Упражнения для взрослых по психологии: Психологический тренинг. Психологические игры и упражнения

Сборники психологических упражнений А.Г. Грецова — Персоналии

---

Это не совсем то, что Вы искали? Внизу Вас уже ждёт список похожих материалов. Посмотреть

---

Андрей Геннадьевич Грецов (на фото) – кандидат психологических наук, доцент РГПУ им. А.И. Герцена (Санкт-Петербург), старший научный сотрудник Лаборатории развития дополнительного образования.

Практический психолог, преподаватель дисциплин психолого-педагогического цикла, автор и ведущий психологических тренингов.

В 2005 г. стал лауреатом Национального конкурса «Золотая Психея». В 2006 г. А.Г. Грецовым разработан комплекс тренинговых модулей для предупреждения наркомании среди подростков и молодежи.

Автор многих книг по практической психологии, организации психотренинга с детьми, подростками, молодёжью. Книги Андрея Геннадьевича адресованы широкому кругу читателей, их основная читательская аудитория — педагоги, а также практические психологи, работающие в системе образования

Библиография наиболее популярных работ А.Г. Грецова

• Тренинг общения для подростков (2005).
• Беседы с подростками о них самих. Книга для учителя (в соавторстве с Е.Г. Поповой). Материалы в помощь педагогу, психологу для организации бесед с подростками.
• Лучшие упражнения для обучения саморегуляции. Сборник упражнений, направленных на выработку умений управлять собственным поведением и эмоциональным состоянием.
• Лучшие упражнения для обучения эффективной коммуникации. Сборник упражнений, помогающих выработать у детей, подростков и молодёжи навыки эффективного общения.
• Лучшие упражнения для развития уверенности в себе. Сборник психологических упражнений для работы с психолога с учащимися подросткового и раннего юношеского возраста.
• Лучшие упражнения для сплочения команды. Сборник социально-психологических упражнений для сплочения подростковой и молодёжной группы.
• Научись побеждать (в соавторстве с Е.Г. Поповой). О психологических факторах достижения успеха.
• Научись преодолевать стресс (в соавторстве с Е.Г. Поповой). О стрессе – понятным языком. Целевая аудитория книги: подростки, их родители, педагоги, психологи.
• Пойми, как ты взрослеешь (в соавторстве с Е.Г. Поповой). Книга для подростков и их родителей, а также для педагогов, работающих с подростками. Раскрывается сущность «переходного возраста», излагаются основные закономерности «психологического превращения» ребенка во взрослого.
• Раскрой свои способности (в соавторстве с Е.Г. Поповой). В книге рассказывается о видах способностей, об условиях их проявления и развития у человека.
• Узнай себя. Информационно-методические материалы для подростков (в соавторстве с Е.Г. Поповой). Книга для подростков и взрослых.
• Понимать своего ребенка (2009).
• Тренинги развития с подростками: Творчество, общение, самопознание (2011).
• 100 популярных профессий. Психология успешной карьеры для старшеклассников и студентов (2009, в соавторстве с Т. Бедаревой)
• Психологические тесты для старшеклассников и студентов (2012, в соавторстве с А.А. Азбель).

---

Робот выяснил следующее: со статьёй «Сборники психологических упражнений А.Г. Грецова» тематически связаны:

---

Для ссылки:
Сборники психологических упражнений А.Г. Грецова [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/sborniki_psikhologicheskikh_uprazhnenie_a_g_grecova/21-1-0-466 (дата обращения: 21.04.2021).

---

Тренинг на сплочение коллектива

Тренинговое занятие

Сплочение коллектива.

        Тренинг (от англ. train: тренировать, тренироваться) – это система методов, нацеленных на развитие навыков самосовершенствования, самопознания, коммуникации и саморегуляции.

        Психологический тренинг – форма активного обучения навыкам поведения и развития личности.  В тренинге участнику предлагается проделать те или иные упражнения, ориентированные на развитие или демонстрацию психологических качеств или навыков. Ключевым принципом, обеспечивающим эффективное обучение и развитие, является постоянное сочетание в тренинге всех форм деятельности: общение, игра, обучение, труд.

        Проведение групповых тренингов является достаточно новой формой работы с коллективом. Использование данной формы способствует повышению уровня принятия себя и других, развитию рефлексии, в том числе эмоциональной, стремлению к саморазвитию.

        Для того чтобы образовательные цели были успешно достигнуты необходим сплоченный коллектив единомышленников. Товарищеские контакты во время работы и по окончании ее, сотрудничество и взаимопомощь формируют хороший социально-психологический климат. Желание идти на работу, стремление к осуществлению поставленных целей и задач во многом зависит от взаимоотношений на рабочем месте. И чем лучше эти отношения, тем выше результаты  труда каждого педагога и коллектива в целом. Поэтому проведение психологических тренингов становится неотъемлемой частью работы психолога в организации.

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

 Тренинговое занятие «Мы вместе»

Цель: сплочение  коллектива и построение командного взаимодействия.

Задачи:

• формирование благоприятного психологического климата внутри коллектива;
• осознание каждым сотрудником своей роли в коллективе;
• раскрепощение членов коллектива, установление контактов между ними;
• развитие умения работать в команде;
• развитие средств эффективного вербального и невербального взаимодействия  в коллективе;
• сплочение  коллектива.

Участники:  коллектив Центра.

Оборудование: стеклянный шар, шкатулка с зеркалом, тарелка с водой, релаксационная музыка, карточки с незаконченными предложениями, памятки с правилами работы в группе (по количеству участников).

Использованная литература:

1. Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. – М., 2009. – 78 с.
2. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. Практическое пособие. – М., 2005. – 256 с.

Ход тренинга

Участники сидят на стульях, расставленных по кругу. Звучит расслабляющая музыка.

Вводный этап

Психолог: Сегодня мы с вами примем участие в тренинге под названием «Мы вместе». В каждом тренинге есть правила. Давайте и мы выработаем свои правила.

1. Здесь и сейчас (во время тренинга мы говорим только о том, что волнует каждого именно сейчас и обсуждаем только то, что с нами происходит именно здесь)
2. Говорю только за себя. Все высказывания должны идти только от своего имени: Я думаю, я считаю.
3. Право говорить и обязанность слушать.
4. Активность.
5. Правило «стоп».
6. Конфиденциальность. Всё, что говорится в группе относительно конкретных участников, остаётся внутри группы.

        А теперь давайте выполним упражнение на знакомство.

Упражнение: 3 слова о себе.

Психолог достает стеклянный шар и предлагает с помощью него познакомиться поближе.  Каждому участнику предлагается описать себя тремя словами. Имя за слово не считается.

Основной этап

Психолог: Вот мы с вами и познакомились поближе. А сейчас, закройте пожалуйста глаза.

Упражнение «Шкатулка»

        Цель упражнения: способствовать осознанию собственной ценности и индивидуальности каждого участника.

        После того как все участники закрыли глаза, психолог передает по кругу шкатулку со словами: «В этой шкатулке находится нечто уникальное, чудесное, прекрасное, неповторимое…». Каждый член группы по очереди получает шкатулку и открывает глаза, заглядывает в нее. (Содержимое шкатулки — зеркало)

        Анализ упражнения:

1. Что вы ожидали увидеть в шкатулке?
2. Какие чувства у вас вызвало содержимое шкатулки?

Психолог: Итак, каждый из вас является ценностью для коллектива, каждый уникален и неповторим.

Упражнение «Комплимент»

        Цель упражнения: создание положительного эмоционального настроения в группе, овладение техникой комплимента.

        Психолог произносит слова из стихотворения:

Давайте восклицать, друг другом восхищаться,

Высокопарных слов не стоит опасаться.

Давайте говорить друг другу комплименты,

Ведь это все любви счастливые моменты…!

        Сейчас, мы будем одаривать друг друга комплиментами. Работа будет проходить в парах (ведущий выбирает одного из участников в кругу и обозначает его пару – соседа по правую руку, следующие пары формируются по данному принципу).

        Обмен комплиментами будет происходить в форме диалога. Нужно не только получить комплимент от собеседника, но и обязательно сделать ему комплимент в ответ (вернуть комплимент). Комплимент принимается в определенной форме: «Да, это так! А еще я…» (добавляется положительное качество), а затем говорит свой комплимент собеседнику в ответ.

Например:

— Галина, ты очень отзывчивый человек!

— Да, это так! А еще, я добрая!

— А у тебя Оля, такие красивые глаза!

        Анализ упражнения:

1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?
2. Были ли приятными моменты в упражнении, какие?

Психолог: Вы хорошо справились с заданием. Посмотрим, как вам удастся выполнить новое.

Упражнение  «Цепочки»

   Участники встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. Столкнувшись, руки сцепляются. Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий следит за тем, чтобы каждый держал руки двух людей. Участники открывают глаза. Они должны распутаться, не разжимая рук (разрешается только изменение положения кистей, чтобы не происходило вывихов рук). В результате либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Анализ упражнения:

1. Чем вам понравилось данное упражнение?
2. Что вы почувствовали, выполняя это упражнение?
3. Какие трудности вызвало у вас это упражнение?

Психолог: Итак, любой коллектив – это огромный механизм, работа которого зависит от работы каждого человека. С помощью ряда упражнений, мы попытаемся понять как же налажена совместная работа в нашем  коллективе.

Упражнение «Давайте построим…»

         Цель  упражнения: сплочение коллектива, понимание и прочувствование каждого участника.

        Ведущий выстраивает всех участников в круг, затем просит участников закрыть глаза и перестроиться в квадрат. Психолог спрашивает участников, все ли уверены, что находятся в квадрате, открывать глаза можно только после того, как все участники будут уверены. Затем по аналогии можно построить и другие фигуры.

Анализ упражнения:

1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?
2. Что понравилось вам в упражнении?

Упражнение «Тарелка с водой»

        Цель упражнения: развивать взаимопонимание и поддержку в коллективе.

        Участники группы по команде психолога закрывают глаза и молча, по очереди (по кругу) передают тарелку с водой друг другу.

        Анализ упражнения:

        В результат, при передачи  развиваются способы коммуникации, поиск рук партнеров до момента передачи тарелки, предупреждение о передаче прикосновением.

1. Что, по вашему мнению, не удалось?
2. Как можно это исправить, что необходимо для этого сделать?
3. Какие эмоции испытывали во время данного упражнения?

Завершающий этап (рефлексия)

Упражнение: «Подарок»

 Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия. Время: 3-5 минут. Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешную работу аплодисментами!» Психологический смысл упражнения: Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

В заключении, хотелось бы отметить, что проведение психологического тренинга является интересной и продуктивной формой работы с  коллективом организации. Он позволяет раскрыть каждого сотрудника, повысить уровень сплоченности в коллективе, научить способам решения проблемных ситуаций, возникающих в ходе производственного  процесса, а также снять нервное напряжение путем вовлечения участников в игру. Тренинг – это возможность для сотрудников отвлечься от работы и расслабиться,  пофантазировать, и открыто выразить свои эмоции.

Литература

1. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89, 2005. – 196 с.
2. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия/ Под ред. Е.А. Левановой – СПб.: Питер, 2006. – 208 с.
3. Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. – М., 2009. – 78 с.
4. Психотерапевтическая энциклопедия/ Под ред. Б.Д. Корвасарского – СПб.: Питер, 2010. – 584 с.
5. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. Практическое пособие. – М., 2005. – 256 с.

Приложение 1

Допишите незаконченные предложения. Сегодня я узнал(а)________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Мне понравилось_________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________ ________________________________________________________________________ Сегодня я научился(ась)___________________________________________________ ________________________________________________________________________

 

Допишите незаконченные предложения. Сегодня я узнал(а)________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Мне понравилось_________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________ ________________________________________________________________________ Сегодня я научился(ась)___________________________________________________ ________________________________________________________________________

 

Допишите незаконченные предложения. Сегодня я узнал(а)________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Мне понравилось_________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________ ________________________________________________________________________ Сегодня я научился(ась)___________________________________________________ ________________________________________________________________________

 

Допишите незаконченные предложения. Сегодня я узнал(а)________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Мне понравилось_________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________ ________________________________________________________________________ Сегодня я научился(ась)___________________________________________________ ________________________________________________________________________

Правила работы в группе   Проявлять активность. Слушать друг друга, не перебивать. Быть искренним и открытым. Обсуждать только те процессы, которые происходят в группе в данный момент (принцип «здесь и теперь»). Говорить только от своего лица. Избегать критики при выполнении упражнений. Участник имеет право отказаться от выполнения упражнения, не объясняя причины. Все, о чем говорится в группе относительно конкретных участников, должно остаться внутри группы (конфиденциальность).

        

Психологические тренинги, упражнения: социальные, личностные, индивидуальные

Уважаемые посетители кабинета психологической помощи Олега Матвеева, закажите уникальные, личностные, индивидуальные психологические тренинги и упражнения для детей, школьников, подростков и родителей, для женщин и мужчин, на основе Вашей индивидуальной психофизиологии.

Чем Вам помогут личностные, индивидуальные психологические тренинги и упражнения, для женщин и мужчин для детей, школьников, подростков и родителей

Социальные, психологические, тренинги и упражнения, помогут Вам самостоятельно, без психотерапии и консультации психолога, освоить и применить в своей жизни различные методы и приемы познания и изменения себя, своей жизни и судьбы.

• не нужны психологические консультации и сеансы
• цена двух сеансов психоаналитика
• самостоятельность и независимость
• решение многих психологических проблем
• уникальность и индивидуальность заказанного тренинга

Вы можете приобрести личностный тренинг, в электронном виде на свой E-mail

Психологические тренинги и упражнения на сайте:

Использовать некоторые аутотренинги, психотренинги, методы психокоррекции и психологические упражнения, Вы сможете самостоятельно и бесплатно, изучив и использовав информацию на моем сайте:

1. Аутотрениг — упражнения по релаксации психики и тела
2. Психотренинг для снятия стресса и напряжения
3. Упражнения для психокоррекции характера
4. Психологические упражнения по познанию себя
5. Тренинг по самогипнозу

Психологические тренинги для мужчин и женщин

1. Избавляемся от внутренних страхов
2. Поднимаем самооценку
3. Начинаем любить и уважать себя
4. Программируем себя на успех и удачу
5. Перепрограммируем свою судьбу
6. Учимся быть победителем
7. Налаживаем отношения в семье

Психологические упражнения для детей и взрослых

1. Релаксация и расслабление души и тела
2. Быстрое снятие стресса в критической ситуации
3. Программируем выполнение поставленной цели

Психологические тренинги и упражнения для подростков и школьников

1. Искусство общения
2. Личностный рост
3. избавление от стеснительности, робости
4. избавление от нерешительности
5. тренинг бесконфликтных отношений
6. Тренинг по подготовке к экзаменам

Вы можете заказать тренинг или упражнение, по Вашей, конкретной, личной, эмоциональной, психологической проблеме

Заказать личный психологический тренинг, упражнение на свой E-mail, или задать вопрос, проконсультироваться и подобрать нужный психотренинг именно Вам:

Заказной психологический тренинг, является уникальным, индивидуально подобранным для конкретно Вашей личности, согласованный с Вашей психофизиологией, чувствами, желаниями, потребностями и возможностями.
Цена, сопоставима с двумя онлайн сеансами психоаналитика.
[contact-form-7 id=»18515″ title=»Контактная форма 1″]

Бесплатная психодиагностика в психоаналитическом кабинете Олега Матвеева, в разделе: ТЕСТИРОВАНИЕ

Весь материал кабинета, в СОДЕРЖАНИИ:

Желаю всем психологического благополучия!

психолог-психоаналитик Матвеев Олег Вячеславович

Психологические приемы и упражнения для снятия эмоционального напряжения

Дата публикации: 16.04.2020

В режиме самоизоляции мы начинаем испытывать тревогу, напряжение, страх. И это происходит автоматически, т.к. все мы находимся в информационном поле: смотрим телевизор, следим за новостями в интернете, получаем информацию из мессенджеров и социальных сетей.

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться, избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее, очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Призвали сидеть дома из-за карантина? Это шанс поискать занятие по душе. Значит, появилось время посвятить эти дни себе и близким.

Чтобы избавиться от страхов, тревог, стрессов, предлагаем вам простые упражнения и приемы снятия эмоционального напряжения.

Упражнение на снятие эмоционального напряжения

1. Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой.
2. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса.
3. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом.
4. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно.
5.  Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например, море или поле.
6. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые.

 

Упражнения на управление состоянием

напряжения и расслабления

Упражнение «Воздушный шар»

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2минуты.

Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

Это упражнение также можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь.

Запомните свои ощущения.

Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.

Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

Насладитесь состоянием покоя.

Такие упражнения можно делать ежедневно. В конце рекомендуем включать расслабляющую музыку, для того чтобы закрепить результат.

Будьте здоровы! Берегите себя и близких!

работаем с детьми и не только //Психологическая газета

Коллеги,  работая с детьми онлайн, очень важно создать безопасное пространство. Я предлагаю рассказать друг другу о том, как мы создаем такое безопасное терапевтическое пространство. Я начну с рассказа о том, как я работаю и что для меня важно сделать, чтобы обеспечить это.

Создание терапевтического пространства онлайн

1. Еще до того как взять ребенка в терапию, я выясняю, могут ли быть выполнены непременные условия связи  (если хоть одно отсутствует, я не беру):

• Устойчивый интернет,
• Свой логин и пароль для ребенка (я в «Скайпе» работаю).
• Камера (я не настаиваю на наушниках, кому как удобно, я сама часто работаю без наушников, мне удобнее без них).
• Отдельная комната с закрытой дверью, куда никто не будет входить во время сессии.

2. Одежда. Как терапевт не выходит на сессию онлайн в домашней футболке, так и клиент должен «собираться» на сессию, даже если она проходит в его же комнате. Причем, взрослые клиенты (у меня по крайне мере) это делают по умолчанию, а дети часто выходят в домашней одежде. Поэтому я на организационной встрече обговариваю с родителями этот момент, предлагаю выделить специальную футболку, например, которую ребенок одевает только на терапию, или это может быть любая одежда, но так, как если бы они собрались ко мне в кабинет.

3. Так как я не могу предоставить маркеры, листочки, краски, пластилин, я предлагаю заранее такой набор организовывать перед каждой сессией. Не факт, что мы каждый раз будем этим пользоваться, но пусть будет под рукой, и пусть в момент сессии не лежат на столе тетрадки и учебники.

4. Ритуалы. С некоторыми детьми мы используем специальные ритуалы, что помогает символически начать и закончить сессию.

С некоторыми детьми мы в самом начале делаем поделку «НЕ ВХОДИТЬ» (я как-то чувствую, нужно это или нет), которую они потом вешают на дверь во время сессии, кто-то пользуется ею постоянно, по мере необходимости. Некоторым детям важно убедиться, что их не слышно, когда они говорят. Тогда делаем так – они переключают звук с наушников на колонки, делают громкость обычного разговора, я начинаю что-то говорить (считать, например) они выходят из комнаты и закрывают дверь. Такой вот тест. Иногда, если вижу, что ребенок напряжен, я не жду , пока он додумается до этого теста, сама предлагаю так сделать. После этого сильно проще становится работать.

Ну и, если есть выбор комнаты где разместиться, хорошо, когда дверь в комнату находится за спиной клиента и я могу видеть её в камеру. Сколько раз было, что дверь не закрывается на замок! И не спасает ни табличка, ни договоренности — входит кто-то, кто забыл, кому очень надо  и т.д. Часто ребенок замечает, но иногда не замечает и не слышит (особенно, если надеты наушники и он увлеченно рассказывает что-то). Тогда я могу сказать, что в комнату кто-то вошел.

Игры с детьми на терапии

Сфотографировала мои психологические атрибуты и моего ко-терапевта (без него бы я уже давно пропала). С некоторыми взрослыми, надо сказать, он тоже был просто незаменим онлайн.

Обосновывая игры, я начинаю с себя и говорю, что мое самое любимое занятие в жизни – играть (это правда!) . Спрашиваю, какие игры знает/любит ребенок. Первая игра, в которую мы играем «Города» – составляем список всех известных нам обоим игр, называя по очереди (если кто-то из нас не знает, что за игра и как играть – объясняем друг другу), потом говорю, что во многие игры можно играть в Скайпе (человек удивляется), говорю, что, если будет желание, в этом можно убедиться на практике. А ещё можно самим придумывать игры, которых раньше не было, но если мы придумаем – они появятся. Вот как-то так всё начинается.

1. Игра «Черное/белое». Я беру 2 кристаллика разных цветов (черный и белый – просто логично). Показываю их и объясняю правила. Если клиент угадает белый – я задаю «радостные» вопросы, если черный «грустные». Получаю согласие. Зажимаю их в кулаки, руки выставляю перед камерой, и прошу выбрать левую или правую, убеждаюсь, что поняла правильно, и раскрываю руку тут же перед камерой. Вопросы на белый кристалл (зависит, конечно, от возраста и от многого другого),  если очень в общем, начинаю с простых:  «твое любимое блюдо, время года, урок в школе?», «чем больше всего нравится заниматься?», «какое самое хорошее событие, которое произошло сегодня/за неделю/летом/у бабушки?» и т.д., потом посложнее можно «что тебе больше всего нравится в себе, в друге, в маме, в этой игре?», «самый интересный и добрый сон?», «что больше всего радует в семье, с мамой/папой… другом?» и т.д. Если черный кристалл, соответственно – самый ужасный урок, самое нелюбимое время года – это на начало. И в продолжение «какое самое грустное событие» и «что огорчает в отношениях с …?». Некоторых клиентов могу спросить о наших отношениях или о терапии, и  в первом, и во втором варианте. Так как выбор происходит случайным образом, то получается интересно и не нудно. Потом, когда игра заканчивается, предлагаю обсудить, расспрашиваю подробнее или сразу по ходу игры могу развить тему.
По опыту – они все, когда входят ко вкус игры, хотят отгадать черный кристалл.

Чтобы не было всегда одно и то же, для этой же игры использую кубик -чётные/нечётные числа (как мы бросаем кубик расскажу ниже), использую монетку, которую зажимаю в одном из кулаков  также перед камерой по принципу «угадал/не угадал». Возраст детей, с которыми я играла в эту игру – 8-17 лет.

2. Кубик. Тут бесконечное множество вариантов. Как «бросаю» кубик – кручу его быстро-быстро перед камерой, ребенок должен сказать «стоп» я останавливаю движения (замираю) и раскрываю пальцы (всё перед камерой). Эта механика тоже срабатывает с детьми любого возраста).

Первая игра – «Числа»: используются числа на кубике. Например, выпадает«4» — «4 качества, которые ты ценишь в людях?», «Как ты относишься к оценке 4?», «Чего есть в мире по 4?» ну и т.д.  Например «1» — «В чем мы лучший/брал первое ?»  и т.д., «Где тебе хотелось бы быть единственным?» (прекрасно выходим на тему сиблинговой ревности). Опять же, без игры до скончания века можно ждать когда тебе 10-ти 12-ти летка по Скайпу расскажет «Я так ревную маму к младшей сестре», нет кто-то расскажет конечно…. Или, если «1», можно обсудить тему одиночества. Ну и так со всеми цифрами — по принципу ассоциаций или перечислений.

Вторая игра — «Список». Пишется список тем, о чем можно было бы сегодня поговорить (или при мне, или может ребенок написать заранее). Если кубик шестигранный – то 6 тем. Присваивая каждой теме цифру от 1 до 6. Также пишется список игр, например, в которые можно поиграть здесь на сессии (6 штук). Это не первые сессии.  Сначала играем «Угадай в какой руке предмет. Угадывает – играем, нет – разговариваем. На какую тему говорить или в какую игру играть — определяет кубик. Это двухходовка. Можно и один список написать того или другого, и кубиком определять.

ВЕБИНАР: Психологическая коррекция страхов у детей и взрослых

Третья игра — «Вспомнить и рассказать». Броском кубика определяется количество событий, которые нужно рассказать за время сессии, или количество тем, которые «нужно» обсудить. «1»  — что самое важное и единственное, что тебе хочется сегодня мне рассказать. «3» — три темы, можно по мере важности распределить, и начать с самой важной. «6» — это сложно. Тогда составляется список из 6 тем, и или по приоритетам или вариант игры «список».

Четвертая игра — «Какой я». У меня есть заранее список вопросов (я не придумываю, из тестов разных копирую), 66 вопросов (можно 6, тогда всё сильно проще, их можно и самим придумать). Я пишу 66 – так как в эту игру играю с подростками, 6 вопросов для них очень мало).  Это могут быть утверждения – как в тестах бывает. Почему 66 – потому что кубик определяет номер вопроса, на который нужно ответить. Заранее обговариваю, что первые 10 никак не могут выпасть случайно, если будет желание их можно просто пообсуждать, без кубика. Нужно два кубика: один кубик определяет первую цифру, второй кубик – вторую, можно один кубик просто два раза бросать. Соответственно также вопросы под номером 20, 30, 40, 50, 60 тоже останутся без внимания. Их тоже можно просто отдельно пообсуждать.

Пятая игра — «Машина времени». Я играла с детьми возраста 10-17 лет.  Сначала делаем или рисуем машину времени. Мне в камеру ребенок показывает, рассказывает о ней. Потом я беру 2 кубика. Беру обычно красный и зеленый. Спрашиваю, какой кубик будет оправлять в будущее, какой — в прошлое (соответственно на что выбран красный: у меня фантазия, что это опаснее). Определили, какой цвет. Потом я зажимаю в кулаке по кубику (по принципу игры «Черное/белое») руки перед камерой, выбор, открываю, «бросаем», количество точек определяет на сколько лет мы отправимся в прошлое или будущее, соответственно. Ну, там уже по ситуации разговариваем.

Если человек попадает в будущее, я прошу рассказать, что он видит перед собой, когда выходит из машины времени. Я обычно прошу описывать по принципу «Расскажи, что ты видишь, какое время года? Куда ты приземлился, это улица или помещение? Если улица, спрашиваю, что за улица, знакомая или нет, куда идешь, что чувствуешь, кто рядом?» и т.д. Как будто ребенок смотрит про себя фильм. После путешествия я обязательно снова прошу вернуться к машине времени, намеренно показываю кубик другого цвета, такое же количество точек (мы как-бы в прошлое возвращаемся) и попадаем в настоящее. На нашу терапию. Обсуждаем «увиденное».

Если человек попадает в прошлое, просто прошу вспомнить событие которое было 1-6 лет назад (кубик определяет). Если знаю, что сложность с «рассказать», прошу нарисовать, а я буду отгадывать что это за событие нарисовал ребенок или он сам расскажет, что нарисовал.

Я хочу отдельно отметить, что это точно не инструкция, не руководство к тому «как надо», это то, что есть у меня и чем мне захотелось поделиться. У каждого из нас свои клиенты, свой опыт, и мне интересно узнать мнение коллег, насколько по-вашему уместны такие игры, а когда нет. Я не пишу тут также про тонкую грань, где заканчивается игра и начинается отыгрывание и избегание. Но ведь при желании «убежать» можно и в разговоре. И даже тишина бывает очень разной, в том числе, и онлайн.

Хочу рассказать об игре «Чаша жизни» — так её назвала девочка-подросток 13 лет, с которой мы эту игру и придумали, играли три месяца на начальном этапе терапии, которая всего длилась 1,5 года с сеттингом 2 раза в неделю и перерывом на лето. Работали всегда онлайн, за исключением первой встречи (девочка из Петербурга).

Изначально я хотела использовать известную технику «Колесо баланса», чтобы и мне, и девочке стало понятно, чем ей может быть полезна терапия в целом и я лично (так как изначально мама решила что девочке нужен психолог, а у неё же, как у многих подростков, «всё норм»).

Кратко про «Колесо»: рисую круг, делю на 8 секторов, человек называет 8 значимых для него областей жизни (друзья, школа, отношения, здоровье, творчество, путешествия) и т.д. Моя клиентка вошла во вкус и через какое-то время добавила такие сектора: доброта, ответственность, независимость, искренность, нежность. Я понятия не имела, что из этого получится, но шла за клиентом. Ведь у нас была «исследовательская лаборатория». Так мы договорились на первой встрече, когда я объясняла чем может быть терапия для неё.

После того как секторы обозначены, я прошу оценить каждый по шкале от 1 до 10, где 1 – совсем всё плохо, а 10 – просто идеально. После того как баллы проставлены я расспрашиваю отдельно про каждый сектор, если не «10» (а в основном не 10), спрашиваю чего не хватает, что не так, спрашиваю как выглядит 10 в этой области жизни. Это занимает обычно 2-3 сессии. А потом  начинается игра (до этого я ещё не знала, что мы придумаем игру).

Она написала название каждого сектора на отдельной бумажечке, закрутила и положила всё в одну чашу (я просила выбрать красивую, надежную, ну, вы понимаете, да?). Потом из этой чаши она вытаскивала по одной скрутке. Обычно мы успевали за 50 минут отыграть 1 сектор.

Как это происходило:  у каждого сектора были какие-то свои фишки, задания, вопросы, но всегда был один момент. И его можно использовать отдельно, не только в этой игре. Я просила найти картинку в Интернете, которая символизирует для неё ту область, о которой пойдет речь. И это были очень неожиданные картинки, совсем не такие, как я могла себе представить – мне было очень интересно узнавать, как она видит «ответственность» или «доверие». Мы обсуждали эту картинку, сначала она рассказывала почему именно эта картина из 1000, потом я делилась своими фантазиями что вижу и как это может быть связано с её жизнью. В тот момент пока она искала картинки, я придумывала вопросы, которые помогут раскрыть этот сектор. Иногда она присылала часть текста песни, всю песню или мелодию, которая подходит под исследуемую нами область, иногда дополняла свой рассказ фотографиями.

Я, в свою очередь, сохраняла картинки и фотографии к каждому сектору и записывала кратко то важное, что она говорила. Потом всё распечатала, и на завершение терапии подарила ей этот альбом. В конце игры мы снова сделали технику «Колесо», чтоб посмотреть, что изменилось. Да, снова не было «10», но так оно и бывает, что просто теперь это новое видение, а то, что было желаемо и было «10» полгода назад во многом сбылось, стало реальностью и так просто было не заметить эти изменения, если бы ответы не были зафиксированы. Когда игра закончилась (через полгода примерно), нам уже не нужно было ни во что играть, следующий год она могла свободно рассказывать что-то спонтанно, мы могли анализировать и рассуждать.

Несколько слов об играх Гюнтера Хорна. У меня есть разные колоды, с детьми по скайпу играю в основном «Псикреты семейных традиций». В этот набор играю с детьми и подростками (10-17 лет). Конечно, тут каждый сам придумывает, как играть. Расскажу как играю я. Беру кубик (просто я люблю кубики, ну и как-то они сразу создают атмосферу игры), «бросаю», количество точек = количество карточек, которые я вытаскиваю в первом раунде. Например «5» — разворачиваю перед камерой колоду рубашкой ко мне, текстом к камере, и наугад вытаскивая 5 карточек. Для тех кто не сталкивался ещё  — это карточки-утверждения, вроде «я люблю праздновать свой день рождения», «у меня нет друзей в классе», «я не хочу жить так, как живут мои родители», «я боюсь что меня отдадут в интернат», «моя мама ко мне несправедлива» — и так 130 утверждений. Есть разные наборы, на разный возраст и даже для работы с родителями.

У меня есть три уровня игры:

1. Просто обсудить каждую карточку. Как клиенту кажется — это про него или не про него и почему ему так кажется. Это достаточно нудный вариант, если играть все 50 минут, да ещё несколько сессий подряд. Замечая, как энергия и вовлеченность падала, я придумала  второй и третий вариант.

2. Я показываю в камеру карточку, клиент читает, отвечает про себя (не вслух) про него это или нет, а я должна угадать, как мне кажется, про него или не про него. Потом прошу выбрать те, которые ему хочется обсудить, если никакие не хочется – все убираю. Кидаем кубик, второй раунд. Потом подводим итоги: сколько карточек было, сколько я отгадала, сколько нет. И какие это вызывало чувства, когда я отгадывала, когда не угадывала. Хотелось ему, чтобы я угадала, или хотелось чтобы я ошиблась? У всех по-разному, конечно. Но важно, чтобы это было озвучено, не оставалось «за кадром».

3. Ну и третий вариант  — мне он нравится больше всего, честно, он самый результативный (если считать результатом возможность обсуждать то, что по-настоящему волнует человека). Здесь предполагается определенное самораскрытие.

•  Первый раунд. Бросаем кубик, вытаскиваю карточки.
• Зачитываю первое утверждение, например «у меня нет друзей в классе» — даю время подумать и определиться с ответом, но вслух не произносить.
• Убеждаюсь, что ответ есть (можно, чтобы клиент его фиксировал в этом варианте) и спрашиваю как он думает – когда я училась в школе у меня было много или мало друзей в классе?
• Отвечает. «Про меня/ не про меня» карточка. Или угадывает или нет. Я всегда честно играю. Обсуждаем. Очень много интересного уже тут можно выяснить про клиента и рассказать ему.
• Потом отвечаю я, как я думаю, про него или нет. Соответственно тоже есть шанс ошибиться (или у клиента есть шанс сказать, что я ошиблась). Я не спорю, просто беру себе в работу. Обсуждаем. Следующая карточка…

В этом варианте игры редко нам за 50 минут удается обсудить больше трех карточек. В конце всегда подводим итог: сколько карточек угадал клиент, сколько я, какие чувства, мысли.

Дальше я хочу привести несколько игр, для которых не нужны ни кубик, ни кристаллы, ни карандаши – только разговор.

Игра «Я хочу тебя угостить»: очень хорошо в неё играть, когда ребенку нужен ресурс. В эту игру с подростками не пробовала, играла с детьми 7-12 лет.  Здесь есть возможность и выразить злость на терапевта (поверьте, не всегда «кормят» съедобным и ароматным), в ответ у меня есть возможность показать, что я не разрушаюсь и не мстить, обычно я продолжаю чем-то вкусным кормить, что бы мне ни прилетало в ответ. И, конечно, в этом случае у клиента есть возможность репарации  — очень ресурсная игра. Я работала с мальчиком, который сам просил играть в эту игру каждую нашу встречу, примерно 4-5 сессий подряд.  Я спрашиваю ребенка кто первый, или бросаем жребий, а дальше просто по очереди продолжаем фразу: «Яя хочу угостить тебя (накормить тебя, а я приготовлю тебе)…».

Игра «Истории». Обычно я предлагаю в неё поиграть в тот момент, когда дети начинают мне в камеру показывать свои рисунки, нарисованные когда-то. Мы выбираем один рисунок и сочиняем про него истории. Первый раз всегда начинаю я, потом, когда ребенок уже понял суть, может начинать он. Первыми несколькими предложениями я задаю ситуацию, но куда она повернется — никогда не известно. «В одно неизвестном городе жил…. У него было очень мало друзей. Но как-то раз он получил на телефон очень интересное сообщение…». И потом я «передаю ход» ребенку. Просто говорю – дальше ты. Он продолжает. В кабинете легче играть – мы передаем предмет друг другу. По Скайпу сложнее, и тут нужно самим сначала догадываться, что теперь мой ход. Я напоминаю: «Чтобы передать мне ход, надо сказать «дальше ты/вы». Когда и чем закончится история тоже неизвестно, как-то это всегда становится понятным по ходу игры.  «Когда-то давным давно… (кто где) и вот… (что-то произошло» или  «однажды….проснулся и решил не идти в школу, а решил…». Бывает, что одного предложения достаточно, чтобы передать ход. Но, конечно, если это не первая игра. Иногда дети приносят игрушки и говорят, что она тоже будет играть. И тогда ход передается ещё и игрушке, ребенок придумывает за себя, переход хода – за игрушку – переход хода – я придумываю – и так далее. В крайних случаях я зову своего ко-терапевта (фото), но обычно справляюсь сама.

Можно и не ждать когда они покажут рисунки, можно придумывать истории про эти самые игрушки или просто «жил-был мальчик/девочка, волк, кот и т.д.».

Игра «Рассказываем картину» (одна из моих любимейших игр онлайн). С маленькими в эту игру я пока не играла, с подростками от 15 лет отлично получается, и со взрослыми (27 лет) тоже получалось интересно. Правила игры: в самом начале мы договариваемся что это будет – пейзаж, натюрморт, портрет или абстракция.  Кто-то начинает, например: «Я рисую прямую линию посредине листа синего цвета. Следующий продолжает : «Я закрашиваю верх листа в синий цвет. — Я рисую желтый круг на синем фоне» (и это лучше, чем говорить «я нарисую на небе солнце»).

Игра «Ассоциации» бывает двух видов. Первый вариант полегче – с него можно начать. Кто-то говорит слово (ребенок, например, говорит «стол»), я говорю ассоциацию «парта», ребенок ассоциацию на слово «парта» — «школа», я на слово «школа» — «стресс» и так далее. Второй вариант сложнее. Условие  — отвечать быстро, не задумываясь, слова можно повторять.  Ну и тут уже очень много всего увлекательного. Начинаю конечно с простых слов – «стол», «яблоко», «бежать», «синий», «сладкий», «мяч», потом посложнее – «мама», «семья», «папа», «любовь», «ночь», «страх». Обязательно в середине игры вставлю слово «психолог» или «терапия», потом снова что-то нейтральное.

Потом обсуждение. Если играем первый раз – то я всегда говорю, что мы играем не потому что нечем заняться, и мы не друзья, я твой психолог, и мы здесь, чтоб говорить о тебе. И это не просто игра, у меня появились некоторые наблюдения и вопросы. Получаю разрешение их задать и пообсуждать. Важно не просто говорить своё заключение (иначе это будет небезопасно, ребенку может показаться, что я мысли читать умею, вижу насквозь, а это не так), поэтому рассказываю  подробно: «На слово «сон» ты ответил «страх», я могу предположить, что тебе бывает страшно ночью?». Вот тема на несколько сессий. Или: «Когда я говорила «мама», ты говорила «любовь». Я сделала вывод, что ты очень любишь маму, а она тебя?». Вот, вышли на тему мамы. И так далее, очень много всего интересного потом можно обсудить.

Игра «Города». Иногда дети сами предлагают. Я соглашаюсь. Не один раз уже додумывались (разные дети) набрать в Google и называть мне с экрана. Я отмечала находчивость, тоже открывала список на компе – приходили к выводу, что так не интересно, в следующий раз желание лезть за подсказками не возникало. Пока не придумала, как эта игра может быть терапевтической (если кто-то придумает — расскажите, пожалуйста), поэтому всегда после неё я предлагаю следующую.

Игра «Без повтора». Задача: называть по очереди разные темы и не повторяться. Начиная от простого (и не психологического вовсе) «птицы», «музыкальные инструменты», «реки», «страны» или «города». Или более интересные варианты «праздники» — после этого поговорить какие праздники любимые, какие нет, рассказать что праздники можно придумывать и создавать самим (совсем отдельная тема) «растения», «животные» — а потом обсуждать на какое растение /животное похож клиент, мама, папа, терапевт – много открытий бывает. «Еда», «напитки» — ресурс, «вид спорта» — обсуждаем какой любимый, какой нет и т.д. «Профессии» — здесь сталкиваюсь с тем, что дети и подростки с очень большим трудом называют профессии. Полезная игра, расширяет видение, что в мире намного больше профессий, чем врач, учитель, продавец, программист и блогер. Обсуждаем, кем хочет быть, кем — нет и т.д. «Чувства» — тоже очень полезно, тут я намеренно разрешаю первый раз подсмотреть в Интернете (в зависимости от возраста клиента, конечно. Причем, говорю так: «Давай ты будешь смотреть, а я нет – я же психолог. Посмотрим кто выиграет». Ну, польза, я думаю, очевидна, вариантов обсуждения после этого — великое множество. История из практики: мальчик 10 лет (по Скайпу) начал придумывать свои чувства, из существительных и глаголов (чтобы уменя выиграть уже наконец-то, я же не поддаюсь никогда). Это было невероятно интересно! Я спрашивала о том, как это чувствуется, когда, с кем – он рассказывал. Конечно в тот раз он выиграл. Также очень терапевтично получалось, когда  мы перечисляли по очереди «страшилки» или «радости».

Надеюсь, мои находки оказались полезны вам и вы сможете успешно использовать их для работы с детьми и подростками онлайн.

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Психологические игры и упражнения для работы с гиперактивными детьми | Картотека по коррекционной педагогике на тему:

Психологические игры и упражнения для работы с гиперактивными  детьми

“Гипер…” (от греч. “Hyper”-над, сверху) – это составная часть сложных слов, указывающая на превышение нормы. Слово «активный» пришло в русский язык из латинского “activus” и означает «действенный, деятельный».

Авторы психологического словаря относят к внешним проявлениям гиперактивности невнимательность, отвлекаемость, импульсивность, повышенную двигательную активность. Часто гиперактивности сопутствуют проблемы во взаимоотношениях с окружающими, трудности в обучении, низкая самооценка. При этом уровень интеллектуального развития у детей не зависит от степени гиперактивности и может превышать показатели возрастной нормы. Первые проявления гиперактивности наблюдается в возрасте до 7 лет и чаще встречаются у мальчиков, чем у девочек.

Существуют различные мнения о причинах возникновения гиперактивности: это могут быть генетические факторы, особенности строения и функционирования головного мозга, родовые травмы, инфекционные заболевания, перенесенные ребенком в первые месяцы жизни и т.д.

Как правило, в основе синдрома гиперактивности лежит минимальная мозговая дисфункция (ММД), наличие которой определяет врач-невропатолог после проведения специальной диагностики. При необходимости назначения медикаментозного лечения.

Однако подход к лечению гиперактивного ребенка и его адаптации в коллективе должен быть комплексным. Как отмечает специалист по работе с гиперактивными детьми доктор медицинских наук, профессор Ю.С. Шевченко, «ни одна таблетка не может научить человека, как надо себя вести. Неадекватное же поведение, возникшее в детстве, способно зафиксироваться и привычно воспроизводиться…» Вот тут-то и приходят на помощь воспитатель, психолог, учитель, которые, работая в тесном контакте с родителями, могут научить ребенка эффективным способам общения со сверстниками и взрослыми.

Комплекс игр и упражнений для работы с гиперактивными детьми

 «Найди отличие» (Лютова Е.К., Монина Г.Б.)

Цель: развитие умения концентрировать внимания на деталях.

Ребенок рисует любую не сложную картинку (котик, домик и др) и передает ее взрослому, а сам отворачивается. Взрослый дорисовывает несколько деталей и возвращает картинку. Ребенок должен заметить, что изменилось в рисунке.3атем взрослый и ребенок могут поменяться ролями.

Игру можно проводить и с группой детей. В этом случае дети по очереди рисуют на доске какой-либо рисунок и отворачиваются (при этом возможность движения не ограничивается). Взрослый дорисовывает несколько деталей. Дети, взглянув на рисунок, должны сказать, какие изменения произошли.

«Ласковые лапки» (Шевцова И.В.)

Цель: снятие напряжения, мышечных зажимов, снижение агрессивности, развитие чувственного восприятия, гармонизация отношений между ребенком и взрослым. Взрослый подбирает 6-7 мелких предметов различной фактуры: кусочек меха, кисточку, стеклянный флакон, бусы, вату и т.д. Все это выкладывается на стол. Ребенку предлагается оголить руку по локоть, воспитатель объясняет, что по руке будет ходить «зверек» и касаться ласковыми лапками. Надо с закрытыми глазами угадать, какой «зверек» прикасался к руке – отгадать предмет. Прикосновения должны быть поглаживающими, приятными. Вариант игры:»зверек» будет прикасаться к щеке, колену, ладони. Можно поменяться с ребенком местами.

«Кричалки-шепталки-молчалки» (Шевцова И.В.)

Цель: развитие наблюдательности, умения действовать по правилу волевой регуляции. Из разноцветного картона надо сделать 3 силуэта ладони: красный, желтый, синий.

Это – сигналы. Когда взрослый поднимает красную ладонь  – «кричалку» можно бегать, кричать, сильно шуметь; желтая ладонь – «шепталка» – можно тихо передвигаться и шептаться, на сигнал «молчанка» – синяя – дети должны замереть на месте или лечь на пол и не шевелиться. 3аканчивать игру следует «молчанками».

«Гвалт» (Коротаева Е.В.)

Цель: развитие концентрации внимания.

Один из участников (по желанию) становится водящим и выходит за дверь. Группа выбирает какую-либо фразу или строчку из известной всем песни, которую распределяют так: каждому участнику по одному слову.3атем входит водящий, и игроки все одновременно, хором, начинают громко повторять каждый свое слово. Водящий должен догадаться, что это за песня, собрать ее по словечку.

Желательно, чтобы до того как войдет водящий, каждый ребенок повторил вслух доставшееся ему слово.

«Передай мяч» (Кряжева Н.Л.)

Цель: снять излишнюю двигательную активность.

Сидя на стульях или стоя в кругу, играющие стараются как можно быстрее передать мяч, не уронив его, соседу. Можно в максимально быстром темпе бросать мяч друг другу или передавать его, повернувшись спиной в круг и убрав руки за спину. Усложнить упражнения, можно попросив детей играть с закрытыми глазами или используя в игре одновременно несколько мячей.

«Зеваки» (Чистякова М.И.)

Цель: развитие произвольного внимания, быстроты  реакции, обучение умению управлять своим телом и выполнять инструкции.

Все играющие идут по кругу, держась за руки. По сигналу ведущего (это может быть звук колокольчика, погремушки, хлопок руками или какое-нибудь слово) дети останавливаются, хлопают раза в ладоши, поворачиваются и идут в другую сторону. Кто не успел выполнить задание, выбывает из игры.

Игру можно проводить под музыку или под групповую песню. В таком случае дети должны хлопать в ладоши, услышав определенное слово песни (оговоренное заранее).

«Король сказал» (Известная детская игра)

Цель: переключение внимания с одного вида деятельности на другой, преодоление двигательных автоматизмов.

Все участники игры вместе с ведущим становятся в круг. Ведущий говорит, что он будет показывать разные движения (физкультурные, танцевальные, шуточные),а играющие должны их повторять только в том случае, если он добавит слова .»Король сказал». Кто ошибается, выходит на середину круга и выполняет какое-нибудь задание участников игры, например, улыбнуться, попрыгать на одной ноге и т.д. Вместо слов «Король сказал» можно добавлять и  другие, например,»Пожалуйста» и «Командир приказал».

«Слушай  хлопки»  (Чистякова М. И.) 1990

Цель: тренировка внимания и контроль двигательной активности.

Все идут по кругу или передвигаются по комнате в свободном направлении. Когда ведущий хлопнет в ладоши один раз, дети должны остановиться и принять позу «аиста» (стоять на оной ноге, руки  в стороны) или какую либо другую позу. Если ведущий хлопнет два раза, играющие должны принять позу «лягушки» (присесть, пятки вместе, носки и колени в сторону, руки межу ступнями ног на полу). На три хлопка играющие возобновляют ходьбу

«Замри» (Чистякова М. И.) 1990

Цель: развитие внимания и памяти.

Дети прыгают в такт музыке (ноги в стороны – вместе, сопровождая прыжки хлопками над головой и по бедрам). Внезапно музыка обрывается. Играющие должны застыть в позе,  на которую пришлась остановка в музыке. Если кому-то из участников это не удалось, он выбывает из игры. Снова звучит музыка – оставшиеся продолжают выполнять движения. Играют до тех пор, пока в круге не останется лишь один играющий.

«Менялки» (Автор не известен)

Цель: развитие коммуникативных навыков активизации детей.

Игра проводиться в кругу, участники выбирают водящего, таким образом получается, что стульев на один меньше, чем играющих, далее ведущий говорит: «Меняются местами те, у кого… — светлые волосы, и часы т. д. После этого имеющие названный признак должны быстро встать и поменяться местами, в то же время водящий старается занять свободное место. Участник игры оставшийся без стула, становиться водящим.

«Разговор с руками» (Шевцова И. В.)

Цель: научить детей контролировать свои действия

Если ребенок подрался, что-то сломал или причинил кому-нибудь боль, можно предложить ему такую игру: обвести на листе бумаги силуэт ладони. Затем предложить ему оживить ладошки – нарисовать им глазки, ротик, раскрасить цветными карандашами пальчики. После этого можно затеять беседу с руками. Спросите: «Кто вы, как вас зовут?», «Что вы любите делать», «Чего не любите?», «Какие вы?». Если ребенок не подключается к разговору, проговорите диалог сами.

При этом важно подчеркнуть, что руки хорошие, они многое умеют делать (перечислите, что именно). Но иногда не слушаются своего хозяина. Закончить игру можно «заключением договора» между руками и их хозяином. Пусть руки пообещают, что в течении 2-3 дней(с сегодняшнего вечера или, в случае работы с гиперактивными детьми еще более короткого промежутка времени) они постараются делать только хорошие дела: мастерить, здороваться, играть и не будут ни кого обижать. Если ребенок согласить на такие условия, то через ранее оговоренный промежуток времени необходимо снова поиграть в эту игру и заключить договор на более длительный срок, похвалив послушные руки и их хозяина.

«Говори» (Лютова Е. К., Монина Г. В.)

Цель: развитие умения контролировать импульсивные действия.

Скажите детям следующее: «Ребята, я буду задавать вам простые и сложные вопросы. Не отвечать на них можно будет только тогда, когда я дам команду: говори!»  Давайте потренируемся: «Какое сейчас время года?» (педагог делает паузу) «Говори!», Какого цвета у нас в группе (в классе) потолок?» … «Говори!», «Какой сегодня день недели»… «Говори!», «Сколько будет два плюс три» и т. д. Игра может проводиться как индивидуально, так и с группой детей.

«Броуновские движения»  (Шевченко Ю. С.; 1997)

Цель: развитие умения распределять внимание.

Все дети встают в круг. Ведущий один за другим вкатывает в центр круга теннисные мячики. Детям сообщаются правила игры: мячи на должны останавливаться за пределы круга, их можно толкать ногой или рукой. Если участники успешно выполняют правила игры, ведущий вкатывает дополнительное количество мячей. Смысл игры – установить командный рекорд по количеству мячей в кругу.

«Час тишины и час «можно»» (Кряжева Н. Л., 1997)

Цель: дать возможность ребенку сбросить накопившуюся энергию, а взрослому – научиться управлять его поведением.

Договоритесь с детьми, что, когда они устанут или займутся важным делом, в группе будет наступать час тишины. Дети должны вести себя тихо, спокойно играть, рисовать. Но в награду за это иногда у них будет час «можно», когда им разрешается прыгать, кричать, бегать и т.д.

Часы можно чередовать в течении одно дня, а можно устраивать их в разные дни, главное, чтобы они стали привычками в вашей группе или классе. Лучше заранее оговорить, какие конкретные действия разрешены, какие запрещены.

С помощью этой игры можно избежать нескончаемого потока замечаний, которые взрослый, адресует гиперактивному ребенку (а тот их «не слышит»).

«Сиамские близнецы» (Кряжева Н. Л., 1997)

Научить детей гибкости в общении друг с другом, способствовать возникновению доверия между ними.

Скажите детям следующее: «Разбейтесь на пары, встаньте лицом к лицу, обнимите друг друга одной рукой за пояс, правую ногу поставьте рядом  с левой ногой партнера.  Теперь вы сросшиеся близнецы: две головы, три ноги, одно туловище и две руки. Попробуйте походить по помещению, что-то сделать, лечь, встать, порисовать, похлопать в ладоши и т. д.».

Чтобы «третья»нога действовала «дружно», ее можно скрепить либо веревочкой, либо резинкой. Кроме того, близнецы могут «срастись» не только ногами, но спинками, головами и др.

«Колпак мой треугольный» (Старинная игра)

Цель: научить концентрировать внимание способствовать осознанию ребенком своего тела, научить управлять движениями и контролировать свое поведение.

Играющие сидят в кругу, все по очереди, начиная с ведущего, произносят по одному слову из фразы: «Колпак мой треугольный, мой треугольный колпак, а если не треугольный, то это не мой колпак». После этого фраза повторяется снова, но дети, которым выпадает говорить слово «колпак» заменяет его жестом. Например, 2 легких хлопка ладошкой по своей голове. В следующий раз уже заменяются 2 слова: слово «колпак» и слово «мой» (показать рукой на себя). В каждом последующем кругу играющие произносят на одно слово меньше, а показывают на одно больше. При завершающем повторе дети изображают только жестами всю фразу. Если такая длинная фраза трудна для воспроизведения, ее можно сократить.

«Слушай команду» (Чистякова М. И. 1990)

Цель: развитие внимания, произвольности поведения.

Звучит спокойная, но не слишком медленная музыка. Дети идут в колонне друг за другом, внезапно музыка прекращается все останавливаются, и слушают произнесенную шепотом команду ведущего (например, «Положите правую руку на плечо соседа») и тот час же ее выполняют. Затем снова звучит музыка, и все продолжают ходьбу. Команды даются только на выполнение спокойных движений. Игра проводиться до тех пор, пока, группа в состоянии хорошо слушать и выполнять задания.

Игра поможет воспитателю сменит ритм действия расшалившихся ребят, а детям успокоиться и без труда переключиться на другой спокойный вид деятельности.

«Расставь посты» (Чистякова М. И. 1990)

Цель развитие навыков волевой регуляции, способности концентрировать внимание на определенном сигнале.

Дети маршируют под музыку друг за другом. Впереди идет командир, который выбирает направление движения. Как только командир хлопнет в ладоши, идущий последним, ребенок должен немедленно остановиться. Все остальные продолжают маршировать и слушать команды. Таким образом, командир расставляет всех детей в задуманном им порядке ( в линейку, по кругу, по углам и т.д.)

Чтобы слушать команды дети должны передвигаться бесшумно.

«Запрещенное движение» (Кряжева Н. Л., 1997)

Цель: игра с четкими правилами организует, дисциплинирует детей, сплачивает играющих, развивает быстроту реакции и вызывает здоровый эмоциональный подъем.

Дети стоят лицом к ведущему под музыку с началом каждого такта они повторяют движение, которые показывает ведущий, затем выбирается одно движение, которое нельзя будет выполнять. Тот, кто повторит запрещенное движение выходит из игры.

Вместо показа движения можно называть в слух цифры. Участники игры повторяют хором все цифры кроме одной, запрещенной, например, цифра «5». Когда дети ее услышат, они должны будут хлопать  в ладоши (или покружиться на месте).

«Давайте поздороваемся» (автор не известен)

Цель: снятие мышечного напряжения, переключение внимания.

Дети по сигналу ведущего начинают хаотично двигаться по комнате и здороваются со всеми, кто встречается на их пути (а возможно, что кто-то из детей будет специально стремиться поздороваться именно с тем, кто обычно не обращает на него внимания). Здороваться надо определенным образом:

хлопок – здороваемся за руку;

хлопок – здороваемся плечиком,

хлопок – здороваемся спинками.

Разнообразие тактильных ощущений, сопутствующих проведению этой игры, даст гиперактивному ребенку возможность почувствовать свое тело, снять мышечное напряжение. Смена партнеров по игре поможет избавиться от ощущения отчужденности. Для полноты тактильных ощущений желательно ввести запрет во время этой игры.

«Веселая игра с колокольчиком» (Карпова Е. В., Лютова Е. К., 1999)

Цель: развитие слухового восприятия

Все садятся в круг, по желанию группы выбирается водящий если желающих водить нет, то роль водящего отводиться тренеру. Водящему завязывают глаза, а колокольчик передают по кругу, задача водящего поймать человека с колокольчиком, перебрасывать колокольчик друг другу нельзя.

«Что слышно?» (Чистякова М. И. 1995)

Цель: развивать умения быстро сосредоточиться.

Первый вариант (для детей 5-6лет). Ведущий предлагает детям послышать и запомнить то, что происходит за дверью. Затем он просит рассказать, что они услышали.

Второй вариант (для детей 7-8 лет). По сигналу ведущего внимание детей обращается с двери на окно, с окна на дверь. Затем каждый ребенок должен рассказать, что где происходило.

«Слушай  хлопки»  (Чистякова М. И. 1995)

Цель: тренировка активное внимание.

Все идут по кругу . Когда ведущий хлопнет в ладоши один раз, дети должны остановиться и принять позу «аиста» (стоять на оной ноге, руки  в стороны). Если ведущий хлопнет два раза, играющие должны принять позу «лягушки» (присесть, пятки вместе, носки и колени в сторону, руки межу ступнями ног на полу). На три хлопка играющие возобновляют ходьбу

Запретный номер» (для детей 6-7 лет)

Цель: способствовать преодолению двигательного автоматизма.

Дети стоят по кругу. Выбирается цифра, которую нельзя произносить,  например, цифра «5». Игра начинается , когда первый ребенок скажет «Один», следующий продолжает счет, и так до пяти. Пятый ребенок молча хлопает в ладоши пять раз. Шестой говорит «Шесть»  и т. д.

«Пустой угол» (для детей 7-8 лет)

Цель: развитие выдержки, способности к торможению и переключению внимания.

Три пары играющих детей размещаются в трех углах комнаты, четвертый угол остается пустым. Под музыку дети парами перемещаются в пустой угол в определенном порядке: 1-я, 2-я, 3-я пара;2-я, 3-я, и т.д. Когда действие перемещения становиться автоматическим, ведущий предупреждает, что на слово «еще» пара, которая только что добежала до пустого угла, должна вернуться обратно, а следующая за ней пара, собравшаяся перемещаться в их угол, остается на месте и только на следующей музыкальной фразе перебегать в новый угол. Дети заранее не знают, когда ведущий подаст команду «еще»,  и должны быть на чеку. Если детей меньше шести, то в каком-то углу может стоять один человек, а если больше шести, то допустимо объединение троих детей.

«Насос  и мяч» (для детей 6-7 лет) (Чистякова М. И., 1995)

Цель: обучить детей приемам саморасслабления.

Играют двое. Один большой надувной мяч, другой насосом надувает мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, шея и руки расслаблены. Корпус отклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ начинает надувать мяч, сопровождая движения рук (они качают воздух) звуком «с». С каждой подачей воздуха мяч надувается все больше и больше. Услышав первый звук «с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях, после второго «с» выпрямилось туловище, после третьего у мяча появляется голова, после четвертого надулись щеки и приподнялись руки. Мяч надут. Насос перестал накачивать, товарищ выдергивает из мяча шланг насоса. Из мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение. Играющие меняются местами.

«Факиры» (для детей 5-6 лет) (Чистякова М. И., 1995)

Цель: обучить детей приемам саморасслабления.

Дети садятся на пол ( на маты), скрестив по-турецки ноги, руки в коленях, кисти свисают вниз, спина и шея расслабленны, голова опущена, подбородок касается груди, глаза закрыты. Пока звучит музыка (сирийская народная мелодия), факиры отдыхают.

«Пылесос и пылинки» (для детей 6-7 лет) (Чистякова М. И., 1995)

Цель: обучить детей приемам саморасслабления

Пылинки весело танцуют в луче солнца. Заработал пылесос. Пылинки закружились вокруг себя и, кружась все медленнее и медленнее, оседают на пол. Пылесос собирает пылинки. Кого он коснется, тот встает и уходит. Когда ребенок-пылинка садиться на пол, спина и плечи у него расслабляются  и сгибаются вперед – вниз, руки опускаются, голова наклоняется, он весь обмякает.

Литература:

1. Денисенко Ю.С. Психологические игры и упражнения для работы с гиперактивными, тревожными и агрессивными детьми (Методическое пособие)  http://festival.1september.ru/articles/609294/ 

19 упражнений по позитивной психологии для клиентов или студентов

Люди запрограммированы обращать внимание на негативный опыт.

У нас есть склонность уделять внимание, учиться и использовать негативную информацию гораздо больше, чем позитивную.

Таким образом, многие клиенты не знают, что влияет на счастье в их жизни изо дня в день. В основе позитивной психологии лежит вера в то, что люди могут вести более счастливую, значимую и полноценную жизнь, сместив внимание с негативного на более сбалансированную перспективу.

Обилие доступных упражнений, основанных на исследованиях, гарантирует, что у практикующих есть уникальная возможность помочь клиентам получить больше удовольствия, смысла и удовлетворения.

Многие упражнения по позитивной психологии считаются классикой — и не зря. Хотя такие занятия, как ведение дневника благодарности и медитация любящей доброты, неоднократно показывали, что приводят к положительным результатам, цель этой статьи — предоставить множество новых и новаторских способов включения позитивной психологии в вашу работу с клиентами.

Следующие упражнения могут быть включены в несколько терапевтических настроек, чтобы помочь вашим клиентам испытать фундаментальные принципы позитивной психологии: хорошую жизнь, приятную жизнь и осмысленную жизнь.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Упражнение 1: Визуальная доска для самообслуживания

Ключевые слова: Забота о себе, самосострадание, творчество, вдохновение
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: 60 минут
Цель: Повышение самосострадания с помощью веселья и игрового творчества.

Самопомощь — это осознанная практика действий, которые «заботятся» о психическом, эмоциональном и физическом здоровье (здесь вы найдете 26 упражнений для психического здоровья).Было обнаружено, что способность заботиться о себе и удовлетворять личные потребности посредством самообслуживания повышает эмпатию, иммунологическое функционирование и ассоциируется с более низким уровнем тревожности и депрессии (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).

По словам Бейкера (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, совладание и уравновешивание себя и других.

Инструкции
Клиенты должны думать о как можно большем количестве потенциальных действий по уходу за собой, стараясь включать только те виды деятельности, которые им понравятся, и которые соответствуют их образу жизни и ценностям.Затем для каждого из перечисленных видов деятельности клиенты должны найти вдохновляющие и позитивные образы и провести мозговой штурм по словам и фразам, которые соответствуют выбранным ими видам деятельности по уходу за собой.

После этого клиенты могут собрать свою доску визуализации и разместить ее на видном, видимом месте, чтобы она действовала как визуальное представление, отражающее идеи ухода за собой, и как мотиватор для улучшения и реализации ухода за собой.

Вы можете получить доступ к исчерпывающему изложению этого упражнения и практическим советам практикующего врача на Доске самообслуживания в наборе материалов по позитивной психологии.

Упражнение 2: Поэма в гостевом доме

Ключевые слова: Принятие, отрицательные эмоции, внимательность, эмоциональный интеллект
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 30 минут
Цель: Подчеркнуть, что эмоции мимолетны, и даже неприятные эмоции могут иметь значение .

Поэма Guest House — это метод объяснения осознанности и важности признания и принятия неприятных эмоций.По данным Eisenberg et al. (1997), подавление эмоций было связано как с психологическим, так и с физиологическим ущербом для здоровья.

Действительно, Hayes, Pistorello, & Levin (2012) предположили, что попытки контролировать дискомфортные мысли, чувства и эмоции с помощью преднамеренного избегания лежат в основе многих психологических проблем.

Когда клиенты скрывают свои эмоциональные переживания или пытаются избавиться от неприятных эмоций, они могут вернуться в усиленном виде. Однако, приветствуя их в качестве посетителей, можно уменьшить интенсивность и влияние этих эмоций.В стихотворении быть человеком похоже на гостевой дом, а эмоции олицетворяются в виде временных посетителей, которых следует приветствовать, даже если они неприятны.

Стихотворение также можно использовать, чтобы объяснить клиентам, что эмоции не являются постоянными обитателями их гостевого дома; вместо этого они временные посетители, которых можно приветствовать, остаться на некоторое время, а затем уйти.

Гостевой дом Джелалуддина Руми

Это человеческое существо — гостевой дом.
Каждое утро новый приход.
Радость, депрессия, подлость, какое-то мгновенное осознание приходит как неожиданный гость.
Добро пожаловать и развлекайте их всех!
Даже если это толпа скорбей, которая насильно выметает ваш дом, опустошая его,
тем не менее относитесь к каждому гостю с уважением.
Он может очистить вас для нового удовольствия.
Темная мысль, стыд, злоба.
Встретьте их у двери, смеясь, и пригласите войти.
Будьте благодарны за все, что приходит.
Потому что каждый был послан в качестве проводника извне.

Вопросы для размышления

• Как вы интерпретируете стихотворение?
• Какие эмоции посещают вас чаще всего? Как вы думаете, почему это так?
• Как это могло бы повлиять на вас, если бы вы приветствовали все свои эмоции, а не отрицали их?
• Какая польза может быть в том, чтобы приветствовать неприятные эмоции?
• Можете ли вы относиться к чувству, описанному в строке «Яростно выметает ваш дом, чтобы освободить его от мебели»? Вы когда-нибудь чувствовали себя так?
• Как бы вы могли применить послание The Guest House к своей повседневной жизни?

Упражнение 3: Метафора «Пассажиры в автобусе»

Ключевые слова: Ценности, принятие, эмоции, самокритика
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 10 минут для индивидуальных клиентов / 30-40 минут для групп
Цель: Показать клиентам способы, которыми мысли, чувства, эмоции и воспоминания, кажется, управляют их жизнью.

Метафоры — это эффективные и содержательные способы передачи информации об опыте и заполнения эмпирического разрыва между тем, что есть или было, и тем, что может быть (Burns, 2017). В терапевтическом контексте метафоры имеют явную цель — помочь клиентам эффективно и действенно достичь своих целей.

Метафора «Пассажиры в автобусе» описывает то, как внутренние переживания, по-видимому, управляют нашей жизнью. Метафора может использоваться для демонстрации возможности жизни, в которой такие переживания не определяют решения; скорее, они принимаются и временно сидят в уме, как пассажиры в автобусе.

Пассажиры в автобусе Метафора
Вы водитель автобуса, автобус символизирует ваш разум, а ваши мысли представлены пассажирами. В пути некоторые пассажиры сидят тихо, а другие делают критические и отвлекающие комментарии или выкрикивают указания, пока вы едете.

Вы можете выбирать, как реагировать на пассажиров, точно так же, как вы можете решать, как реагировать на критические мысли. Вы можете позволить этим пассажирам громко кричать и болтать, но при этом сосредоточить свое внимание на пути к вашей цели.

Пассажиры в автобусе Метафора может быть повторно представлена, если клиент испытывает мысли, чувства или поведение во время последующих сессий, которые могут препятствовать или затруднять его продвижение. Ссылаясь на метафору, практикующий может спросить: «Кто из пассажиров навязчив и отвлекает?»

Вы можете получить доступ к групповому мероприятию «Пассажиры в автобусе» в наборе инструментов «Позитивная психология». Это упражнение, адаптированное для использования в группах, включает подробные сведения о том, как лучше всего настроить упражнение, три различных сценария для рассмотрения клиентами и вопросы для оценки.

Упражнение 4: Сенсорная осведомленность

Ключевые слова: Позитивные переживания, осознание, наслаждение, внимательность
Методика лечения: Группы
Время: 45 минут
Цель: Помочь клиентам определить переживания, от которых они получают удовольствие, комфорт и удовольствие, посредством каждого из них. их пять чувств.

Сенсорная осведомленность — это больше, чем просто реакция на переживания; вместо этого он взаимодействует с текущей сенсорной информацией и обращает на нее внимание.Согласно Джонсу (2011), осознанные практики развивают способность выдвигать сенсорные ощущения на передний план сознания.

При этом в уме создается пространство, которое позволяет нам остановиться и понюхать розы. Моменты близости, шум текущей реки, вид на драматический пейзаж или даже чтение хорошей книги — все это может быть чрезвычайно приятно и утешительно.

Инструкции
Создайте на листе бумаги пять столбцов, пометив каждую из пяти чувств: осязание, вкус, обоняние, зрение и звук.Затем клиенты должны уделить 15-20 минут тому, чтобы подумать и записать переживания, которые доставляют им удовольствие каждым из их органов чувств.

По завершении этого шага клиенты должны перегруппироваться и обсудить, как конкретный опыт доставляет им удовольствие.

Вопросы для размышления :

• Были ли вы удивлены чем-нибудь, что вы хотели добавить в свои списки?
• Ваши списки слишком длинные или короткие? Как вы думаете, почему это так?
• Какие из пунктов вашего списка вы испытываете каждый день?
• Доставляют ли какие-либо переживания удовольствие, комфорт или удовольствие более чем в одной категории?
• Как вы можете увеличить количество впечатлений, доставляющих вам удовольствие, комфорт и удовольствие?
• Можете ли вы взять на себя обязательство испытывать хотя бы один источник чувственного удовольствия от каждого чувства каждый день?

Упражнение 5: Позитивное воспоминание

Ключевые слова: Наслаждение, сильные стороны, положительные эмоции, укрепление уверенности
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам развить положительные эмоции через смакание.

Наслаждение — это осознание удовольствия и способность признавать, ценить и усиливать положительный опыт. Дополнительный аналог совладания с ситуацией, наслаждение может помочь клиентам пережить негативный жизненный опыт (Bryant & Veroff, 2006). Когда клиенты учатся получать удовольствие от маленьких радостей жизни посредством целенаправленного сосредоточения, они начинают распознавать и сохранять хорошие чувства, связанные с этим опытом.

Упражнение «Позитивное воспоминание» может помочь клиентам развить навыки смаковать и вызывать положительные эмоции, заново переживая положительное событие из своего прошлого.

Инструкции
Во время упражнения клиенты должны найти время, чтобы подумать о событии из своего прошлого, которое вызывает положительные эмоции, визуализировать событие как можно более подробно и сосредоточиться на приятных чувствах, которые были испытаны в то время.

Клиент должен сосредоточиться на повторном проживании опыта, чтобы увеличить как продолжительность, так и интенсивность положительных эмоций.

Упражнение 6: Благодарность через умственное устранение

Ключевые слова: Благодарность, внимательность, осведомленность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время : 5-15 минут
Цель: Помочь клиентам не принимать вещи как должное и повысить благодарность.

Согласно Ку, Алгоу, Уилсону и Гилберту (2008), аффективные состояния улучшаются в большей степени после мысленного удаления положительных событий по сравнению с активным размышлением о наличии этих событий. Проще говоря, мысленное удаление положительного события может помочь напомнить клиентам, насколько им повезло и какой могла бы быть жизнь, если бы этого события никогда не произошло.

Чтобы начать упражнение «Благодарность через умственное устранение», попросите клиента подумать о чем-то хорошем в своей жизни прямо сейчас, а затем найдите момент, чтобы представить, какой была бы жизнь без этого единственного хорошего.Затем клиенты должны записать, как бы их жизнь изменилась без этой единственной хорошей вещи.

Упражнение 7: Пауза для самосострадания

Ключевые слова: Положительные эмоции, разговор с самим собой, сочувствие к себе, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 1-3 минуты
Цель: Создать более сострадательное отношение и реакцию в тяжелые времена.

Клиенты с высоким уровнем самосострадания относятся к себе с добротой и заботой, когда они переживают негативные события (Batts Allen & Leary, 2010).Кроме того, практика самосострадания может позволить клиентам легче получать доступ к положительным эмоциям и улучшить показатели удовлетворенности жизнью, социальной связи и субъективного благополучия (Лири, Тейт, Адам, Аллен и Хэнкок, 2007).

Пауза самосострадания может использоваться как отправная точка, чтобы помочь клиентам сформировать более сострадательное отношение к себе. Этот метод лучше всего работает в качестве домашнего задания при повседневных встречах, когда клиенты осознают, что они испытывают какую-либо форму страдания, например, стресс или дискомфорт.

Инструкции
Предложите клиентам сделать паузу на мгновение и сосредоточиться на своем дыхании, когда они вдыхают и выдыхают. Затем клиенты должны положить руки на свое тело, напоминая себе, что, хотя сейчас трудный момент, страдание является частью жизни. Клиентам может быть полезно создавать успокаивающие фразы, которые имеют личный и значимый для них характер, например: «Я принимаю себя таким, какой я есть» или «Могу ли я простить себе эту ошибку так же, как я бы прощал других».

Вы можете найти более подробную разбивку упражнения «Пауза самосострадания», включая практические рекомендации и справочную информацию, в наборе инструментов «Позитивная психология».

Упражнение 8: Поиск выгод

Ключевые слова: Устойчивость, положительные эмоции, травма, рефлексия
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 10-15 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточиться на положительных характеристиках негативных жизненных событий.

Положительные моменты травмирующего события могут иметь ряд положительных долгосрочных эффектов. Например, было показано, что понимание того, что сложные жизненные события могут быть полезными, повышает устойчивость, духовность, силу отношений, сострадание и создает новое чувство цели (Affleck & Tennen, 1996).

Инструкции
Предложите клиенту в течение нескольких минут рассказать о травмирующем событии, поощряя свободное выражение любых эмоций и мыслей, которые у него есть по поводу этого опыта.

По завершении этого шага внимание клиента должно быть сосредоточено на положительных аспектах опыта. Практик может направить этот шаг, задав такие вопросы, как: «Чему вас научил этот опыт?» и «Как этот опыт помог вам лучше подготовиться к решению аналогичных задач в будущем?»

Во время этого упражнения клиента попросят вспомнить травмирующее жизненное событие, которое может вызвать негативные мысли и чувства.Таким образом, рекомендуется следовать советам и руководствам, предоставленным в рамках упражнения по поиску преимуществ, которое можно найти в наборе инструментов для позитивной психологии.

Упражнение 9: История жизни, основанная на сильных сторонах

Ключевые слова: Сильные стороны, значение и ценность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: Клиентам должно быть предоставлено достаточно времени для подробного заполнения каждого раздела
Цель: Помочь клиентам найти смысл и ценность исходя из собственного опыта, исследуя свои сильные стороны.

Сильная отчужденность — это недостаток осознания своих сильных сторон или отсутствие направления в использовании своих сильных сторон (Jones-Smith, 2013). Истории из жизни, основанные на сильных сторонах, могут помочь клиентам найти источник их сильных сторон, использовать их для достижения желаемых целей и развить чувство смысла и удовлетворения.

Во время этого упражнения вы попросите клиентов написать историю своей жизни в трех частях: прошлом, настоящем и будущем. Клиенты могут проявлять творческий подход, но важно подчеркнуть, что их внимание должно быть сосредоточено на своих сильных сторонах в каждом из трех разделов.По завершении клиенты должны поделиться тем, что они написали для каждой части своей жизненной истории, с остальной частью группы или с практикующим.

Инструкции / написание подсказок
Прошлое : Напишите историю своего прошлого. Обязательно опишите проблемы, которые вы преодолели, и личные сильные стороны, которые позволили вам это сделать.

Настоящее : Опишите свою жизнь и то, кем вы являетесь сейчас. Чем вы отличаетесь от своего прошлого? В чем ваши сильные стороны сейчас? Как развились ваши сильные стороны? С какими проблемами вы столкнулись? Как вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы преодолеть эти трудности?

Будущее : Напишите о своем идеальном будущем.Чем ваша жизнь будет отличаться от нынешней? Как вы можете использовать свои сильные стороны для достижения этого идеального будущего? Как будут расти ваши сильные стороны? Каким человеком вы надеетесь стать? Чем ты будешь отличаться от нынешнего? Чего бы вы хотели добиться? Наконец, как вы можете достичь этих целей?

Упражнение 10: Введение в сильные стороны и ценности

Ключевые слова: Коммуникация, ценности, сильные стороны, построение команды
Методика лечения: Группы
Время: 10 минут на клиента
Цель: Познакомить клиентов друг с другом значимым образом, поделившись информацией об их сильные стороны и ценности.

Упражнение «Знакомство на основе сильных сторон и ценностей» может выступать в качестве мотивации и укреплять доверие между членами группы, предоставляя клиентам возможность узнать друг друга глубоко за короткий промежуток времени.

Этот подход, основанный на сильных сторонах, позволяет клиентам рассказывать и пересказывать свои истории и, под руководством терапевта, реинтегрировать те части личности, которые могли ускользнуть от их понимания из-за когнитивной ригидности или неуверенности в отношениях (Rashid, 2014).

В этом упражнении клиентам предлагается подчеркнуть свои сильные стороны и ценности посредством рассказа историй и провести параллели из своей истории с их текущими жизненными ситуациями. В процессе клиенты могут глубже понять свои сильные стороны и ценности в контексте их рассказов.

Вы можете получить доступ к упражнению «Введение на основе сильных сторон и ценностей», где вы также найдете предлагаемые подсказки и руководящие вопросы, советы и методы преодоления общих препятствий.

Упражнение 11: Важные, приятные и значимые занятия

Ключевые слова: Счастье, удовольствие, смысл, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: В зависимости от действий, выполняемых клиентами
Цель: Помочь клиентам найти смысл в приятных занятиях.

Смысл жизни — важный аспект психологического благополучия, имеющий серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья.Согласно Кларку (1991), смысл, который мы приписываем нашей жизни, во многом определяется осмысленной деятельностью. Точно так же Селигман (2002) предположил, что состояние счастья возможно только с помощью действий, которые соответствуют благородным и значимым целям.

Когда клиенты сосредотачиваются на деятельности, которая приносит пользу другим, и используют свои уникальные сильные стороны, они могут выйти за пределы более высоких планов подлинного счастья (Селигман, 2002). Короче говоря, чтобы найти смысл в своей жизни, нужно сначала принять участие в значимой деятельности.

Инструкции
В этом упражнении клиентам предлагается выполнить три важных, приятных и значимых действия за один день и подробно написать о них. Эти акты должны включать:

1. Приятное занятие, выполняемое в одиночестве (например, чтение или прослушивание музыки)
2. Приятное занятие, совершенное с другими (например, игра в карты или встреча за обедом)
3. Значимое или важное действие (например, посещение изолированного родственника).

Упражнение 12: Ежедневная мотивационная осведомленность

Ключевые слова: Мотивация, осведомленность, действие
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5 минут
Цель: Помочь клиентам развить и повысить осведомленность о своей мотивации в повседневной жизни.

Чтобы начать ежедневное упражнение на мотивационную осведомленность, клиенты должны выделить несколько минут в течение дня, чтобы подумать о вещах, которые их волнуют и побуждают к действию, а затем записать их.При этом у клиентов есть возможность вернуться к занятиям и поразмышлять о том, в какой степени их мотивация самоопределяется.

Упражнение также можно использовать менее формально, например, попросив клиента установить таймеры несколько раз в день и просто выполняя упражнение без записи наблюдений.

Подробнее: 17 инструментов, рабочих листов и мероприятий для мотивации для вас и ваших клиентов

Упражнение 13: Как писать об очень позитивном опыте

Ключевые слова: Рефлексивное письмо, саморефлексия, счастье, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам улучшить свое настроение, написав о положительном и счастливом опыте моменты в течение трех дней подряд.

Написание очень позитивных впечатлений может привести к значительному улучшению различных показателей благополучия. Например, было показано, что позитивное эмоциональное письмо усиливает позитивное настроение, снижает тревожное состояние, личную тревогу и воспринимаемый стресс, а также положительно способствует развитию навыков совладания с клиентом (Burton & King, 2004; Isen, 2001).

Инструкции
Ежедневно в течение трех дней клиентов просят выбрать положительный опыт из своей жизни, представить себя в этот момент и подумать о чувствах и эмоциях, которые они испытали.Клиенты должны писать о своем опыте как можно подробнее, уделяя особое внимание положительным чувствам, мыслям и эмоциям, которые присутствовали в то время.

Здесь вы можете получить доступ к упражнению «Написание очень позитивного опыта».

Упражнение 14: План действий по основным сильным сторонам

Ключевые слова: Сильные стороны, цели, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 30 минут
Цель: Помочь клиентам использовать свои сильные стороны для достижения желаемой цели.

Клиенты должны пройти опрос VIA Character Strengths Survey перед тем, как приступить к работе над своим планом действий (больше положительных психологических опросов можно найти здесь).

Согласно Селигману (2019), одним из наиболее эффективных способов развития и усиления сильных сторон сигнатуры является определение одной целевой силы, постановка конкретной и измеримой цели, связанной с этой силой, и разработка конкретного плана действий для достижения цели.

Например, клиент может выбрать любопытство в качестве целевой силы и запланировать участие в деятельности, которая бросает вызов его существующим знаниям и навыкам.Точно так же клиент, который хочет сосредоточиться на любви к обучению, может стремиться выучить пять новых слов, включая их значение и использование, каждую неделю.

Инструкции
Клиенты должны выбрать одну из пяти своих сильных сторон и записать свои ответы на следующие вопросы:

• Как мне уже использовать эту силу?
• В каких сферах своей жизни я использую эту силу?
• В каких еще сферах моей жизни я мог бы использовать это больше?
• Как еще я мог бы использовать эту силу?
• Какой у меня план? Что именно я хотел бы сделать? Как часто?
• Когда это произойдет?
• Что будет, если я достигну своих целей?

Упражнение 15: Найдите свой собственный пример прощения

Ключевые слова: Прощение, поиск пользы
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 20 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточить внимание на преимуществах прощения.

Селигман и Чиксентмихайи (2000) определили прощение как ключевую положительную индивидуальную черту. Действительно, несколько исследований показывают, что люди, склонные к прощению, демонстрируют признаки улучшения физического и психологического здоровья. Например, Берри, Уортингтон, О’Коннор, Парротт и Уэйд (2005) обнаружили, что прощение благотворно влияет на систолическое кровяное давление, диастолическое кровяное давление и среднее артериальное давление.

Кроме того, прощение отрицательно связано с психологическим стрессом и положительно связано с удовлетворением жизнью и здоровьем во взаимоотношениях (Toussaint, Williams, Musick, & Everson, 2001).

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, предложите клиентам описать историю прощения — это может быть детская сказка, басня или сюжет фильма. Затем клиенты должны объяснить, почему они думают, что преступник совершил проступок, и почему жертва решила простить.

Попросите клиента записать, как жертва могла получить пользу от прощения. Затем клиент должен подумать о случае, когда он кого-то простил, и записать пользу, которую он получил.

Это упражнение адаптировано из Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения (Worthington, 2001).

Упражнение 16: Цветные конфеты вращаются вокруг

Ключевые слова: Общение, игра, взаимодействие
Методика лечения: Семьи
Цель: Поощрять общение и обеспечивать понимание индивидуальной и семейной динамики.

Когда семьи участвуют в игровой терапевтической деятельности, им предоставляется возможность общаться и формулировать мысли и чувства, которые им может быть неудобно выражать с помощью традиционных техник (Lowenstein, 2010).Упражнение «Цветные конфеты на ходу» (Arkell, 2010) — это игровой и творческий способ вовлечь членов семьи, особенно на ранних этапах семейной терапии.

Чтобы начать это упражнение, практикующий должен раздать 10-15 цветных конфет (или цветных бусин, если это желательно) каждому члену семьи. Каждый цвет представляет определенный вопрос, например:

Зеленый — Какими словами можно описать себя или свою семью?
Pink — Как вам весело в семье?
Orange — Что бы вы хотели изменить в себе или своей семье?
Красный — О чем вы беспокоитесь?
Желтый — Что вам нравится в вашей семье?

Затем попросите членов семьи отсортировать свои конфеты по цвету и предложите одному человеку выбрать цвет наугад, устно заявив, сколько конфет этого цвета у них перед собой (например, четыре желтых конфеты).Затем этот член семьи должен дать четыре ответа на соответствующий вопрос; в данном случае, четыре вещи, которые им нравятся в их семье.

Затем они могут выбрать следующего члена семьи, который ответит на тот же вопрос, и так далее, пока каждый человек не ответит на все вопросы.

(Обратите внимание, что вопросы и направления могут быть адаптированы к потребностям каждой семьи).

Вопросы для размышления

• Были ли вы удивлены ответами членов вашей семьи?
• Что вы узнали о своей семье, чего не знали до этого упражнения?
• Какие действия вы предпримете на следующей неделе, чтобы повеселиться с семьей?
• Какие действия вы можете предпринять, чтобы внести изменения или улучшения?
• Какие действия вы можете предпринять всей семьей, чтобы внести изменения или улучшения?

Это упражнение адаптировано из «Техники творческой семейной терапии: игры и занятия, основанные на искусстве для оценки и лечения семей» (Lowenstein, 2010).

Упражнение 17: Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию для детей

Ключевые слова: Преодоление, релаксация, стресс
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Направить маленьких детей в процессе постепенного расслабления мышц.

Тренинг релаксации может быть полезным инструментом, помогающим клиентам и пациентам справляться с повседневными стрессовыми факторами.

Стрессовые ситуации рефлекторно вызывают немедленную реакцию всей скелетной мускулатуры, что часто приводит к длительному повышенному напряжению и различным патологическим состояниям (Smith, 2007).

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных мышц по всему телу как способ уменьшения или устранения напряжения и является эффективным способом управления стрессом у детей, которым может быть трудно сосредоточиться на традиционных методах расслабления. Следующее упражнение можно использовать, чтобы помочь детям пройти через процесс постепенного расслабления мышц.

Инструкции
Чтобы начать это упражнение, вы должны спросить ребенка, может ли он вспомнить ситуацию, которая заставляет его волноваться или нервничать.Если они не готовы раскрыть ситуацию, терапевт может использовать такие подсказки, как: «Как насчет того, чтобы у вас было большое испытание?» или «Как насчет того, чтобы кто-то кричал на вас?», и объясните, что это все моменты, когда они могут использовать это упражнение.

Расшифровка:
«Давайте сделаем это вместе; Я покажу вам, как это сделать. Начните с левой руки и руки. Сделайте глубокий вдох и представьте, что сжимаете лимон в руке. Сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь выжать весь сок.[Удерживайте 5 секунд]. Теперь представьте, что вы уронили лимон на пол, и подумайте или скажите «расслабься». Затем сделайте глубокий вдох и разожмите кулак ».

«Почувствуйте это чувство расслабления в левой руке и руке. А теперь давайте снова потянем эту же мышцу ». [Повторите тот же процесс еще раз].

Затем терапевт проводит ребенка через две серии глубокого расслабления мышц следующих групп мышц:

1. Правая рука и рука, как указано выше.
2. Руки и плечи, вытягивая руки вперед, затем над головой и, наконец, расслабляя их боком.
3. Плечо и шея, подтянув плечи к ушам, а голову — к плечам, как если бы вы пожали плечами.
4. Челюсть, сильно прикусив зубы.
5. Лицо и нос, наморщив нос.
6. Желудок, очень сильно сжимая его и делая живот очень твердым.
7. Ноги и ступни при сильном нажатии на пол с разведенными пальцами ног.
8. А теперь представьте, что вы тряпичная кукла, и позвольте всему вашему телу расслабиться. Обратите внимание, как приятно расслабиться.

Вы можете изменить сценарий, чтобы сделать это упражнение более увлекательным, попросив ребенка представить себя сонным котом, которому нужно размять ноги, или вообразить себя, сжимающего пальцы ног в грязной луже.

Это упражнение было адаптировано из Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию, (Kolko & Cupit Swenson, 2002).

Упражнение 18: Метафора тревоги зыбучих песков

Ключевые слова: Принятие, внимательность, тревога
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Проиллюстрировать недостатки эмпирического избегания и преимущества принятия и внимательности при тревоге.

Метафора зыбучих песков может помочь клиентам изучить свои методы решения сложных и неизменных ситуаций. Поступая таким образом, они могут начать понимать, как их попытки избежать или избежать такого опыта могут привести к еще большему вовлечению в него (Stoddard & Afari, 2014).

Проще говоря, кто-то изо всех сил пытается вырваться из зыбучих песков, возможно, не осознает, что лучший курс действий — это войти в полный контакт с зыбучими песками и «справиться с ними», а не бороться с ними.

Инструкции
«Вы идете по пустыне, и внезапно вы ступаете в зыбучие пески и быстро начинаете тонуть. Чем вы сейчас занимаетесь?»

Вы можете направить внимание клиента на его или ее реакцию по мере развития истории. Например, можно стимулировать более эмпирическую реакцию, задав вопрос: «Что происходит, когда вы пытаетесь выбраться из зыбучих песков?» или «Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты продолжаешь тонуть?»

После изучения метафоры зыбучих песков с клиентом практикующий может стимулировать дальнейшее обсуждение, комбинируя словарный запас как метафорических, так и реальных ситуаций.Например: «Что вы делаете, когда начинаете погружаться в беспокойство?»

На протяжении всего этого упражнения желательно избегать заявлений о том, что борьба с зыбучими песками похожа на борьбу с тревогой — при этом клиент может учиться на правилах, а не на опыте (Stoddard & Afari, 2014).

Упражнение 19: Последние впечатления

Ключевые слова: Празднование успеха, ценность, положительное признание
Методика лечения: Индивидуальный клиент и группы
Время: 5 минут
Цель: Завершить сеансы с клиентами на положительной ноте.

Эмоциональные состояния влияют на вспоминание переживаний со схожими эмоциональными тонами (Tyng, Amin, Saad, & Malik, 2017). Когда люди настроены позитивно, они склонны вспоминать приятные события, и наоборот. Кроме того, Редельмайер и Канеман (1996) обнаружили, что последнее, что происходит в переживании, имеет тенденцию окрашивать память обо всем переживании. Поэтому жизненно важно заканчивать сеансы с клиентами на положительной ноте.

Согласно Ласли (2015), эффективный способ завершить сеанс — это отметить успехи клиентов — какими бы незначительными они ни были — и признать их ценность.Чтобы сделать это успешно, практикующий должен:

1. Доставить подтверждение.
2. Прислушайтесь к удару.
3. Последующие действия, если клиент не понял подтверждение или получил его только частично.

Инструкции
Для выполнения этого упражнения практикующий должен написать список положительных благодарностей, которые можно передать клиентам устно в конце каждого сеанса. Хотя это хорошая идея, чтобы эти утверждения были конкретными и актуальными для каждого из ваших клиентов, следующие предложения являются хорошей отправной точкой:

• «Похоже, вы очень связаны со своими ценностями и полностью их уважаете.Молодцы, что вышли из зоны комфорта ».
• «Вы добились отличного прогресса во время сеанса, особенно [поговорите о конкретном понимании или достижении]».
• «Ваша приверженность к росту непоколебима».
• «Я хочу признать, что вы принимаете на себя ответственность, действуя в том, что для вас наиболее важно».
• «Я поражен вашей храбростью и способностью ___».
• «Я верю в вашу способность преодолеть этот вызов».
• «Я благодарен за то, что вы поделились своими истинными чувствами.”

Дополнительные упражнения из блога позитивной психологии

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о упражнениях, направленных на сострадание, которые вы можете включить в свою работу с клиентами.

Вы можете найти три упражнения для обучения детей, которые помогут маленьким детям понять свои эмоции и научиться решать проблемы позитивно.

Наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок для таких практикующих, как вы, которые они могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

Доступ к подборке групповых упражнений по позитивной психологии, предназначенных для улучшения позитивных чувств, поведения и познания.

В этой статье представлен обзор пяти практических позитивных психотерапевтических упражнений.

Для получения советов и упражнений, связанных с прощением, ознакомьтесь с нашей статьей по этой теме.

Сообщение о доставке домой

Как практик, у вас есть уникальная возможность помочь клиентам ощутить больше смысла и полноты в своей жизни.Я надеюсь, что ресурсы, включенные в эту статью, помогут вам способствовать позитивным изменениям в отдельных клиентах, семьях и группах.

Использовали ли вы какие-либо из этих упражнений в своей работе с клиентами? Оставьте комментарий ниже; мы хотели бы услышать о вашем опыте.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно и узнать больше о нашем Инструментарии по позитивной психологии ©.

• Аффлек, Г.И Теннен, Х. (1996). Создание преимуществ от невзгод: адаптационная значимость и диспозиционные основы. Журнал личности, 64 , 899–922.
• Аллен, А. Б., и Лири, М. Р. (2010). Сострадание к себе, стресс и преодоление трудностей. Компас социальной и психологии личности, 4 , 107–118.
• Аркелл, К. (2010). Цветные конфеты идут вокруг. В Л. Левенштейне (ред.) Оценка и лечебные мероприятия для детей, подростков и семей. Канада: Чемпион Press.
• Бейкер, Э. К. (2003). Забота о себе: руководство для терапевта по личному и профессиональному благополучию. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Баркс, К. (1995). Руми: Избранные стихи. Лондон: Книги Пингвинов.
• Берри, Дж. У., Уортингтон, Э. Л., О’Коннор, Л. Э., Пэррот, Л., Уэйд, Н. Г. (2005). Прощение, мстительные размышления и аффективные качества. Журнал личности, 73 , 183–225.
• Брайант Ф. и Верофф Дж. (2007). Смягчение: новая модель положительного опыта.Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
• Бернс, Г.В. (2017). 100 историй для повышения счастья и благополучия. Нью-Йорк: Тейлор и Фрэнсис.
• Бертон, К. М. и Кинг, Л. А. (2004). Польза для здоровья от написания очень положительных впечатлений. Журнал исследований личности, 38 , 150-163.
• Кларк, Ф., Пархэм, Д., Карлсон, М. Э., Франк, Г., Джексон, Дж., Пирс, Д., и Земке, Р. (1991). Трудовая наука: академические инновации на службе будущего трудотерапии. Американский журнал профессиональной терапии, 45 , 300-310.
• Айзенберг, Н., Гатри, И.К., Фабес, Р.А., Райзер, М. Мерфи, Б.С., Хольгрен, Р., Машк, П., и Лосоя, С. (1997). Связь регуляции и эмоциональности с устойчивостью и компетентным социальным функционированием у детей начальной школы. Развитие ребенка, 68 , 295-311.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Принятие и приверженность терапии. Нью-Йорк: Guilford Press.
• Хейс, С. С., Писторелло, Дж., И Левин, М. Э. (2012). Терапия принятия и приверженности как единая модель изменения поведения. Психолог-консультант, 7 , 976-1002.
• Изен, А. М. (2001). Влияние положительного влияния на принятие решений в сложных ситуациях: теоретические вопросы с практическим применением. Журнал потребительской психологии, 11 , 75–85.
• Джонс, Д. (2011). Внимательность в школах. Психолог, 24 , 736-739.
• Джонс-Смит, Э. (2013). Терапия, основанная на сильных сторонах: соединяя теорию и практику. Великобритания: Sage Publications.
• Клингер Э. (2012). Поиск смысла в перспективах эволюционной теории целей и ее клинических последствиях. В P. T. P. Wong (Ed.), The Human Quest for Meaning: Theory, Research, And Applications (pp. 23-56) . Нью-Йорк: Рутледж.
• Колко, Д.Дж. И Купит Свенсон, К. (2002). Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию: когнитивно-поведенческий подход.Великобритания: Sage Publications.
• Ласли, М. (2015). Коучинг для трансформации: пути, способствующие личным и социальным изменениям. Нью-Йорк: Откройте для себя прессу.
• Лири, М.Р., Тейт, Э.Б., Адам, С.Е., Аллен, А.Б., и Хэнкок, Дж. (2007). Сострадание к себе и реакции на неприятные события, имеющие отношение к самому себе: последствия доброго отношения к себе. Журнал личности и социальной психологии, 92 , 887-904.
• Левенштейн, Л. (2010). Техники творческой семейной терапии: игры, искусство и выразительные упражнения для вовлечения детей в семейные занятия.Онтарио: Чемпион Press.
• Парк, Н. (2009). Развитие сильных сторон характера: ключи к позитивному развитию молодежи. Восстановление детей и молодежи, 18 , 42-49.
• Шуре, М. Б., Кристофер, Дж. И Кристофер, С. (2008). Медицина разума и тела и искусство заботы о себе: обучение осознанности консультированием студентов с помощью йоги, медитации и цигун. Журнал консультирования и развития, 86 , 47-56.
• Селигман, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M.(2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 , 5–14.
• Селигман, М. Э. П. (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации своего потенциала для длительного удовлетворения. Нью-Йорк: Свободная пресса.
• Селигман, M.E.P. (2019). Позитивная психология: личный анамнез. Ежегодный обзор клинической психологии, 15 , 1-23.
• Смит, Дж. К. (2007). Психология релаксации. В П.М. Лерер, Р.Л.Вулфолк и У.Э. Симе (ред.), Принципы и практика управления стрессом. Лондон: Гилфорд Пресс.
• Смит, М., Томпсон, А., Холл, Л., Аллен, С., и Ветерелл, М. (2018). Польза позитивного эмоционального письма для физического и психологического здоровья: исследование сдерживающей роли личности типа D (страдающей). Британский журнал психологии здоровья, 23 , 1-15.
• Стоддард, Дж. А. И Афари Н. (2014). Большая книга метафор ACT. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
• Туссен, Л.Л., Уильямс, Д.Р., Музик, М.А., Эверсон, С.А. (2001). Прощение и здоровье: возрастные различия в вероятностной выборке США. Журнал развития взрослых, 8 , 249–257.
• Тынг, К. М., Амин, Х. У., Саад, М., и Малик, А. С. (2017). Влияние эмоций на обучение и память. Границы психологии, 8 , 1454.
• Уортингтон, Э. (2001). Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения. Великобритания: Корона.

Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью

Упражнения — мощный инструмент для улучшения эмоционального и физического благополучия, а также эффективное научно обоснованное лечение многих психических заболеваний.К сожалению, многие люди не могут достичь рекомендованной цели — 150 минут умеренной физической активности в неделю [1], а частота упражнений у людей, страдающих психическими расстройствами, даже ниже, чем в среднем [2]: это означает, что мотивация ваших пациентов к занятиям в упражнениях — ценный терапевтический навык. В этой статье мы рассмотрим доказательства связи физических упражнений и психического здоровья и обсудим практические стратегии, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать своих клиентов к активности.

Что такое упражнения и физическая активность?

Физическая активность определяется как любое движение, производимое скелетными мышцами, а упражнения определяются как структурированная форма физической активности, цель которой — улучшить результат, связанный со здоровьем [3].Упражнения можно разделить на категории в зависимости от характера деятельности или результата, связанного со здоровьем, который они призваны улучшить. Например, упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу или выносливость за счет сопротивления движениям тела, тогда как аэробные упражнения задействуют нашу аэробную дыхательную систему, работая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, бег на длинные дистанции).

Что упражнения делают для разума и тела?

Упражнения были связаны с положительным влиянием на несколько показателей физического и психического благополучия:

Физические упражнения повышают уровень нашей энергии. Повышенная физическая активность связана со снижением чувства упадка сил или усталости [4]. Метаанализ 2013 года показал, что интенсивное участие в упражнениях усиливает чувство энергии [5], а многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что увеличение физической активности приводит к увеличению самооценки энергии по сравнению с неактивным контролем [6,7].

Физические упражнения улучшают сон . Было продемонстрировано, что многие формы упражнений полезны для улучшения качества сна [8,9,10].Упражнения даже предлагались в качестве альтернативной или дополнительной формы терапии для клиентов с проблемами сна [9]. Исследования показывают, что выполнение упражнений за 4–8 часов до сна, вероятно, является оптимальным для улучшения качества сна, хотя некоторые упражнения в любое время дня кажутся полезными [8].

Упражнения повышают самооценку. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют более высокий уровень физической самооценки, улучшенный образ тела и более высокий уровень самооценки [11].Также было обнаружено, что физическая активность прямо или косвенно связана с самооценкой, и ее рекомендуют в качестве дополнительного лечения для взрослых с более низкой самооценкой [12].

Физические упражнения снижают риск смерти. Недостаточная физическая активность является причиной 9% всех преждевременных смертей [13]. В США исследования показали, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые меняют статус своей физической активности с неактивного на активный, увеличивают продолжительность своей жизни на 1,3–3,7 и 1,5–3.5 лет соответственно [14].

Физические упражнения снижают риск ухудшения здоровья . Регулярная физическая активность тесно связана со снижением риска многих физических заболеваний, таких как диабет, инсульт и рак [15,13]. Часто эти преимущества для здоровья проявляются в отсутствии изменений веса, и поэтому клиентам, которые не достигли больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, следует напоминать о глубоком влиянии, которое упражнения могут оказать на их здоровье, независимо от того [16].

Физические упражнения улучшают работу мозга. Показано, что упражнения положительно влияют на когнитивные способности [17,18]. Также было обнаружено, что упражнения улучшают концентрацию, снижают уровень раздражительности [3] и могут замедлить ухудшение баланса и подвижности у пациентов с болезнью Альцгеймера [19].

«Физическая активность — один из важнейших факторов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения факторов риска» [20]

Как упражнения могут помочь при психических расстройствах?

Упражнения исследовались как самостоятельное вмешательство, так и как часть комплексных программ лечения различных психических заболеваний.Когда проводится обзор высококачественных исследований, данные о введении физических упражнений в качестве вмешательства для людей, борющихся с проблемами психического здоровья, в основном очень обнадеживают. Мы рассмотрим доказательства влияния физических упражнений на различные состояния, включая депрессию, тревогу, психоз, зависимость и СДВГ.

Упражнения и депрессия

Депрессия — это расстройство, в первую очередь характеризующееся плохим настроением и отсутствием интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.Депрессия является ведущей причиной инвалидности во всем мире, от нее страдают около 300 миллионов человек [21]. Большое депрессивное расстройство (БДР) связано с повышенной вероятностью отсева из школы, хроническими соматическими заболеваниями и длительными периодами отсутствия работы [22]. Несмотря на доступность эффективных методов лечения депрессии, лишь меньшинство получает профессиональную помощь [22].

Учитывая влияние депрессии на жизнь людей и огромные затраты, связанные с этим расстройством, обнадеживает тот факт, что исследования последовательно находят, что упражнения являются эффективным средством лечения депрессии, с величиной эффекта, аналогичным другим общепринятым формам лечения. такие как КПТ и лекарства [3,23,24].Дополнительным преимуществом упражнений является то, что они не связаны с побочными эффектами и проблемами отмены, связанными с приемом антидепрессантов, и не так дороги, как психотерапия.

Какие доказательства побуждения людей с депрессией к занятиям спортом?

В 2016 году Фелипе Шух и его коллеги опубликовали высококачественный метаанализ в журнале Journal of Psychiatric Research [25] . Метаанализ представляет собой «исследование исследований», и в него включены данные 1487 взрослых с депрессией, которые приняли участие в 25 рандомизированных контролируемых исследованиях.Половина участников была рандомизирована для получения «неактивного контрольного лечения» (такого как лист ожидания, обычные таблетки, таблетки для ухода или плацебо). Другая половина участников получила упражнение, которое они определили как «запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность» . Далее авторы скорректировали свои результаты, чтобы уделять больше внимания качественным исследованиям. Они обнаружили «сильный антидепрессивный эффект физических упражнений на депрессию по сравнению с неактивными контрольными условиями». Они наблюдали более сильные эффекты у амбулаторных пациентов по сравнению с стационарными пациентами и когда упражнения контролировались квалифицированными специалистами по упражнениям, и осторожно отметили, что умеренные или интенсивные упражнения были более эффективными, чем легкие или умеренные упражнения. Они пришли к выводу, что «наши результаты являются убедительным доказательством того, что упражнения можно рассматривать как научно обоснованное лечение депрессии».

Предыдущие метаанализы согласуются с выводами Шуха и его коллег.Метаанализ 2012 года, опубликованный Кокрановским фондом, показал умеренное влияние физических упражнений на симптомы депрессии по сравнению со списком ожидания или состоянием плацебо [23], при этом величина эффекта вмешательства с физической нагрузкой оказалась аналогичной величине эффекта для когнитивных функций. -поведенческая терапия (КПТ). Они пришли к выводу, что «разумно рекомендовать упражнения людям с депрессивными симптомами и тем, кто соответствует диагностическим критериям депрессии».

Какие упражнения наиболее эффективны при лечении депрессивных симптомов?

Несколько РКИ показали дозозависимую связь между упражнениями и депрессивными симптомами, предполагая, что средняя или высокая интенсивность является наиболее эффективной.Было обнаружено, что полезными были аэробные, неаэробные тренировки и тренировки с отягощениями [26,27]. Эта позиция предварительно подтверждается метаанализом Schuch (2016), хотя другие метаанализы показали, что программа аэробных упражнений с меньшей интенсивностью 3-5 раз в неделю была оптимальной для улучшения настроения [28] и даже упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба. было показано, что они оказывают большое и значительное влияние на симптомы депрессии [29]. Вывод: некоторые упражнения намного лучше, чем никакие, когда дело доходит до депрессии, чем больше, тем лучше, и все виды упражнений кажутся эффективными.

Упражнение и беспокойство

Примерно у каждого третьего американца в какой-то момент своей жизни разовьется тревожное расстройство [30]. Общие проблемы психического здоровья, связанные с тревогой, включают генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Существуют интересные доказательства того, что упражнения могут быть эффективным средством лечения тревожных расстройств как с острыми, так и с долгосрочными последствиями. Даже в неклинических группах населения физическая активность снижает симптомы тревоги [31].Данные эпидемиологических исследований показывают, что у тех, кто регулярно занимается физической активностью, снижена вероятность развития тревожного расстройства [32,33].

Острые эффекты физических упражнений при тревоге

Один сеанс аэробных упражнений может иметь мощный анксиолитический эффект [34,35]. В исследовании 2015 года, проведенном LeBouthillier и Amundson [34], сорок один участник был рандомизирован для выполнения 30 минут аэробных упражнений или 30 минут растяжки. Они обнаружили, что у участников, которые выполнили аэробные упражнения, но не у тех, кто занимался растяжкой, наблюдалось значительное снижение тревожной чувствительности, нетерпимости к неопределенности и повышение толерантности к стрессу.Более высокий уровень характерной тревожной чувствительности связан с развитием и сохранением тревожных расстройств, особенно тех, которые связаны с телом, поэтому упражнения кажутся многообещающим вмешательством с немедленным эффектом.

Эффекты физических упражнений как самостоятельного лечения тревожности

В метаанализе 2017 года Брендона Стаббса и его коллег, опубликованном в Psychiatry Research [36], изучалось влияние физических упражнений на тревожность у людей с тревожными или связанными со стрессом расстройствами (включая паническое расстройство, ПТСР, ГТР и социальную тревожность).Они включали данные шести высококачественных исследований с участием 262 взрослых. По сравнению с неактивным контрольным условием (например, обычная помощь, лист ожидания или таблетки плацебо) упражнения были связаны со средней степенью эффекта. Авторы приходят к выводу, что «упражнения следует рассматривать как научно обоснованный вариант симптомов тревоги у людей с расстройствами, связанными с тревогой / стрессом».

Эффекты добавления упражнений к другим средствам лечения тревожности

Доказательства, по-видимому, указывают на то, что упражнения можно рассматривать как самостоятельное, основанное на доказательствах лечение тревожности [37,38,36].Но как насчет сочетания упражнений с другими медицинскими и психологическими методами лечения? В ряде интересных исследований упражнения рассматривались как дополнительное вмешательство к традиционным методам лечения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось, как 12-недельная программа упражнений, добавленная к обычному уходу, будет сравниваться с обычным лечением для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства в группе из 81 участника, где обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии [39]. Клинически значимые улучшения были отмечены в симптомах посттравматического стрессового расстройства (а также в симптомах депрессии и физических характеристиках) в группе вмешательства, выполнявшей упражнения, по сравнению с одним только обычным уходом.Для пациентов с паническим расстройством с агорафобией или без нее 8 недель аэробных упражнений имели дополнительный анксиолитический эффект по сравнению с одной только КПТ [40]. По ряду тревожных расстройств (ГТР, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство) аналогичные результаты наблюдались также при добавлении ходьбы в качестве вмешательства к групповой КПТ [41]. Обобщая систематический обзор упражнений при тревоге, Джавакоди и его коллеги заключают, что «упражнения , по-видимому, эффективны в качестве дополнительного лечения тревожных расстройств» [42].

Какие виды упражнений наиболее эффективны при лечении симптомов тревоги?

Анксиолитический эффект физических упражнений изучался в ряде исследований. Интересные вопросы: «Какие упражнения наиболее полезны для снижения тревожности?» и «реагируют ли разные тревожные расстройства на разные формы упражнений?» . Доказательства, касающиеся этих вопросов, довольно ограничены. Растет поддержка идеи о том, что людям с паническим расстройством полезны аэробные упражнения, такие как бег, особенно в качестве дополнения к психологической терапии [43].В исследовании 2011 года изучалась эффективность аэробных упражнений и упражнений с отягощениями для лечения ГТР и обнаружилось, что в обеих группах наблюдалось аналогичное снижение тревожности после 6-недельного вмешательства [3]. При рассмотрении интенсивности упражнений несколько РКИ показали преимущество умеренной / высокой интенсивности над упражнениями низкой интенсивности в отношении симптомов тревоги [40,44]. Справедливое резюме текущего исследования: упражнения , по-видимому, полезны при тревожных расстройствах, но необходимы дополнительные данные, чтобы определить, какой тип и интенсивность упражнений наиболее полезны для каждого отдельного состояния.

Физические упражнения и психоз

Люди с диагнозом психоз и шизофрения испытывают симптомы, включая галлюцинации и бред. Стандартное психиатрическое лечение шизофрении — это антипсихотические препараты, которые в некоторой степени эффективны при лечении положительных симптомов, таких как галлюцинации и бред, хотя они менее эффективны при лечении отрицательных симптомов, таких как ангедония, эмоциональное упорядочение и поведенческая абстиненция [45,46,3 , 47]. Антипсихотические препараты также связаны с побочными эффектами, включая увеличение веса, липидные нарушения и метаболический синдром.По этим причинам, среди прочего, часто наблюдается плохая приверженность к лечению [47,3].

Растущее количество исследований поддерживает использование упражнений для улучшения стандартного лечения и улучшения негативных симптомов у пациентов с шизофренией (например, [46,48,49,3]). В 2015 году Элиза Вера-Гарсия и ее коллеги опубликовали систематический обзор в Psychiatry Research [50], в котором рассматривалась эффективность физиотерапевтических вмешательств в междисциплинарном лечении шизофрении.Их обзор включал 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 549 участников. В частности, они рассмотрели исследования, которые включали аэробные упражнения, силовые упражнения, тренировки на расслабление, упражнения на осознание тела или их комбинацию. Их результаты ясно показывают, что аэробика, силовые упражнения и йога уменьшают психические симптомы, улучшая качество жизни, связанное со здоровьем. Они приходят к выводу, что «В настоящее время имеется достаточно научных данных, чтобы сделать вывод о том, что аэробные упражнения уменьшают негативную симптоматику и улучшают кардиореспираторную подготовку.”[3]

Физические упражнения и зависимость

Имеются убедительные доказательства того, что интенсивное физическое упражнение может уменьшить тягу, улучшить абстинентный синдром и ослабить триггеры у заядлых курильщиков сигарет [51,52,53]. Физические упражнения также могут помочь людям противостоять побуждениям к употреблению других веществ, таких как алкоголь, высокоэнергетическая пища и психоактивные препараты [54,55]. Хотя доказательства, подтверждающие влияние упражнений на людей с проблемным употреблением алкоголя, выглядят более неоднозначными, Халлгрен и его коллеги [56] пришли к выводу, что «упражнения, по-видимому, не снижают потребление алкоголя, но значительно улучшают другие исходы для здоровья, включая депрессию и физическая подготовка ».

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности и упражнения

Лица с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) проявляют симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности, и их часто лечат с помощью комбинации лекарств и психосоциальных вмешательств. Это одно из наиболее часто диагностируемых расстройств психического развития у детей школьного возраста, с показателем распространенности во всем мире 5,29% [57]. Лекарства в значительной степени эффективны для улучшения поведенческих симптомов, управляющих функций и продуктивности [58], хотя они связаны с побочными эффектами, такими как проблемы со сном и изменения настроения [59].

В 2016 году Рута Высняуске и его коллеги опубликовали метаанализ в журнале Journal of Attention Disorders [60], в котором изучали влияние физических упражнений на детей, которые соответствовали критериям СДВГ. В анализ были включены десять исследований с участием 300 человек, средний возраст участников — 9,3 года. По сравнению с условиями отсутствия упражнений они обнаружили значительное и среднее влияние физических упражнений на функциональные результаты при СДВГ. Аналогичным образом, в систематическом обзоре и метаанализе 2015 года, опубликованном в журнале Health and Development , был сделан вывод о том, что «Основные совокупные данные указывают на то, что краткосрочные аэробные упражнения, основанные на нескольких форматах аэробных вмешательств, по-видимому, эффективны для смягчения таких симптомов, как внимание, гиперактивность, импульсивность, тревожность, управляющие функции и социальные расстройства у детей с СДВГ » [61].

Механизмы, с помощью которых упражнения могут влиять на психическое здоровье

Итак, мы знаем, что упражнения могут быть эффективным способом улучшения психического здоровья, но почему эффективны? Полезный способ понять, почему — это систематически учитывать биопсихосоциальные факторы.

Биологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько биологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

• Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF — это белок, который, как считается, играет роль в нейрогенезе, нейропротекции, синаптической передаче [3] и является важным компонентом в подавлении страха [62]. Было показано, что упражнения повышают уровень BDNF в состоянии покоя при аэробных упражнениях, что приводит к большему увеличению, чем упражнения с отягощениями [63].
• Повышенная устойчивость к нагрузкам. Считается, что упражнения снижают активность симпатической нервной системы и активность в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) [64].В результате люди менее реагируют на стресс и поэтому считаются более устойчивыми к повседневным стрессовым факторам.
• Воспаление. Существует ряд теорий, которые утверждают, что депрессия у некоторых людей подкрепляется воспалением, которое приводит к «болезненному поведению» [65,66]. Аэробные упражнения могут использоваться для уменьшения воспаления как на периферии, так и в головном мозге [67], и «Упражнения — многообещающее вмешательство для профилактики и лечения различных заболеваний, характеризующихся хроническим воспалением n» [3].
• Эндорфины / эндоканнабиноиды. Традиционно изменения настроения в результате аэробных упражнений, таких как бег, приписывались увеличению эндорфинов [ 68]. Однако более поздние исследования показывают, что эндоканнабиноиды (ЭКБ) могут в значительной степени объяснить анксиолитический и обезболивающий эффекты аэробных упражнений [69]. eCB связываются с теми же каннабиноидными рецепторами, что и психоактивный компонент каннабиса или марихуаны, поэтому термин «бегуны кайф» в некоторой степени уместен [70].

Психологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько психологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

• Упражнения развивают чувство мастерства и достижений. Депрессия — это состояние инерции, и люди в депрессии, как правило, имеют более низкий, чем обычно, уровень активности и достижений. Физическая активность является поведенческим «противоядием»: пациенты повышают уровень своей активности, что дает возможность повысить самообладание и чувство достижения.
• Упражнения помогают расходовать тревожную энергию. Тревога характеризуется избеганием и сверхактивной реакцией «бей или беги». Когда симпатическая нервная система активируется во время состояния тревоги, тело готовится расходовать энергию, сражаясь или убегая. Упражнения — безопасный и социально приемлемый способ расходовать эту энергию, чтобы парасимпатическая нервная система активировалась и вернула тело в расслабленное состояние.
• Упражнения способствуют развитию самооценки. Упражнения могут привести к улучшению образа тела, удовлетворению или принятию тела за счет воспринимаемого увеличения физической компетентности и способностей в различных аспектах фитнеса. Все это может положительно влиять на самооценку или самооценку и способствовать чувству автономии и контроля [71,11].

Социальные механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько социальных путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

• возможностей общаться с другими людьми посредством участия в общественной деятельности, такой как занятия физкультурой или беговые клубы;
• улучшило чувство принадлежности и значимости через отношения с руководителями упражнений или другими участниками группы упражнений [11].
• повышение социальных навыков, социального интереса и социального общения в результате групповых упражнений [72].

Каковы преимущества использования физических упражнений для лечения психических заболеваний?

Упражнения имеют ряд преимуществ по сравнению с другими вмешательствами при психических расстройствах:

• Упражнение может быть недорогим. Физические упражнения не связаны со значительными расходами, связанными с психологическим или медицинским лечением. «Данные показывают, что особенно краткие консультации по тренировкам с физическими упражнениями являются действенным, действенным и экономичным средством повышения физической активности … и приносят значительную клиническую пользу различным группам пациентов». [73]
• Физические упражнения полезны для физического здоровья. Упражнения обладают множеством других полезных эффектов и часто могут смягчить некоторые из побочных эффектов лекарств. Эти преимущества включают более низкий риск смерти и многих неинфекционных заболеваний, таких как рак, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
• Клиенты могут выполнять упражнения самостоятельно. Упражнения не требуют квалифицированной медицинской помощи и могут выполняться в одиночку, с друзьями или квалифицированным специалистом по физическим упражнениям. Некоторые пациенты могут почувствовать силу, когда они поймут, что у них есть возможность улучшить свое психическое здоровье с помощью физических упражнений.
• Упражнения не стигматизируют. Некоторые люди могут стесняться получать терапию или лекарства от проблем с психическим здоровьем, но « упражнения не несут такого же клейма, как психотерапия или лекарства; действительно, большинство людей с гордостью заявляют, что тренируются »[62]
• Упражнения имеют социальные льготы. Физическая активность может быть социальной деятельностью. Групповая лечебная физкультура и занятия могут предоставить клиентам средства постоянного группового взаимодействия и представляют собой форму экспозиционной терапии для людей с социальным тревожным расстройством .

Инновационные способы включения физических упражнений в планы психологического лечения

Ряд исследований включили упражнения в программы психологического лечения. Стоит рассмотреть некоторые новаторские способы использования упражнений в качестве дополнительных вмешательств.

Упражнения в лечении посттравматического стрессового расстройства

Исследование Ван Вуденберга и его коллег за 2018 год, опубликованное в European Journal of Psychotraumatology [74], интегрировало занятия с физическими упражнениями в программу лечения посттравматического стрессового расстройства. Примечательные особенности включают:

• Триста сорок семь человек с посттравматическим стрессовым расстройством были приглашены для участия в интенсивной 8-дневной программе лечения в течение 2 недель (4 дня в неделю).
• Психологическое лечение состояло из длительного воздействия (ПЭ) утром и терапии EMDR во второй половине дня.Ежедневные занятия физическими упражнениями также предлагались наряду с вечерней программой психообразования. Предлагаемая физическая активность включала ходьбу, бадминтон, стрельбу из лука, а для пациентов с ограниченными физическими возможностями — настольный теннис. Пациенты были проинструктированы самостоятельно выбирать уровень интенсивности упражнений.
• В конце исследования 82,9% пациентов сообщили о клинически значимом улучшении симптомов посттравматического стрессового расстройства, а более половины (54,9%) больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства.
• Авторы пришли к выводу, что их результаты показывают, что «формат интенсивного лечения, сочетающий ПЭ, EMDR, физическую активность и психообразование, является потенциально эффективной и безопасной альтернативой лечения для пациентов, страдающих тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством, сложными историями травм и множественными сопутствующими заболеваниями». .

Упражнения в лечении посттравматического стрессового расстройства

В исследовании 2016 года Розенбаума и его коллег, опубликованном в Acta Psychiatrica Scandinavica [39], обычная помощь при посттравматическом стрессе была дополнена физическими упражнениями:

• Исследователи выделили 42 пациентам только обычную помощь и 39 пациентов — обычную помощь с упражнениями.
• Обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии, а продолжительность лечения составляла около 3 недель для стационарной группы и несколько месяцев для большей амбулаторной группы.Мероприятие состояло из еженедельной тренировки под наблюдением, двух домашних занятий без присмотра и индивидуального ежедневного количества шагов с использованием шагомера в течение 12 недель
• По сравнению с группой обычного ухода, группа упражнений продемонстрировала дополнительное умеренное и значительное уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства. Большое и значительное уменьшение окружности талии и депрессивных симптомов также наблюдалось в группе упражнений по сравнению с неактивным контролем.
• Исследователи пришли к выводу, что результаты текущего контролируемого исследования – подтверждают использование структурированных упражнений в качестве дополнительной стратегии лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством.”

Упражнения при лечении компульсивного переедания

В 2004 году Фоссати и его коллеги опубликовали исследование, в котором сравнивали традиционный когнитивно-поведенческий подход к лечению переедания с добавлением программы питания и физической активности [75].

• Шестьдесят одна женщина, отвечающая критериям компульсивного переедания, была разделена на три группы: 13 в группе традиционной КПТ, 23 в группе КПТ с питанием и 25 женщин в группе КПТ с питанием и физической активностью.
• КПТ состояла из 12 еженедельных 90-минутных сеансов, которые включали использование ежедневных записей о питании, создание расписания приема пищи и когнитивную реструктуризацию. Группа диетологов и КПТ прошла обучение по вопросам питания, направленное на снижение количества потребляемых жиров одновременно с лечением КПТ. Тем, кто участвовал в группе физической активности, также были даны рекомендации по физической активности, такие как подъем по лестнице вместо лифта, и рекомендовано планировать 30 минут структурированной активности три раза в неделю, каждую неделю.
• Они обнаружили, что добавление физической активности и просвещения по вопросам питания к КПТ привело к наибольшему снижению показателей расстройства пищевого поведения, и что участники этих групп потеряли значительно больше веса, чем два других подхода. Наибольшее снижение показателей тревоги и депрессии также наблюдалось в группе физической активности.

Практические способы, которыми терапевты могут интегрировать упражнения в свое психологическое лечение

Упражнения — это полезное и научно обоснованное вмешательство при тревоге, депрессии, а также в качестве дополнительной терапии для ряда других расстройств.Психотерапевты могут порекомендовать множество полезных способов включения упражнений в лечебные программы своих клиентов.

Повышение мотивации клиента к занятиям

Упражнения требуют усилий, и некоторые достижения можно получить не сразу. Полезно создать у вашего клиента мотивацию начать тренировку и продолжать тренироваться, несмотря на кратковременный дискомфорт, который может возникнуть. Вот несколько способов повысить мотивацию вашего клиента к занятиям спортом:

• Предоставьте информацию. Предоставьте четкую информацию о пользе физических упражнений для физического и психического здоровья, особенно письменную информацию. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что «предписания по физическим упражнениям или мотивационные сообщения в печатной форме или с помощью компьютера более эффективны, чем индивидуальное консультирование» [76]
• Подумайте о целях и ценностях. Обсудите краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели и ценности вашего пациента. Полезный акроним для запоминания, когда постановка целей — SMART: являются ли цели конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени? Соответствует ли физическое и психическое здоровье их ценностям ? Помогите своим пациентам напомнить себе об их ценностях — это проверенный подход, который поможет им «не сбиться с курса».
• Мониторинг прогресса. Упражнение — это медицина (EIM), глобальная инициатива в области здравоохранения, побуждающая медицинских работников оценивать уровень физической активности своих пациентов при каждом посещении врача. Чем чаще поставщик обсуждает физическую активность со своим пациентом, тем больше вероятность, что этот человек вспомнит такой совет и будет регулярно заниматься физической активностью . [77]. Записывайте, выполняются ли задачи, достигаются ли цели, и отслеживайте текущий уровень физической активности.Полезной основой для оценки текущего уровня физической активности ваших клиентов является жизненно важный показатель физической активности (PAVS).
• Правильные заблуждения. Найдите время, чтобы понять, как ваш пациент думает о взаимосвязи между упражнениями и энергией, и исправьте любые неправильные представления. Некоторые пациенты думают об упражнениях в соответствии с моделью «истощения ресурсов», что немного похоже на жидкость в чашке: они думают, что упражнения истощают их ресурсы, оставляя им меньше заниматься другими делами.Хотя интуитивно привлекательная эта метафора неверна, более полезно думать о физических упражнениях как о резинке в детской игрушке: упражнение «скручивает» резинку, накапливая в ней больше энергии. Этот подход подтверждается исследованиями — регулярные упражнения приводят к тому, что у людей появляется больше энергии [5]
• Использовать технику. Некоторые клиенты могут обнаружить, что интеграция таких технологий, как шагомеры, умные часы и приложения для смартфонов, может быть им полезна. Носимые технологии представляют собой доступные и доступные способы постоянного напоминания клиентам о важности регулярных упражнений, а приложения могут помочь повысить уровень физической активности за счет здоровой конкуренции и эффективного мониторинга (например,грамм. Strava и MyFitnessPal).
• Не стоит недооценивать свою мотивационную роль. Психотерапия — это время, когда клиенты мотивированы на изменения и восприимчивы к новым идеям. Интерес терапевта к его опыту выполнения упражнений и желание проверять, отслеживать и исследовать трудности могут быть чрезвычайно мотивирующими. Также рассмотрите свою позицию как образец для подражания, «Если мы собираемся говорить, то мы должны постоянно идти пешком.Когда наши пациенты наблюдают, как мы придерживаемся образа жизни, улучшающего здоровье, они с гораздо большей вероятностью поступят так же ». [77]

Определите препятствия для физических упражнений и помогите своим клиентам преодолеть их

Клиницисты привыкли работать с «препятствиями на пути к переменам» своих пациентов. Пытаясь помочь клиентам заниматься полезными упражнениями, может быть полезно концептуализировать «препятствия для выполнения упражнений» как аналогичные «препятствиям на пути к выполнению домашних заданий».Вмешательства, которые помогут вашим пациентам преодолеть препятствия при выполнении упражнений, включают:

• Сделайте неявное явным. Обязательно обсудите потенциальные препятствия для перемен вашего клиента или потенциальные препятствия на пути включения упражнений в их жизнь. Предупрежден!
• Используйте совместный подход. Внести изменения в жизнь может быть сложно, и изменения можно встретить с сопротивлением. Полезно «сидеть бок о бок» с клиентами и совместно решать проблемы, чтобы сделать упражнения неотъемлемой частью их жизни.
• Подумайте о препятствиях. Постарайтесь принять во внимание практические препятствия (местоположение, оборудование), финансовые препятствия (деньги на тренажерный зал) и психологические препятствия (слишком беспокойный, чтобы выйти из дома, беспокоился о том, чтобы быть «толстым человеком» в тренажерном зале, беспокоился о людях, смотрящих на меня ).
• Устанавливайте разумные «безупречные» ожидания. Некоторые клиенты имеют жесткие или черно-белые представления об успехе и неудаче. Исследование, похоже, показывает, что любое упражнение лучше, чем ничего, и поэтому любые шаги в направлении интеграции упражнений следует поощрять и вознаграждать. «Люди должны быть проинформированы о том, что 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели являются целью, а не порогом, необходимым для достижения пользы для здоровья» [77]

Препятствия для занятий спортом	Способы преодоления преграды
Незнание	Понимать позицию клиента в отношении физического здоровья и насколько это важно для него. Провести психообразование о пользе физических и психических упражнений для здоровья.
Отсутствие мотивации	Информация / образование Техники мотивационного интервью Обсуждение личной ответственности за здоровье и благополучие
Отсутствие времени	Приоритезация упражнений Планирование занятий — заносите упражнения в дневник, выбирайте наиболее важные из них Упражнения во время просмотра телевизора
Финансовые ограничения	Физические упражнения дома Занимайтесь ходьбой / бегом Воспользуйтесь абонементом в спортзал в непиковые часы
Образ тела / самосознание	Запишитесь в тренажерный зал для мужчин и женщин Посещайте занятия для мужчин и женщин Начните с занятий дома
Усталость	Просвещайте о физическом vs.умственная усталость Подтвердите идею о том, что физические упражнения придадут вам больше энергии
Травма	Выполняйте упражнения на нетравмированных участках Выполняйте упражнения с малой нагрузкой, например, плавание Отдыхайте надлежащим образом
Лень	Присоединяйтесь к клубу или классу, чтобы повысить мотивацию Составьте график и сделайте это Выполните упражнение с другом и посвятите себя друг другу
Негативный прошлый опыт	Выберите разные занятия Примите участие в увлекательных и мотивирующих занятиях, нацеленных на удовольствие, а не на результат
Скука	Перемешайте, попробуйте разные упражнения Упражнение «Геймификация» с приложениями для отслеживания фитнеса Упражнение с другом
Погода	Занимайтесь разными видами деятельности для разных условий Одевайтесь соответствующим образом Запишитесь в спортзал

«В конечном итоге ключ к мотивации пациентов к занятиям спортом — это помочь им понять, почему упражнения приносят им пользу.Если они поймут, почему упражнения принесут им пользу, то большинство пациентов найдут для этого средства ». [77]

Список литературы

[1] Трояно, Р. П., Берриган, Д., Додд, К. У., Массе, Л. С., Тилерт, Т., и МакДауэлл, М. (2008). Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 40 (1), 181-188.

[2] Харрис, М. (2018). Взаимосвязь между отсутствием физической активности и психическим благополучием: результаты исследования физической активности на основе геймификации в масштабах всего сообщества . Психология здоровья Открыть. 5 (1), 1-8.

[3] Budde, H., & Wegner, M. (Eds.). (2018). Влияние упражнений на психическое здоровье: нейробиологические механизмы . CRC Press.

[4] Puetz, T. W. (2006). Физическая активность и чувство бодрости и усталости. Спортивная медицина , 36 (9), 767-780.

[5] Лой, Б. Д., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2013). Влияние одного упражнения на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ. Усталость: биомедицина, здоровье и поведение , 1 (4), 223-242.

[6] Бергуиньян, А., Леггет, К. Т., Де Йонг, Н., Кили, Э., Николовски, Дж., Гроппель, Дж. Л.,… и Бессесен, Д. Х. (2016). Влияние частых перерывов в продолжительном сидении на воспринимаемый уровень энергии, настроения, тяги к еде и когнитивных функций. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , 13 (1), 113

[7] Тайер, Р. Э.(1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения от сахарной закуски по сравнению с умеренными упражнениями. Журнал личности и социальной психологии , 52 (1), 119.

[8] Буман, М. П., и Кинг, А. С. (2010). Физические упражнения как средство для улучшения сна. Американский журнал медицины образа жизни , 4 (6), 500-514.

[9] Ян П. Ю., Хо К. Х., Чен Х. С. и Чиен М. Ю. (2012). Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. Журнал физиотерапии , 58 (3), 157-163.

[10] Рид, К. Дж., Барон, К. Г., Лу, Б., Нейлор, Э., Вулф, Л., и Зи, П. К. (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей. Медицина сна , 11 (9), 934-940.

[11] Биддл, С. Дж., Фокс, К., и Бутчер, С. (ред.). (2003). Физическая активность и психологическое благополучие . Рутледж.

[12] Сани, С.Х. З., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и Талепасанд, С. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Психоневрологические заболевания и лечение , 12 , 2617.

[13] Ли, И. М., Широма, Э. Дж., Лобело, Ф., Пуска, П., Блэр, С. Н., Кацмаржик, П. Т., и рабочая группа по серии «Физическая активность Lancet». (2012). Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет , 380 (9838), 219-229.

[14] Франко, О. Х., де Лаэт, К., Петерс, А., Йонкер, Дж., Маккенбах, Дж., И Нуссельдер, В. (2005). Влияние физической активности на продолжительность жизни с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Архив внутренней медицины , 165 (20), 2355-2360.

[15] Кю, Х. Х., Бахман, В. Ф., Александер, Л. Т., Мамфорд, Дж. Э., Афшин, А., Эстеп, К.,… и Серси, К. (2016). Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и событий ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease Study 2013. Британский медицинский журнал , 354 , i3857.

[16] Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии , 18 (2), 189-193.

[17] Этниер, Дж. Л., Новелл, П. М., Ландерс, Д. М., и Сибли, Б. А. (2006). Мета-регрессия для изучения взаимосвязи между аэробной подготовкой и когнитивными способностями. Обзоры исследований мозга , 52 (1), 119-130.

[18] Ламбурн, К., и Томпоровски, П. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Research , 1341 , 12-24.

[19] Саттанон, П., Хилл, К. Д., Саид, К. М., Уильямс, С. Б., Бирн, К. Н., Лоджудис, Д.,… и Додд, К. Дж. (2013). Осуществимость, безопасность и предварительные доказательства эффективности программы упражнений на дому для пожилых людей с болезнью Альцгеймера: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая реабилитация , 27 (5), 427-438.

[20] Шулер Г., Адамс В. и Гото Ю. (2013). Роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты, механизмы и новые перспективы. Европейский журнал сердца , 34 (24), 1790-1799.

[21] Холден, К. (2000). Глобальное исследование исследует влияние депрессии. Science , 288 (5463), 39-40.

[22] Кесслер, Р. К., Мерикангас, К. Р., И Ван П.С. (2008). Распространенность и корреляты депрессии на рабочем месте в повторении национального исследования коморбидности. Журнал профессиональной и экологической медицины , 50 (4), 381.

[23] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д. А., Грейг, К. А., Мак-Мердо, М., Морли, В., и Мид, Г. Е. (2012). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (7).

[24] Куни, Г. М., Дван, К., Грейг, К. А., Лоулор, Д. А., Раймер, Дж., Во, Ф. Р.,… и Мид, Г. Э. (2013). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (9).

[25] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований , 77 , 42-51.

[26] Данн, А. Л., Триведи, М. Х., Камперт, Дж. Б., Кларк, К. Г., и Чамблисс, Х.О. (2005). Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Американский журнал профилактической медицины , 28 (1), 1-8.

[27] Сингх Н. А., Ставринос Т. М., Скарбек Ю., Галамбос Г., Либер К., Фиатароне Сингх М. А. и Морли Дж. Э. (2005). Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом. Журналы геронтологии: Серия A , 60 (6), 768-776.

[28] Рид Дж. И Бак С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений , 10 (6), 581-594.

[29] Робертсон, Р., Робертсон, А., Джепсон, Р., и Максвелл, М. (2012). Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье и физическая активность , 5 (1), 66-75.

[30] Стоунрок, Г. Л., Хоффман, Б. М., Смит, П. Дж., И Блюменталь, Дж. А. (2015). Упражнения как лечение тревоги: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины , 49 (4), 542-556.

[31] Арбар А. Л., Стентон Р., Гирд Д., Шорт К., Дункан М. Дж. И Ванделанотт К. (2015). Мета-метаанализ влияния физической активности на депрессию и тревогу в неклинических взрослых популяциях. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 366-378.

[32] Гудвин Р. Д. (2003). Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США. Профилактическая медицина , 36 (6), 698-703.

[33] Meng, X., & D’Arcy, C. (2013). Прогнозируемый эффект увеличения физической активности на снижение распространенности общих психических расстройств среди канадских мужчин и женщин: национальное популяционное исследование сообщества. Профилактическая медицина , 56 (1), 59-63

[34] ЛеБутилье, Д.М., & Асмундсон, Дж. Дж. (2015). Один сеанс аэробных упражнений снижает чувствительность к тревоге, но не снижает непереносимость неопределенности или толерантность к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 252-263.

[35] Ströhle, A. (2009). Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. Журнал нейронной передачи , 116 (6), 777.

[36] Стаббс, Б., Ванкампфорт, Д., Розенбаум, С., Ферт, Дж., Cosco, T., Veronese, N.,… & Schuch, F. B. (2017). Изучение анксиолитических эффектов упражнений для людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования , 249 , 102-108.

[37] Бартли, К. А., Хэй, М., и Блох, М. Х. (2013). Метаанализ: аэробные упражнения для лечения тревожных расстройств. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 45 , 34-39.

[38] Випфли Б.М., Реторст, К. Д., & Ландерс, Д. М. (2008). Анксиолитические эффекты упражнений: метаанализ рандомизированных исследований и анализ реакции на дозу. Журнал психологии спорта и физических упражнений , 30 (4), 392-410.

[39] Розенбаум, С., Шеррингтон, К., и Тидеманн, А. (2015). Увеличение физических нагрузок по сравнению с обычным лечением посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Psychiatrica Scandinavica , 131 (5), 350-359.

[40] Гаудлитц, К., Плаг, Дж., Димео, Ф., и Стрёле, А. (2015). Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве. Депрессия и тревога , 32 (3), 221-228.

[41] Мером, Д., Фонгсаван, П., Вагнер, Р., Чей, Т., Марнейн, К., Стил, З.,… и Бауман, А. (2008). Продвижение ходьбы в качестве дополнительного вмешательства к групповой когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств — рандомизированное исследование пилотной группы. Журнал тревожных расстройств , 22 (6), 959-968.

[42] Джаякоди К., Гунадаса С. и Хоскер К. (2014). Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины , 48 (3), 187–196.

[43] Сардинья, А., Араужо, К. Г. С., Соарес-Филью, Г. Л. Ф., и Нарди, А. Э. (2011). Тревога, паническое расстройство и ишемическая болезнь сердца: вопросы, касающиеся физических упражнений и когнитивно-поведенческой терапии. Экспертный обзор сердечно-сосудистой терапии , 9 (2), 165-175.

[44] Эскивель, Г., Диас-Гальвис, Дж., Шруерс, К., Берланга, К., Лара-Муньос, К., и Гриз, Э. (2008). Острая физическая нагрузка снижает эффект выброса 35% CO2 у пациентов с паническим расстройством. Журнал аффективных расстройств , 107 (1-3), 217-220.

[45] Vancampfort, D., Probst, M., Helvik Skjaerven, L., Catalán-Matamoros, D., Lundvik-Gyllensten, A., Gómez-Conesa, A.,… & Де Херт, М. (2012). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией. Физическая терапия , 92 (1), 11-23.

[46] Ван, П. В., Лин, Х. К., Су, С. Ю., Чен, М. Д., Лин, К. С., Ко, К. Х., и Йен, К. Ф. (2018). Влияние аэробных упражнений на улучшение симптомов у людей с шизофренией: одно слепое рандомизированное контрольное исследование. Границы психиатрии , 9 , 167.

[47] Муэзер, К. Т., Диверс, Ф., Пенн, Д. Л., и Кассизи, Дж. Э. (2013). Психосоциальные методы лечения шизофрении. Ежегодный обзор клинической психологии , 9 , 465-497.

[48] Горчинский П. и Фолкнер Г. (2010). ЛФК при шизофрении. Кокрановская база данных систематических обзоров , (5).

[49] Ферт, Дж., Коттер, Дж., Эллиотт, Р., Френч, П., и Юнг, А. Р. (2015). Систематический обзор и метаанализ упражнений у пациентов с шизофренией. Психологическая медицина , 45 (7), 1343-1361.

[50] Вера-Гарсия, Э., Майорал-Клерис, Ф., Ванкампфорт, Д., Стаббс, Б., и Куэста-Варгас, А. И. (2015). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией: обновленная информация. Психиатрические исследования , 229 (3), 828-839.

[51] Робертс В., Мэддисон Р., Симпсон К., Буллен К. и Прапавесси Х. (2012). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: обновление систематического обзора и метаанализ. Психофармакология , 222 (1), 1-15.

[52] Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М.,… и Тейлор, А. Х. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания , 108 (1), 26-37.

[53] Тейлор, А., и Катомери, М. (2007). Ходьба снижает вызванную сигналом тягу к сигарете и абстинентный синдром, а также задерживает курение ad libitum. Исследования никотина и табака , 9 (11), 1183-1190.

[54] Ван, Д., Ван, Ю., Ван, Ю., Ли, Р., и Чжоу, К. (2014). Влияние физических упражнений на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ: метаанализ. PloS one , 9 (10), e110728.

[55] Ледоховски, Л., Рюдл, Г., Тейлор, А. Х., и Копп, М. (2015). Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладким перекусам у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладких перекусах: перекрестное исследование. PloS one , 10 (3), e0119278.

[56] Халлгрен, М., Ванкампфорт, Д., Гизен, Э. С., Лундин, А., и Стаббс, Б. (2017). Физические упражнения как лечение расстройств, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 51 (14), 1058-1064.

[57] Поланчик, Г., Де Лима, М. С., Орта, Б. Л., Бидерман, Дж., И Роде, Л. А. (2007). Распространенность СДВГ во всем мире: систематический обзор и метарегрессионный анализ. Американский журнал психиатрии , 164 (6), 942-948.

[58] Прасад, В., Броган, Э., Малвани, К., Грейндж, М., Стэнтон, В., и Саял, К. (2013). Насколько эффективно медикаментозное лечение детей с СДВГ для улучшения поведения при выполнении задания и успеваемости в школьном классе? Систематический обзор и метаанализ. Европейская психиатрия детей и подростков , 22 (4), 203-216.

[59] Тобайки, М., Стюарт, Д., Хелмс, П., Уильямс, Дж., Крам, Дж., Стир, К., и Маклей, Дж. (2011). Сообщения родителей о побочных реакциях на лекарства, связанных с лекарствами от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, посещающих специализированные педиатрические клиники в Великобритании. Безопасность лекарств , 34 (3), 211-219.

[60] Вишняуске, Р., Вербург, Л., Оостерлан, Дж., И Молендийк, М. Л. (2016). Влияние физических упражнений на функциональные результаты при лечении СДВГ: метаанализ. Журнал нарушений внимания , 1087054715627489.

[61] Серилло-Урбина, А. Х., Гарсия-Эрмосо, А., Санчес-Лопес, М., Пардо-Гихарро, М. Х., Сантос Гомес, Х. Л., и Мартинес-Вискаино, В. (2015). Влияние физических упражнений на детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Ребенок: уход, здоровье и развитие , 41 (6), 779-788.

[62] Пауэрс, М. Б., Асмундсон, Г. Дж., И Смитс, Дж. А. (2015). Упражнения при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: состояние науки. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 237-239.

[63] Динофф, А., Херманн, Н., Свардфагер, В., Лю, К. С., Шерман, К., Чан, С., и Ланкто, К. Л. (2016). Влияние физических упражнений на концентрацию нейротрофического фактора периферического мозга (BDNF) в состоянии покоя: метаанализ. PLoS One , 11 (9), e0163037.

[64] Цацулис А. и Фунтулакис С. (2006). Защитная роль упражнений при нарушении регуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 1083 (1), 196-213.

[65] Миллер А. Х. и Рейсон К. Л. (2016). Роль воспаления в депрессии: от эволюционного императива к современной цели лечения. Nature Reviews Immunology , 16 (1), 22.

[66] Киколт-Глейзер, Дж. К., Дерри, Х. М., и Фагундес, К. П. (2015). Воспаление: депрессия раздувает огонь и насыщается жарой. Американский журнал психиатрии , 172 (11), 1075-1091.

[67] Петерсен, А. М. У., и Педерсен, Б. К. (2005). Противовоспалительный эффект физических упражнений. Журнал прикладной физиологии , 98 (4), 1154-1162.

[68] Вильдманн, Дж., Крюгер, А., Шмоле, М., Ниманн, Дж., И Маттеи, Х. (1986). Повышение циркулирующей иммунореактивности, напоминающей бета-эндорфин, коррелирует с изменением приятного ощущения после бега. Науки о жизни , 38 (11), 997-1003.

[69] Heijnen, S., Хоммель, Б., Кибеле, А., и Кользато, Л.С. (2016). Нейромодуляция аэробных упражнений — обзор. Границы психологии , 6 , 1890.

[70] Mackie, K. (2008). Рецепторы каннабиноидов: где они находятся и что они делают. Журнал нейроэндокринологии , 20 , 10-14.

[71] Дейли А. Дж. (2002). Лечебная физкультура и психическое здоровье в клинических группах: стоит ли лечебная физкультура? Достижения в области психиатрического лечения , 8 (4), 262-270.

[72] Ацил А. А., Доган С. и Доган О. (2008). Влияние физических упражнений на психическое состояние и качество жизни больных шизофренией. Журнал психиатрической и психиатрической помощи , 15 (10), 808-815.

[73] Вуори, И. М., Лави, К. Дж., И Блэр, С. Н. (2013, декабрь). Пропаганда физической активности в системе здравоохранения. В Mayo Clinic Proceedings (Vol. 88, No. 12, pp. 1446-1461). Эльзевир.

[74] Ван Вуденберг, К., Voorendonk, E.M., Bongaerts, H., Zoet, H.A., Verhagen, M., Lee, C.W.,… & De Jongh, A. (2018). Эффективность интенсивной программы лечения тяжелого посттравматического стрессового расстройства, сочетающей продолжительное воздействие, десенсибилизацию движением глаз и повторную обработку. Европейский журнал психотравматологии , 9 (1), 1487225.

[75] Фоссати, М., Амати, Ф., Пайнот, Д., Райнер, М., Хэнни, К., и Голей, А. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия с одновременным обучением питанию и физической активности у пациентов с ожирением и компульсивным перееданием. Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения , 9 (2), 134-138.

[76] Ричардсон, К. Р., Фолкнер, Г., МакДевит, Дж., Скринар, Г. С., Хатчинсон, Д. С., и Пьетт, Дж. Д. (2005). Включение физической активности в услуги по охране психического здоровья для лиц с серьезными психическими заболеваниями. Психиатрическая служба , 56 (3), 324-331.

[77] Саллис, Р., Франклин, Б., Джой, Л., Росс, Р., Сабгир, Д., и Стоун, Дж. (2015).Стратегии продвижения физической активности в клинической практике. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 57 (4), 375-386.

Ссылка APA на эту статью

Дживонс, М. (2019). Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью. Психологические инструменты. Получено [дата] с https://www.psychologytools.com/articles/the-therapists-guide-to-exercise-and-mental-health/

.

Преподавание клинической психологии — классные упражнения

Преподавание клинической психологии Джона Сулера

Занятия в классе

Эти упражнения можно проводить за один урок — один час или меньше.Я разделил упражнения на категории ниже, хотя категории частично совпадают. Уважайте пожелания студентов, которые чувствуют себя некомфортно, участвуя в экспериментальном учебном упражнении. Представляя классу упражнение, рекомендуется дать учащимся понять, что участие рекомендуется, но не обязательно.

Психотерапия и консультирование

Приемное интервью
Дайте студентам возможность попробовать провести приемное собеседование с психиатрическим пациентом.Дайте себе шанс сыграть.

Как я думаю
Упражнение, в ходе которого учащиеся могут отреагировать на образцы когнитивных вмешательств.

Reflection
Эта базовая методика терапии — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Факты о жизни
Если бы вас попросили перечислить четыре или пять важных «фактов» о себе и своей жизни, что бы вы пришли на ум? Что этот список скажет о вас?

Перенос
Воссоздаем ли мы в наших нынешних отношениях то, как мы реагировали на наших родителей? Если да, то похоже ли это на перенос в терапии?

Имплозивная терапия
В небольших группах студенты тренируют свое воображение и аналитические навыки при построении сценария имплозивной терапии.

Желаю вам здоровья и счастья
Быстрый эксперимент по когнитивной реструктуризации и буддийской философии.

Слушать чувства
Упражнение с использованием музыки, которое помогает учащимся отточить понимание эмоций.

Упражнение по временной шкале
Построение временной шкалы своей жизни улучшает понимание своей жизни.

Self-Insight

Многие из этих упражнений также применимы к психотерапии и консультированию, поскольку они включают в себя процессы озарения и самоисследования, аналогичные тем, которые происходят в психотерапии.

Упражнение «Воображаемый дом»
Проводя учащихся по дому в их воображении, вы можете помочь им изучить различные аспекты их личностной структуры, а также понять динамику ментальных образов.

The Shadow Exercise
Действительно ли люди, которых вы «ненавидите», представляют что-то внутри вас?

И Цзин
Западная психология не обладает монополией на интрапсихическое понимание и изменения.

Осознанная прогулка
Прогулка по университетскому городку, чтобы развить свою осведомленность.

Детские воспоминания
Изучая одно или два детских воспоминания, учащиеся могут понять важные темы своей жизни, а также понять, как работает память.

Упражнение «Молоток или гвоздь»
Это увлекательное упражнение, предложенное Джоном Прово, — отличный способ для студентов изучить различные компоненты своей личности и самоощущения.

Покажи и расскажи
Не смейся! Это упражнение из детского сада очень хорошо работает как упражнение на самораскрытие.

Костюмы
Превратите костюмы на Хэллоуин в упражнение на самоощущение и другие восприятия.

Динамика сидения
Возможно, личностные качества проявляются даже в очень простых вещах — например, в том, где вы обычно сидите в классе.

Соматотипы
Личность и темперамент могут быть не чисто психологическими, но, возможно, также биологическими.

Освободите карманы
То, что вы носите с собой каждый день, может кое-что сказать о вашей личности

Дзен-рассказы
Восточные сказки дзен-буддизма и даосизма — отличные обучающие инструменты и стимулы для обсуждения в классе.Они выдвигают на первый план многие основные человеческие проблемы, касающиеся жизни, смерти и всего остального, что между ними стоит. Этот сборник рассказов также включает реакцию студентов на рассказы.

Что в имени
Это упражнение, предложенное Джоди Дойч Мур, помогает студентам понять психологическое значение данного им имени при рождении. Отличный способ для студентов представиться друг другу.

Аномалии и здоровье

Оттенки аномалии
Насколько серьезно психическое заболевание человека? Когда людям нужна психотерапия или госпитализация? Это упражнение побуждает учащихся задуматься над этими вопросами.

Расстройство личности
Представьте себе вечеринку, на которой все люди страдают расстройством личности. Студентам представлен этот сценарий, и они должны правильно диагностировать персонажей на вечеринке.

Измененные состояния: факты и вымысел
Факты и вымыслы об измененных состояниях сознания в фильме «Измененные состояния».

гомосексуальность
Считают ли студенты гомосексуальность «нормальным»? Это упражнение всегда вызывает интересную, а иногда и горячую дискуссию о гомосексуальном образе жизни.

Религиозный опыт: Восток, Запад, везде
Универсален ли религиозный опыт? Я использую этот раздаточный материал, чтобы побудить класс к обсуждению этого важного вопроса.

Лечение психического здоровья
Студенты пытаются выбрать наиболее подходящие методы лечения для людей, испытывающих различные типы проблем.

Защитные механизмы
Раздаточный материал для обсуждения и разыгрывания защитных механизмов, которые мы все используем каждый день.

Диагностика г-на Смита
Поставить дифференциальный диагноз не всегда легко, даже если диагностические критерии кажутся ясными.

Групповая динамика

Эти действия включают групповые взаимодействия и / или ролевые игры, и, следовательно, проливают свет на групповую динамику. Но в эти действия также вовлечено значительное количество «самоанализа».

Групповые рисунки
Групповые рисунки могут многое рассказать об отдельных людях, а также о групповой динамике.

Упражнение «Особое место»
Упражнение для диады, предложенное Джерри Нолобофф, которое поощряет самораскрытие и построение группового поля.

Freeze
Захватывающая и чрезвычайно разносторонняя ролевая игра!

Роль настроения
Как настроение влияет на групповую динамику?

Расскажи историю группы
У каждой группы есть отличная, сложная личность. Это упражнение помогает студентам исследовать различные аспекты «группового я». Это также очень весело.

Групповые шашки
Это упражнение, предложенное Аланом Клинганом и Гордоном Макиннисом, показывает, что игра может быть больше, чем просто игрой.

Социограммы
Учащиеся воссоздают модели взаимоотношений в своей семье или классной группе, чтобы понять межличностные отношения внутри них.

Язык тела
Упражнение и ролевые игры для ознакомления учащихся с тонкостями языка тела.

Общие методы

Эти действия являются либо «универсальными», либо гибкими инструментами, которые можно применять различными способами.

Dyad Introductions
Полезный метод знакомства учащихся друг с другом и с классом.

Техника обращения с бумагами
Вот способ, которым каждый в классе может выразить себя, включая предоставление и получение письменных отзывов от других студентов в курсе.

Измерение импульса класса
A экспресс-метод оценки душевного состояния класса

Записанная обратная связь
Творческий метод предоставления студентам обратной связи по их письменным заданиям, предложенный Линтоном Хатчинсоном.

Мозговой штурм
Проведите класс через формальный мозговой штурм, чтобы решить некоторые вопросы, касающиеся курса

назад на главную страницу преподавания клинической психологии

5 простых способов улучшить свое психическое здоровье

Согласно недавним исследованиям,

американцев сегодня испытывают больший стресс, чем когда-либо прежде. Есть ряд вещей, которые способствуют более низкому чувству благополучия, которое испытывают взрослые в США.S. Отчет Американской психологической ассоциации (APA) о стрессе в Америке показал, например, что здравоохранение, политика и массовые убийства становятся основными источниками травм для американцев.

Хотя беспокойство и тревога не являются чем-то новым, уникальные изменения в технологиях и способах нашего взаимодействия и отношений с окружающим миром оказали психологическое воздействие. Возможно, вам было трудно поддерживать значимые связи с людьми в вашей жизни. Или, может быть, вы начинаете думать, что невозможно одновременно выполнять все свои обязанности.Добавьте такие опасения к общему чувству беспокойства, которое приходит с жизнью в эти нестабильные времена, и вы легко почувствуете себя подавленным.

Установление распорядка дня, поддерживающего ваше психологическое благополучие, может изменить мир к лучшему. Откройте для себя несколько простых способов поставить себя на первое место, изучив пять занятий для психического здоровья для взрослых и позаботившись о своем личном благополучии.

5 простых способов расставить приоритеты в отношении психического здоровья

Эти действия для психического здоровья можно легко включить в ваш обычный распорядок дня.Попробуйте их все, чтобы найти идеальное средство для снятия стресса.

1. Глубокое дыхание.

Стресс способствует распространенным проблемам психического здоровья, таким как тревога и депрессия. Но он также может иметь множество негативных последствий для вас физически, в том числе подавлять вашу иммунную систему, что может привести к более частому заболеванию.

Хотя стресса не всегда можно избежать, он помогает выработать здоровые способы реагирования на него. Одна из самых простых вещей, которую вы можете делать буквально из любого места, — это практиковать глубокое дыхание.Вдыхая так, чтобы воздух, поступающий через нос, полностью заполнял легкие, вы можете помочь замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

По данным Американского института стресса, увеличивая приток кислорода к мозгу, можно стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это способствует обретению безмятежности. Регулярная практика дыхательных техник поможет вам почувствовать связь со своим телом, отвлекая ваше сознание от волнений, мчащихся в вашем уме.

В моменты сильного стресса постарайтесь найти тихое место, где вы сможете практиковать этот тип глубокого дыхания, и посмотрите, как ваше тело отреагирует новым чувством спокойствия.

2. Упражнение

Аэробные упражнения — одно из тех занятий, которые могут потребовать некоторого внутреннего уговора, чтобы начать работу, но как только вы завершите тренировку, вы будете счастливы, что сделали это. Это потому, что было доказано, что упражнения улучшают ваше настроение.

Данные свидетельствуют о том, что физические упражнения являются эффективным вмешательством в охрану психического здоровья.Было обнаружено, что занятия аэробикой, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба и танцы, уменьшают тревожность и депрессию. Кроме того, они могут дать следующие преимущества:

• Лучше спать
• Снятие напряжения
• Улучшение настроения
• Повышенная энергия и выносливость
• Повышенная умственная активность
• Снижение холестерина и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Итак, если вы замечаете, что уровень вашего беспокойства начинает расти, это может быть сигналом к ​​тому, чтобы вернуться к обычным упражнениям, чтобы заставить кровь работать быстрее и снять стресс.

3. Садоводство

Уход за садом — это хобби, которым многие люди занимаются, чтобы не только украсить окружающий пейзаж, но и успокоить свой разум. В дополнение к свежему воздуху, витамину D и легким аэробным движениям, выход на улицу для работы в саду или во дворе может положительно повлиять на ваше психическое здоровье несколькими способами.

Садоводство доказало свою эффективность в борьбе со стрессом. Фактически, исследования показали, что он может снизить уровень кортизола в образцах крови участников.Одно больничное исследование также показало, что 79 процентов пациентов чувствовали себя более расслабленными и спокойными после того, как провели время в саду.

Но преимущества не заканчиваются. Был сделан вывод, что садоводство не только успокаивает ум, но и помогает продлить концентрацию внимания. Исследование, опубликованное в American Journal of Public Health , показало, что времяпрепровождение среди зелени может привести к значительному уменьшению симптомов СДВГ, что влияет на психическое благополучие миллионов людей по всей стране.

Если вы начинаете чувствовать, что не успеваете за окружающим миром или у вас возникают проблемы с концентрацией на простых задачах, подумайте о том, чтобы потратить некоторое время на то, чтобы выбраться наружу, зарыться пальцами в грязь и позволить Матери Земле творить свою магию по вашему мнению.

4. Чтение

Библиотерапия — это структурированное или добровольное чтение книг с целью облегчения психических расстройств. На первый взгляд это может показаться глупым, но на самом деле было обнаружено, что чтение снижает депрессивные симптомы у человека.Такое простое действие, как погружение в хорошую книгу, может успокоить разум и расслабить тело, помогая снизить кровяное давление, замедлить частоту сердечных сокращений и многое другое.

Интересно, что многочисленные исследования показали, что чтение художественных произведений может принести особую пользу. Инвестирование в сюжетную линию вымышленного персонажа может помочь читателю развить сочувствие, укрепить его социальные навыки и повысить уровень межличностного понимания.

Если вы чувствуете себя подавленным своими обязательствами и жаждете побега, взломать новый литературный шедевр может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться на правильный путь.

5. Социальное взаимодействие

Хотя есть ряд вещей, которые вы можете сделать для себя, когда чувствуете, что проблемы с психическим здоровьем обостряются, вы не можете делать все в одиночку — фактически, никто из нас не должен. Научные данные показывают, что люди настроены на общение и общение.

Это может быть ваш инстинкт уединиться, когда вы начинаете чувствовать стресс, но иногда социальное взаимодействие является ключом к тому, чтобы оставаться на правильном пути. Несколько исследований показали, что люди, у которых есть удовлетворительные отношения с семьей, друзьями и своим сообществом, более счастливы, имеют меньше проблем со здоровьем и даже живут дольше — результаты, которые верны независимо от возраста, пола, состояния здоровья или физического состояния испытуемых.

С другой стороны, люди, которым крайне не хватает позитивных социальных отношений, с большей вероятностью будут испытывать повышенный уровень стресса и воспаления. Те, кто чувствует связь с другими, не только способны сдерживать свою тревогу и депрессию, но и склонны к более высокой самооценке, более сочувствию другим, более доверчивому и отзывчивому.

Независимо от того, позволяет ли ваш образ жизни встречаться с близкими лицом к лицу или вы инвестируете в какие-то позитивные виртуальные сообщества, поддержание здоровых отношений с другими может помочь обеспечить ваше благополучие всегда на первом месте.

Найдите время для занятий психическим здоровьем

Выполнение различных обязанностей трудолюбивого, целеустремленного профессионала часто может показаться деликатным жонглированием. Теперь вы знаете, что даже если дела идут не по плану и уровень стресса начинает расти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать свое психологическое благополучие приоритетным.

Теперь вы вооружены пятью проверенными и настоящими упражнениями для психического здоровья для взрослых, но один из наиболее эффективных способов удержать стресс — это сбалансировать работу и личную жизнь.Это особенно актуально с каждой новой ответственностью, которую вы берете на себя. Узнайте, что нужно для успеха, ознакомившись с нашей инфографикой о балансе работы, жизни и учебы.

Йога как инструмент практики

То, что когда-то было практикой для немногих центрированных людей, теперь стало мейнстримом Америки: согласно опросу, проведенному в прошлом году Yoga Journal, сегодня более 15 миллионов взрослых в США практикуют йогу, и неудивительно, что есть исследования, подтверждающие ее физические преимущества.Исследования показывают, что практика, сочетающая растяжку и другие упражнения с глубоким дыханием и медитацией, может улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и объем легких, одновременно уменьшая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и боль в спине.

Но что, возможно, неизвестно тем, кто считает йогу просто еще одной формой упражнений, так это то, что растет количество исследований, документирующих психологические преимущества йоги. Несколько недавних исследований показывают, что йога может помочь укрепить социальные привязанности, снизить стресс и избавиться от беспокойства, депрессии и бессонницы.Исследователи также начинают заявлять о некотором успехе в использовании йоги и методов лечения на основе йоги, чтобы помочь военнослужащим и ветеранам с посттравматическим стрессовым расстройством.

«Доказательства показывают, что йога действительно помогает изменить людей на всех уровнях», — говорит психолог Стэнфордского университета и инструктор по йоге Келли МакГонигал, доктор философии.

Вот почему, по словам МакГонигал, все больше врачей используют йогу как дополнение к психотерапии. Они поощряют йогу как инструмент, который клиенты могут использовать вне терапевтического кабинета, чтобы справиться со стрессом и тревогой и даже залечить эмоциональные раны.

«Разговорная терапия может быть полезна в поиске стратегий решения проблем и понимании ваших сильных сторон и того, что с вами происходит, но бывают моменты, когда вам просто нужно как бы двигаться и работать через тело», — говорит Мелани Гринберг, доктор философии, профессор психологии в Международном университете Alliant, изучавший пользу йоги для психического здоровья.

Слияние разума и тела

Согласно исследованию Шерри А. Глид, доктора философии, профессора политики и менеджмента в области здравоохранения Колумбийского университета, и Ричарда Г.Франк, доктор философии, профессор политики в области здравоохранения Гарвардской медицинской школы, опубликованный в May / June Health Affairs (Vol. 28, No. 3), частота диагностированных случаев психических расстройств резко возросла в период с 1996 по 2006 гг. удваивается среди взрослых в возрасте 65 лет и старше и примерно на 60 процентов среди взрослых от 18 до 64 лет. За тот же период уровень употребления психотропных препаратов вырос примерно на такой же процент среди этих групп.

В свете этих цифр йога остается естественным и легкодоступным подходом к поддержанию хорошего самочувствия и лечению проблем психического здоровья, — говорит Сат Бир Халса, доктор философии, нейробиолог и профессор медицины Гарвардской медицинской школы в Бригаме и женской больницы в Бостоне, которая изучает влияние йоги на депрессию и бессонницу.Халса, практикующий йогу более 35 лет, говорит, что несколько исследований в его всеобъемлющем обзоре 2004 года использования йоги в качестве терапевтического вмешательства, опубликованном в Indian Journal of Physiology and Pharmacology (Vol. 48, No. 3), показывают что йога нацелена на неуправляемый стресс, основной компонент хронических заболеваний, таких как тревога, депрессия, ожирение, диабет и бессонница. По его словам, это достигается за счет снижения реакции на стресс, которая включает активность симпатической нервной системы и уровень гормона стресса кортизола.По словам Халсы, практика повышает сопротивляемость и улучшает осознание разума и тела, что может помочь людям скорректировать свое поведение в зависимости от чувств, которые они испытывают в своем теле.

Хотя ученые не имеют полного представления о том, как йога делает все это, новые исследования начинают проливать свет на то, как практика может влиять на мозг. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine (Vol. 13, No. 4), исследователи из Медицинской школы Бостонского университета и больницы McLean использовали магнитно-резонансную томографию для сравнения уровней нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ) до и после двух видов деятельности: час занятий йогой и час чтения книги.Группа йоги показала 27-процентное увеличение уровня ГАМК, что свидетельствует о том, что она может противодействовать тревожности и другим психическим расстройствам. Уровни ГАМК в группе чтения не изменились.

«Я верю, что если бы каждый практиковал техники йоги, мы могли бы предотвратить многие наши проблемы», — говорит Халса. «Вероятно, будет меньше ожирения и диабета второго типа, а люди будут менее агрессивными, более довольными и более интегрированными».

Утверждения Халсы подкреплены доказательствами, подтверждающими социальную пользу занятий йогой, говорит МакГонигал из Стэнфорда.Серия экспериментов, проведенных исследователями организационного поведения в Стэнфордском университете и опубликованных в январском журнале Psychological Science (том 20, № 1), предполагает, что действия в сочетании с другими людьми — будь то ходьба, пение или танцы — могут улучшить сотрудничество и коллективизм среди членов группы.

«На занятиях йогой все двигаются и вдыхают одновременно, и я думаю, что это один из недооцененных механизмов, с которым йога действительно может помочь: дать людям чувство принадлежности, принадлежности к чему-то большему», — говорит МакГонигал. .

Психологи также изучают использование йоги с пережившими травму и обнаруживают, что это может быть даже более эффективным, чем некоторые методы психотерапии. В пилотном исследовании, проведенном в травматологическом центре Института ресурсов правосудия в Бруклине, штат Массачусетс, женщины с посттравматическим стрессовым расстройством, принявшие участие в восьми сеансах 75-минутного класса хатха-йоги, испытали значительно меньшие симптомы посттравматического стрессового расстройства по сравнению с теми, кто проходил диалектическую поведенческую терапию. группа. Центр недавно получил грант от Национального центра дополнительной и альтернативной медицины на проведение рандомизированного слепого контролируемого исследования для дальнейшего изучения того, улучшает ли йога по сравнению с 10-недельными занятиями по здоровью частоту и тяжесть симптомов посттравматического стрессового расстройства. и другие соматические жалобы, а также социальные и профессиональные нарушения среди женщин, переживших травмы.

«Когда люди переживают травму, они могут испытывать не только чувство эмоциональной дисрегуляции, но и ощущение физической обездвиженности», — говорит Риту Шарма, доктор философии, координатор проекта программы йоги центра, которая начала заниматься йогой только тогда, когда она начала. ведущая программа. «Телесно-ориентированные техники, такие как йога, помогают им лучше осознавать ощущения в теле, оставаться более сосредоточенными на настоящем моменте и, надеюсь, дают им возможность предпринимать эффективные действия».

В рамках того, что становится одним из наиболее широко применяемых методов лечения травм на основе йоги, клинический психолог Ричард Миллер, доктор философии, разработал девятинедельную интегративную программу восстановления, основанную на древней практике йога-нидры.В 2006 году министерство обороны начало тестирование iRest с военнослужащими, вернувшимися из Ирака и Афганистана с посттравматическим стрессовым расстройством. В конце программы участники сообщили об уменьшении бессонницы, депрессии, беспокойства и страха, улучшении межличностных отношений и усилении чувства контроля над своей жизнью. С тех пор классы iRest были открыты в учреждениях VA в Майами, Чикаго и Вашингтоне, округ Колумбия.Миллер также помог разработать аналогичные программы для ветеранов, бездомных и людей с химической зависимостью и хронической болью.

«Программа обучает их навыкам, которые они могут интегрировать в повседневную жизнь, чтобы в трудных обстоятельствах у них были инструменты, чтобы работать в данный момент», — говорит Миллер, президент Института интегративной реставрации в Сане. Рафаэль, Калифорния,

Новое исследование также подтверждает пользу йоги при других психических заболеваниях. Еще неопубликованное рандомизированное контрольное исследование, проведенное Халсой, дает представление о том, как йога может уменьшить бессонницу. В этом исследовании 20 участников, которые ежедневно практиковали 45-минутную серию техник Кундалини-йоги незадолго до сна в течение восьми недель, сообщили о значительном снижении тяжести бессонницы по сравнению с теми, кому было рекомендовано следовать шести поведенческим рекомендациям по гигиене сна.И исследование 2007 года подтверждает потенциал йоги в качестве дополнительного лечения пациентов с депрессией, принимающих антидепрессанты, но только в период частичной ремиссии. Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, психолог Дэвид Шапиро, доктор философии, обнаружил, что участники, которые практиковали йогу Айенгара три раза в неделю в течение восьми недель, сообщали о значительном уменьшении депрессии, тревожности и невротических симптомов, а также об улучшении настроения в конце каждого занятия ( Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , Vol.4, № 4). По словам Шапиро, многие участники достигли ремиссии, а также показали физиологические изменения, такие как вариабельность сердечного ритма, что свидетельствует о большей способности к эмоциональной регуляции.

Практика йоги

В то время как она предостерегает от преподавания йоги клиентам без формального обучения, МакГонигал и другие говорят, что психологи могут использовать сеансы психотерапии для практики осознания разума и тела и дыхательных техник йоги. Простые стратегии, такие как поощрение клиентов к тому, чтобы они чувствовали себя максимально комфортно во время сеансов или обращать внимание на то, что их тело чувствует, когда они вдыхают и выдыхают, учат клиентов быть здесь и сейчас.

«Это само по себе считается вмешательством йоги, потому что они направляют внимание на дыхание и помогают отвлечь людей от мыслей, эмоций и импульсов, которые являются негативными или деструктивными», — говорит она.

Профессор психологии Международного университета Alliant Ричард Гевиртц, доктор философии, согласен с тем, что альтернативы традиционной психотерапии могут помочь клиницистам добиться прогресса в работе с трудными клиентами.

«Психологи загнали себя в угол, занимаясь только разговорной терапией», — говорит Гевиртц.«Можно добиться гораздо большего, если объединить это с другими видами методов, такими как биологическая обратная связь, тренировки по релаксации или йога».

На самом деле, некоторые психологи говорят, что йога может быть не такой уж особенной, когда дело доходит до улучшения психического состояния, и что несколько форм упражнений могут улучшить настроение.

В исследовании 2007 года, проведенном учеными из Государственного университета Боулинг-Грин, 36 участников вели дневники настроения в течение первых и последних четырех недель 16-недельной программы похудания.В те дни, когда участники выполняли запланированные упражнения — обычно ходили от 30 до 60 минут — они сообщали об улучшении настроения ночью по сравнению с утром перед тренировкой ( Journal of Sport & Exercise Psychology , Vol. 29, No. 6 ).

«Похоже, что многие виды упражнений, особенно несоревновательные упражнения, связаны с положительным изменением настроения», — говорит Бонни Бергер, Эдд, один из соавторов исследования, профессор и директор Школы человеческого движения Боулинг-Грина, Спорт. и досуг.

Психологам также может быть полезно использовать йогу и другие формы упражнений для собственного ухода, говорит Гринберг. В ходе опроса лицензированных членов APA, проведенного в 2007 году Консультативным комитетом Совета по профессиональным вопросам APA по вопросам помощи коллегам, 48 процентов сообщили, что косвенная травма и усталость от сострадания могут повлиять на их работу.

«Практика йоги лично и принятие позиции, основанной на принципах йоги, таких как отсутствие суждений, сострадание, духовность и связь всего живого, могут помочь снять стресс, усилить сострадание и потенциально сделать вас лучшим терапевтом», — говорит она.«Если вы сможете прийти к уровню мира с собой, возможно, вы будете больше заботиться о своих пациентах».

---

Эми Новотни — писательница из Чикаго.

33 Мероприятия по самосознанию для взрослых и студентов

3

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Это гостевой пост Никласа Гёке, адаптированный из его оригинального сообщения в блоге о 27 действиях по самосознанию . Чтобы узнать больше, я рекомендую вам ознакомиться с его статьей, в которой представлены подробные объяснения многих стратегий, описанных в этом следующем сообщении в блоге. Кроме того, Ник — писатель, редактор и владелец Four Minute Books.

Самосознание означает, что у вас есть четкое понимание вашей личности в целом.

Сюда входят ваши сильные и слабые стороны, мысли и убеждения, эмоции и источники мотивации. Самосознание помогает вам понимать других людей и то, как они видят вас и ваши действия.

Многие люди предполагают, что самосознание дается легко и естественно , но на самом деле это чувство повышенной осведомленности может оказаться трудным.

Однако с практикой вы можете научиться расширять свое самопознание и находить новые способы интерпретации своих мыслей, действий, чувств и разговоров с другими людьми.

Достижение самосознания дает вам возможность внести позитивные изменения в свое поведение и повысить уверенность в себе.

Вот 33 упражнения по самосознанию , которые могут помочь повысить самосознание у взрослых и студентов.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей от этот сайт .)

Что такое самосознание (и пять способов его повышения)

Не знаете, как стать более самосознательным? В этом видео мы определяем самосознание и пять проверенных стратегий, которые могут помочь вам его повысить. А для просмотра других видеороликов, связанных с привычками, обязательно подпишитесь на наш новый канал на YouTube.

Упражнения по самосознанию — письменные упражнения

Письменные упражнения для повышения самосознания

1.Пишите утренние страницы.

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Путь художника , которая учит читателей методам обретения уверенности в себе за счет использования их творческих талантов и навыков.

Для этого упражнения каждое утро, как только вы просыпаетесь, составляйте три страницы от руки в потоке сознания. Это не только помогает избавиться от лишнего мусора, но также помогает вам распознать те вещи, которые находятся в авангарде вашего мозга, и которые вам, возможно, придется решить в этот день.

2. Ведите дневник.

Ведение дневника позволяет постоянно записывать ваши мысли, чувства и события вашей жизни. Это позволит вам оглянуться на важные жизненные события и заново открыть для себя, что вы чувствовали в то время. Это может быть полезным опытом, потому что по мере того, как вы растете и переживаете новые испытания и невзгоды, ваша реакция на определенные ситуации может измениться.

Читая о своем прошлом опыте, вы можете увидеть, как вы выросли или повзрослели, и взглянуть на вещи в перспективе.Также хорошо иметь письменный отчет о своем прошлом.

3. Используйте анализ обратной связи.

Когда вам нужно принять важное решение, точно запишите, как и почему вы пришли к нему. Какие факторы мотивировали вас и какие шаги вы предприняли, чтобы прийти к такому выводу?

По прошествии установленного времени (обычно девять месяцев) вернитесь и подумайте о процессе принятия решений. Подробно оцените результат своего выбора и проанализируйте свою способность в данный момент принять лучшее решение, основываясь на своем самосознании в данный момент.

4. Создайте жизненное видение-миссию.

В организации видение и миссия выполняют три важные роли. В них указывается цель организации, они информируют людей о разработке стратегии и отображают измеримые цели и задачи для измерения успеха организации.

Формулировка видения / миссии вашей жизни может определить ваше четкое направление и расставить приоритеты. Это поможет установить измеримые цели и предоставит тактический способ измерения успеха.

5. Напишите личный манифест.

Личный манифест описывает ваши основные ценности и убеждения, конкретные идеи и приоритеты, которые вы отстаиваете, и то, как вы планируете жить своей жизнью. Это одновременно заявление личных принципов и призыв к действию.

Личный манифест может помочь сформировать вашу жизнь, указать правильное направление для достижения ваших целей и выступить в качестве инструмента, напоминающего вам о ваших основных заботах.

Для начала задайте себе такие вопросы, как: Что вы отстаиваете? Каковы ваши самые сильные убеждения? Как ты хочешь прожить свою жизнь? Как вы хотите определить себя? Какими словами ты хочешь жить? Личный манифест может стать мощным инструментом для достижения лучшей жизни.Часто обращайтесь к своему личному манифесту.

6. Запишите азбуку.

Это хорошее занятие после того, как вы испытали неблагоприятное событие. Это полезный способ подвести итоги самого себя и получить возможность поразмышлять и узнать о своих убеждениях после того, как в вашей жизни произошел серьезный негативный инцидент.

• A — Активирующее событие, которое запускает ваш внутренний диалог
• B — Вера, которую вы сформировали после события
• C — Последствия или то, как ваше новое убеждение заставляет вас чувствовать

Это может помочь вам понять ваша реакция на стресс.Хотя многие люди могут испытать одно и то же активирующее неблагоприятное событие, их мыслительные процессы могут оказать большое влияние на их дальнейшее развитие. Использование модели ABC может помочь людям распознать свои автоматические мысли, когда они расстроены или злы, и превратить эти мысли в положительные.

Например, представьте, что вы застряли в длинной очереди, но спешите. Вы можете очень беспокоиться при мысли о том, что, возможно, опоздали с выполнением следующего обязательства, заставляя вас вслух жаловаться окружающим на то, сколько времени занимает движение очереди.В качестве альтернативы вы можете расслабиться и надеть наушники, чтобы послушать успокаивающую музыку, пока вы ждете. В любом случае, «A» остается прежним, но «B» и «C» показывают, как вы реагируете на стресс.

Это поможет вам смотреть на вещи более позитивно и поможет найти альтернативы решению проблем и сохранению спокойствия. (Прочтите этот пост о других примерах самосознания.)

7. Напишите письмо с сожалением.

Напишите письмо себе, как молодому. Это удивительно катарсическое упражнение, которое больше, чем просто перечисление того, что вы хотели бы знать.Расскажите себе в молодости о сожалениях, которые у вас были до сих пор в жизни, и извинитесь за любые ошибки, которые вы, возможно, сделали, и возможности, которые вы упустили.

Помимо обретения чувства расширения возможностей от принятия своего уязвимого молодого «я», ваши слова также могут помочь другим, которые находятся в аналогичных ситуациях, с которыми вы сталкивались в прошлом. Ваша новообретенная мудрость может дать читателям понять, что они не одиноки в своей борьбе, и дать им совет, как двигаться вперед.

Написание письма с сожалением — отличный способ соприкоснуться со своими внутренними чувствами и стать более осознанными.

Написание письма самому себе — это удивительно катарсическое упражнение, которое представляет собой нечто большее, чем просто перечисление того, что вы хотели бы знать. .

8. Сделайте похоронный экзамен.

Это упражнение стало популярным благодаря Стивену Кови в его книге T he 7 навыков высокоэффективных людей .

Для этого напишите хвалебную речь и ответьте на такие вопросы, как:

• Как я хочу, чтобы люди говорили обо мне на моих похоронах
• Чем они должны помнить меня?
• Кем меня подумают люди, когда меня не станет?

Это поможет вам придать больше смысла повседневным занятиям и образу жизни.Это также может помочь вам дважды подумать, прежде чем резко отреагировать на ситуацию или принять решение, прежде чем подумать о ее возможных последствиях.

9. Запишите свое личное повествование.

Как бы вы рассказали себе историю своей жизни? Как бы выглядела ваша автобиография?

Одним из важнейших компонентов нашей личности являются наши жизненные истории, поэтому составление вашей карты может помочь вам внести некоторые позитивные изменения в будущее.

10. Регулярно записывайте самые важные дела.

Ваши самые важные задачи (MIT) — это то, что вам нужно выполнять каждый день, чтобы помочь вам достичь ваших долгосрочных целей. Каждую ночь составляйте список из трех приоритетных задач на следующий день.

Это позволит вам начать свой день с определенной цели и держать вас в курсе того, на чем следует сосредоточиться. Это поможет создать прецедент на день, если вы в первую очередь сможете достичь своих основных целей и избавиться от них, чтобы освободить место для других дел в вашем списке дел.

11. Создайте список ведра.

Список желаний поможет вам определить ваши личные и профессиональные цели. Когда в вашей жизни начнут устанавливаться распорядки дня, вы, вероятно, пропустите дни, не слишком много задумываясь о своих долгосрочных целях и желаниях.

Используйте список желаний, чтобы сосредоточиться, и каждый день прилагайте усилия, чтобы выполнить хотя бы одну небольшую задачу, которая приведет вас к вычеркиванию вещей из вашего списка желаний.

Тесты на самосознание, которые вы можете пройти самостоятельно

Тесты на самосознание, которые вы можете пройти самостоятельно

12.Знайте и понимайте свой тип личности.

Знание своего типа личности поможет вам понять, почему вы отличаетесь от других людей или похожи на них, поможет вам лучше управлять своим временем и энергией и поможет вам распознать свои эмоции.

Когда вы вооружитесь этой информацией, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы рассматривать других людей как других, а не как неправильных. Это также поможет вам понять, что вам нужно для процветания, и позволит вам соответствующим образом структурировать свои дни.

Существует множество бесплатных психометрических тестов, которые вы можете пройти онлайн, в том числе:

13. Откройте для себя свою Эйлерову судьбу.

Заполнение кругов Эйлера Судьбы провоцирует критическое мышление и саморефлексию.

Для этого вам необходимо взглянуть на четыре области своей жизни, ответив на следующие вопросы:

• Вокруг кого вы выросли?
• Что о тебе говорят посторонние?
• Чем вы занимались за последние 5-10 лет?
• О чем можно говорить бесконечно и без усилий часами?

Найдите время, чтобы записать эти вещи в четырех пересекающихся кругах и увидеть, где все они встречаются.Это может потребовать времени и серьезного размышления, но может привести к определению и уточнению вашей цели в жизни. Это даст вам основу для формирования вашего будущего и основу для самосознания.

14. Используйте диаграмму свободы.

Диаграмма свободы — одно из забавных упражнений для самосознания. Это краткое и практическое руководство, которое поможет выяснить, где вам следует использовать свою энергию в жизни, вы можете использовать Диаграмму свободы.

Три компонента Диаграммы свободы: таланта , развлечения и требование .Талант относится к тому, что у вас хорошо получается. Веселая составляющая — это то, чем вы хотели бы заниматься все время, даже если бы вам за это не платили. Спрос — это то, в чем люди действительно нуждаются или хотят, и за что они будут платить.

Создание этого руководства для вас поможет вам решить, на каком навыке вы должны сосредоточиться, чтобы у вас были более высокие шансы на успех.

Действия по самосознанию — упражнения на процесс мышления

Действия на процесс мышления для увеличения активности

15.Спросите «Три почему».

Многие упражнения по самосознанию просто задают себе сложные вопросы и пытаются ответить как можно честно. «Три почему» — прекрасный тому пример.

«Три почему» — это именно то, на что они похожи. Прежде чем принимать важное решение или если вы пытаетесь разобраться в сути проблемы, спросите себя: «Почему?» три раза. Это поможет выявить глубокие и конкретные проблемы, о которых вы иначе не могли бы подумать.

Это «почему?» Не случайно. это довольно простой вопрос.Важно осознать, что вы должны пойти на несколько уровней глубже, прежде чем принимать какое-либо важное решение. Пытаетесь ли вы создать новый бизнес, нанять нового сотрудника, добавить новую функцию к существующему продукту или купить что-то дорогое, вам всегда нужно копать немного глубже, чтобы раскрыть правду, стоящую за вашими мотивами.

16. Дайте имя своим чувствам и эмоциям.

Расширение эмоционального словарного запаса позволит вам лучше сформулировать свои мысли. Как только вы сможете четко определить, что вы чувствуете, это позволит вам снять стресс и негодование, которые могут накапливаться в вашем уме.

Вот список слов для чувств, которые лучше описывают ваши эмоции, чем просто «хорошие» или «плохие». Более конкретное объяснение того, что вы чувствуете, — это катарсический способ избавиться от стресса и беспокойства.

Расширение эмоционального словаря позволит вам лучше сформулировать свои мысли и избавиться от стресса и негодования, которые могут накапливаться в вашем уме.

17. Обратите внимание на разговор с самим собой.

Вы когда-нибудь замечали, как мы быстро хвалим других людей в тех же случаях, когда часто критикуем себя? Когда мы просто не достигаем цели или не оправдываем высоких ожиданий, мы склонны осуждать себя и отвергать свои усилия.

То, как вы разговариваете с самим собой в ответ на свои успехи и неудачи, влияет на то, как вы относитесь к себе, а также на то, как, по вашему мнению, другие видят вас. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мелочах, которые вы не можете выполнить в данный момент, подумайте о том, как далеко вы продвинулись или о своих успехах к этому моменту. Сосредоточьтесь на положительном, а не на отрицательном.

18. Ставьте под сомнение свои предположения.

Предположения — это естественная вещь, которую люди используют, чтобы помочь быстро разобраться в мире.Вы, вероятно, ожидаете, что люди, находящиеся в определенном месте, будут выглядеть и одеваться определенным образом. Если ваши ожидания не соответствуют действительности, вы делаете предположения, которые могут быть совершенно неверными.

Джеймс Алтучер предлагает ставить вопросительный знак вместо точки после каждого вашего мнения. Это поможет вам спорить с самим собой по поводу некоторых своих убеждений и мировоззрений, что поможет вам не стать жертвой иррациональных мыслей.

19. Задавайте вопросы о себе.

Анкета Пруста — это анкета для самоисследования, которая призвана помочь вам раскрыть свой взгляд на жизнь и получить ясность в отношении того, как вы думаете.Эта анкета посвящена личности человека и заставит вас задуматься о том, чего вы хотите от жизни и о том, что вы цените больше всего.

20. Наблюдайте за своим потоком сознания.

Ваш поток сознания непредсказуем, и на него не всегда влияет окружающий мир. Например, вы можете быть на работе, пытаясь сосредоточиться на проекте, когда внезапно вы начинаете думать о воспоминании, которое вы сделали много лет назад во время семейного отпуска.

Наблюдайте за своими мыслями и чувствами, особенно за негативными.Позвольте этим мыслям просто пройти мимо вас по мере вашего продвижения.

21. Выработайте привычку делать паузу и планировать ответ.

Все мы хорошо знаем, в каком режиме «бей или беги» мы оказываемся в стрессовых ситуациях. В это время обычно перестают мыслить рационально и просто следовать своему первоначальному побуждению. Если вы будете действовать в данный момент, вы, скорее всего, примете не лучшее решение.

Как вы можете преодолеть свою естественную реакцию «бей или беги» и активизировать области рационального мышления в своем мозгу? Ключ в том, чтобы выработать привычку делать паузы и планировать ответы.Здесь ваш мозг может подключаться к вашему телу для достижения ваших целей и останавливать ваши импульсы.

Реакция «пауза и планирование» может вести вас в направлении, противоположном тому, куда ведет вас реакция «бей или беги». Вместо того, чтобы ускоряться, ваш пульс замедляется, а мышцы расслабляются. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Упражнения для самосознания — Физические упражнения

Физические упражнения для повышения самосознания

22. Следите за языком своего тела.

Иногда деятельность по самосознанию связана не с тем, что вы делаете или говорите, а с тем, как вы это делаете. Язык тела является примером этого.

Ваша поза и жесты не только повлияют на то, как вы себя воспринимаете, они также будут иметь большое влияние на то, как другие воспринимают вас. Ваш язык тела также задаст тон тому, как другие действуют вокруг вас.

Например, если люди чувствуют, что ваш язык тела показывает, что вам неудобно, они могут попытаться найти причину вашего дискомфорта, чтобы устранить ее.В качестве альтернативы, если кто-то чувствует, что вы расслаблены, он, вероятно, также сможет расслабиться и получить удовольствие от взаимодействия с вами.

Хотя на самом деле мало кто научился сознательно анализировать язык тела людей, все еще подсознательно на него реагируют. Например, если язык вашего тела показывает, что вам скучно или вам неинтересно то, что происходит вокруг, другие дважды подумают, прежде чем вступить с вами в разговор.

Оцените свой собственный язык тела, изучив видео о себе, чтобы найти способы улучшить свои навыки.

23. Практика заземления.

Техника заземления поможет вам оставаться в настоящем. Люди, которые беспокоятся о будущих событиях, часто забывают жить настоящим и воспринимать вещи такими, какие они есть. Практика техник, позволяющих сохранять заземление, поможет уменьшить беспокойство и облегчить выполнение будущих задач.

24. Наблюдайте за другими людьми.

Точно так же, как мы можем использовать наши тела, чтобы сообщать, как мы хотим, чтобы другие люди воспринимали нас, мы также можем наблюдать за другими людьми, чтобы попытаться понять их.Наблюдение за другими людьми может быть забавным и потенциально стоящим хобби. Если вы остановитесь, чтобы понаблюдать за поведением, позами и манерами окружающих вас людей, это может помочь вам узнать, насколько вы похожи или отличаетесь от них.

Хотя вы не хотите постоянно сравнивать себя с другими, это то, что вы, естественно, будете делать, когда сталкиваетесь с другими людьми в вашем окружении.

Некоторые черты, которые вы, вероятно, заметите, — это чья-то внешность, его самооценка, его эмоциональное состояние, его теплота и его экстраверсия.Знание о том, что другие люди тоже наблюдают за вами, безусловно, поможет вам лучше осознавать себя.

25. Прогуляйтесь утром.

Утренняя прогулка поможет вам соединиться со своими чувствами и изучить свои мысли и чувства. Найдите время, чтобы поразмышлять о том, что происходит в вашей жизни, и о ваших целях на день. Разберитесь в своих чувствах и составьте план действий, чтобы эффективно использовать свое время.

26. Практикуйте Чжань Чжуан.

Чжан Чжуан — это простая, но эффективная практика стоя тайцзи , которая помогает вам обрести ясность ума и энергию.Практикуя Чжань Чжуан, вы держите свое тело неподвижным и в основном в вертикальном положении и начинаете осознавать свое тело, когда оно стабилизируется. Это поможет вам получить контроль над своим здоровьем, осанкой и стабильностью мышц. Вот как вы можете начать практиковать это.

27. Читать книги.

Что объединяет всех успешных людей, так это их склонность к чтению. Регулярное чтение разнообразных материалов поможет улучшить ваши мыслительные способности и расширить словарный запас.Это будет держать вас в курсе текущих событий и тенденций и заставит продолжать учиться.

Чтение различных книг также поможет вам определить и сузить круг тем и идей, которые вас привлекают. Вы обнаружите, что будете возвращаться, чтобы прочитать больше на одну и ту же тему несколько раз, что приведет вас к тому, чтобы каким-то образом продолжить эту тему в своей жизни.

Например, если вас тянет к книгам о упражнениях и выносливости, это может побудить вас подготовиться к марафону или начать новый режим упражнений.Чтение — это то, что всегда приносит вам пользу, независимо от темы.

Вот списки некоторых книг, которые я настоятельно рекомендую:

28. Занимайтесь сольными упражнениями и индивидуальными видами спорта.

Спортсмены в индивидуальных видах спорта могут научиться полагаться на собственные силы. Когда вы занимаетесь сольным упражнением, ваш успех полностью зависит от ваших собственных усилий, и вам не на кого винить, если вы потерпите неудачу.

Это помогает научить людей ответственности и навыкам принятия решений.Одиночные виды спорта и упражнения также позволяют лучше осознать связь между телом и разумом, а также то, как вы используете свои физические возможности для достижения цели.

29. Практикуйте сознательное дыхание.

Дыхание — это то, что соединяет тело и разум. Осознанное дыхание — это практика, которую можно развить для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, а также для улучшения общей функции. Он может расслабить разум и дух, помогая преодолеть беспокойство и негативные мысли.

Цель осознанного дыхания — перенаправить ваше внимание на дыхание, а не на мысли.Это помогает вам лучше осознавать свое тело, поскольку вы не сосредотачиваетесь ни на чем, кроме дыхания, входящего в ваше тело и выходящего из него. Ознакомьтесь с этим кратким руководством по осознанному дыханию.

30. Медитируйте.

Стремление к самосознанию требует, чтобы вы перестали думать и перестали делать на какое-то время, чтобы прислушаться и понять свою внутреннюю работу. В суматошном ритме современной жизни многие люди испытывают стресс и усталость, что приводит к разочарованию. Это может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Медитация — идеальная практика, которая поможет вам успокоить свой ум и стать более сосредоточенным. Медитация также может помочь вам понять свой ум и научиться преобразовывать свои мысли с негативных на позитивные. Преодоление негативных мыслей и превращение их в конструктивные идеи — вот цель медитации. Эта практика поможет вам получить удовольствие от всего дня, а не только от нескольких минут, которые вы уделяете медитации.

Мероприятия по самосознанию — с помощью других

Станьте более осведомленными благодаря отзывам других

31.Просите конструктивный отзыв на работе.

Регулярные запросы на конструктивную обратную связь от людей, которым вы доверяете на работе, таких как наставники и способные коллеги, помогает вам выявить слепые пятна в вашем поведении и мышлении на работе. Взгляните на эту конструктивную критику как на возможность увидеть, где вам есть куда расти и совершенствоваться. Используйте эту обратную связь, чтобы выработать лучшие привычки на работе.

32. Обратитесь к друзьям или родственникам, которым вы доверяете.

Чтобы повысить свое самосознание, попросите людей, которым вы доверяете и которые знают вас лучше всего, дать обратную связь, будь то положительную или отрицательную, по различным аспектам вашей жизни.

Это может быть о том, как вы одеваетесь, как вы говорите, как вы взаимодействуете с другими, или даже о бессознательном языке тела, который вы показываете. Это может помочь вам узнать о себе что-то такое, чего вы иначе никогда бы не заметили.

33. Извиняюсь.

Как только вы осознаете свои недостатки и сможете взять на себя ответственность за свои действия, вы можете заняться саморефлексией. Это поможет предотвратить лицемерие в будущем и даст вам шанс стать лучше. Чтобы решить эти проблемы, найдите время, чтобы принести искренние извинения людям, которые могут их заслужить, и научитесь на своих ошибках.

По мере развития самосознания вы сможете вносить положительные изменения в свои мысли и действия. Изменение того, как вы интерпретируете вещи, также позволит вам изменить свои эмоции к лучшему. Самосознание — важный атрибут эмоционального интеллекта и большой фактор успеха.

Последние мысли

Развитие самосознания — огромный шаг в создании той жизни, которую вы хотите. На чем вы решите сосредоточить свое внимание, эмоции, поведение и личность будут определять, куда вы пойдете в жизни.Пока вы не осознаете себя в данный момент, вам будет трудно внести необходимые изменения в свою жизнь, чтобы быть счастливым и продуктивным.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Нашли этот пост о самосознании полезным?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями о самосознании и деятельности по самосознанию в комментариях ниже.Не забудьте поделиться им в своих любимых социальных сетях, например в Pinterest!

50 отличных сайтов для терапевтов-консультантов

Этот список веб-сайтов для терапевтов представляет собой одни из лучших терапевтических ресурсов в Интернете на сегодняшний день.

Наслаждайтесь!

Шелли Кламмер — зарегистрированный советник

1. Психология Сегодня — Блоги терапевтов и самые разные темы, обсуждаемые по вопросам психического здоровья.

2. Блог хорошей терапии — Защита этичной терапии. Комплексная серия статей о психологическом и эмоциональном благополучии.

3. Psych Central — Блоги, эксперты и статьи по психическому здоровью.

4. Psychotherapy.net — Ресурсы для вдохновения терапевтов.

5. Психологические инструменты — Терапевтические ресурсы для профессионалов.

6. Психологические инструменты — Комплексные терапевтические методы, процедуры, инструменты, дневник и информационные листы.

7. Помощь терапевта — Большой ресурс рабочих листов, инструментов и раздаточных материалов для консультантов по психическому здоровью.

8. Ресурсы по консультированию — Ресурсы по психологии, терапии и психическому здоровью.

9. Center for Clinical Interventions — информационные пакеты в формате PDF, если вы ищете конкретную информацию о различных типах проблем, состоящих из ряда модулей, которые клиенты могут заполнить онлайн.

10. Совместная психиатрическая помощь — Предлагает бесплатные наборы инструментов для психического здоровья детей и молодежи.

11. Лечебные мероприятия для детей, подростков и семей — Подборка практикующих врачей, делящихся своими любимыми методами лечения, в формате PDF.

12. Рабочие листы когнитивно-поведенческой терапии — 10 лучших веб-сайтов с рабочими листами КПТ.

13. Рабочие листы по терапии — Рабочие листы по психотерапии всех видов — депрессия, тревога, управление гневом, снижение стресса, самооценка, группы, отдельные лица, пары, взрослые, подростки, дети.

14. Рабочие листы по психообразованию — Держать клиентов в курсе событий в перерывах между сессиями.

15. The Helpful Counselor — Действия по управлению поведением, печатные издания, идеи.

16. Мероприятия и ресурсы групповой терапии — Исчерпывающий список видео, книг и веб-сайтов, относящихся к идеям, темам, занятиям и ресурсам групповой терапии.

17. Идеи групповой терапии — Идеи группового консультирования для студентов.

18. Занятия групповой терапией — Список идей выразительной групповой терапии для использования в психиатрических учреждениях для групп взрослых, детей и подростков

19. Позитивная психология — Предлагает обширные статьи в блогах и упражнения по позитивной психологии.

20. Мастерские экспрессивного искусства — Этот сайт предлагает 100 ссылок на директивы арт-терапии.

21. Практика практики — Как запустить и развить частную консультационную практику за 12 месяцев.

22. All Things Private Practice — Практические советы по построению и сообщество поддержки.

23. Помощник социального работника — Использование терапевтических игр на консультациях.

24. Подкаст Trauma Therapy — Подкаст с участием ведущих терапевтов-травматологов.

49. The Couple’s Institute — Блог специально для терапевтов пар.

26. Любовь — это уважение — Учит молодежь и молодых людей здоровым отношениям, свиданиям и общению.

27. Набор инструментов «Любовь и жизнь» — Видео, интерактивные викторины и каталог программ здорового брака и семьи.

28. Отношения живы — Подкаст с участием ведущих терапевтов по взаимоотношениям.

29. Лучшие биполярные блоги — Предлагает множество ресурсов через различные блоги по биполярному состоянию.

30. Семьи для осведомленности о депрессии — Помимо новостей, интервью с экспертами и обучающих вебинаров, FFDA предлагает функцию «анализатор состояния депрессии», инструмент «семейное древо психического здоровья» и «тест на депрессию и биполярное расстройство».

31. Восстановление после горя — Ценная информация о процессе горевания, а также о стратегиях выживания.

32. The Grief Toolbox — Статьи, другие ресурсы и интерактивная художественная галерея помогают людям в процессе горевания.

33. Детское горе — Понимание того, как скорбят дети и подростки.

34. Навигация в горе — Предоставляет образовательные инструменты и дает представление о процессе горевания с точки зрения волонтера хосписа, вдовы и опекуна.

35. Дар изнутри — Ресурсы, информация и полезные инструменты для тех, кто восстанавливается после травм различного рода.

36. Ресурсы и услуги ЛГБТ-сообщества — Предоставление образовательных и расширяющих возможностей ресурсов, касающихся сексуального разнообразия людей и сексуальной ориентации.

37. Руководство по излечению от зависимости — Предлагает ссылки на варианты лечения, программы и ресурсы, лекарства, используемые при лечении зависимости, целостные подходы к борьбе с зависимостью.

38. Земля наркомании — Экспертные точки зрения на различные зависимости.

39. Профессионал в области наркологии — Блоги профессионалов в области наркологии.

40. Национальный институт злоупотребления наркотиками среди подростков — Предоставляет многочисленные ссылки и ресурсы, касающиеся злоупотребления наркотиками среди подростков в возрасте от 11 до 15 лет.

41. Ресурсы по предотвращению самоубийств — Ссылки на многие статьи о предотвращении самоубийств.

42. Подкаст «Восстановление от расстройства пищевого поведения» — Инновационные идеи по излечению от расстройства пищевого поведения.

43. Anxiety.org — Узнайте о различных типах тревоги, как справляться с ее проблемами.

44. Сеть детского беспокойства — посвящена проблемам тревожности у детей и молодежи. Информация для детей о симптомах, стратегиях выживания и ресурсах.

45. Американская ассоциация тревожности и депрессии — Исчерпывающий ресурс с фактами и информацией о различных проблемах, связанных с тревогой.

46. Calm Clinic — Ресурсы для лечения панических и тревожных расстройств.

47. Counselor Magazine Blog — Журнал для консультантов по наркозависимости.

48. Блог Института онлайн-терапии — Информация об онлайн-терапии и о том, как вести практику в Интернете.

49. The Couple Connection — Статьи, касающиеся консультирования по вопросам взаимоотношений.

50. Д-р Габор Мате — эксперт по ряду тем, включая зависимость, стресс и развитие детей.

.