Волнение перед экзаменом: Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Источник: freepik.com 

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.  

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене

Источник: freepik.com / @peoplecreations

• Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не гиперболизируйте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
• Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он  может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
• Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
• Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.

<<Блок перелинковки>> 

• Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
• Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.

Как снять стресс перед экзаменом?

1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

 

2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

 

3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

 

4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

 

5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

 

6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

 

7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

 

8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

 

9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

 

10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

 

Врач – валеолог                                               Г.С. Захарова

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса.

Причём стресс может быть и полезным.

1. Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.
2. Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
3. Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
4. Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

---

Как справиться со стрессом перед экзаменом

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу –физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не шь спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект, можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

7. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнушься, что именно в экзамене тебя пугает.

Как справиться с волнением перед экзаменом

Волнение перед экзаменом или другим важным событием – многим знакомое чувство.

Оно мешает сосредоточиться и достать из памяти нужные знания. На некоторых особо чувствительных нападает дрожь и даже заикание.

Самое действенное средство уменьшить волнение перед экзаменом – это хорошо подготовиться к нему. Ничего не действует так же успокаивающе, как уверенность в собственных знаниях. Если беспокойство всё равно не покидает, попробуйте самовнушение. Проговорите вслух или про себя что-то вроде: «Я отвечу на любой вопрос. Я полностью готов к экзамену. Я спокоен. Мне повезет. Я не боюсь преподавателя!» или любые другие ободрения.

Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»

Психологи также советуют визуализировать, то есть четко представить и прочувствовать, наилучший для себя вариант развития событий на экзамене: как решите все задания, как вы вытащите самый лёгкий билет, как легко ответите на все вопросы преподавателя, с каким облегчением выйдите на улицу после экзамена… Так вы буквально запрограммируете себя на нужный результат.

Если до экзамена остаются считанные дни, а у вас в знаниях явные пробелы, не тратьте времени на панику, а лучше составьте план подготовки. Организуйте свою работу максимально эффективно, не отвлекайтесь, разве что на короткие передышки.

            Читайте также: Как заставить себя готовиться к экзамену >>

Предположим, что до экзамена остаются ровно сутки и вы вроде бы готовы к испытанию, но мысли о возможном провале не отпускают. Если прогнать их не получается, отвлекитесь. Поиграйте в логическую игру, встретьтесь и поболтайте с друзьями, посмотрите захватывающий фильм…

Перед экзаменом желательно хорошо выспаться. Не зубрите всю ночь напролёт. Если тревожность не даёт уснуть, примите лёгкое успокоительное

(пустырник или валериану) или выпейте травяной успокаивающий чай. Но не переборщите, чтобы не быть вялым и сонным на экзамене. Небольшое волнение даже необходимо, оно мобилизует.

В день экзамена встаньте чуть пораньше, чтобы выйти из дома немного заранее и исключить возможность опоздания. Желательно сделать лёгкую зарядку – физическая активность поможет взбодриться и активизировать умственную деятельность. Если вы завтракаете, то съешьте что-нибудь вкусненькое, порадуйте себя. Выпейте чай или кофе. Однако не объедайтесь и не идите на экзамен голодным.

Многие советуют не повторять и не доучивать материал в день испытания. Однако, если, бегло просмотрев список вопросов к экзамену, основных формул или еще раз повторив самое сложное правило, вы только утвердитесь в том, что сможете хоть как-то ответить на любой вопрос, то почему бы и нет?

Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

Наденьте удобную одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и не будете постоянно что-то поддёргивать или подтягивать. При этом, образ лучше продумать накануне, чтобы не тратить на это время утром и не волноваться лишний раз.

Если вам предстоит классический устный экзамен, когда в аудиторию запускают по несколько человек, то постарайтесь зайти в числе первых. Обычно долгое ожидание лишь усиливает волнение.

Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

Это основные советы, которые будут эффективны для многих. Но в зависимости от вашего темперамента и прочих обстоятельств, лично вам может придать уверенности и спокойствия что-то другое. Главное, помните, что излишнее волнение вряд ли поможет вам сдать экзамен. Поэтому стоит ли волноваться? Ответ очевиден. Однако, если и эти советы не помогли, то мы рекомендуем вам найти репетитора — грамотный специалист всегда поможет вам обрести уверенность в своих силах и справиться с волнением.

как с ним справиться и сдать любой тест

Многие считают экзамены или тестирование чрезвычайно стрессовым событием. Если вы испытываете волнение перед экзаменом и беспокоитесь, что будет если вы его не сдадите, безусловно это может оказать негативное влияние на результат. Для того, чтобы избавиться от подобного стресса, существует эффективная упреждающая стратегия, с помощью которой вы сможете подготовиться перед сдачей экзамена или прохождением любого психометрического теста.

Волнение перед экзаменом — что это?

Волнение перед экзаменом когда-то считалось одномерным. Однако в настоящее время есть доказательства того, что тревога перед экзаменами или тестами многомерна. Её можно разделить на четыре аспекта:

беспокойство, эмоциональность, вмешательство посторонних мыслей и неуверенность. В прошлом психологические исследования по преодолению предтестовой тревоги были сосредоточены на самой ситуации экзамена. Однако в более поздних исследованиях рассматриваются не только ситуации, возможные на экзамене/тесте, но также и этап обучения, а также этап подготовки и практики, поскольку они не менее важны в задаче преодоления предэкзаменационной тревоги.

Исследователь Стоубер в 2004 году описывал волнение перед экзаменом как ситуацию, при которой тестируемые имеют тенденцию реагировать с повышенной тревогой прохождением экзамена/теста и его результатом. Два первоначально выделенных элемента предтестовой тревоги включали когнитивный компонент (беспокойство) и аффективный компонент (эмоциональность). Беспокойство в этом контексте включает в себя общие опасения по поводу оценки и опасения по поводу неудачи и последствий неудачи. Эмоциональность в этом контексте относится к восприятию неконтролируемых реакций тела, которые испытываются в ожидании экзамена или тестирования (учащенное сердцебиение, потливость, сложность с мыслительной концентрацией). Понятие «интерференционное измерение» предтестовой тревоги было введено психологом Сарасоном в 1984 году. Интерференция или, по-русски, вмешательство — это возникновение мыслей, которые вмешиваются и вредят нашей концентрации (отвлекают) во время экзамена или тестов.

Как бороться с волнением перед экзаменом или тестом?

Основной интерес к исследованию тревоги перед экзаменами заключается в том, как справиться с этой тревожностью и неопределенностью. В ряде исследований были рассмотрены способы устранения или уменьшения воздействия основной причины стресса и тревоги. Цель состоит в том, чтобы контролировать и устранять негативные эмоции и укреплять и продвигать адаптационные, позитивные мысли и эмоции, тем самым стимулируя успешное выполнение заданий экзамена. Результаты исследований в этой области показали, что упреждающие методы преодоления трудностей, такие как подготовка и практика тренировочных экзаменационных заданий или тестов, в значительной степени связаны с уровнем тревожности и, в конечном итоге, с результатами экзамена. То есть предварительная подготовка и отработка тренировочных тестов, как было доказано, снижает волнение перед экзаменом и улучшает результаты итогового экзамена или тестирования.

Недавнее исследование, проведенное Стоубером, было посвящено тому, как эти четыре аспекта (беспокойство, эмоциональность, вмешательство мыстлей и отсутствие уверенности) связаны с тем, как тестируемые справляются с тревогой и неопределенностью перед экзаменом или тестированием. Исследование показало, что сосредоточенность на тестовых задачах и предварительная практика заданий и тестов снижали уровень беспокойства. То есть, некоторое беспокойство перед прохождением реального экзамена/теста служит положительным стимулом для тестируемого при подготовке к нему. Кроме того, они обнаружили значительную отрицательную связь между уклонением от подготовки и тревогой перед экзаменами. Преодоление волнения седативными (успокоительными) препаратами или иными способами отвлечения, а не подготовкой к заданиям — это техника дезадаптации, характеризующаяся попытками игнорировать и избегать размышлений и подготовки к экзамену. Исследователи пришли к выводу, что успешное прохождение экзамена или теста требует упреждающего позитивного поведения, такого как подготовка и отработка максимально возможного количества примерных экзаменационных или тестовых заданий.

---

Вывод такой: волшебной таблетки не существует. Если вы хотите хорошо сдать экзамен или тест — ответственно готовьтесь к нему. Это даст вам знания, покой и уверенность. Иных вариантов нет.

---

Пройти примеры тестов

Начать подготовку

Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты. Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!Хочешь узнать ловушки ЦТ и морально настроиться на экзамен? Записывайся на итоговые занятия Адукар, которые пройдут в июне-июле в онлайн-формате. Улучшишь свой результат до +20 баллов!Узнать больше и записаться!

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Советы психолога Адукар, как справиться с волнением и паникой перед ЦТ

ЦТ онлайн: решай авторские тесты и готовься к ЦТ

Готовься к ЦТ с видеоуроками Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Восемь способов справиться с волнением перед экзаменом

Весна – традиционное время подготовки к школьным экзаменам. Очень насыщенная событиями и нервная пора. Как справиться с увеличивающимся по мере приближения даты тестирования стрессом?

Ответ прост: нужно лишь владеть некоторыми техниками расслабления и релаксации, которые помогут обуздать желание не спать ночами и направят вашу энергию в продуктивное русло. Например, на изучение рейтинга перспективных профессий или вузов. Поэтому мы расскажем вам, как правильно готовиться к экзаменам, чтобы меньше нервничать.

1) Хорошо подготовиться. Составьте план своих занятий и четко следуйте ему. Это поможет разобраться в огромном океане информации и разложить все по полочкам. В интернете есть множество рекомендаций о том, как научиться планировать. Скажем лишь, что чем раньше вы начнете готовиться и распределять свое время, тем действеннее пройдет ваше обучение. А осознание своей подкованности – самый лучший способ прекратить волноваться.

2) Больше спать. Сон положительно влияет на нервную систему и оздоравливает организм. Если выспитесь в ночь перед экзаменом, у вас будет меньше шансов поддаться тревоге и больше вероятности спокойно и со знанием дела написать тест.

3) Научиться программировать себя. Чаще вспоминайте о том, насколько непродуктивны мнительность и волнение. Повторяйте про себя: «Мне ни к чему переживать. Это вполне реально. Нервничать – бесполезно».

4) Делать дыхательные упражнения. Классика: дышите – не дышите. 4 секунды вдох, 2 секунды задержка, и столько же на выдох и задержку после него.

5) Заниматься физкультурой. Несколько приседаний перед экзаменом могут выплеснуть энергию наружу.

6) Думать о хорошем. Позитивная мотивация способствует хорошему настроению, помогает чувствовать себя собраннее и не позволит растеряться в самый неподходящий момент.

7) Не переусердствовать с учебой. Знайте, что 20 минут ничегонеделания или простой прогулки на свежем воздухе сделают вас счастливее, чем полное отсутствие отдыха. Умение переключаться между работой по усвоению важных знаний и простыми человеческими радостями – великая вещь.

8) Понять главное. Что бы вы ни получили, это, на самом деле, не так уж и важно. Оценки – не главное в жизни. Они не определяют вашу человеческую ценность, не раскрывают вашу индивидуальность. Это всего лишь цифры.

Успехов вам на экзамене!

Чувствуйте страх перед экзаменом — но думайте об этом как о волнении | Беспокойство

У Кейт пересохло во рту, ее желудок скручивает, а сердце быстро бьется, когда ее липкие руки открывают экзаменационный лист. Что сейчас переживает Кейт? Некоторые могут догадаться о тревоге или страхе.

Но на самом деле она описывала свои чувства при чтении экзаменационных вопросов совершенно иначе. Подумайте еще раз: какая еще эмоция имеет такие же телесные симптомы, как учащенное сердцебиение, потные ладони, напряженные мышцы, сухость во рту и сжатый живот?

Ответ? Возбуждение.В это трудно поверить, но некоторых людей действительно волнуют экзамены, в том числе Кейт, которая не является отличницей, но кто-то склонен видеть вызов там, где другие видят угрозу.

Игрок в гольф Тайгер Вудс сказал: «День, когда я не нервничаю, — это день, когда я ухожу… Это самое главное — просто почувствовать этот прилив». С этими словами он превратил тревогу в волнение, как и Кейт.

Этому тоже можно научиться. Исследование, проведенное Пенсильванским университетом, поставило добровольцев в различные нервные ситуации, включая пение караоке перед незнакомцами, публичные выступления и решение задач по математике в условиях нехватки времени.Но перед каждым мероприятием — а это было «лечение» — они говорили себе вслух одну фразу. Это предложение было: «Я чувствую беспокойство», «Я чувствую себя спокойно» или «Я чувствую возбуждение». Во время эксперимента они носили мониторы сердечного ритма, и, чтобы они знали о своих физических симптомах, на видном месте отображалась частота биений их сердец.

Результаты этого эксперимента перекликаются с опытом Тайгера Вудса. Люди, которые говорили себе, что они взволнованы, не только чувствовали себя более уверенными в себе, но и лучше и объективно справлялись со всеми задачами — пением, публичными выступлениями и даже арифметикой.Противоположное было верно для тех, кто сказал: «Я беспокоюсь». С другой стороны, выражение «Я чувствую себя спокойно» никак не повлияло на успеваемость или уверенность в себе.

Как три слова могут иметь такой разный эффект? Это потому, что спокойствие — это состояние, противоположное тревоге: медленный пульс против учащенного, расслабленные мышцы или напряженные, сухая или потная кожа и т. Д. Трудно избавиться от одной эмоциональной противоположности к другой.

Но что вы можете сделать, так это взять на себя инициативу мастеров боевых искусств, которые используют силу своего противника и используют эту энергию, чтобы бросить его на землю.Признаки возбуждения почти идентичны признакам тревоги. Так что легче обуздать тревогу в мысленном броске айкидо, произнеся вслух слова «Я взволнован». Поступая таким образом, иногда можно превратить потенциально токсичную эмоцию в позитивную, дающую энергию.

Слишком сильное беспокойство может саботировать наше чувство контроля, что подрывает нашу уверенность и заставляет работать хуже, чем мы могли бы в противном случае. Это также затуманивает разум и ослабляет нашу память, что не очень полезно до и во время экзаменов.

Есть еще один трюк, который вы можете практиковать во время подготовки к экзаменам, который Кейт могла бы использовать, когда открывала свою работу. Слегка сожмите правую руку менее чем на минуту, расслабьте ее, затем снова сожмите ее на необходимое время, пока вы внимательно читаете бумагу и обдумываете вопросы, прежде чем начинать отвечать на них. У большинства людей это простое действие укрепляет систему мозга, связанную с позитивным настроением и уверенностью, поэтому ваши экзаменационные оценки могут отражать ваши способности, а не беспокойство.

Стресс-тест: как давление может сделать вас сильнее и острее Яна Робертсона (Bloomsbury, 12,99 фунтов стерлингов или 10,39 фунтов стерлингов, bookshop.theguardian.com ) выходит 16 июня. Сделайте тестовую тревогу неуместной (даже для заключительных экзаменов)

Тревога в день экзамена может заставить вас почувствовать себя одиноким в пустыне.

Вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку собственного разума, боясь, что один неверный ответ может разрушить ваш семестр (или будущую карьеру.) Следующее, что вы знаете, ваш разум заблудился так далеко, что вам удалось ответить только на пару вопросов. Между тем часы идут все быстрее и быстрее.

Если это звучит знакомо, вы далеко не единственный. В своей книге « Тревога в школах » профессор психологии Джеррелл Кэссиди отмечает, что от 25 до 40 процентов студентов в той или иной степени испытывают тревожность при тестировании.

Одной мысли о том, что четверть вашего класса тоже беспокоит, может быть достаточно, чтобы вас успокоить.Мы поговорим об этом позже.

Причиной тестового беспокойства может быть любое сочетание культурных, генетических или поведенческих факторов. К счастью, человеческий мозг — один из самых адаптируемых механизмов в мире. Может показаться, что это не так в пылу битвы, но в день испытаний можно почувствовать себя спокойным и даже возбужденным.

В этом посте будут описаны 5 стратегий, которые я усвоил за долгие годы и которые могут помочь уменьшить испытываемое вами чувство страха перед экзаменом, вне зависимости от его разнообразия.

Измените свое личное определение беспокойства

Если вы посмотрите Олимпийские игры или другие известные спортивные соревнования, вы заметите, что репортеры всегда задают участникам один и тот же вопрос во время интервью: «Вы нервничали?»

В 99% случаев он или она ответят, говоря что-то вроде: «Нет, я был взволнован».

Как такое может быть? Эти элитные спортсмены выступают на мировой арене, зачастую ставя на карту средства к существованию. Как указывает Саймон Синек, это связано с тем, как они интерпретируют физические и умственные стимулы.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть признаки беспокойства: учащенное сердцебиение, потные ладони, бабочки и так далее. Теперь рассмотрим признаки возбуждения: учащенное сердцебиение, потные ладони и бабочки. Они неотличимы.

Спортсмены, намеренно или нет, за годы практики тренировались интерпретировать нервы как возбуждение.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете испытывать «беспокойство» перед экзаменом, напомните себе: это захватывающе.

Вы удивитесь, насколько эффективна эта тактика — поверьте мне.

Готовься, и класс позаботится о себе

Когда Билл Уолш занял пост главного тренера San Francisco 49ers, его работа была для него вырезана. До его приезда организация пережила несколько досадно плохих сезонов, и в результате СМИ, фанаты и даже некоторые игроки ожидали, что 49ers проиграют.

Так было до тех пор, пока Уолш не реализовал новую философию.

Вместо того, чтобы ставить долгосрочные цели, такие как победа в Суперкубке, Уолш каждый день уделял первоочередное внимание мельчайшим деталям: правильное ношение формы, выполнение упражнений с точностью до дюйма, здоровое питание и адекватный отдых.

Если бы игроки могли делать эти мелочи каждый божий день, счет в игре сам себя позаботился бы .

Между философией коучинга Уолша и подготовкой к экзаменам есть сильные параллели. Повышение уверенности в себе в классе начинается задолго до дня экзамена. Это означает заботиться о мелочах: ​​делать заметки на каждом занятии и последовательно пересматривать материал вместо зубрежки за ночь перед экзаменом.

Комплексный эффект этого медленного, устойчивого препарата — уверенность в том, что вам нужно отогнать нервы в день теста.

Оборотная сторона тщательной подготовки очевидна: это требует много времени, особенно для студентов колледжей, которые совмещают несколько уроков, работу и внеклассные занятия. Главное — найти такой уровень подготовки, который вы сможете выдержать, не перегружая себя.

Затем, в день тестирования, подумайте: «Я подготовился как можно лучше; теперь оценка сама о себе позаботится ».

Расслабьтесь и дышите

Многие из нас (включая меня) не дышат так, как люди на самом деле предназначены для дыхания.Правильный способ дышать — использовать диафрагму (мышцу под легкими) для расширения живота. Вместо этого мы делаем короткие неглубокие вдохи грудью, что ограничивает потребление кислорода.

Если не контролировать этот тип дыхания, он может вызвать бесконечный цикл стресса: мы чувствуем напряжение, поэтому дышим неглубоко. Эти поверхностные вдохи вызывают большее напряжение, и так далее, и так далее, пока вы не будете постоянно находиться в низкоуровневом состоянии тревоги. Излишне говорить, что это не идеально, когда вы пытаетесь вспомнить материал с прошлой недели или написать эссе на месте.

Однако глубокое дыхание с помощью диафрагмы имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления и расслабление мышц. Однако этот метод может не только успокоить вас. Это также может улучшить когнитивные функции. Исследование, проведенное в 2016 году журналом The Journal of Neuroscience , обнаружило прямую связь между правильным дыханием и способностью быстрее вспоминать и распознавать объекты.

Это может показаться упрощением, но дыхание может быть разницей между прохождением и провалом теста.

Активировать Tunnel Vision

Звучит знакомо?

Примерно через 15 минут после начала экзамена вы поднимаете взгляд и видите, как кто-то сдает свой тест и выходит из комнаты, сияя уверенностью. Вы оглядываетесь на свой собственный тест и замечаете, что даже не прошли первую страницу.

Естественный инстинкт здесь — паника: Должен ли я быть дальше? Как он / она может уже закончить? Интересно, как далеко продвинулся остальной класс.

Если вы поймаете себя в этой ловушке мыслей, важно запомнить две вещи:

1. Даже если весь урок закончится раньше вас, это не повлияет на вашу способность хорошо сдать экзамен.
2. Уделять внимание чему-либо, кроме собственного теста, — пустая трата времени и энергии.

Это может быть сложно запомнить, особенно для конкурентоспособных студентов, но напоминание себе о том, что , ваш тест — единственный, который имеет значение, освобождает.

Здесь не нужно торопиться: читайте внимательно, позвольте себе все осмыслить, пропускайте все, если вы застряли, и работайте в своем собственном темпе. Самый умный ребенок в комнате — не тот, кто сдает экзамен первым (конечно, не тот, кто набирает наивысший балл.)

Я знаю, что кажется, что все наблюдают за вашими движениями пера с помощью прожектора, но я обещаю, что это не так. Оставайтесь на своей полосе.

Измени свой взгляд на вещи

Простое понимание того, какое место отдельный тест занимает в общей схеме вашей жизни, может быть наиболее эффективной тактикой для минимизации тревожности при тестировании.

Найдите минутку, чтобы подумать, насколько важен тест: если ваша степень или поступление в аспирантуру не соответствует одному тесту, скорее всего, вы сможете компенсировать любые потери из-за невысокой производительности.

Я провалил свою изрядную долю тестов в колледже, но ни один из них не повлиял отрицательно на то положение, в котором я сейчас нахожусь (при этом я даже не помню свои результаты тестов, хорошие они или плохие).

Конечно, вы хотите получать хорошие оценки, но важнее то, что вы на самом деле выучите и сохраните, а также опыт и отношения, которые вы строите вне класса.

Как вы, возможно, слышали в этом интервью с Тони Стаблбайном, многие компании в наши дни совершенно не заботятся о вашем среднем балле.Некоторые даже не хотят видеть резюме — они предпочитают портфолио или отзывы.

Означает ли это, что вы можете расслабиться и поиграть в Fortnite 78 часов вместо того, чтобы готовиться к тестам? Возможно нет. Но это действительно означает, что, пока вы работаете вне класса, результаты тестов не являются решающим фактором вашего будущего.

Теперь вперед, покорите мир (и свой тест)

Выполнив эти советы, вы сможете пройти тестирование без стресса.Просто помните: дышите и контролируйте то, что вы можете контролировать. Самое главное, напомните себе, что ни один тест не определяет вас как студента или человека.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности. Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене.Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями. Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы

Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны. Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в борьбе с тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным стимулом к ​​правильному питанию. Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом.Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

• Пассифлора
• Кава
• Зверобой
• Лизин
• Магний
• Популярность CBD / каннабидиола также растет.

СМОТРЕТЬ: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

Диета имеет значение

Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием.Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать. Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здоровой диеты. Чтобы успокоить предэкзаменационные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и диетой, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой.Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
• Пейте достаточно воды
• Продукты, богатые магнием, такие как
• Цинк-содержащие продукты
  • Устрицы
  • Кешью
  • Печень
  • Говядина
  • Яичные желтки
• Омега-3
• Продукты с пробиотиками
• Витамин B
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
  • Фасоль: красная, пинто, красная почка
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
  • Орехи: грецкие орехи, пекан
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
  • Специи: куркума и имбирь

Обязательно учись!

Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины.Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

• Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
• Составьте и соблюдайте организованный график обучения на ранних этапах
• Делайте хорошие заметки
• Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых ошибках
• Будьте честны и реалистичны об ожиданиях
• Практика
• Не переучивайся

Практика спокойствия

Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, для которых жизнь не течет естественным образом, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем сдавать большой экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения этих предтестовых нервов:

• Баночки с блестками
• Пройдите несколько лабиринтов
• Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
• Цветные мандалы
• Скрутите
• Посмотрите снаружи
• Посмотрите в калейдоскоп
• Спины
• Прыжки

Достаточно спать

Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие академической успеваемости, но и хорошее здоровье.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна несет в себе ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также беспокойство и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

Примите ванну с английской солью

Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, нанося эфирные масла и ароматы массажными движениями непосредственно на кожу.

Сделать ароматерапию

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляционные, местные и даже пероральные. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

• Лаванда
• Лимон или юдзу
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Мускатный шалфей
• Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание.Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь справиться с «тревожностью перед экзаменом».

Растяжка для расслабления

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если у вас начинается нервный приступ во время предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

Хорошая осанка важна для управления тревожностью

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказывается, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками к дыханию, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и более частым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В каком-то смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

Выпейте чашку чая

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов в Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет вам успокоить нервы, измученные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько марок чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

• Мятный чай
• Ромашковый чай
• Лимонный бальзам
• Чай Passion Flower
• Зеленый чай
• Розовый чай

Массаж рук может помочь вам расслабиться

Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как посещение опытного массажиста — не всегда готовый вариант, ручной массаж можно проводить самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

Выпустить несколько глубоких вздохов

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности.Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание отключает эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

• Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
• Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
• Обращает наше внимание на другое место

Уменьшите вес исследования с помощью флотационной терапии

Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

Практика расслабления мышц

Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное действие мышечного и психического напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники мышечной релаксации являются полезными способами уменьшения общего стресса и нервозности. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

Думай и говори о себе положительно

Этот метод релаксации является аспектом более крупного метода релаксации, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией.Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь расслабиться, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая кровяное давление и даже снижая уровень вырабатываемых естественным путем гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфинов, вызывающих «хорошее самочувствие». Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Танцы

СМОТРЕТЬ: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, молитва доказала свою эффективность в усилении чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация имеют аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

Сохранить перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не поможет вашей карьере в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед большими экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком сильно давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

Тестовая тревога — Учебный центр

Нервничать перед экзаменами — нормальное чувство среди студентов. Однако сильное чувство тревоги и стресса перед экзаменом и во время него может иметь нездоровые результаты. Беспокойство может быть проблематичным, когда оно мешает вам сдать экзамен или стараться изо всех сил, заставляет вас постоянно беспокоиться или становится чрезмерно сильным.

Тестовая тревога — это сочетание физических симптомов и эмоциональных реакций, которые мешают вашей способности хорошо выполнять тесты. Многие студенты испытывают разный уровень тестового беспокойства по разным причинам. Если вы это делаете, ознакомьтесь с этими советами и ресурсами, чтобы уменьшить беспокойство по поводу текста и улучшить общий опыт тестирования в колледже.

Симптомы тестовой тревожности

Тревога во время теста может отличаться от ученика к ученику, но ниже приведен список возможных симптомов, которые могут у вас возникнуть:

Физические симптомы: Головная боль, тошнота, повышенное потоотделение, одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и слабость.Тестовое беспокойство также может вызывать панические атаки, которые представляют собой внезапное начало сильного страха или дискомфорта, при котором вы можете почувствовать, что не можете дышать или как будто у вас сердечный приступ.

Эмоциональные симптомы: Чувство стресса, страха, беспомощности и разочарования, негативные мысли (размышления о прошлых плохих выступлениях, последствиях неудач, чувство неадекватности, беспомощности), пустота ума и стремительные мысли.

Поведенческие / когнитивные симптомы: Проблемы с концентрацией внимания, негативное мышление, сравнение себя с другими и прокрастинация.

Причины тестового беспокойства

Страх неудачи. Хотя давление, связанное с успешной сдачей экзамена, может быть мотивирующим, оно может нанести ущерб вашей самооценке, если вы свяжете оценку за тест со своими ценностями.

Отсутствие подготовки. Ожидание до последней минуты или отказ от занятий вообще могут вызвать у вас тревогу и чувство подавленности.

Плохая история тестов. Если вы не сдадите предыдущий экзамен, вы можете с нетерпением ждать следующего экзамена.При сдаче экзамена важно не забывать оставаться в настоящем моменте, чтобы оставаться сосредоточенным. Не зацикливайтесь на прошлом.

Высокое давление. Если вам нужна определенная оценка для сдачи класса, это может усилить тревожность перед экзаменом.

Перфекционизм. Перфекционизм — это очень высокие требования к производительности. Исследования показывают, что студенты с высоким перфекционизмом и высокой самокритичностью, как правило, испытывают сильное беспокойство перед экзаменами и хуже сдают экзамены.Если вы боретесь с перфекционизмом, постарайтесь отпустить его. Уделяйте время тому, чтобы распознать, когда вы усердно работали, и позволяйте себе делать ошибки.

Как уменьшить тревожность при тестировании

Задолго до экзамена

Будьте готовы. Начните учиться за несколько недель до экзамена, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки к экзамену. Распределите свое обучение на более мелкие части с течением времени. Используйте один из еженедельных календарей Учебного центра, чтобы составить расписание. Вы также можете использовать коучинговые встречи в Учебном центре, чтобы помочь вам составить график обучения и оставаться подотчетным.

Учитесь эффективно. Ознакомьтесь с советами Учебного центра по эффективному обучению, чтобы узнать и использовать эффективные стратегии обучения, которые надлежащим образом подготовят вас к экзаменам и помогут выучить, понять и запомнить материал.

Позаботьтесь о себе. Позаботьтесь о своем здоровье в целом: правильно питайтесь, выспитесь, делайте упражнения или двигайтесь в течение дня и участвуйте в расслабляющих и веселых занятиях, которые вам нравятся.

Создайте успокаивающий рабочий лист. Это листок, который вы можете носить с собой все время, особенно перед экзаменом. В эту бумагу вы можете поместить мотивационные цитаты, почему вы, вероятно, добьетесь успеха, дыхательные техники, фотографии ваших сторонников и все остальное, что будет поддерживать вашу мотивацию, не вызывая у вас беспокойства. Создайте его за несколько дней до этого, когда вы не испытываете стресса и беспокойства, чтобы вы могли обратиться к нему, если действительно почувствуете беспокойство.

Поговорите со своим профессором, чтобы получить представление о том, что будет на экзамене и чего ожидать. Посмотрите старые экзамены и практические экзамены из этого класса. Это поможет вам лучше понять, чего ожидать, и лучше подготовиться. Это также уменьшит страх и тревогу перед неизвестным.

Непосредственно перед экзаменом

Высыпайтесь (7–9 часов) в ночь перед экзаменом. Ваша способность ясно мыслить и справляться с тревогой улучшается со сном.

Съешьте что-нибудь, чтобы помочь сосредоточиться и внимательнее. Принесите воду, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте слишком большого количества кофеина.Если вы усердно употребляли кофеин, чтобы не заснуть и учиться, или чтобы оставаться сосредоточенным, знайте, что это также может оказать негативное влияние на ваши нервы.

Заранее соберите все необходимые материалы, включая карандаш, ластик или калькулятор, чтобы не торопиться перед экзаменом.

Включите успокаивающую или знакомую музыку, чтобы расслабиться.

Придите на экзамен достаточно рано, чтобы найти место, которое поможет, а не помешает вам сосредоточиться. (Вы лучше всего сосредотачиваетесь спереди? Возле окна? Познайте себя.)
Принесите беруши, если вас отвлекает шум.

Не позволяйте экзамену определять вас. Помните, что ваша самооценка и интеллект не зависят от вашей успеваемости на этом экзамене.

Поговорите с собой, чтобы переосмыслить свое беспокойство как волнение. На самом деле говоря себе, что вы взволнованы, вы сможете более позитивно взглянуть на экзамен и испытать больше положительных эмоций.

На экзамене

Успокойте свое тело.

• Глубоко дышите животом.
• Напрягите различные группы мышц, а затем расслабьте их.
• Встаньте и потянитесь или пожмите плечами.
• Закройте глаза и сосчитайте до десяти.

Сядьте поудобнее.

• Сидя, расслабив плечи и внимательно следя за своей позой, вы сможете почувствовать себя более сильным, уверенным и напористым. Это делает вас менее напряженным, вялым и тревожным.
• Исследования показывают, что сутулость и сутулость снижают настойчивость и креативность людей при решении сложных проблем и усиливают негативные мысли о себе.
• Исследования показывают, что люди имеют более высокую самооценку и думают о себе более позитивно, когда они сидят прямо, а не сгорбившись.

Успокойте свои эмоции и мысли.

• Сосредоточьтесь только на настоящем моменте, чтобы оставаться на земле.

Пример: «Я сижу за столом в Кэрролл Холле. Вторник, 14:00 ».

• Избегайте мыслей о будущем или прошлом.

Пример: «Мне нужна пятерка по этому тесту, чтобы улучшить свой g.в год »

Пример: «Я должен был выполнять больше практических задач».

• Замени негативные мысли позитивными.

Пример: «Ничего страшного, если я не могу ответить на этот вопрос — вместо этого я могу ответить на другой вопрос».

• Сосредоточьтесь на текущей задаче, которая заключается в завершении теста, а не на том, как, по вашему мнению, она связана с вашей самооценкой.
• Сохраняйте реалистичные ожидания. Часто нереально ожидать 100% от экзамена.Не возражайте, если у вас все хорошо, а не идеально.
• Сосредоточьтесь на себе и на том, что вы делаете. Игнорируйте окружающих и не сравнивайте себя с другими.

Ресурсы

Назначьте встречу с академическим тренером в Учебном центре, чтобы обсудить индивидуально вашу тревожность во время теста, стратегии обучения, тайм-менеджмент или любой другой фактор.

Приходите в рабочее время, чтобы поговорить со своим профессором о том, как лучше всего подготовиться к экзамену.

Посетите CAPS.Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в борьбе с тревогой, подумайте о посещении CAPS.

Работы консультировались

Арана Ф. и Фурлан Л. (2015). Группы перфекционистов, тестовая тревога и предэкзаменационная адаптация у аргентинских студентов. Science Direct. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915300222

Кадди, Эми (2015). Присутствие: проявите смелость к решению самых сложных задач. Нью-Йорк: Литтл, Браун и Ко.

Даунс, К. Управление тестовой тревожностью. Университет Брауна. Получено с
https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=managing-test-anxiety

.

Еум, К., и Райс, К. Г. (2011). Тест на тревожность, перфекционизм, целеустремленность и успеваемость
. Тревога, стресс и преодоление стресса, 24 (2), 167-178.

Holschuh, J. и Nist, S. (2000). Активное обучение: стратегии успеха в колледже. Массачусетс: Аллин и Бэкон.

10 способов преодолеть тестовую тревогу. Принстонский обзор. Получено с https://www.princetonreview.com/college-advice/test-anxiety.

Szafran, R. (1981). Руководства по изучению пула вопросов. Преподавание социологии, 9, 31-43.

Кондо, Д. С. (1997). Стратегии преодоления тестового беспокойства. Беспокойство, стресс и преодоление стресса, 10, 203-215.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

Будьте в восторге от ваших больших испытаний — Chariot Learning

Действительно ли успокоение — лучший способ достичь максимальной производительности? Элисон Вуд Брукс, доктор философии не думает так:

Люди часто испытывают тревогу в ожидании таких задач, как публичное выступление или встреча с начальником.Я считаю, что подавляющее большинство людей считает, что попытка успокоить — лучший способ справиться с тревогой перед выступлением. Однако в нескольких исследованиях, связанных с пением караоке, публичными выступлениями и математикой, я исследую альтернативную стратегию: переоценить тревогу как волнение .

Исследования, на которые ссылается Брукс, показывают, что возбуждение, а не расслабление — более эффективный способ уменьшить беспокойство по поводу производительности. В одном эксперименте, к которому могут относиться многие старшеклассники, 188 участникам были предложены сложные математические задачи после того, как они прочитали «попробуйте развлечься» или «постарайтесь сохранить спокойствие».«Для сравнения, контрольная группа не читала никаких заявлений.

Участники взволнованной группы набрали в среднем на 8% больше баллов, чем спокойная группа и контрольная группа, а также сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих математических навыках после теста. Почему и как это работает?

По сравнению с теми, кто пытается успокоиться, люди, которые переоценивают свое тревожное возбуждение как возбуждение, чувствуют себя более возбужденными и работают лучше. Люди могут переоценить тревогу как волнение, используя минимальные стратегии, такие как разговор с самим собой (например,g., сказав вслух «я взволнован») или простые сообщения (например, «возбуждайся»), которые заставляют их чувствовать себя более взволнованными, принимать мышление о возможности (в отличие от мышления об угрозе) и улучшить их последующую производительность.

Сохранение хладнокровия в стрессовых ситуациях имеет свои преимущества, но перед большими экзаменами учащиеся должны делать все возможное, чтобы волноваться — но определенно не беспокоиться — о предстоящих возможностях. В конце концов, пиковая производительность заслуживает восхищения!

Если вас интересуют исследования Элисон Вуд Брукс, я рекомендую загрузить ее статью «Волнуйтесь: переоценка тревожности перед выступлением как волнение» из журнала Journal of Experimental Psychology: General .

управление стрессом на рабочем месте

Симптомы тестового беспокойства

Немного нервничать перед важным тестом — это нормально. Но если перед тестом у вас хронические неприятные симптомы, возможно, у вас есть тестовое беспокойство. Тестовая тревога поражает многих людей любого возраста и интеллекта, и ее симптомы уходят корнями в вашу биологическую реакцию «бей или беги». По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем инициирует каскад гормонов, которые подготавливают организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы.

Чтобы узнать, есть ли у вас тревога перед тестом, просмотрите следующий контрольный список и отметьте, какие из них вам подходят:

• Беспокойство по поводу теста отвлекает меня от учебы.
• Я плохо сплю, когда приближается большое испытание.
• Я никогда не чувствую себя готовым к экзамену, даже если много учусь.
• Я физически не могу расслабиться перед экзаменом.
• Я «замираю» на тестах: не могу думать и забывать то, что уже знаю.
• Перед важными анализами у меня заболевает желудок.
• Во время сдачи анализов у ​​меня возникают негативные мысли.
• Мои мышцы сильно напрягаются, когда я сдаю тест.
• Я часто испытываю панику, когда мне нужно пройти тест.

Если вы проверили несколько или несколько из этих пунктов, у вас, вероятно, есть тестовая тревога, превышающая обычную нервозность, связанную с прохождением теста. Но необязательно вечно страдать от тревожности перед экзаменами. Эти три идеи помогут вам справиться: 1) принять тревогу (а не бороться с ней), решив использовать ее в своих интересах; 2) постарайтесь работать над основными психологическими проблемами, которые могут способствовать возникновению тревоги; и 3) составьте план обучения к следующему тесту, чтобы вы чувствовали себя лучше подготовленными.

Симптомы

Допустим, вам предстоит большой экзамен. Подумайте о дате экзамена в уме — представьте себя перед этими вопросами в центре тестирования. Как вы себя чувствуете? Вы взволнованы, готовы сдать экзамен и перейти к следующей главе своей карьеры? Или вы чувствуете надвигающееся чувство страха, когда ваш живот завязан узлами, с нетерпением ждете окончания теста, чтобы вы могли расслабиться?

Если вы попадаете в последнюю группу, вы не одиноки. Тестовая тревога поражает многих людей любого возраста и интеллекта, и ее симптомы уходят корнями в вашу биологическую реакцию «бей или беги».По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем инициирует каскад гормонов, которые подготавливают организм к быстрым действиям перед лицом этой угрозы. Но немного потренировавшись, вы сможете научиться использовать симптомы «бей или беги» в своих интересах.

Давайте посмотрим на симптомы тестового беспокойства:

Учащение пульса. Это один из первых появившихся симптомов. Даже мысль о тесте может вызвать непроизвольное учащение пульса.Для некоторых людей это неудобно, потому что они не чувствуют контроля над собой и опасаются, что это отсутствие контроля повлияет на их результаты теста. Но учащенное сердцебиение — это в некотором смысле хорошо, потому что оно снабжает мозг кровью и помогает быстро думать.

Быстрое поверхностное дыхание. Другой симптом реакции «бей или беги», учащенное и поверхностное дыхание, — это то, чему вам нужно будет противодействовать, потому что вашему мозгу нужен кислород для концентрации.Старайтесь периодически делать несколько глубоких вдохов и делать вдох и выдох как можно дольше.

Сухость во рту. Адреналин, который заставляет вас нервничать перед тестом, также пересушивает ваш рот. Держите под рукой бутылку с водой и при необходимости делайте глотки.

Тошнота и другие желудочно-кишечные проблемы. С детства любая нервозность влияет на нашу пищеварительную систему. Если вы испытываете тревожность во время теста, вы можете почувствовать тошноту, спазмы желудка или понос.Перед экзаменом постарайтесь не употреблять чрезмерное количество кофеина и обязательно ешьте легкую и здоровую пищу, например тосты с фруктами или тарелку хлопьев. Держитесь подальше от жирной или тяжелой пищи, но и не пытайтесь тестировать натощак.

Когда тревога вызывает расстройство желудка

У людей, страдающих от тревожных расстройств, то, что начинается с «бабочек в желудке», часто превращается в неприятный и тревожный набор пищеварительных симптомов, включая тошноту, газы, диарею, вздутие живота и боль в желудке. .Если тревога перед тестом заставляет вас тратить больше времени на бег в туалет, чем на подготовку к тесту, вот что вам нужно знать:

Держитесь подальше от алкоголя. Поначалу может показаться хорошей идеей стакан или два вина или другого алкоголя. Как депрессант, алкоголь на мгновение успокоит ваши нервы. Но это также может усугубить ваш пищеварительный процесс и привести к тому, что вы почувствуете себя менее «уравновешенным», когда его действие пройдет.

Избегайте избытка кофеина. Если вам нужна утренняя чашка кофе, чтобы начать работу, не волнуйтесь — одна небольшая чашка кофе не вызовет у вас остроты.Однако слишком много кофеина может повлиять на вашу концентрацию (делая вас более нервным) и вызвать перегрузку пищеварительных симптомов. Если у вас в анамнезе наблюдается тревожность перед тестами, утро перед тестом — не время для того, чтобы выпить свой любимый напиток с кофеином.

Рассмотрим антацид. Нервный желудок производит слишком много кислоты, вызывая ощущение «кислого желудка». Антациды, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить дискомфорт, а также уменьшить газообразование и вздутие живота. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно принимать антациды, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.Антациды могут взаимодействовать с некоторыми витаминами и лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Заварите чай. Травяной чай, то есть. Было доказано, что такие травы, как мята перечная, ромашка, имбирь и солодка, уменьшают расстройство желудка и обладают успокаивающим действием. Хотя сам чай может быть полезным, вы найдете наибольшую пользу, если примете собственный ритуал чаепития от тревожности. По мере того, как чай заваривается, думайте о тесте положительно. Представьте, что вы спокойно и успешно сдаете экзамен.Возможно, вы захотите посидеть с чаем в любимом кресле и почитать хорошую книгу или заняться каким-нибудь другим тихим делом, которое вам нравится. Вы можете обнаружить, что этот ритуал чаепития становится обычным способом расслабиться и избавиться от стресса.

Промедление

Вы склонны откладывать дела до последней минуты? Вы с большей вероятностью будете проводить всю ночь напролет, чем проводить пару часов за учебой в библиотеке каждый день? В таком случае неудивительно, что вы читаете статьи о том, как справиться с тревожностью при тестировании.У прокрастинаторов больше проблем с серьезной тревожностью перед тестами, чем у людей, которые регулярно учатся в течение длительного времени.

Вот суровая правда: чтобы избавиться от тревожности перед тестами, нужно перестать откладывать на потом. Вот несколько советов:

Установите таймер. Один из лучших способов побороть промедление — пойти на кухню или воспользоваться мобильным телефоном и установить таймер на 15 минут. Затем перейти! Заставьте себя учиться, пока не сработает таймер, запрещайте другие занятия. Всего 15 минут — так долго мы все можем делать что угодно, верно?

Воспользуйтесь календарем. Возьмите ежедневник или календарь мобильного телефона и составьте себе расписание. Если у вас есть несколько недель до экзамена, запланируйте учебу в разумные сроки каждый будний день. Тогда приходите на прием, как на важную встречу на работе или с врачом.

Начните день со списка. Вы когда-нибудь ложились спать ночью, задаваясь вопросом, куда делся день, когда так много дел осталось невыполненным? Прямо перед сном — идеальное время, чтобы составить список того, что вам нужно сделать на следующий день.Проконсультируйтесь со своим календарем, особенно если вы использовали его для планирования учебного времени. Затем поместите список на место, где вы его увидите. Проснувшись утром, вы точно знаете, что нужно делать.

Бессонница

Мешает ли вам тестовая тревога по ночам? Бессонница — частый симптом тестового беспокойства, который может быть особенно тревожным. Достаточный отдых важен для учебы и хорошей успеваемости, а недостаток сна мешает концентрации и памяти.

Если тестовое беспокойство мешает полноценному ночному отдыху, попробуйте следующие советы:

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Если у вас есть маленькие дети, то вы знаете, насколько важен распорядок дня перед сном — малыши часто успокаиваются после предсказуемой последовательности расслабляющих мероприятий, таких как ванна, чтение хорошей истории, ночная молитва и / или времяпрепровождение со своими детьми. родители. Хотя мы не часто осознаем это, взрослые все же можем извлечь пользу из расслабляющего распорядка перед сном. Примите теплый душ, ванну с пеной, красивую кружку травяного чая, хорошую книгу или тихий разговор с супругом.

Сделайте спальню зоной, свободной от занятий. Хотя рекомендуется проверять свои учебные заметки перед сном, вам, вероятно, следует делать это в гостиной или офисе. Во время учебы в постели вашему мозгу будет труднее переключиться в «спящий режим», как только вы выключите свет.

Держите блокнот на прикроватной тумбочке. Давайте посмотрим правде в глаза — мы часто вспоминаем тысячу вещей, которые нужно сделать, когда наша голова касается подушки. Когда это произойдет, снова включите свет и запишите все в блокнот, который вы держите рядом с кроватью.Решите поговорить с этим списком утром, а затем снова выключите свет.

Практикуйте глубокое дыхание. В нашей быстро меняющейся западной культуре мы забыли о ценности глубокого, целенаправленного дыхания. При глубоком вдохе живот должен немного приподняться. Если вместо живота поднимается грудь, вам нужно дышать глубже через диафрагму. Вдыхайте, медленно считая до пяти, и выдыхайте столько же. На выдохе представьте, как весь стресс растворяется в полу.Сделайте это несколько раз.

Экзаменационная нагрузка | Молодежь | Правительство Квинсленда

Распечатать

Скоро экзамены? Иногда стресс на экзаменах может вызвать у вас стресс.Стресс — это ваша реакция на давление, и, хотя небольшое давление может помочь вам сосредоточиться во время экзамена, если он станет слишком большим, изучение может показаться невозможным.

Если вы испытываете стресс на экзамене, важно напоминать себе, что это лишь малая часть вашей жизни, даже если в то время вы этого не чувствуете.

Что такое стресс на экзамене?

Симптомы стресса перед экзаменами могут включать:

• потерю связи с друзьями и занятиями, которые вам нравятся
• чувство угрюмости, подавленности или подавленности
• проблемы с принятием решений
• потеря аппетита или переедание
• плохо спит и с трудом пытается уснуть. встать с постели
• трудности с мотивацией к началу учебы
• напряженные мышцы или головные боли
• липкие руки или ощущение бабочек в животе
• учащенное сердцебиение или плохое самочувствие
• ерзание, кусание ногтей или скрежет зубами
• чувство замешательства, или во время тестов ваш разум теряет сознание.

Эти симптомы могут повлиять на то, насколько вы наслаждаетесь жизнью, особенно во время экзаменов.

Почему вы испытываете стресс на экзамене

Стресс на экзамене — это нормально и очень часто. Вы можете испытать это, потому что:

• вы беспокоитесь о том, насколько хорошо вы сдадите экзамен
• вам трудно понять, что вы изучаете
• вы чувствуете себя неподготовленным или не успели изучить
• вы необходимо выучить и вспомнить большой объем информации для экзамена
• экзамены всегда содержат элемент неопределенности
• вам нужен конкретный результат экзамена, чтобы поступить на другой курс или карьерный путь
• вы чувствуете давление со стороны вашей семьи, чтобы преуспеть
• вы испытываете стресс в другой части своей жизни.

Управление стрессом перед экзаменом

Идеи для учебы

• Иметь чистое, тихое место для работы с легким доступом ко всем необходимым материалам.
• Узнайте, что именно включает в себя экзамен — есть ли прошлые экзаменационные работы, которые вы можете просмотреть, чтобы понять, чего ожидать?
• Спросите учителя, если вы не знаете, чего ожидать или что будет проверяться.
• Создайте «интеллект-карту», ​​диаграмму, которая поможет вам наглядно организовать информацию. Используйте его для сбора идей и обобщения мыслей, а также используйте яркие цвета, чтобы запоминать важные ссылки.
• Составьте четкий план того, что вы хотите охватить в каждый период обучения. Разбейте его на небольшие задачи и работайте над одной задачей за раз, чтобы она не казалась слишком сложной.
• Делайте регулярные короткие перерывы продолжительностью около 5 минут, чтобы выпить или перекусить.
• Попросите друга или родителей о помощи. Иногда может быть полезно, чтобы кто-то выслушал, как вы резюмируете, или потренироваться в устной презентации.

Практические идеи, которые помогут в учебе

• Ложитесь спать в разумное время, регулярно ешьте и найдите время, чтобы повеселиться и заняться спортом.
• Сократите потребление энергетических напитков, кофе или других стимуляторов, так как они могут вызвать у вас возбуждение; вместо этого пейте воду.
• Когда вы едите, расслабьтесь и позвольте себе время, а не продолжайте работу.
• Избегайте нездоровой пищи — она ​​дает внезапный прилив энергии, который исчезнет, ​​оставив чувство усталости.
• Соблюдайте сбалансированную диету.
• Вознаграждайте себя, когда вы достигнете своих учебных целей, например, посмотрите серию любимого телешоу или отправитесь на пробежку.
• Дайте себе время отдохнуть.
• Сосредоточьтесь на учебе; постарайтесь не отвлекаться.

Идеи для экзаменационного дня

• Определите, что вам нужно взять с собой на экзамен накануне вечером, и приготовьте все: вода, калькуляторы, ручки, карандаши, удобная одежда и т. Д.
• Съешьте легкий завтрак — это поможет с вашей энергией и концентрацией.
• Убедитесь, что вы знаете, куда вы собираетесь и как планируете добраться, и не забудьте свой проездной.Посетите веб-сайт Translink, чтобы спланировать свое путешествие и всегда выделять дополнительное время на задержки в общественном транспорте и движении.
• Сходите в туалет перед началом экзамена.
• Если перед экзаменом вы начинаете беспокоиться, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на счет до 3, а затем выдохните на счет до 3. Повторите это упражнение в течение нескольких минут.
• В день экзамена держитесь подальше от людей, которые могут беспокоиться или делать бесполезные комментарии, которые усиливают ваше беспокойство.
• Когда вы впервые садитесь на экзамен, найдите время, чтобы замедлить дыхание и расслабиться.
• Внимательно прочтите экзаменационную работу. Подчеркните ключевые слова и инструкции, чтобы убедиться, что вы отвечаете на вопрос.
• Определите, сколько времени у вас есть на каждый вопрос или раздел, и придерживайтесь его. Если у вас будет время в конце, вы можете вернуться к ответам на незавершенные вопросы.
• Сначала работайте над теми вопросами, которые вам кажутся наиболее легкими.
• Дайте время до конца экзамена перечитать ответы и внести необходимые изменения.

Помните, когда вы закончите экзамен, выделите тайм-аут, чтобы немного расслабиться, прежде чем начинать подготовку к следующему экзамену.Сделайте то, что вам нравится, или поговорите с друзьями.

Где получить поддержку

Kids Helpline

Веб-сайт Kids Helpline содержит несколько полезных советов о стрессе на экзаменах, о том, как позаботиться о себе, тревоге, как повысить устойчивость, справиться со своими эмоциями и многое другое. Вы также можете связаться с ними, если хотите с кем-нибудь поговорить.

ReachOut

В школе, TAFE или университете стресс на экзаменах или общий стресс 12-го класса может быть тяжелым. Сбалансировать учебу с жизнью может быть непросто, не говоря уже о том, чтобы иметь дело со стрессом, тревогой или паникой, которые могут вызвать экзамены.ReachOut предоставит вам все: от исчерпывающей помощи по борьбе с тревогой до советов, как заставить стресс работать на вас. Независимо от того, составили ли вы расписание учебы или немного «в последнюю минуту», узнайте, как почувствовать себя лучше и учиться умнее.

Youthyondblue

Средства массовой информации и окружающие могут распространять много шумихи и давления около 12-го года обучения, но если взглянуть на вещи в перспективе, это поможет вам избежать перегрузки. Узнайте больше о 12-м году жизни.

• Телефон 1300 224 636 (круглосуточно, 7 дней).
• Онлайн чат (с 15 до 12, 7 дней).

The Desk

The Desk направлен на поддержку австралийских студентов высших учебных заведений в достижении психического и физического здоровья и благополучия, предлагая бесплатный доступ к онлайн-модулям, инструментам, викторинам и советам. Он был разработан исследователями из Университета Квинсленда и Технологического университета Квинсленда.

headspace

Чтобы снизить стресс и обеспечить максимальную организованность, узнайте больше о планировании, уходе за собой и сосредоточении внимания на экзаменах.

• Headspace имеет центры, расположенные по всей Австралии, укомплектованные людьми, которые обучены и готовы помочь. Найдите центр.
• Если рядом с вами нет свободного места, вы можете получить доступ к онлайн-чату и поддержке по телефону через eheadspace.

Lifeline

Lifeline — это национальная благотворительная организация, предоставляющая всем жителям Австралии доступ к круглосуточной кризисной поддержке и услугам по предотвращению самоубийств.

Служба обратного звонка для самоубийц

Если вы чувствуете, что что-то действительно расстраивает вас, и у вас появляются суицидальные мысли, служба обратного звонка для самоубийц предлагает вам бесплатную профессиональную телефонную и онлайн-консультацию.Их консультанты обладают специальными навыками, которые помогут вам справиться с болью и стрессом, которые вы можете испытывать. Консультант поможет вам в планировании целей, обеспечении вашей собственной безопасности и поможет связать вас с другими службами в сообществе.

• Телефон 1300 659 467 (круглосуточно, 7 дней в неделю).
• Получите доступ к онлайн-консультациям и поговорите с консультантом, когда вы доступны.

Вы также можете найти дополнительную информацию на нашей странице предотвращения самоубийств.

Дополнительная информация

Получите помощь при экзамене

Если ситуация является чрезвычайной и кто-то находится в опасности, позвоните в полицию по телефону Triple Zero (000).

Все указанные ниже горячие линии доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю:

• Kids Helpline: звоните 1800 551 800
• Youthyondblue: звоните 1300 224636
• Lifeline: звоните 13 11 14
• Suicide Call Служба поддержки: звоните 1300 659 467

.