Ничего не поделать: почему формируется выученная беспомощность и как ее преодолеть
Forbes Life разбирается, как формируются механизмы выученной беспомощности и почему люди добровольно отдают контроль над жизнью и предпочитают бездействие, поверив в собственное бессилие
До 60-х годов XX века считалось, что мотивация человека зависит исключительно от силы его желания. Хочет — делает, не делает — следовательно, не очень хочет. Но в ходе «когнитивной революции» — интеллектуального движения второй половины XX века, на которую пришелся бум психологических исследований и экспериментов, ученые стали больше узнавать об устройстве психики и ментальных процессов. Тогда же, в 1954 году, американский психолог Джулиан Роттер сформулировал понятие «локус контроля» — свойства когнитивной сферы человека, которое определяет, будет он приписывать свои успехи или неудачи только внутренним либо только внешним факторам.
В 1965 году два выпускника факультета психологии Пенсильванского университета Мартин Селигман и Стивен Майер решили расширить и проверить впечатливший их эксперимент Павлова — который кроме пищевого рефлекса открыл «рефлекс свободы»: сколько бы собак ни фиксировали специальным станком, они все равно пытались вырваться.
Селигман и Майер тоже провели эксперимент на собаках. Они поделили подопытных на три группы: контрольную просто посадили в клетки, вторую и третью — в клетки с периодической подачей тока через пол. Разряд собаки из последних двух групп получали одновременно, но вторые могли его прекратить, нажав на педаль, а третьи — нет. Затем всех собак поместили в клетки из двух отсеков: в одном ток подавался, в другом — нет. Для того чтобы попасть в безопасную часть клетки, собаке нужно было перепрыгнуть маленький барьер, и животные из двух первых групп это успешно делали.
Последующие исследования других ученых это подтвердили. Например, в одном из экспериментов две группы испытуемых просили выполнять интеллектуальные задания под неприятный шум в наушниках. Люди из первой группы могли отключить шум, а из второй — нет. В результате первые практически не пользовались этой возможностью, но выполнили задания намного лучше, чем вторые, которые знали, что не могут контролировать шум.
Материал по теме
Привычка бездействовать
Механизм выученной беспомощности можно сравнить с «непоколебимой верой в собственное бессилие».
Человек, переживший травмирующие события и не сумевший с ними справиться, бессознательно закрепляет мысль о том, что он не в силах изменить ничего в своей жизни. Причем не только выйти из новых негативных ситуаций, но и вообще так или иначе управлять собственной судьбой: поступить в вуз, найти хорошую работу, переехать в другую страну.
«Основная характеристика выученной беспомощности — нарушение восприятия связи между усилиями и результатом», — объясняет исследователь феномена травмы кандидат философских наук Мария Фокеева. Таким людям свойственна внутренняя фиксация («все дело во мне»), глобальное мышление («вообще ничего нельзя изменить») и стабильный настрой («так будет всегда»).
Выученная беспомощность «говорит» такими фразами:
- «Зачем стараться, я же знаю, что не получится»
- «Не жили богато, нечего начинать»
- «Я все равно никогда не получу эту работу»
- «Все мои друзья умнее меня»
- «Я бы хотел научиться рисовать, но у меня нет способностей»
- «В этой стране ничего не изменишь»
Победив в конкурсе, получив премию на работе или комплимент, он будет уверен, что его заслуги тут нет — чистое стечение обстоятельств. Вот главные симптомы выученной беспомощности:
— Отсутствие мотивации к чему-либо
— Низкая самооценка
— Неумение просить о помощи
— Фаталистические взгляды — чрезмерная вера в судьбу и удачу/неудачу, в сглаз и порчу, а также в современные теории заговоров. Общая суть веры в эти феномены — идея внешнего управления, от которого очень трудно или вообще невозможно избавиться.
Звучит как классические признаки депрессии, и отчасти так оно и есть. Есть исследования, доказывающие, что у людей с выученной беспомощностью чаще развивается депрессия, верно и обратное: чувство обреченности и безысходности — верные спутники депрессии.
Материал по теме
Травматический опыт в детстве и феномен двойной прошивки
Выученную беспомощность формирует в первую очередь травмирующая среда, которая не подкрепляет связку «мое действие равно понятный результат», а разрушает ее, объясняет практикующий психолог Екатерина Давыдова.
Это, например, хаотичная среда: родитель непоследователен, вспыльчив, психически нездоров, и ребенок не знает, за что его накажут, а за что похвалят. Тогда лучше на всякий случай ничего не делать. В такую среду можно погрузиться и во взрослом возрасте, например, с неадекватным начальником или партнером. Другой пример нездоровой среды — та, где вы полностью находитесь во власти кого-либо. Как объясняет Екатерина Давыдова, такое бывает, например, у детей нарциссических родителей, когда ребенок не воспринимается как отдельный человек, а является так называемым нарциссическим расширением — как бы продолжением родителя, его частью.
Вообще любые абьюзивные межличностные отношения — например, в семье или в паре — часто приводят к выученной беспомощности. Один из главных факторов — двойные прошивки, концепция double bind, разработанная американским ученым Грегори Бейтсоном. Это метод коммуникации, при котором человеку раз за разом даются противоречивые послания от значимого для него близкого. Например, мать говорит ребенку, что любит его, но отталкивает, когда тот пытается ее обнять. Или партнер «разрешает» пойти без него на вечеринку, но после возвращения перестает с вами разговаривать. Двойные послания — эффективный способ контроля без прямого принуждения. Человек, с детства привыкший к такого рода манипуляциям, практически теряет собственную волю, становится подавленным, апатичным. И — беспомощным.
Выученная беспомощность может развиться в любой жизненный момент, который сопровождается длительным, навязчивым, повторяющимся травматическим опытом.
Самый экстремальный пример — концлагерь. Например, Виктор Франкл в своей книге «Сказать жизни да» описывает, как люди отказывались от принятия каких-либо решений, так как любое решение могло повлечь за собой тяжелое наказание или даже смерть. «Человек терял ощущение себя как субъекта не только потому, что полностью становится объектом произвола лагерной охраны, но и потому, что ощущал зависимость от чистых случайностей, становится игрушкой судьбы», — пишет Франкл.
Материал по теме
Коллективная выученная беспомощность и теория ограниченного блага
Истоки выученной беспомощности могут иметь и коллективную природу, считает антрополог Ольга Христофорова, научный сотрудник РГГУ и РАНХиГС.
«Такая идея заставляет людей «не высовываться», буквально и символически — не хвастаться успехами, не демонстрировать здоровье и красоту — быть «как все». Потому что выскочек ждет символическое наказание — сглаз, порча либо же, наоборот, обвинение в колдовстве. Безнаказанно получить что-то сверх того, что имеешь, можно лишь за пределами общины — например, выиграв в лотерею. Поэтому люди в таких обществах, как правило, очень набожные и суеверные — верят в судьбу, призывают удачу, надеются на чудо больше, чем на себя, а также верят в колдовство и дурной глаз. Фостер обнаружил такую ситуацию в мексиканской деревне и объяснил это тем, что там мало земельных ресурсов, но затем другие исследователи нашли похожую картину в других земледельческих сообществах — в Греции, Португалии, а также и в России, где земли вроде бы предостаточно», — поясняет Христофорова.
В 1957 году Марк Мартинко и Уильям Гарднер, социологи из Флоридского университета, опубликовали исследование о том, что работа в бюрократизированных организациях, где все подчинено строгому распорядку и направлено на то, чтобы подавить креативный дух и свободную волю сотрудников, приводит к «корпоративной выученной беспомощности». В жестких рамках, с деспотичным начальником люди перестают быть продуктивными, не предпринимают шаги для того, чтобы добиться повышения или улучшения условий работы.
Общественно-политическая обстановка может формулировать чувство обреченности на уровне социума в результате так называемой коллективной травмы. «Сообщества при авторитарных режимах и перманентной экономической нестабильности переживают крайнее ограничение возможностей контроля и влияния на политическую ситуацию, — объясняет Мария Фокеева. — Сейчас, конечно, выученная беспомощность обосновалась в нашем обществе, что опять-таки связано с продолжительным угнетением социальных рычагов управления и давления на власть».
Конечно, коллективная выученная беспомощность в нашей стране сформировалась не сегодня и не вчера: на это работала вся советская идеология. Отсутствие частной собственности, рынка и конкуренции, а также возможности реально влиять на выборы — все это постепенно усиливало в социуме чувство обреченности и убивало мотивацию что-либо менять.
Но и это не было началом. Как отмечает Ольга Христофорова, можно вспомнить и крепостное право, и круговую поруку, когда личность была целиком подчинена общине, и правила патриархального общества, где не только женщины были во власти мужчин, но и в целом молодежь подчинялась старшим, точно знающим, как нужно действовать и мыслить: «Так были устроены, пожалуй, все человеческие сообщества на заре цивилизации, и в этом не было ничего плохого. Во-первых, потому, что это базовый механизм сохранения культуры — когда нет письменности, культура хранится буквально в сознании старших и подчинение им просто необходимо для выживания группы.
А во-вторых, этот механизм компенсировался другим, направленным на поиск нового. Этим поиском могли заниматься те, кто доказал свою надежность как гарант социальной стабильности — прежде всего юноши, прошедшие инициацию, да и у женщин была своя сфера ответственности и самостоятельности — домашнее хозяйство, воспитание детей, здоровье семьи. Конечно, их придумки и нововведения подвергались так называемой цензуре коллектива, но в целом возможности творчества были у всех».
Иная ситуация складывается с возникновением больших поселений, сложных хозяйственных процессов (ирригации, например), письменности, государства — социальной верхушке выгодно (а иногда просто жизненно важно) держать рядовое население в подчинении и страхе — через систему законов и религиозных установлений. Здесь второй механизм, направленный на поиск нового, работает иначе, к этому допускаются не все, заключает Христофорова: «Простолюдины должны работать и жить так, как им говорят элиты.
И это, конечно, совсем не полезно для личности человека».
Материал по теме
Место в стае
Люди c выученной беспомощностью часто раздражают окружающих — они вечно жалуются, видят все в черном свете, а главное, упускают возможности, которые плывут им прямо в руки. Тут важно помнить, что выученная беспомощность не личная вина, а личная беда. Научный журналист Анастасия Травкина в своей книге «Homo Mutabilis: Как наука о мозге помогла мне преодолеть стереотипы, поверить в себя и круто изменить жизнь» отмечает, что низкий уровень жизни сказывается на работе мозга и может привести к деформации личности. Именно поэтому советы в духе «возьмите свою жизнь в свои руки», которые щедро раздают выходцы из благополучных семей, часто оказываются неэффективными для людей из неблагополучной среды. «Люди, растущие в стрессе и постоянно испытывающие чувство беспомощности, вырабатывают так называемый внешний локус контроля — мироощущение, при котором они не могут управлять своей жизнью и склонны делегировать ответственность за нее другим или полагаться на внешние обстоятельства».
«Не секрет, что все мы разные и обладаем разными триггерами: для кого-то этот триггер — состояние пассивности другого человека, — объясняет Анна Гвоздева, психолог, автор телеграм-канала «Это не психотерапия». — Тогда, конечно, нужно смотреть вглубь себя. Возможно, у вас в жизни много контроля и борьбы, и вас раздражают люди, которые его давно отпустили и сдались? Важно помнить, что часто в случае человека с выученной беспомощностью жалоба — это форма коммуникации. Он не хочет помощи; он хочет быть услышанным». Мария Фокеева подтверждает, что социум не очень хорошо понимает, как обращаться с такими людьми. Здесь имеет значение и недостаток эмпатии, и невозможность представить себе травматический опыт человека с выученной беспомощностью. «Другой видит в жизни человека выход и пункты, которые все еще можно контролировать, человек с выученной беспомощностью их не видит в силу травматизации».
Материал по теме
С ног на голову
30 лет спустя после первого эксперимента с собаками Майер провел новые исследования, уже вместе со своими студентами и используя последние достижения нейронаук.
Выяснилось неожиданное: оказывается, беспомощность — естественное состояние любого млекопитающего. Выученным как раз является контроль. Беспомощность — отправная точка развития, от которой мы постепенно отдаляемся, обучаясь управлять реальностью. Ведь для предков человека любые негативные события были совершенно неконтролируемыми — от засухи до нападения саблезубого тигра. Префронтальные зоны больших полушарий мозга, отвечающие в том числе за «исполнительную функцию» — планирование усилий, достижение целей, прогноз последствий — сформировались в процессе эволюции довольно поздно.
Татьяна Ежова, executive-коуч бизнес-школы PresentPerfect, напоминает, что дети рождаются беспомощными и учатся чувствовать влияние на результат постепенно, во многом благодаря обратной связи родителей. Подкрепления результата: «Смотри, ты пошел!», «Ты прочитал первое слово!» — дают ребенку чувство, что он может на что-то влиять, достигать чего-то своими действиями.
То же происходит с нашей психикой. Или не происходит — без положительного подкрепления.
Материал по теме
Обучение оптимизму и поиск внутренней опоры
С выученной беспомощностью можно сосуществовать годами, но вот качество жизни от этого очень падает. Есть исследования, доказывающие, что такие люди намного чаще страдают от стресса, хуже следят за своим здоровьем, у них повышается риск развития тревожности и фобий. В одном исследовании выяснили, что в домах милосердия, где медсестры полностью брали на себя заботу о дееспособных пациентах и не давали им ничего делать (из лучших побуждений!), те быстрее умирали. Другое исследование показало, что, если заключенным в тюрьме разрешали двигать мебель и переключать каналы телевизора, их настроение и показатели здоровья значительно улучшались. Именно поэтому с выученной беспомощностью можно и нужно бороться.
Как это сделать? Вспомним, чем закончился оригинальный эксперимент Селигмана и Майера с собаками. Для того чтобы обучить отчаявшихся животных из третьей группы, ученые несколько раз брали их за лапы и показывали, как перепрыгнуть в безопасную часть клетки. Получив положительный опыт, собаки начинали контролировать ситуацию.
Татьяна Ежова советует в борьбе с выученной беспомощностью придерживаться принципа маленьких шагов и хвалить себя за результаты. «У вас в опыте должна появиться установка «Я — могу», — объясняет она. Например, можно ставить себе микроцели в течение дня, обязательно с временными рамками: ответить на три письма за полчаса, помыть посуду за 15 минут, погулять с детьми час. Выполнение этих маленьких задач раз за разом будет давать положительное подкрепление. Даже если беспомощность вызвана глобальными общественно-политическими процессами, когда на ситуацию повлиять никак нельзя: «Разрешите себе называть вещи своими именами, не соглашаться с определенными людьми, откровенно разговаривать о мировой повестке с ближним кругом.
Это уже даст чувство контроля. Вообще поддерживающее окружение — залог того, что вы успешно справитесь с беспомощностью».
Выученная беспомощность: что это такое
Ирина Постникова
верит в свои силы
Профиль автора
Часто люди боятся действовать, потому что уверены в неминуемом провале.
Они думают, что от них почти ничего не зависит и способов изменить ситуацию в лучшую сторону просто не существует. Этот психологический феномен называется выученной беспомощностью. Рассказываем о нем в новом выпуске путеводителя по психике.
В предыдущем выпуске: что такое синдром отложенной жизни.
Что это
Выученная беспомощность — свойственные некоторым людям психологические установки о том, что они не в силах изменить негативные обстоятельства своей жизни. Решающую роль в их формировании играет неудачный опыт. Прежде чем поверить в собственное бессилие, человек обычно предпринимает несколько попыток улучшить свою жизнь.
И если все они заканчиваются провалом, у него возникает стойкое чувство беспомощности. Оно делает человека пассивным, снижает качество его жизни, и в перспективе может вызвать психическое расстройство.
Открыли и впервые описали этот феномен американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Это произошло случайно. В 1960-х они участвовали в экспериментах по формированию у собак чувства страха, возникающего в ответ на внешний стимул. Сначала животные, находившиеся в запертых клетках, слышали определенный звук, после чего получали не сильный, но достаточно болезненный удар током. Так происходило несколько раз, чтобы собаки могли запомнить последовательность.
10 когнитивных искажений, которые мешают жить
Во второй фазе эксперимента клетки открыли. Ученые были уверены: после звукового сигнала, предваряющего удар тока, собаки сбегут. Но животные повели себя иначе. Услышав знакомый звук, они заскулили, легли на пол клетки — и покорно вынесли боль. Несмотря на то что им явно было страшно и дискомфортно, они не попытались изменить свою участь, хотя имели для этого возможность.
Селигман и Майер объяснили это тем, что до этого все попытки собак избежать удара током были провальными, так как клетки были закрыты. Это сформировало у животных стойкое представление, что боль неизбежна, что бы они ни делали.
Предполагается, что этот психологический механизм может быть свойственен всем млекопитающим. В том числе и человеку, — некоторые исследования, проведенные в последующие десятилетия, это подтверждают.
В 2016 году Селигман заявил, что отчасти пересмотрел свои первоначальные выводы. Он предположил, что беспомощность — не приобретенное состояние, а свойственное человеку от рождения. По мере взросления и накопления опыта он преодолевает или не преодолевает его.
Выученная беспомощность проявляется в таких мыслях и фразах:
- «Не жили богато, не стоит и начинать»;
- «Мне все равно не увеличат зарплату, поэтому я не буду об этом даже просить»;
- «Я плохо учился в школе — смысл мне подавать документы в вуз, все равно не поступлю»;
- «Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит»;
- «У меня никогда ничего не получится»;
- «На работе почти все умнее меня»;
- «Очень хочется научиться танцевать.
Но я не буду — у меня же таланта нет»; - «Мы все равно ничего не решаем».
Но я не буду — у меня же таланта нет»;Почему возникает
Из-за особенностей воспитания. По мнению Селигмана и других ученых, это один из главных факторов. Если ребенку не давать с детства проявлять инициативу, не позволять ему самостоятельно решать проблемы и постоянно требовать от него покладистости и послушания — он может вырасти пассивным и не уверенным в своих силах взрослым. Чтобы избежать этого, психологи советуют родителям регулярно обращать внимание детей на результаты их собственных усилий. Это помогает сформировать чувство контроля и уверенность в собственных силах.
Также вредно регулярно говорить ребенку о том, что он якобы от природы не имеет способностей к изучению тех или иных предметов или к спорту. Поверив в собственную бесталанность, ребенок может прекратить всякие попытки освоить трудные для него области знания.
6 способов развивать мозг ребенка: советы нейрохирурга
Из-за травмирующих событий, пережитых в детстве.
Например, из-за повторяющегося психического или физического насилия, которое ребенок обычно не в силах остановить по объективным причинам. Став взрослым, он может неосознанно следовать этой модели поведения в других отношениях. Например, не стремиться разорвать отношения с абьюзивным, подавляющим партнером.
Из-за неудач во взрослом возрасте. Например, провал важного проекта, на который вы потратили кучу сил, или постоянная критика со стороны жестокого начальника также могут спровоцировать выученную беспомощность.
Из-за пожилого возраста, инвалидности, хронических болезней. И любых других состояний, существенно ограничивающих физические и социальные возможности, и заставляющих человека часто полагаться на помощь других. Со временем это может породить у человека опасения, что и в других сферах жизни он не способен действовать самостоятельно.
Кроме того, выученную беспомощность можно в какой-то мере унаследовать. Нередко дети, чьи родители имели свойственные ей модели поведения и убеждения, неосознанно перенимают их — и реализуют во взрослом возрасте.
В чем опасность
Самое опасное следствие выученной беспомощности — пассивность. Из-за подсознательной, но стойкой уверенности, что изменить жизнь не получится, человек перестает принимать для этого какие-либо действия. И не использует, а иногда и не замечает имеющиеся у него для этого возможности. Это может негативно сказаться на его успеваемости в учебе, замедлить продвижение по карьерной лестнице, снизить уровень дохода. Кроме того, человеку бывает сложно улучшить свои отношения с другими людьми и постоять за себя в случае опасности. А в некоторых случаях люди с выученной беспомощностью с трудом справляются даже с банальными бытовыми вопросами.
Все это серьезно снижает качество их жизни. И негативно сказывается на их эмоциональном состоянии и физическом самочувствии. Люди с выученной беспомощностью чаще страдают от стресса и его последствий, так как не стремятся защитить себя от вызывающих его факторов. Кроме того, они хуже следят за собой и собственным здоровьем, реже посещают врачей и не аккуратно выполняют их рекомендации.
/self-esteem-money/
Как самооценка влияет на доходы и траты
Поэтому не удивительно, что, как показывают исследования, выученная беспомощность может отрицательно влиять на состояние психики: повышать риск развития депрессии, тревожности и даже различных фобий.
Предполагается, что феномен выученной беспомощности может также иметь социополитические последствия. В странах, где государство последовательно подавляет любую экономическую и общественную инициативу, население начинает сомневаться в своей способности на что-то влиять. Оно перестает участвовать в политических процессах и интересоваться ими.
Что делать
Мартин Селигман предположил главный метод борьбы с выученной беспомощностью — через положительный опыт. Как его получить.
Первый шаг. Определите, на какие аспекты вашей жизни выученная беспомощность влияет сильнее всего. И честно ответьте себе на вопрос, хотите ли вы это исправить.
Второй шаг.
Если вы поймете, что готовы к изменениям — возьмите лист бумаги и составьте список действий, которые вам в этом помогут. В процессе будьте креативными и постарайтесь придумать как можно больше вариантов. А самое главное — старательно отмечайте про себя все свойственные для выученной тревожности мысли. Например: «Да ну, я на такое не способен». Старайтесь сразу прорабатывать их, задавая себе вопросы: «Почему я так думаю? Какие факты подтверждают эту мою точку зрения?». Это упражнение поможет снизить уровень тревоги и более объективно оценить свои возможности и реалистичность внутренних убеждений.
/eustress/
Правда ли, что любой стресс вреден?
Третий шаг. Выберите несколько самых реалистичных, как вам кажется, действий, которые призваны улучшить вашу жизнь. И начните их последовательно совершать. Вам непременно будет казаться, что ничего из этого не выйдет. Не поддавайтесь этим мыслям и продолжайте следовать плану.
Для повышения уверенности в себе вспоминайте о прошлых успехах: о том, как у вас получилось что-то сделать, с чем-то справиться.
Четвертый шаг. Будьте готовы к тому, что кардинально и быстро измениться вы не сможете. Не ругайте себя за это. А лучше подведите итог своих действий, концентрируясь на пусть небольших, но позитивных изменениях в вашем поведении или жизни. Это поможет чуть больше поверить в свои силы.
Пятый шаг. Обязательно похвалите себя. Это вызовет позитивные эмоции, важные для закрепления позитивного опыта.
/how-to-be-confident/
Как стать увереннее: 5 советов
Выученная беспомощность: примеры, симптомы и лечение
Выученная беспомощность – это состояние, возникающее после неоднократного переживания человеком стрессовой ситуации. Они приходят к выводу, что не могут контролировать или изменить ситуацию, поэтому не пытаются — даже когда появляются возможности для изменений.
Психологи впервые описали выученную беспомощность в 1967 году после серии экспериментов на животных, предполагая, что их выводы могут быть применимы к людям.
Выученная беспомощность приводит к повышенному чувству стресса и депрессии. У некоторых людей это связано с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
В этой статье исследуется состояние выученной беспомощности и предлагаются некоторые способы его преодоления.
По данным Американской психологической ассоциации, выученная беспомощность возникает, когда кто-то неоднократно сталкивается с неконтролируемыми стрессовыми ситуациями, а затем не осуществляет контроль, когда он становится доступным.
Они «узнали», что беспомощны в этой ситуации и больше не пытаются ее изменить, даже если изменение возможно.
Как только человек, получивший этот опыт, обнаруживает, что он не может контролировать события вокруг себя, он теряет мотивацию. Даже если появляется возможность, которая позволяет человеку изменить свои обстоятельства, он не предпринимает никаких действий.
Люди, испытывающие выученную беспомощность, часто менее способны принимать решения.
Выученная беспомощность может увеличить риск депрессии.
Профессор Мартин Селигман, один из психологов, которым приписывают определение выученной беспомощности, подробно описал три ключевые характеристики:
- стать пассивным перед лицом травмы
- трудности с пониманием того, что реакции могут контролировать травму
- повышение уровня стресса
В 1967 году профессор Селигман и профессор Стивен Ф. Майер впервые описали свою теорию выученной беспомощности.
Исследователи провели исследования на собаках, в ходе которых животных подвергали серии ударов током.
Собаки, которые не могли контролировать электрошок, в конечном итоге проявляли признаки депрессии и беспокойства. Те, что могли нажать рычаг, чтобы остановить толчки, этого не сделали.
В последующих исследованиях собаки, которые не могли контролировать удары током в первом эксперименте, даже не пытались избежать ударов током, несмотря на то, что они могли сделать это, перепрыгнув через барьер.
Они научились становиться беспомощными.
Однако много лет спустя профессор Майер провел нейронаучное исследование, которое показало, что собаки на самом деле не научились беспомощности — вместо этого они не научились контролировать.
Профессор Селигман также ввел термин «выученный оптимизм», который используется для борьбы с негативными мыслями и борьбы с выученной беспомощностью.
Выученная беспомощность может ухудшить способность человека справляться со стрессовыми ситуациями.
Это также может увеличить риск психических расстройств, таких как депрессия и тревога.
Некоторые из симптомов, обычно связанных с выученной беспомощностью, включают:
- чувство отсутствия контроля над исходом ситуации
- неспособность попросить о помощи
- низкую самооценку задания
- отсутствие настойчивости
- чувство разочарования
- пассивность
- легкость сдачи
Выученная беспомощность часто возникает в ответ на стрессовые ситуации или травматические переживания, когда человек чувствует, что имеет ограниченный контроль над исходом.
Это приводит к чувству беспомощности и потере мотивации, которые остаются даже после того, как у них появляется возможность внести изменения в свои обстоятельства.
Это особенно распространено среди людей, столкнувшихся с такими проблемами, как травма, насилие в семье или безнадзорность в детстве.
Медицинские работники обычно считают выученную беспомощность типом расстройства мышления, а не состоянием психического здоровья. Тем не менее, это может способствовать или ухудшать симптомы некоторых психических заболеваний, включая посттравматическое стрессовое расстройство или депрессию.
Часто выученная беспомощность начинается в детстве.
Когда опекуны не реагируют должным образом на потребность ребенка в помощи, ребенок может понять, что они не могут изменить свою ситуацию. Если это происходит регулярно, состояние выученной беспомощности может сохраняться и во взрослом возрасте.
Например, у детей, подвергавшихся длительному жестокому обращению и пренебрежению, может развиться выученная беспомощность и чувство беспомощности.
Некоторые характеристики выученной беспомощности у детей включают:
- низкую самооценку
- низкую мотивацию
- низкие ожидания успеха
- меньшую настойчивость
- отсутствие просьб о помощи
- приписывая успех не зависящим от них факторам, таким как удача
В детстве выученная беспомощность часто проявляется в школе. Если ребенок усердно учится, чтобы хорошо успевать в школе, но в конечном итоге делает плохо, он может чувствовать себя беспомощным и безнадежным.
Дети могут избежать выученной беспомощности, развивая устойчивость. Среди множества факторов, которые могут способствовать устойчивости, можно назвать положительную привязанность к опекунам, чувство юмора и независимость.
У взрослых выученная беспомощность проявляется в том, что человек не использует или не учится адаптивным реакциям на сложные ситуации.
Люди в этом состоянии обычно соглашаются с тем, что плохие вещи случаются и что они мало что могут над ними контролировать.
Им не удается решить проблемы, даже если есть потенциальное решение.
Ниже приведены некоторые примеры ситуаций, которые могут привести к выученной беспомощности у взрослых:
- Продолжение курения, несмотря на несколько попыток бросить курить, может заставить человека поверить, что он всегда будет нуждаться в курении.
- Неспособность похудеть после различных изменений в питании или образе жизни может привести к тому, что человек поверит, что этого никогда не произойдет, и перестанет пытаться.
- Выйти из ситуации домашнего насилия может быть очень сложно. Некоторые люди, имеющие такой опыт, склонны уходить несколько раз, прежде чем сделать это навсегда. Человек может полагать, что он никогда не сможет избежать ситуации, даже если помощь и поддержка доступны.
Опыт человека может увеличить риск развития выученной беспомощности. Обычно это начинается после повторяющихся травмирующих событий, таких как жестокое обращение в детстве или насилие в семье.
Однако не у всех, кто проходит через подобные вещи, развивается выученная беспомощность.
Объяснительные стили также играют роль в его развитии. Объяснительный стиль – это способ, которым человек объясняет себе событие.
Люди с пессимистическим стилем объяснения, заставляющим их рассматривать негативные события как неизбежные и являющиеся следствием их недостатков, чаще испытывают выученную беспомощность. Люди с оптимистичным стилем объяснения менее склонны к этому.
Со временем выученная беспомощность может повлиять на успеваемость человека на работе или в школе.
Фактически, некоторые исследования показывают, что выученная беспомощность, тревога и низкая самооценка могут негативно повлиять на успеваемость по определенным академическим предметам, таким как математика.
В дополнение к ухудшению успеваемости учащиеся, у которых в подростковом возрасте развивается выученная беспомощность, могут также переносить эти практики во взрослую жизнь.
Это может повлиять на трудовую жизнь человека, его социальное и психологическое благополучие.
Выученная беспомощность также может повышать риск определенных психических расстройств, включая депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство.
Выученная беспомощность связана с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством и другими проблемами со здоровьем.
Исследования показывают, что он усиливает чувство стресса, беспокойства и депрессии как у людей, так и у животных.
Например, одно исследование лиц, подвергшихся домашнему насилию, показало, что они испытывают сильный страх, что может привести к выученной беспомощности, которая может мешать им выйти из ситуации насилия.
Люди с выученной беспомощностью могут ее преодолеть.
Наиболее распространенным методом лечения является терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ помогает людям преодолевать эти типы проблем, изменяя их образ мышления и действия.
Во время терапии люди могут:
- получать поддержку и поощрение
- исследовать причины выученной беспомощности
- разрабатывать способы уменьшения чувства беспомощности
- выявлять негативные мысли, способствующие выученной беспомощности
- замена мыслей и поведения на более позитивные и полезные
- повышение самооценки
- работа с трудными эмоциями
- устранение случаев жестокого обращения, пренебрежения и травм
- постановка целей и задач для себя
некоторые более ранние исследования также предполагает, что физические упражнения могут предотвратить выученную беспомощность у животных.
Несмотря на отсутствие исследований этого конкретного эффекта физических упражнений на людей, физическая активность обычно полезна для психического здоровья и может уменьшить или предотвратить тревогу, депрессию, стресс и другие проблемы со здоровьем.
Соблюдение здоровой диеты, медитация и практика осознанности — это другие изменения образа жизни, которые могут улучшить психическое здоровье и мировоззрение человека.
Вот несколько распространенных вопросов о выученной беспомощности.
Что является примером выученной беспомощности?
Выученная беспомощность часто возникает у детей в школе.
Например, если ребенок регулярно плохо сдает экзамены даже после учебы, он может начать думать, что подготовка к экзаменам неэффективна и никак не повлияет на его оценку.
Чувство беспомощности может привести к тому, что они будут прилагать меньше усилий к учебе, что со временем может отрицательно сказаться на успеваемости.
Как выглядит выученная беспомощность у взрослых?
У взрослых выученная беспомощность может вызвать проблемы во взаимоотношениях, рабочих обязанностях и психологическом благополучии. Кроме того, это может быть связано с такими проблемами, как низкая самооценка, пассивность и снижение мотивации.
Как избавиться от выученной беспомощности?
Терапия может помочь людям изменить свои мысли и действия, чтобы преодолеть выученную беспомощность.
Это также может помочь повысить самооценку, повысить мотивацию и решить любые основные проблемы, которые могут быть связаны с этим.
Последствия выученной беспомощности могут быть обширными, влияя на психическое здоровье человека, отношения и другие аспекты жизни.
Это также увеличивает риск стресса, депрессии и низкой самооценки.
Определенные факторы, такие как жестокое обращение в прошлом и пессимистический взгляд, могут сделать человека более склонным к выученной беспомощности.
Тем не менее, это можно преодолеть с помощью терапии и изменения образа жизни.
Всем, кто считает, что испытывает выученную беспомощность, следует подумать о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может помочь им взять ситуацию под контроль.
Что такое выученная беспомощность и как от нее «отучиться»?
Перейти к разделу
Что такое выученная беспомощность?
5 симптомы выученной беспомощности
Является ли выученная беспомощность психическим заболеванием?
Перевоспитание и выученная беспомощность
Последствия выученной беспомощности
Преодоление выученной беспомощности
Что такое выученная беспомощность?
Выученная беспомощность — это то, что исследователи в области социальных наук называют состоянием, когда человек не может найти выход из сложной ситуации, даже если решение доступно.
Люди, которые борются с выученной беспомощностью, как правило, много жалуются, чувствуя себя подавленными и неспособными что-то изменить в своих обстоятельствах.
В 1967 году Мартин Селигман и его партнер Стивен Майер изучали поведение животных, когда случайно открыли теорию выученной беспомощности. Они обнаружили, что собаки, подвергшиеся серии неизбежных ударов током, вообще перестали пытаться уйти от ударов током.
Когда Селигман и Майер провели этот эксперимент с людьми (заменив удары током громкими звуками), они обнаружили, что у людей была похожая реакция. Те, кто не мог контролировать шум в первом эксперименте, даже не пытались контролировать его в последующих испытаниях, даже несмотря на то, что теперь можно было избежать аверсивного стимула.
Это исследование привело к новому пониманию травмы. Люди, которые постоянно подвергаются жестокому обращению и другим неприятным ситуациям, в конце концов учатся становиться беспомощными, если ничего из того, что они делают, не изменит ситуацию.
Они как бы усваивают, что раз ничего не сработало в той ситуации, то ничего не сработает и в подобных ситуациях. Травма начинает разрушать два других критических аспекта психического благополучия — самоэффективность и внутренний локус контроля .
Самоэффективность — это уровень вашей уверенности в том, что вы можете справиться с трудностями и освоить новые навыки. Внутренний локус контроля — это степень, в которой вы считаете, что обстоятельства находятся под вашим контролем. Когда эти две черты высоки, вы чувствуете себя уверенно и уверенно, даже когда дела идут плохо. Стрессовые факторы кажутся управляемыми, и вы знаете, что можете доверять себе, чтобы сделать все возможное.
Однако, когда выученная беспомощность берет верх, вы уже не так уверены в своей способности справляться с трудностями. Вы не верите, что то, что вы делаете, имеет значение, и из-за этого вам трудно увидеть выход, не говоря уже о серебряной подкладке.
Возможно, вы научились беспомощности в одних сферах вашей жизни, но не в других.
Например, у человека могут быть хорошие дела на работе, но ему трудно установить границы со своими родителями. Однако, поскольку жизнь не укладывается в рамки, каждая область со временем начинает влиять на другую.
5 симптомов выученной беспомощности
Справляться с невзгодами может быть непросто, и не каждый чувствует себя всегда на высоте. Это обычное дело. Однако выученная беспомощность имеет более глубокие корни. Вот некоторые симптомы того, что выученная беспомощность берет верх:
Низкая самооценка
При выученной беспомощности люди плохо относятся к себе и сомневаются в своей способности выполнить даже самую маленькую задачу.
Разочарование
Поскольку им кажется, что все находится вне их контроля, люди с выученной беспомощностью очень плохо переносят фрустрацию. Они легко ошеломлены или сбиты с толку, когда работают над проектами или общаются с людьми.
Пассивность
Позиция «со мной просто случаются плохие вещи» подрывает всякое желание пытаться что-то изменить.
Люди с таким мировоззрением не прилагают особых усилий, чтобы избежать трудностей или повысить свои шансы на успех.
Отсутствие усилий
Выученная беспомощность может привести к промедлению и уклонению от принятия решений. Люди часто не пытаются завершить проекты или задачи, полагая, что ничего — или ничего хорошего — не произойдет, если они попытаются.
Сдаваться
Даже когда они начинают над чем-то работать, они довольно быстро сдаются. Выученная беспомощность вызывает проблемы с выполнением и может сделать даже самые маленькие неровности на дороге невыносимыми.
Является ли выученная беспомощность психическим заболеванием?
Выученная беспомощность отсутствует в DSM, поэтому технически это не психическое заболевание. Вам не могут поставить такой диагноз. Скорее, выученную беспомощность можно рассматривать как расстройство мышления, подобное мышлению по принципу «все или ничего» или искажениям. Это проблемная модель мышления, которая приводит к неадекватному поведению.
Хотя это и не отдельное расстройство, выученная беспомощность может проявляться или усугублять другие психические расстройства. Обычно это связано с тревогой, депрессией, фобиями и одиночеством. Некоторые симптомы выученной беспомощности, такие как низкая мотивация, отсутствие контроля и низкая самооценка, совпадают с депрессией и тревогой.
Атрибуция и объяснение играют фундаментальную роль в том, почему выученная беспомощность влияет на одних людей, а не на других. Проще говоря, наши стили атрибуции и объяснения — это то, как мы интерпретируем и объясняем то, что происходит с нами и поведением других. Пессимистический стиль объяснения может снизить их способность активно реагировать на негативные события.
Например, если кто-то нервничает во время подготовки к важному экзамену, он может принять одну из следующих точек зрения:
Справка: Этот тест сложный, поэтому я составлю план обучения и попрошу совета у других.
Бесполезно: Этот тест сложный, поэтому я, вероятно, провалю его, что бы я ни делал.
Если они получат отрицательный результат, они могут ответить одним из двух способов:
Полезно: Материал был сложным, но теперь я знаю, чего ожидать и как учиться.
Бесполезно: Я знал, что не сдам экзамен, и теперь я чувствую себя глупо. Это была пустая трата моего времени — нет смысла проходить этот тест снова.
Полезные мысли помогают человеку действовать. Они могут критически оглянуться назад и извлечь уроки из того, что произошло, что помогает решать проблемы. Однако у негативных моделей мышления есть хитрый способ заставить нас чувствовать себя беспомощными. Когда все выходит из-под нашего контроля или по чьей-то вине нет особого смысла учиться и пытаться снова.
Люди с депрессией и тревожностью склонны к искаженному, негативному мышлению.
Это одна из причин, по которой когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так эффективна при расстройствах настроения. Искаженные модели мышления повышают вероятность того, что человек будет приписывать негативные результаты себе или чему-то, что находится вне его контроля. И — как вы понимаете — это довольно пагубно для самооценки.
Чрезмерное воспитание и выученная беспомощность
В некоторых случаях чрезмерное воспитание (например, родители-вертолеты) может привести к выученной беспомощности во взрослом возрасте. У детей, которые становятся чрезмерно зависимыми от своих родителей, может развиться страх, что они потерпят неудачу без поддержки. Как бы больно это ни было, детям нужно пройти через рутинные неудачи взросления, которые учат их решать проблемы, справляться с разочарованиями и повышать устойчивость.
Стоит отметить, что безнадзорность и травмы в детстве также являются фактором риска выученной беспомощности. Психолог Эрик Эриксон классно назвал доверие и недоверие критическими, основополагающими этапами здорового развития.
Дети, выросшие в условиях жестокого обращения, рискуют воспринять мир как ненадежный по своей сути. Если они чувствуют, что окружающим нельзя доверять заботу о них, они могут вырасти, думая, что с ними случится что-то плохое, что бы они ни делали.
В идеале, родители могут оказать поддержку, когда дети учатся ориентироваться в мире самостоятельно. Даже несмотря на то, что ребенок может сталкиваться с неудачами, родители могут укреплять стратегии, помогать ему учиться и укреплять его самооценку по мере его взросления.
Что такое зависимость для взрослых?
Взрослые, которые не могут быть независимыми и самодостаточными, часто борются с некоторыми вариантами выученной беспомощности. Причины этого не всегда ясны. Может случиться так, что родители слишком рвались помочь, и в результате их взрослый ребенок полностью зависит от них.
В некоторых случаях может быть наоборот. Ребенок, которым пренебрегали, может рационализировать, что его травма удерживает его от независимости и успешной взрослой жизни.
Исследователи ввели термин «взрослая зависимость» (AED) для описания взрослых детей, которые не заинтересованы в получении высшего образования или карьере.
Последствия выученной беспомощности
С выученной беспомощностью стоит бороться, поскольку, если ее не остановить, она может иметь серьезные последствия в повседневной жизни. Вот некоторые возможные последствия выученной беспомощности:
- Низкая самооценка
- Право на зависимость для взрослых (AED)
- Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство
- Проблемы с управлением и изменением поведения, включая зависимость и злоупотребление психоактивными веществами
- Невозможность добиться желаемого результата, например сменить работу или разорвать отношения
- Трудность с выполнением
- Неудовлетворенность жизнью и безысходность
Преодоление выученной беспомощности
В своем курсе позитивной психологии в Пенсильванском университете Мартин Селигман рассказывает малоизвестный анекдот из оригинальных экспериментов по выученной беспомощности.
В то время как определенный процент людей предсказуемо стал беспомощным перед лицом неконтролируемых событий, некоторые люди — около 10% — казались невосприимчивыми к этому эффекту. «Эти люди, — вспоминал Селигман, — ни в коем случае нельзя было сделать беспомощными».
Мы можем многому научиться у этих стойких людей. Что такого в этом «независимо от того, какое отношение» делает людей невосприимчивыми к выученной беспомощности?
Партнер Селигмана, Стивен Майер, нашел доказательства того, что собаки на самом деле не обучались беспомощности. Они были , не сумевшими научиться управлять.
Как показывает неврология, наш мозг запрограммирован паниковать под давлением (привет, реакция «бей или беги»). Однако Майер обнаружил, что есть часть мозга, которая вмешивается, чтобы отрегулировать эту реакцию, когда оценивает, что ситуация находится под контролем. При выученной беспомощности этот механизм управляемости никогда не срабатывает. Вы не осознаете, что контролируете ситуацию, и поэтому, как это ни парадоксально, у вас меньше возможностей осуществлять контроль.
Селигман также определил еще один компонент уравнения — выученный оптимизм . По сути, это полная противоположность выученной беспомощности, когда вы усваиваете чувство безнадежности в своих обстоятельствах. С выученным оптимизмом вы начинаете бросать вызов своим мыслительным процессам — и в результате меняете свое поведение и результаты.
Когнитивно-поведенческая терапия — еще один отличный способ проработать искаженное мышление. Работая с клиницистом, пациенты учатся определять проблемные мысли и обращаться с ними к суду. Бросая вызов этим мыслям, люди могут стать более оптимистичными, способными находить решения и лучше справляться со стрессом.
Люди также считают, что работа с тренером помогает им бороться с бесполезными моделями мышления. Коучи (и терапевты) умеют задавать вопросы, которые проникают в самую суть этих мыслей. С практикой вы сможете распознавать и прерывать мысли, перенаправляя их и заменяя новыми.