Упражнения и игры на мотивацию – Технология тренинга
Представленные в этом разделе упражнения посвящены функции управления – мотивации персонала / сотрудников. Есть упражнения для тренинга мотивации демонстрирующие некоторые теории, есть упражнения на вызов к теме.
Количество упражнений игр на мотивацию сотрудников: 8 шт.
Цель
Отличная игра для вызова к теме ситуационного лидерства. Суть ее в том, что она тестирует способность лидера выбрать правильную модель поведения с сотрудником находящемся в зоне R1.
Время
15-20 минут
Размер группы
6-18человек
Ресурсы и подготовка
По 50 пластиковых или бумажных стаканчиков. на команду из 3-х человек. Стол для каждой команды.
Читать далееЦель
В ходе этого упражнения разрушаются некоторые заблуждения относительно способов мотивации персонала. Происходит обсуждение преимуществ и недостатков материальной и нематериальной мотиваций. Вырабатывается перечень оптимальных способов мотивирования.
Время
15-20 минут
Размер группы
8-24человек
Ресурсы и подготовка
Листочки 10х15 см. из расчета 5-7 на участника, бумажный скотч, флип-чарт, маркеры по количеству участников.
Читать далееЦель
В ходе этого упражнения, участники тренинга выясняют, что мотивирует каждого из них. Понимают, какими могут быть мотиваторы и то, что наиболее распространенные мотиваторы подходят для большинства людей
Время
15-20 минут
Размер группы
6-14человек
Ресурсы и подготовка
Листочки 10х15 см. из расчета 5-7 на участника, бумажный скотч, флип-чарт, маркеры по количеству участников, наклейки/метки по 2 на участника.
Читать далееЦель
Демонстрация работы теории мотивации Герцберга.
Время
15-20 минут
Размер группы
6-14 человек
Ресурсы и подготовка
Бланк теста для каждого участника
Читать далееЦель
Мини-лекция и тест по теории мотивации А. Маслоу.
Время
35-40 минут
Размер группы
Любой.
Ресурсы и подготовка
Бланк теста каждому участнику
Читать далееЦель
Вызов к теме важности получения обратной связи.
Время
25-30 минут
Размер группы
6-12 человек
Ресурсы и подготовка
Не требуется
Читать далееЦель
Небольшое упражнение к управленческому тренингу на тему внедрения изменений. Применяйте его если нужно продемонстрировать группе, что жесткие методы внедрения часто дают противоположный желаемому эффект. Ведь если бы битьем удавалось добиться от коровы молока, «удои» на ниве управления превзошли бы любые ожидания.
Время
10-15 минут
Размер группы
Любой
Ресурсы и подготовка
Не требуется
Читать далееЦель
Сформировать и обсудить портрет идеального руководителя.
Время
25-30 минут
Размер группы
6-12 человек
Ресурсы и подготовка
Флипчарт, маркеры
Читать далееОсновная роль руководителя заключается в способности мотивировать и мобилизовать команду, чтобы максимально повысить эффективность ее работы.
Упражнения этого раздела нашего сайта призваны придать управленцам большую уверенность и вооружить их самыми современными концепциями мотивации. Увлекательные задания и упражнения научат менеджеров предлагать своим людям руководство к действию, планы, цели или вызовы, которые те будут готовы принять и продолжать добиваться удивительных результатов.
Последние опубликованные упражнения для тренинга по мотивации, всегда доступны всем посетителям без ограничений. Остальные упражнения могут быть полностью доступны только подписчикам платных тарифов нашего сайта. Кроме того, все упражнения для тренинга управления собраны в электронный сборник, который вы можете приобрести в Магазине.
Мотивационный тренинг | Учебно-методический материал на тему:
Мотивационный тренинг
(Прописывать проблемы и их решение на доске. )
Стенд «Высказывание дня»
Участники: психолог
Цель: позитивный настрой, основанный на самовнушении — мощном механизме программирования своего поведения и состояния с помощью аффирмаций.
Психолог на специальном стенде вывешивает высказывание, как цитату дня.
Рисуем проблему на А4
АВТОПОРТРЕТ
Инструкция к тесту «Автопортрет»: нарисуйте себя так, как вы себя представляете и ощущаете в данный момент.
Это может быть портрет или фигура во весь рост, вы будете что-то делать или просто стоять, будете во что-то одеты или нет, вокруг будет какой-то фон или нет. Постарайтесь нарисовать все детали, которые важны для Вас сейчас. Вы можете использовать любые средства арт-терапии: карандаши, краски, шариковую ручку, рисовать пальцами.
Закончили? Скорее всего, вы уже испытали некоторое облегчение, потому что «выпустили» часть своих переживаний и напряжения на бумагу (основной принцип действия арт-терапии). Теперь они находятся снаружи. Мы будем работать как раз с «наружними» переживаниями по поводу себя. Сначала Вы можете оценить свой автопортрет, проанализировав значение рисунка. Наверняка вы узнаете много интересного о своем состоянии и отношении к себе.
Упражнение «Смятая бумага»
Цель: Упражнение наглядно показывает важность постановки целей.
Время: 10 минут
Размер группы: Любой
Для этого упражнения вам понадобится бумага формата А4 и корзина для бумаг.
На примере этого упражнения очень удобно показывать результаты целеполагания. Для этого упражнения вызываем добровольца. Просим встать его в двух метрах от корзины и забросить в нее как можно больше бумаги. Через минуту останавливаем его и пересчитываем бумагу. Например, получилось 20 листов.
Теперь вызываем следующего добровольца. Его задача — забросить больше 20 листов. Как правило, у него получается больше — 25–30 листов.
Теперь настал черед третьего добровольца. Вызываем его и даем вводную: «Вы видели, каких результатов достигли предыдущие участники. Как вы считаете, чего достигнете вы?»
Итоги:
Как вы думаете, мы можем соотнести это упражнение с целеполаганием?
На ваш взгляд, когда участники достигали лучших результатов — когда просто бросали бумагу, или когда перед ними стояла определенная задача?
Упражнение «Золотая рыбка»
Цель: Упражнение учит участников грамотно формулировать свои цели
Время: 15 минут
Размер группы: Любой
Вызывается любой доброволец (либо вызывает сам ведущий).
Начинайте говорить быстрее, чтобы был момент растерянности. Плюс киньте фразу в зал: «Смотрите внимательнее, что сейчас будет происходить».
Вы поймали золотую рыбку. У вас есть 15 секунд, чтобы загадать ей три желания.
Далее тренер ведет отсчет или загибает пальцы по секундам. Молчит? Загадал, но не произнес. Если вы не произнесли свои желания, как они догадаются? Если произнесли, ведущий повторяет их именно так, как было сказано.
— Дом, кучу денег, машину…
Тренер рисует дом.
— Это что?
— Дом. Получи!
Или: Хорошо, у меня в следующем году будет дом. Ты же не сказал, кому ты загадал дом?
— Кучу денег.
Скиньтесь по рублю! Получи.
— Хочу быть счастливым!
— Обязательно: в следующем месяце будешь счастлив, даже несколько раз. Или будешь всегда счастлив, начиная с 2050 года.
— Любимая женщина?
— Через 150 лет она у тебя появится.
— Я не доживу!
— А это твои проблемы.
Можно вызвать ещё участников…
Тренер: «Я могу поспорить на любую сумму денег, что даже сейчас никто из вас с этим не справиться!»
Итоги:
Что сейчас происходило?
Как нужно было загадывать желания, чтобы они были исполнены?
Тренер подводит участников к постановке целей по схеме SMART:
Specific — конкретные
Measurable — измеримые
Agreed — согласованные (с целями более высокого уровня)
Realistic — реалистичные
Timed — определенные во времени
Ещё один вариант упражнения:
Все участники представляют, что они поймали Золотую рыбку, которая выполнит три желания — одно личное (например, хочу новую машину), и два рабочих (например, хочу меньше работать и т.
д. ). Участники записывают свои желания на листочках. Листочки собираются, и с ними тренером производится та же работа.
Часто участники после первых «исполненных «таким образом желаний, сами выводят некоторые SMART.
Эта цель была поставлена кем-то или ими самими?
Упражнение «Через три года»
Цель: Упражнение позволяет более четко расставить приоритеты в своей текущей жизни, начать больше работать на важные цели.
Время: 30 мин.
Размер группы: Любой
Участникам дают задание — составить небольшой список и написать в нем самые важные дела, которые занимают их в данный период жизни, и самые большие проблемы в настоящее время, не более 5 пунктов.
Составления списка, участники пробуют представить себя на три года старше, а затем подумать об этих проблемах и делах, как бы спустя три года.
Раздумывая над данным заданием, следует ответить на такие вопросы.
Что Вы можете вспомнить о данной проблеме?
Что произошло с ней и как она влияет на жизнь теперь, по истечении трех лет?
Если бы данная проблема появилась перед Вами прямо сейчас, нашли бы Вы ее решение? Каким бы оно было?
Задача данного упражнения состоит в анализе всех жизненных проблем, в соответствии со своим будущим.
Оно позволяет всем участникам подумать о важной деятельности. Так, психологи официально установили, что около 80% успехов можно достичь за счет всего лишь 20% своих усилий, а остальной процент усилий помогает обеспечить 20% наших достижений. Анализ из «будущего» позволяет осознать степень важности определенных дел.
После завершения упражнения происходит его обсуждение. Участники задают себе такие вопросы:
Какая деятельность с помощью данного взгляда кажется более важной, а какая — нет?
Полностью ли совпадает это мнение с позиции настоящего времени?
Какие впечатления производит факт того, что через 3 года вы не вспомните ни одной проблемы или дела, которые решаете сегодня?
Каждый участник должен сделать определенные выводы только для себя.
Упражнение для тренинга личностного роста «Комиссионный магазин»
Упражнения: — формирование навыков самоанализа, самопонимания и самокритики; — выявление значимых личностных качеств для совместной тренинговой работы; — углубление знаний друг о друге через раскрытие качеств каждого участника.
Предлагается поиграть в комиссионный магазин. Товары, которые принимает продавец — это человеческие качества, например, доброта, глупость, открытость. Участники продают черты своего характера, как положительные, так и отрицательные затем предлагается совершить торг, в котором каждый из участников может избавиться от какого-то ненужного качества, или его части, и приобрести что-либо необходимое. Например, кому-то не хватает для эффективной жизни красноречия, и он может предложить за него какую-то часть своего спокойствия и уравновешенности.
Упражнение «Карта будущего»
Цель: Упражнение позволяет более четко осознать свои цели
Время: 30 мин. плюс обсуждение упражнения — по 3–5 мин. на каждого участника.
Размер группы: Любой
Начертите карту своего будущего. Ваши глобальные цели обозначьте как пункты местности, в которых вы хотели бы оказаться. Обозначьте также промежуточные большие и маленькие цели на пути к ним. Придумайте и напишите названия для «пунктов-целей», к которым вы стремитесь в своей личной и профессиональной жизни.
Нарисуйте также улицы и дороги, по которым вы будете идти.
Как вы будете добираться до своих целей? Самым коротким или обходным путем?
Какие препятствия вам предстоит преодолеть?
На какую помощь вы можете рассчитывать?
Какие местности вам придется пересечь на своем пути: цветущие и плодородные края, пустыни, глухие и заброшенные места?
Будете ли вы прокладывать дороги и тропы в одиночестве или с кем-нибудь?
Обсуждение итогов упражнения:
Где находятся важнейшие цели?
Насколько они сочетаются друг с другом?
Где вас подстерегают опасности?
Откуда вы будете черпать силы для того, чтобы достичь желаемого?
Какие чувства вызывает у вас эта картина?
Представление своего будущего в виде карты местности позволит участникам более четко осознать свои цели. Метафорическое выражение целей в виде пунктов на карте, а путей их достижения в виде улиц и дорог помогает участникам создать в воображении наглядную картину своего будущего.
После создания такой карты каждый сможет соотнести цели между собой и понять, насколько они сочетаются друг с другом, какие препятствия встречаются на пути к ним, какие новые возможности открываются.
АВТОПОРТРЕТ (анализ)
Теперь можете изменить свой автопортрет так, чтобы стать на нем таким человеком, каким вы хотели бы быть (или чувствовать себя). Например, это может быть более яркий, веселый, активный или, наоборот, спокойный, серьезный, сильный человек. Вы можете перенести себя на морской берег или на пару ступенек вверх по карьерной лестнице. Вы можете сменить профессию и изменить свою внешность — всё, что захотите. Закончите рисунок.
Теперь вы видите перед собой свою цель — то, каким вы хотите быть на самом деле. У вас была проблема «я недоволен собой», а теперь есть возможность «стать таким, каким хочу быть». Запомните это новое состояние и стремитесь к нему.
Похвалилки
Все участники встают в круг. Ведущий выходит на середину круга и говорит: «Я умею хорошо …».
Он называет то, что ему удается хорошо. Например, готовить. Если кому-то из круга тоже это умение тоже хорошо получается, он делает шаг вперед и гворит: «И я тоже умею хорошо это делать». Остальные им аплодируют, говоря: «Вот это здорово». Каждый может похвалиться в центре круга только один раз. Например, я умею хранить секреты, я умею дружить, Я умею любить друзей и т.д.
По окончании задания подводятся итоги и обсуждаются впечатления.
Упражнение «Спасибо за прекрасный день»
Инструкция: Пожалуйста, встаньте в общий круг. Я хочу предложить вам поучаствовать в небольшой церемонии, которая поможет вам выразить дружеские чувства и благодарность друг другу. Игра проходит следующим образом: один из вас становится в центр, другой подходит к нему, пожимает руку и произносит: «Спасибо за приятный день!» Оба остаются в центре, по-прежнему держась за руки. Затем подходит третий ученик, берёт за свободную руку либо первого, либо второго, пожимает её и говорит: «Спасибо за приятный день!» Таким образом, группа в центре круга постоянно увеличивается.
Все держат друг друга за руки. Когда к вашей группе присоединится последний ребёнок, замкните круг и завершите церемонию безмолвным крепким троекратным пожатием рук. Этим игра и завершается.
Если представится соответствующая возможность, постарайтесь тоже оказаться в центре круга.
Рефлексия
— Что я узнал нового?
— Какие ощущения были у меня во время тренинга?
— Что мне больше всего понравилось?
— Когда я почувствовал неловкость?
— Мое настроения после тренинга?
33 совета по мотивации к тренировкам, чтобы снова начать тренироваться
Фото: Twenty20
Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем, триатлетом или новичком, который хочет вернуться в форму, каждый обязательно попадет в тренировочную колею. Вы будете пропускать тренировку и обвинять в этом отпуск, простуду или напряженный рабочий график. Или, может быть, вы застряли в порочной спирали негативного образа тела и отговорили себя от тренировок. Но это не повод отказываться от себя и своего здоровья.
Где бы вы ни застряли, у нас есть формула, которая поможет вам вернуться на правильный курс. Возможно, это означает принятие более реалистичного плана, создание группы подотчетности или улучшение позитивной визуализации. Есть бесчисленное множество способов настроить себя на успешную тренировку! Вот несколько способов, которыми вы можете разжечь огонь, который заставляет вас двигаться к своим целям.
Фото: Twenty20
Прислушайтесь к себе
1. Определите свое «почему»Прежде чем приступить к новой тренировке, спросите себя, почему вы вообще взяли перерыв. Возможно, вы восстанавливались после травмы или болезни. Поздние ночи в офисе и семейные или социальные обязательства также могут отвлечь вас. Вот с чего начать.
2. Найти смысл Помимо более сильных рук и уменьшения размеров брюк, упражнения имеют и другие удивительные преимущества. Вы чувствуете себя более энергичным, чувствуете себя более уверенным в себе и улучшаете общее состояние здоровья.
Спросите себя: зачем я тренируюсь?
Согласно науке, когда вы представляете себе цель, она становится вашей реальностью. Определите свои препятствия и придумайте стратегии их преодоления. Этот ресурс показывает вам, как это сделать.
4. Цените свое телоЧеловеческое тело — довольно внушающая благоговейный трепет машина. Так что не ограничивайте свои ожидания от упражнений только тем, что вы можете и не можете видеть (кхм, пресс). Вот 19 причин думать вне тела.
5. Прекратите негативный внутренний диалогСкорее всего, вы строже относитесь к себе, чем кто-либо другой в вашей жизни. Но пришло время переформулировать эти негативные мысли. Если вы ошиблись и съели на завтрак пончик, не думайте: «Я неудачник». Признайте, что хотя сегодня вы, возможно, и сбились с курса, завтра вы добьетесь большего.
6. Избегайте сравнений в социальных сетях Как бы ни было приятно находить вдохновение и поддержку в Facebook и Instagram, просмотр фотографий и обновлений статуса может вызвать нездоровые мысли или сравнения.
Вот другие коварные привычки, которые могут подорвать ваше психическое здоровье.
Фото: Twenty20
Создайте план 7. Начните с малогоЕсли вы не успеваете, напряженная рутина может привести к разочарованию (или, что еще хуже, к травме). Эти советы покажут вам шаг за шагом, как составить разумный план, которого вы действительно сможете придерживаться.
8. Изложите это на бумагеЕсли вам нужен веселый, продуктивный и вдохновляющий способ организовать свои цели, рассмотрите возможность ведения дневника. Классический «BuJo» включает в себя обзор ваших годовых целей, ежемесячный журнал, ежедневный журнал и индекс для организации всего. Вот как.
9. Будьте подотчетны Если хотите, поделитесь. Если вы поговорите со своим партнером, другом или членом семьи о своих целях, вы с большей вероятностью добьетесь их. У вас также будет дружеское ухо, чтобы поделиться своим прогрессом и своей борьбой.
Объятия и высокие пятерки, FTW.
Независимо от того, являетесь ли вы членом беговой группы, кроссфит-бокса или йога-клана, занятия с другом или группой единомышленников имеют преимущество в выполнении физических упражнений. бесконечно веселее. Вот классические признаки того, что вы нашли свою лучшую фитнес-помощницу.
11. Нажмите «Сделай сам»Окружая себя вещами, которые напоминают вам о ваших успехах, вы можете получить заряд вдохновения, в котором вы нуждаетесь. И мы очень одержимы этими досками визуализации, сообщениями о бананах и цитатами о домашних чайных пакетиках, которые вы можете сделать дома.
12. Вытащите палкуВ то время как некоторые люди мотивированы наградами, другие добиваются успеха, избегая наказания. Узнайте, что мотивирует вас лучше всего, пряник или кнут, чтобы вы могли соответственно следовать своим здоровым привычкам.
Фото: Twenty20
Сосредоточьтесь на малых целях 13.
Избавьтесь от вредных привычек зависимость от диетической колы превратилась в рутину матча с латте? Вредные привычки могут привести к жесткой диете с правильными стратегиями. Следуйте этим советам экспертов от Кери Глассман, MS, RDN, основательницы Nutritious Life.
14. Стань жаворонкомНе для того, чтобы ругать тех, кто занимается вечером (втиснуться на тренировку в любое время — это здорово!), но быть любителем утреннего фитнеса имеет свои преимущества. Поверьте нам, вы захотите украсть эти утренние процедуры прямо у профессионалов.
15. Заручитесь поддержкой мастера задачВыиграть пари, особенно здоровое, может быть приятно! Чтобы помочь вам оставаться ответственным за свои цели, заключите сделку с кем-то, кто поможет вам придерживаться ее. Например, если вы сбросите определенное количество веса, вы получите бесплатную процедуру по уходу за лицом или массаж. Материальные мотиваторы — вещь неплохая, особенно если они работают!
16.
Поддержите стремление к здоровому образу жизни Напоминание себе о наградах и пользе для здоровья, связанных с сохранением хороших привычек, поможет вам преодолеть препятствия и триггеры. Следуйте этой простой формуле успеха.
17. Сделайте свои тренировки осознаннымиХотя спорт и упражнения связаны с физической и технической подготовкой, 90 процентов из них на самом деле связаны с умственными способностями. Визуализации, позитивные аффирмации и медитация осознанности могут помочь укрепить ваш режим тренировок. Разрешение стать занудой для лучшего телосложения.
18. Никогда не пропускайте понедельникИсследования показали, что в понедельник люди думают о здоровом образе жизни и занимаются им больше, чем в любой другой день недели. Так что прыгайте на подножку и сделайте это! Вот почему все это будет стоить того.
19. Или в пятницу Вы знаете, как вы хотите поддаться каждому желанию, потому что сегодня пятница? Что ж, оказывается, небольшой сеанс пота может помочь вам смягчить эти урчания и контролировать прием пищи на выходных.
Фото: Twenty20
Дайте себе передышку 20. Практикуйте заботу о себеНам всем нужно ценить продуктивность, иногда нам нужно расслабиться, расслабиться в повседневной жизни . От раскрашивания до принятия горячей ванны — вот и другие способы расслабиться.
21. Возьмите день отдыха, когда вам нужно чтобы вы чувствовали себя хорошо), возможно, пришло время отдохнуть день или два. Вот признаки того, что вам пора. 22. Отметьте день психического здоровья, тожеВы чувствовали сильный стресс или подавленность? Это ничем не отличается от борьбы с гриппом или пищевым отравлением. Вот почему так же важно выделить день для себя, если вам это нужно.
23. Обратите внимание на выгорание на тренировкеТренировка, которой вы можете придерживаться, является лучшей. Но если это ухудшает качество вашей жизни (например, вы всегда выбираете спортзал вместо встречи с другом), то действительно ли это работает для вас?
Фото: Twenty20
Найдите вдохновение в других 24.
Get Instant Blogger Inspo так же как мы. У них бывают плохие дни, когда они едят картошку фри и гамбургер на ужин (и, как вы уже догадались, это нормально!). Следуйте их пути к здоровью, чтобы помочь вам в вашем.
25. Учиться на чужих ошибкахНелегко осознать свои слабости, и это верно для этих мужчин и женщин, которые отчаянно нуждались в изменении образа жизни. Чтение их «звонков для пробуждения» может просто вдохновить вас внести изменения в свой распорядок дня.
26. Знайте, что успех возможенНезависимо от того, хотите ли вы сбросить 10 размеров брюк или два, эти истории успеха в похудении вдохновят вас сделать первый шаг на пути к улучшению здоровья. После включения тренировок Daily Burn и режима чистого питания в свой образ жизни они достигли своих целей (а затем и некоторых!).
27. Следите за фитнес-профессионалами Если вам нужен дополнительный мотивационный толчок, загляните в Snapchat, чтобы заглянуть за кулисы того, как некоторые из самых вдохновляющих фанатиков фитнеса остаются на вершине своей подготовки к еде и подготовка.
Эти захватывающие фотографии из Instagram не только вдохновят вас выйти за дверь, но, возможно, и принесут вам немного страсти к путешествиям!
29. Фокус на немасштабных победахКонечно, всегда приятно наблюдать, как на весах падают килограммы, но есть и другие способы измерения успеха. Будь то сияющая кожа или улучшение самочувствия в джинсах, эти невероятные победы показывают, как далеко вы продвинулись. 30. Думайте как марафонец марафон. Но упорство в преодолении 26,2 миль заставит вас чувствовать себя сильнее и гордее в конце концов. Вот лучшие советы от марафонцев, когда вам нужен небольшой спринт до финиша.
31. Повторяйте позитивные мантры Эти воодушевляющие и придающие силы сообщения дают вам немного жесткой любви, когда вы думаете о том, чтобы поспать вместо того, чтобы ходить в спортзал. Сохраните избранное на свой телефон для тех дней, когда вам захочется сдаться.
Нужен урок манифестации? Возьмите это от самой гуру внимательности, Габриэль Бернстайн. Повторяйте эти позитивные мантры каждый день, чтобы помочь вам узнать и принять то, что приготовила для вас Вселенная.
33. Держите отговорки под контролемМы все знаем, что наличие хорошего приятеля и планирование тренировок может помочь вам оставаться подотчетным, но что, если ваше расписание постоянно меняется? Вот как лучшие тренеры, спортивные психологи и блогеры придерживаются своих фитнес-обязательств.
Нужна мотивация для упражнений? 11 хитростей, которые вы еще не пробовали
From The Whole Heart Solution
Хотите сохранить чистоту артерий и сильное сердцебиение? Интегративный кардиолог Джоэл К. Кан, доктор медицинских наук, обучает своих пациентов выполнять простые упражнения с помощью этих мотивирующих трюков.
Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам.
Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.
Во-первых, перестаньте говорить, что у вас нет времени заниматься спортом
Это главное оправдание, которое я слышу от пациентов, когда предлагаю им двигаться. Но у вас do достаточно времени; что вам действительно нужно, так это мотивация. Слишком часто люди думают об упражнениях в черных или белых категориях: «30 минут» или «без минут». На самом деле, любые минуты движения лучше, чем ничего. Вот некоторые из моих любимых приемов, чтобы пациенты начали заниматься физическими упражнениями.
ESB Professional/Shutterstock
Не игнорируйте упражнения
Это мощное лекарство для вашего сердца и артерий. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, позволяя сердцу перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Он сохраняет ваши артерии эластичными и гибкими, что позволяет им расширяться для притока крови, что снижает кровяное давление. Это делает ваши ткани более чувствительными к инсулину, что означает, что клетки по всему телу легче поглощают и сжигают сахар крови для получения энергии.
AlexMaster/Shutterstock
Совершите 15-минутную прогулку
Это правда, что Американская ассоциация кардиологов рекомендует планировать не менее 150 минут в неделю на умеренные физические нагрузки, что соответствует 2,5 часам интенсивной работы сердца. Но если вы не всегда можете достичь этой цели, стоит ли вообще ничего не делать? Нет. Меньшая активность, чем рекомендовано AHA, по-прежнему полезна. Даже 15-минутная прогулка принесет пользу здоровью. Самое главное: начать. Вот 15 самомотивационных цитат, которые помогут вам достичь ваших целей.
сиртравелалот / Shutterstock
Старайтесь не перематывать рекламу
Если вы смотрите традиционное телевидение, у вас может возникнуть соблазн перемотать рекламу вперед. Подумайте об этом: один час просмотра телевизора может включать примерно 22 минуты рекламы. Это означает, что если вы смотрите телевизор три часа в прайм-тайм, вы можете уложиться в 45-минутную тренировку. Чередуйте каждую рекламную паузу с прыжками, отжиманиями, скручиваниями, подъемами гантелей над головой, отжиманиями на трицепс, выпадами, приседаниями и повторениями для интервальной тренировки всего тела. Получите больше от ваших рекламных пауз с лучшими продуктами для тренировок в помещении.
Photographee.eu / Shutterstock
Перестаньте думать о себе
То есть практикуйте активные добрые дела. Потому что один из способов мотивировать себя на небольшие регулярные занятия — выполнять их для кого-то другого.
Посвятите небольшие упражнения на благо того, кого вы любите, на счастье незнакомца или на благо общества. Например, верните корзину в магазин, а не оставляйте ее на стоянке рядом с автомобилем. (Сделайте это как одолжение ребенку, чья работа состоит в том, чтобы собрать все тележки.) Пока вы чистите снег, очистите дорожку вашего соседа. Встаньте и встаньте в автобусе или метро, чтобы кто-то другой занял ваше место. Озадачены идеями? Попробуйте эти 60-секундные тренировки.
Писит Лимтраират/Shutterstock
Демоторвируйте свою жизнь
Устройства, экономящие время (например, посудомоечные машины и лифты), экономят больше, чем время: они также предотвращают сжигание калорий. Использование посудомоечной машины вместо мытья посуды вручную, поездка на работу на автомобиле вместо ходьбы и использование лифта вместо подъема по лестнице приводит к тому, что среднестатистический человек сжигает на 111 калорий меньше в день. Со временем это добавляет до 10 лишних килограммов в год.
По возможности старайтесь не ездить по жизни на машине. Используйте метлу или грабли вместо воздуходувки, свое тело вместо пульта дистанционного управления или локоть вместо электрического миксера. Вот несколько простых способов превратить работу по дому в упражнение.
Маунтэйра/Shutterstock
Не надо ждать сидя
Мы много стоим и ждем: в продуктовом магазине, в банке, на почте, у банкомата, в парках развлечений. И это только ожидание, которое мы делаем стоя. Многое мы делаем сидя. Рассмотрим зал ожидания в кабинете врача. Или что вы делаете в среднем в течение 10–20 минут, которые каждый из нас тратит на телефон каждую неделю. Постарайтесь стоять и двигаться как можно больше, пока вы ждете. В зависимости от того, где вы находитесь, вы можете маршировать на месте, сделать несколько кругов вокруг дома, попробовать растянуться или подняться по лестнице. Немного может добавить: недавний анализ исследования, опубликованный в Circulation, показали, что шестичасовое сидение вместо стояния может сжигать дополнительно 54 калории в день.
Эндрю Хэддон/Shutterstock
Отслеживайте свои ежедневные шаги
Измерьте, сколько шагов вы проходите в день, затем поставьте перед собой цель увеличить это количество, возможно, на 500 шагов в день в течение недели, а затем снова поднимитесь на следующий уровень. Новые привычки, такие как эти, приведут вас к цели: паркуйтесь как можно дальше от входа на работу. (Я делаю это каждый день и наслаждаюсь 10-минутной прогулкой каждое утро и каждый вечер.) Тратьте половину своего обеденного времени на прогулку. Предложите пешеходную встречу с коллегами, если вам не нужен доступ к компьютеру во время встречи. Совершите короткую прогулку всякий раз, когда вы прибываете в пункт назначения немного раньше.
Наталья Сдобникова/Shutterstock
Не сдавайтесь, если пропустите тренировку или пять
Есть два критических момента, когда люди падают с тренажерного зала: после очень напряженного периода на работе и после отпуска.
физкес/Shutterstock
Принимайте витамин Y (йога)
Йога — это упражнение «четыре к одному». Большинство людей не понимают, что некоторые виды йоги считаются кардиотренировками. Это также укрепляет ваши мышцы, так что это тоже считается силовой тренировкой. Конечно, это также делает вас гибкими. Наконец, акцент на работе с дыханием и силе ваших мыслей делает медитацию движущейся. Некоторые позы, такие как «Дерево» и «Поза танцора», также улучшают баланс.
Марк Алан Ховард/Shutterstock
Двигайтесь утром
Это лучшее время для тренировки, и вот почему: это делает вашу тренировку номером один в вашем списке дел. Когда вы тренируетесь позже в тот же день, скорее всего, возникнут десятки препятствий и оправданий. Когда вы первым делом встаете с кровати и начинаете двигаться, у этих оправданий нет шансов подорвать вашу мотивацию. Утренние сеансы пота также могут стимулировать работу мозга в течение дня. Есть также некоторые доказательства того, что утренняя тренировка может устранить некоторые метаболические повреждения любых жирных продуктов с высоким содержанием сахара, которые вы могли съесть накануне вечером.
Получите больше рецептов для здорового сердца
В The Whole Heart Solution , интегративный кардиолог Джоэл К. Кан, доктор медицинских наук, делится 75 традиционными и альтернативными рецептами для профилактики Хотите, чтобы ваши артерии были чистыми, а сердце сильно билось? и лечите сердце болезнь. Узнать больше и купить книгу можно здесь
Источники
- Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации по физической активности для взрослых и детей».
- Endotext.org: «Роль термогенеза без физической нагрузки в ожирении человека».
- Тираж: «Разница в расходе энергии в положении стоя и сидя: систематический обзор и метаанализ».
- Материалы клиники Мэйо: «Йога как антигипертензивная терапия образа жизни: систематический обзор и метаанализ».
