Как принять свою внешность и не стесняться своего тела
5 советов
Чтобы жить в гармонии с собой
Анна Соколова
принимает себя
Профиль автораМодные стандарты многих заставляют думать, что с их внешностью что-то не так
Чувство тревоги может усиливаться к лету, когда витрины магазинов наполняют купальники, шорты и короткие топы. Желание приблизить свое тело к общепринятому идеалу толкает людей к ограничительным диетам, изнурительным тренировкам и пластическим операциям. Разбираемся, как научиться принимать отражение в зеркале и почему это важно.
Почему стандарты красоты — это проблема
Своей внешностью недовольны очень многие. В России об этом заявили 70% женщин и 63% мужчин. Примерно половина россиян пытается улучшить свою внешность.
Но иногда попытки соответствовать стандартам красоты заводят слишком далеко.
Например, приводят к самообъективации — когда человек воспринимает себя не как личность, а лишь как тело с определенными параметрами. В этом случае люди стремятся улучшить свою фигуру и внешность, но перестают ценить и уважать черты своей личности. По данным исследований, самообъективация приводит к чувству стыда и тревоге за свой внешний вид, снижает настроение и мешает сконцентрироваться на выполнении задач.
Когда недовольство внешностью мешает жить, можно говорить о ментальном расстройстве дисморфофобии. Если беспокойство о том, как вы выглядите, стало занимать очень много места в вашей жизни — попробуйте пройти опросник на выявление этого заболевания и при необходимости обращайтесь за психологической помощью.
Как вылечить расстройства пищевого поведения
Чтобы принять себя, психологи советуют постепенно менять негативное восприятие своего тела на позитивное. По данным исследований, это поможет избежать расстройств пищевого поведения, улучшит самочувствие и самооценку, а также снизит зависимость от навязанных идеалов.
Совет 1
Измените виртуальную картину мираВ соцсетях каждый день появляется множество фотографий очень стройных людей без единой морщинки на лице. Эти отретушированные снимки могут вызвать комплексы у кого угодно. Кроме того, там часто осуждают людей, которые не соответствуют общепринятым канонам.
По данным внутреннего исследования «Инстаграма», которое просочилось в прессу, более 40% молодых пользователей приложения чувствуют себя непривлекательными. Ранее участники британского опроса называли сервис худшим с точки зрения влияния на образ тела.
Соцсеть «Инстаграм» принадлежит Meta — организации, деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ
Доказано, что социальные стимулы заметно влияют на нашу самооценку. В ходе одного эксперимента неудовлетворенным своей внешностью женщинам показывали подборку фотографий их тел, отмеченных позитивными смайликами, а также тел случайных людей, отмеченных недовольными смайликами.
Британский Фонд психического здоровья рекомендует пересмотреть все подписки в соцсетях и проанализировать, как они влияют на ваше восприятие собственной внешности. Перестаньте читать блогеров и фитнес-тренеров, которые рассказывают, как подготовить тело к лету или называют лентяями тех, кто не стремится похудеть. А также тех, кто выкладывает сильно отретушированные снимки, в том числе звезд.
Вместо этого стоит виртуально окружить себя людьми «нестандартной» красоты. Секс-просветительница Татьяна Никонова признавалась, что стала более позитивно оценивать свое тело после того, как подписалась в соцсетях на аккаунты плюс-сайз моделей. День за днем просматривая фото красивых людей с большим размером одежды, она начала менее критично относиться к своей фигуре.
Совет 2
Сделайте здоровье главной цельюКажется, что принятие своего тела несовместимо с желанием вести здоровый образ жизни.
Но это не так. Тренироваться и есть свежие овощи тоже можно ради удовольствия и хорошего самочувствия, а не для того, чтобы вписаться в стандарты красоты. Такой подход к здоровым привычкам поможет сохранить их надолго — в отличие от ограничительных диет и изнурительных тренировок.
«Если вы сосредоточены только на своем весе и форме — это проблема», — говорит американский профессор психологии Дрю Андерсон. Вместо того чтобы постоянно взвешиваться и замерять окружность талии, стоит фокусироваться на том, чтобы стать сильнее, гибче или улучшить выносливость. Или можно просто поставить цель чему-то научиться — например, плавать.
Как перестать заедать стресс: 6 способов совладать с эмоциональным голодом
Совет 3
Практикуйте бодинейтральность, если с бодипозитивом не получаетсяИдея бодипозитива состоит в том, чтобы полюбить свое тело таким, какое оно есть, принять его со всеми недостатками. Но эта цель тоже может быть не слишком реалистичной. Вместо этого можно занять позицию бодинейтральности: без ненависти и любви признать, что ваше тело способно на многое — оно может подняться на гору, пройти десятки тысяч шагов за день или принести сумки из магазина.
«Бодинейтральность будет отличным компромиссом для людей, которые работают над тем, чтобы перестать себя осуждать. Она предлагает задуматься над тем, что наша ценность, наши сильные стороны и индивидуальность существуют отдельно от нашей внешности и того, как кто-либо эту внешность оценивает», — пишет психолог Хиллари МакБрайд в своей книге «Мудрость тела».
Как стать увереннее: 5 советов
Бодинейтральность предполагает, что вы можете хотеть что-то улучшить в своей внешности, но будете делать это, прислушиваясь к своему телу, ощущая его ценность в настоящем.
Для изменения образа жизни это может сработать даже лучше. По данным исследования, люди, которые не ставят себе на тренировках долгосрочных целей по трансформации себя, а занимаются ради удовольствия или чтобы снять стресс, чаще продолжают заниматься регулярно.
Совет 4
Говорите о себе бережноИроничные рассуждения из серии «я такой жирный» или попытки поддержать подругу словами «ну чего тебе беспокоиться, ты на меня посмотри» исследователи называют термином fat talk, или «болтовней о жире».
Среди них есть такие:
- Сосредоточьтесь на внутренних аспектах своих проблем: вместо «у меня тощие ноги» можно сказать «я стесняюсь своих ног».
- Не пытайтесь перещеголять подругу в самоуничижении: вместо «да чего ты паришься, у меня задница в два раза больше» можно сказать «мне кажется, что с тобой все в порядке, но понимаю твои чувства».
- Не выдавайте свои ощущения за факты: вместо «я уродина» можно сказать «я чувствую себя непривлекательной».
- Избегайте сравнений: вместо «в этом платье я как корова» можно сказать «это платье мне не идет».
- Не говорите о том, что вам мешает делать ваша внешность.
Вместо «я с таким животом открытые купальники не ношу» можно сказать «я стесняюсь носить открытые купальники».
Вместо «я с таким животом открытые купальники не ношу» можно сказать «я стесняюсь носить открытые купальники».Совет 5
Практикуйте самосостраданиеПрактику самосострадания впервые предложила использовать профессор психологии из Техаса Кристин Нефф в начале 2000-х. Она состоит из трех компонентов: доброты к себе, осознанности и общей человечности — понимания, что многие люди испытывают те же трудности. В ходе исследования выяснилось, что этот метод положительно влияет на самооценку людей, недовольных своей внешностью.
Он предполагает отказ от самокритики и напоминает о том, что все мы несовершенны и не можем всегда быть такими, как хотим — это надо принимать с сочувствием и добротой. Кроме того, стоит осознать тот факт, что многие из нас чувствуют себя неуверенно и совершают ошибки. Не нужно связывать себя с негативными эмоциями — лучше просто наблюдать, как они возникают.
Доктор Нефф предлагает использовать разные упражнения для этой практики — можно фиксировать свои переживания в дневнике, делать небольшие перерывы, чтобы отслеживать свои эмоции, а также заботиться о себе.
Лучи поддержки: подберите фразу, которая вас успокоит и ободрит
Например:
- После походов по магазинам, встреч с друзьями и скроллинга соцсетей давайте себе немного времени, чтобы понять, какие эмоции вызывают у вас эти действия. Если негативные и болезненные — не подавляйте их. А попробуйте мысленно сказать себе те же слова поддержки, которые сказали бы расстроенному или подавленному близкому человеку.
- Попробуйте написать себе письмо о том, что и почему не устраивает вас в своей внешности. В процессе старайтесь понять причины этого и отследить чувства. А потом выразить себе искреннее сочувствие за то, что они у вас возникают и доставляют столько страданий.
«Я стыжусь своей внешности и считаю себя некрасивой»
Вопрос к экспертуПознать себяСлушать своё тело
У меня извечный вопрос на тему внешности. Да, все говорят, что нужно любить себя таким, какой ты есть. Но никто не даст четкого рецепта, как это сделать.
Никогда не ощущала себя красивой, а в 29 хотелось бы хоть немного. Очень себя стесняюсь, когда нахожусь на улице. Люди часто смотрят в мою сторону так, будто со мной что-то не так.
У меня есть молодой человек, мы в отношениях уже 8 лет, и все просто замечательно. Парень часто мне говорит, что я красивая и зря переживаю, но уверенности мне это не добавляет. Как изменить свое отношение к себе? Перестать стесняться? Я даже не стараюсь покупать себе красивую одежду, не наряжаюсь, потому что думаю: это все зря и я недостойна таких вещей.
Алена, 29 лет
Здравствуйте, Алена! Немного грустно мне от вашего письма. Особенно то, что вы не стараетесь покупать себе красивые вещи. Печально, что не стараетесь.
С другой стороны, по вашему тексту не очень понятно — а ради чего стараться? Чтобы что? Мне вообще кажется, что проблема не в вашем отношение к себе, а в ваших отношениях с другими людьми. По-моему, вы их переоцениваете. Похоже, для вас имеет значение то, что «все говорят».
А что при этом важно вам самой?
Вы пишете, что стесняетесь, а стыд — чувство социальное. Это страх отвержения социумом. Страх несоответствия каким-то нормам. Но ваши ли это нормы? Да и весь ли социум эти нормы разделяет?
Вот, например, я вообще с большим скепсисом отношусь к модной нынче идее «любить себя». Тем более к идее «любить себя таким, какой я есть».
Во-первых, эта идея расщепляет меня на две половинки — одну, которая любит, и другую, которую любят. Мне как-то подобное раздвоение не близко. Во-вторых, человек склонен к развитию и постоянно меняется. Так и какой же тогда я «какой есть»?
Более того, эта идея может служить вообще стопором для развития. Оправданием стагнации, ригидности.
Вместо того, чтобы «любить себя», мне лично по душе принцип — делать то, что мне нравится, то, что я люблю. Если я занят тем, что мне интересно, у меня отпадает вопрос, как «любить себя». Попробуйте и вы.
Мое личное наблюдение, что в мире взрослых людей куда более важно не какой ты, а что ты делаешь
Если одеваться красиво вам не интересно, то зачем себя насиловать, идя на поводу у чужих принципов? А если интересно, то позвольте себе получать удовольствие и радость от процесса.
Делайте это для себя, а не для кого-то.
Собственно, эта радость — и есть путеводная звездочка, на которую стоит ориентироваться. Просто разные люди ее находят в разном. Кто в чтении книг, кто в шопинге, кто в карьере фотомодели, а кто-то в хорошей кухне. Но точно — едва ли есть хоть какая-то радость в желании соответствовать чужим принципам и идеям.
Начните уделять больше внимания тому, что вас радует, и уверен, что на стеснение не останется ни энергии, ни времени.
Еще маленькая ремарка. Сравните: «умный человек» и «человек, умеющий решать сложные ситуации», «сильный человек» и «человек, способный защитить себя», «красивый человек» и «человек, заботящийся о своем внешнем виде».
Чувствуете разницу? Первое всегда слишком абстрактно и содержит в себе элемент оценки. Второе куда более точно указывает на то, что человек делает. И мое личное наблюдение, что в мире взрослых людей куда более важно именно это — не какой ты, а что ты делаешь.
Возможно, когда вы переформулируете «ощущение себя красивой» на что-то, что вы готовы и хотите делать, вы получите новые ключи к решению вашего вопроса.
Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Стоит начать встречаться с кем-то — вскоре ощущаю отвращение. Как почувствовать в себе любовь?»
6 навыков внутреннего ребенка, которые пригодятся каждому взрослому
«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику
«Вижу цель, не вижу препятствий»: 6 шагов, чтобы довести дело до конца, — руководство психолога
«Попросила сына моего мужчины съехать, а в итоге ушли они оба»
«Я подозреваю у себя аутизм. Как это проверить?»
«И тут возвращается муж…»: правила для тех, кто изменяет
«Возмутители спокойствия, цензоры и экзаменаторы»: почему мужчины ненавидят подруг женщин — взгляд психолога
5 вещей, о которых следует помнить, когда вы чувствуете отвращение к тому, как вы выглядите
«Ваше лицо изменится. Ваше тело изменится. Единственная красота, которая остается неизменной, — это та, которая живет в вашем сердце». ~ Лори Дешен
Сколько раз вы скрывались от мира, когда вам было стыдно за свою внешность?
Сколько приглашений вы отклонили, потому что вы чувствовали отвращение к тому, как вы выглядите?
А сколько раз вы смотрели в зеркало в ванной и думали: «Почему в моем недолгом существовании на этой планете это должен быть я?»
Видеть свое отражение в зеркале — это как физическая боль.
Это не просто часть вашей жизни. Это навязчиво. Он поглощает каждый момент вашего бодрствования.
Потом начинаешь завидовать красивым людям. Гнев на любое высшее существо за то, что оно не сделало вас одним из них. Гордитесь своими сильными сторонами всякий раз, когда видите кого-то, кто выглядит хуже вас. Ненависть к себе и обвинение своих предательских генов в том, что они дали вам странное лицо, несовершенную форму, видимое состояние здоровья.
Для меня это была моя кожа.
На меня напала хроническая болезнь, которая регулярно вызывает сыпь по всему телу, а иногда даже на лице.
Я не могу сосчитать, сколько раз я плакала из-за этого. Иногда от боли. Иногда от зуда. Слишком много раз от отвращения взглядов людей или их недобрых слов.
Пограничная поверхностность многих людей, которые никогда не удосужились открыть книгу, обложка которой им не нравилась, была болезненной и раздражающей.
Моя неуверенность была похожа на открытую рану, и моя самооценка была на дне.
Я чувствовал себя мишенью, гражданином второго сорта, у которого мало прав на мечты, надежды и успех.
Я усовершенствовал искусство избегать зеркал и камер, купил дополнительную одежду, чтобы прикрыть кожу, и научился держать голову опущенной, чтобы избежать зрительного контакта. Я боялся социальных ситуаций и боялся, что люди будут смотреть на меня с отвращением.
Каждый комментарий может разрушить мою хрупкую уверенность.
От безысходности и душераздирающего ощущения, что я не выгляжу достаточно красиво, хотелось по утрам закатать одеяло на голову и не выходить.
Думать, что ты никогда не будешь счастлива из-за своей внешности, — самая мучительная вещь. Это изолирует. Это сводит с ума. Это расстраивает и тысячи других вещей.
Мы живем в обществе, которое перенасыщено внешним видом и говорит нам, что наша привлекательность зависит от того, насколько мы привлекательны. Культура питания, индустрия красоты, средства массовой информации — все они говорят о том, что красота равна совершенству.
В эпоху цифровых технологий легко создать фасад с тщательно подобранными фотографиями и сообщениями, которые лгут из-за упущения.
Но в глубине души ты знаешь правду.
Вы не можете игнорировать это.
Мир не позволяет тебе.
Реклама и обложки журналов напоминают вам о том, насколько вы несовершенны. Косметологи любят указывать на ваши недостатки, чтобы продать вам больше продуктов.
Только когда вы решите носить свой несовершенный вид как форму доспехов, вы почувствуете себя комфортно в собственной коже. Внешний вид людей больше не пугает вас. Оскорбительные слова не крадут твой сон. Вы влюбляетесь в себя.
Это путь к принятию. И путешествие освобождает.
Мы все сталкиваемся с трудностями, пытаясь принять себя и то, как мы выглядим. Но правда в том, что, как бы банально это ни звучало, красота в глазах смотрящего.
Это не то, что на поверхности. Это то, что внутри вас.
Вот некоторые вещи, которые помогли мне на пути к принятию себя.
1. Вы можете примириться с теми частями себя, которые ненавидите.
Признание того, что вам не все нравится в своем теле, — это первый шаг к более позитивному настрою. Речь идет о признании того, что вы можете испытывать «недовольство» некоторыми частями своего тела, но не позволять этому мешать вам делать то, что вы хотите делать.
Вы, наверное, думаете: «Да, верно, а как же мой животик?»
Ну и что? Это здесь. Вы не идеальны, и это нормально.
Часто мы отказываемся от удовольствия, потому что чувствуем, что не заслуживаем его. Каким-то образом простые части жизни становятся недостижимыми «наградами». Может быть, вы не позволите себе отправиться на пляж, пока не наберете определенную форму, или вы не сможете выйти замуж, пока не сбросите вес, или, может быть, вы не сможете покупать новую одежду, пока не похудеете на несколько фунтов.
Звучит безумно, когда произносишь это вслух, но многие из нас так думают.
Так что будьте добры к себе.
Будьте нежны и напоминайте себе обо всех других вещах, которые вы любите в себе.
Разрешите себе смириться с тем, что некоторые части вашего тела могут вам не нравиться. Вы не всегда будете любить каждую часть своего тела. Тем не менее, вы все еще можете любить свою жизнь даже в те дни, когда вы не можете любить свой живот.
Вы, конечно, не одиноки в своей борьбе за принятие тела. Я мог бы дать вам длинный список вещей, которые мне не нравятся в моем теле.
Однако это тело, которое тебе дали. Это тело только , которое вам дали. Так что, возможно, пора смириться с этим.
2. Каждый иногда чувствует себя непривлекательным.
У всех нас бывают моменты слабости, когда мы смотрим на все через негативный фильтр, и голос в нашей голове становится критическим и нелюбящим. Времена, когда мы чувствуем себя уродливыми и непривлекательными. Все мы. Ты. Мне. Твой лучший друг.
Дни, когда смотришь на себя в зеркало и не видишь ничего положительного.
Вы не видите любящего супруга, заботливую мать, прекрасного сына, понимающего друга. Вы не видите мудрости в старческих морщинах, силы в растяжках и красоты в изгибах вашего тела.
Вместо этого вы просто видите . . . бла. Валовой. непривлекательный. Отвратительный.
В моменты неуверенности в себе сделайте паузу и задайте себе следующие вопросы: влияет ли мое настроение на то, как я отношусь к своей внешности? Достаточно ли я сплю и свежего воздуха? Хорошо ли я питаюсь и часто ли двигаюсь? Забота о себе так важна, потому что ваше зеркальное отражение — это просто проявление вашей положительной энергии.
3. Идеалы красоты, определенные СМИ, нереальны.
В течение многих лет средства массовой информации пытались создать блестящий образ того, как должны выглядеть идеальные мужчина и идеальная женщина. Телевизионные шоу, рекламные ролики, реклама в журналах и культура знаменитостей — основные средства массовой информации укрепляют представление о том, что вы выглядите красиво только в том случае, если у вас подтянутое тело, идеальные волосы и безупречная кожа.
Но на самом деле это не так.
Почему? Потому что образа совершенства не существует. Это поверхностно. Это недостижимо. Даже сами модели не похожи на отфотошопленные, сильно отредактированные изображения. Неудивительно, что вы терпите неудачу, когда сравниваете себя со знаменитостями и моделями на обложках журналов.
Стремление выглядеть идеально отягощает тебя. Вы начинаете думать, что вы недостаточно красивы, слишком толсты, слишком малы и так далее. Все это говорит о том, что вы недостаточно хороши.
По крайней мере, индустрия красоты хочет, чтобы вы поверили в это. Если вы чувствуете себя неадекватно из-за своей внешности, вы, скорее всего, купите то, что рекламирует реклама. Заставлять вас чувствовать себя некомфортно из-за своего тела — это выгодно, будь то план похудения, мода или косметический продукт.
Вы собираетесь изменить представление общества о красоте? Нет. Однако вы можете изменить свой собственный. Не сосредотачивайтесь на красоте, которую вы видите в рекламе; сосредоточьтесь на красоте, которую вы видите в реальных людях, которыми вы восхищаетесь.
4. Ваше отражение не определяет вас.
Сумма того, кто вы есть, — ваших мыслей, убеждений, надежд, мечтаний, чувств — намного больше, чем кажется на первый взгляд наблюдателю, который вас не знает. Все эти вещи в вас являются силой, которая притягивает к вам других.
Возможно, вы слышали поговорку о том, что некрасивая личность портит лицо. Что ж, я согласен с этим на 100 процентов.
Иногда вы слышите, как кто-то говорит с добротой и состраданием, и вы воспринимаете их как красивых. Однако вас привлекает не их внешний вид. Это их внутренняя глубина, красота, которую нельзя передать по наследству, отфотошопить или добиться хирургическим путем.
Я знаю многих не самых привлекательных людей, но их энергия, радость и позитив настолько заразительны, что их трудно не иметь рядом.
Так что подумайте о том, что приносит вам радость. Делайте то, что вам нравится. Сделайте свою самооценку зависимой от внутренних, а не внешних качеств. В конце концов, позитивный настрой приносит больше дружбы, чем внешний вид.
5. Ваше восприятие становится вашей реальностью.
Если вы чувствуете себя красивой, она превзойдет ваши физические качества.
Подумайте об истории, которую вы сейчас проживаете. Вы сознательно решили создать его, или его сформировали ваши родители, ваши друзья или, возможно, даже средства массовой информации?
С самого рождения вы получаете как позитивные, так и негативные сообщения от своего окружения. Все эти сообщения создают вашу систему убеждений. Вы действуете в соответствии с этими сообщениями, как если бы они были правдой, пока не поверите в них. Они становятся вашей реальностью. Они дают вам вашу личность.
Каждый раз, когда вы говорите «Я есть», вы рассказываете историю о себе. Когда ваша история обретает собственную жизнь, вы становитесь ею. Но кто написал эту историю? И почему там столько критики и заниженной самооценки?
Перепишите его. Возьмите под свой контроль ручку и напишите историю , которую вы хотите.
Позвольте себе быть собой
В следующий раз, когда вы заметите, что ваш внутренний критик атакует вашу внешность, ловите его.
Сделайте глубокий вдох и спросите себя, сможете ли вы выдохнуть.
Я не говорю о том, чтобы заставить его извергать позитивные, самолюбивые утверждения, которые не кажутся вам подлинными и реальными. Я говорю о мягкой, обволакивающей энергии принятия.
Я научился повышать самооценку помимо своей внешности. Я горжусь своими талантами, навыками, интеллектом и заботливым сердцем. Когда мое перфекционистское «я» хочет критиковать не только свою внешность, но и все, что я делаю, я напоминаю себе о эти качества.
Когда вы откроетесь всем частям себя, вам станет легче. Когда вы перепишете свою историю и позволите себе быть собой, засияют многие грани вашей прекрасной личности.
Это практика примирения с тем, что есть. И вы можете заставить это произойти внутри себя.
Это постоянное путешествие, которое приносит свободу.
О Петре Скотт
Петра Скотт — зарегистрированный специалист по комплексному питанию и шеф-повар сыроедения, который помогает женщинам заложить основы здорового питания, чтобы создать сильный образ себя.
Получите ее бесплатный набор инструментов Health Mastery Toolkit, чтобы найти свою идеальную диету и вывести свое здоровье на новый уровень.
Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!
Дисморфическое расстройство тела (BDD) — HelpGuide.org
Что такое дисморфическое расстройство тела (BDD)?
Посмотрим правде в глаза, у всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя неуверенно в отношении определенного аспекта нашей внешности или думаем, что выглядим не лучшим образом. Но если вы обнаружите, что тратите много времени на одержимость, сокрытие или попытки исправить то, что вы считаете недостатками, у вас может быть телесное дисморфическое расстройство (ДПР). Вы не одиноки, так как примерно у 1 из 50 человек есть BDD. Это состояние поражает как мужчин, так и женщин всех возрастов, хотя большинство случаев начинается в раннем подростковом возрасте.
Если у вас дисморфическое расстройство тела, вам может казаться, что существует огромный разрыв между вашим восприятием своего тела и тем, что говорят вам ваша семья и друзья.
Даже если вы считаете некоторые аспекты своей внешности ненормальными или уродливыми, реальность такова, что другие не видят вас так же. Хотя вы объективно знаете, что ваши близкие правы, вы не можете избежать стресса и беспокойства, которые вызывает у вас образ вашего тела.
Если это похоже на вас, это не значит, что вы сумасшедший, зацикленный на себе или тщеславный. BDD — это настоящее психологическое расстройство, которое можно улучшить с помощью лечения и самопомощи.
Общие черты, на которые обращают внимание люди с дисморфофобией
При телесном дисморфическом расстройстве любой аспект лица или тела является добычей, но чаще всего люди обращают внимание на:
- Черты лица, такие как нос.
- Кожа (родинки, веснушки, шрамы, угри).
- Размер или тонус мышц.
- Размер и форма гениталий или груди.
- Волосы (включая волосы на лице и теле).
Вам может казаться, что вы ничего не можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, по крайней мере, за исключением пластической хирургии или волшебной палочки.
Но с помощью правильных методов преодоления вы можете развить способность «выходить за пределы себя» и смотреть на свою внешность более целостно и позитивно.
Дисморфическое расстройство тела по сравнению с нормальной неуверенностью в себе
Время от времени естественно зацикливаться на большом прыще, размере или бедрах. Но если ваша озабоченность своей внешностью причиняет вам значительные страдания или мешает вашей повседневной жизни, это признаки того, что вы имеете дело с более серьезной проблемой.
Когда вы смотрите в зеркало, есть ли какая-то особенность, которая бросается в глаза, и которую вы хотели бы изменить? Чувствуете ли вы необходимость искать постоянное подтверждение у своей семьи или друзей, даже если вы не верите им, когда они говорят вам, что все выглядит хорошо? Если в ваших мыслях и действиях преобладает стремление улучшить свое тело или избавиться от определенного «недостатка», у вас может быть дисморфофобия.
Признаки и симптомы телесного дисморфического расстройства
Беспокойство о своих недостатках может вызвать у вас депрессию, тревогу, стыд или глубокое уродство. Это может даже вызвать мысли о самоубийстве.Другие признаки и симптомы BDD включают в себя:
Неоднократное рассматривание своего отражения в зеркале или полный отказ от зеркал. Вы навязчиво проверяете свое отражение, даже когда вы одни? С другой стороны, избегаете ли вы зеркал, потому что вид своего отражения причиняет вам боль?
Изолировать себя, чтобы другие не видели оскорбительную часть тела. Это включает в себя избегание работы, школы, общественных мероприятий или общественных мест из-за стресса из-за того, что другие видят вас. Или выходите из дома только ночью или в то время, когда вы вряд ли увидите других людей.
Тратить много энергии на маскировку или сокрытие предполагаемого недостатка. Вы можете носить стратегическую одежду, косметику или аксессуары, чтобы замаскировать область, которая вас беспокоит.
Вы также можете расположить свое тело таким образом, чтобы свести к минимуму «недостаток». Пытаетесь ли вы прикрыть его шапками, шарфами, мешковатыми брюками или носите одежду, не соответствующую погоде?
Делать все возможное, чтобы вас не сфотографировали. Избегаете ли вы общественных мероприятий, на которых будут делать фотографии? Следите ли вы за фотографиями, которые другие делают и размещают в социальных сетях, следя за тем, чтобы ваш «недостаток» не был виден?
Пластическая операция по исправлению предполагаемого несовершенства. Вы можете верить, что пластическая хирургия решит все ваши проблемы. Если вы уже прошли процедуру, вы все еще можете быть недовольны результатами.
Навязчивое ковыряние кожи, приводящее к травмам. Кожное ковыряние также может быть симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Однако, если это делается с целью улучшения внешнего вида, это, скорее всего, указывает на BDD.
Негативное сравнение себя с другими . Это включает в себя сравнение себя со знаменитостями или фотографии себя в более молодом возрасте. Основное внимание уделяется тому, насколько плохо выглядит ваш «недостаток» по сравнению с другими.
Прилагать много усилий для изменения функции с помощью чрезмерных физических упражнений или загара. Если вы страдаете от BDD, вы также можете чувствовать себя недовольным своими волосами, часто стричься и избегать выхода на улицу после стрижки.
Перерасход средств на уход за собой. Вы тратите значительную часть своей зарплаты или пособия на товары и услуги, предназначенные для улучшения вашей внешности. Но затем вы, как правило, быстро разочаровываетесь в этих продуктах и сосредотачиваетесь на поиске лучшего лечения.
Раскрытие информации о партнерстве
Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.
Скидка 20%
Мышечная дисморфия: распространенный подтип дисморфофобии
Мышечная дисморфия — это подтип телесного дисморфического расстройства, основанного на убеждении, что ваши мышцы недостаточно велики. Хотя это может повлиять на оба пола, чаще встречается у мужчин.
Подобно телесным дисморфиям в целом, мышечную дисморфию бывает трудно распознать. Поскольку больных можно аплодировать за их дисциплину и приверженность своему здоровью, вы можете начать чувствовать, что это достижение. Но если вы идентифицируете себя со следующими симптомами, возможно, пришло время переоценить:
- Чрезмерные физические нагрузки и поднятие тяжестей, часто по много часов в день.
- Зацикленность на подсчете калорий
- Избегание ресторанов из-за воображаемого отсутствия контроля над вариантами питания.
- Организация питания для достижения «идеального» сочетания углеводов, жиров, белков и витаминов.
- Придерживаться жесткого графика приема пищи.
- Либо чрезмерная проверка, либо избегание зеркал и отражающих поверхностей.
- Ношение нескольких слоев одежды, чтобы казаться больше.
- Использование стероидов или других препаратов, улучшающих работоспособность.
- Ваша самооценка основана исключительно на размере ваших мышц.
Мышечная дисморфия и расстройства пищевого поведения
Хотя мышечная дисморфия иногда называется «бигорексией» или «обратной анорексией», это не совсем расстройство пищевого поведения, несмотря на некоторые сходства с ним. Хотя ваше представление о себе может подтолкнуть вас к строгой диете, отнимающей много времени, цель состоит в том, чтобы увеличить размер ваших мышц, а не уменьшить жировые отложения. Кроме того, не все люди, страдающие мышечной дисморфией, имеют расстройство пищевого поведения.
Причины и факторы риска телесного дисморфического расстройства
Точные причины телесного дисморфического расстройства неизвестны, но, вероятно, определенную роль играет сочетание генетических факторов и факторов окружающей среды.
Исследования показывают, что у 8% людей с дисморфофобией есть близкий член семьи, у которого диагностировано диспропорциональное расстройство. Это говорит о том, что может быть наследственный компонент, который увеличивает шансы развития дисморфофобии.
Исследования также показывают, что у некоторых людей с дисморфофобией низкий уровень нейротрансмиттера серотонина, но связь с дисморфофобией еще не установлена. Другие исследования показывают, что визуальная обработка в мозге может различаться у людей с дисморфофобией, что может влиять на то, как они видят изображения или воспринимают искажения.
Если кто-то в детстве подвергался сексуальному, эмоциональному или физическому насилию, он может быть более склонен к развитию дисморфофобии. Социальные факторы, такие как насмешки других по поводу вашей внешности, могут иметь долгосрочные последствия. Многие из нас в детстве подвергались издевательствам и знают, насколько болезненными и пагубными могут быть мысли и чувства о самих себе.
[Читать: Запугивание и киберзапугивание]
Культура, в которой мы живем, также оказывает значительное влияние на наше восприятие красоты и внешности. В нашем обществе большое внимание уделяется тому, что считается привлекательным. Нас засыпают изображениями идеальных тел по телевизору, в журналах и во всех социальных сетях. Попытка жить в соответствии с этими стандартами может вызвать негативное чувство собственного достоинства и самооценки, особенно если вы склонны к перфекционизму. Это может усилить неуверенность в собственной привлекательности, поскольку вы переоцениваете привлекательность других. Легко понять, как это может привести к чувству беспокойства, депрессии и стыда, если у вас есть дисморфофобия.
Есть ли связь между дисморфофобией и обсессивно-компульсивным расстройством?
Симптомы дисморфофобии и обсессивно-компульсивного расстройства во многом совпадают. Они оба обычно появляются в подростковом возрасте и проявляются в повторяющемся поведении, таком как ковыряние кожи и постоянное смотрение в зеркало.
Основное различие заключается в том, что BDD сосредоточен исключительно на компульсивном поведении, связанном с внешним видом, в то время как у людей с ОКР могут быть различные типы навязчивых мыслей и поведения.
Кроме того, людям с дисморфофобией, как правило, труднее понять и признать свои симптомы, чем людям с ОКР. Также возможно одновременное наличие расстройства личности и обсессивно-компульсивного расстройства, поэтому важно поставить точный диагноз и назначить правильное лечение.
Читать: Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Дисморфическое расстройство тела, психическое здоровье и расстройства пищевого поведения
Другие проблемы с психическим здоровьем также могут присутствовать, если у вас дисморфофобия, например тревога или депрессия. Если вы будете озабочены тем, как вы выглядите, это может привести к большому беспокойству. Повторяющееся поведение, в котором вы участвуете, используется как механизм преодоления, чтобы уменьшить часть этого беспокойства.
Постоянное сосредоточение внимания на несовершенствах может затруднить повседневную деятельность, вызывая чувство низкой самооценки, социальную тревогу, смущение и стыд. Это может привести к тяжелой депрессии, мыслям о самоубийстве и даже попыткам самоубийства. Важно, чтобы вы не страдали молча, а протягивали руку помощи и поддержки.
[Читайте: Вы склонны к суициду?]
У некоторых людей с расстройствами пищевого поведения также есть расстройства пищевого поведения. Это может включать нервную анорексию, нервную булимию и компульсивное переедание. Люди с расстройствами пищевого поведения и расстройствами пищевого поведения имеют постоянные негативные мысли о своей внешности и о том, как она определяет их восприятие самооценки. Тем не менее, существуют и различия между этими расстройствами. Диагноз расстройства пищевого поведения должен включать ненормальное пищевое поведение, что не является требованием для диагноза расстройства пищевого поведения.
Получение помощи при телесном дисморфическом расстройстве
Если вы узнали себя в списке симптомов и решили обратиться за помощью, это важный шаг на пути к вашему выздоровлению. Исследования показывают, что многие люди с дисморфофобией посещали дерматолога в течение десяти лет, прежде чем, наконец, обратились к специалисту в области психического здоровья.
Вы можете стыдиться своего принуждения, опасаясь, что другие назовут вас «тщеславным» или «эгоцентричным», если вы попросите о помощи. Но, как и при других расстройствах, связанных с тревогой, поддержка доступна.
Варианты лечения дисморфофобии
Лечение дисморфофобии включает как индивидуальную, так и групповую терапию, а также медикаментозное лечение.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — единственный психологический метод лечения дисморфофобии, подтвержденный исследованиями. Он фокусируется на изменении моделей мышления и поведения, вызванных состоянием. Ваш терапевт поможет вам определить ситуации, которые вызывают беспокойство, и выработает более здоровые механизмы преодоления. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы можете научиться выходить за пределы себя и смотреть на свое тело через более объективную и снисходительную призму.
[Читайте: Терапия тревожных расстройств]
Лекарство от дисморфофобии. Несмотря на то, что не существует лекарств, специально предназначенных для лечения дисморфофобии, исследования показали, что ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), тип антидепрессантов, могут помочь ослабить навязчивые мысли и поведение, которые являются отличительными чертами дисморфофобии. Они также могут уменьшить симптомы беспокойства и депрессии, которые часто сопровождают дисморфофобию. Когда ваш разум станет более спокойным, вам может быть легче заниматься когнитивно-поведенческой терапией.
Самопомощь при телесном дисморфическом расстройстве Совет 1: Переориентируйте свое внимание
Помимо обращения за профессиональной помощью, помните, что самопомощь может быть мощным инструментом. Навязчивые мысли и поведение не должны контролировать вашу жизнь.
Перефокусировка вашего внимания на настоящий момент требует времени для обучения, но имеет огромные преимущества для вашего психического и физического здоровья.
Есть две стратегии, которые могут помочь: сосредоточение внимания на мирских задачах и более формальная медитативная практика. Эти два механизма преодоления дополняют друг друга и могут стать частью вашей повседневной жизни.
Сосредоточение внимания на повседневных задачах
Многие из нас выполняют домашние дела на автопилоте. Моете ли вы посуду или чистите зубы, действительно ли вы думаете о том, что делаете? Или ваш разум блуждает, планирует день или, возможно, беспокоится о своей внешности? Составьте список задач, которыми вы обычно занимаетесь, когда ваши мысли, скорее всего, отвлекаются.
В следующий раз, когда, например, будете пылесосить пол, попрактикуйтесь в осознанности. Включите свои чувства и обратите внимание на то, как вакуум ощущается на ковре. Какие звуки у вас ассоциируются с этим заданием? Меняются ли запахи в вашем доме, когда вы перемещаете пылесос по комнате?
Если вы чувствуете, что ваше внимание ускользает, не корите себя. Просто мягко верните свой разум в настоящий момент.
Практика осознанности помогает отвлечь ваше внимание от тела и любых негативных разговоров с самим собой.
Медитация
Поначалу это может показаться неудобным, но с практикой медитация становится легче. Может помочь начать с одной из медитаций с гидом HelpGuide, или вы можете попробовать простую медитацию ниже.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в медитации, вы можете увеличить время, которое вы практикуете. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться и отвлечься от повторяющихся мыслей о своей внешности.
Простая медитация для BDD :
Найдите удобное положение сидя и проверьте свое тело. Спросите себя, что я думаю и чувствую? Каковы мои телесные ощущения? Потратьте 30 секунд на сбор этих впечатлений, не реагируя на них и не пытаясь отогнать какие-либо мысли.
Затем закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как он входит и выходит из вашего тела. В это время постарайтесь очистить голову.
Это может помочь представить любые мысли в виде облаков, проходящих через ваш разум, как по небу. Потратьте на это от 1 до 2 минут.
Затем распространите свое осознание на все остальное тело. Позвольте себе думать и чувствовать без осуждения. Если вы обнаружите, что начинаете зацикливаться на определенных эмоциях, мягко скажите себе «расслабиться» или «отпустить». Продолжайте это еще 1–2 минуты.
Совет 2. Практикуйте сострадание к себе
Наряду с медитацией сострадание к себе является еще одной формой внимательности. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем сострадания к себе имеют меньше симптомов дисморфии тела. Сосредоточьтесь на том, как это можно применить в повседневной жизни, чтобы облегчить стресс и тревогу. Научиться принимать свои несовершенства, особенно в трудные времена, — это часть сострадания к себе.
Большинство из нас относятся к другим с большей добротой, чем к себе. Негативный разговор с самим собой приводит только к более тщательному анализу нашей внешности и искаженному представлению о себе.
Этот внутренний диалог может стать для нас настолько привычным, что мы даже не замечаем этого вредоносного ритуала. Подумайте о том, как бы вы разговаривали с другом или любимым человеком, и применяли бы такой же заботливый тон и сочувствие к себе. Выражение любви и принятия к себе, несмотря на наши недостатки, является важным шагом в процессе исцеления.
Люди, пережившие насилие и пренебрежение, более склонны к самокритике. Когда вы практикуете сострадание к себе, вы по-прежнему осознаете вредные мысли и эмоции, но не раздуваете их до предела. Как только вы начнете замечать негативные разговоры с самим собой, вы можете приложить согласованные усилия, чтобы вместо этого произносить позитивные утверждения.
Хотите верьте, хотите нет, но даже несколько минут сострадания к себе могут изменить весь ваш день. Вы можете обнаружить, что испытываете меньше чувства стыда, если используете слова сострадания и поддерживаете себя. Повторение фраз типа «Я достоин любви и доброты» постепенно заменит постоянное самоосуждение и резкую самокритику.
Доброе отношение к себе может изменить ваши мысли и поведение, повысив чувство уверенности в себе и самооценку.
Совет 3. Начните вести дневник
Запись своих мыслей, чувств и эмоций в журнал или дневник — отличный способ выразить себя. Это не обязательно должна быть длинная формальная запись, и речь не идет о правильном написании или грамматике. Это упражнение может быть таким же простым, как записать несколько слов. Выделите несколько минут каждый день и просто позвольте этому течь естественным путем. Может быть полезно выделить для этого определенное время и использовать тот же журнал или приложение.
Записывая свои мысли и эмоции, вы сможете определить и справиться с тяжелыми днями. Вы можете быть удивлены тем, что этот инструмент уменьшает ваше беспокойство и поднимает настроение. Ведение журнала также может быть способом расставить приоритеты проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Отслеживая свои симптомы BDD, вы можете точно определить триггеры и сосредоточиться на более эффективном контроле над ними с помощью осознанности и медитации.
Совет 4. Уменьшите количество негативных прогнозов
Как только вы научитесь управлять своими мыслями, вы сможете использовать эти стратегии выживания, чтобы успокоить себя, прежде чем столкнуться с триггерной ситуацией. Это может быть любое место, где вы стесняетесь своей внешности, например, вечеринка по случаю дня рождения или рабочая конференция в комнате, полной незнакомцев.
Если у вас есть BDD, вы можете обнаружить, что по умолчанию делаете негативные прогнозы о том, как пройдет конкретное событие. Вы можете начать представлять себе самое худшее: например, что все будут смеяться над вами или что вы окажетесь в одиночестве, потому что никто не хочет общаться с вами из-за вашего предполагаемого «недостатка». На самом деле, однако, реальность гораздо менее тревожна.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что впадаете в тревогу, попробуйте записать свои худшие страхи в свой дневник или дневник мыслей. Как только вы признаете их, попробуйте придумать более реалистичный результат.
Вместо того, чтобы думать: «Никто не будет со мной разговаривать». Попробуйте: «Может быть, я встречу кого-то нового, и у нас будет интересный разговор». Однако важно не впадать в другую крайность и не настраивать себя на разочарование. Например, вместо того, чтобы представлять себе «Все будут говорить мне, что я красивая» или «Я встречу любовь всей своей жизни», подумайте о меньших, но все же позитивных ожиданиях.
Совет 5. Обратитесь за социальной поддержкой
Поддержка доступна из многих различных источников, поэтому не забывайте держать линии связи открытыми. Убедитесь, что вы не изолируете себя от других. Ваша тесная сеть семьи и друзей глубоко заботится о вашем здоровье и благополучии.
Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, доверяя другим людям с похожими проблемами, существует множество групп поддержки, посвященных исключительно BDD. Эти группы предлагают безопасную среду, в которой вы можете открыто говорить о своих проблемах.
Это также возможность оказать поддержку и поощрение другим. Некоторые встречи также предлагаются виртуально, что также удобно, если вы живете в сельской местности или вам необходимо соблюдать правила социального дистанцирования.
[Читать: Группы поддержки: типы, преимущества и чего ожидать]
Активность и забота о собственном здоровье чрезвычайно расширяют возможности. Это может открыть новые возможности для ответственности и восстановления, когда вы преодолеваете трудности BDD.
Как помочь ребенку с телесным дисморфическим расстройством
Телесное дисморфическое расстройство чаще всего начинается в возрасте 12 или 13 лет. Как родитель, у вас могут сначала возникнуть проблемы с разграничением подростковой неуверенности в себе и чего-то более серьезного.
Исследования показывают, что дисморфофобия часто не распознается и не диагностируется. Он также имеет общие симптомы с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство и социальная тревожность.
Хорошая новость заключается в том, что план лечения часто одинаков и может помочь при этих сопутствующих заболеваниях.
Вот несколько способов поддержать своего ребенка или близкого человека:
Узнайте больше о BDD. Это расстройство часто сбивает с толку тех, кто снаружи. На самом деле физические недостатки, на которых так сосредоточены страдающие, на самом деле незаметны или очень незначительны. Однако важно не преуменьшать их боль, а подходить к проблеме с позиции сочувствия и понимания.
Создайте благоприятную среду для поощрения лечения. Проведите время с любимым человеком и убедитесь, что он вам небезразличен. Даже если они отвергнут ваши заверения по поводу их внешности, они почувствуют вашу поддержку. Старайтесь не навязывать лечение и не заставлять их чувствовать себя виноватыми.
Оттачивайте свои навыки слушания. Иногда достаточно просто сообщить кому-то, что вы готовы его выслушать. Если они доверяют вам, постарайтесь воздержаться от суждений и контролируйте свои реакции.
Поощряя их обращаться за лечением, сосредоточьтесь на том, какую пользу им может принести поддержка специалиста, который понимает их состояние, а не на том, как их поведение беспокоит вас.
Берегите себя. Признайте, что ваш близкий человек будет переживать взлеты и падения, пытаясь справиться со своим состоянием. Держите трудные времена в перспективе и не пренебрегайте заботой о себе. Может помочь посещение психотерапевта или вступление в группу поддержки.
Горячие линии и поддержка
- В США.
Позвоните в службу поддержки НАМИ по телефону 1-800-9.50-6264, найдите онлайн или личную группу поддержки ОКР в Международном фонде ОКР или группу поддержки Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией.
- Великобритания
Позвоните в Anxiety UK по телефону 03444 775 774, отправьте электронное письмо в фонд Body Dysmorphic Disorder Foundation по адресу [email protected] или найдите группу поддержки.
