как выйти из творческого тупика и заставить себя придумывать новые идеи
Наше образование строится на поглощении информации, добытой предыдущими поколениями. Но, как утверждает нейропсихолог Эстанислао Бахрах, постоянно рассчитывая на ранее полученные знания и опыт, мы перестаем думать — поэтому нам бывает так трудно подключить воображение к решению сложных задач. Издательство «Манн, Иванов и Фербер» выпустило книгу «Гибкий ум», в которой он рассказывает, как работает наш мозг и что делать, чтобы переключиться на творческое мышление. T&P публикуют отрывок о том, каким образом в голове появляются новые идеи, можно ли заставить себя их генерировать и почему критика парализует творческий процесс.
«Гибкий ум»
Творчество питается идеями, которые должны откуда-то появляться. Они, в свою очередь, рождаются в мозге. Одна из наиболее интересных работ, объясняющая появление идей, — это «Когнитивная нейронаука и изучение памяти» Эрика Канделя. В 2000 году он получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за это исследование.
Доктор Кандель и его коллеги предлагают новую модель мозга, так называемую умную память. С момента появления этой модели большинство нейробиологов отбросили теорию доктора Роджера Сперри о двух полушариях мозга — правом и левом. Согласно теории Канделя анализ и интуиция функционируют одновременно во всех моделях мышления. Нет левого мозга и правого мозга — только обучение и воспоминания в различных комбинациях в едином мозге.
Не буду утомлять вас научными сложностями. Теория говорит примерно следующее: с момента рождения все, абсолютно все, что случается в жизни, регистрируется в той или иной части мозга. Это и есть умная память. Не только опыт, но и все, чему мы учимся: что мы читаем, что видим, что нам рассказывают. Чтобы лучше понять эту теорию, представьте: в мозге множество ящиков. Каждый случай из жизни хранится в одном из этих ящиков умной памяти. Следовательно, мозг работает как архиватор.
Ящики открываются и закрываются, и воспоминания соединяются случайным образом.
И чем более мы расслаблены, тем чаще они открываются и закрываются и тем больше воспоминаний перемешивается. Когда это происходит, в определенный момент дня или ночи у нас появляется больше идей, чем в другое время. Для каждого это индивидуально: для кого-то — в душе, для других — во время пробежки, занятий спортом, за рулем автомобиля, в метро или автобусе, во время игр или раскачивания дочки на качелях в парке. Это моменты ясности ума.
Когда мозг расслаблен, в нем появляется больше мыслей. Они могут быть обычными, знакомыми или не важными, но иногда в их ряды просачиваются идеи, которые мы называем творческими. Чем больше идей, тем больше шансов, что одна из них будет нестандартной. Иначе говоря, идеи — это случайная комбинация понятий, переживаний, примеров, мыслей и историй, которые разложены по ящикам умной памяти. Мы не придумываем ничего нового. Новизна в том, как мы комбинируем известное. Внезапно эти комбинации понятий сталкиваются, и мы «видим» идею. Нас осенило.
Чем выше уровень ясности ума, тем больше возможностей для открытий. Чем меньше постороннего шума в голове, чем спокойнее мы становимся, наслаждаясь любимым делом, и тем больше озарений появляется.
Это прекрасно понимают инновационные компании. Они размещают своих сотрудников в светлых, просторных, приятных помещениях, где те могут представлять будущее. В спокойной обстановке, когда не требуется гасить пожар повседневности, творческие люди становятся более изобретательными. А как мы уже знаем, по статистике, чем больше идей, тем больше шансов, что одна из них будет необычной. Если компания щедра к сотрудникам, они ответят ей тем же. В сборной Аргентины Лионель Месси — тот же человек с тем же мозгом, что и в «Барселоне».
Но в «Барселоне» он более производителен: за матч он может провести 10–15 атак, из которых две-три завершатся голом. В то же время в сборной ему удается провести две-три атаки за игру, следовательно, меньше шансов, что они будут нестандартными и приведут к голу. Уровень его игры и то, как он использует свои навыки и творческий потенциал, очень сильно зависят от обстановки, атмосферы на тренировках, команды и самочувствия. Творчество — это не какая-то волшебная лампочка, которую можно включить в любом месте, оно тесно связано с окружающей средой. Для творчества необходима стимулирующая обстановка.
Техника абстрактного рисунка
Нарисуйте любые абстрактные фигуры, какие угодно. Не думайте долго, используйте свою интуицию.
Из нарисованных фигур интуитивно выберите ту, которая вам больше нравится, выделяется из общего ряда. Обратите внимание на ее главные свойства и признаки. Например, она может быть нарисована плавными, прерывистыми, толстыми линиями, может быть странной, круглой, угловатой и т.
д.
Используйте эти свойства и признаки, чтобы нарисовать другую фигуру. Подумайте, на что похожа эта вторая фигура (на облако, на кота, на йогурт, на солдата, на флажок и т. д.).
Примените получившиеся предметы к своей творческой задаче.
У всех днем или ночью происходят озарения. Многие идеи, появившиеся в результате комбинации понятий, этого открытия и закрытия ящиков, забываются сразу или по прошествии некоторого времени, поэтому желательно их тут же записать. Никогда не стоит недооценивать потенциал идеи, которая появилась «из ниоткуда» в неподходящий момент. Запишите ее. Перечитывайте свои записи. Вычеркивайте ненужные, чтобы они не засоряли визуальное поле.
Вспомните свои десять последних удачных идей. Где они вас посетили? Запишите их. Записывайте все.
Кадр из фильма «99 франков» (99 francs, 2007)
Мы уже упоминали продуктивное мышление, когда нам в голову приходят новые мысли, в противоположность мышлению репродуктивному, когда воспроизводится уже известное.
Продуктивное мышление способствует творчеству. Но как порождать множество идей, как проводит массу атак Месси, надеясь, что одна из них завершится голом?
Когда Эдисон усовершенствовал лампочку и создал батарею, один из помощников спросил, как он ухитрился продолжать работать над этими изобретениями после тысяч неудачных попыток. Эдисон ответил, что не понимает вопроса, так как для него эти попытки не были неудачными. Он узнал способы, которые не работают. Пикассо создал около 50 тысяч произведений, включая картины и рисунки. Не все работы из этого огромного количества известны. Но художник знал: он должен много писать, чтобы создать что-то новое. Следует производить много идей, а не стараться придумать одну хорошую или необычную. Для этого необходимо думать свободно, не критикуя самого себя, не оценивая, не осуждая. Сначала нужно расслабиться, освободить мысли и начать думать. Нет ничего более вредного для творчества, чем критика или осуждение. Нам сложно этого избежать. Образование и окружение учат нас критическому мышлению, и мы постоянно выносим суждения.
Сразу же оцениваем свои новые идеи и мысли, подчиняясь инстинкту, будто ведем машину, держа одну ногу на педали газа, а другую — тормоза. В результате, производя большое количество идей, например во время мозгового штурма, мы затем тратим много времени (иногда чересчур много) на придумывание причин, по которым эта идея не сработает или не может быть воплощена.
На самом деле надо стараться отрабатывать все возможные идеи. Как только вы или окружающие начинаете оценивать идею, творческое мышление парализуется. В таком случае то немногое, что появилось, соскользнет к знакомым, проверенным и консервативным моделям мышления. Думать, не оценивая, — это динамичный и свободный процесс. Идеи при обсуждении сталкиваются, создавая новые комбинации и ассоциации и творческие возможности бесконечно возрастают.
Техника SCAMPER
SCAMPER — это техника мозгового штурма для новичков или для людей, не умеющих последовательно анализировать. Она состоит из серии направляющих вопросов, которые относятся к действиям замещения (Substitute), сочетания (Combine), адаптации (Adapt), изменения (Modify), применения в других условиях (Put to Other Use), удаления (Eliminate) и переворота (Reverse).
Например, моя задача — улучшить производительность команды.
Начинаем с замещения: можно поменять вещи, места и процедуры. Что мне делать? Заместить сотрудников? Уволить кого-то? Нанять других? Сменить работу? Поменять процесс работы над проектом? Назначить другого лидера? Найти другой офис или место для собраний? Далее — сочетания. Можно сочетать темы, понятия и идеи. Совместить должности сотрудников? Что, если я отправлю хороших продавцов в офис, а плохих — в магазины? Может, стоит привнести в работу какие-то развлекательные элементы?
Адаптация — адаптировать идеи в новом контексте. И так далее.
В результате вы ответите на все эти гипотетические вопросы, и многие ответы послужат идеями. Их можно будет оценить и использовать в решении своей творческой задачи.
Другое препятствие на пути творчества: когда тебе приходит в голову хорошая идея, она может тебе помешать придумать лучшую. Поэтому нужно производить идеи, не задумываясь о том, плохие они или хорошие, можно ли воплотить их в жизнь, решат ли они проблему.
Дайте себе время думать без цензуры. Для этого я всегда советую поставить себе цель по времени и количеству идей. Тем самым вы направляете творческую энергию в нужное русло. Инновационные компании чаще всего устанавливают норму 100 идей в час. Давайте попробуем и мы.
Придумайте и запишите 100 вариантов применения кирпича. Вы увидите, что первые 10–20 будут стандартными, привычными, известными: сложить стену, подняться повыше, построить гриль, поддерживать книжные полки и т. д. Следующие 30–50 идей будут уже оригинальнее. По мере приближения к сотне мозг начнет делать дополнительные усилия и произведет более творческие и нестандартные альтернативы. Чтобы этот процесс был наиболее эффективным, нужно обуздать внутреннего критика и начать записывать все идеи, в том числе самые очевидные и плохие. Первая треть, скорее всего, будет включать в себя старые, одинаковые идеи, во второй трети появятся более интересные, а в последней — наверняка откроются заслуживающие внимания, неожиданные и непростые изобретения.
Если бы мы не поставили себе целью произвести такое большое количество идей, эти последние тридцать не увидели бы свет.
Семь заповедей при создании идей
Не оценивайте: позвольте мыслям свободно парить, проявите гибкость.
Не комментируйте: любой негативный комментарий или критика испортит настроение и повлияет на творческий процесс.
Не редактируйте: не позволяйте внутреннему редактору влиять на процесс. Редактура — это работа левого полушария мозга, а оно не участвует в рождении идей.
Не исполняйте: вам приходит в голову идея, и тут же другая часть мозга отвлекается, думая, как можно ее воплотить. Это неправильно!
Не беспокойтесь: как мы увидим далее, страх мешает творчеству.
Не оглядывайтесь: не говорите себе: «Я уже это пробовал два года назад, и ничего не вышло».
Не теряйте мотивацию: очень легко утратить запал и интерес к тому, чем вы давно занимаетесь. Избегайте этого.
Творческое мышление сильно зависит от этого постоянного процесса выработки идей, когда мы отбрасываем привычные, стандартные и известные идеи и развиваем незаурядные.
Один из наиболее эффективных способов придумать большое количество идей в течение недели — это классифицировать их и записывать в блокнот или телефон по мере возникновения. Как мы уже знаем, они появляются и уходят внезапно. Даже если у вас получается отвести время на производство идей, мозг работает 24 часа в сутки, и озарение может случиться в любое время, особенно в моменты ясности ума. Можно создать свою библиотеку идей. Кроме того, когда вы фиксируете и разбиваете мысли на категории, процесс мышления ускоряется, а внимание обостряется. Это очень простой, но действенный метод.
Удивительно, но так можно использовать себе во благо тягу к письму, запечатлевая мысли и делая мыслительный процесс более свободным и гибким. Чем больше мы пишем, тем быстрее думаем и тем пластичнее становится мышление.
Гибкость мышления
Для того чтобы мышление стало более свободным (количество) и более гибким (изобретательность), составляйте списки. Составление списков — необыкновенно действенный способ увеличить свободное течение мыслей.
Например, за несколько минут составьте список всех возможных применений велосипеда. Вероятно, вам на ум придет множество идей, но также вы подвергнете некоторые из них цензуре и запишете только самые очевидные. Чтобы покончить с этой цензурой, придется проявить гибкость. Позвольте себе записывать и другие идеи. Гибкость мышления означает способность выйти за рамки заурядности и традиций, импровизировать.
Упражнение для развития гибкого мышления
Напишите предложение из четырех слов («хочу съесть много конфет»). Далее придумайте еще несколько из четырех слов так, чтобы каждое слово начиналась с той же буквы, что и слова в исходном предложении. Например, если первые буквы слов «х», «с», «м» и «к»: «хромой старик медленно ковыляет» или «хороший стальной морской компас».
Кадр из фильма «99 франков» (99 francs, 2007)
Представьте: ваш творческий потенциал — это лесной пожар. Неистовое, всепоглощающее пламя, растущее и охватывающее пространство с взрывной мощью.
Леса не загораются магическим образом от ничего. Пожар начинается с искры, как и творчество. Одна из главных помех творчеству — чувство, что необходимо придумать и описать в мельчайших деталях решение, прежде чем начать работать над задачей. Все мои творческие проекты родились от небольшой, но идеальной искры вдохновения. Все творческие задачи перерождаются и меняют направление на пути к финалу.
Творческий блок известен в нейронауке как тупик. Это ситуация, когда разум работает на сознательном уровне и оказывается в тупике. Это камень посередине дороги, который не убрать силой воли. Это связь, которую вы хотите провести, но не можете: как пытаться вспомнить имя старого приятеля, придумать имя новорожденному ребенку или просто не знать, что написать о проекте. Мы все иногда наталкиваемся на эти блоки. Когда нужно проявить творческие способности, очень важно преодолеть или избежать их.
Более 50% работающих людей выполняют задания, так или иначе связанные с творчеством. Описать, придумать, спроектировать, нарисовать, раскрасить, переработать и т.
д. Создать или передать информацию по-новому. Все новое привлекает наше внимание, а в мире бизнеса это обычно дает прибыль. В этом смысле творческий процесс — крупный двигатель в создании ценностей. Хотя бoльшую часть дня вы выполняете рутинные задания, которые не требуют творческих способностей, часто на пути встают и незнакомые препятствия. Для них не существует отработанных решений, очевидных объяснений или полезных воспоминаний в мозге, поэтому они требуют новых идей.
Для того чтобы преодолеть блок и позволить прийти вдохновению, нет ничего лучше, чем заглушить активность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за осознанные мысли. Блок может возникнуть именно из-за «шума» коры. Благодаря технологиям мы можем зафиксировать процессы мозга во время решения человеком самых разных задач. Доктор Марк Биман из Северо-Западного университета открыл, что в 40% случаев мы решаем проблемы логически, пробуя идеи одну за другой, пока какая-нибудь не подойдет. Остальные 60% приходятся на озарения.
Они характеризуются отсутствием какого-либо осознанного продвижения в поиске решения, которое появляется внезапно. Как мы уже выяснили, рассматривая творческий процесс, озарения «поднимаются» из подсознания и возникают в самых странных, необычных местах и в неподходящее время, зачастую когда мозг не занят решением проблемы.
Больше всего энергии мозг тратит на мысли о чем-то новом. Поэтому нам так сложно что-то изобрести
Столкнувшись с новой проблемой, мы чаще всего применяем к ней стратегии, эффективные в прошлом. Это хорошо работает, когда новая проблема похожа на старую и творческие решения не нужны. Но в большинстве случаев неверно пытаться решить новые проблемы старыми способами: это мешает поиску лучших вариантов и ведет в тупик. Нередко мы оказываемся в тупике из-за того, что на пути у правильных решений стоят ошибочные. Выйти оттуда — все равно что изменить направление движения на узкой улице: придется остановиться, чтобы пропустить автомобили, едущие в противоположную сторону.
Когда вы отдыхаете от проблемы, активные и осознанные формы мышления затихают, и вы даете слово подсознанию. По этой причине решение вашей проблемы нередко находят другие люди: они не застряли в вашем способе мышления и могут взглянуть на вопрос под другим углом. Оказавшись в тупике, нужно сделать обратное тому, что подсказывает интуиция, — не пытаться усиливать концентрацию на проблеме в течение долгого времени. Надо заняться чем-то совсем другим, чем-то интересным, развлекательным. Это лучший способ вызвать вдохновение. Кроме того, чем больше вы думаете о проблеме, тем тревожнее становитесь.
Биман обратил внимание на то, что у людей, испытывающих инсайты, повышенная активность в переднем отделе правой височной доли мозга. Эта область прямо под правым ухом относится к правому полушарию. Она отвечает за целостное мышление и собирает данные с самых дальних участков мозга. И я представляю себе дальние ящики, которые открываются и закрываются, выплескивая идеи, а эти идеи соединяются в новые понятия в переднем отделе правой височной доли.
За полторы секунды до озарения мозг находится в покое. Затем следует внезапный и длительный рост активности альфа-волн в правой затылочной доле — области, которая обрабатывает визуальную информацию. Эта внезапная активность альфа-волн спадает точно в момент озарения. Похоже, так мозг отключает любую деятельность, связанную с визуальной функцией, уменьшает уровень визуального шума. «Замолчи, я думаю».
Со всеми случалось: вы разговариваете с кем-то, и вдруг его взгляд начинает блуждать, а сам человек выглядит рассеянным. Тем самым мозг отключает множество визуальных данных, чтобы сконцентрироваться на еле заметных сигналах. По-видимому, без этого отключения не будет и озарения.
Техника одиночного мозгового штурма
Возьмите карточки и на каждой напишите по одной идее. Откладывайте карточки в сторону по мере готовности. Записывайте идеи, как только они приходят в голову, не важно, хорошие, плохие, странные, экзотичные или все сразу. Не важно, логичны ли они и имеют ли ценность.
Главное — придумать как можно больше идей, не оценивая их, пока вы не запишете все возможные варианты.
Потом возьмите все карточки и займитесь их сортировкой и оценкой. Каким образом? Комбинируйте, свободно сочетайте записанные идеи, чтобы создать новые. Представляйте, как та или иная идея может сработать, и меняйте ее. Попробуйте развернуть идею, посмотреть, может ли сработать ровно противоположная. Постарайтесь выстроить их, заменить на похожие, рассмотреть каждую с разных точек зрения, нарисовать или сделать диаграмму идеи, придумать каждой по метафоре, найти общее между двумя и более идеями. Представьте себе возможную критику и попытайтесь исправить идею в соответствии с этой критикой. И не забудьте поспать, дав мозгу поработать в одиночку.
В момент озарения в мозге появляются гамма-волны. Это происходит за 30 миллисекунд до того, как решение всплывет в сознании. Эти волны — самые быстрые волны мозга. Их создает группа нейронов, «загорающихся» одновременно. Активность гамма-волн означает, что разные области мозга устанавливают между собой связь.
По аналогии с теорией Канделя, представьте себе ящики, которые открываются и закрываются в разных точках мозга. Так сочетаются идеи, на первый взгляд не имеющие ничего общего, и в результате происходит озарение. У людей в глубокой медитации наблюдается огромная частота гамма-волн, у труднообучаемых их активность низкая, а у человека, находящегося без сознания или в коме, они совсем отсутствуют. Озарение сопровождается сильнейшим взрывом энергии, это заметно по лицам людей, их голосу и языку тела. Такой человек чувствует себя хорошо, он почти в эйфории. В этот недолгий пик активности человек наиболее мотивирован и не боится пойти на определенные риски. Как только нейрохимический коктейль заканчивается, мотивация быстро падает. Поэтому после озарения нужно как можно быстрее начать действовать.
Отпусти
Обезьяна видит сосуд с орехами, сует руку и берет несколько. Но горлышко сосуда такое узкое, что она не может вынуть руку с орехами. Обезьяна не хочет отпускать орехи и оказывается в ловушке.
Мы, люди, тоже оказываемся в ловушке с тем, что не хотим отпускать: мнениями, переживаниями, суевериями и страхами.
Упражнение на случай мысленного блока
Представьте, что препятствие обрело физическую форму в одном из надетых на вас предметов: шапке, кольце, платке, свитере или ботинке. Снимите этот предмет, и вы почувствуете себя свободнее и спокойнее.
Между эмоциональным состоянием и озарениями очень тесная связь. Счастье увеличивает возможность их появления, а тревога уменьшает. Когда мы нервничаем, мозговая активность возрастает, что затрудняет распознавание малозаметных сигналов, а именно такие сигналы предшествуют озарению, когда мозг успокаивается.
Исследования показывают, что люди, у которых чаще всего происходят озарения, лучше осознают свои внутренние процессы. Они способны наблюдать за собственными мыслями и в результате поменять свою форму мышления. Такие люди лучше контролируют свой разум и благодаря этому могут успокоить его. Любая техника или дисциплина, позволяющая узнать себя и развить свой эмоциональный интеллект, сделает нас более творческими.
И вовсе необязательно уделять больше внимания проблеме, усиленнее сосредоточиваться или быть гением.
Легко оказаться в ловушке, казалось бы, неразрешимой проблемы, то есть в тупике. Для того чтобы найти выход, стоит поставить мозг на паузу, уменьшить его активность, чтобы предотвратить неправильные ответы. Нужно прислушиваться к слабым сигналам и позволить мозгу, который находится в покое, то есть обладает минимальной электрической активностью, создавать внутренние связи. Поэтому озарения обычно случаются, когда вы расслаблены или довольны. По возможности всегда старайтесь снять напряжение, отодвинуть дедлайн, заняться чем-то интересным, снизить уровень тревоги, сделать перерыв и отдохнуть. Притормозите деятельность мозга и посмотрите, не появятся ли неявные связи. А в случае озарения сконцентрируйтесь на нем как можно быстрее, пока не пропала энергия.
Разгрузить голову: 3 эффективных упражнения
249 927
АнтистрессПрактики how toПознать себя
«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию „ничегонедуманья“».
Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «у меня перегружена голова», «мысли путаются» или «мозг сейчас взорвется».
В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.
Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется
И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.
Такую «перегрузку в мыслях» психологи называют «умственной интоксикацией, вызванной избытком информации и негативных мыслей», по аналогии с физической интоксикацией, причиной которой может стать злоупотребление лекарствами, искусственными пищевыми добавками и пестицидами.
В наше неспокойное время, в период бесконечных встрясок и перегрузок нам жизненно необходимо научиться избавляться от ненужных мыслей и освобождать свой мозг от всего лишнего. В первую очередь это нужно для того, чтобы обрести внутреннее равновесие. Вот три упражнения, которые позволят вам начать процедуру умственного детокса.
Выплеснуть негативные мысли
Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать некоторые проблемы. Много лет письмо активно используется в техниках личностного роста и развития. Это прекрасный способ примириться с прошлым, выстроить настоящее и подготовиться к будущему.
«Письмо — это ниточка к душе, по которой мы можем добраться до тех или иных эмоций в зависимости от происходящего в жизни», — поясняет терапевт-графолог Доминик Водуазе.
Карандаш при этом используется как инструмент, позволяющий всего за несколько минут освободиться от ненужных мыслей.
Упражнение № 1
Возьмите листок бумаги и начните писать, не задумываясь о смысле написанного и не пытаясь подвергнуть его оценке. Забудьте о стройности фраз и не концентрируйтесь на своей задаче — наведении порядка в мыслях. Не мешайте потоку слов выплескиваться на бумагу, не пропускайте ни одного из них.
Через пару минут, как только вы заполните страницу, сделайте паузу и закройте глаза, сконцентрировавшись на глубине и ритме своего дыхания. Затем откройте глаза и посмотрите на листок. Не пытаясь анализировать написанное, просто задайте себе вопрос: «Какое сообщение я пытался передать себе в этом письме?»
Отправиться на прогулку
Променады Канта в садах Кенигсберга, лесные прогулки Генри Торо, пешие путешествия Жан-Жака Руссо… Философы всех времен испытывали на себе благотворное влияние пеших прогулок. Так они находили источник вдохновения.
Но в чем секрет? Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба — без сомнения, полезная для здоровья, — сколько то, что мы видим.
Во время прогулки по лесу или по бесконечным малолюдным строениям (например, церквям, монастырям) зрение концентрируется на деревьях, кустах, цветах, колоннах… Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей.
В результате налаживается работа нервной системы. Открытие это принадлежит американскому психологу Френсин Шапиро, автору психотерапевтического метода ДПДГ (EMDR-терапии). Свой метод она разработала около 20 лет назад, как раз после прогулки в лесу. По сути дела, прогуляться по лесу — все равно что пройти сеанс ДПДГ в естественных условиях.
Упражнение № 2
Выделите 20 минут и отправляйтесь на прогулку, пусть даже и вокруг близлежащих домов.
Идите спокойным шагом — ни слишком медленным, ни слишком быстрым. В течение двух минут концентрируйтесь на своем дыхании — дышите глубоко и спокойно, полностью расслабив диафрагму. Пусть ничто не занимает ваши мысли, кроме вдоха и выдоха. Это элементарное физическое упражнение позволит вам избавиться от внутреннего напряжения.
Затем, продолжая движения и не поворачивая головы, всматривайтесь в детали окружающего вас пейзажа, как если бы видели все это впервые. Через какое-то время вы почувствуете, как из головы уходят лишние мысли.
Избавиться от негативных мыслей
Негативные мысли, которые бесконечно крутятся в голове, остаются не только в сознании, но и во всем теле. Вызванные сложными жизненными ситуациями, неразрешенными конфликтами, эмоциональным шоком, эти мысли всегда сопровождаются неприятными физическими ощущениями, о которых мы предпочитаем забыть.
Если не избавиться от этих мыслей и сопутствующих физических ощущений, то со временем они вызовут серьезные нарушения психического и физического состояния человека.
Если вы хотите избавиться от негативных мыслей и эмоций — просто «вытолкните» их из себя.
Упражнение № 3
Напишите список всего, что омрачает ваши мысли. Вспомните о том, что вам не удалось избавиться от злости, о неразрешенных конфликтах, нелестных замечаниях коллеги, неприятном споре с другом или ссоре с любимым человеком… Перечислите на бумаге по пунктам все неприятные события последних трех месяцев — крупные и мелкие, которые будто застряли в вашем сознании и теле. Какие события «засоряют» ваш мозг?
Закончив список, вернитесь к каждому из его пунктов и как можно более точно опишите, что вы чувствовали в каждой из перечисленных неприятных ситуаций. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и представьте описанные ситуации — одну за другой, пытаясь возродить в себе пережитые в каждом случае эмоции. Назовите их: «Тогда я почувствовал…». Потом сделайте глубокий вдох и, на выдохе, с силой вытолкните из себя каждую из этих эмоций, помогая себе руками.
Текст:Дарья ГромоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Конфликты в паре: 3 признака, что мы хотим от партнера невыполнимого
«Мы ни разу не поцеловались»: как вырваться из сети френдзоны
«Муж кричал дочери: „Отвернись!“ и продолжал меня резать»: история покалеченной визажистки из Алматы — от первого лица
«Я боюсь, что у меня шизофрения»
«У меня не оставалось веры в будущее»: рассказ психолога о победе над депрессией
Семья и карьера: 3 принципа гармоничной жизни
«У меня темные волосы и смуглая кожа: как перестать чувствовать себя уродиной?»
«Слежу за своей девушкой, как агент 007»
Синдром пустого ума – что делать, если у вас нет мыслей
Существует редкое состояние, при котором люди утверждают, что у них нет мыслей или нет внутреннего монолога. Это может быть симптомом травмы, деперсонализации или других диссоциативных расстройств. Но не волнуйтесь, если вы испытываете это, есть способы преодолеть это состояние.
То, что действительно может беспокоить людей, страдающих от травм и деперсонализации (ДП)/дереализации (ДР), — это очевидное отсутствие мыслей. Это иногда в просторечии называют синдромом пустого ума.
Исследования этого состояния ограничены, хотя множество анекдотов, разбросанных по Интернету на форумах по деперсонализации, в группах Facebook и других местах, предполагают, что это состояние реально.
Несколько моих клиентов, которым я помог полностью вылечиться от ДП/ДР, рассказали мне о своих пустых мыслях и о том, как они себя изнуряют.
Один мой клиент всегда утверждал, что он чувствовал, что он «ушел». Как будто его и не было вовсе. Он утверждал, что его разум был «пустым».
Играет ли травма роль в пустом разуме?
Многие люди, пережившие травматическое событие, могут чувствовать, что их разум отключился. Они также могут не испытывать никаких эмоций. Это механизм выживания. Мозг пытается защитить человека от крайних негативных эмоций после травматического события.
Иногда, наряду с отключением эмоциональных центров мозга, нарушается и ваша способность мыслить.
Тот, кто пережил травматический эпизод, может чувствовать себя на автопилоте. Они могут чувствовать себя роботами, просто живущими, но не присутствующими в полной мере. Со стороны они могут даже казаться прекрасными, но внутри они могут ощущаться пустыми, лишенными мыслей и эмоций.
Травма не обязательно должна быть результатом таких событий, как изнасилование или дорожно-транспортное происшествие, но она также может возникнуть в результате постоянного жестокого обращения в детстве или даже в том случае, когда ребенком пренебрегали, о нем не заботились и не кормили должным образом. Затем ребенок разрабатывает стратегии выживания, чтобы помочь в сложных ситуациях. Но позже в жизни эти стратегии могут нарушиться, что приведет к посттравматическим стрессовым расстройствам.
Проблемы с DP/DR?
DP No More — единственный онлайн-курс, необходимый для восстановления после деперсонализации (DP) и дереализации (DR).
Это научно обоснованное лекарство от ДП/ДР.
Восстановление после DP/DR
Если вы чувствуете, что пережили травму в своей жизни, вам нужно безопасно пережить эту травму. Возможно, вам придется посетить травматолога и получить лечение от травмы. Это может помочь с пустым сознанием.
В дополнение к этому, если вы чувствуете себя действительно оторванным от окружающего мира или вообще чувствуете себя оторванным от себя, то вы также можете страдать от деперсонализации и дереализации. Если у вас это так, то я бы посоветовал вам взглянуть на мой онлайн-курс DP No More, который поможет вам вырваться из таких условий и прожить жизнь так, как вы это делали раньше.
Если вы не пострадали от травмы, читайте дальше.
Действительно ли ваш разум пуст?
Если вы думаете, что у вас пустой разум, я хочу, чтобы вы внимательно изучили свой опыт.
Большинство людей с пустым сознанием на самом деле думают про себя что-то вроде «У меня нет мыслей!» или «Мой разум пуст!».
Если вы внимательно это изучите, то увидите, что это на самом деле мысли. Вы просто не обращаете пристального внимания на то, что происходит.
Даже сказать что-то вроде «У меня пустой разум» означает, что ваш ум на самом деле не пустой, потому что вы только что сконструировали мысль в своем уме.
Я не говорю, что то, что вы испытываете, не является чем-то необычным. Да, деперсонализация или диссоциация действительно влияют на то, как человек думает. Определенно может быть отсутствие болтовни или даже недостаток внимания (подробнее об этом ниже), но при внимательном рассмотрении в вашем ментальном пространстве определенно есть мысли. Ваш ум не является полностью пустым или пустым.
Это упражнение расскажет вам правду
Вот простое упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы выяснить, пуст ваш разум или нет.
Попробуйте выбрать тему для размышлений. Я всегда предлагаю выбрать ваш любимый фильм.
Теперь подумайте об этом фильме. Представьте сцены из него.
Представьте, что персонажи разговаривают и ведут диалог. Теперь вы слышите, как они говорят в вашем уме?
Просто постарайтесь, чтобы у вас возникали мысли об этом фильме. Возможно, вы смотрели его в молодости. Вокруг этого фильма могут быть воспоминания. Пусть все всплывут.
Давай, удели этому немного времени.
Через некоторое время вы увидите, что при этом появляются изображения и слова.
Кроме того, сделайте еще один шаг вперед и попытайтесь придумать обдуманные мысли об этом фильме. Вы можете подумать что-то вроде:
- «Это такой хороший фильм!»
- «Мне было так весело смотреть это»
- «Я много плакала во время кульминации»
- «Это чертовски напугало меня!»
Это всего лишь несколько примеров утверждений, которые помогут вам придумать свои собственные.
Потратьте немного времени на размышления об этом вашем любимом фильме.
Я прошу здесь, чтобы вы намеренно задействовали свой разум для создания мыслей.
Когда вы сделаете это, вы увидите, что действительно можете создавать мысли, если хотите.
Недостаток внимания?
Что происходит, когда разум человека становится пустым или пустым? Означает ли это отсутствие мыслей или недостаток внимания?
Держу пари, что в большинстве случаев это просто невнимательность.
До деперсонализации/дереализации мы, возможно, уделяли слишком много внимания всем мыслям, происходящим в нашем ментальном пространстве. Каждая маленькая мысль требовала бы нашего внимания.
Возможно, после обезличивания вы просто перестали обращать на них внимание. Мысли все еще здесь, но вашего внимания нет. Ваше внимание может быть полностью сосредоточено на переживании деперсонализации (из-за того, насколько оно может быть уникальным, странным или неприятным).
Чаще всего вам на самом деле не нужно внимание для выполнения большого количества задач. Это особенно верно для черных задач, таких как мытье посуды, пробежка, проверка социальных сетей на вашем телефоне и т.
д. Эти задачи вы выполняли много раз раньше, поэтому мозг сохраняет энергию, отключая свою цепь внимания. В этом случае, поскольку ваше внимание может быть свободно сосредоточено на чем-то другом, а не на текущей задаче, вместо этого оно направляется на ваши мысли.
Но когда вы испытываете DP/DR, из-за того, насколько новым и необычным может быть этот опыт, все ваше внимание теперь сосредоточено на самом опыте.
Это может выглядеть как пустой разум, но это может быть просто потому, что вы не уделяете сознательного внимания мыслям, которые происходят внутри. Вы полностью поглощены процессом DP/DR.
Но если вы решите обратить внимание на свои мысли, тогда вы сможете (как мы видели в предыдущем упражнении).
Или отсутствие болтовни?
Ментальная болтовня — это термин, используемый для описания постоянного шквала мыслей, которые мы испытываем как люди. Это могут быть суждения, которые мы выносим о нашем текущем опыте («О, на улице так холодно», «Я чувствую себя прекрасно» и т.
д.), или это могут быть наши мысли («Что мне приготовить на ужин?»). или просто случайные мысли.
Эта ментальная болтовня является отличительной чертой человеческого опыта. По большей части это безобидно, но для некоторых людей это может стать неприятным, потому что их мысли могут быть очень негативными по своей природе.
Иногда эти мысли могут быть пугающими и навязчивыми, но при некотором образовании можно научиться правильно справляться с пугающими и навязчивыми мыслями.
Медитация направлена на уменьшение этой мысленной болтовни. Опытные медитаторы утверждают, что их ум спокоен, а мыслей очень мало, если они вообще есть. Многие люди стремятся достичь этой стадии ясности.
Возможно, это то, что переживает страдающий ДП за вычетом многих лет тренировок, в которых участвует медитирующий?
Многие люди стремятся познать реальность без этой постоянной болтовни. Может быть, некоторые страдающие ДП попадают в это место спокойствия без необходимости проводить тысячи часов тренировок?
С этой точки зрения отсутствие ментальной болтовни может быть благом, а не проклятием.
Эти дополнительные стратегии могут помочь
Если вас действительно беспокоит этот опыт, я предлагаю вам выполнить некоторые из следующих шагов, чтобы намеренно преодолеть этот «пустой разум». Всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас пустые мысли, вы можете попробовать следующее:
- Логические головоломки и головоломки, требующие размышлений, например ответы на загадки и викторины (даже такие глупые, как викторины по поп-культуре).
- Играйте в интеллектуальные игры с друзьями.
- Написание эссе о чем-нибудь, например о любимом фильме или книге.
- Чтение чего-то, что требует интеллектуального развития, например книги о мировой экономике, науке или истории.
Во всех этих случаях вы заметите, что не потеряли способность думать и создавать мысли. Он все еще там.
Когда вы полностью оправитесь от деперсонализации, к вам вернутся внимание и способность к спонтанным мыслям. Это будет медленный процесс, но он произойдет.
Не беспокойтесь сейчас об отсутствии ментальной болтовни или невнимательности. Постарайтесь допустить этот опыт и не бороться с ним. Прежде чем вы это узнаете, вы начнете думать так же, как и раньше, без каких-либо сознательных усилий. А пока я бы посоветовал вам сосредоточиться на выздоровлении от деперсонализации и дереализации в целом, а не пытаться справиться с каждым таким отдельным симптомом.
Кредиты изображений
Все изображения взяты с Pixabay и Flickr Creative Commons
ПРАВДА о синдроме пустого ума
Одним из наиболее часто встречающихся симптомов деперсонализации является «синдром пустого ума».
Неспособность сформулировать мысль
Совсем не думать
Чувство «Мой разум пуст»
Пустое состояние ума
Отсутствие внутреннего монолога
Мозговой туман
Беспокойство типа: «Моя голова пуста» / «Почему мой мозг кажется пустым?» / «Почему мой разум всегда пуст?»
Это может быть очень пугающим опытом.
На самом деле настолько пугающий, что люди приходят к выводу, что это не может быть просто вызвано Деперсонализацией/Дереализацией и тревогой.
Ваш мозг затуманивается должно быть какое-то другое редкое, причудливое состояние, которое стирает мозги людей начисто. А может быть, это что-то более простое, но столь же серьезное, как проблема со способностью мозга сохранять воспоминания.
Но не волнуйтесь — правда о синдроме пустого разума на самом деле очень проста!
Во-первых, вы должны понимать, что Деперсонализация — очень распространенная реакция на стрессовые события, будь то травма, автомобильная авария или, как это часто бывает, после курения травки.
Это естественный защитный механизм, который, если он не рассеивается естественным образом, может превратиться в постоянное состояние.
Обычно это похоже на то, что вы застряли в пузыре, глядя на реальность, что реальность не реальна, что вы эмоционально оцепенели, что вы застряли во сне, что другие люди — роботы.
Это может быть пугающим, но НЕ МОЖЕТ навредить вам.
И, конечно же, разум пытается интерпретировать это. Очень часто приходят к странным, пугающим выводам о симптомах ДП/ДР (или любого другого состояния, основанного на тревоге).
А некоторые люди, чьи мысли нарушены стрессом и DPDR, предполагают, что они больше не могут даже мыслить, и у них развился «синдром пустого ума».
В контексте внезапного начала DPDR и разума, пытающегося разобраться в этом, это вполне понятно. Мозг отчаянно хочет найти объяснение, и «синдром пустого ума» кажется правдоподобным.
НЕТ ТАКОГО ПОЯВЛЕНИЯ, как «синдром пустого ума».
Его буквально не существует. В DSM-5 этого нет.
Ни один врач никогда не диагностировал у пациента «пустое состояние сознания».
Это только то, что появляется на интернет-форумах. Конечно, это интерпретация симптома, но это как если бы я подхватил сенную лихорадку и поставил себе диагноз «синдром насморка».
Это не будет неточным описанием, но оно точно не поможет моему выздоровлению!
youtube.com/embed/fvSCCmrrcVI» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Так почему же люди так много пишут об этом? Что ж, это хороший вопрос!
Если бы у вас было калечащее, загадочное состояние, притупляющее сознание, которое не позволяло вам формировать мысли, что бы определенно не смог сделать?
Обсуждаем. Верно??
Я имею в виду, как вы могли обсуждать тему, если ваш разум был действительно пуст? Ты не мог!
И тем не менее, это то, что люди постоянно делают на форумах. И делают это очень подробно!
Их способность описывать и обсуждать состояние полностью противоречит тому, каким оно должно быть!
Теперь я не виню никого, кто думает: «У меня пустая голова, значит, у меня синдром пустого разума». Во время моего собственного опыта DPDR я изо всех сил пытался объяснить свои симптомы. Я, конечно, нашел бы это объяснение столь же правдоподобным, как и любое другое.
Но так важно сделать шаг назад и объективно взглянуть на свои мысли и поведение. И помните, что при любом расстройстве тревожного спектра одна из самых контрпродуктивных вещей, которые вы можете сделать, — это тратить время на поиск объяснений на форумах.
Потому что что более вероятно?
A: Что у вас развилось какое-то таинственное состояние гашения сознания, которое стирает мысли и мешает вашему разуму визуализировать и планировать (но вы все равно можете описать это и написать об этом)
ИЛИ…
B: Ваша концентрация временно рассеяна из-за беспокойства, и y мы просто пытаемся разобраться в этом опыте?
Верно — это Б!
Другим распространенным описанием пустого разума является страх, что люди потеряли свой «внутренний монолог».
Но когда происходит внутренний монолог?
Когда об этом не думаешь!
Это происходит естественным образом, когда вы сосредоточены на своей обычной повседневной жизни.
Он невербальный, и большинство людей даже не замечают его присутствия.
Но если вы активно его ищете, вы постоянно его прерываете. Ваш постоянный мониторинг не позволяет этому происходить естественным образом, а потом вы беспокоитесь, что его там нет!
Разве это не имеет смысла?
Послушайте, это вполне понятно, что вы пришли к странным, пугающим выводам. Но беспокоиться буквально не о чем.
Конечно, ваши мысли не остановились, ваш разум не опустел, и ваш мозг не будет «стерт».
Пустое состояние разума, которое кажется таким страшным?
Это не более чем временная проблема с концентрацией внимания из-за беспокойства. Это все!
Вот что получается:
Если вы думаете: «Я не могу сформулировать мысль» — угадайте, что?
Вы только что придумали!
Такие мысли возникают буквально у ВСЕХ, у кого есть DPDR. По той же причине люди начинают беспокоиться, что они живут во сне, что они в чистилище или что они исчезнут.