Упражнения для психологических тренингов: Упражнения на разогрев — Психологос

Читать онлайн «70 авторских упражнений для тренингов. Идеи для творческого использования», Ирина Шевцова – Литрес

© Ирина Шевцова, 2022

ISBN 978-5-4485-3528-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Обычно люди не читают введение. Но, возможно, оно вас убережёт от ненужной покупки.

Я начала создавала эту книгу много-много лет назад, а именно около двадцати. В те далекие годы просто не было книг и пособий, а значит, тренинг полностью придумывался. И с тех пор я считаю, что тренинг – продукт штучный и обязательно авторский. Это относится и к идее в целом, и к упражнениям в частности.

Но создаются упражнения не на пустом месте. Что-то делается «по образу и подобию» – на основе тех упражнений, которые я выполняла, будучи участницей тренингов.

Что-то брала из сборников (они буквально хлынули на рынок в начале двухтысячных) и трансформировала под свои задачи. Обучение психотехникам дало новый материал для упражнений. Те инструменты, которые оказались для меня, как для участника тренинга, эффективными, я тут же использовала как тренер. Потому, что доверие к инструменту – важнейшее условие любого тренинга.

У меня много упражнений на основе арт-терапии, очень люблю коллаж, психосинтез сильно пополнил мой тренерский чемодан.

Ну, и, наконец, я научилась придумывать упражнения под конкретную цель и с учетом всех условий: особенностей подготовки и мотивации участников, формата тренинга, помещения, оборудования.

Идеи некоторых упражнений, которые вы здесь встретите – плод коллективной работы, за что я благодарна своим коллегам. Я описала и оформила эти упражнения. «Лаборатория по созданию авторских упражнений» – мой проект, который я реализовываю уже много лет.

Надеюсь, что читатель отнесётся к предложенному материалу творчески и профессионально: вникнет, поймёт задумку, сделает что-то на подобие, использует частично, наполнит другим содержанием и т. д. А может быть возьмёт неизменно, но с чётким пониманием, что он хочет получить, используя это упражнение в своём тренинге, а не просто потому, что оно годится по теме.

Как создать тренинговое упражнение

Упражнение создать не сложно.

Вначале, конечно, определимся с целью. По цели упражнения я делю так:

– Исследовательские. Это те, которые начинаются словами «Исследовать…». На тренинге их обычно много, так как тренинг – это прежде всего психологический инструмент, способствующий самопознанию. При помощи исследовательских упражнений люди понимают, что то, что ты о себе думаешь и то, что есть на самом деле – это разное. Не хуже, не лучше, а другое. Нам свойственно фиксировать свой образ – поведение, мировоззрение, чувства, и мы зачастую не видим динамики изменений. А личность меняется постоянно. Исследовательские упражнения направлены на коррекцию картины себя настоящего, осознание своих особенностей, проблем и ресурсов.

– Формирующие. В цели этих упражнений вы прочтете «Способствовать формированию…» Именно так, с глаголом несовершенного вида. Специалисты знают, что для формирования чего-либо нужно время значительно большее, чем длится упражнение. И при помощи этих упражнений участники попробуют новую модель поведения, сформулируют новые мировоззренческие установки, попытаются выйти на новое эмоциональное состояние. Для того, чтобы упражнение заработало, люди должны знать над чем они сейчас будут работать и зачем им это надо.

– Развивающее. Упражнение на закрепление того, что получилось. В отличии от предыдущих, желательно, чтобы опыт был позитивным. Эстетика, динамика, метафора этих упражнений способствуют тому, чтобы участники порадовались своим успехам, подчеркнули свою ценность, осознали ресурсы и перспективы. Развивающие упражнения не требуют большого обсуждения, достаточно собрать обратную связь, что усилит их эффект.

После того, как определились с темой и целью упражнения, выбираем форму организации:

– «Двойки» – «тройки». Традиционно часто используются на тренинге. За короткое время мы даем возможность всем участникам поработать активно. Но шеринги после этих упражнений, как правило, продолжительные – если высказался один из пары, обязательно хочет сказать и второй. В «тройках» иногда есть роль наблюдателя. В этом случае важно, чтобы роль поочередно переходила от участника к участнику.

– «Подгруппы». Удобная форма организации для больших и средних групп. Обычно перед участниками ставится какая-нибудь цель: придумать, разыграть, решить задачу и т. д. То есть у людей возникает необходимость работать в команде. Несмотря на видимое бездействие тренера во время работы подгрупп, важно следить, чтобы внутренняя групдинамика не стала препятствием выполнения задания (если, конечно, она не является содержанием упражнения).

– «Карусель». Внутренний и внешний круг, работа в парах с постоянной сменой партнера. Преимуществом являются динамичность и возможность пообщаться со многими. Ограничения – непродолжительность и поверхностность этого общения.

– «Поляна». Одновременное выполнение одинаковых действий, решение одной задачи всеми участниками тренинга. Люди рисуют, делаю коллаж, составляют и ранжируют списки, играют роли и т.  д. Самое сложно е при этой форме упражнения – разный темп выполнения. Поэтому необходимо предусмотреть, что будут делать те, кто управится быстрее остальных и как поторапливать самых неспешных.

– «Аквариум». Эта форма упражнения подразумевает активно действующих и наблюдателей. И у тех, и у других должна быть своя цель, озвученная тренером. И еще важно соблюдать правило равных возможностей. То есть активные становятся наблюдателями и наоборот.

– «Стенка-на-стенку». Противоборства, защита мнений, полюса интересов, разное поведение, противоположность ролей и т. д. Форма упражнения предполагает столкновение, а значит будет много эмоций и переживаний. Организовать это все не сложно, сложнее провести грамотный шеринг, на котором эмоции уступят место пониманию и анализу.

– «Ротация ролей». Вид организации, когда главная роль проигрывается всеми участниками группы. Годится для небольших групп и требует продолжительного времени на проведение.

– «Бег по станциям». Вариант работы в подгруппах. Только в этом случает есть закреплённые «станции» и подгруппы по указанию тренера перемещаются к следующей. На каждой «станции» есть определённое задание. Таким образом все подгруппы выполняют все задания.

Форма организации очень часто продиктована психотехникой, которая лежит в основе упражнения. Это следующее, с чем нужно определиться. Одна и та же цель может быть достигнута через арттерапевтические или телесные техники, можно сделать визуализацию или коллаж, рисовать или анализировать списки. Я не ставлю знак равенства между психотехникой и тренинговым упражнением. Но в основе упражнения всегда есть психотехника, даже если тренер не знает, какая именно. Деление упражнений по психотехникам в этой книге весьма условно, иногда я сомневалась, в какой именно раздел что поместить. И сделала описание тех техник, которые мне близки, подразумевая, что ими список не исчерпывается.

После того, как упражнение придумано, дело за малым: оформить его. И это не блажь, не дань академическому образованию – это необходимость, которая позволит тренеру избежать многих неприятностей.

Длительность упражнения. Вычитывается анализом и опытным путем. Я знаю, что делать коллаж люди будут около часа, а рисовать карандашами – минут 10—15. После визуализаций есть потребность поделиться, значит обязательно нужна беседа в парах. А метафорические упражнения требуют помощи тренера в «заземлении» образов и символов – будет очень продолжительный шеринг. Исходя из своего опыта я выставляла тайминг каждого упражнения, но он может быть очень подвижен.

Оборудование. Самое ужасное на тренинге – дать участникам инструкцию и понять, что чего-то не хватает для выполнения упражнения. Добросовестные тренеры всегда составляют список всего необходимого и по пунктам проверяют, все ли есть.

Вопросы к шерингу. Самое сложное в психологическом упражнении, это шеринг. Правильные вопросы, которые коррелируют с целью упражнения, повышают его эффективность, превращают тренинг из интересного процесса и личностно значимый для каждого участника результат.

Что еще? Творчество! Без него придумать упражнение невозможно. Нескончаемые идеи можно получить из наблюдений за людьми, животными, явлениями природы, читая книги и просматривая фильмы. Идею может подкинуть научная статья и сказка. Чем интересней будет процесс выполнения упражнения, тем выше вовлеченность участников, а значит и результативность.

Метафора как основа упражнения

Что такое метафора и зачем она нужна?

Если вы спросите участника тренинга о наиболее запомнившемся ему упражнении, скорее всего будет названо метафорическое. Взрослые, образованные, серьезные люди приходя на тренинг ждут глубоких аналитических упражнений, вооружаются тетрадками, с большим вниманием изучают раздаточные материалы, но истинное оживление и естественность наступают в группе, когда тренер предлагает метафорическое упражнение. Есть в этом и элемент непонятного: «А зачем мы это делаем? А что это означает?» и настороженность: «Может нас дурачат, хотят занять время?», но энергия внутреннего ребенка берет свое – даже самые скептически настроенные втягиваются и с удивлением обнаруживают за маской метафоры такую глубину, которая недостижима другим способом.

Для некоторых тренеров метафора как основа упражнения является настолько естественной, что другого они и не предполагают, но мне кажется, что в этом случае тренинг сам становится похож на метафору, уход в образы отрывает от жизни и уже не понятно, зачем мы здесь собрались. Я вижу ценность использования метафоры дозировано, если она чередуется с другими типами упражнений. Прежде чем рассматривать технологию изготовления таких упражнений, давайте разберемся в понятиях:

 

Метафора – иноречие, иносказанье; риторический троп, перенос прямого значения к косвенному по сходству понятий.

Под психотерапевтической метафорой понимается сообщение, в котором информация представлена в терминах, принадлежащих другим областям человеческих знаний, то есть в символической форме.

Функции метафор в консультировании и на тренинге

— Экспрессивная функция. При помощи метафоры выражается трудный для вербализации опыт – настроение, чувства, впечатления, абстрактные понятия. Удачно подобранная метафора «экономична», она помогает сберечь время на объяснение.

«Поздравляю тебя – ты в яме» – в ответ на описание участником своей профессиональной жизни: «дальше начнется этап восхождения на гору» (тренинг «Психолог как продавец своих услуг»)

– Диагностическая функция. Выбираемые участниками и клиентами образы являются прекрасным материалом для исследования неосознаваемых мотивов.

«Я себя чувствую лодкой без паруса и весел»

– Эвристическая функция. Метафора помогает человеку в самопознании, делает этот процесс более экологичным, так как оценка в метафоре дается опосредованно.

«Сидя в „тюрьме“ я впервые почувствовала, как мне тесно жить в этих рамках и какую цену я плачу, чтобы выглядеть в глазах родителей „хорошей девочкой“» (тренинг «Диалоги с Внутренним Ребенком»)

– Диссоциирующая функция. Перемещение проблемы из внутреннего поля во внешнее. Дает возможность отстраниться и посмотреть на проблему или исследуемое явление со стороны.

«Представьте свое состояние в виде предмета и нарисуйте его».

– Поясняющая функция. Благодаря символическому замещению абстрактных понятий значительно облегчается восприятие и усвоение различных психологических законов и теорий.

«Чувства подобны климату, а эмоции – погоде»

Надо сказать, что многие психологические законы уже имеют метафорическое выражение: «Окно Джогари», «Пирамида Маслоу», «Яйцо Ассаджиоли»

– Развивающая, трансформирующая функции. Метафорический образ сам подсказывает, в какую сторону стоит направить развитие и трансформацию.

«– Что нужно этому цветку, чтобы он рос и развивался?

– Надо пересадить его из горшка в грунт.

– А что это означает, если говорить не о цветке, а о твоем ребенке?

– Надо дать ему свободу» (тренинг «Продолжение рода»)

– Оформительская функция. И речь психолога, наполненная метафорами, и метафорические упражнения, и весь тренинг, содержащий метафорическую идею, концепцию позволяют удерживать внимание, создают интерес, делают происходящее эстетически привлекательным.

По сходству понятий: узнай на птичьем дворе, какую работу ты хочешь

В работе с метафорой, как основой упражнений, важно учитывать, что она никогда не будет тождественна по всем признакам исследуемому явлению, поэтому необходимо выделить тот основной, который мы рассматриваем или иллюстрируем.

Например:

– С чем можно сравнить ссору? С штормом, ураганом, бурей. «Чего вы разбушевались?» – говорим мы ссорящимся.

– Какие сходства понятий есть между явлением и метафорой? Внезапность наступления; перед каждой бурей и каждой ссорой есть предвестники – особые признаки, которые замечают опытные люди. «Затишье перед бурей» – тоже характерный для ссоры признак, люди, как правило, находятся в состоянии обиды и сдерживаемого гнева и ждут последней капли, чтобы взорваться. И ссора, и вышеназванные природные явления обычно быстротечны. Их последствия могут быть очень разрушительны. Но, вместе с тем после бури велика вероятность хорошей, благоприятной погоды продолжительное время. Известно, что после ссоры, закончившейся примирением, в отношениях наступает благостный период. Если все эти признаки взять за основу, метафора идеальна. Но, если нам надо проиллюстрировать метафорой наличие в ссоре противоборствующих сторон, то предыдущая метафора не годится. Тогда надо искать что-то похожее на «стенка на стенку».

Любая метафора оспорима, не пытайтесь найти идеальную.

На тренингах для специалистов часто встает вопрос о работе – многих чего-то не устраивает в существующем положении и они пытаются понять, что же надо поменять и куда двигаться. Портрет идеальной работы – это не только содержание – «Что я хочу делать?» (с этим как раз вопросов возникает меньше), а вопрос организации работы – «Как я хочу работать?».

Путем наблюдений и рассуждений я вывела 4 варианта организации:

– Работа в коллективе. Так работают большинство наших сограждан и иногда не предполагают для себя иной формы. Есть четкая иерархия, обязанности распределены, существует режим работы, оплата фиксированная в виде зарплаты и т.  д.

– Независимая работа в организации. Эта форма специалистов, собранных под одной крышей, но выполняющих каждый своё дело. Примером могут служить консультационные фирмы, редакции газет (там где много внештатных сотрудников), коммерческие учебные заведения и т. д. Зависимость от коллектива минимальная, только в рамках договора, оплата чаще всего тоже договорная – сколько работаешь, столько и получаешь по результату.

– Свое дело. Как правило это организация рабочего места и забота о его развитии. Собственники должны нести ответственность за взятые на себя обязательства, но наградой за это является полная свобода в принятии решений о том что делать и как.

– Фри ланс. Свободные художники, которые отличаются от предыдущих отсутствием долгосрочных обязательств, мобильностью как в содержании того, что они делают, так и в масштабах.

Идея сравнить формы организации работы с птичьими сообществами возникла по по сходству первого варианта с птичьей стаей. А дальше, когда метафора была выбрана, осталось найти аналоги к трем остальным вариантам. Когда я зачитываю участникам тренингов свои описания, они принимают на веру всю информацию, хотя, подозреваю, орнитолог поспорил бы со мной и нашел неточности. Лишь один раз участник возразил моим утверждениям, что воробьи – птицы обитающие во всех климатических зонах, и в пустыне, и на крайнем севере. Я услышала эту информацию в научно-популярном фильме, но было это давно и за точность поручиться не могу. Мне надо было таким образом подчеркнуть высокую адаптивность работников – «воробьев». Спора не получилось – я сказала: «Может быть» и спорящий мужчина, и все остальные участники поняли, что не это главное. Скажем так: «В рамках этого упражнения пусть гуси, аисты, воробьи и колибри живут именно так».

См. упражнение «Птичий двор».

Метафора + метаморфоза = идея, или как получить пропуск на свободу?

Работа по моделированию упражнения может быть сведена к поиску подходящей метафоры, но упражнение предполагает действие, будь это исследование, формирование, развитие. По этому следующий этап в работе – поиск метаморфозы.

Метаморфоза – видоизменение, переход в иную форму развития с приобретением нового внешнего вида и функций.

Метаморфоза – это тоже действие.

Во время обучения тренеров я предлагала такое упражнение: один человек называет понятие, имеющее отношение к психологической действительности, другой – метафору, третий – метаморфозу. Происходило это приблизительно так:

Обида – кусок льда – растопить

Жертва – груженый ослик – сбросить лишнюю поклажу.

Жадность – сундук с деньгами – тратить и дарить.

Одиночество – клетка – вырваться

любовь – огонь в очаге – заготовить дров

кризис – непроходимый лес – найти другую тропинку.

Я не скажу, что это задание далось им легко. Я заставляла психологов совершать серьезную мыслительную работу: вычленить признак, понятие, найти подходящий образ, затем придумать, как трансформировать исходное явление и, наконец, выразить это через подходящую метаморфозу. Не из всякого «трио» можно будет сделать упражнение. Например, картинка про двух баранов на мосту – типичная метафора упрямства, но метаморфоза – падение в реку, уж больно безысходна.

Еще я не очень хорошо отношусь к метаморфозам, связанным с разрушением. Не отрицаю, но прибегаю к таким метаморфозам очень редко. Еще будучи детским психологом я усвоила, что в нашей психике ничего не бывает лишним, и если что-то присутствует и мешает, то лучше с «ним» договориться, чем уничтожать. И дети это чувствуют лучше, чем взрослые. Однажды я работала со страхами одного пятилетнего мальчика. Есть такая психотехника – нарисуй и разорви. Так я и предложила ему сделать. Страх изображался в виде «воина с копьем, который заглядывает ко мне в окно». Нарисовали, разорвали, а мальчик мне говорит: «Ночью эти кусочки соединятся и он опять станет целым». Я беру спички, кладу клочки бумаги на поднос и поджигаю. Еще для верности предлагаю выйти на улицу и развеять пепел. «Тогда он превратится в пыль, я вдохну, и он попадет внутрь меня!». В общем, отказалась я от этой затеи – внутренняя реальность начинает сопротивляться и видоизменяться в еще более опасные формы. Нарисовали мы воина еще раз и стали с ним договариваться. Помните известный фильм «Шестое чувство»? Психотерапевт предлагает своему пациенту, который видит мертвых людей, спросить, что им нужно. Не убегать, не воевать, не прятаться а именно спросить. В работе с метафорами этот закон тоже работает – трансформируем, исследуем, договариваемся, но не уничтожаем. Растопленный кусок льда, который символизирует нашу обиду, превращается в талую воду, а она, в свою очередь, много на что сгодится. Метафора и метаморфоза должны быть экологичными. И эта же идея выражена в цели упражнения.

Опять цель! С неё все начинается и ею все заканчивается: и стратегия ведения беседы, и упражнение, и весь тренинг в целом.

цель – метафора – метаморфоза – идея упражнения.

Детские ограничения мировоззрения, которые необходимо было исследовать на тренинге «Диалоги с Внутренним ребенком» – это когда наши взгляды на жизнь перестают подтверждаться жизнью, а мы упорно за них держимся. Время идет, мы взрослеем, меняются обстоятельства, условия, взгляды, но наша внутренняя реальность не спешит это делать. На что похожи эти ограничения? На одежду, из которой выросли, тесную комнату, решетку, которая преграждает путь к свободе. У меня родилась довольно жесткая метафора – тюрьма. Сидеть в тюрьме – быть в несвободе, ограничивать себя, жить не по своей воле, делать не то, что хочешь. Метаморфоза напрашивается одна – покинуть эту тюрьму. Сбежать, вырваться, дождаться положенного срока? В реальной тюрьме освобождение наступает через какой-то срок, ускорить его можно примерным поведением, но нам эта информация не годится – если вести себя «примерно» и жить по указаниям родителей и дальше, то освобождение не наступит никогда. Значит возьмем другой признак: пропуск на свободу. Бумага, документ, который подтверждает твое право на освобождение. Бумагу предъявим «тюремщику» и он разрешит покинуть тесное пространство. Это будет символом самостоятельности, своего собственного взгляда на жизнь, взросления.

См. упражнение «Детская тюрьма»

Психологический тренинг для учителей

Психологический тренинг для педагогов «Берегу себя и других»

• Тюгаева Эльвина Александровна, педагог-психолог

Разделы: Школьная психологическая служба

Ключевые слова: педагог, психологический тренинг

Задачи:

• создать атмосферу доверия, доброжелательности и принятия участниками тренинга друг друга.
• развить у педагогов коммуникативные умения;
• сформировать навыки позитивного самовосприятия;
• научиться распределять свою психическую энергию, расширить диапазон способов эффективной саморегуляции.

Оптимальная группа состоит из 12–17 человек.

Тренинг проводится в течение 1,5-2 часов в довольно просторном помещении с наличием стульев по числу участников.

Материалы и оборудование:

• листы бумаги формата А4;
• ручки, цветные карандаши;
• упаковка бумажных салфеток;
• бланки с геометрическими фигурами.

1. Упражнение (вводное) «Мои ожидания»

Отправляясь куда-то в поездку, в гости, на концерт, мы подсознательно испытываем определенные ожидания от этого. Если что-то не оправдывается, мы чаще всего расстраиваемся. Мне, как ведущей, не хочется, чтобы вы испытали разочарование, поэтому предлагаю для начала мини-игру «Мои ожидания».

Вопросы:

1. Нравится мне или нет, что сейчас будет проходить это занятие.

2. Насколько активно я готова работать.

3. Что хочу получить в конце.

2. Разминка. Упражнение «Порядковый счет»

Это упражнение помогает установить зрительный контакт со всеми участниками. Все сидят в кругу, один человек говорит «один» и смотрит на любого участника игры; тот на кого он посмотрел, говорит «два» и смотрит на другого. И так далее по кругу, охватив всех участников тренинга.

3. Знакомство. Упражнение «Снежный ком»

Назвать свое имя и прилагательное к нему на первую букву имени. Каждый участник повторяет имена и прилагательные всех предыдущих. Действие происходит по часовой стрелке.

Правила группы

Нам предстоит сегодня провести вместе некоторое время. Этот круг, в котором мы сидим, является пространством нашей группы. В этом пространстве нет никого и ничего, кроме нас самих, кроме того, что мы принесли сюда в себе. Что-то делать с собой здесь мы можем только с помощью друг друга, через наше общение. Чтобы оно было более эффективным, мы будем использовать различные игры и упражнения, позволяющие лучше увидеть себя и других. Мы будем узнавать друг друга через те отношения, которые будут здесь складываться. Чтобы наше общение было эффективным, оно должно подчиняться некоторым правилам:

• «Здесь и теперь». Главное не то, что происходило «там и тогда», а то, что происходит «здесь и теперь». Главное для нас, что человек видит, чувствует «здесь и теперь» по отношению к себе, к другим. Групповой опыт, обретенный через «здесь и теперь», все, что происходит с группой в целом и с каждым из нас, является большой ценностью такого общения.
• Принцип эмоциональной открытости. Мы должны быть друг с другом откровенны и открыты. Это не означает, что каждый обязан выкладывать все свои тайны. Важно только одно: если участник чувствует, думает, переживает «здесь и теперь», то ему надо об этом сказать, выразить свои чувства так, чтобы они стали достоянием группы. А если человек по каким-то причинам не хочет говорить о том, что с ним происходит, то вступают в силу правила «Свободы выбора» и «Стоп». Можно сказать: «Я сейчас не хочу об этом говорить. Стоп».
• Правило «Я — высказываний». Это означает, что нужно говорить от своего имени и приблизительно в такой форме: «Я чувствую. Мне кажется, я думаю…», а не от авторитетного лица или с точки зрения каких-то норм и законов. Нужно избегать высказываний типа: «Мы все чувствуем…» или «Существует мнение…».
• Правило уважения говорящего. Когда высказывается кто-то из членов группы, все его должны внимательно слушать, давая человеку возможность высказать то, что он хочет. Мы не перебиваем и молчим до тех пор, пока он не закончит говорить. И лишь после этого мы задаем свои вопросы.
• Правило конфиденциальности . Нельзя рассказывать о том, что делают и что происходит в группе, посторонним людям. О себе, о своем опыте, словах, переживаниях – пожалуйста.

5. Упражнение «Салфетки»

По кругу передается пачка салфеток. Ведущий объявляет, что каждый участник может взять то количество, которое считает нужным для себя. Когда салфетки будут разобраны всеми участниками группы, психолог просит пересчитать их и назвать столько позитивных фактов из своей биографии, сколько салфеток у них в руках.

6. Упражнение «Фигуры»

Написать свои положительные качества внутри каждой фигуры, изображенной на листе (приложение 1).

Интерпретация:

Прямоугольник – это качество придает устойчивость;

Овал – это качество нарисовано на лице;

Большой овал – это качество свойственно в наибольшей степени;

Прямоугольник со скругленными углами – это качество помогает сглаживать острые углы во взаимоотношениях;

Растянутый узкий овал – это качество растягивается во все сферы жизни;

Квадрат – это качество придает индивидуальность;

Вертикальный прямоугольник – это качество помогает расти;

Треугольник – качество, котороее вы применяете по-разному;

Круг – качество, придающее внутреннюю гармонию;

Шестиугольник – … На что похожа эта фигура? Какие ассоциации? Если алмаз, бриллиант – самое дорогое, ценное качество.

Комментарий: здесь можно порассуждать над тем, какое качество было написано первым, на какой фигуре возникли сложности, кто не заполнил одну или несколько фигур, почему и т.д.

7. Упражнение «Я – дома, я – на работе»

Разделить лист пополам. Составить 2 списка определений (как можно больше) «Я – дома», «Я – на работе». Как вариант можно предложить 

составить списки определений «Дома я никогда», «На работе я никогда». Это позволит выйти на имеющиеся стереотипы поведения, мышления.

Проанализировать:

• похожие черты;
• противоположные черты;
• какой список было составлять легче; какой получился объемнее?
• каково ваше отношение к тому, что в характеристиках есть заметные различия и т.д.

Комментарий: эти упражнения позволяют участникам посмотреть на их взаимоотношения с профессией как бы со стороны, первоначально определить свое отношение к сложившейся ситуации, отметить возможную проблемность, «перекосы» в распределении психической энергии.

8. Упражнение «Стратегии самопомощи»

Ведущий: «Если у тебя есть яблоко и у меня есть яблоко и мы поменялись — у каждого из нас осталось по яблоку. Если у тебя есть интересная идея и у меня есть идея и мы обменялись — у каждого из нас будет уже по две идеи. Представьте себе ситуацию, когда каждый поделится своим опытом, какими при этом мы станем богатыми».

Подумайте над вопросом: «Что я могу сделать, чтобы снизить свой уровень стресса, доставить себе радость?» Ведущий просит каждого поделиться своим опытом с группой (т.е. способы самовосстановления).

Комментарии: существует 6-ти-канальный метод самовосстановления (разрядки):

Ч – чувства, эмоции (музыка, книги, все, что питает наши органы чувств)

У – ум (рефлексия, анализ, обдумывание, построение стратегии; подходит для рациональных людей)

В – вера (обращение к богу, совершение определенных манипуляций, обрядов; обращение к к-л философскому учению)

С – социум (любое взаимодействие, общение)

Т – тело (СПА, массаж, спорт, прогулки)

ВО – воображение (творчество, фантазирование, мечтательное планирование)

Конечно, все эти способы вам известны и вами применяются, но осознанное понимание того, что можно применить в наличной стрессовой ситуации, помогает гораздо быстрее и качественнее восстановиться.

Комментарий: после выполнения упражнения можно раздать педагогам памятки с профилактическими правилами на каждый день (Приложение 2).

9. Упражнение «Все равно ты молодец, потому что…»

Участникам по кругу необходимо продолжить фразу, обращаясь к коллеге справа (так называемое «психологическое поглаживание»).

10. Рефлексия

Оценка своего настроения до и после работы в режиме тренинга всеми участниками. Что понравилось – не понравилось, что хочется сказать коллегам, ведущему.

Заключение

Важным преимуществом тренинговой работы является максимальное эмоциональное вовлечение участников в события. В основе лежит групповая работа, которая дает навык коллективных действий, развивает интуицию и воображение, учит осознавать свою и чужую роль, мобилизует умения и знания. Возникает феномен групповой сплоченности, которая притягивает участников друг к другу после тренинга, давая ресурс для реального внедрения наработанных результатов. Т.е. опосредованно решается задача по развитию педагогического коллектива.

Основными методами, применяемыми в данной работе, являются позитив-технологии, направленные на развитие позитивного мышления учителей. Это упражнения «Салфетки», «Фигуры», «Все равно ты молодец, потому что…», так как основная их цель — развитие навыков позитивного самовосприятия и передачи это другим.

Только когда в коллективе установилась атмосфера безопасности, психологу можно переходить к основным упражнениям, направленным на актуализацию внутренних ресурсов (упражнения «Фигуры», «Я – дома, я – на работе», «Стратегии самопомощи»). Такая работа должна проходить очень осторожно, поскольку предстоит встретиться с сопротивлением некоторых участников. Но необходимо дать им право на это сопротивление, уделить еще большее внимание и показать принятие.

Для успешной работы учителя необходимо, в первую очередь, позитивное отношение к самому себе, своей работе, владение способами саморегуляции психического состояния. В связи с этим в качестве мер профилактики синдрома эмоционального выгорания предлагается: непрерывное психолого-педагогическое образование педагога, умение распознавать свои негативные эмоции, принять их и найти оптимальный способ их трансформации в позитивные. Чем больше различаются между собой «житейское» и «рабочее» состояние педагога, организация его профессиональной деятельности и обычная жизнь, тем более длинный путь профессионального развития он сумеет проделать и тем более качественным специалистом стать.

Предполагается, что психологическая поддержка школьных педагогов в ситуации эмоционального выгорания должна стать приоритетной линией в работе школьного психолога. Ее можно рассматривать в качестве фундамента, над которым могут потом вырастать другие компоненты работы. Без такого фундамента все остальные воздействия психолога могут оказаться практически бесполезными, а в некоторых случаях вызвать неприятие и агрессию со стороны учителей.

Литература

1. Макшанов С. И. Психология тренинга. – СПб., 1997.
2. Петровская Л.А. Теоретические и методические вопросы социально-психологического тренинга. – М., 1982.
3. Прохоров А.О. Психология самоуправления. – Казань, 1997.
4. Форманюк Т.В. Синдром «эмоционального сгорания» как показатель профессиональной дезадаптации учителя // Вопросы психологии, 1994, №6.

 

10 упражнений на психологическую устойчивость, которые помогут вам стать более устойчивыми

Психологическая устойчивость всегда важна. Это помогает гарантировать, что мы не сходим с ума, когда дела идут не по-нашему, что мы не уклоняемся от физически и эмоционально сложных ситуаций, что мы не продолжаем убегать в поведение, потому что мы не можем справиться с нашими эмоциями. Короче говоря, психологическая устойчивость — это способность выдерживать трудные ситуации, и есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ее укрепить.

«Повысить психологическую устойчивость можно, занимаясь тренировкой устойчивости», — говорит Дженни Аррингтон, учитель йоги и соучредитель организации здоровья и хорошего самочувствия Rebel Human. Устойчивость — это способность восстанавливаться после стресса и невзгод. Он отмечен упорством, высокой терпимостью к неопределенности и способностью предпочесть мужество комфорту. По словам Аррингтона, «это защитный фактор, положительно связанный со многими аспектами благополучия, включая положительные эмоции, оптимизм, удовлетворенность жизнью и физическое здоровье».

В армии новые солдаты развивают психологическую устойчивость через страдания. «Мы были бы в замерзших озерах воды, оставались бы на улице, промокая — есть несколько довольно интересных способов, которыми военные ломают человека», — говорит Тьерри Кьяпелло, бывший морской пехотинец, который преподает йогу ветеранам. «Нам пришлось придумывать, как справляться с неудобными ситуациями, которые навязывали нам инструкторы по строевой подготовке».

Хотя, да, некоторые тренировки на психологическую устойчивость доводят вас до абсолютного предела, существует множество способов укрепить вашу психологическую устойчивость — от принятия холодного душа до признания ошибок — которые вы можете выполнять каждый день за несколько свободных минут. Хотя они не требуют много времени, с практикой они заставят вас быть более устойчивыми перед лицом сложных обстоятельств.

Упражнение на психологическую устойчивость № 1: Примите холодный душ

Каждый из экспертов, с которыми мы беседовали, связывал психологическую устойчивость со способностью терпеть дискомфорт, будь то моральный или физический. Начинать или заканчивать каждый день холодным душем — это простой, хотя и нелегкий, способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя себя некомфортно.

«Когда мы принимаем холодный душ, мы усиливаем нашу эндокринную функцию, циркуляцию лимфы, которая укрепляет иммунную систему, и кровообращение», — говорит Аррингтон. «В йогической традиции холодный душ является рекомендуемой частью ежедневного утреннего ритуала. Он приносит кровь в капилляры, укрепляет нервную систему и повышает умственную устойчивость».

Аррингтон признается, что принять ледяной душ непросто. Но для тех, кто готов принять вызов, он не только обеспечит постоянную тренировку физической и умственной устойчивости, но и даст заряд эндорфинов и энергии на весь день.

Хотите облегчить себе жизнь? Аррингтон рекомендует использовать ручную насадку для душа, удерживая ее сначала над одной рукой, затем над одной ногой, двигаясь по всему телу (кроме головы).

Упражнение на психологическую устойчивость № 2: подождите несколько минут, прежде чем поесть, когда вы голодны

Еще одна простая тактика, позволяющая выработать терпимость к дискомфорту (и контролировать свои порывы), состоит в том, чтобы позволить себе испытывать приступы голода, не перекусывая.

«Терпение дополнительных пяти-десяти минут голода укрепляет терпение», — говорит чикагский психолог Пол Лософф. «Вы можете принять, что ждать, быть голодным — это нормально — вы знаете, что собираетесь есть. Но вместо того, чтобы спешить исправить это, вы сидите с этим». Это повышает вашу терпимость к дискомфорту. «Если вы сможете это сделать, — добавляет Лософф, — вы сможете справиться с более сложными задачами».

Упражнение на психологическую устойчивость № 3: Делайте то, что вы не хотите делать (в течение 10 минут) надо делать 10 минут.

Когда истечет 10-минутная отметка, позвольте себе бросить курить, если хотите. (Вероятнее всего, вы продолжите — начать обычно труднее всего.)

«Начинание того, что вы не хотите делать, тренирует ваш мозг в понимании того, что вам не нужно реагировать на то, что вы чувствуете», — говорит психотерапевт. и главный редактор Verywell Mind Эми Морин. «То, что вы не хотите этого делать, не означает, что вы не можете этого сделать. Вы сильнее, чем думаете — вы можете действовать, даже если у вас нет мотивации».

Это относится и к более серьезным испытаниям. Когда ваш мозг пытается отговорить вас от чего-либо (например, проведения презентации или нового хобби), ответьте: «Вызов принят».

«Ваш мозг недооценивает вас, — говорит Морин. «Но каждый раз, когда вы делаете что-то, что, как вы думали, вы не можете сделать, вы бросаете вызов своему мозгу, чтобы начать видеть вас более способным и компетентным, чем он вам кажется».

Упражнение на психологическую устойчивость № 4: тренировка без музыки и телевизора

Тренировки — отличный способ повысить физическую и умственную силу. Но когда вы делаете это во время прослушивания музыки или просмотра телевизора, вы отвлекаете себя и ограничиваете свою возможность испытать и выработать терпимость к дискомфорту. Почувствуйте дискомфорт, выключив iPhone или планшет и уделяя больше внимания своему дыханию и физическим ощущениям, советует Аррингтон.

«Работа с отвлечением максимизирует вашу способность увеличивать выдержку», — говорит она. Если вы уже тренируетесь, не отвлекаясь, сделайте еще один шаг, добавив мантру к своим повторениям, шагам или дыханиям. «Некоторым людям удобнее говорить что-то вроде «Отпусти» или «Спасибо»9.0003

Упражнение на психологическую устойчивость № 5: Сядьте со своими чувствами

В следующий раз, когда вы почувствуете себя одиноким, злым, беспокойным, грустным, испуганным или ревнивым, остановитесь на мгновение. Обратите внимание, если вы собирались схватить свой телефон, чтобы прокрутить Instagram или проверить электронную почту, или собирались включить XBox или выпить пива. Боритесь с желанием и вместо этого сядьте или лягте (полезно лицом вниз) и закройте глаза. Посмотрите, сможете ли вы определить местонахождение физического ощущения в своем теле. Вы чувствуете стеснение в груди? В твоем кишечнике? Бабочки в груди? Стеснение в горле? У вас сжата челюсть?

Какое бы ощущение вы ни обнаружили, погрузитесь в него по-настоящему. Забудьте о кружащихся вокруг мыслях и не пытайтесь понять, какие у вас эмоции, если они неясны. Просто войдите в физическое ощущение и по-настоящему почувствуйте его. Оставайтесь с физическим ощущением в течение нескольких минут. Затем спросите его, что он пытается вам сказать.

«Это может показаться странным, — говорит Аррингтон. «Но это практика, используемая как в соматической психологии, так и в древних йогических практиках. Вы будете удивлены тем, сколько понимания вы извлечете из этого, и, вероятно, удержите себя от вредной привычки, которую вы обычно делаете, игнорируя свои чувства».

Сидеть со своими эмоциями может быть одной из самых трудных вещей, которые мы когда-либо делали. Некоторым легче идти в бой, чем испытывать чувства. Но самые трудные дела часто имеют наилучшие результаты. И это упражнение, согласно Аррингтону, не только укрепит психическую устойчивость, но также «улучшит ваши отношения, поможет исцелить старые травмы, позволит вам избавиться от вредных привычек и выведет вас на новый уровень личного развития».

Упражнение на психологическую устойчивость № 6: Назовите свои чувства

Иногда трудно назвать свои чувства. Может быть даже сложно признаться себе, когда вы нервничаете или грустите. Но исследования показывают, что навешивание ярлыков на эмоции сильно снижает их остроту. Так что проверяйте себя несколько раз в день и спрашивайте себя, как вы себя чувствуете: ставьте будильники на телефоне на утро, день и вечер.

«Если вы сможете назвать эмоцию или смесь эмоций, вы почувствуете себя сильнее», — говорит Морин. «Это может быть так же просто, как остановиться и на секунду назвать свои чувства самому себе».

Делайте заметки на телефоне или записывайте их ручкой и бумагой. Вы также можете использовать список слов для эмоций, чтобы определить, что вы чувствуете. «Важно понять, что вы чувствуете, иначе вы не будете знать, как ваши чувства влияют на ваши решения. Когда вы злитесь или смущаетесь, вы можете пойти на большой риск, в котором нет необходимости».

Упражнение на психологическую устойчивость № 7: Дышите глубоко

Глубокое дыхание важно для развития психической устойчивости как в рамках формальной медитации, так и по мере необходимости. Это позволяет вам лучше регулировать свои мысли, чувства и, ну, дыхание в ситуациях, когда дела идут плохо.

«Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола в мозгу и теле, который блокирует ваше познание, позволяя вам расслабиться», — говорит Кэролайн Лиф, когнитивный нейробиолог и ведущая подкаста Cleaning Up The Mental Mess.

«Гипервентиляция может ухудшить ваше самочувствие, а глубокое медленное дыхание успокаивает, снижая уровень адреналина и кортизола», — добавляет она. «Это помогает вашей реакции на стресс работать на вас, а не против вас, готовя вас к позитивным действиям».

Лиф предлагает две техники дыхания: 10-секундная пауза, когда вы вдыхаете в течение трех секунд и выдыхаете в течение семи секунд; и метод коробочного дыхания, при котором вы глубоко вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаетесь на четыре секунды и выдыхаете в течение четырех секунд. Вы также можете дышать одной стороной носа и выдыхать другой стороной. «Поток кислорода при глубоком дыхании помогает перезагрузить самые глубокие части вашего мозга и биохимию», — говорит Лиф.

Упражнение на психологическую устойчивость №8: Поговорите с кем-нибудь

Есть большая разница между «быть сильным» и «вести себя жестко». Вести себя жестко — значит притворяться, что у тебя нет никаких проблем. Быть сильным означает признать, что у вас нет ответов на все вопросы. Хотя это может показаться неудобным, общение с кем-то может помочь вам развить психологическую устойчивость и стать лучше.

Итак, приложите согласованные усилия, чтобы регулярно общаться с друзьями и семьей. «Близкий друг или член семьи может по-новому взглянуть на то, что вы испытываете», — говорит Морин. «Но будьте открыты для профессиональной помощи. Начните с разговора со своим врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, а затем получите направление к специалисту в области психического здоровья. В эти дни вы можете отправлять текстовые сообщения, общаться в видеочате или общаться по телефону с терапевтом».

Упражнение на психологическую устойчивость № 9: практика благодарности

«Исследования показывают, что благодарные люди получают множество преимуществ, таких как повышение иммунитета, более качественный сон и больше умственной силы», — говорит Морин. «Ищите вещи, за которые вы можете быть благодарны каждый день, и вы укрепите свои умственные способности». Сделайте привычкой думать о том, что вы цените — делайте это либо перед тем, как встать с постели утром, либо перед сном. Нахождение оптимизма формирует то, как мы думаем о мире — большая часть того, чтобы стать более психологически стойким.

Упражнение на психологическую устойчивость № 10. Признание ошибок

Психологически стойкие люди никогда не пытаются притворяться, что их ошибок не было — стандартная позиция, которую принимают люди, когда знают, что сделали что-то не так. Вместо того, чтобы просто признать свою ошибку, многие люди пытаются (безуспешно) защитить свою позицию. Это только углубляет яму и приводит к потере доверия и ухудшению отношений. Вместо того, чтобы быть слишком гордым, чтобы сказать, что они неправы, психически стойкие люди берут на себя полную ответственность за свои действия. «Признание своих ошибок освобождает вас от чувства вины», — говорит Эрик Риттмейер, бывший морской пехотинец и автор книги « Эмоциональный морской пехотинец – 68 секретов психологической стойкости и эмоционального интеллекта, которые мгновенно понравятся любому человеку . «Не признавая своей неправоты, вы позволяете вине сидеть и гнить в вашем животе».

Признание ошибок также является хорошим примером для ваших детей. «Как родители, мы часто чувствуем себя виноватыми за то, что совершаем ошибки перед нашими детьми», — говорит Лиф. «Но мы не должны пытаться скрывать наши недостатки или позволять нашему стыду и вине контролировать нас. Скорее, мы должны переосмыслить наши ошибки как ценные возможности для обучения, которые помогут подготовить наших детей к успешному преодолению трудностей в жизни. Нам нужно быть достаточно смелыми, чтобы признать свою неправоту, и достаточно сильными, чтобы исправить ошибку и двигаться дальше. Нам нужно учить наших детей быть уязвимыми, открытыми и честными, а также учить их, как превратить ошибку в возможность для роста».

Эта статья была впервые опубликована 19 ноября 2020 г.

Выполняйте эти 6 упражнений каждый день, чтобы развить устойчивость и умственную силу

тревожный человек. То есть до тех пор, пока я не начал замечать слова, используемые моими испытуемыми, коллегами, друзьями и даже мной самим, чтобы описать, как мы себя чувствовали — «встревоженный», «на грани», в стрессе, «отвлекся», «нервный», «готовый». сдаться»

Но за эти годы я обнаружил, что самый действенный способ борьбы с тревогой — постоянно работать над развитием своей устойчивости и умственной силы. Со временем вы научитесь ценить или даже приветствовать определенные виды ошибок за всю новую информацию, которую они вам приносят.

Вот шесть ежедневных упражнений, которые я использую для развития своей устойчивости и умственной силы:

1. Визуализируйте положительные результаты и маленький.

Получу ли я хорошую аттестацию? Хорошо ли мой ребенок освоится в новой школе? Получу ли я ответ после моего собеседования при приеме на работу ?

Теперь возьмите каждый из них и визуализируйте самый оптимистичный и удивительный исход ситуации. Не просто «хороший» результат, а наилучший из возможных.

Это не значит, что вас ждет еще большее разочарование, если вы не получите предложение о работе. Наоборот, это должно накачать мускулы ожидания положительного результата и может даже открыть идеи о том, что еще вы могли бы сделать, чтобы добиться результата своей мечты.

2. Превратите тревогу в прогресс

Пластичность нашего мозга позволяет нам быть устойчивыми в трудные времена — научиться успокаиваться, переоценивать ситуации, пересматривать наши мысли и принимать более разумные решения.

И этим легче воспользоваться, если напомнить себе, что беспокойство не всегда должно быть плохим. Обратите внимание на следующее:

• Гнев может блокировать ваше внимание и способность работать ИЛИ может подпитывать и мотивировать вас; обострить внимание; и служить напоминанием о том, что важно.
• Страх может вызывать воспоминания о прошлых неудачах; лишить вашего внимания и концентрации; и подорвет вашу производительность, ИЛИ это может заставить вас быть более осторожным в своих решениях; углубите свое размышление; и создать возможности для изменения направления.
• Печаль может сгладить ваше настроение и демотивировать вас, ИЛИ может помочь вам изменить приоритеты и мотивировать вас изменить свое окружение, обстоятельства и поведение.
• Беспокойство может заставить вас откладывать дела на потом и мешать достижению целей ИЛИ может помочь вам уточнить ваши планы; скорректировать свои ожидания; и стать более реалистичным и целеустремленным.
• Разочарование может затормозить ваш прогресс и лишить вас мотивации ИЛИ может вдохновить вас и заставить вас делать больше или лучше.

Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они указывают на действенный выбор, дающий ощутимые результаты.

3. Попробуйте что-то новое

В наши дни стало проще, чем когда-либо, пройти новый онлайн-курс, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.

Не так давно я присоединился к чемпионке Уимблдона Винус Уильямс на тренировке в Instagram Live, где она использовала бутылки Prosecco в качестве утяжелителей. Я никогда раньше не делал ничего подобного. Это оказалось фантастическим и незабываемым опытом.

Я хочу сказать, что бесплатно (или за небольшую плату) вы можете подтолкнуть свой мозг и тело к тому, чтобы попробовать что-то, о чем вы даже не подумали раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и она не должна быть тяжелой — это может быть что-то прямо выше вашего уровня или просто немного за пределами вашей зоны комфорта.

4. Протяни руку помощи

Возможность обратиться за помощью, оставаться на связи с друзьями и семьей и активно развивать поддерживающие, ободряющие отношения не только позволяет вам сдерживать тревогу, но и укрепляет чувство, что вы не один.

Совершенствоваться нелегко, но вера и ощущение того, что вас окружают люди, которые заботятся о вас, имеют решающее значение во времена огромного стресса — когда вам нужно прибегнуть к собственной стойкости, чтобы выстоять и сохранить свое благополучие.

Когда мы страдаем от утраты или других страданий, естественно уйти в себя. Такое поведение мы наблюдаем даже у животных, которые скорбят. Но у вас также есть сила подтолкнуть себя в любящие объятия тех, кто может помочь позаботиться о вас.

5. Практикуйте позитивные твиты

Лин-Мануал Миранда опубликовал книгу о твитах, которые он отправляет в начале и в конце каждого дня. В нем он делится тем, что по сути является оптимистичными небольшими сообщениями, которые забавны, напевны и в целом восхитительны.

Если вы посмотрите его интервью, то увидите по своей природе сильного духом и оптимистичного человека. Как вам удается быть таким устойчивым, продуктивным и творческим?

Ясно, что часть ответа приходит с положительными напоминаниями. Вам не обязательно делиться ими с общественностью. Идея состоит в том, чтобы поднять себе настроение в начале и в конце дня.

Это может быть трудным для тех из нас, кто автоматически бьет себя в пух и прах. Вместо этого подумайте о том, что сказал бы вам ваш самый большой сторонник в жизни — партнер, брат, сестра, друг, наставник или родитель, а затем напишите в Твиттере или скажите это себе.

6. Окунитесь в природу

Наука снова и снова доказывает, что времяпрепровождение на природе положительно влияет на наше психическое здоровье. Исследование 2015 года, например, показало, что это может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и устойчивость.