7 СОВЕТОВ, КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ
У МЕНЯ НЕТ СИЛ! Характерный для весенней усталости недостаток энергии проявляется как утомление, сонливость или апатия. В дополнение к упомянутому может быть также депрессия и потеря мотивации. Усталость – нормальная ответная реакция организма на недостаток сна, повышенный уровень стресса, перегрузку на работе или учебе, недостаток витаминов иминералов и малоподвижный образ жизни.
1. Обрати внимание на витамины и минералы
Осенью и зимой не хватает витамина D, по- этому с октября по март нужно употреблять пищевые добавки с этим витамином. Не хвата- ет и других витаминов и минералов, которые летом мы получаем из свежих овощей, ягод и фруктов. Даже если часть из них сохранится до весны, количество питательных веществ в них уменьшается и становится недостаточным.
2. Позови на помощь фею сна
Хороший ночной сон уменьшает усталость и сонливость днем. Взрослому человеку в среднем необходимо спать от семи до девяти часов.
Эмоциональный стресс, хронические боли, аллергия, алкоголь, потливость ночью плюс мобильные устройства, компьютер и телевизор прямо перед сном снижают качество сна. Днем, если это возможно, 10 минут дремы будет достаточно для хорошего заряда энергии. Однако надо учитывать, что дремать более 30 минут нельзя, иначе будет трудно заснуть вечером.
3. Не забывай о движении
Редко хочется заняться спортом, когда ты устал, однако есть много исследований, которые доказывают, что именно физическая активность повышает уровень энергии и всегда была тесно связана с жизненной силой и общим качеством жизни. При занятиях улучшается работа сердца, легких, мышц, что в целом дает больше энергии для любой деятельности. Интересно, что йога – особенно эффективный способ получения энергии. В проведенном британцами исследовании добровольцы после шести недель посещения йоги раз в неделю почувствовали больше энергии, улучшилась мыслительная деятельность, поднялась самооценка.
4. Пей больше жидкости
Дегидратация, или недостаточное количество жидкости, ослабляет работоспособность человека, уменьшает бодрость и ухудшает способности к концентрации.
Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5—2 л воды, учитывая, что кофе, чай, алкоголь способствуют выведению воды из организма, поэтому чем больше этих напитков употребляется, тем больше воды в день надо выпить.
5. Помни о жирах
Жирные кислоты омега-3 улучшают способности к концентрации и могут уменьшить усталость. Участники исследования в Италии ежедневно употребляли по одной капсуле рыбьего жира 21 день подряд. В результате у них наблюдали более быструю реакцию во время ответов, да и сами участники признались, что чувствуют себя более энергичными.
6. Смотри, что кидаешь в желудок
Частые приемы пищи маленькими порциями помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, что обеспечивает организм необходимой ему энергией весь день. В день рекомендуется есть пять- шесть раз.
7. Проси совета в аптеке
В аптеках можно приобрести различные комплексы витаминов и минералов, однако дополнительную энергию дадут те, в составе которых есть коэнзим Q10, жень- шень и аминокислоты.
Коэнзим Q10 обеспечивает снабжение клеток энергией, необходимой для процессов жизнедеятельности. В организме коэнзим Q10 синтезируется в печени, но после 25 лет его производство уменьшается, поэтому его можно принимать с пищевыми добавками. Женьшень – это лекарственное растение с выраженно тонизирующим действием, а из аминокислот синтезируются белки, ко- торые, в свою очередь, являются главным «стройматери- алом» в организме человека.
ЕСЛИ УСТАЛОСТЬ НЕ ОТСТУПАЕТ
Консультируйся с врачом, так как хроническое утомление может свидетельствовать и о каком-то более серьезном недуге, например диабете, заболевании сердца или щитовидной железы, анемии, апноэ сна. Медикаменты тоже могут вызывать усталость, например, различные лекарства от давления, антигистамины, диуретики. Разговор с врачом может помочь найти причины хронической усталости.
Автор: НЕЛЛИЯ МАЙОРЕ
ЖУРНАЛ СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ журнал-путеводитель о здоровье №23 март 2017
Как преодолеть усталость?
Профессиональные обязанности сотрудника скорой и неотложной медицинской помощи сопряжены с физической и эмоциональной нагрузкой.
Длительный контакт с пациентами, которые испытывают боль и страх, может являться для специалиста стрессогенным фактором. При этом постепенно могут проявляться следующие симптомы:
- чувство усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна;
- ухудшение общего состояния: периодические нелокализованные головные боли; расстройства желудочно-кишечного тракта;
- изменения массы тела;
- нарушения сна, при этом постоянное заторможенное, сонливое состояние в течение дня;
- пониженный эмоциональный тонус, апатия;
- повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события.
- снижение чувства необходимости удовлетворять свои потребности в развлечениях, хобби и восстановлении здоровья;
- ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег;
- ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее;
- негативные представления о будущем, безразличие к результатам;
- дистанцированность от коллег, проявления циничного отношения к пациентам;
- увеличение потребления сигарет, периодическая тяга к алкоголю.
Проявление симптомов зависит от многих факторов, связанных с комбинацией личностных особенностей и внешних обстоятельств. Важно быть внимательным к своему психо-физическому состоянию, т.к. описанные симптомы при своевременной помощи, возвратные, т.е. состояния обратимы. На начальном этапе поможет смена обстановки, психологическая поддержка, которую могут оказать близкие люди, друзья. Если это длительное состояние, усталость накопилась, то практически всегда требуется квалифицированная психологическая помощь.
Многим знакома ситуация, когда вечером бывает так трудно оторваться от просмотра хорошего фильма или общения с друзьями, находятся мелкие дела перед сном (решение которых можно отложить на другое время), хотя знаешь, что завтра предстоит ранний подьём. А утром ожидаемо разбитый и не выспавшийся встаешь с постели. Казалось бы, такая мелкая бытовая ситуация, но регулярное недосыпание приводит к серьезным нарушениям сна.Так и для преодоления усталости:
Во время сказать себе «стоп», остановиться, оставить будничные дела и настроить свой организм на отдых, потому что необходимо соблюдение режима дня, наличие достаточного времени на сон.
Помните, что предикторы появляются, как правило, задолго до явных симптомов. И именно они требуют предельного внимания. Уметь распределять свои силы, вовремя отдыхать, не перегружаться, такой личный тайм-менеджмент и внимательность к своему состоянию – эффективная профилактическая мера, а незаменимая роль профилактики в здравоохранении известна всем.
Шаги преодоления усталости.
Профилактические меры хороши до появления первых признаков усталости, но как быть, если работа и сами пациенты вызывают преимущественно негативные эмоции.
Сразу вынуждена разочаровать, единого средства «терапии» нет, как нет таблетки от всех болезней. У каждого из нас свой жизненный опыт, своя история, свои причины и предпосылки к появлению данного состояния. Самое важное здесь — не игнорировать. И время здесь не лучший помощник. Ожидать, что это состояние само по себе уйдет, ошибочно.
Вообще, возникновение такого состояния и обнаружение у себя симптомов является важным и необходимым сигналом для нас.
Его возникновение связано со смыслами, которые человек определяет для себя, в том числе, в выполняемой деятельности. Подобно стене, в которую мы упираемся, оно требует остановиться и ответить на важные в жизни каждого вопросы:
- что я делаю?
- почему делаю это так?
- что для меня важно сейчас?
- что ценного для меня в этом?
Шаг первый. Начните вести дневник.
Не пугайтесь этого школьного слова, но для эффективности это необходимо совершать письменно. Всего две графы:
- Отмечайте, что вызывает дискомфорт и быструю усталость
- Что помогает восстановиться и приносит облегчение и радует.
Такая доступная саморефлексия поможет на первых порах и, поверьте, даст немало информации для размышления.
Шаг второй. «Ешьте слона по частям». Начинайте с малого и простого.
Восточные средство от печали «передвиньте 27 предметов в доме» может быть одним из таких простых шагов. Маленькие изменения. Вспомните, что давно хотели сделать, но откладывали, потому что не находили сил, времени, возможности: прочесть, увидеть, встретиться, услышать, посетить. Ставьте перед собой краткосрочные цели и стремитесь к ним.
Шаг третий. Попробуйте планировать не только рабочий день и обязанности (к этому мы привыкли), но и личное время.
Пусть появятся пункты для себя и близких: общение с ребенком, встреча со старым товарищем, время для хобби.
Шаг четвертый. Постарайтесь относиться к внешним факторам, на которые вы не можете повлиять, как, например, к погоде.
Шаг пятый. Многие проблемы усугубляются из-за того, что современный человек слишком много живет в «голове», зацикливается на мысленном процессе.
Постоянный внутренний диалог, который мы ведем с собой, а зачастую это негативный саморазговор о настоящем и будущем способствует развитию усталости. Любая физическая активность: йога, бассейн, ходьба, танцы или массаж – прекрасный способ «переселиться» обратно в тело; даже просто утренняя зарядка, если она появится и станет привычкой в вашей жизни.
Шаг шестой. Наконец, порой, чтобы вернуть интерес к работе и вкус к жизни, достаточно совершить интеллектуальную встряску (начать учить язык, пойти в автошколу, освоить игру на гитаре и тп.).
Знайте, что трудный период в жизни, эта стена — не тупик, а новая точка отсчета, опора от которой можно оттолкнуться, чтобы начать двигаться вперед.
Медицинский психолог Станции
Корниенко А.
В.
27.07.2017
9 способов побороть усталость и вернуть себе энергию
Бежать на выхлопных газах? Вот как перестать чувствовать себя такой уставшей все время.
Автор Peter Jaret
- 1. Исключите проблемы со здоровьем.
- 2. Двигайтесь.
- 3. Примите позу.
- 4. Пейте много воды.
- 5. Рано ложиться спать.
- 6. Рыбачьте.
- 7. Следите за временем по своим биологическим часам.
- 8. Сбросьте лишний вес.
- 9. Ешьте чаще.
- Подробнее
Как говорится, вам столько лет, сколько вы себя чувствуете. Но что, если вы чувствуете себя старым, усталым и изможденным?
Усталость — частая жалоба, особенно у людей среднего возраста. К счастью, есть много простых способов увеличить энергию. Некоторые даже замедляют процесс старения.
Вот как пополнить бак, когда уровень энергии иссякает.
Усталость является распространенным симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ во сне.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.
Многие лекарства могут вызвать усталость. К ним относятся некоторые лекарства от артериального давления, антигистаминные препараты, диуретики и другие препараты. Если вы начинаете испытывать усталость после начала приема нового лекарства, сообщите об этом своему врачу.
Последнее, что вам может захотеться делать, когда вы устали, — это тренироваться. Но многие исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.
«Упражнения постоянно связаны с повышением бодрости и общего качества жизни», — говорит Керри Дж. Стюарт, профессор медицины и директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. «Люди, которые становятся активными, обладают большей уверенностью в себе. Но упражнения также повышают эффективность работы вашего сердца, легких и мышц», — говорит Стюарт. «Это эквивалентно повышению топливной экономичности автомобиля.
Это дает вам больше энергии для любого вида деятельности».
Хотя почти любое упражнение полезно, йога может быть особенно эффективна для повышения энергии. После шести недель занятий йогой один раз в неделю добровольцы в британском исследовании сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности.
Никогда не поздно попробовать. Исследователи из Орегонского университета предложили обучение йоге 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении шести месяцев участники сообщили об улучшении самочувствия и повышении общего уровня энергии.
Обезвоживание истощает энергию и снижает физическую работоспособность. «Наше исследование показывает, что обезвоживание затрудняет выполнение силовых тренировок спортсменами», — говорит Дэн Джудельсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. «Разумно думать, что обезвоживание вызывает усталость даже у людей, которые просто выполняют работу по дому».
Обезвоживание также снижает бдительность и концентрацию.
Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? «Моча должна быть бледно-желтой или соломенной», — говорит Джудельсон. «Если он темнее этого, вам нужно пить воду».
Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться всю ночь.
Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они сообщали о большей бодрости и меньшей усталости. Хорошие привычки сна также могут иметь важные преимущества для здоровья. Долгожители сообщают о лучшем сне, чем в среднем.
Если вам не хватает сна, немного вздремните после обеда. Сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. 10-минутного сна обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. Однако не спите дольше 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь.
По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии.
Полезны для сердца, масла омега-3 также могут повышать бдительность. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году учеными из итальянского Университета Сиены, добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.
Некоторые люди испытывают прилив энергии с самого утра. Их часто называют утренними жаворонками. Ночные совы — это люди, которые лучше всего проявляют себя в конце дня.
Эти индивидуальные различия в повседневном энергетическом образце определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте свои собственные циркадные ритмы. Затем запланируйте сложные действия, когда ваш уровень энергии обычно находится на пике.
Потеря лишнего веса может дать мощный заряд энергии, говорит Стюарт из Университета Джонса Хопкинса.
Даже небольшое уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.
Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют сокращать размеры порций, есть сбалансированную пищу и увеличивать физическую активность.
Некоторым людям может помочь более частое питание небольшими порциями в течение дня. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и другим сложным углеводам. Они перевариваются дольше, чем рафинированные углеводы, что предотвращает колебания уровня сахара в крови.
Если вы начнете есть чаще, следите за размерами порций, чтобы избежать увеличения веса.
Top Picks
9 способов побороть усталость и получить Your Energy Back
Работаете на выхлопных газах? Вот как перестать чувствовать себя такой уставшей все время.
Автор Peter Jaret
- 1. Исключите проблемы со здоровьем.
- 2. Двигайтесь.
- 3. Примите позу.
- 4. Пейте много воды.
- 5. Рано ложиться спать.
- 6. Иди ловить рыбу.
- 7. Следите за временем по своим биологическим часам.
- 8. Сбросьте лишний вес.
- 9. Ешьте чаще.
- Подробнее
Как говорится, вам столько лет, сколько вы себя чувствуете. Но что, если вы чувствуете себя старым, усталым и изможденным?
Усталость — частая жалоба, особенно у людей среднего возраста. К счастью, есть много простых способов увеличить энергию. Некоторые даже замедляют процесс старения.
Вот как пополнить бак, когда уровень энергии иссякает.
Усталость является распространенным симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.
Многие лекарства могут вызывать усталость.
Последнее, что вам может захотеться делать, когда вы устали, — это тренироваться. Но многие исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.
«Упражнения постоянно связаны с повышением бодрости и общего качества жизни», — говорит Керри Дж. Стюарт, профессор медицины и директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. «Люди, которые становятся активными, обладают большей уверенностью в себе. Но упражнения также повышают эффективность работы вашего сердца, легких и мышц», — говорит Стюарт. «Это эквивалентно повышению топливной экономичности автомобиля. Это дает вам больше энергии для любого вида деятельности».
Хотя почти любое упражнение полезно, йога может быть особенно эффективна для повышения энергии.
После шести недель занятий йогой один раз в неделю добровольцы в британском исследовании сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности.
Никогда не поздно попробовать. Исследователи из Орегонского университета предложили обучение йоге 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении шести месяцев участники сообщили об улучшении самочувствия и повышении общего уровня энергии.
Обезвоживание истощает энергию и снижает физическую работоспособность. «Наше исследование показывает, что обезвоживание затрудняет выполнение силовых тренировок спортсменами», — говорит Дэн Джудельсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. «Разумно думать, что обезвоживание вызывает усталость даже у людей, которые просто выполняют работу по дому».
Обезвоживание также снижает бдительность и концентрацию.
Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? «Моча должна быть бледно-желтой или соломенной», — говорит Джудельсон.
«Если он темнее этого, вам нужно пить воду».
Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться всю ночь.
Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они сообщали о большей бодрости и меньшей усталости. Хорошие привычки сна также могут иметь важные преимущества для здоровья. Долгожители сообщают о лучшем сне, чем в среднем.
Если вам не хватает сна, немного вздремните после обеда. Сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. 10-минутного сна обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. Однако не спите дольше 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь. По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии.
Полезны для сердца, масла омега-3 также могут повышать бдительность.
Согласно исследованию, проведенному в 2009 году учеными из итальянского Университета Сиены, добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.
Некоторые люди испытывают прилив энергии с самого утра. Их часто называют утренними жаворонками. Ночные совы — это люди, которые лучше всего проявляют себя в конце дня.
Эти индивидуальные различия в повседневном энергетическом образце определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте свои собственные циркадные ритмы. Затем запланируйте сложные действия, когда ваш уровень энергии обычно находится на пике.
Потеря лишнего веса может дать мощный заряд энергии, говорит Стюарт из Университета Джонса Хопкинса. Даже небольшое уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.
Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют сокращать размеры порций, есть сбалансированную пищу и увеличивать физическую активность.