РАЗВИВАЮЩЕЕ ЗАНЯТИЕ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТРЕНИНГА НА ТЕМУ «Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ ЖИЗНЬ!»
Развивающее занятие с элементами тренинга:
«Я люблю тебя жизнь. Мечты сбываются!»
Учащиеся 5-6 класса
Цель: формирование позитивных жизненных целей у учащихся и развитие мотивации к их достижению.
Задачи:
— развитие способности к определению жизненных целей и необходимых
условий для их достижения;
— повышение уверенности и собственной ответственности учащихся в достижении целей;
— актуализация представлений о своих сильных сторонах, развитие эмпатии и способности к конструктивному взаимодействию в группе.
Форма проведения занятия – групповая
Методы: игровые методы, групповая дискуссия, арттерапия ( работа с рисунком), работа в парах, музыкотерапия, обсуждение.
Презентация урока
Оснащение:
1. Чистые листы бумаги, ватман с изображением дерево «жизни»
2.
Краски, фломастеры
3. Таблица Робинзона Крузо
4. Карточки с незаконченными предложениями
5. Булавки
6. Мелодии природы
1. Круг радости
Здравствуйте, ребята! Начнем этот день с формулы любви. Встанем в «круг радости», улыбнемся друг другу. Повторяйте за мной следующие слова и движения:
Я так люблю себя (руку на сердце),
Что я могу любить тебя (руку на плечо соседа).
И ты начнешь любить себя (руку на плечо соседа).
И сможешь полюбить меня (руку на сердце).
Жизнь прекрасна и ярка,
Жизнь свободна и легка,
Жизнь есть солнечный рассвет,
Жизнь есть неба дивный свет,
Жизнь — улыбки и цветы,
Жизнь полнится красоты,
Жизнь есть ласка добрых слов,
Жизнь есть — дети и любовь!
Слова ученика: — Добрый день!
— Вас рады видеть в классе.
— Здравствуйте, приятно видеть вас!
— Сколько слов красивых вам сказали
— Сколько мы еще хотим сказать
— Здравствуйте!!!
— Здоровые
— Добрые
— Радостные
— Активные
— Веселые
— Симпатичные
— Творческие
— Вежливые
— Уважаемые
— Добрый день! Мы Вас приветствуем!
Сегодня мы с вами собрались для того, чтобы попробовать вместе избавиться от своих неприятностей, стать лучше, терпимей, научиться относиться друг к другу с пониманием и уважением.
Кто стеснителен и нерешителен, после наших занятий пусть станет смелым и отважным, кто не может и минуты усидеть на месте, пусть станет спокойным и сосредоточенным. Пусть пройдут ваши тревоги – мы будем вместе улучшать себя и добьемся этого! Жизнь одна и ей надо дорожить!
— Человека всегда волновали вопросы, касающиеся его будущего: что ждёт меня в будущем, как сложиться моя жизнь, смогу ли я достигнуть поставленных целей и что мне для этого нужно делать?
Конечно же, готовых ответов на поставленные вопросы нет.
Но несмотря на это, многие психологи сходятся во мнении, что будущая жизнь человека во много зависит от того, как человек представляет своё будущее, какие цели он ставит перед собой, что предпринимает для их достижения, умеет ли использовать предоставленные возможности и др. (можно привести примеры).
Рисунок «Золотой цветок»
Нарисуйте золотой цветок, символизирующий смысл жизни. Придумайте свое изречение о смысле жизни и напишите его под цветком.
Кто-то хочет мудрым стать,
Кто-то — звездочку достать,
Кто-то — крылья обрести,
Кто-то — сквозь огонь пройти!
Кто-то хочет на лугу
Ласково кивнуть цветку.
Кто-то в капельке дождя разглядеть спешит себя.
Кто-то хочет всем планетам
Подарить цветов букеты.
Кто-то хочет на луне
Помолится в тишине.
Цель у каждого прекрасна,
Каждый хочет, это ясно,
Жить, надеясь и любя,
Чтобы обрести себя.
К чему в жизни вы стремитесь? Чем цель отличается от мечты?
Как вы думаете, может ли быть счастлив человек, живущий без цели? Отличается ли смысл жизни у взрослых и детей?
Как вы думаете, нужно ли старым людям к чему-либо стремиться?
Расскажите о людях, которые посвятили одной цели всю свою жизнь?
Должна ли работа быть смыслом жизни для человека?
Какую профессию вы хотели бы приобрести, чтобы она стала для вас смыслом жизни?
Какие из перечисленных целей, кажутся вам самыми важными для вашей жизни: хорошо учиться; стать известным актером; иметь много друзей; побывать во всех странах; найти рецепт бессмертия; написать интересную книгу; иметь свой самолет; жить в замке;
знать несколько языков; найти лекарство от смертельных болезней.
Упражнение «Капля»
Цель: показать учащимся, что многие незначительные конфликты, проблемы или неприятные ситуации можно не доводить до крайности, и что любая проблема решаема.
Ход упражнения:
Психолог каждому учащемуся кисточкой капает на чистый лист бумаги по одной капле гуаши или туши.
Условие: каждый может делать с этой каплей все, что захочет: может подуть на нее, чтобы получилось какое-то изображение, может из нее что-то нарисовать или оставить в прежнем состоянии.
Анализ: если из маленькой капли получилась огромная клякса, можно сделать вывод: Не делать из мухи слона!
Психолог:
Жизнь состоит из черных и белых полос. Бывают трудные жизненные ситуация, но есть люди, которых не сломали жизненные трудности (ветераны ВОВ; люди, пережившие блокаду Ленинграда; инвалиды, которые занимаются спортом и занимают призовые места на олимпиадах, а также пример, когда Робинзон Крузо остался на необитаемом острове).
И вот сейчас у вас на столах лежат таблицы, составленные Робинзоном Крузо, в ней описаны варианты того, как человек рассматривает непредвиденную ситуацию в жизни
( попал на необитаемый остров).
Давайте ознакомимся с ней. Здесь описывается зло и добро. А ведь мы обычно в подобных ситуациях видим лишь негативный фон, а увидеть положительные моменты порой не можем.
Приложение1. Таблица, составленная Робинзоном Крузо.
Зло
Добро
Я заброшен судьбой на мрачный необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление
Но я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.
Я как бы выделен и отрезан от всего мира и обречен на горе.
Но зато я выделен из всего нашего экипажа: смерть пощадила оного меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти. Может спасти меня и от моего безотрадного положения.
Я отдален от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей
Но я не умер с голоду и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться
Я беззащитен против нападения людей и зверей.
Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки.
Что было бы со мной, если бы меня выбросило на Африканский берег?
Мне не с кем перемолвиться, словом и некому утешить меня
Но бог чудесно пригнал наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих текущих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело.
На примере Робинзона Крузо выполним следующее упражнение.
Упражнение «Плохо – хорошо». Работа в группах.
Цель: убедить подростков, что даже из неприятной ситуации можно извлечь полезную выгоду для себя.
Ход упражнения:
Учащимся предлагается любая малоприятная ситуация: например, 1)ссора с любимым человеком; 2)конфликт с родителями. Учащиеся должны сами сказать, что хорошо и что плохо для них в данной ситуации.
Результаты работы каждой группы зачитываются, сравниваются и дополняются.
Психолог: но если вы не нашли хорошего мудрого решения сами, то это не значит, что его не знает никто.
Пословицы о добре.
Жизнь дана на добрые дела.
Доброе слово и железные ворота открывает.
Ласковое слово, что солнышко в ненастье.
Добро творить- себя веселить.
Кто добро творит, тому зло не вредит.
Сделав добро, не попрекай.
Злой плачет от зависти, а добрый от радости
Худо жить без ласкового слова.
За добро добром платят.
Рубашка износится, а доброе дело не забудется.
Добро помни, а зло забывай.
Добро ходит по свету тихо.
Доброе слово, что дождь в засуху.
Худо тому, кто добра не делает никому.
Доброе дело дороже богатства.
Упражнение «Солнечный круг».
1 часть. Каждый участник группы на листе бумаги рисует солнце. В центре изображает себя или пишет свое имя.
У солнца рисует много лучей, на трех из них записывает три самых лучших своих качества.
2 часть. Дети просят друг друга прикрепить лист со своим солнцем булавочками к одежде на спину.
3 часть. Под музыку двигаясь по комнате, дети подходят друг к другу и пишут на лучиках хорошие качества и достоинства того, к кому они подошли. После выполнения, листы с солнышками открепляются и каждый забирает свой лист с собой.
Психолог: Ребята, когда вам будет трудно, возьмите свое солнце, и оно вас обязательно согреет теплом сердец участников нашей группы.
Помни .(слайд 12)
Синквейн на тему: Я люблю тебя жизнь
Составьте синквейн на слово «жизнь»
2- прилогательных, 3 –глагола, предложение из 4 слов, синоним.
неутомимая светлая
познаю влюбляюсь наслаждаюсь
я хочу жить красиво
жизнь- любовь
Упражнение «Рыба для размышления»
Для того чтобы нам познакомиться поближе, я предлагаю каждому из вас «поймать рыбу» — вытянуть карточку и закончить записанное на ней предложение.
Каждый участник группы «ловит рыбу», доставая из корзинки карточку с неоконченным предложением. После этого он зачитывает предложение, завершая его своими собственными словами.
Предложения на карточках:
Самый большой страх — это…
Я не доверяю людям, которые…
Я сержусь, когда…
Я не люблю, когда…
Мне грустно когда…
Когда я спорю…
Когда на меня повышают голос, я…
Самое грустное для меня…
Человек считается неудачником, если…
Мне скучно, когда…
Я чувствую неуверенность, когда…
Обсуждение. Какое чувство вы испытали, заканчивая предложения? Действительно, каждый из нас переживал чувства страха, неуверенности, неуспеха. Наверное, случалось, что вы были обижены, у вас было плохое настроение или на душе грустно, или вы просто скучали. В этот момент каждому хочется иметь поддержку и защиту. С древних времен люди создавали для себя талисманы и обереги. Сегодня мы с вами постараемся создать такую поддержку для себя.
Игра «Дерево жизни» .
Написать свои жизненные смыслы по одному на каждом стикере, а затем закрепить на дереве.
Обсуждение
—Для чего человеку нужно знать, в чем смысл его жизни?
-Что может произойти с человеком если его «дерево смысла» засохнет и все смыслы « облетят и потеряются?»
Упражнение 1.
Что значит пословица: «Утро вечера мудренее» или « Время лечит»?
Когда я, испытывая отрицательную эмоцию, получил пользу? (размышления учащихся)
Работа в парах. Пишут пожелания друг другу: чем заняться, чтобы не принять поспешное, неправильное решение в критической ситуации (обратиться к психологу, послушать музыку, заняться физическими упражнениями, посоветоваться с лучшим другом, рассказать родителям, позвонить на телефон доверия, сделать отложенную «на потом» работу…
Рефлексия: Упражнение «Вершина горы»
Цель: Оценка собственных ценностей, достижений.
Начинается необыкновенное путешествие.
Перед тобой высокая гора со скалистыми выступами. Вершина теряется где-то в облаках. Тебе хочется попасть туда, там тебя ждут необыкновенное чудо, счастье, которого ты еще, возможно не испытывал в жизни. Но тобой овладевает страх: а сумею ли? Это так трудно. Но внутренний голос подсказывает: «У есть сила. Начинай!
Попробуй пока добраться до первого подножья»
И ты начинаешь взбираться. Сначала легко переступать с камня на камень. Но чем выше, тем круче. Камни осыпаются. Ты смотришь только вперед, ты полон решимости. Вот позади первое препятствие. Даешь себе передышку и решаешь: продолжить восхождение или нет. Это первая твоя победа, уже здесь ты испытываешь необыкновенное счастье.
Теперь тебе помогаю руки. Ты осторожно ощупываешь место, куда можно поставить ногу, зацепиться руками и подтянуться. Тебе очень трудно, но обратно дороги нет. Вот показалась вершина. Ты ее видишь, но начинается самый трудный участок. Камни острые, становиться жарко от усилий. Еще несколько шагов… подтягиваешься на руках… Вот она, заветная вершина.
Выпрямляешься. Ты стоишь высоко над всеми. Как красиво вокруг. Глоток свежего воздуха наполнил легкие. Вот оно-чудо! Хочется открыть глаза и поделиться ощущением счастья.
Я солнечный лучик
Мне тепло, светло и радостно
Я лучик большого солнышка
Рядом со мной много лучей
Мне от этого теплее
Я спокоен, мне хорошо
Лучик тепла у меня в голове
Он погладил мой лоб, потрогал глаза
Я дышу ровно и спокойно
Лучи на моих руках спуск каются по моим ногам
Мне тепло и спокойно
Я концентрирую свое (внимание, мышление, память и т.д)
Я буду внимательным, собранным
Солнышко гладит меня
Я наполняюсь силой
Лучи текут по моему телу
Я отдохнувший, я готов работать
(на момент обсуждения, если такое предполагается, у каждого ли было солнышко, никому не было страшно)
Беседа «За что ценят людей».
Ведущий: Ответьте по очереди на вопросы: за что ценят людей; за что вы уважаете своих родителей, друзей; за что уважают вас? Что вам не нравится в людях, почему с кем-то вы дружите, а кто-то вам не нравится? Что нужно сделать, чтобы у вас были друзья?
На столе у меня стоят весы-это весы жизни.
Одну чашу весов назовем строчкой из песни «Я люблю тебя жизнь!» а другую чашу, также строчкой из песни «А нам все равно…». Я хочу, чтобы вы на своих сердечках написали свое имя и положили их на ту чашу весов, на которую вам подсказывает ваше сердце, ваше внутреннее состояние, ваше будущее. Свое решение прошу прокомментировать.
Вся наша жизнь – это борьба
И тому подтверждение стихотворение С.В.Михалкова «Завидное упорство»
Хозяйка в кладовушке, на окне
Оставила сметану в кувшине.
И надо ж было.
Чтоб тот кувшин прикрыть она забыла!
Два малых лягушонка в тот же час
Бултых!- В кувшин, не закрывая глаз,
И ну барахтаться в сметане!… и понятно,
Что им из кувшина не выбраться обратно,-
Напрасно лапками они по стенкам бьют:
Чем больше бьют, тем больше устают…
И вот уже один, решив, что все равно
Самим не вылезти, спасенья не дождаться,-
Пуская пузыри, пошел на дно…
Но был второй во всем упорней братца-
Барахтаясь во тьме, что было сил,
Он из сметаны за ночь масло сбил
И оттолкнувшись, выскочил к рассвету.
Психолог: подобные ситуации встречаются и в жизни: наглядный пример тяжелобольные люди, страдающие неизлечимыми заболеваниями, когда человек хватается за любую спасательную «соломинку», чтобы выжить. Это люди, которые знают в чем смысл жизни.
Рефлексия.
Психолог: Я желаю вам всем удачи. Живите с улыбкой и никогда с ней не расставайтесь. Улыбайтесь друг другу! Пусть вам всегда, везде и во всем будет хорошо. Да сбудутся ваши желания и мечты.
В завершении нашего занятия хочется предложить следующее:
Составьте кластер со словом « ЖИЗНЬ» слайд 19
Жизнь человека- это большая река, где есть свои водовороты, омуты, мели, повороты судьбы.
Рефлексия.
И закончить сегодня нашу беседу я хотела бы философским завещанием матери Терезы
Жизнь – это возможность. Воспользуйся ею.
Жизнь – это красота. Увлекайся ею.
Жизнь – это мечта. Осуществи ее.
Жизнь – это вызов. Прими его.
Жизнь – это обязанность твоя насущная.
Исполни ее.
Жизнь – это игра. Стань игроком.
Жизнь – это богатство. Не разбазаривай его.
Жизнь – это приобретение. Охраняй его.
Жизнь – это любовь. Насладись ею сполна.
Жизнь – это тайна. Познай ее.
Жизнь – это долина слез. Преодолей все.
Жизнь – это песня. Допой ее до конца.
Жизнь – это бездна неизвестного. Входи в нее без страха.
Жизнь – это удача. Ищи это мгновение.
Жизнь такая интересная – не растрать ее.
ЭТО ТВОЯ ЖИЗНЬ. ЗАВОЮЙ ЕЕ.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Заключительное слово ведущего о необходимости поиска смысла жизни, об осознанности и ответственности за свою жизнь.
Упражнение «Что я люблю делать?»
Цель: развитие представлений о себе, самоуважения
Материалы: каждому участнику нужны бумага и восковые мелки.
Вы можете перечислить мне вещи, которые вы вообще не любите делать? А что вы делаете с большой неохотой? А можете ли вы назвать мне несколько занятий, которые вам на самом деле нравятся?
А
теперь нарисуй картину, глядя на которую,
сразу станет понятно, что ты делаешь
что-то, что тебе действительно очень
нравится.
Покажи на рисунке, где ты при
этом находишься, один ли ты или с тобой
есть еще кто-то… (10
минут.)
Попросите участников группы сделать под рисунком краткую подпись, объясняющую, что они на рисунке делают и что они при этом чувствуют.
По окончании упражнения каждый представляет свой рисунок классу.
Анализ упражнения:
— Что вы чувствуете, делая то, что изображено на рисунке?
— С каких пор вы любите это делать?
— Что вам особенно нравилось делать, когда вы были совсем маленьким?
— Есть ли еще в вашей группе люди, которые очень любят делать то же самое?
— Кто с удовольствием делает то, чего вы сами не любите делать?
Упражнение «Что я люблю — чего я не люблю?»
Цели: осознание своих личностных особенностей
Материалы: Бумага и
карандаш — каждому ученику.
Возьмите чистый лист бумаги, напиши на нем слова «Я люблю…», а дальше можете писать о том, что вы любите: о делах, которые вам приятно делать, о том, что любите есть, пить, о том, во что вы любите играть, о людях, которые вам нравятся и так далее…
(10 минут.)Теперь выбери из этого списка что-то одно и нарисуй это. Напиши несколько предложений о том, почему это тебе нравится… (10 минут.)
Возьми еще один лист бумаги, напиши сверху листа слова «Я не люблю…», а ниже перечисли все, что ты не любишь… (5 минут.)
Теперь снова выбери одну из перечисленных тобой вещей и нарисуй ее на своем листе. Допиши еще несколько предложений о том, почему тебе не нравится то, что ты нарисовал… (10 минут.)
После всего этого дети представляют классу то, что у них получилось.
— Что тебе нравится больше всего?
— Что тебе нравится меньше всего?
Встреча 2.
Цели:
— сформирвоать умение вести позитивный внутренний разговор о самом себе
— научить внимательно относиться к себе, уважать и принимать себя.
Упражнение «Без ложной скромности»
Материалы: Большой лист бумаги (размера A3 или больше) и восковые мелки.
Обычно всем людям нравится, когда их хвалят. Чья похвала нравится вам больше всего? Говорите ли вы сами что-то хорошее о себе? Что, например?
Когда мы говорим о себе хорошо, это здорово помогает нам добиваться в жизни успеха, переживать сложные ситуации и доводить до конца трудные дела.
Я
хотела бы, чтобы вы сейчас подумали о
трех вещах, которым вы хотели научиться
или которые хотели бы делать лучше, чем
сейчас. Выбрав эти три вещи, представьте
себе, что вы уже умеете делать их.
Сформулируйте это в утвердительной
форме. Например:»Я отлично пробегаю
стометровку», «Я пишу интересные
сочинения», «Я очень хорошо
плаваю».
..
Пройдите по рядам, пока участники группы рисуют. Расскажите им что-нибудь о важности добрых слов о себе. О том, как такие слова могут помочь им стать увереннее, сильнее, настойчивее и добиваться успехов.
Помогите тем, кто ничего не написал, потому что у них есть какие-то комплексы, связанные с этой темой. Поправьте, если кто-то написал о себе что-то негативное. Поговорите также о том, что часто люди придерживаются установки, запрещающей «набивать себе цену», заставляющей их быть скромными. Подчеркните, что с помощью позитивных слов о себе мы подготавливаем наш будущий успех и что эти фразы могут помочь нам делать сложные вещи.
По завершении
упражнения попросите каждого показать
свой маленький плакат группе и громко
зачитать то, что на нем написано.
Важно найти упражнения, которые вам нравятся
Множество людей регулярно занимаются спортом. Мы бегаем, поднимаем тяжести, занимаемся йогой, ходим пешком и многое другое. Но те из вас, кто сделал фитнес частью своего распорядка дня, скажите мне честно: Вы любите или ненавидите занятия спортом? Может быть, где-то посередине? Если вы тренируетесь несмотря ни на что, имеет ли значение, получаете ли вы от этого удовольствие? Да!
Вот почему так важно найти упражнение, которое вам нравится делать.
Почему важно найти занятие, которое вам нравится
Будучи взрослыми, мы вынуждены каждый божий день делать то, что ненавидим. Такова жизнь. И независимо от того, кто мы и где мы живем, мы все согласны с тем, что жизнь слишком коротка, чтобы делать то, что мы ненавидим.
Но иногда это неизбежное зло. Многие из нас ненавидят свою работу, ненавидят убираться в доме или ненавидят оплачивать счета, но мы все равно работаем, убираемся и оплачиваем счета, верно?
Лично я ненавижу приводить себя в порядок, и мое рабочее место обычно захламлено. И тумбочка. И шкаф. Как только я на самом деле прибираюсь, я вхожу в ритм и делаю это, но проблема заставить себя сделать первый шаг и начать. Но я все равно это делаю.
Когда дело доходит до физических упражнений, которые большинство не считает обязательными, нам нужно любить их, если мы собираемся сделать их привычкой.
Да, веселые тренировки существуют.
Занятия на досуге, которые вы ненавидите (или, по крайней мере, не любите), не принесут вам долговременного успеха. Сколько раз мы начинали новый проект или хобби, чтобы бросить его через несколько недель? Я знаю, что у меня есть. : :: застенчиво склоняет голову от стыда : ::
Теперь поговорим об этом слове ненавидит и как это связано с тренировками.
Я не говорю о том, чтобы ненавидеть тренировки в данный момент. Поверьте мне, во время действительно сложной тренировки я ненавижу само свое существование к последнему раунду или подходу. Но как только я закончу, я чувствую себя гордым и успешным. Я не ненавижу общую идею упражнений и то, что они делают для моего тела и разума. Как раз наоборот. Когда вы выполняете веселые тренировки, у вас гораздо больше мотивации продолжать и рассматривать это как позитив в своей жизни.
Говоря о положительных моментах, посмотрите этот пост от одной из моих любимых, Нии Шанкс. Упражнения чрезвычайно эффективны и могут дать гораздо больше, чем просто потерю жира.
Не выбирайте упражнение, которое, по вашему мнению, вы должны делать, потому что оно легкое, модное или удобное. Это плохой показатель того, будем ли мы придерживаться чего-то в долгосрочной перспективе.
Может быть, вы бегаете, потому что это сжигает калории, но вы ненавидите это. Или вы ездите на велосипеде, потому что это входит в расписание занятий в вашем тренажерном зале в единственное время, когда вы можете пойти.
Или вы занимаетесь йогой, потому что слишком боитесь попробовать что-то еще.
Очень важно найти упражнение, которое вам нравится делать, потому что будет намного проще просто начать и выполнять его каждый раз, когда вы приходите на тренировку.
Как сохранять мотивацию к тренировкам >>
Как найти занятие по фитнесу, которое вам нравится?
Эксперимент. Найти упражнения, которые вам понравятся, не составит труда. Ищите вдохновение на YouTube или Pinterest. Спроси друзей. Попробуйте что-то новое в своем районе. Займись тренировкой, приятель. Приобретите несколько DVD-дисков с тренировками. Запишитесь в тренажерный зал или наймите личного тренера. Продолжайте пробовать новые вещи, пока что-то не щелкнет. Если вам нравится заниматься дома, я не могу не рекомендовать приложение Les Mills. Вы можете получить 30-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию по моей ссылке здесь.
Повторю еще раз: рискуйте своим здоровьем.
Заставьте себя попробовать что-то сильное и слабое, а также низкоинтенсивное и высокоинтенсивное, и посмотрите, что вас взбодрит и взбодрит.
В какой среде для тренировок вы чувствуете себя наиболее уверенно и комфортно?
Лично я не получаю удовольствия от низкоинтенсивных упражнений в 99% случаев, а все, что слишком интенсивно, приводит к повреждению суставов, если я делаю это слишком часто. Так что я нашел золотую середину и график, который работает для меня, включая тренировки дома и в тренажерном зале. Я открыл для себя велоспорт в помещении в колледже и никогда не оглядывался назад.
Хотите верьте, хотите нет, но я с нетерпением жду возможности пойти в спортзал и потренироваться. Мне удалось сохранить мотивацию, и я приписываю это разнообразию. Мне нравится мотивировать других и делиться тем, что сработало для меня.
Когда вам нравится то, что вы делаете:
- У вас больше шансов быть последовательным и придерживаться этого, а не нажимать кнопку повтора в четвертый раз.
- Вы будете с нетерпением ждать своей тренировки и сделаете ее приоритетной.
- В твоей жизни будет что-то позитивное .
- У вас будет немного времени, чтобы сосредоточиться на себе .
Жизнь слишком коротка, чтобы делать то, что ты ненавидишь. Действительно.
Но позвольте уточнить. Это правда, но я хочу сказать, что жизнь слишком коротка, чтобы заниматься чем-то, что вы ненавидите , в свободное время . Как я уже сказал, многие из нас ненавидят уборку, работу или поход в магазин за продуктами, но это необходимо. Когда дело доходит до вашего простоя, общественной жизни и добровольных упражнений, зачем вам продолжать заниматься тем, что вы ненавидите? У нас есть выбор!
Сделайте выбор, который вам подходит… и ваше тело и разум скажут вам спасибо. Я знаю, что вы будете надирать задницу, когда найдете упражнения, которые вам понравятся. 😉
***
Что ты любишь тренироваться или заниматься спортом? Как вы подошли к поиску упражнений, которые вам нравятся?
PIN IT:
Как я научился любить упражнения (да, правда!)
Getty Images
Упражнения всегда были для меня неизбежным злом.
На самом деле какое-то время это казалось ненужным
зло, которого следует избегать любой ценой: я усовершенствовала список отговорок, из-за которых меня не посещали уроки физкультуры (кстати, месячные и ушные инфекции работают) и продержалась меньше одной тренировки в хоккейной команде ( Я закончил, когда обнаружил, что милые юбки мы носили только в дни игр). Потом я поступил в колледж, набрал 15 (ладно, 20) баллов на первом курсе, и все: мне нужно было заниматься спортом, как бы я это не ненавидел. Спустя десятилетие после выпуска я пошел в спортзал; брала уроки пилатеса, бокса и йоги; поднятые тяжести; ходил в горы; и бегать полумарафоны. Но эта привычка так и не прижилась — я выпадал из телеги с упражнениями на недели, даже месяцы, ссылаясь на работу, путешествия, болезнь или любой другой предлог, который только мог придумать.
И вот однажды, когда я бездельничала на диване, а мой муж выбегал за дверь, явно радуясь перспективе хорошей пробежки, я поняла, что не просто ненавижу тренировки; Я также завидовала всем, кому это нравилось, от моего мужа, бегуна и любителя скалолазания, до каждого персонального тренера, которого я когда-либо нанимала, до каждого организатора тренировок, чей DVD я выключила на полпути (что быть всеми ими), потому что я не мог больше терпеть их бодрое отношение.
Согласно исследованию, проведенному Сегаром и другими, большинство из нас занимается спортом, потому что хочет похудеть, но мы сдаемся, когда килограммы не сбрасываются достаточно быстро. На самом деле, согласно одному из исследований Сегара, женщины, которые ссылаются на потерю веса как на основную мотивацию для занятий спортом, на самом деле тренируются меньше, чем те, кто ссылается на другие причины.
Учитывая, как много женщин хотят быть худыми — 45 процентов женщин сидят на диете каждый день, а 83 процента женщин студенческого возраста сидят на диете (независимо от того, насколько они худы), — я был удивлен.
Но, как объяснил Сегар: «Проблема в том, что это негативное сообщение создает впечатление, что упражнения мы должны заставлять делать наши тела, нравится нам это или нет, чтобы соответствовать невыполнимому стандарту. Это фитнес как современный корсет». И чтобы я не думал, что «здоровье» (мотиватор, который я люблю цитировать, поскольку это звучит менее поверхностно) может подтолкнуть меня к спортзалу, Сегар напомнила мне о своем собственном исследовании. Здоровье слишком расплывчато и долгосрочно», — объяснила она. «Вы не беспокоитесь о сердечном приступе в 60 лет, когда принимаете решение проспать сегодня утреннюю пробежку». Действительно, по данным Центров по контролю за заболеваниями.
Теперь я действительно не мог себе представить, что может заставить меня заниматься спортом, поэтому я записался на коучинговую программу Segar Essential Steps, которая предназначена для того, чтобы помочь вам понять ваши личные мотивы и то, как на самом деле должны выглядеть тренировки (или «активность», как предпочитает называть это Сегар).
личное время) с шестью часовыми телефонными сессиями в неделю. у меня хорошо получается, но я все равно должен это сделать», — были некоторые из фраз, которые я записал — Сегар сначала заставил меня пообещать, что я прекращу все попытки похудеть, пока мы будем работать вместе. «Похудение не является вашей целью прямо сейчас», — сказала она. «На самом деле, мы должны понять, почему вы считаете, что упражнения должны быть направлены прежде всего на снижение веса». Я объяснила Сегару, что до колледжа была худенькой девочкой, которая не набрала ни одного фунта, несмотря на то, что каждый день после школы ела бутерброды Subway длиной в фут и избегала любой деятельности, которая могла бы заставить меня потеть.
«Значит, вы потеряли бесплатный пропуск», — ответила она. «А потом ты решил, что тренировка — это наказание за то, что ты больше не худой». Ой. Верно.
Размышление о том, как я стал относиться к упражнениям как к наказанию, заставило меня переосмыслить тот год, когда я пробежал два полумарафона, которые я раньше с любовью вспоминал как «Время, когда мне было двадцать с небольшим, когда я ненадолго отучился в старшей школе».
Снова. Да, я потерял 20 фунтов в процессе. И да, я чувствовал себя гордым в оба гоночных дня (даже в первый, когда накануне вечером я съел испорченного лосося и эффектно вырвало на финише). Но даже будучи на 20 фунтов легче, я был больше озабочен своим весом в тот год, чем в любой другой, постоянно оценивая, сколько калорий было сожжено во время длительной пробежки и когда это приведет к потере еще одного фунта. Я морщился на каждом забеге, ругая себя за то, что не двигался быстрее или дальше; Когда я взвешивался после второго полумарафона, я был так потрясен тем, что набрал два фунта, что не мог наслаждаться своим достижением.
На следующем сеансе мы с Сегаром говорили о том, что, несмотря на навязчивые мысли, стрессовые переломы и астму, вызванную физическими упражнениями, я продолжал бегать. «Это золотой стандарт физических упражнений», — предположил я. «Я люблю йогу, но это не считается. Разве я не должен делать кардио?»
Но, по словам Сегара и других экспертов по физическим упражнениям, йога — это кардио, поскольку она задействует основные группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Конечно, есть степени интенсивности. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от тренировок — похудеть или предотвратить долгосрочные проблемы, такие как сердечные заболевания и диабет 2 типа, — большинство физиологов говорят, что вам нужны регулярные кардиотренировки в смысле потных, интенсивных тренировок, таких как бег. или езда на велосипеде. Официальная рекомендация Министерства здравоохранения и социальных служб США для взрослых — два с половиной часа аэробной активности «умеренной интенсивности» (определяемой как способность говорить, но не петь) в неделю. Они отмечают, что вы получаете дополнительную пользу для здоровья, если можете увеличить это время до пяти часов. И некоторые исследования действительно показывают, что тяжелее может быть лучше: за 10 лет люди, которые сообщали о регулярной быстрой ходьбе или беге трусцой, также увидели, что их риск метаболического синдрома (комбинация симптомов, которая увеличивает ваши шансы на сердечные заболевания и диабет) снизился вдвое, в то время как люди, которые шли медленно (даже до часа в день), не получали такой пользы, согласно данным 10 000 взрослых из Копенгагенского городского исследования сердца.
Другие исследования, однако, показывают значительное улучшение от более умеренного подхода к упражнениям. Когда в прошлом году исследователи из Университета Алабамы непосредственно контролировали программы тренировок 72 женщин, они обнаружили, что те, кто бегал трусцой и поднимал тяжести всего два раза в неделю, набирали столько же силы и аэробной подготовки и сжигали почти на 300 калорий больше в день, чем те, кто выполнял ту же тренировку. шесть дней в неделю в течение четырех месяцев. Те, кто упорно тренировался, к концу исследования сжигали почти на 200 калорий в день меньше, возможно, потому, что они были настолько истощены запланированной физической активностью, что избегали других возможностей двигаться, таких как подъем по лестнице или ходьба на пробежку. поручение. Другое исследование, опубликованное в прошлом году исследователями из Копенгагенского университета, показало, что испытуемые, которые тренировались всего по 30 минут в день, потеряли больше веса, чем те, кто занимался часовыми тренировками, потому что более длительные тренировки заставляли их больше есть и меньше двигаться.
Когда Сегар делает презентации о своем подходе к физическим упражнениям в комнатах, заполненных другими экспертами в области общественного здравоохранения, физиолог или тренер неизбежно встает в ужасе, когда она говорит о своем умеренном подходе к фитнесу. «Нам нужно, чтобы люди учащали сердцебиение и сжигали калории, иначе они никогда не похудеют!» он плачет. Она понимает чувства, но не соглашается. «Проблема со всеми этими исследованиями заключается в том, что они говорят нам, что является оптимальным для нашего здоровья в лабораторных условиях, где ученые могут контролировать все, от того, сколько и насколько интенсивно вы тренируетесь, до того, сколько вы едите, пьете и спите», — сказала она. говорит. «Возможно, мы определили золотой стандарт того, сколько нам нужно тренироваться в лаборатории, но это бесполезно, когда мы переносим его в реальный мир, если люди не могут его выдержать».
Итак, Сегар призывает своих клиентов игнорировать стандарт двух с половиной часов, если они пока не могут понять, как применить его в своей жизни: «Разве не разумнее сосредоточиться на том, что вы можете сделать? вместо того, чтобы пытаться и терпеть неудачу снова и снова?» Но она быстро заверила меня, что это не означает, что я больше никогда не пробегу полумарафон или даже не достигну основной цели — 30 минут движения пять дней в неделю.
«Как только вы начнете с малого и найдете то, что работает, вы сможете развить это», — объясняет она. «Когда дело доходит до физической активности, нам всем нужно вернуться в детский сад и просто поиграть какое-то время — тогда мы сможем закончить учебу». Именно тогда я понял, что, поскольку мне нравится йога — она кажется мне игрой — я решил, что это не может считаться «настоящей» тренировкой. И это не остановилось на йоге; было так много других занятий, которые мне нравились, от прогулок по Нью-Йорку до походов с мужем в лес возле нашего дома (особенно когда я задавала темп).
Сегар посоветовал мне обратить внимание на то, почему одни занятия мне нравятся больше, чем другие, и именно поэтому я заметил, что больше всего меня привлекает в йоге друзья, с которыми я посещал занятия, и возможность выпить с ними вина после занятий. Старая Вирджиния могла бы сослаться на вино как на еще одну причину, по которой йога «не считается», но поскольку я не тренировался, чтобы похудеть, этот вопрос был восхитительно спорным.
Поход с мужем дал нам шанс наверстать упущенное в конце долгой недели. А любые упражнения после работы подняли мне настроение, и я был готов расслабиться, когда вернусь домой.
«Мы культивируем ваши пожизненные отношения с движением. Только вы можете решать, как это выглядит изо дня в день», — сказал мне Сегар. Примерно в середине моей работы с ней я заметил тонкий сдвиг: если я не мог тренироваться в какой-то день, я был разочарован, но я не чувствовал себя виноватым. В прошлом, если я пропускал две тренировки подряд, я был настолько обескуражен, что мог не посещать тренажерный зал или студию йоги еще месяц. Если бы у меня не было времени хотя бы на 45-минутную пробежку, я бы не стал заморачиваться с 20-минутной. По словам Сегара, мышление по принципу «все или ничего» мешает многим тренировкам, поэтому вместе мы придумали стратегии, которые в сумасшедшие дни помогли бы мне вписаться даже в короткую тренировку: делать 30-минутный подкаст о йоге на кухне, пока я готовлю ужин, или даже просто ходить в течение 10 минут.
Опять же, я хотел запутаться в сжигании калорий, но Сегар был тверд: «Постоянство важнее количества». Но я также мог позволить себе вообще пропустить тренировку. «Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы сделать физическую активность частью своей жизни, можно взять выходной на день или даже на неделю», — объяснила она. «Вы можете быть уверены, что вернетесь к этому завтра или на следующей неделе».
Через три месяца после моего пребывания у Сегара я должен сообщить, что не потерял ни капли веса. Но я также тренируюсь более регулярно и с удовольствием, чем когда-либо. Это означает, что у меня больше выносливости для более тяжелых тренировок и больше энергии в течение дня. Я также заметил, что регулярные физические упражнения контролируют мою мигрень и астму. Я вижу, как рельеф мышц возвращается к моим рукам, прессу и ногам, а движения йоги, которые несколько месяцев назад казались мне недоступными, теперь стали частью моей практики.
Но изменение сознания по-прежнему кажется самым глубоким изменением.