Тип телосложения эктоморф у женщин: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения: lwish_lknew — LiveJournal

?

Categories:

• Спорт
• Общество
• Cancel

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов. У человека могут присутствовать и признаки двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание, и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих.

По-определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.

Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Tags: вес, полнота, спорт, тело

Subscribe

• О недостатках внешности

  Наше представление о красоте очень субъективно. Особенно это касается своей красоты. Чужую еще можно оценить отвлеченно, а свою очень сложно……

• Успех сегодня

  Вы заметили, как спорт стал необходимым атрибутом успешной жизни? Всего за десять последних лет. Все модные женщины занимаются «в зале», все модные…

• Про сон и красоту

  Чтобы быть красивой совершенно необходимо (хотя и недостаточно) хорошо спать. Плохой или недостаточный сон негативно влияет на внешность. Я уже…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• О недостатках внешности

  Наше представление о красоте очень субъективно. Особенно это касается своей красоты. Чужую еще можно оценить отвлеченно, а свою очень сложно……

• Успех сегодня

  Вы заметили, как спорт стал необходимым атрибутом успешной жизни? Всего за десять последних лет. Все модные женщины занимаются «в зале», все модные…

• Про сон и красоту

  Чтобы быть красивой совершенно необходимо (хотя и недостаточно) хорошо спать. Плохой или недостаточный сон негативно влияет на внешность. Я уже…

Типы телосложения у мужчин и женщин

Уже давно установлено, что разные типы телосложения требуют разных методик тренировок и питания. Как раз поэтому знание своего соматотипа поможет ускорить процесс построения фигуры мечты.

Прочитав эту статью, вы определите, к какому типу телосложения принадлежите. А также узнаете, на что стоит обратить внимание при выборе программы для тренажерного зала и рациона.

Основные типы телосложения

Научный мир неоднократно изучал и описывал основные типы телосложения человека. Эти классификации у разных авторов различаются по некоторым показателям. Но в целом у них всех есть ряд общих характеристик.

Если говорить о мире бодибилдинга, то в нем распространена классификация Шелдона, профессора Кембриджского Университета.

Он выделяет 3 типа телосложения:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Однако заметим, что даже он сам говорил об условности этого деления.

На самом деле в чистом виде они встречаются редко. Как правило, у человека присутствуют характерные черты двух, и даже трех типов!

Поэтому более корректно будет говорить о преобладании одного типа телосложения над другими.

В любом случае, дальше мы детально разберемся с каждым из них с точки зрения предрасположенности к бодибилдингу.

Эктоморф

Главные характеристики типажа:

• Худощавое телосложение
• Рост выше среднего
• Длинные конечности и тонкие кости
• Узкие плечи и таз
• Небольшое количество мышц и низкий процент жира в теле

Эктоморфы с большим трудом набирают вес. Причем это касается как мышечной, так и жировой массы.

Зато данный соматотип очень легко и быстро худеет. Это связано с разными факторами. Например, с худшей всасываемостью ЖКТ, в сравнении с другими типами фигуры, а также с подвижной нервной системой.

У эктоморфов в повышенных концентрациях вырабатываются катаболические гормоны и очень высокая скорость обмена веществ. Все это не способствует набору лишнего веса, и даже препятствует ему.

Мышцы у людей с таким типом сложения также, как и конечности, более длинные и вытянутые. То есть им сложнее расти в объеме.

Кроме того, у эктоморфов чаще всего доминируют быстрые мышечные волокна, которые слабо реагируют на силовые нагрузки и тяжело поддаются росту.

Как вы уже поняли, “строить” тело таким людям очень сложно, мышцы растут медленно.

Зато жировой массы практически не прибавляется, что будет большим плюсом. Первые результаты будут видны достаточно быстро именно за счет хорошего рельефа тела.

Упор нужно делать на питание, причем объемы пищи для набора массы значительно увеличиваются. Тренировки подойдут короткие, но интенсивные.

Мезоморф

Главные характеристики:

• Спортивный тип телосложения
• Широкие плечи и узкая талия
• Предрасположенность к мышечному росту
• Набирают жировую массу средними темпами

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Правда, если расслабляются в питании, могут набрать лишней жировой массы. Но как только садятся на диету, все быстро приходит в норму.

Такие люди смотрятся атлетично, даже не занимаясь. Ну а если приходят в тренажерный зал, то прогрессируют чуть ли не с космической скоростью.

К бодибилдингу они предрасположены больше других.

За счет длины конечностей, размера мышечного брюшка и удачной пропорции быстрый и медленных волокон, мышцы хорошо реагируют на силовые нагрузки.

Чтобы получить гармоничное телосложение, им подойдут стандартные тренировки для набора мышечной массы.

Также стоит сфокусироваться на питании, ведь набор лишнего жира у них происходит гораздо проще, чем у эктоморфов.

Эндоморф

Главные особенности:

• Склонны к набору лишнего жира
• Широкая и тяжелая кость
• Широкая талия, таз и бедра
• Более короткие конечности

Обмен веществ от природы замедленный, с вытекающими отсюда последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к набору лишнего веса как раз за счет второго.

Снижение массы тела происходит медленно и дается с трудом.

Тренировки стоит выбрать интенсивные, добавив занятия на кардио на постоянной основе для дополнительной траты энергии.

Питание необходимо контролировать строго, поскольку даже небольшой профицит калорий способен отложиться в виде подкожного жира.

Типы женской фигуры

У женской фигуры есть некоторые особенности. И иногда они затрудняют четкое определение типа телосложения.

В сравнении с мужчинами, процент жира у них от природы больше, а объем мышц меньше. Это и “смазывает” четкость разделения по Шелдону.

Как раз поэтому для женщин разработали другие классификации типов фигуры. Где-то они один в один повторяют общепринятые, а в чем-то различаются.

Например, чтобы определить, к какому телосложению относится женщина, нужно выбирать из 5-и вариантов:

О них и поговорим чуть подробнее.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, и что называется, по канонам.

Выраженное очертание фигуры в форме песочных часов:

• Узкая талия, широкий таз, средние бедра
• Процент жира в теле умеренный
• Грудь среднего размера

По характеристикам прослеживается связь с мезоморфным типом, поэтому рекомендации по поводу тренировок и питания будут такими же.

О-тип

Характеризуется крупными размерами верха тела. Большая грудь с невыраженной талией. Как правило, все жировые отложения идут “в живот”. Бедра более стройные.

Акцент в тренировках делают на бедра. Особое внимание уделяется питанию и кардионагрузкам.

Н-тип

Н-тип также называют прямоугольником. У таких девушек плечи, талия и бедра примерно одной ширины. Набирают вес слабо.

Ягодицы часто плоские, поэтому силовой тренинг должен быть с акцентом на их мышечное развитие.

Также стоит обратить внимание на силовой тренинг плеч и спины. Вместе с развитыми ягодичными это придаст формам больше женственности.

А-тип

Яркий представитель смешанного типа.

Также фигуру называют “треугольник”. Узкие плечи и достаточно худой верх в сочетании с более округлыми бедрами. Визуально низ “тяжелее”.

Упор в тренировках лучше сделать на укреплении и развитии мышц верха тела, чтобы сбалансировать фигуру. Ноги можно тренировать в поддерживающем режиме, без тяжелых силовых нагрузок.

V-тип

Он же перевернутый треугольник. Здесь все в точности до наоборот в сравнении с предыдущим телосложением. Часто встречается у спортсменок.

Широкие плечи, узкие бедра и слабо выраженная талия.

Тренировки должны быть направлены на увеличение объемов ног. Верх тренируют для поддержания, с небольшим весом.

Подводя итоги

Как мы уже выяснили, соматотипов в “чистом” виде в повседневности практически не встречается.

Вы можете быть эктоморфным мезоморфом – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфным эндоморфом, со спортивным сложением, но больше склонны к полноте.

Женщины также могут вписываться в классификацию Шелдона, но чаще с ними все немного сложнее.

Поможет разобраться или приблизит вас к пониманию того, к какому телосложению вы относитесь, вот это видео:

Помните, что внешний вид, конечно, связан с генетикой. Но все же он больше зависит от образа жизни.

Пищевые привычки, активность, вид спорта (если он присутствует) отражаются не только на здоровье, но и на фигуре.

Например, можно быть худощавым, но “дряблым”.

А приятная новость в том, что все это вы способны изменить. Важно только применить правильную тактику и настойчивость!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Телосложение эктоморфа: диета и тренировки для набора веса

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: рекомендации по диете, тренировкам и кардиотренировкам для наращивания мышечной массы!

Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как тип телосложения эктоморф.

Эктоморф — один из трех распространенных типов телосложения:

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно попадают в один тип телосложения больше, чем в другие. И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа тела!

В этом руководстве объясняются

особенности телосложения эктоморфа, лучшая диета для эктоморфа и то, как этот тип телосложения должен тренировать для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

ЧТО ТАКОЕ ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА?

Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с маленькими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».

Многие эктоморфы имеют низкий уровень жира в организме, а некоторые нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

• Тонкая талия
• Узкие бедра и плечи
• Мелкие суставы
• Длинные тонкие ноги и руки
• Обычно не очень сильный
• Быстрый метаболизм

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше зависит от структуры костей и пропорций, которые вы не можете изменить. Но вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегического плана питания и упражнений, которые будут работать с вашим телом, а не против него!!

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?

Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес. В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить: 

• Белый или сладкий картофель
• Киноа
• Белый или коричневый рис
• Фасоль
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Высококалорийные ореховые масла также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион. Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно,

ваш лучший подход к диете если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Но это не означает, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

В дополнение к протеину, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают: 

• Креатин для набора мышечной массы и силы
• Предтренировочный комплекс, повышающий интенсивность тренировок
• Тест-бустер, помогающий оптимизировать выработку тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы 
• Пищеварительные ферменты, помогающие перерабатывать всю пищу, которую вы зубрите

ЛУЧШИЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭКТОМОРФНОГО ТИПА ТЕЛА

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Один из лучших стилей тренировок для достижения этой цели — тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.

«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные из них:

Выполните по крайней мере один подход в каждом упражнении, близком к точке мышечного отказа

Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю 

Делайте большую часть упражнений в среднем диапазоне повторений, например, 6-12 повторений в подходе

Комбинируйте сложные и изолированные упражнения

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.

Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо включать несколько низкоинтенсивных тренировок каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!

Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50–70%.

ВЫ ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ?

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худощавым и с трудом наращивали мышцы — вы скорее всего эктоморф.

Если эктоморфы не отдают предпочтение здоровой пище и не ведут активный образ жизни, у многих все еще может быть лишний жир (в основном, жир на животе), что может запутать, чтобы выяснить, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА , который может пройти каждый, и он поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.

Всего несколько вопросов; Вы получите свои результаты мгновенно и даже получите бесплатные советы по идеальному стилю тренировки и диете для вашего образа жизни и целей!

Если после прохождения теста вы обнаружите, что вы эндоморф или мезоморф, загляните в блоги, которые мы вели по этим типам телосложения.

• Мезоморф
• Эндоморф

Если вы все еще не знаете, какой у вас тип телосложения и как лучше всего питаться и тренироваться, чтобы увидеть наилучшие результаты, свяжитесь с нашей командой по адресу coaching@vshred. com. Мы будем рады помочь вам составить индивидуальный план тренировок и питания!

Теги: телосложение, накачать мышцы, эктоморф, хардгейнер, тренировка

Женский Тип телосложения: Как лучше питаться, тренироваться и принимать добавки для вашего типа телосложения | Ebylife

Написано Мартином Эбнером , руководителем PT и основателем Ebylife

Слишком часто в женском фитнесе делается упор на фигуру. Тренировки вращаются вокруг похудения талии, бедер и других косметических целей, чтобы привести вас к фигуре Ким Кардашьян Песочные часы . Существует много разных форм тела, но, к сожалению, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, нет реального способа эффективно изменить свою, просто выполняя бесконечные приседания или русские повороты.

Понимание своего тела 9Тип 0219, однако, чрезвычайно ценен! Вместо того, чтобы пытаться соответствовать определенному шаблону, знание вашего типа телосложения может помочь вам максимизировать ваши тренировки и ставить цели, которые являются реалистичными и достижимыми для вашего типа телосложения, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или стать более гибким и ловким.

Три типа женского телосложения

Это три основных типа тела (также известные как соматотипы) для обоих мужчины и женщины:

Каждый тип телосложения определяется на основе структуры костей, формы тела, веса, роста и способности наращивать мышечную массу и терять жир и вес. Ваше тело форма может немного измениться с течением времени, но тип телосложения, который у вас был в подростковом возрасте, вероятно, останется неизменным на протяжении всей вашей жизни. Скорее всего, вы, вероятно, не будете идеально вписываться в один тип телосложения и будете иметь два или даже все три разных типа телосложения. Продолжайте читать, чтобы узнать, какой тип телосложения больше всего похож на ваш, и как более эффективно тренироваться, питаться и принимать добавки для достижения наилучших результатов!

Я должен отметить, что это всего лишь рекомендации, и то, как именно вы должны тренироваться, соблюдать диету и принимать добавки или нет, во многом зависит от ваших конкретных целей, образа жизни и обстоятельств.

Эктоморфы

Типы телосложения эктоморфов обычно имеют маленькое телосложение, длинные конечности, тонкие плечи, плоскую грудь, маленькие суставы и очень тощую мышечную массу. Обычно им очень трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят (отсюда и название — хардгейнеры). Они питаются углеводами и, естественно, имеют низкое содержание жира в организме. Из-за быстрого метаболизма им приходится (и часто приходится) есть большое количество пищи, не прибавляя в весе.

Примерами известных знаменитостей с таким типом телосложения являются Кендалл Дженнер, Тейлор Свифт и Кэмерон Диаз.

Как тренироваться для эктоморфа

Мышцы растут медленно и стабильно! Тяжелая работа, последовательность и несколько заслуженных дней отдыха необходимы для максимального роста мышц и поддержания массы тела.

• Ограничение сердечно-сосудистых упражнений на длинные дистанции — Кардио, несомненно, отличная форма упражнений по целому ряду причин; сильное сердце, лучшее психическое здоровье и более сильная иммунная система, и это лишь некоторые из них, но, к сожалению, слишком много ударов по тротуару или торговли вразнос для эктоморфов может привести к потере веса и еще более стройному телосложению. Если вы просто не можете жить без кардиотренировок, убедитесь, что вы правильно заправились заранее, чтобы избежать чрезмерного разрушения мышц, и всегда ешьте после них, чтобы дозаправиться и дать толчок восстановлению мышц.

• Работайте с весами — Силовые тренировки не только полезны для здоровья, но и являются отличным способом нарастить мышечную массу и придать фигуре красивые изгибы и тонус. Сложные движения, такие как приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, выпады, отжимания и подтягивания, — все это отличные упражнения для одновременной проработки нескольких групп мышц.

• Устраивайте как минимум 1-2 дня отдыха в неделю — Это не только позволит вашим мышцам и телу полностью восстановиться между тренировками, но и избавит вас от необходимости переедать, чтобы не отставать ваш быстрый метаболизм.  

• Оставайтесь настойчивыми — Это действительно важно для долгосрочных результатов в фитнесе, особенно для эктоморфов, пытающихся регулярно и последовательно наращивать мышечную массу, иначе ваши результаты, скорее всего, пострадают!

Как питаться для эктоморфа

К счастью для тебя, Экто, твой метаболизм зашкаливает, поэтому переедать сложно! Вы должны стремиться есть 5-7 небольших приемов пищи в день. Потребление углеводов должно составлять 40-50% вашего дневного рациона, 30-35% белков и 20-25% жиров. Избегайте добавленных сахаров и придерживайтесь питательных углеводов, таких как лебеда, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, такие как сладкий картофель, фасоль и бобовые.

Чем питаться для эктоморфа

Поскольку мир — это ваша устрица (или ваш буфет), не так много пробелов в питании, которые нужно заполнить. Однако, если вам трудно удовлетворить ежедневные потребности в макроэлементах и ​​калориях, вы можете рассмотреть возможность увеличения потребления белка, добавив немного протеинового порошка в свой кофе, воду или утреннюю овсянку! Два наших любимых полностью натуральных протеиновых порошка: Transparent Labs Grass-Fed Protein Isolate и 9.0215 Морской коллагеновый белок Amandean .

Мезоморфы

Мезоморфные типы телосложения, как правило, имеют более спортивное или мускулистое телосложение. Они от природы «плотнее», имеют широкие плечи, узкую талию и средний рост. Многие мезоморфы привыкли к тому, что их вес колеблется из-за их способности набирать мышечную массу, терять вес, а затем снова набирать его без особых усилий. Когда дело доходит до тренировок, наращивание сухой мышечной массы не является проблемой для мезоморфов и часто может длиться пару дней или даже недель и при этом сохранять некоторую мышечную массу. Самое сложное — удержать вес.

Мадонна, Джессика Альба и Джиджи Хадид считаются мезоморфами.

Как тренироваться на мезоморфа

Вы морфа вложили в мезоморфа! Состав тела мезоморфов (соотношение жира и мышц) может часто меняться, поэтому, если вы хотите оставаться стройным и подтянутым, вам нужно сочетать силовые тренировки и кардио. Вот несколько советов о том, как вы должны тренироваться.

• Попробуйте круговую тренировку . Круговая тренировка с использованием веса тела и/или гантелей — отличный способ заставить мышцы и сердце работать вместе для достижения лучших общих результатов.  

• Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и рельеф, отдайте предпочтение силовым тренировкам в диапазоне 8–12 повторений. Тем не менее, работа в диапазоне 8-12 повторений оказалась наиболее эффективной, когда речь идет о наращивании мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.   

• ДЕЛАЙТЕ отдых между подходами — При тренировке с отягощениями стремитесь следовать этим рекомендациям; Низкое количество повторений (1-5) 90-180 секунд, средние повторения (8-12) 60-90 секунд, высокие повторения (10+) 30-45 секунд.     

• Добавьте в свою программу кардиотренировок средней интенсивности (30–60 минут) питают и помогают поддерживать здоровый состав тела. Вы можете выполнять кардио в конце силовых тренировок или в отдельные дни.

Как питаться мезоморфу

«Распределение макронутриентов» для мезоморфов должно составлять около 30/30/40 жиров к углеводам к белкам. Поскольку мезоморфы могут быть склонны к увеличению веса, если не будут усердны, лучше ограничить количество сладких или жирных продуктов и вместо этого заменить их на нежирные белки, которые могут помочь сохранить ваше тело сильным и тонусом.

Как принимать добавки для мезоморфа 

Добавки никогда не должны заменять здоровую и сбалансированную диету, однако они могут оказаться чрезвычайно полезными, когда вы пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, не нагружая себя чрезмерными калориями! Протеиновый порошок является отличной добавкой до и после тренировки. Два из наших любимых Transparent Labs Grass Fed Protein Isolate и Морской коллагеновый белок Amandean .

Если ваша цель — привести себя в тонус или похудеть, вы также можете принять полностью натуральный жиросжигатель перед кардиотренировками. Два наших фаворита — Hourglass и LeanBean .

Эндоморфы

Тип телосложения эндоморфа обычно характеризуется коротким, но крепким телосложением с толстыми сильными ногами. Это самый «тяжелый» из трех типов телосложения. Из трех типов телосложения эндоморфы легче всего набирают жир, особенно в области живота и бедер. Они также обладают способностью довольно быстро набирать силу и мышечную массу.

Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро имеют тип телосложения эндоморф.

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы склонны довольно легко набирать жир, основное внимание во многих эндо-тренировках уделяется укреплению и наращиванию мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Вот несколько советов от личного тренера, которые помогут увеличить эффективность тренировок от начала до конца:

• Старайтесь проводить 3–4 силовых тренировки в неделю — тренировки с отягощениями с умеренным весом и 8–12 повторениями приводят к оптимальному росту мышц .

• Выполнение высокоинтенсивных тренировок — Подобно мезоморфам, высокоинтенсивные тренировки с собственным весом и/или весом поощряются. Этот метод тренировок — отличный способ заставить ваши мышцы работать, одновременно повышая метаболизм и улучшая общие результаты.

• Кардиотренировки имеют решающее значение — Поддержание дефицита калорий с помощью кардиотренировок поможет сохранить здоровую композицию тела и свести жировые отложения к минимуму.

• Делайте кардио после силовых тренировок — Ваши запасы гликогена (легко поддающаяся оценке энергия), вероятно, будут истощены после силовых тренировок, оставляя достаточно места для сжигания жира.

• Тренировки Cario должны длиться от 45 до 60 минут — при умеренной интенсивности (около 60-70% от вашего максимального пульса). Подумайте о силовой ходьбе, беге трусцой, походы, и езда на велосипеде.

• Будьте последовательны! — Эндоморфам крайне важно оставаться как можно более последовательными. Это очень тяжелая работа, поверьте мне, я знаю, но удержать вес легче, чем сбросить его снова.

Как питаться эндоморфу

К сожалению, углеводы не должны быть основным блюдом в диете эндоморфа. При этом совсем не обязательно отказываться от них! Углеводы должны составлять около 20–25 % вашего рациона, 40–45 % — полезные жиры и 30 % — белки. Углеводы должны поступать из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, а не из крахмалистого хлеба, макарон или белого риса.

Как принимать добавки для эндоморфов

Добавки, вероятно, являются наиболее подходящими и эффективными для эндоморфов. Особенно, когда пытаешься поддерживать здоровый состав тела.

Чтобы максимизировать потенциал сжигания жира в организме, вы можете рассмотреть возможность приема полностью натурального сжигателя жира и добавки BCAA перед кардиотренировками.