Внимательность как развить: 7 упражнений для тренировки внимания

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность / Хабр

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая.

Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать.

Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

• Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
• Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
• Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

---

Что еще у нас есть на Хабре:

• «Учебный процесс в IT»: технологические конкурсы и мероприятия Университета ИТМО
• Стартапы из акселератора Университета ИТМО — проекты в области машинного зрения

---

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Автор admin На чтение 7 мин Опубликовано 05.10.2021

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

Содержание

1. От чего зависит?
2. Топ 10 способов
3. 1.Окружающая действительность
4. 2.Осознанность
5. 3.Внешние помехи
6. 4.Нюансы
7. 5.Медитация
8. 6.Раздражители
9. 7.Внимание к мелочам
10. 8.Два полушария мозга
11. 9.Незнакомец
12. 10.Концентрация
13. Рекомендация
14. Заключение

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Для улучшения концентрации и памяти назначают Нанотропил® Ново. Препарат увеличивает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, облегчает процесс обучения и запоминания, а также повышает умственную и физическую работоспособность. Он помогает быстрее справиться со стрессом и меньше уставать. Не обладает канцерогенными свойствами, не вызывает лекарственную зависимость и «синдром отмены».

При всех этих плюсах у Нанотропила® Ново практически нет побочного действия. Если принимать препарат после 15:00, возможна бессонница или повышение артериального давления в первые дни приема.

Рекомендация

Для развития внимательности есть отличные, [urlspan]онлайн тренажеры[/urlspan], можно развивать свой ум и концентрацию внимания в любом удобном месте, для этого нужен только доступ в интернет.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Семь способов, которыми осознанность может помочь учителям

За более чем сорокалетний опыт работы педагогом и исследователем я узнал, что учителя часто невероятно альтруистичны и стремятся изменить жизнь детей к лучшему. Но слишком многие из них недостаточно подготовлены к социальным и эмоциональным требованиям сегодняшнего класса. Стрессовые условия, такие как тестирование с высокими ставками или учащиеся с серьезными психологическими проблемами, могут привести к разочарованию, выгоранию и готовности бросить учебу.

Это эссе основано на Внимательность для учителей: простые навыки для мира и продуктивности в классе (WW Norton, 2015).

Большая часть подготовки учителей сосредоточена в первую очередь на содержании и педагогике, упуская из виду очень реальные социальные, эмоциональные и когнитивные требования самого преподавания. К счастью, изучение и развитие навыков внимательности — способности оставаться сосредоточенным на своем текущем опыте без осуждения — может помочь нам создать спокойную, непринужденную, но оживленную атмосферу в классе, которая необходима детям для обучения. Внимательность также может помочь нам более эффективно уменьшать конфликты и развивать более позитивные способы общения в классе, что может помочь нам чувствовать больше удовлетворения от работы.

Как осознанность делает это? Сознательно тренируя свой разум, чтобы лучше осознавать наш внутренний и внешний опыт, и учась управлять своими эмоциями.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

В моей новой книге « Внимательность для учителей » я описываю несколько практик осознанности, включая сфокусированное дыхание, открытое осознавание, любящую доброту и другие, которые учителя могут использовать в классе, независимо от того, хотят ли они пробудить чувство осознанности в своих учениках. в классе или стать более внимательным человеком в целом. Эти практики могут помочь учителю погрузиться в осознанное присутствие, когда это больше всего необходимо, позволяя нам уделять больше внимания учебной среде и потребностям наших учеников в классе.

Вот некоторые из многих способов, которыми развитие внимательности может помочь нам стать лучшими учителями.

1. Внимательность помогает учителям лучше понимать наши собственные эмоции

• Упражнение: Центрирование

  1. Перед уроком найдите минутку, чтобы сосредоточиться.

  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте колени, не блокируйте их.

  3. Направьте свое внимание на точку в животе примерно на два дюйма ниже пупка и примерно на дюйм вглубь тела.

  4. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на этой точке и почувствуйте гравитацию, связывающую ваше тело с Землей.

Когда я преподаю, я иногда замечаю, что мой разум настолько сосредоточен на размышлениях о том, что мне нужно сделать и как это сделать, что я не обращаю внимания на настоящий момент. У меня есть ожидания относительно того, какими должны быть вещи, и я привязываюсь к ним, вместо того чтобы замечать и принимать то, как обстоят дела на самом деле.

Это вызывает стресс, делая меня эмоционально нестабильным, что, в свою очередь, влияет на мое восприятие и делает меня более чувствительным к угрозе. Я могу предположить, что деструктивное поведение ученика намеренно направлено на то, чтобы помешать моему обучению, хотя на самом деле это нормальное поведение ребенка, которому нужна помощь в саморегуляции. Если я восприму его поведение на свой счет, я могу выйти из себя и сказать что-то, что только усугубит ситуацию.

Практика внимательности может помочь учителям распознавать наши эмоциональные модели и активно регулировать наше поведение, реагируя так, как мы хотим, а не реагируя автоматически. Это также может помочь нам насладиться положительными моментами в нашей работе — когда мы чувствуем радость от истинной связи с нашими учениками или резонируем с радостью и волнением, которые испытывают наши ученики, изучая клики для них.

2. Внимательность помогает нам более эффективно общаться со студентами

В нашей серии «Внимательные понедельники» постоянно рассказывается о бурно развивающейся области исследований осознанности.

В течение первого года преподавания я понятия не имел, как заставить своих учеников обращать внимание на мои уроки, отвечать на указания или вести себя соответствующим образом. Я думал, что если буду добр к своим ученикам, я им понравлюсь, они захотят доставить мне удовольствие и будут делать то, что я от них хочу.

Однако я ошибался. Мои ученики вообще не реагировали и не вели себя так, и день за днем ​​мое разочарование росло до такой степени, что я был нетерпелив и огрызался на них.

Однажды супервайзер пришла понаблюдать за моим обучением и дала мне несколько важных комментариев: Она сказала мне, что я говорю «хорошо?» в конце многих моих наставлений студентам, сообщая им, что все, о чем я их прошу, необязательно. Неудивительно, что они так не реагировали!

После этого отзыва я начал следить за собой, чтобы избавиться от этой вредной привычки, и это помогло мне понять, как осознанное самосознание может помочь мне добиться успеха в качестве учителя.

3. Внимательность помогает нам управлять учащимися, которых мы считаем трудными

• Упражнение: работа со сложными эмоциями

  1. Подумайте об ученике, который кажется вам трудным.

  2. Вспомните, когда он или она в последний раз делали что-то, что мешало обучению.

  3. Какие эмоции вызывает воспоминание? Вы чувствуете раздражение? Расстроенный?

  4. Как себя чувствует ваше тело? Например, ваши плечи напряжены? Твой желудок тугой?

  5. Не пытайтесь остановить чувства или изменить их. Просто посиди с ними.

  6. Прислушайтесь к мыслям, которые исходят от этих чувств.

  7. Эта практика полезна, потому что она позволит вам узнать, как функционируют ваши эмоции. Это поможет вам сознательно, а не бессознательно реагировать на плохое поведение.

  8. Это может помочь вам записать эти реакции в журнал.

У всех учителей есть проблемы с определенными учениками, которые плохо себя ведут в классе. Внимательное осознание помогает нам обращать внимание на то, что происходит с ребенком, чтобы заставить его плохо себя вести.

Иногда учащиеся плохо себя ведут из-за того, что окружающая среда не соответствует их стадии развития. Например, мы не можем ожидать, что детсадовцы будут сидеть тихо и слушать разговор взрослых в течение длительного периода времени. Дети, подвергшиеся травмам в своей жизни, как правило, проявляют повышенную бдительность, что потребляет много когнитивных ресурсов и может привести к тому, что они будут учиться медленнее, чем другие учащиеся, или могут стать чрезмерно чувствительными к изменениям в окружающей среде.

Непредвзятое осознание также является важным аспектом внимательности, который включает в себя принятие вещей такими, какие они есть в настоящий момент. Когда мы впервые практикуем внимательное осознавание, мы часто замечаем, как трудно не судить. Но по мере того, как мы наблюдаем за тем, как мы занимаемся суждениями, мы начинаем лучше осознавать это в тот момент, наш ум начинает успокаиваться, и в конце концов наша склонность к суждениям ослабевает.

Осуждение часто вызывает чувство вины и стыда. Иногда учителя жестко осуждают своих учеников и неосознанно используют чувство вины и стыда в качестве методов управления своими учениками — вероятно, потому, что они научились этим методам в детстве от своих родителей. Но есть много доказательств того, что этот подход не работает. Вместо того, чтобы побуждать детей вести себя хорошо, они провоцируют обиду, недоверие и месть.

Внимательное распознавание наших эмоциональных реакций по отношению к ученикам может помочь нам понять, почему они ведут себя так, а не иначе. Если мы чувствуем раздражение, поведение, скорее всего, связано с поиском внимания. Если мы чувствуем угрозу, такое поведение, скорее всего, является стремлением к власти. Если мы чувствуем себя обиженными, такое поведение, скорее всего, является попыткой мести, а если мы чувствуем себя обескураженными, ученик, скорее всего, сдается. Эти чувства могут помочь нам более адекватно реагировать на глубинные проблемы наших учеников и помочь нам перейти от негативной оценки к состоянию сострадания.

4. Осознанность помогает нам создать благоприятную учебную среду

Многие учителя ошибочно полагают, что мы можем и должны контролировать поведение наших учеников. Это настраивает нас на борьбу за власть, где наши попытки контролировать, скорее всего, приведут к обратным результатам.

Гораздо лучше создать и поддерживать эффективную среду обучения, научившись контролировать себя. Мы можем контролировать то, как мы общаемся, как себя ведем и где мы располагаем свое тело в пространстве. Мы можем установить и усилить ожидания и ограничения. И мы можем контролировать физическое пространство в классе, чтобы оно способствовало обучению.

Знакомый воспитатель детского сада не мог заставить своих учеников перестать бегать по классу, даже после неоднократных напоминаний, и он очень расстраивался. Но как только он осознал тот факт, что мебель в его классе расставлена ​​таким образом, чтобы создавать в пространстве класса четкие «взлетно-посадочные полосы», и вспомнил, что дети имеют естественную склонность бегать на открытом пространстве, он понял, что необходимо сделать: мебель, чтобы заблокировать взлетно-посадочные полосы, и дети перестали бегать.

Знание того, что происходит в вашем классе и с вашими учениками, имеет решающее значение для вашей способности управлять социально-эмоциональной динамикой и физическим пространством, способствующим обучению. Практика внимательного осознания помогает вам развить умение обращать внимание на настоящий момент и научиться видеть, что на самом деле происходит в вашем классе, что позволяет вам находить лучшие решения проблем, которые вы видите.

 

5. Внимательность помогает укрепить наши отношения с учениками

Исследования по эффективному управлению классом указывают на важность отношений между учителем и учеником. Мы можем создать отличные системы управления, включающие инструкции и ограничения, но если наши ученики не доверяют нам и не уважают нас или думают, что мы их не уважаем, нас ждут некоторые проблемы.

Когда мы уделяем каждому учащемуся полное осознанное внимание даже в течение короткого периода времени в классе, это дает ему или ей сообщение «Я вижу тебя». Устанавливая связь с нашими учениками, мы даем им понять, что ценим их как личности.

Поскольку целью школы является обучение, мы, естественно, склонны показывать ученикам, что ценим высокие академические достижения. Тем не менее, мы должны быть внимательны, когда видим, что учащиеся демонстрируют неакадемические качества, такие как готовность помочь, дружелюбие, креативность, способность решать проблемы и разрешать конфликты, и сообщать, что мы также ценим это. Студенты чувствуют связь с учителями, когда знают, что учителя действительно видят их и ценят.

6. Внимательность помогает нам замедлиться, когда нам нужно

• Упражнение: время ожидания

  1. Объясните учащимся: «Мы знаем, что дети лучше учатся, а учителя лучше учат, когда мы даем себе время подумать над вопросом, прежде чем ответить на него. Я подожду около трех секунд после того, как задам вопрос, прежде чем призываю кого-либо ответить. Это даст вам время подумать о том, как бы вы хотели ответить. Я также дам себе немного времени, прежде чем отвечу».

  2. Каждый раз, когда вы делаете свое трехсекундное время ожидания, используйте его, чтобы осознанно сделать приятный глубокий вдох.

  3. Если вы стоите, обратите внимание на вес ваших ног на земле.

  4. Позвольте своему осознанию расшириться, чтобы вы могли охватить весь класс.

  5. Просканируйте класс, замечая, как каждый ученик поднимает руку, и выберите того, кого вы, возможно, редко посещали в последнее время.

  6. Когда студент отвечает, внимательно слушайте и обдумывайте его.

Иногда, будучи новыми учителями, мы можем быть чрезмерно обеспокоены выполнением наших планов уроков и неосознанно начинаем спешить. Замедление и намеренная пауза на мгновение осознанности может дать нам время, чтобы спросить себя, как мы себя чувствуем, что происходит в классе и что нужно нашим ученикам в данный конкретный момент. Это также моделирует внимательность для наших студентов.

Скорость, с которой учащиеся обрабатывают информацию, различается. Некоторые учащиеся очень быстро обрабатывают слуховую информацию, в то время как другие, как правило, обладают более сильными зрительными или сенсомоторными способностями. Детям младшего возраста требуется больше времени для обработки информации, чем детям старшего возраста, хотя взрослые часто забывают об этом. Независимо от возраста учащиеся лучше усваивают информацию, когда им предоставляется немного дополнительного времени, а сознательное создание пауз на протяжении урока способствует обучению.

Слишком часто учителя забывают сделать паузу после вопроса или прерывают паузы и колебания учащихся, не давая им возможности обдумать свои ответы. Паузы полезны во время лекций (чтобы дать учащимся время усвоить информацию и закрепить свое мышление) и во время занятий (чтобы дать учащимся непрерывное время, чтобы разобраться во всем самостоятельно). Это также может вызвать чувство неизвестности и ожидания, оживляя класс.

Если мы спешим из-за беспокойства, мы можем упустить эту возможность углубить обучение. Осознанность может научить нас ждать и быть терпеливыми, а также правильно рассчитывать время пауз.

7. Внимательность помогает нам строить сообщество

У учащихся есть основная потребность принадлежать к сообществу и вносить свой вклад в него. Мы можем воспитывать чувство общности, моделируя заботливое и другое просоциальное поведение, устанавливая режим заботы и внимательно слушая наших учеников.

Чтобы развивать сообщество учащихся, мы можем предоставить учащимся возможность сотрудничать и помогать друг другу, например, объединяя учащихся в группы, где у каждого учащегося есть конкретное задание, которое способствует достижению результата. Совместное обучение дает учащимся возможность помогать другим и размышлять об опыте и потребностях других, что способствует сочувствию и принятию точки зрения.

Еще один способ создать сообщество среди учащихся — это совместные учебные проекты, в рамках которых учащиеся вместе работают над тем, чтобы в той или иной мере отдать свое сообщество. Внимательное отношение к различным сильным сторонам и проблемам учащихся может помочь учителям сделать эти совместные рабочие возможности более полезными для обучения учащихся и создать позитивный климат в классе.

Во всех этих отношениях внимательность может помочь учителям стать лучше, чем они могут быть, и выявить лучшее в своих учениках. Возможность подойти к классу с чувством спокойного понимания и навыками надлежащего вмешательства может сделать обучение приятным для всех.

 

Как практиковать осознанность — развивать необходимые навыки

Осознанность — модное слово. Тренеры, преподаватели, спикеры, профессора или влиятельные лица в социальных сетях — кого угодно, и по крайней мере один из этих представителей индустрии здорового образа жизни, вероятно, уже касался осознанности в прошлом.

Но что такое внимательность? И где можно найти осознанность помимо обычной медитации или йоги? Можно ли ежедневно применять и практиковать осознанность, ведя современный, насыщенный образ жизни 21 века?

В этой записи блога мы подходим к сути внимательности. Читайте ниже, чтобы узнать, как практиковать осознанность и как вы можете начать развивать навыки осознанности уже сегодня.

 

Во-первых, что такое осознанность?

Проще говоря, осознанность — это намеренное, без суждения внимание к настоящему моменту. Другими словами, это означает осознавать, что вы делаете, пока вы это делаете, и не позволять своему уму отвлекаться на размышления о прошлом или беспокойство о будущем.

Легче сказать, чем сделать, практиковать внимательность в повседневной жизни — непростая задача, особенно для новичков. Несмотря на то, что вы ставите перед собой краткосрочные цели, поспешные цели не рекомендуются, когда вы начинаете осознанное путешествие. В конце концов, вы захотите включить внимательность во все аспекты своей жизни, выработав привычку внимательности.

Это включает в себя осознанное движение, прием пищи, вождение автомобиля, чтение, прослушивание музыки, регулярную практику осознанности или даже мытье посуды.

 

В чем разница между внимательностью и самосознанием?

Внимательность — это качество или состояние осознания чего-либо. Это психическое состояние, в котором вы можете тренироваться с помощью различных практик осознанности.

Самосознание, с другой стороны, заключается в четком восприятии своей личности, включая свои сильные и слабые стороны, эмоции, убеждения, мотивы и способы взаимодействия с другими людьми и внешним миром в целом.

Несмотря на то, что необходимо различать твердые факторы, и практика внимательности, и тренировка самосознания включают в себя работу с отрицательными эмоциями, глубокое дыхание, осознанное движение и медитацию.

 

Каковы преимущества внимательности?

Было доказано, что внимательность обеспечивает множество преимуществ, некоторые из которых:

• Улучшение физического и психического здоровья
• Повышение внимания и концентрации
• Снижение уровня стресса и тревоги
• Повышение эмоциональной стабильности и благополучия
• Спокойная нервная система
• Уменьшение негативного мышления и негативных эмоций
• Профилактика возрастных когнитивных расстройств
• Повышенное чувство настоящего момента
• Развитое творческое мышление
• Снижение эмоционального истощения
• Уменьшение физической боли и хронической боли
• Меньше симптомов тревоги

Практика осознанности также показала положительные результаты в построении, укреплении отношений и общих моделях общения. Будь то в личной или профессиональной жизни, те, кто практикует осознанность, становятся лучшими слушателями, меньше спорят и строят отношения с эмоциональной регуляцией.

 

Как практика медитации связана с осознанностью?

Осознанность и практика медитации идут рука об руку. Медитация — это инструмент, который можно использовать для практики осознанности, а осознанность — цель многих медитативных практик. Становясь более осознанными во время медитации, мы можем перенести эту внимательность в нашу повседневную жизнь и научиться больше жить в настоящем моменте.

Хотя осознанность можно практиковать и без медитации, часто с помощью различных медитативных практик люди учатся тому, как стать более осознанными в повседневной жизни.

Итак, если вы хотите добавить в свою жизнь больше осознанности, начните с медитации.

 

Простые способы практиковать осознанность

Один из способов практиковать осознанность — это медитировать. Медитация — это практика, когда вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, например, на своем дыхании или мантре. Правда в том, что медитация — это самый эффективный способ снижения стресса, основанный на осознанности. Практика медитации, которую практикуют регулярно, меняет жизнь человека к лучшему.

Медитация направлена ​​на то, чтобы вернуть ваше внимание к настоящему моменту, когда ваши мысли блуждают. Вы можете практиковать медитацию осознанности в любом месте и в любое время. Для практики осознанности можно использовать различные техники медитации, от медитации при ходьбе до медитации с гидом.

Вот простая практика осознанной медитации, которую можно выполнить менее чем за пять минут.

• Найдите тихое место без отвлекающих факторов . Лучше всего начинать дома, так как в это время вы обычно чувствуете себя комфортно и расслабленно.

• Обратите внимание на свое дыхание . Сядьте с прямой спиной и закройте глаза. Глубоко вдохните и выдохните через нос. Обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из тела, когда вы дышите. Позвольте мыслям приходить и уходить без осуждения, когда ваш ум блуждает, что он и сделает. Просто отметьте, куда оно ушло, а затем верните его в состояние осознания. Продолжайте глубоко дышать.

• Сканировать свое тело . Осознайте свои телесные ощущения и любые области внимания. Отпустите любое напряжение, которое вы, возможно, держите.

• Позвольте мыслям приходить и уходить, продолжая сосредотачиваться на своем дыхании.

Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Если вам трудно сосредоточиться или удерживать внимание на дыхании, вы можете сделать несколько вещей:

• Установите таймер, чтобы не смотреть постоянно на часы.
• Сосредоточьтесь на выдохе и считайте вдохи и выдохи.
• Найдите точку фокусировки, если предпочитаете держать глаза открытыми.

 

Как практиковать осознанность вне медитации

Кто сказал, что осознанность должна быть скучной? Если вы ищете веселые, увлекательные, осознанные упражнения, которые можно попробовать, не практикуя медитацию осознанности, вот несколько для начала.

Для начала попробуйте внимательно слушать. В следующий раз, когда вы разговариваете, настройтесь на то, что говорит другой человек. Слушайте всем своим телом и не позволяйте уму блуждать. Концентрация внимания может быть сложной задачей, но это отличный способ практиковать внимательность.

Еще одно интересное упражнение — осознанная ходьба. Вместо того чтобы позволять своему разуму блуждать во время ходьбы, обратите внимание на ощущения, когда ваши ноги касаются земли, и на ощущение воздуха на коже. Вы также можете попробовать внимательное наблюдение, когда вы уделяете несколько минут тому, чтобы посмотреть на свое окружение и заметить все мелкие детали.

Это лишь некоторые из множества упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать. Если вам нужна пошаговая поддержка, ознакомьтесь с некоторыми приложениями для осознанности, такими как Headspace, Calm, Insight Timer и другими.

 

Какие существуют другие способы практики осознанности?

Практика осознанности на этом не заканчивается. Самая красивая и захватывающая часть внедрения осознанности в повседневную жизнь заключается в том, что она может затронуть почти все сферы повседневной жизни.

Вот несколько дополнительных методов тренировки осознанности с менее медитативным подходом.

 

Дыхательные упражнения

Дыхательная работа — это техника осознанности, позволяющая всего за несколько минут сосредоточить внимание на дыхании, чтобы успокоить и сосредоточить ум. Существует множество различных способов выполнения дыхательных упражнений, таких как коробочное дыхание, пранаяма, холотропное дыхание и многое другое.

 

Йога

Большинство людей знают, что йога — это отличный способ тренировки тела, а также отличная практика осознанности. Компонент осознанности в йоге заключается в сосредоточении внимания на дыхании и настоящем моменте при выполнении каждой позы. Некоторые позы йоги, такие как наклон вперед или поза ребенка, явно нацелены на раскрытие потенциала навыков осознанности.

 

Упражнения на центрирование

Упражнения на центрирование предназначены для того, чтобы помочь вам обрести внутреннее спокойствие и концентрацию. Существует множество различных типов упражнений на центрирование, но все они имеют общую цель — помочь вам соединиться со своим внутренним «я».

 

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, без физических упражнений (MBCT) – это тип терапии, сочетающий когнитивно-поведенческую терапию с практиками осознанности. MBCT эффективен при лечении депрессии, тревоги и других психических расстройств.

 

Ведение дневника

Одно из самых мощных упражнений на осознанность, которое одновременно улучшает чувство самосознания, — это практика осознанности, которую может выполнять каждый.