Спокойствие в: Книга: «Спокойствие в тарелке. Книга о том, как победить тревожность» — Дрю Рэмси. Купить книгу, читать рецензии | Eat to Beat Depression and Anxiety. Nourish Your Way to Better Mental Health in Six Weeks | ISBN 978-5-17-147136-1

Как сохранять спокойствие в сложные времена: 6 советов психолога

Здоровье

Автор РБК Стиль

28 февраля 2022

Даже те, кто находится в безопасности, могут испытывать ужас, тревогу и приступы паники. Мы собрали советы датского психолога, которая работала с людьми в самых сложных жизненных ситуациях и выработала схему самоподдержки

Одиннадцать лет Илсе Санд была пастором церкви Дании, а затем получила диплом психотерапевта, чтобы продолжить помогать людям справляться с бедами и трудностями. Ее восемь книг, хорошо известные читателям во всем мире, опубликованы и в России. Они адресованы людям, которые остро реагируют на окружающий мир и которых сильнее прочих задевают внешние обстоятельства. Мы собрали шесть советов писательницы, которые помогут сохранить внутреннее равновесие даже в самое тревожное и турбулентное время.

Илсе Санд, психотерапевт, писатель

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Дозируйте впечатления

Санд советует помнить об оптимальном для вас уровне психологической нагрузки и следить за информационными потоками, которые могут вас «перегрузить». Этот совет особенно актуален в периоды военных действий, когда нас атакуют непрерывно обновляемые ленты социальных сетей с фотографиями и видео. В книге «Дистанция счастья» психолог советует снижать количество поступающей информации, брать паузы, чтобы собраться с мыслями, избегать интенсивного общения, в том числе в интернете, и читать новости дозированно.

Сохраняйте дистанцию

Всем нам приходится вступать в неприятные разговоры, и сейчас это может быть особенно тяжело. В таких случаях Санд дает совет сохранять дистанцию: «Если беседа начинает вас угнетать, попробуйте увеличить расстояние между вами или принять другую, более закрытую позу, которая позволит вам сосредоточиться на собственных ощущениях. Сев совсем близко к собеседнику, вы можете навредить самому себе. Сядьте вполоборота друг к другу — это поможет вам не захлебнуться в чувствах. К тому же вы сможете отводить взгляд. Отводя взгляд в сторону или вовсе опуская глаза, мы даем понять, что переключаем внимание с говорящего на самих себя».

Если вам понадобится пара минут, чтобы переварить сказанное, вежливо попросите собеседника сделать паузу и помолчать пару минут: «Сейчас было сказано очень многое, и все происходит слишком быстро. Давай попробуем немного замедлить темп, тогда я сумею лучше уловить суть».

Анализируйте эмоции

Управлять чувствами напрямую нельзя, но можно воздействовать на них с помощью мыслей. Если вы ощущаете, как вас захватывает гнев или страх, подвергните чувство анализу. Когда человек охвачен эмоциями, включить рациональность может быть трудно, признает Илсе Санд: «Чаще всего у нас не возникает желания отделиться от своих мыслей. И конечно же, поддаться чувствам и мыслям проще. Чтобы дистанцироваться от них, нужно собраться с силами, отступить на три шага назад и словно взглянуть на самого себя со стороны».

Некоторым помогает фиксировать свои эмоции. Попробуйте взять бумагу и подробно записать причину для гнева или страха: «Сейчас я сильно злюсь, меня страшно пугает…». К тому моменту, когда вы допишете абзац текста, то, вполне вероятно, немного успокоитесь. А потом листок можно смять и выкинуть в мусорное ведро.

Познакомьтесь со своим страхом

Все испытывают страх, но никто от него не умирал (правда, можно умереть от испуга, если у вас слабое сердце, но речь не об этом). Илсе Санд советует познакомиться с этим чувством, изучить его в безопасных обстоятельствах, чтобы свыкнуться с физиологическими ощущениями. Зная, как ваше тело реагирует на страх, вам будет проще его пережить.

Вы можете заметить, что перед разговором с каким-то родственником или просто выходом на улицу у вас перехватывает дыхание и кружится голова. «Нередко боязнь страха бывает хуже, чем сам страх. Зная, чего ожидать от вашего страха, вы уже значительно уменьшите свою проблему», — пишет Санд в книге «Компас эмоций». Попробуйте оценить уровень страха по десятибалльной шкале: от одного до десяти. Когда у вас в следующий раз перехватит дыхание перед неприятным разговором, вы скажете себе: «Ага, я боюсь на семь, понятно», — и пережить страх будет легче. Если страх слишком сильный, чтобы его анализировать, попробуйте сконцентрироваться на собственном теле. Илсе Санд советует своим пациентам подышать на пальцы или немного пройтись, сосредоточившись на ощущениях в ступнях.

Додумывайте страх до конца и разработайте план Б

Еще один способ — представить в красках то, чего вы боитесь, и додумать ситуацию до конца, чтобы испытать облегчение. В книге «От всего сердца» писательница приводит список вопросов, на которые надо постараться ответить, как бы страшно вам ни было:

• Насколько ужасно все пойдет при самом плохом исходе?
• Долго ли это продлится?
• Как вы поступите?
• Вы выживете?
• Вы сможете извлечь выгоду даже из самой ужасной ситуации?

Разумным будет подумать о запасном плане, просто на всякий случай. К нему вы обратитесь, если угроза будет слишком высока. «Разработать план Б, а может, еще и В, и Г — все равно что заранее ознакомиться с планом эвакуации и аварийных выходов на случай катастрофы. Это разумный поступок, который придаст вам уверенности», — пишет Илсе Санд.

Не спешите ложиться спать

После перевозбуждения вы, скорее всего, почувствуете упадок сил. Первым желанием будет свалиться в кровать и спать так долго, сколько получится. Но в состоянии гиперстимуляции уснуть будет непросто, а сон не принесет облегчения.

Илсе Санд советует выделить перед сном пару часов на «вегетативное время», когда вы не делаете ничего сложного, но на самом деле успокаиваете свою психику. Отвлечься поможет необременительное занятие, например прогулка или уборка. Если вы ведете дневник или занимаетесь творчеством, уделите этому время, и сон принесет намного больше пользы. «Вегетативное время» писательница предлагает выделять и перед нагрузками. В книге «Близко к сердцу» она пишет: «Если мне предстоит читать лекции, то накануне вечером я никуда не хожу и стараюсь сохранять спокойствие. Во время лекций мое восприятие должно быть очищено от всех лишних впечатлений и необработанных воспоминаний».

О страхе, стыде и других сложных чувствах. Практическое руководство

Теги: психология , книги

Психолог рассказала, как сохранять спокойствие в любой ситуации – Москва 24, 03.

10.2022

Тема сохранения внутреннего спокойствия, самообладания и уравновешенного, ясного взгляда на ситуацию актуальна для каждого из нас. Люди хотят оставаться в рамках достойного поведения, хотят быть терпеливее и выдержаннее, а если уж вышли из себя, то стремятся как можно быстрее вернуться в здравомыслящее русло. О том, как в этом может помочь психология, расскажет гештальт-терапевт, супервизор Анна Девятка.

Фото: depositphotos/olly18

Мир взрослого человека богат стрессами и эмоционально напряженными ситуациями. Каждый день нас ждет что-то особенно интересное, проверяющее нервную систему на прочность. Например, здорово нервируют пробки и манера вождения других водителей в час пик, выводит из себя наглое вранье коллеги, делающего вид, что он ничего не обещал выполнить по работе (хотя обещал). Даже мамам школьников, как только речь заходит про уроки и домашнее задание, приходится сделать вдох-выдох, чтобы пройти испытание на умение совладать с раздражением и стать снова ласковой.

Состояние спокойствия ощущается как эмоциональная гавань, тихая от тревог и волнений. Человек чувствует себя психологически уверенно, ему хорошо, стабильно и все понятно в окружающем мире, он знает, что ситуация находится под контролем, и может управлять ей. Многим такое мироощущение очень нравится, и шаг за шагом люди стараются освоить эту зону комфорта, даже в том случае, если в детстве их этому не научили и приходится создавать уютный взрослый мир с нуля.

Представьте молодую хорошенькую женщину, Машу. Ей около 30, она только недавно стала понимать, что хочет от жизни, разобралась в том, какие отношения с мужчинами ей подходят, и научилась говорить «нет» и договариваться. С точки зрения психологии ее взрослая жизнь только начинается, но Маше каждый день звонит мама и выливает на нее недовольство и собственные страхи: «Ты состаришься, будешь никому не нужна, тебе пора задуматься о ребенке. Когда ты найдешь себе мужа?»

А Маша разводит руками и чуть не плачет: она хочет быть счастливой, а не вышедшей замуж за первого, кто предложит. Но мама ее не слышит, и девушка воспринимает разговоры с ней как вид неизбежной повинности, где до ее мнения нет дела.

Рано или поздно она расплачется вслух или эмоционально взорвется, чтобы сказать маме «стоп». Но с помощью стыда убедит себя, что так делать нельзя, она не права и нужно быть вежливее.

Эта история – типичный пример, принцип того, как человека выводят из психологического равновесия. Это может быть не только материнская фигура: хаос приносят и собственные дети, и ситуации в обществе или сильный ветер, поваливший деревья на крышу дорогого сердцу дома.

Объединяет эти ситуации одно: существует что-то, что пытается ворваться в привычный мир человека, чтобы смести, разрушить прежние порядки и навести собственные. Для человека это воспринимается как насилие, в душе происходит эмоциональный взрыв. В результате он теряет контроль над собой, а в душу попадают сильные негативные эмоции: злость, раздражение, разочарование своей реакцией и чувство вины и стыда.

Техника сохранения устойчивости

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Для того чтобы реже иметь дело с подобным стрессом и быстрее после него восстанавливаться, существует техника психологической безопасности.

Не перетерпливайте.

Многие проблемы гораздо легче решить в момент возникновения, чем когда выработалась привычная история нарушения ваших границ. Машина мама привыкла, что дочка ее слушает и боится сопротивляться каждодневным нотациям. Да и не знает она, уже взрослая женщина, о чем общаться со своим ребенком: только одна тема про поиск мужа и рождение детей и осталась. Во всем остальном дочка выросла умница-красавица, и можно ей гордиться и восхищаться, но тогда Машина мама почувствует себя не нужной.

Если проанализировать общение и обнаружить эти скрытые мотивы, то можно будет перестроить отношения и вместе искать точки соприкосновения. Но для этого кто-то должен сказать «хватит» и начать менять поведение – сначала свое, а потом и другой будет меняться в ответ.

Понимайте свои ограничения, в том числе эмоциональные, и особенности нервной системы.

Речь идет о пределах вашей внутренней устойчивости. А именно четком знании характера, темперамента, личностных реакций, выдерживании накала эмоций, физической выносливости и способности нервной системы быстро переходить от возбуждения к торможению и наоборот.

Оксане 45 лет. Она бариста и прекрасно ладит с любыми людьми, но переодически берет выходные, которые проводит в одиночестве, чтобы восстановиться от переизбытка общения. У нее уже была ситуация, когда она переоценила свои силы, попала в эмоциональное выгорание и в ответ на грубость клиента не стала сглаживать конфликт, а от души поскандалила в ответ. С тех пор выходные для нее – святое, и как только она чувствует нервную перегрузку, то берет паузу, чтобы отдохнуть.

Составьте план на все случаи жизни.

Точно так же, как мы знаем, что при сильном ветре машины нельзя ставить под деревья, и мысленно их переставляем – создайте стратегию действий на каждое заботящее вас событие. Например, в ситуации, когда происходит какая-то резкая, сбивающая с толку неприятность, вы будете к ней уже готовы. Например, автомобилисты заранее покупают страховку на машину, потому что знают – при аварии это облегчит жизнь.

Фото: depositphotos/Jeanette.Dietl

Создавайте подушку безопасности.

Рассматривайте ее не только с точки зрения денежных активов, а со стороны запасов, которые могут пригодиться в случае необходимости. Поэтому в ассортимент сбережений смело добавляйте имущество, которое можно продать, а также ваши профессиональные возможности, определяющие гибкость специалиста и востребованность на рынке труда. Также важно следить за здоровьем и энергетическими ресурсами личности. Когда человек находится в добром здравии, чувствует себя отдохнувшим и полным сил, то шанс сохранить самообладание и ясный взгляд на вещи намного выше.

Не стесняйтесь принимать помощь, а также просить друзей и коллег поддержать вас.

Когда люди рассчитывают только на себя, то попадают в ловушку ограниченности ресурсов – прежде всего временных, информационных и эмоциональных. Естественно, при серьезных событиях их не хватает, и тогда можно пытаться метафорически прыгнуть выше головы, работать на разрыв, рискуя не выдержать. Или же другой вариант: подумать, к кому обратиться за советом или делегировать часть действий.

Многие боятся просить о помощи, боятся, что им откажут или посмеются над их бедами, но, как показывает практика, эти страхи родом из далекого детства, когда ребенок оставался без помощи взрослых.

Сейчас, когда вы выросли, можете обратиться за поддержкой не только к родителям. И даже если кто-то из тех, кого вы попросили, вам откажет, то всегда найдется человек, который откликнется на вашу просьбу. Просто это будет новый, пока непривычный опыт.

В жизни взрослых людей довольно часто бывают внешние ситуации, провоцирующие эмоциональный взрыв. В результате этого человек теряет контроль над собой, а в душу попадают сильные негативные эмоции: злость, стыд, раздражение, разочарование своей реакцией. Предугадать все невозможно, но можно сохранять позитивный настрой и веру в то, что вы справитесь. А с помощью рекомендаций в этой статье вы сможете сохранить главный залог спокойствия – контроль и управление над ситуацией, а значит, внутреннее спокойствие и уверенность в том, что вы справитесь.

Берегите себя!

Девятка Анна

общество

Интегративное осознание: сохранять спокойствие и оптимизм в условиях кризиса

Статья (PDF-840KB)

Эта статья является частью серии «Лидерство в условиях кризиса: ответ на вспышку коронавируса и будущие вызовы». Он объединяет коллективное мышление и опыт McKinsey в отношении пяти моделей поведения, чтобы помочь лидерам справиться с пандемией и восстановлением. Отдельные статьи описывают организацию через сеть команд; принятие решений в условиях неопределенности; проявление эмпатии; и эффективно общаться.

Вспышка коронавируса создает серьезные проблемы для нашего образа жизни и работы. Кризис такого масштаба заставил многих опасаться, что разрушения — личные, финансовые, социальные — какое-то время станут образом жизни.

Когда путь впереди неясен, люди обращаются к лидерам, чтобы они помогли им обрести ясность и обоснованную надежду на лучшее будущее. Им нужен кто-то с позитивным видением, кто уверен в решении проблем, с которыми мы все сталкиваемся, но при этом достаточно смел, чтобы противостоять неудобным истинам и признавать то, чего они не знают.

1. Новая операционная модель HR
2. 2022: год в чартах
3. Путь к доступной автономной мобильности
4. Что важнее? Шесть приоритетов для руководителей в неспокойные времена
5. 2022: Год в изображениях

Более того, люди ищут сообщества и безопасности. Бизнес-лидеры могут недооценивать, насколько их сотрудники обращаются к ним за информацией. Чтобы удовлетворить эти потребности, лидеры должны действовать с преднамеренным спокойствием и ограниченным оптимизмом. Те, кто может наглядно продемонстрировать эти качества, помогают своим организациям почувствовать целеустремленность, давая им надежду на то, что они смогут справиться с грядущими проблемами.

Но это трудно сделать в кризисной ситуации, поскольку люди биологически запрограммированы реагировать на стресс (бей, беги или замирай) при столкновении с изменчивой средой, непредсказуемыми событиями и постоянным стрессом. ¹ 1. Стивен В. Поргес, Поливагальная теория: нейрофизиологические основы эмоций, привязанности, общения, саморегуляции , Серия Нортона по межличностной нейробиологии, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: В. В. Нортон, апрель 2011 г.; и Аарон Л. ДеСмет, Итан Кросс и Уолтер Мишель, «Саморегулирование на службе разрешения конфликтов»,

The Handbook of Conflict Resolution: Theory and Practice , Сан-Франциско, Калифорния: Jossey-Bass, 2006, с. 294.

Мы писали о том, как лидеры могут перевести свои организации на кризисную основу, от запуска нервных центров до создания сетей команд. Здесь мы сосредоточимся на самих лидерах и на том, как они могут подготовить себя умственно, физически и эмоционально к реагированию на пандемию в предстоящие месяцы.

Чтобы сохранять спокойствие и оптимизм в условиях такого давления, лидеры должны практиковать то, что мы называем интегративным осознанием: осознавать меняющуюся реальность во внешнем мире и то, как они реагируют эмоционально и физически. Эта преднамеренная практика позволяет руководителям перестать рассматривать вызовы как препятствия и рассматривать их как проблемы, которые нужно решать и даже извлекать из них уроки.

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Лидерство и обучение вне зоны комфорта

Во время кризиса лидеры должны постоянно обрабатывать большие объемы сложной информации, противоречивых взглядов и сильных эмоций. Для этого требуется осведомленность о том, что происходит во внешнем мире (факты на местах) и во внутреннем мире (тело и разум). Тесно связанными с этим понятиями в неврологии являются «экстероцепция» (чувствительность к стимулам, возникающим вне тела) и «интероцепция» (чувствительность к стимулам, возникающим внутри тела). ² 2. Норман Фарб и др., «Интероцепция, созерцательная практика и здоровье», Frontiers in Psychology , 9 июня 2015 г., том 6, статья 763, frontiersin.org. Эффективное соединение ситуационного осознания с самосознанием, нашего внешнего мира с нашим внутренним — это то, что мы называем интегративным осознанием.

В условиях кризиса неопределенности этот процесс помогает лидерам не слишком остро реагировать на вызовы и не делать поспешных выводов только для того, чтобы перестать чувствовать себя некомфортно. Развитие интегративного осознания помогает лидерам распознавать эти реакции на стресс как возможность сделать паузу и подумать, прежде чем действовать. ³ 3. Армита Голкар и др., «Отличный вклад дорсолатеральной префронтальной и орбитофронтальной коры во время регуляции эмоций», PloS One , 7 ноября 2012 г. , том 7, номер 11, journals.plos.org. давая им инструменты для руководства с преднамеренным спокойствием и ограниченным оптимизмом. Когда они это сделают, инстинктивные биологические реакции начнут работать на них, а не против них. Эта практика не только приведет к повышению эффективности, но также необходима для управления личным здоровьем и энергией в течение более длительного периода времени. ⁴ 4. Сахиб С. Хальса и др., «Интероцепция и психическое здоровье: дорожная карта», Биологическая психиатрия: когнитивная нейробиология и нейровизуализация , Elsevier, 2018, том 3, выпуск 6, стр. 501–13. (Перейти к шести практикам здесь.)

Преднамеренное затишье: как держать курс на бурю

В кризисных ситуациях лидеры должны сделать осознанный выбор, чтобы практиковать спокойное состояние ума. Затем они могут отступить от опасной или рискованной ситуации и выбрать, как реагировать, а не реагировать инстинктивно. Эти люди привыкают к дискомфорту и могут смотреть на невзгоды через новую призму. Лидер, который преднамеренно спокоен , понимает, что страх, вызванный неприятными фактами или эмоциями, предлагает потенциально ценную информацию, и поэтому не выходит из-под контроля. ⁵ 5. Стивен С. Хейс, доктор философии, Освобожденный разум. Как повернуться к тому, что имеет значение , Эйвери, август 2019 г. Переосмысление угрозы как возможности для обучения и инноваций превращает неопределенную ситуацию в ситуацию надежды и возможностей. Стресс может быть полезен, если вы используете его конструктивно. ⁶ 6. Ричард Э. Бояцис и Энни Макки, Резонансное лидерство: обновление себя и связь с другими через внимательность, надежду и сострадание , Брайтон, Массачусетс: Harvard Business Review Press; Октябрь 2005 г. ; он поддерживает высокий уровень энергии и позитивный настрой даже в условиях кризиса.

Мы видели много примеров предпринимательской и инновационной реакции на коронавирус. Они варьируются от местных спортивных клубов, которые начали доставлять еду, и университетов, которые оцифровали свои курсы, до медицинских инноваций, связанных с вентиляторами и социальными услугами с искусственным интеллектом для безработных.

Сострадание и принятие себя и других — важнейший компонент для лидеров, которые намеренно хотят сохранять спокойствие. Только человеку свойственно импульсивно реагировать на стрессовые события. И мы можем сожалеть об этом и стыдиться этого. В такие моменты лидерам важно уделять особое внимание заботе о себе и состраданию к себе. Нам нужно напомнить себе, что мы не можем изменить прошлое, но мы можем изменить то, как мы его воспринимаем и как мы смотрим в будущее. Забота о себе выходит за рамки правильного режима сна, питания и физических упражнений. Это также о том, чтобы отказаться от самокритики или перфекционизма, чтобы иметь возможность соединиться с основными намерениями и целью. Практикуя это самостоятельно, вы также повышаете свою способность сочувствовать другим.

Преднамеренное спокойствие может оказать мультипликативное воздействие на сообщества. То, как люди «запрограммированы» делиться эмоциональными сигналами, было тщательно исследовано. Эмоции лидеров оказывают большое влияние на организацию: когда лидер нетерпелив, напуган или разочарован, люди начинают чувствовать то же самое, и их чувство безопасности уменьшается. С другой стороны, когда лидер полон надежд и спокоен, группа может более творчески решать проблемы.

После нападений на две мечети в Крайстчерче, Новая Зеландия, в марте 2019 г.убили более 50 человек, премьер-министр Джасинда Ардерн заслужила похвалу за то, что с преднамеренным спокойствием и сочувствием руководила реакцией своей страны на самое страшное массовое убийство в ее современной истории. Она продемонстрировала те же лидерские качества во время нынешнего кризиса: «Я отказываюсь верить, что нельзя быть одновременно сострадательным и сильным», — сказала она.

Ограниченный оптимизм: как совместить уверенность и надежду с реализмом

Во время кризиса люди хотят, чтобы лидеры быстро все исправили. Однако в такой сложной ситуации, как пандемия коронавируса, привычные ответы могут не сработать и даже привести к обратным результатам. На раннем этапе лидеры могут потерять доверие, проявляя чрезмерную уверенность или давая простые ответы на сложные вопросы, несмотря на очевидно трудные условия. Очень важно излучать уверенность в том, что организация найдет выход из кризиса, но также показать, что вы осознаете его серьезность. Это настоящая уверенность ⁷ 7. Жаклин Брасси и др., . Развитие подлинной уверенности за счет эмоциональной гибкости: научно обоснованный сборник идей, практик и инструментов для формирования вашего будущего , LuLu, 2019, annekebrouwer. nl. — «жизнерадостность перед лицом невзгод», как выразились британские королевские морские пехотинцы. Никто не хочет следовать за пессимистом, но и за слепым оптимистом тоже.

Оптимизм, проистекающий из подлинных ценностей и веры в способности людей, может стать источником энергии для движения вперед каждого в организации. Напротив, оптимизм без смысла и обоснования может привести к разочарованию и поражению.

Лидеры с ограниченным оптимизмом практикуют то, что мы называем «создание смысла». Смысл помогает всем помнить, что трудные времена и долгие часы работы служат цели. Подумайте обо всех этих медицинских работниках, сосредоточенных на своих пациентах, даже с большим риском для себя. Смысл укрепляет уверенность, эффективность и выносливость, но также может служить бальзамом, если результат не соответствует ожиданиям, потому что стремление само по себе было благородным.

Кризисная реакция Марка Рютте, премьер-министра Нидерландов, получила похвалу за оптимизм, но ограниченный реализм. В обращении в середине марта он сказал голландцам: «Мое послание вам сегодня вечером нелегко услышать. Реальность такова, что коронавирус с нами и пока останется среди нас. Из этой очень сложной ситуации нет простого или быстрого выхода». Он обрисовал в общих чертах шаги, которые должна предпринять страна, прежде чем закончить этим призывом: «При всей неопределенности абсолютно ясно одно: вызов, с которым мы сталкиваемся, огромен, и всем 17 миллионам из нас придется работать вместе, чтобы преодолеть Это. Вместе мы переживем этот непростой период. Берегите друг друга. Я рассчитываю на вас.»

Во времена кризиса роль лидера в создании смысла только возрастает. Лидеры должны помнить, что они всегда видны, даже если их не видят лично, и что их подлинное ролевое моделирование целей организации имеет важное значение. ⁸ 8. Дж. Брасси-Шоутен, «Лидерство и эффективность разнообразия в крупной многонациональной организации», Университет Гронингена, исследовательская школа SOM, 2011 г. , rug.nl.

Лидеры с ограниченным оптимизмом используют смысл и личные истории для создания связей. В этот кризис, когда многие из нас изолированы дома, страдания усиливаются. Как люди, мы должны общаться и взаимодействовать с другими в позитивном ключе, чтобы оставаться психически и физически здоровыми. Сотрудники хотят услышать мнение лидера о том, как реагировать на кризис, и они также хотят общаться на личном уровне. «Ратуши» с видеосвязью предлагают руководителям прекрасную возможность донести то, что они думают, до более широкой организации и выяснить, что не дает всем спать по ночам.

Применение интегративного осознания на практике

Как человеческие существа, мы можем практиковать интегративное осознавание до, во время и после момента. Заранее мы можем визуализировать ожидаемое внешнее событие и нашу потенциальную внутреннюю реакцию. После события мы можем осмыслить и обработать полученный опыт, избавиться от стресса и обрести понимание. В данный момент мы можем наблюдать за собой, имея опыт, и в то же время регулировать свое поведение.

Капитан Чесли Салленбергер воплотил в жизнь процесс интегративного осознания, когда он приземлился на своем коммерческом самолете в реке Гудзон в 2009 году.. После столкновения с птицей вскоре после взлета оба двигателя его коммерческого рейса были отключены, и капитан Салленбергер продемонстрировал способность сохранять спокойствие, сталкиваясь со страхом. Вместо того, чтобы вернуться в аэропорт, как советовали авиадиспетчеры, он сделал паузу и оценил, что не успеет, вместо этого приземлился в реку и спас жизни всех на борту. Уравновешивание эмоций рациональным и преднамеренным мыслительным процессом — это то, что ученые называют метапознанием. ⁹ 9. Джона Лерер, «Преднамеренное спокойствие Салли», Los Angeles Times , 17 января 2009 г., latimes.com.

Практикуя внутреннее осознавание на двух уровнях (одновременно получая опыт и наблюдая за ним), вы можете улавливать ранние сигналы бедствия, сомнения или страха, не реагируя на стресс. Это особенно важно в период кризиса. Хотя мы никогда не сможем быть чисто объективными, мы можем попытаться достичь этого состояния, насколько это возможно. Без объективного осознания сигналы бедствия могут вызвать поведение «выживания», и мы теряем способность делать паузы, размышлять и принимать решения. Для лидера во время кризиса это состояние выживания может представлять огромный риск, а в случае с капитаном Салленбергером оно было бы фатальным.

Во время кризиса некоторые лидеры реагируют на сложные проблемы с помощью поляризующих мнений, быстрых решений, ложных обещаний или чрезмерно упрощенных ответов, часто в сочетании с командно-административным стилем руководства. Они теряют способность вести диалог, постоянно адаптироваться и искать новые решения. В ситуации, когда их опыта недостаточно, но они не способны практиковать интегративное осознавание, они могут руководствоваться своим страхом и прибегать к привычным реакциям, часто бессознательно предвзятым, на незнакомые проблемы.

Еще один риск не осознавать наш внутренний мир обнаруживается в «синдроме жертвы». ¹⁰ 10. Ричард Э. Бояцис и Энни Макки, Резонансное лидерство: обновление себя и связь с другими через внимательность, надежду и сострадание , Брайтон, Массачусетс: Harvard Business Review Press; Октябрь 2005 г. : лидеры, которые сталкиваются с постоянным давлением, не находят времени позаботиться о себе, что приводит к снижению эффективности и истощению.

Министр здравоохранения Нидерландов Бруно Брюинс продемонстрировал эту опасность, когда потерял сознание в парламенте в середине марта во время дебатов о коронавирусе. Брюинз сказал, что он страдал от истощения после нескольких недель непрерывного кризисного управления, а позже решил покинуть свой пост.

Шесть шагов для лидеров

Вот шесть практик, которым лидеры могут следовать, чтобы развить свое интегративное осознание. Хотя они могут показаться простыми и здравыми, слишком часто лидеры не следуют им, думая, что они будут беспокоиться о себе после того, как кризис пройдет. В текущем контексте это не сработает.

1. Адаптируйте свою личную операционную модель

Ваши приоритеты, ваши роли, ваше время и ваша энергия — все это элементы того, как вы работаете каждый день (пример). Создайте операционную модель, которая может служить вашим компасом, особенно в условиях кризиса, который, как ожидается, продлится некоторое время. Когда коронавирус превратился в угрозу, мы увидели, что многие лидеры усердно работали круглосуточно, чтобы эффективно реагировать. Только по прошествии некоторого времени большинство из них начали строить свою жизнь более структурно.

Экспонат

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: McKinsey_Website_Accessibility@mckinsey. com

Спросите себя: как ваша личная операционная модель согласуется с изменениями в вашей трудовой жизни прямо сейчас? Что это означает для того, как вы работаете со своей командой прямого руководства? Что это значит для того, как вы взаимодействуете со своей семьей? Что для вас «не подлежит обсуждению» в этой модели (например, достаточный сон, регулярные физические упражнения, практика медитации и здоровая пища)?

2. Сформулируйте свое намерение

Потратьте несколько минут в начале дня, чтобы просмотреть свою повестку дня, определить темы с высокими ставками и сформулировать намерение о том, чего вы хотите достичь, и о том, как вы хотите, чтобы опыт развивался. Многие люди делают это в качестве упражнения на визуализацию, как гонщик Формулы-1, воображающий, что он едет по трассе перед гонкой. Это позволяет вам предсказывать «эмоциональные горячие точки» и обеспечивает защиту от реактивного мышления. ¹¹ 11. Инге Швайгер Галло и Питер М. Голлвитцер, «Намерения реализации: контроль страха, несмотря на когнитивную нагрузку», Псикотема . 2007, том 19, номер 2, стр. 280–5, psicothema.com. С какими проблемами, неожиданными поворотами или жестокими фактами вам, возможно, придется столкнуться, и какие возможности вы можете ожидать? Как вы намерены оставаться сосредоточенными на самом важном? Как вы собираетесь реагировать эмоционально? Что для вас не подлежит обсуждению и где вы можете уступить? Также подумайте о результатах и ​​опыте других. Как ваши действия повлияют на других людей?

3. Регулируйте свои реакции

Находясь в стрессовой ситуации в течение дня, наблюдайте за своими эмоциями, чтобы вы могли распознать реакцию на стресс, делая паузу, чтобы оценить ситуацию и включить свой «рациональный разум», прежде чем выбрать, как реагировать.

Допустим, вам задали вопрос на видеоконференции в мэрии по делу, к которому вы не были готовы. Что вы делаете, когда страх берет верх и ваша нервная система начинает реагировать? Самая естественная (и контрпродуктивная) реакция — попытаться избежать проблемы. Но даже если вы сделаете короткую паузу, чтобы погрузиться в атмосферу, вы сможете эффективно отреагировать.

Один лидер рассказала о ситуации, в которой она страстно говорила своей основной команде, куда им нужно идти, но встретила замешательство и сопротивление. Ее немедленной реакцией было снова объяснить, погромче. Осознав свое раздражение и одышку, она сделала длинную паузу, а затем сказала своей команде: «Хорошо, я чувствую себя здесь немного отчаянно — я думаю, что знаю, куда идти, но ясно, что я не эффективна. Мне нужна ваша помощь.» Только тогда группа начала продумывать проблему вместе с ней.

Другой руководитель рассказал нам о полезной технике нейтрализации, которую он использует. Если он находится на совещании и проверяет свой телефон, чтобы найти негативные голосовые сообщения или электронные письма, на которые он не может ответить прямо сейчас, он, как правило, отвлекается и беспокоится. Поэтому он визуализирует автостоянку (или шкаф, или воздушные шары в воздухе). Каждое входящее сообщение попадает на одно из парковочных мест, полок или воздушных шаров. Он воображает, что подтверждает сообщения с планом ответить на них позже. Таким образом, он может сосредоточиться на совещании и избежать психологического и физического стресса в данный момент. Затем он возвращается к каждой теме, обращаясь к ним одну за другой. В этот момент некоторые неотложные дела уже решены сами собой, а другие можно спокойно решать.

4. Отражение практики

Рефлексия — это способ осмыслить то, что произошло в течение дня, и создать пространство для прослушивания своего внутреннего мира (разума и тела). Например, по аналогии с армейской практикой, называемой «созерцанием», вы можете ежедневно размышлять о критических ситуациях. Какие моменты были трудными и почему, что вы чувствовали и почему реагировали именно так? Рефлексия помогает вам увидеть общую картину, ваше собственное реактивное поведение и его движущие силы. Также полезно попросить коллег, которым вы доверяете, дать вам отзыв о критических моментах, когда вам приходилось реагировать под давлением. Каковы ваши белые пятна и как вы можете исправить их в следующий раз? У людей есть много способов рефлексии. Кто-то использует медитацию, кто-то размышляет во время бега или прогулки с собакой. Важно, чтобы вы сделали это регулярной запланированной практикой.

5. Пересмотрите свою точку зрения

Когда мы устаем от стресса, мы чаще видим негативные сообщения и угрозы, чем возможности и позитивные сообщения. Соблюдать баланс и оставаться реалистом непросто. Знание этого — первый шаг. Эффективное решение этих ситуаций — второй шаг. Столкнувшись с трудной ситуацией, постарайтесь уйти от негативного объяснения и перейти к исследованию других возможностей, которые могут быть правдой. Рассмотрение проблемы с точки зрения различных возможностей и сценариев — от самых положительных до самых отрицательных — может помочь в планировании ответов позже.

Если детальное планирование сценария невозможно, выберите гибкую перспективу : это интегративное осознание в действии. Столкнувшись с трудной ситуацией, спросите себя: не слишком ли я спешу с выводами? Что еще может быть правдой в этот момент? Что сейчас важно для меня и моей команды? Имея информацию на столе сейчас, примите сознательное решение о том, как лучше всего двигаться к тому, что важнее всего. Выделите время для регулярного пересмотра решений с открытым, любознательным и обучающим мышлением, опираясь на свежую поступающую информацию и на разных этапах кризиса.

6. Управляйте своей энергией

Одна из самых трудных задач во время кризиса — найти баланс между рабочими потребностями и собственным физическим самочувствием. В кризисной обстановке вам понадобится время на восстановление, или в какой-то момент что-то даст — работоспособность или, что еще хуже, здоровье. Лучшие спортсмены знают об этом, и они обеспечивают достаточное время для восстановления, когда тренируются для максимальной производительности. Помимо времени восстановления, которое может быть разным для всех, микропрактики, которые способствуют здоровому восстановлению, могут включать медитацию, дыхательные упражнения, кардио-спортивные занятия и даже силовой сон.

---

Лидерство в условиях кризиса, подобного нынешнему, — это огромная ответственность, но в то же время это и большая привилегия. Интегративное осознание удерживает лидеров в центре бури, давая им возможность сосредоточиться на себе, а также на людях и организациях, которыми они руководят.

‎Calm в App Store

Описание

Практикуйте осознанность и научитесь медитации. Сделайте умственный перерыв и позвольте Calm помочь вам справиться с повседневными стрессами, такими как беспокойство, недостаток сна и продуктивность.

** Победитель в номинации «Лучшее из 2018» ** — Apple

** Приложение года 2017 ** — Apple

** Самое счастливое приложение в мире ** — Center for Humane Technology

Calm — приложение №1 для сна, медитации и релаксации. Лучше спите, снимайте стресс, снижайте тревогу и переориентируйте свое внимание. Исследуйте обширную библиотеку медитаций с гидом, рассказов о сне, дыхательных упражнений, эксклюзивной музыки и упражнений на растяжку.

Инвестируйте в свое психическое здоровье и выберите сеанс медитации с гидом, который соответствует вашему напряженному графику. Добавьте Calm в свою повседневную жизнь и присоединитесь к миллионам людей, которые ощутят изменяющие жизнь преимущества практики осознанности. Начинающие, средние и продвинутые пользователи могут найти свой дом в Calm.

Расслабляющая музыка и успокаивающие звуки помогут вам медитировать, сосредоточиться и лучше спать. Сказки для сна — это сказки на ночь, которые гарантированно убаюкают вас глубоким и спокойным сном. Выбирайте из более чем 100 эксклюзивных историй сна с участием таких известных талантов, как Мэтью МакКонахи, Стивен Фрай, Розэ, Джером Флинн и Пинк.

Calm рекомендован ведущими психологами, терапевтами и экспертами в области психического здоровья. Сделайте глубокий вдох и найдите свой Спокойствие.

ОСОБЕННОСТИ СПОКОЙСТВИЯ

МЕДИТАЦИЯ И ВНИМАНИЕ
* Медитируйте с опытными экспертами, независимо от уровня вашего опыта
* Внедрите осознанность в свою повседневную жизнь и научитесь успокаивать свой ум
* Темы осознанности включают глубокий сон, успокаивающее беспокойство, управление стрессом, фокус и концентрацию, избавление от привычек, счастье, себя — Уважение и многое другое

ИСТОРИИ ДЛЯ СНА
* Спите спокойно, слушая сказки на ночь для взрослых и детей
* Чудо — Присоединяйтесь к Мэтью МакКонахи в сказочной истории о тайнах вселенной
* Голубое золото — Путешествие по сонной деревушке Прованса с мастером-рассказчиком Стивеном Фраем
* Ночной поезд Нордланда — Путешествие по живописному побережью Норвегии на борту отдаленной железной дороги
* Счастливые маленькие Zzzs — Плывите под успокаивающие мазки любимой художник Боб Росс

РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕСА
* Научитесь расслабляться и снижать стресс с помощью ежедневных медитаций и дыхательных упражнений
* Сосредоточьтесь на цели с помощью ежедневных ежедневных 10-минутных оригинальных программ, таких как Daily Calm с Тамарой Левитт, Daily Trip с Джеффом Уорреном или Daily Jay с Джеем Шетти
* Измените свое мышление и обретите спокойствие с помощью вдохновляющих историй с Wisdom
* Daily Move: осознанная растяжка и движение для расслабления тела в течение дня

ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЕТ
* Daily Streaks & Minutes Minutes: отслеживайте и отмечайте свои успехи
* 7 и 21 дневная программа осознанности для начинающих и опытных пользователей
* Музыка: эксклюзивная музыка, созданная для того, чтобы помочь вам сосредоточиться, расслабиться или уснуть
* Звуковые пейзажи для сна: океанские волны, проливной дождь, костер, журчание ручья и многое другое

Calm сохраняет сеансы медитации и сна в приложении Apple Health.

Цены и условия подписки:
Calm предлагает автоматически продлеваемую ежемесячную подписку по цене 14,99 долл. США в месяц и автоматически продлеваемую годовую подписку по цене 69,99 долл. США в год, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к коллекции Calm, пока вы сохраняете активную подписку. Calm также предлагает пожизненную подписку за 399,99 долларов США, которая оплачивается единовременным авансовым платежом с неограниченным доступом к коллекции Calm навсегда.

Оплата будет снята с кредитной карты, подключенной к вашей учетной записи iTunes, когда вы подтвердите первоначальную покупку подписки. Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет определена стоимость продления. Вы можете управлять своей подпиской, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована при покупке подписки, где это применимо.

Подробнее о наших условиях и положениях читайте здесь:
Условия предоставления услуг: https://www.calm.com/terms
Политика конфиденциальности: https://www.calm.com/privacy

15 декабря 2022 г.

Версия 6.14

Calm — приложение №1 для сна и медитации. Откройте для себя более счастливую и здоровую себя с помощью наших медитаций, историй сна, музыки и многого другого.

Спокойствие предназначено для всех, будь то новичок в медитации или опытный эксперт. Это также для тех, кому нужен умственный перерыв, успокаивающий звук или спокойный ночной отдых. Наши медитации с гидом доступны продолжительностью от 3 до 25 минут, поэтому вы можете выбрать идеальную продолжительность, соответствующую вашему расписанию.

Каждый день мы предлагаем новый 10-минутный выпуск Daily Calm, рассказы о снах, озвученные такими известными голосами, как Мэтью МакКонахи, музыкальную библиотеку с эксклюзивными треками от лучших исполнителей, таких как Кит Урбан и Дисней, короткие видеоролики с осознанными движениями и легкой растяжкой для каждый тип телосложения, мастер-классы, проводимые всемирно известными экспертами в области осознанности, звуковые ландшафты и звуки природы для использования во время медитации или для облегчения сна, дыхательные упражнения для расслабления и многое другое.

Имея более 100 миллионов пользователей по всему миру, мы ежедневно оказываем положительное влияние на все больше и больше людей. Найдите минутку, чтобы расставить приоритеты сегодня и наслаждайтесь приложением.

Рейтинги и обзоры

1,6 млн оценок

Выбор редакции

Сделайте глубокий вдох. Эта фраза приветствует вас всякий раз, когда вы открываете Calm. Это и призыв к действию, и определяющая черта подхода приложения к медитации: вы пройдете через это, и все, что вам нужно для начала, — это момент. Среди множества приложений для медитации и внимательности Calm выделяется простотой использования и вниманием к (успокаивающим) деталям.

С годами стал лучше

Спокойствие всегда было хорошим приложением. По мере их роста росли и разочаровывающие технические проблемы, но, похоже, они решили их и добавили в свои программы. Как будто они красиво вылепили приложение со временем. Я очень ценю выбор, который предоставляется, когда я открываю Calm. Иногда мне нужна движущаяся медитация. Иногда мне нужна мудрость Иногда немного юмора, а иногда только успокаивающий голос Тамары. Я действительно ценю медитативные звуки мягкого дождя или стиральной машины или приливов и отливов волн. Но мой очень жесткий рабочий K9успокоится только во время ежегодного визита к ветеринару с анализами крови, прививками и тому подобным Малышу Шшш, и это работает каждый раз. Так что я думаю, если успокаивает меня и мою собаку, я должен дать ему пять звезд. Я люблю дыхательную часть. Я использую его почти ежедневно. Не фанат музыки, но истории о сне самые лучшие, и мне нравится, что я могу использовать строку поиска и найти одну из моих любимых песен, например, сон о Париже или историю библиотеки в Оксфорде. или истории поезда. Кроме того, рассказчики предлагают отличный выбор, и это те, кого мне просто нужно услышать в трудные времена, потому что их мягкий мелодичный дар рассказывания историй меня прямо выводит из себя. Я очень ценю разнообразие. У меня было приложение Calm, я думаю, вскоре после его запуска, и поскольку другие приходили и уходили, а у Calm были свои собственные проблемы роста, это то, с чем я остаюсь. Итак, спасибо, Штиль, от меня и моего крутого пса.

Приносим извинения за доставленные вам неприятности! Пожалуйста, попробуйте оставить приложение открытым на экране загрузки, так как это должно позволить приложению полностью загрузиться. При последующих запусках приложение должно нормально загружаться без каких-либо задержек на экране «сделай глубокий вдох». Если у вас возникли проблемы с более старой версией приложения iOS, обновите ее до последней версии, а затем выполните описанные выше шаги, если у вас возникнут проблемы с загрузкой.

𝔸 𝕗𝕖𝕒𝕥𝕦𝕣𝕖 𝕥𝕠 𝕓𝕖 𝕒𝕕𝕕𝕖𝕕

Феликс обладает потрясающим, успокаивающим и низким голосом. Его следует добавить, потому что многим нравится его голос. И это может повысить популярность приложения среди посетителей. Это хорошая идея. Но это не обязательно. Если ваше приложение представляет собой голос за кадром, то вы должны использовать ту же высоту тона, что и голос, или даже ниже. То же самое касается текста. Феликс обладает потрясающим, успокаивающим и низким голосом. Его следует добавить, потому что многим нравится его голос. И это может повысить популярность приложения. Феликс получает массу поддержки. Если голос Феликса может помочь успокоиться 10-летнему ребенку с аутизмом, он может помочь и вашим пользователям. Так что хорошо, что он есть. Вы даже можете добавить Felix в свои текстовые сообщения, если это поможет вашим клиентам. Это отличная идея, которую я видел в нескольких местах. Мне нравится эта идея, потому что у Феликса потрясающий, успокаивающий и низкий голос. Его следует добавить, потому что многим нравится его голос. И это может повысить популярность приложения. Феликс получает массу поддержки. Если голос Феликса может помочь успокоиться 10-летнему ребенку с аутизмом, он может помочь и вашим пользователям. У нас есть масса пользователей, которые любят Феликса. Его голос потрясающий. Именно поэтому мы добавим его в список. Может быть, вы захотите добавить Феликса, потому что у него есть серия видео, предназначенная для людей, которые не могут уснуть.

События

Подписки

Calm Premium

Разблокировать весь контент Calm Premium

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Calm. com, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Контактная информация
• История поиска
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.