7 способов управлять своим вниманием
17 января 2018 Продуктивность
Навык управления вниманием важнее любых трюков тайм-менеджмента. Он поможет работать продуктивнее и быть счастливее.
1. Воспринимайте внимание как деньги
Представьте, что ваше внимание — это деньги. У вас ограниченное количество этой валюты. В течение дня вы можете тратить её на «дорогие» и «недорогие» задачи. Серьёзная работа, чтение, значимые для вас дела требуют больше единиц внимания, но стоят меньше. Маловажные дела вроде пролистывания соцсетей требуют меньше внимания, но обходятся дороже. В этом парадокс внимания.
2. Не начинайте день с электронных устройств
Многие с самого утра заходят в соцсети и читают новости. Так вы наносите ущерб своей способности концентрироваться. Лучше начинать день с чтения книги или ведения записей в дневнике. Никто ещё не изменил мир, проверяя почту, так почему же вы тратите на это столько времени?
3. Сосредоточьтесь на задачах, которые имеют для вас наибольшую ценность
На пути к любой цели есть несколько задач, которые важнее всего для успеха.
Если пренебрегать ими и заниматься другими делами, у вас будет ощущение занятости, но продуктивность будет страдать.
Продуктивность — это не то, сколько времени вы потратили на что-то, а то, как именно вы его потратили. А это как раз зависит от способности управлять своим вниманием.
4. Откажитесь от многозадачности
Она вредит и продуктивности, и способности работать сосредоточенно. Не полагайтесь только на силу воли. Если у вас открыто десять вкладок в браузере, постоянно приходят какие-то оповещения, а рядом с вами лежит телефон, вы сами обрекаете себя на провал.
Постарайтесь хотя бы на час сконцентрироваться на одном деле. За это время можно сделать больше, чем за полный рабочий день, когда вы постоянно переключаетесь с одного на другое.
5. Не забывайте отдыхать
Чаще всего, даже когда мы делаем перерыв, мы не отдыхаем по-настоящему. Если вы вышли на улицу, но всё время провели в Twitter, пользы от такой прогулки мало. Если вы отправились на природу, но только делали фотографии и выкладывали их в Instagram*, вы не отдохнули.
Расслабляться и отдыхать необходимо. Кроме того, пока вы отдыхаете, мозг продолжает работать. Поэтому-то решения проблем и гениальные мысли часто приходят, когда вы принимаете душ или гуляете в парке.
6. Стройте планы на следующий день с вечера
Так вы избежите усталости от принятия решений и не растратите силу воли на пустяки. С утра концентрироваться обычно легче, поэтому лучше потратить это время на что-то важное. Распланируйте всё с вечера, подготовьте всё необходимое, чтобы утром сразу приступить к делам.
7. Знайте, что для вас важнее всего
Говорите «нет» всему, что не соответствует вашим главным приоритетам. Определите их и стройте свой день в соответствии с ними, уделяя им основное внимание.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Управление вниманием и его применение / Хабр
Написать нижеизложенное меня побудила статья в Geektimes «Медитация — древний хакинг реальности в современности».
В начале я хотел написать небольшой комментарий, который стал большим и вылился в эту статью. Сразу хочу сказать, что не обладаю достаточным знанием или опытом для того, чтобы затрагивать такую глубокую тему, но мне посчастливилось многие годы жить в Индии возле больших Учителей буддизма и йоги и слушать их наставления, а также изучать тексты. Мое понимание теории и практики, понимаемых под «медитациями», все еще в процессе становления, поэтому, эту статью, прошу рассматривать не как истину, а только как направление к размышлению, которое, возможно, поможет другим лучше разобраться в этой теме.
Под термин «медитация» сейчас включили все, что не лень, обозначив им множество практик используемых в духовных традициях (и не только в восточных, к ним можно отнести и христианские бдения как и многое другое). Этот термин не имеет однозначного аналога в индийских (тибетских и т.д.) языках, значение термина «дхьна» — одно из многих, им обобщенных.
Термином «медитация» можно определить практики работы с вниманием в которых мы:
а) концентрируем наше внимание, подчиняем его нашей воле, вследствие чего обретаем навык сосредоточения внимания;
б) подчиненное воле, сосредоточенное внимание направляем на различные аспекты восприятия, включая анализ и переживания внешнего мира, тела, умственных процессов для их изучения и трансформации.
В одном тексте говорится, что наше внимание подобно пламени свечи в ветреную погоду, оно постоянно колеблется, не позволяя рассмотреть фрески ночью на стене. Сосредоточенное внимание подобно пламени свечи, огражденному стеклом, оно горит ровно и помогает рассмотреть все, куда бы его не направили.
Что значит подчинить внимание воле? Для этого существуют практики однонаправленного сосредоточения внимания, которые включают в себя:
— возвращение внимания к выбранному объекту,
— пребывание внимания на выбранном объекте,
— полностью однонаправленное сосредоточение.
Чтобы понять, как это функционирует, нужно обратиться к теории, изложенной в индийской философии (в данном случае буддийской) в которой говорится: «Один момент — одно сознание».
Нам зачастую кажется, что мы можем в один момент одновременно и слышать, и видеть, и размышлять, то есть в один момент происходит много одновременных осознаваний, заполненных разными процессами (сознание видимого, слышимого, обонятельного, вкусового, тактильного, мысленного).
Если мы условно возьмем 100 последовательных вспышек сознания, то окажется, к примеру, что несколько первых вспышек заняты восприятием видимого, следующие несколько восприятием тактильного, следующие — обонятельного, следующие — слышимого, следующие — вкусового, и следующие — мыслительного. Они могут быть в любой последовательности. Когда мы начинаем практику сосредоточения, мы выбираем один объект, которым намереваемся непрерывно заполнить всю последовательность вспышек сознания. Эти объекты могут быть внешними — точка, камешек и т.д., дыхание, произносимый звук, образ в уме (символ, учитель, божество), представление себя в другом образе (например, божества).
— Памятование — помнить постоянно то, зачем мы вообще сидим и что тут делаем (обычно нарабатывается в течение всего дня как размышление о пользе сосредоточения и намерение его качественно осуществить),
— Бдительность — замечать, когда внимание отвлеклось,
— Усилие — возвращение к выбранному объекту (ум это делать крайне не хочет и начинает вас уговаривать додумать какую-то мысль, а только затем вернуться к объекту, домечтать о чем-то и т.д.).
Для того, чтобы получить хотя бы минимальный эффект, практику сосредоточения выполняют минимум 2 — 3 раза в день от 35 минут и дольше. Считается, что только за такое время ум совершает минимально необходимое количество действий для вырабатывания навыка. Когда вы возвращаете внимание к выбранному объекту, вы как бы тренируете внимание, вследствие чего обретаете навык сосредоточения.
Когда вы уже обрели некий навык сосредоточения внимания и, к примеру, из ста последовательных вспышек сознания более пятидесяти заняты выбранным объектом, ваш ум будет естественно пребывать на объекте, вам нужно уже значительно меньше прикладывать усилий, и вы уже можете использовать свое внимание для изучения и трансформации своего переживания мира. Когда же все сто из ста последовательных вспышек сознания заняты одним объектом, то это полностью однонаправленное сосредоточение, где даже переживание себя как субъекта и объекта, как нечто отдельного от вас, прекращается, так как не осталось вспышек сознания, наполненных тактильным или иными восприятиями.
Но только возвращать внимание недостаточно, нужно понимать как это делать, поэтому практика однонаправленного сосредоточения чередуется с практикой сосредоточенного размышления, в которой вы понимаете, как правильно сосредоточение осуществлять.
И это еще не все. Также необходимо создать в уме и повседневной жизни условия, способствующие сосредоточению внимания. Это поступки тела, речи и ума, которые позволяют уму и телу быть не возбужденными и податливыми.
Имея сосредоточенное внимание, мы можем направлять его на сам ум, постигая как он создает совокупность восприятий, именуемых действительностью (где «Я» и «МИР» не являются дуальностью, а порождены сознанием, в котором есть присвоенные переживания, которые мы считаем собой, и не присвоенные, которые мы считаем внешним миром), развивать благие качества (не только прикладывать усилия чтобы поступать хорошо и не поступать плохо, но и обнаружить и устранить причину заблуждений, побуждающую совершать неблагие поступки), трансформировать свое переживание реальности. Без навыка сосредоточения это становится не возможно или крайне не эффективно. Как сказано:
«Что бы ты не делал — мантры читал,
Долгие годы аскезы держался,
Если при этом умом отвлекался,
Все бесполезно, так Мудрый сказал».
Я не буду здесь широко распространяться о целях и методах, которые используют сосредоточенный ум, в силу того, что не обладаю достаточными для этого знаниями и опытом. Но могу сказать одно: даже сама практика сосредоточенности приносит много благ, в том числе упорядочивание жизни, умение осуществлять поставленные цели, вникать в поставленные задачи и решать их наиболее эффективным способом. Еще одним важным результатом практики сосредоточения внимания является возможность отдохнуть от самого себя. В определенных учениях считается, что каждый момент нашего реагирования откладывает в нас отпечатки которые накапливаются на протяжении всей нашей жизни. И эти отпечатки не просто лежат мертвым грузом, а все время требуют нашего внимания и энергии для самоподдержания, которую мы все время им подсознательно отдаем. И чем дольше мы живем, тем больше нашего внимания и энергии ими поглощается, тем меньше остается нам для активной жизнедеятельности. Время начинает бежать быстрее, и мы все больше поглощены разными мыслями и переживаниями, не относящимися к настоящему моменту.
Когда мы практикуем сосредоточение внимания, то, возвращая внимание к выбранному объекту, мы постепенно отбираем внимание от всего остального, тем самым лишая отпечатки их «питания», вследствие чего они затухают и становятся менее проявленными. Процессор нашего ума, будучи не занятым открытыми окнами отпечатков, начинает работать более эффективно и с меньшими усилиями, высвобождая свой ресурс в нужном нам направлении. И можно сказать что мы испытываем облегчение. Мы отдыхаем, отдыхаем от самих себя.
В принципе, все эти методы действительно можно назвать «хакингом» реальности, но нужно понимать, что это большой труд, труд над собой и пять минут практики утром и вечером не дадут даже малого результата. Кроме того, это последовательный глубокий метод работы с сознанием, и для того, чтобы он был результативным, нужно обращаться к тем традициям которые проверенны временем и имеют реальных учителей, обладающих необходимыми познаниями, собственной практикой и опытом.
Но мы можем совершать «хакинг» реальности и в более простых вещах — в принятии обдуманных решений и их неуклонном выполнении. В одном тексте говорится, что карма бывает благая, не благая и карма йогинов (иногда еще рассматривается нейтральная). Чем отличается карма йогинов от остальных? Тем, что йогин, зная, что определенные действия приводят к строго определенным результатам, и, зная, какие результаты он хочет получить, принимает обдуманное решение, и неукоснительно его выполняет. Например, решил он каждое утро сосредотачиваться, молиться, бегать, не есть сладкого и т.д. И он это делает. В одно утро у него есть к этому кармическая предрасположенность и ему хочется это делать, и он делает, а в другое утро предрасположенности нет, и ему не хочется, но он все равно это делает. Так он и «хакает» (вскрывает) свой ум. Но прежде чем принять решение делать что-то или нет, важно очень тщательно это обдумать, не браться сразу за большие дела, чтобы не перегореть потом и не сломаться, а, начиная с малого, наполнять всю свою жизнь осознанными поступками.
Прошу меня извинить за довольно сумбурное изложение которое мало что раскрывает, но эта тема довольно часто затрагивается и, возможно, моя писанина создаст для кого-то новое направление в размышлении.
Обратите внимание Ответы на вопросы по управлению здесь!
В гиперподключенном постоянном мире это неудивительно.
Но что, если бы у вас был выбор?Вы можете продолжать жить жизнью реакции и отвлечения внимания ИЛИ вы можете сфокусироваться на самом важном в работе и в жизни.
Это называется управлением вниманием. И любой может его освоить. Даже ты!
Что такое управление вниманием?
Управление вниманием — это способность постоянно практиковать некоторые простые действия, в том числе
- Фокус
- Концентрация
- Внимательность
- Присутствие
- Поток
Когда вы управляете своим вниманием, а не позволяете отвлекающим факторам управлять вашим днем, вы мгновенно почувствуете себя более уверенным!
Управление вниманием позволяет вам легко переходить от «занятого» к продуктивному … от постоянного перескакивания с одной задачи на другую, к тому, чтобы делать больше того, что для вас важнее всего … от утомленного к энергичному… от измотанного к спокойному.
Тогда вы сможете стать лучшей версией себя во всех сферах своей жизни.
Почему управление вниманием имеет значение?
Потому что прямо сейчас тебя сводят с ума!
Каждый звонок, писк и звон приучают ваш мозг к
дофамину отвлечения внимания.
Ваши проблемы с производительностью не связаны с нехваткой времени. Они от слишком большого отвлечения внимания!
Интернет и смартфоны убили тайм-менеджмент.
Управление вниманием теперь является решением, в котором мы все нуждаемся.
Хорошей новостью является то, что наше изголодавшееся по концентрации внимание можно натренировать, чтобы оно служило нам лучше.
В этом двухминутном предварительном видео автор, тренер и спикер Маура Томас объясняет, почему управление вниманием, а не временем, является ключом к большему контролю над своей жизнью.
Пожалуйста, включите JavaScript
play-sharp-fillЧетыре квадранта управления вниманием
В каком квадранте вы проводите большую часть своего дня?
Здесь нет осуждения! Мы все склонны проводить больше времени, отвлекаясь и реагируя, чем нам хотелось бы.
Первый шаг к овладению вниманием — понять, как оно себя ведет.
Хорошо, вы согласны — управление вниманием имеет значение. С чего начать?
Готовы восстановить контроль над своим вниманием и раскрыть свой гений?
Вы пришли в нужное место.
Узнайте больше о том, что вы можете прочитать, скачать или посмотреть сегодня, чтобы начать свой путь к более настоящему и продуктивному себе.
Управление вниманием для ЛИЦ
Вас интересует трансформационная сила управления вниманием в бизнес-среде?
Ваша команда.
Получите бесплатные ресурсы и инструменты, чтобы начать переход от переутомления, переутомления и стресса к максимальной производительности, мотивации и творчеству.
Управление вниманием для ОРГАНИЗАЦИЙ
«То, что потребляет информация, довольно очевидно.
Он поглощает внимание получателей.
Следовательно, обилие информации порождает скудость внимания».
— Герберт Саймон, лауреат Нобелевской премии по экономике
*По словам профессора информатики Калифорнийского университета в Ирвине Глории Марк, восстановление после каждого прерывания занимает в среднем 23 минуты. И поздравляю с тем, что вы добрались до конца страницы!
Управление вниманием и 5 способов его улучшить
Автор Вики Баласубрамани
Организованный ум более продуктивный. Используйте эти хорошо известные методы, чтобы контролировать свое внимание и управлять всеми отвлекающими факторами вокруг вас.
Управление вниманием — это практика контроля отвлекающих факторов, присутствия в данный момент, поиска потока и максимального сосредоточения, чтобы вы могли раскрыть свой потенциал. Это относится к моделям и инструментам для поддержки управления вниманием на индивидуальном или коллективном уровне, а также в краткосрочной или долгосрочной перспективе.
Лучшее управление вниманием ведет к повышению продуктивности и возвращению контроля над временем и приоритетами. Ниже обсуждается несколько способов улучшить концентрацию внимания.
Разрушьте миф о многозадачности
Многие считают многозадачность ценным профессиональным навыком. Однако различные исследования показывают, что человеческая многозадачность — это миф. Это сказывается на вашей продуктивности и здоровье мозга. Компьютеры многозадачны (отсюда и термин многозадачность). Человеческий мозг — нет.
Многозадачность значительно увеличивает выработку кортизола — гормона стресса, а также гормона борьбы или бегства, называемого адреналином. Это отчасти объясняет, почему многозадачные люди часто чувствуют себя затуманенными и подавленными.
Вот несколько способов повысить ваше внимание к задачам и уменьшить стресс, который вы склонны создавать, работая в режиме многозадачности:
- Планируйте свою работу. Ваш мозг будет наиболее творческим утром, поэтому распределите такие задачи на утренние категории.
Делайте короткие перерывы, прежде чем переходить к следующим задачам. - Уменьшите нервозность при ответе на электронные письма. Расставьте приоритеты в своих ответах, чтобы не слишком напрягаться (и это также «обучает» других не ожидать немедленных ответов).
- Технологии позволяют нам работать где угодно. Это не значит, что вы должны. Закройте электронную почту, выключите телефон и отложите ненужную технику на время работы.
Делайте короткие перерывы, прежде чем переходить к следующим задачам.Исследования показывают, что человек может выполнять одну задачу за раз с большей производительностью и точностью, чем несколько задач одновременно.
Контролируйте свою технологию
Мы должны понимать тот факт, что технологии служат нам, а не наоборот. Вы сможете выполнять более целенаправленную работу, если дадите себе шанс бороться с технологическими отвлекающими факторами.
Вот несколько рекомендуемых шагов, с помощью которых вы можете смягчить эффект вашего технологического отвлечения:
- Используйте функцию «Не беспокоить» на своих устройствах: Вы можете настроить телефон так, чтобы он не звонил в выбранные вами периоды или разрешал звонки только с определенных номеров.
- Включите режим полета: Недостаток сна также связан с нашей тягой к технологиям, когда мы испытываем искушение проверить свои телефоны всякий раз, когда просыпаемся посреди ночи. Перед сном отключите подключение к Интернету на телефоне и других устройствах.
- Отключите уведомления и оповещения: Не проверяйте телефон на наличие нежелательных уведомлений.
- Сократите время, проводимое за экраном: Цифровые экраны истощают все ваше внимание. Почитайте книгу или прогуляйтесь, это поможет вам лучше сосредоточиться на задачах.
Если есть одна технология, повышающая вашу производительность, есть другая, которая ее лишает. Только вы можете решить, кто может взять верх над другим.
Контролируйте окружающую среду
Окружающая среда сильно влияет на ваше внимание и сосредоточенность. Будь то ваш грязный стол или надоедливый сосед, все, что вы видите и с чем взаимодействуете, напрямую влияет на ваше внимание.
Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь вам контролировать окружающую среду для лучшей фокусировки:
- Организуйте свое рабочее место: Будь то рабочее место в офисе или работа на дому, потратьте первые 10 минут рабочего дня на организацию рабочего стола таким образом, чтобы он был доступен для выполнения повседневных задач.
- Надлежащее устное и невербальное общение: Сообщайте соседям о своих задачах с помощью буквального знака «не беспокоить» или надевая наушники. Вы даже можете закрыть дверь, если можете, или это может быть все вышеперечисленное, если вам нужно.
- Дизайн вашего окружения: Это может быть покупка офисного растения или небольшого аквариума, который снимет стресс, когда вы на них смотрите.
Управление внутренними отвлекающими факторами
Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что почти 50% времени бодрствования мы тратим на размышления о чем-то, кроме того, что должны делать.
Это может включать в себя: размышления о событиях, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или вообще никогда не произойти.
Первый шаг в управлении внутренними отвлечениями включает в себя распознавание фактора, который заставляет ваш ум ускользать от мыслей, а затем его уменьшение или прекращение. Пример: когда вы чувствуете желание проверять ленту новостей Facebook каждые десять минут, сделайте глубокий вдох и намеренно не реагируйте на это.
Начните вырабатывать продуктивные привычки, которые научат ваш мозг оставаться сосредоточенным, постепенно повышая уровень концентрации.
Вы можете начать с Метода Помидора. Идея состоит в том, чтобы установить таймер на 20 минут и оставаться полностью сосредоточенным в течение этих 20 минут. Затем вознаградите себя любым отвлечением, которое вы хотите, в течение небольшого отведенного периода времени 5 минут и, таким образом, повторите цикл. Вы можете выделить любое время для работы и перерывов.
Ваш разум подобен мышце, как и любая другая мышца в вашем теле, которую вам нужно постоянно тренировать.
Упражнения на концентрацию
Конечно, вы не сможете обострить свое внимание за одну ночь. Это требует практики, и есть несколько упражнений на концентрацию, которые могут превратиться в привычку:
- Медитация: Медитация помогает сохранять спокойствие, собранность и собранность. Исследования показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность концентрации внимания. Хорошие 10–20 минут медитации освежат ваш разум, и уже через неделю вы начнете замечать улучшения. Используйте эти приложения для медитации, чтобы начать путешествие.
- Дыхательные упражнения: Найдите удобное положение, чтобы сесть с прямой спиной. Вдохните через нос на четыре счета. Сожмите губы и осторожно выпустите воздух, как будто вы дуете через соломинку. Повторяйте этот процесс в течение 5-10 минут, чтобы освободиться от беспокойства.
- Упражнения для глаз: Встаньте лицом к пустой стене, держите большой палец на расстоянии вытянутой руки и сосредоточьтесь на нем в течение 10-15 секунд.
