Veganbasics de: Simplyvegan | vegan Shop seit 2002 — МКОУ СОШ №1 с.п.Аргудан

Содержание

Веганская диета — полное руководство для начинающих

Веганская диета стала очень популярной. Все больше и больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Этот тип диеты может иметь различные преимущества для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца. Это также может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Но диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вот тут-то и пригодится это подробное руководство для начинающих по веганской диете. Оно призвано охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли придерживаться веганской диеты здоровым образом.

Веганство определяется как образ жизни, направленный на исключение всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.

Вот почему веганская диета избегает всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам. Обычно они варьируются от этики до заботы об окружающей среде, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.

Резюме
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают питаться таким образом по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Существуют различные варианты веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:

Веганская диета из цельных продуктов. Эта диета основана на широком ассортименте цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
Сыроедение Веганская диета. Эта диета основана на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительной пище, приготовленной при температуре ниже 118°F (48°C) (1).
Диета 80/10/10. Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает потребление богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Ее также называют веганской диетой с низким содержанием жиров, сыроедением или фрукторианской диетой.
Раствор крахмала. Это веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, похожая на диету 80/10/10, но она фокусируется на приготовленных крахмалах, таких как картофель, рис и кукуруза, а не на фруктах.
Сырой до 4. Эта веганская диета с низким содержанием жира основана на диете 80/10/10 и растворе крахмала. Сырые продукты употребляются до 16:00, с возможностью ужина из приготовленных растительных блюд.
Диета Thrive. Диета процветания — это сыроедение, веганская диета. Последователи едят цельные растительные продукты, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
Нездоровая пища Веганская диета. Это веганская диета с недостатком цельных растительных продуктов, которая в значительной степени зависит от имитаций мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других веганских продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты. В результате информация в этой статье относится к веганским диетам в целом.

Резюме
Существует несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между различными типами.

Веганы, как правило, худее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невеганы (2, 3).

Это может объяснить, почему все больше людей выбирают веганскую диету, чтобы похудеть.

Частично преимущества, связанные с весом, которые испытывают веганы, могут быть объяснены другими факторами, помимо диеты. Они могут включать выбор более здорового образа жизни, например, физическую активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые контролируют эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 6, 7, 8, 9). , 10, 11, 12, 13).

Интересно, что преимущество в снижении веса сохраняется, даже когда в качестве контрольной диеты используются диеты из цельных продуктов.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Исследователи также обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешается есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми (4, 8).

Естественная склонность потреблять меньше калорий на веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, которые могут вызвать чувство сытости.

Резюме
Веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых ими калорий, что приводит к потере веса.

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета 2 типа на 78% по сравнению с невеганами (14, 15, 16, 17).

Кроме того, по сообщениям, веганские диеты снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).

Частично преимущество можно объяснить более высоким потреблением клетчатки, которая может притупить реакцию сахара в крови. Влияние веганской диеты на потерю веса может дополнительно способствовать ее способности снижать уровень сахара в крови (4, 6, 9, 10).

Резюме
Веганские диеты кажутся особенно эффективными в улучшении маркеров контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Веганская диета может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Обсервационные исследования показывают, что веганы могут иметь до 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний (16, 19).

Рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт в исследованиях — дополняют доказательства.

Некоторые сообщают, что веганские диеты гораздо эффективнее снижают уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 9)., 20, 21).

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (22).

Резюме
Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы.

Веганские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая преимущества для:

Риска рака. Веганы могут выиграть от снижения риска развития рака или смерти от рака на 15% (20).
Артрит. Веганские диеты кажутся особенно эффективными для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность (23, 24, 25).
Функция почек. Люди с диабетом, заменяющие мясо растительным белком, могут снизить риск ухудшения функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Болезнь Альцгеймера. Обсервационные исследования показывают, что аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (32, 33).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, вызвала ли непосредственно веганская диета преимущества.

Прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.

Резюме
Веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, была ли диета прямой причиной этих преимуществ.

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. К ним относятся:

Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. д.
Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусов, креветок, кальмаров, морских гребешков, кальмаров, мидий, крабов, омаров и т. д.
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. д.
Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. д.
Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. д.
Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, яйцо белый белок, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения

Резюме
продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.

Веганы, заботящиеся о своем здоровье, заменяют продукты животного происхождения растительными заменителями, такими как:

Тофу, темпе и сейтан. Они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
Бобовые. Такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ (34).
Орехи и ореховое масло. Небланшированные и необжаренные сорта являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35).
Семена: Семена конопли, чиа и льна содержат большое количество белка и полезных омега-3 жирных кислот (36, 37, 38).
Растительное молоко и йогурт, обогащенные кальцием. Они помогают веганам получать рекомендуемое количество кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D.
Водоросли. Спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода.
Пищевые дрожжи. Это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые. Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и нескольких минералов. Спельта, теф, амарант и лебеда — варианты с высоким содержанием белка (39)., 40, 41, 42).
Пророщенные и ферментированные продукты растительного происхождения. Хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов (34, 43).
Фрукты и овощи. Оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богата железом и кальцием.

Краткое описание
Эти продукты растительного происхождения с минимальной обработкой станут прекрасным дополнением к любому веганскому холодильнику или кладовой.

Предпочтение хорошо спланированной диете, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.

Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску неадекватного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44, 45, 46, 47, 48, 49)., 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Нехватка этих питательных веществ является проблемой для всех, но это может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети, беременные или кормящие женщины.

Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов свести к минимуму вероятность дефицита — ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого отдать предпочтение растительной пище, богатой питательными веществами.

Обогащенные продукты, особенно те, которые обогащены кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментировать, проращивать и готовить продукты (34).

Кроме того, использование литых чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа (57).

Добавление морских водорослей или йодированной соли к вашей веганской диете может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы йода (58).

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК), могут помочь организму вырабатывать длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Продукты с высоким содержанием АЛК включают семена чиа, коноплю, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей (59, 60).

Ежедневный прием 200–300 мг ЭПК и ДГК из добавки с маслом водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня (61).

Резюме
Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.

Некоторым веганам может быть трудно есть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

В этом случае особенно полезными могут быть следующие добавки:

Витамин B12. Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, по-видимому, хорошо работает для большинства людей (62).
Витамин D. Выбирайте D2 или веганские формы D3, такие как те, что производятся Nordic Naturals.
ЭПК и ДГК. Получают из масла водорослей.
Железо. Железо следует принимать только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и помешать усвоению других питательных веществ (63).
Йод. Ежедневно принимайте добавки или добавляйте в свой рацион 1/2 чайной ложки йодированной соли.
Кальций. Кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах 500 мг или менее за один раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание (57, 64).
Цинк. Он принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка и не должен приниматься одновременно с добавками кальция (64).

Резюме
Веганы, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только за счет пищевых продуктов или обогащенных продуктов, должны рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганских блюд:

Понедельник

Завтрак: веганский бутерброд на завтрак с тофу, салатом, помидорами, куркумой и латте из растительного молока.
Обед: салат из цуккини и лебеды с арахисовой заправкой
Ужин: Красная чечевица и шпинат дал над диким рисом

во вторник

Завтрак: на ночь овся
Ужин: паста с чечевичным соусом Болоньезе и гарниром

Среда

Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный с обогащенным растительным молоком, и маффин с бананом, льняным семенем и грецким орехом
Обед: сэндвич с запеченным тофу и салатом из помидоров
Ужин: веганский перец чили на подушке из амаранта

Четверг

1 Завтрак:
1 витаминизированный растительный йогурт
Обед: суп с лапшой тофу и овощами
Ужин: сладкий картофель в мундире с листьями салата, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле
Пятница
Завтрак: веганский омлет нука и луковой омлет и каппучино, приготовленный из обогащенного растительного молока
Обед: веганский тако с манго-пинаапсовой сальсой
Ужин: Tempehple Sireh-Frry и BCOLI
.
Суббота
Завтрак: шпинат и омлет из тофу и стакан витаминизированного растительного молока
Обед: приправленный специями суп из красной чечевицы, помидоров и капусты с тостами из цельного зерна и хумусом
Ужин: Veggie Sushi Rolls, Soup Miso, Edamame и Wakame Salad
Воскресенье
Завтрак: ПАНКА ПАКЕПА, Гуакамоле и Сэлс, и стеклянный оранжевый Juice
9009 900 900 900 900 900 900 900 900 900 9001 9001 веганский пирог с заварным кремом с обжаренной зеленью горчицы
Ужин: веганских блинчиков с начинкой
Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, важные для вашего здоровья.
Сводка
На веганской диете можно есть разнообразные вкусные растительные блюда.
Ужин в ресторане для вегана может быть сложной задачей.
Один из способов уменьшить стресс — заранее определить рестораны, подходящие для веганов, с помощью таких веб-сайтов, как Happycow. Также могут быть полезны такие приложения, как VeganXpress и Vegman.
Когда вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы узнать, какие веганские блюда они могут предложить вам.
Иногда предварительный звонок позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Затем вы можете прийти в ресторан, уверенный, что у вас будет что-то более интересное, чем гарнир на заказ.
Выбирая ресторан на лету, не забудьте спросить о веганских блюдах, как только вы войдете, в идеале, прежде чем сесть за стол.
Если вы сомневаетесь, остановите свой выбор на определенных этнических ресторанах, в которых, как правило, подают блюда, которые являются естественно веганскими или могут быть легко изменены, чтобы стать таковыми. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, являются отличным выбором.
Оказавшись в ресторане, попробуйте найти в меню вегетарианские блюда и спросить, можно ли убрать молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо веганским.
Еще один простой совет — заказать несколько веганских закусок или гарниров к обеду.
Резюме
Если вы хорошо подготовитесь, то сможете снизить уровень стресса во время обеда вне дома, будучи веганом.
Перекусы — отличный способ зарядиться энергией и утолить чувство голода между приемами пищи.
Вот некоторые интересные портативные веганские варианты:
Свежие фрукты с кусочкой из орехового масла
Хумос и овощи
пищевые дрожжи, разбрызгиваемые на попкорне
Жареный цыпля с сальсой и гуакамоле
хлопья с растительным молоком
эдамаме
цельнозерновые крекеры и паста из орехов кешью
латте или капучино на растительном молоке
закуски из сушеных морских водорослей
Когда вы планируете веганскую закуску, старайтесь выбирать варианты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут утолить чувство голода.
Краткий обзор
Эти портативные веганские закуски, богатые клетчаткой и белком, помогут уменьшить чувство голода между приемами пищи.
Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.
1. Могу ли я есть только сырую пищу, будучи веганом?
Абсолютно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают следовать этому типу веганской диеты, сыроедение подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никаких научных оснований есть только сырые продукты.
2. Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?
Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательным цельным растительным продуктам и ограничению обработанных продуктов, может помочь вам похудеть.
Как упоминалось выше в разделе о похудении, веганские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.
Тем не менее, при сопоставлении калорийности веганские диеты не более эффективны для снижения веса, чем другие диеты (65).
3. Какой заменитель молока лучше?
Существует множество растительных заменителей коровьего молока. Разновидности сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто старается поддерживать высокое потребление белка.
Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.
4. Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?
Соевые бобы являются прекрасным источником растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69)., 70).
Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных лиц и вызывать газообразование и диарею у других (71, 72).
Лучше отдавать предпочтение соевым продуктам с минимальной обработкой, таким как тофу и эдамаме, и ограничивать использование соевого фарша.
Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).
5. Чем заменить яйца в рецептах?
Семена чиа и льняное семя — отличная замена яйцам в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку чиа или молотых льняных семян с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте настояться, пока не превратится в гель.
Банановое пюре в некоторых случаях также может быть отличной альтернативой яйцам.
Тофу-болтунья — хорошая веганская альтернатива яичнице-болтунье. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттатов и пирогов с заварным кремом.
6. Как убедиться, что я получаю достаточно белка?
Веганы могут обеспечить свое ежедневное потребление белка, включив богатые белком растительные продукты в свой ежедневный рацион.
Прочтите эту статью, чтобы более подробно ознакомиться с лучшими источниками растительного белка.
7. Как убедиться, что я получаю достаточное количество кальция?
Продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с кальцием.
Обогащенное растительное молоко и сок также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.
RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).
Некоторые утверждают, что у веганов суточная потребность может быть немного ниже из-за отсутствия мяса в их рационе. Не так много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.
Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей (55).
По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.
8. Должен ли я принимать добавки с витамином B12?
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у человека (74, 75, 76, 77, 78, 79)., 80).
Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день при кормлении грудью (81).
Обогащенные витамином B12 продукты и добавки — единственные две надежные формы витамина B12 для веганов. Тем не менее, многие веганы, по-видимому, не получают достаточного количества витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей (82, 83, 84).
Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности за счет использования продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B12. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли он вам.
Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Веганскую диету легко соблюдать, и она может принести пользу для здоровья.
Однако, как и в случае любой диеты, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы последовательны и строите свой рацион на богатых питательными веществами растительных продуктах, а не на сильно обработанных.
Веганы, особенно те, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только за счет диеты, должны принимать добавки.
Что такое веганская диета? Основы, этика и список продуктов
Что такое веганская диета? Basics, Ethics, and Foods List
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Alzheimer’s & Dementia
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Болезнь
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Связания и уход за кожей
STDS
Открытие
ТЕМЫ ЗВЕРЕНИЯ
NITURITION
WOLLY WOLLY WOLLY WOLLY WOLLY WOLLY WOLLY WOLLIPLY WOLLY WOLLY 2 WOLLIPLY WOLLIPLY 8. MELLING 2 2 WOLLIPLY8.SHOLLING 2 2 2. Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Свежие продукты Fast
Диагностические дневники
Вы не одиноки
.
Будущее здоровья
Планирование
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Align Your Spine
Find Care
Primary Care
Mental Health
OB-GYN
Dermatologists
Neurologists
Cardiologists
Orthopedists
Lifestyle Quizzes
Weight Management
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Health News
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Склероз
Псориаз
Питание
Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Питание — Алина Петре, MS, RD (NL) — Обновлено 229 января 200003
Веганская диета, или веганство, имеет тенденцию исключать продукты животного происхождения по этическим, медицинским или экологическим причинам.
Когда-то считавшееся нишевой диетой, веганство стало мейнстримом — настолько, что число людей, придерживающихся веганской диеты, увеличилось на 350% за последнее десятилетие, согласно исследованию, проведенному в Великобритании (1).
По определению, веганство — это образ жизни, при котором люди максимально исключают все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными.
На первый взгляд веганская диета может показаться сложной или чрезмерно ограничивающей. Многие из моих клиентов, которые рассматривают возможность перехода на веганскую диету, изначально беспокоятся о том, чтобы найти подходящие веганские альтернативы своим любимым блюдам.
Тем не менее, большинство обнаруживают, что после того, как они освоят несколько основ, переход будет менее трудным, чем они изначально ожидали.
Как человек, придерживающийся растительной диеты, я заметил, что за последние пару лет на полках супермаркетов и в меню ресторанов появляется все больше и больше веганских блюд.
Я даже недавно наткнулась на веганскую версию пастель де ната, одного из моих самых любимых десертов.
В этой статье я расскажу, что такое веганство, и поделюсь некоторыми основными сведениями о продуктах, которые следует есть и которых следует избегать на веганской диете.
Согласно Веганскому обществу, термин «веган» был придуман еще в 1944 году небольшой группой вегетарианцев, которые отделились от Лестерского вегетарианского общества в Англии и образовали Веганское общество.
Помимо воздержания от употребления мяса, они решили не употреблять молочные продукты, яйца и любые другие продукты животного происхождения (2).
Термин «веган» был выбран из сочетания первой и последней букв слова «вегетарианец». К 1949 году родилось первое определение веганства. Он немного изменился за эти годы, чтобы стать тем, что он известен сегодня.
Согласно последнему определению Веганского общества, веганство — это «философия и образ жизни, которые стремятся исключить — насколько это возможно и практически возможно — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды, или любых других целях».
Многие люди используют термин «веган» исключительно для обозначения диеты. Однако, согласно этому последнему определению, веганство выходит за рамки растительной диеты.
Те, кто считают себя веганами, обычно стремятся исключить эксплуатацию или жестокое обращение с животными во всех аспектах своей жизни, включая одежду, которую они носят, косметику, которую они используют, и досуг, в котором они принимают участие (3).
В результате многие веганы избегают покупать шерстяные пальто, кожаную мебель, пуховые подушки и одеяла. Они также могут предпочесть посещать приюты для животных вместо того, чтобы ходить в зоопарки, цирк или на фермы по уходу за животными (4).
Резюме
Веганство — это образ жизни, который исключает все продукты животного происхождения и пытается максимально ограничить жестокое обращение с животными и их эксплуатацию.
Обычно люди отказываются от продуктов животного происхождения по одной или нескольким из следующих причин.
Этика
Этические веганы твердо верят, что все существа имеют право на жизнь и свободу.
Они рассматривают всех животных как сознательных существ, которые, как и люди, хотят избежать боли и страданий (5).
Из-за этого этичные веганы выступают против убийства животного, чтобы съесть его мясо или носить его мех или кожу.
Веганы также выступают против психологического и физического стресса, которому животные могут подвергаться в результате современных методов ведения сельского хозяйства — например, небольших загонов или клеток, в которых животные обычно живут и редко покидают их в период между рождением и убоем (6, 7) .
Однако для этичных веганов это мнение выходит за рамки жестокости современных методов ведения сельского хозяйства.
Это потому, что веганы выступают против потребления продуктов, которые в значительной степени зависят от убийства других животных, особенно потому, что доступны альтернативы.
Это включает убой телят, которые считаются избыточными в молочной промышленности, или выбраковку однодневных цыплят мужского пола, что является обычным явлением при производстве яиц (8, 9).
Более того, этичные веганы обычно считают, что молоко, яйца, мед, шелк и шерсть животных не предназначены для эксплуатации людьми, независимо от условий жизни, предоставляемых эксплуатируемым животным (4, 5).
Вот почему этичные веганы по-прежнему против того, чтобы пить молоко животных, есть их яйца или носить их шерсть, даже в тех случаях, когда животные находятся на свободном выгуле или питаются пастбищами.
Здоровье
Некоторые люди выбирают веганскую диету из-за ее потенциальной пользы для здоровья.
Рацион с высоким содержанием мяса, особенно красного мяса, связан с раком, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (4).
С другой стороны, диеты на растительной основе связаны с более низким риском развития или преждевременной смерти от этих заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).
Сокращение потребления продуктов животного происхождения в пользу большего количества растительных продуктов также может улучшить пищеварение и снизить риск болезни Альцгеймера (15, 16).
Веганская диета также может помочь свести к минимуму побочные эффекты, связанные с антибиотиками и гормонами, используемыми в современном животноводстве (4).
Наконец, веганские диеты оказались особенно эффективными, помогая людям сбросить нежелательный вес. Несколько исследований связывают веганскую диету с меньшей вероятностью ожирения (17, 18).
Однако, если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете потреблять меньше определенных питательных веществ. Вот почему планирование особенно важно.
Подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником, например врачом или диетологом, чтобы спланировать веганскую диету, которая поможет вам получать необходимые питательные вещества.
Веганские диеты, как правило, содержат мало следующих питательных веществ (19):
витамин B12
витамин D
кальций
цинк
йод
селен
Люди, соблюдающие веганскую диету, иногда принимают добавки, чтобы обеспечить организм питательными веществами, которых им может не хватать в рационе.
Окружающая среда
Люди также могут отказаться от продуктов животного происхождения, пытаясь ограничить их воздействие на окружающую среду.
Согласно последним данным, животноводство в значительной степени способствует выбросам парниковых газов (ПГ), которые вызывают изменение климата (20).
Считается, что мясоеды производят в 2–2,5 раза больше парниковых газов, чем люди, придерживающиеся веганской диеты. Это число основано на сообщениях самих жителей Великобритании о режиме питания (20).
Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, выделяют наибольшее количество парниковых газов на грамм доставляемого ими белка. Следовательно, диеты, которые уменьшают или полностью исключают молочные продукты, также производят значительно меньше парниковых газов.
Одно исследование показывает, что вегетарианская диета производит на 33% меньше парниковых газов, чем стандартная американская диета, содержащая мясо, предлагающая такое же количество калорий (20).
Веганская диета оказывает еще меньшее воздействие на окружающую среду, производя парниковых газов примерно на 53% меньше, чем мясосодержащая диета с соответствующей калорийностью (20).
Большая часть производимого в настоящее время растительного белка используется для кормления животных, а не людей. Из-за этого производство диеты с высоким содержанием животных требует использования большего количества земных ресурсов, чем производство диеты на растительной основе.
Например, для производства животного белка требуется в 6–17 раз больше земли, чем для того же количества соевого белка.
Для животного белка также требуется в среднем в 2–3 раза больше воды, в зависимости от таких факторов, как время года и годовые колебания количества осадков (21).
Из-за всех этих факторов, по оценкам экспертов, если ничего не изменится, наша продовольственная система, вероятно, превысит ресурсы нашей планеты к 2050 году. Переход на веганскую диету может быть одним из способов отсрочить этот результат (22).
Резюме
Люди могут стать веганами по разным причинам, в том числе из соображений этики, здоровья и окружающей среды.
Важно отметить, что веганство не обязательно означает здоровое питание.
Качество веганской диеты зависит от продуктов, из которых она состоит. Таким образом, некоторые веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, в то время как другие могут быть бесполезны для вашего здоровья.
Вот несколько подкатегорий веганской диеты, с которыми я столкнулся в своей клинической практике за последние пару лет:
Диетические веганы. Этот термин, который часто используется взаимозаменяемо с термином «едатели растительной пищи», относится к тем, кто избегает продуктов животного происхождения в своем рационе, но продолжает использовать их в других продуктах, таких как одежда и косметика.
Цельнопищевые веганы. Эти люди предпочитают диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
« Нездоровая пища» для веганов. Некоторые люди в значительной степени полагаются на обработанные веганские продукты, такие как веганское мясо, картофель фри, замороженные обеды и десерты, включая печенье Oreo и немолочное мороженое.
Веганы-сыроеды. Эта группа ест только сырые продукты или продукты, приготовленные при температуре ниже 118°F (48°C).
Веганские сыроеды с низким содержанием жира. Эта подгруппа, также известная как фрукторианцы, ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, авокадо и кокосы, вместо этого полагаясь в основном на фрукты. Иногда они могут есть небольшое количество других растений.
Веганские диеты, приготовленные из цельных продуктов, как правило, очень полезны для здоровья. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать веганскую диету, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы подобрать для вас подходящую диету.
Резюме
Типы этой схемы питания включают диетическое, цельнопищевое, «нездоровую пищу», сыроедение и сыроедение с низким содержанием жира. Польза для здоровья (или ее отсутствие) веганской диеты зависит от продуктов, из которых она состоит.
Вот некоторые основные продукты, которые люди на веганской диете склонны есть и избегать.
Продукты, которые едят веганы
Отказ от продуктов животного происхождения не означает, что вы можете есть только салаты и тофу. Существует множество вкусных продуктов, которые вы можете есть на веганской диете.
Вот несколько идей:
Фасоль, горох и чечевица: например, красная, коричневая или зеленая чечевица; нут; горох колотый; спаржевая фасоль; черные бобы; белые бобы; и фасоль
Соевые продукты: такие как обогащенное соевое молоко, соевые бобы и продукты из них, такие как тофу, темпе и натто
Орехи: , такие как арахис, миндаль, кешью и их масла
Семена: , такие как семена подсолнечника, кунжута и их масла, а также льняное семя, семена конопли и семена чиа
Целые зерновые: , такие как киноа, цельная пшеница, цельный овес и цельнозерновой коричневый или дикий рис, а также продукты, изготовленные из этих продуктов, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры и макаронные изделия
Крахмалистые овощи: , такие как картофель , сладкий картофель, кукуруза, кабачки, свекла и репа
Некрахмалистые овощи: , такие как брокколи, капуста, спаржа, редис и листовая зелень; они могут быть сырыми, замороженными, консервированными, сушеными или протертыми
Фрукты: такие как яблоки, груши, бананы, ягоды, манго, ананасы, апельсины и мандарины; их можно покупать свежими, замороженными, консервированными, сушеными или протертыми
Другие продукты растительного происхождения: , такие как водоросли, пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и йогурты, а также кленовый сироп
блюда, которыми вы сейчас наслаждаетесь, либо уже являются веганскими, либо могут быть сделаны веганскими с помощью нескольких простых настроек.
Например, основные мясные блюда можно заменить блюдами, содержащими фасоль, горох, чечевицу, тофу, темпе, орехи или семена.
Более того, вы можете заменить молочные продукты растительным молоком, омлет — омлетом из тофу, мед — растительными подсластителями, такими как патока или кленовый сироп, а сырые яйца — льняным семенем или семенами чиа.
Вы также можете выбирать из постоянно растущего ассортимента готовых веганских продуктов, включая веганское мясо, веганские сыры и веганские десерты.
Имейте в виду, что они могут сильно обрабатываться. Поэтому, хотя их можно есть в умеренных количествах, они не должны составлять основную часть здоровой веганской диеты.
Продукты, которых избегают веганы
Веганы избегают всех продуктов животного происхождения. К ним относятся:
Мясо и рыба: , такие как говядина, курица, утка, рыба и моллюски
Яйца: цельные яйца и продукты, которые их содержат, такие как хлебобулочные изделия
Молочные продукты: молоко, сыр, масло и сливки, а также продукты, приготовленные с использованием этих ингредиентов
Другие ингредиенты животного происхождения: , такие как мед, альбумин, казеин, кармин, желатин, пепсин, шеллак, синглас и сыворотка ингредиенты. Многие веганские продукты теперь также имеют соответствующую маркировку, чтобы их было легче распознать, когда вы ходите по магазинам.
Сводка
Веганы едят разнообразную пищу. Обычно они заменяют мясо, яйца и молочные продукты различными растительными альтернативами, что обеспечивает универсальность веганской диеты.
Веганы, как правило, избегают продуктов животного происхождения по этическим соображениям, по соображениям здоровья или окружающей среды или по совокупности этих трех причин.
На веганской диете вы, скорее всего, замените мясо, яйца и молочные продукты растительной пищей, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и обогащенные продукты, приготовленные из этих продуктов.
Перейти на веганскую диету проще, чем думает большинство людей. Тем не менее, это требует немного дополнительных знаний о питании.
Так что, если вы заинтересованы в переходе, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на растительной диете, чтобы убедиться, что вы соблюдаете основные требования.
В зависимости от ваших знаний, бюджета и кулинарных навыков вы также можете подумать о приеме определенных добавок, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Выделите 1 день в неделю только для веганских продуктов. Я считаю постные понедельники отличным способом окунуться в мир растительной пищи.
Они могут помочь вам постепенно составить список любимых вами растительных блюд, облегчая дальнейшее уменьшение количества продуктов животного происхождения в вашем рационе, если вы того пожелаете.
Последнее медицинское рассмотрение от 11 января 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
11 января 2022 г.
Written By
Alina Petre
Edited By
Stephanie Orford
Medically Reviewed By
Katherine Marengo, LDN, RD
Copy Edited By
Jill Campbell
Aug 26, 2019
Written By
Alina Петре
Поделиться этой статьей0003
Едят ли веганы яйца? Объяснение «веганской» диеты
Энн Данахи, магистр медицины, RDN
Поскольку яйца получают из домашней птицы, они кажутся очевидным выбором для исключения из веганской диеты, однако некоторые веганы могут включить их. В этой статье…
ПОДРОБНЕЕ
Едят ли некоторые веганы рыбу?
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Определить, какие продукты разрешены как часть веганской диеты, не всегда просто. В этой статье объясняется, едят ли некоторые веганы рыбу.
ПОДРОБНЕЕ
Веганские и безмолочные продукты: в чем разница?
Лорен Панофф, MPH, RD
Безмолочные и веганские продукты могут показаться взаимозаменяемыми, но на самом деле все сложнее. В этой статье объясняются различия между веганством и…
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между растительной и веганской диетой?
Лорен Панофф, MPH, RD
Многие люди предпочитают сократить или исключить количество продуктов животного происхождения, которые они потребляют. В этой статье рассматриваются сходства и различия…
ПОДРОБНЕЕ

Веган и вегетарианец: в чем разница?
Алина Петре, MS, RD (NL)
Популярны как веганские, так и вегетарианские диеты, но они существенно различаются. В этой статье объясняются различия между ними.
ПОДРОБНЕЕ
6 Научно обоснованная польза веганской диеты для здоровья
Алина Петре, MS, RD (NL)
Веганская диета может оказать впечатляющее влияние на ваше здоровье. В этой статье рассматривается наука, стоящая за этими преимуществами, и идеи веганских блюд, которые помогут вам…
ПОДРОБНЕЕ
Вегетарианские продукты, богатые железом
Алина Петре, MS, RD (NL)
Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма. Вот 21 богатый железом растительный продукт для вегетарианцев и веганов.

ПОДРОБНЕЕ
Безопасна ли веганская диета для детей?
Эксперты говорят, что строгая диета может лишить ребенка жизненно важных питательных веществ и витаминов, что может привести к недоеданию и другим серьезным проблемам со здоровьем.
No related posts.