Упражнение психологическое: Упражнения на разогрев — Психологос

4 упражнения, чтобы вновь поверить в себя

89 748

Практики how toПознать себяАнтистресс

Почему мы теряем уверенность в себе? Причин много: это и завышенные требования, и неумение прощать ошибки, и постоянное самобичевание, и замечания других людей. Для каждого из этих случаев есть свое психологическое упражнение.

Хо’опонопоно: решение проблем по-гавайски

Что это?

Хо’опонопоно — древнее гавайское искусство примирения сторон. Много столетий его использовали для предотвращения вражды и урегулирования конфликтов. В начале XX века гавайская целительница Моррна Наламаку Симеона модифицировала этот прием, сведя его к четырем простым фразам. Они помогут очистить сознание и заключить мир с собой.

Цель

Избавиться от чувства вины и стыда, простить себя.

Как выполнять?

Встаньте перед зеркалом и начните диалог с собой. Эти фразы нужно будет произнести вслух именно в таком порядке:

• «Извини меня. Мне очень жаль». Расскажите, что вызвало ваше сожаление, в чем заключается ваша вина перед собой, какие ошибки вы хотели бы исправить. Прочувствуйте важность своих слов. Примите свои чувства без ограничений. Это ваше послание высшему разуму. Признание, что вы сожалеете о негативных программах, проникших в вас.
• «Прости меня, пожалуйста». В этом же состоянии искренности вспомните обиды, которые вы не смогли или не захотели предотвратить. Это ваша просьба о помощи в деле прощения себя.
• «Спасибо». Подумайте, какой опыт дали вам эти ошибки и обиды. Какую пользу вы можете извлечь из них? Поблагодарите себя и окружающих за то, что они помогают вам становиться лучше.
• «Я тебя люблю». Трудно принять свои слабости и промахи. Тем не менее нужно быть добрее к себе. Доброта делает нас сильнее, помогает четче видеть цель и мыслить яснее. Гнев же затуманивает сознание. Посмотрите на себя в зеркало с добротой и любовью. Потратьте на это столько времени, сколько нужно. А затем признайтесь в любви к себе.

После этого вы станете новым человеком.

Касала: практика самовосхваления

Что это?

Многих из нас учили в детстве, что нужно быть скромнее, а «Я» — последняя буква алфавита». Большинство родителей даже не представляют, какой вред наносят ребенку, постоянно повторяя эту формулу. Касала — один из способов вспомнить, что каждый человек уникален и важен для этого мира.

Практику касалы предложил Жан Кабута, учитель литературы из Конго. Касала, или «поэма самовосхваления», веками присутствует в культуре африканских племен. Она помогает лучше понять себя, признать положительные качества, с юмором рассказать о недостатках — в общем, почувствовать себя важным членом общества без агрессии и принижения других.

Цель

Принять в полной мере все аспекты своего «Я».

Как выполнять?

Возьмите лист бумаги, ручку и начните касалу с перечисления всех имен, ласковых и шутливых прозвищ, которыми вас называют. Затем перечислите ваши качества, моральные и физические. Укажите, какие из них вы считаете важными, а какие — второстепенными.

Если вам трудно хвалить себя, представьте, как бы вас описал лучший друг или близкий человек. Не забудьте упомянуть о своих недостатках, но тоже в превосходной форме: «Никто не умеет так срывать сроки, как я. Однажды я выполнил поручение начальника только через год, хотя должен был — через неделю».

Сделайте текст поэтичным. Жан Кабута советует ввести в него метафоры, связанные с природой: «ловкий, как кошка», «гибкая, как тростинка». Пишите все как есть. Не нужно скромничать или стесняться. И самое сложное: прочитайте касалу одному или нескольким друзьям. Послушайте, согласятся ли они с вашим описанием.

Второе толтекское соглашение: «Не принимайте на свой счет»

Что это?

Племя толтеков жило на территории нынешней Мексики в 1000-1300 годах. По данным раскопок, их цивилизация была очень развитой. Интерес к ней вновь возник в начале 2000-х, когда врач Дон Мигель Руис издал книгу «Четыре соглашения. Книга толтекской мудрости». Она стала бестселлером во всем мире.

Дон Мигель Руис родился и вырос в семье мексиканских целителей. Мать надеялась, что сын продолжит древнее дело, однако Мигель выбрал мединститут и стал хирургом. Но однажды он попал в аварию и пережил клиническую смерть. Он обратился к мудрости своих предков-толтеков и решил донести их видение устройства мира как можно большему количеству людей.

Смысл толтекской мудрости заключается в том, чтобы разрушить ограничивающие нас предрассудки. Этому спосособствуют четыре соглашения:

• Пусть ваше слово будет безупречно.
• Не принимайте на свой счет.
• Не делайте предположений.
• Старайтесь делать все наилучшим образом.

Все они важны для правильного восприятия себя и окружающего мира. Но для повышения самооценки, пожалуй, важнее всего второе.

Цель

Перестать зависеть от настроения окружающих людей.

Как выполнять?

«Чужие дела вас не касаются. Все, что люди говорят или делают, — это проекция их собственной реальности. Если вы выработаете в себе иммунитет к чужим взглядам и действиям, то избежите бесполезных страданий», — пишет Дон Мигель Руис.

Вам нужно научиться не реагировать на замечания окружающих. Ведь вы не знаете, что стало их причиной: дурное настроение, проблемы дома, усталость и так далее. В сущности, слова другого человека о вас — это представление, созданное неким незнакомцем, а не вами. Не позволяйте этому чуждому образу влиять на вас настоящего, понижать самооценку или заставлять сомневаться в своих силах.

4 вопроса Кэти Байрон

Что это?

Американка Кэти Байрон в какой-то момент оказалась на грани суицида. По ее собственным словам, она была «совершенно подавленной, увязшей в сомнениях, ненавидящей себя женщиной». Из-за низкой самооценки она даже решила, что не достойна спать на кровати, и переместилась на пол. В итоге Кэти стала задавать себе четыре простых вопроса всякий раз, когда ее начинает тяготить навязчивая мысль, мешающая жить и работать. Эти вопросы легли в основу методики The Work («Работа»).

Цель

Прогнать сомнения в своих возможностях и силах.

Как выполнять?

В отчаянный момент напишите на бумаге или проговорите вслух четыре вопроса и ваши ответы на них. Например, вы думаете: «Я ни за что не смогу получить эту работу». Спросите себя:

1. Это правда? Ваш ответ может быть — твердое «да», неуверенное «да» или даже — «не совсем правда». Ответьте искренне.
2. Вы абсолютно уверены, что это правда? Если вы уверены, вспомните примеры неудач, подтверждающие, что вы никогда не оправдываете своих надежд.
3. Как вы реагируете? Что происходит, когда вы уверены в этой мысли? Будьте внимательны и откровенны: вы можете испытывать гнев, стыд, уныние, а можете — облегчение или радость.
4. Кем бы вы были без этой мысли? Вы — это не ваши мысли. Мысли достаточно просто правильно моделировать, чтобы поверить в свои силы и подарить себе новые эмоции. Представьте, что вы не можете думать «Я ни за что не смогу получить эту работу». Как вы теперь себя ощущаете?

После этого переверните свою изначальную мысль, заменив ее противоположной — «Я получу эту работу». Вспомните три примера, доказывающие, что вы можете добиться желаемого. Например: «У меня есть опыт работы в этой сфере, они ищут человека моего возраста, я готова посвящать делу много времени». Снова задайте себе эти 4 вопроса, только уже относительно перевернутой мысли.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Обычно я не так легкомысленна, но…»: как и почему на нас влияет эротическая литература

«Подруга потребовала поддержки, а я не знала как. Я норм?»

Как получать удовольствие от повседневных дел: секреты позитивной психологии

Дочь Брюса Уиллиса назвала самый ранний симптом отцовской болезни

Как распознать абьюз в семье: советы пожилым родителям

«Вдруг я устрою потоп или пожар?»: как перестать думать о худшем и все перепроверять — мнение психологов

«Меня триггерят истории о страданиях детей. С чем это может быть связано?»

«Быстро влюбляюсь и впадаю в зависимость от мужчин, которым не нужны отношения»

Что делать с плохими мыслями, сравнениями и оценками? 3 психологических упражнения

Елена Исупова

Ваш мозг предрасположен выискивать опасности и предупреждать о рисках. В сущности, он представляет собой машину для решения проблем, цель которой — не дать себя убить. Но есть загвоздка: он прекрасно справляется с задачами на уровне внешнего (физического) мира. А с миром внутренним, в том числе с нежелательными мыслями, нет. Сэм Акбар в книге «Эмоции: понять, принять и управлять» рассказывает, что с этим делать.

Эмоции: понять, принять и управлять

Мозг — решатель проблем. Но не всех

Вспомните какую-нибудь недавнюю проблему: вы опоздали на встречу, хотели заделать течь в крыше, нашли дырку в обуви. Ваш ум обработал эту проблему и предоставил решение? Предупредить по телефону, что вы опоздаете, вызвать кровельщика починить крышу, отнести ботинок в ремонт обуви? Все это чертовски хорошие, просто потрясающие решения. Пока что все идет нормально.

Но вот какая штука. Мы просим наш разум, который способен устранять проблемы, заняться водоворотом внутренних событий, а именно мыслями, воспоминаниями, образами, чувствами, влечениями и физическими ощущениями. И здесь происходит сбой.

Я просто ничтожество. У меня не получится. Я не могу это сделать. Думали об этом в последнее время? Наверняка да. Потому что почти все об этом думают.

Оценки, сравнения, суждения и доводы, которые выдает разум, мы стараемся исправить или изменить. Пытаемся отговорить себя от них или ругаем за то, что вообще их допустили. Разум же принимает обе стороны в споре и доводит нас до того, что мы идем по улице, размахивая руками и бормоча себе под нос, а прохожие начинают переходить на другую сторону. Во всяком случае, так бывает.

Контроль не работает

Попытки изменить нежелательные мысли, уклониться, отделаться или убежать от них обычно не срабатывают. Еще Достоевский в своих заметках писал: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться». Этот феномен исследовал профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер. Он обнаружил, что просьба подавить образ медведя на самом деле вызывала мысли о нем гораздо интенсивнее и чаще. Более того, в попытке подавить образ людям приходилось вспоминать о медведе, чтобы удостовериться, что они о нем не думают.

Чем отчаяннее мы выталкиваем нежелательные мысли из сознания, тем сильнее они к нему привязываются.

Чем усерднее вы пытаетесь отделаться от «я ничтожество», «я урод», «я жирный», «я ничего не стою», «у меня не получится», тем чаще они возвращаются и бьют вас прямо по лицу. Когда вы стараетесь не думать, вам приходится проверять, что вы действительно не думаете, то есть на самом деле вы выполняете именно то действие, от которого с таким трудом стараетесь воздержаться.

Аристотель рекомендует

Состояние, когда вы полностью поглощены своими мыслями, называется когнитивным слиянием. Вы завязли в мыслях, как мышь, которая попалась в клейкую ловушку. Проблема слияния или увязания в мыслях заключается в том, что они не дают вам действовать в реальной жизни, как вышеупомянутой мышке.

Например, вы думаете, что волнуетесь перед выступлениями на публике. Это может быть правдой. В идеале вы должны предпринять конкретные шаги, чтобы улучшить свои навыки публичных выступлений, если это для вас важно. Но чаще вместо этого происходит следующее: «У меня плохо получается выступать перед людьми, я слишком сильно нервничаю. А завтра мне нужно сделать презентацию в присутствии начальника. Я точно знаю, что все испорчу, я уже вижу, как краснею, путаюсь в словах и все коллеги сдавленно смеются надо мной. Я ничтожество , и у меня ничего не получается. После такого на повышение нечего рассчитывать. Я не могу этого вынести. Может быть, меня сократят на следующем этапе реорганизации. Что, если я не смогу платить за ипотеку? Достаточно ли у меня денег на счету, чтобы выжить несколько месяцев, пока я ищу новую работу? Нужно узнать, смогу ли я рассчитывать на ипотечные каникулы. Я погуглю это, хотя мне нужно готовиться к завтрашней презентации. Возможно, мне стоит ненадолго переехать обратно к родителям. Господи, что скажут люди, если я перееду к родителям? Они подумают, что я просто жалкая! Чувствую себя ужасно. Завтра позвоню и скажу, что я заболела».

Как же нам удалось перескочить с мыслей о подготовке презентации к переезду к родителям и необходимости спать в гостевой комнате рядом с пыльным велотренажером? Это произошло из-за слияния с самокритикой и осуждением. Возможно, по аналогии с этим примером, вы и правда нервничаете перед аудиторией. Может быть, вам стоит над этим поработать. Но, сливаясь с мыслями, вы мгновенно включаете автопилот, и этот поток уносит вас в бездну отчаяния, что сильно ограничивает любые полезные действия, которые вы могли бы предпринять.

Есть две хорошие новости. Во-первых, вы не обязаны принимать на веру всю ту ерунду, что разум говорит о вас. А во-вторых, вы можете изменить отношение к мыслям.

Аристотель писал: «Признаком образованного ума является способность забавляться мыслью, не соглашаясь с ней».

Что если обдумывать мысль, но не идти у нее на поводу? Создать пространство между думающим (вами) и мыслями? Неприятный речитатив в вашей голове утратит свою силу.

Упражнение № 1. Пение и смешные голоса

Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте ее. Многим нравится выбирать для этого мотив Happy Birthday или Mamma Mia. Неважно, какую мелодию выберете вы. Пропойте ее в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.

Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения? Попробуйте сказать фразу «Я совершенно конченый человек» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.

Разумеется, вы не должны насмехаться над собой — таким образом вы лишь пытаетесь воспринять свои мысли просто как мысли, а не как заповеди, данные на склоне горы.

Упражнение № 2. У меня есть мысли

Это один из лучших способов отключиться от самобичевания и оценочных суждений. Попробуйте и вы.

— Вызовите самое негативное самоосуждение, которое только мог выдумать ваш разум. Например, «я ничтожество / самозванец / жирный / ничего не стоящий» — вариантов море.

— Позвольте этому суждению на тридцать секунд или одну минуту как следует вонзить в вас свои клыки. Понаблюдайте за своими ощущениями, пока вы поддаетесь мысли.

— Теперь поставьте фразу «У меня есть мысль, будто…» перед своим суждением. Теперь это звучит так: «У меня есть мысль, будто я ничтожество / неумеха / самозванец и так далее». Если вы можете записать это, так будет даже лучше.

— Чтобы дойти до ниндзя-уровня обезвреживания, попробуйте добавить еще одно предложение: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…»

У вас должно получиться примерно следующее.

— Я самозванец.

— У меня есть мысль, будто я самозванец.

— Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.

Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?

Упражнение № 3.

Носите мысли с собой

Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет. У автора в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но она все равно каждый день идет на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, Сэм думает о записке у себя в кошельке, принимает ее и идет дальше делать то, что для нее важно. Это всего лишь мысль.

По материалам книги «Эмоции: понять, принять и управлять»
Обложка поста — freepik.com

Лучшие упражнения, которые используют успешные люди, чтобы стать счастливее

Milko | Е+ | Getty Images

Точно так же, как вы не сожжете всю свою зарплату в день получки, вы не должны тратить всю свою энергию каждый день.

Тем не менее, большинство людей ежедневно истощают свою энергию до точки выгорания, говорит Сара Саркис, психолог и старший директор по психологии производительности в Exos, компании, занимающейся коучингом в Фениксе.

Саркис помогает обучать игроков Национальной футбольной лиги, руководителей компаний из списка Fortune 100, таких как Intel и Humana, и других специалистов, как преуспеть в сложных условиях. По ее мнению, самая распространенная причина выгорания, даже среди очень успешных людей, с которыми она работает, — это плохое управление энергией.

«Энергия, как и деньги, конечна, — говорит Саркис. «У вас есть кредиты и дебеты. Каждый раз, когда вы делаете что-то, что приносит пользу вашему психическому или физическому здоровью, например, спите или тренируетесь, вы получаете кредит. , являются дебетовыми».

Переведите свой счет в минус, и вы быстро истощите свой запас энергии или полностью отключитесь, добавляет она.

По словам Саркиса, лучшая стратегия Чтобы предотвратить выгорание и стать более счастливым и сосредоточенным человеком, создается «энергетический бюджет». Вот как это сделать.

Во-первых, потратьте один-три дня на то, чтобы отслеживать все свои действия, от поездок на работу до прокрутки в TikTok. Как и где вы тратите большую часть своего времени и внимания?

Классифицируйте каждое действие как «энергетический кредит» или «энергетический дебет». Кредиты — это то, что заряжает вас энергией, а дебеты — это действия, которые истощают вас.

Иллюстрация Джин Ву Ким

После завершения энергоаудита определите закономерности. Вы много времени проводили в телефоне? Вы достаточно выспались? Такие паттерны могут быть «самосаботажем, подрывающим ваши усилия по достижению высокой производительности», — говорит Саркис.

Наконец, подумайте, какие действия вы можете изменить, остановить или начать, чтобы пополнить свою энергию.

Вы не всегда можете контролировать свой график или обязанности, но сочетание кредитов и дебетов энергии может противодействовать пагубным последствиям истощения сил, говорит Саркис. Например, если вы много сидите в пробке, вы можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу на волнующую вас тему во время вождения.

Или разработайте план восстановления после стрессовых ситуаций. Попробуйте терапевтические упражнения, такие как медитация, йога, ведение дневника или прогулка на свежем воздухе. Запланируйте это в своем календаре, как прием у врача или встречу с начальником.

Небольшое изменение может иметь большое значение в том, как вы себя чувствуете и чего вы можете достичь, Саркис говорит: «Вы будете удивлены, сколько энергии мы тратим на вещи, которые не имеют значения».

НЕ ПРОПУСТИТЕ: Хотите быть умнее и успешнее в отношении денег, работы и жизни? Подпишитесь на нашу новую рассылку!

Примите участие в этом опросе и расскажите нам, как вы хотите вывести свои деньги и карьеру на новый уровень .

Как упражнения могут принести пользу нашему психическому здоровью

Упражнения не только изменяют ваше тело, они меняют ваш разум, ваше отношение и ваше настроение. — Неизвестно

Неизвестный автор цитаты явно знал, о чем говорит.

На прошлой неделе Newswire опубликовал статью со ссылкой на результаты исследования, проведенного в Королевском колледже хирургов в Дублине и опубликованного в Психосоматическая медицина .

Исследование пациентов с сердечными заболеваниями и депрессией

В исследовании изучались три варианта лечения пациентов с сердечными заболеваниями, страдающих депрессией. Варианты включали психотерапию, антидепрессанты, физические упражнения, комбинированную психотерапию и медикаментозное лечение. Ведущий автор, доктор Фрэнк Дойл, пришел к выводу, что «упражнения, вероятно, являются лучшим средством для лечения депрессии после ишемической болезни сердца. Наши результаты еще раз подчеркивают клиническую важность физических упражнений как лечения, поскольку мы видим, что они улучшают не только депрессию, но и другие важные аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина у этих пациентов».0003

Как психиатр, лечащий многих пациентов с сопутствующими проблемами физического и психического здоровья, я рекомендую регулярные физические упражнения как часть многогранного подхода к лечению депрессии и тревоги. Он полезен не только для контроля веса, решения проблем со сном и множества физических расстройств, но и для вашего мозга — компьютера в вашей голове, где возникают психические симптомы. Я не только рекомендую это, но и практикую то, что проповедую, и был одним из многих, кто купил Peloton в начале пандемии. В отличие от тех, кто сейчас использует ее как вешалку для дорогой одежды, я продолжаю пользоваться своей регулярно.

По данным Всемирной организации здравоохранения, глобальная распространенность тревоги и депрессии увеличилась на 25 процентов в течение первого года пандемии COVID-19. В Соединенных Штатах 40 миллионов взрослых страдают тревожными расстройствами. Ранее в этом месяце Целевая группа по профилактическим услугам США рекомендовала скрининг на тревогу для взрослых в возрасте до 65 лет. Проект рекомендаций разработан, чтобы помочь клиницистам первичного звена выявлять ранние признаки тревоги во время обычной помощи.

Как физические упражнения лечат депрессию и тревогу

Как физические упражнения лечат депрессию и тревогу? В моем обзоре нескольких клинических исследований физические упражнения лечат депрессию и тревогу следующими способами:

• Психосоциальные и когнитивные факторы: Используя данные индивидуальных физиотерапевтических аэробных упражнений на срок до 10 недель, исследователи обнаружили, что упражнения могут улучшить ваше чувство самооценки, уверенности в себе, качества сна и удовлетворенности жизнью. Некоторые исследования задокументировали, что во время занятий спортом вы можете искать социальную поддержку, которая снижает чувство одиночества. Основываясь на психологических и социальных преимуществах, групповые упражнения могут быть более эффективными, чем индивидуальные.
• Противовоспалительные факторы: Хорошо известно, что воспаление участвует в развитии депрессии. Стресс может заставить ваш мозг выделять химические вещества, которые вызывают депрессию и/или тревогу. В 12-недельном исследовании пожилых пациентов с депрессией водные упражнения уменьшали депрессию и тревогу, а также воспаление.
• Рост мозга: Антидепрессивное действие физических упражнений связано с нейрогенезом — процессом, посредством которого ваш мозг увеличивает количество клеток мозга. Кроме того, физические упражнения положительно связаны с повышенной нейропластичностью — способностью мозга формировать новые связи и проводящие пути, а также изменять схему его цепей.
• Высвобождение натуральных химических веществ, которые улучшают ваше самочувствие: Эндорфины, естественные химические вещества мозга, подобные каннабису, увеличиваются во время энергичных упражнений. Это, вероятно, объясняет хорошо известный «кайф бегуна».
• Снижение уровня гормонов стресса: Кортизол — это один из гормонов стресса в организме, высвобождаемый как часть рефлекса «бей или беги». Он отключает менее важные функции, такие как воспроизводство и иммунитет, чтобы сосредоточиться на борьбе с предполагаемой угрозой. Это было бы очень полезно, если бы вас держали под угрозой ножа. Тем не менее, это далеко не идеально, когда мы живем в нашем современном мире, где стресс повсюду. Слишком много кортизола в течение слишком долгого времени может иметь серьезные негативные последствия. Повышенный уровень кортизола приводит к разрушению тканей, снижению выработки белка и превращению белка в глюкозу, что может привести к уменьшению мышечной массы и увеличению абдоминального жира.
  Он также подавляет уровень гормона роста и половых гормонов, что может снизить ваше либидо и фертильность. Он снижает использование организмом глюкозы и повышает ее уровень в крови, потенциально предрасполагая к диабету. Это также может привести к реабсорбции кальция, увеличивая риск развития остеопороза. Упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и изначально стимулируют выброс кортизола. Однако чем больше улучшается ваша физическая форма, тем лучше ваше тело справляется с физическим стрессом. Это означает, что меньше кортизола будет высвобождаться во время упражнений и, что более важно, в ответ на эмоциональные или психологические стрессоры.
• Отвлечение: Когда вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, вы отвлекаетесь от вещей, которые вас беспокоят. Вы можете сделать перерыв в цикле негативных мыслей, которые питают депрессию и тревогу.

Итак, мысль о том, чтобы попрыгать на велосипеде или отправиться на пробежку, не является вашим представлением о хорошем времяпрепровождении, особенно если вы чувствуете себя подавленным. Но упражнения могут включать в себя широкий спектр действий, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Работа в саду, мытье машины или уборка дома — все это можно считать физическими упражнениями. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана, может улучшить ваше настроение. Более того, все ваши упражнения не обязательно выполнять за один сеанс. Большинство экспертов рекомендуют 30 минут энергичных упражнений пять раз в неделю для максимальной пользы. Вы можете разделить это на два 15-минутных сеанса или даже на три 10-минутных сеанса в день. Когда это разбито таким образом, это не кажется слишком ошеломляющим, не так ли?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, 11,4 самоубийств происходят на каждые 100 000 человек во всем мире, что составляет 804 000 смертей. Имеющиеся данные показывают, что число самоубийств среди молодежи продолжает быстро расти. Исследователи задались вопросом, может ли физическая активность быть защитным фактором от суицидальных мыслей в разных группах населения. Они провели системный обзор, который задокументировал, что у людей с высоким уровнем физической активности суицидальные мысли были ниже, чем у людей с низким уровнем активности.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что физические упражнения эквивалентны антидепрессантам в эффективном лечении легкой и умеренной депрессии. Интересно, что добавление антидепрессанта к режиму упражнений не увеличивало эффективность лекарства. В изученной популяции упражнения, используемые отдельно в качестве лечения, работали так же хорошо, как и лекарства.

Это никоим образом не отменяет необходимости и полезности антидепрессантов, которые для многих могут спасти жизнь. Тем не менее, для тех, кто предпочитает избегать лекарств и страдает от легких или умеренных симптомов, регулярная программа упражнений может быть частью общего здорового подхода к лечению распространенных психических симптомов, таких как депрессия и тревога. Наряду с диетой, ограниченным употреблением алкоголя, качественным сном и социальным взаимодействием физические упражнения могут положительно изменить здоровье вашего тела и разума.