за эмоциональных изменений, которые они испытывают, и увеличения социальных и школьных обязательств, только около 15% подростков спят столько, сколько им нужно. Гормональные сдвиги в подростковом возрасте могут вызвать изменения в их внутренних часах, поэтому подростки часто не устают до поздней ночи. Из-за этого большинство подростков поздно ложатся спать и поздно просыпаются (особенно по выходным). Подростки все еще растут и развиваются умственно и физически, поэтому сон по-прежнему жизненно важен для здорового роста и развития.

См. также: 5 советов по улучшению ночного сна

См. также: Почему сон важен для похудения  

Взрослые

Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Итак, почему примерно 1/3 взрослых американцев не получают достаточно? Средний американец спит 6,8 часа в сутки, что на 3 часа меньше, чем в среднем в 1910 году. Кажется, чем дальше развивается общество, тем меньше мы спим — это может быть результатом появления телевизоров, компьютеров и мобильных устройств. устройства, которые могут отвлечь от того, чтобы ложиться спать вовремя.

Многие взрослые испытывают физические изменения, такие как беременность, гормональные колебания или психические стрессы, которые могут прерывать постоянный сон. А поскольку большинство взрослых испытывают сильный стресс, сон особенно важен для поддержания хорошего общего состояния здоровья. Количество сна, которое получают взрослые, сильно варьируется от человека к человеку. Это связано с тем, что большинство взрослых определяют, сколько сна им нужно, исходя из того, какое количество сна позволяет им чувствовать себя бодрыми и бодрыми в течение дня.

Пенсионеры

Как и у подростков, у пожилых людей происходят сдвиги в их внутренних часах, что может мешать им спать. Соедините эти изменения в режиме сна с увеличением числа медицинских проблем и приемом рецептурных лекарств, многие из которых могут сильно повлиять на сон, и вы поймете, что больше всего влияет на проблемы со сном у пожилых людей.

Но это заблуждение, что пожилым людям нужно меньше сна — потребность во сне остается постоянной на протяжении всей взрослой жизни. Пожилым людям нужно от 7 до 8 часов сна, чтобы их организм функционировал должным образом, боролся с болезнями, улучшал концентрацию и качество жизни, а также снижал риск несчастных случаев.

Поставьте перед собой цель каждый вечер ложиться спать на час или два раньше и увидите, как увеличение продолжительности сна положительно повлияет на ваше психическое и физическое здоровье. Вы можете быть удивлены разницей в том, как вы себя чувствуете.

Что посоветуете, как хорошо выспаться ночью? Расскажите нам на Facebook – мы будем рады услышать от вас. А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

No related posts.