Читать онлайн «Игры, разминки, кейсы для тренингов», Марина Осокина – Литрес
Вступление
Разминки, игры, кейсы – без них не обходится ни один тренинг. Какие-то игры и разминки я не встречала в литературе или интернете, только подсмотрела у других тренеров. Сейчас, оценив те материалы, которые у меня накопились, поняла, что нужно ими поделиться. Многое из того, что есть в разминках и играх может быть полезно не только бизнес-тренерам, но и вожатым в летних детских лагерях или педагогам для внешкольных мероприятий.
В книге три основных раздела: разминки, игры, кейсы и игры. Ещё есть вспомогательный, который нужен не всем читателям – алгоритм проведения игры.
В первом разделе книги собраны разминка. Когда-то я была начинающим тренером и старалась слепо следовать правилам. Надо после обеда провести разминку-движение, и я выбирала именно такие. Надо утром Ледокол, и значит я выбирала из этой категории. Постепенно я поняла, что порой разминки проходят более чем уныло, вовсе не выполняют своих функций.
Происходило это потому, что у меня не лежала к ним душа. Зато разминки, которые мне нравились, проходили отлично. Более того, с неожидаемым энтузиазмом, весельем, поднимали групповую активность, влияли на сплочённость, положительно сказывались на групповой динамике. И я сделала вывод, что не буду я следовать правилам, я буду проводить те разминки, которые мне нравятся, в которых, в первую очередь, я себя «уютно» чувствую.
После того, как я разрешила себе нарушать правила, я стала значительно увереннее себя чувствовать в разминках, стала подбирать симпатичные мне. Постепенно сложился пул любимых разминок. Сначала это были какие-то дежурные разминки, порядка десяти штук. Постепенно захотелось разнообразия и список разминок стал пополнятся.
Кстати, я поняла, что я не очень люблю двигательные разминки, наверно в силу того, что я – интроверт. Поэтому, зная, что нужно по методике тренинга двигательную разминку, я выбирала наиболее «двигательное» из того, что мне нравится. В итоге результат был именно такой, как нужно.
Так я на собственном опыте убедилась, что не надо идти против своей натуры.
Каково же было моё удивление, когда я поняла, что оказывается в моём арсенале есть двигательные разминки. Просто начав с малого, постепенно ушло отторжение и стали расширятся рамки.
Какие-то разминки были найдены в книгах, какие-то подсмотрены у других тренеров. Названия не всех разминок я знаю, поэтому придумала сама. Не удивляйтесь, если встретите знакомую вам разминку с неправильным названием. В описании каких-то разминок могут быть неточности, несоответствия. Получилось это потому, что первоисточник прочитала один раз, а потом проводила по памяти, возможно, исказив, внесла своё видение. Или не видела первоисточник, а видела проведение разминки у кого-то из тренеров. Вот как увидела, как запомнила, так и воспроизвела.
Второй раздел посвящён играм. Здесь тоже собраны самые интересные на мой взгляд игры, из тех, что я встречала за свою практику. Что-то из них нашла в литературе или интернете.
Как правило, это командные игры, для всей группы, задействованы так или иначе все участники тренинга. Что-то было подсмотрено у других тренеров или игротехников. Не гарантирую точность названия этих игр. Либо я неправильно их запомнила, или никогда не знала название и придумала своё. Некоторые игры придумала сама.
Третий раздел – кейсы и ролевые игры. Это материалы, которые я разрабатывала для тренингов. Большинство игр, собранных в этом разделе, рассчитаны на двоих игроков, а остальные участники группы являются наблюдателями. Подготовьте для наблюдателей бланки, которые они должны заполнить в ходе игры, чтобы они были не просто зрителями, а внимательно следили за процессом и анализировали.
Кейсы придумывала к определённым тренингам. Может быть они вам не пригодятся именно в таком ключе, но послужат почвой для разработки чего-то собственного. Работа с кейсами может быть либо в малых группах, либо индивидуально, а потом в парах, тройках-четвёрках, а в итоге обсуждение в группе, обмен мнениями.
Разминки
Домики
Группа объединятся в тройки. Двое берутся за руки, они – домик. А третий стоит внутри.
Три команды: 1. Жильцы меняют домики. 2. Домики меняют жильцов. 3. Землетрясение.
Домики остаются на месте, жильцы обязательно должны сменить домик. В этот момент, ведущий должен занять свободный домик. Новым ведущим становиться тот, кто остался один.
Жильцы стоят на месте. Играют участники, образующие домик. Они должны отпустить руки и с новой парой создать домик вокруг какого-нибудь жильца. Ведущий может стать одним из пары.
Во время землетрясения все меняются местами. Жильцы должны найти новый домик. Домики должны создать новую пару.
Тренер ведёт игру, говоря команды. Повторять, пока высокая активность.
Зарядка на счёт
Зарядка на счёт до … (на 1 больше, чем участников группы).
Каждый по очереди показывает своё упражнение из комплекса утренней зарядки. Начинает тренер, должен показать что-то очень простое.
Упражнения не должны повторятся.
Лучше избегать движений, при которых будет сложно следить за соседом справа, например, наклоны.
Первый раз пробный.
Задача на счёт менять упражнение. На «раз/один» – каждый делает своё упражнение. На «два» надо сменить упражнение – начать выполнять то, что до этого делал сосед слева. Продолжаем смотреть на соседа справа, который уже делает новое упражнение. На счёт «три» снова меняем упражнение на то, что только что делал сосед справа. И так до указанного в начале разминки числа.
На последний счёт должно вернуться придуманное упражнение, то с которого начинали.
После первого раза тренер объявляет: «Потренировались, а теперь делаем серьёзно». Если второй раз не получится, можно ещё раз повторить правила и ещё раз повторить разминку.
Отлично для первой утренней разминки, как зарядка.
Также будет хороша после долгой умственной работы, когда надо подвигаться.
Знакомство
Участники группы объединиться в тройки.
Каждый в тройке рассказывает о себе. Задача запомнить рассказы. Затем тройки меняются. Теперь задача каждого в тройке рассказать о себе и о своих коллегах из предыдущей тройки. Тройки ещё раз меняются, теперь надо рассказать о себе и всех, с кем познакомился и о ком услышал.
Зоопарк
Участники встают вкруг.
В зоопарке живут: слон, обезьяна, утка, орел.
Инструкция для участников. Ведущий показывает на кого-то из круга и называет животное. Тот, на кого показали и двое его соседей должны показать животное. Первый, на кого указали показывает главный признак, соседи вспомогательные.
Слон.
Главный признак длинный хобот – вытянутая рука от головы, вторая её поддерживает за локоть, второстепенные признаки – показать уши, для этого руками продемонстрировать фигуру, напоминающую ухо слона по форме. Руки держать на уровне лица главного игрока, того, кто показывает основной признак.
Обезьяна.
Главный признак – показать, как будто ешь банан, второстепенные признаки – одна рука, ту которая дальше от главного игрока, положить на плечо, другой почесать противоположный бок, руки получаются накрест.
Утка.
Главный признак показать, что руками гребёшь, как утка лапками и крутить нижней частью тела, второстепенные признаки – свести кисти рук перед собой так, чтобы большие пальцы касались друг друга, ладони параллельны полу, показать кистями рук волну сначала в одну сторону, потом в другу.
Орёл.
Главный признак показать ладонями клюв на уровне лица, второстепенные признаки – ближнюю к главному игроку руку ему на плечо, а другой рукой махать, изображая взмах крыльев.
Показывать должны все трое. Если кто-то из участников ошибается – он становится ведущим.
Интеллектуальная разминка 1
Сейчас я расскажу вам историю, после которой вы сможете задавать мне вопросы, но только такие, на которые ответ да или нет.
«Высоко в горах на леднике британские учёные нашли два хорошо сохранившихся тела мужчины и женщины. Посмотрели на них и объявили всему миру, что нашли Адама и Еву и привели аргументацию – доказательство. Выслушав их аргументы, весь мир поверил».
Вам надо догадаться, что за аргументы в доказательство своей версии привели учёные.
Ответ – у них не было пупков, так как они не рождались.
Интеллектуальная разминка 2
Группа объединяется в команды по 3-4 человека. Каждая команда должна придумать рассказ из 5 предложений. Все слова в рассказе должны начинаться на одну букв. Каждая команда получает свою букву – одну из: С, П, И, Д, О, Н, К – наиболее «удобные» буквы, на которые с легкостью придумываются слова.
Команды получают время на подготовку 2-3 минуты, затем каждая зачитывает свой рассказ.
Разминка хороша как разогрев перед мозговым штурмом.
Интеллектуальная разминка 3
Группа объединяется в команды по 3-4 человека.
Написать за 3 минуты не менее 10 способов, как можно нетривиальным (необычным способом) использовать следующие предметы: утюг, пылесос, люстру, фен. Каждая команда получает свой предмер.
После выполнения задания, каждая группа зачитывает результат своей работы.
Остальные аплодируют.
Напишите за 3 минуты не менее 10 пунктов, что общего между: осенью и балетом, электричкой и солнцем, зеброй и матрасом, морем и деревьями.
После выполнения задания, каждая группа зачитывает результат своей работы. Остальные аплодируют.
Коктейль пожеланий
Инструкция:
Сейчас мы с вами намешаем коктейль. Представьте, что у нас в центре круга стоит огромная чаша. Состоять наш коктейль будет из пожеланий. Начну я. Желаю нам, чтобы сегодняшний день прошёл интересно, быстро и весело. И кладу моё пожелание в нашу чашу.
Сделать вид, что кладёшь желание в чашу.
Теперь каждый участник по очереди скажет, что он желает себе и другим участникам группы на сегодняшний день.
Все коллективно делают вид, что пьют этот коктейль.
Колпак
В основе разминки лежит стишок:
«Колпак ты мой треугольный
Треугольный ты мой колпак,
А если не треугольный,
То это не мой колпак».
Задание первое, хором всей группой повторить стихотворение.
Первое усложнение – вместо слова треугольный показать руками треугольник, сведя вместе большие пальца рук и указательные. Само слово не произносить.
Второе усложнение не произносить слово мой, вместо него показать на себя рукой. Слово треугольник тоже не произносить, а показывать.
Третье усложнение – заменить слово колпак, вместо этого ладонью одной руки коснуться головы. Таким образом, уже три слово меняются на жесты.
Контакт глазами
Участники встают в круг. Задача на счёт до 3-х поменяться местами. На счёт раз поднять глаза. На счёт два найти партнёра. На счёт три поменяться.
Повторить 4-5 раз, пока активность на высоте, разминка вызывает положительные эмоции.
Кошка – собака
Выполняется стоя в кругу. Начинает тренер. В одну сторону от себя даёт маркер, поясняя: передаём маркер соседу со словами: «… (имя), я даю тебе КОШКУ». Человек берётся за маркер и переспрашивает «КОШКУ?», тот кто даёт говори «КОШКУ» и отпускает маркер.
Тот, кто получил «КОШКУ» передаёт её дальше, проделывая всё тоже самое: Я даю тебе «КОШКУ». Дождавшись вопроса «КОШКУ?», отвечает на него и отдаёт маркер. После того, как двое-трое повторят. Тренер говорит, похоже все поняли, усложняем и в другую сторону от себя даёт «СОБАКУ» – другого цвета маркер (чтобы не спутать).
Как разминки увеличивают эффективность бизнес-тренинга?
Фрагмент новой книги “Как вести бизнес-тренинг?”
Разминки на тренинге очень важны! Их следует всегда обьяснять участникам, но они не должны нарушать саму логику тренинга. Надо пояснять, зачем проводится разминка, какой у нее смысл в контексте тренинга, почему это не трата времени, но важная составляющая деятельности. Участникам тренинга рекомендуется задуматься, какие выводы мы можем сделать после выполнения данной разминки.
К примеру, игра в разведчики и контрразведчики дается мною чаще всего на тренинге по продажам и переговорам перед двумя темами. Первая тема – установление контакта, вторая – выявление потребностей с помощью задавания вопросов.
Если я предлагаю эту игру перед темой установление контакта, я рассказываю, что очень важно уметь переходить в своем разговоре с темы на темы, важно уметь поддерживать разговор, что существует такое понятие small-talk (смолток), когда вы говорите не о предмете деловой встречи, а о чем-то постороннем, чтобы, как говорится, растопить лед, установить контакт и затем переходит к делу.
Если я провожу данную разминку перед темой «искусство конструирования вопросов», я подчеркиваю, что важно уметь органично задавать вопросы, к некоторым вопросам надо подводить ненавязчиво. И иногда, вы, а равно и ваш оппонент, могут иметь скрытые мотивы. И, с одной стороны, стоит развивать в себе умение, выявлять информацию у клиента, не показывая, что это является самым главным для вас в разговоре, а, с другой стороны, следует тренировать навык распознавания чужих скрытых мотивов.
И когда ты как тренер объяснишь смысл разминки в контексте темы тренинга, участники еще более вовлечены, они с удовольствием принимают участие, шутят, смеются и получают удовольствие от обучения.
А разве это не классно, когда людям нравится учиться?
В этом и состоит одна из важнейших целей тренера – создавать такую атмосферу, когда участники включены, активны, и в игровой, позитивной, иногда даже веселой, форме постигают важные темы.
Ту же самую разминку можно проводить и в управленческом тренинге, но подавать ее стоит уже под другим соусом. Вы можете предложить ее перед темой «мотивация персонала» и сказать, что для руководителя важно понимать скрытые мотивы своих подчиненных и скрывать иногда свои мотивы.
Мне не раз говорили мои коллеги бизнес-тренеры и преподаватели, что они стали по-новому смотреть на разминки после посещения моего тренинга, потому что такие упражнения и атмосферу разрежают, и людей тонизируют, и дополнительный смысл добавляют к основному материалу.
Взять, к примеру, другую, не в меньшей степени коммуникативную, но в большей степени – интеллектуальную, двигательную и командную разминку – «игра в 33». Ее я часто провожу, когда группа возвращается после обеда.
Перед проведением я говорю, что если до обеда люди борются с голодом, то после – со сном, и я предлагаю сделать разминку, чтобы сфокусировать, сконцентрировать внимание и затем дальше двигаться по темам тренинга.
Люди встают в общий круг, чтобы всем было удобно, без стеснений. Задача считать по очереди по кругу до 33. Но, если на вашу долю приходится число, которое делится на 3 без остатка, к примеру, 6 или 12, или содержит число 3 в своем написании, человек должен не говорить его, но сделать легкий хлопок. Если кто-то ошибается, то есть хлопает вместо того, чтобы говорить, или говорит и хлопает одновременно (или подсказывает другому, подсказка – тоже ошибка), то сделавший неправильной человек начинает считать с единицы в обратную сторону круга.
Еще перед разминкой я подчеркиваю важность командной работы, как на тренинге, так и в компании при осуществлении реальной деятельности, и утверждаю, что эта игра способствует развитию командного взаимодействия. Так что, когда люди начинают разминаться, они понимают смысл этой активности в контексте настоящего тренинга.
Более того, во время этой разминки, я поддерживаю людей, говорю, что мы обязательно справимся, призываю их не торопиться, шучу, что можно использовать калькулятор. Но, если вы не проводили эту игру сами, то вы не представляете, какой подъем испытывают люди, когда упражнение выполнено, они хлопают друг другу, и подшучивают над самими собой, потому что не получилось выполнить это не с первого, ни со второго, ни даже с третьего раза.
После разминки я с долей иронии говорю, что первым итогом является то, что участники на своем опыте увидели – человек – существо обучаемое! А дальше уже более серьезно, можно продолжить, что любая новая деятельность требует время на усвоение и врабатываемость, так же, как и те навыки, продаж, переговоров и управления, которые мы отрабатываем на тренинге.
Нужно время на любое изменение в своем поведении, поэтому это нормально, что поначалу применение той или иной технологии не получается идеальным с первого раза. Но при разумных и постоянных усилиях новое будет осуществляться все более и более эффективнее.
Сейчас я даже стал рисовать кривую обучения после разминки «33», где показываю, что у людей сначала выходит все лучше и лучше, затем они останавливаются на плато, где результативность как бы стоит на одном месте, и вдруг – новый рост, новый скачок, вторая прямая роста. И можно вспомнить, как это проходило у группы во время данной игры, обратиться к их непосредственному опыту.
Таким образом, люди буквально через движения своего тела (хлопки, движения), через арифметические действия, через командную работу получают мотивацию на изменения и уверенность в своих силах. Комментируя успешное выполнение данной разминки, я также часто упоминаю, что мы учимся на своих и на чужих ошибках, и это нормально. Так что проводите разминки с умом и смыслом!
Зачем еще нужны разминки на тренинге, и почему многие преподаватели в случае классического лекционного обучения не проводят их?Сразу получилось два вопроса. Начнем с первого. Участники тренинга приходят на тренинг часто не по своей доброй воле.
Если взять весь рынок корпоративных тренингов по продажам, переговорам и управлению, то в большинстве случаев сотрудников именно направляют на тренинг.
К примеру, компания проводит тренинг по продажам, в этом случае чаще всего отдел продаж присутствует на тренинге в полном составе, и часто часть людей предпочла бы не участвовать, по разным причинам, но предпочла бы. И, конечно, одной из основных задач тренера является мотивация на обучение, создание увлекательной атмосферы.
Тренинг должен быть одновременно полезным и интересным. Если вы будете скучно рассказывать о важных вещах, участники вам этого не простят. Если вы будете очень интересно рассказывать о примитивных вещах, руководство компании, которая заказала этот тренинг, вам этого также не простит!
Так что тренинг нужно проводить так, чтобы было и интересно, увлекательно, и результативно, эффективно. И как раз-то для создания интереса и проводятся разминки на тренинге, которые включают участников в деятельность, вовлекают их интеллектуально, эмоционально, коммуникативно и личностно.
Следующая причина необходимости разминок на тренинге состоит в том, что они переключают внимание человека, оберегают группу от психологического пресыщения.
Смена видов деятельности способствует сохранению работоспособности людей, более эффективному усвоению знаний и навыков.
Приношу извинения у тех, для кого данные слова кажутся речью капитана-очевидность. Но я видел в своей жизни нимало интеллектуальных преподавателей, бизнес-тренеров и презентаторов, которые не понимали значимость разминок.
Какие разминки нравятся мне лично и почему?Практически после каждого перерыва, перед началом основной темы, я задаю интеллектуальные загадки. Это могут быть загадки на логику, на креативность, на оригинальность. Несмотря на то, что загадок существуют тысячи, не так просто подобрать те, что одновременно и достаточно сложные, с одной стороны, и не требуют специфических знаний, к примеру, в области математика или физики, с другой стороны.
Инструкция перед первой загадкой может быть следующая. «Перед началом темы, я предлагаю интеллектуально размяться. У нас тренинг, тренировка. И подобно тому, как спортсмен перед основным упражнением разминает и разогревает мышцы, чтобы их не потянуть впоследствии и чтобы подготовиться к более сложным заданиям, так мы и давайте разомнем наши ум, мозг, наши логические и креативные способности, чтобы схватывать и перерабатывать основной материал быстрее и эффективнее. Если кто-то из вас знает ответ на эту загадку, потому что видел ее ранее и уже отвечал на нее, прошу вас не говорите другим, пуская они подумают. Если вы знали ответ, да забыли, то, пожалуйста, участвуйте на общих основаниях».
Приведу примеры загадок, который практически всегда идут на ура. Начну с более простых загадок и поставлю их приблизительно по возрастающей. В этой последовательности я и рекомендую их давать практически после каждого перерыва. Но исключения всегда могут быть. Это не обязательное правило.
Вы можете задавать их после каждого второго перерыва, перемежая с коммуникативными и командным разминками, вы можете совмещать разминки. Только не увлекайтесь слишком, не путайте цель со средством, так как все эти игровые упражнения, разминки и загадки не более, чем инструмент смены активности, вовлечения в деятельность, создания позитивной установки на решение задач.
С другой стороны, за разминками стоит глубокое методологическое правило, которое заключается в том, что, чем сильнее личность человека вовлечена в обучение, чем сильнее участник проживает свой непосредственный опыт, тем больше он усваивает и запоминает. Помните оскароносный фильм «Миллионер из трущоб»? Как мальчишке удавалось отвечать на сложные вопросы игры «Хочешь стать миллионером»? Волею случая каждый ответ он видел через призму собственного личного опыта, поэтому это запомнилось ему навсегда!
В классической групповой психотерапии людей вовлекают через личные эмоции, чувства и переживания, причем чаще всего через отрицательные, даже трагические.
В бизнес-тренинге мы не можем себе этого позволить, но мы в состоянии вовлекать через другую психологическую сферу, через мышление.
И, включая человеческое мышление, мы активизируем участников группы, чтобы сделать весь тренинг личностным переживанием, не рискуя предпринять неправильных и неосторожных шагов в эмоциональной сфере.
Если группа не может найти ответ на загадку спустя пару минут, я даю какую-нибудь подсказку. Я мотивирую группу на выражение точек зрения, говоря им о том, что это полезно с точки зрения дальнейшей командной работы. Если участники так и не могут найти решение, можно предложить еще одну подсказку.
В некоторых случаях, я говорю, что мы вернемся к этой задаче на следующем перерыве. И не беда, если кто-то продолжает решать задачу даже в процессе тренинга, потому что он включен, он думает о том, что вы предложили, он в контакте с вами. Более того, у меня есть теория, что если, люди решают второстепенную, но интересную задачу, то это способствует решению задач из сферы основной деятельности.
Так что, все что происходит на тренинге, происходит не просто так. Или, по крайне мере, нам бизнес-тренерам хотелось бы так думать и создавать соответствующее впечатление.
Кстати, еще одно преимущество загадок состоит в том, что вы всегда можете продолжать тренинг после перерыва вовремя. Если кто-то и опаздывает, он видит, что вы уже обсуждаете что-то интересное, вовлекается и быстро переключается с посторонней деятельности на основную, тренинговую. И вы начинаете основную тему тогда, когда все собрались.
Итак, ниже вы можете прочитать обещанные мною задачи-разминки.
Загадка №1
Р, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?
Вы видите перед собой ряд букв. Надо понять закономерность, в соответствии с которой расположены эти буквы. Какая буква должна стоять после «С»?
Другой вариант этой загадки следующий. Ответ один и тот же.
О, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?
Загадка №2
Перед вами неверное равенство, сложенное из спичек. Нужно переложить только одну спичку так, чтобы получилось верное равенство.
Сам знак равенства трогать нельзя, то есть нельзя делать знак перечеркнутого равенства (это было бы слишком просто).
I = VII
Загадка №3.
Перед вами стоят три ящика. В одном ящике апельсины (100 штук), во втором — яблоки (100 штук). В третьем — смесь из апельсинов и яблок (50 + 50). На каждом ящике наклеена этикетка. На одной написано «яблоки», на другой — «апельсины», на третьей — «яблоки и апельсины». Известно, что на всех трех ящиках этикетки наклеены неправильно. Смотреть в ящики нельзя, на ощупь тоже не определить, что в них находится. Можно вынимать
фрукты из ящиков: достал, посмотрел, положил обратно. За одно доставание — один фрукт. За какое минимальное количество вытаскиваний можно точно понять, как правильно наклеить этикетки?
Продолжение следует (ответы тоже…)
Как разогреться перед тренировкой
Правильно разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.
Эта процедура разминки должна длиться не менее 6 минут. Разогревайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.
Марш на месте: продолжайте движение 3 минуты
Начните маршировать на месте, а затем маршируйте вперед и назад. Двигайте руками вверх и вниз в такт шагам, держа локти согнутыми, а кулаки мягкими.
Удары пяткой: постарайтесь сделать 60 уколов пяткой за 60 секунд
Для выполнения отжиманий пяткой поочередно ставьте пятки вперед, направляя переднюю стопу вверх, и наносите удары с каждым отталкиванием пятки. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.
Подъемы колен: постарайтесь сделать 30 подъемов коленей за 30 секунд
Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги.Перекатывание плечами: 2 подхода по 10 повторений
Для вращений плечами продолжайте маршировать на месте. Поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки свободно свисают по бокам.
Сгибание колен: 10 повторений
Чтобы сделать приседания, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув ноги в коленях. Подойди и повтори.
Видео: базовая разминка (5 минут)
Это видео аэробной разминки подходит для всех уровней. Сделайте это перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.
Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.
информацию о безопасности на видео-упражненияхУпражнения из этой серии видеороликов подходят большинству людей с хорошим здоровьем и приемлемым уровнем физической подготовки.
Если не указано иное, это только общие упражнения, не предназначенные для лечения какой-либо конкретной причины боли или состояния. Заголовки и описания видео могут дать больше информации о том, насколько сложны упражнения и для кого они предназначены.
Получите совет от медицинского работника перед их выполнением, если:
- вы не уверены, подходят ли упражнения для вашего текущего уровня физической подготовки
- у вас проблемы со здоровьем, травма, какие-либо симптомы, плохое самочувствие или у вас недавно было событие со здоровьем, такое как сердечный приступ или операция
- у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего здоровья
- вы беременны или недавно родили
Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или ухудшитесь.
Если вас беспокоят какие-либо симптомы или они не проходят, обратитесь за помощью по номеру 111 онлайн или позвоните по номеру 111 для получения консультации.
Последняя проверка страницы: 12 июля 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 12 июля 2025 г.
Что такое динамическая разминка и какие упражнения она должна включать?
Move|Лучшая разминка — динамическая разминка
https://www.nytimes.com/2023/01/05/well/move/dynamic-warm-up-exercises.html плюс много лет назад разминка перед тренировкой обычно означала серию длинных, медленных, сидячих упражнений. Многие дети 90-х, одетые в хлопчатобумажные футболки школьных цветов, сидели, неловко согнув одно колено, в позе бегуна с барьерами, прежде чем отправиться на пробежку предписанной тренером мили.
Но в последние годы наука о физических упражнениях объединилась вокруг лучшего способа подготовить тело к нагрузкам: динамической разминки.
Динамическая разминка — это набор контролируемых движений в быстром темпе, которые помогут сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной, — сказал Альваро Лопес Саманес, доцент и международный координатор физиотерапии в Университете Франсиско де Витория в Мадриде. кто изучал их у теннисистов.
Исследования показывают, что динамическая разминка улучшает ловкость, скорость и общую работоспособность в различных видах спорта, включая теннис, бейсбол и бег. Они также, по-видимому, снижают риск травм. Согласно одному исследовательскому обзору 2017 года, в таком динамичном, меняющем направление виде спорта, как футбол, специально подобранная динамическая разминка снизила вероятность получения травмы примерно на 30 процентов.
Хотя олимпийские спринтеры и участники Кубка мира делают их перед соревнованиями, они предназначены не только для элитных спортсменов. На самом деле, «люди, которые не двигаются атлетически, очень часто больше всего нуждаются в динамической разминке», — говорит Эмили Хатчинс, личный тренер и владелец коучинговой и тренировочной компании On Your Mark Coaching and Training в Чикаго.
Скорее всего, вы обновили свою спортивную экипировку после уроков физкультуры в средней школе — вот как обновить и разминку.
Видео
Серия динамических разминочных растяжек не требует много времени и может повысить производительность и предотвратить травмы. Важно, чтобы движения были контролируемыми и безболезненными. Кредит Кредит … Видео Николаса СансонеДинамическая разминка включает в себя серию упражнений, по крайней мере некоторые из которых представляют собой динамическую растяжку, которая заставляет суставы выполнять полный диапазон движений. Представьте спринтера, скачущего по дорожке, вратаря, шаркающего по полю, или разыгрывающего, выполняющего движения штрафного броска.
Динамические движения повышают температуру тела и мягко нагружают мягкие ткани.
Вместе это тепло и стресс производят так называемый тиксотропный эффект, сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, в Школе кинетики человека и отдыха. Мышцы и сухожилия становятся менее вязкими и двигаются более плавно, подобно тому, как при встряхивании бутылки выбивается застрявший кетчуп, или мед разжижается, когда вы размешиваете его в чашке горячего чая.
Из-за своего быстрого темпа динамическая растяжка также активирует внутриклеточные датчики, называемые мышечными веретенами, которые затем усиливают электрические токи, которые помогают вашему разуму и мышцам общаться и делают ваши мышцы более чувствительными, сказал доктор Бем. Противоположный эффект возникает, когда вы выполняете длительные, медленные растяжки: те же самые веретена подавляются, замедляя обмен сообщениями между вашим мозгом и телом, чтобы помочь уменьшить напряжение и зажатость. Вот почему статическая растяжка сама по себе — хотя и важна для диапазона движений и уменьшения травм — не подготовит вас к тренировке, сказал он.
В дополнение к немедленным преимуществам динамической разминки, д-р Лопес Саманес сказал, что со временем повышенная ловкость и координация могут также снизить риск получения травмы. Исследования показывают, что выполнение этих предтренировочных комплексов не менее двух раз в неделю в течение 10–12 недель может защитить мышцы, суставы и кости от повреждений.
Хорошие новости для тех, у кого мало времени: для динамической разминки достаточно восьми минут, сказал д-р Лопес Саманес. На самом деле, если вы продлите его до 25 минут, вы, вероятно, почувствуете усталость перед тренировкой.
Основываясь на исследовании, он предложил от шести до восьми упражнений, каждое из которых должно выполняться от 15 до 30 секунд от двух до трех раз. Начните с относительно легкого и увеличивайте свои усилия и интенсивность.
Начните с движений нижней части тела. По словам доктора Лопеса Саманеса, большие мышцы ног и кора выделяют больше тепла, что повышает температуру всего тела.
Затем выберите разминку в соответствии со спецификой вашей тренировки. «Вам нужно практиковать движения, которые вы собираетесь делать», — сказал доктор Бем.
Если ваш вид спорта или деятельность предполагает быструю смену направления (например, сквош или футбол), включите движения из стороны в сторону, основанные на ловкости. И если вы собираетесь заняться чем-то с компонентом над головой — например, баскетболом, софтболом или скалолазанием — включите быстрые движения, которые активируют ваш плечевой комплекс, сеть мышц и сухожилий вокруг этого часто повреждаемого сустава.
Для начала вот базовая программа, которая подходит для ряда тренировок:
● Марши с прямыми ногами
Image
Старайтесь держать колено прямо во время марша прямой ногой. Если вы не можете коснуться пальца ноги, поднимите ногу до точки, где вы почувствуете, что она растягивается. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times Из положения стоя вытяните правую ногу прямо перед собой примерно на высота талии, растягивая подколенное сухожилие.
Верните его обратно, затем повторите с левой ногой, двигаясь вперед.
● Выпады вперед
Во время выпада вперед следите за тем, чтобы переднее колено не задевало ногу. Фото… Николас Сансоне для The New York Times 900:30 Встаньте, поставив ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед. Согните правое колено и опускайте бедра, пока правое бедро не станет параллельным полу или пока положение не станет неудобным, в зависимости от того, что наступит раньше. Старайтесь держать спину прямо, верхнюю часть туловища неподвижно, а заднюю ногу поставить на место. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.● Набедренные опоры
Набедренные опоры помогают расслабить ноги и бедра. Как и во всех динамических разминках, задержитесь в растянутой позиции только на мгновение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times Сидение в течение всего дня может напрячь мышцы-сгибатели бедра; это упражнение помогает активировать и удлинить их.
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите правое колено и поверните ногу так, чтобы голень была параллельна полу, захватив правую лодыжку левой рукой рядом с бедром. Держите правую руку на правом колене, мягко «баюкая» и подтягивая ногу к груди. Отпустите, сделайте шаг вперед правой ногой и повторите с другой стороны.
● Боковые выпады
Боковые выпады — отличный способ задействовать мышцы и суставы для боковых движений, например, в катании на коньках, в теннисе или баскетболе. Кредит… Николас Сансон для The New York TimesИз положения стоя сделайте один большой шаг к вправо, носки смотрят вперед, а пятки прижимаются к полу. Согните бедра и правое колено, перенося вес на правую ногу. Продолжайте, пока левая нога не будет почти полностью выпрямлена, а правое колено не будет находиться над вторым пальцем правой ноги. Вернитесь в положение стоя и повторите на левую сторону.
● Боковые движения с вытягиванием рук над головой
Начинайте боковые движения с вытягиванием рук из положения сидя на корточках.
Кредит… Николас Сансоне для The New York Times С небольшим прыжком прыгните в сторону и вытяните руки в стороны или вверх, чтобы включиться ваша нижняя и верхняя часть тела. Кредит … Николас Сансоне для The New York TimesДержите пальцы ног направленными вперед, ваш торс высоко и ваш вес в подушечках ваших ног, перетасовывая в одну сторону, затем в другую. При этом поднимите руки над головой и опустите их, как будто вы делаете прыжки.
● Вращение грудного отдела позвоночника
Начните вращение грудного отдела позвоночника, лежа на боку с вытянутыми руками. Фото… Николас Сансоне для The New York Times Аккуратно потянитесь к противоположной стороне. если вы не можете дотянуться до пола, идите, пока не почувствуете растяжение, и вернитесь в исходное положение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times Это движение открывает среднюю часть спины и удлиняет грудь, противодействуя эффектам сутулости. над экранами. Лягте на левый бок, согнув колени и бедра 90 градусов, руки прямые перед собой, ладони соприкасаются.