Усталость в психологии это: УСТАЛОСТЬ это

Постоянная усталость и упадок сил: 9 причин

Многим хорошо знакомы постоянная усталость и напряжение. Неделя еще только началась, а уже трудно представить, где взять силы, чтобы дотянуть до выходных. Чувство упадка сил легко принять за физическое утомление. Вместе с тем, большинство людей в современных городах испытывают психическую усталость, а физической нагрузки недополучают. В то время как психике нужен отдых, она постоянно подвергается хроническому стрессу.

Откуда берется постоянная усталость

Сразу же отмечу, что упадок сил может быть связан не только с образом жизни. Чувство усталости может быть вызвано целым рядом заболеваний. Поэтому если усталость изнурительная и болезненная, влияет на жизнь и препятствует выполнению повседневных дел, в первую очередь нужно пройти обследование у врача.

Если же ощущение упадка сил не связано со здоровьем, причины постоянной усталости стоит поискать в психологической сфере. Сегодня до 30% жителей городов имеют те или иные признаки невроза. Психика, стараясь справиться, начинает работать в “аварийном” режиме. На это расходуется большое количество энергии. При этом, чем больше попыток мы предпринимаем, чтобы преодолеть усталость, тем сильнее растет психическое напряжение.

Симптомы упадка сил выражаются в сонливости днем и проблемах со сном ночью, раздражительности, подавленности. Часто постоянная усталость отражается на активности, вдохновении, способности думать и концентрироваться. Напряжение может вызывать головную боль и боли в мышцах.

Чтобы справиться с постоянной усталостью, необходимо разобраться, куда же тратится так много сил. Как именно мы устаем психически и какие каналы утечки сил с точки зрения психолога?

Постоянные попытки просчитать ситуацию

Скорость и непредсказуемость жизни вынуждают мозг все время просчитывать множество событий наперед. Какой курс доллара будет к весне? Сделать покупку сейчас или позже? Что думает начальник о моей работе? Как поговорить с мужем?
В ситуациях, для которых сложно предвидеть оптимальное решение, мы оказываемся чаще, чем привыкли замечать. Большинство из них не имеют значения, но подобные мысли постоянно присутствуют в фоновом режиме. Они часто сопровождаются беспокойством, волнением и другими неприятными эмоциями. Незаметно, но верно они расходуют запас психических сил и делают свой вклад в чувство постоянной усталости.

Сомнения и невозможность сделать выбор обычно приводят к росту напряжения, вплоть до головной боли. А некоторые ситуации вызывают ощутимые внутренние конфликты. И чем важнее неразрешенный вопрос, тем выше его энергопотребление.

Тревога и неуверенность

Неопределенное положение в жизни, отсутствие поддержки и возможности изменить ситуацию, неясность будущего и настоящего – все это может вызывать устойчивую тревогу, которая со временем перерастает в невозможность расслабиться, плохое самочувствие, нарушение сна, головные боли и неуверенность в себе. Неуверенность в себе как таковая – тоже источник постоянной тревоги.
Тревога указывает на наличие некой опасности, и в ответ организм начинает работать в усиленном режиме. Нужно ли говорить, как много сил расходуется на это?

---

Читайте также: Как НЕЛЬЗЯ бороться с тревогой

---

Попытки соответствовать стандартам и чужим ожиданиям

Страх внешней оценки и желание понравиться всем – еще одна причина постоянной усталости. Когда человек регулярно переживает за то, как воспримут его окружающие, в его жизни остается столько же спокойствия, как на прогулке по минному полю. Попытки быть “как все”, чтобы не отставать от других и не разочаровать значимых людей, почти гарантированно ведут к стрессу и зажатости, но вряд ли могут добавить удовлетворения от жизни.

Невозможность “разрядить” эмоции

Каждодневные стрессы и высокий темп жизни провоцируют возникновение отрицательных переживаний, которым мы не всегда умеем дать выход. Сдерживание эмоций – это активная и трудная работа. Каждый, кто хоть раз пытался сдерживать сильные чувства, хорошо знает, какое сильное ощущение усталости может возникнуть после.

Перегруженность информацией

Сегодня мы живем в непрерывном потоке информации. Речь не только о работе. Потребление информации стало видом отдыха: начать утро с новостей, полистать фейсбук во время обеда, посмотреть фильм по дороге домой, вечером почитать или послушать книгу на английском. Информационная перегрузка вызывает перевозбуждение нервной системы со всеми его последствиями: постоянной усталостью, сложностями с концентрацией внимания и памятью, раздражительностью, проблемами со сном.

Завышенная планка

Пожалуй, ничто не вызывает такое сильное чувство постоянной усталости, как хроническое недовольство собой.

Когда высокие ожидания и требовательность к себе встречаются в одном человеке, собственные реальные возможности не всегда учитываются. Тогда мы берем на себя гораздо больше, чем можем вынести. И пытаемся получить результат лучше и быстрее, чем это возможно на данный момент. На этой почве возникает постоянное недовольство собой, напряжение, невозможность расслабиться, что само по себе является ситуацией хронического стресса.
Вспомните: когда вы опаздываете на важную встречу, вы не просто спешите, но и словно бы стараетесь спешить еще быстрее. Если же человеку кажется, что он “отстает” в генеральном плане своей жизни, ежедневное напряжение от непомерных требований к себе может быть просто колоссальным.

---

Читайте также: Самооценка и качество жизни

---

Привычка откладывать на потом

Может казаться, если отложить какое-то сложное дело, можно будет передохнуть, оттянуть неприятный момент. Тем не менее, избавиться от напряжения так просто не удатся. Большое количество несделанных мелких задач и отложенные важные дела давят, занимают память и внимание, вынуждают нервничать и спешить. И, конечно, не добавляют ощущения удовлетворенности собой, накапливаясь изо дня в день. Гора несделанных дел не дает возможности полноценно отдохнуть и расслабиться, становясь еще одной причиной упадка сил.

Отсутствие желания, интереса и мотивации

Когда мы заняты чем-то интересным и важным, мотивация и вдохновение, сила собственного желания дают импульс, который позволяет выполнить дело легко – что называется, на одном дыхании. Если же практически вся жизнь состоит из тех дел, которые нужно сделать, приходится себя заставлять, толкать вперед, прилагая дополнительные усилия. С одной стороны, борьба с собой усиливает чувство упадка сил. С другой, нежелание и отсутствие мотивации могут проявляться как постоянная усталость и сонливость.

Отсутствие полноценного отдыха

Как я уже писала выше, психическую и физическую усталость легко перепутать. И нередко, чувствуя нехватку сил, мы ложимся на диван, чтобы отдохнуть физически, при этом не ослабляя психическую нагрузку: продолжаем думать и волноваться о чем-то, потреблять информацию, вспоминать сегодняшние неудачи или накручивать себя перед завтрашним днем. Нервная система, постоянно находясь в состоянии “боевой готовности”, не успевает восстановиться ни за ночь, ни за 10 дней отпуска, в котором мы также не позволяем себе расслабиться.

Как справиться с постоянной усталостью

Когда чувство постоянной усталости имеет психологические причины, самые распространенные факторы, которые вызывают упадок сил, – это хроническое напряжение, тревожность, перфекционизм, неуверенность в себе, депрессивные тенденции. В этом случае йога, отпуск, позитивное мышление и прием витаминок помогут разве что замаскировать постоянный упадок сил.

Чтобы действительно избавиться от постоянной усталости, нужно определить, что вызывает тревогу и напряжение. Пересмотреть свое отношение к себе, людям и миру. Научиться не только загонять себя, но и заботиться о себе: определять границы своих возможностей, вовремя отдыхать, хвалить и поощрять себя, переоценить приоритеты и образ жизни. Часто необходимо развивать психологическую устойчивость, повышать самооценку и навыки эмоциональной регуляции. Во всех этих задачах помогут консультации психолога очно и онлайн.

Причина постоянной усталости может быть в психологии

Ангелина Токмаджян

снова полна энергии

Профиль автора

Мне 28 лет, я работаю контент-менеджером и люблю свою работу. Но раньше я постоянно чувствовала себя тревожно и напряженно — из-за нее. По крайней мере, мне так казалось.

Большую часть рабочей жизни я провела в офисе — работала пять через два. Утром просыпалась уставшей, нехотя ехала на работу, а к 18 часам превращалась в вялый овощ. И так каждый будний день.

Мне казалось: постоянная усталость связана с графиком работы. Нужно перейти на фриланс — и тогда жизнь сразу наладится. Но благодаря психотерапии я поняла, что причины моей усталости — психологические, связанные с подавленными эмоциями и убеждением, что отдыхать стыдно.

Сейчас, через семь месяцев после начала работы с психологом, я перестала так сильно уставать и чувствую себя гораздо энергичнее и счастливее. В этой статье я расскажу, что помогло мне побороть постоянную усталость.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Как я выгорела на работе

В 2018 году я окончила журфак РГГУ, параллельно подрабатывая копирайтером на фрилансе. А в 2019 году начала работать в офисе — в компании, которая занимается телекоммуникациями в сфере B2B. Я вела соцсети, писала рекламные тексты, рассылки и сценарии для видео, снимала видео, устраивала фотосессии, заказывала и редактировала статьи и тексты для сайта.

Поначалу я была главным энтузиастом в компании: работать было интересно, справляться со своими задачами — легко. Я охотно брала что-то еще — что де-факто не входило в мои обязанности, но казалось любопытным. От природы я энергичный человек и успевала делать все, за что бралась, а еще отдыхать и заниматься хобби.

Однако к 2021 году мой энтузиазм испарился. Работа все еще нравилась, но сил стало меньше и продуктивность упала. Я работала медленнее, чем когда-либо, и едва вытягивала основные задачи. О дополнительных и речи не шло.

Хотя я не пропускала отпуск и старалась отдыхать вечерами в будни и на выходных, я все равно постоянно чувствовала себя измученной. Эффект от вечернего отдыха, выходных и путешествий быстро испарялся. Сил на общение не хватало, и я все чаще оставалась дома одна и просто смотрела сериалы.

Что делать с постоянной усталостью, я не знала. Единственный вариант, который приходил на ум, — это фриланс. Но решиться никак не получалось. И я продолжала ходить на работу как робот — чисто механически, без энергии, энтузиазма и понимания, зачем я это делаю.

/list/productivity-according-to-science/

Как больше успевать: 5 способов стать продуктивнее

Как я стала работать с психологом

Летом 2021 года я обратилась к женщине-психологу — не из-за усталости, а практически случайно. Подруга посоветовала блог, и я подписалась. Через пару месяцев чтения постов записалась на бесплатный вебинар, а после него — на консультацию.

Для меня это был не первый опыт психотерапии. В 2017 году я ходила к психоаналитику из-за панических атак. Результаты были, но не хватало участия специалиста. Я попробовала работать с другим психологом — и снова не получила достаточно поддержки.

В отличие от психоаналитика новая психолог не была отстраненной, совсем наоборот. На вебинаре она заметила, что я расстроена, и спросила, что случилось. Накануне умерла моя коллега, и психолог предложила вместе сделать практику, которая поможет немного смягчить эмоции. Она сделала это не ради денег, просто чтобы поддержать меня в трудный момент. И я подумала: возможно, это та специалистка, которая мне нужна, — и записалась на обычную консультацию.

Начав работать с психологом, я в этом убедилась. Она замечала мои эмоции и проблемы даже тогда, когда я о них не говорила или сама не осознавала. Например, часто она спрашивала меня, почему я так напряжена, — а я часто даже не обращала внимания на это напряжение.

С психологом я встречалась два раза в месяц. Один прием стоил 2500 Р.

Об усталости я с психологом поначалу не говорила. Я слушала коллег и друзей, которые тоже жаловались, что устают, и думала, что моя изнуренность — это более-менее нормальное состояние. Просто чуть хуже, чем хотелось бы.

/being-woman-is-not-easy/

«Верните фокус на себя». Психолог — о том, как женщинам пережить события этого года

Однако мое отношение к усталости изменилось, когда в процессе психотерапии я стала лучше понимать свои эмоции и телесные ощущения.

Как я поняла, что устаю из-за тревоги

На каждой встрече психолог подробно расспрашивала меня, что я чувствую. Когда я объясняла проблемы и запутывалась в мыслях, она предлагала разобраться в них по такой схеме: сначала назвать эмоции, потом — ощущения в теле.

Сначала делать так было непросто, но через время я заметила закономерность: путаница в мыслях обычно происходила, когда я не хотела обращать внимание на эмоции. И в такие моменты я чувствовала себя особенно изнуренно и с трудом могла сосредоточиться на чем-то важном вроде работы.

Наблюдением я поделилась с психологом — и она подтвердила, что на подавление эмоций может уходить много энергии. Это и оказалось главной причиной, почему я так сильно уставала.

Чаще всего эмоцией, которую я старательно игнорировала, была тревога. Замечать я ее не хотела, потому что подсознательно боялась: стоит обратить внимание — она разрастется до невероятных масштабов и контролировать ее станет невозможно.

Чтобы выяснить, откуда взялся мой страх перед сильными переживаниями, психолог стала расспрашивать меня про детство — и я вспомнила множество историй, которые научили меня игнорировать чувства еще до того, как мне исполнилось десять лет.

/overcome-fatigue/

«Разрешить себе быть слабым»: 6 способов справиться с хронической усталостью

Например, однажды на день рождения мне подарили огромный букет шаров. Я неловко их взяла — и они улетели. Сложно передать словами, какая это была трагедия для семилетки. Но родители запретили мне плакать: мол, нечего расстраиваться, шары обратно не вернешь.

Родители часто осуждали проявление дискомфортных чувств — не в серьезных ситуациях, а в мелких, бытовых. Когда я долго плакала, например, из-за того, что порезала ногу, мама сначала утешала меня, но потом начинала ругать меня за плач: достаточно, поплакала — и хватит.

Друзья любили мою эмоциональность не больше, чем родители. Допустим, если я расстраивалась, потому что меня отругала соседка, они говорили: «Ты принимаешь все близко к сердцу. Это слишком».

Я воспринимала реакцию окружающих так: со мной что-то не так, я неправильная. Я поняла, что за любое проявление эмоций меня обязательно осудят и отвергнут. В итоге перестала обращаться к родителям и друзьям с проблемами. Вообще, старалась не показывать, что волнуюсь или расстраиваюсь.

Спрятать одни эмоции — например, грусть, — оказалось просто. Но не демонстрировать тревогу или злость — гораздо сложнее. Поэтому переживать такие эмоции я себе не разрешала. В подростковом возрасте это уже стало моим типичным поведением.

Взрослая, я продолжила так делать — и тратила на подавление эмоций много сил. В работе это могло, например, проявляться так.

Мне всегда хотелось делать все задачи идеально. Такой перфекционизм неизбежно связан с тревогой и парализует любую деятельность: цель слишком амбициозная, провал неизбежен, начать сложно, как и закончить, не проверяя все по сто раз и не закапываясь в мельчайшие детали. Чтобы приступить к работе и закончить ее вовремя, нужно что-то сделать с тревогой.

Что именно — зависит от способностей человека регулировать свои эмоции. Человек, который с ними дружит, может заметить, что чрезмерно беспокоится, и, допустим, договориться с собой, что сделает работу просто достойно, без стремления выполнить в самом лучшем виде. Его тревога уменьшится, и он сможет нормально работать.

Я же как человек, который с эмоциями не в ладах, пыталась просто не замечать, что тревожусь. Тревога никуда не исчезала, и, чтобы сдержать ее и продолжать действовать, приходилось сильно напрягаться. Как итог — несоразмерная с объемом задачи усталость.

Что сделать для укрепления психики: 8 привычек стрессоустойчивых людей

Какие психологические проблемы могут вызывать усталость

Мария Данина

психолог, основательница школы «Психодемия»

Профиль автора

Любая хронически не решаемая психологическая проблема может приводить к усталости — слишком много сил человек тратит на борьбу с собой или обслуживание психологических защит, которые призваны эту проблему маскировать. Но если все же обобщить все, что может истощать нас психологически, то главное слово будет — конфликт.

Вызывать усталость может конфликт с самим собой, противоречие между собственными желаниями и поведением, между разными интересами. Или конфликт внешний, например напряженные отношения с близкими, проблемы в которых никак не решаются и создают фоновое ощущение небезопасности и разочарования. Возможен и социальный конфликт — между ожиданиями общества от тебя, твоей роли и твоими собственными стремлениями и надеждами.

В данном случае героиня считает причиной своей усталости подавленные эмоции, в частности — тревогу. Если рассмотреть ситуацию с точки зрения наличия конфликта, то можно предположить, что ее истощал внутренний конфликт — между запретом на эмоции и собственной эмоциональностью. Этот конфликт вырос из конфликта внешнего — с близкими, которые осуждали проявление чувств в героине.

Как я научилась регулировать эмоции

Вместе с психологом я постепенно меняла свое отношение к дискомфортным эмоциям вроде тревоги и злости. Сначала училась замечать их и старалась как можно подробнее и точнее описать, что чувствую. Параллельно привыкла не бояться эмоций.

Психолог советовала думать о чувствах особым образом — как будто я сижу за рулем, а они — мой навигатор. Можно не пользоваться навигатором и ехать без указаний карты, но удобнее все-таки с ними. Эта метафора помогла мне сделать большой прорыв в психотерапии. После того как я начала думать об эмоциях как о навигаторе, я стала лучше их идентифицировать и поняла, что тревожусь почти постоянно. Просто раньше я это не фиксировала.

Примерно в то же время я почитала книгу, которая сильно повлияла на мое отношение к себе — «Токсичные люди» Шахиды Араби. Вообще, это книга про манипуляции и сопротивление им, но там также описан особый тип организации центральной нервной системы — высокочувствительный.

/psychotherapy-brain/

Как психотерапия меняет мозг

Люди с таким типом центральной нервной системы интенсивнее реагируют на самые разные внешние стимулы вроде звуков и запахов, а также внутренние стимулы — свои и чужие эмоции. Соответственно, высокочувствительный человек быстрее устает: сильные стимулы или большое их количество быстро перегружают психику. Кроме того, ему сложнее справляться с эмоциями и тяжелее перенести стресс.

В описании я узнала себя, а также прошла тест психолога Элен Арон, которая первой описала феномен высокочувствительности. Мои догадки подтвердились — я высокочувствительный человек, и это одна из причин, почему я так сильно устаю и с таким трудом расслабляюсь.

Результат теста на высокочувствительность. Мои баллы не максимальные — бывают и люди с более чувствительной нервной системой. Боюсь представить, как тяжело им живется Результат теста на высокочувствительность. Мои баллы не максимальные — бывают и люди с более чувствительной нервной системой. Боюсь представить, как тяжело им живется

Как высокочувствительному человеку, мне особенно важно замечать свои эмоции и регулировать их здоровыми способами, не игнорируя и запирая в себе.

10 способов унять острую тревогу

Больше всего мне помогает ведение дневника — это посоветовала психолог. Каждый день я записываю на бумаге тревожные мысли или просто все, что приходит в голову. Это помогает мне бороться с руминацией — «мыслительной жвачкой», то есть навязчивыми мыслями или сюжетами, которые блуждают по кругу и никак не покидают тебя.

Например, вы представляете, как могли бы ответить на признание в любви, колкий комментарий или обидную фразу в ссоре. В каждой новой фантазии вы делаете это все красивее и лучше, и такие фантазии повторяются вновь и вновь. При этом ваше ментальное состояние лучше не становится.

Возможно, даже наоборот, ухудшается. Как показывают исследования, руминация связана с низкой самооценкой и увеличивает риск депрессии. Правда, это только корреляция, так что непонятно, делают ли навязчивые мысли человека уязвимым перед неуверенностью в себе и ментальными расстройствами — или эти проблемы заставляют его застревать в собственных мыслях и фантазиях.

Страница из моего дневника. Описано озарение — то, что я обнаружила в себе огромное количество подавленной тревоги и осознала, что с этим и связана моя усталость

Не менее двух раз в день я задаю себе вопрос: «Как себя чувствуешь?». И объясняю эти чувства. Чтобы мотивировать себя это делать, я представляю, будто эмоции — это постиранные вещи, которые я снимаю с сушки и раскладываю по местам. Это важный ритуал — ведь в бардаке жить неудобно и неприятно, причем эмоциональный бардак приносит даже больше дискомфорта, чем просто неубранная квартира.

Я уверена, что важно обращать внимание на чувства, даже когда ситуация на первый взгляд кажется ерундовой. Например, однажды я ехала в электричке и мечтала о чем-то приятном, но никак не могла расслабиться. Когда я отследила напряжение, то стала искать причину — и поняла, что расслабиться мешал несвежий запах. От электрички другого не ожидала, но любопытно было заметить, как обоняние спровоцировало эмоциональный отклик и вытащило из мира грез.

/emotional-labour/

Все для тебя: что такое эмоциональный труд

Когда я нашла источник напряжения, сказала себе: «Да, тебе неприятен мерзкий запах, но это общественный транспорт. Можешь уйти в следующий вагон, взять такси, придумать что-нибудь другое или постараться отвлечься и продолжать размышлять о своем». После того как я разобралась в себе, признала свои переживания и напомнила себе про возможность выбора, мне удалось расслабиться и помечтать несмотря на неприятный запах.

Как понять, что вы склонны к руминации

Виктория Ашихмина

гештальт-терапевт, психотерапевт сервиса «Ясно»

Профиль автора

Руминации — это не только мысли, но и болезненные воспоминания и ночные кошмары. Они навязчивые, повторяющиеся и по содержанию могут быть пессимистичными, самообличающими и даже пугающими. Как правило, руминации циркулируют вокруг конкретной темы или ситуации. Они возникают благодаря какому-то триггеру и могут поддерживаться окружением, например когда происходит длительный конфликт на работе.

Некоторые руминации похожи на негативные оценки себя: «я никогда не справлюсь», «бестолково ответил», «выглядела как ненормальная». К сожалению, подобные слова когда-то и правда звучали в наш адрес от недоброжелательно настроенных людей или критикующих родителей, закрепились в памяти и впоследствии стали частью нашей самооценки.

Руминации не остановить усилием воли или переключением внимания на что-то другое. Они не прекращаются после попытки выплеснуть эмоции: поплакать, поговорить с близким человеком, фиксировать переживания в дневнике. Руминации могут мешать заснуть или сконцентрироваться на делах. Словом, они действительно причиняют страдание.

Но у руминаций есть и обратная сторона. Доказана их корреляция с высокими навыками саморефлексии. А саморефлексия при правильном применении очень полезна для адекватной оценки своего состояния, ориентировки в среде и в ситуациях межличностного общения.

Использовать саморефлексию для пользы помогают сеансы психотерапии. Также в руминациях можно обнаружить субъективно значимые для человека темы и ценности, которые без регулярного повторения сложно было бы заметить и признать.

Как я выяснила, что боюсь отдыхать

В процессе психотерапии я выяснила, что тревога и высокочувствительность — не единственные причины моей постоянной усталости. В этом также была виновата установка, что отдых — это роскошь, которую нужно заслужить.

Психолог заметила: я не позволяла себе расслабляться и развлекаться, если не загружала себя рабочими задачами. По сути, я сама доводила себя до изнеможения, чтобы хоть как-то отдохнуть. Если же я не чувствовала, что сделала много, то в моей голове крутилась мысль: «Без усердной работы день прожит зря», и я ощущала всепоглощающий стыд.

/time-to-rest/

«Закрываю ноут и начинаю жить»: 7 способов быстро переключиться с работы на отдых

Такие мысли передались мне от бабушки. Она привыкла все время трудиться и даже на пенсии занималась хозяйством на даче так, как будто это настоящая работа, — и приучала к тому же меня. Когда я навещала ее летом, то занималась садом и огородом наравне с ней и только вечерами могла смотреть телевизор. Если же я убегала, например, посмотреть новый клип Бритни Спирс — за этим следовали укоры и воззвания к совести.

Образ бабушки, которая входит в комнату, стоит мне расслабиться, закрепился в моем сознании. И во взрослой жизни во время отдыха в моей голове мелькали те же фразы, что она говорила мне, когда я отлынивала от обязанностей по хозяйству.

Психолог предложила мне упражнение из гештальт-терапии. Нужно было представлять, как я объясняю бабушке, что сейчас мне крайне важно полежать и посмотреть телевизор, — и настойчиво прошу не мешать. Мне нужно было сказать и ей, и самой себе: «Мне можно отдыхать. Кстати, даже если я не устала, а просто хочу. Мое желание — это и есть веская причина».

Это упражнение действительно помогло мне совладать с образом строгой бабушки в голове и выгнать мысль, что отдаваться безделью или бесполезным делам запрещено.

Но не в полной мере — ведь привычка мыслить по-старому уже плотно укрепилась. Поэтому пришлось сделать еще несколько шагов, чтобы научиться спокойствию.

Психолог задала мне домашнее задание — две недели каждый день стоять перед зеркалом и повторять разные жизнеутверждающие фразы, начинающиеся со слов «Я имею право». Например, такие:

• я имею право работать и отдыхать;
• я имею право получать удовольствие от жизни, работы и отдыха;
• я имею право свободно проявлять свои чувства;
• я имею право на собственное мнение;
• я имею право распоряжаться жизнью по своему усмотрению;
• я имею право быть любимой и так далее.

По словам психолога, повторение этих установок избавляет от родительских директив — правил, которые человек перенял от взрослых в детском возрасте и неосознанно использует. Такие подсознательные мысли могут быть разрушающими — как моя установка «отдыхать нельзя» от бабушки.

/chill-out/

Как правильно отдыхать: 5 советов

Кроме того, психолог часто говорила: «Не ты для работы, а работа — для тебя». Эта новая мысль закрепилась тогда, когда я много раз услышала ее от психолога — и заменила те, что достались мне по наследству от бабушки.

«Не ты для работы, а работа — для тебя» значит, что внутреннее состояние важнее. Что сначала ты уделяешь внимание себе и только потом — работе. Если по какой-то причине ты чувствуешь себя плохо, то сперва находишь причину и приводишь себя в норму, а затем работаешь. И не делаешь этого в состоянии дефицита сил — иначе то, чем занимаешься, даже если это что-то интересное, не приносит радость, а истощает.

Как изменилась моя жизнь

Главное изменение, которое произошло со мной благодаря психотерапии, — я стала пользоваться эмоциями как навигатором, что и советовала психолог.

Например, недавно моя собака вернулась с летних каникул на родительской даче. После двух месяцев вне города с ним стало тяжело гулять — он отвык от поводка, звуков улицы, других собак и людей. Пришлось успокаивать и дрессировать заново. В процессе я и почувствовала покалывание в спине и груди — и поняла, что злюсь на родителей за то, что уговорили оставить собаку побегать на природе.

Заметив злость, я сказала себе: «Да, ты злишься, потому что выгуливать собаку стало тяжело. Но зато ты отдохнула, пока животного не было рядом. Последствия собачьих каникул — такие. Если не хочешь, чтобы это повторялось, больше не отдавай пса». И решила: теперь, когда родители предложат отправить пса к ним в гости, я больше не соглашусь. Злость стала компасом — помогла мне понять, что я не хочу этого.

/people-pleaser/

Лишь бы вам было хорошо, а я потерплю: кто такие плизеры

С тревогой тоже все стало гораздо лучше. По моим ощущениям, ее интенсивность снизилась на 70%. Если сажусь за работу и замечаю, как думаю о чем-то тревожном или просто не связанном с задачей, то записываю лишние мысли на бумагу. Или договариваюсь с собой сделать это и подумать над проблемой отдельно — уже после того, как закончу с рабочими задачами. В итоге работе ничего не мешает, и энергия тратится только на сами задачи, а не на постоянную фоновую борьбу с тревогой.

Теперь, если я чувствую даже зачатки усталости, стараюсь себе помогать. Если истощаюсь эмоционально — выбираю уединение. Чтобы восстановиться после умственного труда — спорт. Даже когда бегаю, люблю спрашивать себя: «Как себя чувствуешь?». Останавливаюсь, если тяжело, и не бегаю ради рекордов. С такой теплой заботой и бережным отношением я чувствую себя самым важным человеком — и это придает сил.

Многие сложные вещи я стала решать сама, не обращаясь к психологу. Например, перешла на удаленку после того, как узнала, что являюсь высокочувствительным человеком. Стало понятно, почему мне так неуютно в офисе: коллеги шумят и болтают, и это стимулирует нервную систему, так что я быстро утомляюсь. Кроме того, чтобы добраться в офис, нужно ехать в метро — а там люди, шум и запахи, которые тоже крадут энергию.

Как только эти раздражители исчезли из моей жизни, я сразу заметила, что успеваю больше и при этом не чувствую себя изможденной, как раньше.

Как понять, что причины твоей усталости — психологические

Мария Данина

психолог, основательница школы «Психодемия»

Профиль автора

Иногда можно получить подсказки простым методом исключения. Это значит, что вам нужно проанализировать ситуации, в которых усталости становится меньше или она уходит совсем. Что происходит в этот момент? Какие конфликты, проблемы в этой ситуации удается разрешить или преодолеть?

Также можно задать себе вопрос о том, в какой момент стало пропадать ощущение легкости, с какими событиями и обстоятельствами жизни это было связано. Что могло бы произойти, после чего удалось бы снова почувствовать свободу и силы действовать?

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Усталость — канал Better Health

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Усталость может быть вызвана целым рядом факторов, работающих в сочетании, таких как состояние здоровья, нездоровый образ жизни выбор, проблемы на работе и стресс.
• Усталость является известным фактором риска дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве.
• Всегда обращайтесь к врачу для диагностики, если вы страдаете от хронической усталости.

Усталость – это чувство постоянной усталости или слабости, которое может быть физическим, психическим или их сочетанием. Это может затронуть любого, и большинство взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают усталость.

Каждый год около 1,5 миллиона австралийцев обращаются к врачу по поводу усталости. Усталость — это симптом, а не состояние. Для многих людей усталость вызвана сочетанием образа жизни, социальных, психологических и общих проблем со здоровьем, а не основным заболеванием.

Хотя утомление иногда описывают как утомление, оно отличается от простого чувства усталости или сонливости. Все в какой-то момент чувствуют себя уставшими, но это обычно решается дневным сном или несколькими ночами хорошего сна. Кто-то, кто хочет спать, может также временно чувствовать себя освеженным после тренировки.

Если вы достаточно спите, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему испытываете трудности с выполнением повседневных дел, концентрацией внимания или мотивацией на обычном уровне, возможно, вы испытываете усталость, которая требует дальнейшего изучения.

Симптомы усталости

Усталость может вызывать широкий спектр других физических, психических и эмоциональных симптомов, включая:

• хроническую усталость или сонливость
• головную боль
• головокружение
• боль или боль в мышцах
9 0005 мышечная слабость
• замедление рефлексов и реакции
• нарушение принятия решений и суждений
• капризность, например раздражительность
• нарушение зрительно-моторной координации
• Потеря аппетита
• Пониженная функция иммунной системы
• Blurry Vision
• Краткосрочные проблемы с памятью
• Плохая концентрация
• Hallucinations
• Снижение способности обращать внимание на ситуацию под рукой
• Низкая мотивация.

Причины усталости

Широкий спектр причин, которые могут вызвать усталость, включает:

• Медицинские причины – непрекращающееся истощение может быть признаком основного заболевания, например, заболевания щитовидной железы, болезни сердца или диабета.
• Причины, связанные с образом жизни – алкоголь или наркотики или отсутствие регулярных физических упражнений могут привести к чувству усталости.
• Причины, связанные с рабочим местом – стресс на рабочем месте может привести к чувству усталости
• Эмоциональные проблемы и стресс – усталость является распространенным симптомом проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и горе, и может сопровождаться другими признаками и симптомы, включая раздражительность и отсутствие мотивации.

Усталость также может быть вызвана сочетанием ряда факторов.

Медицинские причины утомления

Существует ряд заболеваний и расстройств, вызывающих утомление. Если вы испытываете длительные приступы усталости, обратитесь к врачу.

Общие факторы образа жизни, которые могут вызывать усталость, включают:

• Недостаток сна – обычно взрослым требуется около восьми часов сна каждую ночь. Некоторые люди пытаются обходиться меньшим количеством часов сна.
• Чрезмерный сон – сон взрослых более 11 часов в сутки может привести к чрезмерной дневной сонливости.
• Алкоголь и наркотики – алкоголь является депрессантом, замедляющим нервную систему и нарушающим нормальный режим сна. Другие наркотики, такие как сигареты и кофеин, стимулируют нервную систему и могут вызывать бессонницу.
• Нарушения сна – нарушения сна могут возникать по ряду причин, например, из-за шумных соседей, маленьких детей, которые просыпаются ночью, храпящего партнера или некомфортных условий для сна, таких как душная спальня.
• Недостаток регулярных физических упражнений и малоподвижный образ жизни . Известно, что физическая активность улучшает физическую форму, здоровье и самочувствие, снижает стресс и повышает уровень энергии. Это также помогает вам спать.
• Плохое питание – диеты с низким содержанием килоджоулей, диеты с низким содержанием углеводов или высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ не обеспечивают организм достаточным количеством топлива или питательных веществ для оптимального функционирования. Продукты быстрого приготовления, такие как шоколадные батончики или напитки с кофеином, обеспечивают лишь временный заряд энергии, который быстро проходит и усиливает усталость.
• Индивидуальные факторы – личная болезнь или травма, болезни или травмы в семье, слишком много обязательств (например, работа на двух работах) или финансовые проблемы могут вызвать усталость.

Общие проблемы на рабочем месте, которые могут вызвать усталость, включают:

• Сменная работа – человеческое тело устроено так, чтобы спать ночью. Этот образец устанавливается небольшой частью мозга, известной как циркадные часы. Сменный рабочий сбивает свои циркадные часы, работая, когда его тело запрограммировано на сон.
• Плохая практика на рабочем месте — может увеличить уровень усталости человека. Они могут включать продолжительный рабочий день, тяжелый физический труд, ненормированный рабочий день (например, чередование смен), стрессовую рабочую среду (например, чрезмерный шум или экстремальные температуры), скуку, работу в одиночку с небольшим или нулевым взаимодействием с другими или фиксированную концентрацию. на повторяющейся задаче.
• Стресс на рабочем месте – может быть вызван целым рядом факторов, включая неудовлетворенность работой, большую нагрузку, конфликты с начальством или коллегами, травлю, постоянные перемены или угрозы занятости.
• Выгорание — можно описать как слишком сильное стремление в одной области жизни, пренебрегая всем остальным. «Трудоголики», например, вкладывают всю свою энергию в карьеру, что нарушает баланс их семейной жизни, общественной жизни и личных интересов.
• Безработица – финансовое давление, чувство неудачи или вины, а также эмоциональное истощение от длительного поиска работы могут привести к стрессу, беспокойству, депрессии и усталости.

Психологические причины утомления

Исследования показывают, что психологические факторы присутствуют по крайней мере в 50% случаев усталости. К ним могут относиться:

• Депрессия – это заболевание характеризуется сильным и длительным чувством грусти, уныния и безнадежности. Люди, страдающие депрессией, обычно испытывают хроническую усталость.
• Тревога и стресс – человек, который хронически беспокоится или испытывает стресс, держит свое тело в состоянии перегрузки. Постоянный выброс адреналина истощает организм, наступает усталость.
• Горе – потеря близкого человека вызывает широкий спектр эмоций, включая шок, вину, депрессию, отчаяние и одиночество.

Диагностика усталости

Поскольку усталость может проявляться широким спектром симптомов и быть вызвана множеством различных факторов, работающих в сочетании, диагностика может быть затруднена. Ваш врач может диагностировать усталость с помощью ряда тестов, включая:

• Медицинский анамнез – недавние события, такие как роды, прием лекарств, операция или тяжелая утрата, могут способствовать усталости.
• Медицинский осмотр – для проверки на наличие признаков болезни или заболевания. Ваш врач может также задать подробные вопросы о диете, образе жизни и жизненных событиях.
• Анализы – такие как анализы крови, мочи, рентген и другие исследования. Идея состоит в том, чтобы исключить любые физические причины, например, анемию, инфекцию или гормональные проблемы.

Лечение усталости

Усталость — это симптом, который вы можете почувствовать и описать, а не состояние или болезнь. Чтобы уменьшить усталость, вам сначала нужно понять, каковы основные причины вашей усталости.

Если усталость отрицательно влияет на качество вашей жизни или причиняет вам дискомфорт, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Задавая вопросы, они помогут вам понять, почему вы испытываете усталость, и дадут несколько советов, как найти облегчение.

При необходимости ваш врач может предложить определенные медицинские анализы, если есть реальная вероятность того, что причиной вашей усталости может быть невыявленная медицинская проблема (например, анемия или дисфункция щитовидной железы).

К счастью, у большинства людей усталость проходит со временем сама по себе или с помощью простых и практичных изменений в образе жизни.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики

• Wilson J, Morgan S, Magin P, et al., Усталость – рациональный подход к расследованиюExternal Link, Australian Family Physician, vol. 43, нет. 7, стр. 457–461, Королевский австралийский колледж врачей общей практики.
• УсталостьВнешняя ссылка, MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США.
• УсталостьВнешняя ссылка, клиника Майо, США.
• Усталость на рабочем местеВнешняя ссылка, WorkSafe Victoria.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Департамент здравоохранения штата Виктория

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Департамент здравоохранения штата Виктория

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв проверен: 30 июня 2015 г.

Определение, причины, симптомы и лечение

Вы можете предотвратить умственное выгорание, приняв определенные привычки, включая достаточное количество сна, заботу о своих основных потребностях и общение с другими людьми. для профессиональной поддержки, если вам это нужно.

Вероятно, вы чувствуете усталость и истощение после интенсивной физической активности, верно? Что ж, длительные периоды интенсивной умственной деятельности тоже могут утомить вас.

Проще говоря, умственное истощение может произойти, когда ваш мозг получает слишком много стимуляции или вынужден поддерживать интенсивный уровень активности без отдыха.

Вы можете заметить умственное истощение, иногда называемое умственной усталостью, если вы:

• часто работаете или учитесь в течение долгих часов с небольшими перерывами или вообще без них
• проводите много времени каждый день, выполняя непосильные обязанности
• живете с психическим здоровьем симптомы
• каждый день тратить много умственной энергии на обдумывание проблем, забот или других источников стресса

Нередко время от времени чувствуется физическая усталость, то же самое относится и к умственной усталости. Тем не менее затяжная умственная усталость может повлиять на вашу способность думать, решать проблемы или обрабатывать и регулировать эмоции. В конце концов, это может даже привести к проблемам в вашей повседневной жизни и в отношениях.

Ниже мы более подробно рассмотрим умственное истощение, а также предложим советы, которые помогут справиться с ним и предотвратить его.

Умственное и эмоциональное истощение

Вообще говоря, «умственное» обычно относится к когнитивным навыкам, таким как мышление, память, принятие решений и решение проблем. «Эмоциональный», с другой стороны, имеет отношение к чувствам, включая вашу способность идентифицировать, обрабатывать и выражать их.

Вы можете заметить эмоциональное истощение при преодолении трудных, болезненных или нежелательных чувств, таких как:

• горе
• печаль
• гнев
• одиночество
• тревога

Психическое и эмоциональное истощение может вызвать у вас чувство отстраненности, отсутствия мотивации, апатии и ловушки. Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, могут показаться непреодолимыми, и вы можете чувствовать себя слишком истощенными, чтобы продолжать попытки.

Если на ум приходит выгорание, вы на правильном пути — выгорание может быть вызвано эмоциональным и умственным переутомлением.

Было ли это полезно?

Признаки умственного истощения часто начинают проявляться постепенно, но вы можете заметить, что они появляются быстрее во время сильного стресса — другими словами, когда ваш мозг работает больше, чем обычно.

Психические и эмоциональные признаки

Один из основных признаков умственного истощения? Вы чувствуете себя гораздо менее внимательным, чем обычно, и вам сложно сосредоточиться, даже когда речь идет о повседневных или рутинных задачах.

Другие распространенные признаки включают:

• чувство депрессии, в том числе стойкое грустное, подавленное или безнадежное настроение
• длительное чувство беспокойства
• трудности с заботой о чем-либо
• чувство отчужденности, цинизм или пессимизм
• гнев или раздражительность
• трудности с обработкой и управлением эмоциями
• чувство страха 9000 6
• снижение мотивации или продуктивности
• чувство вялости или замедление движений или реакций
• трудности с концентрацией внимания, запоминанием информации, объединением мыслей или правильным выполнением работы

Физические признаки

Психическое истощение может повлиять на ваше физическое здоровье, вызывая симптомы, не имеющие четкой причины. Вы можете заметить:

• боли в голове и теле
• расстройство желудка
• нарушения сна, включая хроническую усталость, сонливость и бессонницу
• изменения аппетита и веса
• частые заболевания, такие как простуда и грипп
9000 5 общий смысл нездоровья

Поведенческие признаки

Постоянное умственное истощение может начать сказываться на вашей повседневной деятельности и поведении. Вы можете:

• обнаружить, что постоянно откладываете выполнение задач в школе, на работе или по дому
• замечаете ухудшение своей успеваемости на работе или в школе
• употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с симптомами
• начинаете избегать люди, с которыми вам обычно нравится проводить время
• , чувствуют себя раздражительными или отвлекаются в присутствии других и с трудом концентрируют внимание во время общения
• иметь проблемы с выполнением обязанностей или выполнением личных или рабочих обязательств
• чаще звонить с работы или учебы

Почти каждый человек время от времени испытывает стресс — это естественная реакция организма на новые, подавляющие или пугающие ситуации.

Эта биологическая реакция приводит к выбросу гормонов, в том числе адреналина и кортизола, которые помогают реагировать на предполагаемые угрозы и напряженные ситуации, требующие быстрого мышления.

После того, как вы справились со стрессором или устранили его, уровень гормонов в вашем организме должен вернуться к обычному уровню. Но хронический или длительный стресс может играть роль в умственном истощении.

Когда вы продолжаете сталкиваться с проблемой или рядом проблем, которые активируют реакцию вашего организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, слишком высокий уровень кортизола может мешать нормальным процессам в организме, таким как пищеварение, сон и функция иммунной системы. Короче говоря, если вы плохо себя чувствуете и недостаточно отдыхаете, у вашего мозга нет возможности перезарядиться и перезагрузиться.

Вы можете чувствовать себя физически истощенным:

• после интенсивной тренировки или другой физической активности
• если у вас несколько ночей прерывистого или недостаточного сна
• если у вас физически тяжелая работа
• во время болезни или восстановления после нее

Однако физическое и умственное истощение также могут играть роль друг друга. Поэтому, если вы имеете дело с одним, есть большая вероятность, что вы также можете начать замечать и другого.

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя измотанным после долгого дня. Конечно, ваше тело, возможно, устало, но ваш мозг, вероятно, тоже не чувствовал себя слишком бодрым. Может быть, все, что вам хотелось делать, было сдержанной деятельностью, о которой вам не нужно было думать.

И, с другой стороны, умственное истощение может повлиять на физическую работоспособность, из-за чего упражнения и другие задачи, требующие выносливости, кажутся значительно более тяжелыми и требовательными физически.

Психическое истощение может возникнуть, когда вы часто выполняете задачи, требующие больших когнитивных и эмоциональных усилий, особенно если вы не выделяете время для отдыха и ухода за собой в свой день.

Триггеры и причины умственного истощения варьируются от человека к человеку, но некоторые наиболее распространенные из них включают:

• тяжелую или напряженную работу
• многочасовую работу без перерыва на отдых
• финансовый стресс
• работу неудовлетворенность
• уход за близким человеком, который болен или имеет особые потребности
• жизнь с хроническим заболеванием или психическим расстройством
• потеря близкого человека
• рождение ребенка
• отсутствие баланса между работой и личной жизнью или эмоциональной поддержки

Как только вы заметите признаки умственной усталости, вы можете задаться вопросом: «Что дальше?»

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить умственное истощение.

Внесение некоторых изменений в образ жизни может помочь вам решить проблему у источника, в то время как стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и обновленным, сталкиваясь с проблемами, которые вызывают значительный жизненный стресс.

Удалить стрессор

Возможно, вам не всегда удастся устранить триггеры стресса и усталости, но обычно делает одним из лучших способов снять стресс в вашей жизни.

Чувствуете себя подавленным своими обязанностями на работе? Попросите своего руководителя или коллег помочь с задачами или попробуйте делегировать часть своих обязанностей другим.

Испытываете трудности с выполнением домашних обязанностей или уходом? Если вы не можете позволить себе оплатить профессиональную уборку или другую поддержку, возможно, стоит обратиться за помощью к друзьям и членам семьи.

Сделай перерыв

Время на отдых и перезарядку может значительно облегчить чувство умственного истощения.

Перерыв может означать любое из следующего:

• освобождение вашего расписания от второстепенных дел на несколько дней
• уход в продолжительный отпуск полный час для неторопливого приема пищи, прогулки или другой нерабочей деятельности
• выделение одного или двух вечеров в неделю на ужин или просмотр фильма с друзьями

Техники релаксации

Управляемые образы, дыхательные упражнения и самовнушение — все это примеры техник релаксации, которые помогают успокоиться и снять стресс и напряжение.

Имеющиеся данные постоянно свидетельствуют о том, что медитация, особенно медитация осознанности, может многое сделать для снятия хронического стресса.

Примеры других методов релаксации:

• йога
• тай-чи
• массаж
• ароматерапия
• прогрессивное расслабление мышц

Старайтесь больше спать

Качественный сон не только способствует хорошему физическому здоровью. Это важно для общего состояния здоровья, включая ваше психическое и эмоциональное благополучие.

Стремление спать в течение рекомендуемых 7–8 часов каждую ночь может помочь уменьшить как умственное, так и физическое истощение.

Один из способов улучшить сон ночью? Старайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, к чему вы можете склоняться в периоды умственного истощения.

Новый распорядок перед сном поможет вам найти расслабляющие способы успокоиться, что также улучшит ваш отдых.

Несколько идей:

• Примите горячую ванну примерно за час до сна.
• Попробуйте заняться йогой или легкой растяжкой перед сном.
• Замените свой телефон или компьютер книгой, книжкой-раскраской или успокаивающей музыкой.
• Приглушите или выключите ненужное освещение, пока вы готовитесь ко сну.

Ведите дневник благодарности

Когда вы уже чувствуете себя опустошенным и подавленным, негативные или тревожные мысли могут казаться еще более подавляющими.

Чтобы бросить вызов нежелательным эмоциям и мыслям и сосредоточиться на том, что вам нравится в жизни, попробуйте вести дневник, в котором вы каждый день отмечаете несколько вещей, за которые вы благодарны. В качестве альтернативы каждый день думайте или говорите об одной вещи, за которую вы благодарны.

Группа из трех исследований, опубликованных в 2017 году, обнаружила доказательства, свидетельствующие о том, что люди, которые практикуют благодарность и упражнения благодарности, как правило, наслаждаются:

• более высоким общим самочувствием
• меньшим количеством симптомов физического заболевания
• снижение стресса
• большее счастье
• большее удовлетворение от отношений
• улучшение сна
• улучшение физического здоровья

упражнения

Мотивация заниматься спортом может быть сложнее, чем обычно, когда вы уже не чувствуете себя хорошо. Тем не менее, регулярная физическая активность может оказать положительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и работу мозга, не говоря уже об общем физическом самочувствии.

Вам также не нужно заниматься сложной или высокоинтенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Если вы в состоянии, умеренные физические нагрузки, такие как быстрая получасовая прогулка, все же могут изменить ваше настроение и помочь вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Исследование, проведенное в 2010 году среди 533 сотрудников швейцарской полиции и службы экстренного реагирования, обнаружило доказательства того, что умеренные физические нагрузки не только связаны с улучшением здоровья. Также оказалось, что он помогает защитить от проблем со здоровьем, связанных со стрессом, и облегчает борьбу с хроническим стрессом.

Исследования 2014 года подтверждают этот вывод. В исследовании 111 здоровых взрослых авторы исследования обнаружили, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обладают большей эмоциональной устойчивостью перед лицом острого стресса. Таким образом, регулярная физическая активность может помочь справиться с психическим истощением и другими симптомами, связанными со стрессом.

Кроме того, в небольшом исследовании 2021 года изучалось влияние как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и тренировок средней интенсивности на людей, столкнувшихся с карантином в 2019 году. Оба типа упражнений не только снижали стресс, но также уменьшали беспокойство и депрессии, а также повышенной жизнестойкости.

Справьтесь с основными потребностями

Иногда отдых может оказаться неуловимым, независимо от того, насколько вы устали.

Если вам трудно восстановиться после длительного умственного или физического переутомления, хорошим следующим шагом может стать изучение того, удовлетворяете ли вы другие важные потребности:

• Питание. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и пить воду в течение дня.
• Физическая активность. Даже если вам не хочется заниматься спортом, попробуйте заняться йогой, садоводством или прогуляйтесь по окрестностям.
• Солнечный свет и свежий воздух. Проведение некоторого времени при естественном освещении каждый день, особенно если вы не можете заниматься спортом, также может принести пользу для здоровья.
• Социальная поддержка. Делясь своим опытом с близкими, вы можете получить необходимую эмоциональную поддержку и, возможно, даже более ощутимую помощь от друзей и семьи, которые могут предложить помощь.

Еще одна важная часть заботы о себе? Обращение за помощью, когда она вам нужна. Конечно, близкие, которым вы доверяете, могут выслушать и предложить эмоциональную поддержку, но обученный специалист в области психического здоровья может предложить действенные способы справиться со стрессом и снять умственную усталость.

Помните, что вам не нужно иметь определенный диагноз психического здоровья, чтобы обратиться за помощью (или получить пользу от) терапии. Терапевты могут предложить поддержку в решении любых жизненных проблем и стрессовых ситуаций.

Пересмотрите свои условия работы.

Если ваша работа постоянно требует больше времени и умственной энергии, чем вы можете реально потратить, возможно, это не лучший вариант для долгосрочной карьеры.

Конечно, у вас может не быть возможности уведомить об этом и найти время для поиска другой работы. Кроме того, приходя домой с работы и тратя небольшое количество свободного времени на поиски работы, вы можете только больше утомиться.

Однако полезно рассмотреть варианты, которые у вас есть. Например, вы можете:

• установите более четкие границы рабочего времени, чтобы вы могли отдыхать и расслабляться каждый день
• узнайте у своего руководителя о возможных изменениях на рабочем месте, которые могли бы облегчить часть бремени
• выделяйте несколько часов в неделю на поиск новой работы
• каждый день уделяйте 20 минут общению и изучению возможностей трудоустройства

Непрекращающийся стресс приводит не только к умственному истощению, но и к целому ряду других последствий для физического и психического здоровья. В конце концов, стресс может привести к выгоранию, когда вы чувствуете безнадежность в отношении каких-либо изменений и беспомощность в действиях, которые могут помочь.

Умственное истощение может иметь серьезные последствия — и не только для физического и эмоционального здоровья. Постоянная усталость может замедлить вашу реакцию и способствовать дорожно-транспортным происшествиям и опасным ошибкам на работах с высоким риском.

Это одна из причин, почему так важно как можно раньше получить профессиональную помощь при умственном истощении.

Если вы заметили какие-либо признаки и симптомы, рассмотрите возможность обращения к терапевту. Специалисты в области психического здоровья могут предложить поддержку:

• выявление причин и триггеров
• изучение вариантов лечения
• обучение полезным способам справляться со стрессом и повышенными обязанностями

Врач или другой медицинский работник также может предложить поддержку, особенно если вы заметили физическую усталость и другие признаки здоровья.

Как насчет лекарств?

Врач или психиатр может порекомендовать лекарства для лечения стойкого умственного истощения, особенно если вы испытываете другие психические расстройства или симптомы, связанные со сном. Возможные варианты могут включать:

• антидепрессанты
• успокаивающие препараты
• снотворные

Было ли это полезно?

Имейте в виду, что никогда не помешает создать команду заботливых профессионалов, которые помогут вам справиться со всеми симптомами, с которыми вы сталкиваетесь. Некоторые люди считают, что комбинированный подход, включающий медикаментозное лечение, терапию, изменение образа жизни и другие стратегии выживания, дает наибольшую разницу в их симптомах.

Ищете подходящего терапевта? Наш гид может помочь.

Умственное истощение может случиться с каждым, и его не всегда можно избежать. Тем не менее, предприняв несколько предупредительных шагов, вы сможете снизить вероятность постоянной умственной усталости.

• Берите обычный отпуск. Короткий отпуск или даже один день психического здоровья могут помочь вам предотвратить умственное истощение, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным.
• Найдите время для ухода за собой. Включение времени в свой еженедельный (или ежедневный, если возможно) график для отдыха, физических упражнений и приятных занятий поможет вам почувствовать себя более подготовленным к решению более сложных задач, которые бросает вам жизнь.
• Отдыхайте, когда болеете. Независимо от того, имеете ли вы дело с психическими или физическими симптомами, дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытка пройти без простоев, как правило, только ухудшит ваше самочувствие.
• Оставайтесь на связи с близкими. Возможно, вы уже знаете, что ваши близкие ничего не могут сделать, чтобы изменить вашу ситуацию. Тем не менее, не забывайте о силе сострадательного слушателя.

  No related posts.