Вертикаль это как: ВЕРТИКАЛЬ | это… Что такое ВЕРТИКАЛЬ?

Первое, что вы должны сделать, это «измерить» свою вертикаль. Это дает вам базовый уровень, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и мотивировать продолжать совершенствоваться.

Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с разбегом на 2 фута и прыжок с разбегом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

Если у вас нет оборудования, ознакомьтесь с подробной статьей «Как измерить свой вертикальный прыжок», в которой показано, как измерять как с оборудованием, так и без него.

После завершения теста запишите результаты. Затем повторите тестирование после выполнения «шага 2» ниже, а затем каждые 3-5 недель вашей программы тренировок.

Что, если бы существовал способ мгновенного увеличения вертикали в дюймах без выполнения одного упражнения?

Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.

Но самый быстрый и простой способ улучшить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать технику прыжков.

И вам не нужно быть выдающимся спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.

Вот 3 исправления формы, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше…

Совет №1: Не ломайтесь в талии

Многие спортсмены недооценивают, насколько сильно бедра влияют на вертикальный прыжок.

Но использование силы бедер при правильной технике может немедленно улучшить ваши прыжки.

Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда разбегаются в прыжке.

Это создает серьезную неэффективность энергии, когда импульс, который мог бы поднять их ВВЕРХ, в конечном итоге уносит их вперед …

И в результате сковывает их вертикаль.

Взгляните на несколько ярких моментов из любого злобного данкера.

Вы увидите их бедра и торс сильными и подтянутыми…

С очень небольшим наклоном вперед в талии.

Сохраняя силу в бедрах и коре, вы эффективнее расходуете энергию.

Это означает, что большая часть силы, создаваемой нижней частью тела, преобразуется в высоту вертикального прыжка.

Совет № 2: ускоряйтесь в прыжке

Многие игроки нарушают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком.

Вот некоторые примеры:

• Снижение скорости, чтобы собраться
  
• Заикание, чтобы встать на ноги
  
• Подход под углом, требующим поворота
Любой
2

84

84 замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшит количество силы, которую вы можете создать.

Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.

Вы хотите поразить Максимальную контролируемую скорость прямо перед тем, как ступить на свой старт, о чем мы поговорим через секунду.

(Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто максимальная скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)

Совет № 3: используйте предпоследний шаг

Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают из виду способ улучшить свой вертикальный прыжок.

Это характерный элемент формы каждого великого прыгуна, и усовершенствование предпоследнего шага может значительно улучшить вашу прыгучесть.

Какой предпоследний шаг?

Это предпоследний шаг перед прыжком.

Когда вы приближаетесь к прыжку, вы хотите сделать более длинный шаг на предпоследнем шаге, а затем более короткий шаг на последнем шаге перед стартом.

Ваш предпоследний шаг понизит ваш центр тяжести…

И ваш последний шаг поднимет вас в воздух.

Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для максимального увеличения подъемной силы.



Шаг 3 — Улучшите координацию и эффективность движений

Большинство программ пропускают этот шаг. Но это главное.

Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна быть направлена ​​ваша «программа тренировок».

Вам необходимо развивать равновесие, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений…

Посмотрите этот короткий ролик, объясняющий несколько ключевых аспектов подвижности и осанки:

В дополнение к подвижности и осанке. .. вам нужно работать над балансом, силой кора (крепостью) и моделями движений.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для приседаний на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедер/голеностопов, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и растяжки, эффективно двигаясь.

Это не должно быть сложным. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, выполнять их правильно, а затем переходить к следующей прогрессии.



Шаг 4 — Улучшите свою силу и выработку силы

Следующим элементом вашего фундамента является сила.

Сила — один из самых важных факторов для улучшения вашего вертикального прыжка. Вот почему так много футболистов имеют безумные вертикали. Они сильны!

Прежде чем приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, коре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление в свои упражнения.

Сила — ключевой элемент, позволяющий прыгать выше и улучшать атлетизм.

Первым шагом в производстве сил является управление силами. Привязка вниз — отличное упражнение для управления силами…

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать. Улучшение вашей силы поможет вам прыгать выше. Но вы можете сделать больше…



Шаг 5 — Увеличьте скорость и взрывоопасность!

После того, как вы создали прочную основу, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывной силы.

Прыжки на лодыжке — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок группировкой — еще один пример взрывного упражнения:




Ключом к выполнению этой работы является отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает. делаю. И вам нужно следовать ему… используя правильную технику и строго следуя инструкциям.

Вы можете начать с этой БЕСПЛАТНОЙ электронной книги и видеокурса: «DOMINATE: Как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по физической подготовке и помощником тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
• Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите копию БЕСПЛАТНОЙ электронной книги и видеокурса здесь.




Наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс или Майкл Джордан ? Если да, молодой вы или опытный, с избыточным, недостаточным или средним весом, эта статья поможет вам улучшить свой вертикальный прыжок. Одни и те же общие принципы обучения применимы ко всем.

С тысячами различных статей, книг, видео и даже неверной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, может быть сложно найти точную информацию. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достижения одной конкретной цели, и то же самое касается вертикального прыжка.

Ниже приведены некоторые общие принципы, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Секрет высоких прыжков лежит в физике. Увеличение вашего вертикального прыжка сводится к одной простой концепции: увеличьте общее соотношение мощности к весу тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое сила?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, сила — это максимальная сила, которой обладает человек, а скорость — это максимальная скорость, которой обладает человек. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу вашего тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следовали миллионы лучших спортсменов. Это так просто.

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это такие упражнения, как полный олимпийский присед со штангой на спине, присед со штангой на груди, приседания с пауэрлифтингом, приседания на ящик и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с весом вашего тела, и ваш вертикальный прыжок увеличится.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой совершается вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — это быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков происходит примерно за 0,2 секунды. Высокая скорость позволяет вам воспользоваться своей силой. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен А: Вес тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут приседать одинаково, однако в быстром вертикальном прыжке спортсмен А выбрасывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выкладывает 100 фунтов. силы, поэтому спортсмен А прыгнет выше, чем спортсмен Б. Спортсмен Б должен будет увеличить свою скорость, чтобы позволить своей силе перенестись в вертикальный прыжок.

Пример 2

Спортсмен А: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: масса тела 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут одинаково приседать и выдавать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен А весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен Б, следовательно, спортсмен А имеет лучшее отношение мощности к весу и сможет подбросить себя в воздух выше.

Пример 3

Спортсмен А: Масса тела 160 фунтов, Максимальный присед 160 фунтов, Максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгнуть выше?

Спортсмен B может прыгнуть выше, чем спортсмен A, потому что он обладает большей силой и может демонстрировать эту силу с высокой скоростью в вертикальном прыжке. Если бы спортсмен А хотел увеличить свой вертикальный прыжок, он мог бы увеличить максимальный присед и/или увеличить скорость.

Гибкость

Другим важным фактором, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, является гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете принять правильное положение, чтобы получить полный диапазон движений во время прыжка. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка. Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить свою гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка – это удержание тела в состоянии покоя и нахождение в одном положении при растяжении мышцы. Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени, не двигаясь. Этот тип растяжки следует делать после тренировки или в выходные дни.

Образец программы обучения

Идеальной программы обучения не существует. Пока вы увеличиваете соотношение мощности к весу и обладаете эффективной гибкостью, чтобы занять правильное положение для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существует множество вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.

No related posts.