Тип телосложения у женщин мезоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их краткая характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Идеальное мужское тело – реально достижимая цель или миф?

Идеальное мужское тело – это ли не глобальная мечта? Мужчины стремятся выглядеть совершенно, дамы…

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Узнаем как принимать Мезоморф (предтреник)

Mesomorph — один из известнейших предтренировочных комплексов. В настоящее время он считается…

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Типы телосложения у женщин — КГБУЗ Горбольница №12

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

При выборе диеты и фитнес-программы необходимо учитывать тип телосложения, который определяется генетически и не может быть изменен. Однако знание своего типа позволяет быстро набрать форму и вернуть тело в тонус, учитывая особенности конституции и стиль одежды.

Астеническое телосложение

Содержание

• Астеническое телосложение
• Нормостеническое телосложение
• Гиперстеническое телосложение
• Как определить тип телосложения
• Расчет нормы веса
• Виды телосложения – Основные понятия
• Основные типы телосложения по Черноруцкому
• Астеническией (Гипостенический) тип
• Нормостенический тип
• Гиперстенический тип
• Как определить тип телосложения?
• По длине окружности запястья
• По углу ребер
• Типы телосложения и особенности похудения
• Типология телосложения у женщин – 6 типов
• А-образная
• Н-образная
• I-образная
• 0-образная
• Т-образная
• X-образная
• Определите свой тип телосложения
• Эндоморфы
• Как питаться?
• Мезоморфы
• Как питаться?
• Эктоморфы
• Как питаться?
• Выводы

У женщин-астеников (эктоморфов) характерна худощавая фигура и вытянутые линии. Основные черты таких женщин:

• длинная и тонкая шея;
• узкие плечи и грудная клетка;
• вытянутый овал лица, четкие скулы, тонкий нос;
• неразвитые мышцы;
• высокий рост.

Девушкам с длинными ногами и астеническим (эктоморфным) телосложением часто не хватает сил, а выносливость – не их сильная сторона. Однако они обладают легкостью и изяществом. Такие девушки медленно набирают лишний вес и сохраняют стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, а также быстро приходят в форму.

Длинные и тонкие конечности являются одним из признаков астенического телосложения.

У астеников часто встречаются заболевания костей и проблемы с позвоночником. Они также часто сталкиваются с низким давлением и низким уровнем гемоглобина. Кроме того, у них высок риск заразиться простудой, а также возможны проблемы с желудком и вегето-сосудистой дистонией. Астеники предпочитают тепло и избегают слишком холодной погоды.

Андрогенные астеники должны употреблять в рационе преимущественно углеводы в количестве 50-60%. Равные доли белков и жиров также необходимы – 20-30%. При выборе вида спорта рекомендуется отдавать предпочтение физической активности, которая способствует развитию недостающих признаков, таких как сила и выносливость. Например, плавание и аэробика будут хорошо подходить.

Нормостеническое телосложение

Мезоморфы — девушки с пропорциональной фигурой. Основные параметры:

• средний рост;
• тонкая талия;
• длинные и стройные ноги.

Полезно много гулять, дышать свежим воздухом, принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.

Питание для нормостеников необходимо содержать меньше жиров, чем для астеников. Доля жиров должна быть 10-20%. Количество белков – 30-40%, углеводов – 40-50%.

Нормостеники имеют запястья длиной около 18,5 см.

Да

30.3%

Нет

69.7%

Проголосовало: 33

Гиперстеническое телосложение

Эндоморфное телосложение характеризуется тяжестью и приземистостью, плотной, полной формой тела и быстрым набором веса. Основные черты этого типа телосложения:

• крупные кости;
• рост ниже среднего;
• широкая и короткая грудная клетка;
• укороченные конечности;
• широкие плечи.

Люди с гиперстеническим типом телосложения жалуются на медленный метаболизм, который способствует набору веса. Им трудно избавиться от лишнего веса без строгой диеты и занятий спортом. Женщины этого типа наиболее подвержены опасным заболеваниям, связанным с ожирением, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак кожи.

Гиперстеникам необходимо в первую очередь следить за своим рационом и стараться быть более активными в повседневной жизни.

Гиперстеники отличаются своей силой и выносливостью, но также нужно развивать гибкость и ловкость. Для этого подходят занятия йогой, калланетикой, каратэ и другими единоборствами.

Гиперстенические мужчины также могут страдать избыточным весом.

Сократите количество жиров в рационе до 10%. Белки должны составлять 40-50% полезных веществ, углеводы – 30-40%.

Как определить тип телосложения

Определение типа телосложения можно произвести несколькими методами, не требующими использования калькулятора. Наиболее простой из них является измерение окружности запястья. У людей с астеническим телосложением диаметр запястья не превышает 16 см, у нормостенических – от 16 до 18,5 см, а ширококостные люди имеют окружность запястья более 18,5 см.

Тем не менее, данное вычисление приблизительное. Более точный результат можно получить, сравнивая норму роста и длину.

Нормостеники и гиперстеники редко превышают 170 см в росте, в то время как астеники могут иметь более высокий рост. Также важны пропорции между ростом и длиной ног.

Для правильного измерения длины ног необходимо взять сантиметр и определить расстояние от бугра бедренной кости до пола. Длина ног у астенического типа превышает половину роста на 2-4 см, у нормостенического — на 4-6 см, а у гиперстенического — на 6-9 см.

Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 – телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 – слабое (астеническое), более 35 – очень слабое.

Расчет нормы веса

Для каждого типа есть свои нормы здорового веса. Лишний вес не всегда связан с избыточным жиром в организме. Жировая ткань необходима для здоровья и правильного обмена веществ. Стандартный показатель жира у мужчин — /20, у женщин — /. Большая часть жира располагается под кожей и защищает органы. Жир также является запасом энергии на случай экстренных ситуаций. Поэтому не стоит избавляться от него без учета своих показателей, рекомендаций врача и типа фигуры.

Для астеников, нормостеников и гиперстеников есть различные нормы веса в граммах на сантиметр роста. У мужчин эти параметры отличаются.

• Для тонкокостных девушек этот показатель равен от 315 до 355 г в зависимости от возраста.
• Для женщин нормостенического телосложения – от 325 до 380 г;
• Для гиперстеников – от 355 до 400 г.

Вес можно вычислить, разделив массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Определив свой тип телосложения, можно легко рассчитать идеальный вес, умножив коэффициент на рост.

Виды телосложения – Основные понятия

Физическая форма мужчин и женщин зависит от нескольких факторов, включая следующие:

• размеры туловища;
• пропорции частей тела;
• характеристика и состав тканей;
• формы мышц;
• особенности развития тканей, органов, частей тела.

Большинство из параметров, определяющих телосложение мужчины, запрограммированы природой, и изменить их никак нельзя. Как бы нам не хотелось преобразиться внешне, считаться с генетикой все же придется. Однако это не означает, что человек сам не может усовершенствовать свою внешность. Еще как может!

Не во всем возможны изменения, например, форма мышечных волокон не поддается изменению, но размер мышц всегда можно увеличить. Главное — правильно выбрать тренировку для наращивания мышц или снижения веса.

Существуют различные типы телосложения. Рассмотрим более специализированные варианты.

Многие, которые интересуются определением типа телосложения, полагают, что это поможет им оценить эффективность их тренировок в зале. Однако никто не может гарантировать достижение значительных результатов.

У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал. А другой, напротив, с непривлекательными данными добьется небывалых высот. Стоит ли говорить, что значимость генетики часто переоценивают?

Знание строения своего тела поможет подобрать наиболее подходящий план питания.

Определение типа телосложения у мужчин и женщин основывается на соотношении мышечной и жировой ткани, а также на пропорциях частей тела. Несмотря на это, не существует единой системы для классификации конструкции фигуры, и существует множество подходов к определению типов телосложений.

Профессор В.М. Черноруцкий указывает на три основных.

• астенический (или гипостенический)
• нормостенический
• гиперстенический

Российский ученый В.П. Петленко выделяет 5 типов:

• атлетический
• астенический
• гиперстенический
• грациальный (изящный)
• нормостенический

Основные типы телосложения по Черноруцкому

Рассмотрим основные типы телосложения.

Астеническией (Гипостенический) тип

Телосложение, описываемое данной конституцией, характеризуется низким расположением диафрагмы, грудной клеткой, вытянутой сверху вниз (и уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями. Обычно люди, соответствующие этой конституции, выше среднего ростом, но слабо развиты мышцы. Жировая ткань у таких людей обычно ниже среднего, в том числе и у женщин.

Внутреннее строение отличается вытянутой грудной клеткой. Сердце имеет небольшой размер и удлиненную капельную форму. Легкие также удлиненные. Однако всасывательная способность желудочно-кишечного тракта снижена.

• грудная клетка и шея вытянута;
• диафрагма расположена низко;
• плечи узкие;
• руки, ноги длинные;
• рост выше среднего;
• мышцы развиты слабо;
• жировой ткани мало.

Нормостенический тип

Этот тип отличается хорошим развитием мышечной массы (значительно лучше, чем у гипостенического типа телосложения), что приводит к прочному и развитому костному скелету. Количество жировой ткани приблизительно соответствует средним показателям. Особенности внутренней структуры включают выпуклую грудную клетку, широкие плечи и пропорциональную длину конечностей. Все характеристики находятся в среднем диапазоне.

• мышцы развиты лучше, чем у человека гипостенического типа;
• прочный костный скелет;
• плечи широкие;
• пропорциональная длина рук и ног;
• запасы жировой ткани на среднем уровне.

Гиперстенический тип

Тип телосложения, который характеризуется высокой диафрагмой, большим сердцем, ниже среднего ростом по отношению к весу, округлой грудной клеткой, короткой шеей и повышенным количеством жировых клеток. Особенности внутреннего строения связаны с формой грудной клетки. Кровь содержит много холестерина. Желудочно-кишечный тракт обладает высокой всасывательной способностью.

• шея короткая;
• диафрагма расположена высоко;
• количество жира в организме выше среднего показателя;
• рост невысокий.

Рассмотрим способы определения своего типа.

Как определить тип телосложения?

Можно задать вопрос, не всегда возможно определить тип телосложения визуально. Как уже упоминалось, существуют и другие термины для описания типов телосложения.

Шелдон, профессор Гарвардского университета, предложил систему, включающую эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые являются наиболее распространенными.

В данной системе сущность остается неизменной, однако худой и энергичный тип телосложения — эктоморф, типичный представитель средней комплекции — мезоморф, а полный и широкий тип — эндоморф. Стоит отметить, что в чистом виде все три типа телосложения встречаются крайне редко, обычно у человека есть черты как минимум двух типов.

Далее перечислены способы определения типа телосложения, которые помогут выполнить поставленную задачу.

По длине окружности запястья

Гибкой лентой-линейкой можно определить тип телосложения женщины. Для этого нужно измерить запястье и оценить результаты. Длина окружности при росте от 160 до 175 см будет:

• 15-17 см – у нормостенического;
• от 17 см — у гиперстенического;
• до 15 см — у гипостенического.

У мужчин эти значения окажутся немного другими: до 18, 18-20 и более 20 соответственно.

По углу ребер

Иногда нужна помощь. Снимите верхнюю одежду, станьте около зеркала. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Определите местонахождение нижней пары ребер. Измерьте эпигастральный угол между ними, чтобы определить тип телосложения.

• < 90° – астеник;
• 90° – нормостеник;
• > 90° – гиперстеник.

Типы телосложения и особенности похудения

Разные типы телосложения отвечают по-разному на одну и ту же систему тренировки. То, что подходит для одного, может не подойти для другого. Идеально каждому типу нужна своя индивидуальная программа, чтобы добиться быстрой и эффективной отдачи.

Люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы), склонны накапливать жир быстрее всего. Из-за этого им необходимо более тщательно следить за своим рационом питания, чем остальным. Превышение дневной нормы калорий может привести к появлению лишней жировой прослойки, поэтому необходимо быть особенно внимательными. Особое внимание следует уделять усваиваемым углеводам и ограничивать их потребление до минимума.

Для избежания набора веса необходимо придерживаться рациона питания. Краткосрочные диеты не дадут долговременного результата, они помогут лишь быстро сбросить вес. Гиперстеникам важно следить за количеством потребляемых калорий на постоянной основе.

У эктоморфов нет склонности к накоплению жира в организме, поэтому они редко имеют избыточный вес. Если у них есть лишний вес, то это обычно связано с низкой физической активностью. Увеличение двигательной активности может помочь избавиться от лишнего веса без дополнительной помощи. Тем не менее, следует придерживаться здоровой диеты.

Нормостенический тип — это типичный средний человек. Для эффективного снижения веса им необходимо точно следовать рациону питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Жир будет сгорать только при сочетании тренировок и правильного питания.

Типология телосложения у женщин – 6 типов

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, женщинм становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

А-образная

Узкие плечи, широкий таз, сильное ощущение тяжести в нижней части тела из-за полных ног и ягодиц, склонность к накоплению жира в области ниже талии (верхняя часть тела может казаться худой), медленный метаболизм (без специального контроля диеты вес быстро увеличивается).

Н-образная

Костяк может быть широким или средним, грудь небольшой, а ноги полными. Визуально плечи, талия и таз примерно одинаковой ширины. Характерна склонность к жировым отложениям на животе и бедрах, а скорость обмена веществ умеренная.

I-образная

Хрупкие кости, недостаток влаги, слабые мышцы, минимальное количество жировых отложений, быстрый метаболизм (высокая скорость обмена веществ, благодаря которой трудно набрать вес).

0-образная

Широкие кости, широкий таз и плечи, полные бедра, грудь и руки, избыточные жировые отложения на теле и низкий метаболизм, приводящий к набору веса при умеренном питании.

Т-образная

Ширина плеч больше, чем таза. Жир скапливается, в основном, в области туловища (спина, грудь, бока). Средний уровень метаболизма (при употреблении большого количества пищи возможно набрать вес).

X-образная

Средние кости, ширина плеч и бедер одинакова, узкая талия, полная грудь, жир скапливается на бёдрах и ягодицах, средний метаболизм (набираешь вес, только если съедаешь слишком много).

Внимательно посмотрите в зеркало и сравните свой образ с описанием выше. Затем начните тренироваться.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам гораздо проще понимать особенности протекания некоторых процессов в вашем организме и подстраивать под них свои обычные тренировки и здоровое питание. Это может сильно повысить эффективность вашей диеты и работы в тренажерном зале, а также прибавит уверенности в себе!

Существует теория в области ЗОЖ, согласно которой люди с различными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы, по-разному реагируют на увеличение веса, накопление жира и мышечную массу, а также на одни и те же продукты. Этот подход может быть интересным экспериментом, хотя нет научных доказательств для разделения людей на три соматотипа.

Определите свой тип телосложения

Три основных типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф — были описаны профессором Уильямом Шелдоном в 1937 году согласно теории.

Тело обычно является смесью трех типов с преобладанием одного из них.

Сейчас нет сомнений, что люди по-разному реагируют на общую питательность рациона, его баланс и различные виды тренировок. Каждый организм уникален, и три типа — это просто упрощенная попытка систематизации этих различий на основе опыта.

Комбинация строения костей, плотности и мускулатуры определяет тип телосложения и зависит от генетических факторов.

Короткие ноги не станут длинными из-за упражнений, так как ширина бедер, плеч и размеры костей остаются неизменными. Если вы склонны к набору веса, то это будет оставаться с вами, однако правильное питание и физические нагрузки могут влиять на ваш внешний вид.

Знание своих особенностей помогает оценить реальные возможности и необходимые усилия для достижения целей. Использование своих природных данных является более эффективным способом достижения идеальной формы, чем желание превратиться в другого человека.

Определите свой соматотип и составьте рацион питания и тренировки в соответствии с рекомендациями. Проверьте, подходят ли они вам и помогут ли улучшить форму.

Эндоморфы

Эндоморфы характеризуются мягким телом и округлыми формами.

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

У эндоморфов обычно меньшие плечи и более широкие бёдра, что приводит к формированию типичной фигуры «груша» у женщин.

Основная проблема у женщин-эндоморфов заключается в избытке жировой ткани в организме, в отличие от экзоморфов. Из-за низкого метаболизма, который характерен для эндоморфов, сбросить лишние килограммы становится для них настоящей проблемой. Даже при сниженном потреблении калорий и высокой физической активности им трудно поддерживать форму, в отличие от представительниц других соматотипов. Жир в основном откладывается в нижних частях тела, таких как живот, бока и ноги, а не равномерно распределяется по всему телу.

Женщины с эндоморфным типом телосложения могут чувствовать комплексы, однако это напрасно. Врожденная склонность к накоплению жиров и медленный метаболизм не означают, что похудеть невозможно.

Эндоморфам не просто сохранять форму, но это реально. Они должны приложить больше усилий, следить за правильным питанием и регулярно заниматься спортом.

У эндоморфов достаточно мышечной массы, и они легко могут нарастить мышцы. Однако, они не так счастливы с рационом, как эктоморфы и мезоморфы, так как низкий метаболизм не прощает неправильного питания. Тем не менее, ускорить метаболизм можно, потребляя достаточное количество воды и выполняя кардио-тренировки.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

1. Атлетичны
2. Крепкое телосложение
3. Хорошо очерченный мышечный рельеф
4. Прямоугольная фигура
5. Легко набирает мышечную массу
6. Набирает вес легче, чем эктоморф

Мезоморфы отличаются крупной костью, большой мышечной массой и крепким телосложением. Они обычно имеют атлетическую форму тела, что идеально подходит для бодибилдинга и других видов спорта. Людям с таким телосложением относительно легко набрать или сбросить вес.

Мезоморфы обычно имеют нормальный ИМТ, но не все из них страдают избыточным весом.

Лучший эффект у этого типажа достигается с помощью силовых тренировок, поэтому у новичков мышечная масса быстро увеличивается. Однако, есть и обратная сторона медали — набор жировой массы происходит также легко.

Мезоморфы-женщины должны тщательно подбирать упражнения, учитывая свою конституцию, чтобы избежать набора большого объема мышечной массы, часто характерного для силовых тренировок.

Для мезоморфов, желающих избавиться от жира и сократить объемы, важно правильно питаться и заниматься кардиотренировками. После того, как жир уйдет, можно начать укреплять проблемные зоны с помощью силовых упражнений.

Мезоморф должен придерживаться сбалансированного питания, распределяя источники энергии между макронутриентами в равных пропорциях.

Женщины-мезоморфы сталкиваются с проблемой ограничения рациона и перетренированности в своем желании сбросить вес, что может привести к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Изначально женщины должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками», так как у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Мезоморфы могут усилить свою мышечную массу с помощью силовых тренировок и работы с весами. Однако такой подход подходит скорее для профессиональных спортсменов, чем для женщин, стремящихся улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Эктоморфы

Основные характеристики:

1. «Хрупкое» строение
2. Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
3. Плоская грудь
4. Узкие плечи
5. Небольшая мышечная масса
6. Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморфы — это люди с тонким телосложением и небольшой мышечной массой, длинными конечностями и узкими плечами. Они часто имеют мелкие суставы и вытянутые мышцы. Обычно вес эктоморфов находится в пределах нормы или ниже нормы.

Этот тип телосложения менее склонен к набору веса из-за более высокого базового обмена веществ, гормонального статуса и повышенной повседневной активности.

Эктоморф не наберет вес, даже если иногда переест. Систематическое переедание и нездоровый рацион могут привести к набору веса.

Эктоморфам нужно потреблять больше калорий и осуществлять тщательный подбор продуктов для увеличения мышечной массы.

Людям с эктоморфным телосложением сложно набрать вес. Их тренировки должны быть краткими и интенсивными, с акцентом на основные мышечные группы.

Для людей с таким типом телосложения необходимо употреблять большое количество углеводов в питании, чтобы обеспечить стабильный запас гликогена и предотвратить разрушение мышечной ткани. Рекомендуется употреблять пищу непосредственно перед сном. При этом не следует сокращать потребление белков и жиров ниже рекомендуемого минимума.

Набор мышечной массы для людей с типом телосложения эктоморф может быть сложным, однако это возможно при правильном питании и тренировках.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Выводы

Количество типов телосложения равно количеству людей на Земле, однако теория соматотипов может быть полезной отправной точкой для изучения своего тела. Важнейшее действие, которое можно сделать для своего тела, — реально оценить свои исходные данные, знать свои особенности и направиться к своему максимуму.

 

Как тренироваться + правильно питаться для мезоморфов

Мезоморф — это один из трех типов телосложения, или соматотипов, используемых для описания физического телосложения человека, два других — эктоморфы и эндоморфы.

Но как выглядит телосложение мезоморфа? Какая диета лучше всего подходит для людей с мезоморфным типом телосложения? Как мезоморфы должны работать для достижения оптимальных результатов?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое мезоморф?

• Какая диета мезоморфа лучшая?

• Лучший план тренировок мезоморфа

Начнем!

Что такое мезоморф?

Человек с телосложением мезоморфа описывается как имеющий более высокий процент мышечной массы, чем жира, но в целом имеющий довольно крепкое, крепкое телосложение.

Телосложение мезоморфа можно рассматривать как нечто среднее между континуумом трех типов телосложения. Он более коренастый и мускулистый, чем эктоморф, и более мускулистый и худощавый, чем эндоморф.

В целом тело женского мезоморфа мало чем отличается от телосложения обычного мезоморфа.

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, независимо от типа телосложения, поэтому женщина мезоморфного типа тела по-прежнему будет относительно мускулистой по сравнению с женщинами эндоморфа или женщинами эктоморфа, но может иметь больше жира, чем мужчина типа телосложения мезоморфа .

Люди с мезоморфным типом телосложения обычно не испытывают особых проблем с набором или похудением, особенно с точки зрения наращивания мышечной массы или набора массы.

Опять же, по сравнению с другими типами телосложения, мезоморф обычно может нарастить мышечную массу и увеличить размер намного легче, чем эктоморф, и может сбросить жир и добиться лучшего определения мышц и скульптуры, чем эндоморф.

Из-за высокого относительного процента мышечной массы мезоморфы, как правило, довольно сильные и крепкие, но не обязательно с избыточным или недостаточным весом.

Форма корпуса иногда описывается как прямоугольная с равномерным распределением веса. Говорят, что у мезоморфов квадратная голова, мускулистые плечи и грудь, мускулистые руки и ноги и большая сердечная мышца.

Как уже упоминалось, в дополнение к тому, что можно охарактеризовать как среднее телосложение, мезоморфы обладают «средней» способностью набирать и терять вес.

В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают вес, мезоморфы довольно легко наращивают мышечную массу. Однако, поскольку мезоморфы действительно довольно легко набирают вес, если вы склонны к перееданию, вы можете обнаружить, что слишком быстро набираете вес и у вас возникают проблемы с поддержанием веса на желаемом уровне.

Какая диета мезоморфа лучшая?

Из-за более высокого процента мышечной массы и склонности к довольно легкому набору и сбросу веса лучшая диета для мезоморфов, как правило, содержит немного больше калорий для поддержания мышечной массы.

Тем не менее, мезоморфы все же должны помнить о своем потреблении калорий, особенно если они пытаются похудеть.

Обычно рекомендуется соблюдать диету с высоким содержанием белка и уменьшить потребление углеводов.

Согласно ACE Fitness, мезоморфам обычно рекомендуется делить свою тарелку или порции для каждого приема пищи на равные трети.

Одна треть тарелки должна состоять из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или творог, тофу или другие продукты из сои, или нежирное мясо.

Треть тарелки должны составлять овощи и фрукты. Выбирайте целые, необработанные овощи и фрукты, а не переработанные фруктовые продукты, такие как яблочное пюре.

По возможности отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, и отдавайте предпочтение овощам и фруктам с низким содержанием сахара, а не аналогам с высоким содержанием сахара или крахмалистым овощам.

Примеры хороших овощей для мезоморфов включают темно-зеленые овощи, такие как шпинат или капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль, кабачки, болгарский перец, кабачки, артишоки, грибы и лук.

Старайтесь выбирать свежие или замороженные овощи, а не консервированные или с добавлением соли или сахара.

Фрукты должны содержать кожуру, чтобы вы получали клетчатку и антиоксиданты.

Примеры здоровых фруктов, которые можно есть мезоморфам, включают такие ягоды, как малина и черника, арбуз, дыня, медвяная роса, грейпфрут, апельсины, целые яблоки с кожурой, груши, киви и помидоры.

Последняя треть тарелки должна состоять из цельного зерна или полезных крахмалов, а также полезных жиров.

Примеры здоровых цельнозерновых продуктов для мезоморфов включают киноа, коричневый рис, гречку, теф, макароны из цельной пшеницы, овсянку и амарант.

Важно подчеркнуть, что это должны быть цельнозерновые продукты, а не рафинированные, такие как белая мука, белая паста, белый рис, рафинированные сухие завтраки, овсяные хлопья быстрого приготовления или кускус.

В качестве альтернативы цельнозерновым продуктам рацион мезоморфов может также включать крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель, ямс и репа, или овощи с более высоким содержанием сахара, такие как горох, кукуруза, морковь, свекла и пастернак.

Кроме того, мезоморфы, которые являются веганами, вегетарианцами или иным образом придерживаются растительной диеты, могут комбинировать одну треть тарелки, которая предназначена для «белков», с третьей тарелки, предназначенной для цельнозерновых и полезных продуктов. жиры с богатыми углеводами растительными источниками белка, такими как чечевица, черная фасоль и нут.

В этих случаях примерно половина тарелки состоит из ваших питательных бобовых, одна треть тарелки заполнена овощами или фруктами, а оставшиеся 17% разделены между полезными жирами и небольшим количеством цельнозерновых или крахмалистых овощей. часто работает хорошо.

Полезные жиры, на которые следует обратить особое внимание в рационе мезоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховое масло и кокосовое масло.

Обязательно выбирайте полезные жиры, натуральные и необработанные; держитесь подальше от трансжиров и промышленных масел, насколько это возможно.

В целом, поскольку у мезоморфов более высокий процент сухой мышечной массы, средний уровень метаболизма у мезоморфов, как правило, выше, чем у эндоморфов, имеющих относительно более высокий процент телесного жира.

В частности, для мезоморфов, которые постоянно тренируются, общее потребление калорий может быть выше, чем рассчитано с помощью онлайн-калькулятора, который не принимает во внимание состав тела.

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая (жировая ткань), поэтому ваши потребности в калориях будут выше.

Зачастую лучшей диетой для мезоморфов является трехразовое питание с парой перекусов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, подпитывать мышцы и поддерживать активный образ жизни.

Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи или перекус, распределяя их в течение дня с интервалами примерно в 4 часа, чтобы оптимизировать усвоение.

Лучший план тренировки мезоморфа

Идеальный план тренировки мезоморфа во многом зависит от ваших основных целей тренировки.

Если вы заинтересованы в бодибилдинге, силовых тренировках и общем наборе мышечной массы, вы обнаружите, что ваше тело хорошо реагирует на тренировки с отягощениями.

С другой стороны, тип телосложения мезоморфа, как правило, не подходит для упражнений на выносливость, таких как марафонский бег, для которых идеально подходит очень худощавое телосложение.

Это не означает, что кто-то с телосложением мезоморфа не может быть хорошим бегуном или велосипедистом, но ваш скелет и мышечное телосложение не будут «тренироваться» с помощью упражнений, поэтому вы никогда не станете бегуном. .

Тем не менее, мезоморфы, которые занимаются тренировками на выносливость, все же могут добиться успеха и часто довольно устойчивы к травмам. Кроме того, с большим относительным размером сердца многие мезоморфы могут стать великими спортсменами с более естественными спортивными способностями, чем люди с другими типами телосложения.

Лучший план тренировок для мезоморфов для наращивания мышечной массы — это силовые тренировки, основанные на гипертрофии, с целью использовать от 65 до 85% нагрузки 1ПМ для упражнений в трех подходах по 8-12 повторений. Тренируйте все основные группы мышц минимум 2–3 раза в неделю.

Выполнение шпагата также может быть очень успешным подходом в бодибилдинге для мезоморфов, с возможностью тренироваться всего 5-6 дней в неделю.

Кардиотренировки для мезоморфов могут быть особенно полезны тем, кто хочет подтянуться. И для упражнений по крайней мере 3-4 дня в неделю по 30-45 минут.

Мезоморфный тип телосложения особенно хорошо реагирует на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не на длительные постоянные усилия на выносливость.

Если у вас особенно худощавое телосложение мезоморфа и вы хотите набрать массу, вы можете снизить частоту кардиотренировок до 2–3 раз в неделю по 20–25 минут, снова сосредоточив внимание на высокоинтенсивных интервальных тренировках во время этих тренировок.

.

Имейте в виду, что для мезоморфов по-прежнему идеально пытаться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, которые должны накапливать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности. физические упражнения или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.

Вы все еще не уверены в своем конкретном типе телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф? Чтобы попытаться определить свой конкретный тип телосложения и научиться правильно его кормить и тренировать, ознакомьтесь с нашим руководством: Знаете ли вы свой тип телосложения? Как эффективно тренироваться для вашего соматотипа для получения дополнительной информации.

1 акции

• Поделиться
• Твит

Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться

от U Rock Girl!
на 18 сентября 2014 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

от U Rock Girl!
на 18 сентября 2014 г.

Вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в телосложении?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.

Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.

Фитнес-цели

Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.

Хотя мезофоры генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.

Диета

Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».

Полезные жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов позавтракать!») в качестве питательного и вкусного блюда до или после тренировки, идеально подходящего для мезоморфов.

Коктейль с тыквенным пирогом

• 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
• 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/2 ч.л. корица
• 1/4 ч. л. мускатный орех
• 1 ст.л. семена чиа
• 1 ст.л. семена льна молотые
• 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка Тренировка

Кардиотренировка

Достижение стройного телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить количество кардиотренировок до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.

Образец 30-минутной высокоинтенсивной тренировки

5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растянуть

Тренировки с отягощениями

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мышцы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Автор

Ты, рок-девушка!

Автор

Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали потрясающую книгу рецептов для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.

No related posts.